Cik daudz kaloriju vajag meitenei, lai zaudētu svaru? Kādas kalorijas vajadzētu patērēt veselībai un skaistai figūrai? Video: ikdienas kaloriju vajadzības

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru?Tagad katra sieviete un pat vīrieši zina, ka, lai zaudētu svaru, viņiem jāsamazina uzņemto kaloriju skaits.

Vispirms atcerēsimies, par ko dzirdējāt cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā vidusmēra cilvēkam. Ja esat aizmirsis, atgādināšu: tiek uzskatīts, ka ikdienas kaloriju daudzums sievietēm ir no 2100 līdz 3000 kcal; vīriešiem – no 2600 līdz 3200 kcal. Norma ir atkarīga no jūsu dzimuma, vecuma un aktivitātes veida.

Taču šie skaitļi ir nepārprotami pārvērtēti.

Precīzāk aprēķināsim, cik daudz kaloriju dienā nepieciešams, lai zaudētu svaru. Šim nolūkam izmantosim Muffin-Jeor formulu. Šī formula tiek uzskatīta par vienu no visprecīzākajām.

1. Aprēķināsim bazālo vielmaiņas ātrumu (BM) – tas ir kaloriju skaits, kas nepieciešams, lai uzturētu dzīvi pilnīgas atpūtas stāvoklī.

Mēs aprēķinām bazālo vielmaiņas ātrumu sievietēm, izmantojot formulu: OO = 9,99 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums - 161

Mēs aprēķinām vīriešu pamata vielmaiņas ātrumu, izmantojot formulu: OO = 9,99 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums + 5

2. Aprēķiniet kopējo kaloriju patēriņu (ER), šim nolūkam mēs reizinām bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR) ar aktivitātes koeficientu.

• Ar mazkustīgu dzīvesveidu aktivitātes koeficients ir 1,2.
• Ar nelielu aktivitāti (sporto 1-3 dienas nedēļā) aktivitātes koeficients ir 1,375.
• Ar vidējo aktivitāti (sportojot 3-5 dienas nedēļā) aktivitātes koeficients ir 1,55.
• Ar augstu aktivitāti (sporto 6-7 dienas nedēļā) aktivitātes koeficients ir 1,725.
• Ar ļoti augstu aktivitāti (aktīvi sportojot katru dienu, liela fiziskā slodze darbā, trenēšanās divas reizes dienā) aktivitātes koeficients ir 1,9.

Aprēķināsim bazālo vielmaiņas ātrumu (BM) 35 gadus vecai, 170 cm garai, 68 kg smagai sievietei, kas strādā birojā.

OO = 9,99 * 68kg+6,2*170-4,92*35-161 =1400 kcal.

Aprēķināsim kopējos kaloriju izdevumus (CR).

VAI = OO*1,2=1400*1,2=1680 kcal.

Tas ir, lai normāli dzīvotu un strādātu, sievietei katru dienu ir jāuzņem pārtikas produkti, kuru kopējais kaloriju saturs ir 1680 kcal. Var teikt arī citādi, saņēmām tādu kaloriju daudzumu, kāds nepieciešams sievietei - biroja darbiniecei, 35 gadi, 170 cm gara, sver 68 kg, lai nepieņemtos svarā.

Cik daudz kaloriju šai sievietei ir jāpatērē dienā, lai zaudētu svaru?

Lai zaudētu svaru, eksperti iesaka samazināt kopējo kaloriju patēriņu par 10-20%, tas ir, dienas kaloriju daudzumu reizinot ar 0,9 vai 0,8.

Izvēloties 1500 kalorijas dienā, sieviete zaudēs svaru, taču nedaudz lēnāk nekā tad, ja būtu izvēlējusies 1300. Tajā pašā laikā nevar krasi samazināt ikdienas kaloriju daudzumu, lai nepalēninātu vielmaiņu.

Cik kaloriju dienā ir jāuzņem 45 gadus vecai sievietei, 168 cm garai un 83 kg smagai, lai zaudētu svaru, ja viņa strādā par krāsotāju?

OO = 9,99 * 83 kg + 6,2 * 168-4,92 * 45-161 = 1488 kcal.

VAI = OO*1,55=1488*1,55=2306 kcal. Tātad, lai nepieņemtos svarā, sievietei vajag 2300 kcal.

Un, lai zaudētu svaru, 2300 * 0,8 = 1840 kcal.

Pierakstiet formulas piezīmju grāmatiņā un aprēķiniet, cik daudz kaloriju jums dienā nepieciešams, lai zaudētu svaru. Atcerieties, ka minimālais kaloriju skaits, līdz kuram varat samazināt diētu bez ārsta uzraudzības, ir 1200.

Vai varbūt vēlies kļūt labāks? Izmantojot Muffin-Jeor formulu, varat veikt šo aprēķinu. Pievienojiet 10% savai OP vai reiziniet savu OP ar 1,1.

Patiesībā visi saprot, ka šis jēdziens ir diezgan neskaidrs un ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, svara, auguma, vecuma un aktivitātes pakāpes. Šo normu var aprēķināt katram cilvēkam.

Minimālā ikdienas kaloriju nepieciešamība

Precīzai aprēķināšanai ir vairākas formulas. Pirmais no tiem ir paredzēts sievietēm:

• svars kilogramos jāreizina ar 10;
• augstums centimetros reizināts ar 6,25;
• vecums reizināts ar 5;
• Pēc tam pirmajam skaitlim jāpievieno otrais, pēc tam jāatņem trešais un mīnus 161.

Piemēram, sievietei vecumā no 25 gadiem, kuras svars ir 70 kg un augums 170 cm, aprēķini izskatītos šādi:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Tas ir minimālais kaloriju daudzums, ko sievietei vajadzētu patērēt dienā. Tas ir, šī enerģija tiek tērēta vielmaiņas procesiem organismā, kas nozīmē, ka ikdienas norma nedrīkst būt zemāka par šo skaitli veselīgai ķermeņa darbībai.

Vīriešiem aprēķini ir ar izņēmumu, ka beigās nevajag atņemt 161, bet pieskaitīt 5. Piemēram, vīrietim vecumā no 35 gadiem, kas sver 110 kg un augums 180 cm, aprēķini izskatīsies šādi:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Attiecīgi katrs no mums var mājās aprēķināt, cik daudz enerģijas tiek tērēts sava ķermeņa apkalpošanai, pat ja cilvēks atrodas miera stāvoklī. Šie aprēķini atbild uz jautājumu, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Dienas norma ir vielmaiņa, kas tiek aprēķināta, izmantojot iepriekš sniegto formulu, un fiziskās aktivitātes līmenis, un katram ir savs.

atkarībā no dzīvesveida

Tagad jums ir jānosaka, cik daudz enerģijas cilvēks tērē vielmaiņai un fiziskajām aktivitātēm. Tas palīdzēs jums aptuveni aprēķināt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai saglabātu savu svaru tajā pašā līmenī.

Tātad iepriekšējie aprēķini jāreizina ar koeficientu:

• 1,2 - par ;
• 1 375 - tiem, kuru aktivitātes nav aktīvas, bet sports notiek līdz 3 reizēm nedēļā;
• 1,55 - ar vidēju aktivitāti, piemēram, sportojot 5 reizes nedēļā un biroja darbu;
• 1,725 ​​- sportistiem un tiem, kuru darbs saistīts ar fiziskām aktivitātēm;
• 1,9 - ar smagu fizisko ikdienas darbu.

Tādējādi pamata vielmaiņas ātrums jāreizina ar koeficientu, kas visprecīzāk raksturo pašreizējo dzīvesveidu. Iegūtais kilokaloriju daudzums ir nepieciešams svara uzturēšanai.

Vēl viens aprēķina veids

Ir vairākas citas metodes, kā aprēķināt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai saglabātu svaru. Piemēram, vidēji katrs cilvēks katru stundu tērē aptuveni 1 kcal uz kilogramu ķermeņa svara. Attiecīgi, lai aprēķinātu dienas minimumu, svars jāreizina ar 24.

Piemēram, sievietei, kas sver 70 kg, vajadzētu patērēt aptuveni 1680 kcal. Bet šeit netiek ņemta vērā fiziskās aktivitātes pakāpe, tāpēc pirmā metode ir precīzāka un objektīvāka.

Žurnālu rakstīšana

Bet ir drošākais veids, kā noteikt, cik kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā individuāli. To var izdarīt ar novērojumiem, tas ir, jums vajadzētu saglabāt pārtikas dienasgrāmatu vairākas dienas.

Piemēram, 10 dienas jāreģistrē visi patērētie pārtikas produkti, to kaloriju saturs un apjoms. Tas tiek nodrošināts ar nosacījumu, ka svars paliek nemainīgs. Pēc paredzētā laika ir jāaprēķina vidēji, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Aprēķinu pēc šīs shēmas var uzskatīt par pēc iespējas precīzāku, jo ķermenis ir individuāls, un vielmaiņas ātrums katram ir atšķirīgs.

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru?

Tā kā liekā svara problēma mūsdienās ir aktuāla, jums vajadzētu pievērst uzmanību šim jautājumam. Tiešām, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru? Ja jūs noteikti zināt savu pamata vielmaiņu, tas ir, enerģijas daudzumu, kas pašlaik nonāk ar pārtiku un palīdz uzturēt svaru.

Uztura speciālisti neiesaka strauji samazināt ikdienas uztura kaloriju saturu, maksimāli par 10%. Ja jūs neievērosit šo noteikumu, jūs varat nodarīt nopietnu kaitējumu jūsu veselībai un jūsu veselība pasliktināsies. Tas ir, ķermenis pāriet enerģijas taupīšanas režīmā, vielmaiņa palēninās, un galu galā tas var izraisīt svara pieaugumu.

Svara zaudēšanas jautājumam ir jāpieiet saprātīgi. Tiem, kas vada, ir vieglāk noteikt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Šeit jūs varat skaidri redzēt, ko var viegli izslēgt no uztura vai aizstāt ar mazāk kaloriju pārtiku.

Kā pareizi sadalīt kalorijas

Vispirms mums ir jāsaprot, ka enerģija nāk no trim galvenajiem elementiem – olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Nevienam no tiem absolūti nevar atteikties, jo katram elementam ir sava svarīga loma cilvēka organisma darbībā, bez tiem veselīgs svara zudums nav iespējams.

Piemēram, tauki ne tikai nodrošina enerģiju, bet arī ir būtiski barības vielu transportēšanai uz ķermeņa šūnām. Proteīns ir celtniecības materiāls, bez tā nav iespējams veidot muskuļu audus un attiecīgi zaudēt svaru. Ogļhidrāti tiek pārstrādāti enerģijā, kas nepieciešama cilvēka normālai darbībai.

Ikdienas uzturā jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem šādā procentuālā proporcijā 20/50/30. Bet šeit ir svarīgi precīzi zināt, kādas uzturvielas mums ir nepieciešamas ikdienā, jo daži pārtikas produkti būs pilnībā jāizslēdz, lai zaudētu svaru.

Noderīgas un kaitīgas kalorijas

Vissvarīgākais ir ne tikai tas, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru, bet arī no kurienes tās nāk. Mēs runājam par “sliktajām” un “labajām” kalorijām. Šī, protams, ir figurāla definīcija, patiesībā jums ir pareizi jāsaprot, kuri produkti satur enerģiju, kuri tiek patērēti nekavējoties un kuri tiek uzglabāti rezervē.

Piemēram, ogļhidrāti ir vienkārši un sarežģīti. Vienkāršie ogļhidrāti ir cukurs un visi pārtikas produkti, kas to satur, ieskaitot augļus. Tie nav sātīgi, bet ir nepieciešami smadzeņu darbībai, saprātīgā daudzumā. Tas ir, cilvēkiem, kas nodarbojas ar intelektuālo darbību, vajadzētu patērēt vienkāršus ogļhidrātus to dabiskajā formā - medu, augļus. Sarežģītie ogļhidrāti ir dārzeņi un graudaugi, tie uzpilda jūs uz ilgu laiku un sniedz maksimālu labumu, tāpēc ieteicams tos ēst katru dienu.

Tas pats attiecas uz taukiem, no kuriem visizdevīgākie ir augu tauki, savukārt dzīvnieku tauki nesniedz nekādu labumu organismam. Tāpēc uzturā jābūt augu eļļām, kas atrodamas riekstos, sēklās un avokado.

Kādas kalorijas vajadzētu patērēt veselībai un skaistai figūrai?

Tagad galvenais ir tas, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai zaudētu svaru, un no kurienes tām vajadzētu nākt. Galu galā jūs varat, piemēram, apēst 1500 kcal kopā ar dārzeņiem, augļiem un graudaugiem un joprojām justies lieliski un zaudēt svaru, vai ēst mazāk kaloriju ātrās uzkodas, konditorejas izstrādājumus un citus neveselīgus ēdienus, tomēr pieņemties svarā un palielināt ķermeņa tauku daudzumu.

Morāle ir tāda, ka ir svarīgi ne tikai pareizi aprēķināt uztura kaloriju saturu, bet arī izņemt no tā nevajadzīgos pārtikas produktus, kas nesniedz nekādu labumu. To var izdarīt tikai tad, ja skaidri redzat visu, kas pēdējā laikā ir apēsts. Daudzi cilvēki sūdzas, ka viņi ēd ļoti maz un joprojām nezaudē svaru. Atteikšanās ēst nav izeja no situācijas, jums ir nepieciešams ēst pietiekami daudz, lai nepiedzīvotu stresu, bet nepārēstos.

Kā zaudēt svaru bez upuriem

Tātad, ja jūs pēc iespējas precīzāk nosakāt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, jūs varat viegli izveidot sev veselīga uztura programmu. Nav grūti atrast katra produkta kaloriju saturu, vai arī šī informācija ir atrodama uz iepakojuma. Nav nepieciešams ievērot diētas un ierobežot sevi uzturā, vienkārši pārejiet uz veselīgu un veselīgu pārtiku: dārzeņiem, augļiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu, gaļu un zivīm, jūras veltēm.

Tagad mēs varam secināt, cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā. Ikviena ikdienas nepieciešamība ir individuāla, pietiek ar to noteikt pats, pēc tam varat pielāgot savu ēdienkarti. Un nav jākonsultējas ar speciālistu, ja vien, protams, liekā svara cēlonis nav saistīts ar nepareizu uzturu. Bet nevajadzētu krasi un būtiski samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, un tievēšanas process ir ilgs un nedrīkst pārsniegt 1,5 - 2 kg nedēļā.

Mūsdienu cilvēki vēlas būt slaidi un rūpēties par savu figūru visos iespējamos veidos. Galu galā cilvēka izskats var daudz pateikt par viņu. Ja apģērbu gadījumā viss ir daudz vienkāršāk, pietiek ar vienu dienu, lai radikāli mainītu savu stilu, ja tikai tam būtu nauda un vēlme, tad figūras korekcija aizņem daudz ilgāku laiku un ir grūtāka. Cilvēkiem ir vajadzīgi daudzi mēneši, pat gadi, lai nomestu liekos kilogramus un sakārtotu savu ķermeni. Bet tas ir tā vērts. Jūs pats pamanīsit, ka cilvēki sāks pret jums izturēties savādāk, ar lielāku cieņu un uzmanību. Ja cilvēkam ir slaida un slaida figūra, tad visticamāk viņš ir ļoti centīgs, mērķtiecīgs un vienmēr sasniedz savus mērķus. Ja cilvēks ir atstājis novārtā savu izskatu, tad viņam, iespējams, ir līdzīga attieksme pret visu pārējo, arī biznesu. Lai gan tas var neattiekties uz visiem cilvēkiem, dažreiz jums vienkārši nav laika un enerģijas, lai dotos uz sporta zāli. Kādus secinājumus par tevi izdara citi cilvēki?

Daudzas sievietes un vīrieši arī bieži domā, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst dienā, lai zaudētu svaru. Un tiešām, cik? Pastāv viedoklis, ka sievietēm ikdienas kaloriju patēriņš ir 2100-3000 kcal, bet vīriešiem nedaudz vairāk - 2600-3200 kcal, bet vai tā ir taisnība? Ja ticat šim apgalvojumam, izrādās, ka visiem cilvēkiem ir aptuveni vienāds augums, svars un dzīvesveids. Vai tas tiešām var notikt? Protams, nē! Šie rādītāji ir tikai aptuveni, kas vienā vai otrā pakāpē ir piemēroti lielākajai daļai cilvēku.

Vispirms veiksim matemātiku BX- ķermeņa enerģijas patēriņš, kas nepieciešams dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai pilnīgas atpūtas stāvoklī. Lai to izdarītu, mēs izmantojam šādu formulu:

Sievietēm: OO = 9,99 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums - 161
Vīriešiem: OO = 9,99 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums + 5

Tā kā mums joprojām ir sieviešu emuārs, kā piemēru ņemsim 30 gadus vecu meiteni, kuras augums ir 170 cm un svars 60 kg. Tagad aizstāsim šīs vērtības mūsu formulā:

OO = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 = 599,4 + 1062,5 - 147,6 - 161 = 1353,3 kcal

Izrādās, ka 30 gadus vecai meitenei, kuras augums ir 170 un svars 60, ir nepieciešams iztērēt 1353,3 kcal, lai paliktu mierā, bet kur lai atrod meiteni, kura visu dienu gulētu mājās ērtos apstākļos un darītu. nekas cits? Tādu cilvēku vienkārši nav. Katrs cilvēks kaut ko dara dienas laikā. Tāpēc iegūtā vērtība jāreizina ar noteiktu koeficientu:

• mazkustīgs dzīvesveids - par 1,2;
• viegla aktivitāte (sports 1-3 reizes nedēļā) - par 1,375;
• vidējā aktivitāte (sports 3-5 reizes nedēļā) - par 1,55;
• augsta aktivitāte (sports 6-7 reizes nedēļā) - par 1,725;
• ļoti augsta aktivitāte (ikdienas sports, fiziskā aktivitāte darbā) - par 1,9.

Iedomāsimies, ka mūsu meitene vēro savu figūru, bet sevi pārāk nenogurdina ar sportu, aprobežojoties ar 2-3 izbraucieniem uz sporta zāli nedēļā. Tad izrādās, ka viņas kaloriju patēriņš ir aptuveni vienāds ar:

1353,3 * 1,375 = 1860 kcal

Respektīvi, mūsu meitenei vajag 1860 kcal dienā, lai justos normāli, strādātu un vingrot 2-3 reizes nedēļā. Bet viņu interesē, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā, lai zaudētu svaru, un tā ir pavisam cita vērtība, kurai vajadzētu būt mazākai par to, ko mēs aprēķinājām iepriekš. Šeit atklājas galvenā patiesība: iztērēto kaloriju skaitam vajadzētu pārsniegt patērēto . Nekādos citos apstākļos jūs nevarēsit zaudēt svaru, lai arī kā jūs to vēlētos.

Mūsu meitene principā jau ir diezgan slaida: ar 170 augumu viņa sver tikai 60. Bet katram ir dažādi uzskati par skaistuma ideāliem. Ja viņa vēlas zaudēt nedaudz vairāk kilogramu, ļaujiet viņai, mēs viņai netraucēsim, bet, gluži pretēji, mēs viņai palīdzēsim.

Tātad, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru? Saskaņā ar daudzām diētām pietiek ar 700-1000 kcal dienā, taču mēs nevēlamies kaitēt savam ķermenim, kas nozīmē, ka mēs nepieturēsimies pie šiem skaitļiem. Pieredzējuši uztura speciālisti saka, ka minimālajam līmenim vidusmēra cilvēkam, kurš vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, nevajadzētu būt zemākam par 1300-1500 kcal dienā. Nu, šis skaitlis arī ir ļoti aptuvens. Katrai personai ikdienas kaloriju patēriņš tiek aprēķināts stingri individuāli, mēs to jau esam noskaidrojuši. Lai sāktu svara zaudēšanas procesu, eksperti iesaka samazināt šo skaitli par 20 procentiem. Mūsu meitenes gadījumā mēs iegūstam šādus skaitļus:

1860 * 0,8 = 1488 kcal

Veicot vienkāršus matemātiskus aprēķinus, mēs nonākam pie secinājuma, ka mūsu meitenei ir jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš par 372 kcal, vienlaikus atstājot nemainīgu aktivitātes līmeni, lai zaudētu svaru. Jūs, protams, varat samazināt šo skaitli par vairāk nekā 20 procentiem, bet, pats galvenais, nepārspīlējiet to. Dienas laikā nevajadzētu izjust diskomfortu vai reiboni. Ja tas notiek, tas nozīmē, ka jums ir jāpalielina ikdienas kaloriju patēriņš. Atcerieties arī pakāpeniski samazināt dienas devu par aptuveni 50 kcal dienā.

Kaloriju skaits Daudzums, kas jums vajadzētu ēst katru dienu, ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Cilvēka ikdienas enerģijas patēriņš ir atkarīgs no vecuma, svara, auguma, dzimuma, dzīvesveida un vispārējās veselības. Fiziski aktīvam 6'2" vīrietim ir nepieciešams ievērojami vairāk kaloriju nekā mazkustīgai 5'2" sievietei.

Zinātnieki no Purdue universitātes ir atklājuši, ka pat veids, kā jūs ēdat pārtiku, ietekmē jūsu organismā uzņemto kaloriju daudzumu. Jo ilgāk košļājat pārtiku, jo labāk tas uzsūcas un attiecīgi vairāk kaloriju jūsu ķermenis saglabās.

Ieteicamais ikdienas kaloriju patēriņš visā pasaulē atšķiras. Apvienotās Karalistes Nacionālā veselības dienesta (NHS) dati liecina, ka vidēja auguma pieaugušam vīrietim dienā ir vajadzīgas aptuveni 2500 kalorijas, lai uzturētu nemainīgu svaru, savukārt ASV varas iestādes ir ieteikušas 2700 kalorijas dienā vīriešiem un 2200 sievietes. Interesants fakts ir tas, ka Apvienotajā Karalistē, kur cilvēki ir vidēji garāki par amerikāņiem, ieteicamā ikdienas kaloriju uzņemšana ir mazāka. Liekā svara un aptaukošanās rādītāji pieaugušo un bērnu vidū Amerikas Savienotajās Valstīs ir ievērojami augstāki nekā Apvienotajā Karalistē.

NHS uzsver, ka tā vietā, lai skaitītu kalorijas, cilvēkiem būtu jākoncentrējas uz veselīgu uzturu, sabalansētu uzturu, fiziski aktīviem un katru dienu sadedzināto kaloriju daudzumu.

Saskaņā ar Apvienoto Nāciju Organizācijas Pārtikas un lauksaimniecības organizācijas (FAO) datiem minimālais ikdienas kaloriju patēriņš vidējam cilvēkam visā pasaulē ir aptuveni 1800 kilokalorijas.

Pēdējo divdesmit gadu laikā cukurs ir pievienots arvien lielākam skaitam pārtikas produktu, ko mēs patērējam. Diemžēl ASV un Eiropā etiķetēs nav iekļauta detalizēta informācija par to, cik daudz cukura produkts satur. Kardiologs Dr Aseem Malhotra 2013. gada jūnijā British Medical Journal rakstīja, ka patērētājiem ir praktiski neiespējami aprēķināt pievienotā cukura daudzumu pārtikā un dzērienos.

Jūsu ēdienreižu laiks ir tikpat svarīgs kā apēsto kaloriju skaits. Telavivas universitātes pētnieki publicēja medicīnas žurnālā, lai palīdzētu normalizēt svaru vai saglabāt to normālā stāvoklī. Viņi apgalvo, ka vienas lielas brokastis, kas satur aptuveni 700 kalorijas, ir ideāli piemērotas svara zaudēšanai un diabēta, sirds slimību un augsta holesterīna līmeņa samazināšanai. Komandas vadītāja profesore Daniela Jakuboviča piebilda: "Kad mēs ēdam, mums ir tikpat liela nozīme kā tam, ko mēs ēdam un cik daudz kaloriju satur mūsu ēdiens."

Kāda ir atšķirība starp kalorijām un kilokalorijām?

Zinātniski runājot, viena kilokalorija ir 1000 kalorijas. Taču angļu valodā jēdzieni “calorie” un “kilocalorie” ir kļuvuši tik brīvi lietoti, ka praktiski apvienojuši to nozīmi. Citiem vārdiem sakot, vairumā gadījumu kalorijām un kilokalorijām ir viena un tā pati nozīme.

Kcal ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams, lai paaugstinātu 1 kg ūdens temperatūru no 15° līdz 16° pēc Celsija pie 1 atm spiediena.

« Mazas kalorijas" attiecas uz tradicionālo zinātnisko terminu "kalorijas", tas ir, vienu tūkstošdaļu no kilokalorijas.

Starptautiski lielākā daļa valstu runā par pārtikas enerģiju kJ (kilodžoulos). 1 kcal (kilokalorija) = 4,184 kJ.

Porciju izmēri

Rūpnieciski attīstītajās un jaunattīstības valstīs cilvēki patērē daudz vairāk kaloriju nekā nepieciešams. Mūsdienās porciju izmēri gan ēdināšanas restorānos, gan elites iestādēs ir daudz lielāki nekā agrāk.

Cilvēka ķermenis un enerģijas patēriņš

Cilvēka ķermenim ir nepieciešams daudz enerģijas, lai paliktu dzīvs. Smadzeņu vielmaiņai mēs izmantojam aptuveni 20% enerģijas. Arī miera stāvoklī enerģija tiek tērēta asinsritei un elpošanai.

Ja vide kļūst auksta, mūsu ķermenis sāk ražot vairāk siltuma, lai uzturētu nemainīgu ķermeņa temperatūru. Kad atrodamies siltā vidē, mums ir nepieciešams mazāk enerģijas.

Mūsu ķermenim ir nepieciešama arī mehāniskā enerģija, lai mūsu skeleta muskuļi saglabātu stāju un pārvietotos.

Elpošana, īpaši šūnu elpošana, attiecas uz vielmaiņas procesiem, kuros organisms iegūst enerģiju no skābekļa reakcijas ar glikozi, lai iegūtu oglekļa dioksīdu, ūdeni un ATP enerģiju. Tas, cik pareizi no elpošanas iegūtā enerģija tiek pārvērsta fiziskajā (mehāniskajā) enerģijā, ir atkarīgs no ēstā ēdiena veida, kā arī no izmantotās fiziskās aktivitātes – aerobās vai anaerobās.

Cik daudz kaloriju cilvēkam vajag dienā?

Harisa-Benedikta vienādojumu, kas pazīstams arī kā Harisa-Benedikta princips, izmanto, lai novērtētu cilvēka BMR (bazālo vielmaiņas ātrumu) un ikdienas vajadzību. Personas kopējais BMR tiek reizināts ar citu skaitli, kas atspoguļo viņa fiziskās aktivitātes līmeni. Iegūtais skaitlis ir šīs personas ieteicamā dienas kaloriju uzņemšana, lai saglabātu ķermeņa svaru.

Šim vienādojumam ir ierobežojumi. Tajā nav ņemta vērā katra cilvēka muskuļu masa – ļoti muskuļotam cilvēkam ir nepieciešams vairāk kaloriju pat atpūšoties.

Kā aprēķināt savu BMR:

• Pieaugušie vīrieši:
  • 66,5 + (13,75 x kg ķermeņa svara) + (5,003 x augums cm) - (6,755 x vecums) = BMR;
  • 66 + (6,23 x mārciņas ķermeņa svara) + (12,7 x augums collās) - (6,76 x vecums) = BMR.
• Pieaugušas sievietes:
  • 55,1 + (9,563 x kg ķermeņa svara) + (1,850 x augums cm) - (4,676 x vecums) = BMR;
  • 655 + (4,35 x kg ķermeņa svara) + (4,7 x augums collās) - (4,7 x vecums) = BMR.

Fiziskās aktivitātes līmeņu izmantošana, lai izveidotu vienādojumu:

1. Mazkustīgs dzīvesveids – ja tu nodarbojies ar ļoti maziem fiziskiem vingrinājumiem vai vispār nenodarbojies.

• Jūsu ikdienas kaloriju vajadzības BMR x 1,2.

Nedaudz aktīvs dzīvesveids – viegla fiziskā slodze vienu līdz trīs reizes nedēļā.

• Jūsu ikdienas kaloriju vajadzības ir BMR x 1,375.

Vidēji aktīvs dzīvesveids – ja 4-5 reizes nedēļā nodarbojies ar mērenām fiziskām aktivitātēm.

• Jūsu ikdienas kaloriju vajadzībām BMR x 1,55.

Aktīvs dzīvesveids – ja 6-7 reizes nedēļā nodarbojies ar intensīvu un smagu fizisko slodzi.

• Jūsu ikdienas kaloriju vajadzības ir BMR x 1,725.

Ļoti aktīvs dzīvesveids – ja divreiz dienā veicat ļoti smagus intensīvus vingrinājumus (ārkārtīgi smags treniņš).

• Jūsu ikdienas kaloriju nepieciešamība ir BMR x 1,9.

Cik man vajadzētu nosvērt?

Kā un cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt katru dienu, jūsu ideālais ķermeņa svars ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp jūsu vecuma, dzimuma, kaulu blīvuma, muskuļu un tauku attiecības un auguma.

• ĶMI (ķermeņa masas indekss) – daži saka, ka ĶMI ir labs rādītājs tam, cik daudz jums vajadzētu nosvērt. Tomēr ĶMI neņem vērā muskuļu masu. 200 mārciņas smagam, 6 pēdas garam olimpiskajam sprinterim, kuram nav liekā svara, ir tāds pats ĶMI kā līdzīga izmēra slinkam cilvēkam ar lieko svaru.
• Vidukļa un gurnu attiecība – šis mērījums norāda, ka jūsu ideālajam svaram jābūt balstītam uz jūsu ĶMI. Tomēr vidukļa un gurnu attiecība pareizi neizmēra cilvēka kopējo ķermeņa tauku saturu (muskuļu un tauku attiecību), un tā arī ir ierobežota.
• Vidukļa un auguma attiecība – šodien šī ideālā ķermeņa svara noteikšanas metode ir vispieejamākā. To prezentēja Dr. Mārgareta Ešvela, bijusī Apvienotās Karalistes Uztura fonda zinātniskā direktore 19. aptaukošanās kongresā Lionā, Francijā, 2012. gada 12. maijā. Tas ir diezgan vienkāršs aprēķins, ko var izmantot pat neprofesionāļi.

Doktora Ešvela komanda atklāja, ka vidukļa apkārtmēra saglabāšana mazāka par pusi no jūsu auguma garuma var palīdzēt pagarināt ikviena pasaules iedzīvotāju dzīves ilgumu.

Ja esat garš pieaugušais vīrietis, kura garums ir 6 pēdas (183 cm), jūsu viduklis nedrīkst pārsniegt 91 cm (36 collas).

Ja esat pieaugusi sieviete, kas ir 163 cm (5'4 collas) gara, jūsu viduklis nedrīkst pārsniegt 81 cm.

Jūs varat novērtēt savu vidukļa apkārtmēru saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) datiem – mērlente jānovieto pa vidu no apakšējās ribas līdz gūžas cekulam.

Vienkārša kaloriju skaitīšana, ignorējot to, ko ieliekat mutē, nevar radīt labu veselību. Pēc ogļhidrātu ēšanas insulīna līmenis paaugstināsies ievērojami vairāk nekā pēc tauku vai olbaltumvielu ēšanas. Tāpat pēdējā laikā ir kļuvis ierasts sadalīt ogļhidrātus ātrajos un lēnajos. Ātrie ogļhidrāti tiek sagremoti vieglāk un ātri nonāk asinsritē glikozes veidā. Rafinētie milti ir ātri ogļhidrāti, bet pilngraudu auzu pārslas ir lēnas. Lēni sagremojamie ogļhidrāti ir labāki svara kontrolei un vispārējai veselībai nekā ātri sadegoši ogļhidrāti.

500 kaloriju zivju vai gaļas maltīte, salāti un nedaudz olīveļļas, kam seko augļi, ir daudz labāka jūsu veselībai un saglabās jūsu apetīti ilgāk nekā 500 kaloriju uzkoda ar sviesta čipsiem vai kūku.

Mūsdienās ir vairākas dažādas diētas, kas ir palīdzējušas cilvēkiem zaudēt vai saglabāt ķermeņa svaru. Dažas no tām ir bijušas ārkārtīgi veiksmīgas un labas dalībniekiem, taču, kā mēs zinām, ir grūti aprobežoties ar ēdieniem, kas jums patīk ilgstoši.

Šīs 8 populārākās diētas ir kļuvušas populāras, pateicoties daudzām pozitīvām atsauksmēm:

1. Atkinsa diēta;
2. Zonu diēta;
3. Veģetārisms;
4. Vegānisms;
5. Figūras saglabāšana;
6. Dienvidbīčas Diēta;
7. Neapstrādātas pārtikas diēta;
8. Vidusjūras diēta.

Rezumējot, nebūtu lieki atgādināt, ka liekais svars ir viens no galvenajiem sirds un asinsvadu sistēmas slimību, cukura diabēta, locītavu un mugurkaula bojājumu (muguras sāpes, diska trūces) un citu veselības problēmu attīstības cēloņiem. Ja iemācīsities uzturēt normālu svaru, ēst pareizi un racionāli, jūs pagarināsiet savu mūžu un izbaudīsiet aktīvu ilgmūžību.

Mēs visi zinām, ka cilvēkam dienā ir jāuzņem noteikts kaloriju daudzums. Tas, cik tieši, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem: dzimuma, svara, fiziskās aktivitātes un pat profesijas. Šajā rakstā mēs apskatīsim, cik daudz kaloriju sievietei dienā nepieciešams, lai zaudētu svaru, saglabātu svaru vai palielinātu svaru, nekaitējot veselībai.

Kāpēc ir svarīgi, cik daudz kaloriju sievietei nepieciešams dienā?

Gan kaloriju pārpalikums, gan trūkums uzturā ir vienlīdz kaitīgi veselībai. Gan pārmērīgs resnums, gan pārmērīgs tievums nepadara sievieti skaistu anorektiķu vai zvērīgi lieko cilvēku fotogrāfijas, kas mūsos izraisa apmēram tādas pašas sajūtas. Ir svarīgi ievērot mērenību it visā, tostarp ierobežot uztura uzturvērtību. Bieži sievietes, tiecoties pēc slaiduma, aizmirst: pārmērīgs kaloriju ierobežojums pārtikas sistēmā var novest pie procesiem, kas ir daudz sliktāki nekā dažas liekās mārciņas.

Ir robeža, kuras pārkāpšana apdraud orgānu patoloģisku darbību un nepareizu svarīgāko procesu norisi organismā. Nemaz nerunājot par to, ka straujš pārtikas kaloriju satura samazinājums novedīs pie tā, ka ķermenis uzkrās ar pārtiku saņemto enerģiju turpmākai lietošanai. Un atgriešanās pie iepriekšējā, lai arī normāla (nepaaugstināta) kaloriju satura, atgriezīs zaudētos kilogramus, paņemot līdzi dažus jaunus. Tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru, pieņemties svarā un esat apmierināts ar savu svaru, ir svarīgi ievērot kaloriju patēriņu.

Vidējais kaloriju patēriņš sievietēm

Pārtikas sagremošanas brīdī izdalās daudz enerģijas, kas būs nepieciešama visas dienas garumā. Enerģijas tērēšana ir atkarīga no jūsu dzīvesveida. Ar mazkustīgu dzīvesveidu un vienlaikus palielinātu kaloriju patēriņu organismā sāk uzkrāties enerģija, pārvēršoties taukos. Gluži pretēji, aktīvs dzīvesveids un mazkaloriju diēta: sāksies svara zudums. Ir vispāratzīts, ka normālai ķermeņa darbībai kaloriju saturam jābūt vismaz 1200 kilokalorijām.

Vispārējā formula

Lai uzturētu organisma funkcionēšanu, pirmkārt un galvenokārt ir vajadzīgas kalorijas. Ir tāda lieta kā “enerģijas patēriņa pamatlīmenis”. Tas nozīmē dienā patērēto kaloriju daudzumu organisma funkcionēšanai, ja cilvēks visu dienu neko nedara. Cilvēks patērē vairāk kaloriju: viņš pieņemas svarā. Šo pamatlīmeni aprēķina, izmantojot formulu:

655 + (9,6 x ķermeņa svars) + (1,8 x augums) - (4,7 x vecums) =?

Aprēķinot, svars tiek ņemts kilogramos un augums centimetros. Mēs aizstājam savus parametrus X vietā

Pamatojoties uz datiem, izmantojot formulu, mēs aprēķinām savu pamata līmeni. Pamatlīmenim pieskaitot enerģijas patēriņu dažādām aktivitātēm (darbam, sportam, ceļojumiem, mājas darbiem), iegūstam atbildi uz jautājumu “cik kaloriju sievietei vajadzētu patērēt dienā?”

Kā redzat, kaloriju patēriņš ir atkarīgs arī no vecuma pirmajos gados cilvēkam ir nepieciešams vairāk enerģijas. Vienreiz un uz visiem laikiem nav iespējams aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu, pretējā gadījumā, ja 45 gadu vecumā ievērosit normu, ko aprēķinājāt 33 gadiem, papildu mārciņas uzkrāsies. Un jūs esat neizpratnē: kā mēs nevaram ēst vairāk, bet pieņemties svarā?..

Lai būtu vieglāk aprēķināt, cik daudz kaloriju sievietei dienā nepieciešams, uztura speciālisti izstrādājuši citu formulu. Jums vairs nav patstāvīgi jārēķina, cik daudz enerģijas tiek tērēts dažādām aktivitātēm. Zemāk esošajā formulā parametri ir aprēķināti vidēji un parādīs nevis pamata enerģijas patēriņa līmeni, bet gan kopējo.

Cik daudz kaloriju sievietei nepieciešams dienā?

Katra vecuma kaloriju patēriņa aprēķināšanai ir formula.

18–30 gadi: (0,062*M + 2,036)*240

31–60 gadi: (0,034* M + 3,54)* 240

61 gads: (0,04* M + 2,75)* 240

• Ar 1,1 ar zemu fizisko slodzi
• Par 1,3 vidēji
• 1,5 ar diezgan aktīvu dzīvesveidu.

Tas nodrošinās jūsu diētas kaloriju saturu, kas jums jāievēro, lai saglabātu savu svaru. Ja vēlaties samazināt vai samazināt svaru, iestatiet vēlamo svaru M. Pirms tam neaizmirstiet. Aktīvs dzīvesveids nozīmē ne tikai regulāras fiziskās aktivitātes, bet arī profesionālas aktivitātes. Tātad, cik daudz kaloriju sievietei nepieciešams dienā, ir atkarīgs no viņas profesijas. Skaidrs, ka, ja profesija ir saistīta ar biežu kustību, ilgu stāvēšanu kājās vai aktīvu fizisko darbu, dzīvesveids tiek uzskatīts par aktīvu.

Ja vēlaties zaudēt svaru, strauji nesamaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Tas jādara pakāpeniski, pa 200 kilokalorijām dienā. Bet nepazeminiet ikdienas kaloriju daudzumu zem 1300. Labāk ir zaudēt svaru lēnāk, bet drošāk jūsu veselībai. Turklāt pārmērīga kaloriju patēriņa samazināšana novedīs pie spēka zuduma, garastāvokļa pasliktināšanās un izskata problēmām. Galvenais veiksmīgas svara zaudēšanas noteikums ir tāds, ka sievietei dienā vajadzētu ēst mazāk kaloriju nekā sadedzināt.

Diētu veidojam atbilstoši kaloriju normai

Veidojot diētu svara zaudēšanai, ir absolūti svarīgi izveidot ēdienkarti tā, lai tā būtu sabalansēta. Un svara zaudēšanas laikā ķermenim jāsaņem nepieciešamais olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzums. Labāk ir koncentrēties uz olbaltumvielu pārtiku un pilnībā neizslēdziet taukus un ogļhidrātus no uztura sistēmas.

Mēs veidojam sabalansētu ēdienkarti svara zaudēšanas laikam: uzturā iekļaujam augļus, žāvētus augļus, biezpienu ar skābo krējumu, brokastu putru, gatavojam diezgan sātīgas pusdienas, kas sastāv no pirmā un otrā ēdiena, izvēlamies variantu vieglas vakariņas: jūras veltes, ceptas zivis, liesa gaļa.

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+