Kā skaitīt kalorijas svara zaudēšanas tabulā. Kā pareizi skaitīt kalorijas, lai zaudētu svaru - svarīgi padomi un triki

Aleksejs Šulika

Kā pareizi skaitīt kalorijas un saglabāt kaloriju dienasgrāmatu.

Kā zināms, liekais svars ir visas civilizētās pasaules posts. Un, cenšoties pārvarēt papildu mārciņas, miljoniem cilvēku izvēlas dažādas diētas un uztura ierobežojumus. Desmitiem uzņēmumu ar prieku piedāvā jums savus produktus dažādu zāļu, tablešu, maisījumu, krēmu un uztura bagātinātāju veidā. Ne mazāk klīniku un medicīnas centru ir gatavi strādāt pie jūsu svara, pat līdz pat ķirurģiskai iejaukšanās vietai.
Un cilvēks, kurš nolemj zaudēt svaru, saskaras ar ļoti grūtu izvēli. Kā zaudēt svaru, nekaitējot veselībai? Kā nepiekrist krāpniekiem? Kā izvairīties no lielas naudas iztērēšanas, nesaņemot nekādus rezultātus? Lai gan vienkāršākais, lētākais un drošākais veids, kā zaudēt svaru, ir daudz tuvāk, nekā jūs domājat! Tas ir paslēpts jūsu uzturā. Precīzāk, savā pārmērībā. Galu galā liekais svars nozīmē PAPILDU kalorijas, ko jūs ēdāt. Samaziniet to skaitu, un jūs sāksit zaudēt svaru. Kas var būt vienkāršāks!

Kā to izdarīt?

Tātad, ja esat apņēmies zaudēt svaru, kontrolējot diētas kaloriju saturu. Lai to izdarītu, jums jāiemācās tos precīzi aprēķināt. Jums ir jāsaprot, no kā sastāv jūsu diēta un kā garšīgas pusdienas pārvērst to skaitliskā izteiksmē. Šajā biļetenā jūs uzzināsiet, kā precīzi aprēķināt kaloriju saturu jūsu uzturā un izmantot to personīgās "kaloriju dienasgrāmatas" uzturēšanai.
Kaloriju uzskaite var būt noderīga ne tikai cilvēkiem, kuri zaudē svaru, bet arī tiem, kas sporto vai sporto, lai labāk kontrolētu savu ķermeni. Un arī par jebkādām veselības problēmām, kuru dēļ ir stingri jāuzrauga diēta.
Bet, pirms sākat ierobežot uzturu, atcerieties, ka šajā, tāpat kā jebkurā citā ar veselību saistītā jautājumā, jums jābūt īpaši uzmanīgiem un jāievēro mērenība. Un vislabāk vispirms konsultēties ar ārstu, uztura speciālistu.

Kā noteikt savu kaloriju limitu

Lai sāktu zaudēt svaru, skaitot kalorijas, vispirms ir jāzina ikdienas uzturvielu daudzums. Lai to izdarītu, varat izmantot pakalpojumus vienā no medicīnas centriem, kas specializējas svara zaudēšanā, vai konsultēties ar uztura speciālistu.
Ja kāda iemesla dēļ jūs to nevarat izdarīt vai nevēlaties, varat to izdarīt pats ar daudz laika. Tālāk ir norādītas darbības, ko varat veikt.

1. Nemainot neko savā uzturā, sāciet skaitīt uzņemtās kalorijas.

2. Pēc tam pakāpeniski samaziniet kaloriju skaitu, lai jūsu svara zudums dienā būtu aptuveni 300 līdz 600 grami.

3. Pārtrauciet kaloriju samazināšanu un saglabājiet 2. darbībā iegūto daudzumu.

Tici man, kad šodien uzzināsi savas diētas kaloriju saturu, tu šausmināsi par tās lielumu!!!

Parasti veselīgam cilvēkam kaloriju ierobežojums ir robežās no 1000-2000 kilokalorijas dienā sievietēm un 1500-3000 vīriešiem atkarībā no aktivitātes veida un fiziskās aktivitātes. Bet, rūpīgi pārraugot savu svaru, jūs varat viegli noteikt savu ierobežojumu pats.

Kas jums nepieciešams, lai saglabātu kaloriju dienasgrāmatu

Tikai trīs lietas – piezīmju grāmatiņa, kalkulators un svari. Virtuves svari 5-10 kilogramiem. Vēlams, lai svariem būtu taras svēršanas funkcija. Tas ļauj vispirms nosvērt trauku, atiestatīt svarus uz nulli un pēc tam ieliet vai ieliet svērto produktu un iegūt produkta masu bez trauka. Tas ir ļoti ērti un ļauj izvairīties no nevajadzīgiem aprēķiniem un ierakstiem. Labākā izvēle ir nevis ciparnīcas, bet gan digitālās elektroniskās.
Iegūstiet piezīmju grāmatiņu savai dienasgrāmatai. Labāk ir izveidot mazu, 60 loksnes, lai tas ilgst mēnesi, un nākamajā dienā sākt jaunu.
Numurējiet lapas ar mēneša cipariem un pierakstiet VISU, KO jūs ēdat katru dienu. Produkta vai ēdiena nosaukums, porcijas svars, porcijas kaloriju saturs, kopējais kaloriju daudzums dienā. Jebkurā jums ērtākajā formātā. Izmantojiet bezmaksas lapas piezīmju grāmatiņas beigās, lai aprēķinātu ēdienus, kurus gatavojat.

Padomi pārtikas svēršanai

Šķiet, ka rīkoties ar svariem ir vienkārši. Bet ir dažas nianses, kuras ir noderīgi atcerēties. Vispirms mēģiniet novietot sveramo priekšmetu pašā svaru vidū, jo, sverot to uz svaru malas, svars būs atšķirīgs. Otrkārt, nesveriet pārāk vieglus priekšmetus, svari daudz gulēs. Ja nepieciešams nosvērt produktu, kas ir vieglāks par 20-30 gramiem, tad labāk uz svariem uzlikt kādu vismaz 200 gramus vai 1 kg smagu priekšmetu, atiestatīt svarus uz nulli un tad pievienot sveramo. Un vēl viens triks ir svēršana, izmantojot atlikušās masas metodi. Piemēram, lai nosvērtu nedaudz saulespuķu eļļas, ērtāk ir vispirms visu pudeli uzlikt uz svariem, tad ieliet salātos vajadzīgo eļļas daudzumu un vēlreiz nosvērt pudeli. Masu starpība būs vienāda ar izlietotās eļļas daudzumu. Var arī svērt skābo krējumu utt.

Vispārīgi jautājumi par kaloriju aprēķināšanu un žurnālu rakstīšanu

Kaloriju dienasgrāmatas galvenais mērķis ir precīzi ierakstīt visu, ko ēdat dienas laikā. Jāpieraksta jebkurš patērētais produkts, tā svars, kaloriju saturs un kopējais kaloriju daudzums. Centieties neatstāt novārtā skaitļu precizitāti un, noapaļojot, atstājiet desmitdaļas (pirmais cipars aiz komata).
Lai kontrolētu savu svaru, noteikti nosverieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, jo jūsu svars dažādos dienas laikos ievērojami atšķirsies.

Kur iegūt kaloriju saturu pārtikā

Lai aprēķinātu diētas kaloriju saturu, jums jāzina visu produktu kaloriju saturs 100 gramos. Pārtikas produktu kaloriju saturs tiek ņemts no tabulām, kuras ir daudz internetā un grāmatnīcās. Taču tajos var nebūt tieši tas produkts, kāds tev šobrīd ir nepieciešams, tāpēc vienmēr izlasi uz produkta iepakojuma norādīto kaloriju saturu. Vislabāk ir pierakstīt šos skaitļus kaut kur atsevišķā vietā un uzkrāt savu visbiežāk patērēto pārtikas produktu kaloriju satura tabulu. Pērkot preci veikalā, kurai nav iepakojuma, piemēram, desu vai desiņas, tad nevilcinieties lūgt pārdevējam nolasīt kaloriju saturu uz lielā, lielapjoma iepakojuma, no kura viņš paņēma šo preci.

Produkta vai ēdiena porcijas kaloriju satura aprēķins

Šis ir vienkāršākais kaloriju aprēķina gadījums. Jūs zināt kaloriju saturu 100 gramos produkta, un jums ir jānoskaidro, cik kilokaloriju ir jūsu nosvērtajā porcijā.

SVARS * kcal 100 = kcal porcijas,

svars ir jūsu porcijas svars,

kcal100 ir kaloriju saturs 100 gramos produkta

Kā redzat, viss ir ļoti vienkārši: produkta porcijas svars tiek reizināts ar simts gramu kaloriju saturu un dalīts ar 100.

Vienkārša ēdiena kaloriju satura aprēķins

Tātad, gatavosim, piemēram, dārzeņu salātus. Iekļauto produktu saraksts:

Tomāti

Saulespuķu eļļa.

No tabulas pierakstīsim katra produkta kaloriju saturu.

Tomāti 17
Gurķi 13
Saulespuķu eļļa 899
Sāls 0
Tagad nosvērsim katru produktu atsevišķi un pievienosim tabulai trešo kolonnu

Tomāti 17 230
Gurķi 13 190
Saulespuķu eļļa 899 9
Sāls 0 0
Kā redzat, sāls kaloriju saturs ir nulle, un to ir gandrīz neiespējami nosvērt, tāpēc mēs to vienkārši noņemsim no tabulas. Tagad aprēķināsim kaloriju saturu katrai tabulas rindai, jo tas tiek darīts vienai porcijai (pārbaudei iekavās rakstīšu formulas, tās nav jāraksta):

Tomāti 17 230 39,1 (17 x 230/100)
Gurķi 13 190 24,7 (13 x 190/100)
Saulespuķu eļļa 899 9 80.91 (899*9/100)
Aprēķināsim 2. un 3. ailē esošo skaitļu summas, tas ir, mūsu salātu kopējo svaru un kopējo kaloriju saturu. Bet atceries – tāds ir VISU salātu kaloriju saturs. Un, ja tu to nelieto visu uzreiz, bet pa daļām, tad tas nav gala cipars!

Tomāti 17 230 39.1
Gurķi 13 190 24.7
Saulespuķu eļļa 899 9 80,91

429 144.71
Un visbeidzot pats galvenais! Kopējais kaloriju saturs 100 gramos salātu:

kopējās kalorijas * 100 / kopējais svars = kalorijas 100 gramos

Mūsu gadījumā - 144,71 * 100/429 = 33,73 kilokalorijas 100 gramos salātu.

Esam ieguvuši kaloriju saturu, ko varam izmantot, aprēķinot vienu salātu porciju.

Sarežģīta ēdiena kaloriju satura aprēķins

Pirmkārt, es pastāstīšu nedaudz par ūdeni, kas pievienots lielākajai daļai ēdienu. Šķiet, ja tajā ir nulle kaloriju, tad kāpēc to ņemt vērā. Bet atcerieties, ka, aprēķinot kaloriju saturu 100 gramos gatavā ēdiena, mēs ņemam vērā kopējo svaru! Lai to noteiktu, jāzina pievienotā ūdens masa.

Visā produktu daudzveidībā, no kuriem gatavojam dažādus ēdienus, ir vairākas kategorijas, kas gatavošanas procesā maina savu masu. Izmaiņas ir saistītas ar mijiedarbību ar ūdeni. Šeit ir šie produkti ar izmaiņu aprakstu.

Graudaugi, makaroni - tie “vārās”, tas ir, palielina savu svaru, kas nozīmē, ka, nosverot 100 gramu vārītu graudaugu porciju, jūs saņemsiet papildu gramus ūdens un aprēķināsiet to pēc labības “cenas”, un tas ir nepareizi, tikai “sausā” produkta masa.

Gaļu, putnu gaļu, desiņas “vāra”, samazinot svaru, daļu izlaižot ūdenī, pārvēršot buljonā.

Tagad, uzmanību, ļoti svarīgs brīdis! Šīm svara izmaiņām NAV vienmēr jāuztraucas par jums! Bet tikai tad, kad gatavošanas procesā maināt ēdiena sastāvu.

Piemēram, ja gatavojat graudaugus vai makaronus un vārīšanas beigās izlejiet ūdeni. Šajā gadījumā daļa ūdens paliek graudaugos.

Vai arī vāra gaļas (vistas) buljonu, bet gaļu izņem no tā, lai izmantotu atsevišķā traukā. Tad daļa gaļas paliek buljonā.

Vai arī jūs noņemat kaulus no gaļas, samazinot tās masu.

Šajos gadījumos aprēķins atšķirsies no “vienkāršā ēdiena”.

Apskatīsim makaronu piemēru. Nosver 200 gramus makaronu un vāra, līdz tie ir gatavi. Tagad pievienosim lieko ūdeni un vēlreiz nosveram (un neaizmirstiet atņemt katla svaru). Jūs saņemat, piemēram, 385 gramus. “Nevārīšanas” koeficients būs 385/200 = 2,825, tas ir, makaroni palielina masu gandrīz 3 reizes. Turklāt dažādiem makaronu un graudaugu veidiem un pat dažādiem derīguma termiņiem šī vērtība būs atšķirīga. Kā to izmantot?

Divi veidi. Pirmais ir tad, kad jūs patērējat “vārīto” produktu tieši, bet otrs ir tad, kad izmantojat to cita ēdiena pagatavošanai, piemēram, “jūras stila makaronu ar malto gaļu”.

Tātad, ja vēlaties apēst porciju vārītu makaronu, tad sadaliet svērto masu ar iegūto koeficientu un pēc tam kā parasti aprēķiniet kaloriju saturu iegūtajai jaunajai masai. Piemēram, iepriekš “vārīti” makaroni, kamēr porcijas svars sver 230 gramus, patiesībā dos tikai 81,4 gramus.

Otrs variants, izmantojot vārītu produktu, lai pagatavotu citu ēdienu, ir grūtāks, jo jūs nezināt, kāda ir to pašu makaronu masa porcijā, jo tie ir sajaukti ar citām sastāvdaļām. Jūs varat aprēķināt kaloriju saturu 100 gramos ēdiena (mēs zinām sauso makaronu svaru), bet jūs nevarēsit aprēķināt porciju.

Tāpēc šajā gadījumā pareizi būtu pārrēķināt, ņemot vērā iegūto koeficientu, nevis vārītā produkta masu, bet gan kaloriju saturu 100 gramos. Tas ir, gala ēdienā makaronu kaloriju saturs tiek ņemts nevis saskaņā ar tabulu - 321 kcal, bet 321/2,825 = 113,63.

Labākai izpratnei apskatīsim konkrētu "Navy Makaronu" ēdiena aprēķināšanas piemēru.

Šeit ir pilns sastāvdaļu saraksts:

Makaroni, Ūdens, Maltā gaļa, Sīpoli, Eļļa

Vispirms pagatavojiet makaronus. Nosveram tos sausus un iegūstam, piemēram, 120 gramus. Pagatavojiet tos, līdz tie ir gatavi, kā vēlaties, un izlejiet ūdeni caur caurduri. Nosveram vēlreiz (un atkal neaizmirstam par katliņa svaru) un sanāk jau 375 grami. Aprēķināsim viršanas koeficientu:

FinalMass / InitialMass = viršanas koeficients

Mūsu gadījumā tas būs vienāds ar: 375 / 120 = 3,125

Tagad gatavosim malto gaļu. Tā kaloriju satura aprēķins ir tieši tāds pats kā mēs pētījām iepriekš.

Maltā liellopa gaļa 148 kcal/100g. 850 gr. 1258 kcal
Sīpols 30 47 14.1
Saulespuķu eļļa 899 12 107,88
Ūdens 0 160 0

1069 gr. 1379,98
Kopā: 129,09 kcal uz 100 gramiem.

Tagad mums jāsajauc vārīti makaroni un vārīta malta gaļa. Bet jūs un es atceramies, ka mūsu makaroni bija uzbrieduši ar ūdeni. Un, lai to ņemtu vērā, gala ēdienā mēs izmantosim, pirmkārt, daudz sauso makaronu, un, otrkārt, mēs sadalīsim to kaloriju saturu ar mūsu burvju koeficientu. Lūk, kas notiek:

Makaroni 321 kcal / 3,125 = 102,72 120 g. 123.26
Maltā gaļa 129,09 kcal 1069 gr. 1379,98

1189 gr. 1503.24
Kopā: 126,43 kcal uz 100 gramiem.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka kaloriju saturu 100 gramos vārītas maltās gaļas nevarēja aprēķināt, bet vispārīgos skaitļus par gatavās maltās gaļas svaru un kaloriju saturu varēja pievienot pēdējai tabulai.

Citi produktu masas izmaiņu uzskaites gadījumi

Tātad, atkārtosim vēlreiz: gatavojot vārītus produktus, pēc ūdens iztukšošanas vēlreiz jānosver vārītais produkts un jāaprēķina “gatavošanas” koeficients, dalot gala masu ar sausā produkta masu. Izmantojiet šo koeficientu, lai pārrēķinātu porcijas masu vai pārrēķinātu kaloriju saturu 100 gramos.

Tagad apsvērsim gaļas gatavošanas iespēju, kurā jāņem vērā tās masas samazināšanās.

Vāra gaļas buljonu un pilnībā izņem no tā gaļu, tad buljonā paliek gaļas “daļa”, kas vienāda ar starpību starp tā sākotnējo “jēlmasu” un vārītās gaļas masu. Tas ir, viņi nosvēra jēlu gaļu, pagatavoja to, izņēma to un vēlreiz nosvēra. Atņemiet otro no pirmā un izmantojiet šo starpību, lai aprēķinātu buljona kaloriju saturu.

To pašu var darīt ar kauliem. Kādā pirmā ēdiena gatavošanas posmā gaļu izņem, atdala kaulus, nosver un atņem to svaru no gaļas sākotnējās masas. Aprēķinot ēdiena kaloriju saturu, izmantojiet pēdējo skaitli.

Ūdens iztvaikošana

Kā trauka aprēķināšanas pēdējais posms ir jāņem vērā ūdens iztvaikošana, kas dažkārt var būtiski ietekmēt kaloriju saturu. Fakts ir tāds, ka ēdiena gatavošanas laikā ūdens, ko pievienojat traukam, iztvaikos. Pat ja jūs speciāli nepievienojāt ūdeni, tas joprojām ir dārzeņos, gaļā un citos pārtikas produktos. Lai ņemtu vērā šīs izmaiņas, ir nepieciešams nosvērt gatavā ēdiena kopējo tilpumu. Protams, esiet piesardzīgs, pārnesot karstus priekšmetus uz svariem vai ļaujiet tiem nedaudz atdzist. Izmantojiet iegūto svaru, lai aprēķinātu trauka galīgo kaloriju saturu. Laika gaitā jūs pats noteiksiet, kuriem ēdieniem no jūsu uztura nepieciešama šāda svara korekcija. Varbūt dažreiz pietiks vienkārši pievienot ūdeni iepriekšējam tilpumam.

Secinājums

Tātad, tagad jūs zināt, kā pareizi aprēķināt diētas kaloriju saturu un saglabāt kaloriju dienasgrāmatu.

Neskatoties uz to, ka šie aprēķini ir sarežģīti un nogurdinoši, es ļoti iesaku kādu laiku saglabāt dienasgrāmatu manuāli. Vismaz nedēļu. Pirmkārt, tas dod lielu disciplīnu, jo tā vietā, lai tikai kaut ko ņemtu no ledusskapja un ēst, ir jāveic daudz manipulāciju - jāsver, jāskaita, jāpieraksta. Dažreiz jūs atteiksities no šīs procedūras :). Otrkārt, saskaitot visu manuāli, jūs “intuitīvi” sajutīsiet, kura daļa no kuras
cik prece “maksā”. Tas ļaus ātri noteikt “papildus” ēdienus savā uzturā, kā arī var palīdzēt situācijās, kad nav iespējas nosvērties un aprēķināt, piemēram, ejot ciemos.

Bet, kad būsi pietiekami apguvis manuālās kaloriju aprēķināšanas skolu, esiet laipni aicināti mūsu interneta pakalpojumā “Kalora” calora.ru

Kalora nodrošinās jums iespēju

saglabājiet savu personīgo kaloriju dienasgrāmatu, ievērojot kaloriju limitu
aprēķināt jebkuras sarežģītības ēdienus,
saglabāt receptes,
uzturā lietot termiski apstrādātus ēdienus,
vizuāli uzraudzīt svara izmaiņas grafikā.
Atliek vien nosvērt ēdienu un sevi!

Mūsu kalkulators ir paredzēts tiem, kas ievēro elastīgu diētu vai vienkārši vēlas pāriet uz šo uztura sistēmu.

Elastīga uztura pamatprincips ir tāds, ka jūs varat ēst gandrīz jebko, ja tiek ievēroti šādi nosacījumi:

• Jums jāievēro individuālais ikdienas kaloriju patēriņš;
• tiek uzturēta pareiza olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecība.

Tas ir, jums ir jānodrošina jūsu ķermenis ar stabilu pareizu kaloriju daudzumu un nepieciešamo olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu (BJU) attiecību, bet šo elementu un enerģijas avotus var attēlot bezgalīgs pārtikas produktu skaits un trauki.

Izmantojot elastīgu diētu, jūs ne tikai uzskaitāt kopējo patērēto kaloriju skaitu, bet arī jums ir jāpārvalda jūsu kaloriju attiecība.

Piemēram, varat tērēt visu savu kaloriju budžetu pankūku brokastīm, taču atcerieties, ka jums ir jānodrošina pareizais tauku un olbaltumvielu daudzums. Un nebrīnieties, ka līdz pusdienlaikam jūs varat justies noguris – esat iztērējis visus ogļhidrātus un tagad jums vairs nav enerģijas.

Izmantojiet šo kalkulatoru, lai aprēķinātu savu ikdienas kaloriju daudzumu un optimālās makroelementu attiecības, pamatojoties uz jūsu vecumu, augumu, svaru, dzimumu un fiziskās aktivitātes līmeni. Izmantojiet šos rezultātus elastīgai diētai, lai zaudētu svaru, nezaudētu svaru vai iegūtu muskuļus.

Fiziskās aktivitātes līmenis

Augstu fizisko aktivitāšu līmeni pavada lielāks kaloriju patēriņš. Lai precīzi kontrolētu sadedzinātās kalorijas (un līdz ar to aprēķinātu patēriņam nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu), jums ir jānosaka, cik kaloriju jūs sadedzināt sporta aktivitāšu laikā: šim nolūkam izmantojiet mūsu.

Pārāk liela fiziskā aktivitāte kopā ar zemu kaloriju patēriņu var izraisīt muskuļu katabolismu (muskuļu audu sabrukšanu), kas savukārt palēnina vielmaiņu un svara zudumu. Parasti vielmaiņa sāk palēnināties pēc 3 dienām, kad ievērojat samazinātu kaloriju diētu.

Svara zudums un tauku masas samazināšanās ne vienmēr nozīmē vienu un to pašu: svaru var zaudēt muskuļu masas zuduma dēļ, bet taukaudu daudzums paliek nemainīgs. Lai tas nenotiktu, ir svarīgi aprēķināt optimālo makroelementu attiecību - BZHU.

Regulāras fiziskās aktivitātes iekļaušana jaunajā dzīvesveidā palīdz uzturēt muskuļu masas līmeni pat tad, ja jums ir kaloriju deficīts.

Bet atcerieties:

• Ķermenis tērē 5-25% no kopējā enerģijas patēriņa fiziskajām aktivitātēm, un tās ir ne tikai īpašas fitnesa nodarbības, bet arī pastaigas, ikdienas darbību veikšana utt.;
• apmēram 10% enerģijas tiek tērēti pārtikas sagremošanai;
• aptuveni 60-80% enerģijas tiek tērēti ķermeņa pamatfunkcijām.

Tāpēc fiziskās aktivitātes noteikti palīdzēs tievēšanas procesā, bet tomēr svarīgākais ir kaloriju uzņemšanas ierobežošana.

Turklāt jāņem vērā, ka organisms var tērēt ierobežotu kaloriju daudzumu dienā, tas nevar strādāt bezgalīgi, pat ja mēs tajā pastāvīgi iemetam jaunu enerģiju. Tāpēc, ja šodien sportā tērējat daudz kaloriju, jūsu ķermenis optimizēs jūsu ikdienas kaloriju tēriņus un tērēs mazāk kaloriju citiem procesiem. Līdz ar to šīs dienas kopējie ikdienas kaloriju izdevumi nebūs daudz lielāki kā vakar.

Fiziskā aktivitāte pati par sevi ir ļoti svarīga gan fiziskajai, gan psiholoģiskajai veselībai, taču ar to palīdzību varam noregulēt maksimāli 5-25% no ikdienas enerģijas tēriņiem.

Kas notiek, ja ir pārāk maz kaloriju? Un vai ir iespējams zaudēt svaru tikai ar diētu?

Ar ārkārtīgi zemu kaloriju patēriņu sākas muskuļu katabolisms, muskuļi kūst, un attiecīgi ķermenis sāk tērēt mazāk enerģijas savām pamata dzīves aktivitātēm. Tas nozīmē, ka jūsu pamata vielmaiņas ātrums samazinās. Tas nozīmē, ka, tiklīdz jūs atgriezīsities pie ierastā uztura, jūs ne tikai atgūsit svaru, bet arī pieņemsiet vairāk. Tāpēc ir ļoti svarīgi:

Zaudējot svaru, noteikti ieviesiet fizisko aktivitāti, kas palīdzēs nezaudēt muskuļu masu, vienlaikus samazinot uzņemto kaloriju daudzumu vai pat palielinot to, kas nozīmē palielināt jūsu bazālo vielmaiņu. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru daudz efektīvāk un neļaus jums pieņemties svarā, kad atgriezīsities pie ierastā uztura.

Makroelementi: olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti

Vāveres

Olbaltumvielas ir svarīgas jaunu audu augšanai, kā arī bojāto audu atjaunošanai – tas notiek, kad vingrojat.

Olbaltumvielām vajadzētu būt jūsu labākajam draugam, ja vēlaties iegūt vai saglabāt muskuļu masu.

Taču olbaltumvielas ir ne tikai muskuļi, bet arī sāta sajūta, kas palīdzēs ievērot diētu.

Olbaltumvielu avoti: olas, piens, siers, jogurts, biezpiens, gaļa, zivis, rieksti, pupiņas, zirņi, lēcas, sojas pupas un citi pākšaugi.

Tauki

Tauki bieži tiek nepareizi demonizēti.

Tauki var ļoti palīdzēt sasniegt jūsu ķermeņa veidošanas mērķus, tie ietekmē arī hormonus - pārāk maz tauku var kaitēt ķermenim.

25% no visām kalorijām, ko nodrošina elastīgs uzturs, tiek atvēlēti taukiem. To var pielāgot vēlāk, bet tā izskatās sākotnējā proporcija.

Tauku avoti: olīveļļa, kokosriekstu eļļa, dabīgais zemesriekstu sviests un citas riekstu eļļas, avokado, mandeles, valrieksti, Indijas rieksti, sarkanās zivis, skumbrija, olu dzeltenumi.

Ogļhidrāti

Jūsu ķermenis izmanto ogļhidrātus, lai ražotu glikozi, kas ir mūsu ķermeņa vēlamais degvielas vai enerģijas veids. Viņi ir tie, kas dod mums iespēju palikt aktīviem.

Šķiedrvielas, kas ir svarīgi uzraudzīt, ja vēlaties saglabāt veselību, ir arī ogļhidrātu avots, taču tajās nav kaloriju.

Ogļhidrātu avoti: Uz graudaugi un graudaugi, maize, graudaugi, makaroni, kartupeļi, augļi, dārzeņi, miltu izstrādājumi.

Ogļhidrāti ir vienkārši un sarežģīti.

Kompleksie ogļhidrāti

Sarežģītie ogļhidrāti tiek sagremoti lēnāk, kas nozīmē, ka to pārstrādes laikā izdalītā enerģija tiek vienmērīgi sadalīta organismā visā dzīves laikā, nepārvēršoties tauku rezervēs. Svarīgi ir arī tas, ka enerģija no kompleksajiem ogļhidrātiem tiek vienmērīgi atbrīvota 3-4 stundu laikā, kas nozīmē, ka visu šo laiku ķermenim būs pietiekami daudz enerģijas un nebūs nepieciešama papildu pārtika.

Parasti pārtikas produkti, kas satur saliktos ogļhidrātus, ir tumšākā krāsā nekā vienkāršie.

Piemēri — auzas, brūnie rīsi, cieti saturoši dārzeņi, pilngraudu maize.

Vienkāršie ogļhidrāti

Vienkāršie ogļhidrāti uzsūcas pārāk ātri, organismam nav laika tos izlietot un tie nonāk tauku rezervēs. Turklāt ķermenis saņem enerģiju īsa sprādziena veidā, un tad notiek sabrukums.

Piemēri — baltie rīsi, baltmaize, cepumi un saldumi.

Pasniegšanas biežums un lielums

Liela porcija vienai ēdienreizei, pat ja ievērojat ikdienas kaloriju daudzumu, var izraisīt tauku nogulsnēšanos.

Tas notiek pēc principa, kas līdzīgs vienkāršo ogļhidrātu asimilācijai: organisms uzreiz saņem daudz kaloriju, daudz enerģijas, organisms var nepaspēt to visu izmantot un tad daļa enerģijas var nogulsnēties tauku veidā.

Ja ikdienas uzturs ir sadalīts lielākā skaitā mazās porcijās, tad katrā ēdienreizē būs mazāk kaloriju, kuras organisms uzņems vairāk. Arī šajā gadījumā tiek samazināta slodze uz gremošanas orgāniem – kuņģi, aizkuņģa dziedzeri u.c.

Turklāt ir ieteicams ēst pirms jebkuras aktīvas darbības (fiziskas: piemēram, pirms pastaigas, vai tieši pirms došanās uz darbu, vai pat garīgās – pie paaugstinātas garīgās aktivitātes arī organisms tērē vairāk enerģijas). Bet jums nevajadzētu gulēt uz dīvāna vai gulēt pēc ēšanas.

Kalorijas tauku masas samazināšanai

Pastāv uzskats, ka mārciņa tauku ir vienāda ar 3500 kalorijām, tāpēc ikdienas 500 kaloriju deficītam vajadzētu palīdzēt jums zaudēt mārciņu tauku nedēļā.

Patiesībā viss nav gluži tā.

Kopumā ķermeņa enerģijas patēriņš pakāpeniski samazinās, kad cilvēks sāk zaudēt svaru. Tas nozīmē, ka jūs neizbēgami atradīsit sevi plato stadijā - apturēsit svara zudumu. Pārtikas daudzums, kas iepriekš izraisīja svara zudumu, kādu dienu novedīs pie svara saglabāšanas. Kas izriet no brīdinājuma:

Vienmēr mēģiniet sasniegt savus ikdienas kaloriju tēriņus "normāla svara zaudēšanas" līmenī.

Līmenis “Ārkārtējais svara zaudēšanas ātrums” ir ekstrēmākais un veselībai bīstamākais. Nemēģiniet uzreiz pāriet uz to, cerot uz ātru efektu. Galu galā rezultāts var būt pretējs vēlamajam. Šī opcija nodrošina zemāko uzņemto kaloriju līmeni, ko var apsvērt. Tas drīzāk jāuztver kā izņēmums, nevis likums. Veselīgāk ir sadedzināt taukus, nekā atbrīvoties no tiem badojoties.

Svara zaudēšanas plato — kāpēc svars pārstāj kristies, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu

Laika gaitā organisms pielāgojas samazinātajam uzņemto kaloriju daudzumam.

Organisms sāk efektīvāk izmantot enerģiju – tas palēnina vielmaiņu, tāpēc tas sadedzina mazāk tauku. Tāpēc daudzi cilvēki sasniedz svara zaudēšanas plato.

Šajā posmā vienīgā iespēja ir paātrināt vielmaiņu:

• kardio slodzes palielināšana, spēka treniņi,
• ēdot "maldinošu" pārtiku (t.i., periodiski iekļaujot uzturā augstas kaloritātes pārtikas produktus);
• periodiski mainot kaloriju daudzumu (tā sauktā “zig-zag” diēta - tiek izmantota mūsu kalkulatorā, detalizēti aprēķinot kaloriju patēriņu dienā); Saite
• makroelementu proporciju izmaiņas.

Svarīgs:

Tikai kaloriju skaita samazināšana, ja nav fizisko aktivitāšu, palēninās vielmaiņu, un brīdī, kad atgriezīsities pie “normāla” uztura, svars atkal atgriezīsies. Centieties vairāk uzmanības pievērst vingrinājumiem.

Iemācieties ēst lēnām – pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd ātri, mēdz būt liekais svars.

Zig-zag diēta

Efektīvākai svara zaudēšanai ieteicams ievērot zig-zag diētu, proti, dienas jāmaina atbilstoši kaloriju patēriņa līmenim – reizēm mazāk par normu, reizēm vairāk par normu, atstājot aprēķināto skaitli. vidēji no kalorijām. Tas neļauj organismam pielāgoties samazinātajam kaloriju daudzumam un palēninās vielmaiņu.

Zaudēt svaru līdz 7 kg 2 nedēļu laikā.
Vidējais dienas kaloriju saturs ir 1000 Kcal.

Vai vēlaties zaudēt svaru, neatsakoties no iecienītākajiem ēdieniem? Tas ir iespējams, ja ķeraties pie diētas, kuras pamatā ir kaloriju skaitīšana. Šīs tehnikas princips ir diezgan vienkāršs. Jums ir jānosaka sava individuālā norma (t.i., jāsaprot, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams) un jāsamazina parastais kaloriju patēriņš līdz vēlamajam līmenim. Cik daudz pārtikas enerģijas ir jāpatērē, lai svars nokristos līdz vajadzīgajam skaitlim, un kā to aprēķināt?

Diētas prasības ar kaloriju skaitīšanu

Diētas metode, kuras pamatā ir kaloriju skaitīšana, sāka iegūt popularitāti pagājušā gadsimta 20. gados. Tagad tiem, kas vēlas zaudēt svaru, ir kļuvis daudz vieglāk. Internetā ir milzīgs skaits tabulu, kurās sīki aprakstīts visu produktu kaloriju saturs. Varat tos izdrukāt, lai vienmēr varētu tos izmantot.

Noderēs arī virtuves svari. Tie vēl vairāk vienkāršos enerģijas vienību skaitīšanas procesu, jo varēsiet precīzi nosvērt patērēto pārtiku. Vēlams vest pārtikas dienasgrāmatu, kas īpaši palīdzēs pirmās diētas laikā.

Kalorijas jāaprēķina vienai dienai. To darot, jāņem vērā dažādi faktori:
- dzimums (vīriešiem ir vairāk muskuļu audu, tāpēc viņi var atļauties vairāk pārtikas nekā daiļā dzimuma pārstāves);
- vecums (sasniedzot 20 gadu vecumu, uzņemto kaloriju daudzums jāsamazina par 2% ik pēc 10 gadiem);
- jūsu faktiskais svars un tas, kuru vēlaties sasniegt;
- sporta treniņu intensitāte un biežums (ja tādi notiek jūsu dzīvē).

Ideālā gadījumā, dzīvojot pēc kaloriju skaitīšanas diētas, dienas laikā jāēd 5 reizes. Šajā gadījumā jums ir pareizi jāsadala kalorijas. Tātad brokastīm ieteicams atvēlēt 25% no ikdienas kalorijām, uzkodām 10%, pusdienām 30%, pēcpusdienas uzkodām 25%, bet vakariņas labāk pagatavot vieglas un patērēt 10% no ikdienas ēdiena. .

Jūs varat samazināt savu kaloriju daudzumu, cik vēlaties. Jo mazāk kaloriju jūs patērēsiet, jo intensīvāk jūs zaudēsiet lieko svaru. Bet uztura speciālisti neiesaka samazināt šo normu zem 1200 cal dienā. Pretējā gadījumā vielmaiņas process var palēnināties, un svara zaudēšana būs milzīgs jautājums.

Ja ēdat saskaņā ar šīs metodes noteikumiem, mēneša laikā varat zaudēt līdz 5 kg (un, ja jums ir manāms liekais svars, pat vairāk). Var ēst jebkuru ēdienu, bet, protams, par uztura pamatu ieteicams likt veselīgus, dabiskus, ne pārāk kaloriju produktus. Ja vēlaties, atstājiet savā uzturā saldumus un citus iecienītus ēdienus, bet labāk tos nedaudz ēst dienas sākumā.

Jūs varat ievērot kaloriju skaitīšanas diētu tik ilgi, cik vēlaties, līdz zaudēsiet svaru līdz vēlamajam līmenim. Ja svars ir apstājies un ilgstoši nevēlas kristies, mēģiniet kādu laiku nedaudz palielināt uzņemto kaloriju daudzumu un pēc tam atkal samazināt. Tam vajadzētu atbrīvoties no šīm papildu mārciņām.

Ūdens, kafijas un tējas kaloriju saturs bez cukura tiek uzskatīts par nulli. Jāskaita tikai dzērienos esošās piedevas (piemēram, piens, krējums, cukurs, medus u.c.) Sarežģītos ēdienos nosver katru elementu un saskaiti kalorijas. Vārot un citos lojālos gatavošanas paņēmienos kalorijas nepazūd, bet cepot, gluži pretēji, tās tiek pievienotas.

Gudra izeja no diētas ir pakāpeniski palielināt diētas kaloriju saturu. Lai izvairītos no svara lēciena (kas var notikt, strauji palielinoties pārtikas kaloriju daudzumam), pirmajā nedēļā nav vēlams to palielināt par vairāk nekā 100 kalorijām. Tagad jūsu galvenais uzdevums ir aprēķināt rādītāju, pie kura nenotiks ne svara pieaugums, ne svara zudums. Ja, ievērojot mazkaloriju diētu, jūsu diēta balstījās uz noteiktiem pārtikas produktiem, tad, to atstājot, jums nav jāķeras pie pārtikas, ko neēdāt vispār vai ēdāt ārkārtīgi reti. Pievienojiet to pakāpeniski, pretējā gadījumā svars var arī strauji uzlēkt.

Diētas ēdienkarte ar kaloriju skaitīšanu

Aptuvenā diētas versija ar kaloriju skaitīšanu uz 1000 Kcal dienā nedēļā

pirmdiena
Brokastis: ūdenī vārīta griķu biezputra; 2 vārīti olu baltumi.
Uzkodas: banāns.
Pusdienas: vārīti rīsi (vēlams brūnie); pollaks, kas cepts ar dārzeņiem, kas nesatur cieti.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze zema tauku satura raudzēta cepta piena vai kefīra.
Vakariņas: vārītas garneles un zirņu pārslas, kas tvaicētas ar verdošu ūdeni.

otrdiena
Brokastis: prosa, vārīta ūdenī; vārīta vistas ola.
Uzkodas: ābols.
Pusdienas: griķi un sautētas vistas aknas.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze kefīra.
Vakariņas: salāti no svaigiem tomātiem un graudainā biezpiena.

trešdiena
Brokastis: ūdenī vārīta rīsu putra ar šķēli cieta zema tauku satura siera.
Uzkodas: apelsīns vai citi citrusaugļi.
Pusdienas: cepta vistas krūtiņa; salāti no tomātiem, paprikas, gurķiem, garšaugiem, kurus var garšot ar nelielu daudzumu augu eļļas.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze mājās gatavota zema tauku satura jogurta.
Vakariņas: miežu biezputra un gabaliņš cepta pollaka.

ceturtdiena
Brokastis: ūdenī vārīta prosa putra; vārīta vistas ola (vai vārīta sausā pannā).
Uzkodas: vīnogu ķekars.
Pusdienas: cepts rozā lasis un rīsi.
Pēcpusdienas uzkodas: glāze raudzēta cepta piena.
Vakariņas: zema tauku satura biezpiens ar bumbieru šķēlītēm.

piektdiena
Brokastis: 2 vistas olbaltumvielas un griķi.
Uzkodas: sauja melleņu.
Pusdienas: salāti no vārītiem kalmāriem un svaigiem baltajiem kāpostiem; pilngraudu maize (šķēle).
Pēcpusdienas uzkodas: kefīrs ar zemu tauku saturu (200 ml).
Vakariņas: griķi un vārīta vai cepta vistas krūtiņa.

sestdiena
Brokastis: auzu pārslas ar ūdeni; šķēle cietā siera ar zemu tauku saturu.
Uzkodas: hurma.
Pusdienas: mieži un vistas krūtiņa, vārīta vai cepta.
Pēcpusdienas uzkodas: mājās gatavots jogurts ar zemu tauku saturu.
Vakariņas: biezpiens ar banāna šķēlītēm.

svētdiena
Brokastis: vārīta vistas ola un ūdenī vārīta zirņu putra.
Uzkodas: vīnogu ķekars.
Pusdienas: salāti no tomātiem, mīdijām un garnelēm; rudzu vai pilngraudu maizes šķēle.
Pēcpusdienas uzkodas: ābols.
Vakariņas: cieti makaroni; gabals vārītas vistas krūtiņas.

Kontrindikācijas kaloriju skaitīšanas diētai

• Grūtniecības, laktācijas, vecāka gadagājuma cilvēku un pusaudžu laikā nevajadzētu ievērot zemu kaloriju diētu.
• Ja Jums ir kādas hroniskas slimības (vai vēl labāk, jebkurā gadījumā), pirms diētas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.

Kaloriju skaitīšanas diētas priekšrocības

• Jūs varat ēst visu, ko vēlaties. Taču bieži vien iemesls, kāpēc cilvēks atsakās ievērot noteiktu diētu, ir nevēlēšanās pateikt nē kādam no saviem iecienītākajiem ēdieniem.
• Labi ir tas, ka jums nav jābada. Pareizi izstrādājot diētu, varēsiet notievēt bez izsalkuma lēkmēm, apgādājot organismu ar visām nepieciešamajām vielām.

Kaloriju skaitīšanas diētas trūkumi

1. Lai uzturētu šo sistēmu, jābūt disciplinētam un metodiski.
2. Ja iepriekš ēdāt ievērojami vairāk, tad, apēdot 1000-1200 kalorijas, jūs izjutīsit miegainību un vājumu, kas var radīt kārdinājumu ātri pamest iesākto.
3. Apgrūtinājumus var radīt arī došanās uz restorāniem un citām ēdināšanas iestādēm. Ne visās ēdienkartēs ir norādīts ēdienu kaloriju saturs. Tāpēc jums būs vai nu jāskaita pēc acs, vai arī jāatturas no došanās uz vietām, kur nevarat kontrolēt savu kaloriju patēriņu.

Atkārtota diēta ar kaloriju skaitīšanu

Ja svari rāda, ka pieņemas svarā, tad, ja jūtaties labi un nav kontrindikāciju, varat atgriezties pie diētas ar kaloriju skaitīšanu.

Pareizs uzturs Un veselīgs dzīvesveids vienmēr ir bijušas aktuālas, taču pēdējā laikā tās ir kļuvušas ļoti populāras. Labi strukturēts uzturs katrai dienai nav iespējams bez kaloriju skaitīšanas.

Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, kaloriju skaitīšana kopā ar vingrošanu ir visefektīvākais veids, kā to izdarīt.

Atvainojiet, neviena ziņa neatbilst jūsu kritērijiem.

Kāpēc skaitīt kalorijas un kādos gadījumos tas palīdz zaudēt svaru?

Kalorijas ir jāskaita, lai saprastu, cik daudz pārtikas tiek apēsts. Katram cilvēkam dienā ir nepieciešams noteikts kaloriju skaits. Šo skaitli aprēķina ar vairākām metodēm, un to sauc par dienas (dienas) kaloriju patēriņu. Šajā normā tiek ņemta vērā arī fiziskā aktivitāte, kas palielina kaloriju patēriņu dienā.

• Ja ievērosiet ikdienas kaloriju daudzumu, jūsu svars būs stabils.
• Kad kaloriju patēriņš tiek samazināts par 20% no normas, notiks ērts svara zudums.
• Pārsniedzot dienas normu, svars palielināsies.

Uztura speciālisti un treneri saka, ka veiksmīgs svara zudums ir 80% ir atkarīgs no pareiza uztura — saite uz pareiza uztura sadaļu — un tikai uz 20% no fiziskās aktivitātes.

Jāatceras, ka svara zudums notiks tikai ar kaloriju deficītu!

Mēģiniet aprēķināt kalorijas svara zaudēšanai

Kaloriju skaitīšanas teorijā ir vairāki galvenie jautājumi: kā aprēķināt bazālo vielmaiņu un ikdienas kaloriju vajadzības, ko un kad ēst, kādas proporcijas pārtikā ievērot.

Visprecīzākais rezultāts dod Muffin-Jeor formula, izveidots gandrīz pirms 25 gadiem:

P = 9,99*svars(Kilograms) + 6,25*augstums(cm) — 4,92*vecums(gados) + nemainīgs(atšķiras vīriešiem un sievietēm)

Sievietēm konstante -161, vīriešiem +5.

Šī formula parādīs bazālā vielmaiņas līmeni – cik daudz kaloriju dienā nepieciešams organismam normālai darbībai. Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju saturu, iegūtais rādītājs tiek reizināts ar koeficientu (1,2 - minimālai fiziskajai slodzei, 1,275 - sportošanai 1-3 reizes nedēļā, 1,55 - treniņiem 3-5 reizes nedēļā).

Pakāpties zem bazālās vielmaiņas līmeņa ir ārkārtīgi kaitīgi – ķermenis sadedzinās muskuļus, palēnināsies vielmaiņa, sadedzinātā muskuļa vietā stāsies tauki un būs grūtāk notievēt.

Tiek uzskatīts, ka racionālākās proporcijas pārtikā ir: 20/30/50 ,

• 20% no uztura jābūt taukiem;
• 30% - olbaltumvielas;
• 50% - ogļhidrāti.

Šo proporciju var nedaudz pielāgot atkarībā no individuālajām īpašībām. Taču jāatceras, ka olbaltumvielu patēriņam jābūt vismaz 1 gramam uz svara kilogramu, taukiem – vismaz 30 gramiem.

Viens grams olbaltumvielu ir aptuveni 4 kcal, tas pats ar ogļhidrātiem. Viens grams tauku ir 9 kcal.

Lai sadedzinātu kilogramu tauku, jums ir jārada deficīts kalorijas pie 9000, ar pareizu svara zudumu aprūpe tiek uzskatīta par normu 1-2 kilogrami nedēļā. Ja jūsu svars ir zems vai ķermeņa tauku procentuālais daudzums ir tuvu normai, tad svara zudumam vajadzētu būt 1-2 kilogramiem mēnesī. Ātrāk zaudējot svaru, rodas muskuļu patēriņš, kas ir ļoti kaitīgs.

Kā izvēlēties diētu

Kaloriju skaitīšana ļauj ēst gandrīz jebkuru ēdienu. Galvenais mērķis ir sasniegt ikdienas kaloriju daudzumu. Ieteicams ievērot iepriekš minēto olbaltumvielu-tauku-ogļhidrātu proporciju - 20/30/50 .

Labāk ir ēst veselīgu pārtiku ar minimālu apstrādi.

Olbaltumvielu avoti ir: jebkura gaļa, īpaši vistas, truša un tītara gaļa, biezpiens, siers ar zemu tauku saturu, rieksti, olas, zivis un jūras veltes, soja un pākšaugi.

Vislabākie tauki ir zivju tauki, tāpēc uzturā jāiekļauj treknas zivis vai jāuzņem zivju eļļa, kas satur Omega-3 —-link--.

Labāk ir lietot saliktos ogļhidrātus, to avoti ir svaigi dārzeņi un augļi, kā arī graudaugi. Vēlams izvairīties no vienkāršiem ogļhidrātiem – konditorejas izstrādājumiem, gāzēta ūdens un cukura.

Jābūt klāt olbaltumvielām Katrā ēdienreizē olbaltumvielas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs un atbalsta muskuļus. Ogļhidrātus labāk lietot dienas pirmajā pusē un naktī tos neēst.

Pēdējai ēdienreizei vajadzētu būt vairākas stundas pirms gulētiešanas. Pirms gulētiešanas, ja gribas ēst, var iedzert kefīru vai apēst gabaliņu vārītas vistas krūtiņas.

Tipiskas iesācēju kļūdas

Jūs varat izvēlēties galvenās kļūdas iesācējiem, skaitot kalorijas svara zaudēšanai.

Visbiežāk- straujš kaloriju patēriņa samazinājums. Piemēram, es ēdu tālāk 2500 Zvanīt, un pēc aprēķina uzzināju savu normu in 1500 kcal. Ir stingri aizliegts nekavējoties samazināt ikdienas kaloriju daudzumu uz 1000 Kcal– tas ir kaitīgs organismam un vielmaiņai.

Ieteicams aprēķināt vidējo kaloriju saturu parastajā uzturā nedēļas laikā un pēc tam katru nedēļu atņemt no šī skaitļa līdz 100-200 Kcal un ar šo ātrumu sasniedz aprēķināto dienas kaloriju daudzumu. Vēl nedēļu vai divas ēdiet atbilstoši dienas normai, un tad varat samazināt uzņemto daudzumu par 20% un sākt zaudēt svaru.

Otrā iesācēja kļūda- kaloriju mērīšana "ar aci". Ir ļoti ieteicams visu pārtiku izmērīt un nosvērt pašā sākumā.

Tam ir piemēroti labas kvalitātes virtuves svari. Pagaidām būs jāatsakās no gatavās ēdināšanas pārtikas, kaloriju saturu šādā ēdienā ir ļoti grūti pareizi aprēķināt.

Dienas ēdienu labāk pagatavot pašam no rīta un ņemt līdzi uz darbu pusdienu kastēs. Nākotnē no tik stingra režīma varēs atkāpties – pieredze pateiks, kas un aptuveni kādā daudzumā jāēd, lai notievētu vai vismaz nepieņemtos.

Piemēram, apēdot 100 gramus piena šokolādes, ir aptuveni 600 Kcal (atkarībā no veida). Vidējais kaloriju patēriņš pieaugušajiem ir 1500-2000 Kcal. Tas ir, jūs varat ēst šokolādi un zaudēt svaru.

Jūs varat apēst 3 tāfelītes šokolādes dienā un neuzņemties lieko svaru (ja neēdat neko citu kā tikai piena šokolādi). Bet vai tas būs labvēlīgs ķermenim? Acīmredzot nē!

Tāpēc ir jāņem vērā ne tikai apēsto kaloriju skaits, bet arī uzņemtā ēdiena lietderība. Ja organismam nav pietiekami daudz vitamīnu un mikroelementu, palēnināsies vielmaiņa un pasliktināsies vispārējā veselība.

Līdz ar to samazināsies svara zaudēšanas efektivitāte un būs vēl vairāk jāsamazina diētas kaloriju saturs. Un tas ir apburtais loks. Tāpēc labāk ēst jau no paša sākuma un skaitīt kalorijas.

Daudzas sievietes sapņo par svara zaudēšanu, taču dzīves ritms, vājš gribasspēks vai pārmērīgs iecienītāko ēdienu patēriņš neļauj viņām ievērot stingras diētas. Viņi ar skaudību skatās uz saviem slaidajiem draugiem, kuri ēd bez ierobežojumiem, saglabājot ideālu svaru. Šai maģijai ir vienkāršs izskaidrojums – kaloriju aprēķināšana svara zaudēšanai, kas ļauj saglabāt figūru.

Elena Malysheva, ārste, kas izstrādājusi savu svara zaudēšanas metodi, uzstāj, ka ikdienas kaloriju daudzuma apziņa ir solis pretī ātrai un nesāpīgai svara zaudēšanai. Ja iemācīsities pareizi aprēķināt nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu, jūs varat ne tikai zaudēt svaru, bet arī saglabāt savu svaru normas robežās daudzus gadus. Uz to balstās pēdējos gados tik populārā Bormentāla diēta.

Tas ir, jums ir jāsaprot, cik daudz kaloriju ķermenim nepieciešams dienā, kāds daudzums ir nepieciešams noteiktiem ēdieniem un, attiecīgi, kādai porcijai vajadzētu būt svara zaudēšanai.

Kopējais kaloriju skaits, ko personai vajadzētu patērēt no gatavām maltītēm un ēdieniem, ir atkarīgs no ikdienas (ikdienas) enerģijas patēriņa.

Pēc amerikāņu fiziologu Frenka Kači un Viljama Makārdla domām, sievietes vidēji patērē 2000 kalorijas (priedēklis kilo dažreiz tiek izlaists), vīrieši - 2800. Tomēr šis skaitlis ievērojami atšķiras atkarībā no vecuma, svara un jo īpaši no nodarbinātības veida. Nebūtu pareizi, ja cilvēki ar neaktīvu dzīvesveidu un cilvēki, kas ir sportisti, saņemtu tādu pašu enerģijas daudzumu no pārtikas, ko viņi ēd.

Tāpēc ir svarīgi pareizi aprēķināt, cik daudz enerģijas jūs tērējat dienā. Kad tas kļūs zināms, jums būs jāēd mazāk, lai zaudētu svaru (sāksies organismā uzkrāto tauku sadalīšanās process). Un, lai saglabātu vēlamo svaru – tik, cik iztērēji.

Aprēķinu formulas ideālai figūrai

Ideālam kalkulatoram, kas ļaus pareizi noteikt enerģijas patēriņu dienā, jāņem vērā: dzimums, svars, augums, vecums, vitālās aktivitātes līmenis, ķermeņa muskuļu un tauku masa.

Dažus no šiem rādītājiem ir diezgan grūti noteikt, tāpēc apsvērsim iespējas, kur formula ir vienkāršāka.

Lielisks veids ir tematiskajās vietnēs (diets.ru) piedāvātie kalkulatori. Tie ļauj precīzi aprēķināt kaloriju skaitu.

Visvieglāk ir aprēķināt nepieciešamo pārtikas daudzumu, ņemot vērā tikai dzimumu, svaru un vecumu.

Vietnē diets.ru piedāvātā formula ir šāda:

Sievietēm:

• no 18 līdz 30 gadiem: (B x 0,062 + 2,036) x 240, kur B ir svars kg;
• no 31 līdz 60 gadiem: (B x 0,034 + 3,54) x 240;
• no 61 gadu vecuma: (B x 0,04 + 2,75) x 240;

Vīriešiem:

• no 18 līdz 30 gadiem: (B x 0,063 + 2,9) x 240, kur B ir svars kg;
• no 31 līdz 60 gadiem: (B x 0,05 + 3,65) x 240;
• no 61 gadu vecuma: (B x 0,05 + 2,46) x 240;

Piemērs: ja sieviete 25 gadu vecumā sver 60 kg un viņai nav lielas fiziskās aktivitātes, tad viņas svara zaudēšanas norma dienā = (60 x 0,062 + 2,036) x 240 = 1381,44 Kcal (kilokalorijas).

Vietnē diets.ru ir programma ar šādu kaloriju saturu dienā, kas nozīmē veselīgu un garšīgu ēdienu diētu.

Kāds ir pamata vielmaiņas ātrums un kā to noteikt

Precīzākā formulā tiek izmantots aprēķins, lai noteiktu BMR (bazālo vielmaiņas ātrumu). BOO ir kaloriju daudzums, kas nepieciešams ikdienas funkcionēšanai miera stāvoklī (miegā). Aprēķinot to, tiek ņemts vērā personas svars, augums, vecums un dzimums.

Bet viņas kalkulators neņem vērā muskuļu masu, tāpēc cilvēkiem ar lielu muskuļu masu (sportistiem, kultūristiem) rezultāts tiks novērtēts par zemu, un tie, kuriem ir aptaukošanās, saņems pārvērtētu skaitli. Būtu pareizi, ja viņi ņemtu vērā šo funkciju. Formula izskatās šādi:

• aprēķins sievietēm: BOO = 655 + (1,8 x augums cm) + (9,6 x svars kg) – (4,7 x vecums gados);
• aprēķins vīriešiem: BOO = 66 + (5 x augums cm) + (13,7 x svars kg) – (6,8 x vecums gados).

Piemērs: Formula sievietei ar augumu 160, svaru 60 30 gadu vecumā darbojas šādi: BOO = 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) – (4,7 x 30) = 1378 Kcal dienā.

Kā aprēķināt savu aktivitātes līmeni?

Aktivitātes līmeni mēra kā koeficientu, kas parāda, cik daudz vairāk enerģijas cilvēks patērē dienā, salīdzinot ar kopējo neaktivitāti (TBI). Izšķir šādus koeficientus:

Ņemsim iepriekšējo piemēru, kur mēs saņēmām BOO = 1378 Kcal. Ja šī sieviete piekopj neaktīvu dzīvesveidu, gandrīz visu laiku sēž darbā un neapmeklē sporta zāli, tad viņas aktivitātes koeficients = 1,2.

Dienas kaloriju vajadzību aprēķins = 1376 x 1,2 = 1653,6 Kcal. Tas nozīmē, ka svara zaudēšanas programmai vajadzētu sastāvēt no ēdieniem ar aptuveni vienādu kaloriju saturu.

Kā noteikt pārtikas produktu kaloriju saturu, izmantojot tabulu

Kalkulators, kas palīdzēs noteikt pārtikas produktu kaloriju saturu, ir vienkāršs. Ir īpaša kaloriju tabula, kurā norādīts kaloriju skaits uz 100 gramiem (skatīt zemāk).

Lai uzzinātu produkta enerģētisko vērtību, jums tas būs jānosver un jāsalīdzina ar tabulu.

Tabula palīdzēs arī noteikt gatavo ēdienu kaloriju saturu. Programma ir sekojoša: tiek ņemts katra produkta svars no sagatavotajiem ēdieniem un summēts kopējā rezultātā.

Kāpēc kaloriju skaitīšana ir tik svarīga?

Lai zaudētu svaru, ir ļoti svarīgi aprēķināt nepieciešamo ikdienas kaloriju daudzumu. Ar tās palīdzību tiek izvēlēta nepieciešamā diēta ar vēlamo ēdienu sastāvu un sastādīta īpaša svara zaudēšanas programma. Portālā diets.ru varat izstrādāt individuālu programmu, kas palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, nekaitējot ķermenim.

Kaloriju patēriņa aprēķins ir nepieciešams, lai nekaitētu savai veselībai.

Neaizmirstiet par diētu bīstamību. Bormenthal diētas kalkulators parāda, ka svara zaudēšanai nepieciešams patērēt no 1000 (meitenēm ar mazkustīgu dzīvesveidu) līdz 1600 Kcal. Bet saskaņā ar PVO datiem minimālais ikdienas kaloriju daudzums nedrīkst būt mazāks par 1200.

Lai nenonāktu galējībās ar zemu kaloriju diētu, kā tas ir iespējams ar Bormentāla diētu, viss ir jāaprēķina pareizi. Veselīgu ēdienu receptes, kas iepriecinās garšu un neveicinās svara pieaugumu, ir atrodamas tādos resursos kā edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.