Receta të thjeshta me kalori të ulët. Ushqime me kalori të ulët për humbje peshe

Çelësi për një shëndet të mirë dhe një figurë të bukur dhe në formë është një dietë e shëndetshme. Miliona gra përpiqen të humbin kilogramët e tepërt, por si të humbni peshë, ku të filloni? Sigurisht, nga të ushqyerit. Ky artikull do t'ju tregojë për pikat më të rëndësishme, çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje, si ta përgatisni, me çfarë ta kombinoni, si dhe si të krijoni siç duhet një menu diete.

1. Ushqimi me pak kalori - ky parim nënkupton një reduktim të marrjes së kalorive duke ruajtur sasinë e nevojshme të vitaminave dhe mineraleve që hyjnë në trup me ushqim. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hiqni plotësisht yndyrnat dhe karbohidratet nga dieta juaj; ato duhet të jenë aty, por brenda kufijve të arsyeshëm. Përveç kësaj, nuk duhet të drejtoheni në mono-dieta, për shembull, duke ngrënë vetëm mollë ose kefir gjatë gjithë ditës;
2. Rregullsia dhe shpeshtësia e vakteve është një tjetër parim i rëndësishëm. Në mënyrë që të mos mbingarkoni zorrët dhe të ruani peshën optimale të trupit, duhet të hani 5-6 herë në ditë. Në këtë rast, numri i përgjithshëm i kalorive nuk duhet të kalojë dozën maksimale ditore. Shmangni ushqimet e rastësishme (simitet, ëmbëlsirat, biskotat) - këto janë karbohidrate të shpejta që shkaktojnë një ndjenjë afatshkurtër të ngopjes; fjalë për fjalë pas një ore oreksi juaj do të shfaqet përsëri;
3. Sporti është një tjetër parim i çdo diete. Mos harroni se një trup i bukur dhe i shëndetshëm është rezultat i punës së koordinuar të një stili jetese aktive dhe ushqimit të duhur. Humbja e peshës do të kërkojë të paktën një aktivitet fizik minimal.

E RËNDËSISHME! Shmangni mono-dietat dhe ushqimet e rastësishme! Është më mirë të hani më pak, por më shpesh!

Peshk apo mish?

Mishi dhe peshku janë produkte unike që duhet të përfshihen pa dështuar në dietë. Për më tepër, peshku nuk mund të zëvendësojë mishin, dhe anasjelltas. Dreka dietike përfshin gjithmonë peshk ose mish. Por gjërat e para së pari.

Peshku është një nga ato pak produkte që përmban njëkohësisht mikro- dhe makroelementë (hekur, fosfor, kalcium, magnez, selen), vitamina (A, D, E) dhe aminoacide. Plus, peshku ka shumë pak yndyrë (deri në 30%). Të gjitha këto substanca së bashku janë të nevojshme për funksionimin normal të trupit. Për njerëzit me mbipeshë, peshku i lumit është ideal sepse përmban vetëm 2.5% yndyrë. Sa i përket proteinave, peshku është një burim i vlefshëm i proteinave me cilësi të lartë, i cili përmban të gjitha aminoacidet e nevojshme. Racat më të vlefshme për sa i përket përmbajtjes së proteinave konsiderohen të jenë peshqit salmoni dhe bli (trofta, salmoni, beluga, salmoni). Më të yndyrshmet përfshijnë harengën, skumbri dhe të tjera. Enët e peshkut konsiderohen gjithashtu burime të vlefshme të jodit, fluorit dhe fosforit.

Mishi është gjithmonë i pranishëm në dietë, më shpesh viçi, viçi, qengji pa dhjamë dhe derri, si dhe gjeli i detit, lepuri dhe pula. Mishi i patave dhe rosave përdoret më rrallë, pasi përmbajtja e tij e yndyrës është rreth 30%. Mishi është një burim i mirë i hekurit, kaliumit dhe fosforit, proteinave dhe vitaminave B. Për sa i përket përmbajtjes së proteinave, gjeli i detit është lider - 22%, viçi dhe mishi i pulës - 18-21%, më shumë yndyrë është në mish derri (varietetet yndyrore deri në 49%). Në ushqimin e duhur, mishi është zakonisht i pranishëm në formë të zier ose të pjekur; mishi i zier në avull është gjithashtu shumë i shëndetshëm.

Qull është gëzimi ynë

Që nga kohërat e lashta, pjatat me drithëra janë konsideruar si më të shëndetshmet. Por për disa arsye në shoqërinë moderne ekziston një mendim se qullja është ushqimi i fëmijëve. Kjo nuk është plotësisht e vërtetë, sepse... Drithërat përmbajnë shumë vitamina, minerale, fibra dhe karbohidrate. E gjithë kjo së bashku është e nevojshme për një person. Avantazhi kryesor i drithërave është se ato janë të tretshme mirë, janë të lira dhe më e rëndësishmja, pjatat me drithëra për humbje peshe çdo ditë ju ndihmojnë të humbni peshë në mënyrë efektive. Gjëja kryesore është të dini se çfarë lloj drithi të përdorni dhe si ta përgatisni atë.

• Hikërror me të drejtë konsiderohet më i dobishëm. Është i lartë në proteina dhe i ulët në karbohidrate. Përveç kësaj, hikërrori është i pasur me vitamina P dhe B, magnez, kalium, hekur, jod dhe fosfor. Përmbajtja e lartë e fibrave ju lejon të "pastroni" zorrët, kjo është arsyeja pse ndodh humbja e peshës. Qull hikërror pa vaj është një ushqim me kalori të ulët;
• Bollguri është gjithashtu i pasur me vitamina, duke përfshirë vitaminën e rrallë H. Qulli i tërshërës redukton kolesterolin në gjak dhe është në gjendje të largojë toksinat;
• Drithërat e grurit janë të mira sepse përmbajnë karbohidrate komplekse. Për të përpunuar këto karbohidrate, trupit do t'i duhet më shumë kohë, që do të thotë se ndjenja e urisë nuk do të vijë shpejt;
• Qull orizi i gatuar në ujë pa shtuar kripë dhe sheqer është një pjatë e shkëlqyer diete.

Ju gjithashtu mund të përfshini qull të bërë nga elbi margaritar, bollgur dhe misër në menutë dietike. Gjëja kryesore është t'i gatuani ato me një sasi minimale kripe dhe sheqeri. Është mirë të kombinoni qull me fruta dhe arra.

Qumështi dhe dieta?

Qumështi dhe produktet e qumështit shumë shpesh përbëjnë bazën e dietave të ndryshme. Dhe kjo është e kuptueshme, sepse qumështi dhe produktet e prodhuara prej tij kanë veti dietike. Fakti është se ato përmbajnë pothuajse të gjitha substancat e nevojshme për trupin në një formë të ekuilibruar, që do të thotë se tretshmëria e produkteve të tilla është maksimale. Për shembull, burimi kryesor i kalciumit është qumështi; ai përmban kaq shumë vitamina, minerale dhe proteina. Në ushqimin dietik, më shpesh përdoren produkte me pak yndyrë, si kefiri me pak yndyrë, gjizë, kos dhe qumësht. Përmbajtja e yndyrës në produkte të tilla varion nga 0.2% në 1%. Ju mund të gjeni produkte të tilla në çdo dyqan.

Përsa i përket djathrave, nëse jeni duke ndjekur një dietë, është e këshillueshme që në dietën tuaj të përfshini djathëra me kripë të lehtë dhe të butë.

Rëndësia e perimeve dhe frutave në ushqimin dietik

Perimet dhe frutat janë unike në atë që pothuajse e gjithë lista e tyre mund të përdoret në ushqimin dietik. Shumëllojshmëria e frutave dhe perimeve është aq e madhe sa mund të gatuani pjata të reja çdo ditë që mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Gjëja kryesore për të kuptuar është se çelësi i tretjes normale është furnizimi i pandërprerë i trupit me perime dhe fruta të freskëta. Fakti është se ato përmbajnë substanca të veçanta - enzima që stimulojnë sekretimin e gjëndrave të tretjes. Dhe kjo nga ana tjetër siguron tretshmëri të mirë të proteinave.

Plus, perimet dhe frutat përmbajnë një sasi të madhe të vitaminave dhe mineraleve, si dhe fibra të shëndetshme. Në fakt, trupi është në gjendje të ngopet duke marrë përfitime maksimale dhe kalori minimale. Më shpesh, perimet përfshihen në një dietë për humbje peshe në formën e sallatave; perimet e ziera në avull janë shumë të dobishme. Epo, të gjithë janë mësuar të hanë fruta të freskëta.

Ushqimi i duhur për humbje peshe: si të filloni?

Të fillosh të ushqehesh siç duhet nuk është e vështirë, por të qëndrosh në këmbë është e vështirë. Por unë me të vërtetë dua të shoh në pasqyrë një figurë të hollë dhe të bukur si një vajzë në formë. Pra, ku të filloni dhe më e rëndësishmja, si të mos "largoheni" nga gara? Ushqimi i duhur ose thjesht PN është çelësi i një lufte të suksesshme kundër peshës së tepërt. Për t'u pajtuar me PP, mund të shkruani disa rregulla të thjeshta për veten tuaj:

• Mëngjesi duhet të jetë një vakt me karbohidrate komplekse. Në mënyrë ideale, kjo është çdo qull pa sheqer. Ata që kanë një dhëmb të ëmbël mund t'i shtojnë fruta;
• Rostiçeri i parë para drekës është një mollë, gjizë me pak yndyrë, arra dhe fruta të thata, pa simite apo biskota;
• Dreka duhet të jetë patjetër një përzierje e karbohidrateve, proteinave dhe fibrave. Për shembull, mund të jetë pulë e zier me një pjatë anësore me qull hikërror dhe ndonjë sallatë perimesh;
• Rostiçeri i dytë mund të jetë kos ose i njëjti gjizë me pak yndyrë, gjëja kryesore është të monitoroni madhësinë e shërbimit;
• Darka ideale konsiderohet të jenë pjatat që përmbajnë shumë proteina dhe fibra, për shembull, peshku i zier në avull me fasule dhe sallatë perimesh. Darka duhet të bëhet 2 orë para gjumit.

Rezulton se nuk ka asgjë të komplikuar, apo jo? Dhe për të mos e humbur durimin, mbani mend gjithmonë atë për të cilën po përpiqeni - një reflektim i hollë në pasqyrë!

Bazat e menusë së dietës

Secili prej nesh herët a vonë mendon për një dietë. Ushqimi dietik është një listë ushqimesh, zakonisht të ulëta në kalori dhe të balancuara në përbërje. Varet nga preferencat dhe gjendja shëndetësore e personit. Numri total i kalorive të konsumuara në ditë duhet të jetë i barabartë me kaloritë e djegura nga trupi. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme që vaktet të jenë të balancuara në proteina, karbohidrate, yndyrna, minerale, fibra dhe vitamina.

Cilat produkte duhet të përbëjnë bazën? Çdo menu diete duhet të përfshijë perime dhe fruta të freskëta, peshk, mish, qumësht dhe produkte qumështi, drithëra dhe enët me vezë, si dhe barishte, fruta të thata dhe arra. Preferenca duhet t'u jepet llojeve të tilla të trajtimit të nxehtësisë si pjekja, zierja, avulli dhe zierja. Enët me trajtim minimal termik përmbajnë më shumë lëndë ushqyese.

Menu e përafërt 7-ditore

— 1 —

• Një gotë me lëng të freskët të shtrydhur, 150 g djathë të zier në avull me spinaq, 30 g bukë me drithëra integrale, 1 kastravec dhe një filxhan çaj të zakonshëm;

• Çdo frut sipas dëshirës tuaj (banane, mollë, dardhë), një gotë pije portokalli;

• Një porcion supë orizi me brokoli, 100 g schnitzel pule, 100 g domate të prera në feta dhe avokado, një gotë komposto me kajsi të thata;

• 2 mandarina, një filxhan çaj me boronica;

• Një porcion me perime të ziera në avull me qofte gjeli deti, 100 g çdo perime të freskët, një filxhan çaj me bergamot;

Gjithsej: afërsisht 964 kcal

— 2 —

• Mëngjesi:

Një gotë me lëng frutash, 100 gram masë gjizë 1%, 1 copë bukë të thekur me bukë të zezë, një filxhan kafe të dobët;

• Rostiçeri:

2 pjeshkë ose 3 kajsi, një filxhan çaj menteje;

• Darka:

Një porcion supë me kërpudha me salcë kosi me pak yndyrë, një porcion me oriz të zier në avull, 100 g mustak të zier në avull (lejohet salca e domates), një gotë lëng qershie me një fetë limoni;

• Rostiçeri i pasdites:

100 g ananas të freskët, një gotë smoothie qumështi me një grusht manaferrash;

• Darka:

100 g lepur të zier me perime, një filxhan çaj me një lugë mjaltë.

Gjithsej: afërsisht 1041 kcal

— 3 —

• Mëngjesi:

30 gram bukë thekre të thekur me gjizë (20 g), 80 gram kungull të zier në avull me arra pishe, një filxhan kafe të dobët;

• Rostiçeri:

1 portokall ose grejpfrut sipas dëshirës tuaj, 125 ml qumësht të pjekur të fermentuar me pak yndyrë;

• Darka:

Një porcion lëng pule me barishte, 100 g biftek salmon pa dhjamë, 100 g lakër turshi, një filxhan çaj me rigon;

• Rostiçeri i pasdites:

100 g gjizë me pak yndyrë, 50 g arra, një gotë me çdo lëng frutash;

• Darka:

Një porcion me kunguj të rinj të zier në avull me 100 g gjeldeti të zier, një filxhan çaj nenexhiku me mjaltë;

Gjithsej: 1068 kcal

— 4 —

• Mëngjesi:

Një sanduiç me bukë të zezë dhe salmon pak të kripur 30g/20g, 100g rrepë të qëruara, një filxhan çaj me copa mollësh të thata;

• Rostiçeri:

Çdo frut sipas dëshirës tuaj (portokall, grejpfrut, mollë ose dardhë), 125 ml qumësht të pjekur të fermentuar me pak yndyrë;

• Darka:

Një porcion supë me fasule me krutona, 100 g copa viçi pa dhjamë, një porcion qull hikërror, një filxhan çaj të zi;

• Rostiçeri i pasdites:

100 g kumbulla të thata, një filxhan çaj jeshil;

• Darka:

Një porcion fasule me karkaleca, një filxhan çaj bimor;

Gjithsej: afërsisht 1034 kcal

— 5 —

• Mëngjesi:

75 gram pate mëlçie merluci me bukë të thekur me bukë të zezë, 100 gr sallatë me kastravec me spinaq dhe kos me pak yndyrë, një filxhan çaj jeshil;

• Rostiçeri:

Dardhë e pjekur me boronica të kuqe dhe një lugë mjaltë, një gotë milkshake me boronica;

• Darka:

Një porcion supë me pure me karrota dhe fasule, 100 g tavë peshku me oriz, 1 domate, një gotë komposto luleshtrydhe;

• Rostiçeri i pasdites:

Kivi 2 copë, një gotë kefir me pak yndyrë;

• Darka:

Speca të mbushura me perime, një sallatë me çdo perime me kos me pak yndyrë, një filxhan çaj me barberry;

Gjithsej: afërsisht 983 kcal

— 6 —

• Mëngjesi:

100 g omëletë me avull me barishte dhe domate, 100 g bishtaja turshi, një filxhan çikore me krem;

• Rostiçeri:

2 kajsi ose kivi sipas dëshirës tuaj, 125 ml kos me pak yndyrë;

• Darka:

Një porcion supë me lakër me selino, 100 g mish derri të zier (jo yndyror!), 150 g lakra Brukseli të ziera, një gotë komposto molle me lëkurë portokalli;

• Rostiçeri i pasdites:

1 banane, 125 ml kefir me pak yndyrë ose kos;

• Darka:

120 g gjizë me pak yndyrë me spinaq, bukë thekre, 100 g perime të freskëta, një filxhan çaj jeshil;

Gjithsej për ditë: afërsisht 997 kcal

• Mëngjesi:

Një porcion tërshërë në ujë me fruta të thata, 100 g sallatë frutash, një filxhan çaj me trumzë;

• Rostiçeri:

Çdo frut sipas dëshirës tuaj (dardhë, portokall, banane, grejpfrut, mollë), 125 ml kos me pak yndyrë me drithëra;

• Darka:

Një porcion supë me kunguj, 100 g pulë të pjekur, 150 g sallatë me lakër kineze me ullinj, një gotë komposto me fruta të thata pa sheqer;

• Rostiçeri i pasdites:

Mango, një filxhan çaj jeshil;

• Darka:

100 g kallamar të zier në salcë domate, 100 g oriz të zier në avull, 100 g lakër turshi, një filxhan çaj kamomili dhe një lugë mjaltë;

Gjithsej: afërsisht 1009 kcal

E RËNDËSISHME! Nëse ndiheni të uritur para se të shkoni në shtrat dhe ushqimi ju shfaqet para syve, mund t'i lejoni vetes një gotë kefir me pak yndyrë (+ 80 kcal). Konsumi i pakufizuar i ujit.

Receta për pjatat e para dietike

Kur përgatitni supa të lehta dietike, është e rëndësishme të ndiqni disa rregulla të thjeshta:

1. Produktet duhet të jenë gjithmonë të freskëta;
2. Kripa përdoret në minimum;
3. Supa duhet të gatuhet shpejt për të ruajtur të gjitha gjërat e mira;
4. Nuk ka kube bolioni ose kimikate të tjera të dëmshme;

Supat e mishit përgatiten në një supë të dytë nga mish pa dhjamë, kjo metodë ju lejon të luftoni kaloritë.

Si shembull, le të shohim disa receta të thjeshta që janë të lehta për t'u përgatitur në shtëpi. Këto nuk janë vetëm pjata të shijshme PP, por edhe të shëndetshme.

• 1) Supë orizi me perime

Përmbajtja kalorike e 1 porcioni - 25 kcal

Për të përgatitur supë për 8 racione, do t'ju nevojiten 2,5 litra lëng mishi, 100 gram lakër, qepë, speca të ëmbël dhe domate, 75 g karrota, 40 gram oriz, 40 gram salcë kosi (15%), 50 gram pastë domate, barishte, kripë dhe piper sipas dëshirës.

Përgatitja:

• 1. Prisni imët domatet, patatet dhe qepët e qëruara, karotat i grini në rende.
• 2. Lëngun e përgatitur me perime e lëmë të ziejë, shtojmë patatet dhe orizin e larë. Në një tigan skuqni veçmas qepët, karotat dhe pastën e domates.
• 3. Në lëng mishi shtojmë piper zile dhe lakër të grirë, sipas dëshirës i hedhim kripë dhe e mbulojmë me kapak. Përpara se ta largoni nga zjarri, supës i shtoni perimet dhe barishtet e skuqura, lëreni supën të ziejë dhe hiqeni nga zjarri.

Shërbejeni me salcë kosi. Kjo është një pjatë e thjeshtë që përgatitet shpejt.

• 2) Supë me perime me pulë

Përmbajtja kalorike për racion - 90 kcal

Për të përgatitur supë për 4 racione, do t'ju nevojiten 200 gram gjoks pule pa lëkurë, 1 karotë, 2 patate mesatare, 1 piper të ëmbël, 50 gram vermicelli, 1 qepë, çdo barishte, kripë dhe erëza për shije.

Përgatitja:

• 1. Për të shmangur kaloritë shtesë, gjoksin e pulës duhet ta zieni paraprakisht në një supë të veçantë.
• 2. Në një tenxhere të veçantë vendosim të vlojë 1 litër ujë, shtojmë patatet e grira, qepët, karotat dhe specat.
• 3. 5 minuta para gatishmërisë shtoni vermiçelin dhe gjoksin e pulës të grirë në supë, kriposini. Shtoni zarzavate përpara se ta shërbeni.

Humbni peshë në mënyrë të shijshme: receta për pjata të thjeshta dietike

Dietë nuk do të thotë abstenim apo gatim i pjatave super komplekse. Pjatat me pak kalori, para së gjithash, janë të larmishme dhe të lehta për t'u përgatitur. Recetat e mëposhtme PP për pjatat me pak kalori janë provë e kësaj.

1) Pulë kungull dhe mollë me kanellë dhe shafran të Indisë

• Përmbajtja kalorike e 100 g gjellë - 49.4 kcal

Për përgatitjen do t'ju nevojiten 300 gram kungull, 2 mollë, 200 ml kos me pak yndyrë, kanellë dhe shafran i Indisë, nga një majë secila.

Përgatitja:

• 1. Qëroni mollët, hiqni thelbin dhe ndajini në feta. Qëroni kungullin dhe priteni në copa të vogla.
• 2. Ziejini mollët dhe kungullin me avull në një kazan të dyfishtë derisa të zbuten, kjo do të zgjasë rreth 6-8 minuta.
• 3. Vendosni kungullin dhe mollët në një tas të thellë, grijini me blender dhe prisni derisa të ftohen plotësisht. Më pas e bashkojmë purenë me kos, e rregullojmë me kanellë dhe shafran të Indisë.

Pureja dietike është gati.

2) Pilaf oriental me pulë

• Përmbajtja kalorike e 100 g gjellë - 108 kcal

Për përgatitjen do t'ju nevojiten 400 gram fileto pule, 2 qepë, 3 karota mesatare, 5 speca djegës të gjelbër, 150 gram oriz të gjatë, 15 gram vaj vegjetal, erëza për shije (paprika, gjethe dafine, piper i zi), kripë.

Përgatitja:

• 1. Pritini fileton e pulës në kubikë të vegjël dhe skuqeni lehtë në vaj vegjetal.
• 2. Pulës i shtojmë qepën e grirë imët dhe karotat dhe i lëmë të ziejnë nën kapak.
• 3. Orizi për pilaf oriental duhet të lahet paraprakisht dhe të zhytet në ujë të ftohtë për 20 minuta. Më pas shtojmë orizin e fryrë te mishi dhe perimet, i rregullojmë me erëza dhe kripë, sipër i vendosim bishtajat e piperit, e mbulojmë me kapak dhe e lëmë për 20 minuta derisa të gatuhet plotësisht.

Kjo pjatë është e mbushur me aromën e erëzave orientale.

Për të përfituar maksimalisht nga pjatat e gatuara, mund të përdorni truket e mëposhtme:

• Ju duhet të kriposni pjatat e para në fund, kështu që kripa do të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë sipërfaqen e ushqimit, dhe substancat e dobishme nuk do të "shkojnë" në supë;
• Kur gatuani pjatat e para, duhet të shmangni gatimin me flluska intensive, në këtë mënyrë mund të ruani shumicën e vitaminave në perime;
• Enët e gatuara në avull konsiderohen më dietetike - ato kanë pak yndyrë dhe nuk kanë kore të dëmshme krokante. Nëse nuk keni avullore, mund të përdorni një tenxhere të thellë dhe një sitë të rregullt;
• Pjatat anësore të shëndetshme janë, para së gjithash, perimet, të ziera në avull ose të ziera pa vaj;
• Sallatat duhet të jenë të veshura me kos me pak yndyrë ose vaj ulliri.

Kështu, çdokush mund të ndjekë një dietë, gjëja kryesore është të përfshini më shumë perime, fruta, bulmet dhe drithëra të freskëta në dietë për humbje peshe, dhe ushqimi i shëndetshëm është shumë i shijshëm. Epo, nëse kombinoni PP me sportin, mund të arrini rezultatet më të mira!

Thuaj jo!" ushqim pa shije, dieta nga uria dhe ushqimi monoton! Ju prezantojmë receta për mëngjese, dreka dhe darka të shëndetshme që do t'ju lajnë gojën dhe dëshironi të përgatiteni menjëherë!

Ushqimi është i domosdoshëm për çdo person në tokë, sepse gjithçka e nevojshme për të ruajtur shëndetin dhe zhvillimin e trupit "nxjerrë" prej tij. Tendencat e shekullit të 21-të kanë çuar në faktin se ushqimi është bërë një kult: një numër i madh dyqanesh, kafenesh, restorantesh dhe tezgash me "të mira" tërheqin miliona njerëz. Megjithatë, pothuajse të gjitha këto pika ushqimore shesin produkte të dëmshme për trupin, konsumimi i të cilave çon në obezitet, çrregullime metabolike dhe probleme të tjera shëndetësore.

Si të hani siç duhet dhe çfarë të hani për të humbur peshë? Përgjigja është e thjeshtë: duhet t'i drejtoheni kuzhinës dietike. Qindra njerëz do të thonë menjëherë se një ushqim i tillë është monoton dhe nuk ka shije, por ky mendim është i gabuar. Shefat e kuzhinës nga e gjithë bota kanë zhvilluar miliona receta të shijshme diete për humbje peshe që do të kënaqin nevojat e grave, burrave dhe fëmijëve.

Shumë njerëz e perceptojnë ushqimin dietik si pjesë e trajtimit pas një sëmundjeje, por nuk është kështu. Ushqimi i shëndetshëm është një mënyrë e shkëlqyer për të rregulluar trupin tuaj, për të hequr kilogramët e tepërt dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj.

Çdo ditë, për të qëndruar në formë të mirë, një person duhet të konsumojë më shumë se 70 substanca të ndryshme: proteina, yndyrna, karbohidrate, elementë gjurmë, minerale, vitamina.

Proteinat shtazore nuk mund të zëvendësohen me proteina bimore. Substancat e përfshira në mish dhe peshk lejojnë trupin tonë të prodhojë energjinë e nevojshme për funksionimin normal. Proteinat shtazore duhet të jenë të pranishme në dietën e fëmijëve dhe adoleshentëve.

Tradicionalisht, kuzhina ruse përmban një sasi të madhe mishi, patate, bukë, produkte mielli dhe gjithashtu ëmbëlsira. Kjo dietë është e njohur për ne, por dëmton jo vetëm trupin tonë, por edhe figurën tonë.

Çfarë duhet të hani siç duhet

Ka shumë teori për atë që duhet të hani. Të gjitha ato bazohen në gjykimet për ushqimin e të parëve tanë. Mendimet e njerëzve i kanë ndarë në ata që besojnë se më parë njerëzit hanin vetëm ushqime vegjetariane, dhe ata që i përmbahen ushqimeve të mishit - mishngrënës. Në çdo rast, të gjithë besojnë se ai ka të drejtë dhe diskutime të tilla kanë dekada të tëra.

Kuzhina dietike është një grup i ekuilibruar dhe i moderuar i produkteve ushqimore për të ruajtur shëndetin dhe bukurinë e trupit të njeriut. Nutricionistët krijojnë një program diete bazuar në faktorët e mëposhtëm:

• mosha;
• intensiteti i jetës;
• Vendbanimi.

Ushqimi dietik i krijuar për fëmijë nuk është i përshtatshëm për një të rritur.

Krijimi i një diete për humbje peshe

Parimet mbi të cilat bazohet dieta për humbje peshe:

1. Bilanci i kalorive. Një faktor i rëndësishëm kur hartoni një program për humbje peshe, sepse për të hequr kilogramët e tepërt është e nevojshme të krijohet një mungesë proteine ​​në trup. Gjatë tretjes, proteina zbërthehet në aminoacide, të cilat trupi i njeriut i përpunon në energji, domethënë mungesa e këtij elementi do ta detyrojë trupin të shpërbëjë indet yndyrore dhe të marrë energji prej tyre. Gjithashtu, kur përgatitni një dietë, duhet t'i përmbaheni sistemit: sa kalori konsumoni, sa kalori digjni. Një mënyrë jetese aktive ju lejon të kontrolloni "shkatërrimin" e vazhdueshëm të yndyrës, dhe ushqimi dietik kontribuon në humbjen më efektive të peshës.
2. Diversiteti. Gjithmonë duhet t'i përmbaheni një diete të ekuilibruar. Njeriu është gjithëngrënës dhe për një jetë normale ai kërkon një dietë të plotë dhe cilësore. Nuk duhet të jeni të varur nga vegjetarianizmi, ngrënia e mishit apo frutaarizmi.
3. JO ngrënjes së tepërt! Hapi i parë për të humbur peshë është të mësoni trupin tuaj të hajë pjesë të vogla të ushqimit. Sipas rregullave të dietologjisë, një porcion nuk kalon 200-350 g për vaktet kryesore, dhe për snacket - 50-150 g.

Duke iu përmbajtur parimeve bazë të të ushqyerit dietik, ju mund të krijoni një orar të përshtatshëm vaktesh për veten tuaj, i cili më pas do t'ju lejojë të fitoni një figurë të mirë dhe shëndet të mirë.

Të ushqyerit me numërimin e kalorive

Kur zhvilloni një regjim diete, duhet të mbani parasysh kaloritë. Kaloritë janë thelbësore për trupin e njeriut. Ato ndihmojnë funksionimin e frymëmarrjes, pompojnë gjakun nëpër enët, organet e punës etj.

Për të përcaktuar përmbajtjen kalorike të ushqimeve, duhet të dini vlerat e mëposhtme:

• Një gram proteinë përmban 4 kalori;
• një gram yndyrë ka 9 kalori;
• një gram karbohidrate - 4 kalori;
• Një gram alkool përmban 7 kalori.

Edhe pse pijet alkoolike përmbajnë kalori, ato nuk janë ushqyese.

Për të zgjedhur një menu diete për veten tuaj, së pari duhet të përcaktoni sasinë e kalorive që i nevojiten trupit tuaj. Llogaritja e tyre është e thjeshtë: një kalori në orë për kilogram peshë. Kjo do të thotë, për një person të moshës 20 deri në 40 vjeç, kërkohet 1200 deri në 1500 kcal në ditë. Sigurisht, shkalla e djegies së yndyrës është e ndryshme për të gjithë, kjo varet nga sasia e aktivitetit fizik, stresi dhe aktiviteti i jetës.

Produkte për të harruar

Në dëshirën e tyre për të humbur peshë, disa njerëz e torturojnë veten me uri. Është absolutisht e pamundur ta bësh këtë. Duke zhvilluar një menu për javën me kalori të llogaritura, do të hani drejt pa dëmtuar trupin tuaj dhe pa marrë një figurë ideale.

Për të arritur peshën e dëshiruar, do të duhet të harroni ekzistencën e disa produkteve "të dëmshme për figurën tuaj":

• produkte buke;
• e embel;
• mish derri, patë dhe rosë, proshutë, qengji;
• perime dhe gjalpë, margarinë;
• qumësht me yndyrë dhe produkte qumështi të fermentuar;
• patate;
• lëngje të blera në dyqan, limonada, kokteje, kakao;
• pije alkolike;
• konservim;
• produkte gjysëm të gatshme, salcice të tymosura dhe të ziera;
• fruta të thata;
• havjar;
• arra.

Produkte të tilla nuk do të dëmtojnë trupin tuaj, por nuk do të jeni në gjendje ta rregulloni trupin tuaj as me to.

Receta vegjetariane

Vegjetarianizmi është një dietë në të cilën një person refuzon plotësisht ose pjesërisht të konsumojë produkte shtazore. Ka shumë mbështetës dhe kundërshtarë të një diete me bazë bimore, dhe nuk ka gjasa që ata të arrijnë ndonjëherë në një konsensus të përgjithshëm. Në çdo rast, sot ka gjithnjë e më shumë ithtarë të vegjetarianizmit, dhe numri i recetave të shijshme dhe interesante që përdorin vetëm përbërës bimor po rritet gjithashtu. Për shembull:

Pure e ëmbël kungujsh. Përmbajtja kalorike 167 kcal për 100 g.

Një ëmbëlsirë dietike për tre racione do të kërkojë: 250 g kungull, 50 g arra të bluara, 125 g reçel kumbulle, sheqer dhe kanellë për shije.

Pjata është shumë e thjeshtë për t'u përgatitur. Kungulli pritet në kubikë dhe piqet në furrë në 180 gradë. Pas zierjes, kungulli shtypet në pure, i shtohet kanella dhe sheqeri. Vendosni gjysmën e përzierjes së kungujve në një tas të thellë dhe shtoni reçelin si shtresë tjetër. Më pas, pureja e mbetur shpërndahet në mënyrë të barabartë në sipërfaqe. Pjata futet në frigorifer për 10-12 orë. Para se ta servirni, ëmbëlsirën spërkatni me arra.

Supë me qepë. Përmbajtja kalorike 32 kcal për 100 g.

Për të përgatitur tre racione supë me pak kalori, ju nevojiten përbërësit e mëposhtëm: tre qepë mesatare, gjysmë kokë lakër të bardhë, një karotë, një domate e gjysmë, erëza dhe barishte sipas shijes.

Për të përgatitur supën, fillimisht grini imët të gjitha perimet. Përbërësit vendosen në ujë dhe vendosen në zjarr. Për ta bërë lëngun më të artë, qepën mund ta skuqni pak në vaj ulliri. Qepët shkojnë gjithashtu me perime. Supa duhet të ziejë për rreth dhjetë minuta. Pasi të ketë kaluar koha, ulni zjarrin dhe mbulojeni tiganin me kapak. Perimet ziejnë në zjarr të ulët për 30-40 minuta të tjera.

Shmangia e produkteve shtazore mund të çojë në mungesë të vitaminave dhe mineraleve në trup. Kur krijoni dietën tuaj, sigurohuni që të përfshini ushqime të pasura me hekur, jod, kalcium dhe vitamina D dhe B12.

Receta dietike për humbje peshe në shtëpi

Në çdo rast, për të ngrënë siç duhet, do t'ju duhet të gatuani në shtëpi, pasi në ambientet e ushqimit publik nuk do të mund të kontrolloni sasinë e vajit dhe erëzave të shtuara në pjatën tuaj.

Nutricionistët këshillojnë që të eliminohet sa më shumë përdorimi i kripës dhe erëzave për gatimet, pasi ato irritojnë stomakun, duke shkaktuar urinë.

Kur përgatiteni dhe hani sipas menysë dietike, duhet të merrni parasysh rekomandimet e mëposhtme:

1. Ju duhet të hani ngadalë dhe me qetësi. Përtypja e plotë e ushqimit siguron përthithjen e plotë të të gjithë elementëve të nevojshëm.
2. Pjata duhet të ketë një pamje tërheqëse dhe shije të këndshme.
3. Vazhdimisht holloni dietën tuaj me perime dhe fruta të ndryshme.
4. Produktet e qumështit hahen veçmas nga pjatat kryesore.
5. Duhet të përgatitet vetëm për një herë.
6. Tre orë para gjumit nuk duhet të hani asgjë.
7. Frutat dhe perimet konsumohen veçmas.
8. Ju duhet të ngriheni nga tavolina me një ndjenjë të lehtë urie.

Mos harroni se të gjitha produktet e përdorura në përgatitje duhet të jenë të freskëta dhe të pastra.

Ushqimet e domosdoshme për dietë

Kur përgatitni vaktet për humbje peshe, ia vlen të mbani mend disa produkte që do t'ju ndihmojnë të luftoni kilogramët e tepërt:

• Veze te ziera. Një vezë pule e zier e rregullt dhe e ngrënë për mëngjes do ta ngop trupin me sasinë e nevojshme të proteinave për një ditë të frytshme.
• Lakër turshi. E njohur për shumë njerëz që nga fëmijëria, lakra normalizon mikroflora e zorrëve, duke promovuar tretjen e duhur.
• Kos me pak kalori. Produkti i qumështit jo vetëm që do t'ju ndihmojë të kënaqni urinë gjatë ushqimeve në punë, por gjithashtu do të jetë një salcë e shkëlqyer sallate.
• Elbi. Këto kokrra përmbajnë një sasi të madhe fibrash, e cila është aq e nevojshme për humbjen e peshës. Ndihmon në përmirësimin e metabolizmit dhe gjithashtu krijon një ndjenjë të ngopjes.
• Bishtajoret. Një numër i madh i antioksidantëve që përmbahen në fasule do ta ngarkojnë trupin për arritje të reja.
• farë liri. Farat e bluara të lirit do t'ju ndihmojnë të humbni shpejt 2-3 kilogramë në një javë. Produkti i pasur me fibra shtohet në pjesë të vogla në drithëra ose kos.
• Selino. Një perime e mrekullueshme për të cilën kanë dëgjuar të gjithë ata që po humbin peshë. Selino rinovon qelizat e trupit, ndihmon në normalizimin e tretjes dhe përmban shumë vitamina, minerale të dobishme dhe një minimum kalorish.
• Fileto pule. Proteina pa dhjamë më e njohur është produkti më i mirë për ushqimin dietik.
• Avokado. Një frut i shëndetshëm që do ta mbushë trupin me yndyrna, minerale dhe vitamina, por nuk duhet ta abuzoni. Norma për avokado në ditë është 1-2 feta.
• Spinaqi. Një porcion i kësaj bime jeshile përmban 5 lloje vitaminash, fibra, magnez dhe acid folik.

Duke iu përmbajtur parimeve të të ushqyerit dietik dhe duke numëruar kaloritë, mund të humbni kilogramët e tepërt në vetëm një muaj.

Receta me kalori të numëruara për gatimin në shtëpi

Sigurisht, ju mund të ndiqni një dietë diete duke gatuar vetëm në shtëpi, por jo çdo pjesëtar i familjes dëshiron të mbajë dietë. Në këtë rast përdoren truke të ndryshme, sepse pjatat e zakonshme mund të zëvendësohen në heshtje me ato me kalori të ulët. Një shembull i recetave të koteletave të bëra në shtëpi me kalori të numëruara:

Kotoleta pule në një avullore. Përmbajtja kalorike 145 kcal për 100 g.

Për të përgatitur shtatë racione nevojiten produktet e mëposhtme: 1 kg mish i grirë, 2 copë. qepë, 1 pc. selino, 150 g djathë të fortë, 2 lugë gjelle. salcë majoneze, 2 vezë pule, erëza sipas shijes, ujë për një kazan dopio 150 ml.

Pulës së grirë i shtohen qepa e grirë hollë, kërcelli i selinos dhe djathi. Të gjithë përbërësit përzihen, vezët dhe erëzat shtohen atje. Nga masa e përfunduar formohen koteleta të vogla dhe vendosen në një kazan të dyfishtë. Pjata është gati për 25-30 minuta.

Kotelet e peshkut Pollock. Përmbajtja kalorike 180 kcal për 100 g.

Për të bërë pesë racione koteletash, do t'ju nevojiten përbërësit e mëposhtëm: 700 g fileto polloku, 150 g bukë të thekur pa kore, një vezë pule, 5 lugë gjelle. miell premium, 70 g vaj vegjetal, një majë niseshte patate, erëza dhe barishte për shije.

Fileto kalohet në një mulli mishi së bashku me qepët dhe bukën e njomur në ujë. Më pas shtohen veza dhe erëzat. Nga mishi i grirë që rezulton formohen koteleta të vogla dhe vendosen në një tigan të nxehtë. Kotletat skuqen në vaj për 5-8 minuta.

Ju mund të zvogëloni përmbajtjen kalorike të gjellës duke zëvendësuar bukën me kunguj ose kunguj të njomë.

Ushqimet dietike të gatuara në shtëpi, me pak kalori do t'ju ndihmojnë të kontrolloni ushqimin e të gjithëve në familjen tuaj.

Receta për çdo ditë

Nëse vendosni të kaloni në një dietë diete, është mirë që menjëherë të krijoni një menu të plotë për javën. Kjo qasje do t'ju ndihmojë të kurseni kohë duke kërkuar për recetat e duhura, dhe gjithashtu do të jeni në gjendje të blini menjëherë produktet që ju nevojiten për gatim në dyqan.

Menuja e javës me kalori

Një dietë e bazuar në kalori është mjaft e vështirë për t'u ndjekur, por ju lejon të humbni në mënyrë efektive kilogramët e tepërt. Shembull i një diete javore:

E hënë me 500 kalori

• Mëngjes: dy të bardha pule, gjysmë grejpfrut
• Dreka: 200 g perime të freskëta
• Dita: 150 g fileto pule të zier, 150 g perime
• Rostiçeri pasdite: 250 ml lëng të freskët të shtrydhur
• Mbrëmje: 200 g sallatë perimesh me pulë

E martë me 800 kalori

• Mëngjes: 100 g gjizë me pak kalori, çaj jeshil
• Dreka: fruta vendase
• Dita: 250 g perime të ziera me fileto pule
• Mbrëmje: një gotë pije qumështi të fermentuar me kalori të ulët, 100 g viçi të zier në avull, piper i ëmbël

E mërkurë me 500 kalori

• Mëngjes: sallatë frutash vendase me salcë kos, omëletë të bardhë veze
• Dita: 250-300 g pulë të zier me oriz të kuq ose kafe
• Mbrëmje: një gotë kefir me pak kalori, 150 g sallatë panxhar, 100 g peshk të zier në avull

1000 kalori të enjten

• Mëngjes: 120 g gjizë, domate, çaj pa sheqer
• Dreka: një gotë me pije qumështi të fermentuar me pak kalori
• Dita: 80 g hikërror, 60 g fileto pule të zier, 100 g perime të freskëta
• Mbrëmje: një fetë bukë drithëra, 50 g pulë të zier në avull, domate, gjysmë grejpfrut, çaj jeshil

800 kalori e premte

• Mëngjes: 150 g tërshërë, 70 g manaferra, pije kafeje
• Dreka: 100 g sallatë me karrota
• Dita: 80 g hikërror, kotele peshku në avull (50 g), 100 g perime, lëng natyral
• Rostiçeri i pasdites: fruta
• Mbrëmje: 150 g mish viçi të zier, 70 g perime të freskëta

Të shtunën me 1200 kalori

• Mëngjes: omëletë e bardhë veze e pjekur në furrë, çaj ose kafe
• Dreka: 100 g sallatë me lakër
• Dita: 200 ml supë perimesh, 100 g fileto pule të zier, 70 g perime të freskëta
• Rostiçeri pasdite: fruta, 50 g djathë të fortë
• Mbrëmje: 200 g peshk të pjekur me perime

1000 kalori të dielën

• Mëngjes: vezë e zier, 100 g perime të freskëta
• Dreka: 100 g sallatë frutash
• Dita: supë kremi me pak yndyrë, fetë bukë të thekur, lëng natyral
• Rostiçeri pasdite: tre katrorë çokollatë të zezë, çaj pa sheqer
• Mbrëmje: 150 g fileto pule të zier, 100 g perime të ziera, çaj

Mos harroni se për tretje normale duhet të konsumoni të paktën dy litra ujë të pastër në ditë.

Mëngjesi

Disa shembuj të mëngjesit dietik:

1. Bollguri është një mëngjes i mrekullueshëm. Ky qull i mrekullueshëm përmban karbohidrate komplekse që do t'ju ndihmojnë të mbusheni dhe të merrni "dozën" e duhur të energjisë.

Përgatitja e tërshërës është e lehtë: derdhni ujë të ngrohtë mbi drithërat, vendoseni enën në mikrovalë ose në zjarr. 10 minuta dhe mëngjesi është në tavolinë. Ju mund të diversifikoni tërshërën me fruta, mjaltë dhe manaferra.

2. Hikërrori është një produkt i preferuar i atyre që humbin peshë dhe sportistëve. Qull hikërror pastron trupin nga depozitat e dëmshme dhe përthithet plotësisht.

Qull përgatitet në tre mënyra:

• gatuajeni në zjarr në mënyrën e zakonshme, por pa shtuar gjalpë ose qumësht;
• derdhni ujë të valë mbi thekon për 8 minuta;
• avulli.

3. Koktejet e kefirit ose smoothies do të bëhen një ushqim në modë dhe i shëndetshëm për humbje peshe. Ato përgatiten lehtësisht dhe gjithçka që ju nevojitet është një blender, kefir me pak yndyrë ose të pini kos dhe fruta. Përziejini gjithçka dhe rrihni.

4. Gjizë me pak yndyrë me fruta ose barishte do të plotësojë në mënyrë të përkryer dietën tuaj.

5. Trajtojeni veten në mëngjes dhe përgatisni një sallatë frutash. Në të mund të vendoset çdo frut, por mos harroni se grejpfruti djeg kalori, dhe banania, përkundrazi, i përmban ato me tepricë.

Nëse nuk dëshironi të llogaritni vetë përmbajtjen kalorike të secilës pjatë, mund të përdorni ose receta me llogaritje të gatshme. Për shembull:

Petulla me kungull. Për dy porcione petullash ju nevojiten:

• kungull - 150 g;
• dardhë e madhe - 1 copë;
• miell orizi - ¼ filxhan;
• bollgur - ¼ filxhan;
• pluhur për pjekje - 1,5 lugë;
• bajame të bluara - 15 g;
• vezë - 1 copë;
• krem 33% - 1 lugë gjelle;
• sheqer kallami - 100 g;
• mjaltë - 2 lugë;
• kanellë - 1,5 lugë gjelle;
• kardamom - 0,5 lugë gjelle;
• arrëmyshk i bluar - 0,5 lugë gjelle;
• kripë, vanilinë, nenexhik - për shije.

Kjo pjatë përmban 198 kilokalori për 100 gram. produkt.

Për të bërë petullat, fillimisht duhet të qëroni dhe të prisni dardhat në feta dhe t'i vendosni në një tenxhere. Hidhni 500 mililitra ujë sipër copave, shtoni sheqer, arrëmyshk, kardamom, kanellë, vanilje. Lëreni të vlojë dhe ulni temperaturën e flakës. Lërini dardhat në zjarr të ulët për 40 minuta. Rrihni vezët me krem, shtoni kungullin e grirë, bollgurin, miellin e orizit, bajamet. Përziejini gjithçka me kujdes dhe lëreni brumin të pushojë.

Skuqini në një tigan nga të dyja anët. Shërbejeni me feta dardhe të nxehta.

Darka

Dreka dietike gjithashtu mund të jetë e larmishme. Mund të eksperimentoni me gatimin e mishit dhe peshkut, ta trajtoni veten me patate të pjekura dhe supa. Për shembull:

Ziej në një tenxhere

Përgatitja është shumë e thjeshtë: priten disa copa mishi dhe vendosen në fund të tenxheres. Mbi të mbulohet kungull i njomë, lakër, barishte, speca ose domate. Gjithçka është e mbushur me kefir me pak yndyrë, në mënyrë që të mos arrijë buzë nga një falangë e gishtit. Më pas tenxherja futet në furrë të parangrohur në 180 gradë. Pas 40 minutash, dreka është gati.

Analoge dietike e supës me pure kremoze - supë me djathë

Perimet zihen në vaj ulliri. Pas zierjes, shtoni djathë të përpunuar me pak yndyrë në copa të vogla në lëng. Pasi djathi të jetë shkrirë, përzihet me perimet.

Vlen gjithashtu të theksohet se jo të gjithë kanë mundësinë të darkojnë në shtëpi. Për shumë njerëz, ky vakt ndodh në punë, dhe duke qenë se ushqimi dietik duhet të respektohet vazhdimisht, është më mirë të merrni diçka të gatshme me vete.

Dreka për punë

Tavë

Gjiza me pak yndyrë përzihet me të bardhën e një veze, 200 mililitra qumësht dhe 50 g tërshërë. Masa tundet me blender dhe më pas hidhet në një enë pjekjeje. E pjekim ne 180 grade per 20-25 minuta.

Petulla me perime me fasule

Në këtë pjatë, fasulet e konservuara veprojnë si shtesë, dhe vetë petullat përgatiten si më poshtë: karotat ose kungull i njomë grihen. Shtohen edhe veza dhe bollguri. Mund t'i gatuani petullat në një tigan të thatë ose në furrë.

Receta për të punuar me kalori të llogaritura

Rrotulla me perime

Për përgatitje do t'ju duhet:

• letër orizi - 8 fletë;
• petë funchose - 12 g;
• fileto pule - 75 g;
• karrota e mesme - gjysma;
• kastravec i mesëm - gjysma;
• marule - 4 gjethe;
• gjelbërim;
• susam ose vaj ulliri.

Pjata është projektuar për dy persona dhe përmban 172 kilokalori për 100 gram produkt.

Letra e orizit laget dhe vendoset në një peshqir për të hequr lagështinë e tepërt. Petët derdhen me ujë të vluar dhe zihen për kohën e shënuar në paketim. Gjoksi i zier, karotat dhe marulja priten në rripa dhe vendosen në një tas. Aty shtohen edhe petë dhe vaj. Të gjithë përbërësit përzihen dhe shtrihen në letër orizi. Rrotullat janë të mbushura me njerëz. Dreka është gati.

Okroshka

Dieta okroshka e bërë me kefir është jashtëzakonisht e popullarizuar gjatë verës së nxehtë. Mund të shtoni pothuajse çdo perime në të, dhe jo vetëm kefir, por edhe ujë mineral, shëllirë ose supë mund të shërbejnë si salcë. E përkryer për të zëvendësuar supën e zakonshme.

Recetë për okroshka në kefir me pulë. Për përgatitje ju nevojiten përbërësit e mëposhtëm:

• kefir me pak kalori - 2 l;
• zarzavate - 10 g;
• fileto pule - 2 copë;
• piper zile - 2 copë;
• kastravec - 2 copë;
• karota - 1 copë;
• erëza për shije.

Fileto e pulës zihet për 15-20 minuta, pasi zihet mishi ftohet dhe pritet me thikë. Të gjitha perimet priten gjithashtu në kube. Përbërësit vendosen në një tenxhere dhe derdhen me kefir. Shtohen erëza dhe barishte. Mund të shërbehet supë diete.

Në varësi të përbërësve dhe imagjinatës suaj, përmbajtja kalorike e okroshkës do të ndryshojë, por 100 gram supë zakonisht nuk përmban më shumë se 200 kcal.

Mund të gatuani edhe më shumë supë me kalori të ulët të bazuar në ujë mineral. Përbërësit për katër porcione:

• ujë mineral - 1,5 litra;
• patate me xhaketë - 2 copë;
• kastravec i freskët - 1 copë;
• Rrepka të freskëta - 4 copë;
• sallam i mjekut - 150 g;
• vezë pule të ziera - 3 copë;
• salcë kosi me pak yndyrë - 100 g;
• kefir me kalori të ulët - 100 ml;
• barishte, erëza - për shije.

Suxhuk, kastravec, rrepka, vezë, patatet e qëruara priten në kubikë dhe derdhen në një tigan. Zarzavatet priten dhe gjithashtu u shtohen të gjithë përbërësve. Shtohen erëza, salcë kosi dhe kefir dhe sipër derdhet uji mineral. Supa është e përzier plotësisht. Ju bëftë mirë!

Darka

Një darkë diete mund të jetë një trajtim i shijshëm për familjen tuaj. Për të mund të përdorni sallata peshku, mishi, perimesh dhe shumë më tepër.

Gjëja kryesore për të mbajtur mend është se vakti i fundit duhet të jetë jo më vonë se tre orë para gjumit. Nëse ndiheni të uritur, pini kefir me pak yndyrë ose një gotë ujë.

Skumbri i pjekur

Përbërësit për 1 porcion. Pjata përmban 138 kcal për 100 gram produkt. Për të përgatitur ju duhet:

• skumbri - 1 copë;
• kos me pak yndyrë - 100 g;
• gjysmë portokalli të vogël;
• hudhër - 2 thelpinj;
• zarzavate, kripë, piper i zi - për shije.

Gatimi i peshkut është shumë i thjeshtë. Skumbri lahet mirë dhe në kufomë bëhen prerje paralele. Nga gjysma e portokallit hiqet lëvorja dhe shtrydhet lëngu. Për marinadën, përzieni kosin, erëzat, lëngun dhe lëkurën e portokallit. Skumbri lyhet me marinadë dhe paketohet në fletë metalike. Pjata përgatitet për 30 minuta në temperaturën 200 gradë.

Fileto në brumë

Përbërësit për 2 porcione. Kjo darkë diete përmban 151 kcal për 100 gram produkt. Për të përgatitur ju duhet:

• fileto pule - 400 g;
• vezë pule - 1,5 copë;
• miell orizi - 3 lugë gjelle;
• erëza për shije;
• salcë majonezë - 2 lugë gjelle.

Filetoja e pulës lahet, pritet në copa për bërxolla dhe rrihet me çekiç kuzhine. Për marinadën ju duhet të përzieni salcën, erëzat, hudhrën e grimcuar. Lyejeni përzierjen në të dy anët e bërxollave dhe lëreni mishin të qëndrojë për 15-20 minuta. Më pas i kalojmë copat në miell orizi dhe më pas në vezë të rrahura. Skuqini në mustardë ose vaj ulliri. Bizelet e konservuara janë perfekte si një pjatë anësore për këtë pjatë.

Duke parë shembuj të pjatave, mund të kuptoni menjëherë se ushqimi dietik mund të jetë i shijshëm dhe interesant.

Per femijet

Kur merreni me ushqimin tuaj, mos harroni për fëmijët tuaj. Për shkak të miliona llojeve të çokollatës, ëmbëlsirave, si dhe hamburgerëve të shijshëm, hot dogëve dhe picave, problemi i obezitetit të fëmijërisë është bërë i mprehtë në kohën tonë. Shumë nëna të reja do të thonë se mbipesha tek adoleshentët është normale. Megjithatë, pesha e tepërt në fëmijëri do të ndikojë negativisht në gjendjen e kyçeve, kockave dhe organeve të brendshme në të ardhmen.

Një menu diete e krijuar për një të rritur nuk është absolutisht e përshtatshme për trupin e një fëmije.

E imagjinoni dot menunë e mëposhtme për javën?

e hënë

• Mëngjesi: petulla me bollgur, fruta
• Dreka: sallatë me vezë me djathë të fortë, komposto
• Koha e drekës: supë e lehtë me lëng mishi, qofte me hikërror
• Mbrëmje: sallatë frutash, pelte

• Mëngjesi: omëletë e pjekur, komposto
• Dreka: role perimesh
• Koha e drekës: patate të pjekura me mëlçi, lëng perimesh
• Mbrëmje: muesli me fruta të thata, çaj

• Mëngjesi: sallatë me ushqim deti, lëng natyral
• Dreka: gjizë me copa frutash ose manaferrash
• Koha e drekës: lëng pule, zierje me perime
• Mbrëmje: qull me drithëra, sallatë me karrota

• Mëngjesi: petulla me patate me salcë kosi
• Dreka: smoothie frutash
• Koha e drekës: borscht me lëng pule, një fetë bukë të thekur
• Mbrëmje: qull hikërror me qumësht

• Mëngjesi: ëmbëlsira me djathë, zierje bimore
• Dreka: fruta, kos
• Koha e drekës: supë me lakër të freskët, domate, çaj
• Mbrëmje: gjizë me fruta, tërshërë

Sigurisht, ju mund të krijoni vetë një menu për uljen e peshës së fëmijës tuaj, por është më mirë të kontaktoni një nutricionist të kualifikuar, i cili jo vetëm që do të zhvillojë një program për humbje peshe, por gjithashtu do t'i shtojë atij aktivitet të detyrueshëm fizik dhe një kompleks vitaminash.

Receta dietike për një tenxhere të ngadaltë

Multicooker është një pajisje teknike që ka fituar dashurinë e miliona grave në të gjithë planetin. Me ndihmën e tij, ju lehtë dhe shpejt mund të përgatisni pjata të çdo kompleksiteti, duke ruajtur të gjitha vetitë ushqyese të ushqimit.

Ushqimet dietike të përgatitura në një tenxhere të ngadaltë ju lejojnë të humbni peshë me kënaqësi. Kohët kur për të humbur kilogramët e tepërt duhet të hani vazhdimisht perime të ziera dhe mollë turshi, prej kohësh janë zhytur në harresë. Tani mund të krijoni pjata të shijshme, të shëndetshme dhe më e rëndësishmja me pak kalori duke përdorur një pajisje kuzhine shumëfunksionale.

Përparësitë e përdorimit të një tenxhere për përgatitjen e ushqimit dietik

• Produktet ruajnë vitaminat dhe lëndët ushqyese.
• Enët kanë shije të shkëlqyer.
• Nuk kërkohet vaj për gatim.
• Ruajtja e vazhdueshme e temperaturës ju lejon të shmangni rinxehjen e ushqimit.

Një multicooker është një pajisje "e zgjuar" që do t'ju lejojë të hani shëndetshëm edhe për njerëzit me një sasi minimale të kohës së lirë.

Shumë receta të thjeshta për avullore mund të gjenden në libra dhe inserte të specializuara që vijnë me ndihmën tuaj të kuzhinës.

Qull hikërror. Përmbajtja kalorike 335 kcal për 100 g.

Për një porcion ju nevojiten vetëm 125 g hikërror dhe kripë për shije.

Gatimi i hikërrorit në një tenxhere të ngadaltë nuk mund të ishte më i lehtë. Për ta bërë qullën të shijshme, duhet ta derdhni në një tas dhe ta mbushni me ujë të nxehtë. Vendoseni në modalitetin "Porridge" për 20 minuta.

Kotoleta kreshmore. Përmbajtja kalorike 128 kcal për 100 g.

Përbërësit për pesë racione: 200 gr kërpudha të freskëta, 100 gr karota, një gotë oriz, gjysmë litër ujë, 50 ml vaj ulliri, një grusht bukë.

Kotletat përgatiten si më poshtë: orizi lahet mirë dhe hidhet në tasin me shumë tenxhere, më pas shtohen kërpudhat e grira dhe karotat. Shtoni erëza dhe vendoseni multipjekjen që të gatuajë orizin për 30 minuta. Më pas nxjerrim orizin e gatuar, e ftohim dhe formojmë koteleta të vogla. Përpara se ta skuqni, rrotulloni koteletën në thërrime buke nga të dyja anët.

Qull gruri-kungull. Përmbajtja kalorike 104 kcal për 100 g.

Për tre porcione do t'ju duhet:

• kungull i qëruar - 375 g;
• mel i larë - 100 g;
• një majë kripë;
• sheqer kallami - 2 lugë gjelle;
• gjalpë - 35 g;
• gotë ujë;
• qumësht - 300 ml.

Kungulli pritet në copa, shtypet në tul dhe skuqet në tenxhere të ngadaltë për 15 minuta në 160 gradë. Që kungulli të mos digjet, fillimisht duhet të shtoni vaj në enën e gatimit. Pas skuqjes, drithërat, qumështi, uji, kripa dhe sheqeri shtohen në tenxhere me shumë. Gjithçka është e përzier plotësisht. Në modalitetin e qullit, pjata gatuhet për 50 minuta. Më pas, qulli përzihet dhe lihet në pajisje në modalitetin e ngrohjes edhe për gjysmë ore.

Kënaqësi kungull

Një mënyrë e shkëlqyer për të diversifikuar menunë tuaj të dietës është të shtoni pjata me kunguj. Kjo perime e mrekullueshme ka një përmbajtje të ulët kalori - vetëm 25 kalori për 100 gram produkt, dhe gjithashtu përmban një sasi të madhe të vitaminave dhe fibrave.

Shembuj recetash

Qull ajri

Një pjatë e thjeshtë do të kërkojë një sasi minimale kohe dhe përpjekje nga ju. Për ta përgatitur, prisni 0,5 kg kungull të qëruar dhe të larë në copa të vogla dhe vendoseni në një tas me avull. Aty shtohen gjysmë gote ujë dhe 150 gram fruta të thata, sipër gjithçka spërkatet me sheqer. Gatimi bëhet në modalitetin "Stew" për 40 minuta. Kur kungulli të jetë gati, përdorni një blender për të grirë të gjithë përbërësit. Përmbajtja kalorike: 210 kcal për 100 gram.

Kungull me mjaltë

Për një pjatë të ëmbël me pak kalori do t'ju duhet: gjysmë kilogram kungull të qëruar, 200 g mollë të ëmbla, 200 g mjaltë natyral, 100 ml ujë.

Pritini kungullin dhe mollët në feta dhe vendosini në një tepsi sipas rendit kungull, mollë, kungull. Hidhni mjaltë sipër përbërësve dhe shtoni ujë. 2 orë në furrë në 160 gradë dhe ëmbëlsira juaj është gati.

Receta me patëllxhanë

Ju mund ta trajtoni veten me pjata me patëllxhanë, sepse 100 gramë nga kjo perime ka vetëm 28 kcal.

Receta popullore e patëllxhanëve për ushqimin dietik - tavë. Për tre porcione do t'ju duhet:

• patëllxhan - 250 g;
• gjysmë piper i madh i ëmbël;
• 0,5 qepë të mesme;
• vezë pule - 1 copë;
• kos me pak yndyrë - 50 ml;
• një thelpi hudhër;
• vaj ulliri - 0,5 lugë.

Patëllxhani duhet të pritet në feta, specat dhe qepët në rrathë dhe hudhra në feta. Veza rrihet me kos dhe erëza. Hidhni vaj në fund të tasit të pjekjes dhe lëmoni perimet në rreshta. Hidheni masën në një tenxhere të ngadaltë dhe piqeni për një orë në 100 gradë. 100 gram gjellë përmban vetëm 44 kcal.

Mund të bëni edhe patëllxhanë me lëng kotelet, të cilët janë një zëvendësues i shkëlqyeshëm për "vëllezërit" e tyre të mishit.

Për të përgatitur katër porcione me kotele ju nevojiten përbërësit e mëposhtëm:

• patëllxhanë - 0,5 kg;
• djathë i fortë - 50 g;
• vezë pule - 1 copë;
• hudhër - 1,5 karafil;
• bukë e bardhë - 50 g;
• thërrime buke - 50 g.

Patëllxhanët priten me thikë dhe skuqen në tigan. Djathi dhe hudhra grihen në rende të imët dhe shtohen te patëllxhanët e ftohur. Mishit të grirë i shtohen edhe vezët dhe buka e njomur më parë në ujë ose qumësht. Përzierja kriposet, shtohen erëzat dhe krikerat. Gjithçka është e përzier plotësisht. Nga mishi i grirë i përgatitur formohen koteletat dhe skuqen në tigan nga të dyja anët.

Enët me kunguj të njomë

Për çdo dietë me kalori të ulët, kungull i njomë përdoret, pasi përmban vetëm 17 kcal për 100 gram perime të freskëta.

Disa njerëz ndjekin një dietë të veçantë me kunguj të njomë për humbje peshe. Me këtë dietë mund të humbni 5 kilogramë në javë.

Receta me kalori kungull i njomë:

Mënyra më e lehtë për të gatuar kungull i njomë për një çift. Perimet priten në rrathë dhe vendosen në një tenxhere të ngadaltë. 15 minuta në modalitetin "Steam" dhe darka është gati.

Kjo pjatë me kungull i njomë përmban vetëm 9 kcal për 100 gram.

Supë krem ​​me kungull i njomë

Për të përgatitur pesë racione do t'ju nevojiten: gjysmë qepë dhe një karotë, një majë qimnon, 15 g gjalpë, gjysmë kilogram kungull i njomë të qëruar, gjysmë litër lëng mishi me pak yndyrë, barishte dhe erëza për shije.

Shkrihet gjalpi në një tenxhere, së pari shtoni qepët dhe karotat e grira. Më pas shtohen kungull i njomë i grirë dhe erëza. Skuqja e të gjithë përbërësve zgjat 5 minuta. Lënga hidhet brenda. Gatuani supën derisa kungull i njomë të bëhet i butë. Pas gatimit, pjata rrihet me blender dhe spërkatet me barishte para se të shërbehet. Përmbajtja kalorike 34 kcal për 100 g.

Sallatat dietike

Shumë njerëz e dinë se sallatat nuk janë vetëm një pjatë e shijshme për tryezën e festave, por edhe një mënyrë e mrekullueshme për të luftuar kilogramët e tepërt. Natyrisht, sallatat "Olivier" dhe sallatat e ngjashme nuk mund të klasifikohen si sallata dietike, pasi ato zakonisht përmbajnë ushqime të rënda.

Sallatat dietike janë bërë nga perime dhe fruta që treten lehtë dhe asimilohen, të cilat janë të ulëta në kalori dhe yndyrë. Një ushqim i tillë përgatitet shpejt, dhe më e rëndësishmja, ju lejon të humbni kilogramët e tepërt në një kohë të shkurtër. Recetat e thjeshta do t'ju ndihmojnë të mos shpenzoni shumë kohë në përgatitjen e pjatave, por të shijoni jetën.

Sallatë me lakër "e thjeshtë" i njohur për shumë që nga fëmijëria. Për të do t'ju duhet:

• lakër e bardhë e freskët - 250 g;
• karota - 1 copë;
• mollë - 1 copë;
• gjelbërim;
• vaj ulliri;
• erëza për shije.

Hapi i parë është pastrimi i të gjitha perimeve dhe frutave nga lëvozhgat dhe farat. Lakra grihet imët, karotat dhe molla priten në një rende të imët. Të gjithë përbërësit përzihen me erëza dhe vaj. Ju bëftë mirë!

Nëse dëshironi një rostiçeri më "të konsiderueshme", mund të përgatisni një sallatë pule diete. Për shembull, “Sallatë e ngrohtë me fileto pule dhe perime”. Ka pak kalori dhe plotëson në mënyrë të përkryer urinë.

Për përgatitje do t'ju duhet:

• fileto pule - 220 g;
• hudhër - 1 thelpi;
• domate - 1 pc.;
• selino - 30 g;
• piper i ëmbël - 150 g;
• vaj ulliri - 2 lugë;
• kripë deti - 2 g.

Është shumë e lehtë për t'u përgatitur. Perimet duhet të lahen mirë dhe të priten në shirita. Ziejeni fileton e pulës, ftohni dhe më pas copëtoni me thikë.

Shtoni vajin, perimet dhe hudhrën në një tigan të nxehtë. Lëreni të ziejë pak dhe shtoni pulën. Skuqeni sallatën për 7 minuta, shtoni barishte dhe erëza një minutë para gatishmërisë.

Sallata mund të shërbehet jo vetëm si meze, por edhe si pjatë kryesore.

Furra buke

Edhe një person me vullnet të fortë do të dëshirojë të "thyejë" dietën dhe të hajë një tortë, pastë ose simite në një festë. Por asgjë e keqe nuk do të ndodhë nëse delikatesa piqet sipas një recete për humbje peshe. Pjekja dietike është një mënyrë e shkëlqyer për të kënaqur veten dhe për të diversifikuar programin tuaj të ushqyerjes.

Receta të thjeshta për delikatesa për humbje peshe:

Byrek me gjizë

Për të përgatitur një byrek të shijshëm, duhet të merrni gjysmë kilogram gjizë me pak yndyrë, tre lugë bollgur, sheqer, 30 g miell hikërror, tre vezë pule.

Së pari ju duhet të gatuani gjizën me bollgur, miell dhe sheqer. Shtoni të bardhat e vezëve të rrahura në brumë. Brumi shtrihet në një fletë pjekjeje; produktet e pjekura të ardhshme mund të zbukurohen me fruta ose manaferra sipër. Piqeni për 35 minuta në 180 gradë. 100 gram ëmbëlsirë përmban 137 kcal.

Brownie me çokollatë

Për ëmbëlsirë ju nevojiten: 250 g çokollatë të zezë, 200 g gjizë me pak yndyrë, 5 vezë pule, 150 g miell oriz-gruri, 50 g kakao, 120 g arra. Për të përmirësuar shijen, brumit mund t'i shtoni kanellë, vanilinë dhe sheqer.

Për të bërë brownies, fillimisht duhet të shkrini çokollatën në një banjë uji dhe më pas ta përzieni me gjizë, të bardhat e vezëve të rrahura, kakao, si dhe me miell të situr dhe arra të copëtuara. Baza është gati.

Masa vendoset në një enë pjekjeje dhe vendoset në furrë të parangrohur në 180 gradë për 30 minuta. 100 gram produkte të pjekura përmban 324 kcal.

Pjekja dietike mund të bëhet baza e një diete për humbje peshe. Hani shijshëm dhe surprizoni të tjerët me një figurë ideale.

Ëmbëlsirë

Ndërsa humbni peshë, nuk duhet t'i mohoni vetes trajtimet. Shumë receta për ëmbëlsirat dietike do t'ju lejojnë të diversifikoni menunë tuaj dhe do të jenë ushqime të shkëlqyera midis vakteve kryesore.

Një zëvendësues i shkëlqyer për ëmbëlsirat klasike do të jetë pelte. Mund ta përgatisni në mënyra të ndryshme, kështu që nuk do të lodheni nga kjo ëmbëlsirë.

Për të përgatitur një ëmbëlsirë me bazë pelte me pak kalori, do t'ju nevojiten përbërësit e mëposhtëm:

• salcë kosi me kalori të ulët - 800 g;
• xhelatinë - 30 g;
• sheqer kallami - 200 g;
• fruta për shije - 150 g.

Bërja e pelte është shumë e thjeshtë. Xhelatina shpërndahet në ujë të ngrohtë, pastaj përzihet tërësisht me salcë kosi dhe sheqer. Gjysma e përzierjes që rezulton derdhet në një pjatë. Në të vendosen copa frutash. Shtohet pjesa tjetër e masës së kosit dhe xhelatinës.

Pjata duhet të mbahet në frigorifer për 8 orë.

Ëmbëlsira e shijshme përmban vetëm 140 kcal për 100 gram produkt.

Frutat e pjekura do të jenë ëmbëlsira të shëndetshme gjatë dietës. Ekziston vetëm një mënyrë për të përgatitur ushqime të tilla - ato duhet të piqen në furrë. Mollët, dardhat në kombinim me agrumet do t'ju kënaqin gjatë një diete të rreptë, sepse 100 gramë gjellë përmban afërsisht 75 kcal.

Sigurisht, mos harroni për sallatat e frutave. Të hash këtë ëmbëlsirë me pak kalori për drekë do t'ju japë energjinë që ju nevojitet për të gjithë ditën.

Mund të përdorni çdo manaferrë dhe fruta për sallatë, por mos harroni se pjesa për një vakt nuk duhet të kalojë madhësinë e pëllëmbës suaj.

Receta dietike nga gjizë

Gjiza është një nga produktet më të njohura në mesin e atyre që duan të humbin peshë. Përfshihet pothuajse në të gjitha programet dietike të zhvilluara, pasi ju lejon të ngopni trupin dhe përmban një sasi të madhe të substancave të dobishme.

Cheesecakes, byrekë, smoothie - të gjitha këto pjata mund të gjenden në programet ushqimore për humbje peshe. Bazuar në gjizën me pak yndyrë, ato përmbajnë një sasi minimale të kalorive dhe ju lejojnë të hiqni shpejt kilogramët e tepërt.

Ju mund ta përdorni gjizën në mënyra të ndryshme: thjesht duke e përzier me barishte ose fruta, duke e pjekur, duke e rrahur në blender, duke e shtuar në sallata dhe pjata kryesore. Në çdo rast, nuk do të dëmtojë figurën tuaj.

Nutricionistët këshillojnë konsumimin e gjizës me përqindje të ndryshme yndyre gjatë dietës.

Një shembull i një ëmbëlsirë dietike me gjizë:

Tortë

Për përgatitjen do t'ju duhet: gjysmë kilogram gjizë me pak yndyrë, dy lugë sheqer, 1 pako xhelatinë, fruta sipas shijes.

Gjiza përzihet me sheqer duke përdorur një blender, shtohet xhelatinë e tretur dhe copa frutash. Përziejini gjithçka tërësisht. E vendosim masën në tepsi për kifle dhe e vendosim në frigorifer për 8 orë.

Kjo pjatë mund të përgatitet jo vetëm si ëmbëlsirë, por edhe si pjatë kryesore. Për ta bërë këtë, ju duhet të zëvendësoni frutat me perime, dhe sheqerin me kripë dhe erëza.

Kokteje

Ju gjithashtu mund të bëni smoothie dietike me vlera ushqyese të bazuara në gjizë.

Është e rëndësishme të dini se nuk mund ta zëvendësoni plotësisht ushqimin e zakonshëm me smoothie. Kjo pije e mrekullueshme mund të konsumohet vetëm dy herë në ditë.

Edhe një fëmijë mund të përgatisë një smoothie, dhe nuk është e nevojshme të bëni pije me bazë gjizë. Koktejet përzihen nga qumështi, qumështi i thartuar, kosi dhe lëngjet.

Rregullat për përgatitjen e smoothies diete

• Përzgjidhen vetëm ushqime të freskëta dhe me pak kalori.
• Akulli "vjedh" shijen e manave dhe frutave. Nëse dëshironi të pini një pije të ftohtë, thjesht mund t'i ftohni përbërësit përpara se të përgatisni.
• Është më mirë të holloni koktejin e përfunduar me lëngje ose produkte qumështi të fermentuar.
• Sheqeri ose zëvendësuesit e sheqerit nuk duhet të shtohen në smoothie.

Receta për koktej për humbje peshe

1. Përzieni dy lugë rrush pa fara të zezë me 50 gramë gjizë. Derdhni përzierjen me një gotë lëng ananasi, shtoni një lugë mjaltë. Përmbajtja kalorike - 94 kcal për 100 ml.
2. 4 luleshtrydhe, 50 gr banane, 100 ml kefir, një lugë tërshërë të zier në avull, rrihni në blender. Sipër spërkatni arra të bluara. Përmbajtja kalorike - 99 kcal për 100 ml.

Ka shumë receta smoothie të gatshme për humbje peshe, por gjithmonë mund të gjeni smoothie-n tuaj.

Libra me receta dietike

Sigurisht, është e pamundur të renditësh të gjitha recetat e mundshme për humbje peshe, por më të mirat prej tyre janë mbledhur në librat e mëposhtëm:

• "Receta. Ushqime dietike dhe vegjetariane”;
• “Ushqimi modern. Ëmbëlsirat për ata që humbin peshë”;
• “Ushqimi modern. Ne hamë dhe humbim peshë”;
• “Ne humbim peshë me stil.”

Librat përshkruajnë të gjitha parimet e ushqimit të duhur për humbje peshe. Gjithashtu në këto botime mund të gjeni tabela të kalorive.

Ju mund të krijoni një menu me kalori të ulët në mënyra të ndryshme. Enët e pjekura në furrë, të ziera në tenxhere të ngadaltë, të ziera në avull, të skuqura në tigan të thatë pa vaj janë perfekte për dietë. Sekreti kryesor i përgatitjes së pjatave dietike për humbje peshe nuk është vetëm në kontrollin e përmbajtjes së yndyrës në ushqime, por edhe në ekuilibrin e duhur të yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve.

Ushqime dietike për humbje peshe për çdo ditë me përmbajtje kalori

Gjatë përpilimit të një menuje ditore, është mirë që ata që janë në dietë t'i kushtojnë vëmendje pjatave të pjekura në furrë ose në avull. Të dyja metodat e trajtimit të nxehtësisë bëjnë të mundur ruajtjen e sasisë maksimale të lëndëve ushqyese në produktet e përdorura dhe vetëm pak të rrisin përmbajtjen e tyre kalorike.

Receta për furrë

Pjekja në furrë është një mënyrë ideale për të gatuar mish ose perime në mënyrë që ato të dalin të shijshme, aromatike, por jo të yndyrshme. Gatuani në furrë duke përdorur fletë metalike ose një qese të veçantë pjekjeje për të mbajtur të gjitha lëngjet në enë.

Kungull i njomë i mbushur - 70 kcal

Një dietë e plotë duhet të përmbajë mish si burim i proteinave shtazore, hekurit dhe kaliumit.

Kur zgjidhni mish, jepni përparësi atij që ka më shumë proteina, por më pak yndyrë. Opsioni ideal është gjeli i detit, përmban 22% proteina.

Ju gjithashtu mund të merrni mish viçi pa dhjamë, viçi, lepuri ose gjoks pule. Gatuani mishin me një shumëllojshmëri perimesh. Për shembull, me kungull i njomë.

Për kungull i njomë i mbushur me mish, përgatitni paraprakisht:

• 500 gram kungull i njomë;
• 250 gram viçi pa dhjamë;
• 200 gram domate;
• 100 gram piper marule;
• 75 gram qepë;
• 75 gram karrota;
• kopër;
• thelpi hudhër.

Fillimisht përgatisni mishin e grirë. Grini mishin, karotat, qepët, domatet dhe hudhrën në një mulli mishi. Shtoni kripë, piper dhe përzieni. Lani kungulleshkat dhe pritini për së gjati, hiqni farat me lugë. Vendoseni mishin e grirë në "varkat" që rezultojnë dhe vendosini kunguj të njomë në furrë për 20 minuta në 200 gradë.

Lazanja me kungull i njomë – 53 Kcal

Një sekret tjetër që do t'ju ndihmojë të përgatisni ushqime të shijshme diete për humbje peshe janë recetat e zakonshme, të preferuara të të gjithëve, në të cilat përbërësit me kalori të lartë mund të zëvendësohen me më shumë analoge dietike. Për shembull, bëni lazanja në të cilat kunguj të njomë shërbejnë si fletë makaronash.

Për këtë lazanja merrni:

• nja dy kunguj të njomë;
• 200 gram gjizë me pak yndyrë;
• 1 vezë;
• 4 lugë salcë domate;
• 100 gram mocarela;
• 40 gram parmezan;
• disa gjethe borziloku.

Përgatitni lazanja të lehta në këtë mënyrë:

1. Duke përdorur një thikë prerëse, prisni kungull i njomë në shirita të hollë dhe të gjatë. Shpëlajini ato në ujë me kripë dhe thajini në një peshqir letre.
2. Pritini imët borzilokun, përzieni me gjizë dhe vezë të papërpunuar.
3. Lyejmë me vaj ulliri një enë të vogël pjekjeje dhe vendosim shtresën e parë të gjetheve të kungujve. Sipër i lyejmë me pak mbushje me gjizë, i hedhim pak salcë dhe i vendosim copa mocarela.
4. Bëni edhe 3 ose 4 shtresa të tilla (për aq kohë sa ka ushqim të mjaftueshëm). Në fund i spërkasim lazanjat me parmixhan të grirë në rende të imët dhe e pjekim enën për gjysmë ore në 180 gradë.

Enët dietike në një tenxhere të ngadaltë

Një asistent besnik për amviset moderne të zëna është një multivarkë. Në të mund të përgatisni një shumëllojshmëri të gjerë pjatash, duke përfshirë ato dietike.

Kallamar në salcë kosi - 87 Kcal

Ushqimi i detit është ideal për tryezën dietike, pasi praktikisht nuk ka kalori, por është shumë i shijshëm dhe i shëndetshëm.

Kallamari është një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar proteina në dietën tuaj.

Merrni:

• gjysmë kilogram kallamar;
• qepë;
• 50 gram kopër;
• një lugë gjelle vaj vegjetal;
• 75 gram salcë kosi me pak yndyrë;
• kripë.

Përgatituni kështu:

1. Pastroni kallamarët dhe priteni në rripa. Pritini qepën dhe koprën.
2. Vendoseni multicookerin në modalitetin "Stew" dhe ziejini qepën në vaj vegjetal derisa të jetë transparente.
3. Më pas shtoni kallamarët në qepë dhe gatuajini produktet së bashku edhe për 5 minuta.Mos i zieni shumë gjatë, përndryshe frutat e detit do të bëhen “gome”.
4. 2 minuta para përfundimit të zierjes, shtoni salcë kosi në enë, kriposni përmbajtjen e saj dhe spërkatni me kopër. Përziejini gjithçka dhe mbajeni nën kapak të mbyllur për disa minuta të tjera.

Shërbejeni kallamarin me oriz të zier në avull ose kuskus.

Rrotullat e lakrës dembel - 112 Kcal

Mund të gatuani rrotulla të zakonshme me lakër, por pa shtuar salcë kosi dhe duke përdorur mish pa dhjamë. Dhe kjo do të jetë një pjatë plotësisht dietike. Megjithatë, ne do të përgatisim rrotulla të shpejta me lakër me pulë.

Pershendetje te gjitheve! Sot do të shikojmë një temë të rëndësishme, njohja e së cilës do të na lejojë të normalizojmë të gjithë treguesit e funksionimit të trupit - enët me kalori të ulët për humbje peshe me kalori të treguara.

Ushqimet me pak kalori absorbohen mirë nga trupi i njeriut. Me ndihmën e pjatave me kalori të ulët, është e mundur të vendosni një dietë racionale, të ekuilibruar, të normalizoni proceset metabolike dhe, natyrisht, të heqni qafe peshën e tepërt të trupit.

Cilat janë përfitimet e një diete me kalori të ulët?

Stereotipet se ushqimet e shëndetshme nuk janë të shijshme nuk sjellin asnjë përfitim për njerëzit. Një dietë me kalori të ulët thyen këto besime konvencionale. Le të shohim këto karakteristika.

Pse është i nevojshëm numërimi i kalorive?

Menuja ditore, natyrisht, ka një përmbajtje të caktuar kalori. Sfida është që marrja ditore e kalorive nuk duhet të kalojë një kufi të caktuar. Kjo dietë është e dobishme për njerëzit që janë mësuar të monitorojnë vazhdimisht dietën e tyre. Kjo është shumë më mirë dhe më e shëndetshme sesa të hani gjithçka dhe më pas të ndiqni një dietë rraskapitëse.

Një nutricionist do të ndihmojë me numërimin e saktë të kalorive dhe do të zgjedhë një dietë që është e përshtatshme për një person të caktuar. Në këtë rast sigurisht që merret parasysh shkalla e personit. Sa më i lartë të jetë aktiviteti, aq më shumë kalori nevojiten për funksionimin normal të trupit.

Rregullat për numërimin e kalorive

Para se të filloni të llogaritni përmbajtjen e kalorive të menusë tuaj dhe të krijoni një dietë optimale, le të shqyrtojmë parimet bazë të shpenzimit të kalorive.

• Shpenzimi i kalorive është më i lartë tek meshkujt sesa tek femrat.
• Shpenzimi i kalorive zvogëlohet me moshën.
• Njerëzit që punojnë mendërisht djegin më pak kalori sesa njerëzit që punojnë fizikisht.
• Për fëmijët, konsumi i kalorive varet nga mosha.
• Shpenzimet e kalorive në mesin e grave shtatzëna, laktuese dhe fizikisht aktive janë afërsisht të barabarta.

Kjo mund të bëhet në disa mënyra.

• Përdorimi i një kalkulatori të disponueshëm në internet. Thjesht futni emrat e produkteve në rreshtat e duhur dhe mund të merrni shpejt rezultatin e dëshiruar.
• Tabelat e kalorive. Një tabelë e ushqimeve me kalori më të ulët për humbje peshe mund të gjendet gjithashtu në faqet e internetit tematike. Tabela të ngjashme janë botuar edhe në disa libra gatimi.
• Kushtojini vëmendje paketimit të produktit. Mbi to shkruhet vlera e energjisë për 100 gram.
• Nutricionistët këshillojnë të mbani një ditar të veçantë të konsumit të kalorive. Kjo punë kërkon saktësi dhe tërësi, por rezultati ia vlen. Sipas ekspertëve, ky është alternativa më e mirë. Në këtë mënyrë ju mund të bëni një listë të ushqimeve me pak kalori për humbje peshe.

Algoritmi i numërimit të kalorive për ushqimet e gatshme është disi më i ndërlikuar.

• Shkruani emrat e të gjithë përbërësve.
• Gjeni, duke peshuar, masën e secilit prej produkteve të përfshira në këtë pjatë.
• Duke përdorur tabelën përkatëse, gjeni vlerën energjetike të të gjitha produkteve të përfshira në këtë pjatë.
• Llogaritni përmbajtjen kalorike të secilit përbërës. Për ta bërë këtë, masa e produktit për shërbim shumëzohet me vlerën e tij të energjisë për 100 gram.
• Gjeni shumën e vlerave të fituara. Kjo do të jetë vlera energjetike e një pjate komplekse.

Sekretet e të ushqyerit racional

Çfarë duhet bërë për të arritur rezultate të mira?

• Ruani grupin e kërkuar të produkteve në frigorifer. Duhet të kujdeseni paraprakisht për një grup erëzash dhe erëzash.
• Planifikoni menunë tuaj para kohe.
• Për ta bërë gatimin më pak kohë, përgatitni produkte gjysëm të gatshme.
• Blini peshore të posaçme kuzhine, mbani një fletore të veçantë dhe keni gjithmonë në dorë një makinë llogaritëse. Bëni një listë të ushqimeve me pak kalori që ju ndihmojnë të humbni peshë. Mos u ndalni këtu - kërkoni receta të reja, zbuloni produkte të reja.
• Sigurohuni që të ketë ujë afër. Rritja e konsumit të ujit gradualisht do të bëhet një zakon i shëndetshëm dhe do t'ju ndihmojë të përballoni urinë.
• Nëse mosha juaj është mbi dyzet vjeç, filloni të konsumoni vaj peshku (mundësisht në kapsula). Kjo ju lejon të përballoni me sukses ndjenjën e urisë.

Merrni parasysh vaktet dhe ushqimet e para gjatë orarit të punës. Blini pjata të përshtatshme dhe enë të bukura ushqimore. Lëreni që humbja e peshës të bëhet për ju jo një detyrë e rëndë, jo një barrë, por një përvojë vërtet e këndshme.

Disa fjalë për pjatat që nuk mund të hahen (ose të paktën në sasi shumë të kufizuara).

• "Fast food" me një sasi të madhe kalorish që nuk sjellin asnjë përfitim.
• Enët e ëmbla dhe me miell.
• Margarinë.
• Duhet të keni shumë kujdes me pijet e gazuara që përmbajnë sasi të mëdha sheqeri.
• Salcice.
• Patate të skuqura.
• Të gjitha pijet alkoolike janë të ndaluara.

Sigurohuni që vaktet që hani të kombinojnë yndyrnat bimore dhe karbohidratet komplekse. Është ky kombinim që stimulon djegien e yndyrës.

A ka ndonjë disavantazh?

Me të gjitha avantazhet, ajo ka edhe disavantazhet e saj. Disavantazhi kryesor është se, kur ktheheni në dietën e mëparshme, kilogramët e humbur kthehen shumë shpejt. Prandaj, nëse doni të konsolidoni rezultatet e marra, nuk duhet ta lini papritur dietën.

Ndonjëherë, për shkak të sasisë së ulët të kalorive, do të ndiheni më keq, pasi të gjitha proceset në trup kërkojnë shpenzim të energjisë. Prandaj, një dietë me më pak se 1000 kalori nuk është e përshtatshme për një kohë të gjatë.

Receta për pjata të shijshme dhe të shëndetshme për humbje peshe

Shumë njerëz janë të interesuar për një listë të ushqimeve që djegin yndyrë për humbje të shpejtë në peshë. Le të përpiqemi të kuptojmë se mbi cilin parim do të ndërtojmë një dietë me kalori të ulët.

Ju nuk mund të hiqni dorë plotësisht nga yndyrat. Përqindja e yndyrës në përmbajtjen totale të kalorive të menysë nuk duhet të kalojë 20. Kjo yndyrë gjendet në ushqime të tilla si arrat dhe vaji vegjetal. Burimi i proteinave është mishi pa dhjamë (viçi pa dhjamë, pulë, lepuri, gjeldeti). Burimi i karbohidrateve komplekse do të jenë produkte të tilla si drithërat dhe buka me drithëra.

Një pjesë e rëndësishme e një diete me kalori të ulët është ushqimet që përmbajnë shumë fibra. Ka shumë fibra në ushqimet bimore. Është baza e një diete me kalori të ulët. Dieta duhet të përfshijë gjithashtu mish pa dhjamë, peshk dhe ushqim deti. Këshillohet që mishi të hahet i zier dhe i zier. Këto të fundit, përveçse kanë vlerë të ulët energjetike, përthithen mirë nga organizmi.

Një komponent i detyrueshëm i menysë me kalori të ulët është qumështore: me pak yndyrë ose me pak yndyrë. Nëse jeni adhurues i djathrave të yndyrshëm, duhet t'i zëvendësoni me djathëra më pak të yndyrshëm. Ngrënia e drithërave dhe ushqimeve të tjera të pasura me niseshte inkurajohet.

Teknologjia e gatimit– pjekje në furrë, zierje, zierje pa leje ose në avull. Numri i vakteve duhet të jetë së paku pesë, në pjesë të vogla. Është e nevojshme të rrisni konsumin e ujit në dy litra në ditë. Nëse do të zëvendësoni ujin me komposto ose pije frutash, sigurohuni që të merrni parasysh përmbajtjen e tyre kalorike.

Këtu janë disa receta interesante me kalori të ulëta që do t'ju ndihmojnë të dobësoheni shpejt. Përveç tyre, ju mund të njiheni me të mrekullueshmet për luftimin e peshës së tepërt.

Sallatë me tërshërë

Përbërësit:

• Bollgur - 1 filxhan.
• Mjaltë - 1 lugë gjelle.
• mollë jeshile - 1 copë.
• Lëng limoni - për shije.

Përzieni mjaltin dhe lëngun e limonit. Pritini mollët në feta të holla dhe përziejini me drithërat. Sezoni sallatën e përfunduar me një përzierje të lëngut të limonit dhe mjaltit.

Përbërësit.

• 1 panxhar.
• 0,5 gota fasule të bardha.
• 1 mollë jeshile.
• Vaj vegjetal (ulliri ose luledielli) - 1/8 e gotës.
• Lëng limoni - gjysmë lugë gjelle.

Ziejini panxharët derisa të zbuten, qëroni ato. Zieni fasulet e bardha. Qëroni mollën dhe priteni në feta të vogla. Grini panxharin në një rende të trashë. Kombinoni mollën, panxharin dhe fasulet, i rregulloni me vaj dhe lëng limoni.

Përbërësit.

• 0,5 litra supë pule, viçi ose perimesh.
• 1 domate.
• 1 qepë e vogël.
• 1 thelpi hudhër.
• ¼ filxhan oriz (mundësisht varietet kafe).
• Pak vaj vegjetal për tiganisje

Lani domaten dhe prisni në kubikë të vegjël, qëroni qepën dhe hudhrën, skuqni në vaj vegjetal për 3 minuta, rregulloni me lëng mishi, lëreni të ziejë. Shtoni orizin në supën e zier dhe gatuajeni derisa të jetë gati.

Përbërësit.

• 3 copë. selino.
• 1 karotë me madhësi mesatare.
• 0,5 kungull i njomë.
• Pak vaj vegjetal për tiganisje.

Lani perimet. Qëroni selinon, karotat dhe kungull i njomë, priteni në kubikë të vegjël dhe ziejini në vaj. Fillimisht duhet të hidhni në vaj karotat, më pas qepët, selinon dhe në fund kungull i njomë (mund ta zëvendësoni me kungull i njomë). Lëreni të ziejë për tre minuta. Më pas pjata e përgatitur me perime kriposet sipas shijes dhe shtohen zarzavate të grira hollë.

Përbërësit.

• 2 mollë të ëmbla.
• 0,5 gota qumësht.
• E bardha e një veze.
• Mjaltë - një lugë çaji.
• Lëng i shtrydhur nga ¼ limoni.
• Xhelatinë.

Zhyt xhelatinë në qumësht për 0,5 orë. Lani mollët, qëroni, prisni në katërsh, hiqni farat. Piqni mollët derisa të jenë të buta. I trazojmë mollët derisa të bëhen pure. Kombinoni të bardhën e vezës me lëng limoni dhe rrihni.

Kombinoni përzierjen e qumështit dhe xhelatinës me të bardhën e vezës së rrahur. Shtoni mollët, mjaltin. Mbetet vetëm të derdhni ëmbëlsirën e përfunduar në kallëpe dhe ta lini të ftohet.

Gjëja kryesore për të mbajtur mend është se rruga drejt një figure të hollë dhe shëndetit duhet të jetë plot gëzim dhe pozitivitet. Harrojeni dietat e vazhdueshme, të shoqëruara me prishje, acarim, pendim dhe mungesë rezultati.

Ushqimi i shijshëm, i bukur dhe i shëndetshëm do të bëhet urë për një jetë të re. Dhe do të vini re me habi të këndshme se pesha e tepërt gradualisht do të humbasë pozicionin e saj.

Gjithmonë e jotja, Anna 😉

Procesi i humbjes së peshës përfshin një kompleks të tërë - një dietë të ekuilibruar dhe një mënyrë jetese aktive. Për të përgatitur ushqime me kalori të ulët për humbje peshe nga produkte të thjeshta, duhet të merrni parasysh përbërësit e tyre. Për ta bërë këtë, duhet të dini se një gram yndyrë është 9 kcal, dhe një gram karbohidrate është 4 kcal.

Ju mund të zëvendësoni ushqimet me kalori të lartë me ato me kalori të ulët dhe ta shijoni atë

Të udhëhequr nga kjo, gjatë përgatitjes së pjatave, mund të përdorni ato produkte që përmbajnë një përqindje të ulët yndyrnash dhe karbohidratesh. Gjalpi, mishi i yndyrshëm, salsiçet, salsiçet, çokollata dhe produktet e ëmbëlsirave janë të përjashtuara nga menyja. Lista vazhdon. Ju mund të zbuloni se sa yndyrë përmban një produkt nga librat e referencës.

Karakteristikat e gatimit për të reduktuar kaloritë

Duke ndjekur disa këshilla nga nutricionistët gjatë përgatitjes së një pjate, mund të reduktoni përmbajtjen e saj kalorike

Perimet dhe frutat përmbajnë shumë lëngje dhe janë të ulëta në kalori. Prania e fibrave ndihmon në uljen e kalorive, sepse kur ato hyjnë në stomak, ngadalësojnë përthithjen e yndyrave dhe karbohidrateve nga trupi. Ju lutemi vini re se perimet e gatuara përmbajnë më shumë kalori sesa perimet e papërpunuara.

Yndyrnat e fshehura kanë një efekt veçanërisht negativ. Për shembull, në salcice dhe ëmbëlsira të ziera ato ndonjëherë përbëjnë deri në 50% të peshës së produktit. Para përpunimit, sigurohuni që të hiqni yndyrën nga çdo mish. Besohet se nëse hani ushqime me përmbajtje të ulët yndyre, kjo do të çojë në humbje peshe, dhe numri i përgjithshëm i kalorive nuk ulet. Tifozët e humbjes ekstreme të peshës që po përpiqen të gjejnë trupin e dëshiruar në 2 javë mund të mësojnë rreth dietës dhe rishikimeve duke klikuar në lidhje.

Shumë njerëz mendojnë se patatet, drithërat dhe makaronat kontribuojnë në akumulimin e yndyrës. Kjo eshte e gabuar. Nëse i përgatisni siç duhet, kjo nuk do të ndikojë në rritjen e yndyrës në trup. Këtu janë disa këshilla të dobishme:

• Përdorni çdo vaj në minimum;

• Mos i zieni makaronat dhe drithërat, përndryshe karbohidratet do të përthithen më pak;

• Rekomandohet të përdorni oriz kafe dhe të gatuani për rreth 15 minuta, pastaj do të mbetet pak i fortë;

• Skuqini patatet pa vaj në një tigan teflon; Pureja e patateve dhe patatet e ziera nuk duhet të jenë në meny.

Kur zgjidhni enët me kalori të ulët për humbje peshe nga produkte të thjeshta, duhet të merrni parasysh përmbajtjen e të gjithë përbërësve. Për shembull, specat dhe lulelakra kanë të njëjtën përmbajtje uji, por specat kanë më shumë fibra dhe yndyrë, kështu që përmbajtja kalorike e specave është më e ulët se ajo e lakrës.

E njëjta varësi mund të vërehet kur krahasohen produktet me të njëjtën sasi yndyre, por me sasi të ndryshme fibrash. Për shembull, kërpudhat dhe kërpudhat boletus kanë pothuajse të njëjtën sasi yndyre, por kampionët kanë gjysmën e më shumë fibra dietike dhe për rrjedhojë përmbajtja kalorike e kësaj të fundit është më e lartë.

Zbuloni sa e lehtë është Humbni 10 kg në një javë me dietë me shalqi!

Cilat ushqime kanë më pak kalori?

Perimet me pak kalori janë ato që kanë vetëm 30 kcal për 100 g. Patatet, karotat, fasulet, panxhari, bizelet e gjelbra, si dhe lulelakra, lakrat e Brukselit dhe kohlrabi kanë një përmbajtje më të lartë kalori - deri në 99 kcal për 100 g produkt.

Ushqimet me kalori të ulët përfshijnë:

• Qumësht, kefir, gjizë me pak yndyrë, koumiss, kos me një përmbajtje yndyre prej një përqind e gjysmë ose 3.2%;

• Frutat, peshku - merluci, merluci, ngecja, purteka e pikut.

Disa nuanca që ndryshojnë shijen e kafesë dhe çajit

Çaji pa sheqer është një pije me pak kalori

Kur hani vakte me pak kalori për humbje peshe nga ushqime të thjeshta, çfarë duhet të pini për të shmangur shtimin në peshë? Përveç nevojës për të pirë deri në 2 litra lëngje në ditë, mund të pini pije që kanë një sasi të vogël kalori. Pini çaj ose kafe pa sheqer. Një lugë kafeje përmban 2 kcal, çaji - 1 kcal. Dhe një lugë sheqer përmban nga 16 deri në 40(!) kcal. Sasia ndryshon, sepse varet nga plotësia e lugës dhe burimet: në Wikipedia - 4 g në një lugë çaji, dhe sipas GOST - 10 g. Prandaj, për pastërtinë e eksperimentit, mund të përcaktoni në mënyrë të pavarur numrin e gramëve në një lugë.

Nëse pini çaj dhe kafe pa sheqer, mund të reduktoni menjëherë numrin e kalorive të konsumuara në ditë. Qumështi i shtuar në kafe ose çaj gjithashtu shton kalori në pije. Një lugë çaji qumësht me yndyrë të mesme përmban 11 kcal, qumështi i kondensuar - 40 kcal. Një lugë kakao përmban 33 kcal; nëse shtoni sheqer, merrni shumë. Pirja e çajit të ëmbël, kafesë ose kakaos është thjesht një zakon, ndaj është e vështirë të heqësh dorë prej tij në ditët e para. Kur të mësoheni t'i pini këto pije pa aditivë, do të ndjeni shijen dhe aromën e vërtetë.

Dietë me kalori të ulët: menu për ditën

Lëngjet, veçanërisht lëngu i rrushit, janë të pasura me kalori. 100 g komposto e bërë nga fruta të thata përmban 170 kcal. Uji mineral ka zero kcal. Nga pijet alkoolike:

• më me kalori janë likeret (300-350 kcal për 100 g);

• një shishe birre përmban 250 kcal;

• Kaloritë më të pakta në 100 g verë të thatë janë 65 – 86 kcal.

Prandaj, për të marrë rezultate efektive, nuk duhet vetëm të hani ushqime me kalori të ulët për humbje peshe nga ushqime të thjeshta, por edhe të pini pije të përshtatshme.

Si të përcaktoni numrin e kalorive

Për të llogaritur numrin e kalorive të nevojshme për humbje peshe, merren parasysh faktorët e mëposhtëm:

1. Mosha, gjinia;
2. Lartësia Pesha;
3. Mënyra e jetesës ose niveli i aktivitetit;
4. Disponueshmëria e trajnimit;
5. Çfarë lloj diete ekziston për momentin?

Ka disa mënyra për të llogaritur kaloritë e nevojshme për të humbur peshë. Më e thjeshta është si më poshtë:

• për 1 kg 26-30 kcal për ata që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur me pak aktivitet fizik;

• 31-37 kcal për personat me aktivitet fizik mesatar;

• deri në 40 kcal për ata që kombinojnë një mënyrë jetese aktive me aktivitet të lartë fizik.

Për ata që duan të humbin peshë, mund të bëni një rregullim prej 10-15% poshtë.

Ka sisteme të tjera më komplekse llogaritëse. Nuk duhet të kaloni nën 1200 kcal në ditë, pasi kjo do të ndikojë negativisht në metabolizmin tuaj. Nuk ka nevojë të mbylleni duke numëruar numrin e kilocalorive. Çdo organizëm është individual; ju duhet të përcaktoni llojet e produkteve dhe sasitë për rregullimin e peshës duke marrë parasysh të gjitha karakteristikat dhe preferencat.

Nëse jeni duke përgatitur enët me kalori të ulët për humbje peshe nga produkte të thjeshta, atëherë duhet të merrni parasysh efektin e trajtimit të nxehtësisë. Për shembull, kur perimet gatuhen, fibrat shkatërrohen dhe për rrjedhojë rritet përmbajtja kalorike e këtij produkti.

Mëngjeset e shijshme që do t'ju ndihmojnë të përmirësoni disponimin dhe të promovoni humbjen e peshës

Bollguri i pjekur me fruta është një pjatë e shkëlqyer me pak kalori

Kur ndiqni një dietë ose nëse thjesht duhet të humbni peshë, nuk keni pse të hani ushqim pa shije. Ekspertët rekomandojnë diversifikimin e menusë dhe zhvillimin e disa llojeve të pjatave.

Duhet patjetër të hani mëngjes. Një vakt ushqyes në mëngjes mbush të gjithë trupin me energji për gjithë ditën.Është më mirë të anashkaloni darkën sesa të mos hani mëngjes. Sigurisht, sanduiçet me çdo sallam, gjalpë dhe byrekë duhet të përjashtohen nga menyja. Mund të hani një sanduiç të bërë nga buka me drithëra të plota me peshk.

Për një mëngjes të shpejtë dhe me pak kalori, muesli i kalitur me kefir ose qumësht me pak yndyrë është i përshtatshëm. Enët e mëngjesit me kalori të ulët për humbje peshe mund të përgatiten nga përbërës të thjeshtë. Gatuani qullën në ujë, pa vaj. Për këtë ju mund të përdorni hikërror dhe tërshërë të mbështjellë, meli dhe elb margaritar. Ato ndihmojnë në rivendosjen e tretjes dhe pastrimin e stomakut.

Qull duhet të gatuhet siç duhet. Si ta bëni:

• Gatuani me ujë ose qumësht me përmbajtje yndyre 2,5%;

• Pasi të vlojë, ziej për 10-15 minuta;

• Mund të shtoni fruta, manaferra ose mjaltë.

Ëmbëlsira me gjizë janë të përshtatshme për mëngjes, por ato duhet të piqen në furrë.

Një omëletë me vezë me perime dhe një fetë bukë me drithëra është një mëngjes i mrekullueshëm!

Receta për drekë me kalori të ulët për humbje peshe

Edhe nëse vendosni të humbni peshë, duhet të hani drekë. Në drekë, me marrjen e ushqimit, trupi merr 40% të kalorive të nevojshme. Dreka duhet të fillojë me një sallatë. Mund të bëhet nga perime të pasura me fibra dietike. Kjo do të krijojë një ndjenjë të ngopjes dhe sasia e ushqimit të mbetur mund të reduktohet. Uji dhe fibrat në sallatën e perimeve ndihmojnë në uljen e përthithjes së pjatave të tjera.

Sallatën është më mirë ta rregulloni me salcë soje ose uthull. Këtu është një recetë për një sallatë të tillë:

• Lakra e bardhë pritet në shirita.

• Karotat, mollët dhe panxhari grihen në rende të trashë.

• Përzieni perimet, shtoni barishte dhe rregulloni me kefir me pak yndyrë.

Receta për një sallatë të përzemërt me pak kalori:

1. Ziejeni lulelakrën në ujë me kripë dhe më pas ndajeni në tufë lulesh.
2. Spërkateni me lëng limoni.
3. Shtoni vezët e ziera të copëtuara, qepët e njoma dhe shtoni një sasi të vogël salcë kosi me pak yndyrë.

Kjo sallatë me pak kalori do të jetë mbushëse.

Për drekë, kurset e para me kalori të ulët për humbje peshe mund të përgatiten nga përbërës të thjeshtë. Supa e përgatitur siç duhet humbet deri në 4% të përmbajtjes së saj kalorike. Supa ose supa e nxehtë ndihmon në përmirësimin e tretjes. Mos hiqni dorë nga supat.

Këtu është receta e supës së gjelit të detit:

• Gjysmë kilogram gjeldeti;

• Tre patate;

• Një qepë;

• Një karotë;

• Një gotë oriz;

• Një domate.

Hidhni tre litra ujë në një tenxhere dhe vendosni gjelin e detit në të. Ziejeni supën për 45 minuta, shtoni karotat dhe qepët. Shpëlajeni orizin dhe shtoni në lëng. Pas 20 minutash, shtoni domate të copëtuar në supë. Gatuani edhe 10 minuta të tjera dhe supa është gati.

Pjata e dytë mund të përgatitet nga mishi dietik me një pjatë anësore me perime; është e përshtatshme tava me gjizë e gatuar në furrë. Ju mund të shtoni copa mollë dhe kanellë në gjizë, kjo do të diversifikojë pjatën e dytë.

Këtu është një tjetër recetë për një pjatë të dytë interesante me një sasi të ulët kalori - patate të mbushura me perime:

• Patate - 4 copë;
• Karota - 2 copë;
• Selino - një tufë;
• Domate - 1 copë.

Qëroni patatet, prijini për së gjati, grijini nga mesi. Ziejini perimet e mbetura dhe mbushni me to gjysmat e patateve. Gatuani në lëngun e perimeve derisa të zbutet. Shtoni lëngun e shtrydhur të domates. Spërkatni barishte të copëtuara në pjatën e përfunduar.

Për të hequr centimetra shtesë nga beli, nuk duhet të lodheni me dieta. Mund të hani normalisht me ushqime me pak kalori.

Për të humbur peshë, duhet të përgatisni saktë një drekë të plotë, nga ushqime të thjeshta dhe me pak kalori.

Dëshironi të humbni peshë shpejt? Lexoni hyrjen:

Ushqime të thjeshta me pak kalori për darkë

Peshku i zier me perime është i mirë si si drekë me pak kalori ashtu edhe si darkë

Shumë njerëz besojnë se nuk është e nevojshme të hani darkë nëse dëshironi të humbni peshë. Mund të hani darkë nëse plotësoni një sërë kushtesh:

• Hani darkë tre orë para gjumit;

• Shmangni mishin e yndyrshëm, miellin dhe produktet e ëmbëlsirave;

• Bëni porcione të vogla: mish dhe peshk - deri në 150 g, ushqime që përmbajnë karbohidrate - deri në 40 g, perime - deri në 250 g.

Peshku i shijshëm i zier me perime është një shembull i një darke me kalori të ulët:

• 500 g fileto peshku;
• 200 g qepë;
• 300 gr karota;
• 4 gjethe dafine;
• pak pastë domate;
• 2 lugë vaj vegjetal.

Pritini karotat dhe qepët në rrathë dhe skuqini në vaj me shtimin e pastës së domates. Më pas vendosni sipër peshkun, hidhni gjysmë litër ujë, shtoni erëza dhe ziejini për 40 minuta.

Për darkë mund të gatuani pulë të zier. Kjo do të zgjasë rreth 20 minuta.Pulës së pulës mund t'i shtoni perime ose bizele të gjelbra si pjatë anësore.

Mund ta trajtoni veten me një mollë të shijshme të pjekur në mbrëmje. Receta e gatimit: lani mollët, prisni thelbin, mund të shtoni sheqer, mjaltë, kanellë. Vendoseni në një enë dhe piqni në 180 gradë derisa të dalë lëngu. Një mollë e tillë mund të jetë një darkë e plotë.

Ju mund të përgatisni ushqime me pak kalori për humbje peshe që janë shumë të shijshme. Edhe produktet e thjeshta prodhojnë kryevepra të kuzhinës. Për shembull, patëllxhanë të pjekur:

• Pritini patëllxhanët në feta prej një centimetri dhe vendosini në një tavë të lyer me vaj vegjetal;

• vendosni domate të copëtuara në patëllxhanë, spërkatni me vaj, spërkatni me barishte dhe erëza të copëtuara, shtrydhni dy thelpinj hudhër;

• Vendoseni mykun në furrë për rreth 50 minuta;

• Para se të nxirrni enën e përfunduar, mund ta spërkatni me djathë të grirë dhe ta mbani në furrë edhe dy minuta.

Një tjetër recetë e shëndetshme e darkës - kotelet e pulës:

1. Bëni gjoks pule të grirë, gjizë me pak yndyrë dhe qepët.
2. Rrihni në një vezë, kripë dhe piper.
3. Kotletat e formuara i pjekim në furrë. Shumë e shijshme dhe me pak kalori.

Mund të humbni peshë pa mbajtur dietë, thjesht përdorni ushqime me pak kalori, sigurohuni që të hani mëngjes, të pini rreth 2 litra lëngje në ditë dhe të hani darkë jo më vonë se 3 orë para gjumit. Duke ndjekur të gjitha këto rekomandime, do të jetë e lehtë për të arritur rezultatin e dëshiruar.

Dashamirët e mishit mund ta trajtojnë veten me kotele pule me perime për darkë (opsioni me kalori të ulët)

Facebook

Cicëroj

Në kontakt me

Shokët e klasës

Google+