mājas Enoteca

Cik daudz kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, lai zaudētu vai pieņemtu svaru? Cik daudz kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams normālai darbībai?

Daži cilvēki vēlas iegūt svaru, izmantojot muskuļus, trenējoties sporta zālē, bet citi vēlas iegūt svaru ar tauku palīdzību. Jebkurā gadījumā uzturs ir pirmā lieta, kam jāpievērš uzmanība, lai veiktu izmaiņas. Vienkārši sākt ēst vairāk, nedomājot par to, ko tieši tu ēd, ir izplatīta to cilvēku kļūda, kuri vēlas pieņemties svarā. Ja nevēlaties, lai tas radītu veselības problēmas, jums vajadzētu nopietnāk uztvert pārtikas izvēli. Ir svarīgi zināt ne tikai to, cik daudz kaloriju jums personīgi ir nepieciešams patērēt dienā, lai iegūtu svaru, bet arī to, no kurienes šīs kalorijas nāk un kā tās pareizi sadalīt visas dienas garumā.

Nebarot zirgu

Daži cilvēki ēd par trim, nemainot svaru. Lai iegūtu svaru, jums ir jānosaka, kādi faktori var ietekmēt svara pieaugumu:

Cilvēka ķermenis ir tik sarežģīts, ka zinātnieki joprojām nevar sniegt konkrētu atbildi uz jautājumu, kāpēc ektomorfs nepieņemas svarā ar bagātīgu barības daudzumu. Visizplatītākā versija ir paātrināta vielmaiņa pārmērīgas vairogdziedzera darbības dēļ. Tāpēc neatkarīgi no tā, cik daudz kaloriju viņš patērē, tās visas tiek sadedzinātas traku vielmaiņas krāsnī. Tiek uzskatīts, ka ektomorfa muskuļu audos dominē sarkanās lēnās šķiedras, kuru darbībai atšķirībā no ātrajiem baltajiem muskuļiem ir nepieciešams daudzkārt vairāk enerģijas. Tāpēc šiem cilvēkiem dienā ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā citiem ar tādu pašu fizisko aktivitāšu līmeni.

Enerģija ir dzīvības pamats

Jebkāda veida darbība, sākot ar svaru cilāšanu un beidzot ar grāmatas lasīšanu, prasa, lai cilvēks iztērētu enerģiju, ko viņš saņem ar pārtiku. Pat ja jūs visu dienu gulējat uz dīvāna, neko nedarot, jūsu ķermenis šajā laikā sadedzinās noteiktu kaloriju daudzumu. Tie tiek tērēti iekšējo orgānu un sistēmu darbam. Kaloriju patēriņu miera stāvoklī var aprēķināt. Šo vērtību sauc par vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī (RMR). Šeit ir formulas tā aprēķināšanai vīriešiem un sievietēm:

Diez vai kāds reālajā dzīvē gulēs 24 stundas diennaktī. Tāpēc visi cilvēki dienā sadedzina vairāk kaloriju nekā viņu MTP atkarībā no fiziskās aktivitātes līmeņa. Internetā jūs varat atrast daudz tiešsaistes kalkulatoru, lai aprēķinātu ikdienas enerģijas patēriņu. To var izdarīt pats, izmantojot šo tabulu.

Iegūtā vērtība parāda, cik daudz kaloriju dienā jums ir nepieciešams, lai saglabātu pašreizējo svaru. Lai pieņemtos svarā, šis daudzums jāpalielina par 13-15% jeb aptuveni 500 kcal. Ektomorfs var droši pievienot diētu 1000 kcal dienā.
Gremošanas sistēma var nebūt gatava pēkšņai pārstrādātās pārtikas daudzuma palielināšanai. Tāpēc jums nav uzreiz jāpievieno mērķa kaloriju skaits. Drošāk un pareizāk to darīt pakāpeniski 2-3 dienu laikā.

Pēc nedēļas ēšanas jaunā veidā, jūs varat nosvērties, lai novērtētu stratēģijas pareizību. Ja svars paliek nemainīgs, nākamajai nedēļai jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums vai jāmaina uzturvielu attiecība par labu taukiem un ogļhidrātiem. Optimāls ir svara pieaugums līdz 500 g nedēļā un aptuveni 1-2 kg mēnesī.

Diēta

Lai sagremotu palielināto ikdienas pārtikas daudzumu, jums jāēd biežāk, 5-7 reizes dienā. Starp trim galvenajām ēdienreizēm jābūt 2-3 uzkodām. Ja jūs apmācīsit ēst vienlaikus, tas ievērojami atvieglos nepieciešamās porcijas uzņemšanu un asimilāciju.
Tiem, kas vingro, ir jānodrošina sevi ar enerģiju treniņa laikā. Lai to izdarītu, pirms nodarbību sākšanas jums jāuzņem kompleksie ogļhidrāti un pēc tam noteikti jāuzkodas ar augstu kaloriju daudzumu.

Uzturvielu attiecība uzturā

Tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti pārtikā ir vienlīdz svarīgi svara pieaugumam. Katrs no tiem ir neaizvietojams un spēlē savu lomu vielmaiņā.

Olbaltumvielas ir būtiskas muskuļu augšanai, taču pārāk daudz no tā nenāks par labu jūsu veselībai. Lai gan patiesībā ir ļoti grūti panākt pārmērīgu olbaltumvielu uzņemšanu, tomēr ir vērts sekot līdzi savam uzturvielu līdzsvaram. Treniņa cilvēka ikdienas proteīna nepieciešamība ir 1-2 g uz 1 kg ķermeņa svara. Ja olbaltumvielu ir vairāk, organisms uzņem tik daudz, cik nepieciešams, un izņem pārējo. Ar pastāvīgu šī makroelementa pārpalikumu nieres slodze var negatīvi ietekmēt veselību.

Tauki ir gandrīz 2,5 reizes vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas. To daļai uzturā jābūt vismaz 20-30%, jo tie organismā veic vairākas svarīgas funkcijas. Ēdienkartē jābūt gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes eļļām. Jāizvairās no trans-taukiem, pārstrādātiem pārtikas produktiem un margarīna.

Ja jau ir aprēķināts nepieciešamo olbaltumvielu un tauku daudzums, atlikušo dienas kaloriju procentuālo daļu var iegūt no ogļhidrātiem. Tiem vajadzētu būt apmēram 2 reizes vairāk nekā olbaltumvielām. Graudaugiem, maizei, makaroniem (tā sauktajiem lēnajiem ogļhidrātiem) jābūt prioritātei. Saldumi ir ātrs enerģijas avots, kas krasi paaugstina cukura līmeni asinīs. Šos ogļhidrātus nevajag ļaunprātīgi izmantot (augļi, medus), īpaši, ja nepieciešams iegūt muskuļu masu, nevis taukus.

Nedrīkst aizmirst ēst svaigus dārzeņus, kas nodrošina organismu ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām. Pat izvēloties kaloritākos, to kalorijas var ignorēt.

Tauku nogulsnes vai muskuļi

Ir 2 veidi, kā pieņemties svarā: caur taukiem un caur muskuļiem. Ja nolemjat pieņemties svarā, palielinot muskuļu masu, šim nolūkam vairāk jāievēro uztura nianses, tad treniņi būs auglīgāki. Lai iegūtu muskuļu masu, ir svarīgi pareizi sadalīt pārtiku visas dienas garumā. No rīta un pēcpusdienā ēdienkartē jādominē ogļhidrātiem, kas ātrāk uzsūcas un nodrošina fiziskajām aktivitātēm nepieciešamo enerģiju. Vakarā jums vajadzētu ēst olbaltumvielu pārtiku. Nakts atpūtas laikā proteīns tiks izmantots muskuļu veidošanai.

Ja taukvielu dēļ vajag pieņemties svarā, pirms gulētiešanas vari ēst ko gribi un cik vari, bet 1,5h pirms gulētiešanas un saprātīgās robežās.

Secinājums

Pirms sāc ievērot svara pieauguma programmu, padomā, cik resnu cilvēku ir, kuri būtu greizsirdīgi par tavu slaidumu. Tāpat paturiet prātā, ka zaudēt svaru var būt daudz grūtāk nekā pieņemties svarā no taukiem. Bet, ja jūsu nodoms ir nesatricināms un esat gatavs grūtībām, dodieties uz to! Bet jums ir vēl viena izvēle - pieņemt citu izaicinājumu, ne mazāk interesantu un cienīgu, kur jūs varat arī parādīt savu gribu un neatlaidību. Kurš uzdevums ir grūtāks: pieņemties svarā vai pieņemt sevi tādu, kāds tu esi? Katrs pats izlemj, kuru ceļu iet uz vienu un to pašu mērķi – harmoniju ar sevi.

Cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos tiek piedāvāti 3 galvenie svara zaudēšanas jēdzieni:

ar stingri noteiktu ēdienkarti, norādot, cik daudz un ko nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru;
ar neskaidrāku ēdienkarti, kad personai, kas zaudē svaru, tiek noteikts ievērot noteiktus ēšanas uzvedības noteikumus, parasti kopā ar atļauto un aizliegto pārtikas produktu sarakstu;
ar kaloriju skaitīšanu dienas laikā, norādot kopējo ikdienas uztura uzturvērtību kilokalorijās.

Tagad ir vispāratzīts, ka diētām, kuru pamatā ir pirmie 2 svara zaudēšanas jēdzieni, ir ļoti šaurs “terapeitiskais platums”, t.i. tie optimāli iedarbojas tikai uz vienu cilvēku grupu, kas zaudē svaru, lai gan diētas aprakstā tie nav norādīti gan anonīmo diētu autoru zemās uzturvērtības, gan izpratnes trūkuma dēļ par problēmu, cik daudz kaloriju vajadzētu uzņemt. patērē dienā kopumā.

Atliek tikai kaloriju skaitīšana, kur ir arī daudz izlaidumu un neskaidrību, bet beigās tiek aprēķināts, cik daudz kaloriju nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru.

Nedaudz vēstures

Kaloriju skaitīšanas vēsture svara zaudēšanai aizsākās 1918. gadā, kad amerikāņu ārste Lulū Hanta Pītersa publicēja vislabāk pārdoto brošūru “Diēta un veselība ar kaloriju skaitīšanas atslēgu”. Viņa bija pirmā, kas prātoja, cik daudz kaloriju viņai nepieciešams ēst, lai zaudētu svaru. Kā svara zaudēšanas piemērs brošūrā tika minēta iespēja sievietēm zaudēt svaru ar “paritātes” kaloriju saturu (kā foruma žargonā parasti tiek saukts svara saglabāšanas kaloriju saturs) 2400 kcal (šis skaitlis ir tuvu ieteicamajam kaloriju daudzumam Rospotrebnadzor sievietei ar zemu fizisko aktivitāti) ar uz pusi samazinātu diētu 1200 kcal.

100 gadus populārajā diētikā nav parādījušās jaunas tendences - zaudēt svaru ar kaloriju skaitīšanu nozīmē tikai 1200 kcal. Turklāt plaši tiek paziņots (neatsaucoties uz uzticamiem avotiem), ka cilvēka bazālā vielmaiņas ātruma (BMR) līmenis nemainās, ja uztura kaloriju saturs ir 1200 kcal un vairāk, tādējādi šis kaloriju saturs tiek uzskatīts par pilnīgi drošu un ieteicams svara zaudēšanai.

Precīzs kaloriju aprēķins, izmantojot neprecīzas formulas

Ir parādījusies īpaša cilvēku kategorija, kas zaudē svaru - t.s. “kaloriju ēdāji”, kuri forumos paliek pie sevis un pieņem, ka zina, cik daudz kaloriju dienā apēst, lai zaudētu svaru. Pēdējā laikā kaloriju skaitīšana ir kļuvusi vienkāršāka, pateicoties tiešsaistes plānotāju un mobilo aplikāciju pieejamībai. Šīs kalkulatoru programmas ļauj aprēķināt dienā uzņemto kaloriju skaitu ar pārtiku. Situācija ir nedaudz sliktāka vai drīzāk diezgan slikta, aprēķinot, cik daudz jums ir nepieciešams ēst. Aprēķina pamatā ir Harisa-Benedikta pamata vielmaiņas formula, kas arī tika publicēta 1918. gadā un ir “ievietota” gandrīz visos tiešsaistes kalkulatoros. 66 gadus vēlāk, 1984. gadā, tika pierādīts, ka šīs formulas precizitāte bija ±14%. Tajā pašā laikā cilvēkiem ar endokrīnām slimībām, kur aptaukošanās problēma ir ļoti aktuāla, UO individuālās novirzes no formulas noteiktās ir vēl lielākas.

Lai noteiktu kopējo enerģijas patēriņu, EVO tiek reizināts ar koeficientu, kas ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes, ko Rospotrebnadzor nosaka atbilstoši personas profesijai. Tas dod papildu kļūdu 15% apmērā; Rezultātā ar vispārēju kļūdu enerģijas patēriņa aprēķināšanā par 25–30% un kaloriju patēriņa samazinājumu, kas nepieciešams svara zaudēšanai par 20–25% no “paritātes”, aprēķins zaudē nozīmi - mēģinājums zaudēt svaru plkst. aprēķinātais kaloriju patēriņš izraisīs vai nu bez svara zuduma, vai arī pārāk strauju svara zudumu.

Ikdienas kaloriju patēriņš problēmu neatrisina

Risinājums tika rasts noteikta “kaloriju koridora” definēšanā, kad aprēķinātā kaloriju vērtība svara zaudēšanai pieaug par 200 kcal samazinājuma virzienā un par 150 kcal pieauguma virzienā. Tie. kaloriju daudzuma izvēle svara zaudēšanai ir atstāta cilvēka, kurš zaudē svaru, ziņā, savukārt norādījumi, kā to izdarīt, netiek sniegti.

Lai svara zudums būtu garantēts visā kaloriju koridorā, tā apakšējā un augšējā robežās, ir nepieciešams iestatīt nepieņemami lielu kaloriju nelīdzsvarotību. Saudzīgāks risinājums ir aprēķināt, cik daudz kaloriju apēst, pamatojoties uz pieņemamu nelīdzsvarotību, un pēc tam katru nedēļu pielāgot kalorijas, lai sasniegtu plānoto optimālo līmeni.

Kaloriju aprēķins svara zaudēšanai

Tātad, lai aprēķinātu nepieciešamo kaloriju daudzumu svara zaudēšanai, jums ir nepieciešams:

aprēķināt OOO;
pievienot UOO enerģijas patēriņu mājsaimniecības un rūpnieciskām darbībām;
pievienot enerģijas patēriņu fitnesam iepriekš aprēķinātajam enerģijas patēriņam;
atņemiet nelīdzsvarotības vērtību no iepriekš aprēķinātās "paritātes" kaloriju vērtības.

Punktu pa punktam aprēķins ir šāds:

Maksimālais fiziskās aktivitātes līmenis (kcal) vīriešiem ar minimālu fizisko slodzi (fiziskās aktivitātes I grupa, profesiju saraksts zemāk tabulā) tiek aprēķināts, izmantojot formulu: līmeņa līmenis = 6 x (B - P) + 20 x M, kur B ir personas vecums gados, P – augums cm, M – svars kg. Sievietēm aprēķins tiek veikts, izmantojot iepriekš minēto formulu, bet no rezultāta tiek atņemtas 150 kcal.

Enerģijas izmaksas mājsaimniecības un rūpnieciskām darbībām ir ņemtas no tabulas:

Fizisko aktivitāšu grupa	Profesijas	Papildu enerģijas izmaksas salīdzinājumā ar I grupu, kcal
es	Darbinieki, zinātnieki, skolotāji, studenti, ārsti, operatori, programmētāji, finansisti, bibliotekāri, dizaineri	0
II	Šoferi, medmāsas, ķirurgi, ēdināšanas darbinieki, pārdevēji, frizieri, policisti	300
III	Mehāniķi, mašīnu operatori, urbēji, smagās tehnikas vadītāji, dārznieki	800
IV	Būvstrādnieki, krāvēji, ceļu strādnieki, laukstrādnieki, metalurgi	1300
V	Lauksaimniecības strādnieki un mašīnu operatori sējas un ražas novākšanas periodā, meža cirtēji, kalnrači, mūrnieki, betonētāji, nemehanizētie iekrāvēji	1800

Ir diezgan grūti novērtēt fitnesa izmaksas, jo šīs izmaksas ir atkarīgas no individuālajām iespējām, treniņu intensitātes un sagatavotības līmeņa. Aptuveni var pieņemt, ka spēka sporta stunda vīriešiem “maksā” 500 kcal, bet sievietēm – 250 kcal. Sievietēm aerobikas treniņi ir dārgāki - stunda fitnesa “maksā” 350 kcal. Vienkāršāk ir aprēķināt enerģijas patēriņu staigāšanai un skriešanai. Skriešanas kilometram nepieciešams enerģijas patēriņš, kas skaitliski vienāds ar skrējēja svaru kg, bet soļošanai nepieciešams uz pusi mazāk.

Visbeidzot, no aprēķinātās “paritātes” kaloriju vērtības ir jāatņem svara zaudēšanas nelīdzsvarotības vērtība, kas ir vienāda ar 500 kcal vīriešiem un 400 kcal sievietēm. Iegūtā vērtība ir jānoapaļo līdz tuvākajam simts kcal.

Kaloriju patēriņa korekcija svara zaudēšanas laikā

Nākotnē, zaudējot svaru, noteikti vajadzētu koriģēt uzņemto kaloriju daudzumu katru nedēļu atkarībā no iegūtajiem svariem: ja svars ir nepietiekams, samazināt kaloriju saturu par 100 kcal, ja tas ir pārmērīgs, palielināt to par 100 kcal, un, ja iegūtais svars ir vienāds ar plānoto, atstājiet to pašu kaloriju saturu.

Plānotais nedēļas svars ir 0,5 kg vīriešiem un 0,4 kg sievietēm. Nevajadzētu plānot intensīvāku svara zudumu, ja tam nav medicīnisku indikāciju. Lielu svara zudumu nesasniegsi, īpaši ar ilgstošu svara zudumu, viss beigsies ar vielmaiņas ātruma samazināšanos, diskomfortu, salšanu, matu un nagu stāvokļa pasliktināšanos, sievietēm sekundāro amenoreju (mēneša cikla zudumu) , un tas, ko tie, kas zaudē svaru, uzskata par pilnīgu svara zaudēšanas neveiksmi - svara zaudēšanas ātruma samazināšanos, ko tie, kas zaudē svaru, kļūdaini uzskata par mītisku "dietoloģisko plato". Un tādu gadījumu ir daudz.

Kaloriju aprēķina piemērs svara zaudēšanai

Sieviete dārzniece, 35 gadi, augums 165 cm, svars 80 kg. UOO = 6 x (165 – 35) + 20 x 80 – 150 = 2230 (kcal). III grupa fiziskajām aktivitātēm, papildus enerģijas tēriņi 800 kcal. Nav fitnesa. Kopējais enerģijas patēriņš (kaloriju “paritāte”) = 2230 + 800 = 3030 (kcal), noapaļots līdz 3000 kcal.

Lai zaudētu svaru, viņai sākotnēji jāpatērē (3000 – 400) = 2600 (kcal). Šis kaloriju saturs tiek koriģēts, ņemot vērā novērotās svērtās līnijas, un arī samazināsies, zaudējot svaru svara zaudēšanas procesā. Jums būs jāēd mazāk tieviem cilvēkiem nekā resniem cilvēkiem.

Kā zināms, labākais kaloriju daudzums muskuļu augšanai ir no 30 līdz 40 kalorijām uz 1 kg ķermeņa svara. Šeit kalkulators ļauj ne tikai izvēlēties vēlamo kaloriju saturu, bet arī aprēķina olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu. Daudzi cilvēki, aprēķinot ikdienas kaloriju daudzumu, aizmirst par savu fizisko aktivitāšu līmeni, taču šis kalkulators ņem vērā šo svarīgo faktoru - tas ir tā lielais pluss.

Vēlos pievienot šim rakstam nedaudz vairāk no sevis: Protams, nepieciešamais kaloriju saturs ir ļoti svarīgs, ja trūkst kaloriju, nebūs pilnīga muskuļu augšana, bet mēs nedrīkstam aizmirst par kvalitāti kalorijas.

Olbaltumvielas: Lielākajai daļai olbaltumvielu vajadzētu iegūt no pārtikas produktiem, kas satur pilnvērtīgus proteīnus (gaļa, olas, piena produkti un zivis). Nepilnīgi augu proteīni ir ļoti slikti sagremojami un nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes.

Tauki: Uzturā vajadzētu dominēt nepiesātinātajām taukskābēm (augu taukiem), kas atrodamas eļļās un riekstos. Bet piesātinātajām taukskābēm (dzīvnieku taukiem) jābūt arī uzturā, bet mazākos daudzumos.

Ogļhidrāti: Lielākajai daļai ogļhidrātu neapšaubāmi jānāk no lēnajiem ogļhidrātiem (rīsi, griķi, auzu pārslas), ja daudz ogļhidrātu ir ātri (cukuri, miltu izstrādājumi), tādā gadījumā ogļhidrāti netiks tērēti enerģijai, bet gan uzkrāti taukos.

Atradāt rakstā kļūdu? Atlasiet to ar peli un noklikšķiniet Ctrl + Enter. Un mēs to salabosim!

Neatkarīgi no tā, kādu mērķi cilvēks tiecas – notievēt, pieņemties svarā vai saglabāt savu svaru nemainīgu – agri vai vēlu viņš saskaras ar uzdevuma izpildei nepieciešamo kaloriju skaita skaitīšanu.

Diemžēl nav universāla skaitļa, kas norādītu kaloriju patēriņu dienā. Viss ir stingri individuāls – dienā patērēto pārtikas produktu kopējā enerģētiskā vērtība miniatūrai meitenei un gara auguma vīrietim, kurš profesionāli nodarbojas ar sportu, var būtiski atšķirties.

To, cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt dienā, ietekmē vesela virkne dažādu faktoru: cilvēka vecums, augums un svars, dzimums, kā arī dzīvesveids, ko viņš ievēro.

Dienas kaloriju patēriņš

Izrādās, ka ir vienkāršas formulas, kā aprēķināt optimālo kaloriju daudzumu, kas nepieciešams normālas dzīves uzturēšanai. Veicot vienkāršus matemātiskus aprēķinus, jūs varat uzzināt, cik kalorijām jums vajadzētu būt ēdienam.

Pirmā lieta, kas jums jādara, ir aprēķināt kaloriju skaitu, kas nepieciešamas ķermenim pilnīgas atpūtas stāvoklī. Lai to izdarītu, jums jāzina personas svars kilogramos, vecums un augums centimetros. Aprēķinu formulas vīriešiem un sievietēm ir šādas:

vīriešiem: 10*svars – 5*vecums + 6,2*augums + 5;
sievietēm: 10*svars – 5*vecums + 6,2* augums – 150

Matemātisko aprēķinu laikā iegūtais skaitlis jāreizina ar šādu koeficientu:

1.2 – tiem, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu (sēdošs darbs, fizisko aktivitāšu trūkums);
1,38 – tiem, kas sporto 1 līdz 3 reizes nedēļā;
1,55 – tiem, kuru sporta aktivitātes ir intensīvākas (līdz 5 reizēm nedēļā);
1,73 – cilvēkiem ar augstu fizisko slodzi (ikdienas sports);
1,9 – profesionāliem sportistiem (treniņi divas reizes dienā).

Rezultātā jūs saņemsiet nepieciešamo kaloriju daudzumu, lai uzturētu normālu darbību, un pašreizējo svaru.

Cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru?

Daudzi cilvēki maldīgi uzskata, ka, lai zaudētu svaru, ir jāsamazina uzņemto kaloriju daudzums līdz minimumam. Tāpēc viņi ievērojami samazina individuālo kaloriju patēriņu. Uztura speciālisti piekrīt, ka to darīt nav vērts. Pirmkārt, šāda diēta ir liels stress ķermenim. Otrkārt, stingri pārtikas ierobežojumi vislabāk neietekmē cilvēka psiholoģisko stāvokli, padarot viņu nervozu un aizkaitināmu. Treškārt, visi stingrās diētas laikā zaudētie kilogrami, kā likums, tiek atgriezti pēc iespējas ātrāk, vienlaikus paņemot līdzi dažus liekos kilogramus - organisms cenšas izveidot tauku rezervi, ja atkal nāksies piedzīvot enerģijas deficītu. tuvākajā nākotnē.

Cik daudz kaloriju šajā gadījumā ir nepieciešams, lai zaudētu svaru, nekaitējot ķermenim? Patiesībā pietiek ar ikdienas kaloriju daudzuma samazināšanu par 15-20%. Ja tajā pašā laikā jūs dodat priekšroku pareizam uzturam un veselīgam dzīvesveidam, tad cīņa pret papildu mārciņām nešķitīs tik nogurdinoša un ilgstoša, un rezultāts nebūs ilgi jāgaida.

Lai arī cik pārsteidzoši tas izklausītos dažādu diētu cienītājiem un tiem, kuri cīnās ar liekajiem kilogramiem, dažus nopietni satrauc jautājums: cik daudz kaloriju nepieciešams, lai pieņemtu svaru? Var būt daudz iemeslu, kāpēc cilvēks cieš no pārmērīga tievuma: neveiksmīgi svara zaudēšanas eksperimenti, nopietna slimība, mugurkaula problēmas, gremošanas sistēmas problēmas utt.

Lai pieņemtos svarā pakāpeniski, neradot spēcīgu slodzi gremošanas orgāniem un ķermenim kopumā, pietiek palielināt aprēķināto pārtikas produktu kaloriju daudzumu par 300-500 kilokalorijām dienā. Nekādā gadījumā nevajadzētu ļauties neveselīgam ēdienam: rieksti, treknas zivis, pākšaugi, kartupeļi, zemesriekstu sviests utt. Ēdienreizēm jābūt regulārām - vismaz 3-4 reizes dienā, un starp ēdienreizēm ir nepieciešamas uzkodas. Dzerot priekšroka jādod arī kalorijām bagātiem dzērieniem: vīnogu un ābolu sulai, pienam, krējumam.

Ja tievums ir saistīts ar problēmām kuņģa-zarnu traktā, tad noteikti apmeklējiet uztura speciālistu, speciālists pielāgos diētu un sniegs nepieciešamos ieteikumus par svara pieaugumu.

Bērni un kalorijas

Pastāv formulas vīriešu un sieviešu kaloriju aprēķināšanai. Cik daudz kaloriju nepieciešams pusaudzim vai bērnam? Bērni, kā likums, piekopj ļoti aktīvu dzīvesveidu – lēkā, skrien, brauc ar velosipēdiem, spēlē sporta laukumos, apmeklē sporta klubus. Viņi tērē daudz vairāk enerģijas nekā viņu vecāki, kuri pusi dienas pavada sēžot birojos un klasēs.

Lielākā daļa vecāku nedomā par to, cik daudz kaloriju nepieciešams pusaudzim vai bērnam, līdz viņi pamana problēmas ar lieko svaru vai pārmērīgu tievumu bērnam. Vienīgais pareizais padoms šādos gadījumos ir apmeklēt ārstu. Parasti, ja bērns ir vesels, aktīvs, aug veselīgā ģimenē, kurā nav finansiālu grūtību un pārtikas trūkuma, tad viņam nav problēmu ar svaru. Tāpēc jebkuras novirzes no normas ir iemesls speciālista apmeklējumam.

Cik daudz kaloriju nepieciešams grūtniecei?

Grūtniecības laikā patērēto kaloriju skaita skaidra aprēķina nav. Cik daudz kaloriju nepieciešams grūtniecei, var spriest pēc svara pieauguma ātruma. Ja svara pieaugums atbilst normām, tad varat būt pārliecināti, ka ar pārtiku sieviete saņem visu nepieciešamo enerģiju pilnvērtīgai mazuļa attīstībai.

pohudanie.net

Kā organisms uzglabā taukus

Metabolisma palēnināšanās

Jo tālāk jūs ejat no sava tauku mērķa, jo vairāk jūsu ķermenis novērš turpmāku tauku zudumu, liekot jūsu enerģijas sistēmai reaģēt uz diētu: stimuls svara atjaunošanai. strādāt pēc iespējas efektīvāk. Mitohondriji, šūnu enerģijas avoti, sāk ražot vairāk enerģijas, izmantojot mazāk degvielas.

Tajā pašā laikā jūsu vielmaiņa palēninās, enerģijas daudzums, ko tērējat normālām aktivitātēm, un pat termiskais efekts samazinās. pārtika - kaloriju skaits, ko iztērējat pārtikas sagremošanai.

Un jo vairāk tauku jūs zaudējat, jo efektīvāks kļūst jūsu ķermenis. Turklāt, jo biežāk jūs pakļaujat savu ķermeni šādai pārbaudei, jo labāk tas iemācās taupīt enerģiju. Tas ir, jūsu ceturtajā mēģinājumā zaudēt svaru, ievērojot mazkaloriju diētu, tauki pazudīs daudz lēnāk nekā pirmajos trīs.

Bada hormoni

Kad jūs zaudējat svaru, jūsu tauku šūnas samazinās, izraisot leptīna, hormona, kas liek jums justies sāta sajūtu, sekrēciju.

Leptīna signalizācijas, aptaukošanās un enerģijas bilances pētījums. parādīja, ka kaloriju deficīta laikā leptīna līmeņa pazemināšanās plazmā pārsniedz tauku krājumu samazināšanās ātrumu. Turklāt šis līmenis saglabājas zems kādu laiku pēc svara stabilizēšanās. Tas nozīmē, ka pat pēc diētas pabeigšanas jums būs grūti iegūt pietiekami daudz.

Tajā pašā laikā kaloriju deficīts izraisa paaugstinātu grelīna līmeni, kas ir hormons, kas atbild par bada sajūtu. Tādējādi jūs pastāvīgi jūtaties izsalcis, ēdienreizes nerada sāta sajūtu, savukārt jūsu ķermenis taupa enerģiju - ideāli apstākļi svara pieaugumam.

Un, pārtraucot diētu, jūs ne tikai atgriežaties pie sava vecā svara, bet arī iegūstat vēl vairāk.

Kāpēc jūs pieņematies svarā pēc diētas?

Noteikto tauku daudzumu, par kuru mēs runājām iepriekš, nosaka jūsu tauku šūnu skaits un lielums. Kad pārtraucat ievērot diētu, sarūkošās tauku šūnas atkal kļūst lielākas. Teorētiski tam vajadzētu informēt ķermeni, ka svars ir atjaunots un vairs nav kaloriju deficīta, lai jūs varētu pārtraukt enerģijas taupīšanu.

Tomēr eksperiments Svars, kas atgūts pēc ilgstoša svara samazināšanas, ir saistīts ar nomāktu uztura tauku oksidāciju un adipocītu hiperplāziju. pelēm pierādīja, ka ātra svara atjaunošana pēc svara zaudēšanas provocē jaunu tauku šūnu veidošanos.

Jo vairāk tauku šūnu jums ir, jo mazāks ir to vidējais izmērs. Tauku šūnu izmēra trūkums un pazemināts leptīna līmenis organismam signalizē, ka tauku daudzums joprojām ir samazināts, tāpēc jūsu ķermenis turpina taupīt enerģiju. Tas viss liek jums uzkrāties vēl vairāk tauku nekā pirms diētas.

Izrādās, lai tiešām zaudētu svaru, diētas laikā jāizvairās no straujas vielmaiņas palēnināšanās un pēc tās pareizi jāatgriežas pie ierastā uztura. Apskatīsim trīs stratēģijas, kas palīdzēs zaudēt svaru, nepalēninot vielmaiņu, un atgriezties uz pareizā ceļa, nepalielinot tauku daudzumu.

Trīs efektīvas svara zaudēšanas stratēģijas

1. Atrodi savu kaloriju deficītu

Pirmkārt, jums ir jāizdomā, cik daudz kaloriju, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu (FFA) jūs patērējat bez jebkādiem ierobežojumiem. Trīs dienas vienkārši saskaitiet uzturvērtību visam, ko ēdat uz papīra vai īpašā lietotnē.

Pēc tam nosakiet, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt, lai zaudētu taukus, nepalēninot vielmaiņu. Izmēģiniet vienkāršāko metodi: izņemiet savu svaru kilogramos un reiziniet ar 26,5. Piemēram, ja jūs sverat 60 kg, lai zaudētu svaru, jums vajadzētu patērēt 1590 kcal.

Neuztveriet šo vērtību kā absolūtu patiesību. Šis ir tikai sākumpunkts, aptuvens skaitlis, ar ko sākt.

Lai uzzinātu savu kaloriju skaitu, jums rūpīgi jāuzrauga jūsu stāvoklis.

Ja jūtat spēka zudumu un pastāvīgu izsalkumu, tad nedaudz jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums, pretējā gadījumā deficīts novedīs pie adaptācijas un vielmaiņas palēninājuma.

Ja jūtaties lieliski un neesat izsalcis, varat, gluži pretēji, samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, taču ieteicams to darīt pakāpeniski, jo strauja pāreja atkal palēninās vielmaiņu.

2. Izmantojiet apgrieztu diētu, lai atgūtu.

Kad esat sasniedzis savus mērķus, ir pienācis laiks palielināt kaloriju patēriņu. Tomēr strauja pāreja uz palielinātu kaloriju patēriņu var izraisīt jaunu tauku šūnu veidošanos un liekā svara pieaugumu. Lai no tā izvairītos, izmantojiet apgrieztu diētu.

Šīs diētas būtība ir pakāpeniski palielināt kaloriju saturu par 80–100 kcal dienā. Šī pieeja ļauj nedaudz paātrināt vielmaiņu, kas palēninājusies pēc ilgstoša kaloriju deficīta, atgriezties normālā uzturvielu līmenī, nepieņemot lieko svaru.

Konkrētais pieaugums ir atkarīgs no tā, cik liels bija jūsu kaloriju deficīts, kā jūs jūtaties un cik baidāties pieņemties svarā, pārtraucot diētu. Ja esat izveidojis lielu kaloriju deficītu, jūtaties vājš un nebaidāties palielināt tauku daudzumu pēc diētas pārtraukšanas, varat veikt lielu lēcienu un ātri pievienot 200–500 kcal.

Ja jūtaties labi, ievērojot diētu un nevēlaties iegūt ne unci lieko tauku, ļoti uzmanīgi palieliniet kaloriju patēriņu. Piemēram, katru nedēļu palieliniet ogļhidrātu un tauku daudzumu uzturā par 2-10%.

3. Atrodiet nelielas uzvaras, lai stiprinātu savu apņēmību.

Mēs jau esam runājuši par to, ka pastāvīga pāreja no mazkaloriju diētas uz parastu diētu tikai pasliktinās jūsu rezultātus. Tāpēc mēģiniet izvairīties no traucējumiem.

Fiziskais diskomforts, ko izraisa kaloriju trūkums, ir jākompensē ar garīgu gandarījumu. Jūs nevarat ilgi izdzīvot, tikai gaidot rezultātus – jums ir vajadzīgas mazas uzvaras katru dienu.

Likvidējiet situācijas, kas liek justies vainīgam un atņem mazus priekus.

Piemēram, ja jūs pastāvīgi pārsniedzat savu ogļhidrātu limitu, kāpēc jūs to vienkārši nepalielināt?

Kad saproti, ka spēj ievērot diētu un palikt normas robežās, un tajā pašā laikā jūties labi, nav vājuma vai mežonīga izsalkuma, sāc izbaudīt procesu, un tā ir atslēga uz ilgstošu. termiņa diēta ar ilgtspējīgiem rezultātiem.

lifehacker.ru

Dienas kaloriju daudzuma pamatā ir to skaits, kas tiek tērēts iekšējo procesu uzturēšanai organismā. Kā zināms, organisms noteiktu enerģijas daudzumu sadedzina arī miera stāvoklī, piemēram, miega laikā. Galu galā orgānu un sistēmu darbība neapstājas ne uz minūti, katrā ķermeņa šūnā pastāvīgi notiek dažādi procesi.

Noskaties sižetu par to, kas ir Holivudas diēta un kas ir iekļauts tās uzturā:

Kaloriju skaitu, kas nepieciešams ķermeņa dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai, sauc par "bazālā vielmaiņas ātruma" skaitli. BOV aprēķina, izmantojot īpašas formulas, kurās tiek aizstāti šādi dati: ķermeņa svars kg, augums cm un vecums gados (izmanto kā mainīgie). Atlikušie skaitļi formulās ir nemainīgi.

Formulas vīriešiem un sievietēm ir atšķirīgas.

Mifflin-San Jeor formula sieviešu BOV aprēķināšanai:
10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) – 5 x vecums (gadi) – 161.

Parasti pieaugušai sievietei šis rādītājs ir no 1200 līdz 1500.

Mifflin-San Jeor formula vīriešu BOV aprēķināšanai:
10 x svars (kg) + 6,25 x augums (cm) – 5 x vecums (gadi) + 5.

Tas nodrošina aptuveni 1600–1800 kcal kā ķermeņa pamatvajadzību. Ja jūs ēdat mazāk kaloriju nekā jūsu BER, jūsu vielmaiņa laika gaitā palēnināsies. Šī iemesla dēļ jūs varat sākt pieņemties svarā “no gaisa”, kā saka.

Lai nekaitētu ķermenim un neradītu aptaukošanos, noteikti patērējiet BOV nepieciešamo kaloriju skaitu. Šim skaitlim varat pievienot jebkuru kaloriju skaitu atkarībā no jūsu mērķiem.

Mērķi varētu būt šādi:
svara pieaugums;
svara zudums;
saglabājot pašreizējo svaru.

1. Vēlaties saglabāt svaru

Ja vēlaties saglabāt savu pašreizējo ķermeņa svaru nemainīgu, reiziniet BOV skaitli ar vienu no fiziskās aktivitātes koeficientiem.

Reiziniet ar 1,2, lai iegūtu minimālu fizisko aktivitāti vai bez tās.
Pa 1.375 – ja sporto 3 reizes nedēļā.
Pa 1.4625 – ja mācās 5 reizes nedēļā.
Pa 1.550 – sports 5 reizes nedēļā un fizisks darbs.
Pa 1.6375 – ja sporto katru dienu.
Pie 1.725 – ja vingro katru dienu un ir papildu fiziskā slodze.
1,9 – ja regulāri un ilgstoši sporto un dari fizisku darbu.

Protams, jūs iegūsit aptuvenu skaitli, taču varat to izmantot kā ceļvedi un pieturēties pie tā.

2. Vēlaties zaudēt svaru

Lai zaudētu svaru, no iegūtā skaitļa atņemiet 200-300 kalorijas atkarībā no tā, kādā tempā vēlaties zaudēt svaru.

3. Gribi kļūt labāks

Ja vēlies pieņemties svarā, tad otrādi – pievieno 200-300 kalorijas.

www.domashniy.ru

Nebarot zirgu

Daži cilvēki ēd par trim, nemainot svaru. Lai iegūtu svaru, jums ir jānosaka, kādi faktori var ietekmēt svara pieaugumu:

Enerģija ir dzīvības pamats

Diēta

Uzturvielu attiecība uzturā

Tauki, olbaltumvielas un ogļhidrāti pārtikā ir vienlīdz svarīgi svara pieaugumam. Katrs no tiem ir neaizvietojams un spēlē savu lomu vielmaiņā.

Ja jau ir aprēķināts nepieciešamo olbaltumvielu un tauku daudzums, atlikušo dienas kaloriju procentuālo daļu var iegūt no ogļhidrātiem. Tiem vajadzētu būt apmēram 2 reizes vairāk nekā olbaltumvielām. Graudaugiem, maizei, makaroniem (tā sauktajiem lēnajiem ogļhidrātiem) jābūt prioritātei. Saldumi ir ātrs enerģijas avots, kas krasi paaugstina cukura līmeni asinīs. Šos ogļhidrātus nevajag ļaunprātīgi izmantot (augļi, medus), īpaši, ja nepieciešams iegūt muskuļu masu, nevis taukus.

Nedrīkst aizmirst ēst svaigus dārzeņus, kas nodrošina organismu ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām. Pat izvēloties kaloritākos, to kalorijas var ignorēt.

Tauku nogulsnes vai muskuļi

Ja taukvielu dēļ vajag pieņemties svarā, pirms gulētiešanas vari ēst ko gribi un cik vari, bet 1,5h pirms gulētiešanas un saprātīgās robežās.

Secinājums

ladykrasotka.com

Mīts Nr.1. Tas, ko tu ēd, ir svarīgāks par to, cik daudz tu ēd.

Jūs varat zaudēt svaru ar hamburgeriem un soda. Lai gan, protams, ir daudz iemeslu, lai to nedarītu, un maz ticams, ka šāda diēta jums patiks. Nav pierādījumu, ka "nepareizi" pārtikas produkti, kas bieži ietver ĢMO, cukuru, fruktozi un lipekli, liek jums iegūt vairāk tauku nekā "pareizie" pārtikas produkti. Tas atkal nenozīmē, ka jums ir jāēd "nepareizs" ēdiens.

Veseli graudi, diētiskās šķiedras un pietiekams proteīns jūsu ēdienreizēs atvieglo apetītes kontroli un ilgtermiņā saglabā veselību. Jebkurā gadījumā, kamēr jums ir kaloriju deficīts, svars samazinās.

Mīts Nr.2. Ja ēdat pareizo olbaltumvielu/tauku/ogļhidrātu kombināciju, tauki nepieaugs.

Gandrīz 100 gadu pētījumi liecina, ka nav nevienas kombinācijas, kas ļautu zaudēt vairāk tauku nekā citi. Diētas ar zemu tauku saturu, augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu daudzumu – jūs zaudējat tādu pašu tauku daudzumu, ja vien ēdat tādu pašu olbaltumvielu daudzumu. Šis ir vienīgais izņēmums.

Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu ļauj cilvēkiem zaudēt mazāk muskuļu un vairāk tauku par tādu pašu kaloriju patēriņu, salīdzinot ar citām iespējām. Bet pēc noteikta proteīna daudzuma (apmēram 1,6 grami uz kilogramu ķermeņa svara vai pat mazāk) papildu proteīna devas vairs neietekmē zaudējumu attiecību.

Mīts Nr.3. Cilvēki nezaudē tik daudz svara, kā vajadzētu. Tāpēc kaloriju skaitīšana ir bezjēdzīga. NEPAREIZI.

Jā, pat pilnībā kontrolētos pētījumos cilvēki, ievērojot diētu, zaudē svaru mazāk, nekā vajadzētu saskaņā ar deficīta aprēķiniem. Bet šeit nav runa par kaloriju skaitīšanu, bet gan par enerģijas līdzsvaru. Šeit ir daži iemesli, kāpēc šo līdzsvaru ir ļoti grūti atrast:

— Cilvēki gandrīz nekad nevar pareizi novērtēt saņemto kaloriju skaitu.

— Kaloriju deficīta apstākļos cilvēki mazāk kustas, kas rada mazākus izdevumus un mazāku svara zudumu.

— Ja trūkst, cilvēki zaudē dažādu daudzumu ūdens, kas arī rada rezultātu atšķirības.

Kontrolētos pētījumos, kad cilvēki ēda mazāk, viņi zaudēja svaru. Atšķirība bija mazāka, nekā varētu gaidīt, taču ne tik daudz.

Mīts Nr.4. Cilvēki nepieņemas tik daudz svarā, kā aprēķināts.

Tāpat kā ar zaudēšanu, ķermenis pretojas svara pieaugumam. Daži cilvēki vispār nespēj pieņemties svarā, neskatoties uz to, ka viņiem ir liels kaloriju pārpalikums. Šeit ir daži iemesli, kāpēc tas var notikt:

- Paaugstināta aktivitāte. Pārpalikumā var palielināties neapzināta aktivitāte. Tu biežāk piecelies, biežāk ej, biežāk vicini rokas. Atšķirība var sasniegt pat 1000 kcal dienā.

— Svara pieaugums nozīmē, ka jums ir jāpārvieto vairāk svara.. Tas arī sadedzina papildu kalorijas.

— Jo vairāk jūs ēdat, jo lielāka ir ēdiena termiskā iedarbība. 10% no 1000 kcal un 3000 kcal jau ir papildu 200 kcal izmaksas. Turklāt, kad cilvēki saka: "Es ēdu tonnu ēdiena", tas nozīmē to pašu, ko teikt: "Es neko neēdu un es pieņemos svarā."

Mīts Nr.5. Metabolisms palēninās, kad tiek samazināts uzņemto kaloriju daudzums, tāpēc kaloriju samazināšana nedarbojas.

Ja tas tā būtu, nāve no bada būtu neiespējama. Minesotas badošanās pētījumā cilvēki ēda par 50% samazinātu diētu un nostaigāja vairāk nekā 20 jūdzes nedēļā. 6 mēnešu laikā viņi zaudēja 25% no sava ķermeņa svara. Bāzes vielmaiņas ātrums samazinājās tikai par 225 kcal dienā. Tātad, jā, patēriņš tiek samazināts, taču tas acīmredzami nav pietiekami, lai apturētu svara zudumu.

Mīts Nr.6. Svara zaudēšana ir pārāk sarežģīts process, lai to pārvaldītu tikai ar diētu un vingrinājumiem.

Jā, ķermeņa uzbūvi ietekmē simtiem faktoru. Parastais tauku līmenis, jutība pret noteiktiem pārtikas produktiem, pamata vielmaiņas ātrums, hormonu līmenis un jutība utt. Bet ir labas ziņas. Cilvēki, kuri uztur kaloriju deficītu, zaudē svaru, neuztraucoties par visiem šiem faktoriem. Ēd mazāk, kustējies vairāk – tu zaudē svaru. Visi.

Mīts Nr.7. Kad un cik bieži tu ēd, ir svarīgāks par to, cik daudz tu ēd.

Nav pierādījumu, ka ēdināšana 6 ēdienreizes dienā vai periodiska badošanās ir kaut kas vairāk nekā ērts veids, kā dažiem kontrolēt apetīti. Nav arī pierādījumu, ka ideja ēst mazāk ogļhidrātu naktī vai ēst "pēc treniņa loga" laikā darbojas. Ja jūs patērējat tādu pašu kaloriju daudzumu, jūs zaudēsiet vai pieņemsiet tādu pašu svaru. Tas attiecas uz 10 ēdienreizēm vai tikai vienu.

Mīts Nr.8. Hormoni ietekmē svaru, tāpēc hormonu pārvaldība ir svarīgāka par uzturu.

Leptīns, insulīns, testosterons, kortizols, vairogdziedzera hormoni ietekmē to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt un cik daudz tauku un muskuļu jūs zaudējat. Tomēr nav pierādījumu, ka jūs varat mainīt to daudzumu vai attiecību, ievērojot diētu, izvairoties no noteiktiem pārtikas produktiem vai lietojot uztura bagātinātājus. (izņemot steroīdus, kas ir ārpus šī raksta darbības jomas).

Mīts Nr.9. Daži uztura bagātinātāji ļauj zaudēt svaru, neiedziļinoties kaloriju deficītā.

Nekādi uztura bagātinātāji (no kuriem lielākā daļa ir bezjēdzīgi) nepalīdzēs zaudēt svaru bez kaloriju deficīta. Tie, kas darbojas, tikai palīdzēs jums zaudēt nedaudz vairāk tauku. Pat tādas spēcīgas lietas kā efedrīns un kofeīns vienkārši pievienos papildu zaudējumus 100-200 kcal dienā. Turklāt šis efekts samazināsies, kad jūs pieradīsit.

Mīts Nr.10. Kaloriju samazināšana padara jūs izsalkušu, tāpēc tas nedarbojas ilgtermiņā.

Parasti, ēdot mazāk, gribas ēst vairāk. Tomēr, ja mainīsiet savu uzturu, lai ēst sātīgāku pārtiku, jūs varat nejust izsalkumu. Cilvēki, kuri palielina olbaltumvielu uzņemšanu, var patērēt vairākus simtus mazāk kaloriju dienā, to pat nepamanot. Lai gan daži joprojām ir izsalkuši, pat mainot ēdienu uz sātīgāku. Ko darīt, dažreiz ir tikai jābūt pacietīgam. Pamazām ķermenis pieradīs pie jaunās masas, un izsalkums pazudīs. Turklāt ir daudzas lietas, kas liek mums ēst, izņemot badu:

— Mēs daudz ēdam, kad mums ir garlaicīgi.

— Daudz ēdam no lielajiem traukiem.

— Mēs ēdam daudz, ja apkārtējie ēd daudz.

— Mēs ēdam daudz, ja nekontrolējam kalorijas.

— Mēs ēdam daudz, ja ēdam pārāk ātri.

— Mēs daudz ēdam, kad esam noraizējušies.

Tātad, ja vien jūs necenšaties sasniegt ārkārtīgi zemu tauku līmeni, parasti varat kontrolēt savu apetīti, izvēloties atbilstošu diētu.

Mīts Nr.11. Svars nekrīt, lai gan ēdu maz un daudz sportoju.

Ir 4 iemesli, kāpēc šis apgalvojums ir nepatiess:

– Lielākajai daļai cilvēku nav ne jausmas, cik daudz viņi patiesībā ēd.

"Nav iespējas pārbaudīt, cik daudz viņi faktiski ēda vai iztērēja, tāpēc jums jāpaļaujas uz viņu vārdu." Skatīt 1. punktu.

- Lai kādu diētu cilvēks sāktu, viņš to sāk ar iepriekšēju psiholoģisku attieksmi. Ja viņš uzskata, ka diēta darbosies, tad ievēro to stingrāk, ievēro režīmu un visas šaubas interpretē par labu diētai. Un otrādi.

"Pat kontrolētos pētījumos cilvēki zina pētījuma detaļas, kas var ietekmēt rezultātus.

Kā treneris varu teikt, ka kaloriju skaitīšana ir visefektīvākā svara zaudēšanas metode, kas, pareizi ievērojot, dos 100% rezultātu.

Šodien es jums pastāstīšu, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru, kura ikdienas kcal nepieciešamības aprēķināšanas formula ir visprecīzākā. Un kā pareizi izveidot ēdienkarti, lai, ievērojot mazkaloriju diētu, varētu turpināt ēst daudzveidīgi un pat ļauties saldumiem.

Cik daudz kaloriju ir uzturā?

Kaloriju skaits, kas jums jāpatērē, lai zaudētu svaru, ir atkarīgs no jūsu parametriem un dzīvesveida. Tas nozīmē, ka, lai zaudētu svaru, jums ir jābūt nedaudz nepietiekamai kaloriju daudzumam, salīdzinot ar jūsu dienas devu. Piemēram: dienas laikā iztērē 1800 kcal, bet ar pārtiku patērē tikai 1500 kcal.

Nebija nejaušība, ka samazināju daudzumu tieši par šo skaitli. Profesionāli uztura speciālisti mūsdienās ir vienisprātis – ērtai, veselīgai un ilgstošai svara zaudēšanai ir jāievēro diēta, kas samazina ikdienas kaloriju daudzumu par 10-20%.

Teiksim, cilvēks tērē 2000 kcal dienā, tāpēc, lai zaudētu svaru, viņam jāēd par 10-20% mazāk, tas ir, 1600-1800 kcal.

Tāpēc procedūra ir šāda:

Aprēķiniet savu ikdienas kaloriju daudzumu
Atņemt 10-20%
Nepārsniedziet saņemto skaitu
Zaudēt svaru

Kā aprēķināt dienas kalorijas

Harisa-Benedikta formula daudzus gadus ir palikusi viena no populārākajām. Kopš izveidošanas tas ir piedzīvojis vairākus izdevumus, jo progress, cilvēku dzīves un darba apstākļu izmaiņas ir ļoti ietekmējušas enerģijas izmaksas. Mēs ņemsim 1984. gada Harisa-Benedikta formulas versiju.

Sievietēm:

447,593 + (9,247 × svars kg) + (3,098 × augstums cm) – (4,330 × vecums)

Vīriešiem

88,362 + (13,397 × svars kg) + (4,799 × augstums cm) – (5,677 × vecums)

Izmantojot šo formulu, jūs iegūsit savu pamata vielmaiņu, tas ir, kilokaloriju skaitu, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams dienai, kas pavadīta uz dīvāna miera stāvoklī. Šim skaitlim jāpieskaita enerģija, ko tērējat mājas darbiem, darbam un mācībām. To veic, izmantojot aktivitātes koeficientu:

zems, mazkustīgs dzīvesveids (1,2)
vidēja aktivitāte, 1-3 treniņi (1,375)
augsts, 3-4 treniņi nedēļā (1,55)
ļoti augsts, smags darbs vai 5-7 treniņi (1,7)
profesionālo sportistu un kalnraču līmenis (1,9)

bazālais vielmaiņas ātrums × aktivitātes attiecība = jūsu ikdienas kcal nepieciešamība

Norma ir kaloriju skaits, ko varat patērēt, lai nepieņemtos svarā.

No normas jums ir jāatņem 10-20% un jānoskaidro, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams ēst, ievērojot diētu, lai zaudētu svaru.

Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst sievietei, lai zaudētu svaru?

Pieņemsim, ka mums ir sieviete vārdā Jekaterina, svars 71 kg, augums 170 cm, vecums 45 gadi - biroja darbiniece bez apmācības, tāpēc ņemsim koeficientu 1,2 - zema aktivitāte.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) – (4,330 × 45) = pamata vielmaiņa, reiziniet to ar aktivitāti 1,2 un atņemiet 20% = 1380 kcal

Iegūtās 1380 kcal ir kaloriju skaits, kas šai sievietei jāpaliek, lai zaudētu svaru.
Ja, ievērojot 1380 kcal diētu, svars nesamazinās, tad varbūt cipars izvēlēts nepareizi, bet tas drīzāk ir izņēmums.

Visbiežāk progresa trūkums ir saistīts ar to, ka tie, kas zaudē svaru, neobjektīvi novērtē savu aktivitātes koeficientu vai pārkāpj diētu, neprot pareizi skaitīt kalorijas vai nereģistrē visu apēsto (biezpiens skaitās, bet piparkūkas neskaitās).

Mazkaloriju ēdienkartes piemērs

Atgriezīsimies pie savas sievietes. Lai zaudētu svaru, viņai vajag 1380 kcal. Dienas ēdienkarte var izskatīties šādi.

Brokastis:

⦁ Auzu pārslas 50g – 185 kcal
⦁ Kafija ar pienu, 1 tējk. cukurs - 40 kcal

⦁ Melnā tēja bez cukura – 2 kcal
⦁ Biezpiens (5%) 100 g – 120 kcal

⦁ Dārzeņu salāti ar eļļu – 130 kcal

⦁ Griķi ar vistas krūtiņu – 300 kcal
⦁ Tēja ar cukuru 30 kcal
⦁ Siera kūka 1 gab. – 260 kcal

Uzkodas:
⦁ 1 vidējs ābols – 70 kcal

⦁ Dārzeņu salāti bez eļļas – 50 kcal
⦁ Rudzu maize 2 gab. - 37 kcal
⦁ Tēja bez cukura – 2 kcal

Dienas kaloriju patēriņš sievietei ar bērnu

Mēģināsim izrēķināt, cik kcal jāpatērē sievietei vārdā, teiksim, Nadja. Viņa ir jauna mamma, nestrādā, dejo 3-4 reizes nedēļā, un mājās ir aizņemta ar mājas darbiem, ēst gatavošanu, uzkopšanu utt. Tas ir, mājsaimniecības darbības, kas patērē daudz kaloriju. Nadja bieži staigā ar savu bērnu, iepērkas un parasti nesēž uz vietas. Svars – 60 kg, augums – 168, vecums – 29 gadi. Aktivitātes koeficients 1,55 – augsts

Mēs aprēķinām kaloriju deficītu sievietei Nadya, izmantojot formulu vai kalkulatoru: 1733 kcal

Lūdzu, ņemiet vērā, ka Nadja ir par 10 kg mazāka nekā Katja, taču tajā pašā laikā svara zaudēšanai ir vairāk kaloriju. Kāpēc? Jo sieviete Nadja iet dejās, pastaigājas, uztraucas pa māju un tērē vairāk enerģijas. Tas ir, jo vairāk cilvēks kustas un aktīvāka ir viņa dzīve, jo vairāk kilokaloriju viņam ir jāapēd dienā, pat ievērojot diētu.

Kaloriju deficīta ēdienkarte sievietei ar bērnu ir šāda:

Brokastis:

⦁ Olu kultenis ar dārzeņiem sviestā – 200 kcal
⦁ Rudzu maize 1 gab. – 55 kcal
⦁ Banāns – 101 kcal
⦁ Puse Snickers (parastā) – 124 kcal
⦁ Krūze kafijas bez krējuma un cukura – 8 kcal

⦁ 1 vidējs ābols – 70 kcal

⦁ somu zupa – 300 kcal
⦁ Cēzara salāti 75g – 182 kcal
⦁ Puse Snickers (parastā) – 124 kcal
⦁ Zaļā tēja – 0 kcal

⦁ Jogurts – 134 kcal

Vakariņas:
⦁ Salāti ar kalmāriem – 250 kcal
⦁ Šokolādes vafeles 35g – 184 kcal
⦁ Zaļā tēja – 0 kcal

Kā redzams, diena ir diezgan notikumiem bagāta ēdiena ziņā, ir pat saldumi. Lielāko daļu kaloriju iegūst pusdienās, taču tas nav nepieciešams – kaloriju sadalījums un ēdienu izvēle var būt jebkas. Taču, ēdot Snickers ar 234 kcal gabalā, jūs nespēsiet atbrīvoties no izsalkuma sajūtas un vienkārši zaudēsiet savaldību.

Un ar kompetentu uzturu jūs vienmēr būsit sātīgs pat ar 1733 kcal deficītu. Tāpēc svara zaudēšanai ieteicams izvēlēties mazkaloriju pārtiku - salātus, biezpienu, zupas, zivis. Lai ar zemu kaloriju daudzumu jums joprojām būtu sāta sajūta. Diētiskā pārtika ir vienkārši veids, kā padarīt diētas ievērošanu ērtu un saglabāt veselību, kamēr jums ir piespiedu kaloriju deficīts.

Kaloriju formulas un kaloriju skaits dienā ir diezgan neprecīzi lielumi, jo nav iespējams rūpīgi aprēķināt visus savus izdevumus.
Stress, garīgās aktivitātes, nebija kur nolikt mašīnu, nācās staigāt ilgi un tālu utt. Iegūtais kcal skaits ir tikai aptuvens ceļvedis. Tomēr tas ir pirmais un ļoti svarīgais solis ceļā uz svara zaudēšanu. Jums vajadzētu sākt ar šo skaitli un pēc tam novērot, kā jūsu ķermenis uzvedas.
Daudzi cilvēki uzskata, ka jo lielāks ir kaloriju deficīts, jo ātrāk tiek zaudēts svars - tas nav pilnīgi taisnība. Jūs patiešām zaudēsiet svaru ātrāk, taču tie būs muskuļu audi, nevis tauku masa.
Ja jūs zaudēsiet svaru ar muskuļiem, jūs zaudēsit proporcijas un viss sagāzīsies. Tauku zaudēšanas ātrums ir fiksēts, tāpēc deficītam jābūt minimālam.

Dietologa viedoklis

"Patiesībā, lai zaudētu svaru, jums nav jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš līdz mazāk nekā 1300-1500 kcal dienā," saka Anastasija Pavlovna Pirogova, Ņevska ģimenes medicīnas klīnikas MEDI svara korekcijas speciāliste.

1500 kalorijas dienā ir pietiekami maz, lai liekais svars sāktu izzust; ņemot vērā, protams, ka tu strādā, nodarbojies ar intelektuālo darbu un ej uz sporta zāli.”

Šai figūrai der trīs pilnvērtīgas ēdienreizes, un var pat ļauties kaut kam saldam – saldējumam vai šokolādes gabaliņam. “Tomēr,” piebilst Anastasija Pavlovna, iesaku desertus ēst tikai no rīta, lai dienas laikā organismam būtu laiks pārstrādāt un izlietot saldumus.

Brokastis

Brokastīs labāk pagatavot sev putru vai citu graudaugu ēdienu. Graudaugi sastāv no lēnajiem ogļhidrātiem, kas pamazām vairāku stundu laikā apgādās mūs ar enerģiju, lai jūs varētu mierīgi strādāt 2-4 stundas, nejūtot izsalkumu. Brokastīs iesaku pagatavot auzu pārslas, griķus vai četru graudu maisījumu. Tam var pievienot augļus, žāvētus augļus, ogas.

Labāk putru vārīt ūdenī, nevis pienā, kā mums mācīja gādīgas mājsaimnieces. Gatavojot, piena proteīns sadalās un vairs nedod nekādu labumu, turklāt graudaugu un piena kombinācija ne vienmēr tiek labi sagremota kuņģī. Lai putra būtu garšīgāka, pirms pasniegšanas tai pievieno 10-11% krējumu vai zema tauku satura jogurtu.»

Vakariņas

Vienai ēdienreizei dienā jābūt pilnvērtīgai, apmierinošai, lai būtu ko sakošļāt, un tas, vai tās ir pusdienas vai vakariņas, ir atkarīgs no cilvēka dzīvesveida. Pusdienās varat ēst zupu un otro ēdienu - gaļu, zivis ar piedevu, piemēram, dārzeņus.

Pusdienās svarīgi uzņemt gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus. Olbaltumvielas rada sāta sajūtu: sajūtu, ka esat ēdis. Ogļhidrāti ir nepieciešami normālai dzīvei. Ja dienā patērējat mazāk par 70 gramiem ogļhidrātu, kā ieteikts olbaltumvielu diētās, tas var izraisīt ģīboni, nogurumu, nervu sabrukumu utt.

Ogļhidrāti organismam ir nepieciešami, vienīgais, kas jādara, ir jāmaina to kvalitāte.

Jums piemērotākie ogļhidrāti ir tie, kuru glikēmiskais indekss ir mazāks par 50 — lielākā daļa graudu un dārzeņu. Skatiet glikēmiskā indeksa tabulu. Tauki joprojām ir nepieciešami minimāli, vismaz 30g. dienā.

Tauki padara jebkuru ēdienu garšīgāku. Un ēdiena baudīšana ir ārkārtīgi svarīga. Cilvēki, kuri izbauda visas ēdiena garšas, ilgi košļā ēdienu, lēnām, nevis norij gabaliņus, galu galā ēd mazāk un saņem mazāk kaloriju.

Pēc sešiem...

Daudzi uztura speciālisti iesaka. “Es viņiem pilnīgi piekrītu,” turpina Anastasija Pavlovna, “saskaņā ar bioritmiem, cilvēka hormonālo līmeni, vēlams, lai pēdējā ēdienreize būtu pulksten 18:00 ne vēlāk kā pulksten 19:00. Tad pārtika tiks sagremota un labi uzsūcas.

Pēc plkst.18, t.i. no 18:00 līdz 21:00 samazinās organisma spēja “izjaukt” pārtiku, un pēc deviņiem vakarā organisms jau gatavojas gulēšanai un nespēj pienācīgi sagremot pārtiku un izlietot ienākošos taukus. Un neizlietotie tauki nonāk noliktavā – tie nogulsnējas zemādas taukos. Tāpēc iesaku vakariņot ne vēlāk kā septiņos vakarā. Bet, ja apstākļu dēļ cilvēks ir spiests iet gulēt vēlu, tad pēdējai ēdienreizei jābūt 3 stundas pirms gulētiešanas.

Vakariņas

Vakariņās varat ēst ogļhidrātu ēdienu (ar glikēmisko indeksu zem 50), piemēram, dārzeņu salātus. Var ar vistas krūtiņu, var ar jūras veltēm – jebkura veida, bet ne īpaši treknas. Galvenais, lai tu izbaudi savu ēdienu, ilgi košļā un sajūti visas garšu nokrāsas. Un nevajag sev atņemt baudu un badoties.

Raksti par tēmu