Tas, ko gatavot brokastīs, ir mazkaloriju. Biezpiens ar zaļumiem. Recepte un tās noslēpumi
Cik svarīgi tiem, kuri vēlas notievēt, ēst tieši no rīta, kādi ēdieni jāiekļauj brokastīs un no kuriem jāizvairās, no graudaugiem, biezpiena, augļiem, dārzeņiem un olām gatavotu diētisko ēdienu receptes.
Pareizu brokastu iezīmes svara zaudēšanai
Lielākajai daļai uztura sistēmu un diētu svara zaudēšanai ir raksturīga iezīme: brokastīm jābūt sātīgām, mērenām kalorijām un līdzsvarotām. Reti var atrast diētu, kurā nav iekļauta rīta maltīte.
Trūcīgs uzturs no rīta vai bez brokastīm ir daudz stingru diētu, kuru mērķis ir straujš un straujš svara zudums, neņemot vērā cilvēka fizioloģiju. Uztura speciālisti ir kategoriski pret šādām notievēšanas metodēm un iesaka ievērot diētu ar sabalansētu uzturu un veselīgām brokastīm.
Lai pagatavotu gardu mazkaloriju rīta maltīti, nav agri jāceļas un stundām ilgi jāstāv pie plīts. Ir daudz diētisku brokastu recepšu, kuras ir ātri un viegli pagatavojamas.
Traukiem jāatbilst šādām pamatprasībām:
- Esiet apmierinošs, bet ne smags gremošanas sistēmai;
- Ātri sagatavojiet;
- Esiet gatavi no dabiskas izcelsmes produktiem;
- Piemīt izcila garša.
- Veikalā nopērkamie musli, “ātrās” un sausās putras. Šie pārstrādātie pārtikas produkti parasti satur pārāk daudz cukura.
- Sulas un dzērieni no veikala. Iemesls līdzīgs – daudz cukura.
- Kūpināta gaļa, trekna gaļa, ceptas gaļas ēdieni. Tie satur daudz sāls, vienkāršus ogļhidrātus, taukus un garšvielas. Turklāt tie stimulē apetīti.
- Saldumi, konditorejas izstrādājumi. Tie ir vienkārši ogļhidrāti. Jūs varat tos ēst tikai īsu laiku, pēc kura apetīte atkal atgriezīsies. Turklāt tie satur vismaz noderīgu vielu.
Noteikti iekļaujiet savā rīta ēdienkartē vienkāršu attīrītu ūdeni. Šī ir labākā ķermeņa pamodināšanas metode. Tas nesatur kalorijas un palīdz uzlabot vielmaiņu. Izveidojiet ieradumu izdzert glāzi ūdens pusstundu pirms ēšanas. Tam vēlams pievienot citronu un medu.
Brokastu sastāvdaļās jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielām, vitamīniem, mikroelementiem un augļskābēm. Šīs sastāvdaļas ideāli papildina viena otru organiski. Ir svarīgi ievērot šo noteikumu, jo, piemēram, olbaltumvielu vai augļu skābju pārpalikums var izraisīt gremošanas problēmas. Līdz ar to tik populārs ēdiens kā olu kultenis ar sieru un bekonu ir aizliegta kombinācija. Daudzas diētisko brokastu ēdienu receptes satur raudzētu piena mērci.
Diētiskās brokastu receptes svara zaudēšanai
Ja no rīta ēdat vairāk vai mazāk, tad vakariņas būs minimālas. Šāds kaloriju sadalījums novedīs pie tā, ka jūsu figūra kļūs manāmi slaidāka un uzlabosies jūsu veselība. Dienas laikā tu būsi spēka un enerģijas pārpilns, un vakara maltītes laikā neuzņemsies liekos kilogramus. Neesiet slinks, lai pagatavotu garšīgas un ātras brokastis un tās mainītu, lai izvairītos no vienmuļības.
Diētiskā putra brokastīs
Slāviem putra ir otrā maize. Tās dažādie veidi ir garšīgi, apmierinoši un piesātina organismu ar enerģiju, jo graudaugi satur daudz sarežģītu ogļhidrātu. Labākās diētiskās brokastis, protams, ir populārās auzu pārslas. To var pagatavot ar pienu, ūdeni, zema tauku satura buljonu, kefīru.
Griķi popularitātes sarakstā ieņēma otro vietu. Tas satur daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu. Piena griķu biezputra ir lielisks olbaltumvielu avots un šajā ziņā var pat aizstāt gaļu. Noderīgi ir arī graudaugi, piemēram, brūnie rīsi, diedzēti kvieši un kukurūza. Galvenais ieteikums ir tas, ka jums nevajadzētu pievienot cukuru, labāk to aizstāt ar saldiem žāvētiem augļiem vai svaigiem augļiem.
Linsēklu biezputra
Linsēklu putra ir ļoti noderīga tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tas satur vitamīnus, minerālvielas, aminoskābes, lignānus, šķiedrvielas, Omega-3 taukskābes. Ēdienu gatavo nevis no linsēklām, bet no kūkas, kas paliek pēc eļļas izspiešanas no liniem. Šos miltus varat iegādāties vairumā lielveikalu vai pagatavot paši: kafijas dzirnaviņās samaļ augu sēklas.
Pagatavošanai mums vajadzēs: pusglāzi piena, 2 ēdamkarotes linsēklu miltu, 1 karoti žāvētu augļu, 1 tējkaroti priežu riekstu, pustējkarotes cukura, šķipsniņu sāls.
Pagatavojiet ēdienu šādi:
- Uzkarsē pienu līdz vārīšanās temperatūrai uz plīts.
- Ieber tajā linsēklu miltus, liek uz šķīvja un kārtīgi samaisa, lai nepaliek kunkuļi.
- Atstāj uz pāris minūtēm, līdz milti uzbriest.
- Garšojiet trauku ar cukuru, sāli (pēc garšas), riekstiem un samaisiet.
- Pasniedzot, putrai pievieno žāvētus augļus.
Šis ir tradicionāls krievu virtuves ēdiens. Prosa satur apmēram 15% olbaltumvielu, neaizvietojamās aminoskābes, šķiedrvielas, B vitamīnus, PP, kāliju, fosforu, magniju, molibdēnu, jodu, cinku, bromu, nātriju. Šī labība ir hipoalerģiska un viegli sagremojama.
Lai pagatavotu šo veselīgo ēdienu, vajadzēs: 300-400 g ķirbja, 500 mililitrus piena, nelielu gabaliņu sviesta (pēc garšas), sāli, cukuru (pēc garšas), 150-200 g prosas.
Mēs gatavojamies saskaņā ar šo shēmu:
- Nomazgājiet ķirbi, nomizojiet un izņemiet sēklas.
- Mīkstumu sagriež nelielos kubiņos.
- Liek verdošā ūdenī un vāra apmēram 10 minūtes.
- Nomazgājiet prosu aukstā ūdenī.
- Pievienojiet graudaugus vārītajam ķirbim un samaisiet.
- Maisījumā ielej pienu, pievieno cukuru un sāli.
- Putru liek cepamtraukā un liek līdz 150 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī.
- Ļaujiet tai vārīties apmēram 15 minūtes.
- Pievienojiet eļļu pēc vēlēšanās.
Šis ir diētisks produkts, ko bērniem ievada kā pirmo papildbarību. Tas ir noderīgi arī svara zaudēšanas procesā. Griķi satur daudz augu olbaltumvielu, tie netiek uzglabāti kā tauki, un tiem ir zems glikēmiskais indekss.
Lai pagatavotu barojošu ēdienu, mēs izvēlamies šādas sastāvdaļas: divas glāzes ūdens, divas glāzes piena, viena glāze griķu, cukurs, sāls pēc garšas.
Sagatavosim to šādi:
- Pārslas pārlej ar pāris glāzēm ūdens, uzliek uz uguns un uzvāra.
- Pievienojiet šķipsniņu sāls un cukura, samaziniet uguni un vāriet 15 minūtes.
- Kad ūdens pilnībā iztvaikojis, ielej pāris glāzes piena un uzvāra.
- Izslēdziet uguni, pievienojiet sviestu un pārklājiet ar vāku 10 minūtes.
Diētiskās brokastis no biezpiena
Biezpiens ir lielisks olbaltumvielu un vitamīnu piegādātājs organismam. Tas arī palīdz normalizēt gremošanas procesus. Ir daudz receptes, izmantojot šo produktu. Ieteicams izvēlēties biezpienu ar zemu tauku saturu - līdz 9%.
Diētiskās siera kūkas ar kukurūzas miltiem
Šis ir labs diētisks ēdiens tiem, kuri nevar liegt sev mazus gardumus. Piemērots kā brokastis visai ģimenei un tiem, kas zaudē svaru.
Nepieciešamās sastāvdaļas: 300 g biezpiena, viena ola, trīs ēdamkarotes rupjo kukurūzas miltu, ēdamkarote cukura, citrona miziņa, tējkarote vaniļas (mandeļu), kanēlis pēc garšas.
Mēs gatavojam siera kūkas šādi:
- Dziļā šķīvī liek biezpienu, iecilā olu, pievieno cukuru, ar lāpstiņu sarīvē visas sastāvdaļas.
- Maisījumam pievieno miziņu, pievieno vaniļu, samaisa.
- Pievieno kanēli un pāris ēdamkarotes miltu, samaisa līdz biezai un nelipīgai.
- Ar rokām veidojam siera kūkas, ierīvējam tās atlikušajos miltos.
- Liek pannā un apcep līdz zeltaini brūnai.
Mazkaloriju deserts, kas ir lieliski piemērots vieglām brokastīm.
Pagatavošanai mums vajadzēs: 5 ābolus, 150 g biezpiena, 1-2 ēdamkarotes cukura, sauju rozīņu, vaniļas.
Mēs gatavojamies saskaņā ar šo shēmu:
- Ābolus nomazgājam un nogriežam galotnes, izņemam sēklas, lai sanāk augļu “kausiņi”.
- Pildījumu gatavojam no biezpiena, rozīnēm, cukura un vaniļas. Rūpīgi sasmalciniet sastāvdaļas.
- Ābolos liek malto gaļu.
- Ābolus liek uz cepešpannas un aplej ar nedaudz ūdens, lai augļi nepiedeg.
- Ievietojiet pannu cepeškrāsnī pusstundu.
Šis ir viegls, pūkains brokastu ēdiens. Jums nav jāpievieno cukurs, jo pats dārzenis ir salds.
Ēdienu gatavošanai mēs krājam šādus produktus: 500 g biezpiena, 200 g burkānu, 100 g rozīņu, 50 g sviesta, viena ola, piecas ēdamkarotes cukura, trīs ēdamkarotes krējuma, trīs ēdamkarotes mannas. , vaniļa (pēc garšas).
Sagatavošanas shēma ir šāda:
- Burkānus sagriež mazos gabaliņos vai trīs uz rīves.
- Vāra to sviestā līdz mīkstam.
- Biezpienu, saldo krējumu, cukuru un olu sakuļ viendabīgā masā.
- Maisījumā ieber mannu. Rezultātā vajadzētu iegūt biezu konsistenci. Ja nav pietiekami bieza, var pievienot vēl mannu.
- Rozīnes nomazgā un pievieno biezpiena masai.
- Burkānus sasmalcina ar dakšiņu vai sakuļ blenderī.
- Burkānu maisījumu sajauc ar biezpienu.
- Sacepumu liek ar augu taukiem ieziestā traukā un uz pusstundu liek cepeškrāsnī.
Veselīgas diētas brokastis ar augļiem
Vasarā diētas ēdienkartes pamatā ir augļi. Tāpēc, tiklīdz parādās sezonas augļi, netērējiet laiku un uzņemiet tos lielos daudzumos, papildinot vitamīnu un mikroelementu līdzsvaru organismā.
Augļu zupa
Augļu zupa brokastīs ir enerģijas un spara atslēga visai dienai. Mēs to sagatavojam vienkārši:
- Ievietojiet tasi arbūzu, ābolus, banānus, zemenes un mandeles (pēc garšas) virtuves kombaina vai blendera bļodā.
- Ielejiet vienu glāzi jebkuras sulas.
- Pievienojiet tējkaroti kanēļa.
- Sakuļ maisījumu līdz gludai.
- Lej glāzēs vai šķīvjos un dekorē ar zemenēm.
Šis ir ēdiens, kas kļūs par brokastu gardumu gan bērniem, gan viņu tievējošajiem vecākiem.
Tās pagatavošanai vajadzēs: pāris lielu augļu, pusotru glāzes pilngraudu miltu, pusotru glāzes kefīra, pāris olu, ēdamkaroti medus, augu eļļas.
Sagatavojiet saskaņā ar šādu shēmu:
- Sasmalciniet banānus šķīvī.
- Ielejiet miltus bļodā un izveidojiet iedobi centrā.
- Sajauc banānus ar kefīru, olām un medu.
- Ieber miltos un samīca.
- Apcep pankūkas karstā pannā.
- Pasniedz ar jogurtu vai medu.
Ēdiens tiem, kuri nevar iztikt bez viegliem saldumiem pat ievērojot diētu. Atšķirībā no parastās cepšanas, tas neatstās kaitīgu ietekmi uz jūsu figūru.
Pagatavošanai vajadzēs: 6 skābus ābolus, pāris olu baltumu, vienu glāzi kefīra, vienu olu, pusglāzi pilngraudu miltu un auzu pārslu, trīs tējkarotes medus, šķipsniņu kanēļa, citrona sulas.
Sagatavojiet šarloti šādi:
- Ābolus nomizo, izgriež sēklas, sagriež plānās šķēlītēs, apslaka ar citrona sulu.
- Sajauc graudaugus ar olu baltumiem, olu, miltiem un medu. Pakāpeniski ievadiet kefīru. Mīklas konsistencei jābūt šķidrai.
- Atstājiet maisījumu 15 minūtes, lai pārslas uzbriest.
- Mīklu lej veidnē un liek cepeškrāsnī uz pusstundu 200 grādos.
Diētiskās brokastu iespējas ar dārzeņiem
No dārzeņiem var pagatavot daudz veselīgu ēdienu, turklāt ne tikai salātus. Ieteicams tos kombinēt ar olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku – zivīm un graudaugiem.
Dārzeņu kastrolis
Labs dienas sākums un iespēja izlietot novecojušo maizi un dārzeņus, kad atlicis "mazliet".
Ēdienam mums vajadzēs: 6-7 olas, pāris glāzes rīvēta cietā siera, 6 šķēles novecojušas maizes, pāris glāzes piena, piparus, sāli, glāzi vārītas kukurūzas, pusglāzi brokoļu, pusglāze sēņu, ceturtdaļa glāzes zaļo sīpolu, garšvielas pēc garšas.
Sagatavosim to šādi:
- Bļodā sakuļ olas, pievieno pienu un sieru.
- Pievienojiet maisījumam sagrieztu maizi un samaisiet, līdz tā kļūst mīksta.
- Ielejiet pildījumu - dārzeņus, kas jums garšo.
- Sāls un pipari.
- Ielejiet maisījumu veidnē un cepiet cepeškrāsnī 50 minūtes.
Šī oriģinālā un vienkāršā recepte satur gan dārzeņus, gan olbaltumvielas. Tāpēc tas ir lieliski piemērots svara zaudēšanai.
Tās pagatavošanai mums vajadzēs: 100 g vārītas vistas krūtiņas, pusi burkānu un Ķīnas kāpostu, trīs ēdamkarotes vārītas vai konservētas kukurūzas, divas ēdamkarotes citrona sulas, jogurta, sāls.
Pagatavojiet salātus šādi:
- Pagatavo mērci: sasmalcina zaļumus, sajauc ar jogurtu un citronu sulu, pipariem un sāli.
- Kāpostus sagriež plānās strēmelītēs un sarīvē burkānus.
- Pagatavojiet vistas fileju un smalki sagrieziet to.
- Sajauc visas sastāvdaļas salātu bļodā un pārlej ar mērci.
Šis ir ēdiens, kura pagatavošana no rīta prasīs ļoti maz laika. Un visi ģimenes locekļi to varēs izbaudīt.
Sagatavojiet sastāvdaļas: pāris vidēju baklažānu, vienu olu, pāris ēdamkarotes augu eļļas, ēdamkaroti miltu un mannas, sāli, ceturtdaļu glāzes piena.
- Nomizojiet un sagrieziet baklažānus plānās šķēlēs.
- Sajauc mīklu: sajauc miltus, mannu, olu, pienu.
- Baklažāniem pievienojiet nedaudz sāls, iemērciet to mīklā un apcepiet karstā pannā augu eļļā.
Gardas diētiskās brokastis ar olām
Olas ir tradicionāls brokastu ēdiens. Tomēr diēta ir diezgan prasīga pret šo produktu. Olas var pagatavot tikai pēc īpašām receptēm, lai tās nestu labumu veselībai un veicinātu kilogramu zudumu.
Omletes rullītis
Lielisks ēdiens ne tikai diētiskām brokastīm, bet arī svētku galdam. Tas ir diezgan viegli sagatavojams.
Būs nepieciešami šādi produkti: 6 olas, 6 ēdamkarotes fetas siera, sarkanie pipari, rukola, paprika, sāls, pipari, augu eļļa.
Sagatavojiet šādi:
- Sakuļ olas ar sāli un pipariem.
- Uzkarsē pannu ar eļļu un ielej tajā olu maisījumu, apcep no abām pusēm līdz zeltaini brūnai.
- Gatavo omleti liek uz pergamenta papīra un ļauj atdzist.
- Pēc atdzesēšanas to pārkaisa ar sieru, pievieno sasmalcinātu papriku un rukolu.
- Uzmanīgi sarullē un ietin pārtikas plēvē. Liek ledusskapī uz pusstundu.
- Sagrieziet rullīti porcijās.
Šis ir ēdiens, kura pagatavošana aizņem tikai dažas minūtes. Tam jāņem: viena maza cukini, 6 olas, pusglāze fetas siera, pipari, sāls, augu eļļa.
Mēs gatavojamies saskaņā ar šo shēmu:
- Nomazgājiet cukīni un sagrieziet kubiņos.
- Uzkarsē pannu ar eļļu un viegli apcep dārzeņus.
- Sakuļ olas, pievieno sieru, sāli un piparus.
- Masu pārlej cukini.
- Cep omleti no abām pusēm līdz zeltaini brūnai.
Šī ir ideāla brokastu kombinācija. Turklāt to ir ļoti viegli pagatavot.
Ņem trīs olas, ceturtdaļu tasi biezpiena, sāli, piparus pēc garšas un nedaudz augu eļļas.
Sagatavosim to šādi:
- Blenderī liek biezpienu, olas, sāli, piparus un samaļ līdz viendabīgai masai.
- Uzkarsē pannu un ielej tajā maisījumu.
- Maisot, apcepiet omleti līdz pilnīgai gatavībai.
Diētiskajās brokastīs svara zaudēšanai ir jāapvieno vienkāršība, veselība un zems kaloriju saturs. Ir ļoti daudz recepšu no dažādiem produktiem, kas paredzētas tiem, kas vēlas ēst veselīgi un vērot savu figūru.
Ja diena iesākās labi, tad ir izdevies veiksmīgs sākums. Labs miegs ir puse no kaujas, un garšīgas un veselīgas brokastis ir vēl viena puse. Tiem, kas vēro savu svaru, esam sagatavojuši vairākas garšīgas un veselīgas iespējas, kas palīdzēs uzturēt formu un sniegs enerģiju visas dienas garumā.
Kopš bērnības mums ir mācīts, ka brokastis ir ļoti svarīgas. Ir arī plaši pazīstams teiciens: “Brokastis ēd pats, pusdienās padalies ar draugu un vakariņas iedod ienaidniekam.” Un tam patiesībā ir jēga.
Zinātnieki jau sen ir pētījuši brokastu ietekmi uz cilvēka ķermeņa stāvokli. Un tas ir ārkārtīgi pozitīvi. Tas ir kafijas tase skriešanas laikā noteikti paēd brokastis.
Tas ļauj ne tikai papildināt enerģijas krājumus, bet arī normalizēt cukura līmeni asinīs un mazināt izsalkuma lēkmes.
Mazkaloriju brokastu gatavošana patiesībā ir vienkārša, vienkārši izvēlieties dažas piemērotas receptes.
Mazkaloriju brokastis ir ne tikai veselīgas, bet arī garšīgi.
Vispirms atcerēsimies, kas tie ir un kuri produkti satur vismazāko to daudzumu.
Kalorija ir enerģijas vienība, kas atrodas pārtikā. Kaloriju saturs ir nekas cits kā enerģija, kas veidojas pārtikas produktu sadalīšanās laikā.
Jo smagāks ēdiens, jo sliktāk tas uzsūcas mūsu organismā.
Tātad, kādas brokastis? visnoderīgākais?
Putra
Ideāls variants fitnesa ēdienkartei ir pilngraudu putra ar vājpienu.
Fakts ir tāds, ka šādas putras ir sarežģīti ogļhidrāti. Tie netiek uzreiz uzņemti organismā, ļaujot ilgstoši saglabāt sāta sajūtu.
Labāk izvēlēties griķus, prosu, velmētas auzas vai grūbas. Katrs no tiem satur vitāli svarīgu vitamīnu un mikroelementu komplektu, kā arī šķiedrvielas. Tiesa, ir vēl viens nosacījums: putrai jābūt pareizi pagatavots.
Pārslas nav jāvāra pārāk ilgi: jo ilgāk to darāt, jo augstāks ir glikēmiskais indekss. Tas parāda pārtikas produkta ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Un, otrkārt, daļa garšas tiek zaudēta, un jūs saņemat kaut ko līdzīgu pastai.
Putru var vārīt gan ar ūdeni, gan pienu. 2,5% – piemērotākais tauku saturs. Pievieno sāli, uzvāra, samazina siltumu un zem vāka vāra uz lēnas uguns 10-15 minūtes. Var pievienot ķirbis, augļi, ogas vai medus.
Vēl viena iespēja garšīgām un veselīgām diētiskām brokastīm ir raudzēts piens Un proteīna produkti. Tie ir bagāti ar kalciju, vitamīniem un mikroelementiem.
Syrniki
No biezpiena sanāk brīnišķīgas siera kūkas, galvenais ir nevis cept eļļā, bet gan cep cepeškrāsnī.
Olu ēdieni
No olām var pagatavot pūkainu omleti, un, pievienojot svaigus (vai saldētus) dārzeņus, sanāk veselīgs kastrolis.
Omlete un pilngraudu maize
Gatavots steigā olu omlete, cepts vieglā saulespuķu eļļā, un gabaliņš pilngraudu maizes ar augstu šķiedrvielu saturu - veselīgas un veselīgas brokastis.
Jūs varat arī sviestmaizes!
Sviestmaize ar avokado un tomātu
Kā veselīgas mazkaloriju brokastis var pagatavot sviestmaizi, kuras galvenais elements būs nevis desa un siers, bet gan tomāts un avokado. Paņemiet maizi, uzlieciet sagrieztu avokado un tomātu. Pēc garšas varat pievienot sāli un piparus.
Vēl viena iespēja
Ņem vienu vistas olu, lapu salātus, tomātus (divus gabalus), meža ķiplokus (vairākus kātiņus), zema tauku satura sieru (50-60 gramus), sāli. Ja vēlaties, varat izlaist sāli un pievienot augu eļļu.
Atcerieties, ka jūs varat ne tikai ieturēt brokastis, bet arī tās ir vajadzīgas.
No rīta ēstais ēdiens neietekmēs tavu figūru, savukārt tu gūsi enerģijas lādiņu visai dienai.
Izmēģiniet eksperimentu: paēdiet brokastis, salīdziniet savus spēkus visas dienas garumā bez brokastīm un ar tām.
Paldies par rakstu - patīk. Vienkāršs klikšķis, un autors ir ļoti apmierināts.
Uzturs
- Diēta svara zaudēšanai
- Auzu diēta
- Viss par enerģijas dzērieniem
- Viss par aminoskābēm
- Viss par proteīnu
Olbaltumvielu batoniņi ir visizplatītākais sporta papildinājums. Šis populārais produkts ļauj ne tikai baudīt saldumus, bet arī kā uzkodu pēc aktīviem treniņiem sporta zālē.
Šis produkts pirmo reizi parādījās uzlecošās saules zemē. Tam bija diezgan romantisks nosaukums “aji-no-moto”, kas tulkojumā nozīmē “garšas dvēsele”. Tikai tagad saprotam, ka zem šīs romantikas slēpjas šausmīgā garšas pastiprinātāja patiesība.
Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize. Šeit mēs sākam savu dienu. Tomēr daudzi cilvēki tam nepiešķir nekādu nozīmi. Mēs jums pastāstīsim par brokastu nozīmi, kā arī ar kādiem ēdieniem nekad nevajadzētu sākt savu rītu.
Ikviens jau sen zina, ka intensīvi sportojot ir nepieciešams uzturēt ķermeņa ūdens līdzsvaru. Glābšana šajā gadījumā ir ūdens. Tomēr pēdējā laikā ļoti modē ir kļuvis dzert dažādus sporta dzērienus. Sīkāk apskatīsim šo dzērienu priekšrocības.
Diētiskās brokastis ir barojošas, vidēji kalorijas un sabalansētas brokastis. Īsāk sakot, ideāls dienas sākums tiem, kas vēlas notievēt vai vienkārši justies lieliski. Vienkārši neiedomājieties, ka, domājot par savu diētu, kaut ko bezgaršīgu un skumju, piemēram, liesus krekerus vai neraudzētas auzu pārslas ar ūdeni.
Ticiet man, diētisko brokastu ēdienu klāsts ir tik liels, ka tas vairāk nekā pārspēs jūsu ikdienas rīta maltīšu iespējas. Vārdu sakot, šādu brokastu laikā apetīte radīsies pati no sevis. Tikai saprātīgi jāpieiet savam rīta uzturam, ņemot vērā savas porcijas lielumu un ieteicamos produktus.
Katrs jauns rīts ir vēl viena iespēja mainīt savu dzīvi un sevi uz labo pusi. Tāpēc ir ļoti svarīgi sākt savu dienu pareizi. Mēs runājam par veselīgām diētiskām brokastīm, kas nodrošinās ķermenim nepieciešamo enerģiju un sparu, bet garastāvokli ar optimismu un dzīves mīlestību. Patiesībā nav viena objektīva iemesla atteikties no rīta maltītes.
Pirmajās stundās pēc pamošanās nav apetītes? Problēmu var novērst — vienkārši apgūstiet dažas garšīgas, mutē laistošas receptes. Vai jūs cerat zaudēt svaru, izlaižot brokastis? Acīmredzot jūs joprojām nezināt: ar šādu “varoņdarbu” jūs nevarēsit zaudēt papildu mārciņas. Un tas, starp citu, ir fakts, ko jau sen ir pierādījuši uztura speciālisti. Bet tiem, kuri nemaina ieradumu ieturēt pilnas brokastis, ir daudz mazāk problēmu ar tauku dedzināšanu. Un arī ar noskaņojumu.
Kā ēst brokastis, lai zaudētu svaru un justos lieliski
Dzert ūdeni tukšā dūšā
Pēc pamošanās nesteidzieties sēsties pie galda un sāciet rīta maltīti. Ļaujiet ne tikai jums, bet arī jūsu ķermenim nonākt darba stāvoklī. Pirms brokastīm vingrojiet vai pastaigājieties ar suni. Bet ir vēl viens pārbaudīts veids, kā uzmundrināt.
Iemācieties tukšā dūšā izdzert glāzi silta vārīta ūdens ar citrona šķēli. Šāds vienkāršs dzēriens, no pirmā acu uzmetiena, ļoti efektīvi aktivizē gremošanas sistēmu. Un tikai 15 - 30 minūtes pēc šķidruma, paņemiet galda piederumus un izbaudiet diētiskās brokastis.
Skaitīt kalorijas
Protams, diez vai izdosies notievēt, ja aizmirsīsi lieliskās uztura gudrības un turpināsi ne tikai ieturēt karaliskās brokastis, bet arī pusdienot. Turklāt vakariņas ietaupīsi nevis ienaidniekam, bet mīļotajam.
Atcerieties, ka brokastīm ir jābūt jūsu galvenajai dienas ēdienreizei. Pēc uztura speciālistu domām, rītam vajadzētu būt vidēji 40% no visām dienā patērētajām kalorijām. Tas nozīmē, ka jums ir jāiepazīstas ar vienkāršu kaloriju skaitīšanas sistēmu.
Ērtības labad iegādājieties īpašu zīmi (tā ir pieejama internetā), kur pēc vajadzības varat palūkoties, lai uzzinātu konkrētā produkta vai ēdiena kaloriju saturu. Ļoti drīz jūs iemācīsities viegli izveidot sev ideālu rīta diētu.
Bet vispirms jums būs jāaprēķina optimālais ikdienas kaloriju patēriņš, ņemot vērā jūsu svaru, augumu, ķermeņa tipu un vecumu. Pieturieties pie šīs normas, un jūs varat pakāpeniski zaudēt papildu mārciņas un stabilizēt savu svaru.
Pārraugiet to, ko ēdat, apjomu un uzturvērtību
Neatkarīgi no tā, cik veselīgas un barojošas ir brokastis, porcijas lielums nedrīkst pārsniegt jūsu slaiduma robežas. Norma ir 150-200 grami vienā rīta sēdē, atkarībā no dažādiem faktoriem: jūsu dzimuma, vielmaiņas, dzīvesveida, fiziskās aktivitātes utt. Galu galā vienmēr labāk ir ēst par maz, nevis pārēsties.
Bet jūsu brokastīs var būt tik daudz vitamīnu un labvēlīgo īpašību, cik vēlaties. Šeit ir spēkā noteikums: jo vairāk, jo labāk.
Parādiet kādu gribasspēku
Ir vairāki pārtikas produkti, no kuriem jums būs jāatsakās, pārejot uz pareizu rīta uzturu. Bet, tiklīdz jūs atradīsiet veselīgu un garšīgu alternatīvu aizliegtajiem ēdieniem, jūs uzreiz jutīsities viegli un laimīgi.
Mēģiniet izveidot ideālu diētisku brokastu ēdienkarti 3 nedēļām un stingri ievērojiet to. Ar šo periodu pietiks, lai uz visiem laikiem atteiktos no neveselīgas pārtikas un no rīta sāktu mīlēt veselīgu pārtiku.
Pagatavo brokastis ātri un ar prieku
Gardu, mazkaloriju brokastu ēdiena pagatavošanai nav nepieciešams daudz laika. Par laimi, lielākā daļa diētisko brokastu recepšu, kas internetā ir ļoti izplatītas, ir vienkāršas, ātras un pagatavojamas steigā.
Nespiediet sevi stundu knibināt pie plīts. Diētiskie ēdieni brokastīs ir minimāla piepūle, bet maksimāls ieguvums un bauda.
Neēdiet brokastis vēlu
Ideāls laiks diētiskām brokastīm ir no pulksten 7 līdz 10. Tieši šajās stundās īpaši intensīvi izdalās kuņģa sula. Eksperti arī saka, ka jums vajadzētu ieturēt brokastis 30-40 minūtes pēc pamošanās.
Šajā laikā Tavā organismā tiek aktivizēti visi gremošanai nepieciešamie procesi un, jūtot dabisku izsalkumu, ar apetīti sēdīsies pie galda. Šīs būs diētiskas brokastis efektīvai svara zaudēšanai.
Kādus pārtikas produktus diētiskās brokastis izslēdz?
Ja vēlaties zaudēt svaru un pārveidot sevi, jums no rīta uztura būs jāizmet daži neveselīgi, kaut arī mīļi ēdieni.
Brokastīs svara zaudēšanai nav iekļauti šādi produkti:
- maizes izstrādājumi un citi saldumi;
- jogurts;
- taukaini, cepti, marinēti un kūpināti ēdieni;
- pākšaugi;
- ātri pagatavojamie sausie graudaugi un veikalā nopērkamie musli;
- desas;
- sīpoli un ķiploki;
- majonēze, kečups un citas mērces;
- kafija un aromatizēta tēja;
- citrusaugļu sulas un svaigas sulas;
- auksts ūdens un dzērieni;
- kafija un soda.
Sāls daudzums brokastīs jāsamazina līdz minimumam, un medus ir lielisks cukura aizstājējs.
Kādi ēdieni ir piemēroti diētiskām brokastīm?
Pirmkārt, tiem jābūt dabīgas izcelsmes produktiem, kas bagāti ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām, lielu daudzumu vitamīnu un mikroelementu, kā arī augļskābēm. Visas šīs sastāvdaļas lieliski papildina viena otru.
Tātad diētiskās brokastis var ietvert:
- putra (auzu pārslas, griķi, prosa utt.);
- maize (pilngraudu, rupji malti, pelēkie milti);
- piena produkti, biezpiens (ar zemu tauku saturu);
- liesa vārīta gaļa;
- olas;
- dārzeņi jebkurā formā;
- augļi (kā piedeva).
Diētiskās brokastu receptes
Daudz ir rakstīts par to, kā pagatavot diētiskās brokastis. Galvenais ir tas, ka jums nav nepieciešami dārgi produkti vai īpašas zināšanas. Un, lai jūs personīgi redzētu garšu un diētisko brokastu iespēju daudzveidību, mēs piedāvājam jūsu uzmanībai vairākas īpašas receptes. Tie ir arī ideāli piemēroti tiem, kas ievēro diētu.
Diētiskie olu ēdieni
Olu brokastis ir ierasta lieta daudziem. Un, lai šīs brokastis būtu diētiskas, tās var papildināt ar dārzeņiem vai biezpienu. Ēdiens kļūs divreiz veselīgāks un oriģinālāks.
Omlete ar cukini
Sastāvdaļas:
- vidēja izmēra cukini;
- fetas siers - 0,5 glāzes;
- olas - 5-6 gab .;
- dārzeņu eļļa;
- sāls un pipari pēc garšas.
Gatavošanas metode:
- Nomazgājiet un sagrieziet cukīni mazos gabaliņos.
- Pannā uzkarsē eļļu un apcep tajā cukīni.
- Sakuļ olas un pārkaisa ar sieru.
- Pievienojiet garšvielas un sāli pēc garšas.
- Dārzeņiem pārlej olu-siera maisījumu.
- Cepiet omleti no abām pusēm līdz zeltaini brūnai.
Biezpiena omlete
Jūs nevarat iedomāties ideālāku ēdienu par diētisko omleti brokastīs. To ir viegli pagatavot un tas ir lielisks kalcija avots. Omletei sagatavo šādas sastāvdaļas:
- olas - 3 gab .;
- biezpiens - 100 g;
- dārzeņu eļļa;
- sāls un garšvielas pēc garšas.
Gatavošanas metode:
- Blenderī sajauc olas, biezpienu un sāli.
- Maisījumu lej sakarsētā pannā.
- Cepiet omleti līdz gatavībai, laiku pa laikam apmaisot.
Auzu pārslu ēdieni
Ne visiem uzreiz rodas apetīte pēc auzu pārslām brokastīs. Turklāt brokastu putra kļūst diētiska tikai tad, ja to gatavojat bez piena un sāls. Bet ir vērts parādīt savu iztēli un pagatavot, piemēram, pankūkas vai pankūkas no auzu pārslām. Tas noteikti kļūs par iecienītāko rīta cienastu gan pieaugušajiem, gan bērniem.
Auzu pankūkas
- mazi āboli - 3 gab .;
- graudaugi - 5-6 ēdamk. l.;
- šķipsniņa kanēļa;
- augu eļļa - 1 tējk.
Gatavošanas metode:
- Auzu pārslas pārlej ar karstu ūdeni.
- Kad auzu pārslas uzbriest, pievieno rīvētu ābolu, medu un kanēli.
- Visas sastāvdaļas labi samaisa.
- Pannā sakarsē eļļu un liek uz tās pankūku maisījumu.
- Cep, līdz gatavs.
Pasniedziet šīs gardās pankūkas ar skābo krējumu vai ogu ievārījumu. Gan pieaugušie, gan bērni būs sajūsmā.
Auzu pārslu pankūka ar pildījumu
- ola - 1 gab .;
- biezpiens - 3 ēd.k. l.;
- auzu pārslu - 1 ēd.k. l.;
- nedaudz cukura vai medus;
- sāls, garšvielas pēc garšas.
Pildījumam:
- cietais siers - 20 gr .;
- biezpiena siers ar zaļumiem.
Gatavošanas metode:
- Visas sastāvdaļas labi samaisa līdz gludai.
- Cepiet pankūku no abām pusēm bez augu eļļas.
- Pusi pankūkas pārkaisa ar sieru vai pārziež ar biezpienu.
- Pārloki pankūku uz pusēm un turi uz mazas uguns vēl divas minūtes.
Biezpiena ēdieni
Neskatoties uz milzīgajiem ieguvumiem, ne visi var ēst biezpienu tīrā veidā ar lielu apetīti. Bet internetā jūs atradīsiet daudzus diētiskus ēdienus no biezpiena, kas noteikti atbilst jūsu gaumei. Šeit ir dažas šādas receptes:
Salāti ar biezpienu un vistu
- drupans biezpiens - 100 g;
- vārīta vistas krūtiņa - 50 g;
- gurķis - 1 gab .;
- saldie pipari - puse;
- apstādījumi;
- sāls pēc garšas.
Degvielas uzpildei:
- dārzeņu eļļa;
- citronu sula;
- nesaldināts jogurts.
Gatavošanas metode:
- Sagrieziet gaļu un dārzeņus mazos gabaliņos.
- Visu sajauc ar biezpienu un pārkaisa ar zaļumiem.
- Apvienojiet mērces sastāvdaļas vienādās proporcijās.
- Apģērbiet salātus.
Tvaicētas siera kūkas
Labi pazīstams tvaicēts ēdiens kļūs daudz mazāk kaloriju, bet paliks tikpat garšīgs. Un, ja pievienojat savu iecienīto ievārījumu, jūs iegūstat brīnišķīgu biezpiena desertu. Tātad, jums būs nepieciešams:
- biezpiens - 200 g;
- manna - 2-3 ēdamk. l.;
- ola - 1 gab .;
- cukurs - 1 ēdamkarote. l.;
- sāls pēc garšas;
- vanilīns.
Gatavošanas metode:
- Sajauc olu, biezpienu, cukuru, sāli un vanilīnu vienā glāzē.
- Pamazām pievieno mannu un samīca mīklu.
- Veidojiet siera kūkas un ievietojiet tās tvaika katlā.
- Pagatavojiet 20 minūtes.
Diētiskās sviestmaizes
Vai nevarat iedomāties rītu bez sviestmaizēm? Galu galā, ja jūs steidzaties, jūs nevarat iedomāties vieglāk pagatavojamas brokastis. Pēc tam pārvērtiet tās diētiskās sviestmaizēs. Tie var izskatīties šādi:
- pilngraudu maize vai kraukšķīga maize;
- salātu lapas;
- tomāts;
- liesa gaļa (vista, liellopu gaļa, truši, zivis).
Gatavošanas metode:
- Apgrauzdē maizes šķēli tosterī vai cepeškrāsnī.
- Virsū liek salātu lapu, pēc tam vārītas gaļas gabalu pēc izvēles un tomātu.
- Par pamatu šādai sviestmaizi var izmantot arī pastveida biezpienu ar smalki sagrieztiem zaļumiem.
- Pie maizes var uzvārīt arī pāris olas.
Barojošas un gardas brokastis ir gatavas. Labu apetīti!
Apvienojot dažādus mazkaloriju, bet veselīgus ēdienus, jūs varat izdomāt savas receptes svara zaudēšanai un diētas brokastīm.
Kāpēc jums vajadzētu izvēlēties vieglas brokastis
Diētiskās brokastis ir īstu gardēžu izvēle, kā arī tie, kas vēlas iegūt slaidu augumu un rūpējas par savu veselību. Galu galā šādas brokastis apvieno priekšrocības, garšu un minimālu kaloriju daudzumu.
Šeit ir daži labi iemesli, kāpēc jums vajadzētu pierast ēst brokastis regulāri un veselīgi.
Diētiskās brokastis garantē:
- ķermeņa piesātināšana ar būtiskām uzturvielām;
- možuma un enerģijas palielinājums visai dienai;
- augsta veiktspēja un izturība pret stresu;
- normāla gremošanas sistēmas darbība;
- imunitātes palielināšana;
- ādas un matu stāvokļa uzlabošana;
- slaidums.
3 labākās veselīgās brokastis: video
Galvenais, neesiet slinks, lai dažādotu savu rīta ēdienkarti. Dariet visu iespējamo, lai jūsu diētas brokastis būtu tikpat garšīgas, lai arī tās ir veselīgas. Tad katru jaunu dienu sagaidīsi ar prieku un izcilu apetīti!
Dietoloģijas jomā ir virkne diētisku recepšu, kas veicina tievēšanas procesu. Turklāt to skaits katru dienu nepārtraukti pieaug. Šodien pievērsīsimies diētiskām brokastīm, kā pareizi ēst un kādus ēdienus vēlams ēst no rītiem.
Diētiskās brokastis. Kāds labums?
Ja jūsu mērķis ir zaudēt lieko svaru, jums ir nepieciešams normalizēt visu patērēto kaloriju daudzumu un nekad to nepārsniegt. Brokastu ignorēšana tam nekādi nepalīdz, esiet drošs, brokastu izlaišana neatstās pozitīvu ietekmi uz ķermeni. Mēs paskaidrosim, kāpēc. Pēc ilga miega organisms lielāko daļu resursu veltīja ķermeņa sistēmu nodrošināšanai, katrai ķermeņa šūnai pēc pamošanās ir vajadzīgas barības vielas un enerģija turpmākai dzīvei.
Sācis rītu bez brokastīm, organisms sāks izmantot tā sauktās “rezerves”, kuras baro tikai no muskuļu audiem. Izlaižot rīta maltīti, jūs riskējat saskarties ar šādām problēmām:
- dažas stundas pēc miega jūs jutīsiet vājumu visā ķermenī, sāks parādīties kairinājuma pazīmes;
- Jūsu glikozes līmenis no rīta būs zems, kas nozīmē, ka jūsu produktivitāte darbā būs slikta. Domas jūsu galvā būs vērstas tikai uz vienu lietu - “Kaut es varētu ēst”;
- pirms pusdienām noteikti sāksi meklēt risinājumus izsalkuma remdēšanai, tie būs augļi, bulciņas, cepumi, desu sviestmaizes. Un trakākais, ja šajā sarakstā ir iekļautas ātrās uzkodas, kurās grūti atrast ko citu kā tikai kaitīgu.
Bez strīdiem, veicot vienkāršus matemātiskus aprēķinus, var noskaidrot, ka, neēdot no rīta, cilvēks faktiski pasargā sevi no liekām kalorijām, taču tikai līdz našķošanās brīdim. Ja vien jūs zinātu, kā cieš ķermeņa garastāvoklis un veiktspēja.
Brokastu nozīme
Pareizu brokastu sekas
No rīta, kad ēdiens nonāk kuņģī, smadzenēs nekavējoties tiek radīts signāls, lai pamodinātu visas ķermeņa sistēmas. Sāk strādāt visi orgāni, arī vielmaiņas process nonāk “aktīvajā” statusā. Tāpēc mēs uzskaitām, kāpēc ir tik svarīgi ēst brokastis:
- no paša rīta organismā sākas vielmaiņa, pavadot produktīvu tauku dedzināšanu visas dienas garumā;
- Pareizā veidā patērējot brokastis, jūs varat ilgstoši remdēt izsalkuma sajūtu un tā rezultātā atteikties no sātīgām uzkodām. Šādi gudri cilvēki samazina kalorijas;
- brokastis sniegs enerģiju visai dienai, pēc kuras varēsi sagatavoties aktīvām, produktīvām aktivitātēm.
Prasības kārtīgām brokastīm
Lai ievērotu visas iepriekš minētās brokastu priekšrocības, jums ir jāēd tikai pareizie ēdieni. Pretējā gadījumā nav jārunā par svara zaudēšanu, jūs vienkārši “aizdambēsit” vēderu un nejutīsieties apmierināti. Jūsu rīta maltīte būs izdevīga, ja ievērosiet šos noteikumus:
- Brokastīm galvenokārt jāsastāv no kompleksajiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Jābūt arī minimālam tauku daudzumam. Bez šiem elementiem maz ticams, ka koncentrēsies uz visu ķermeņa mehānismu pilnīgu darbību. Vissvarīgākie ogļhidrāti brokastīs ir kompleksie ogļhidrāti, kas tiek sagremoti lēni un tāpēc ļauj ilgstoši justies sāta sajūtai;
- Pēc rīta higiēnas procedūru pabeigšanas vēlams ieturēt brokastis;
- Nesteidzieties, kad ēdat, tādējādi ēdiens tiks labāk uzsūkts. Pēc maltītes “jāpieskaras” sāta sajūtai, kas, veicot ikdienas darbus, nepazudīs ilgi;
- Nav ieteicams ieturēt brokastis ar kafiju, bet, ja nevarat no tās atteikties, iedzeriet šo spēcinošo dzērienu, atnākot uz darbu.
- Sākumā var šķist, ka jūs neesat radīts brokastīm. Patiesībā tas ir maldīgs viedoklis, jums vienkārši vēl nav izveidojies šāds ieradums. Jums tikai jāsāk ar mazumiņu, brokastīs varat aprobežoties ar auzu pārslām ar jogurtu, grauzdiņa gabaliņu, pusi cieti vārītas olas. Pāris dienu laikā pamanīsi, ka pēc pamošanās gribas kaut ko “iemest mutē”, un tas liecina par ieraduma veidošanos;
- Brokastīs nedrīkst būt kaloriju saturoši ēdieni, jo īpaši neveselīgi ēdieni, piemēram, desas, kūpināta gaļa, saldie milti, pikanti, cepti un pārāk sāļi ēdieni. Šāda maltīte sagādās jums vairākas nepatikšanas, tostarp ilgstošu smaguma sajūtu kuņģī un grēmas.
Veselīgas uztura recepšu iespējas
Ko tad vajadzētu ēst brokastīs, lai turpmāk atvadītos no liekajiem kilogramiem? Tagad mēs sniegsim konkrētus piemērus! Ēdienam, ar ko iesāc savu rītu, ir jābūt tādam, kas tev garšo, taču tajā pašā laikā tam jābūt veselīgam un jāatbilst visiem iepriekš aprakstītajiem principiem. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai diētisko brokastu sarakstu, kurā noteikti atradīsiet iespēju, kas atbilst jūsu gaumes vēlmēm.
Katrs no piedāvātajiem ēdieniem veicinās svara zudumu, nodrošinās visus organisma mehānismus ar nepieciešamajiem resursiem un sniegs enerģijas lādiņu visai dienai.
- ūdenī vārītas putras (auzu pārslas, griķi, mieži). Ēd ar augļiem vai glāzi dabīgā jogurta;
- biezpienam ar minimālu tauku saturu pievieno vairākas ēdamkarotes dabisko saldumu ievārījuma un medus veidā;
- no jogurta vai kefīra gatavots smūtijs ar ogām (tikai dabīgas sastāvdaļas), augļiem (no rīta ļoti noder banāns);
- vārīta vistas gaļa, sagriezta mazos gabaliņos, sajaukta ar dārzeņiem un zaļumiem, ietīta pitas maizē;
- gabaliņš pilngraudu maizes, virsū ar zema tauku satura biezpiena kārtu. Nomazgājiet to ar svaigu sulu;
- balto olu omlete, kas sajaukta ar saldētiem dārzeņiem (īpaši aktuāli ziemā);
- vairākas cieti vārītas olas ar citrusaugļiem;
- grauzdiņš no pilngraudu maizes ar ievārījumu (nomazgāts ar dabīgo jogurtu);
- olu omlete no baltumiem, pievienojot garšaugus, sēnes, spinātus.
Apskati šīs receptes un piekritīsi, ka diētiskais ēdiens var būt ne tikai barojošs un veselīgs, bet arī garšīgs.
TOP 7 garšīgas brokastis svara zaudēšanai
Secinājums:
Pareizas brokastis ir pārliecība par nākamo dienu, patīkamas un noderīgas laika pavadīšanas atslēga. Ēšana no rīta ir svarīgāka nekā jebkad agrāk cilvēkam, kurš cenšas zaudēt svaru. Tas samazinās visas dienas garumā uzņemto kaloriju daudzumu, kā arī sāksies vielmaiņas process uzreiz pēc izkāpšanas no gultas. Brokastojot, jūs vienmēr būsiet spēka un enerģijas pilns, tāpēc neesiet slinks agri mosties, lai pagatavotu sev garšīgu un veselīgu ēdienu. Veiksmi tev! Ļaujiet jebkurai jūsu vēlmei būt pozitīvam rezultātam.
Cīņā ar papildu mārciņām ir ļoti svarīgi pareizi organizēt savu uzturu. Liela nozīme ir pareizi pagatavotām brokastīm, bez kurām neviena diēta nebūs efektīva. No tā atkarīgs, vai visas dienas garumā būsi paēdis vai izsalcis, aktīvs vai letarģisks, dzīvespriecīgs vai skumjš. Nenovērtējiet šo maltīti par zemu – un ne tikai kā daļu no svara zaudēšanas, bet arī citos laikos.
Kāpēc tas ir tik svarīgi?
Mūsdienās uztura speciālisti vairs neiesaka ievērot diētas, jo, lai zaudētu svaru, pietiek tikai organizēt pareizu uzturu. Un tas paredz obligātu pilnu brokastu klātbūtni. Un jums nav jādomā, ka jums būs jāēd viens ar ūdeni bez sāls, cukura vai sviesta. Ja pamēģināsiet, šī maltīte var būt gan garšīga, gan veselīga vienlaikus. Galvenais ir piespiest sevi to pagatavot, kad tikko vajadzēja izkāpt no siltās gultas un steidzami jāskrien uz darbu.
Tās galvenās funkcijas:
- “ieslēdz” (pamodina) ķermeni;
- aktivizē gremošanu;
- dod labu garastāvokli;
- padara neveselīgas uzkodas pēc izvēles;
- dod enerģiju;
- nodrošina aizsardzību pret vīrusiem un kaitīgiem mikrobiem;
- baro smadzenes;
- paaugstināt darba spējas, intelektu;
- stiprina muskuļus;
- uzlabo vielmaiņu;
- labi piesātina, regulējot apetīti un ļaujot samazināt pusdienu un vakariņu daudzumu.
Piekrītu: ir cienīgi argumenti par labu tomēr sātīgām brokastīm no rīta, kas iedarbojas uz ķermeni kā enerģija, taču nekaitējot veselībai.
Lai pilnībā kliedētu jūsu šaubas, izmantosim vienkāršu matemātiku. Klasiskā pareiza uztura shēma kā daļa no svara zaudēšanas: 3 galvenās ēdienreizes + 2 uzkodas starp tām. Jums ir jāēd vakariņas 3 stundas pirms gulētiešanas. Teorētiski izslēdzam brokastis: vakariņas - ap 19.00, gulēju kādas 8 stundas, tad pusdienas kaut kur ap 11.00. Aprēķiniet, cik ilgi ēdiens neiekļuva kuņģī - apmēram 16 stundas. Organisms to uztver kā piespiedu badastreiku un pāriet taupīšanas režīmā. Vielmaiņa automātiski palēninās, apetīte pusdienu un vakariņu laikā pamostas brutāli – un viss, ko ēdīsit, nepārvērsīsies enerģijā, bet gan tauku noliktavās visā ķermenī.
Daudzi pētījumi pierāda, ka bez brokastīm vairums cilvēku sāk iegūt papildu mārciņas. Tomēr šis process ir ļoti individuāls, un ir izņēmumi. Ir tādi, kas no rītiem neēd un izskatās dzīvespriecīgi un piemēroti. Viņu ir maz, un tas nav fakts, ka jūs esat viens no tiem. Tāpēc joprojām mēģiniet ēst pareizi un barojoši.
Kādai tam jābūt?
Kad jūs saprotat, cik svarīgas ir pareizas brokastis svara zaudēšanai, jums ir jāizdomā, kādām tām vajadzētu būt, lai sniegtu labumu ķermenim. Galu galā visi saprot, ka salda maizīte ar biezu šokolādes sviesta kārtu, kas nomazgāta ar stipru kafiju ar biezu krējumu un 3-4 ēdamkarotēm cukura, diez vai veicinās svara zudumu.
Pēc uztura speciālistu domām, ideālām brokastīm tiem, kas sapņo par slaidu figūru, jāatbilst šādiem kritērijiem:
- Līdzsvarots
No BJU viedokļa: 1/3 - olbaltumvielas, 2/3 - ogļhidrāti, 1/5 - tauki.
- Kaloriju jutīgs
Diētiskām brokastīm jābūt 20-25% no ikdienas kalorijām. Parasti tas ir 2000 kcal, svara zudumam - 1200-1500 kcal. Mēs rēķinām - ar pareizu uzturu un normālu dzīvesveidu iegūstam 400 kcal un 250-300 kcal - ja ļoti gribas notievēt.
- Barojošs
Lai piesātinātu ķermeni pirms pusdienām un novērstu bojājumus un pārēšanās dienas laikā. Tāpēc ir tik svarīgi iekļaut ogļhidrātus, un tiem jābūt lēniem, nevis ātriem.
- Zems tauku saturs
Tas ir, ja ir piena produkti, tad ar zemu tauku saturu, sviests - tikai ļoti ierobežotā daudzumā.
- Viegli
Veicina labu gremošanu un nepasliktina un neizraisa meteorismu un vēdera uzpūšanos.
Obligāti jāiekļauj augļi, kas tiek uzskatīti par dabīgiem enerģijas dzērieniem un sniedz enerģijas lādiņu visai dienai.
Vēl daži noderīgi padomi, kā organizēt veselīgas brokastis ar pareizu uzturu, lai tās veicinātu svara zudumu.
- Ideāls laiks ir no rīta no 07.00 līdz 09.00, pusstundu pēc pamošanās.
- Pusstundu pirms ēšanas jāizdzer glāze ūdens.
- Brokastis vienmēr vajadzētu ieturēt vienā un tajā pašā laikā.
- Ja no rīta nav apetītes, atrodiet veidus, kā to pamodināt: iegādājieties košus traukus, ēdiet visgardākos ēdienus, pavadiet šo laiku kopā ar saviem mīļajiem.
- Ja jums nav laika pagatavot gardus un sarežģītus ēdienus, dariet to iepriekšējā vakarā, lai no rīta varētu tos vienkārši uzsildīt.
- Cepšana vai grilēšana nav labākais gatavošanas veids. Visi pārējie ir diezgan piemēroti.
- Nav nepieciešams norīt putru, dedzinot muti. Tas ir kaitīgs kuņģa gļotādai. Pārtikas temperatūrai jābūt ērtai.
- Jūs nevarat steigties un sēdēt uz sīkrīkiem - ēšanas procesam vajadzētu sniegt jums prieka sajūtu un pilnīgu gandarījumu.
- Nepārēdies – no galda jāatstāj ar vieglu izsalkuma sajūtu.
- Pirms ēšanas būs noderīgi veikt rīta vingrošanu.
Produktu saraksti
Nu, tagad tieši produktu saraksti, ko vislabāk ēst brokastīs un kas ir stingri aizliegts, zaudējot svaru.
Var:
- vārīta vistas krūtiņa (īpaši noderīga sportistiem, jo satur daudz dzīvnieku olbaltumvielu skaistas muskuļu masas veidošanai);
- medus ir dabisks enerģijas dzēriens;
- piena kokteiļi;
- (bet tikai dzer pēc brokastīm, nevis pirms);
- olīvju eļļa;
- rieksti;
- veselīgas putras (griķi un velmētas auzas galvenokārt) - tie paši lēnie ogļhidrāti, kas veicina svara zudumu;
- svaigi augļi ar minimālu cukura saturu;
- siers, kefīrs ar zemu tauku saturu - ideāla olbaltumvielu un kalcija kombinācija;
- Svaigas sulas un smūtiji ir vitamīnu avoti;
- maize - rudzu klijas vai pilngraudu, grauzdiņš;
- olas un jebkuri no tām gatavoti ēdieni ir olbaltumvielu un vitamīnu avots.
Ir aizliegts:
- banāni - dīvainā kārtā arī ietilpst šajā sarakstā, un ne tikai augstā cukura satura dēļ: magnija pārpalikums no rīta izjauc ķermeņa iekšējo līdzsvaru;
- bekons, desiņas un desiņas;
- trekna gaļa;
- Krāsu un garšu jogurti;
- konservi;
- kūpināta gaļa;
- majonēze, kečups, sojas mērce, etiķis;
- makaroni;
- gāzētie, enerģijas un alkoholiskie dzērieni;
- marinādes, marinēti gurķi;
- dažas diētas iesaka brokastīs ēst greipfrūtus, savukārt citrusaugļi tukšā dūšā ir pareizais ceļš vispirms uz dedzināšanu, pēc tam uz gastrītu un nākotnē arī uz čūlu;
- pelmeņi;
- pīrāgi, pankūkas, pankūkas, virtuļi un citi konditorejas izstrādājumi;
- zivis;
- svaigi dārzeņi - tukšā dūšā kairina kuņģa gļotādu;
- saldumi (saldumi, cepumi, šokolāde), cukurs;
- garšvielas, garšvielas, sīpoli, ķiploki, pipari;
- biezpiens - uztura speciālisti iesaka to lietot pēcpusdienā;
- Ātrā ēdināšana.
Apšaubāmi produkti
Uztura speciālistiem ir dažādi viedokļi par brokastu pārslām: pārslām, musli un uzkodām. Jā, šie ir ļoti garšīgi, daudziem garšo, dod enerģijas lādiņu un labu garastāvokli visai dienai. No otras puses, tas nav piemērotākais variants tievēšanai, jo tajos ir pārāk daudz cukura – tie paši ātrie ogļhidrāti, kas nodrošina īslaicīgu sāta sajūtu. Jau pēc stundas atkal gribēsies ēst. Ja jums garšo musli, tad vismaz ēdiet to ar augļiem un zema tauku satura kefīru.
Otrais saraksts ir diezgan relatīvs. Lai izvairītos no sabrukšanas, reizi nedēļā varat atļauties ātros ogļhidrātus nelielā daudzumā. Ja nav citu baudu, karote ievārījuma vai svaigs plācenis nepadarīs jūs resnāku un neizjauks jūsu svara zaudēšanas plānu.
Vislabākie
Piedāvājam jūsu uzmanībai nelielu TOPu. Tajā ir iekļautas veselīgākās brokastis, kas piemērotas jebkurai svara zaudēšanas programmai. Jūs varat tos droši izmantot, lai izveidotu diētas ēdienkarti.
- Reitinga augšgalā atrodas veselīgākā brokastu putra - ar ūdeni, kefīru vai zemu tauku saturu vārītas auzu pārslas. Tam varat pievienot augļus, riekstus un medu pēc saviem ieskatiem.
- Griķu biezputra.
- Smūtijs, kas pagatavots no zema tauku satura kefīra un augļiem (izņemot citrusaugļus un banānus).
- Cepta omlete. Tam var pievienot dārzeņus (tomātus, cukini, saldos piparus), tofu, sēnes, spinātus.
- Augļu salāti bez banāniem un citrusaugļiem.
- Sviestmaize no cietā siera un pilngraudu maizes.
- Sauja riekstu.
- Burkānu mafins ar rozīnēm.
- Rullītis, kas gatavots no lavaša, salātiem, vārītas vistas krūtiņas un dabīgā jogurta mērces vietā.
- Pilngraudu sviestmaize ar vistu vai tītaru.
- Olas, cieti vai mīksti vārītas.
Iespējas
Ja jums ir nepieciešamas sporta (vīriešu) vai vismazāk kaloriju brokastis, mēs piedāvājam šādas iespējas.
Zems kaloriju saturs:
- olas ar zaļumiem;
- olu kultenis quesadilla;
- virpuli ar rikotu;
- tofu ar sēnēm;
- auzu pārslas ar ogām;
- rīsu pudiņš ar pistācijām;
- burkānu kotletes.
Sports:
- olbaltumvielu salāti no kalmāriem, vistas krūtiņas un olu baltuma;
- olu baltuma omlete;
- vārītas olas;
- porcini sēņu salāti;
- piena kokteilis;
- garneles ar citronu sulu;
- pilngraudu maize ar vārītas vistas krūtiņas gabalu;
- auzu pārslas vai griķi ar pienu.
Sportista brokastīm jābūt olbaltumvielām bagātām un blīvām. Smagos treniņos no rīta jādzer sūkalas vai geineri. Ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība ir atkarīga no jūsu ķermeņa tipa. Ektomorfiem tam vajadzētu būt aptuveni vienādam. Mezomorfiem ieteicamas brokastis, kas sastāv no 65% olbaltumvielu un 35% ogļhidrātu. Endomorfiem jāsamazina ogļhidrātu pārtikas daudzums līdz 25%, bet tajā pašā laikā jāēd vairāk olbaltumvielu.
Tas ne vienmēr ir paredzēts tikai vīriešiem. Ja meitenes vēlas ne tikai atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, bet arī intensīvu treniņu laikā iegūt visskaistāko figūru, viņas var izmantot šīs iespējas.
Izvēlne
Pat visgaršīgākās brokastis, ja tās tiek atkārtotas, drīz kļūs garlaicīgas un var apdraudēt jebkuru diētu. Lai tas nenotiktu, ir nepieciešama dažādība produktos un ēdienos, ko no rīta gatavojat sev. Orientējoša versija palīdzēs izveidot ēdienkarti katrai dienai.
Šī izvēlne ir piemērs, tas ir, jūs varat tajā kaut ko mainīt pēc saviem ieskatiem. Galvenais ir ievērot veselīga uztura principus.
Receptes
Apskatīsim dažas no populārākajām brokastīm ar uzskaitītajām kalorijām. Un, pirmkārt, tās ir putru receptes, ar kurām uztura speciālisti iesaka sākt rītu.
Auzu pārslas ar kefīru (102 kcal)
Sastāvdaļas:
- glāze auzu pārslu;
- 500 ml;
- ogas, rieksti, augļi;
- sāls.
Sagatavošana:
- Vakarā auzu pārslu pārlej ar kefīru.
- No rīta pievienojiet sāli.
- Pievienojiet smalki sagrieztus ābolus, jebkuras ogas vai sasmalcinātus riekstus.
Griķu biezputra ar ūdeni (107 kcal)
Sastāvdaļas:
- glāze griķu;
- 500 ml ūdens;
- sāls.
Sagatavošana:
- Šķirojiet graudus, noskalojiet vairākos ūdeņos.
- Pārlej ar aukstu ūdeni, uzvāra, vāra līdz mīkstam.
- Pievienojiet nedaudz sāls.
Smūtijs (60 kcal)
Sastāvdaļas:
- 4 lietas. svaigas zemenes;
- puse ;
- 100 ml zema tauku satura kefīra;
- 30 g auzu pārslu;
- daži rieksti.
Sagatavošana:
- Ābolam nomizo un izņem serdi. Sagriež kubiņos.
- Blenderī apvienojiet zemenes, ābolu un auzu pārslas. Sakuļ 1 minūti.
- Pievieno kefīru. Sakuļ vēl 1-1,5 minūtes.
- Virsū uzkaisa sasmalcinātus riekstus.
Omlete ar dārzeņiem (130 kcal)
Sastāvdaļas:
- 2 olas;
- nedaudz olīveļļas;
- 1 saldie pipari;
- 1 mazs tomāts;
- 50 g cukini;
- 20 g pētersīļu;
- 50 ml piena ar zemu tauku saturu;
- sāls.
Sagatavošana:
- Bļodā ar putojamo slotiņu sakuļ olas, pielej pienu. Atkal sakuļ, līdz veidojas putas. Pievienojiet nedaudz sāls.
- Ielejiet olu-piena maisījumu uz cepešpannas ar olīveļļu.
- Pipari sagriež strēmelītēs, cukini kubiņos, tomātus šķēlēs. Liek uz cepešpannas. Visu samaisa.
- Liek uzkarsētā cepeškrāsnī uz 5-7 minūtēm.
- Virsū uzkaisa sasmalcinātus pētersīļus.
Augļu salāti (80 kcal)
Sastāvdaļas (katra 50 g):
- āboli;
- bumbieri;
- granātābols;
- avokado;
- vīnogas;
- persiki;
- ananāss;
- 300 ml dabīgā jogurta.
Sagatavošana:
- Rūpīgi nomazgājiet augļus, noņemiet mizas un sēklas.
- Sasmalcina mazos kubiņos.
- Sajauc.
- Pārlej ar jogurtu.
- Sajauc.
- Virsū uzkaisa granātābolu sēklas.
Burkānu mafins ar rozīnēm (147 kcal)
Sastāvdaļas:
- 150 ml kefīra;
- 1 ola;
- 1 mazs;
- 1 vidēja izmēra ābols;
- 20 g rozīņu;
- nedaudz sodas;
- 90 g kviešu miltu;
- 90 g auzu miltu.
Sagatavošana:
- Nomizojiet un izsējiet ābolu.
- Sarīvē to un burkānus.
- Dzēsiet sodu ar kefīru.
- Pievienojiet tai olu, ābolu un burkānus.
- Pievienojiet abu veidu miltus.
- Iemaisa rozīnes.
- Mīcīt.
- Lej veidnēs.
- Cep 40 minūtes cepeškrāsnī 180°C.
Vārīta ola (28 kcal)
Sastāvdaļas:
- 2 olas;
- 500 ml ūdens;
- 10 ml citronu sulas;
- sāls.
Sagatavošana:
- Katliņā ielej ūdeni, uzvāra, pievieno sāli, pievieno citrona sulu. Samaziniet siltumu.
- Olu krūzītē ielauž ļoti uzmanīgi, lai neizplatās.
- Ar karoti izveido ūdens piltuvi un ielej tajā olu.
- Pagatavojiet 4 minūtes.
- Izņem ar rievām karoti.
Ir gardākās diētisko brokastu receptes, ir sakārtoti labākie varianti tievēšanai, sastādīts labāko TOP - tagad atliek visu šo teorētisko informāciju likt lietā.
Raksti par tēmu
