Kundalik normada qancha kaloriya bor? Ayollar uchun kuniga kaloriya normasi - vazn yo'qotishda tananing ehtiyojlari va iste'molini qanday to'g'ri hisoblash kerak. Kundalik kaloriya ehtiyojini hisoblash usullari
Idishlarni yuvish, parkda sayr qilish, sport zalida mashq qilish va boshqa har qanday faoliyat, hatto eng ahamiyatsiz ham, ma'lum miqdordagi kaloriyalarni yoqish bilan birga keladi. Kaloriyalar inson tanasining normal ishlashi uchun sarflaydigan energiyadir. Har bir inson, ayol yoki erkak bo'lishidan qat'i nazar, har kuni o'z tanasini ma'lum miqdorda kaloriya bilan ta'minlashi kerak. Kerakli kaloriya miqdori har bir shaxs uchun individualdir va jinsi, yoshi, turmush tarzi va kundalik faoliyat darajasi kabi omillar bilan belgilanadi.
Gender nuqtai nazaridan, kaloriya iste'moli erkaklar uchun kunlik qiymat ayollar uchun kunlik qiymatdan yuqori bo'lishi bilan farq qiladi. Yosh nuqtai nazaridan, yosh tana ko'proq kaloriyalarni talab qiladi, bu o'sish va rivojlanish uchun katta energiya sarflaydi.
Bundan tashqari, yoshlar faolroq turmush tarzini olib borishga moyil bo'lib, odamlarning yoshi ulg'aygan sari ularning turmush tarzi tinchroq va o'lchovli bo'ladi. Shu bilan birga, kunning ko'p qismini ofisda o'tirgan odamga, masalan, kunlik jadvali soatlab mashg'ulotlarni o'z ichiga olgan sportchiga qaraganda ancha kam kaloriya kerak.
Erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori
Passiv turmush tarzi.
19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun norma 2600-2800 kaloriya, 31 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun kunlik kaloriya normasi 2400-2600 ni tashkil qiladi. 51 yoshdan oshganlarga 2200-2400 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Faol turmush tarzi.
19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun kunlik kaloriya miqdori 3000 kaloriya, 31 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan erkaklar uchun - 2800-3000 kaloriya. Agar erkak 51 yoshdan oshgan bo'lsa, uning kunlik kaloriya miqdori 2800-2400 ni tashkil qiladi.
Ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori
Passiv turmush tarzi.
Ushbu toifadagi 19 yoshdan 25 yoshgacha bo'lgan ayollar kuniga taxminan 2000 kaloriya iste'mol qilishlari tavsiya etiladi. 26 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun kunlik norma 1800 kaloriya. 51 yoshdan oshgan ayollar uchun kuniga 1600 kaloriya normal hayotiy faoliyatni saqlab qolish uchun etarli.
O'rtacha faol hayot tarzi.
19 yoshdan 25 yoshgacha bo'lgan ayollar kuniga 2200 kaloriya iste'mol qilishlari kerak. 26 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan ayollar uchun kunlik iste'mol miqdori 2200 kaloriya, 51 yoshdan oshgan ayollar uchun - 1800 kaloriya.
Faol turmush tarzi.
19 yoshdan 30 yoshgacha bo'lgan faol ayollar uchun o'rtacha kunlik kaloriya miqdori 2400 kaloriya. 31 yoshdan 60 yoshgacha bo'lgan ayollarga 2200 kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi. 61 - 2000 kaloriya dan ortiq ayollar.
Bundan tashqari, inson tanasi majburiy ravishda olishi kerak bo'lgan kunlik kaloriya miqdori insonning o'z vazni bilan bog'liqligiga bog'liq. Ortiqcha vazn bilan kurashayotganlarga kamroq kaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi. Aksincha, kilogramm berishga harakat qilayotganlar kaloriya miqdorini oshirishlari kerak.
Har ikki jins uchun proteinlar, yog'lar va uglevodlarning kunlik iste'moli
Uglevodlar, oqsillar va yog'lar tananing biokimyoviy funktsiyasini qo'llab-quvvatlovchi uchta asosiy makronutrient bo'lib, uni kundalik muammolarni engish uchun energiya va kuch bilan ta'minlaydi. O'z tanasini kerakli miqdordagi kaloriya bilan ta'minlaydigan, shuningdek, oqsillar, yog'lar va uglevodlarning to'g'ri muvozanatini ta'minlaydigan odam uning tanasiga sezilarli yordam beradi.
Uglevodlar tananing asosiy energiya manbai hisoblanadi. Ovqat hazm qilish jarayonida uglevodlar hujayralarimiz uchun asosiy yoqilg'i bo'lgan glyukozaga bo'linadi. Inson tanasining hech bir a'zosi kerakli miqdordagi uglevodlarni olmagan holda normal ishlamaydi. Eng foydali uglevodlar butun don, yangi meva va sabzavotlar kabi oziq-ovqatlarda mavjud. Tana uchun uglevodlarning muhim energiya qiymati bu uglevodlar ekanligi bilan belgilanadi, bu organizm tomonidan kunlik kaloriya iste'molining 60% ni ta'minlashi kerak.
Proteinni inson tanasining qurilish materiali sifatida aniqlash mumkin. Mushak organlari, sochlar, tirnoqlar, barcha inson tizimlari oqsildan iborat. Xuddi shunday muhim, protein immunitet tizimining ishlashida faol ishtirok etadi. Hayvonlardan olingan mahsulotlar ushbu muhim makronutrientning eng yuqori miqdori bilan faxrlanadi.
Qoida tariqasida, ichida Inson tanasi umumiy kaloriyalarning 10 dan 15% gacha proteindan olishi kerak. Shunday qilib, masalan, kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, ulardan kamida 200 tasi yoki taxminan 50 gramm "oqsil" kaloriya bo'lishi kerak. Inson tana vaznining har bir kilogrammi uchun taxminan bir gramm protein iste'mol qilishga harakat qilishi odatda qabul qilinadi.
Tananing ishlashi uchun yog'larning roli kam emas. Yog'lar organizmda hayot uchun zarur bo'lgan bir qator makroelementlarni qabul qilishga hissa qo'shadi, himoya funktsiyasini faollashtiradi, metabolik jarayonlarda ishtirok etadi va boshqa ko'plab foydali funktsiyalarni bajaradi. Bundan tashqari, bu yog'lar bo'lib, ular ortiqcha iste'mol qilinganda to'planib qoladi va uglevodlar va oqsillarni iste'mol qilish etarli bo'lmaganda tanani energiya bilan ta'minlaydi. Biroq, to'yingan va trans yog'larini ortiqcha iste'mol qilish yurak kasalliklari va boshqa bir qator sog'liq muammolari xavfini oshiradi. "Sog'lom" yog'lar to'yinmagan yog'lar hisoblanadi, ular zaytun moyi, baliq, yong'oq va sut mahsulotlari kabi ko'p miqdorda mavjud. Iste'mol qilinadigan umumiy kaloriyalarning taxminan 25-30% yog'lardan olinishi kerak, ulardan 7% dan kamrog'i to'yingan bo'lishi kerak.
Shunday qilib, yuqoridagi kaloriya va makroelementlarni iste'mol qilish me'yorlariga rioya qilish orqali siz tanangizni energiya bilan ta'minlay olasiz va u o'z navbatida sizni sog'liq va hayot bilan ta'minlaydi.
Tanangizni oqsil bilan to'ldirish uchun nima ovqatlanishni bilmayapsizmi? Shunda bizning saytimiz sizga yordam beradi.
Xo'sh, bu erda siz mushak massasini olish uchun nima eyishingiz kerakligini bilib olasiz.
12.00 dan 15.00 gacha bo'lgan davrda, hech qanday holatda
-
Denis, qanday bid'at! Ma'lum bo'lishicha, metr va kilometr bir xil narsa ekan? Kilo- prefiksi haqiqatan ham mingdan bir qism emas, balki ming qismdir. Bir narsaning mingdan bir qismi millimetrdir. Bilmaslik juda achinarli.
Anton, Evropada va hatto sizning mamlakatingizda ular ko'pincha oziq-ovqat paketlariga kal, ya'ni kilokaloriya (kkal. yoki kkal) uchun qisqa bo'lgan kal deb yozadilar. shuning uchun bu erda yozilgan hamma narsa to'g'ri. shunchaki qiziqing.
300 000 kaloriya - bu aql bovar qilmaydigan miqdorda oziq-ovqat. Katta ehtimol bilan siz maqolani noto'g'ri tushungansiz :) Bizning maqolamizdagi maslahatlarga amal qilganingiz ma'qul 😉
O'rtacha odam kuniga 2 000 500 kaloriya kerak. Agar siz allaqachon kaloriyalarda yozsangiz. To'g'ri raqam 2500 KILOKALORI bo'ladi. Odamlarni aldash. Bir kilogramm qo'shing.
Men o'rtacha 3000-5000 kkal iste'mol qilaman (hech narsani inkor etmasdan)
Sport mening ishim emas (men bir oyga boraman va barcha parhezlar bilan birga voz kechaman
vazni 169 bo'y uchun taxminan 62 kg -_- harakatsiz tasvir(
Siz aqldan ozganmisiz? Harakatsiz turmush tarzi bilan 2000 kaloriya sizni olti oy ichida Jabba Hutga aylantiradi va bu har qanday yoshda. Sizning me'yoringizni hisoblashingiz kerak bo'lgan formula mavjudligini eslatib o'tmaslik kerak. U erda hamma narsa hisobga olinadi. Va bo'yi, vazni va yoshi ... Psst. Google esa bu natijani birinchi bo'lib beradi. Va keyin bir guruh maktab o'quvchilari bunday aqlli raqamlarni o'qib, vazn yo'qotish uchun bir necha kun qusishga tayyor.
Polar soatlar + tarozilar + MyFitnessPal kabi dastur + to'g'ri ovqatlanish (vitaminlar, omega3, minerallar, oqsillar, yog'lar va uglevodlar to'g'ri nisbatda) + kardio va sog'liq uchun vazn yo'qotish.
O'zingizni kaloriyalar soni bilan aldamang, har kuni ertalab o'zingizni torting va agar vazn o'z vaqtida tushmasa yoki kuniga ko'proq kardio bilan shug'ullanmasa, ovqatlanish miqdorini kamaytiring. 45 daqiqadan kam bo'ling, kuniga ikkitasi + zinadan ko'tarilish o'rniga ko'taring va vazn yo'qoting. Tez hazm bo'ladigan uglevodlar o'rniga sekin hazm bo'ladigan uglevodlarni iste'mol qiling va kechasi, yotishdan bir soat oldin, 6-8 soatlik uyqu paytida mushaklarni oqsil bilan ta'minlash uchun kam yog'li tvorog. Kerakli miqdorda tolani iste'mol qiling, bu tanadan chiqindilarni olib tashlash uchun zarurdir, tez-tez va kichik qismlarda, har 2 soatda ovqatlaning, bu bilan siz metabolizmni tezlashtirasiz va qon shakarini oshirmaysiz.
Oktaliyani tushlikda iste'mol qilish mumkinligini kim biladi?
Nima uchun yog '30% va oqsil 10%, boshqa manbalarda esa aksincha, yog' 10%, oqsil 30%. Protein 30% bo'lsa, bu aniqroq bo'ladi.
Qanday bo'lmasin, vazn yo'qotish uchun siz yoqilgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Va yana ko'p, lekin oppoq, Massa olganlar uchun.
Hayrli kech. Men 30 yoshdaman, ikki farzandim bor. Men pochta bo'limida ishlayman va men shimolda yashayman. Men qancha og'irligimni aytmayman, lekin men kilogramm berishni juda xohlayman. Eng yomoni shundaki, turli saytlar bundan foyda ko'radi. Iltimos, ayting-chi, sizdan iltimos qilaman, 10 kilogrammni yo'qotish uchun kaloriyalarni qanday hisoblashingiz mumkin.
Faol hayot kechiradigan 19 yoshli yigit uchun kuniga 3000 kkal sonini qanday tanladingiz? Agar uning bo'yi 163 sm va og'irligi 49 kg bo'lsa-chi? Bir oyda u albatta 8 kg ortib boradi) Yoki yigitning vazni 105, bo'yi 188 sm bo'lsa? U roppa-rosa 2 hafta ichida bir necha kilogramm yo'qotadi. Organizm turi haqida nima deyish mumkin? Bu raqamlar qayerdan keladi ...
Maqola qiziqarli va mantiqiy. Kaloriyalarni hisoblashning murakkabligiga kelsak, menimcha, agar siz iste'mol qilingan kaloriyalarni qat'iy nazorat qilib, yana bir hafta davomida parhezga o'tishga qaror qilgan bo'lsangiz, unda butun davr uchun qattiq menyu yozish osonroq. Qaysi ovqatlar qancha kaloriya borligini bilib oling, har bir kun uchun menyu tuzing, ma'lum oziq-ovqatlarni, ularning miqdori va ovqatlanish chastotasini hisoblang. Hamma narsani yozing va shu vaqt davomida rejalashtirilgan menyudan chetga chiqmaslikka harakat qiling.
Men Antonga qo'shilaman: kaloriya emas, balki kilokaloriya va norma har bir kishi uchun yoshga va turmush tarziga qarab farq qiladi. 1 kal = 0,001 kkal
Siz maqolada noto'g'ri yozdingiz. Kaloriya emas, balki kilokaloriya. Kunlik qiymati 2500 kkal (kilokaloriya)
lekin agar men 12 yoshda bo'lsam, kuniga qancha kaloriya kerak?
Va bu erda biz ayollar omadsizmiz: biz erkaklarnikiga qaraganda kamroq kaloriya iste'mol qilishimiz kerak)) Bizning qismatimiz shunday - har doim vazn yo'qotish. Agar qadoqlangan ovqatlar tarkibida qancha kaloriya borligini aytsa, pishirilganlar haqida nima deyish mumkin? Misol uchun, men bir kunda qancha kaloriya iste'mol qilganimni hech qachon bilmayman, lekin men ularni sarflashga va sarflashga harakat qilaman))
Qiziqarli material, garchi men savolimga javob topa olmadim. Misol uchun, agar men doimo kompyuterda o'tirsam (bu mening ishim), unda menga qanday parhez kerak? Bu harakatsiz turmush tarzi, bu aniq, lekin ko'zlar uchun nima kerak, ortiqcha yog' to'planmasligi uchun qanday ovqatlardan qochish kerak va bunday ish uchun qancha kaloriya kerak.
Men bir joyda bir amerikalik futbolchi kuniga o'rtacha 300 000 kaloriya iste'mol qilishini o'qidim. Va ba'zi sumo jangchilari bundan ham ko'proq narsani qilishadi. Men har doim hayron bo'lganman, bunday ortiqcha yuk tanaga zararlimi? Va u, bechora, qanday qilib engadi?
Oh, hatto idishlarni yuvish ham kaloriyalarni yoqadimi? - salqin)) Kaloriyalarni hisoblash, oqsillar, yog'lar, uglevodlarning chiqindi qiymatini hisoblash - bu juda "charchaydi", lekin agar siz haqiqatan ham vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa, o'z sog'ligingiz uchun o'zingizni me'yorda saqlash juda yaxshi echimdir! Va bu maqola bu borada katta yordam beradi!
Darhaqiqat, bu kontseptsiya juda noaniq ekanligini va vazn, bo'y, yosh va faoliyat darajasi kabi ko'plab omillarga bog'liqligini hamma tushunadi. Ushbu norma har bir kishi uchun hisoblanishi mumkin.
Minimal kunlik kaloriya talabi
To'g'ri hisoblash uchun bir nechta formulalar mavjud. Ulardan birinchisi ayollar uchun taqdim etiladi:
- kilogrammdagi vazn 10 ga ko'paytirilishi kerak;
- santimetrdagi balandlik 6,25 ga ko'paytiriladi;
- yosh 5 ga ko'paytiriladi;
- Keyin, birinchi raqamga ikkinchisini qo'shishingiz kerak, keyin uchinchi va minus 161ni ayirishingiz kerak.
Masalan, vazni 70 kg va bo'yi 170 sm bo'lgan 25 yoshli ayol uchun hisob-kitoblar quyidagicha bo'ladi:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Bu ayolning kuniga iste'mol qilishi kerak bo'lgan minimal kaloriya miqdori. Ya'ni, bu energiya organizmdagi metabolik jarayonlarga sarflanadi, ya'ni tananing sog'lom ishlashi uchun kunlik norma bu ko'rsatkichdan past bo'lmasligi kerak.
Erkaklar uchun hisob-kitoblar bundan mustasno, oxirida 161 ni ayirish kerak emas, balki 5 qo'shish kerak. Masalan, 35 yoshli, vazni 110 kg va bo'yi 180 sm bo'lgan erkak uchun hisob-kitoblar quyidagicha ko'rinadi:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
Shunga ko'ra, har birimiz uyda, hatto odam dam olishda bo'lsa ham, uning tanasiga xizmat ko'rsatish uchun qancha energiya sarflanishini hisoblashimiz mumkin. Ushbu hisob-kitoblar odamning kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligi haqidagi savolga javob beradi. Kundalik me'yor - bu yuqorida keltirilgan formuladan foydalangan holda hisoblangan metabolizm va jismoniy faollik darajasi va har kimning o'zi bor.
turmush tarziga bog'liq
Endi siz odamning metabolizm va jismoniy faoliyatga qancha energiya sarflashini aniqlashingiz kerak. Bu sizning vazningizni bir xil darajada ushlab turish uchun odam kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini taxminiy hisoblashingizga yordam beradi.
Shunday qilib, oldingi hisob-kitoblarni koeffitsientga ko'paytirish kerak:
- 1,2 - uchun;
- 1 375 - faoliyati faol bo'lmagan, lekin haftada 3 martagacha sport bilan shug'ullanadiganlar uchun;
- 1,55 - o'rtacha faollik bilan, masalan, haftada 5 marta sport o'ynash va ofis ishlari;
- 1,725 - sportchilar va ishi jismoniy faoliyat bilan bog'liq bo'lganlar uchun;
- 1.9 - og'ir jismoniy kundalik ish bilan.
Shunday qilib, bazal metabolizm tezligi hozirgi turmush tarzini eng aniq tavsiflovchi koeffitsientga ko'paytirilishi kerak. Olingan kilokaloriya miqdori vaznni saqlash uchun zarurdir.
Hisoblashning yana bir usuli
Og'irlikni saqlab qolish uchun odam kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini hisoblashning bir qancha boshqa usullari mavjud. Misol uchun, har bir kishi har soatda o'rtacha kilogramm vazniga taxminan 1 kkal sarflaydi. Shunga ko'ra, kunlik minimumni hisoblash uchun vazn 24 ga ko'paytirilishi kerak.
Misol uchun, 70 kg og'irlikdagi ayol taxminan 1680 kkal iste'mol qilishi kerak. Ammo bu erda jismoniy faoliyat darajasi hisobga olinmaydi, shuning uchun birinchi usul aniqroq va ob'ektivdir.
Jurnal qilish
Ammo odamning kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini aniqlashning eng ishonchli usuli bor. Buni kuzatish orqali amalga oshirish mumkin, ya'ni siz bir necha kun davomida oziq-ovqat kundaligini saqlashingiz kerak.
Misol uchun, 10 kun davomida siz iste'mol qilingan barcha oziq-ovqatlarni, ularning kaloriya tarkibini va hajmini yozib olishingiz kerak. Bu vazn bir xil bo'lishi sharti bilan amalga oshiriladi. Belgilangan vaqtdan so'ng, odam kuniga o'rtacha qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini hisoblashingiz kerak. Ushbu sxema bo'yicha hisob-kitobni iloji boricha to'g'ri deb hisoblash mumkin, chunki tana individualdir va har kimning metabolizm tezligi har xil.
Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya kerak?
Bugungi kunda ortiqcha vazn muammosi o'tkir bo'lgani uchun siz ushbu masalaga e'tibor qaratishingiz kerak. Haqiqatan ham, vazn yo'qotish uchun odam kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerak? Agar siz o'zingizning asosiy metabolizmingizni aniq bilsangiz, ya'ni hozirgi vaqtda oziq-ovqat bilan birga keladigan va vaznni saqlashga yordam beradigan energiya miqdori.
Parhezshunoslar kunlik ratsiondagi kaloriya miqdorini maksimal 10% ga keskin kamaytirishni tavsiya etmaydi. Agar siz ushbu qoidaga rioya qilmasangiz, sog'lig'ingizga jiddiy zarar etkazishingiz mumkin va sog'lig'ingiz yomonlashadi. Ya'ni, tana energiya tejash rejimiga o'tadi, metabolizm sekinlashadi va oxir-oqibat bu kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
Kilo yo'qotish masalasiga oqilona yondashish kerak. Bu odamning kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini aniqlashga olib keladiganlar uchun osonroq bo'ladi. Bu erda siz dietadan osongina chiqarib tashlanishi yoki past kaloriyali ovqatlar bilan almashtirilishi mumkinligini aniq ko'rishingiz mumkin.
Kaloriyalarni qanday qilib to'g'ri taqsimlash kerak
Birinchidan, energiya uchta asosiy elementdan - oqsillar, yog'lar va uglevodlardan kelib chiqishini tushunishimiz kerak. Siz ulardan hech birini mutlaqo rad eta olmaysiz, chunki har bir element inson tanasining ishlashida o'ziga xos muhim rol o'ynaydi va ularsiz sog'lom vazn yo'qotish mumkin emas.
Misol uchun, yog'lar nafaqat energiya beradi, balki organizmdagi hujayralarga ozuqa moddalarini tashish uchun ham zarurdir. Protein qurilish materiali bo'lib, u holda mushak to'qimasini shakllantirish va shunga mos ravishda vazn yo'qotish mumkin emas; Uglevodlar insonning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan energiyaga qayta ishlanadi.
Kundalik ratsionda oqsillar, yog'lar va uglevodlar quyidagi foiz nisbatida 20/50/30 bo'lishi kerak. Ammo bu erda biz har kuni qanday oziq moddalar kerakligini aniq bilishimiz kerak, chunki vazn yo'qotish uchun ba'zi oziq-ovqatlarni butunlay chiqarib tashlash kerak bo'ladi.
Foydali va zararli kaloriyalar
Eng muhimi, vazn yo'qotish uchun odam kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligi emas, balki ular qaerdan kelib chiqishi. Biz "yomon" va "yaxshi" kaloriyalar haqida gapiramiz. Bu, albatta, majoziy ta'rif, aslida siz qaysi mahsulotlarda energiya borligini, darhol iste'mol qilinadigan va zaxirada saqlanganligini to'g'ri tushunishingiz kerak;
Masalan, uglevodlar oddiy va murakkab bo'lishi mumkin. Oddiy uglevodlar shakar va uni o'z ichiga olgan barcha oziq-ovqatlar, shu jumladan mevalardir. Ular to'yingan emas, balki miya faoliyati uchun zarur, oqilona miqdorda. Ya'ni, intellektual faoliyat bilan shug'ullanadigan odamlar oddiy uglevodlarni tabiiy shaklda - asal, mevalarni iste'mol qilishlari kerak. Murakkab uglevodlar sabzavot va donli mahsulotlardir, ular sizni uzoq vaqt davomida to'ldiradi va maksimal foyda keltiradi, shuning uchun ularni har kuni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Xuddi shu narsa yog'lar uchun ham amal qiladi, ularning eng foydalisi o'simlik yog'lari, hayvonlarning yog'lari esa tanaga hech qanday foyda keltirmaydi. Shuning uchun dietada o'simlik moylari bo'lishi kerak, ular yong'oq, urug'lar va avakadolarda mavjud.
Sog'lik va chiroyli figura uchun qanday kaloriyalarni iste'mol qilish kerak?
Endi asosiy nuqta - vazn yo'qotish uchun odam kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi va ular qaerdan kelishi kerak. Axir, siz, masalan, sabzavot, meva va don bilan 1500 kkal iste'mol qilishingiz mumkin va hali ham o'zingizni yaxshi his qilasiz va vazn yo'qotasiz yoki kamroq kaloriyali fast-fud, pishirilgan mahsulotlar va boshqa nosog'lom ovqatlarni iste'mol qilasiz va hali ham kilogramm olishingiz va tana yog'ini oshirishingiz mumkin.
Axloqiy jihatdan nafaqat dietaning kaloriya tarkibini to'g'ri hisoblash, balki undan hech qanday foyda keltirmaydigan keraksiz ovqatlarni olib tashlash ham muhimdir. Buni faqat yaqinda egan bo'lgan hamma narsani aniq ko'rsangiz amalga oshirilishi mumkin. Ko'p odamlar juda oz ovqat iste'mol qilishlari va hali ham vazn yo'qotmasliklari haqida shikoyat qiladilar. Ovqatlanishdan bosh tortish - bu vaziyatdan chiqish yo'li emas, balki stressni boshdan kechirmaslik, lekin ortiqcha ovqatlanmaslik uchun etarli ovqatlanish kerak;
Qanday qilib qurbonliksiz vazn yo'qotish mumkin
Shunday qilib, agar odam kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini iloji boricha aniq aniqlasangiz, unda siz o'zingiz uchun sog'lom ovqatlanish dasturini osongina yaratishingiz mumkin. Har bir mahsulotning kaloriya tarkibini topish qiyin emas, yoki bu ma'lumotni qadoqlashda topish mumkin. Ratsionga o'tish va ovqatlanishda o'zingizni cheklashning hojati yo'q, faqat sog'lom va sog'lom ovqatlarga o'ting: sabzavotlar, mevalar, kam yog'li sut mahsulotlari, go'sht va baliq, dengiz mahsulotlari.
Endi biz bir kishi kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligi haqida xulosa qilishimiz mumkin. Har bir insonning kundalik talabi individualdir, uni o'zingiz aniqlashingiz kifoya, shundan so'ng siz o'zingizning menyuingizni sozlashingiz mumkin. Va, albatta, ortiqcha vaznning sababi noto'g'ri ovqatlanish bilan bog'liq bo'lmasa, mutaxassisga murojaat qilishning hojati yo'q. Ammo siz kaloriya miqdorini keskin va sezilarli darajada kamaytirmasligingiz kerak, vazn yo'qotish jarayoni uzoq davom etadi va haftada 1,5 - 2 kg dan oshmasligi kerak;
Og'irlikni saqlash, yo'qotish yoki ortish juda oson ko'rinadi, chunki siz ovqatlanishda muvozanatni saqlashingiz kerak. Ammo kaloriyalar qanday ishlashini ham bilishingiz kerak.
Og'irlikni saqlash, yo'qotish yoki ortish juda oson ko'rinadi, chunki siz ovqatlanishda muvozanatni saqlashingiz kerak. Darhaqiqat, to'g'ri ovqatlanish oson emasligini hamma biladi. Tushdagi tanani olish uchun siz kaloriyalar qanday ishlashini bilishingiz kerak.
Kundalik kaloriya miqdori qancha?
Energiyaga bo'lgan ehtiyoj bir necha omillarga asoslanadi: mashg'ulotlar chastotasi, turi va intensivligi, tana tarkibi va hajmi, maqsadlar. Yagona formula yoki umumiy tavsiyalar mavjud emas. Energiya balansini aniqlash uchun turli xil vositalardan foydalaning, jumladan, ishtaha, vazn, kayfiyat, tanadagi yog 'foizi va umumiy salomatlik.
Dam olish paytida inson tanasi kaloriyalarning taxminan 60 foizini tabiiy jarayonlarga sarflaydi. Dam olish paytida yoqadigan kaloriyalar soni bazal metabolizm tezligi (BMR) yoki metabolizm deb ataladi. Mushak massasi qanchalik ko'p bo'lsa, BER darajasi shunchalik yuqori bo'ladi. Yana mushak va haykalli tanani yaratish uchun siz kuniga kaloriyalarni yoqish tezligini oshirishingiz kerak.
Qolgan energiya faollik va ovqat hazm qilish o'rtasida taqsimlanadi. Energiyaning 30% (kaloriya) jismoniy faoliyat uchun mo'ljallangan, 10% esa ovqat hazm qilish jarayonlariga sarflanadi. Shuning uchun tez-tez kichikroq ovqatlar iste'mol qilish orqali siz ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin.
Bazal metabolizm tezligini (BMR) yoki boshqacha qilib aytganda, tanangiz dam olishda qancha kaloriya yoqishini aniqlash uchun quyidagi formuladan foydalaning:
W = kilogrammdagi vazn
H = santimetrdagi balandlik
A = yillardagi yosh
Erkaklar: GV= 66,47 + (13,75 x Vt) + (5,0 x H) - (6,75 x A)
Ayollar: GV = 665,09 + (9,56 x Vt) + (1,84 x H) - (4,67 x A)
Oson va tez yo'l qidiryapsizmi?
O'n (yoki o'n bir) qoidasidan foydalaning:
TBW = 10 kkal / ayollar uchun 0,45 kg vazn
TBW = 11 kkal / erkaklar uchun 0,45 kg vazn
Misol: Agar sizning vazningiz 90 kg bo'lsa, sizning RER 2200 kaloriya.
Eslatma: Yuqoridagi tenglamalar tana tarkibini hisobga olmaydi.
Sterling-Pasmor formulasi
Ushbu formula sizning tanangiz tarkibiga asoslangan. Yarim kilogramm mushak massasini energiya bilan ta'minlash uchun sizga 13,8 kaloriya kerak bo'ladi.
LBM = Yog'siz tana massasi (kg) x 13,8 kaloriya
Tanadagi yog 'foizini o'lchash orqali siz ozg'in tana massasini olishingiz mumkin.
Yog 'massasidan mushak massasini hisoblang:
Tana yog '% x shkalada ko'rsatilgan vazn = yog' massasi
Tarozida ko'rsatilgan vazn - yog 'massasi = mushak massasi
Faol RV ni hisoblaganingizdan so'ng, mashg'ulot paytida qancha kaloriya yoqishingizni hisoblashingiz kerak.
ROB X 1.2 past intensivlikdagi mashg'ulotlar va bo'sh vaqtni o'tkazish uchun (asosan o'tiradigan faoliyat)
ROB X 1,375 engil jismoniy mashqlar uchun (haftada 3-4 kun 30-50 daqiqa sekin yurish, golf, uy ishlari).
RVR x 1,55 o'rtacha jismoniy faollik bilan haftasiga 3-5 marta (har bir mashg'ulot uchun 30-60 daqiqa davomida maksimal yurak urish tezligining 60-70%)
RVR X 1.725 faol odamlar uchun (haftada 6-7 marta o'rtacha va kuchli intensivlikda mashq qilish (har bir mashg'ulot uchun 45-60 daqiqa davomida maksimal yurak urish tezligining 70-85%)
GER X 1.9 juda faol (og'ir qo'l mehnati, og'ir atletika, jamoaviy sport kabi og'ir/jiddiy jismoniy faoliyat bilan shug'ullanadiganlar, har bir mashg'ulot uchun haftasiga 6-7 marta 90 daqiqa yoki undan ko'proq)
Sportchilarning energiya ehtiyojlari
Maksimal ishlash uchun sportchilar maxsus ovqatlanishni talab qiladi; bu sport turiga va individual xususiyatlarga bog'liq.
Esingizda bo'lsin, vazningizni funtdan (lb) kilogrammga (kg) aylantirish uchun vazningizni kilogrammda olish uchun kilogrammni 2,2 ga bo'ling. Yoki, agar sizga funt kerak bo'lsa, kilogrammdagi vazningizni 2,2 ga ko'paytiring.
O'tirgan erkaklar va homilador bo'lmagan ayollar: har bir kilogramm tana vazniga taxminan 31 kaloriya.
O'zlari uchun mashq qiladigan erkaklar va homilador bo'lmagan ayollar: 1 kg vazn uchun taxminan 33-38 kkal.
Chidamli sportchilar: mashg'ulotlarga qarab 1 kg vaznga 35-50 kkal.
Kuchli sportchilar: mashg'ulotlarga qarab 1 kg vazn uchun 30-60 kkal
Mushaklarni qurish va kilogramm olish uchun qancha kaloriya kerak?
Kilogramm olish uchun siz kunlik kaloriya miqdorini 250-500 ga oshirishingiz kerak. Ba'zi mutaxassislar uni kuniga 1000 kaloriyaga ko'paytirishni maslahat berishadi. Kundalik qiymatingizni hisoblashda faollik darajasini hisobga olishni unutmang. Sportchilar ozuqa moddalarini to'g'ri nisbatda iste'mol qilishlari kerak.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mushak massasini olishda protein iste'mol qilish vaqti emas, balki vaqt muhimroqdir, chunki bir vaqtning o'zida 30 grammdan ko'p so'rilmaydi. Treningdan keyin 30-60 daqiqa ichida tanani oqsillar va uglevodlar bilan to'ldirish kerak. Aynan shu davrda mushaklarning tiklanishi va o'sishi sodir bo'ladi.
Kuniga bir necha marta etarli miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qilish tanani kuchli, ozg'in mushaklar uchun zarur bo'lgan yoqilg'i bilan ta'minlaydi.
Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdori qancha?
Haftada 1 kilogramm vazn yo'qotish uchun siz kunlik kaloriya miqdorini 500 ga kamaytirishingiz kerak. Kaloriya tanqisligi qo'shimcha mashqlar, parhez yoki ikkalasining kombinatsiyasi orqali yaratilishi mumkin. Faoliyat darajangizni hisobga olishni unutmang. Sportchilar ozuqa moddalarining to'g'ri nisbatiga ega.
Kaloriyalarni shunchaki keskin qisqartirish vazndagi o'zgarishlarni ko'rsatishi mumkin, ammo yog'ni yo'qotish va mushaklarni ushlab turish - bu fan. Yog 'yoqish va chiroyli, haykaltarosh tanaga ega bo'lish uchun intensiv mashg'ulotlar muhim ahamiyatga ega. Iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori juda kam bo'lmasligi kerak. Bu sizning mashg'ulotlaringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi, metabolizmingizni sekinlashtirishi yoki tanangizni katabolik holatga keltirishi mumkin.
Yog 'yoqish va vazn yo'qotish bosqichma-bosqich jarayondir. Uzoq muddatli natijalarga erishish uchun mashqlar va ovqatlanish orqali haftasiga 1 kilogrammdan ko'p bo'lmagan vazn yo'qotmang.
Xulosa
Hech kimga sir emaski, har birimiz o'zimizning kunlik kaloriya ehtiyojlarimiz bor. Ushbu ko'rsatkichga ko'plab omillar ta'sir qiladi: yosh, jins, turmush tarzi, sport yoki harakatsiz faoliyat va boshqalar. Kilo yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar sonini hisoblash uchun tananing normal ishlashini ta'minlash va vaznni bir xil darajada ushlab turish uchun kuniga qancha kaloriya kerakligini bilib olishingiz kerak.
Bizning tanamiz ozuqa moddalarini qayta ishlash orqali energiya ishlab chiqaradi. Bu energiya iste'moli har bir inson uchun har xil bo'lib, ovqatlanish, turmush tarzi, faoliyat darajasi va boshqalarga bog'liq. Shuning uchun ham xuddi shunday ovqatlanish orqali ba'zi odamlar vazn yo'qotishadi, boshqalari esa, aksincha. Bizning tanamizda amalga oshiriladigan barcha energiya jarayonlari kilokaloriya (kkal) bilan o'lchanadi (bir kilokaloriya 1 ml suvni 1 ° C ga qizdirish uchun zarur bo'lgan issiqlik miqdoriga teng). Qoida tariqasida, har qanday mahsulot turli nisbatlarda oqsillar, yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga oladi. Biz haddan tashqari ovqatlanganimizda, tanamiz zarur bo'lganidan sezilarli darajada ko'proq kaloriya (energiya) oladi, buning natijasida ular tanada yog 'birikmalari shaklida to'plana boshlaydi. Albatta, agar siz faqat yog'ga boy ovqatlar iste'mol qilsangiz, ko'proq kaloriya olish tezroq va osonroq bo'ladi. Boshqa tomondan, sog'lom oziq-ovqat har doim ham bizning qo'limizda emas, ayniqsa uydan uzoqda bo'lganimizda. Xo'sh, kuniga qancha kaloriya kerak?
Ayolga kuniga ikki mingdan ikki yarim ming kilokaloriya kerak, deb ishoniladi, erkaklar uchun bu ko'rsatkich yanada yuqori. Agar, masalan, ayol juda baland bo'yli yoki aksincha, juda past bo'lsa, homilador yoki emizikli, talaba yoki sportchi bo'lsa-chi? Kaloriyalar soni bir xil bo'ladimi? Keling, buni aniqlaylik.
Bugungi kunda kunlik talab qilinadigan kaloriyalar sonini hisoblash uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan juda mashhur formula mavjud. Ushbu formula sizga aniqroq natijani olish imkonini beradi, siz boshqa ko'plab ma'lumotlarni hisobga olishingiz kerak.
Kundalik kaloriya miqdorini hisoblashda e'tiborga olinishi kerak bo'lgan muhim omillar - bu bizning yoshimiz va jinsimiz. Yillar davomida tananing energiya talabi kamayadi. Va shunga qaramay, bu formula kattalar uchun mo'ljallangan, shuning uchun siz uni bolalaringizga ishlatmasligingiz kerak. Bundan tashqari, erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq energiya talab qiladilar, chunki ulardagi mushaklar yog'dan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiladi.
Shunday qilib, keling, hisob-kitobning o'ziga o'taylik. Birinchidan, siz hozirgi vazningizning 20% sifatida belgilangan normal tabiiy jarayonlarni (nafas olish, termoregulyatsiya va h.k.) saqlab qolish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar (energiya) sonini hisoblashingiz kerak.
Keyin jismoniy faoliyat orqali sarflangan kaloriyalar sonini hisoblashingiz kerak, buning uchun hisoblash paytida olingan oldingi natija koeffitsient sifatida faollik darajangizga ko'paytirilishi kerak. O'tirgan turmush tarzi bilan, kunning ko'p qismini o'tirgan holatda o'tkazganingizda, faollik koeffitsienti 0,2 bo'ladi; agar kun davomida siz uy yumushlari bilan band bo'lsangiz (idishlarni yuvish, dazmollash, tozalash va h.k.) - koeffitsient 0,3; agar sizning kundalik tartibingiz uy ishlaridan tashqari ertalabki mashqlarni, er uchastkasida ishlashni o'z ichiga olsa, ish doimiy harakat bilan birga bo'lsa - koeffitsient 0,4; faol va doimiy sport turlari uchun - koeffitsient 0,5. Natija avval olingan natijaga qo'shilishi kerak.
Shundan so'ng, siz ovqat hazm qilish uchun sarflangan kaloriyalar sonini bilib olishingiz kerak, bu avvalgi hisob-kitoblardan olingan natijalar yig'indisining 10% ni tashkil qiladi.
Endi biz uchta hisob-kitob natijalarini umumlashtirishimiz kerak, shu bilan biz kuniga qancha kaloriya kerakligini bilib olamiz. Aniqlik kiritish uchun, yigirma yoshdan boshlab har 10 yil davomida olingan summadan 2 foizni olib tashlash kerak. Masalan, o'ttizda biz summadan 2% ni, qirqda biz 4% ni olib tashlaymiz va hokazo.
Haftada yarim kilogramm ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun siz dietangizni kuniga 500 kkalga kamaytirishingiz kerak (yoki undan kam, bu holda siz mashqlar orqali farqni to'ldirishingiz kerak bo'ladi). Bu usul asta-sekin, xavfsizroq vazn yo'qotishdir. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotishning yuqori ko'rsatkichlari uning tez qaytishiga yordam beradi.
Bundan tashqari, 1990 yilda ishlab chiqilgan Muffin-Geor formulasi deb ataladigan kunlik kaloriya ehtiyojini hisoblashingiz mumkin bo'lgan yana bir formula mavjud. Bunga qo'shimcha ravishda, Xarris-Benedikt formulasi yaxshi ma'lum, ammo tadqiqotlar uning aniq emasligini isbotladi.
Shunday qilib, hisoblash. Birinchidan, biz bazal metabolizm tezligini (BMR), tananing normal ishlashini ta'minlash uchun zarur bo'lgan kaloriyalar sonini quyidagi formuladan foydalanib hisoblaymiz:
OO = 9,99 * vazn (kg) + 6,25 * balandlik (sm) - 4,92 * yosh - 161
- harakatsiz turmush tarzi - 1,2;
- engil faoliyat (haftasiga 1-3 kun sport) - 1,375;
- o'rtacha faollik (haftasiga 3-5 kun sport) -1,55;
- yuqori faollik (haftasiga 6-7 kun sport) - 1,725;
- juda yuqori faollik (kundalik faol sport, ishda yuqori jismoniy faollik, kuniga ikki marta mashq qilish) - 1,9.
Kundalik energiya talablarini hisoblash uchun yana bir qiziqarli va juda oddiy formula fitnes murabbiyi Lev Goncharov tomonidan ishlab chiqilgan. Og'irligi 28 ga ko'paytiriladi. Masalan, agar siz 68 kg vaznga ega bo'lsangiz, kuniga taxminan 1904 kkal olish sizning vazningizni bir xil darajada ushlab turadi. Ushbu formula hayotida umuman jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmagan va sport bilan shug'ullanmaganlar uchun hisoblab chiqilgan.
Kilo yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriyalar sonini bilish uchun siz xohlagan vazningizni 28 ga ko'paytirishingiz kerak. O'zingizning ideal vazningizni hisoblash uchun sizga kerak bo'ladi: balandlik minus 110, erkaklar uchun - minus 100, keyin esa 28 ga ko'paytiring.
Ayolning yoshi, tana vazni va jismoniy faollik darajasini hisobga olgan holda kunlik kaloriya miqdorini aniqlash uchun formula mavjud.
18-30 yosh -(0,062 × M + 2,036) × 240
31-60 yosh - (0,034 × M + 3,54) × 240
61 yoshdan boshlab - (0,04 × M + 2,75) × 240
bu erda M - kg tana vazni. Olingan natija jismoniy faollik koeffitsienti bilan ko'paytiriladi: past faollik - 1,1; o'rtacha faollik - 1,3; yuqori faollik - 1,5.
Kaloriyalarni hisoblang, to'g'ri ovqatlaning va tanangizga o'rtacha jismoniy mashqlar bering. Shunda sizning vazningiz mukammal tartibda bo'ladi!
Kilo yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdori - bu muhim ko'rsatkichni qanday hisoblash mumkin? Mutaxassisdan yordam so'rash kerakmi yoki kerakli raqamni o'zingiz hisoblay olasizmi? Sizni bilib olishga taklif qilamiz.
Nima uchun vazn yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini bilishingiz kerak?
Ko'pchiligimiz hech qanday hisob-kitoblar bilan bezovtalanmaymiz. Biz oddiygina o'rtacha kaloriya darajasini (ayollar uchun 2100-3000 kkal va erkaklar uchun 2600-3200 kkal) absurd miqdorlarga (bir qator dietalarning kaloriya miqdori kuniga 700-1000 kkaldan oshmaydi) qisqartiramiz.
Bu yondashuv tubdan noto'g'ri - tana bunday kaloriya tanqisligidan zarba beradi. Natijada sekin metabolizm, mushak to'qimasini "yoqilg'i" sifatida iste'mol qilish va farovonlikning yomonlashuvi.
Bunday haddan tashqari vazn yo'qotish oqibatlarini oldindan aytish mumkin - vazn avvalgi darajasiga qaytadi. Agar siz xavfsiz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va eng muhimi - uzoq vaqt emas, shaxsiy kaloriya iste'molini hisoblashga arziydi. Buni amalga oshirish uchun balandlik, yosh va jismoniy faoliyat darajasini hisobga oladigan maxsus formula yordam beradi.
Umuman olganda, kaloriya miqdori 1300-1500 kkaldan kam bo'lmasligi kerak. Oziq-ovqat bilan ta'minlangan ozuqa moddalarining to'g'ri taqsimlanishi ham muhimdir. Proteinlar kaloriyalarning taxminan 20% ni, yog'lar - 30% va uglevodlar - 50% ni tashkil qilishi kerak.
Kilo yo'qotish uchun optimal kaloriya iste'molini hisoblash formulasi
Kilo yo'qotish uchun ayollar uchun kunlik kaloriya miqdori oddiy matematik operatsiyalar yordamida hisoblanadi.
1-sonli harakat: bo'yingizni (sm) 1,8 koeffitsientga ko'paytiring
2-sonli harakat: vazningizni (kg) 9,6 marta ko'paytiring
3-sonli harakat: yoshingizni 4,7 marta ko'paytiring
4-sonli harakat: birinchi ikkita harakat natijalarini 655 raqamiga qo'shing
5-sonli harakat: natijada olingan raqamdan uchinchi harakat natijasini olib tashlang
Hisob-kitoblar natijasida siz individual metabolizm tezligini (bazal metabolizm) olasiz.
Ushbu ko'rsatkich tegishli koeffitsientga ko'paytirilishi kerak:
Jismoniy faollikning past darajasi bilan: 1,2 ga
O'rtacha faollik darajasi bilan (yumshoq rejimda haftasiga 1-3 marta mashq qilish): 1,38 ga
Yuqori darajadagi yukda (haftada 3-5 marta o'rtacha mashg'ulotlar): 1,55 ga
Juda yuqori yuk darajasida (haftada 5-7 marta intensiv mashg'ulotlar): 1,73 ga
Natija sizning vazningizni bir xil darajada ushlab turish uchun qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini ko'rsatadi.
Hisoblash misoli
Yoshi: 28 yosh
Og'irligi: 64 kg
Balandligi: 168 sm
Jismoniy faollik darajasi: o'rtacha
1. 168 sm x 1,8 = 302,4
2. 64 kg x 9,6 = 614,4
3. 28 yil x 4,7 = 131,6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581,8 - 131,6 = 1450,2 (individual metabolizm tezligi)
6. 1450,2 x 1,38 = 2001,276
Shunday qilib, yuqoridagi misolda optimal kaloriya iste'moli 2000 kkal bo'ladi.
Og'irlikni yo'qotish uchun siz olingan kaloriya miqdorini faqat 200-400 kkalga kamaytirishingiz kerak (bizning holatlarimizda kaloriya miqdori 1600-1800 kkal bo'ladi). Ratsionni yanada samarali qilish uchun siz o'quv rejimini kuchaytirishingiz mumkin.
Ideal vazn
Sizning ideal vazningizni qanday aniqlash mumkin? Aslida, bu masalada siz o'zingizning his-tuyg'ularingiz bilan boshqarilishingiz kerak. Model parametrlari uchun vazn yo'qotish umuman shart emas - asosiysi o'zingizni qulay his qilishdir. Agar siz optimal vaznni aniqlamoqchi bo'lsangiz, maxsus formulalardan foydalanishingiz mumkin. Masalan, bu kabi:
№1 harakat: balandlik (sm) 100 ni olib tashlang
2-sonli harakat: balandlik (sm) 150 ni olib tashlang va 0,25 ga ko'paytiring
№3 harakat: №1 harakat natijasi minus №2 harakat natijasi
Mavzu bo'yicha maqolalar
