Dienas kaloriju daudzuma aprēķins sievietēm. Aprēķins, izmantojot Benedikta-Harisa formulu. Atsevišķu kategoriju cilvēku ikdienas kaloriju vajadzības

Lai ķermenis darbotos pareizi, ir nepieciešams patērēt noteiktu daudzumu kaloriju. Katra cilvēka enerģijas patēriņš ir individuāls un to nosaka viņa vecums, dzimums un fiziskā aktivitāte.

Nepieciešamo enerģiju var iegūt ar pārtiku. Visu cilvēka ķermeņa sistēmu normāla darbība bez tām vienkārši nav iespējama. Katram pārtikas produktam ir savs kaloriju saturs – enerģijas daudzums, ko cilvēks saņem pēc sagremošanas. Enerģija tiek tērēta dažādiem procesiem, kas notiek cilvēka iekšienē. Neizmantotās kalorijas pārvēršas ķermeņa taukos un tiek uzglabātas dažādās ķermeņa daļās.

Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem

Pamata vielmaiņa ir enerģija, ko organisms tērē pilnīgā atpūtā, tikai lai uzturētu dzīvības funkcijas: elpošanu, asinsriti, vielmaiņas procesus.

Zemāk esošajā tabulā parādītas vīriešu bazālās vielmaiņas ātruma vidējās skaitliskās vērtības atkarībā no viņu vecuma un ķermeņa svara.

1. tabula. Pamata vielmaiņas ātrums vīriešiem atkarībā no vecuma un ķermeņa svara.

Šos rādītājus aprēķina, ņemot vērā fiziskās attīstības un fiziskās aktivitātes īpatnības. Pamatojoties uz to, ir ierasts izdalīt 5 vīriešu grupas ar dažādiem fiziskās aktivitātes koeficientiem (PFA).

2. tabula – dažādas fiziskās aktivitātes attiecības.

Lai noteiktu ikdienas kaloriju patēriņu, pamata vielmaiņas rādītāji tiek reizināti ar fiziskās aktivitātes koeficientu.

Dienas kaloriju patēriņš = pamata vielmaiņas ātrums * CFA

Lai iegūtu precīzākas vērtības, izmantojiet šādas aprēķinu formulas:

1. Vīriešiem no 18 līdz 29 gadiem: (ķermeņa svars*0,063+2,9)*240*CFA.
2. Vīriešiem no 30 līdz 59 gadiem: (ķermeņa svars*0,05+3,65)*240*CFA.
3. Vīriešiem, kas vecāki par 60 gadiem: (ķermeņa svars*0,063+2,46)*240*CFA.

Vīriešiem, kas dzīvo un strādā Tālajos Ziemeļos, enerģijas patēriņš palielinās par aptuveni 15%. Tāpēc normālai darbībai viņiem būs nepieciešams nedaudz vairāk enerģijas. Tas pats attiecas uz vīriešiem, kuri dod priekšroku aktīvam dzīvesveidam. Vidēji pieaugušam vīrietim vajadzētu patērēt 2000-2500 kcal.

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru?

Ir vairāki veidi, kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu, zaudējot svaru. Ir vērts atzīmēt, ka dažkārt ir nepieciešams ieviest grozījumus aprēķinu laikā iegūtajos datos, pamatojoties uz praktiskā pielietojuma rezultātiem. Galu galā katram organismam ir individuālas īpašības un vajadzības.

Lai svara zudums būtu efektīvs, pietiek ar to, lai aptuveni ievērotu iegūtos rezultātus. Ir vēl viens veids, kā aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu svara zaudēšanai. No iepriekš aprēķinātā ikdienas kaloriju daudzuma jums ir jānoņem 20%. Piemēram, norma ir 1800 kcal. Tas nozīmē, ka, lai zaudētu svaru, jums jāuzņem 1800-20% = 1440 kcal.

Garantēts svara zudums nāk ar regulārām fiziskām aktivitātēm. Turklāt vīriešiem, kuri vēlas zaudēt liekos kilogramus, ikdienas uzturā jāiekļauj vairāk olbaltumvielu. Šī diēta palīdz sadalīt tauku rezerves un veidot muskuļu masu.

Pareizs uzturs ietver pilngraudu produktu ēšanu. Tie ir bagāti ar lēnajiem ogļhidrātiem, kas uztur ilgstošu sāta sajūtu. Dārzeņi un augļi ir būtiska uztura sastāvdaļa.

Uzturēt, zaudēt vai iegūt svaru šķiet tik vienkārši, jo jums vienkārši jāsaglabā līdzsvars ēdienā. Bet jums arī jāzina, kā darbojas kalorijas.

Uzturēt, zaudēt vai iegūt svaru šķiet tik vienkārši, jo jums vienkārši ir jāsaglabā līdzsvars ēdienā. Patiesībā visi zina, ka pareiza uztura nav viegli. Lai iegūtu savu sapņu ķermeni, jums jāzina, kā darbojas kalorijas.

Kāds ir jūsu ikdienas kaloriju patēriņš?

Enerģijas vajadzības balstās uz vairākiem faktoriem: treniņu biežumu, veidu un intensitāti, ķermeņa uzbūvi un izmēriem, mērķiem. Nav vienas formulas vai vispārīgu ieteikumu. Izmantojiet dažādus rīkus, lai noteiktu savu enerģijas bilanci, tostarp apetīti, svaru, garastāvokli, ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un vispārējo veselību.

Cilvēka ķermenis miera stāvoklī tērē apmēram 60% kaloriju vienkārši saviem dabiskajiem procesiem. Kaloriju skaitu, ko jūs sadedzināt miera stāvoklī, sauc par jūsu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR) vai vielmaiņu. Jo vairāk jums ir muskuļu masa, jo augstāks ir jūsu BER līmenis. Lai izveidotu muskuļotāku un izteiksmīgāku ķermeni, jums jāpalielina kaloriju sadedzināšanas ātrums dienā.

Pārējā enerģija tiek sadalīta starp aktivitāti un gremošanu. 30% enerģijas (kaloriju) ir paredzēti fiziskām aktivitātēm, bet 10% tiek tērēti gremošanas procesiem. Tāpēc jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju, biežāk ēdot mazākas maltītes.

Lai noteiktu savu bazālo vielmaiņas ātrumu (BMR) jeb, citiem vārdiem sakot, cik kaloriju ķermenis sadedzina miera stāvoklī, izmantojiet šādu formulu:

W = svars kilogramos

H = augstums centimetros

A = vecums gados

Vīrieši: GV = 66,47 + (13,75 x W) + (5,0 x A) - (6,75 x A)

Sievietes: GV = 665,09 + (9,56xW) + (1,84xH) - (4,67xA)

Vai meklējat vienkāršu un ātru veidu?

Izmantojiet desmit (vai vienpadsmit) likumu:

TBW = 10 kcal / 0,45 kg svara sievietēm

TBW = 11 kcal / 0,45 kg svara vīriešiem

Piemērs: ja jūs sverat 90 kg, jūsu RER ir 2200 kalorijas.

Piezīme. Iepriekš minētie vienādojumi neņem vērā ķermeņa uzbūvi.

Sterling-Pasmore formula

Šīs formulas pamatā ir jūsu ķermeņa uzbūve. Lai nodrošinātu enerģiju puskilogramam muskuļu masas, jums nepieciešamas 13,8 kalorijas.

LBM = liesā ķermeņa masa (kg) x 13,8 kalorijas

Jūs varat iegūt savu liesās ķermeņa masu, izmērot ķermeņa tauku procentu.

Aprēķiniet muskuļu masu no tauku masas:

% ķermeņa tauku x svars, kas norādīts uz skalas = tauku masa

Svars norādīts uz svariem - tauku masa = muskuļu masa

Kad esat aprēķinājis savu aktīvo RV, jums ir jāaprēķina, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt treniņa laikā.

ROB X 1.2 zemas intensitātes un atpūtas aktivitātēm (galvenokārt mazkustīgām aktivitātēm)

ROB X 1,375 vieglai fiziskai slodzei (lēna pastaiga 30-50 minūtes 3-4 dienas nedēļā, golfs, mājas darbi).

RVR x 1,55 ar mērenu fizisko aktivitāti 3-5 reizes nedēļā (60-70% no maksimālā pulsa 30-60 minūtes vienā treniņā)

RVR X 1.725 aktīviem cilvēkiem (vingrojot 6–7 reizes nedēļā ar mērenu vai enerģisku intensitāti (70–85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma 45–60 minūtes vienā treniņā)

GER X 1.9 ļoti aktīviem (tiem, kas nodarbojas ar smagas/intensīvas fiziskās aktivitātes, piemēram, smagu fizisko darbu, svarcelšanu, komandas sporta veidu, 6-7 reizes nedēļā 90 minūtes vai vairāk vienā treniņā)

Sportistu enerģijas vajadzības

Lai sasniegtu maksimālu sniegumu, sportistiem ir nepieciešams īpašs uzturs; tas ir atkarīgs no sporta veida un individuālajām īpašībām.

Atcerieties: lai pārvērstu savu svaru no mārciņām (lb) uz kilogramiem (kg), daliet savu svaru mārciņās ar 2,2, lai iegūtu svaru kilogramos. Vai arī, ja jums ir vajadzīgas mārciņas, reiziniet savu svaru kilogramos ar 2,2.

Mazkustīgi vīrieši un sievietes, kas nav grūtnieces: apmēram 31 kalorija uz kg ķermeņa svara.

Vīrieši un sievietes, kas nav grūtnieces, kas vingro sev: aptuveni 33-38 kcal uz 1 kg svara.

Izturības sportisti: 35-50 kcal uz 1 kg svara, atkarībā no treniņa.

Spēka sportisti: 30-60 kcal uz 1 kg svara, atkarībā no treniņa

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai izveidotu muskuļus un iegūtu svaru?

Lai iegūtu svaru, jums jāpalielina ikdienas kaloriju patēriņš par 250-500. Daži eksperti iesaka to palielināt pat par 1000 kalorijām dienā. Aprēķinot savu dienas vērtību, neaizmirstiet ņemt vērā aktivitātes līmeni. Sportistiem ir jālieto pareiza uzturvielu attiecība.

Pētījumi liecina, ka, palielinot muskuļu masu, svarīgāks ir olbaltumvielu patēriņa laiks, nevis daudzums, jo vienlaikus tiek absorbēti ne vairāk kā 30 grami. 30-60 minūšu laikā pēc treniņa ir nepieciešams papildināt ķermeni ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Šajā periodā notiek muskuļu atjaunošanās un augšana.

Ēdot pietiekami daudz barības vielu vairākas reizes dienā, organisms ar degvielu, kas nepieciešams spēcīgiem, liesiem muskuļiem.

Kāds ir ikdienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai?

Lai zaudētu 1 mārciņu nedēļā, jums jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš par 500. Kaloriju deficītu var radīt papildu vingrinājumi, diēta vai abu kombinācija. Atcerieties ņemt vērā savu aktivitātes līmeni. Sportistiem ir pareiza uzturvielu attiecība.

Vienkārša kaloriju samazināšana var parādīt svara izmaiņas, bet tauku zaudēšana un muskuļu uzturēšana ir zinātne. Lai sadedzinātu taukus un iegūtu skaistu, veidotu ķermeni, svarīga ir intensīva apmācība. Patērēto kaloriju daudzums nedrīkst būt ļoti mazs. Tas var negatīvi ietekmēt jūsu treniņus, palēnināt vielmaiņu vai novest ķermeni kataboliskā stāvoklī.

Tauku dedzināšana un svara zaudēšana ir pakāpenisks process. Lai iegūtu ilgstošus rezultātus, ar vingrošanu un uzturu zaudējiet ne vairāk kā 1 kilogramu nedēļā.

Secinājums

Cilvēka ķermeņa dzīves pamats ir uzturs. Saņemot un asimilējot pārtiku, tiek atbrīvota enerģija, kas pēc tam tiek tērēta visu orgānu un sistēmu funkciju uzturēšanai.

Enerģija tiek patērēta pat tad, kad cilvēks guļ, jo sirds un citi orgāni turpina darboties pareizi. Veiktspēja, ķermeņa svars, izskats, aktivitāte un pat emocionālais fons ir atkarīgi no tā, kādu pārtiku un kādās proporcijās lietojam.

Katram produktam ir sava enerģētiskā vērtība, ko mēra kcal. Viena kilokalorija ir 1000 kalorijas. Enerģētiskās vērtības aprēķins tiek veikts katriem 100 gramiem apēsta ēdiena. Vispārējais noteikums, ko ievēro uztura speciālisti, ir tāds, ka enerģijas patēriņam jābūt vienādam ar uzņemto enerģiju.

Pārmērīgs kaloriju daudzums noved pie tauku noliktavu papildināšanas un svara pieauguma, attiecīgi, enerģijas trūkums provocē rezervju patēriņu un svara zudumu.

Cik daudz kaloriju sievietei vajadzētu patērēt dienā?

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm ir nedaudz mazāks nekā vīriešiem. Tas skaidrojams ar dažādiem fizioloģiskiem procesiem, kas notiek vīrieša un sievietes organismā, kā arī vājākā un stiprā dzimuma fiziskajām aktivitātēm.

Sievietes diētas vidējā dienas enerģētiskā vērtība saskaņā ar PVO datiem ir 2000 kcal. Ar vecumu vielmaiņa palēninās un organisms prasa mazāk pārtikas, tāpēc jaunās dāmas un vecāka gadagājuma dāmas vienāda auguma un svara kaloriju patēriņš ievērojami atšķiras.

Lai izveidotu diētu, kurā ņemtas vērā jūsu ķermeņa īpašības, kā arī ņemot vērā esošās hroniskās slimības, speciālisti iesaka sazināties ar profesionālu uztura speciālistu. Pieredzējis ārsts palīdzēs izvēlēties nepieciešamo produktu komplektu, konsultēs par to apstrādes kulinārijas metodēm un optimālo uzturu.

Piekrītiet, ka četrdesmit gadus veca sieviete ar gastrītu ar augstu skābumu, visticamāk, nebūs piemērota augļu diētai ar citrusaugļu pārsvaru, ko jauna skaistule var atļauties. Diēta ar zemu ogļhidrātu vai proteīnu saturu, kas paredzēta pusmūža sieviešu ķermeņa masas samazināšanai, ir kontrindicēta jaunam sportistam, kurš vairākas reizes dienā patērē kalorijas uz trenažiera.

Kaloriju patēriņš dienā sievietēm

Zinātnieki ir izstrādājuši daudzas formulas diētas kaloriju satura aprēķināšanai, ņemot vērā biometriskos rādītājus, vecumu, aktivitātes veidu un aktivitāti, kas dod rezultātu ar dažādu precizitātes pakāpi.

Vidējais statistikas likums ir tāds, ka katru stundu organisms tērē 1 kcal, lai uzturētu dzīvības funkcijas. Tas ir, ķermeņa svara reizināšana ar 24 stundām ir ienākošās pārtikas nepieciešamās enerģētiskās vērtības vidējais rādītājs.

Piemēram, cilvēkam, kas sver 75 kg, vajadzētu patērēt 1800 kcal. Taču, lai iegūtu precīzākus rādītājus, tiek ņemts vērā ne tikai dzimums, augums, svars, vecums, bet arī cilvēka darbības veids. Lai neiedziļinātos aprēķinu sarežģītībā, izmantojot dažādas formulas (starp citu, galvenās tiek uzskatītas: Mifflin-Saint-Geort formula, Harris-Benedict formula, WHO (Pasaules Veselības organizācija) formula, Ketch-McArdle formula ), mēs sniegsim vidējos ieteikumus par kaloriju uzņemšanu sievietēm atkarībā no dzīvesveida:

Sievietēm, kuras strādā mazkustīgi, ir jāievēro šādi ikdienas kaloriju daudzuma rādītāji:

• vecums no 18 līdz 25 gadiem – 2000 kcal;
• 26-45 gadi – 1800 kcal;
• pēc 45 gadiem – 1600 kcal.

Sievietēm ar vidējo aktivitāti ir nepieciešams augstāks līmenis:

• 18-25 gadi – 2200 kcal;
• 26-45 gadi – 2000 kcal;
• 45 un vairāk – 1800 kcal.

• 18-25 gadi – 2400 kcal;
• 26-45 gadi – 2200 kcal;
• pēc 45 gadiem – 2000 kcal.

Vai arī izmantojiet vienkāršu sieviešu kaloriju patēriņa tabulu.

Neatkarīgi no tā, cik daudz svara zaudēšanas metožu pastāv, visefektīvākā bija un paliek diēta, kuras pamatā ir kaloriju daudzuma samazināšana. Ja katru dienu tērējat vairāk enerģijas, nekā nāk no ārpuses, tad svara zaudēšana ir neizbēgama - jūs nevarat apmānīt dabu.

Pēc pieredzējušu uztura speciālistu domām, drošs un harmonisks svara zudums nodrošinās standarta kaloriju satura samazināšanos par 200-500 kcal. Tas ir, aktīvai sievietei 33 gadu vecumā ēdienkarte jāsastāda 1700-2000 kcal, bet piecdesmit gadus vecai mājsaimniecei - 1200-1400 kcal.

Dažas uztura sistēmas iesaka sievietēm, kuras zaudē svaru, samazināt diētu līdz 1200-1500 kcal neatkarīgi no aktivitātes veida. Šis kaloriju saturs ir piemērots tikai sievietēm, kuras piekopj mazkustīgu dzīvesveidu (biroja darbinieki, mājas strādnieki, šuvējas, rakstnieki utt.).

Straujš ienākošās enerģijas samazinājums sievietēm, kuras nodarbojas ar sportu un vada veselīgu dzīvesveidu, ir nepieņemama, jo tā var izraisīt būtiskus traucējumus ķermeņa darbībā.

Augstas fiziskās aktivitātes uz mazkaloriju diētas fona var palēnināt vielmaiņu, izraisīt menstruālā cikla traucējumus, traucēt sirds un asinsvadu darbību un samazināt imunitāti.

Ārsti neiesaka samazināt ēdienkartes enerģētisko vērtību zem 1200 kcal atzīmes. Ilgstoši (vairāk nekā nedēļu) ievērota mazākkaloriju ikdienas diēta nespēj nodrošināt sievietes ķermeni ar pamatfunkcijām nepieciešamo enerģiju un var radīt traucējumus sirds un asinsvadu, hormonālo, endokrīnās sistēmas darbībā. un imūnsistēmas.

Grūtniecības sākumposmā ēdienkartes enerģētiskajai vērtībai jābūt aptuveni 2500 kcal, bet pēdējā trimestrī – aptuveni 3200 kcal. Hormonālās izmaiņas un augļa nodrošināšana ar visām nepieciešamajām uzturvielām jāveic ar barojošu un daudzveidīgu uzturu.

Veselīga uztura principu ievērošana palīdzēs sievietei justies jaunai un iekārojamai jebkurā vecumā. Labi izstrādāta diēta, ņemot vērā patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu un sievietes ķermeņa fizioloģiskās īpašības, ir ceļš uz veselību un ilgmūžību. Skaistums un grācija jums jebkurā vecumā!

Ir daudz mītu par svara zaudēšanu. Tiecoties pēc skaista ķermeņa, meitenes badā sevi un spīdzina ar apmācību. Bieži visi šie eksperimenti beidzas ar bojājumiem un svara pieaugumu. Lai zaudētu svaru, jums noteikti ir jāēd, bet tajā pašā laikā jāskaita KBJU. Jūs varat aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu sievietei, zaudējot svaru, izmantojot īpašus kalkulatorus un viedtālruņa aplikācijas, kā rezultātā jūs zināsiet, cik kilokaloriju dienā nepieciešams ķermenim, lai zaudētu svaru;

Kas ir kalorijas

Uz iepakojuma vai attiecīgajās tabulās norādītā produkta enerģētiskā vērtība tiek aprēķināta kilokalorijās. Kalorijas ir pārtikas enerģētiskās vērtības mērvienības, t.i., cik daudz enerģijas cilvēka ķermenim jāpatērē pārtikas pārstrādei. 1 kcal satur 1000 kalorijas, tas ir svarīgi atcerēties, aprēķinot kalorijas. Arī ikdienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai tiek mērīts kilokalorijās.

Dienas kaloriju patēriņš

Noteikts pārtikas daudzums, kas cilvēkam jāuzņem, lai nodrošinātu normālu organisma darbību – kaloriju patēriņš jeb kaloriju patēriņš dienā. Kad mēs guļam, mirkšķinām, ieelpojam, izelpojam, mēs tērējam enerģiju. Badošanās laikā ķermenis kļūst izsmelts. Viņš nesaņem savu ikdienas enerģijas devu un sāk to “dabūt” no savām rezervēm. Galvenā rezerve (glikēmiskā) atrodas aknās, ja tā netiek atjaunota laikā, organisms sāk uzņemt lietderīgās vielas no muskuļiem, izraisot kataboliskos procesus, un tikai pēc tam no taukaudiem.

Svara zaudēšanai var būt divi iemesli: vai nu jūs pārēdaties, vai pārāk maz. Kad organisms nesaņem pietiekami daudz enerģijas, tas sāk to uzkrāt rezervē, tā sauktajos tauku slazdos, stresa situāciju vai bada streika gadījumā. Pārmērīgas kalorijas izraisa ķermeņa tauku veidošanos, holesterīna līmeņa paaugstināšanos un līdz ar to aptaukošanos. Kaloriju zigzags (nevienmērīgs kilokaloriju patēriņš) izjauc vielmaiņu. Tāpēc ir svarīgi ievērot vidējo dienas normu.

Dienas kaloriju patēriņš sievietēm

Uztura speciālisti sievietēm iesaka ikdienas kaloriju daudzumu 2100-3000 kcal, ar to pietiek, lai segtu galveno enerģijas patēriņu vielmaiņai. Lai pielāgotu savu svaru, šis rādītājs ir nedaudz jāsamazina/palielina. Nereti cilvēki apzināti samazina uztura kaloriju saturu līdz minimumam, naivi domājot, ka tādā veidā var ātrāk notievēt.

Kalorijas svara zaudēšanai

Bieži vien var atrast internetā un atbilstošu literatūru par diētiskām diētām ar vismaz 1500 kcal, taču ar šo daudzumu nepietiek. Lai ērti zaudētu svaru, jums jāsamazina kaloriju skaits svara zaudēšanai par aptuveni 10% (izveidojiet 100-200 kilokaloriju deficītu). Dienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai katrai sievietei ir individuāls.

Kaloriju aprēķins svara zaudēšanai

Viedtālruņos ir skaitītāju programmas un īpaši tiešsaistes kalkulatori. Ar viņu palīdzību jūs varat aprēķināt savu kaloriju patēriņu dienā. Varat arī aprēķināt kalorijas manuāli, izmantojot formulas, ko izmanto šie pakalpojumi, piemēram, Mifflin-Saint-Geor vai Harris-Benedict formulu. Tajos tiek ņemti vērā personas parametri: svars, augums, vecums, aktivitātes līmenis, kas tiek reizināts ar atbilstošajiem koeficientiem. Papildus kaloriju uzņemšanai jums ir jāuztur uzturvielu līdzsvars: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti. BZHU attiecība svara zudumam ir 40%/20%/40%.

Ir svarīgi ēst pareizi. Uzturā vajadzētu sastāvēt no veselīgiem, augstas kvalitātes pārtikas produktiem. Saldumu, īpaši veikalā nopērkamo, patēriņu vēlams ierobežot. Lai apmierinātu šo vajadzību, varat ēst dažus žāvētus augļus, ogas vai medu, taču stingri ierobežojiet daudzumu. Ēdiet vairāk svaigu dārzeņu un augļu. Pietiekams ūdens patēriņš (40 ml uz 1 kg svara) paātrinās vielmaiņas procesus un veicinās ātru tauku šūnu izvadīšanu.

Dienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai lietotnē tiek aprēķināts dažu sekunžu laikā, un arī aprēķināt jūsu BJU nav grūti. Pēc normas noteikšanas sākuma posmā jums skaidri jākontrolē uzņemtā ēšana, jāreģistrē programmās vai manuāli. Ievērojot šo režīmu, jūs varat zaudēt 2 kg nedēļā. Lai sasniegtu maksimālu efektu, ir jāpalielina fiziskā aktivitāte. Turpmāk ar aci varēsi noteikt aptuveno ēdienu kaloriju saturu un svaru.

Formula kaloriju aprēķināšanai svara zaudēšanai

Enerģijas daudzumu, kas nepieciešams, lai nodrošinātu normālu cilvēka ķermeņa darbību, sauc par bazālo metabolismu (BMR). Katru dienu 70% no visas patērētās pārtikas tiek novirzīti fiziskajām aktivitātēm, 10% pārtikas sagremošanai, 20% citām aktivitātēm. Formula kaloriju aprēķināšanai dienā Mifflin-St.

GV = (10 × svars (kg)) + (6,25 × augums (cm)) – (5 × vecums (gadi)) - 161.

Harisa-Benedikta formula kaloriju aprēķināšanai svara zaudēšanai sievietēm (pieļaujamā novirze ±200 kcal):

GV = 447,593 + (9,247 × svars (kg)) + (3,098 × augums (cm)) – (4,330 × vecums (gadi)).

Kaloriju tabula svara zaudēšanai

Tabulā ir norādītas sieviešu kalorijas dienā. Diapazons – minimālais-maksimālais kilokalorijas. Dienas kaloriju patēriņš sievietēm svara zaudēšanai atkarībā no vecuma kategorijas un dzīvesveida:

Ja jūs nopietni domājat par savu veselību un fizisko sagatavotību, jūs zināt, cik svarīgi ir ievērot ikdienas kaloriju daudzumu. Atsevišķu uzturvielu pārsvars organismā var izraisīt aptaukošanos, dažādas nopietnas slimības un cilvēka mobilitātes zudumu. Zinātnieki un uztura speciālisti no visām valstīm ir pierādījuši, ka pareizi aprēķināts un pielietots ikdienas kaloriju patēriņš noved pie liekā svara zuduma un atbrīvojuma no daudzām slimībām. Izdomāsim, kādai šai normai vajadzētu būt sievietēm un vīriešiem.

Cik daudz kaloriju cilvēkam vajadzētu patērēt dienā?

Ir izveidota īpaša tabula, ar kuras palīdzību ir viegli aprēķināt precīzu dienā patērētās enerģijas daudzumu, kas cilvēkam nepieciešams normālai dzīvei. Tas balstās uz vairākiem parametriem: personas dzimumu, nostrādāto gadu skaitu, svaru, garumu. Tiek ņemtas vērā arī fiziskās aktivitātes, kas jāveic nedēļas laikā (piemēram, sporta treniņu apmeklēšana, fiziski smags darbs). Katram vecuma periodam un dzimumam ir dažādi rādītāji, skatieties paši.

Sievietes

Atkarībā no dažādu vecuma grupu sieviešu aktīvā dzīvesveida, viņu ikdienas kaloriju patēriņš nedrīkst pārsniegt noteiktus rādītājus, lai izvairītos no liekā svara. Jo vecāks kļūsti, jo mazāks kļūst nepieciešamais enerģijas elementu daudzums dienā. Bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams vairāk barības vielu, jo viņu ķermenis aug un attīstās. Šeit ir norādīti vidējie rādītāji katram sieviešu vecumam atsevišķi, kas aprēķināti kilokalorijās:

• Meitenēm, kas jaunākas par 17 gadiem, katru dienu jāuzņem līdz 2760 kcal.
• Sievietēm vecumā no 20 līdz 30 gadiem, ja viņas piekopj pārsvarā mazkustīgu dzīvesveidu, ieteicams uzņemt 2000 kcal. Ar mērenu aktivitāti vajadzība būs 2200 kcal, un, ja dienas laikā ir liela aktivitāte - 2400 kcal.
• Grūtniecēm ir nepieciešams patērēt daudz vairāk enerģijas (līdz 3600 katru dienu).
• Pēc 30 un līdz 50 gadiem sievietēm, kuras vēlas samazināt svaru, dienā vajadzētu ēst ne vairāk kā 1800 kcal. Pie vidējas aktivitātes patērētās enerģijas līmenis būs 2000 kcal, bet ar augstu aktivitāti – 2200 kcal dienā;
• Pēc 50 gadiem enerģijas patēriņa līmenis pazeminās līdz 1600 kcal, ja sieviete nenodarbojas ar fiziskām aktivitātēm. Ar vidējo aktivitāti viņa var ēst līdz 1800 kcal, bet ar augstu aktivitāti - 2000 kcal dienā.

Vīriešiem

Lai uzturētu normālu darbību, vīriešiem katru dienu ir nepieciešams vairāk tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu, jo viņi dzīvo fiziski intensīvu un aktīvu dzīvi. Atkarībā no tā, cik noslogota diena ir ar kustībām un fiziskām aktivitātēm, enerģijas patēriņš dienā mainīsies. Zemāk jūs atradīsiet vidējo normu katram vīriešu vecumam, kas aprēķināta kalorijās:

• Zēniem, kas jaunāki par 17 gadiem, katru dienu jāpatērē līdz 3160 kilokalorijām enerģijas.
• No 20 līdz 30 gadiem vīrieša ikdienas enerģijas nepieciešamība ir: aktīviem puišiem - 2800 kilokalorijas, ar vidējo aktivitāti - 2400 kilokalorijas, un ar mazkustīgu dzīvesveidu - 2200 kilokalorijas.
• No 31 gada līdz 50 gadiem rādītāji mainās: 2400 kilokalorijas mazkustīgiem vīriešiem un 2600 kilokalorijas aktīviem.
• Vecākiem vīriešiem dienā ar augstu aktivitāti vajadzētu patērēt 2400 kilokalorijas un ar zemu aktivitāti 2200 kilokalorijas.

Bērni un pusaudži

Cilvēces jaunākajiem pārstāvjiem ikdienas kaloriju patēriņš palielinās līdz ar vecumu, tāpēc viņi ir jābaro nedaudz vairāk. Tomēr tas nav atkarīgs no bērna dzimuma vai fiziskās aktivitātes. Piemēram, no dzimšanas līdz vienam gadam bērnam katru dienu ir vajadzīgas 800 kilokalorijas. Līdz 5 gadu vecumam šī vajadzība pieaug līdz 1800 kcal, bet līdz 10 gadiem – līdz 2380 kcal. Pusaudžiem, kas jaunāki par 14 gadiem, ir jāuzņem 2860 kilokalorijas.

Formulas ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanai

Turklāt ir īpaši aprēķini, kas palīdz aprēķināt nepieciešamo kaloriju skaitu dienā, lai nodrošinātu normālu cilvēka ķermeņa darbību. Katra aprēķina metode izmanto savus parametrus, taču mērķis nemainās: ir svarīgi pareizi aprēķināt nepieciešamo kcal līmeni ikdienas patēriņam. Apskatiet visprecīzākās un pazīstamākās aprēķinu formulas.

Šī aprēķina metode tika izstrādāta salīdzinoši nesen (pirms 10 gadiem) un ir vismodernākais veids, kā aprēķināt ikdienas kaloriju patēriņu. Amerikas Nacionālā dietologu asociācija ir konstatējusi, ka Mifflin-San Geor (vai citādi Muffin-Geor) aprēķins palīdz pēc iespējas precīzāk noteikt, kāda ir cilvēka ķermeņa ikdienas nepieciešamība pēc kalorijām miera stāvoklī. Apskatiet tālāk norādītās aprēķinu iespējas.

• Sievietēm:

9,99 * ķermeņa svars (kg) + 6,25 * augums (cm) – 4,92 * vecums – 161;

• Vīriešiem:

9,99 * ķermeņa svars (kg) + 6,25 * augums (cm) – 4,92 * vecums + 5

Lai aprēķinātu individuālo ikdienas kaloriju daudzumu, jums būs nepieciešami šādi koeficienti, kas atbilst jūsu fiziskās aktivitātes līmenim. Izvēlieties atbilstošo skaitli un reiziniet ar rezultātu, kas iegūts no formulas (iepriekš).

• 1,2 – norāda uz minimālu fizisko aktivitāti vai tās neesamību tavā dzīvē;
• 1.4 – Jūs apmeklējat fitnesa klubu ne vairāk kā trīs reizes nedēļā;
• 1,5 – fitnesa kluba apmeklējumu biežums ir līdz 5 reizēm nedēļā;
• 1.55 – intensīvi vingro 5 reizes nedēļā;
• 1.64 – katru dienu nepārtraukti apmeklējat fitnesa klubu;
• 1,7 – katru dienu vairākas reizes nodarbojas ar kvalitatīvu fizisko slodzi (piemēram, kultūrisms);
• 1,9 – papildus ikdienas fiziskajām aktivitātēm veicat fiziski smagu darbu (piemēram, ja esat profesionāls sportists).

Šī ir vēl viena metode, kas palīdz aprēķināt kcal skaitu, kas nepieciešams ķermeņa dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai, kad tas atrodas miera stāvoklī. Harisa Benedikta formulas rezultāti tiek aprēķināti, ņemot vērā cilvēka vecumu, jo pamata vielmaiņas ātrums organismā laika gaitā nepārtraukti mainās: bērniem tas palielinās, bet pieaugušajiem - samazinās. Aprēķiniet nepieciešamo ikdienas kcal līmeni, izmantojot šo formulu.

• bazālais metabolisms sievietēm:

655,1 + 9,6 * ķermeņa svars (kg) + 1,85 * augums (cm) – 4,68 * vecums;

• bazālais metabolisms vīriešiem:

66,47 + 13,57 * ķermeņa svars (kg) + 5 * augums (cm) – 6,74 * vecums.

Kad esat sasniedzis pamata vielmaiņas ātrumu, varat uzzināt savu individuālo ikdienas kaloriju patēriņu. Lai to izdarītu, atlasiet savam dzīvesveidam atbilstošo fiziskās aktivitātes koeficientu, kura skaitļi ir norādīti Mifflin-Saint Geor metodē, un reiziniet ar vērtību, ko ieguvāt, izmantojot Harisa Benedikta formulu.

Kāds ir ikdienas kaloriju patēriņš svara zaudēšanai?

Ikdienas kcal patēriņa līmenis svara zaudēšanai ir nepieciešamais enerģijas daudzums, kas ļauj saņemt pietiekamu uzturvielu minimumu, lai uzturētu normālu organisma darbību, vienlaikus zaudējot liekos kilogramus. Lai precīzi aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu svara zaudēšanai, izmantojiet pirmo vai otro formulu un atņemiet no tās 20%. Ja jums ir jāsamazina ķermeņa svars pēc iespējas īsākā laikā - 40%. Pārliecinieties, ka rezultāts nav zemāks par skaitli, kas iegūts no šādas formulas:

ķermeņa svars (kg) / 0,450 * 8

Lai aprēķinātu savu ikdienas uzturvielu daudzumu, nav nepieciešams meklēt dažādas formulas un skrupulozi aprēķināt savu individuālo rādītāju. Varat vienkārši izmantot tiešsaistes kalkulatoru, lai aprēķinātu nepieciešamo enerģijas daudzumu. Izlasiet tālāk, lai iegūtu detalizētus norādījumus par to, kādi dati ir jāievada, lai izmantotu automātisko kalkulatoru.

• Šūnā Vecums ievadiet pilnu gadu skaitu.
• Tālāk atlasiet savu dzimumu.
• Tālāk jums būs jāievada svars kilogramos.
• Zemāk ir šūna jūsu auguma centimetros ievadīšanai.
• Nākamajā sadaļā atlasiet vienu no fiziskās aktivitātes līmeņiem (no minimālas līdz smagai fiziskai aktivitātei).
• Izvēlieties vajadzīgo formulu, kas aprēķinās rezultātu.
• Noklikšķiniet uz pogas "Aprēķināt".

Aprēķinot ikdienas kaloriju daudzumu, lai zaudētu svaru, atcerieties, ka iegūtais rezultāts ir normāls enerģijas daudzums, kas jums būs nepieciešams efektīvai darbībai. Ja jūs nolemjat zaudēt papildu mārciņas, tad jūsu uzturā vajadzētu būt mazāk kaloriju. Bet minimālais līmenis nav zemāks par 1600 kalorijām. Tievē pareizi un veselīgi – šim nolūkam zinātnieki ir izgudrojuši formulas ikdienas kaloriju daudzuma aprēķināšanai.