จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดต่อวัน วิธีคำนวณการบริโภคแคลอรี่ของคุณ: พื้นฐานและเพิ่มเติม การลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก

ในการดำเนินชีวิตตามปกติโดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก จะมีประโยชน์ที่จะคำนึงถึงแคลอรี่ทั้งหมดที่คุณบริโภค ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะพิจารณาจากอายุ เพศ และประเภทของกิจกรรมของบุคคล คุณสามารถคำนวณได้โดยเฉพาะสำหรับแต่ละคนโดยใช้หลายสูตร แต่ทุกคนไม่สามารถปฏิบัติตามตัวเลขผลลัพธ์ได้ ในความเป็นจริง โภชนาการแคลอรี่ที่เหมาะสมไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้การทำงานของร่างกายเป็นปกติด้วย ดังนั้นจึงแนะนำสำหรับทุกคนอย่างแน่นอน

ผู้ที่ต้องการกำจัดความรุนแรงของน้ำหนักและโรคบางชนิดจะต้องเอาชนะตัวเองอย่างแน่นอนและพยายามให้พลังงานแก่ร่างกายในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้น

แคลอรี่คืออะไร?

ทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างแน่นอน แต่ทุกคนยังไม่เข้าใจว่าแคลอรี่คืออะไร ในความหมายคลาสสิก นี่คือแต่ละจูลที่ใช้ไปจะเท่ากับ 4.2 กิโลแคลอรี แหล่งที่มาของแคลอรี่คือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะสลายตัวเป็นกรดอะมิโนทันที และเมื่อบริโภคในปริมาณมาก จะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และตับขยายใหญ่ขึ้น คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักและจะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคสในร่างกายและส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับ "จนกว่าจะถึงเวลาที่ดีขึ้น" ไขมันเมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกดูดซึมเพียง 0.1 ส่วนและส่วนที่เหลือจะถูกเก็บไว้เป็นน้ำหนักส่วนเกินทันที ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? ใช่ เพราะโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 Kcal และไขมันส่วนเดียวกันมี 9 Kcal แน่นอนว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะแยกไขมันออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงเพราะมันให้องค์ประกอบหลักที่สำคัญที่สุดแก่บุคคลเท่านั้น

คุณสามารถรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่ดีได้ด้วยการกระจายสัดส่วนการบริโภคระหว่างโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอย่างถูกต้อง ไม่ใช่แค่การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันเท่านั้น

ความต้องการของร่างกายชาย

ในช่วงเวลาที่เหลือ ผู้ชายต้องการพลังงานน้อยกว่าผู้หญิง แต่ไม่มีคนที่มีสุขภาพดีใช้เวลาทุกวันบนเตียงเท่านั้น ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายมีตั้งแต่ 2,000 ขึ้นไป ขึ้นอยู่กับกิจกรรมและอายุ

ดังนั้นเมื่อมีการออกกำลังกายน้อยที่สุด การใช้พลังงานจึงน้อยที่สุดตามลำดับ ซึ่งหมายความว่าการผลิตควรจะใกล้เคียงกัน สำหรับผู้ชายอายุ 50 ปีขึ้นไป 2,000 Kcal ก็เพียงพอแล้ว สำหรับตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่ง อายุน้อยกว่า - อายุ 30-50 ปี - 2,200 Kcal ก็เพียงพอแล้วและสำหรับชายหนุ่มอายุ 19-30 ปี - 2,400 Kcal โดยทั่วไป ยิ่งร่างกายอายุน้อย ความต้องการการเผาผลาญและพลังงานก็จะยิ่งสูงขึ้น

หากผู้ชายมีการออกกำลังกายในระดับปานกลางในที่ทำงานหรือเข้าสโมสรกีฬาเป็นประจำโดยมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ปริมาณแคลอรี่ของเขาควรอยู่ในขีดจำกัดต่อไปนี้:

• >50 ปี - 2.4 พันกิโลแคลอรี;
• 30-50 ปี - 2.6 พันกิโลแคลอรี;
• อายุ 19-30 ปี - 2.8 พันกิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับตัวแทนที่กระตือรือร้นของเพศที่แข็งแกร่งในแต่ละช่วงวัยคือ 200 กิโลแคลอรีสูงกว่ารุ่นก่อนหน้า

ความต้องการของร่างกายผู้หญิง

สำหรับไลฟ์สไตล์ที่กระตือรือร้น ผู้หญิงต้องการพลังงานน้อยกว่าผู้ชายมาก นอกจากนี้ร่างกายของผู้หญิงไม่ค่อยเต็มใจที่จะแยกส่วนกับ "ปริมาณสำรอง" ที่มีอยู่ในรูปของไขมันสะสม ดังนั้นผู้หญิงจึงควรระมัดระวังให้มากขึ้นเกี่ยวกับปริมาณและคุณภาพของสิ่งที่พวกเขากิน

ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้หญิงที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ก็ขึ้นอยู่กับอายุด้วย ผู้หญิงอายุมากขึ้น ระบบการเผาผลาญก็จะช้าลง ซึ่งหมายความว่าความต้องการพลังงานจะลดลง ตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมและมีความคล่องตัวน้อยที่สุดเมื่ออายุมากกว่า 50 ปีต้องการเพียง 1,600 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่ออายุ 30-50 ปี ความต้องการคือ 1,800 Kcal และเมื่ออายุ 19-30 ปี - 2,000

การออกกำลังกายในระดับปานกลางจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับแต่ละวัยได้ 200 กิโลแคลอรี หมวดหมู่นี้ควรรวมถึงผู้หญิงที่ทำงานอยู่ประจำ แต่บางครั้งก็ไปยิมหรือออกไปสู่ธรรมชาติเพื่อทำกิจกรรมสันทนาการ

การออกกำลังกายเป็นประจำต้องใช้พลังงานอย่างเพียงพอจากร่างกาย ในกรณีนี้ควรเพิ่มค่าเฉลี่ยอีก 200 กิโลแคลอรี แน่นอนว่าเราไม่ควรสรุปว่าตัวเลขดังกล่าวจะเหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละกรณี บรรทัดฐานข้างต้นเป็นเพียงตัวบ่งชี้โดยเฉลี่ยเท่านั้น และคุณสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของแต่ละคนได้อย่างแม่นยำโดยคำนึงถึงลักษณะส่วนบุคคลของเขา เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง ไลฟ์สไตล์ อายุ เป็นต้น

บรรทัดฐานในระหว่างตั้งครรภ์

ปริมาณแคลอรี่รายวันของผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์ควรคำนวณแยกต่างหากจากมาตรฐานข้างต้น ห้ามลดน้ำหนักในเวลานี้โดยเด็ดขาด แต่ห้ามรับประทานอาหาร "สำหรับสองคน" เช่นกัน หลังเต็มไปด้วยน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากเกินไปซึ่งจะรบกวนการตั้งครรภ์และการคลอดบุตรตามปกติและนอกจากนี้ก็จะเป็นการยากที่จะกำจัดมันในภายหลัง

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรคำนึงถึงระยะเวลาของการตั้งครรภ์ ในช่วงเริ่มต้นในช่วงเดือนแรกของการคลอดบุตรคุณควรบริโภคประมาณ 2,500 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยค่อยๆ เพิ่มค่าปกติเมื่อสิ้นสุดภาคเรียนเป็น 3,200 กิโลแคลอรี หลังคลอดบุตรเป็นไปไม่ได้ที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงอย่างรวดเร็วเนื่องจากระยะเวลาของการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เริ่มต้นขึ้นเมื่อทารกกินทุกสิ่งที่จำเป็นสำหรับชีวิตและพัฒนาการจากแม่ ในช่วงนี้คุณควรสร้างเมนูให้ได้ 3,500 Kcal ต่อวัน

บรรทัดฐานของวัยรุ่น

ในช่วงวัยแรกรุ่น ร่างกายของเด็กๆ ต้องการพลังงานเป็นจำนวนมาก ในเวลานี้ การรับประทานอาหารอย่างสม่ำเสมอและมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญมาก เนื่องจากร่างกายมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระเพาะ ฮอร์โมนและภูมิคุ้มกันไม่สมดุล รวมถึงการสะสมของไขมันส่วนเกิน หากทำกิจกรรมน้อย ปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี เด็กผู้ชายที่กระตือรือร้นต้องการการบริโภค 2.2-2.5 พันกิโลแคลอรีเป็นประจำและเด็กผู้หญิง - 1.8-2.2 พันกิโลแคลอรี

บรรทัดฐานสำหรับเด็ก

เพื่อพัฒนาการที่สมบูรณ์ของทารก ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ทุกๆ 6 เดือน โดยเฉลี่ยแล้วเด็กอายุ 1-2 ปีต้องการ 1.2 พันกิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 2-3 ปี - 1.4 พันกิโลแคลอรี เด็กก่อนวัยเรียนควรบริโภคแคลอรี่อย่างน้อย 1.8-2,000 แคลอรี่และเด็กนักเรียนที่อายุ 13 ปีควรบรรลุเกณฑ์มาตรฐานของวัยรุ่นที่ระบุไว้ข้างต้น

เป็นสิ่งสำคัญมากโดยเฉพาะในวัยเด็กจากแหล่งพลังงานที่ดูดซึม หากเด็กบริโภคเบี้ยเลี้ยงรายวันทั้งหมดจากขนมหวานหรือขนมอบเท่านั้น แคลอรี่ดังกล่าวจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ ต่อร่างกาย นอกจากนี้เมื่อคำนวณบรรทัดฐานควรคำนึงถึงความเครียดของเด็กทั้งทางร่างกายและจิตใจด้วย

คุณภาพอาหาร

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ใช่เรื่องยาก แต่ก็ไม่สามารถทำได้เสมอไปในการรับประทานอาหารที่สมดุล เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น คุณควรเพิ่มคุณค่าอาหารของคุณด้วยผักที่ไม่มีแป้ง ผลไม้สด ปลา เนื้อไม่ติดมัน และอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ตามสูตรสากล อัตราส่วนรายวันของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตควรเป็นดังนี้ - 1:1:4 สำหรับผู้ชายความต้องการสารอาหารในแต่ละวันคือ 65-120 กรัม 70-155 กรัม และ 250-590 กรัม สำหรับผู้หญิง จำเป็นต้องมีโปรตีนอย่างน้อย 60 กรัม ไขมัน 60 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 250 กรัมต่อวัน

สูตรที่แม่นยำที่สุด

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันโดยใช้สูตร Mifflin-Saint-Geor ดำเนินการครั้งแรกในปี 2548 เมื่อมีการคิดค้น วันนี้ตัวเลือกนี้ถือว่าแม่นยำที่สุดสำหรับผู้ใหญ่และไม่ได้คำนึงถึงเฉพาะอัตราส่วนของไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกายเท่านั้น

เพื่อให้เป็นบรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย คุณต้องคูณน้ำหนักรวมเป็นกิโลกรัมด้วย 10 แล้วบวกส่วนสูงเป็นซม. คูณด้วย 6.25 เข้ากับผลลัพธ์ และลบออกจากอายุของคุณในหน่วยปีคูณด้วย 5 คุณต้องเพิ่มอีก 5 ผลลัพธ์และสิ่งที่เหลืออยู่ก็แค่คำนึงถึงระดับของการออกกำลังกายเท่านั้น

สำหรับผู้หญิง สูตรจะดูแตกต่างออกไปเล็กน้อยในตอนท้ายสุด เมื่อคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ แทนที่จะบวก 5 เข้ากับผลลัพธ์ คุณต้องลบ 161

ข้อมูลสัมประสิทธิ์

ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมถูกนำมาพิจารณาโดยการคูณด้วยจำนวนผลลัพธ์ สำหรับการโหลดขั้นต่ำคือ 1.2; สำหรับปอด - 1.375; สำหรับสื่อ - 1.4625; สำหรับผู้ที่สูง - 1.55 หากมีคนฝึกทุกวัน ผลลัพธ์ควรคูณด้วย 1.6375 ในกรณีที่มีความเข้มข้นพิเศษของการฝึก - 1.725 และในกรณีของการฝึกหนักประจำวันหรือการออกกำลังกายที่ซับซ้อน - 1.9

สูตรที่มีข้อผิดพลาด

การเบี่ยงเบนจากความเป็นจริงในการคำนวณเหล่านี้มีค่าประมาณ 5% ข้อผิดพลาดดังกล่าวสามารถอภัยได้เนื่องจากสูตรนี้ได้รับการพัฒนาเมื่อกว่า 100 ปีที่แล้ว

ตามที่กล่าวไว้สำหรับผู้ชายควรคูณน้ำหนักรวมเป็นกิโลกรัมด้วย 66.5 เพิ่มผลลัพธ์ด้วย 13.75 และส่วนสูงที่แน่นอนเป็นซม. คูณด้วย 5.003 อายุเต็มจะคูณด้วย 6.775 และผลลัพธ์จะถูกลบออกจากผลลัพธ์ที่ได้รับก่อนหน้านี้ ตัวเลข.

สำหรับผู้หญิง น้ำหนักคูณด้วย 9.563 ส่วนสูงคูณ 1.85 และอายุคูณด้วย 4.676 หมายเลขบวกแยกคือ 655.1

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ต่อวันเป็นเรื่องปกติสำหรับแต่ละคน หลังจากการคำนวณแล้วจะต้องคูณผลลัพธ์ด้วยตัวประกอบภาระด้วย

สูตรขององค์การอนามัยโลก

ในกรณีนี้ สูตรจะแตกต่างกันไม่เพียงแต่สำหรับเพศเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอายุด้วย ดังนั้น ตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมกว่าซึ่งมีอายุต่ำกว่า 30 ปี จะต้องคูณน้ำหนักรวมของพวกเขาด้วย 0.062 และเพิ่ม 2.036 ในผลลัพธ์ หลังจากนั้นจำนวนผลลัพธ์จะคูณด้วย 240 และค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม

สำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่า 60 ปี คุณต้องคูณน้ำหนักด้วย 0.034 และบวกด้วย 3.538 คล้ายกันอีก.

สำหรับผู้ที่อายุมากกว่า 60 ปี ให้คูณน้ำหนักด้วย 0.038 แล้วบวกด้วย 2.755 เข้ากับผลลัพธ์

สำหรับผู้ชายสูตรจะคล้ายกัน เปลี่ยนแค่ 2-3 ตัวเลขเท่านั้น ดังนั้นจนถึงอายุ 30 ปี - คูณน้ำหนักด้วย 0.063 และเพิ่ม 2.896 หลังจากนั้นให้คูณผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์และ 240

ผู้ชายอายุต่ำกว่า 60 ปี - คูณด้วย 0.484 บวก 3.653

มากกว่า 30 - คูณด้วย 0.491 และเพิ่ม 2.459

ตัวเลือกที่ไม่ถูกต้องที่สุด

ในกรณีนี้ คุณต้องคูณน้ำหนักรวมด้วย 21.6 และเพิ่ม 370 เข้ากับผลลัพธ์ สูตรนี้เป็นสูตรสากลสำหรับทุกคน ดังนั้นจึงถือว่าไม่ถูกต้องที่สุด

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคุณเพียงแค่ต้องลบ 10% จากผลลัพธ์ที่ได้จากวิธีใดก็ได้ หากน้ำหนักส่วนเกินในร่างกายมากกว่า 30 กก. คุณสามารถนำออกไปได้ 20% แต่ไม่มากไปกว่านี้ การลดบรรทัดฐานนี้ส่งเสริมการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

การมีวันอดอาหารจะไม่ส่งผลเสียใดๆ ต่อการลดน้ำหนัก แต่การอดอาหารเป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด การขนถ่ายถือเป็นการลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภค ในวันดังกล่าวคุณสามารถเปลี่ยนมาใช้บัควีทได้อย่างสมบูรณ์ กินเป็นชิ้นเล็ก ๆ ทุก ๆ สองสามชั่วโมงแล้วดื่มชาเขียว กฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือ:

• บริโภคแคลอรี่มากขึ้นในตอนเช้า
• บริโภคอาหารจากพืชดิบที่มีเส้นใยสูงเพียงพอ
• ปฏิบัติตามกฎการแยกมื้ออาหารเป็นระยะ ๆ หากเป็นไปได้
• การบริโภคผักและขนมหวานที่มีแป้งเป็นมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าไม่จำเป็นต้องเป็นผู้สนับสนุนโภชนาการที่แยกจากกันอย่างกระตือรือร้นเพียงทำตามคำแนะนำพื้นฐานสำหรับการผสมอาหารก็เพียงพอแล้ว โปรดจำไว้ว่าแป้งและกลูโคสจะถูกดูดซึมได้ดีก็ต่อเมื่อมีการออกกำลังกายตามมาเท่านั้น แม้แต่สลัดผักที่ดูเหมือนเบาๆ ซึ่งประกอบด้วยมันฝรั่ง แครอท บีทรูท หรือข้าวโพดสำหรับมื้อเย็นก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

คุณต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณหรือไม่? เพียงคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณเองและเข้าใกล้ตัวเลขที่ต้องการบนตาชั่งมากขึ้น คุณจะพบสูตรการคำนวณแคลอรี่แต่ละรายการในบทความ

การคำนวณบรรทัดฐานแคลอรี่ทำให้คุณสามารถเลือกเมนูในอุดมคติสำหรับบุคคลได้ มีตัวเลขสากลสำหรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน: สำหรับผู้หญิงปริมาณที่เหมาะสมคือ 2,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย - 2,500 ตัวเลขที่ระบุเป็นค่าเฉลี่ยที่คำนวณได้ แต่ควรคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ: ไลฟ์สไตล์ เพศ อายุ บทความนี้จะช่วยคุณคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวันที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก

การคำนวณแคลอรี่รายวัน

ปริมาณแคลอรี่คือค่าพลังงานของอาหารที่ปล่อยออกมาในร่างกายในกรณีที่ดูดซึมอาหารที่บริโภคได้อย่างสมบูรณ์ ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์วัดเป็นกิโลแคลอรี (kcal) ต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์. ค่าพลังงานคืออะไร? ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่ง กิจกรรมและประสิทธิภาพ สุขภาพ และรูปลักษณ์ภายนอกขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากินและปริมาณมาก เมื่อมีแคลอรี่มากเกินไป พวกมันจะถูกขนส่งไปยัง "ปริมาณสำรอง" ที่เป็นไขมัน เมื่อขาดแคลนก็จะถูก "สกัด" จากที่นั่น นั่นคือกระบวนการทั้งหมดของการลดน้ำหนัก

วิธีคำนวณแคลอรี่ตามน้ำหนักตัว

มีสูตรต่างๆ ที่พัฒนาโดยนักวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดของอาหารแต่ละบุคคล บางส่วนเป็นจริงมากขึ้นและอื่น ๆ น้อยลง คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ได้หลายวิธี:

สูตรมิฟฟลิน-เซนต์เจิร์ต

วิธีการคำนวณซึ่งเรียกว่า "สูตร Mifflin-Saint-Geor" ถูกค้นพบในปี 2548 และถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมอาหารสำหรับผู้ใหญ่ แต่ข้อเสียของวิธีนี้คือไม่คำนึงถึงอัตราส่วนของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกาย เนื่องจากระบบการเผาผลาญขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ

อัตราการเผาผลาญควรคำนวณตามหลักการต่อไปนี้:

• สำหรับผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) – 5 x อายุ (เป็นปี) + 5;
• สำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ส่วนสูง (ซม.) – 5 x อายุ (ปี) – 161

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของผู้ใหญ่เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ คุณต้องคำนึงถึงระดับและระยะเวลาของการออกกำลังกายด้วย กิจกรรมประเภทนี้หรือประเภทนั้นถูกกำหนดโดยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย (PFA) ข้อมูลที่ได้รับระหว่างการคำนวณบรรทัดฐานการเผาผลาญจะต้องคูณด้วย CFA ผลลัพธ์จะเป็นความต้องการรายวันของกิโลแคลอรีที่ต้องการ

ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย (K)

• โหลดขั้นต่ำ - K=1.2;
• ออกกำลังกายเล็กน้อย ออกกำลังกายเบาๆ สัปดาห์ละ 1-3 ครั้ง - K=1.375;
• กีฬาโหลด 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ (หรืองานปานกลาง) - K = 1.4625;
• การฝึกแบบเข้มข้นสูง 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ - K=1.550;
• การฝึกอบรมรายวัน - K=1.6375;
• การฝึกอบรมแบบเข้มข้นรายวันหรือการฝึกอบรม 2 ครั้งต่อวัน - K=1.725;
• ออกกำลังกายหนักพร้อมเล่นกีฬาหนัก ๆ วันละ 2 ครั้ง - K=1.9

ชายอายุ 45 ปี หนัก 74 กก. ส่วนสูงของเขาคือ 178 ซม. เขาไปยิมสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณเท่ากับ 2,372 กิโลแคลอรี

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรนี้ได้รับมาในปี 1919 ดังนั้นตอนนี้ยังไม่ถูกต้องเพียงพอและมีข้อผิดพลาดประมาณ 5%

• สำหรับผู้ชาย: 66.5 + 13.75 x น้ำหนัก (กก.) + 5.003 x สูง (ซม.) – 6.775 x อายุ (ปี);
• สำหรับผู้หญิง: 655.1 + 9.563 x น้ำหนัก (กก.) + 1.85 x สูง (ซม.) - 4.676 x อายุ (ปี)

ผู้หญิงคนนี้อายุ 32 ปี น้ำหนัก – 60 กก. ส่วนสูง – 167 ซม. จากการคำนวณตามสูตร เธอต้องการ 1,666 กิโลแคลอรีจึงจะคงอยู่ที่น้ำหนักของเธอ

สูตรของใคร

สูตรนี้ยังอิงตาม CFA ในระดับต่อไปนี้:

1. 1 – ต่ำ;
2. 1, 3 – เฉลี่ย;
3. 1.5 – สูง

การคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันของบุคคลมีดังนี้:

• สำหรับผู้หญิงอายุ 18-30 ปี: (0.062 × น้ำหนักเป็นกก. + 2.036) × 240 × CFA;
• 31-60 ปี: (0.034 × น้ำหนักเป็นกก. + 3.538) × 240 × CFA;
• อายุมากกว่า 60 ปี: (0.038 × น้ำหนักเป็นกก. + 2.755) × 240 × CFA;
• สำหรับผู้ชายอายุ 18-30 ปี: (0.063 × น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.896) × 240 × CFA;
• 31-60 ปี: (0.484 × น้ำหนักตัวเป็นกก. + 3.653) × 240 × CFA;
• อายุมากกว่า 60 ปี: (0.491 × น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.459) × 240 × CFA

เด็กหญิงอายุ 23 ปีหนัก 53 กก. และมีระดับกิจกรรมโดยเฉลี่ย เธอต้องการพลังงาน 1,660 กิโลแคลอรีต่อวัน

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล

การใช้เทคนิคนี้คำนึงถึงปริมาณไขมันในร่างกายด้วย แต่ข้อเสียคือ ขาดการพิจารณาอายุ เพศ และส่วนสูงของคนๆ หนึ่ง นอกจากนี้ยังลดความแม่นยำในการคำนวณความต้องการแคลอรี่อีกด้วย

ตามสูตรของ Ketch-McArdle ปริมาณแคลอรี่รายวันจะคำนวณดังนี้:อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน = 370 + 21.6 × x (น้ำหนักตัวลบไขมัน)

ตามสูตรของ Ketch-McArdle ผู้ชายอายุ 22 ปีที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ควรบริโภค 2,000 กิโลแคลอรี/วัน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าพลังงานนั้นถูกใช้ไปในการบริโภคและกระบวนการเผาผลาญด้วย เนื่องจากคุณสมบัติของอาหารบางชนิด (ขึ้นฉ่าย ขิง กะหล่ำปลีสด) ที่จะ “ดึง” พลังงานออกจากร่างกายได้มากกว่าที่พวกเขาให้มา อาหารเหล่านี้จึงถูกเรียกว่าอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ติดลบ และกระบวนการทั้งหมดที่มนุษย์ใช้จ่ายด้านพลังงานในการย่อยอาหารเรียกว่าการกระทำแบบไดนามิกเฉพาะของอาหาร (ตัวย่อ SDA) ค่าเฉลี่ย DDI คือ 10% ของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของมนุษย์

ทุกชั่วโมงเราใช้ 1 แคลอรี่เพื่อ "รักษา" น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม สมมติว่าน้ำหนักของคุณคือ 60 กิโลกรัม หากเราคูณตัวเลขนี้ด้วย 24 (ตามจำนวนชั่วโมงในหนึ่งวัน) เราจะได้ 1,440 อย่างไรก็ตาม การคำนวณนี้ไม่ถูกต้องหากคำนึงถึงระดับของกิจกรรมทางจิตและทางกาย ความเครียด ฯลฯ

สำหรับผู้ชาย

สำหรับเพศที่แข็งแกร่งขึ้น ปัญหาเรื่องบรรทัดฐานการปันส่วนในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง และไม่ใช่แค่เรื่องของการพยายามรักษารูปร่างให้ดูดีเท่านั้น การมีสุขภาพที่ดีเป็นสิ่งที่ทันสมัยอยู่เสมอ และเนื่องจากจังหวะของชีวิตบางครั้ง "เต็มไปด้วยความเครียด" คนยุคใหม่จึงหันมาใส่ใจกับคุณภาพและปริมาณของอาหารที่พวกเขากินมากขึ้น

การตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็นพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม ความแตกต่างระหว่างอาหารของผู้หญิงและอาหารของผู้ชายก็คือผู้ชายมีกระบวนการเผาผลาญแบบเร่ง (เมแทบอลิซึม) ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายสำหรับพวกเขาที่จะลดน้ำหนักมากกว่าผู้หญิง ซึ่งหมายความว่าอาหารสำหรับตัวแทนของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งกว่าไม่ควรน้อยเกินไป

ดังนั้นหากผู้ชายต้องการรักษาสมรรถภาพทางกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมสำหรับเขา แต่ในขณะเดียวกันก็มีวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งานเป็นส่วนใหญ่เขาก็ควรได้รับคำแนะนำจากบรรทัดฐานต่อไปนี้:

• ถ้าผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปีก็สามารถบริโภคได้ 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน
• เมื่ออายุ 31 ถึง 50 ปี บรรทัดฐานรายวันควรอยู่ที่ 2,200 กิโลแคลอรี
• อายุมากกว่า 50 ปี 2,000 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้ว

หากวันของผู้ชายดำเนินไปในจังหวะที่เข้มข้นปานกลาง เขาก็ต้องการ:

• เมื่ออายุ 18 ถึง 30 ปี ควรบริโภค 2,600-2,800 กิโลแคลอรี
• ที่อายุ 31 ถึง 50 – 2,400-2,600 กิโลแคลอรี
• จาก 50 – 2200 – 2400 กิโลแคลอรีต่อวัน

• อายุ 18 ถึง 30 ปี คุณต้องบริโภค 3,000 กิโลแคลอรี
• ที่อายุ 31 ถึง 50 – 2,800 – 3,000 กิโลแคลอรี
• เมื่ออายุมากกว่า 50 – 2,400 – 2,800 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับผู้หญิง

ตามกฎแล้วร่างกายของผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าร่างกายของผู้ชาย นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเร็วขึ้นซึ่งเป็นไปตามธรรมชาติเพื่อปกป้องร่างกายของสตรีเพื่อการให้กำเนิดบุตรเต็มรูปแบบ ไม่มีประเด็นขัดแย้งกับธรรมชาติ แต่สิ่งสำคัญมากสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงที่มีรูปร่างดี เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ พวกเขาต้องให้ความสำคัญกับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ ระดับกิจกรรม สภาพความเป็นอยู่ และคุณลักษณะส่วนบุคคล

จำนวนแคลอรี่ที่ได้รับอนุญาตให้บริโภคเพื่อรักษาน้ำหนักขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย หากเด็กผู้หญิงหรือผู้หญิงมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำ เธอควรเรียนรู้:

• บรรทัดฐานรายวันสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 18 ถึง 25 ปีคือประมาณ 2,000
• อายุ 26 ถึง 50 ปี – 1,800 กิโลแคลอรี;
• หลังจาก 50 ปี – 1,600 กิโลแคลอรี

ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์กระฉับกระเฉงปานกลางควรบริโภค:

• เมื่ออายุ 18 ถึง 25 ปี คุณสามารถบริโภคได้ 2,200 กิโลแคลอรีต่อวันโดยไม่ต้องกลัวรูปร่าง
• จาก 26 ถึง 50 – แนะนำ 2,000 กิโลแคลอรี;
• หลังจาก 50 ปี บรรทัดฐานคือ 1,800 กิโลแคลอรี

ตัวแทนหญิงที่มีไลฟ์สไตล์กระตือรือร้นต้องการ:

• เด็กอายุ 18-30 ปี – 2,400 กิโลแคลอรี;
• สำหรับผู้ที่อายุ 31-60 ปีคือ 2200;
• หลังจาก 60,2000 ต่อวัน

หากผู้หญิงต้องการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักควรลบ 500 กิโลแคลอรีออกจากตัวบ่งชี้ปกติเหล่านี้และควรรวบรวมอาหารของเธอขึ้นอยู่กับปริมาณผลลัพธ์ มีความเชื่อกันทั่วไปว่า หากต้องการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ควรลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือ 1,200 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อผู้หญิงคนนั้นมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ เพราะภายใต้เงื่อนไขนี้การลดน้ำหนักจะดีต่อสุขภาพ และการลดลงอย่างรวดเร็วของปริมาณแคลอรี่เสริมด้วยการออกกำลังกายที่สูงสามารถก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง: การรบกวนการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด (อาการ - เวียนศีรษะ, คลื่นไส้, อ่อนแรง), การหยุดชะงักของรอบประจำเดือน (จนถึงประจำเดือน), การชะลอตัว ของการเผาผลาญและระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

สำหรับหญิงตั้งครรภ์

ผู้หญิงที่คาดหวังว่าจะมีลูกต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักในช่วงเวลานี้เป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด แต่ก็ไม่คุ้มที่จะรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงในทางที่ผิดโดยรับประทาน "สำหรับสองคน"

ปัจจัยแรกที่ปริมาณแคลอรี่ของสตรีมีครรภ์ควรขึ้นอยู่กับคือระยะเวลาของการตั้งครรภ์ เมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป ปริมาณแคลอรี่ควรเพิ่มขึ้นโดยเริ่มจาก 2,500 แคลอรี่และสูงถึง 3,200 แคลอรี่ต่อวันในระยะสุดท้าย สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าร่างกายของสตรีมีครรภ์อยู่ในกระบวนการ "ปรับโครงสร้าง" ของฮอร์โมนซึ่งในตัวเองต้องใช้พลังงาน นอกจากนี้การบำรุงลูกน้อยให้มีพลังงานเพียงพอทั้งระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดก็เป็นสิ่งสำคัญ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของมารดาที่ให้นมบุตรควรอยู่ที่ 3,500 กิโลแคลอรี

สำหรับวัยรุ่น

อาหารของวัยรุ่นควรมีความสมดุลและมีปริมาณแคลอรี่เพียงพอ นี่เป็นสิ่งสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรก ช่วงวัยแรกรุ่นจะมาพร้อมกับกระบวนการใช้พลังงานในร่างกายของเด็กชายและเด็กหญิง นอกจากนี้ภูมิคุ้มกันของคนหนุ่มสาวในช่วงเวลานี้ยังต้องได้รับการทดสอบที่สำคัญดังนั้นจึงต้องได้รับการปกป้องด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ประการที่สอง วัยรุ่นควรหลีกเลี่ยงอาหารขยะทุกชนิดและพยายามรับประทานอาหารเป็นประจำ เนื่องจากอาหารเหล่านี้มีความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคกระเพาะมากที่สุด

การออกกำลังกายเป็นปัจจัยสำคัญมากในการกำหนดอาหารของวัยรุ่น ดังนั้นหากเด็กชายหรือเด็กหญิงเล่นกีฬาและมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของอาหารควรอยู่ที่ 2,200 - 2,500 กิโลแคลอรีสำหรับเด็กผู้ชายและ 1,800 - 2,200 กิโลแคลอรีสำหรับเด็กผู้หญิง หากวัยรุ่นมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันในอาหารของเขาไม่ควรเกิน 2,000 แคลอรี่เนื่องจากความเสี่ยงที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงเวลานี้จะเพิ่มขึ้นอย่างมากเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายเด็ก

สำหรับเด็ก

ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเด็กจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุของเด็ก ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับมื้ออาหารของเด็กควรเพิ่มขึ้นทุกๆ หกเดือน สิ่งนี้อธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าร่างกายของเด็กกำลังเติบโต และเพื่อที่จะพัฒนาได้เต็มที่นั้นจะต้องใช้พลังงานจำนวนมาก

จำนวนแคลอรี่ที่ทารกต้องการขึ้นอยู่กับอายุของเขา:

• เด็กอายุ 1-2 ปีต้องการ 1,200 กิโลแคลอรี
• จาก 2 ถึง 3 ปี - 14.00 น.
• เด็กอายุ 3 ถึง 6 ปีควรบริโภค 1800–2000
• เด็กอายุ 6 ถึง 10 ปีต้องบริโภคตั้งแต่ 2,000 ถึง 2,400 น.
• และเมื่ออายุ 10-13 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2,900

คุณภาพของแคลอรี่ที่เด็กดูดซึมมีความสำคัญอย่างยิ่ง ต้องจำกัดจำนวนผลิตภัณฑ์ขนมเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลแป้งสูงเนื่องจากผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ไม่มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ในทางปฏิบัติ แต่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายที่กำลังเติบโต (โรคกระเพาะ, โรคภูมิแพ้, น้ำหนักเกิน) และผลไม้สด ผัก ธัญพืช ผลิตภัณฑ์นมธรรมชาติ เนื้อสัตว์ และปลา ควรเป็นอาหารหลักของเด็ก

ควรปรับปริมาณแคลอรี่ในอาหารประจำวันของเด็กตามจังหวะชีวิตของเด็ก หากเด็กกระตือรือร้นมากเขาก็ต้องการพลังงานมากขึ้น เด็กที่เข้าร่วมส่วนต่างๆ และคลับต่างๆ จะมีความต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้น หลังจากอายุ 13 ปี อาหารของเด็กสามารถกำหนดรูปแบบตามปริมาณแคลอรี่ที่วัยรุ่นต้องการ เนื่องจากในช่วงนี้กระบวนการของวัยแรกรุ่นจะเริ่มขึ้น

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

นอกจากปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องดูว่าแคลอรี่เหล่านั้นมาจากไหน คุณภาพของอาหารเป็นเงื่อนไขหลักสำหรับการทำงานที่ดีของร่างกาย อาหารของบุคคลจะต้องมีความสมดุลอย่างเหมาะสม และความสมดุลคืออัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต รวมถึงองค์ประกอบย่อยที่จำเป็นในอาหารที่บริโภค นั่นคือการกินคอทเทจชีสเพียงอย่างเดียว 2,000 กิโลแคลอรีเป็นสิ่งที่ผิด เช่นเดียวกับการกินขนมหวาน 1,300 กิโลแคลอรีอย่างไม่สมเหตุสมผล ในทั้งสองกรณีร่างกายจะพบกับความขาดแคลนและความเครียดในเวลาเดียวกัน ผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ของกรณีแรกคือ อาหารไม่ย่อย แน่นท้อง ประการที่สองคือระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและความเป็นไปได้ที่จะ "เกิด" ผื่นแพ้

เพื่อปรับปรุงคุณภาพการรับประทานอาหารซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของคุณ ให้พยายามกำจัดหรืออย่างน้อยก็ลดปริมาณไขมันทรานส์ (ที่พบในขนมหวานในปริมาณมาก) น้ำตาล และอาหารประเภทแป้ง

ปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

• โปรตีน (โปรตีนจากสัตว์ 50%) : 65 – 117 กรัม;
• ไขมัน: 70 – 154 กรัม;
• คาร์โบไฮเดรต: 257-586 กรัม

• โปรตีน: 58-87 กรัม;
• ไขมัน: 60-102 กรัม;
• คาร์โบไฮเดรต: 250 – 450 กรัม

สิ่งสำคัญคือต้องรวมไว้ในอาหารลดน้ำหนักที่มีมาโคร (แคลเซียม) และองค์ประกอบขนาดเล็ก (ไอโอดีน, เหล็ก) รวมถึงวิตามิน กรดอะมิโน และกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับบุคคล

มีสูตรอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร: 1 (B): 1 (F): 4 (U) อย่างไรก็ตาม การคำนวณดังกล่าวเป็นการคำนวณโดยประมาณ เนื่องจากปริมาณของสารที่บริโภคนั้นได้รับการควบคุมโดยขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางกาย กิจกรรมทางจิต และคุณสมบัติของร่างกายของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

รักษารูปร่างเป็นเรื่องง่าย!

การนับแคลอรี่เป็นแนวทางปฏิบัติที่มีประโยชน์ซึ่งฝังแน่นอยู่ในใจตลอดไป คุณรู้ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างคร่าวๆ แล้ว และยังสามารถประมาณปริมาณแคลอรี่ของตารางวันหยุดทั้งหมดได้ทันทีอีกด้วย นอกจากนี้คุณยังคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและตัดสินใจว่าจะอิ่มเมื่อใด และเมื่อคุณเห็นอาหารจานด่วน ตัวเลขที่น่าเหลือเชื่อก็ปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตาคุณ อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าการนับแคลอรี่อย่างพิถีพิถันไม่ควรมาพร้อมกับความกลัวและความสำนึกผิดทุกครั้งที่รับประทานเข้าไป รับพลังงานไม่เพียงแต่จากอาหารเท่านั้น แต่ยังได้รับความสุขอีกด้วย และที่สำคัญที่สุดคือตั้งใจฟังความต้องการที่แท้จริงของร่างกายของคุณ เขาจะไม่ "แนะนำ" สิ่งใดก็ตามที่จะเป็นอันตรายต่อเขา

อย่าลืมว่า:

• การอดอาหารหลายวันแม้จะไม่เห็นด้วย แต่ก็ไม่เป็นอันตราย แต่มีประโยชน์มาก ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารสัปดาห์ละครั้ง เพียงเลือกตัวเลือกการอดอาหารที่เหมาะสมที่สุด ตัวอย่างเช่นวันอดอาหารกับโจ๊กบัควีท (250 กรัม) และชาเขียว (ในปริมาณใดก็ได้) ซึ่งแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในส่วนเล็ก ๆ และบ่อยครั้งทุกๆ 1.5-2 ชั่วโมง
• สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบปริมาณอาหารจากพืชดิบในอาหารของคุณ ประการแรกอาหารดังกล่าวมีเส้นใยและประการที่สองยังคงรักษาวิตามินและองค์ประกอบขนาดเล็กซึ่งส่วนใหญ่มักถูกทำลายระหว่างการให้ความร้อน
• คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักอุดมการณ์เรื่องโภชนาการที่แยกจากกัน แต่การฝึกฝนก็มีประโยชน์เพราะเป็นนิสัยในการตรวจสอบคุณภาพโภชนาการอย่างรอบคอบมากขึ้น
• คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตเร็วได้ แต่ควรทำในช่วงครึ่งแรกของวัน และแน่นอนว่าต้องกลั่นกรองด้วย ดังนั้น คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยเค้กชิ้นโปรดชิ้นเล็กๆ คู่กับกาแฟยามเช้า แม้ว่าคุณจะมีวันที่ไม่ยุ่งมากกับการออกกำลังกาย แต่คุณก็ยังใช้แคลอรี่ที่ได้รับจนหมด

อาหารแคลอรี่

เรานำเสนอตัวเลือกความสนใจของคุณสำหรับเมนูที่สมดุลในหนึ่งวันโดยมีปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกัน คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยการเพิ่มหรือลดแคลอรี่ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของคุณ วิธีการรับประทานอาหารแบบนี้เป็นตัวอย่างของการรับประทานอาหารได้ตลอดชีวิตโดยยังคงรักษารูปร่างและสุขภาพที่ดีไว้ได้

อาหาร 1,300 แคลอรี่ต่อวัน

เมนู

• อาหารเช้ามื้อแรก: ขนมปังข้าวไรย์ 2 ชิ้นพร้อมแยมสตรอเบอร์รี่ 1 ช้อนโต๊ะ กล้วย 50 กรัม ชา/กาแฟพร้อมนมไขมัน 1.5%
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: โจ๊กบัควีทกับน้ำ (170 กรัม), แอปเปิ้ล 1 ผล;
• อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ (200 มล.), เนื้อไก่ต้ม (200 กรัม)
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมัน 5% ไร้น้ำตาล (150 กรัม), ชา;
• อาหารเย็น: ปลาเฮกนึ่ง (180 กรัม) สลัด (ผักกาดขาว 200 กรัม + แตงกวา 100 กรัม + แครอท 50 กรัม + น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ) น้ำมะเขือเทศ (100 มล.)

ทบทวน

Yulia อายุ 25 ปี นักออกแบบตกแต่งภายใน น้ำหนัก - 54 กก

“ฉันไม่ได้ลองควบคุมอาหารใดๆ เลย ตอนนี้ฉันเข้าใจแล้วว่าฉันทรมานตัวเองอย่างไร้ประโยชน์ เมื่อฉันหยุดใช้ชีวิตอย่างมีข้อจำกัดและ “สร้างความสงบสุข” กับร่างกาย น้ำหนักส่วนเกินก็หายไปเอง 1,300 กิโลแคลอรีไม่เพียงพอสำหรับฉัน อาหารดังกล่าวเหมาะสำหรับคนที่นั่งอยู่บ้านและไม่ทำอะไรเลยเท่านั้น และฉันก็เดินเตร่ไปทั่วเมืองจนฉันถึงขั้นเป็นลมเลย ท้ายที่สุดแล้ว การนับสิ่งที่คุณกินอย่างละเอียดถี่ถ้วนก็ถือเป็นความเครียดเช่นกัน ในเวลานั้นปัญหาทางนรีเวชเกิดขึ้นดังนั้นฉันจึงตัดสินใจละทิ้งการดำรงอยู่แบบอดอยากครึ่งหนึ่งแม้ว่าฉันจะลดน้ำหนักได้ห้ากิโลกรัมในสองสัปดาห์ - จาก 64 เป็น 59 ถึงกระนั้นก็ยังดีกว่ามีสุขภาพที่ดี”

1800 แคลอรี่

เมนู

• อาหารเช้ามื้อแรก: สลัดผลไม้ (แอปเปิ้ล 1 ลูก กล้วย 1 ลูก กีวี 1 ลูก + โยเกิร์ตธรรมชาติ 150 มล. + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา) ชา/กาแฟไม่มีน้ำตาล
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่เจียว (ไข่ 2 ฟองและนม 100 มล.)
• อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีทบนน้ำ (200 กรัม), สลัดน้ำมันมะกอก (กะหล่ำปลีขาว 200 กรัม + แตงกวา 100 กรัม + มะเขือเทศ 150 กรัม + น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา), ปลาคอดอบ (200 กรัม);
• ของว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส (คอทเทจชีส 200 กรัมไขมัน 9% + ครีมเปรี้ยว 1 ช้อนโต๊ะไขมัน 15% + น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ) ชาเขียว
• อาหารเย็น: เนื้อไก่ต้ม/ปลา (เฮค) (200 กรัม), สลัด (ผักกาดขาว 200 กรัม + แตงกวา 100 กรัม + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ), น้ำมะเขือเทศ (150 มล.)

ทบทวน

อิกอร์ อายุ 32 ปี ผู้ดูแลระบบ การเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก - จาก 82 กก. เป็น 70 กก

“เมื่อถึงจุดหนึ่ง ฉันรู้สึกว่าการทำงานอยู่ประจำกำลังเกิดผลในรูปของน้ำหนักส่วนเกิน ฉันสังเกตว่าเดินยากขึ้น และหายใจไม่สะดวกเริ่มปรากฏขึ้น ฉันตัดสินใจนับแคลอรี่ ในตอนแรกมันยากนิดหน่อย - ไม่มากในแง่ของความหิวโหย แต่ในทางศีลธรรม: ตื่นตัวตลอดเวลาดูทุกชิ้น - ฉันไม่คุ้นเคยกับสิ่งนี้ แต่หลังจาก “ขาดสารอาหาร” หนึ่งสัปดาห์ ฉันสังเกตเห็นผลลัพธ์ – ลบ 3 กก. เนื่องจากฉันออกกำลังกายน้อย ฉันไม่รู้สึกหิวเฉียบพลัน แม้ว่าความปรารถนาที่จะ "กินของว่าง" จะปรากฏขึ้นเป็นระยะๆ ฉันพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ ฉันเรียนรู้ที่จะใส่ใจกับสิ่งที่ฉันซึมซับมากขึ้น”

2,000 แคลอรี่

เมนู

• อาหารเช้ามื้อแรก: ชา/กาแฟกับนมไขมัน 1.5% (15 กรัม) ช็อกโกแลตนม (40 กรัม)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ข้าวโอ๊ตกับนมไขมัน 2.5% (ข้าวโอ๊ต 150 กรัม + นม 100 มล.) พร้อมลูกเกด (2 ช้อนชา) และถั่ว (2 ช้อนโต๊ะ)
• อาหารกลางวัน: ซุปกับลูกชิ้น (250 มล.) สลัด (ผักกาดขาว 100 กรัม + แตงกวาสด 100 กรัม + เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม + ครีมเปรี้ยว 15% ไขมัน 15%)
• ของว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหาร (แชมเปญ 100 กรัม + มันฝรั่ง 100 กรัม + เนื้อไก่ 70 กรัม + พาเมซาน 30 กรัม) เค้กสปันจ์ (150 กรัม) น้ำส้มสด (150 มล.)
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมัน 9% (200 กรัม), ชาหวาน (200 มล.)

รีวิวคุณหมอ

Ekaterina Kuzmenko แพทย์ระบบทางเดินอาหาร เคียฟ

“จากมุมมองทางการแพทย์ เมนูดังกล่าวมีความสมดุลอย่างยิ่ง จุดสำคัญคือขนาดของส่วนและความถี่ในการรับประทาน ไม่ใช่เพื่ออะไรที่แม้แต่ภูมิปัญญาชาวบ้านยังบอกว่าน้อยดีกว่าแต่บ่อยขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับโภชนาการ เมื่อเรารับประทานอาหารส่วนเล็กๆ 4-5 ครั้งต่อวัน กระเพาะจะไม่เกิดความเครียดมากเกินไป และกระบวนการเผาผลาญจะอยู่ในโหมดแอคทีฟอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องมีผลกระทบเพิ่มเติมต่อการเผาผลาญ ผลลัพธ์ก็คือระบบย่อยอาหารของคุณเป็นปกติ คุณจะมีรูปร่างที่ดีและคงความอ่อนเยาว์ได้นานขึ้น เป็นที่ทราบกันดีว่าทั้งภาวะโภชนาการไม่เพียงพอและการกินมากเกินไปส่งผลเสียต่อสภาพร่างกาย”

3,000 แคลอรี่

เมนู

• อาหารเช้ามื้อแรก: ข้าวโอ๊ตหวานกับกล้วย (ข้าวโอ๊ต 100 กรัม + นม 150 มล. ไขมัน 1.5% + กล้วย 50 กรัม + น้ำตาล 2 ช้อนชา)
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ครัวซองต์พร้อมแยม (80 กรัม) ช็อกโกแลตนม (50 กรัม) ชา/กาแฟ
• อาหารกลางวัน: พาสต้ากับอกไก่ (พาสต้า 120 กรัม + อกไก่ 100 กรัม + พาร์เมซาน 3 กรัม (1 ช้อนชา)) สลัด (ผักกาดขาว 200 กรัม + ไข่ไก่ 1 ฟอง + ครีมเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะไขมัน 15%);
• ของว่าง: กล้วย 1 ลูกหรือแอปเปิ้ล 1 ลูก, ถั่วลิสงคั่ว (70 กรัม)
• ของว่างยามบ่าย: มิลค์เชค (นม 200 มล. ไขมัน 2.5% + ไอศกรีม 70 กรัม ไขมัน 8%), คุกกี้ขนมชนิดร่วน 50 กรัม, ช็อคโกแลตนม 40 กรัม;
• อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ (150 กรัม), ปลาสตูว์ (200 กรัม), ชาหวาน (200 มล.), คุกกี้ขนมชนิดร่วน (100 กรัม)

ทบทวน

Dmitry อายุ 17 ปี นักเรียน นักกีฬา 63 กก.

“การได้รับความแข็งแกร่ง” อย่างที่พวกเขาพูดกันว่าเป็นสิ่งจำเป็นโดยเฉพาะก่อนการฝึกซ้อม ฉันเล่นกีฬาดังนั้นฉันจึงกินไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการเท่านั้น แต่ยังกินอย่างถูกต้องด้วย แน่นอนว่าอาหารจานด่วนระหว่างคู่รักก็เกิดขึ้นเช่นกัน เราจะอยู่ที่ไหนถ้าไม่มีสิ่งนี้? และก่อนการแข่งขันโค้ชขอแนะนำอย่างยิ่งให้เรารับประทานอาหารตามตาราง เมนู 3,000 แคลอรี่ต่อวันเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับฉัน อาหารดีต่อสุขภาพ มีของร้อนเป็นมื้อกลางวันด้วย จะได้ไม่เจ็บท้อง ฉันกินได้มากกว่า 3,000 ชิ้น อย่างไรก็ตาม พลังงานถูกใช้ไปกับการวิ่งไปรอบๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเรียน รวมไปถึงระหว่างการฝึกด้วย”

วีดีโอ

เพื่อให้รู้สึกดีและรักษาหน้าที่ที่สำคัญ บุคคลจำเป็นต้องมีแหล่งพลังงาน คุณสามารถรับได้จากอาหารหลากหลายชนิดที่มีสารที่มีประโยชน์ ได้แก่ ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ตัวบ่งชี้ของส่วนประกอบเหล่านี้ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ในการคำนวณว่าบุคคลหนึ่งต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน คุณต้องทราบระดับกิจกรรมของคุณ ซึ่งก็คือค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน

พื้นฐานของการควบคุมอาหาร

การควบคุมอาหารเป็นศาสตร์แห่งโภชนาการที่เหมาะสม สาระสำคัญของความสมดุลพลังงานมีดังนี้:

1. การบริโภคอาหารเข้าสู่ร่างกายจะต้องเท่ากับการบริโภค
2. อาหารจะต้องมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันตามสัดส่วนที่กำหนด
3. จำเป็นต้องมีวิตามินและองค์ประกอบย่อยในอาหารประจำวันของคุณ

หากบุคคลไม่ได้รับสารออกฤทธิ์ตามธรรมชาติเพียงพอ เขาจะเริ่มเกิดโรคต่างๆ (ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน เบาหวาน และอื่นๆ) ซึ่งทำให้อายุขัยเฉลี่ยลดลง

อาหารที่สมดุล

หากต้องการทราบว่าคุณสามารถบริโภคได้กี่แคลอรี่ต่อวัน คุณจำเป็นต้องทราบค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน (อัตราการเผาผลาญ) เมแทบอลิซึมโดยทั่วไปในบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับเมแทบอลิซึมหลักและเพิ่มเติม

การเผาผลาญขั้นพื้นฐานคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ไปเพื่อทำหน้าที่สำคัญทั้งหมด โดยปกติแล้วคนเราต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันขึ้นอยู่กับการเผาผลาญหลักและปัจจัยต่อไปนี้:

• ความสูง;
• รัฐธรรมนูญของร่างกาย
• ระดับการผลิตฮอร์โมน

ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อวันจึงขึ้นอยู่กับเกณฑ์ที่ระบุไว้ ตัวอย่างเช่น ในผู้ชาย กระบวนการทางเคมีในร่างกายเกิดขึ้นเร็วกว่าในผู้หญิง คนหนุ่มสาวใช้พลังงานมากกว่าผู้สูงอายุ อัตราการเผาผลาญเฉลี่ยต่อวันในประชากรผู้ใหญ่คือ 25 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักกิโลกรัม

คนเราควรบริโภคโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี? นักกีฬาและคนหนุ่มสาวที่กระตือรือร้นควรบริโภค 1.5-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คนที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมสามารถรับประทานโปรตีนได้ 200 กรัมต่อวัน ผู้ที่มีกิจกรรมปานกลางสามารถบริโภคได้ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ก็เพียงพอแล้วที่จะรับประทานได้มากถึง 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมต่อวัน

แคลอรี่มาจากไหน?

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน ธาตุขนาดเล็ก และน้ำ ส่วนประกอบสามประการสุดท้ายไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ของอาหารแสดงเป็นค่าพลังงานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตในร่างกายมนุษย์

ร่างกายมนุษย์กินอาหารเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ มากมาย เช่น การสร้างความร้อน การหายใจ การลำเลียงเลือดผ่านเซลล์ เพื่อการพักผ่อนและการทำงาน และการเล่นกีฬา หากคนเราบริโภคมากกว่าที่ใช้ไป แคลอรี่บางส่วนจะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน และบุคคลนั้นจะอ้วน

พวกเขาใช้จ่ายไปกับอะไร?

แคลอรี่ถูกเผาผลาญในกิจกรรมต่อไปนี้:

1. ทำให้ร่างกายอบอุ่น ในการอุ่นเครื่อง บุคคลนั้นจะใช้ไขมันสำรองจนหมด
2. กระบวนการเคลื่อนไหว เมื่อคนเราเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะหดตัว ดังนั้นเมื่อเล่นกีฬาหรือทำความสะอาดอพาร์ทเมนท์ ร่างกายจะใช้พลังงาน

หากต้องการทราบว่าคนๆ หนึ่งใช้ไปกี่แคลอรี่ต่อวัน คุณต้องรู้กิจกรรมที่เขาทำ เช่น เรียน ทำงาน นักกีฬาอาชีพ แม่บ้าน ฯลฯ

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ?

เมื่อคำนวณบรรทัดฐานรายวันคุณต้องคำนึงถึงทุกสิ่งเล็กน้อย: ใส่เนยในโจ๊กหรือมายองเนสในสลัด แคลอรี่ที่มากเกินไปก็เหมือนกับการขาดสารอาหารซึ่งเต็มไปด้วยผลที่ตามมาต่อร่างกาย หากมีสารอาหารที่มาจากอาหารน้อย ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแทนที่จะใช้พลังงานจากไขมันส่วนเกิน

การขาดไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารสามารถลดการเผาผลาญพื้นฐานได้ ร่างกายที่รักษาปริมาณน้ำตาลเข้าสู่สมองอย่างต่อเนื่อง จะใช้ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในตับจนหมด ไกลโคเจนจะถูกลบออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทีละน้อยและเป็นผลให้คนเริ่มลดน้ำหนัก หากเงินสำรองหมดลงบุคคลนั้นจะหยุดลดน้ำหนัก

เนื้อเยื่อไขมันไม่ได้ใช้บำรุงสมอง ในช่วงลดน้ำหนักร่างกายจะใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน แต่ปริมาณสำรองที่ลดลงจะน้อยกว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกมาก หากบุคคลหนึ่งละทิ้งอาหารที่มีไขมัน การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเนื่องจากกระดูกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เต็มไปด้วยอันตรายต่อร่างกายเนื่องจากคุกคามความเหนื่อยล้า

สูตรคำนวณมูลค่ารายวัน

บุคคลต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรี? บรรทัดฐานถูกกำหนดตามข้อมูลต่อไปนี้:

• เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือค่าใช้จ่ายในการทำงานที่สำคัญของร่างกาย: การหายใจการย่อยอาหารการจัดหาเลือดให้กับอวัยวะและอื่น ๆ
• ค่าใช้จ่ายรายวันในด้านแรงงานกายภาพ

• OM สำหรับผู้หญิง = 6.26*(ส่วนสูงเป็นซม.) + 10*(น้ำหนักเป็นกก.) - 5*(อายุเป็นปี) - 161;
• OM ในผู้ชาย = 6.26*(ส่วนสูงเป็นซม.) + 10*(น้ำหนักเป็นกก.) - 5*(อายุเป็นปี) + 5 โดยที่ (OM) คือการเผาผลาญทั่วไป

บรรทัดฐานสำหรับผู้หญิง

หญิงสาวอายุ 18-30 ปีใช้จ่ายเฉลี่ย 2,000 กิโลแคลอรี หากผู้หญิงมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาหรือทำงานเป็นจำนวนมาก บรรทัดฐานรายวันก็จะเพิ่มขึ้น

บรรทัดฐานของกิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์เดียวกันกับผู้ชาย:

1. วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่หรือไม่ออกกำลังกาย – 1,300-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน
2. การออกกำลังกายต่ำ – 1,500-1,700 กิโลแคลอรี
3. กิจกรรมปานกลาง – 1,800-2,000 กิโลแคลอรี
4. ภาระหนัก – 2,000-2,400 กิโลแคลอรี

เหล่านี้เป็นค่าโดยประมาณ จำนวนแคลอรี่ที่ผู้หญิงต้องบริโภคต่อวันสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตรที่คำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และดัชนี (มูลค่ากิจกรรมทางกาย)

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์:

447.6 + 9.2 * น้ำหนักเป็นกก. + 3.1 * ส่วนสูงเป็นซม. – 4.3 * อายุ

ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยดัชนีกิจกรรม

เช่น เด็กหญิงอายุ 26 ปี สูง 163 ซม. หนัก 64 กก. ไปยิมสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 – 4.3 * 26 = 1,430 กิโลแคลอรี

ลองคูณด้วยดัชนีกิจกรรม (1.375) และรับความต้องการรายวันที่ 1966 กิโลแคลอรี

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการแคลอรี่น้อยลงเล็กน้อยเนื่องจากการเผาผลาญพื้นฐานลดลง

ผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการแคลอรี่มากขึ้น แต่ไม่ได้หมายความว่าสตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารสำหรับสองคน ในกรณีที่มีอาการบวมน้ำหรือน้ำหนักขึ้นมากเกินไป อาจกำหนดให้รับประทานอาหารได้ ด้วยน้ำหนักเริ่มต้นปกติก่อนตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ควรบริโภคตั้งแต่ 2,500 ถึง 3,500 กิโลแคลอรีต่อวัน

บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย

อาหารของผู้ชายควรมีแคลอรี่สูงพอที่จะรักษาการทำงานทั้งหมดในร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่มีกิจกรรมปานกลางคือ 2,500-2,800 แคลอรี่ หากไม่มีการออกกำลังกาย พลังงานจะถูกใช้ไปในรูปแบบต่างๆ

มีอีกสูตรในการคำนวณ: (13.4 * น้ำหนักเป็นกก. + 88.37 + 4.8 * ส่วนสูงเป็นซม. – 5.7 * อายุ) * ดัชนีกิจกรรม

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายขึ้นอยู่กับกิจกรรมของเขา ผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยดัชนีซึ่งสอดคล้องกับระดับการออกกำลังกาย:

• ทำงานอยู่ประจำหรือไม่มีกิจกรรม - 1.2;
• แรงงานทางกายภาพเบา – 1.4;
• การออกกำลังกายปานกลาง – 1.55;
• การทำงานหนัก - 1.7;
• การออกแรงทางกายภาพอย่างหนัก + การฝึกกีฬาเชิงรุก – 1.9.

นี่คือตัวอย่างการคำนวณบรรทัดฐาน kcal รายวันสำหรับผู้ชาย:

ผู้ชายที่มีส่วนสูง 181 ซม. หนัก 88 กก. มีกิจกรรมปานกลาง การแทนที่ค่าลงในสูตรทำให้ง่ายต่อการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่มนุษย์ต้องการต่อวัน: 6.25*(ส่วนสูงเป็นซม.) + 10*(น้ำหนักเป็นกก.) - 5*(อายุเป็นปี) + 5 = 1781 กิโลแคลอรี

เมื่อถามผู้ชายว่าต้องการลดน้ำหนักกี่แคลอรี่ต่อวัน คำตอบคือเขาต้องลดอาหารลง 20%

การแก้ไขน้ำหนัก

การบริโภคแคลอรี่อย่างเป็นระบบน้อยกว่าเกณฑ์ปกติรายวันจะช่วยลดน้ำหนักและแก้ไขน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรวมอาหารเข้ากับกิจกรรมกีฬา ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนักคือ 80% ของปริมาณปกติต่อวัน

ตัวบ่งชี้เดียวกันนี้ใช้เมื่อคุณต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย เพื่อการลดน้ำหนักที่ไม่เป็นอันตราย นักโภชนาการแนะนำให้ค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหาร หากค่าปกติของกิโลแคลอรีต่อวันคือ 2,000 การใช้ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวันคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป

บรรทัดฐานของกิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายในการรักษาน้ำหนักคือ 1,800 กิโลแคลอรี ไม่แนะนำให้ลดค่านี้ด้านล่างเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับการบริโภคของแต่ละคน

สารอาหารที่ต้องการจะต้องมีอยู่ในอัตราส่วนที่แน่นอน:

• โปรตีน – 30%;
• คาร์โบไฮเดรต – 50%;
• ไขมัน – 20%

ด้วยการลดน้ำหนักแบบคลาสสิกส่วนประกอบทั้งหมดเหล่านี้ควรมีอยู่ในอาหารของบุคคลใดก็ตาม การขาดองค์ประกอบอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้จะลบล้างความพยายามทั้งหมด คุณต้องวางแผนอาหารประจำวันโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายแล้วร่างกายของคุณจะทำให้คุณพึงพอใจกับความงามและความสง่างามเป็นเวลานาน!

วีดีโอ

คุณจะได้เรียนรู้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายเกี่ยวกับโภชนาการและแคลอรี่จากวิดีโอ

เพื่อให้บุคคลมีชีวิตอยู่ กระฉับกระเฉง และรู้สึกเป็นปกติ เขาจำเป็นต้องได้รับพลังงานจากอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งโดยปกติแล้วเราจะนับรวมเป็นแคลอรี่ คุณต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดในอาหารเพื่อให้ตื่นตัวและมีสุขภาพดีโดยไม่ทำให้น้ำหนักเกิน? ในความเป็นจริง ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นของแต่ละคน เนื่องจากจะต้องสอดคล้องกับการใช้พลังงานของแต่ละบุคคล นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงไม่เพียงแต่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคุณภาพปริมาณไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนโปรตีนวิตามินและองค์ประกอบอื่น ๆ ด้วย

หากความต้องการแคลอรี่ของคุณถูกกำหนดอย่างถูกต้องคุณสามารถสร้างเมนูตามเนื้อหาที่เหมาะสมขององค์ประกอบทั้งหมดและเริ่มรับประทานอาหารที่เหมาะสมโดยไม่ต้องกังวลกับการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินหรือปัญหาใด ๆ เกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร แต่เพื่อที่จะเรียนรู้วิธีกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าแคลอรี่คืออะไร

แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่เราใช้เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ เราได้รับพลังงานจากอาหารโดยการสลายไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต โดยเฉลี่ยแล้ว ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่มีเนื้อหาคละเคล้ากัน และจำนวนแคลอรี่ในผลิตภัณฑ์นั้นมีมาก ดังนั้นจึงมักใช้กิโลแคลอรีในการคำนวณ (1 กิโลแคลอรี = 1,000 แคลอรี่) ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ถูกกำหนดและป้อนลงในตารางพิเศษแล้วดังนั้นแต่ละคนจึงสามารถสร้างเมนูตามปริมาณแคลอรี่รายวันและตารางแคลอรี่ได้

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ความต้องการพลังงานของแต่ละคนอาจแตกต่างกันอย่างมาก ดังนั้นการพิจารณาให้ถูกต้องจึงเป็นสิ่งสำคัญ อะไรเป็นตัวกำหนดบรรทัดฐานของปริมาณแคลอรี่ในอาหารสำหรับบุคคล? ปริมาณพลังงานที่ต้องการขึ้นอยู่กับต้นทุน ยิ่งบุคคลเคลื่อนไหวมากเท่าไร และยิ่งงานของเขายากขึ้นเท่าใด เขาก็ยิ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้นเท่านั้น คนที่อยู่ประจำสามารถใช้พลังงานได้ประมาณ 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน และคนที่ออกกำลังกายหนักๆ สามารถใช้พลังงานได้ถึง 5,500 กิโลแคลอรี

มีความจำเป็นต้องเข้าใจว่ามีการใช้พลังงานจำนวนหนึ่งเพื่อรักษาการทำงานที่สำคัญและรับรองการทำงานอย่างต่อเนื่องของอวัยวะทั้งหมด ดังนั้นแม้แต่ผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ก็ไม่ควรจำกัดปริมาณแคลอรี่อย่างรุนแรง สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาอายุ น้ำหนัก และปริมาณมวลกล้ามเนื้อของบุคคลเมื่อพิจารณาความต้องการพลังงาน ยิ่งบุคคลมีขนาดใหญ่เท่าใด เขาก็ยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นในการทำงาน ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงจึงมักจะต่ำกว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้ชาย

โดยทั่วไปแล้ว การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันนั้นไม่ใช่เรื่องยาก หากคุณต้องการทราบว่าคุณต้องมีแคลอรี่จำนวนเท่าใดเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบัน คุณสามารถคูณน้ำหนักปัจจุบันด้วย 15 สำหรับผู้ชายหรือ 14 สำหรับผู้หญิง แล้วหารผลลัพธ์ด้วย 0.453 เช่น เอาสาวหนัก 55 กก. มาฝากค่ะ.

(55 ×14)/0.453 = 1.699 กิโลแคลอรี

ซึ่งหมายความว่าเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 55 กก. และออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยจะไม่ได้รับน้ำหนักหากเธอบริโภค 1,699 กิโลแคลอรีต่อวัน หากผู้หญิงคนนี้ไปเล่นกีฬา ก็จะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเธอ

แน่นอนว่านี่เป็นการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างคร่าวๆ มีวิธีอื่นที่แม่นยำกว่า เช่น สูตร Mifflin-Saint-Geor และ Harris-Benedict สูตร Mifflin-St. George เป็นสูตรใหม่ล่าสุดและแม่นยำที่สุดที่นักโภชนาการส่วนใหญ่ยอมรับ การใช้สูตรนี้ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะเป็นดังนี้:

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย - 10×น้ำหนัก (เป็นกก.) + 6.25×ส่วนสูง (เป็นซม.) – 5×อายุ (เป็นปี) + 5;

ปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับในแต่ละวันคือ 10×น้ำหนัก (เป็นกิโลกรัม) + 6.25×สูง (เป็นซม.) – 5×อายุ (เป็นปี) – 161

10×60 + 6.25×165 – 5×25 - 161 = 1345

ซึ่งหมายความว่า เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของเธอ ลูกสาวของเราต้องบริโภค 1,345 กิโลแคลอรีต่อวันโดยออกกำลังกายให้น้อยที่สุด หากผู้หญิงเล่นกีฬาหรือทำงานเป็นจำนวนมาก ปริมาณแคลอรี่ก็จะเพิ่มขึ้นได้ โดยธรรมชาติแล้วปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักจะลดลงมาก

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ แม้ว่าจะพูดคุยกันทางอินเทอร์เน็ตอยู่บ่อยครั้งในปัจจุบัน แต่นักโภชนาการไม่ค่อยได้ใช้มากนัก เนื่องจากถือว่าล้าสมัยและไม่ตรงตามข้อกำหนดสมัยใหม่ ตามสูตรนี้ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงและปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายจะสูงกว่าความต้องการที่แท้จริงเล็กน้อย

คุณควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

หากต้องการลดน้ำหนักต้องบังคับร่างกายให้ใช้พลังงานสำรองภายในที่สะสมอยู่ในรูปของไขมันจนหมด ร่างกายจะเริ่มใช้เมื่อไหร่? เมื่อคุณรู้สึกขาดพลังงาน การขาดพลังงานนี้สามารถทำได้โดยการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารหรือโดยการเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน

วิธีที่ง่ายที่สุดในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักคือการค้นหาน้ำหนักในอุดมคติของคุณและบริโภคจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักนั้น ไม่ช้าก็เร็วร่างกายของคุณจะถึงน้ำหนักเท่านี้และหยุดอยู่แค่นั้น ตัวอย่างเช่น หากเด็กหญิงอายุ 25 ปี ส่วนสูง 165 หนัก 70 กก. และต้องการลดน้ำหนักเหลือ 60 กก. ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเธอในการลดน้ำหนักจะเป็น 1,345 ส่วนเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 60 กก.

แต่คุณไม่ควรจมอยู่กับการลดน้ำหนักอย่างกะทันหันและจำกัดการบริโภคอาหารอย่างรุนแรง เชื่อกันว่าขั้นต่ำสำหรับบุคคลคือ 8 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 150 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งหมายความว่าเด็กหญิงของเราที่มีน้ำหนัก 70 กก. หากบริโภคน้อยกว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เนื่องจากอาจทำให้สุขภาพไม่ดีและมีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารได้

วิธีสร้างอาหารอย่างถูกต้องตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

เมื่อรวบรวมอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญ แต่ไม่ใช่ตัวบ่งชี้ที่สำคัญที่สุด สิ่งสำคัญเท่าเทียมกันคือต้องคำนึงถึงองค์ประกอบคุณภาพของอาหารเพราะจะต้องให้สารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งหมด

แม้ว่าคุณจะลดน้ำหนัก แต่ร่างกายของคุณยังต้องการโปรตีน โปรตีนเป็นพื้นฐานของกล้ามเนื้อ และหากร่างกายไม่ได้รับในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะเริ่มเผาผลาญเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นไขมัน ดังนั้น ประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ของอาหารที่ควรจะเป็นโปรตีน

นอกจากนี้คุณไม่ควรละทิ้งไขมันในอาหารโดยสิ้นเชิงเนื่องจากจำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินหลายชนิดและการทำงานที่ถูกต้องของอวัยวะต่างๆ นอกจากนี้ไขมันยังจำเป็นทั้งผักและสัตว์ ไขมันควรมีประมาณ 20% ของแคลอรี่ทั้งหมด

อาหารประมาณร้อยละ 40 ยังคงเป็นคาร์โบไฮเดรต แน่นอนว่าการพิจารณาคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญมากในกรณีของเราควรเป็นธัญพืชผักและผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเร็วซึ่งสามารถหาได้จากขนมหวานและขนมอบจะไม่ทำให้อะไรเลยนอกจากน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

หากคุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะกินอย่างถูกต้องและปฏิบัติตามบรรทัดฐานทั้งหมดในแง่ของแคลอรี่และองค์ประกอบของอาหาร เตรียมตัวให้พร้อมว่าในตอนแรกมันจะยากมาก การคำนวณทั้งหมดจะต้องดำเนินการทุกวัน และมักจะตรวจสอบและปรับเปลี่ยนเมื่อน้ำหนักของคุณเปลี่ยนแปลงและลดลง แต่รางวัลสำหรับความพยายามของคุณจะเป็นหุ่นที่สวยงามตลอดไปและมีสุขภาพที่ดีเยี่ยม

ในฐานะเทรนเนอร์ ฉันสามารถพูดได้ว่าการนับแคลอรี่เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพที่สุด ซึ่งหากปฏิบัติตามอย่างถูกต้องจะให้ผลลัพธ์ 100%

วันนี้ผมจะมาบอกคุณว่าคุณต้องการลดน้ำหนักวันละกี่แคลอรี่ สูตรใดในการคำนวณความต้องการ kcal รายวันที่แม่นยำที่สุด และวิธีการสร้างเมนูอย่างถูกต้องเพื่อที่ว่าในขณะที่รับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำคุณก็สามารถรับประทานอาหารที่หลากหลายต่อไปได้และยังยอมให้ตัวเองทานของหวานอีกด้วย

อาหารมีกี่แคลอรี่?

จำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคเพื่อลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์และไลฟ์สไตล์ของคุณ ซึ่งหมายความว่าในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องได้รับแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอเล็กน้อย โดยสัมพันธ์กับการบริโภคในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น: ใช้จ่าย 1,800 กิโลแคลอรีในระหว่างวัน แต่บริโภคเพียง 1,500 กิโลแคลอรีพร้อมอาหาร

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ฉันลดปริมาณลงตามตัวเลขนี้พอดี นักโภชนาการมืออาชีพในปัจจุบันเห็นด้วยในความคิดเห็นเดียว - เพื่อการลดน้ำหนักที่สะดวกสบาย ดีต่อสุขภาพ และในระยะยาว คุณต้องรับประทานอาหารที่จะลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 10-20%

สมมติว่าคนเราใช้จ่าย 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน ดังนั้นในการลดน้ำหนักเขาต้องกินน้อยลง 10-20% นั่นคือ 1,600-1800 กิโลแคลอรี

ดังนั้นขั้นตอนจึงเป็นดังนี้:

• คำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
• ลบ 10-20%
• อย่าให้เกินจำนวนที่ได้รับ
• ลดน้ำหนัก

วิธีคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวัน

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ยังคงเป็นหนึ่งในสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุดมาหลายปี นับตั้งแต่ก่อตั้ง บริษัทได้ผ่านการปรับปรุงหลายครั้ง เนื่องจากความก้าวหน้า การเปลี่ยนแปลงในความเป็นอยู่และสภาพการทำงานของผู้คนมีอิทธิพลอย่างมากต่อต้นทุนพลังงาน เราจะใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์เวอร์ชันปี 1984

สำหรับผู้หญิง:

447.593 + (9.247 × น้ำหนักเป็นกก.) + (3.098 ×สูงเป็นซม.) – (4.330 ×อายุ)

สำหรับผู้ชาย

88.362 + (13.397 × น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (4.799 ×สูงเป็นซม.) – (5.677 ×อายุ)

เมื่อใช้สูตรนี้ คุณจะได้รับการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน ซึ่งก็คือจำนวนกิโลแคลอรีที่ร่างกายต้องการสำหรับหนึ่งวันที่คุณพักผ่อนบนโซฟา ในจำนวนนี้ คุณจะต้องเพิ่มพลังงานที่คุณใช้ไปกับงานบ้าน การทำงาน และการฝึกอบรม ทำได้โดยใช้สัมประสิทธิ์กิจกรรม:

การใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ต่ำ (1.2)
กิจกรรมปานกลาง 1-3 การออกกำลังกาย (1.375)
สูง ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (1.55)
สูงมาก ทำงานหนัก หรือออกกำลังกาย 5-7 ครั้ง (1.7)
ระดับนักกีฬาและนักขุดมืออาชีพ (1.9)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน × อัตราส่วนกิจกรรม = ความต้องการกิโลแคลอรีรายวันของคุณ

บรรทัดฐานคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถบริโภคได้เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

คุณต้องลบ 10-20% จากบรรทัดฐานและค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก

ผู้หญิงควรกินกี่แคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก?

สมมติว่าเรามีผู้หญิงชื่อ Ekaterina น้ำหนัก 71 กก. สูง 170 ซม. อายุ 45 ปี เป็นพนักงานออฟฟิศที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม ดังนั้น เราจะใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.2 - กิจกรรมต่ำ

447.593 + (9.247 × 71 กก.) + (3.098 × 170 ซม.) – (4.330 × 45) = เมแทบอลิซึมพื้นฐานคูณด้วยกิจกรรม 1.2 แล้วลบ 20% = 1380 กิโลแคลอรี

ผลลัพธ์ที่ได้คือ 1,380 กิโลแคลอรีคือจำนวนแคลอรี่ที่ผู้หญิงคนนี้ต้องได้รับอยู่ภายในเพื่อลดน้ำหนัก
หากน้ำหนักไม่ลดลงขณะรับประทานอาหาร 1,380 กิโลแคลอรี แสดงว่าอาจเลือกจำนวนไม่ถูกต้อง แต่นี่ค่อนข้างเป็นข้อยกเว้น

บ่อยครั้งที่การขาดความคืบหน้าเกิดจากการที่ผู้ที่ลดน้ำหนักประเมินค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมอย่างลำเอียงหรือละเมิดอาหารไม่ทราบวิธีนับแคลอรี่อย่างถูกต้องหรือไม่บันทึกทุกสิ่งที่กิน (นับชีสกระท่อม แต่ ขนมปังขิงไม่นับ)

ตัวอย่างเมนูแคลอรี่ต่ำ

กลับมาหาผู้หญิงของเรากันเถอะ ในการลดน้ำหนักเธอต้องการ 1,380 กิโลแคลอรี เมนูประจำวันอาจจะประมาณนี้ครับ

อาหารเช้า:

⦁ ข้าวโอ๊ต 50 กรัม – 185 กิโลแคลอรี
⦁ กาแฟใส่นม 1 ช้อนชา น้ำตาล – 40 กิโลแคลอรี

⦁ ชาดำไม่มีน้ำตาล – 2 กิโลแคลอรี
⦁ คอทเทจชีส (5%) 100 กรัม – 120 กิโลแคลอรี

⦁ สลัดผักพร้อมน้ำมัน – 130 กิโลแคลอรี

⦁ บัควีทกับอกไก่ – 300 กิโลแคลอรี
⦁ ชาใส่น้ำตาล 30 kcal
⦁ ชีสเค้ก 1 ชิ้น – 260 กิโลแคลอรี

อาหารว่าง:
⦁ แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล – 70 กิโลแคลอรี

⦁ สลัดผักไร้น้ำมัน – 50 กิโลแคลอรี
⦁ ขนมปังไรย์ 2 ชิ้น. – 37 กิโลแคลอรี
⦁ ชาไม่มีน้ำตาล – 2 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิงที่มีลูก

ลองคำนวณว่าผู้หญิงที่ชื่อนาเดียต้องบริโภคกี่กิโลแคลอรี เธอเป็นคุณแม่ยังสาว ไม่ทำงาน เต้นรำสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง และที่บ้านก็ยุ่งอยู่กับงานบ้าน ทำอาหาร ทำความสะอาด ฯลฯ นั่นก็คือกิจกรรมในบ้านที่กินแคลอรี่มาก นาเดียมักจะเดินเล่นกับลูก ชอปปิ้ง และโดยทั่วไปจะไม่นั่งเฉยๆ น้ำหนัก – 60 กก. ส่วนสูง – 168 อายุ – 29 ปี ปัจจัยกิจกรรม 1.55 – สูง

เราคำนวณการขาดดุลแคลอรี่ของผู้หญิงนาเดียโดยใช้สูตรหรือเครื่องคิดเลข: 1,733 กิโลแคลอรี

โปรดทราบว่า Nadya น้อยกว่า Katya 10 กิโลกรัม แต่ในขณะเดียวกันก็มีแคลอรี่มากกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก ทำไม เพราะผู้หญิงนัดยาไปเต้นรำ เดินเล่น กังวลเรื่องบ้านและใช้พลังงานมากขึ้น นั่นคือยิ่งคนเคลื่อนไหวมากขึ้นและชีวิตของเขากระตือรือร้นมากขึ้นเท่าไหร่เขาก็ยิ่งต้องกินแคลอรี่มากขึ้นต่อวันแม้จะควบคุมอาหารก็ตาม

เมนูการขาดแคลอรี่สำหรับผู้หญิงที่มีลูกมีดังนี้:

อาหารเช้า:

⦁ ไข่กวนกับผักในเนย – 200 กิโลแคลอรี
⦁ ขนมปังไรย์ 1 ชิ้น – 55 kcal
⦁ กล้วย – 101 กิโลแคลอรี
⦁ สนิกเกอร์สครึ่งลูก (ปกติ) – 124 กิโลแคลอรี
⦁ กาแฟหนึ่งแก้วที่ไม่มีครีมและน้ำตาล – 8 กิโลแคลอรี

⦁ แอปเปิ้ลขนาดกลาง 1 ผล – 70 กิโลแคลอรี

⦁ ซุปฟินแลนด์ – 300 กิโลแคลอรี
⦁ ซีซาร์สลัด 75g – 182 kcal
⦁ สนิกเกอร์สครึ่งลูก (ปกติ) – 124 กิโลแคลอรี
⦁ ชาเขียว – 0 กิโลแคลอรี

⦁ โยเกิร์ต – 134 กิโลแคลอรี

อาหารเย็น:
⦁ สลัดปลาหมึก – 250 กิโลแคลอรี
⦁ วาฟเฟิลช็อคโกแลต 35g – 184 kcal
⦁ ชาเขียว – 0 กิโลแคลอรี

อย่างที่คุณเห็น วันนั้นค่อนข้างจะมีความสำคัญในเรื่องของอาหาร แม้กระทั่งของหวานด้วย แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากอาหารกลางวัน แต่ไม่จำเป็น - การกระจายแคลอรี่และการเลือกอาหารอาจเป็นอะไรก็ได้ อย่างไรก็ตาม การรับประทานสนิกเกอร์สที่ 234 กิโลแคลอรีต่อชิ้น คุณจะไม่สามารถกำจัดความรู้สึกหิวออกไปได้และจะอารมณ์เสียเปล่าๆ

และด้วยการรับประทานอาหารที่ดี คุณจะอิ่มอยู่เสมอแม้จะขาดไป 1,733 กิโลแคลอรีก็ตาม นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้เลือกอาหารแคลอรี่ต่ำสำหรับการลดน้ำหนัก - สลัด, คอทเทจชีส, ซุป, ปลา ดังนั้นแคลอรี่ต่ำก็ยังรู้สึกอิ่มอยู่ อาหารลดน้ำหนักเป็นเพียงวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างสะดวกสบายและช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีในขณะที่ต้องควบคุมการขาดแคลอรี่

• สูตรแคลอรี่และจำนวนแคลอรี่ต่อวันเป็นค่าที่ค่อนข้างไม่ถูกต้อง เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะคำนวณค่าใช้จ่ายทั้งหมดอย่างละเอียด

  ความเครียด การทำงานของจิตใจ ไม่มีที่จอด ต้องเดินไกลๆ และอื่นๆ จำนวน kcal ที่ได้นั้นเป็นเพียงแนวทางคร่าวๆ เท่านั้น อย่างไรก็ตาม นี่เป็นก้าวแรกและสำคัญมากในการลดน้ำหนัก คุณควรเริ่มต้นด้วยตัวเลขนี้แล้วสังเกตว่าร่างกายของคุณมีพฤติกรรมอย่างไร

• หลายคนเชื่อว่ายิ่งขาดแคลอรี่มากเท่าไหร่ น้ำหนักก็จะลดเร็วขึ้นเท่านั้น ซึ่งไม่เป็นความจริงเลย คุณจะลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นแน่นอน แต่มันจะเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่มวลไขมัน

  หากคุณลดน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อ คุณจะสูญเสียสัดส่วนและทุกอย่างจะย่น อัตราการสูญเสียไขมันได้รับการแก้ไข ดังนั้นการขาดดุลจึงควรน้อยที่สุด

ความเห็นของนักโภชนาการ

“ในความเป็นจริง ในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้เหลือน้อยกว่า 1,300-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน” Anastasia Pavlovna Pirogova ผู้เชี่ยวชาญด้านการแก้ไขน้ำหนักที่คลินิกเวชศาสตร์ครอบครัว MEDI ใน Nevsky กล่าว

แคลอรี่ 1,500 แคลอรี่ต่อวันนั้นต่ำพอที่จะทำให้น้ำหนักส่วนเกินเริ่มหายไป แน่นอนว่าคุณทำงาน มีส่วนร่วมในงานทางปัญญา และไปออกกำลังกาย”

ตัวเลขนี้เหมาะกับมื้ออาหารครบสามมื้อ และคุณยังสามารถดื่มด่ำกับของหวานได้ เช่น ไอศกรีมหรือช็อกโกแลตสักชิ้น “อย่างไรก็ตาม” Anastasia Pavlovna กล่าวเสริม ฉันแนะนำให้คุณกินของหวานเฉพาะในตอนเช้า เพื่อว่าในระหว่างวันร่างกายจะมีเวลาในการแปรรูปและใช้ขนมหวาน

อาหารเช้า

สำหรับอาหารเช้าควรเตรียมโจ๊กหรือซีเรียลจานอื่นให้ตัวเองดีกว่า ซีเรียลประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตช้า ซึ่งจะค่อยๆ ให้พลังงานแก่เราเป็นเวลาหลายชั่วโมง เพื่อให้คุณสามารถทำงานได้อย่างเงียบๆ เป็นเวลา 2-4 ชั่วโมงโดยไม่รู้สึกหิว ฉันแนะนำให้เตรียมข้าวโอ๊ต บัควีท หรือธัญพืช 4 ชนิดผสมกันเป็นอาหารเช้า คุณสามารถเพิ่มผลไม้ผลไม้แห้งผลเบอร์รี่ลงไปได้

เป็นการดีกว่าที่จะปรุงโจ๊กในน้ำไม่ใช่ในนมตามที่แม่บ้านที่เอาใจใส่สอนเรา เมื่อสุกแล้วโปรตีนนมจะสลายตัวและไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใด ๆ อีกต่อไป ยิ่งกว่านั้นการรวมกันของธัญพืชและนมไม่ได้ถูกย่อยในกระเพาะอาหารเสมอไป เพื่อให้โจ๊กมีรสชาติดีขึ้น ให้เติมครีมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ 10-11% ก่อนเสิร์ฟ”

อาหารเย็น

วันละมื้อควรครบ อิ่มใจ จนมีของให้เคี้ยวเป็นมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นก็แล้วแต่ไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน สำหรับมื้อกลางวัน คุณสามารถกินซุปและอาหารมื้อที่สองได้ เช่น เนื้อสัตว์ ปลากับข้าว เช่น ผัก

สิ่งสำคัญคือต้องได้รับทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้อกลางวัน โปรตีนให้ความรู้สึกอิ่ม: ความรู้สึกเหมือนได้กินจริงๆ คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิตปกติ หากคุณบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 70 กรัมต่อวันตามที่แนะนำในอาหารประเภทโปรตีน อาจส่งผลให้เป็นลม เหนื่อยล้า ประสาทเสีย เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย สิ่งเดียวที่คุณต้องทำคือเปลี่ยนคุณภาพ

คาร์โบไฮเดรตที่ดีสำหรับคุณคือคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า 50 ซึ่งส่วนใหญ่เป็นธัญพืชและผัก โปรดดูตารางดัชนีน้ำตาลในเลือด ไขมันยังมีความจำเป็นน้อยที่สุด อย่างน้อย 30 กรัม ต่อวัน.

ไขมันทำให้อาหารจานใดก็ได้มีรสชาติดีขึ้น และการเพลิดเพลินกับอาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ผู้ที่ชอบรับทุกรสชาติของอาหาร เคี้ยวอาหารเป็นเวลานาน ช้าๆ แทนที่จะกลืนชิ้นอาหาร มักจะรับประทานอาหารน้อยลงและได้รับแคลอรี่น้อยลง

หลังจากหก...

นักโภชนาการหลายคนให้คำแนะนำ “ ฉันเห็นด้วยอย่างยิ่งกับพวกเขา” Anastasia Pavlovna กล่าวต่อ“ ตาม biorhythms วิธีการทำงานของระดับฮอร์โมนของบุคคลขอแนะนำให้มื้อสุดท้ายคือเวลา 18:00 น. ไม่เกิน 19:00 น. จากนั้นอาหารก็จะถูกย่อยและดูดซึมได้ดี

หลัง 18.00 น. เช่น ตั้งแต่เวลา 18.00 น. ถึง 21.00 น. ความสามารถของร่างกายในการ "แยกชิ้นส่วน" อาหารจะลดลงและหลังจากเก้าโมงเย็นร่างกายก็เตรียมตัวเข้านอนแล้วและไม่สามารถย่อยอาหารได้อย่างถูกต้องและใช้ไขมันที่เข้ามาจนหมด และไขมันที่ยังไม่ได้ใช้จะไปที่คลัง - พวกมันสะสมอยู่ในไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นฉันแนะนำให้คุณทานอาหารเย็นไม่เกินเจ็ดโมงเย็น แต่ถ้าเนื่องจากสถานการณ์คนถูกบังคับให้เข้านอนดึก อาหารมื้อสุดท้ายควรเป็น 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

อาหารเย็น

สำหรับมื้อเย็น คุณสามารถทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า 50) เช่น สลัดผัก อาจเป็นกับอกไก่หรือกับอาหารทะเลก็ได้ แต่ไม่มีไขมันมาก สิ่งสำคัญคือคุณเพลิดเพลินกับอาหาร เคี้ยวอาหารเป็นเวลานาน และสัมผัสได้ถึงรสชาติที่หลากหลาย และไม่จำเป็นต้องกีดกันความสุขและความอดอยาก



เฟสบุ๊ค

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้น

Google+