100 gramm mahsulotning kimyoviy tarkibi. Kilo yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblash nima uchun muhim? Sizning oilangizda vazn ortishi tarixi bormi?

Assalomu alaykum hurmatli saytimiz a'zolari! Biz juda muhim ma'lumotlarni to'pladik va uni sizga ishonib topshirishga shoshilmoqdamiz.

Uning qiymati, birinchi navbatda, o'z vaznini kamaytirishga intilayotganlar uchun, lekin u sog'lom, muvozanatli ovqatlanishni xohlaydiganlar uchun ham foydalidir.

Oziq-ovqatlar jadvalining energiya qiymati - bu nima uchun, kerakli kaloriya miqdori va uning kimyoviy tarkibini qanday hisoblash mumkin?

Shuningdek, ma'lum bir faoliyat sohasi uchun qancha kaloriya kerakligi haqida javob oling.

Maktabdan beri biz tanamiz nafas olish, ichish, ovqatlanish va dam olish kerakligini bilamiz. Bular, ehtimol, bizsiz yashay olmaydigan asosiy fikrlardir.

Agar havo, ichimlik va dam olish bilan hamma narsa ko'proq yoki kamroq aniq bo'lsa, unda kunlik kaloriya iste'moli ko'pchilik uchun hal etilmaydigan sir bo'lib qoladi. Siz ham bu muammoga duch keldingizmi? Keling, javoblarni birgalikda topamiz!

Muvaffaqiyat uchun formula

Qanday sabablar yoki maslahatlardan qat'i nazar, siz hali ham sog'lom turmush tarzini olib borishga qaror qildingiz va

Va sizga kelgan birinchi fikr nima va qancha ovqatlanishim kerak edi. Oziqlanishga kelsak, bo'limda veb-saytimizda boshqa mavzularni ko'rib chiqishingizni tavsiya qilamiz.

Endi biz tananing energiyasini saqlab qolish va shu bilan birga yog 'to'plamaslik uchun kuniga qancha ovqat iste'mol qilish kerakligini hisoblaymiz. 90-yillarda iste'mol qilinadigan kaloriya normasi formulasi olingan va bugungi kungacha u eng aniq hisoblanadi.

Albatta, yoshni hisobga olish kerak (hayotning turli davrlarida biz tananing energiyasini boshqacha sarflaymiz); vazn (qanchalik ko'p bo'lsa, harakat qilish uchun ko'proq energiya kerak bo'ladi); hayotda qanchalik faolsiz va, albatta, jinsingiz.

Shunday qilib, qog'oz va qalam tayyorlang, biz individual formulani olamiz.

Birinchidan, tanangiz dam olishda qancha energiya sarflashini aniqlaymiz (metabolizm, nafas olish, tirnoq / soch o'sishi va barcha ichki organlarning ishi).

SP - dam olish holati.

Ayollar SP = 9,99 * kg (vazn) + 6,25 * sm (bo'yi) - 4,92 * yoshi - 161

SP erkaklar = 9,99 * kg (vazn) + 6,25 * sm (bo'yi) - 4,92 * yosh + 5

SP natijasini olganingizdan so'ng, faol turmush tarzingizga qarab, tanangiz kuniga qancha energiya sarflashini aniqlaymiz:

1. Faol bo'lmagan / harakatsiz turmush tarzi: SP * 1.2
2. Engil yuklar (haftada uch martagacha mashg'ulot): SP * 1.375
3. O'rtacha faol (haftada besh martagacha darslar): SP* 1.55
4. Faol turmush tarzi (haftada etti martagacha mashq): SP * 1,725
5. Juda faol (kundalik mashg'ulot): SP*1.9

Misol uchun, keling, 30 yoshli ayol va ozgina stress bilan turmush tarzi uchun hisoblab chiqaylik.

SP=9,99*49+6,25*162 – 4,92*30 – 161=489,51+1012,5 –147,6 –161=1193,41

SP*1,375= 1193,41*1,375=1641

Bu shuni anglatadiki, bu xonim vazn yo'qotish uchun 1641 kaloriyani 0,8 ga ko'paytiradi va kuniga 1312 kaloriya oladi. Va vazn, albatta, tushadi.

Kuniga 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilish tanangiz uchun juda xavflidir va shifokor nazoratisiz tavsiya etilmaydi!

Biroq, ba'zida kilogrammni yo'qotishdan ko'ra olish kerak bo'lgan holatlar mavjud. Kilogramm olish uchun kaloriya miqdorini qancha oshirish kerak? Istalgan natijaga qarab, iste'mol darajasi 15-20% ga oshirilishi kerak.

Og'irligi 49 kg, bo'yi 162 bo'lgan xonim 5 kg vaznga ega bo'lishni orzu qiladi. Keyin 1641 kaloriya normasi 15% ga ko'paytirilishi kerak.

Kuniga 1641*1,15=1887 kaloriya.

Mahsulotlarning uchta toifasi

Tabiiyki, siz yeyayotgan har bir bo'lakni hisoblash shart emas - shunchaki oziq-ovqat mahsulotlarining energiya qiymati jadvallariga qarang va dietadan nimani kamaytirish yoki hatto chiqarib tashlash kerakligini o'zingiz aniqlang. Garchi hiyla shundaki, tom ma'noda etti kun ichida siz jadvallardagi barcha kilokaloriyalarni eslab qolishingiz mumkin.

Oson yo'lni qidirayotganlar uchun oziq-ovqatni shartli ravishda uchta toifaga bo'lishni taklif qilishimiz mumkin:

1. Kilo yo'qotishga yordam beradigan mahsulotlar. Bular: tsitrus mevalari; yong'oqlar; ananas; malina; yashil choy; zanjabil; ziravorlar.
2. Oddiy vaznni qo'llab-quvvatlaydigan mahsulotlar. Bular: yog'siz go'sht; bo'tqa; don; har qanday tuxum; fermentlangan sut mahsulotlari; sabzavotlar.
3. Kilogramm qo'shadigan ovqatlar. Bularga quyidagilar kiradi: tez ovqatlanish; shirin soda; qandolat va un mahsulotlari.

Ovqatlanishni boshlaganlar, albatta, nafaqat iste'mol qilinadigan kaloriyalar, balki ular iste'mol qiladigan ovqatlarning kimyoviy tarkibi haqida ham o'ylashlari kerak.

Biz oqsillar, yog'lar va uglevodlar haqida gapiramiz. Albatta, kimyoviy tarkibi makro/mikroelementlar va vitaminlarni o'z ichiga oladi, ammo ular vazn yo'qotish jarayoniga ta'sir qilmaydi.

Mahsulotning eng muhim kimyoviy tarkibi oqsildir. Busiz mavjud bo'lish mumkin emas. U o'simlik va hayvonlardan kelib chiqadi.

Proteinni iste'mol qilishni buzgan holda, siz quyidagi kasalliklarga duchor bo'lishingiz mumkin:

• distrofiya;
• marasmus;
• Immunitetning pasayishi.

Ortiqcha protein ham ba'zi muammolarga olib keladi:

Proteinni iste'mol qilish normasi sizning vazningizga qarab hisoblanadi. O'rtacha kilogramm uchun 0,8-1,2 gramm bo'lishi kerak. sincap.

Keyingi element yog'lardir. Har bir insonda har xil miqdordagi yog 'birikmalari mavjud - bu bizning hayotimiz uchun yoqilg'i manbai.

Menyudan yog'larni iste'mol qilishni istisno qilish mumkin emas, chunki ular tanaga kiradigan muhim moddalar manbai - vitaminlar va metabolizmda ishtirok etadigan mono / ko'p to'yinmagan kislotalar va boshqalar.

Ortiqcha yog' quyidagi kasalliklarning rivojlanishiga yordam beradi:

• Yurak-qon tomir kasalliklari;
• Onkologiya.

Yog'ning kunlik iste'moli kaloriya miqdorining 30% bo'lishi kerak.

Oxirgi element uglevodlardir. Ular tanaga energiyaning asosiy etkazib beruvchilari. Ortiqcha uglevodlar organizm tomonidan yog'larga aylanadi. Ko'pgina dietalar uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirish uchun maxsus ishlab chiqilgan.

Hayot tarzingizga qarab, kuniga kaloriya miqdorini allaqachon bilib oldingizmi? Ushbu ko'rsatkichga asoslanib, siz kuniga uglevod iste'molini dietaning energiya qiymatining taxminan 55-65% ni tashkil qilishni hisoblaysiz.

Ushbu maslahatlarga amal qilganingizga ishonch hosil qiling:

• Siz haftasiga 1,5 kg vazn yo'qotishingiz mumkin.
• Kilo yo'qotish uchun dietani 20% ga kamaytiring.
• Dam olish kunlarida energiya iste'moli kamroq bo'lishi mumkin, hisobni to'g'ri bajarishni unutmang.

Bundan ham foydali ma'lumotlarni bizning veb-saytimizda topishingiz mumkin - uni do'stlaringizga tavsiya eting va muvaffaqiyatli g'alabalarga erishing.

Insonning mahsulotlarda mavjud bo'lgan energiyaga bo'lgan ehtiyoji butun organizmning mavjudligida muhim omil hisoblanadi. Inson hayoti energiya iste'molisiz mumkin emas va kuchni to'ldirish uchun ma'lum bir shaxsga boshqa asosiy oziq moddalar to'plami kerak bo'ladi. Oziq-ovqatlarning ozuqaviy qiymati haqidagi bilimlar nafaqat sportchilar, balki sog'lom turmush tarzini olib borishni xohlaydiganlar uchun ham foydali bo'ladi. Har qanday oziq-ovqatda mavjud bo'lgan asosiy energiya manbalari oqsillar, uglevodlar va yog'lardir. Ushbu oziq moddalarning to'g'ri kombinatsiyasi tanangizning yuqori darajada ishlashiga yordam beradi.

Oziq-ovqatning ozuqaviy qiymati qanday

Bu oziq-ovqatning murakkab xususiyati bo'lib, uglevodlar, yog'lar va oqsillarni oksidlanish jarayonida hosil bo'ladigan ma'lum miqdordagi energiyani o'z ichiga oladi. Tananing asosiy fiziologik va kimyoviy funktsiyalarini bajarish kerak. Inson tomonidan iste'mol qilinadigan oziq-ovqatning har qanday elementi, xoh u hayvon yoki o'simlik kelib chiqishi, kilokaloriya yoki kilojoul bilan o'lchanadigan o'ziga xos kaloriya tarkibiga ega. Oziq-ovqatning ozuqaviy qiymatidan iborat kompleks quyidagi elementlardan iborat:

• energiya qiymati;
• biologik samaradorlik;
• glisemik indeks;
• fiziologik qiymat.

Energiya qiymati

EK - ma'lum bir oziq-ovqat iste'mol qilganda inson tanasida chiqariladigan energiya miqdori. Energiya qiymati (kaloriya tarkibi) taxminan uning xarajatlariga to'g'ri kelishi kerak. Ko'p yoki kamroq o'zgarishlar, albatta, noxush oqibatlarga olib keladi. Misol uchun, tananing kundalik ehtiyojlaridan oshib ketadigan oziq-ovqat energiyasini muntazam ravishda to'plash semirishga yo'ldir, shuning uchun shaxsiy faoliyatga qarab iste'mol qilingan yog'lar, oqsillar va uglevodlarning ulushini hisoblash muhimdir. Buni ko'pgina parhez veb-saytlarida onlayn qilish mumkin.

Biologik samaradorlik

Ushbu ta'rif oziq-ovqat tarkibidagi yog'li komponentlarning sifati, ko'p to'yinmagan kislotalar, vitaminlar va boshqa muhim minerallarning tarkibini anglatadi. Tabiatda bunday moddalar juda ko'p, ammo ulardan faqat 22 tasi tanani qurish uchun zarurdir (ular mustaqil ravishda sintez qilinmaydi).

• metionin;
• leysin;
• triptofan;
• fenilalanin;
• lizin;
• izolösin;
• valin;
• treonin

Glisemik indeks

Kaloriya tarkibiga qo'shimcha ravishda, inson tomonidan iste'mol qilinadigan har qanday mahsulot glisemik indeksga (GI) ega. Bu uglevod o'z ichiga olgan oziq-ovqatning parchalanish tezligini shartli aniqlash. Glyukozaning GI 100 birlik deb hisoblanadi. Har qanday mahsulotning parchalanish jarayoni qanchalik tez sodir bo'lsa, uning glisemik indeksi shunchalik yuqori bo'ladi. Diyetisyenler ovqatni yuqori (bo'sh uglevodlar) va past (sekin) GI bo'lgan guruhlarga ajratadilar.

Fiziologik qiymat

Oziqlanish qiymatining ushbu elementi mahsulotlarning inson tanasining muhim tizimlariga ta'sir qilish qobiliyati bilan belgilanadi:

• Pektin va tolalar (balast moddalari) oziq-ovqat hazm qilish va ichak o'tkazuvchanligiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
• Qahva va choy tarkibidagi alkaloidlar yurak-qon tomir va asab tizimini rag'batlantiradi.
• Oziq-ovqatlar tarkibidagi vitaminlar inson tanasining immunitet tizimini moslashtiradi.

Oziq-ovqatlarning ozuqaviy qiymati va kaloriya tarkibi jadvali

Quyidagi barcha jadvallarni diqqat bilan o'rganib chiqib, siz dietangizni tezda rejalashtirish, uni ilgari ma'lum bo'lgan kaloriya tarkibi va tarkibi bilan sog'lom oziq-ovqatlar bilan to'ldirish imkoniyatiga egasiz. Bunday harakatning foydasi aniq bo'ladi: tana zarur bo'lgan hamma narsani oladi, lekin ortiqcha emas, balki bir kun ichida foydalanishi mumkin bo'lgan darajada. Guruhlarga bo'linish qulay, chunki nima bilan eng yaxshi birlashtirilganini darhol aniq ko'rishingiz mumkin.

• Sut va fermentlangan sut mahsulotlari

Ushbu guruhning oziq-ovqat elementlari sog'lom turmush tarzini afzal ko'rgan odamlar uchun ovqatlanishning asosidir. Sut kaltsiy, vitaminlar va minerallarga boy, shuningdek, organizm tomonidan oson so'riladi. Pishloq, kefir, fermentlangan pishirilgan sut yoki tvorogda ko'p miqdorda oqsillar bu mahsulotlarning asosiy qiymati hisoblanadi. Sut mahsulotlariga asoslangan dieta tarkibidagi tabiiy bakteriyalar tufayli oshqozon-ichak traktini barqarorlashtirishga yordam beradi.

Go'sht, tuxum

Go'sht mahsulotlari oqsillarning muhim yetkazib beruvchilari hisoblanadi. Ular shuningdek, ko'plab vitaminlar va mikroelementlarni o'z ichiga oladi - taurin, kreatin va boshqalar. Go'sht inson ratsionidagi eng mashhur mahsulot bo'lib, undan tayyorlangan taomlar minglab hisoblanadi. Hayvonlarning mushaklari va yog 'to'qimalarida ko'p yog' mavjud emas, ammo pishirish jarayonida (qovurish, qaynatish, pishirish) yog' yoki souslardan foydalanish katta ta'sir ko'rsatadi, bu esa olingan oqsillar / yog'lar / uglevodlar nisbatini almashtiradi. oxiri.

• Baliq va dengiz mahsulotlari

Ushbu toifadagi mahsulotlardan tayyorlangan idishlar o'zining yuqori ozuqaviy qiymati va ta'mi tufayli inson hayotida katta o'rin tutadi. Dengiz mahsulotlari go'shtida ko'plab vitaminlar va muhim mikroelementlar (kaltsiy, fosfor va boshqalar) mavjud. Baliq ovqatlarida (daryo, dengiz) topilgan oqsillar hayvonlarning go'shtiga qaraganda osonroq hazm qilinadi - bu inson tanasining ishlashi uchun katta ortiqcha.

• Non mahsulotlari va don mahsulotlari

Donlar inson ratsionining yana bir muhim elementidir. Yorma uglevodlar va o'simlik oqsilining manbai bo'lib xizmat qiladi. Donlardan tayyorlangan pishiriqlarni iste'mol qilish sizning raqamingizga salbiy ta'sir qiladi. Nonning kaloriya tarkibi juda yuqori va uning ozuqaviy qiymati "tez" uglevodlarga asoslanganligi sababli, yoqimsiz jarayon yuzaga keladi - qondagi glyukoza darajasi ko'tariladi va shu bilan teri osti yog'ining shakllanishiga faol yordam beradi. O'z raqamlarini diqqat bilan kuzatadigan odamlar uchun pishirilgan mahsulotlarni iste'mol qilish kontrendikedir.

• Mevali sabzavotlar

Sabzavotlar va mevalar to'g'ri ovqatlanishda muhim rol o'ynaydi. Bu mahsulotlar vitaminlar, mineral tuzlar, karotin, bir qator uglevodlar va fitontsidlarning asosiy yetkazib beruvchilari hisoblanadi. Sabzavotlar va mevalar ovqat hazm qilish tizimini yog'li va proteinli ovqatlarni qabul qilish uchun tayyorlashga faol yordam beradi. Tarkibdagi suv miqdori yuqori bo'lganligi sababli, oziq-ovqat zanjirining ushbu elementlarining energiya qiymati boshqa mahsulotlarga qaraganda ancha past.

Oziqlanish yoki vazn yo'qotish haqida gap ketganda, hamma kaloriyalar haqida o'ylaydi. Ular hisoblab chiqiladi, eslab qolinadi, aniqlanadi va umuman olganda kerakli sondan ko'p bo'lmasligi uchun hamma narsa qilinadi. Nima uchun? Keyin, ularning chegarasidan oshib, biz ortiqcha yog 'olish xavfini tug'diramiz va u bilan birga sog'liq muammolarini rivojlantiramiz. Bunday hollarda bizning yordamimizga barcha mahsulotlarning kaloriya tarkibi jadvali keladi. Unga rahmat, biz o'z figuramiz va tanamizga zarar bermasdan, dietamizni oqilona o'ylashimiz mumkin.

"Kaloriya" so'zi qaerdan paydo bo'lgan? Lotin tilidan, albatta. Tarjima qilinganda, bu "issiqlik" degan ma'noni anglatadi. Energiya kaloriyalarda o'lchanadi. Bir taomni iste'mol qilish orqali biz ma'lum miqdorda kaloriya olamiz. Ularning miqdorini hisoblash uchun biz iste'mol qiladigan mahsulotning 100 grammida qancha kkal bo'lishi mumkinligini bilishimiz kerak. Ushbu ko'rsatkichlar, ayniqsa, odam o'z dietasini doimiy ravishda kuzatib borishi kerak bo'lganda, vazn yo'qotish uchun juda muhimdir.

Bizning tanamizning barqaror, uzluksiz ishlashi uchun asos bo'lgan to'g'ri ovqatlanish uchun oqsillar, uglevodlar va yog'lar talab qilinadi. Ularning barchasi kaloriyalarda ifodalanadi. 1 g yog' = 9 kkal, 1 g protein = 4 kkal, 1 g uglevod = 4 kkal

Ushbu ma'lumotlarni va 100 gramm mahsulotga qancha kaloriya borligini bilib, biz sport va faol sog'lom hayotning boshqa atributlarini unutmasdan, o'z figuramizni tom ma'noda haykalga solishimiz mumkin.

Ertalabki nonushtadan kechki ovqatgacha ovqat paytida qancha kaloriya olganimizni aniqlash uchun ovqatlarning kaloriya tarkibi jadvaliga murojaat qilishimiz kerak. Siz uni bepul yuklab olishingiz, chop etishingiz va kerak bo'lganda foydalanishingiz mumkin (maqolaning oxirida yuklab olish havolasi mavjud).

Qulaylik uchun men barcha mahsulotlarni kaloriya tarkibiga ko'ra guruhlarga ajratdim.

"Kaloriyasiz" mahsulotlar. Ushbu guruhga 100 g gacha kaloriya miqdori 30 kkalgacha bo'lgan mahsulotlar kiradi. Nega men bu mahsulotlarni shunday chaqirdim? haqida maqolani o'qing. Ular hatto ba'zan salbiy kaloriyali ovqatlar deb ataladi :)

Kam kaloriyali ovqatlar - 100 g uchun 30 - 70 kkal. Ushbu mahsulotlar pishirish uchun juda mos keladi. Ushbu va oldingi mahsulotlar guruhi vazn yo'qotishda sizning eng yaxshi do'stlaringiz bo'ladi.

O'rtacha kaloriya tarkibidagi mahsulotlar. Ushbu guruhda men 100 g gacha kaloriya miqdori 70 dan 200 kkalgacha bo'lgan mahsulotlarni to'pladim. Bu, ehtimol, sog'lom va parhez ovqatlanish uchun ajoyib taomlar tayyorlashingiz mumkin bo'lgan mahsulotlarning eng asosiy guruhidir. Siz bu mahsulotlar bilan vazn orttira olmaysiz :)

Yuqori kaloriyali ovqatlar- 100 g uchun 200 - 450 kkal. Bu parhez uchun taqiqlangan ovqatlar emas, lekin ularni ortiqcha iste'mol qilmaslik kerak.

Tana uchun asosiy energiya manbai yog'lar, oqsillar va uglevodlardir. Oziq-ovqat tarkibida qancha ko'p protein, yog' va uglevodlar bo'lsa, organizm shunchalik ko'p energiya oladi. Olingan energiya ortiqcha vazn paydo bo'lmasligi uchun sarflanishi kerakligini yodda tutishingiz kerak.

Energiya kaloriyalarda ifodalanadi, shuning uchun ortiqcha vaznga ega bo'lmaslik va hatto vazn yo'qotmaslik uchun siz kunlik kaloriya miqdorini bilishingiz kerak. Foydalanish orqali kerakli miqdorni hisoblashingiz mumkin.

Va sizning dietangizni yaratish va kaloriyalarni hisoblashni osonlashtirish uchun biz sizga oziq-ovqatlarning kaloriya tarkibining universal jadvalini taklif qilamiz. Jadvallar mahsulot toifasiga bo'lingan va siz har kuni ovqatlanadigan asosiy narsalarni o'z ichiga oladi.

Meva va mevalar

Yozda bog 'yotoqlarida o'sadigan va har bir burchakda sotiladigan meva va rezavorlarga katta e'tibor berilishi kerak. Bu nafaqat ko'p vitaminlar olish, balki tanani minimal miqdordagi kaloriya bilan to'yintirish imkoniyatidir. Bahor-yoz davrida ochlikni bilmasdan vazn yo'qotish oson. Shu bilan birga, rezavorlar va mevalarda yog 'o'z ichiga olmaydi, bu ovqat hazm qilish jarayonini sezilarli darajada osonlashtiradi.

Ko'katlar va sabzavotlar

Sabzavotlar sizning dietangizda bo'lishi kerak. Ular, xuddi mevalar kabi, vitaminlarga to'la, yog'lari yo'q va to'liq qolishingizga yordam beradi. Sabzavotlar gazak uchun juda yaxshi, eng muhimi, ularni har qanday do'konda topish mumkin.

Siz ularni birlashtirib, salatlar tayyorlashingiz mumkin, asosiysi, oshqozonga og'irlik qilmaslik uchun kamroq yog' va tuz qo'shing.

E'tibor bering, pishirish paytida kaloriya miqdori ortishi mumkin (masalan, yog' qo'shing) yoki sirka qo'shsangiz kamayishi mumkin. Ammo bu masalada tanaga zarar bermaslik uchun ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Dukkaklilar va donlar

Ortiqcha vazndan xalos bo'lishning kaliti to'g'ri ovqatlanish va kerakli miqdordagi kaloriya hisoblanadi. Agar tana kerakli energiya va mikroelementlarni olmasa, u zahiralarni to'plashni boshlaydi. Shuning uchun, vazn yo'qotish paytida siz ovqatdan bosh tortmasligingiz kerak. Va faqat sabzavot va mevalar bor, garchi bu tanani tozalash uchun eng yaxshi ovqatlar.

Shuning uchun kundalik ratsioningiz turli xil donlarni o'z ichiga olishi kerak. E'tibor bering, ushbu mahsulotlarning kaloriya miqdori pishirish usuliga qarab kamayishi mumkin. Misol uchun, tovuq bilan bug'langan guruch 100 gramm uchun 117 kkal.

Non va non mahsulotlari

Maqsadingiz vazn yo'qotish emas, balki faqat vaznni saqlab qolish bo'lsa ham, un mahsulotlari bilan ehtiyot bo'lishingiz kerak.

Ovqat tayyorlashda har doim yog 'ishlatiladi, ularsiz ko'pchilik idishlarni tayyorlash mumkin emas. Ba'zi odamlar yog'ni tejashmaydi, boshqalari esa uni ishlatishni cheklashga harakat qilishadi.

Ammo hatto 10 gramm yog' ham taomni mazali qilishga yordam beradi.

Sut mahsulotlari

Sut mahsulotlari va mahsulotlari organizm uchun juda muhim bo'lgan kaltsiyga boy. Kaltsiy ayniqsa dietalar va tanani quritish paytida juda muhimdir, chunki kaltsiy suv bilan birga yuviladi.

Go'sht va kolbasa

Har bir organizm go'shtga muhtoj, chunki uning tarkibida boshqa mahsulotlarda topish qiyin bo'lgan mikroelementlar mavjud. Shuning uchun, siz go'shtdan voz kechmasligingiz kerak, faqat qismlarni kamaytirish yaxshiroqdir.

Turkiya va tovuq go'shti ayniqsa foydalidir. Ammo qo'zichoq va cho'chqa go'shtini hazm qilish juda qiyin.

E'tibor bering, ichki organlar yoki go'shtning qo'shimcha mahsulotlari past kaloriya tarkibiga ega (jadvalda ko'rsatilmagan), ammo ularni pishirish qiyin va ta'mi sizning kutganingizga mos kelmasligi mumkin.

Nonushta uchun pishgan tuxum yoki sabzavotli omlet qilish yaxshidir. Bu nonushta kunning birinchi yarmida energiya olish uchun eng foydali hisoblanadi.

Dengiz mahsulotlari organizm uchun muhim ahamiyatga ega, chunki u fosfor va boshqa foydali mikroelementlarga boy, eng muhimi uglevodlarni o'z ichiga olmaydi. Kreml dietasi uglevodlarning minimal miqdoriga asoslanadi.

Bundan tashqari, dengiz baliqlari, ayniqsa, pechda pishirilgan yoki pishirilgan bo'lsa, parhez va qoniqarli hisoblanadi.

Yong'oqlar gazak qilish uchun foydalidir, asosiysi ularni ortiqcha ishlatmaslikdir, chunki har qanday yong'oq juda yuqori kaloriya hisoblanadi. Va ularning ko'pchiligi oshqozon uchun og'ir oziq-ovqat.

Ba'zi shirinliklar

Har bir inson shirinliklarni yaxshi ko'radi va ba'zida ulardan voz kechish juda qiyin bo'lishi mumkin. Xo'sh, agar siz o'zingizni erkalamoqchi bo'lsangiz, unda qancha kaloriya olishingiz mumkinligini bilishingiz kerak.

Samarali vazn yo'qotish uchun siz shakar va unni, shuningdek, turli xil soslarni (mayonez, ketchup va boshqalar) iste'mol qilishdan butunlay voz kechishingiz kerak. Bu ovqatlar vaznga eng katta ta'sir ko'rsatadi.

Kaloriyalaringizni hisoblang va bir necha hafta ichida siz vazningiz kamayib borayotganini va o'zingizni engil va baquvvat his qilayotganingizni sezasiz.

Ehtimol, hozirda "kaloriya" so'zini eshitmagan odam yo'q. Ammo hamma ham aniq nimani anglatishini tushunmaydi. Bu atama birinchi marta 18-asrda shved fiziklari tomonidan kiritilgan va yoqilg'ining yonish issiqligini aniqlash uchun ishlatilgan. Endi "kaloriya" tushunchasi kommunal va energiya sohasida, shuningdek, mahsulotlarning qiymatini ko'rsatish uchun ishlatiladi. Bu so'z oxirgi ma'noda eng katta mashhurlikka erishdi. Oziq-ovqatlardagi kaloriyalar - bu ularning hazm bo'lishi va to'liq so'rilishi paytida tanaga kiradigan energiya miqdori. Inson uni o'z tanasining ishlashini saqlashga, kundalik mashg'ulotlarga sarflaydi va uni doimiy ravishda, hatto uyqusida ham sarflaydi. Bu energiya odatda kilokalorlarda (kkal deb qisqartiriladi) aniqlanadi. Bundan tashqari, o'xshash o'lchov birliklari bo'lgan kilojoullarda (kJ) hisoblash mumkin.

Oziq-ovqatlardagi kaloriyalar

Oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan energiya eng katta qiziqish uyg'otadi. Ishlab chiqarishda ularning aniq qiymati maxsus moslamada, kalorimetrda, muhrlangan kamerada yoqish orqali o'lchanadi. Bu jarayon davomida chiqarilgan issiqlik miqdori energiya qiymati hisoblanadi. Shu tarzda ishlab chiqaruvchi oziq-ovqatda qancha kaloriya borligini aniqlaydi. Xaridorlarni xabardor qilish uchun ushbu qiymat mahsulot sotiladigan qadoqlash uchun qo'llaniladi. Oziq-ovqatlardagi kaloriyalar soni odatda 100 gramm vazn uchun ko'rsatiladi.

Oziq-ovqat va vazn

Oziq-ovqatlardagi kaloriyalar tanaga kiradigan energiya ekanligini bilib, uning ortiqcha ortiqcha tana vaznining oshishiga olib kelishi mumkinligini tushunish unchalik qiyin emas. Ammo ozuqaviy qiymat ham muhimdir, ya'ni uglevodlar, yog'lar va oqsillar miqdori. Bu tushunchalar o'zaro bog'liqdir. Yog'li va shirin (yuqori uglevodli) ovqatlarni ortiqcha iste'mol qilish ortiqcha vazn ortishiga olib keladi, deb bejiz ishonishmaydi. Oziq-ovqatlardagi kaloriyalarga qarang. Uglevodlar, yog'lar va oqsillar uchun 100 grammlik jadval quyida keltirilgan.

Shuning uchun teglar nafaqat energiya qiymatini, balki mahsulotlarning ozuqaviy qiymatini ham ko'rsatadi. Oziq-ovqatlarda qancha kaloriya borligini, uglevodlar, oqsillar va yog'lar miqdorini bilib, tana vaznini yo'qotish yoki oshirish oson. To'g'ri vaznni va tana uchun zarur bo'lgan energiya va ozuqa moddalarining dozasini aniqlash kifoya.

Oziq-ovqatlardagi kaloriyalar, 100 gramm uchun stol

Sizning ovqatlanishingiz va dietangizning energiya qiymatini kuzatish sog'lom turmush tarzini olib boradigan va ularning figurasini kuzatadigan odam uchun yaxshi odatdir. Oziq-ovqatlardagi kaloriyalarni hisoblash oson va har bir mahsulot yorlig'idagi ma'lumotlarni eslab qolish shart emas. Buning uchun allaqachon to'plangan bilimlardan foydalanish kifoya. Ular oziq-ovqatlarda qancha kaloriya borligi haqidagi savolga osongina javob berishlari mumkin. O'rtacha qiymatlarga ega asosiy oziq-ovqat mahsulotlari jadvali quyida keltirilgan. 100 g mahsulotga kaloriyalar soni ikkinchi ustunda, oqsillar uchinchi, yog'lar to'rtinchi, uglevodlar beshinchi ustunda berilgan.

Shakarsiz pishirilgan mahsulotlar

Qandolat mahsulotlari va non mahsulotlari

Un mahsulotlari va shirinliklar, ayniqsa yog'li qaymoq bilan to'ldirilgan yoki namlangan mahsulotlar eng yuqori energiya qiymatiga ega. Oddiy vaznni saqlab qolish uchun ulardan qochish kifoya. Shirin gazlangan ichimliklar va sharbatlar zararlilik reytingida ikkinchi o'rinda turadi. Oziq-ovqatlardagi kaloriyalar, 100 gramm uchun jadval quyida davom etgan ro'yxat bilan.

Tabiiy sharbatlar va gazlangan ichimliklar

Bir qarashda, raqamlar kichik ko'rinadi, ammo oziq-ovqatlardagi kaloriyalar 100 gramm uchun berilganligi sababli va ichimliklarni iste'mol qilish ancha katta hajmlarda sodir bo'ladi, bu haqda o'ylash kerak.

Keyingi o'rinda sariyog 'mahsulotlari va kolbasa mahsulotlari. Ularning energiya qiymati ham tashvishlidir.

Mayonez, yog'lar, yog'lar

Tayyor go'sht mahsulotlari

Umuman olganda, barcha kolbasalar yog'ga boy va, qoida tariqasida, uning miqdori oqsildan ustun turadi. Go'shtni qayta ishlash korxonalaridan mahsulotlarni tanlashda siz bunga alohida e'tibor berishingiz kerak. Eng sog'lom tanlov tovuq va mol go'shti kolbasa bo'ladi. Uglevodlar guruhi, don va makaron juda foydali, chunki ular uzoq muddatli to'yinganlikni kafolatlaydi. Mahsulotlardagi kaloriyalarni hisobga olgan holda ularni ortiqcha yog'siz, to'g'ri pishirish juda muhimdir (don va makaron uchun 100 gramm uchun jadval quyida keltirilgan). Xom mahsulotlarning og'irligi hisobga olinadi.

Don, makaron

Tabiiy go'sht, baliq va sut inson organizmidagi eng foydali oziq-ovqat hisoblanadi. Ular oqsilga boy, ya'ni ular sizni uzoq vaqt davomida to'ldiradi, mushaklar rivojlanishiga yordam beradi, suyaklar va to'qimalarni mustahkamlaydi.

Sabzavotlar va mevalar ham foydalidir. Ularning kaloriya miqdori past, ta'mi esa jozibali. Ushbu turlarni kundalik menyuingizdagi asosiy mahsulotlarga aylantirib, siz ko'p yillar davomida sog'lig'ingizni saqlab, ortiqcha vaznni unutishingiz mumkin.

Ro'yxatdagi toifadagi mahsulotlardagi kaloriyalar soni quyida keltirilgan.

Sut mahsulotlari

Go'sht

Qush

Baliq

Sabzavotlar

Mevalar

Endi siz oziq-ovqatning energiya qiymati haqida ko'proq bilasiz. Sizning dietangiz uchun to'g'ri ovqatlarni tanlang va sog'lom bo'ling!