Vārīti zirņi bju. Cik kaloriju ir dažādu šķirņu vārītos zirņos?
Kalorijas, kcal:
Olbaltumvielas, g:
Ogļhidrāti, g:
Zaļie zirnīši ir dzimtas viengadīga zālaugu augi Pākšaugi, zirņi. Zirņi ir apaļas formas, bagātīgi zaļā krāsā, un atkarībā no šķirnes tie ir gludi vai nedaudz saburzīti. Zaļie zirnīši atrodas iegarenas pāksts iekšpusē, plakani vai izliekti. Zaļie zirnīši ir ļoti sulīgi, tiem ir patīkama saldena garša un smarža.
Zirņi tiek uzskatīti par pirmo dārzeņu, ko cilvēki iemācījās un sāka īpaši audzēt. Vēsturnieki atrod pierādījumus par zirņu pastāvēšanu ilgi pirms mūsu ēras. Senā Indija un Senā Ķīna izmantoja zirņus pārtikā vairāk nekā 5000 gadus, Eiropā dārzenis parādījās nedaudz vēlāk, bet Krievijā to aizstāja.
Ir kļūdaini uzskatīt, ka nogatavinātos un žāvētos zaļos zirņus var izmantot kā... Zaļie zirnīši ir smadzenes un cukurzirņi, nav paredzēti ēdiena gatavošanai, tos lieto neapstrādātus, saldētus un konservētus.
Zaļo zirņu kaloriju saturs
Zaļo zirņu kaloriju saturs ir 73 kcal uz 100 gramiem produkta.
Zaļo zirņu sastāvs un derīgās īpašības
Zaļo zirņu galvenā labvēlīgā īpašība ir augstas kvalitātes, viegli sagremojama augu proteīna klātbūtne, kas pēc īpašībām ir tuva gaļas produktu olbaltumvielām. Produkts satur vairākas neaizstājamās aminoskābes, minerālvielas, vitamīnus, īpaši daudz vitamīnu un vitamīnu zirņos, kas ir atbildīgi par normālu nervu sistēmas darbību un piedalās vielmaiņas procesos. Zaļie zirnīši veicina muskuļu audu augšanu un nostiprināšanos, palielina organisma izturību pret dažādām slimībām, neizraisa pastiprinātu gāzu veidošanos. Zirņi ir noderīgi bērniem, grūtniecēm un tiem, kas vēlas veidot muskuļu masu, nepalielinot tauku audus.
Zaļo zirņu kaitējums
Zaļie zirnīši var izraisīt alerģiskas reakcijas, tāpat kā visi pākšaugi, ja tos lieto pārmērīgi, tie izraisa smaguma sajūtu kuņģī un vēdera uzpūšanos.
Svaigi zaļie zirnīši ir ātrbojīgs produkts, kas pieejams tikai īsu laiku, tie jānovāc, sasniedzot “piena” gatavību, lai zirņiem nebūtu laika zaudēt sulīgumu. Zaļie zirnīši pākstēs nedrīkst būt slapji, pākstīm jābūt ar zaļu krāsu un svaigiem kātiem (kalorizators). Ja jums ir jāiegādājas nomizoti zaļie zirnīši, tad šajā gadījumā tiek pārbaudīts, vai nav tumšu plankumu, acīmredzamu bojājumu, augsta mitruma un puves un pelējuma pazīmju. Nedaudz saburzītie zirņi ir saldākie un sulīgākie, ja tiem ir spilgti zaļa krāsa un spīdīga virsma, pretējā gadījumā zirņi ir vienkārši sausi.
Svaigi zaļie zirnīši ledusskapī saglabās savas derīgās īpašības ne ilgāk par 10-12 dienām, ja tādas ir, tad ilgāk par gadu, konservētā veidā – atbilstoši uz produkta iepakojuma norādītajam derīguma termiņam.
Zaļie zirnīši kulinārijā
Zirņus labāk un veselīgāk ēst svaigus, pievienojot salātiem un aukstajām uzkodām. Zaļos zirņus var ēst ar pākstīm, tas būs oriģināls papildinājums daudziem vasaras ēdieniem. Arābu un Vidusāzijas virtuvē ir daudz recepšu, kurās izmanto svaigus zaļos zirņus, piemēram, tradicionālo falafelu ēdienu var pagatavot no zaļajiem zirnīšiem.
Vairāk par zaļo zirņu priekšrocībām varat uzzināt televīzijas šova “Dzīvo veselīgi” videoklipā.
Īpaši priekš
Šī raksta pilnīga vai daļēja kopēšana ir aizliegta.
Zirņi, iespējams, ir vispopulārākais produkts no pākšaugu saimes uz mūsu galda. Kādā veidā uztura speciālisti iesaka to lietot un kā to izmantot, gatavojot ēdienus, lai saglabātu maksimālu labumu, ir mūsu raksta tēma.
Jebkurš ēdiens ir sava veida degviela ķermeņa attīstībai un uzturēšanai. Tās enerģētisko vērtību mēra kalorijās, kas satur katrus 100 gramus produkta.
Mums nepieciešamā enerģija tiek pārveidota no olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, proti:
- 1 g tauku nodrošina 9 kcal
- 1 g proteīna – 4 kcal
- 1 g ogļhidrātu – 4 kcal.
Šādas zināšanas ļauj izveidot sabalansētu uzturu, nepārsniedzot organisma vidējo diennakts enerģijas pieprasījumu.
Produkta uzturvērtība ir atkarīga arī no lietošanas veida. Piekrītu, svaigi dārzeņi ar augstu mitruma un šķiedrvielu saturu ir mazāk barojoši, bet ļoti garšīgi un veselīgi. Tas arī izskaidro jauno zaļo zirņu zemo kaloriju saturu, ko patērē neapstrādātā veidā. Bet ēdieni, kas gatavoti no sausiem zirņiem, garantē mūsu ķermeņa piegādi ar cieti, kas, sadaloties ogļhidrātos, mūs dāsni baro.
Zems jauno zaļo zirņu kaloriju saturs
Ļauj to lietot diētās
Šī zirņu enerģētiskā īpašība ļauj tos izmantot visdažādākajās diētās, no kurām dažas var būt vērstas uz svara zaudēšanu, bet citas var būt vērstas uz ķermeņa nodrošināšanu ar bagātīgu uzturu.
Produktu klasifikācija pēc veida
Zirņu kaloriju saturs, kā arī garša ir tieši atkarīga no tā šķirnes īpašībām un patēriņa metodes. Tātad, cik daudz kaloriju ir katrā zirņu veidā?
Pāksts cietajos atlokos nogatavojas apaļi, regulāras formas mizotās šķirnes augļi. Uzglabāšanai to žāvē saskaņā ar noteiktiem noteikumiem, un pirms vārīšanas veselus vai sasmalcinātus zirņus iemērc. Šo produktu izmanto zupu, graudaugu, dārzeņu sautējumu, biezeņu un auksto piedevu pagatavošanai. Vārītu galda zirņu uzturvērtība pirmajos ēdienos nav lielāka par 60 kcal un tajos esošais augu proteīns labi uzsūcas, kas ļauj šādas zupas izmantot diētiskā uzturā.
Vārīti galda zirņi
Ļauj zupas izmantot diētiskā uzturā
Cukuraugu šķirņu popularitāte ir izskaidrojama ar sulīgiem augļiem ar maigu saldenu garšu. Jaunajiem zirņiem ir zems cietes saturs, kas padara tos par visgaršīgākajiem no visiem veidiem. Pateicoties tam, tas biežāk tiek patērēts svaigā veidā gan bērniem, gan pieaugušajiem. Gandrīz katrā viensētā vai vasarnīcā ir ierādītas dobes cukurzirņu stādīšanai. Visā ražas sezonā to izmanto ikdienas ēdienu pagatavošanai un mājas konservēšanai. Šie zirņi bagātina uzturu ar būtiskiem elementiem un vitamīniem. Neapstrādātā veidā zaļo zirņu uzturvērtība svārstās no 80 līdz 85 kcal.
Jaunām pākstīm nogatavojoties, mainās to ķīmiskais sastāvs: pamazām samazinās cukura daudzums, palielinās cietes daudzums.
Viņiem nogatavojoties, mainās to ķīmiskais sastāvs
Augļi kļūst gaļīgāki un rupjāki, taču, neskatoties uz to, tos neizmanto putru un biezeņu pagatavošanai, jo termiskā apstrāde iznīcina produkta labvēlīgās īpašības. Bet svaigus augļus salātiem, aukstajām uzkodām vai vasaras zupām pievienot gatavošanas beigās ieteicams pat tad, ja ēdat uz diētas. Nogatavojušos cukurzirņus konservē vai sasaldē lietošanai ziemā. Šāda produkta kaloriju saturs ir aptuveni 55 kcal uz 100 gramiem.
Produkta ķīmiskais sastāvs un tā nozīme organismam
Svaigus jaunos zirņus varam ēst tikai vasarā. Pārējā laikā ēdienus gatavojam no kaltētiem graudiem, tāpēc apskatīsim tuvāk šī produkta sastāvu un priekšrocības.
Jauni zirņi vasarā
Ziemā gatavojam ēdienus no kaltētiem zirņiem
Ar zirņu enerģētisko vērtību 298 kcal uz 100 gramiem, tas satur:
Ir arī svarīgi teikt, ka vārīti zirņi ikdienas ēdienos nodrošina mūsu ķermeni ar veselu makro un mikroelementu kompleksu, tostarp:
- 329 mg fosfora, kas nepieciešams pārtikas sadalīšanai un mūsu zobu un kaulu stiprības nodrošināšanai;
- 837 mg kālija - būtisks “sirds” elements;
- 190 mg sēra – skrimšļaudu veidošanai, locītavu elastībai un muskuļu tonusam;
- 115 mg kalcija – nepieciešams skeleta attīstībai, asinsreces normalizēšanai, ūdens bilances uzturēšanai u.c.
Vārīti zirņi ikdienas ēdienos
Izveidojiet pareizo diētu
Kā redzat, gan jauno, gan vārītu zirņu uzturvērtības ir acīmredzamas, jums vienkārši ir pareizi jāformulē diēta, ņemot vērā cilvēka ķermeņa tipu, vecumu, slimību klātbūtni un fizisko aktivitāti.
Kā pareizi pagatavot zirņus?
Ir daudz ieteikumu zirņu vārīšanai - viss ir atkarīgs no tā, kāds produkts tiek izmantots un kāds ēdiens ir gaidāms beigās. Veselus graudus labāk mērcēt vismaz 6 stundas, vēlams uz nakti. Zirņi karstumā uzbriest ātrāk, tāpēc, jo augstāka gaisa temperatūra telpā, jo ātrāk graudi mīkstinās. Šķeltos vai šķeltos zirņus parasti mērcē īsāku laiku vai uzreiz vāra.
Labāk ir iepriekš mērcēt veselus graudus
Jebkurš zirņu ēdiens ir jāsālī pašā gatavošanas beigās.
Jebkuru zirņu ēdienu vajadzētu sālīt pašā gatavošanas beigās, jo sāls neļauj pupiņām vārīties.
Mūsdienu ražotāji, lai palīdzētu mājsaimniecēm, izmanto labības apstrādi ar tvaiku un iesaiņo tos īpašos karstumizturīgos maisos, kuros tie tiek pagatavoti. Izmantojot šo gatavošanas metodi, zirņi būs gatavi apmēram četrdesmit minūtēs.
Ir svarīgi zināt, kas notiek ar zirņiem termiskās apstrādes laikā un kā tas ietekmē to kaloriju saturu.
- Zirņu zupas enerģētiskā vērtība ir tikai 60 kcal.
- Saberztu zirņu biezenī – 115 kcal uz 100 gramiem.
- Un vārītos zaļajos zirnīšos jau ir 160 kcal.
Katrs papildu produktu grams dod arī savu uzturvērtību, tāpēc jāatceras, ka gaļa, cepti ēdieni, mērces, sviests vai piens, kas pievienots zirņu ēdienam, palielinās tā kaloriju saturu.
Daudzi cilvēki (īpaši cilvēces godīgās puses pārstāvji) piekopj veselīgu dzīvesveidu un ievēro pareizu uzturu, kas ir lieliskas veselības garantija. Un pareizs uzturs nozīmē ne tikai ķermenim veselīgu pārtiku, bet arī sabalansētu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību, kā arī optimālu kaloriju daudzumu.
Uztura speciālisti ir pārliecināti, ka tiem, kas vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, vajadzētu patērēt mazāk kaloriju nekā parasti. Kaloriju skaitīšana nav nemaz tik grūta – vienīgā neērtība ir tā, ka jāaprēķina pilnīgi viss, lai neēstu par daudz. Piemēram, ja grasāties ēst Olivier vai vinegretu, jums būs jāaprēķina visu komponentu enerģētiskā vērtība, ieskaitot zirņu kaloriju saturu (zaļie, konservēti - nav īsti svarīgi, galvenais neaizmirst lai tās saskaitītu). Tas ne vienmēr ir ērti, bet laika gaitā tas kļūst par ieradumu.
Tomēr mūsu rakstā mēs nerunāsim par svara zaudēšanas metodēm, bet gan par tik garšīgu un, galvenais, veselīgu produktu kā zaļie zirnīši, kas satur ne tikai milzīgu daudzumu vitamīnu, bet arī interesantu stāstu.
Senču ēdiens
Nav precīzi zināms, cik ilgi cilvēki audzē zaļos zirņus, taču zinātnieki apgalvo, ka tos izmantojuši mūsu primitīvie senči. To apliecina arheologu atrastie šķīvji ar no zirņiem gatavotām ēdiena paliekām, kas ir gandrīz 10 tūkstošus gadu vecas. Tiek uzskatīts, ka viņi sāka stādīt zirņus kā kultūru pirms aptuveni 3 tūkstošiem gadu, bet tad tās bija sava veida lauku dārza dobes, nevis masveida ražošana.
Vērtīgs gardums
Indieši, ķīnieši, romieši un indieši mīlēja zirņu ēdienus, taču līdz 16. gadsimtam šī kultūra tika uzskatīta par īstu delikatesi un bija neticami dārga. plašai tirdzniecībai pietiekamā daudzumā sākās salīdzinoši nesen - 16. gadsimtā. Holandieši bija pionieri šajā lauksaimniecības jomā. Neskatoties uz izplatību, zirņi vienkāršiem cilvēkiem palika nepieejami veselu gadsimtu. Tiem, kam bija iespēja nogaršot šo produktu, zirņi nebija nekas vairāk kā delikatese. Un tajos laikos neviens pat nenojauta, ka šo pākšaugu var marinēt, saldēt un konservēt...
Vitamīnu noliktava
Mūsdienās plaši pieejami arī zaļie zirnīši, piemēram, maize vai piens. Bērni (un pieaugušie) labprāt ēd dārza dobē audzētus jaunos zaļos zirņus, un lielveikalos šo produktu var iegādāties gan sausā, gan saldētā veidā, gan konservētā veidā. Ko satur zaļie zirnīši? Mūsu raksts atklās tā derīgās īpašības, kontrindikācijas, kā arī vitamīnu komplektu.
Tātad šis produkts ir bagāts ar unikālām aminoskābēm, fermentiem, šķiedrvielām, kalcija sāļiem, kāliju, dzelzi, hloru un sēru. Starp citu, zirņu sastāvā esošās diētiskās šķiedras lieliski stimulē zarnu darbību, tāpēc tiem, kuri cieš no holecistīta vai kuņģa čūlas, tās jālieto piesardzīgi un nelielās devās.
Zaļie zirnīši satur fosforu, B vitamīnus, kā arī A, PP un C. Zirņos esošais proteīns pēc sastāva ir līdzīgs gaļai. Turklāt tas palīdz uzturēt sirds un asinsvadu sistēmu un normalizē asinsspiedienu, un, pateicoties optimālajai nātrija un kālija attiecībai, zaļie zirnīši ir ārkārtīgi noderīgi cilvēkiem ar cukura diabētu.
Turklāt tas satur lielu skaitu mikroelementu - cinku, varu, jodu, mangānu, boru, molibdēnu, silīciju, kobaltu, stronciju, selēnu, alumīniju, fluoru, niķeli, titānu un pat alvu. Tādējādi zaļie zirnīši ir ieteicami cilvēkiem ar anēmiju un joda deficītu.
Zirņi un kalorijas
Svara vērotājiem, iespējams, būs interesanti uzzināt, cik kaloriju ir zirņos (zaļos, konservētos un sausos). Patiesībā tas ir ideāli piemērots tiem, kas sapņo par slaidu figūru. Starp citu, skaitļi runā paši par sevi: konservētu zaļo zirņu kaloriju saturs ir aptuveni 55 kcal uz 100 gramiem, svaigiem (pākstīm) - no 40 līdz 73 kcal uz 100 gramiem (atkarībā no šķirnes), sausos - 310 kcal. .
Vienkāršs skaidrojums
Kāpēc ir tik liela skaitļu atšķirība? Tas ir vienkārši! Lieta tāda, ka svaigos zirņos ir daudz mitruma – tie ir dabisks produkts, savukārt konservēšana ir saistīta ar sāls, cukura un citu sastāvdaļu pievienošanu, kurām ir arī enerģētiskā vērtība. Tāpēc konservēto zaļo zirņu kaloriju saturs ir nedaudz augstāks nekā svaigos, bet ne daudz. Tāpēc mazkaloriju diētas cienītāji to var ēst vismaz katru dienu, nekaitējot savai figūrai. Kaloriju saturs ir pārāk zems, lai pievienotu papildu mārciņas.
Sausie zirņi pilnībā zaudē mitrumu - tādēļ to daudzums 100 gramos ir daudz lielāks nekā svaigo zirņu daudzums. Piemēram, vienā ēdamkarotē ietilpst 15 svaigi zirņi. Bet, ja jūs to izžāvēsiet, tas zaudēs mitrumu un saruks. Rezultātā vienā ēdamkarotē ietilps nevis 15 sausie zirņi, bet gan daudzkārt vairāk! Līdz ar to biezeņa zupa (konservēti zirņi, kuros lieliski var aizstāt sausos) atrisinās to problēmu, kuri vēro savu figūru un pietrūkst vārītu zirņu. Galvenais ir pievienot pareizās garšvielas un kūpinājumus...
ĶĪMISKAIS SASTĀVS UN UZTURA ANALĪZE
Uzturvērtība un ķīmiskais sastāvs "Svaigi zaļie zirnīši".
Tabulā norādīts uzturvielu saturs (kalorijas, olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, vitamīni un minerālvielas) uz 100 gramiem ēdamās porcijas.
| Uzturviela | Daudzums | Norm** | % no normas 100 g | % no normas 100 kcal | 100% normāli |
| Kaloriju saturs | 73 kcal | 1684 kcal | 4.3% | 5.9% | 2307 g |
| Vāveres | 5 g | 76 g | 6.6% | 9% | 1520 g |
| Tauki | 0,2 g | 60 g | 0.3% | 0.4% | 30000 g |
| Ogļhidrāti | 12,8 g | 211 g | 6.1% | 8.4% | 1648 g |
| Organiskās skābes | 0,1 g | ~ | |||
| Barības šķiedra | 1 g | 20 g | 5% | 6.8% | 2000 g |
| Ūdens | 80 g | 2400 g | 3.3% | 4.5% | 3000 g |
| Pelni | 0,9 g | ~ | |||
| Vitamīni | |||||
| A vitamīns, RE | 67 mcg | 900 mcg | 7.4% | 10.1% | 1343 g |
| beta karotīns | 0,4 mg | 5 mg | 8% | 11% | 1250 g |
| B1 vitamīns, tiamīns | 0,34 mg | 1,5 mg | 22.7% | 31.1% | 441 g |
| B2 vitamīns, riboflavīns | 0,19 mg | 1,8 mg | 10.6% | 14.5% | 947 g |
| B4 vitamīns, holīns | 50 mg | 500 mg | 10% | 13.7% | 1000 g |
| B5 vitamīns, pantotēnisks | 0,8 mg | 5 mg | 16% | 21.9% | 625 g |
| B6 vitamīns, piridoksīns | 0,17 mg | 2 mg | 8.5% | 11.6% | 1176 g |
| B9 vitamīns, folāts | 20 mcg | 400 mcg | 5% | 6.8% | 2000 g |
| C vitamīns, askorbīnskābe | 25 mg | 90 mg | 27.8% | 38.1% | 360 g |
| E vitamīns, alfa tokoferols, TE | 2,6 mg | 15 mg | 17.3% | 23.7% | 577 g |
| H vitamīns, biotīns | 5,3 mcg | 50 mcg | 10.6% | 14.5% | 943 g |
| K vitamīns, filohinons | 24,8 mkg | 120 mcg | 20.7% | 28.4% | 484 g |
| RR vitamīns, NE | 3 mg | 20 mg | 15% | 20.5% | 667 g |
| Niacīns | 2 mg | ~ | |||
| Makroelementi | |||||
| Kālijs, K | 285 mg | 2500 mg | 11.4% | 15.6% | 877 g |
| Kalcijs, Ca | 26 mg | 1000 mg | 2.6% | 3.6% | 3846 g |
| Silīcijs, Si | 21 mg | 30 mg | 70% | 95.9% | 143 g |
| Magnijs, Mg | 38 mg | 400 mg | 9.5% | 13% | 1053 g |
| Nātrijs, Na | 2 mg | 1300 mg | 0.2% | 0.3% | 65000 g |
| Sera, S | 47,5 mg | 1000 mg | 4.8% | 6.6% | 2105 g |
| Fosfors, Ph | 122 mg | 800 mg | 15.3% | 21% | 656 g |
| Hlors, Cl | 34,25 mg | 2300 mg | 1.5% | 2.1% | 6715 g |
| Mikroelementi | |||||
| Alumīnijs, Al | 295 mcg | ~ | |||
| Bors, B | 167,5 mkg | ~ | |||
| Vanādijs, V | 37,5 mcg | ~ | |||
| Dzelzs, Fe | 0,7 mg | 18 mg | 3.9% | 5.3% | 2571 g |
| Jods, I | 1,275 mkg | 150 mcg | 0.9% | 1.2% | 11765 g |
| Kobalts, Co | 3,275 mkg | 10 mcg | 32.8% | 44.9% | 305 g |
| Mangāns, Mn | 0,4375 mg | 2 mg | 21.9% | 30% | 457 g |
| Varš, Cu | 187,5 mkg | 1000 mcg | 18.8% | 25.8% | 533 g |
| Molibdēns, Mo | 21 mcg | 70 mcg | 30% | 41.1% | 333 g |
| Niķelis, Ni | 61,65 mkg | ~ | |||
| Alva, Sn | 4,05 mcg | ~ | |||
| Selēns, Se | 3,275 mkg | 55 mcg | 6% | 8.2% | 1679 g |
| Fluors, F | 7,5 mcg | 4000 mcg | 0.2% | 0.3% | 53333 g |
| Hroms, Cr | 2,25 mcg | 50 mcg | 4.5% | 6.2% | 2222 g |
| Cinks, Zn | 0,795 mg | 12 mg | 6.6% | 9% | 1509 g |
| Sagremojami ogļhidrāti | |||||
| Ciete un dekstrīni | 6,8 g | ~ | |||
| Mono- un disaharīdi (cukuri) | 6 g | max 100 g | |||
| Piesātinātās taukskābes | |||||
| Piesātinātās taukskābes | 0,071 g | maks. 18,7 g | |||
| Polinepiesātinātās taukskābes | |||||
| Omega-3 taukskābes | 0,035 g | no 0,9 līdz 3,7 g | 3.9% | 5.3% | |
| Omega-6 taukskābes | 0,152 g | no 4,7 līdz 16,8 g | 3.2% | 4.4% |
Enerģētiskā vērtība Svaigi zaļie zirnīši ir 73 kcal.
Galvenais avots: Skurikhin I.M. un citi pārtikas produktu ķīmiskais sastāvs. .
** Šajā tabulā parādīts vidējais vitamīnu un minerālvielu līmenis pieaugušajiem. Ja vēlaties uzzināt normas, ņemot vērā savu dzimumu, vecumu un citus faktorus, tad izmantojiet lietotni Mans veselīgs uzturs.
Preču kalkulators
Uzturvērtība
Porcijas lielums (g)
UZTURVIETU LĪDZSVARS
Lielākā daļa pārtikas produktu var nesatur visu vitamīnu un minerālvielu klāstu. Tāpēc ir svarīgi ēst daudzveidīgu pārtiku, lai apmierinātu organisma vajadzības pēc vitamīniem un minerālvielām.
Produkta kaloriju analīze
BZHU DAĻA KALORIJĀS
Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība:
Zinot olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu devumu kaloriju saturā, var saprast, cik produkts vai diēta atbilst veselīga uztura standartiem vai noteikta uztura prasībām. Piemēram, ASV un Krievijas Veselības departamenti iesaka 10–12% kaloriju iegūt no olbaltumvielām, 30% no taukiem un 58–60% no ogļhidrātiem. Atkinsa diēta iesaka lietot zemu ogļhidrātu daudzumu, lai gan citas diētas koncentrējas uz zemu tauku uzņemšanu.
Ja tiek iztērēts vairāk enerģijas, nekā tiek saņemts, organisms sāk izlietot tauku rezerves, un ķermeņa svars samazinās.
Mēģiniet aizpildīt savu pārtikas dienasgrāmatu tūlīt bez reģistrācijas.
Uzziniet savus papildu kaloriju izdevumus treniņam un saņemiet atjauninātus ieteikumus pilnīgi bez maksas.
MĒRĶA SASNIEGŠANAS DATUMS
SVAIGU ZAĻO ZIRŅU VESELĪGĀS ĪPAŠĪBAS
Svaigi zaļie zirnīši bagāts ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram: B1 vitamīns - 22,7%, vitamīns B5 - 16%, vitamīns C - 27,8%, vitamīns E - 17,3%, vitamīns K - 20,7%, vitamīns PP - 15%, kālijs - 11,4%, silīcijs - 70%, fosfors - 15,3%, kobalts - 32,8%, mangāns - 21,9%, varš - 18,8%, molibdēns - 30%
Kādas ir svaigu zaļo zirnīšu priekšrocības?
- B1 vitamīns ir daļa no svarīgākajiem ogļhidrātu un enerģijas metabolisma enzīmiem, nodrošinot organismu ar enerģijas un plastmasas vielām, kā arī sazaroto aminoskābju metabolismu. Šī vitamīna trūkums izraisa nopietnus nervu, gremošanas un sirds un asinsvadu sistēmas traucējumus.
- B5 vitamīns piedalās olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu metabolismā, holesterīna metabolismā, vairāku hormonu, hemoglobīna sintēzē, veicina aminoskābju un cukuru uzsūkšanos zarnās, atbalsta virsnieru garozas darbību. Pantotēnskābes trūkums var izraisīt ādas un gļotādu bojājumus.
- C vitamīns piedalās redoksreakcijās, imūnsistēmas darbībā un veicina dzelzs uzsūkšanos. Trūkums izraisa vaļīgas un asiņošanas smaganas, deguna asiņošanu, jo palielinās asins kapilāru caurlaidība un trauslums.
- E vitamīns piemīt antioksidanta īpašības, nepieciešama dzimumdziedzeru un sirds muskuļa darbībai, kā arī ir universāls šūnu membrānu stabilizators. Ar E vitamīna deficītu tiek novērota eritrocītu hemolīze un neiroloģiski traucējumi.
- K vitamīns regulē asins recēšanu. K vitamīna trūkums izraisa asins recēšanas laika palielināšanos un protrombīna līmeņa pazemināšanos asinīs.
- PP vitamīns piedalās enerģijas metabolisma redoksreakcijās. Nepietiekamu vitamīnu uzņemšanu pavada ādas, kuņģa-zarnu trakta un nervu sistēmas normāla stāvokļa traucējumi.
- Kālijs ir galvenais intracelulārais jons, kas piedalās ūdens, skābju un elektrolītu līdzsvara regulēšanā, piedalās nervu impulsu vadīšanas un spiediena regulēšanas procesos.
- Silīcijs ir iekļauts kā glikozaminoglikānu strukturāls komponents un stimulē kolagēna sintēzi.
- Fosfors piedalās daudzos fizioloģiskos procesos, tostarp enerģijas vielmaiņā, regulē skābju-bāzes līdzsvaru, ir daļa no fosfolipīdiem, nukleotīdiem un nukleīnskābēm, ir nepieciešama kaulu un zobu mineralizācijai. Trūkums izraisa anoreksiju, anēmiju un rahītu.
- Kobalts ir daļa no B12 vitamīna. Aktivizē taukskābju metabolisma un folijskābes metabolisma enzīmus.
- Mangāns piedalās kaulu un saistaudu veidošanā, ir daļa no fermentiem, kas iesaistīti aminoskābju, ogļhidrātu, kateholamīnu metabolismā; Nepieciešams holesterīna un nukleotīdu sintēzei. Nepietiekamu patēriņu pavada lēnāka augšana, reproduktīvās sistēmas traucējumi, palielināts kaulu audu trauslums, ogļhidrātu un lipīdu vielmaiņas traucējumi.
- Varš ir daļa no enzīmiem, kuriem ir redoksaktivitāte un kuri ir iesaistīti dzelzs metabolismā, stimulē olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanos. Piedalās cilvēka ķermeņa audu skābekļa nodrošināšanas procesos. Trūkums izpaužas ar sirds un asinsvadu sistēmas un skeleta veidošanās traucējumiem un saistaudu displāzijas attīstību.
- Molibdēns ir daudzu enzīmu kofaktors, kas nodrošina sēru saturošu aminoskābju, purīnu un pirimidīnu metabolismu.
Pilns noderīgāko produktu katalogs ir redzams pielikumā - pārtikas produkta īpašību kopums, kura klātbūtne apmierina cilvēka fizioloģiskās vajadzības pēc nepieciešamajām vielām un enerģijas.
Vitamīni, organiskās vielas, kas nelielos daudzumos nepieciešamas gan cilvēku, gan vairuma mugurkaulnieku uzturā. Vitamīnu sintēzi parasti veic augi, nevis dzīvnieki. Cilvēka ikdienas nepieciešamība pēc vitamīniem ir tikai daži miligrami vai mikrogrami. Atšķirībā no neorganiskām vielām, vitamīni tiek iznīcināti spēcīga karstuma ietekmē. Daudzi vitamīni ir nestabili un tiek “pazaudēti” gatavošanas vai pārtikas pārstrādes laikā.
Akmens laikmetā cilvēce zināja par zirņiem un to vērtīgajām īpašībām. Senajā Ķīnā zirņi bija bagātības un auglības simbols, un viduslaiku Francijā tie tika pasniegti uz bagātīga galda. Mūsdienās daudzi no mums jau aizmirst par tik svarīgām uztura sastāvdaļām, kas ienes mūsu organismā veselīgu augu proteīnu. Arī mūsu vecmāmiņas gatavoja visu no zirņiem: pīrāgus, sautējumus, putras un nūdeles. Zirņi ir ļoti vērtīga uztura sastāvdaļa. Pēc daudzu uztura speciālistu domām, to vajadzētu ēst 3 reizes nedēļā.
Zirņu priekšrocības un kaloriju saturs
Zirņi satur daudz olbaltumvielu. Tāpēc ir tik svarīgi ēst dažādus zirņu ēdienus. Tādā veidā jūs uzlādēsiet savu ķermeni ar nepieciešamo enerģiju. Zirņu proteīns ir nozīmīgs, jo tā aminoskābju struktūra ir unikāla. Tas ir līdzīgs gaļas olbaltumvielām. Turklāt zirņi satur daudz enzīmu, cieti, šķiedrvielas, dzelzi un fosforu, kā arī vitamīnus PP, A, B. Kanādas eksperti ir atklājuši, ka zirņos esošais proteīns pastāvīgi efektīvi ietekmē visas mūsu sirds un asinsvadu sistēmas darbību.
Katrai zirņu šķirnei ir īpašas priekšrocības. Zirņi ir veselīgi augstā cietes satura dēļ. To izmanto zupu vārīšanai. Neskatoties uz to, ka tajā ir daudz cukura, šādu zirņu uzturvērtība ir zema.
Pateicoties tam, ka zirņi satur minerālsāļus, tie labi spēj izvadīt no mūsu organisma visu lieko šķidrumu. Zirņi noder cilvēkiem ar sirds un asinsvadu slimībām, turklāt tie arī atjauno nieru darbību. Zirņi veiksmīgi aizstāj dažādus gaļas ēdienus. Tam ir arī spēja uzlabot gremošanu un mazināt aizcietējumus. Sakarā ar joda klātbūtni zirņos, tas ir nepieciešams aizsardzībai pret goitu un aptaukošanos. Zirņu milti efektīvi baro smadzeņu šūnas, atjauno vielmaiņas procesus un mazina galvassāpes.
Zirņu un dažu no tiem izgatavotu produktu kaloriju saturs:
- vārīti sasmalcināti zirņi - 118 kcal;
- žāvēti zirņi - 319 kcal;
- žāvēti veseli nevārīti zirņi - 335 kcal;
- svaigi zaļie zirnīši - 275 kcal;
- parastā zirņu zupa - 64 kcal;
- cepta zirņu zupa - 75 kcal;
- zirņu tomāts - 59 kcal;
- zirņu tomāts ar eļļu - 100 kcal;
- vārīti zaļie zirnīši - 160 kcal;
- konservēti zirņi - 54 kcal;
- konservēti zirņi salātos ar tomātiem un skābo krējumu - 50 kcal;
- zirņu tomāts, pievienojot šampinjonus - 135 kcal.
Zirņu kaitējums
Zirņus nav ieteicams lietot cilvēkiem, kuri cieš no dažādām zarnu slimībām. Turklāt tas ir kontrindicēts arī mātēm, jo tas izraisa dažādas nepatikšanas, piemēram, vēdera uzpūšanos vai diskomfortu vēderā. Turklāt zirņi ir kontrindicēti tiem, kas cieš no podagras. Tas satur vielas, ko sauc par purīniem, kas efektīvi provocē urīnskābes ražošanas palielināšanos.
Zirņu kaloriju saturs un svara zudums
Neskatoties uz augsto zirņu uzturvērtību, tie joprojām ir iekļauti dažādās diētās. Mēs apsvērsim vienu no tiem. Zirņu diēta paredz vienu reizi dienā ēst vienu zirņu ēdienu, kas satur minimālu kaloriju daudzumu. Zirņu diēta ir paredzēta tikai nedēļai, kuras laikā varēsiet atbrīvoties no 3-4 kilogramiem.
Izvēlieties kādu no piedāvātajām zirņu diētas iespējām:
- musli ar pienu 270-300 g, un vienu sasmalcinātu ābolu;
- graudu maize un biezpiens 50 g, zaļumi;
- gabaliņš melnās maizes ar 2 ēdamkarotēm medus.
Otrās brokastis un pēcpusdienas uzkodas:
- vīnogas 150-170 g;
- glāze apelsīnu vai ābolu sulas;
- zema tauku satura jogurts 140-150 mililitri;
- glāze kefīra ar tauku saturu ne vairāk kā vienu.
Pusdienās gatavojam sev diētisku zirņu ēdienu.
- vīnogu un ābolu salāti ar citronu sulu un olīveļļu;
- grauzdiņš ar siera gabaliņu un redīsiem.
Dienas laikā jādzer tējas un ūdens bez gāzes. Šeit ir vairākas receptes, kas ietver zirņus. Ņem 370-380 g zaļo zirnīšu un novāra tos ar sasmalcinātiem pētersīļiem, tad pievieno 1 tējk. sāls un cukurs. Ūdens daudzumam jābūt 400 ml. Kad zirņi gatavi, visu to masu samaļ blenderī. Pēc tam pievieno 80 ml krējuma, kura tauku saturs nepārsniedz 10%, un uz lēnas uguns vēlreiz uzvāra. Zirņu kaloriju saturs - 32 kcal uz 100 g.
Var pagatavot arī zirņu kotletes. Zirņus vispirms vajadzēs izmērcēt līdz mīkstam, pēc tam samalt caur gaļas mašīnā. Tad pievieno olas, mannu un melnos piparus. Pēc kotlešu pagatavošanas tās nepieciešams apviļāt rīvmaizē un pēc tam apcept. Zirņu kaloriju saturs ir 140 kcal.
Dārzeņu sautējums ar zirņiem. Vajag sasmalcināt 2 tomātus, 2 cukini un 2 sīpolus. Pēc tam apcep sīpolus, tad pievieno tomātus, cukini un nomazgātus aunazirņus 400 g apjomā un 2 ēd.k. rozīnes, 370 mililitri dārzeņu buljona, kanēlis un koriandrs. Vāra 10 minūtes, tad pievieno 280 g zaļo zirnīšu un vāra vēl 5 minūtes. uz lēnas uguns. Kad esat pabeidzis, pievienojiet sasmalcinātus zaļumus un sāli. Zirņu kaloriju saturs degvielas uzpildes stacijā ir 150 kcal.
Raksti par tēmu
