Mazkaloriju brokastis. Izvēlne. Cik daudz kaloriju vajadzētu saturēt brokastīs, lai zaudētu svaru? Ko ēst brokastīs, lai zaudētu svaru: labākie ēdieni

Protams, katra meitene, kas vēro savu figūru, kaut reizi ir aizdomājusies par jautājumu, ko ēst, lai uzņemtu nepieciešamo vitamīnu un uzturvielu porciju un tajā pašā laikā nepieņemtos svarā. Izdomāsim, vai brokastis ir nepieciešamas un kādi ēdieni tām ir piemēroti.

Uztura speciālisti visā pasaulē, atbildot uz jautājumu, kam domātas brokastis, atzīmē, ka brokastis ir viena no galvenajām ēdienreizēm. Ja atņemsiet sev brokastis, organisms neražos vitāli svarīgu vielu – insulīnu. Pateicoties tam, mēs kļūstam modri un no rītiem pārvaram miegu. Ēšana no rīta stimulē smadzenes un ķermeni kopumā, sagatavojot tās darbam visas dienas garumā. Turklāt, ja jūs ēdat pareizi no rīta, jums nebūs jāierobežo sevi ar pārtiku pusdienlaikā.

Tagad izdomāsim, ko jums vajadzētu ēst brokastīs un no kā jums vajadzētu izvairīties. Par vienu no veselīgākajām rīta maltītēm var uzskatīt auzu pārslu vai musli ar augļiem vai riekstiem. Šie produkti ir ar zemu kaloriju daudzumu un ļoti barojoši. Olas ir ne mazāk veselīgas brokastīs, taču labāk ir pagatavot omleti ar dārzeņiem vai vārīt, nevis cept, jo tajās ir pārāk daudz tauku. Var pagatavot arī sviestmaizi no rupjmaizes un siera. Desertā ļoti labi ir izmantot medu nelielos daudzumos. Labāk ir dzert sulu, jogurtu vai kafiju, to Maltītes laikā ir vērts sadalīt, piemēram, galvenās ēdienreizes laikā izdzert sulu, bet kafiju atstāt pašām beigām. Rītu nevajadzētu sākt ar desām, kūpinātu gaļu un citiem smagiem ēdieniem.

Cik daudz kaloriju vajag brokastīs?

Ja runājam par rīta maltītes kaloriju saturu, tad, lai nekaitētu figūrai, brokastīm nevajadzētu būt vairāk par 25% no vidējā dienas kaloriju daudzuma. Vidusmēra cilvēkam tas sastāda 150-200 kcal no rīta. Ir iespējams pagatavot arī otrās brokastis, ja ir agras brokastis. Tam vajadzētu būt ne vairāk kā 10% no dienas vērtības, tāpēc ne vairāk kā 50 kcal.

Termina veidojošie jēdzieni ietver devu sadale pēc ķīmiskā sastāva un enerģētiskās vērtības.

Pirms sākat pārskatīt pārtikas sadale Pamatojoties uz šiem kritērijiem, mēs noteiksim optimālo attiecību un ieteicamo enerģijas patēriņu pieaugušajiem.

Tiek uzskatīts, ka optimālākā galveno uzturvielu svara attiecība dažādām fiziskām aktivitātēm ir šāda:

• 1: 1,3: 5 - smagam fiziskam darbam;
• 1 olbaltumvielas: 1,1 tauki: 4,1 ogļhidrāti - ar mazkustīgu vai mazkustīgu dzīvesveidu.

Tiek ņemts vērā arī līdzsvars vairākos citos rādītājos: taukskābju attiecība, aminoskābju sastāvs utt.

Trešais viedoklis ir arī skaidrojams ar to, ka kuņģa sula un fermenti maksimāli izdalās 18-19 stundās. Turklāt daba nodrošina aizsardzību pret vielmaiņas produktu vakara uzkrāšanos ar maksimālo nieru darbību vakarā, kas ātri izvada toksīnus ar urīnu. Šī iemesla dēļ arī šāda pārtikas slodze ir racionāla.

Pārtikas izplatīšanas iezīmes cilvēkiem ar slimībām

Slimu cilvēku uzturu nosaka slimības raksturs un ārstēšanas procedūru veids. Sanatorijas-kūrorta iestādēm un ārstniecības-profilaktiskajām iestādēm raksturīgas vismaz četras ēdienreizes dienā.

Ieteicams ēst piecas līdz sešas ēdienreizes dienā tādām slimībām kā miokarda infarkts, peptiska čūla, holecistīts, asinsrites mazspēja, pēcoperācijas periods, stāvokļi pēc gastrektomijas un virkne citu.

Biežām, daļējām ēdienreizēm ir nepieciešams vienmērīgāks uztura enerģētiskās vērtības sadalījums starp ēdienreizēm.

Ja ir četras ēdienreizes dienā, tad vieglas otrās vakariņas ir vēlamākas nekā pēcpusdienas uzkodas, jo laika intervāls starp ēdienreizēm naktī nedrīkst pārsniegt desmit līdz vienpadsmit stundas. Tas izskatās apmēram šādi: brokastīm 25-30%, pusdienām 35-40%, vakariņām 20-25%, otrajām vakariņām 5-10%.

Ja ēdienreize ir piecas reizes dienā, tad papildus tiek iekļauta pēcpusdienas uzkoda vai otrās brokastis, sešu ēdienreižu gadījumā - abas.

Ēdienu sadales iespēja piecām ēdienreizēm dienā:

1. 20 - 25% - brokastīm
2. 10 - 15% - 2. brokastīm
3. 40 - 45% - pusdienām
4. 20 - 25% - vakariņām
5. 5 - 10% - otrajām vakariņām.

Diētas sadalījums pa sešām ēdienreizēm dienā:

1. 20 -25% - brokastīm
2. 10 - 15% - 2. brokastīm
3. 25 - 30% - pusdienām
4. 10 - 15% - pēcpusdienas tējai
5. 20% - vakariņām
6. 5 -10% - otrajām vakariņām.

Uzturu balneoloģiskajos kūrortos nosaka minerālūdeņu dzeršana un procedūras. Jo procedūras vislabāk panes divas līdz trīs stundas pēc ēšanas un sliktākais – pēc ēdienreizes, īpaši lielas. Tāpēc pirmās brokastis pirms procedūru veikšanas ietver 5-10% no diētas enerģētiskās vērtības (bulciņa, tēja), otrās - 20-25%. Ir iespējamas četras, piecas un sešas ēdienreizes dienā.

1. Cilvēkiem, kas nodarbojas ar fizisku darbu.
2. Garīga darba cilvēkiem.
3. Bērniem.
4. Gados vecākiem un seniliem cilvēkiem.
5. Sportistiem.
6. Grūtniecēm.

Ieteicamā literatūra:

Veselīga uztura modelis pēc Eatwell Plate rokasgrāmatas: uztura sadalījums pa pārtikas grupām %, iespējamās porcijas.

Argumentācija par labu Eatwell Plate uztura plānam: interesanti fakti un sistemātiska pieeja

Brokastis ir pirmā pietura ceļā uz veselīgu uzturu. Nepalaid garām!

Kam domātas brokastis?

Brokastis ir neatņemama veselīga uztura sastāvdaļa. Tas sniedz enerģiju visu dienas pirmo pusi un ļauj izvairīties no našķošanās pirms pusdienām, saldas kafijas vai sodas no rīta un pārēšanās pusdienu laikā. Tādējādi tas saglabā augstu veiktspēju no rīta, neriskējot iegūt lieko svaru.

Pārejot uz veselīgu uzturu, sāciet ar brokastīm visvieglāk. Tam ir trīs iemesli. Pirmkārt, daudziem veselīgi ēdieni ir pieņemamāki no rīta nekā pēcpusdienā vai vakarā, kad priekšplānā izvirzās kulinārijas gardumi un dažādas ceremonijas. Otrkārt, brokastis parasti ir ļoti vienkārši pagatavojamas, kas nozīmē, ka varat izlemt, kādu ēdienu ēdat un kā to pagatavot. Par tādu brīvības pakāpi var tikai sapņot, kad runa ir par pusdienām vai vakariņām. Treškārt, apkārtējie (galvenokārt ģimenes locekļi) brokastis visbiežāk uzskata par tīri personisku lietu, tāpēc, visticamāk, ar viņiem nebūs jācīnās par tiesībām ēst veselīgu pārtiku, skaidrojot un pamatojot savu izvēli.

Ko ēst brokastīs?

Sabalansētās brokastīs jāiekļauj pietiekams daudzums komplekso ogļhidrātu, šķiedrvielu, olbaltumvielu un neliels daudzums tauku. Lai to izdarītu, brokastīs jāiekļauj pārtikas produkti no šādām grupām:

Brokastu sastāvs

1. Veseli graudi graudaugu veidā, maize, grauzdiņi.
2. Piena produkti ar zemu tauku saturu: piens, jogurts, biezpiens, fetas siers.
3. Liesa gaļa, mājputni, zivis, olas.
4. Augļi un dārzeņi, tostarp dabīgas augļu un dārzeņu sulas.

Izvairīties tradicionālās kļūdas gatavojot brokastis:

• Izvairieties no saldiem ēdieniem. Cukurs nodrošina daudz kaloriju, bet tam ir zema uzturvērtība. Brokastīs nevajadzētu iekļaut saldinātu jogurtu vai biezpienu, saldinātas sulas un soda, tēju ar cukuru, saldus cepumus, ievārījumu, šokolādes smērējumu utt.
• Neizmantojiet gatavus maisījumus ātrai putru pagatavošanai. Meklējiet veselus graudus, kas ir vismazāk apstrādāti.
• Izvairieties no desas, šķiņķa, cīsiņiem, bekona un līdzīgiem apstrādātiem gaļas produktiem. Vairumā gadījumu tie satur pārmērīgu daudzumu nātrija nitrīta (E-250) vai kālija nitrāta (E-252), ko izmanto kā konservantus un krāsas stabilizatorus. Regulāra šo vielu lietošana apdraud veselību.
• Izvairieties no kafijas dzeršanas brokastīs, īpaši, ja esat atkarīgs no kafijas. Pretēji izplatītajam uzskatam, kafija nav nepieciešama, lai pamostos. Brokastīs dzeriet ūdeni, pienu vai sulu.

Brokastu kalorijas

Daudzi cilvēki, pat ja viņi ēd brokastis, ēd mazāk nekā vajadzētu. Brokastīm jābūt sātīgām un jānodrošina pietiekami daudz enerģijas līdz nākamajai ēdienreizei.

Pazīmes, ka brokastu nepietiek

Vai tu ēd brokastis? nepietiekami ja vismaz viens no apgalvojumiem ir patiess:

• Tu vispār neēd brokastis.
• Jūs pastāvīgi uzkodas starp brokastīm un pusdienām (ieskaitot saldos dzērienus, konfektes utt.).
• Pusdienlaikā jūs esat tik izsalcis, ka nevarat neko darīt.

Ar trīs ēdienreizēm dienā jādod brokastis apmēram trešdaļa no ikdienas kaloriju vajadzībām.

Ja nelietojat ļoti saldinātus vai treknus ēdienus, tad vidējais kaloriju saturs tipiskā brokastu ēdienā būs aptuveni 80-100 kcal uz 100 g. Izrādās, ka, lai iegūtu 800 kcal, jums būs jāapēd līdz 1 kg no pārtikas. Pamošanās brīdī tas ir gandrīz neiespējami, tāpēc pilnas “brokastis gultā” ir muļķības. Paēst vajag kādu laiku pēc pamošanās, vislabāk - pēc uzlādes (vismaz minimāli).

Ja joprojām nevarat tikt galā ar šādu ēdiena daudzumu vienā reizē, sadaliet to divās daļās, bet nenašķojieties starp “kontrolētām” ēdienreizēm.

Varat analizēt brokastu sastāvu, izmantojot šo tabulu.

Sīkāka informācija par dažādu produktu kaloriju saturu atrodama mājaslapā

Tie, kas zaudē svaru, parasti baidās pat skaļi pateikt vārdu “vakariņas”. Ir pienācis laiks atpūsties un aizmirst par zema tauku satura kefīru. Jūs būsiet pārsteigts, cik barojošas, veselīgas un ne mazāk diētiskas var būt ideālas vakariņas. Piemēram, vistas gaļa ar kāpostiem, pupiņām un tomātiem...

Starp ātro diētu ievērotāju saucieniem mēs turpināsim. Jā, tieši tā izskatās viens no optimālākajiem ēdieniem, kuru mierīgi var apēst un iet gulēt. Bet tas nav galvenais, tajā ir viss nepieciešamais, lai nodrošinātu produktīvu dienas noslēgumu, veselīgu miegu un jautru rītu.

Vistas krūtiņa uz dārzeņu gultas ar pupiņām

Trauka nosaukums nav saistīts ar zemu kaloriju pārtiku. Un tā ir taisnība. Lai padarītu to vieglu un diētisku, jums vajadzētu atteikties no tradicionālās vistas pagatavošanas metodes, ieskaitot skābo krējumu un sieru. Bet olīveļļa ir piemērota gaļas cepšanai un salātu mērcei. Tas pats attiecas uz pupiņām (jūs droši vien jau esat par tām dzirdējuši!), taču šis produkts lieliski samazina sliktā holesterīna līmeni un veicina svara zudumu. Mūsu uzdevums ir ieguldīt 400-450 kcal (tā tiek uzskatīta par pieņemamu normu diētiskām vakariņām). Tātad, pirms vistas krūtiņas cepšanas olīveļļā, noņemiet no tās ādu, tādējādi samazinot kaloriju saturu līdz 102 kcal uz 100 g. Tas nozīmē, ka, lai pagatavotu šo ēdienu, jums būs nepieciešams:

• 150 g vistas krūtiņas (153 kcal), cepta olīveļļā (44,2 kcal)
• 1/4 tase melno pupiņu vai citu pupiņu (100 kcal);
• 1 tējkarote vistas buljona (1 kcal);
• šķipsniņa ķimeņu, oregano un kajēnas piparu;
• 1/2 tase sarkano kāpostu (13,5 kcal);
• 1 ēdamkarote svaigu tomātu salsas - tomāti, olīveļļa, svaigs baziliks, ķiploki (apmēram 50 kcal).

Gatavošanas princips ir vienkāršs, tāpēc gardu vakariņu pagatavošana prasīs ne vairāk kā 20 minūtes. Pupiņas jāsavāra, beigās pievienojot vistas buljonu. Pievienojiet garšvielas: oregano, ķimenes un piparus. Garšojiet kāpostus ar olīveļļu, pievienojiet pupiņas un vistu. Pārlej ar svaigu tomātu salsu. Tas ir viss. Lai gan pāris šķēles selerijas un tomātu neietekmēs jūsu uzņemto kaloriju daudzumu.

Paskatīsimies, kādas ir mūsu kalorijas? Tikai 361,7 kcal vienā porcijā.

Kurā:

• olbaltumvielas - 45,1 g, tauki - 11,7 g (no kuriem 1,4 g ir piesātināti),
• ogļhidrāti - 58,7 g, cukurs - 4,7 g.

Tagad izdomāsim, kāpēc šī konkrētā proporcija ir svarīga.

Kas ir iekļauts ideālajās vakariņās?

Ogļhidrāti

Apmēram 45 līdz 55% no jūsu vakariņās patērētajām kalorijām vajadzētu iegūt no ogļhidrātiem, kas ir aptuveni 50 līdz 75 grami, lielākā daļa cilvēku, kas cenšas zaudēt svaru, baidās no ogļhidrātiem kā no uguns, jo tiek uzskatīts, ka vakarā nebūs laika sadedzināt. viņiem. Bet, kamēr jūs ievērojat savu ikdienas kaloriju daudzumu un jūsu vakariņas tajā iekļaujas, nav jēgas izvairīties no ogļhidrātiem. Ja vakariņu laikā no tiem pilnībā (iespēju robežās) atteiksies, tad, visticamāk, rīt sajutīsi vēlmi apēst kaut ko saldu un kaitīgu. Un kāpēc visi ir tik pārliecināti, ka visas vakara kalorijas netiek sadedzinātas? Galu galā tikai miegā mēs stundā patērējam apmēram 60-70 kalorijas, un pēc vakariņām ir vēl tik daudz darāmā...

Vāveres

Apmēram 20 līdz 25% (25-30 g) no vakara kaloriju daudzuma, kas neļaus pieņemties svarā, vajadzētu būt olbaltumvielām. Šis svarīgais elements palīdzēs atjaunot sasprindzinātus muskuļus un sagatavot ķermeni jaunai dienai. Olbaltumvielas arī rada sāta sajūtu, kas nozīmē, ka jūs noteikti necietīsit no bada izraisīta bezmiega.

Tauki

Tauki atšķiras no taukiem. Un tā vietā, lai naktī lietotu piesātinātos taukus, kas atrodami liellopu gaļā un piena produktos, labāk ir pāriet uz mononepiesātinātajiem taukiem. To avoti ir olīvu, sezama un kokosriekstu eļļa, avokado, olīvas, rieksti un sēklas. Un tomēr tiem, kas zaudē svaru, vakariņu laikā nav ieteicams aizrauties ar taukiem. Bet 15-20 g ir diezgan pieņemami.

Cukurs

Cukurs ir delikāts jautājums, kad runa ir par diētu. Šādos gadījumos viņi nejautā, vai man vajadzētu dzert kafiju ar cukuru, ja vēlos zaudēt svaru. Bet kopējā cukura daudzums, kas atrodams gandrīz visos pārtikas produktos, vakarēdienā nedrīkst pārsniegt 7 gramus Un, runājot par papildu saldinātājiem, mēģiniet nepārsniegt četrus gramus - tā ir aptuveni viena tējkarote jebkuras mērces vai mērces. .

Kā nesabojāt ideālas vakariņas

Ogļhidrāti netiek skaitīti

Meklējot ātru svara zaudēšanas veidu, daudzi no mums pilnībā atsakās no ogļhidrātiem. Bet, izvairoties no šīs svarīgās uzturvielas, tie tikai palielina tieksmi pēc ogļhidrātiem, kas izraisa sabrukumu un pārēšanās. Šajā laikā bagāts ar šķiedrvielām « » , piemēram, veseli graudi, cieti saturoši dārzeņi un palīdz ilgāk ierobežot izsalkumu un ilgtermiņā atbalsta sabalansētu uzturu.

Milzu porcija

Lielumam ir nozīme, kad runa ir par pārtiku. Lai gan šķīvji ir diezgan standarta, ēdiena daudzums, ko uz tiem var likt, ja vēlas, var būt divreiz lielāks par kaloriju daudzumu. Tiem, kas pieraduši liet “kaudzītes”, ir vērts paņemt šķīvi desertiem.

Lai cik daudz es rakstītu par sportu, tēma tik un tā ieslīd pareiza uztura plānā. Cilvēki man pastāvīgi sūta jautājumus: "Ko ēst brokastīs?", "Kā tu ēd?", "Ko tu nevari ēst?" Lai tā būtu, es jums pastāstīšu punktu pa punktam, ko un kurā laikā es ēdu.

Es ēdu bieži. Jo man tas patīk un tas lieliski ietekmē manu pašsajūtu. Cenšos ēst vismaz piecas reizes dienā. Labāk - seši.

7:00 - brokastis (apmēram 500 kcal)

Pareizā uztura gadā izmēģināju ja ne visu, tad ļoti daudz. To es uzzināju praktiskajā pieredzē Lēni ogļhidrāti brokastīm ir optimāli.

Tāpēc tagad no rītiem ēdu putras un vairs neēdu tikai biezpienu.

Ja brokastīsiet tikai ar biezpienu ar augļiem, tad pusdienlaikā jums būs zvērīga apetīte. Tas ir tāpēc, ka saldumi (augļi, medus), ko pievienojam biezpienam, ar tiem raksturīgo ātro ogļhidrātu saturu, acumirklī paaugstina cukura līmeni asinīs. Bet organisms nevar ātri iegūt barības vielas no biezpiena, lai uzturētu šo līmeni. Tā rezultātā, kamēr mēs cenšamies tikt galā ar biezpienu, glikoze samazinās. Mēs esam izsalkuši. Šie uzplūdi liek justies tuvāk pusdienām. Nu tad viss, kas traucē, tiek aizslaucīts.

Tāpēc brokastīs galvenokārt ir lēnie ogļhidrāti + ātrie ogļhidrāti (lai sāktu vielmaiņas procesus) + nedaudz proteīna (maza burciņa mīksta biezpiena) + tauki (rieksti, gabaliņš tumšās šokolādes).

Es atteicos no prakses ēst brokastis ar 250 kcal. Tagad pirmās ēdienreizes kaloriju saturs ir vidēji 450-500 kcal.

Pēc lielas glāzes ūdens, protams.

Kādas ir pareizas un veselīgas brokastis?

• Auzu pārslas, kuras jāvāra ilgi, ar linsēklām un klijām pienā, ar augļiem, kļavu sīrupu. Tad neliels zema tauku satura biezpiens. Tad šokolāde un kafija. Gabaliņš, nevis visa šokolāde :)


• Veselas auzu pārslas, izmērcētas iepriekšējā vakarā un vārītas pienā. Ar augļiem un riekstiem. Biezpiens 0%. Kafija


• Auzu pārslas ar linsēklām, vakarā aplietas ar 2,5% raudzētu ceptu pienu. No rīta tajā sagriež augļus un pievieno riekstus. Kafija. Biezpiens.


• Granola. Šis mmmmm... Es gatavoju brīvdienās. Auzu pārslas sajauc ar riekstiem un medu (es izmantoju kļavu sīrupu vai agaves sīrupu) un cep cepeškrāsnī. Cepšanas laikā maisījums ir jāmaisa. Kad auzu pārslas atdziest un kļūst kraukšķīgas, tās var pārliet ar dabīgo jogurtu vai raudzētu cepamo pienu. Es varētu pārdot savu dzimteni par tādām brokastīm, godīgi.


• Pilngraudu auzu pārslas ar olu kulteni. Un siers. Es trenējos, bet tas nedarbojās. Tomēr man patīk, ja brokastis ir saldas.


• Prosa ar pienu. Ar augļiem un riekstiem. Bet tas nav tik veselīgs kā auzu pārslas. Biezpiens. Kafija.

Es nenoguršu atkārtot, ka dienu sāksiet tā, kā to pavadīsiet. Es nekad nesāku dienu bez brokastīm.

10.00 - uzkodas (apmēram 250 kcal)

• Biezpiens no 1 līdz 5% un augļi. Var pievienot ogas, ābolu, hurmu vai bumbieri. Garšīgi!


• Biezpiena kastrolis ar ogām.


• Biezpiena želeja 1% ar kakao.

13.00 - pusdienas (apmēram 350 kcal)
Veselīgu pusdienu iespējas ir bezgalīgas. Galvenais ir saprast, kam jābūt uz vakariņu šķīvja. Un tajā vajadzētu būt lēniem ogļhidrātiem putras veidā. Olbaltumvielas gaļas, zivju vai olu veidā. Dārzeņi.

Es neapēdu visu putru.

Mani mīļākie ir auzu pārslas, griķi, grūbas, savvaļas rīsi (ne baltie). Dažkārt – aunazirņus, zirņus vai lēcas.
Mīļākais proteīns ir vista un tītara gaļa. Ja man vispār nav laika, es vāru olas (bet ēdu tikai baltumus!). Es tikai cepu baltās zivis. Sarkans - dubultā katlā.

No vistas/tītara gatavoju sekojošo:
sautēju 1% kefīrā, sautēju sīpolos, tikai uzvāru, cepu folijā kā vārītu cūkgaļu, cepu piedurknē ar dārzeņiem, sautēju sojas mērcē un franču sinepēs, retāk gatavoju dubultā katlu, sasmalcina to blenderī un cepeškrāsnī pagatavo putu kastroli.

Tie ir dārzeņi, un Āfrikā tie ir dārzeņi. Man garšo svaigs ar svaigiem pipariem.

Derēs arī jebkuras variācijas par plova tēmu: mājputnu gaļa ar kādu no iepriekšminētajiem graudiem. Dārzeņi.

16.30 otrā uzkoda (apmēram 250 kcal)
Visbiežāk tas ir biezpiens no 1 līdz 3%. Ja es neesmu saņēmis pietiekami daudz ogļhidrātu, es joprojām varu ēst ābolu. Vai greipfrūtu.

Otra iespēja ir raudzēts cepts piens. Es zinu, ka daudzi cilvēki viņu nevar ciest. Un es nevaru dzīvot bez viņas. Lai gan agrāk es to pat nevarēju man parādīt. Tomēr ēšanas paradumi ir viselastīgākie. Šodien tu to nevari skatīties, bet rīt tu to dievini. Plus pilngraudu maize (1-2 gab.).

Trešā iespēja ir biezpiena kastrolis pēc pp receptes (bez miltiem, cukura, dzeltenumiem un mannas). Un augļi.

Ja vakarā ir treniņš, tad biezpienam vai raudzētam cepampienam noteikti pievienoju kādu ābolu. Un es izdzeru tasi kafijas.

Vispār es neuztraucos par ēšanu pirms treniņa. Bet tas, kas jums ir nepieciešams ēst pēc tā, ir pelnījis īpašu uzmanību. Jo pēc tam, kad organisms ir smagi strādājis, tam nepieciešamas uzturvielas, lai atjaunotu glikogēna krājumus, kā arī aminoskābes muskuļos. Ja jūs viņu nebarosiet viegli, viņš joprojām ēdīs. Tikai šajā gadījumā viņš ēdīs muskuļus. Jā, jā, tie paši, kurus mēs tik ļoti cenšamies iegūt.

Tāpēc pēc treniņa ēdu ātros ogļhidrātus augļu (alternatīvas ir medus, zefīri, sulas) un olbaltumvielu (ideālā gadījumā vistas vai olas baltuma bez dzeltenuma) veidā. Ja tāda proteīna nav, ēdu biezpienu.

Un ja vispār nekā nav, dzeru proteīna kokteili - izolātu.

Atkarībā no treniņu cikla vakariņas var notikt vai nu 19.00, vai 20.00, vai 21.00.

Vakariņu iespējas (apmēram 300 kcal)

• Zivis ar dārzeņiem


• Jūras veltes ar dārzeņiem


• Vistas/tītara gaļa ar dārzeņiem


• Olbaltumvielu omlete vai vienkārši vārīti baltumi ar dārzeņiem


• Biezpiens... ar dārzeņiem.


• Jebkuri salāti par gaļas/zivju/olu un dārzeņu tēmu

Kā redzat, lai vakarā uzturētu sevi lieliskā formā, ogļhidrāti ir izslēgti. Jebkurš. Tas ir ļoti vienkārši izskaidrojams, jo vakarā tavs ķermenis palēnina procesus un sagatavojas atpūtai. Viņam vairs nav vajadzīga enerģija no ogļhidrātiem.
Ja eju gulēt un jūtos, ka joprojām esmu izsalcis, droši iedzer kefīru un apēd ābolu vai nelielu porciju biezpiena. Tiem, kam negaršo biezpiens, ir tikai viens ieteikums – iemīlēt to. Godīgi sakot, es nezinu ērtāku proteīna produktu.

Svarīgs! Starp ēdienreizēm noteikti dzeru ūdeni. Cenšos izdzert glāzi pusstundu pirms ēšanas un 40-50 minūtes pēc tam.

Es daudz rakstīju par pareizu uzturu.

Un mans šodienas veselīgais uzturs:

7.00 - brokastis
Auzu pārslas + linsēklas + klijas (kopā 70 grami), vārītas 1,5% pienā
120 grami hurmas putrā
1 ēd.k. kļavu sīrups putrai
10 gr. Indijas rieksti putrā
Mīkstais biezpiens "Savuškina produkts" 0%
10 grami mājās gatavotas tumšās šokolādes
Kafija ar pienu 1,5%

10.00 - uzkodas
Paciņa biezpiena 2% + avenes 130 grami

13.00 - pusdienas
Vistas krūtiņa ar garšvielām 150 grami
Griķi ar sīpoliem un burkāniem 120 grami
Gurķi un tomāti

16.00 - uzkodas
Biezpiens 1%
Greipfrūts

19.00 - vakariņas
Vistas gaļa ar garšvielām 150 grami
Sautēti kāposti

21.30 - vakariņas tiem, kas dienas laikā nav pietiekami ēduši
Glāze kefīra (un varbūt ābols)

Kā redzat, es nemaz nejūtu badu. Es jūtos lieliski un arī izskatos lieliski! Es novēlu jums to pašu!