ไม่ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูน่าประหลาดใจสำหรับแฟน ๆ ของการลดน้ำหนักที่หลากหลายและผู้ที่ดิ้นรนกับน้ำหนักส่วนเกิน แต่บางคนก็กังวลอย่างมากกับคำถาม: คุณต้องมีแคลอรี่จำนวนเท่าใดจึงจะเพิ่มน้ำหนักได้? อาจมีสาเหตุหลายประการที่ทำให้บุคคลต้องทนทุกข์ทรมานจากความผอมบางมากเกินไป: การทดลองลดน้ำหนักไม่สำเร็จ, การเจ็บป่วยร้ายแรง, ปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง, ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร ฯลฯ
บุคคลหนึ่งต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก? บุคคลหนึ่งต้องการกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อประสิทธิภาพปกติ?
บางคนต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยกล้ามเนื้อด้วยการฝึกในยิม ในขณะที่บางคนต้องการเพิ่มน้ำหนักด้วยไขมัน ไม่ว่าในกรณีใด โภชนาการเป็นสิ่งแรกที่คุณต้องใส่ใจเพื่อทำการเปลี่ยนแปลง การเริ่มกินมากขึ้นโดยไม่ได้คำนึงถึงว่าคุณกำลังกินอะไรอยู่นั้นเป็นความผิดพลาดทั่วไปของผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก หากคุณไม่ต้องการให้เกิดปัญหาสุขภาพ คุณควรให้ความสำคัญกับการเลือกอาหารอย่างจริงจังมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องรู้ไม่เพียงแต่ว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันเพื่อเพิ่มน้ำหนัก แต่ยังต้องรู้ด้วยว่าแคลอรี่เหล่านี้มาจากไหนและจะกระจายแคลอรี่เหล่านี้อย่างเหมาะสมตลอดทั้งวันได้อย่างไร
ไม่ใช่ให้อาหารม้า.
บางคนกินสามมื้อโดยไม่เปลี่ยนน้ำหนัก ในการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องพิจารณาว่าปัจจัยใดที่อาจรบกวนการเพิ่มน้ำหนัก:
ร่างกายมนุษย์มีความซับซ้อนมากจนนักวิทยาศาสตร์ยังคงไม่สามารถให้คำตอบที่แน่ชัดสำหรับคำถามที่ว่าทำไม ectomorph จึงไม่รับน้ำหนักเมื่อมีอาหารเพียงพอ เวอร์ชันที่พบบ่อยที่สุดคือการเผาผลาญแบบเร่งเนื่องจากต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไป ดังนั้นไม่ว่าเขาจะกินไปกี่แคลอรี่ พวกมันทั้งหมดก็ถูกเผาในเตาเผาผลาญที่บ้าคลั่ง เชื่อกันว่าเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ectomorph นั้นถูกครอบงำด้วยเส้นใยช้าสีแดง ซึ่งต่างจากกล้ามเนื้อสีขาวเร็วตรงที่ต้องใช้พลังงานในการทำงานมากกว่าหลายเท่า ดังนั้นคนเหล่านี้จึงต้องการแคลอรี่ต่อวันมากกว่าคนอื่นๆ ที่มีการออกกำลังกายในระดับเดียวกัน
พลังงานเป็นพื้นฐานของชีวิต
กิจกรรมทุกประเภท ตั้งแต่การยกน้ำหนักไปจนถึงการอ่านหนังสือ ต้องใช้พลังงานจากอาหาร แม้ว่าคุณจะนอนบนโซฟาทั้งวันโดยไม่ทำอะไรเลย ร่างกายของคุณก็จะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนหนึ่งในช่วงเวลานี้ พวกมันถูกใช้ไปกับการทำงานของอวัยวะและระบบภายใน สามารถคำนวณค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่เหลือได้ ค่านี้เรียกว่าอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) สูตรคำนวณสำหรับผู้ชายและผู้หญิงมีดังนี้:
ไม่น่าเป็นไปได้ที่ใครก็ตามในชีวิตจริงจะนอนหลับได้ตลอด 24 ชั่วโมง ดังนั้น ทุกคนจึงเผาผลาญแคลอรี่ต่อวันมากกว่า MTP ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกาย บนอินเทอร์เน็ต คุณจะพบเครื่องคิดเลขออนไลน์มากมายสำหรับคำนวณค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวัน คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองโดยใช้ตารางต่อไปนี้
ค่าที่ได้จะแสดงจำนวนแคลอรี่ต่อวันที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ หากต้องการเพิ่มน้ำหนักต้องเพิ่มปริมาณนี้ 13-15% หรือประมาณ 500 กิโลแคลอรี ectomorph สามารถเพิ่ม 1,000 กิโลแคลอรีต่อวันให้กับอาหารได้อย่างปลอดภัย
ระบบย่อยอาหารอาจไม่พร้อมสำหรับปริมาณอาหารแปรรูปที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนแคลอรี่เป้าหมายทันที จะปลอดภัยกว่าและถูกต้องมากขึ้นหากค่อยๆ ทำภายใน 2-3 วัน
หลังจากรับประทานอาหารในรูปแบบใหม่เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถชั่งน้ำหนักตัวเองเพื่อประเมินความถูกต้องของกลยุทธ์ได้ หากน้ำหนักของคุณยังคงเท่าเดิม คุณจะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในสัปดาห์หน้าหรือเปลี่ยนอัตราส่วนของสารอาหารให้เป็นไขมันและคาร์โบไฮเดรต น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากถึง 500 กรัมต่อสัปดาห์ และประมาณ 1-2 กิโลกรัมต่อเดือนถือว่าเหมาะสมที่สุด
อาหาร
ในการย่อยอาหารในปริมาณที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวัน คุณต้องกินบ่อยขึ้น 5-7 ครั้งต่อวัน ระหว่างมื้อหลักสามมื้อควรมีของว่าง 2-3 ชิ้น หากคุณฝึกตัวเองให้กินในเวลาเดียวกัน จะทำให้การดูดซึมและดูดซึมส่วนที่ต้องการง่ายขึ้นมาก
ผู้ที่ออกกำลังกายจำเป็นต้องให้พลังงานแก่ตัวเองในระหว่างออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้ก่อนเริ่มเรียน คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและควรทานอาหารว่างที่มีแคลอรีสูงหลังจากนั้น
อัตราส่วนของสารอาหารในอาหาร
ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารมีความสำคัญเท่าเทียมกันในการเพิ่มน้ำหนัก แต่ละคนไม่สามารถถูกแทนที่ได้และมีบทบาทในการเผาผลาญ
โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนที่มากเกินไปจะไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ แม้ว่าในความเป็นจริงการบริโภคโปรตีนส่วนเกินเป็นเรื่องยากมาก แต่ก็ยังคุ้มค่าที่จะจับตาดูความสมดุลของสารอาหาร ความต้องการโปรตีนรายวันสำหรับผู้ฝึกคือ 1-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากมีโปรตีนมากขึ้น ร่างกายจะรับโปรตีนได้มากเท่าที่ต้องการและนำโปรตีนที่เหลือออกไป เมื่อมีสารอาหารหลักมากเกินไปอย่างต่อเนื่อง ปริมาณของไตอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
ไขมันมีแคลอรี่มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเกือบ 2.5 เท่า ส่วนแบ่งในอาหารต้องมีอย่างน้อย 20-30% เนื่องจากทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย เมนูควรมีน้ำมันทั้งจากสัตว์และพืช ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ อาหารแปรรูป และมาการีน
หากคำนวณปริมาณโปรตีนและไขมันที่ต้องการแล้ว เปอร์เซ็นต์แคลอรี่ที่เหลือในแต่ละวันจะได้รับจากคาร์โบไฮเดรต ควรมีมากกว่าโปรตีนประมาณ 2 เท่า ซีเรียล ขนมปัง พาสต้า (ที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตช้า) ควรให้ความสำคัญเป็นลำดับแรก ขนมหวานเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็วซึ่งจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ไม่ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ในทางที่ผิด คุณต้องเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่สุด (ผลไม้ น้ำผึ้ง) โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน
เราต้องไม่ลืมรับประทานผักสดที่ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารแก่ร่างกาย แม้ว่าจะเลือกแคลอรี่ที่มีแคลอรีสูงที่สุด แต่ก็สามารถละเลยแคลอรี่เหล่านั้นได้
ไขมันสะสมหรือกล้ามเนื้อ
มี 2 วิธีในการเพิ่มน้ำหนัก: ผ่านไขมันและกล้ามเนื้อ หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มน้ำหนักโดยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องปฏิบัติตามความแตกต่างทางโภชนาการมากขึ้นเพื่อสิ่งนี้ การออกกำลังกายของคุณจะประสบผลสำเร็จมากขึ้น ในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การกระจายอาหารอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญ ในตอนเช้าและตอนบ่ายเมนูควรเน้นที่คาร์โบไฮเดรตซึ่งจะถูกดูดซึมเร็วขึ้นและให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกาย ในตอนเย็นคุณควรทานอาหารที่มีโปรตีน ในช่วงที่เหลือตอนกลางคืนจะใช้โปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจากไขมัน ก่อนเข้านอน คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่ต้องการและมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ก่อนเข้านอน 1.5 ชั่วโมงและอยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล
บทสรุป
ก่อนที่คุณจะเริ่มทำตามโปรแกรมเพิ่มน้ำหนัก ลองคิดดูว่ามีคนอ้วนกี่คนที่อิจฉาความผอมของคุณ โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักอาจทำได้ยากกว่าการเพิ่มน้ำหนักจากไขมันมาก แต่หากความตั้งใจของคุณไม่สั่นคลอนและคุณพร้อมสำหรับความยากลำบาก ลุยเลย! แต่คุณมีทางเลือกอีกทางหนึ่ง - เผชิญกับความท้าทายอีกอย่างหนึ่งที่น่าสนใจและคู่ควรไม่น้อยซึ่งคุณสามารถแสดงความตั้งใจและความอุตสาหะของคุณได้ งานไหนยากกว่า: เพิ่มน้ำหนักหรือยอมรับตัวเองในสิ่งที่คุณเป็น? ทุกคนตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะไปสู่เป้าหมายเดียวกันอย่างไร - สอดคล้องกับตัวเอง
ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนมี 3 แนวคิดหลักในการลดน้ำหนัก:
- ด้วยเมนูที่กำหนดอย่างเคร่งครัดโดยระบุปริมาณและสิ่งที่ต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก
- ด้วยเมนูที่คลุมเครือมากขึ้น เมื่อกำหนดให้บุคคลที่ลดน้ำหนักต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์พฤติกรรมการกินบางประการ มักจะมาพร้อมกับรายการอาหารที่ได้รับอนุญาตและต้องห้าม
- โดยนับแคลอรี่ในระหว่างวันเพื่อแสดงคุณค่าทางโภชนาการรวมของการรับประทานอาหารในแต่ละวันเป็นกิโลแคลอรี
ปัจจุบันเป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการรับประทานอาหารตามแนวคิดการลดน้ำหนัก 2 ประการแรกมี “ขอบเขตการรักษา” ที่แคบมาก กล่าวคือ พวกเขาทำงานอย่างเหมาะสมที่สุดกับคนกลุ่มเดียวเท่านั้นที่ลดน้ำหนักแม้ว่าจะไม่ได้ระบุไว้ในคำอธิบายของอาหารเนื่องจากทั้งคุณสมบัติทางโภชนาการต่ำของผู้เขียนอาหารที่ไม่ระบุชื่อและขาดความเข้าใจในปัญหาว่าควรได้รับแคลอรี่เท่าใด บริโภคต่อวันโดยทั่วไป
สิ่งที่เหลืออยู่คือการนับแคลอรี่ ซึ่งมีการละเว้นและความไม่แน่นอนมากมาย แต่ท้ายที่สุดแล้ว การประมาณก็คือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันในการลดน้ำหนัก
ประวัติเล็กน้อย
ประวัติความเป็นมาของการนับแคลอรี่เพื่อการลดน้ำหนักย้อนกลับไปในปี 1918 เมื่อแพทย์ชาวอเมริกัน ลูลู่ ฮันท์ ปีเตอร์ส ตีพิมพ์โบรชัวร์ขายดีเรื่อง “อาหารและสุขภาพพร้อมกุญแจสำคัญในการนับแคลอรี่” เธอเป็นคนแรกที่สงสัยว่าเธอต้องกินแคลอรี่จำนวนเท่าใดเพื่อลดน้ำหนัก เป็นตัวอย่างของการลดน้ำหนัก โบรชัวร์อ้างถึงตัวเลือกของผู้หญิงที่ลดน้ำหนักด้วยปริมาณแคลอรี่ที่ "เท่าเทียมกัน" (ดังที่ศัพท์เฉพาะในฟอรัมมักเรียกว่าปริมาณแคลอรี่ของการเก็บรักษาน้ำหนัก) 2,400 กิโลแคลอรี (ตัวเลขนี้ใกล้เคียงกับปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ โดย Rospotrebnadzor สำหรับผู้หญิงที่มีการออกกำลังกายต่ำ) โดยลดน้ำหนักลงครึ่งหนึ่งที่ 1,200 กิโลแคลอรี
เป็นเวลากว่า 100 ปีแล้วที่โภชนาการยอดนิยมไม่ปรากฏเทรนด์ใหม่ การลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่หมายถึงการบริโภคเพียง 1,200 กิโลแคลอรี ยิ่งไปกว่านั้น มีการประกาศอย่างกว้างขวาง (โดยไม่มีการอ้างอิงถึงแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้) ว่าระดับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ของบุคคลไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อปริมาณแคลอรี่ในอาหารคือ 1,200 กิโลแคลอรีขึ้นไป ดังนั้นเนื้อหาแคลอรี่นี้จึงถือว่าปลอดภัยอย่างสมบูรณ์และ แนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก
การคำนวณแคลอรี่ที่แม่นยำโดยใช้สูตรที่ไม่แม่นยำ
คนประเภทพิเศษที่ลดน้ำหนักได้ปรากฏตัวขึ้น - สิ่งที่เรียกว่า “คนกินแคลอรี่” ที่เก็บตัวอยู่ในฟอรั่มและคิดว่าพวกเขารู้ว่าต้องกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เมื่อเร็ว ๆ นี้ การนับแคลอรี่กลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นเนื่องจากมีโปรแกรมวางแผนออนไลน์และแอปพลิเคชันบนมือถือ โปรแกรมเครื่องคิดเลขเหล่านี้ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจากอาหาร สถานการณ์ค่อนข้างแย่ลงหรือค่อนข้างแย่เมื่อคำนวณว่าคุณต้องกินมากแค่ไหน พื้นฐานของการคำนวณคือสูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์สำหรับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ซึ่งตีพิมพ์ในปี 1918 เช่นกัน และ "เดินสาย" ในเครื่องคิดเลขออนไลน์เกือบทั้งหมด 66 ปีต่อมา ในปี 1984 พบว่าความแม่นยำของสูตรนี้คือ ±14% ในเวลาเดียวกันความเบี่ยงเบนส่วนบุคคลของ UO ของผู้ที่เป็นโรคต่อมไร้ท่อซึ่งปัญหาโรคอ้วนเป็นเรื่องเร่งด่วนมากจากที่กำหนดในสูตรจะยิ่งสูงขึ้น
เพื่อกำหนดค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมด EVO จะถูกคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ซึ่งกำหนดโดย Rospotrebnadzor ตามอาชีพของบุคคลนั้น สิ่งนี้ทำให้เกิดข้อผิดพลาดเพิ่มเติม 15%; เป็นผลให้ด้วยข้อผิดพลาดทั่วไปในการคำนวณค่าใช้จ่ายพลังงาน 25-30% และการลดปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก 20-25% ของ "ความเท่าเทียมกัน" การคำนวณจึงสูญเสียความหมาย - ความพยายามที่จะลดน้ำหนักที่ ปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้จะทำให้น้ำหนักไม่ลดลงหรือน้ำหนักลดเร็วเกินไป
ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่สามารถแก้ปัญหาได้
พบวิธีแก้ปัญหาในการกำหนด "ทางเดินแคลอรี่" เมื่อค่าแคลอรี่ที่คำนวณได้สำหรับการลดน้ำหนักจะขยาย 200 กิโลแคลอรีในทิศทางที่ลดลงและ 150 กิโลแคลอรีในทิศทางที่เพิ่มขึ้น เหล่านั้น. การเลือกปริมาณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักเป็นหน้าที่ของผู้ลดน้ำหนัก ในขณะที่ไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการทำเช่นนี้
เพื่อที่จะรับประกันการลดน้ำหนักภายในทางเดินแคลอรี่ทั้งหมด ที่ขอบเขตล่างและบน จำเป็นต้องตั้งค่าความไม่สมดุลของแคลอรี่จำนวนมากจนไม่อาจยอมรับได้ ตัวเลือกที่อ่อนโยนกว่าคือการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จะรับประทานโดยพิจารณาจากความไม่สมดุลที่ยอมรับได้ จากนั้นจึงปรับแคลอรี่ทุกสัปดาห์เพื่อให้ได้ระดับที่เหมาะสมที่สุดที่วางแผนไว้
การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
ดังนั้นในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องมี:
- คำนวณ OOO;
- เพิ่มการใช้พลังงานสำหรับกิจกรรมในครัวเรือนและอุตสาหกรรมให้กับ UOO
- เพิ่มการใช้พลังงานเพื่อความฟิตเข้ากับค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่คำนวณไว้ข้างต้น
- ลบค่าความไม่สมดุลออกจากค่าแคลอรี่ "ความเท่าเทียมกัน" ที่คำนวณข้างต้น
การคำนวณจะมีดังต่อไปนี้:
ระดับการออกกำลังกายสูงสุด (เป็นกิโลแคลอรี) ของผู้ชายที่มีการออกกำลังกายน้อยที่สุด (กลุ่มการออกกำลังกายที่ 1 รายการอาชีพด้านล่างในตาราง) คำนวณโดยใช้สูตร: ระดับระดับ = 6 x (B - P) + 20 x M โดยที่ B คืออายุของบุคคลเป็นปี P คือส่วนสูงเป็นซม. M คือน้ำหนักเป็นกก. สำหรับผู้หญิงการคำนวณจะดำเนินการโดยใช้สูตรข้างต้น แต่จะลบ 150 กิโลแคลอรีออกจากผลลัพธ์
ต้นทุนพลังงานสำหรับกิจกรรมในครัวเรือนและอุตสาหกรรมนำมาจากตารางด้านล่าง:
| กลุ่มกิจกรรมการออกกำลังกาย | วิชาชีพ | ต้นทุนพลังงานเพิ่มเติมเมื่อเทียบกับกลุ่ม I, kcal |
| ฉัน | พนักงาน นักวิทยาศาสตร์ ครู นักเรียน แพทย์ เจ้าหน้าที่ปฏิบัติงาน โปรแกรมเมอร์ นักการเงิน บรรณารักษ์ นักออกแบบ | 0 |
| ครั้งที่สอง | พนักงานขับรถ พยาบาล ศัลยแพทย์ พนักงานจัดเลี้ยง พนักงานขาย ช่างทำผม เจ้าหน้าที่ตำรวจ | 300 |
| สาม | ช่างกล, พนักงานควบคุมเครื่องจักร, ช่างเจาะ, พนักงานขับเครื่องจักรกลหนัก, คนสวน | 800 |
| IV | คนงานก่อสร้าง รถตัก คนทำงานถนน คนงานเกษตรกรรม นักโลหะวิทยา | 1300 |
| วี | คนงานเกษตรกรรมและผู้ควบคุมเครื่องจักรในช่วงหว่านและเก็บเกี่ยว คนงานตัดไม้ คนงานเหมือง ช่างก่ออิฐ คนงานคอนกรีต รถตักที่ไม่มีเครื่องจักร | 1800 |
การประเมินต้นทุนด้านฟิตเนสค่อนข้างยาก เนื่องจากต้นทุนเหล่านี้ขึ้นอยู่กับความสามารถส่วนบุคคล ความเข้มข้นของการฝึก และระดับของการฝึก โดยคร่าวๆ เราสามารถสรุปได้ว่าการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งหนึ่งชั่วโมง "มีค่าใช้จ่าย" 500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย และ 250 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง การฝึกแอโรบิกสำหรับผู้หญิงมีราคาแพงกว่า - "ต้นทุน" การออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงคือ 350 กิโลแคลอรี คำนวณค่าใช้จ่ายพลังงานสำหรับการเดินและวิ่งได้ง่ายกว่า การวิ่งหนึ่งกิโลเมตรต้องใช้ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานเป็นตัวเลขเท่ากับน้ำหนักของนักวิ่งเป็นกิโลกรัม และการเดิน - มากเป็นครึ่งหนึ่ง
และสุดท้าย ค่าความไม่สมดุลของการลดน้ำหนัก ซึ่งเท่ากับ 500 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย และ 400 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิง ควรลบออกจากค่าแคลอรี่ที่คำนวณได้ของ "ความเท่าเทียมกัน" ค่าผลลัพธ์จะต้องปัดเศษเป็นร้อยกิโลแคลอรีที่ใกล้ที่สุด
แก้ไขปริมาณแคลอรี่ระหว่างการลดน้ำหนัก
ในอนาคตในขณะที่ลดน้ำหนักคุณควรปรับปริมาณแคลอรี่เป็นรายสัปดาห์อย่างแน่นอนขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่ได้รับ: หากน้ำหนักไม่เพียงพอให้ลดปริมาณแคลอรี่ลง 100 กิโลแคลอรี หากมากเกินไปให้เพิ่มขึ้น 100 กิโลแคลอรี และหากน้ำหนักที่ได้รับเท่ากับน้ำหนักที่วางแผนไว้ก็ให้คงปริมาณแคลอรี่ไว้เท่าเดิม
น้ำหนักรายสัปดาห์ที่วางแผนไว้คือ 0.5 กก. สำหรับผู้ชายและ 0.4 กก. สำหรับผู้หญิง คุณไม่ควรวางแผนลดน้ำหนักแบบเข้มข้นกว่านี้หากไม่มีข้อบ่งชี้ทางการแพทย์ คุณจะไม่มีทางลดน้ำหนักได้มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการลดน้ำหนักในระยะยาว ทุกอย่างจะจบลงด้วยอัตราการเผาผลาญที่ลดลง ความรู้สึกไม่สบาย การแช่แข็ง การเสื่อมสภาพของเส้นผมและเล็บ ในผู้หญิง ประจำเดือนทุติยภูมิ (การสูญเสียรอบเดือน) และสิ่งที่ผู้ที่ลดน้ำหนักมองว่าเป็นความล้มเหลวโดยสิ้นเชิงในการลดน้ำหนัก - อัตราการลดน้ำหนักที่ลดลง ซึ่งผู้ที่ลดน้ำหนักเข้าใจผิดว่าเป็น "ที่ราบสูงทางโภชนาการ" ที่เป็นตำนาน และมีหลายกรณีเช่นนี้
ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
คนสวน อายุ 35 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 80 กก. ปริมาณยูโอโอ = 6 x (165 – 35) + 20 x 80 – 150 = 2230 (กิโลแคลอรี) กลุ่มที่ 3 สำหรับการออกกำลังกาย ค่าใช้จ่ายพลังงานเพิ่มเติม 800 กิโลแคลอรี ไม่มีฟิตเนส รายจ่ายพลังงานทั้งหมด (แคลอรี่ “ความเท่าเทียมกัน”) = 2230 + 800 = 3030 (kcal) ปัดเศษเป็น 3,000 kcal
ในการลดน้ำหนัก เธอต้องเริ่มบริโภค (3,000 – 400) = 2,600 (กิโลแคลอรี) ปริมาณแคลอรี่นี้อาจได้รับการแก้ไขโดยคำนึงถึงเส้นดิ่งที่สังเกตได้ และจะลดลงเมื่อน้ำหนักหายไปในกระบวนการลดน้ำหนัก คุณจะต้องกินน้อยลง คนผอมใช้พลังงานน้อยกว่าคนอ้วน
อย่างที่คุณทราบ จำนวนแคลอรี่ที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือ 30 ถึง 40 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เครื่องคิดเลขที่นี่ทำให้ไม่เพียงแต่สามารถเลือกปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการเท่านั้น แต่ยังคำนวณปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตอีกด้วย หลายคนเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลืมเกี่ยวกับระดับการออกกำลังกาย แต่เครื่องคิดเลขนี้คำนึงถึงปัจจัยสำคัญนี้ - นี่คือข้อดีที่ยิ่งใหญ่
ฉันอยากจะเพิ่มเติมจากบทความนี้เล็กน้อย: แน่นอนว่าปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการนั้นสำคัญมากหากขาดแคลอรี่กล้ามเนื้อจะไม่เติบโตเต็มที่ แต่เราต้องไม่ลืมเรื่องคุณภาพของ แคลอรี่
โปรตีน:โปรตีนส่วนใหญ่ควรมาจากอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน (เนื้อสัตว์ ไข่ นม และปลา) โปรตีนจากพืชที่ไม่สมบูรณ์ย่อยได้ไม่ดีนักและไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด
ไขมัน:อาหารควรถูกครอบงำโดยกรดไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันพืช) ซึ่งพบได้ในน้ำมันและถั่ว แต่ควรมีกรดไขมันอิ่มตัว (ไขมันสัตว์) ในอาหารด้วย แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า
คาร์โบไฮเดรต:ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตช้า (ข้าว บัควีท ข้าวโอ๊ต) หากคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากเป็นไปอย่างรวดเร็ว (น้ำตาล ผลิตภัณฑ์จากแป้ง) ในกรณีนี้ คาร์โบไฮเดรตจะไม่ถูกใช้ไปกับพลังงาน แต่จะสะสมอยู่ในไขมัน
พบข้อผิดพลาดในบทความ? เลือกด้วยเมาส์แล้วคลิก Ctrl + เข้าสู่- และเราจะแก้ไขมัน!
| แบ่งปัน |
