Та жингээ хасмаар байна уу? Дараа нь "нударганы дүрмийг" анхаарч үзээрэй

Та зөв хооллож байгаа ч жингээ хасаж чадахгүй байна уу? Магадгүй гол зүйл бол таны идэж буй зүйл биш, харин хэрэглэж буй хүнсний хэмжээ юм.

Ихэнх хүмүүс хүлээн зөвшөөрөгдсөн хэмжээ ямар байх ёстойг мэддэггүй. Судалгаанаас үзэхэд бид тавган дээр хэр их хоол байх ёстойг тодорхойлохдоо муу байдаг бөгөөд хүмүүс ихэвчлэн порцны хэмжээг хэтрүүлж, илчлэгийн агууламжийг дутуу үнэлдэг.

Тэгэхээр та калорийн хэмжээг эцэс төгсгөлгүй тоолохгүйгээр эсвэл бүх зүйлийг жинлүүрээр хэмжихгүйгээр хэр их идэхээ яаж ойлгох вэ?

Үйлчлэх хэмжээгээ хэрхэн тодорхойлох вэ? Эцэг эхчүүд "та хэдэн халбага тавьдаг вэ" гэж асуудаг байсан бол одоо бид өөрсдөө ийм асуудалтай тулгараад байна. Ширээгээ өлсгөхгүйн тулд, бас хэт идэж болохгүйн тулд тавган дээр хангалттай хэмжээний хоол байх ёстой гэдгийг мэддэг.

Үүнд хэрхэн хүрэх вэ? Эцсийн эцэст, заримдаа бялууны нэмэлт хэсгийг эсэргүүцэх нь хэцүү хэвээр байна.

Туршилт

Америкийн их сургуулийн эрдэмтэд хоолны жинг нүдээр үнэлэх туршилт хийжээ. Үүнд эмч, анагаах ухаанаас хол байгаа хүмүүс гэсэн хоёр бүлэг субъект хамрагдсан.

Үүний үр дүнд боловсролоос үл хамааран тавган дээрх граммын тоог бодит хэмжээтэй харьцуулах зөрүү нь 22-48% байна. Энэ нь хүн идэх гэж буй порцны хэмжээг граммаар нь нүдээр тодорхойлж чадахгүй гэсэн үг юм. Үүнээс үзэхэд килокалорийн тоог тооцоолох (жингээ хасах нэлээд түгээмэл арга) нь үргэлж хангалттай байдаггүй бөгөөд яг үнэндээ идэж буй зүйлтэй тохирдог. Ямар ч байсан гал тогооны жин дээр бүтээгдэхүүнийг жинлэх нь үргэлж ижил байдаггүй. Энэ асуудлаас гарах арга зам нь энгийн байсан.

Хэт их идэх нь юунд хүргэх вэ?

Хэт их идэхээс хэн ч дархлаагүй. Мөн хэт их хоол идсэн тохиолдолд хүн жингээ мэдэрдэг, ажил хийх дургүй байдаг, сэтгэхүйн үйл явц саатдаг, залхуурал үүсдэг. Учир нь бие нь асар их хэмжээний хоолыг даван туулах, шингээхэд бүх хүчээ зарцуулдаг.

Ходоод гэдэсний замд (GIT) орсон хүнсний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн тархалтыг авч үзье.

Хүн өдөрт нэг кг жинд 1.8-2.0 г уураг шаардлагатай байдаг. Илүү их хэмжээгээр хэрэглэхэд бүтээгдэхүүн дэх амин хүчил ба полипептид (уургийн бүрэлдэхүүн хэсэг) шингэхгүй. Гэхдээ ходоод гэдэсний замд хоол хүнс зогсонги байдалд орж, ялзрах үйл явц эхэлнэ. Өтгөн хаталт (өтгөн хаталт) үүсч болно. Нүүрний арьсан дээр ходоод гэдэсний замын хөдөлгөөний сулралын шинж тэмдэг илэрдэг. Булчирхайн ажил тасалдсан. Мөн энэ нь ихэвчлэн үрэвсэлт тууралт гарахад хүргэдэг.

Нүүрс ус, өөх тосны хувьд нөхцөл байдал өөр байна. Тэдгээрийг бүгдийг нь бие махбодь нь хэрэгцээнд ашигладаг. Үүний зэрэгцээ идсэн өөх тос, нүүрс усны хэмжээг биеийн хэрэгцээнд тохируулан хуваарилдаг. Эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг дараахь зорилгоор ашигладаг.

1) орж ирж буй бүтээгдэхүүнийг шингээх;
2) тархины ажил;
3) эсийн үйл ажиллагааны үндсэн түвшинг хангах (энэ нь амин чухал үйл ажиллагааг хангахад шаардлагатай эрчим хүчний хамгийн бага хэмжээ юм);
4) эрчим хүчний зардлыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай тусгай функцийг эсүүд гүйцэтгэх;
5) араг ясны булчингийн агшилт;
6) элэг, булчинд гликоген хуримтлагдах.

Хоол идсэний дараа ходоод гэдэсний замд нүүрс ус их хэмжээгээр өөрчлөгддөг. Тэд эцэст нь глюкоз болж задардаг бөгөөд энэ нь нарийн гэдсэнд цусанд шингэдэг. Инсулины ачаар биеийн бүх эсэд нэвтэрдэг. Тархи, элэг, булчинд түүний хэрэглээ нь концентрацийн градиентаар тодорхойлогддог. Цусан дахь глюкоз хэдий чинээ их эргэлдэнэ, төдий чинээ их хэмжээгээр эдгээр эрхтнүүд рүү орох болно. Хэрэв та хэт их идсэн бол глюкозын хэмжээ эрс нэмэгдэж, түүний эрхтнүүдийн хэрэглээ нэмэгдэх болно. Булчин, элэг нь гликогенийг хуримтлуулах болно (ихэвчлэн 65 кг жинтэй эмэгтэйн булчинд 400 грамм гликоген агуулагддаг). Хэрэв энэ гликоген их байвал өөхний эсүүдэд нэвтэрч эхэлдэг бөгөөд тэндээс үүнийг гаргаж авахад маш хэцүү байдаг.

Өөх тостой ижил зүйл тохиолддог. Харин нэг грамм нүүрс ус задрахад 9 ккал энерги ялгардаг. Уураг, өөх тосны хувьд энэ үзүүлэлт 4.1-4.3 килокалори байдаг.

Тиймээс зөв хооллолт бүхий хэсгийн хэмжээ нь биеийн хэрэгцээнд нийцсэн байх ёстой.

Хэсгийн хэмжээг тодорхойлох:

I Энгийн арга

Шаардлагатай жин, хэмжээг тодорхойлох хамгийн хялбар арга бол хоол хүнс юм "нударга дүрэм". Ходоодны эзэлхүүн тайван байдалд (өлөн ходоодонд) нударгатай тэнцүү байна.

Ходоодны булчингийн ханыг хэт чангалж, хэт их үйл ажиллагаанд хүргэхгүйн тулд үүнийг тэсвэрлэх чадвартай байх ёстой. Үүний зэрэгцээ тавган дээрх хоол дуусах үед идэхээ болих хэрэгтэй. Та нэг хоолонд "хэд хэдэн нударга" гэж өөртөө тайлагнаж чадахгүй. Үүнийг хийхийн тулд сав, савыг нүднээсээ холдуулах нь дээр.

II Нарийвчилсан арга

Таны идсэн хоолны хэмжээг тодорхойлох өөр нэг арга бий. Тэр илүү хүнд. Гэхдээ энэ аргыг ашигласнаар та үйлчлэх хэмжээг граммаар илүү нарийвчлалтай тодорхойлох боломжтой. Үүнийг санаж байх ёстой:

1) насанд хүрсэн эмэгтэйн далдуу нь 100 грамм цагаан мах (тахиа эсвэл загас) -тай тэнцэнэ;
2) 200 гр нь эмэгтэй хүний ​​нударгатай ижил эзэлхүүнийг эзэлдэг (нэг шилэнд ижил хэмжээтэй);
3) өнгөц зургийн хэмжээтэй хагас халбага (энэ нь 5 грамм), жишээлбэл, өдөрт хэр их наранцэцгийн тос хэрэглэх ёстой;
4) 10 г халбагаар (эрхий хурууны хоёр хадаасны талбай) хийнэ;
5) цөөхөн нэг далдуу мод нь хоёр хоолны халбагын шингэнийг агуулдаг; салат, будаа, гоймонгийн нэг хэсгийг энд тавьдаг.

1) уургийн хоол нь далдуу модны хэмжээтэй байх ёстой;
2) цагаан хоолтон таваг (жимс, хүнсний ногоо, боодолгүй салат) нь нударганы хэмжээтэй байж болно;
3) нарийн төвөгтэй нүүрс ус дээр унасан хэсэг нь нэг далдуу модтой тэнцүү;
4) эрхий хурууны хоёр фаланг нь хавтан дээрх өөхний хэмжээтэй тэнцүү байна.

Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ хасахын тулд өлсгөлөнг мэдрэхгүй байхын тулд хоол хүнсний энергийн өгөөжийг 500 ккал-аар бууруулах шаардлагатай. Эдгээр тооцоонд үндэслэн хүн өдөрт хэрэгтэй: гурван алга (хоёр уураг, нэг нүүрс ус), гурван нударга, эрхий хурууны нэг фаланкс. Өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг хангахын тулд та хүнсний ногооны хэсгийг нэмэгдүүлж болно.

дүгнэлт

Жинлүүргүй хоолны хэмжээг зөв тодорхойлох нь энгийн зүйл юм. Үүний тулд танд зөвхөн гар хэрэгтэй. Аль аргыг хэрэглэх нь тухайн хүний ​​сонголтоос хамаарна. Цорын ганц нийтлэг зүйл бол хэт их идэх нь биеийн байдал, ерөнхийдөө хүний ​​эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.

Үндсэн хоолонд тохирох хэмжээ, таны гарын хэмжээтэй харьцуулахад хэрхэн харагдахыг тодорхойлох хялбар арга энд байна.

Махны хэмжээ - гарын алган дээр

Нэг порц мах нь гарын алганы хэмжээтэй (хурууг оруулаагүй) байх ёстой.

Зурган дээрх стейк нь ойролцоогоор 100 грамм жинтэй бөгөөд хөзрийн тавцангийн зузаантай ойролцоо байна. Ийм хэмжээтэй уургийн нэг хэсгийг хоол болгон ууж болох бөгөөд бид уургийн хэрэглээгээ өдрийн турш тарааж байх хэрэгтэй, учир нь бид үүнийг бага багаар боловсруулахдаа илүү сайн байдаг. Гэсэн хэдий ч та долоо хоногт 500 граммаас илүү улаан мах хэрэглэж болохгүй, загас, буурцагт ургамал зэрэг уургийн бусад эх үүсвэрийг сонгох нь дээр.

Цагаан загасны хэсэг - бүхэл бүтэн гар

Сагамхай, хад, гахай зэрэг цагаан загас нь өөх тос, илчлэг багатай тул нэг порц нь сойз шиг том байж болно (ойролцоогоор 150 грамм, 100 калори).

Цагаан загас нь бага хэмжээний омега-3 агуулдаг бөгөөд дархлааны систем, эрүүл үс, хумсанд чухал ач холбогдолтой селенийн сайн эх үүсвэр юм.

Тослог загасны хэсэг - далдуу мод

Махны нэгэн адил хулд, сардин, сардин зэрэг өөх тостой загас таны далдуу модны хэмжээтэй байх ёстой. Тослог загасны филе нь 100 орчим грамм жинтэй, 200 орчим калори агуулдаг. Долоо хоногт нэг удаа хэрэглэх нь таныг хангалттай хэмжээний омега-3 тосны хүчлээр хангана.

Нэг удаа салат, бууцай гэж хэлээрэй - хоёр атга

Энэ нь нэг хүнд өдөрт хэрэглэх 5 порц хүнсний ногооны нэг (80 грамм)-д хэр хэмжээний түүхий бууцай хэрэгтэй болдог. Ижил хэмжээний хэмжээ нь бусад шанцайны ургамал навчнуудад тохиромжтой.

Хүнсний ногоог хоол болгон идэх ёстой бөгөөд цөөн тооны навч биш, харин бараг бүхэл бүтэн багцыг идэх хэрэгтэй.

Жимс жимсгэнэ өгөх - хоёр далдуу мод

Өдөрт 4 порц жимс тутмын нэг нь таны гарын алганд багтах цөөн тооны жимс юм.

Энэ хэмжээний жимс нь ойролцоогоор 90 калори агуулдаг боловч усан үзэм зэрэг бусад жимс нь илүү их элсэн чихэр, 161 орчим калори агуулдаг.

Хүнсний ногооны хэсэг - зангидсан нударга

Өдөрт 5 порц хүнсний ногооны нэг нь (80 грамм) таны нударганы хэмжээтэй байх ёстой. Мөн хоол хүнсэндээ олон төрлийн хүнсний ногоог зорьж, өөр өөр өнгөтэй ногоо идэх нь чухал. Хүнсний ногоо таны тавагны талыг эзлэх ёстой.

Өдөрт гоймон өгөх - зангидсан нударга

Ийм хэмжээний гоймон нь маш бага мэт боловч гоймон нь чанаж байх тусам хэмжээ нь томрох болно. Энэ порц нь 75 грамм, 219 калори агуулдаг. Нэг порц болоогүй будаа нь нударганы хэмжээтэй байх ёстой.

Эрчим хүчийг хадгалахад чухал ач холбогдолтой нүүрс ус, эслэг нь таны тавагны дөрөвний нэгийг (уураг нөгөө дөрөвний нэгийг, хүнсний ногоо хагас) эзлэх ёстой.

Нэмэлт калори нь соус нэмнэ.

Өдөрт самар өгөх - нэг далдуу мод

Самар, үр нь сайн зууш бөгөөд тэдгээр нь дүүргэж, зүрхэнд ашигтай ханаагүй өөх тосыг агуулдаг боловч илчлэг ихтэй байдаг. Сайн хэсэг бол таны алган дээр барьж чадах зүйл юм. Тиймээс самар, үрийг нэг дор биш, тусад нь идэхийг хичээ.

Төмсний хэсэг - нударга

Нүүрс ус агуулсан бүтээгдэхүүн нь эмэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 200 калори, эрэгтэйчүүдэд 250 калори байх ёстой.

Нэг 180 грамм төмс нь ойролцоогоор 175 калори агуулдаг боловч шатаасан төмс хоёр дахин их байдаг тул та үүнийг хоёр хувааж болно.

Хэрэв та жингээ хасах гэж оролдоогүй бол бага зэрэг том хэсгийг идэж болно.

Өдөрт хоолны хэсэг

Цөцгийн тос - эрхий хурууны үзүүр

Цөцгийн тос, ургамлын тос, самрын тос зэрэг өөхний аль ч хэсэг нь хурууны үзүүрээс хумсны үзүүр хүртэл цайны халбага эсвэл эрхий хурууны үзүүрийн хэмжээтэй байх ёстой. Нийтдээ өдөрт 2-3 нэгжээс илүүгүй өөх тос байх ёстой.

Шоколад - долоовор хуруу

Долоовор хурууны чинээ шоколад (20 грамм) нь ойролцоогоор 100 калори агуулдаг бөгөөд энэ нь хангалттай амттан юм.

Бяслаг - хоёр хуруу

30 грамм жинтэй бяслагны нэг хэсэг нь хоёр хурууны урт, гүнтэй тохирч байх ёстой. Энэ нь ойролцоогоор 125 калори агуулдаг бөгөөд танд санал болгож буй кальцийн гуравны нэгийг хангадаг. Нэг порц сараалжтай бяслаг таны нударганы хэмжээтэй байж болно.

Бялуу - хоёр хуруу

Бялууны зүсмэл нь хоёр хурууны урт, өргөн байх ёстой (хэрэв та шаантагтай зүсвэл нэг үзүүр нь арай өргөн байж болно). Энэ порц нь ойролцоогоор 185 калори агуулдаг бөгөөд амттангаар хүлээн зөвшөөрөгддөг.

Нэмэлт мэдээлэл - Хоолны хэмжээ ямар байх ёстой

Бүх төрлийн мах (хамгийн их хэрэглэдэг үхрийн мах, гахайн мах, шувууны мах), түүнчлэн загасыг 150 граммаас ихгүй хэмжээгээр хэрэглэнэ.

Хэрэв бид котлет, стейкийн тухай ярьж байгаа бол гадна талаасаа энэ хэсэг нь далдуу модны зузаантай 3 тавцантай карт шиг харагдаж байна.

Эрчим хүчний үнэ цэнийн хувьд махны нэг хэсгийг нэг өндөг, 130 грамм шош эсвэл 2 хоолны халбага самрын тосоор сольж болно.Нэг өндөг нь нэг порцонд тооцогддог.

Бэлэн гоймон, Сагаган, овъёос, шар будаа зэрэгт үйлчлэх нэр томъёо нь 250 грамм (жижиг аяга) гэсэн үг юм. Тиймээс өглөөний цайндаа дуртай овъёосны будаагаа бэлдэж, сүү эсвэл буцалж буй усаар үр тариа асгаж байхдаа таны биед хэр их амттай өглөөний цай орж байгааг хянах хэрэгтэй. Үйлдвэрлэгчид нэг аяга хуурай хольц хэрэглэхийг зөвлөж байна, харин хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд ¾ аягатай хязгаарлах ёстой гэж үздэг. Хэрэв хайрс нь сүүгээр дүүрсэн бол тэдгээрийн хэмжээг ½ аяга болгон багасгах хэрэгтэй. Гэхдээ мэдээж өглөөний цайндаа нэг порц хоолны хэмжээг сонгохдоо таны жин хэвийн байна уу, эсвэл турах гэж байна уу гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

"Том" гэр бүлээс үл хамаарах зүйл бол будаа бөгөөд хэрэглээний санал болгож буй хэсэг нь 100 грамм байх болно.

Талх нарийн боовны хувьд нэг см-ээс ихгүй зузаантай үр тарианы талхыг илүүд үзэх нь дээр. Жижиг боов, нэг бин, аяга бялуу эсвэл бялуу нь ижил төстэй шим тэжээлийн агууламжтай байдаг.

Хүнсний ногооны өдөр тутмын хэрэглээ 3-5 нэгж, жимс жимсгэнэ 2-4 нэгж байна.

Жимс сонгохдоо чихэрлэг жимсэнд онцгой анхаарал хандуулж, тэдгээрийн тоог багасгах хэрэгтэй. Энэ ангилалд норм байдаг: нэг гадил жимсний эсвэл нэг жүрж, жижиг зүсэм амтат гуа эсвэл тарвас, ½ аяга жимс эсвэл лаазалсан жимс, ¼ аяга хатаасан жимс.

Та самарыг буруугаар ашиглах ёсгүй, учир нь илчлэг ихтэй тул 30 граммаас илүүгүй самар биед орох ёстой - цөөхөн хүүхэд.

Салатанд нэмдэг ургамлын тос, өөх тосыг бас хянах ёстой. Нэг лонх газрын тосны хэрэглээг багасгахын тулд шүршигч суурилуулах нь илүү дээр юм, дараа нь та өдөр тутмын 1 цайны халбаганы хэрэгцээг хангаж чадна.

Чихэр бол манай хүмүүсийн гол дайсан. Зуны дуртай амттан - зайрмагны хэмжээ нь теннисний бөмбөгний хэмжээнээс хэтрэхгүй байх ёстой. Бусад амттанг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах хэрэгтэй.