ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันคืออะไร? รักษารูปร่างเป็นเรื่องง่าย! สูตรคำนวณมูลค่ารายวัน

ในโลกสมัยใหม่ ผู้คนให้ความสำคัญกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมากขึ้นเรื่อยๆ สื่อต่างๆ ส่งเสริมกีฬา บอกเล่าเรื่องราวที่น่าทึ่งของผู้ที่สามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ และนำเสนอเนื้อหาเกี่ยวกับผลที่ตามมาของโภชนาการที่ไม่ดี ไม่ว่าคนๆ หนึ่งจะตั้งเป้าหมายไว้อย่างไร เขาต้องเริ่มต้นด้วยการกำหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

ปริมาณแคลอรี่ของอาหาร (ค่าพลังงาน) คือปริมาณพลังงานที่ผลิตได้หลังจากการย่อยอาหารและการดูดซึมอาหารโดยสมบูรณ์

หน่วยของค่าพลังงานคือ กิโลจูล (kJ) หรือกิโลแคลอรีต่ออาหาร 100 กรัมอาหารทั้งหมดมีแคลอรี่ แต่อย่างเช่นชาดำและผักชีฝรั่งแห้งนั้นเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ

แคลอรี่ที่มีประโยชน์และเป็นอันตราย

แคลอรี่เป็นหน่วยวัดความร้อนพลังงาน พวกเขามักจะแบ่งออกเป็นประโยชน์และเป็นอันตรายเนื่องจากบางส่วนเมื่อเข้าสู่ร่างกายมีประโยชน์ในขณะที่บางส่วนถูกส่งไปยังเขตสงวน

แคลอรี่ส่วนใหญ่เข้าสู่ร่างกายจากคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบได้ใน:

• ซีเรียล;
• ผัก;
• แซ็กคาไรด์

คาร์โบไฮเดรตด่วน - มีอยู่ในน้ำตาล ช็อกโกแลต และผลิตภัณฑ์ลูกกวาด ในกรณีแรกร่างกายจะได้รับพลังงาน จุลธาตุ วิตามิน และกรดอะมิโนจำนวนมาก เหล่านี้เป็นแคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเข้าสู่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะเข้าสู่ร่างกายในปริมาณมากโดยแทบไม่มีองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์เลย แถมยังไปสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อไขมันอีกด้วย แคลอรี่ดังกล่าวเรียกว่าเป็นอันตราย

แคลอรี่ที่ดีต่อสุขภาพมาจากอาหารตามธรรมชาติ ในขณะที่แคลอรี่ที่เป็นอันตรายมาจากส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูปซึ่งเสริมด้วยสารปรุงแต่งรส

บรรทัดฐานสำหรับสตรีและสตรีมีครรภ์

ผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันต้องคำนึงถึง:

• กิจกรรม;
• อายุ;
• ลักษณะส่วนบุคคล
• สุขภาพ.

ด้วยวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งาน บรรทัดฐานรายวันจะเป็น:

• อายุ 18 ถึง 24 ปี – 1950 กิโลแคลอรี;
• จาก 25 ถึง 49 ปี – 1,750 กิโลแคลอรี;
• อายุมากกว่า 49 ปี – 1,550 กิโลแคลอรี

ที่ระดับกิจกรรมโดยเฉลี่ย:

• อายุ 18 ถึง 24 ปี – 2,150 กิโลแคลอรี;
• จาก 25 ถึง 49 ปี – 1950 กิโลแคลอรี;
• อายุมากกว่า 49 ปี – 1,750 กิโลแคลอรี

ในช่วงชีวิตที่กระตือรือร้น:

• จาก 18 ถึง 24 ปี – 2,350 กิโลแคลอรี;
• จาก 25 ถึง 49 ปี – 2,150 กิโลแคลอรี;
• อายุมากกว่า 49 ปี – 1950 กิโลแคลอรี

เมื่อผู้หญิงอุ้มลูก เธอถูกห้ามไม่ให้ลดน้ำหนัก แต่การรับประทานอาหาร "สำหรับสองคน" ก็สามารถเป็นอันตรายได้เช่นกัน เราต้องจำกฎทอง - "อย่ากินเพื่อสองคน แต่สำหรับสองคน"

ตารางปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันขึ้นอยู่กับระยะของการตั้งครรภ์ เมื่อเพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่ก็ควรเพิ่มขึ้นเช่นกัน โดยอยู่ระหว่าง 2,500 ถึง 3,200 ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์

ดังนั้นคุณแม่ตั้งครรภ์ควรบริโภคอย่างน้อย 3,500 แคลอรี่ต่อวัน ส่วนที่สามของพวกเขาไปที่การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนเพื่อให้ทุกสิ่งที่จำเป็นแก่ทารกในครรภ์เตรียมผู้หญิงสำหรับการคลอดบุตรในอนาคตและให้นมบุตร

บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้ชายจะสูงขึ้นอย่างมาก ในการคำนวณความต้องการพลังงานของผู้ชายอย่างถูกต้อง คุณต้องรู้ไลฟ์สไตล์และจำนวนปีเต็มของเขา

25 ปี	26-45	มากกว่า 45
อยู่ประจำ
2,300 กิโลแคลอรี	1900 กิโลแคลอรี	1,600 กิโลแคลอรี
กิจกรรมเฉลี่ย
2,450-2,700 กิโลแคลอรี	2,450 กิโลแคลอรี	2,250 กิโลแคลอรี
คล่องแคล่ว
3,150 กิโลแคลอรี	2950 - 3150 กิโลแคลอรี	2550 - 2950 กิโลแคลอรี

หากผู้ชายต้องการลดน้ำหนักส่วนเกิน ควรลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง และควรเพิ่มขึ้นเมื่อสร้างกล้ามเนื้อ

บรรทัดฐานสำหรับเด็กและวัยรุ่น

อาหารของเด็กและวัยรุ่นควรมีความหลากหลายและครบถ้วน เนื่องจากร่างกายของวัยรุ่นมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการเจริญเติบโตของร่างกายอย่างมาก ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคนรุ่นใหม่ควรคำนึงถึงการออกกำลังกายด้วย เช่น การเล่นกีฬาต่างๆ ความเครียดทางจิตใจ ความเครียดทางร่างกายและจิตใจในแต่ละวัน

หากผู้หญิงมีความกระตือรือร้น บรรทัดฐานของเธอจะอยู่ที่ 1,800-2,100 กิโลแคลอรีสำหรับชายหนุ่มที่กระตือรือร้น บรรทัดฐานคือ 2,200-2,500 กิโลแคลอรี เมื่อผู้ชายอยู่ประจำ ปริมาณแคลอรี่ไม่ควรเกิน 2,000 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับเด็กจะพิจารณาจากอายุ สิ่งมีชีวิตที่กำลังเติบโตขนาดเล็กจะต้องได้รับพลังงานในปริมาณที่เพียงพอ กระบวนการเจริญเติบโตของเด็กเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงต้องปรับปริมาณแคลอรี่ทุกๆ 6 เดือน

เมื่อคำนึงถึงอายุความต้องการจะเป็นดังนี้:

• จาก 12 เดือนถึง 1 ปี 11 เดือน – 1,250 กิโลแคลอรี;
• จาก 1 ปี 11 เดือนถึง 3.5 ปี – 1,450 กิโลแคลอรี;
• จาก 3.5 ถึง 6 ปี – 1,850-2,000 กิโลแคลอรี;
• จาก 6 ถึง 9 ปี – 2,000-2,400 กิโลแคลอรี;
• ตั้งแต่ 9 ถึง 13 ปี – 2,850 กิโลแคลอรี

คุณไม่ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้เป็นปกติโดยเพิ่มการบริโภคแป้ง ขนมหวาน โซดา และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีน้ำตาลจำนวนมาก

ซึ่งอาจส่งผลให้:

ขีดจำกัดล่างของปกติ

ทางเดินแคลอรี่คือขีดจำกัดล่างและบนของปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักไว้ การทราบอัตราการเผาผลาญของแต่ละบุคคล (การเผาผลาญพื้นฐาน) จะช่วยให้คุณทราบขีดจำกัดล่างได้ มีสมการมากมายในการคำนวณอัตราการเผาผลาญของคุณ คุณต้องบวก 200 เข้ากับผลลัพธ์ของขีดจำกัดล่างของบรรทัดฐาน และคุณจะได้ขีดจำกัดบน

หากต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณช่วงแคลอรี่ส่วนบุคคลและเริ่มลดน้ำหนัก แพทย์แนะนำว่าอย่ากินน้อยกว่าขีดจำกัดล่างของปกติ - 900-1,000 แคลอรี่ต่อวันถ้าคนที่ลดน้ำหนักกินน้อยลงก็จะรู้สึกหิวและเครียดอยู่ตลอดเวลา ขณะเดียวกันการลดน้ำหนักจะหยุดลงเนื่องจากร่างกายจะทิ้งพลังงานไว้สำรอง

ทำไมคุณต้องยึดติดกับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือเมแทบอลิซึมที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลนอนหลับหรือพักผ่อน

ปริมาณแคลอรี่ถูกใช้ไปกับกระบวนการทางสรีรวิทยาตามธรรมชาติ:

• ลมหายใจ;
• การไหลเวียน;
• รักษาอุณหภูมิ
• การเจริญเติบโตของเซลล์ใหม่

ดังนั้นเมื่อคำนวณการเผาผลาญ ณ ส่วนที่เหลืออย่างสมบูรณ์ ความต้องการแคลอรี่สำหรับการออกกำลังกายจึงไม่ถูกนำมาพิจารณาด้วย

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเมื่อเข้าสู่ร่างกาย ช่วยให้มั่นใจในการทำงานของอวัยวะทั้งหมดและปล่อยพลังงานเพื่อแก้ไขงานและการกระทำในชีวิตประจำวัน ด้วยการให้แคลอรี่ตามจำนวนที่ต้องการแก่ร่างกายบุคคลจึงช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของกลไกของมนุษย์ทั้งหมดได้อย่างมาก ร่างกายจะตอบสนองด้วยสุขภาพ ความแข็งแกร่ง ความต้านทานต่อแบคทีเรีย และอารมณ์ดี

ผลที่ตามมาของปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอและมากเกินไป

ปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอหรือมากเกินไปอาจไม่แสดงอาการหรืออาจนำไปสู่การปรากฏตัวของโรคที่มองเห็นได้และการพัฒนาสภาพทางพยาธิวิทยาในร่างกาย

โภชนาการที่ไม่ดีสามารถนำไปสู่:

• ภูมิคุ้มกันลดลง
• ความเจ็บป่วยทางจิต
• ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารและลำไส้
• โรคมะเร็ง
• ความผิดปกติของพัฒนาการทางร่างกายของเด็กและอื่น ๆ

ผลที่ตามมาของการกินมากเกินไป:

เพื่อป้องกันผลกระทบที่ตามมาเหล่านี้ คุณต้องปรับสมดุลอาหาร แทนที่อาหารแคลอรี่สูงด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ ผสมผสานโภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลเข้ากับการออกกำลังกาย และการใช้เวลาในอากาศบริสุทธิ์

การคำนวณบรรทัดฐานโดยใช้สูตร Muffin-Jeor

ในปี พ.ศ. 2548 ได้มีการนำสูตรมัฟฟิน-จอร์มาใช้ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน สมการนี้แนะนำโดยทีมนักโภชนาการจากอเมริกาภายใต้การแนะนำของแพทย์ผู้มีชื่อเสียง - มัฟฟินและซานจอร์ สูตรนี้ขึ้นอยู่กับการคำนวณความต้องการแคลอรี่เพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันโดยคำนึงถึงกิจกรรม

มีทฤษฎีอยู่ 2 รูปแบบ คือ ประยุกต์และดัดแปลง:

1.วิธีการแบบง่ายแสดงแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญของผู้ชาย (MME) และผู้หญิง (WM):

OOM = (10 * กก. (น้ำหนัก)) + (6.252 * ซม. (สูง)) – (5 * อายุ) + 5;

สุขา = (10 * กก. (น้ำหนัก)) + (6.252 * ซม. (สูง)) – (5 * อายุ) – 162.

2. สมการมัฟฟิน-จอร์จที่ได้รับการแก้ไขแสดงถึงตัวเลขแคลอรี่ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น โดยคำนึงถึงการออกแรงทางกายภาพในแต่ละวัน ผลลัพธ์ของ BW และ TB จะถูกคูณด้วยการออกกำลังกาย

กิจกรรมแบ่งออกเป็น 5 ระยะ ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย:

• 1.2 – เล็ก;
• 1.38 – อ่อนแอ;
• 1.55 – ปานกลาง;
• 1.73 – ใหญ่;
• 1.9 – ใหญ่มาก (รวมถึงผู้ที่ออกกำลังกายและฝึกฝนทุกวัน)

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ได้รับความนิยมอย่างมากมานานหลายทศวรรษและได้รับการอนุมัติจากผู้เชี่ยวชาญ ก่อตั้งขึ้นในปี พ.ศ. 2462 เนื่องจากความเรียบง่าย สูตรจึงสามารถกำหนดความต้องการแคลอรี่ของแต่ละบุคคลได้

สมการจะคำนวณปริมาตรแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญ (BOO) หลังจากนั้นจะเห็นได้ชัดว่าคุณต้องกินแคลอรี่น้อยลงเท่าใดเพื่อเริ่มลดน้ำหนัก

SBI ตามทฤษฎีแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (อายุ – ปีเต็ม ส่วนสูง – เซนติเมตร น้ำหนัก – กิโลกรัม):

• เพศหญิง: BOO = 655.2 + 9.61 * น้ำหนัก + 1.851 * ส่วนสูง – 4.69 * อายุ;
• เพศชาย: BOO = 66.48 + 13.76 * น้ำหนัก + 5.01 * ส่วนสูง – 6.75 * อายุ

ในปี พ.ศ. 2527 ได้มีการแก้ไขสมการด้วยนวัตกรรมด้านการแพทย์และวิถีชีวิตของผู้คน ดังนี้

• หญิง: BOO = 447.594 + (9.248 * น้ำหนัก) + (3.099 * สูง) – (4.331 * อายุ);
• เพศชาย: BOO = 88.363 + (13.398 * น้ำหนัก) + (4.798 * ส่วนสูง) – (5.678 * อายุ)

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิล

สมการของ Ketch-McArdle ขึ้นอยู่กับการคำนวณมวลร่างกายไร้ไขมัน ซึ่งทำให้สามารถระบุความต้องการแคลอรี่ต่อวันได้แม่นยำยิ่งขึ้น การคำนวณจะดำเนินการโดยคำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ (MMT) ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับตัวแทนทั้งชายและหญิง

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน = 370 + 21.6 * มวลกล้ามเนื้อ

เช่น สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 53 กก. โดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมัน 20% (ไขมัน 10.6 กก.) ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมันจะเท่ากับ 53 - 10.6 = 42.4 กก. ความต้องการแคลอรี่ต่อวันจะเป็น:

370 + (21.61 * 42.4) = 1286 แคลอรี่

ในกรณีนี้ควรคำนึงถึงกิจกรรมด้วย เช่น จะเท่ากับ 1.55 (การฝึกอบรมหรือการออกกำลังกายมากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์) ความต้องการแคลอรี่ต่อวัน = 1.55 * 1286 = 1993 แคลอรี่

สูตรของใคร

สมการขององค์การอนามัยโลกขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันตามกิจกรรม (น้ำหนักเป็นกิโลกรัม)

สำหรับเด็กหญิงและสตรีวัย:

• 18 - 29: kfa * (0.0641 * น้ำหนัก + 2.038) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0.035 * น้ำหนัก + 3.540) * 241;
• มากกว่า 61: kfa * (0.039 * น้ำหนัก + 2.756) * 241;

สำหรับเด็กผู้ชายและผู้ชายในวัย:

• 18 - 29: kfa * (0.064 * น้ำหนัก + 2.897) * 241;
• 30 - 60: kfa * (0.485 * น้ำหนัก + 3.654) * 241;
• มากกว่า 61: kfa * (0.493 * น้ำหนัก + 2.460) * 241

CFA เป็นกิจกรรมและอาจมีความหมายดังต่อไปนี้:

• 1 – โหลดต่ำและน้อยที่สุด;
• 1.3 – โดยเฉลี่ย ฝึกอบรมสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ทำงานปานกลาง
• 1.5 – สูง ออกกำลังกาย เล่นกีฬาอย่างต่อเนื่อง

ตัวอย่างเช่น เด็กหญิงอายุ 28 ปี น้ำหนัก 48 กก. และมีความต้องการ CFA สูง: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 กิโลแคลอรี

สูตรตามพื้นที่ร่างกาย

สูตรนี้ขึ้นอยู่กับความรู้เรื่องส่วนสูงและน้ำหนักของบุคคล คนสูงและผอมจะมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานที่สูงกว่า หากคนที่มีน้ำหนักเท่ากันแต่มีส่วนสูงต่างกัน (เตี้ยและสูง) บริโภคแคลอรี่เท่ากันทุกวัน หลังจากนั้นช่วงหนึ่งคนตัวเล็กจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ในกรณีนี้ คนตัวสูงจะยังคงมีน้ำหนักเท่าเดิม

ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อ 1 ตร.ม. พื้นที่ร่างกายต่อชั่วโมง:

อายุ	แคลอรี่
14-16	43
16-18	40
18-20	38
20-30	37
30-40	36,5
40-50	36
50-60	35
60-70	34
70-80	33

บรรทัดฐานของ BJU ต่อวันสำหรับผู้หญิง ผู้ชาย และเด็ก

โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหาร เมื่อติดตามการควบคุมอาหารและนับแคลอรี่คุณต้องคำนึงถึงอัตราส่วนด้วย

เมื่อกำหนดบรรทัดฐานของ BZHU บุคคลจะถูกกำหนดให้อยู่ในประเภทน้ำหนักประเภทใดประเภทหนึ่งต่อไปนี้:

• หมวด 1 - น้ำหนักตัวในช่วง 30–50 กก.
• ประเภท 2 - 51–60 กก.
• ประเภท 3 - 61-70 กก.
• ประเภท 4 – 71–90 กก.

ปริมาณคาร์โบไฮเดรต:

	1 หมวดหมู่	หมวดที่ 2	3 หมวด	หมวดที่ 4
การบำรุงรักษาน้ำหนัก
ผู้ชาย	220 ก	235 ก	255 ก	265 ก
ผู้หญิง	155 ก	195 ก	205 ก	225 ก
อาหาร
ผู้ชาย	163 ก	168 ก	178 ก	188 ก
ผู้หญิง	135 ก	145 ก	160 ก	170 ก
เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ผู้ชาย	280 ก	295 ก	325 ก	340ก
ผู้หญิง	210 ก	255 ก	270 ก	255 ก

บรรทัดฐานของโปรตีน:

	1 หมวดหมู่	หมวดที่ 2	3 หมวด	หมวดที่ 4
การบำรุงรักษาน้ำหนัก
ผู้ชาย	150 ก	160 ก	170 ก	180 ก
ผู้หญิง	125 ก	135 ก	145 ก	155 ก
อาหาร
ผู้ชาย	155 ก	160 ก	165 ก	175 ก
ผู้หญิง	110 ก	135 ก	155 ก	145 ก
เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ผู้ชาย	185 ก	195 ก	205 ก	215 ก
ผู้หญิง	165 ก	175 ก	190 ก	195 ก

ค่าเผื่อไขมัน:

	1 หมวดหมู่	หมวดที่ 2	3 หมวด	หมวดที่ 4
การบำรุงรักษาน้ำหนัก
ผู้ชาย	45 ก	55 ก	55 ก	60 ก
ผู้หญิง	40 ก	45 ก	45 ก	50 กรัม
อาหาร
ผู้ชาย	25 ก	25 ก	25 ก	25 ก
ผู้หญิง	25 ก	30 ก	30 ก	35 ก
เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
ผู้ชาย	65 ก	65 ก	70 ก	75 ก
ผู้หญิง	55 ก	55 ก	60 ก	65 ก

บรรทัดฐานของ BJU สำหรับเด็กได้รับผลกระทบจากอายุ:

อายุ (ปี)	โปรตีนกรัม	ไขมันกรัม	คาร์โบไฮเดรตกรัม
1-3	54	54	212
4-6	69	69	272
7-10	77	79	335
11-13หนุ่ม	90	92	390
11-13 สาว	82	84	355
เด็กชายอายุ 14-17 ปี	98	100	425
สาว 14-17	90	90	365

อาหารจะต้องมีความสมดุลสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ส่วนเกินหรือขาด BZHU ส่งผลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี

การคำนวณ BZHU ส่วนบุคคล

ในการคำนวณระดับ BJU ของแต่ละบุคคล คุณต้องคำนวณอัตราการเผาผลาญโดยใช้สูตรหนึ่งของแพทย์และนักโภชนาการที่มีชื่อเสียง

เป็นที่ทราบกันว่าใน 1 กรัม:

• โปรตีน - 4 กิโลแคลอรี;
• ไขมัน - 9 กิโลแคลอรี;
• คาร์โบไฮเดรต - 4 กิโลแคลอรี

• โปรตีน 27%;
• ไขมัน 23%;
• คาร์โบไฮเดรต 50%

จากนี้ จะพิจารณา BJU แต่ละรายการ (ลองนำจำนวนแคลอรี่สำหรับการเผาผลาญขั้นพื้นฐานเท่ากับ 1250):

1. โปรตีน = (1250 * 0.27) : 4 = 84 กรัม
2. ไขมัน = (1250 * 0.23) : 9 = 32 ก.
3. คาร์โบไฮเดรต = (1250 * 0.50) : 4 = 156 กรัม

อาหารควรได้รับการออกแบบโดยคำนึงถึงเป้าหมายและความต้องการแคลอรี่ ในขณะเดียวกันก็รักษาอัตราส่วน BZHU ที่สมดุล

คุณต้องการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อกี่แคลอรี่?

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันต่อวันเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคนและขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ และจุดประสงค์ของการนับแคลอรี่ก็แตกต่างกันเช่นกัน คนหนึ่ง - เพื่อรักษาอาหาร อีกคนหนึ่ง - เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

นักโภชนาการสมัยใหม่เน้นที่ตัวเลข – 1,000-1,200 นี่คือจำนวนกิโลแคลอรีที่ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงต้องการต่อวันเพื่อให้ร่างกายผู้หญิงได้รับทุกสิ่งที่ต้องการ สำหรับผู้ชาย – 1,200-1,500 กิโลแคลอรี การลดตัวบ่งชี้เหล่านี้จะทำให้คุณเริ่มลดน้ำหนักได้ ไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ลงอย่างรวดเร็ว คุณต้องค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ลง 20%

โปรตีนมีหน้าที่รับผิดชอบในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในร่างกาย ไขมันมีหน้าที่ในการรักษาเสถียรภาพของชั้นไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่ในการผลิตพลังงานที่จำเป็น ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในอาหารขึ้นอยู่กับกีฬาเฉพาะและคำนวณต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว เมื่อเป้าหมายคือการเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการควรอยู่ที่ 50-63 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม

อัตราการลดน้ำหนักและเพิ่ม

น้ำหนักที่มากเกินไปเป็นอันตรายต่อบุคคล แต่การลดลงอย่างรวดเร็วก็ไม่เป็นที่พึงปรารถนาเช่นกันนักโภชนาการสมัยใหม่เชื่อว่าการลดน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมในสัปดาห์แรกของการอดอาหารจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่การลดน้ำหนักควรเกิดขึ้นไม่เพียงแต่จากโภชนาการอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายและวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงด้วย

ในช่วง 2 สัปดาห์แรก น้ำจะหายไป ไม่ใช่ไขมันสำรอง นอกจากนี้ขอแนะนำให้ลดน้ำหนักไม่เกิน 600 กรัมต่อสัปดาห์หากต้องการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมากขึ้นและปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับควรมากกว่าปริมาณที่ได้รับ

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วไม่อนุญาตให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับสภาวะใหม่ อัตราการเผาผลาญลดลงและส่งผลเสียต่อตับและไต การสูญเสียของเหลวอย่างรวดเร็วส่งผลให้ผิวหนังหย่อนคล้อยและเกิดอาการกระตุกในกล้ามเนื้อและหัวใจ

คำแนะนำจากแพทย์และนักโภชนาการในการจัดเมนูด้วยการนับแคลอรี่

แพทย์และนักโภชนาการแนะนำให้จดบันทึกเมื่อนับแคลอรี่ ในนั้นคุณต้องวางแผนมื้ออาหารในแต่ละวันโดยคำนึงถึงการบริโภคไขมันในอาหารที่แนะนำรวมถึงคำนวณปริมาณสำรองที่สะสมมากเกินไปหรือกิโลกรัมที่ต้องการ โภชนาการที่เหมาะสมควรมาพร้อมกับทัศนคติทางจิตวิทยาต่อประโยชน์และผลประโยชน์ที่ได้รับ

นักโภชนาการสนับสนุนแนวคิดที่ว่าบุคคลไม่ควรจำกัดตัวเองอยู่กับอาหารใดๆ จุดรวมของการอดอาหารและการเพิ่มน้ำหนักควรขึ้นอยู่กับการนับแคลอรี่ คุณไม่ควรเริ่มควบคุมอาหารหากคุณมีอาการป่วย ความเครียด หรือช่วงชีวิตที่ยากลำบาก

• การบริโภคอาหารในแต่ละวันควรแบ่งออกเป็น 4 ครั้งโดยแบ่งเป็น 3 ถึง 4 ชั่วโมง
• ลดการบริโภคเนื้อรมควันและน้ำหมัก
• อาหารมื้อสุดท้ายควรเป็น 2.5 ชั่วโมงก่อนนอน (ควรเร็วกว่านี้)
• บรรทัดฐานสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (พาสต้า, ขนมหวาน)
• การกระจายแคลอรี่ควรเป็นดังนี้ อาหารเช้า - 30% ของว่างเบาๆ - 10% อาหารกลางวัน - 40% อาหารเย็น - 20% 5-10% - อาหารเย็นเพิ่มเติม
• ก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว

การทราบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันการปรับอาหารของคุณไม่ใช่เรื่องยากและเริ่มเส้นทางสู่การบรรลุเป้าหมายที่คุณต้องการ - การเพิ่มหรือลดน้ำหนัก การนับปริมาณแคลอรี่ของอาหารจะช่วยให้คุณพิจารณาโภชนาการที่แตกต่างออกไปและสร้างสมดุลให้กับชีวิตของคุณ

รูปแบบบทความ: วลาดิมีร์มหาราช

วิดีโอในหัวข้อ: ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับมนุษย์

ผู้ชายแตกต่างจากผู้หญิงไม่เพียงแต่รูปร่างหน้าตาและลักษณะทางเพศเท่านั้น ในร่างกายของผู้ชาย กระบวนการหลายอย่างเกิดขึ้นแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง นอกจากนี้ยังใช้กับการเผาผลาญด้วย

หากเราพิจารณาผู้ชายและผู้หญิงที่มีส่วนสูงเท่ากัน มีน้ำหนักตัวเท่ากัน และมีไลฟ์สไตล์ใกล้เคียงกัน ร่างกายของผู้ชายจะต้องการแคลอรี่มากขึ้นในการทำงานตามปกติ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากระบวนการเมแทบอลิซึมในตัวแทนของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งกว่านั้นเกิดขึ้นในอัตราที่เร็วกว่า

นอกจากนี้ร่างกายของผู้ชายยังมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าซึ่งต้องใช้แคลอรี่เพิ่มเติมเพื่อรักษาไว้

ในร่างกายของผู้ชาย แม้แต่ไขมันก็ยังสะสมแตกต่างจากผู้หญิง ในผู้ชาย จะหลวมและไหม้เร็วหลังการฝึก ไขมันสะสมบริเวณช่องท้องส่วนบน.

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ ผู้เชี่ยวชาญทำการคำนวณโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของผู้ชาย:

• ส่วนสูง น้ำหนัก และอายุ- ร่างกายจำเป็นต้องใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่งเพื่อรองรับกระบวนการชีวิต ยิ่งส่วนสูงหรือน้ำหนักของคุณมากเท่าใด ความต้องการแคลอรี่ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น อัตราการบริโภคยังขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลด้วย ผู้ชายมีความต้องการพลังงานมากที่สุดเมื่ออายุ 18-20 ปี ในช่วงเวลานี้เองที่ช่วงของการเติบโตอย่างรวดเร็วและการพัฒนากล้ามเนื้อเกิดขึ้นในปีต่อ ๆ ไปของชีวิตความต้องการพลังงานจะลดลง
• ตัวบ่งชี้อัตราการเผาผลาญของแต่ละบุคคล- การเผาผลาญมีผลกระทบอย่างมากต่อจำนวนแคลอรี่ที่คุณได้รับ ยิ่งกระบวนการเผาผลาญเกิดขึ้นเร็วเท่าไร มนุษย์ก็จะยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นสำหรับการทำงานตามปกติ
• ความสามารถของร่างกายในการย่อยอาหารยังส่งผลต่อน้ำหนักโดยรวมของผู้ชายด้วย ยิ่งคุณได้รับสารอาหารจากอาหารมากเท่าใด แคลอรี่ก็จะเข้าสู่ร่างกายมากขึ้นเท่านั้น
• ผู้ชายที่ออกกำลังกายก.

โดยเฉลี่ยแล้วชายอายุสามสิบปีที่มีวิถีชีวิตระดับปานกลางต้องการพลังงาน 1,800 ถึง 2,500 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักตัวให้เป็นปกติ

ผู้ชายสมัยใหม่เริ่มเคลื่อนไหวน้อยลง พวกเขาใช้เวลาส่วนใหญ่ในออฟฟิศ ขับรถ หน้าทีวี ใกล้คอมพิวเตอร์ ซึ่งเมื่อรวมกับการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดและความเสื่อมโทรมของสิ่งแวดล้อม ส่งผลให้ผู้ชายอ้วนเพิ่มขึ้น

ผู้ชายสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 70 กก. (80 กก.) ได้อย่างไร

แต่ละคนมีน้ำหนักปกติของตัวเอง ก่อนที่คุณจะตัดสินใจลดน้ำหนัก คุณควรค้นหาว่าส่วนสูงของคุณจะปกติได้กี่กิโลกรัม ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณน้ำหนักตัวแต่ละตัวได้

หากมีน้ำหนักเกินจริง การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ทางที่ดีควรขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนมืออาชีพ แต่คุณสามารถวางแผนการรับประทานอาหารประจำวันได้ด้วยตัวเอง

เมื่อสร้างเมนูสำหรับวันนั้นต้องเข้าใจสิ่งนั้น การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นหากค่าใช้จ่ายแคลอรี่มากกว่าปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ

เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณควรลดปริมาณอาหารที่มีไขมันหรือเพิ่มการออกกำลังกายผ่านการเล่นกีฬา ความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสามารถทำได้โดยการรวมอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายในโรงยิม

การใช้เครื่องคำนวณไขมันในร่างกายทำให้คุณสามารถคำนวณน้ำหนักของเนื้อเยื่อไขมันได้- โปรแกรมนี้คำนึงถึงตัวชี้วัดที่สำคัญทั้งหมด รวมถึงเพศของบุคคลด้วย การทราบปริมาณไขมันที่คุณต้องกำจัดทำให้ง่ายต่อการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ประกอบเป็นอาหารประจำวันของคนที่ลดน้ำหนัก

ไขมัน 1 กิโลกรัมมี 9,000 กิโลแคลอรี

นั่นคือ, หากต้องการลดน้ำหนัก 15 กิโลกรัม คุณจะต้องเผาผลาญ 135,000 กิโลแคลอรี- เมื่อหารจำนวนแคลอรี่ที่ได้ตามวันที่วางแผนการลดน้ำหนักเราจะได้ปริมาณการบริโภครายวัน

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการในหนึ่งปี คุณต้องบริโภค 400 กิโลแคลอรีน้อยกว่าที่คุณเผาผลาญต่อวัน

นั่นคือหากคุณใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่และบริโภคเพียง 2,000 กิโลแคลอรี คุณจะต้องเริ่มออกกำลังกาย ในกรณีนี้ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกิน

คุณไม่ควรหิวไม่ว่าในกรณีใด ในสถานการณ์วิกฤติ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกทำลายเป็นลำดับแรกในร่างกาย และเซลล์ไขมันจะถูกเก็บไว้สำรอง ดังนั้นเพื่อที่จะลดน้ำหนักคุณต้องกิน

แต่คุณต้องกินให้ถูกต้อง

หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายอย่างหนักและน้ำหนักไม่ลดลง คุณจะต้องพิจารณาอาหารประจำวันอีกครั้ง

โภชนาการจะต้องได้รับแคลอรี่น้อยลงและสมดุลมากขึ้น ปริมาณรายวันไม่ควรเกิน 2,500 กิโลแคลอรี

ก่อนเริ่มกิจกรรมกีฬาควรปรึกษาแพทย์ของคุณ.

ในบางกรณีน้ำหนักที่มากเกินไปอาจบ่งบอกถึงปัญหาร่างกาย ในบางโรค เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน การฝึกอย่างเข้มข้นถือเป็นข้อห้าม

เป็นไปได้เฉพาะกิจกรรมกีฬาระดับปานกลางเท่านั้นซึ่งดำเนินการภายใต้คำแนะนำที่เข้มงวดของโค้ช

กินยังไงให้น้ำหนักขึ้นได้ถึง 90-100กก

ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องปฏิบัติตามการคำนวณพื้นฐานที่อธิบายไว้ข้างต้นด้วย เฉพาะในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค แต่ต้องเพิ่มขึ้น

เมนูประจำวันควรรวมถึงอาหารโปรตีนจากสัตว์- ซึ่งรวมถึงเนื้อลูกวัวไร้ไขมัน สัตว์ปีก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้อย่าลืมเกี่ยวกับปลา พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช ผักและผลไม้

จากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ร่างกายจะได้รับโปรตีนซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับร่างกายมนุษย์ หากร่างกายได้รับโปรตีนจากอาหารไม่เพียงพอ น้ำหนักก็จะเพิ่มตามที่จำเป็นไม่ได้

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกาย ควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งพบในปริมาณมากในธัญพืชและผักต่างๆ สารประกอบเหล่านี้ใช้เวลาในการดูดซึมนานกว่าร่างกาย ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกแปรรูปและเปลี่ยนเป็นไขมันอย่างรวดเร็ว

.

อาหารที่สมดุลจำเป็นต้องมีวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ตามปกติ จะต้องได้รับไขมันพร้อมกับอาหารหากไม่มีมันการดูดซึมวิตามินและสารที่ละลายในไขมันอื่น ๆ ก็เป็นไปไม่ได้ ควรให้ความสำคัญกับน้ำมันปลาและน้ำมันพืช ไขมันที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นมมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา

คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคต่อวันเป็น 3,000 กิโลแคลอรีโดยรวมกล้วย ซีเรียลต่างๆ ไว้ในเมนู และคุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยดาร์กช็อกโกแลตได้

อย่าละเลยเรื่องกีฬา

หากน้ำหนักตัวต่ำสัมพันธ์กับความเหนื่อยล้าหรือการเจ็บป่วยร้ายแรง การฝึกอบรมทั้งหมดควรดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญและหลังจากปรึกษากับแพทย์เท่านั้น คุณต้องเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดง่ายๆ ค่อยๆ เพิ่มภาระ

ในการเพิ่มน้ำหนักเช่นเดียวกับการลดน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องปฏิบัติตามอาหาร

หากร่างกายขาดพลังงานก็จะเริ่มสลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไขมันสำรองเป็นสิ่งสุดท้ายที่จะถูกใช้หมด

ผู้ชายทุกคนสามารถมีหุ่นที่สวยงามได้ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องออกกำลังกายและควบคุมอาหาร

สำหรับชีวิตประจำวันของบุคคลนั้นจำเป็นต้องปฏิบัติตามการบริโภคแคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวันอย่างเคร่งครัด ท้ายที่สุดแล้ว ทุกการกระทำจะต้องใช้พลังงาน ยิ่งร่างกายสัมผัสความเข้มข้นมากเท่าไรก็ยิ่งต้องการแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น ปริมาณแคลอรี่ต่อวันเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน โดยพิจารณาจากปัจจัยต่อไปนี้: เพศและอายุ ระดับของกิจกรรมในระหว่างวัน และไลฟ์สไตล์

เชื่อกันว่าจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของผู้ชายบริโภคนั้นเป็นลำดับความสำคัญที่สูงกว่าเกณฑ์ปกติประจำวันของผู้หญิงและจากมุมมองของปัจจัยอายุร่างกายที่อายุน้อยต้องการแคลอรี่มากขึ้นซึ่งใช้ไปกับการพัฒนาและ การเจริญเติบโตมากกว่าเก่า ยิ่งบุคคลเป็นผู้นำมากเท่าใด เขาก็จะต้องการแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น การคำนวณแคลอรี่รายวันจะคำนวณเป็นรายบุคคลและแต่ละคนก็มีปริมาณแคลอรี่เป็นของตัวเอง แต่ก็มีรูปแบบที่แน่นอน เรามาดูปริมาณแคลอรี่โดยเฉลี่ยต่อวันของชายและหญิงและความแตกต่างกัน

ผู้ชายต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน?

นักโภชนาการพร้อมด้วยผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่เหมาะสมได้สรุปว่าจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับชีวิตของผู้ชายขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของเขา ลองพิจารณาปริมาณแคลอรี่โดยประมาณในแต่ละวันโดยขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และอายุ

ด้วยวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ ผู้ชายอายุ 19-30 ปีต้องการพลังงานประมาณ 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน ผู้ชายอายุ 31-50 ปีจะต้องการพลังงาน 2,200 กิโลแคลอรี และคนที่มีอายุ 51 ปีขึ้นไปจะต้องการพลังงานเพียง 2,000 กิโลแคลอรีเท่านั้น สำหรับไลฟ์สไตล์ระดับปานกลาง ผู้ชายในกลุ่มอายุดังกล่าวจะต้องการพลังงาน 2,600-2800, 2400-2600 และ 2200-2400 กิโลแคลอรี ตามลำดับ ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตที่กระตือรือร้นจะสูงขึ้นมาก: 3,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ที่อายุ 19-30 ปี; 2,800-3,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 31-50 ปี และ 2,800-2,400 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 51 ปีขึ้นไป

เราจึงเห็นว่าจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการเพื่อชีวิตที่สมบูรณ์นั้นขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคล โดยเฉพาะหากจำเป็นต้องปรับน้ำหนักหรือรักษาให้อยู่ในระดับเดิม เพื่อที่จะกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการได้อย่างแม่นยำ จำเป็นต้องคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันให้แม่นยำ โดยคำนึงถึงพารามิเตอร์ทั้งหมด ได้แก่ น้ำหนัก ส่วนสูง ระดับการออกกำลังกาย และน้ำหนักที่ต้องการ เช่น ผลลัพธ์. ด้วยการคำนวณนี้คุณสามารถสร้างเมนูโดยประมาณโดยทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารและผลิตภัณฑ์ทั้งหมดในอาหารของคุณ เราแยกผู้ชายออกแล้ว ทีนี้มาพูดถึงผู้หญิงกันดีกว่า

สำหรับผู้หญิงก็สังเกตเห็นภาพเดียวกันโดยประมาณที่นี่ อย่างไรก็ตาม ตามกฎแล้วผู้หญิงมักจะพิถีพิถันและรับผิดชอบต่อรูปร่างหน้าตาของตนเองมากกว่า พวกเขาใส่ใจรูปร่างของตัวเองมากกว่า ดังนั้นพวกเขาจึงคุ้นเคยกับการนับแคลอรี่ทุกมื้อที่กิน ในกรณีเช่นนี้ จะมีการคำนวณแคลอรี่รายวันอย่างแม่นยำโดยคำนึงถึงพารามิเตอร์ข้างต้นทั้งหมด สำหรับผู้ที่ไม่ชอบการคำนวณซึ่งไม่สำคัญนักที่จะต้องทราบจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนที่ต้องการในระหว่างวัน เราจะให้ข้อมูลโดยเฉลี่ยตามไลฟ์สไตล์และอายุของผู้หญิง

หากคุณใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ เด็กหญิงอายุ 19-25 ปี จะต้องได้รับพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน จำนวนแคลอรี่สำหรับผู้หญิงอายุ 26-50 ปีจะอยู่ที่ประมาณ 1,800 กิโลแคลอรีและสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 51 ปีประมาณ 1,600 กิโลแคลอรีก็เพียงพอแล้ว ด้วยวิถีชีวิตระดับปานกลางสำหรับผู้หญิงในกลุ่มอายุเหล่านี้จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะอยู่ที่ 2,200, 2,000 และ 1,800 กิโลแคลอรีตามลำดับ และหากผู้หญิงมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงก็จำเป็นต้องมีแคลอรี่เพิ่มมากขึ้นเช่น 2,400, 2200 และ 2,000 กิโลแคลอรี

เป็นสิ่งสำคัญมากที่เมื่อคำนวณแคลอรี่รายวันคุณไม่เพียงต้องคำนึงถึงพารามิเตอร์แต่ละตัวเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตัวบ่งชี้ที่ต้องการด้วย ควรสังเกตว่าหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณจะต้องกินแคลอรี่น้อยลงและลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้เท่ากับปริมาณที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณจะต้องเพิ่มอาหารและส่วนผสมเพิ่มเติมในอาหารของคุณซึ่งจะช่วยให้คุณทำเช่นนี้ได้ โดยเพิ่มแคลอรี่จำนวนหนึ่งให้กับการบริโภคในแต่ละวัน เพื่อรักษาน้ำหนักของคุณให้อยู่ในระดับเดิม คุณสามารถใช้ตัวชี้วัดมาตรฐานที่ให้ไว้ข้างต้นหรือตัวชี้วัดที่คุณคำนวณเป็นรายบุคคลสำหรับตัวคุณเอง

จะคำนวณได้อย่างไรว่าเราต้องการกี่แคลอรี่ต่อวัน?

ในโลกสมัยใหม่ เพื่อค้นหาความต้องการแคลอรี่ส่วนบุคคลของคุณ ก็เพียงพอแล้วที่จะใช้เครื่องคำนวณปริมาณแคลอรี่ออนไลน์รายวันโดยตั้งค่าพารามิเตอร์ที่จำเป็นทั้งหมด อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่มี คุณก็ทำเองได้ง่ายๆ มาคำนวณโดยใช้สูตร Harris-Benedict ซึ่งตั้งชื่อตามผู้สร้าง

สูตรนี้รวบรวมขึ้นในปี 1919 และปัจจุบันมีการใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อกำหนดค่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของมนุษย์ (BMR) ที่ใช้แคลอรี่ กล่าวอีกนัยหนึ่ง มันแสดงให้เห็นปริมาณแคลอรี่พื้นฐานในแต่ละวันที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่สำคัญทั้งหมด

สำหรับผู้หญิง ค่า VOOC จะคำนวณดังนี้

VOOCH = 655.1+9.6*น้ำหนัก (กก.)+1.85*ส่วนสูง (ซม.)–4.68*อายุ (ปี)

เพื่อให้รู้สึกดีและรักษาหน้าที่ที่สำคัญ บุคคลจำเป็นต้องมีแหล่งพลังงาน คุณสามารถรับได้จากอาหารหลากหลายชนิดที่มีสารที่มีประโยชน์ ได้แก่ ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ตัวบ่งชี้ของส่วนประกอบเหล่านี้ส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ในการคำนวณว่าบุคคลหนึ่งต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวัน คุณต้องทราบระดับกิจกรรมของคุณ ซึ่งก็คือค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน

พื้นฐานของการควบคุมอาหาร

การควบคุมอาหารเป็นศาสตร์แห่งโภชนาการที่เหมาะสม สาระสำคัญของความสมดุลพลังงานมีดังนี้:

1. การบริโภคอาหารเข้าสู่ร่างกายจะต้องเท่ากับการบริโภค
2. อาหารจะต้องมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันตามสัดส่วนที่กำหนด
3. จำเป็นต้องมีวิตามินและองค์ประกอบย่อยในอาหารประจำวันของคุณ

หากบุคคลไม่ได้รับสารออกฤทธิ์ตามธรรมชาติเพียงพอ เขาจะเริ่มเกิดโรคต่างๆ (ความดันโลหิตสูง โรคอ้วน เบาหวาน และอื่นๆ) ซึ่งทำให้อายุขัยเฉลี่ยลดลง

อาหารที่สมดุล

หากต้องการทราบว่าคุณสามารถบริโภคได้กี่แคลอรี่ต่อวัน คุณจำเป็นต้องทราบค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน (อัตราการเผาผลาญ) เมแทบอลิซึมโดยทั่วไปในบุคคลนั้นขึ้นอยู่กับเมแทบอลิซึมหลักและเพิ่มเติม

การเผาผลาญขั้นพื้นฐานคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ไปเพื่อทำหน้าที่สำคัญทั้งหมด โดยปกติแล้วคนเราต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าใดต่อวันขึ้นอยู่กับการเผาผลาญหลักและปัจจัยต่อไปนี้:

• ความสูง;
• รัฐธรรมนูญของร่างกาย
• ระดับการผลิตฮอร์โมน

ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อวันจึงขึ้นอยู่กับเกณฑ์ที่ระบุไว้ ตัวอย่างเช่น ในผู้ชาย กระบวนการทางเคมีในร่างกายเกิดขึ้นเร็วกว่าในผู้หญิง คนหนุ่มสาวใช้พลังงานมากกว่าผู้สูงอายุ อัตราการเผาผลาญเฉลี่ยต่อวันในประชากรผู้ใหญ่คือ 25 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักกิโลกรัม

คนเราควรบริโภคโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี? นักกีฬาและคนหนุ่มสาวที่กระตือรือร้นควรบริโภค 1.5-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คนที่มีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมสามารถรับประทานโปรตีนได้ 200 กรัมต่อวัน ผู้ที่มีกิจกรรมปานกลางสามารถบริโภคได้ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณมีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ก็เพียงพอแล้วที่จะรับประทานได้มากถึง 1 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมต่อวัน

แคลอรี่มาจากไหน?

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน ธาตุขนาดเล็ก และน้ำ ส่วนประกอบสามประการสุดท้ายไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ของอาหารแสดงเป็นค่าพลังงานที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตในร่างกายมนุษย์

ร่างกายมนุษย์กินอาหารเพื่อทำหน้าที่ต่างๆ มากมาย เช่น การสร้างความร้อน การหายใจ การลำเลียงเลือดผ่านเซลล์ เพื่อการพักผ่อนและการทำงาน และการเล่นกีฬา หากคนเราบริโภคมากกว่าที่ใช้ไป แคลอรี่บางส่วนจะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน และบุคคลนั้นจะอ้วน

พวกเขาใช้จ่ายไปกับอะไร?

แคลอรี่ถูกเผาผลาญในกิจกรรมต่อไปนี้:

1. ทำให้ร่างกายอบอุ่น ในการอุ่นเครื่อง บุคคลนั้นจะใช้ไขมันสำรองจนหมด
2. กระบวนการเคลื่อนไหว เมื่อคนเราเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อจะหดตัว ดังนั้นเมื่อเล่นกีฬาหรือทำความสะอาดอพาร์ทเมนท์ ร่างกายจะใช้พลังงาน

หากต้องการทราบว่าคนๆ หนึ่งใช้ไปกี่แคลอรี่ต่อวัน คุณต้องรู้กิจกรรมที่เขาทำ เช่น เรียน ทำงาน นักกีฬาอาชีพ แม่บ้าน ฯลฯ

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ?

เมื่อคำนวณบรรทัดฐานรายวันคุณต้องคำนึงถึงทุกสิ่งเล็กน้อย: ใส่เนยในโจ๊กหรือมายองเนสในสลัด แคลอรี่ที่มากเกินไปก็เหมือนกับการขาดสารอาหารซึ่งเต็มไปด้วยผลที่ตามมาต่อร่างกาย หากมีสารอาหารที่มาจากอาหารน้อย ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแทนที่จะใช้พลังงานจากไขมันส่วนเกิน

การขาดไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหารสามารถลดการเผาผลาญพื้นฐานได้ ร่างกายที่รักษาปริมาณน้ำตาลเข้าสู่สมองอย่างต่อเนื่อง จะใช้ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในตับจนหมด ไกลโคเจนจะถูกลบออกจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทีละน้อยและเป็นผลให้คนเริ่มลดน้ำหนัก หากเงินสำรองหมดลงบุคคลนั้นจะหยุดลดน้ำหนัก

เนื้อเยื่อไขมันไม่ได้ใช้บำรุงสมอง ในช่วงลดน้ำหนักร่างกายจะใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน แต่ปริมาณสำรองที่ลดลงจะน้อยกว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อกระดูกมาก หากบุคคลหนึ่งปราศจากอาหารที่มีไขมัน การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นเนื่องจากกระดูกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ สิ่งนี้เต็มไปด้วยอันตรายต่อร่างกายเนื่องจากคุกคามความเหนื่อยล้า

สูตรคำนวณมูลค่ารายวัน

บุคคลต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรี? บรรทัดฐานถูกกำหนดตามข้อมูลต่อไปนี้:

• เมแทบอลิซึมพื้นฐานคือค่าใช้จ่ายในการทำงานที่สำคัญของร่างกาย: การหายใจการย่อยอาหารการจัดหาเลือดให้กับอวัยวะและอื่น ๆ
• ค่าใช้จ่ายรายวันในด้านแรงงานกายภาพ

• OM สำหรับผู้หญิง = 6.26*(ส่วนสูงเป็นซม.) + 10*(น้ำหนักเป็นกก.) - 5*(อายุเป็นปี) - 161;
• OM ในผู้ชาย = 6.26*(ส่วนสูงเป็นซม.) + 10*(น้ำหนักเป็นกก.) - 5*(อายุเป็นปี) + 5 โดยที่ (OM) คือการเผาผลาญทั่วไป

บรรทัดฐานสำหรับผู้หญิง

หญิงสาวอายุ 18-30 ปีใช้จ่ายเฉลี่ย 2,000 กิโลแคลอรี หากผู้หญิงมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาหรือทำงานเป็นจำนวนมาก บรรทัดฐานรายวันก็จะเพิ่มขึ้น

บรรทัดฐานของกิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์เดียวกันกับผู้ชาย:

1. วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่หรือไม่ออกกำลังกาย – 1,300-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน
2. การออกกำลังกายต่ำ – 1,500-1,700 กิโลแคลอรี
3. กิจกรรมปานกลาง – 1,800-2,000 กิโลแคลอรี
4. ภาระหนัก – 2,000-2,400 กิโลแคลอรี

เหล่านี้เป็นค่าโดยประมาณ จำนวนแคลอรี่ที่ผู้หญิงต้องบริโภคต่อวันสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตรที่คำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และดัชนี (มูลค่ากิจกรรมทางกาย)

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์:

447.6 + 9.2 * น้ำหนักเป็นกก. + 3.1 * ส่วนสูงเป็นซม. – 4.3 * อายุ

ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยดัชนีกิจกรรม

เช่น เด็กหญิงอายุ 26 ปี สูง 163 ซม. หนัก 64 กก. ไปยิมสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 – 4.3 * 26 = 1,430 กิโลแคลอรี

ลองคูณด้วยดัชนีกิจกรรม (1.375) และรับความต้องการรายวันที่ 1966 กิโลแคลอรี

ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีต้องการแคลอรี่น้อยลงเล็กน้อยเนื่องจากการเผาผลาญพื้นฐานลดลง

ผู้หญิงในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรต้องการแคลอรี่มากขึ้น แต่ไม่ได้หมายความว่าสตรีมีครรภ์ควรรับประทานอาหารสำหรับสองคน ในกรณีที่มีอาการบวมน้ำหรือมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากเกินไป อาจต้องสั่งอาหาร ด้วยน้ำหนักเริ่มต้นปกติก่อนตั้งครรภ์ สตรีมีครรภ์ควรบริโภคตั้งแต่ 2,500 ถึง 3,500 กิโลแคลอรีต่อวัน

บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย

อาหารของผู้ชายควรมีแคลอรี่สูงพอที่จะรักษาการทำงานทั้งหมดในร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายที่มีกิจกรรมปานกลางคือ 2,500-2,800 แคลอรี่ หากไม่มีการออกกำลังกาย พลังงานจะถูกใช้ไปในรูปแบบต่างๆ

มีอีกสูตรในการคำนวณ: (13.4 * น้ำหนักเป็นกก. + 88.37 + 4.8 * ส่วนสูงเป็นซม. – 5.7 * อายุ) * ดัชนีกิจกรรม

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายขึ้นอยู่กับกิจกรรมของเขา ผลลัพธ์จะต้องคูณด้วยดัชนีซึ่งสอดคล้องกับระดับการออกกำลังกาย:

• ทำงานอยู่ประจำหรือไม่มีกิจกรรม - 1.2;
• แรงงานทางกายภาพเบา – 1.4;
• การออกกำลังกายปานกลาง – 1.55;
• การทำงานหนัก - 1.7;
• การออกแรงทางกายภาพอย่างหนัก + การฝึกกีฬาเชิงรุก – 1.9.

นี่คือตัวอย่างการคำนวณปริมาณ kcal ต่อวันสำหรับผู้ชาย:

ผู้ชายที่มีส่วนสูง 181 ซม. หนัก 88 กก. มีกิจกรรมปานกลาง การแทนที่ค่าลงในสูตรทำให้ง่ายต่อการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่มนุษย์ต้องการต่อวัน: 6.25*(ส่วนสูงเป็นซม.) + 10*(น้ำหนักเป็นกก.) - 5*(อายุเป็นปี) + 5 = 1781 กิโลแคลอรี

เมื่อถามผู้ชายว่าต้องการลดน้ำหนักกี่แคลอรี่ต่อวัน คำตอบคือเขาต้องลดอาหารลง 20%

การแก้ไขน้ำหนัก

การบริโภคแคลอรี่อย่างเป็นระบบน้อยกว่าเกณฑ์ปกติรายวันจะช่วยลดน้ำหนักและแก้ไขน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรวมอาหารเข้ากับกิจกรรมกีฬา ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้หญิงเมื่อลดน้ำหนักคือ 80% ของปริมาณปกติต่อวัน

ตัวบ่งชี้เดียวกันนี้ใช้เมื่อคุณต้องการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชาย เพื่อการลดน้ำหนักที่ไม่เป็นอันตราย นักโภชนาการแนะนำให้ค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ในอาหาร หากค่าปกติของกิโลแคลอรีต่อวันคือ 2,000 ดังนั้นการใช้ 1,600 กิโลแคลอรีต่อวันคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป

บรรทัดฐานของกิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายในการรักษาน้ำหนักคือ 1,800 กิโลแคลอรี ไม่แนะนำให้ลดค่านี้ด้านล่างเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับการบริโภคของแต่ละคน

สารอาหารที่ต้องการจะต้องมีอยู่ในอัตราส่วนที่แน่นอน:

• โปรตีน – 30%;
• คาร์โบไฮเดรต – 50%;
• ไขมัน – 20%

ด้วยการลดน้ำหนักแบบคลาสสิกส่วนประกอบทั้งหมดเหล่านี้ควรมีอยู่ในอาหารของบุคคลใดก็ตาม การขาดองค์ประกอบอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้จะลบล้างความพยายามทั้งหมด คุณต้องวางแผนอาหารประจำวันโดยคำนึงถึงการออกกำลังกายแล้วร่างกายของคุณจะทำให้คุณพึงพอใจกับความงามและความสง่างามเป็นเวลานาน!

วีดีโอ

คุณจะได้เรียนรู้ข้อมูลที่เป็นประโยชน์มากมายเกี่ยวกับโภชนาการและแคลอรี่จากวิดีโอ

อยากมีชีวิตที่มีสุขภาพดีต้องปฏิบัติตาม ปริมาณแคลอรี่ของมนุษย์ในแต่ละวันและพยายามอย่าให้เกินเลย ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ประเภทของกิจกรรมของมนุษย์ และสภาพอากาศ เมื่อเด็กเติบโตและเติบโต พวกเขาต้องการแคลอรี่มากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อการพัฒนาร่างกายอย่างเต็มที่ ในผู้ใหญ่ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะลดลงตามอายุ ยิ่งอายุมากก็ยิ่งต้องการพลังงานน้อยลง แน่นอนว่าสิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับผู้ที่ชอบออกกำลังกายในวัยชรา! ผู้ชายมีปริมาณแคลอรี่ต่อวันสูงกว่าผู้หญิง สตรีมีครรภ์และมารดาให้นมบุตรควรจำไว้ว่าต้องได้รับแคลอรี่เพียงพอสำหรับตนเองและลูกน้อย นักกีฬาสามารถบริโภคแคลอรี่ได้มากกว่าผู้ที่ไม่ใช่นักกีฬา 1.5 ถึง 1.8 เท่าต่อวัน อย่าลืมว่าเมื่อคิดถึงการควบคุมอาหาร คุณต้องคำนึงถึงไม่เพียงแต่จำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวันเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึง "คุณภาพ" ด้วย เป็นเรื่องผิดอย่างยิ่งที่จะคิดว่าสิ่งสำคัญคือต้องไม่เกินปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน และไม่สำคัญว่าจะได้รับจากอาหารชนิดใด อาหารของคุณควรสมดุล มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ รวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณปานกลาง ซึ่งทราบกันว่าส่วนเกินทำให้เกิดการสะสมของไขมัน ไขมันควรมีสัดส่วนไม่เกิน 20-30% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันและคาร์โบไฮเดรต - ไม่เกิน 50% อาหารของคุณต้องมีผักและผลไม้ โดยควรเป็นผักสดและธัญพืช

ความต้องการแคลอรี่รายวันของคนบางประเภท

เด็ก
จาก 6 เดือนถึง 1 ปี	800
จาก 1 ปีถึง 1.5 ปี	1330
1.5 - 3 ปี	1480
34 ปี	1800
5 - 6 ปี	1990
7 - 10 ปี	2380
11 - 13 ปี	2860
เด็กชาย อายุ 14 - 17 ปี	3160
เด็กผู้หญิงอายุ 14 - 17 ปี	2760
ผู้ใหญ่
สตรีมีครรภ์	3200
มารดาที่ให้นมบุตร	3500
นักเรียน (ชาย)	3300
นักเรียน (หญิง)	2800
นักกีฬา: ผู้ชาย	4500 - 5000
นักกีฬา:ผู้หญิง	3500 - 4000
ผู้ชายมีส่วนร่วมในการใช้แรงงานหนัก	4500 ขึ้นไป

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและอายุ

กลุ่มประชากรจำแนกตามความเข้มข้นของแรงงาน	อายุ	ผู้ชาย				ผู้หญิง
		เมืองใหญ่	เมืองและหมู่บ้านเล็กๆ	เมืองใหญ่	เมืองและหมู่บ้านเล็กๆ
						เมืองใหญ่	เมืองเล็กๆ	เมืองใหญ่	เมืองเล็กๆ
บุคคลที่ทำงานไม่ต้องใช้แรงงานทางกายภาพ (นักความรู้, พนักงานออฟฟิศ)	18-40	2800	3000	3100	3300	2400	2600	2650	2850
	40-60	2600	2800	2800	3000	2200	2400	2350	2550
แรงงานเครื่องกลและพนักงานบริการ (พนักงานรับโทรศัพท์ พนักงานขาย ฯลฯ)	18-40	3000	3200	3300	3500	2550	2750	2800	3000
	40-60	2800	3000	3000	3200	2350	2550	2500	2700
คนงานเครื่องกลที่ทำงานต้องใช้ความพยายามอย่างมาก (พนักงานควบคุมเครื่องจักร คนงานสิ่งทอ ฯลฯ)	18-40	3200	3400	3500	3700	2700	2900	2950	3150
	40-60	2900	3100	3100	3300	2500	2700	2650	2850
คนงานที่ใช้เครื่องจักรบางส่วน (คนงานเหมือง พนักงานควบคุมเครื่องจักร ช่างโลหะวิทยา ฯลฯ)	18-40	3700	3900	4000	4200	3150	3350	3400	3600
	40-60	3400	3600	3600	3800	2900	3100	3050	3250
ผู้สูงอายุ	60-70	2350	2500	2500	2650	2100	2200	2200	2500
	มากกว่า 70	2200				2000

เฟสบุ๊ค

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้น

Google+