Kas ir šķiedra - kā tā ir noderīga un kādas funkcijas tā veic? Kura šķiedra ir visveselīgākā? Kā uzņemt šķiedrvielu no piena sēnītes

Daudzas labvēlīgas vielas nonāk organismā ar pārtiku. Rakstā mēs aplūkosim tēmu: šķiedrvielu ieguvumi un kaitējums ķermenim.

Ilgu laiku šķiedra tika uzskatīta par bezjēdzīgu produktu, kas nesniedza nekādas priekšrocības. Tika uzskatīts, ka tas nav sagremots kuņģī, bet vienkārši iziet cauri gremošanas sistēmai tranzītā.

Ieguvums

Tas veicina normālu gremošanu un pozitīvi ietekmē organisma darbību. Tas arī izvada no organisma metālus un toksīnus, veicina lēnu cukura uzsūkšanos asinīs un pazemina holesterīna līmeni.

Tas arī neitralizē žultsakmeņu veidošanos. Viena no pozitīvajām īpašībām ir arī tā, ka tā sniedz sāta sajūtu un rezultātā cilvēks nejūtas izsalcis un nepārēdas.

Cilvēkiem ar cukura diabētu ir lietderīgi lietot šķiedrvielas.

Tās ietekme uz zarnām ir vienkārši nenovērtējama, jo samazinās kaitīgo mikroorganismu vairošanās līmenis, zarnas tiek attīrītas no toksīniem, ogļhidrāti uzsūcas lēni, un to ir lietderīgi iekļaut uzturā tiem cilvēkiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekā svara.

Šķiedrvielas var atrast pārtikas produktos: ābolos, bumbieros, plūmēs, zemenēs, banānos, apelsīnos, aprikozēs, persikos, rozīnēs. Veseli graudi: pilngraudu maize, auzas, brūnie rīsi. Tas ir atrodams arī lēcās, zirņos, pupās, aunazirņos, zemesriekstos, ķirbju sēklās un pistācijās. To satur arī dārzeņi: bietes, burkāni, kāposti, Briseles kāposti, zaļumi, avokado.

Cilvēkam vajadzētu patērēt 30 g šķiedrvielu dienā. Daudzi cilvēki lieto produktu kā uztura bagātinātāju vai badošanās dienu laikā.

Svara zaudēšanai izmantojiet šķiedrvielas, kuras var iegādāties aptiekā. Ieviešot to savā uzturā, ir ļoti svarīgi dzert daudz ūdens, lai neaizsprostotu vēderu ar šķiedrvielām. To var lietot arī vienu pašu vai kombinēt ar citiem produktiem. To ir viegli uzņemt, atšķaidot ar ūdeni un izdzerot pusstundu pirms galvenās ēdienreizes.

Kaitējums

Papildus priekšrocībām, dažos gadījumos tas var būt kaitīgs, tāpēc pirms lietošanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu. Jo tas traucē noteiktu vitamīnu uzsūkšanos, ja to lieto pārmērīgi. Tas darbojas arī kā caurejas līdzeklis. Dažos gadījumos tā pārpalikums izraisa vēdera uzpūšanos. Grūtniecēm vai mātēm, kas baro bērnu ar krūti, nav ieteicams lietot farmaceitiskās šķiedras.

Kas ir šķiedra un kam tā paredzēta?

Kas ir šķiedra?

Diētiskās šķiedras (diētiskās šķiedras) ir nesagremojama pārtikas daļa, kas iegūta no augiem. Tam ir divas galvenās sastāvdaļas: ()

1. Šķīstošā šķiedra- šķīst ūdenī, viegli fermentējas resnajā zarnā gāzēs un fizioloģiski aktīvos blakusproduktos, var būt prebiotisks un viskozs. Tas aizkavē kuņģa iztukšošanos, kas savukārt var izraisīt pastiprinātu sāta sajūtu.
2. Nešķīstoša šķiedra- nešķīst ūdenī, ir metaboliski inerta un uzbriest, saskaroties ar ūdeni, vai arī tas var būt prebiotisks un metaboliski raudzēts resnajā zarnā. Pietūkušās šķiedras absorbē ūdeni, pārvietojoties pa gremošanas sistēmu, atvieglojot zarnu kustību.

Diētiskās šķiedras var ietekmēt kuņģa-zarnu trakta satura raksturu un citu uzturvielu un ķīmisko vielu uzsūkšanos ().

Daži šķīstošo šķiedru veidi absorbē ūdeni, pārvēršoties par želatīnu, viskozu vielu, ko fermentē baktērijas gremošanas traktā.

Daži nešķīstošo šķiedru veidi palielina izkārnījumu apjomu un nav fermentējami. Lignīns, galvenais nešķīstošo šķiedru avots, var mainīt šķīstošās šķiedras ātrumu un metabolismu. Cita veida nešķīstošās uztura šķiedras, īpaši izturīga ciete, ir pilnībā fermentējamas ().

Dažas, bet ne visas, šķīstošās augu šķiedras bloķē zarnu gļotādas adhēziju un potenciāli patogēnu baktēriju pārvietošanos un tādējādi var modulēt zarnu iekaisumu (,).

Uztura šķiedrvielu avoti bieži tiek sadalīti atkarībā no tā, kāda veida šķiedrvielas tie satur. Augu pārtika satur abu veidu diētiskās šķiedras dažādās pakāpēs atkarībā no produkta īpašībām.

Pietiekams šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu patēriņš palīdz regulēt cilvēka ķermeņa darbību. Šķīstošo uztura šķiedrvielu patēriņš veicina labvēlīgu savienojumu veidošanos to fermentācijas laikā kuņģa-zarnu traktā (GI). Nešķīstošās diētiskās šķiedras palīdz palielināt izkārnījumu apjomu un mīkstina to, kā arī samazina pārvietošanās laiku caur zarnu traktu. Diētas ar augstu šķiedrvielu negatīvie aspekti ir ievērojamas gāzes un vēdera uzpūšanās iespēja.

Šķiedrvielas ir atrodamas tikai augļos, dārzeņos un graudos. Tā ir daļa no šo produktu šūnu sienas. Diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu var samazināt aptaukošanās, sirds slimību un diabēta risku ().

• Sievietes: 25 grami.
• Vīrieši: 35-40 grami.

Lielākā daļa cilvēku, kas ēd Rietumu diētu, saņem mazāk nekā pusi no RDA par šķiedrvielām. Bez diētiskām šķiedrām cieš gremošanas trakts, attīstās augsts holesterīna līmenis (kas izraisa sirds slimības), kā arī var palielināties iekaisums organismā.

Augu šķiedrvielu avoti

Daži augi satur ievērojamu daudzumu šķīstošo un nešķīstošo uztura šķiedrvielu. Piemēram, plūmēm ir bieza miza, kas pārklāj sulīgo mīkstumu. Miza ir nešķīstošu šķiedrvielu avots, savukārt šķīstošā šķiedra ir augļa mīkstumā. satur arī ievērojamu daudzumu šķiedrvielu ().

Auga "Amorphophallus konjac" jeb glikomannāna sakne rada šķiedrām līdzīgus rezultātus, un to var izmantot arī aizcietējuma mazināšanai. Glikomannānu pārdod dažādās formās. Un, lai gan dažos veidos tas ir drošs, citās tas var būt bīstams, kas var izraisīt rīkles vai zarnu nosprostojumu ().

Šķīstošās šķiedras dažādos daudzumos ir atrodamas visos augu pārtikas produktos, tostarp:

• pākšaugi (pupas, zirņi, sojas pupas, lupīna un citi pākšaugi);
• , rudzi, čia un;
• daži augļi (ieskaitot plūmes, žāvētas plūmes, ogas, nogatavojušies un mizoti āboli, cidonijas un);
• daži dārzeņi, piemēram, un;
• sakņu dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi (to miza ir arī nešķīstošu šķiedrvielu avots);
• psyllium sēnalas (gļotādas šķīstošās šķiedras) un ;
• rieksti (ir šķiedrvielām bagātākais rieksts).

Nešķīstošās šķiedras avoti:

• kukurūza un;
• pākšaugi, piemēram, pupiņas un zirņi;
• rieksti un sēklas;
• kartupeļu miza;
• lignāns;
• dārzeņi, piemēram, zaļās pupiņas, ziedkāposti, (cukini) un ;
• daži augļi, tostarp avokado un negatavi banāni;
• dažu augļu un dārzeņu, tostarp vīnogu un tomātu, mizas ().

Lasiet par to, kuri pārtikas produkti satur visvairāk šķiedrvielu -.

Kāpēc jūsu ķermenim ir vajadzīgas šķiedras?

Šķiedra palīdz regulēt zarnu darbību, pazemina holesterīna līmeni un stiprina resnās zarnas sieniņu. Turklāt pietiekams patēriņš palīdz zaudēt svaru, kontrolēt cukura līmeni asinīs un var novērst insulīna rezistenci un ar to saistītās slimības ().

Diēta ar augstu šķiedrvielu saturu palīdz samazināt risku saslimt ar:

• daži vēža veidi;
• divertikuloze;
• sirds un asinsvadu slimības;
• kairinātu zarnu sindroms (IBS);
• nierakmeņi;
• aptaukošanās.

Daži pētījumi liecina, ka sievietes ar PMS vai menopauzi var nedaudz atvieglot simptomus, patērējot pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu.

Cilvēkiem ar gremošanas trakta slimībām šķiedra var palīdzēt mazināt simptomus. Ievērojama uztura šķiedrvielu uzņemšana palīdz palielināt labvēlīgo baktēriju skaitu kuņģa-zarnu traktā, tādējādi samazinot patogēnu skaitu, kas var izraisīt dažas gremošanas problēmas.

Šķīstošās un nešķīstošās šķiedras atšķirība

Nešķīstošās diētiskās šķiedras radīt apjomu zarnās, vienlaikus palīdzot līdzsvarot pH līmeni tajās. Tie palīdz uzlabot zarnu kustīgumu un palīdz novērst aizcietējumus. Nešķīstošās šķiedras nešķīst ūdenī, un tās neraudzē resnās zarnas baktērijas. Tiek uzskatīts, ka tas palīdz novērst divertikulozi un hemoroīdus, attīrot kancerogēnus un toksīnus. Rieksti, sēklas, kartupeļi, mizoti augļi un zaļie dārzeņi ir lieliski šķiedrvielu avoti.

Šķīstošās diētiskās šķiedras kuņģa-zarnu traktā veido želeju, kas saistās ar taukskābēm. Pētījumi liecina, ka tie palēnina kuņģa iztukšošanos, ļaujot labāk absorbēt barības vielas. Šķīstošā šķiedra arī palīdz regulēt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas ir pākšaugos, auzās, miežos, ogās un dažos dārzeņos. Šķīstošās uztura šķiedras tiek fermentētas kuņģa-zarnu traktā, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos un meteorismu. Pakāpeniski palieliniet šo pārtikas produktu patēriņu un dzeriet daudz ūdens.

Jaunākie pētījumi liecina, ka šķīstošās un nešķīstošās šķiedras palīdz kontrolēt un pārvaldīt hipertensiju ().

Kāpēc jums vajadzētu iegūt šķiedrvielas no pārtikas, nevis uztura bagātinātājiem

Aptieku un veselības veikalu plaukti ir pilni ar šķiedrvielu piedevām. Tāpēc rodas pamatots jautājums – kāpēc gan nesaņemt pareizo tā daudzumu, uzņemot uztura bagātinātājus, nevis ar pārtiku.

Šķiedrvielu piedevas parasti satur tikai nelielu daļu no nepieciešamo uztura šķiedrvielu. Un šķiedrvielu avoti bieži ir aizdomīgi. Uzmanieties lietot uztura bagātinātājus, kas satur metilcelulozi (sintētisko celulozi), kalcija polikarbofilu vai kviešu dekstrīnu, jo tiem nav uzturvērtības vai barības vielu un tie ir sintētiski.

Turklāt saskaņā ar pētījumu, kas veikts gadā Merilendas Universitātes Medicīnas centrs Cilvēkiem, kuri lieto noteiktas zāles (diabēta zāles, holesterīna līmeni pazeminošas zāles, pretepilepsijas līdzekļus un dažus antidepresantus), nav ieteicams lietot šķiedrvielu piedevas, jo tās var traucēt šo medikamentu un dažu minerālvielu uzsūkšanos.

Augļu miza ir noderīga

Augļu mizas ir vērtīgs šķiedrvielu avots, un tās nav jānogriež. Augļus sagrieziet gabaliņos, kurus ir viegli ēst, bet atstājiet mizu. Dodiet bērniem kompotus no šķiedrvielām bagātiem augļiem, tie ir veselīgi, taču priekšroka tomēr jādod svaigiem augļiem.

Cik daudz vajag bērniem un cik pieaugušajiem?

Bērna vecums + 5 g šķiedrvielu ir dienas minimālais daudzums, kas jāsaņem bērnam, kas vecāks par diviem gadiem. Tādējādi 6 gadus veciem bērniem ir nepieciešami aptuveni 11 g šķiedrvielu. Bet cilvēkiem, kas vecāki par 55 gadiem, ir nepieciešami vismaz 20 g.

Izvada taukus no ķermeņa

Ēdiet pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu kopā ar pārtiku ar augstu tauku saturu. Tas radīs apstākļus, kuros lielākā daļa tauku tiks piesaistīti un izņemti no ķermeņa zarnu kustības laikā. Palieliniet šķiedrvielu saturu savā uzturā, un jūs saņemsiet mazāk kaloriju.

FFO - veiksmes noslēpums

FFO apzīmē augļus, pupiņas, klijas. Katru dienu jums vajadzētu ēst vienu porciju no katra ēdiena. Tas ir pilnīgi pietiekami, lai apmierinātu ķermeņa vajadzību pēc šķiedrvielām. Starp citu, augļi labi sader ar jogurtu.

Produkts visai ģimenei

Tas ir ļoti labvēlīgs novecojošajam kuņģa-zarnu traktam. Arī skolas vecuma bērniem tas ir vajadzīgs, jo šķiedrvielas palīdz regulēties. Tas paliek stabils, un tāpēc viņu uzvedība un spēja mācīties ir stabilas. Bērns var doties uz skolu tikai pēc tam, kad kopā ar brokastīm ir saņēmis vismaz 5 g šķiedrvielu, t.i. porcija putras un porcija augļu. Uzziniet četru svarīgu ar šķiedrvielām bagātu augļu nosaukumus: aprikozes, avokado, artišoki un āboli.

Šī ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Tas var palīdzēt jums kontrolēt savu svaru, regulēt holesterīna līmeni un veikt daudzus citus noderīgus darbus organismā. Tas novērš pārēšanos un sniedz cilvēkam sāta sajūtu, bet tajā pašā laikā nepadara resnu. Produkti ar augstu tā saturu prasa pamatīgu košļāšanu, tāpēc apetīte ātri tiek apmierināta, un rezultātā cilvēks ēd mazāk. Šķiedrvielas kuņģī paliek ilgu laiku, un tāpēc jūs nevēlaties ēst. Cilvēki, kuri ir pieraduši pie šādiem ēdieniem, mēdz ēst lēnāk, kārtīgāk košļāt un patērē mazāk treknu pārtiku. Vislabākās šķiedras, tas ir, visnoderīgākās, ir atrodamas miežu un augļu pektīnos.

Palīdz stabilizēt cukura līmeni

Šķiedrvielas, īpaši nešķīstošās šķiedras, kas atrodamas miežos, citrusaugļos, pākšaugos, kuņģī pārvērš pārtiku viskozā vielā, kā rezultātā palēninās cukura sadalīšanās un iekļūšana asinīs. Tas ļauj novērst cukura līmeņa izmaiņas un aizsargāt virsnieru dziedzerus, kas ražo insulīnu. Brokastis, kas ietver šķiedrvielām bagātu pārtiku, piemēram, auzu pārslu un augļus, ir noderīgas bērniem, kuriem ir problēmas ar uzvedību un mācīšanos. Kad cukura līmenis ir stabils, stabils ir arī cilvēka emocionālais fons.

Palēnina tauku uzsūkšanos

Tā kā tas novērš tauku uzsūkšanos, tas nozīmē, ka ķermenis saņem mazāk kaloriju. Tas ir vēl viens celulozes ieguvums, ko var izmantot visi tie, kas kontrolē savu svaru. Ir pierādīts, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz šķiedrvielām bagātu pārtiku, ir lielāks tauku saturs izkārnījumos nekā tiem, kuru uzturā ir maz šķiedrvielu.

Palīdz samazināt holesterīna līmeni

Diēta ar augstu šķīstošo šķiedrvielu saturu (auzu klijas, pilngraudu auzas, pākšaugi, mieži, augļi, tostarp plūmes) palīdz samazināt "sliktā" holesterīna līmeni, nesamazinot "labo" holesterīnu (augsta blīvuma lipoproteīnus). Gremošanas procesā pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu absorbē šķidrumu un savāc “slikto” holesterīnu, kas pēc tam tiek izvadīts no organisma. Tomēr ārsti vienmēr brīdina pacientus, ka diēta ar augstu šķīstošo šķiedrvielu saturu nav aizraušanās ar holesterīnu bagātu pārtikas produktu ļaunprātīgu izmantošanu. Šī diēta ietver arī tauku patēriņa samazināšanu. Ir pierādījumi, ka šķīstošo šķiedrvielu uzņemšanas palielināšana par 10 g dienā faktiski samazina sirds un asinsvadu slimību attīstības risku par 17-29%.

Nešķīstošās šķiedras palīdz zarnu darbībai. Nešķīstošais, kas ir daudz augļu un dārzeņu mizās, kā arī graudaugu čaumalās, palīdz novērst aizcietējumus. Pateicoties šai celulozei, izkārnījumi kļūst mīksti un viegli izdalās no organisma. Viņa ir īsta. Cilvēkiem, kuri ievēro tradicionālās diētas ar augstu šķiedrvielu saturu, parasti nav problēmu ar.

Samazina vēža attīstības risku

Lai gan šķīstošās šķiedras palīdz novērst sirds un asinsvadu slimību attīstību, nešķīstošās šķiedras novērš. Iedzīvotājos, kur tradicionāli daudz patērē šķiedrvielām bagātu pārtiku, saslimstība ar vēzi ir ievērojami zemāka. Nešķīstošo šķiedrvielu (piemēram, kviešu kliju) uzņemšanas palielināšana ir viena no efektīvākajām uztura izmaiņām, ko varat veikt, lai samazinātu vēža risku.

Uzlabo peristaltiku

Viena no teorijām, kas skaidro resnās zarnas vēža attīstības cēloņus, saka, ka, jo ilgāk toksiskās vielas ir saskarē ar tās gļotādu, jo lielāka iespēja, ka tās pārvēršas kancerogēnos veidojumos. Tādējādi izrādās, ka regulāra zarnu kustība novērš vēža attīstību. Plastmasas izkārnījumi, kas tiek novēroti ar augstu šķiedrvielu saturu uzturā, veicina ķermeņa savlaicīgu atbrīvošanos, tostarp no toksīniem. Izrādās, ka šķiedra savā darbībā ir salīdzināma ar otu, kas izslauka “atkritumus” no zarnām. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu uz pusi samazina laiku, kad potenciāli bīstamie atkritumi paliek organismā, tādējādi uz pusi samazinot kancerogēnu saskari ar resnās zarnas gļotādu.

Saista kancerogēnus un ietekmē hormonus

Šķiedra palīdz izvadīt kancerogēnus (toksīnus, kas var veicināt ķermeņa šūnu deģenerāciju) un samazina to saskares laiku ar zarnu gļotādu. Papildus tam celuloze absorbē citus iespējamos gļotādas kairinātājus, kas var radīt labvēlīgus apstākļus veselīgu šūnu deģenerācijai par ļaundabīgām.

Ir pierādījumi, ka cilvēki, kuriem ir risks saslimt ar resnās zarnas vēzi, pārejot uz diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, ir daudz drošāki nekā tie, kuru diētas pamatā bija pārtikas produkti ar zemu šķiedrvielu saturu. Arvien vairāk pētījumu apstiprina tiešu saikni starp šķiedrvielām bagātas pārtikas ēšanu un resnās zarnas vēža riska samazināšanu. Turklāt ir informācija par šādas diētas ietekmi uz krūts vēža attīstību. Ir vairāki skaidrojumi. Jo īpaši šķiedra var ietekmēt krūts vēzi, tādējādi samazinot krūts vēža risku.

Svara zaudēšana bieži ir saistīta ar stingrām diētām vai nogurdinošiem vingrinājumiem. Bet dažreiz, lai atbrīvotos no papildu mārciņām, pietiek tikai pareizi veidot diētu, ieskaitot pareizos ēdienus. Īpašu vietu starp tām ieņem augu šķiedras. Šķiedra svara zaudēšanai ir ne tikai efektīva cīņā pret lieko svaru, bet arī labvēlīga vispārējai veselībai.

Ieguvumi svara zaudēšanai

Viens no liekā svara pieauguma iemesliem ir pārmērīgs kaloriju patēriņš. Lai no tā izvairītos, jums jākontrolē izsalkuma sajūta. Tas ir atkarīgs ne tik daudz no patērētās pārtikas daudzuma, bet gan no tā kvalitātes, jo īpaši no olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecības, kā arī no šķiedrvielu klātbūtnes.

Šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu iekļaušana uzturā ir labvēlīga svara zaudēšanai, jo ļauj organismam ātrāk sajust sāta sajūtu, patērējot mazāk pārtikas. Tas ir saistīts ar faktu, ka šādiem ēdieniem ir nepieciešama rūpīgāka košļāšana, kuras laikā smadzenes saņem sāta sajūtu.

Tādējādi, pievienojot ēdienkartei dārzeņu ēdienus, salātus, svaigus augļus un dārzeņus, jūs varat atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, neierobežojot sevi pārtikā un neciešot pastāvīgu izsalkuma sajūtu.

Šķiedru priekšrocības maigam svara zudumam ir saistītas ar vairākām tās īpašībām. Pirmkārt, nonākot kuņģī, tā šķiedras ātri uzbriest un piepilda to, radot sāta sajūtu. Rezultātā porcijas tiek ievērojami samazinātas, kamēr organisms saņem pietiekami daudz barības vielu un necieš no uztura ierobežojumiem.

Tad, izejot cauri zarnām, šķiedra atjauno savu mikrofloru, jo tā ir labvēlīgo baktēriju augšanas vieta. Tie savukārt izdala fermentus, kas veicina viegli sagremojamu taukskābju veidošanos, kas ir enerģijas avots zarnu darbībai.

Regulārs šķiedrvielu patēriņš palīdz samazināt holesterīna un cukura līmeni asinīs. Savienojumā ar holesterīnu, kas atrodas žultī, šķiedras palīdz sadalīt taukus. Turklāt augu šķiedras ir ļoti noderīgas ķermeņa vispārējā stāvokļa uzlabošanai, jo tās:

• atvieglo fermentatīvo darbību;
• attīra zarnas no toksīniem, kas dzīves laikā var uzkrāties līdz 20 kg;
• uzlabot aknu un liesas darbību;
• absorbē smago metālu sāļus, novērš resnās zarnas vēža attīstību;
• palēnina ogļhidrātu gremošanu un uzsūkšanos, tādējādi palēninot glikozes līmeņa paaugstināšanos pēc ēšanas;
• paātrina pārtikas sagremošanas laiku, tādējādi veicinot agrīnu sāta sajūtu.

Tas ir interesanti! Attīrot organismu, šķiedrvielas palīdz arī attīrīt ādu no pinnēm un pūtītēm, kas ir īpaši svarīgi pusaudža gados.

Saskaņā ar pētījumiem vairumā gadījumu pietiek ar šķiedrvielu daudzumu uzturā palielināt tikai par 30%, lai liekais svars sāktu izzust. Tajā pašā laikā augļu un dārzeņu ikdienas lietošana ļauj ne tikai atbrīvoties no kilogramiem, bet arī bez lielas piepūles uzturēt svaru optimālā līmenī.

Kontrindikācijas

Augu šķiedrām ir vairākas kontrindikācijas. Tāpēc, pirms notievēt ar šķiedrvielām, ir svarīgi pārliecināties, ka tās organismam nenodara vairāk ļauna nekā laba.

Grūtniecības laikā to ieteicams lietot piesardzīgi, jo tas var pastiprināt gāzu veidošanos. Turklāt ar lielu šķiedrvielu daudzumu pasliktinās kalcija uzsūkšanās. Kontrindikācijas ietver arī:

• meteorisms;
• kolīts, infekciozais enterokolīts;
• gastrīts, atvērtas kuņģa čūlas;
• pastāvīgas gremošanas problēmas, regulāra vēdera uzpūšanās.

Pēcoperācijas atveseļošanās periodā nav ieteicams uzņemt daudz šķiedrvielu. Ja ir viena vai vairākas kontrindikācijas, labāk ir pārtraukt šķiedrvielu lietošanu vai vispirms konsultēties ar savu ārstu.

Produkti, kas satur šķiedrvielas

Mūsdienu farmaceitiskie izstrādājumi piedāvā lielu gatavās šķiedras izvēli dažādu ražotāju pulveru, tablešu vai kapsulu veidā. Taču dabīgā veidā iegūtās šķiedras organismā uzsūcas labāk un iedarbojas efektīvāk.

• zirņi, lēcas, pupiņas, pupiņas;
• linu sēklas, ķirbju sēklas, sezama sēklas;
• klijas;
• auzu pārslas, mieži, veseli graudi;
• artišoki, brokoļi, Briseles kāposti;
• brūklenes, kazenes, avenes;
• bumbieri, āboli;
• avokado.

Tas nav pilnīgs saraksts, to var papildināt un paplašināt. Šķiedras dažādos daudzumos ir atrodamas lielākajā daļā pārtikas produktu, kas tik un tā periodiski parādās uz galda. Nedaudz palielinot to daudzumu, jūs viegli varat palielināt augu šķiedrvielu daudzumu uzturā līdz vajadzīgajam līmenim.

Kuru šķiedru izvēlēties

Ir divi galvenie šķiedrvielu veidi – šķīstošā un nešķīstošā. Pirmajā ietilpst augļos atrodams pektīns, pākšaugos atrodamie sveķi, jūraszālēs atrodamā algināze, miežu un auzu heliceluloze. Uzsūcot lielu daudzumu šķidruma, šķīstošās šķiedras pārvēršas par želejveida vielu, kas piepilda kuņģi, sniedz sāta sajūtu un ir laba zarnām. Pektīnam piemīt arī spēja absorbēt žultsskābes un holesterīnu, neļaujot tiem iekļūt asinsrites sistēmā.

Nešķīstošās šķiedras ietver celulozi un lignīnu. Tas ir atrodams dārzeņos, augļos, pākšaugos un graudos. Tāpat kā šķīstošā šķiedra, arī šī šķiedra absorbē lielu daudzumu ūdens, uzbriest kā sūklis, taču saglabā savu struktūru un organismā netiek sagremota, paātrinot gremošanas procesu un pārtikas kustību pa traktu, novēršot stagnāciju. Izejot cauri kuņģa-zarnu traktam, tas absorbē visas kaitīgās vielas, toksīnus un sārņus un izvada tos no organisma.

Ir grūti pateikt, kura šķiedra ir vislabākā veselībai vai svara zaudēšanai. Uzturā ir jābūt abiem veidiem, jo ​​katrs no tiem ir noderīgs līdzsvarotas zarnu mikrofloras uzturēšanai. Tas ir saistīts ar to, ka baktērijas, kas nodrošina šo līdzsvaru, dod priekšroku citai vairošanās videi - gan šķīstošās šķiedras želejveida vielai, gan nesagremotām šķiedrām. Šķīstošās un nešķīstošās šķiedras optimālā attiecība ir 1:3.

Ikdienas šķiedrvielu nepieciešamība pieaugušajam ir 30 g. To trūkumu var kompensēt, iekļaujot ēdienkartē piemērotus produktus vai lietojot farmaceitiskos produktus. Aptiekas un interneta veikali piedāvā ārkārtīgi plašu šķiedrvielu izvēli – graudu, riekstu kodolu, ķirbju, fruktozes, brūnaļģes, kviešu asnu u.c.

Izvēloties šķiedrvielu, jākoncentrējas uz tajā esošo divu galveno augu šķiedru veidu sastāvu un attiecību, kā arī uz galveno mērķi – svara zaudēšanu vai organisma attīrīšanu. Parasti uz iepakojuma ir norādīts, kam katrs produkts ir vispiemērotākais.

Kā lietot šķiedrvielas svara zaudēšanai

Šķiedrvielas svara zaudēšanai var izmantot divos veidos – veidojot diētu tā, lai tajā būtu pietiekami daudz augu šķiedrvielu, vai arī izmantojot šķiedrvielas uztura bagātinātāju veidā.

Pirmajā gadījumā ēdienkarte ir veidota tā, lai organisms katru dienu saņemtu vismaz 25 g šķiedrvielu.

Brokastīs labāk pagatavot musli vai putru, bet baltmaizi aizstāt ar kraukšķīgu maizi. Kraukšķīgu maizes iepakojums var viegli apmierināt jūsu ikdienas šķiedrvielu nepieciešamību. Ja nav iespējams atteikties no uzkodām, bulciņas un sviestmaizes labāk aizstāt ar ābolu vai apelsīnu.

Maiga diēta

Šīs diētas prasības ietver diētas izveidi tā, lai 70% ēdienkartes sastāvētu no šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti. Citādi var ievērot ierasto režīmu, bet, ja diētas laikā atteiksies no saldumiem, alkohola, trekniem un ceptiem ēdieniem, marinētiem gurķiem, rezultāts būs daudz labāks! Ievērojot šo diētu, jūs varat zaudēt līdz 7 kg mēnesī.

Svarīgs! Pārejai uz pārtikas produktiem, kas bagāti ar augu šķiedrvielām, jābūt pakāpeniskai, pretējā gadījumā var rasties nepatīkamas blakusparādības - vēdera uzpūšanās, kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi.

Otrs veids, kā ievērot šķiedrvielu diētu, ir farmaceitiskā produkta lietošana pulvera veidā. Dažas karotes atšķaida šķidrumā, pievieno gatavajiem ēdieniem vai vienkārši nomazgā ar ūdeni. Tajā pašā laikā jūs varat ierobežot sevi uzturā vai ievērot ierasto režīmu. Šķiedrvielu ēšana pirmajā gadījumā mazinās izsalkuma sajūtu, bet otrajā – apetīti.

Pēdējais variants ir maigākais, jo tas neprasa nekādus ierobežojumus vai pūles. Pietiek, lai diētai pievienotu 2 tējk. šķiedrvielu pusstundu pirms ēšanas, atstājot ēdienkarti kā parasti. Šī metode, visticamāk, ir vērsta uz maigu ķermeņa attīrīšanu, nevis efektīvu svara zudumu, lai gan kopā ar toksīniem un citiem kaitīgiem uzkrājumiem var zaudēt arī vairākus kilogramus.

Stingra diēta

Šī metode ilgst divas nedēļas un ietver stingrus uztura ierobežojumus. Divas tējkarotes farmaceitiskās šķiedras sajauc ar glāzi kefīra un lieto 4 reizes dienā pēc 3,5-4 stundām. Kefīra ikdienas norma šajā gadījumā ir ne vairāk kā 1 litrs. Starp ēdienreizēm varat pagatavot uzkodas no neapstrādātiem dārzeņiem un augļiem (100-200 g).

Ja nevēlaties ievērot stingru diētu, reizi nedēļā varat organizēt badošanās dienas, pamatojoties uz to. Noteikumi paliks tie paši – 1 litru kefīra sadala 4 devās un katru glāzi sajauc ar 2 tējk. šķiedra.

Šķiedru patēriņa noteikumi

Izvēloties šķiedrvielu kā līdzekli svara zaudēšanai, ir svarīgi zināt, kā tās pareizi uzņemt, lai nekaitētu ķermenim. Galvenais un obligātais nosacījums ir pietiekams ūdens daudzums. Šķiedrvielu patēriņa periodā izdzertā šķidruma daudzumam pēc būtības jābūt vismaz 2 litriem. Tas nodrošinās normālu kuņģa-zarnu trakta darbību, augu šķiedru efektivitāti un novērsīs nepatīkamās sekas: ja trūkst šķidruma, šķiedras nesasniegs vēlamo konsistenci un radīs aizcietējumus.

Nav ieteicams uzreiz sākt ar stingru diētu vai iekļaut savā uzturā pārāk daudz šķiedrvielu pārtikas. Organisms, kas nav pieradis pie šāda daudzuma, vienkārši nespēj tikt galā un var izraisīt nepatīkamas un sāpīgas reakcijas. Šķiedrvielu daudzumu līdz ieteicamajai dienas devai 25-30 g labāk palielināt pakāpeniski, sākot ar 10 g, vērojot sajūtas un pakāpeniski palielinot devu, ja viss ir kārtībā.

Svarīgs! Ja pēc diētas uzsākšanas vēdera uzpūšanās un smaguma sajūta ilgst vairāk nekā 2 dienas, iespējams, daži no tiem izraisa individuālu noraidīšanas reakciju.

Pieaugot interesei par veselīgu uzturu, arvien biežāk var dzirdēt vārdu “šķiedrvielas”, kura nozīme nav zināma visiem. Šķiedrvielu trūkums uzturā izraisa nopietnas kuņģa-zarnu trakta slimības, aptaukošanos un citas ļoti nepatīkamas sekas. Daudzi uztura speciālisti apgalvo, ka šķiedrvielas ir veselīga uztura pamats. Kas tas ir un kāds no tā labums? Lasa...

Šķiedrvielas (zinātniski “celuloze” vai vienkārši “diētiskās šķiedras”) ir būtiska augu šūnu sieniņu sastāvdaļa, ko nesašķeļ organisma gremošanas enzīmi, bet apstrādā labvēlīgā zarnu mikroflora. Šī ir viena no vērtīgākajām uzturvielām, kuras lietderību dažkārt ir grūti pārvērtēt. Šeit ir galvenie iemesli, kādēļ savā uzturā iekļaut šķiedrvielu pārtiku.

1. Lielisks līdzeklis pret aizcietējumiem

Šķiedra atšķaida izkārnījumus, tādējādi samazinot ķermeņa sastrēgumu iespējamību. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti caur kuņģa-zarnu traktu (GIT) iziet 24-36 stundu laikā; salīdziniet: produktiem ar zemu šķiedrvielu saturu ir vajadzīgas 3-4 dienas!

Starp citu, aizcietējums (ko nez kāpēc daudzi ignorē) var izraisīt hemoroīdus, iegurņa orgānu un apakšējo ekstremitāšu varikozas vēnas, trūces, kolītu, divertikulozi, polipozi un pat resnās zarnas vēzi.

2.Lieliski attīra organismu

Šķiedrvielas iziet cauri kuņģa-zarnu traktam, nesagremojoties, un organismā tās neuzsūcas. Tajā pašā laikā tas burtiski "izslauka" no ķermeņa visas kaitīgās vielas, ieskaitot atkritumus un toksīnus. Savukārt, ja patērē maz šķiedrvielu, pārtikas atliekas rūgst zarnās, nosēžas uz to sieniņām un saindē organismu.

3.Samazina sirds un asinsvadu slimību risku

Šķiedrvielu ēšana samazina asinsspiedienu un holesterīna līmeni asinīs. Zinātniskie pētījumi ir parādījuši, ka, regulāri ēdot daudz augu izcelsmes pārtikas, mirstība no koronārās sirds slimības samazinās 5 reizes!

4.Efektīvs svara zaudēšanai

Ikdienā uzņemot aptuveni 35 g, uzņemot pat tikai 14 g šķiedrvielu dienā, divu mēnešu laikā jūs zaudēsiet vismaz 1 kg. Nav mazsvarīgi, ka pārtikas produkti ar šķiedrvielām uzpilda jūs salīdzinoši ātri, pateicoties tā unikālajai spējai absorbēt ūdeni (apmēram 5 reizes lielāku par paša tilpumu).

Interesanti: daži cilvēki, pusdienās ēduši makaronus ar šķiedrvielām, viegli atsakās no vakariņām, kas noved pie svara zuduma. Starp citu, šādi makaroni ārstē zarnu disbiozi.

5.Samazina diabēta attīstības risku

Šķiedrvielas pilngraudu produktos, palēninot ogļhidrātu un tauku uzsūkšanos un normalizējot glikozes līmeni asinīs, par trešdaļu samazina risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu. Ja lietojat pārtiku ar šķiedrvielām, kas satur antioksidantus (C un E vitamīnus, beta-karotīnu), šis skaitlis ievērojami palielinās.

6.Novērš kuņģa-zarnu trakta čūlas

Runājiet ar cilvēkiem, kuri cieš no kuņģa vai divpadsmitpirkstu zarnas čūlas, un jūs padarīsiet šķiedrvielas par neatņemamu jūsu uztura sastāvdaļu.

7.Novērš žultsakmeņu parādīšanos

Parasti cilvēki par žultsakmeņiem domā tikai tad, kad tie jau ir parādījušies, savukārt pēdējie var jums sagādāt daudz nepatikšanas. Vai nav vieglāk novērst problēmu? Šķiedrvielas normalizē aknu žults sekrēcijas funkciju, samazina žultsskābju un holesterīna reabsorbciju, kas novērš akmeņu veidošanos žultspūslī.

8.Samazina priekšlaicīgas nāves iespējamību

Regulāra pilngraudu lietošana samazina priekšlaicīgas nāves risku par vairāk nekā 1/5.

Kuros pārtikas produktos ir visvairāk šķiedrvielu?

1) Pilngraudu produkti: pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, pilngraudu graudaugi utt. Viena rupjmaizes šķēle satur tikpat daudz šķiedrvielu kā 8 baltmaizes šķēles un apmēram 3 reizes vairāk uzturvielu!

2) Svaigi dārzeņi un augļi.

3) Rieksti un žāvēti augļi, sēnes un ogas.

4) Pākšaugi. Palielinot pākšaugu patēriņu no vienas reizes nedēļā līdz 4 reizēm nedēļā, risks saslimt ar aizkuņģa dziedzera vēzi samazināsies 20 reizes! Pākšaugi arī novērš prostatas audzēju attīstību.

Lai patērētu nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu, jums jāēd:

Vismaz 3 augļi dienā;

Vismaz 3 porcijas (katra apmēram 100 ml) dārzeņu dienā;

Vismaz 4 porcijas pilngraudu maizes, graudaugi, brūnie rīsi, auzu pārslas dienā;

Vairākas reizes nedēļā: pupiņas, zirņi, kukurūza vai sojas pupiņas.

Šeit ir daži noderīgi dati par šķiedrvielu saturu pārtikā:

1 glāze 100% kliju putras – 26,4 g

1 gabals avokado - 10 g

1 glāze svaigu aveņu - 9 g

1 glāze pupiņu zupas - 8 g

1 glāze brūnie rīsi un lēcu plovs – 6,4 g

1 glāze kliju pārslas – 6 g

1 bumbieris - 5,5 g

1 glāze gaļas vai vistas zupas ar dārzeņiem – 5 g

1 glāze brūnie rīsi - 5 g

1 glāze salātu un 1 glāze burkānu – 4,8 g

2 glāzes salātu - 2,4 g

1 svaigs apelsīns - 2 g

1 glāze pilngraudu auzu pārslu un kviešu cietes brokastu pārslu – 1,6 g

1 glāze baltie rīsi - 1,5 g

1 kliju maizes šķēle – 1,5 g

1 glāze vistas nūdeļu zupas - 1 g

2 glāzes salātu - 1 g

1 rupjmaizes šķēle – 1 g

1 šķēle baltmaizes – 0,5 g

150 ml apelsīnu sulas – 0,5 g

Visbeidzot, mēs atzīmējam dažus svarīgus punktus.

1) Dzīvnieku izcelsmes produktos (gaļā, sviestā, sierā, pienā, olās, zivīs), rafinētā eļļā un cukurā nav augu šķiedrvielu.

2) Termiskās apstrādes rezultātā daļa šķiedrvielu “sairst”.

3) Tā sauktie "šķiedru piedevas" nav nekas vairāk kā "ogļhidrātu manekens".

4) Pārmērīgs šķiedrvielu patēriņš var izraisīt vēdera uzpūšanos, sliktu dūšu, vemšanu, caureju un samazināt vairāku minerālvielu un vitamīnu uzsūkšanos. Ar mēru viss ir labi!

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+