Zemāko kaloriju pārtikas produkti svara zaudēšanai. Vienkārši un kārdinoši Cheat Meal Days tematiskie gardumi. Receptes mazkaloriju ēdieniem svara zaudēšanai: zupas

Vēloties atbrīvoties no liekā svara, ikvienam jāsaprot, ka veiksmes noslēpums slēpjas integrētā pieejā. Ir svarīgi harmoniski apvienot fiziskās aktivitātes un diētu. Mūsdienās arvien vairāk cilvēku atsakās no stingrām svara zaudēšanas programmām, kas prasa pilnīgu vairāku pārtikas produktu noraidīšanu, dodot priekšroku veselīgiem mazkaloriju ēdieniem.

Ar pareizu uzturu jūs varat ne tikai atbrīvoties no liekā svara, nejūtot izsalkumu, bet arī nostiprināt rezultātus uz ilgu laiku un uzlabot savu pašsajūtu. Mazkaloriju ēdieni tiek gatavoti no vienkāršiem produktiem, kas vienmēr ir pa rokai vai tuvākajā veikalā. Viss, kas jums nepieciešams, lai mainītu diētu un sāktu gatavot, ir izvēlēties receptes ar kalorijām.

PP principi svara zaudēšanai

Pareiza uztura pamatprincipi svara zaudēšanai ir diezgan vienkārši un sastāv no šādiem:

• Apsveriet kalorijas un uztura bagātinātājus. Sastādot diētisko ēdienkarti, ārkārtīgi svarīga ir produktu enerģētiskā un uzturvērtība, kā arī olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība. Lai zaudētu svaru, patērēto kaloriju skaitam jābūt mazākam par to izdevumiem. Uztura pamatā jābūt arī šķiedrvielām. Vislabāk tos apvienot ar. Bet augu un dzīvnieku tauki ir jāsamazina līdz minimumam.
• Izvairieties no kaitīgas pārtikas. No ēdienkartes pilnībā jāizslēdz saldumi, konditorejas izstrādājumi, konditorejas izstrādājumi, gāzētie dzērieni, kafija. Būtu labi atbrīvoties no kaitīgiem ieradumiem, jo, piemēram, alkohols ir kalorijām bagāts produkts. Ja ir iespēja izvēlēties, vai gatavot no cūkgaļas vai liellopa gaļas, priekšroka dos otram gaļas veidam.
• Izvēlieties pārtikas pārstrādes metodes, kurās nav nepieciešams izmantot taukus. Ir svarīgi ne tikai atrast, ko pasniegt, bet arī saprast, kā pagatavot ēdienu, lai saglabātu tā labvēlīgās īpašības figūrai un ķermenim kopumā. Vienkāršākās un ērtākās gatavošanas metodes neprasa liekās eļļas. Vislabāk ir gatavot cepeškrāsnī, lēnajā plītī vai tvaikos.
• Dzert daudz. Ūdens ir mūsu ķermeņa pamats. Nedrīkst pieļaut dehidratāciju, tas negatīvi ietekmēs jūsu figūru un pašsajūtu. Ikdienas ūdens nepieciešamība ir 2 litri.
• Izveidojiet ēdienkarti katrai dienai, nedēļai. Iepriekš pārdomājiet pirmo un otro ēdienu, pierakstiet, kuru no tiem gatavosiet brokastīm, pusdienām un vakariņām. Ja tuvojas svētki, izveidojiet ēdienkarti Jaunajam gadam, dzimšanas dienai utt., iekļaujot tajā mazkaloriju ēdienus.

Pārtikai jābūt pēc iespējas sabalansētai un jāapmierina visas organisma vajadzības pēc vitamīniem, minerālvielām, skābēm un citām labvēlīgām vielām. Lai labāk izprastu kalorijas un uztura bagātinātājus, mēs piedāvājam jūsu uzmanību produktu tabulai, kurā norādīti šie dati.

Ēdienu gatavošanas noslēpumi ar minimālu kaloriju daudzumu

Veselīgus ēdienus varat pagatavot garšīgi un ļoti vienkārši, ja jums ir dažas vienkāršas receptes ar fotogrāfijām, detalizēti aprakstīti procesi un kaloriju saturs. Mēs piedāvājam vairākas iespējas, kuras varat sagatavot gan sev, gan visai ģimenei. Salāti var būt veģetārie, kas sastāv tikai no dārzeņiem (cukini, ķirbji, baklažāni, pupiņas utt.) un gaļas (pievienojot vistas krūtiņu vai tītaru).

Salāti

Daudziem salāti ir svara zaudēšanas sinonīms. Mērces padara tās sātīgas. Izvairieties no majonēzes, izmantojiet olīveļļu un mājās gatavotas mērces, tas palīdzēs padarīt salātus pēc iespējas diētiskākus.

Neapstrādātu sēņu salāti

Pagatavo no šampinjoniem. Šis sēņu veids atšķiras ar to, ka to var ēst bez termiskās apstrādes, vienkārši nomazgājiet un nomizojiet. 100 gramu sēņu kaloriju saturs ir 22 kcal. Kombinācijā ar pārējām sastāvdaļām salātu kaloriju saturs būs ne vairāk kā 50 kcal. Lai pagatavotu, ņemiet:

• 150 grami sēņu;
• tāds pats daudzums ķiršu tomātu;
• puse saldā purpura sīpola;
• 1 dators. paprikas;
• apstādījumi;
• pipari un sāls pēc garšas;
• 1 ēd.k. l. sojas mērce;
• 2 ēd.k. l. olīvju eļļa.

1. Sagatavojiet sēnes, nomazgājiet, nosusiniet un sasmalciniet.
2. Atlikušie dārzeņi arī jānomazgā, jānomizo un jāsasmalcina.
3. Zaļumus smalki sagriež un pievieno pārējiem dārzeņiem.
4. Traukā jābūt pipariem, sālītam, garšvielām ar sojas mērci un olīveļļu.

Ābolu un selerijas salāti

Ēdiens izrādās ļoti garšīgs un veselīgs. Ja vēlaties, varat pievienot sastāvdaļas vai aizstāt tās ar analogiem. Kaloriju saturs 100 gramos salātu ir 45 kcal. Lai sagatavotos, jums būs nepieciešams:

• 2 selerijas kāti;
• 2-3 āboli;
• ziedkāpostu galva;
• 1 ēd.k. l. graudu sinepes un tikpat daudz sezama sēklu;
• 1 ēd.k. l. citronu sulas un 2 ēd.k. l. olīvju eļļa;
• apstādījumi;
• garšvielas un sāls pēc garšas.

1. Nomazgājiet seleriju un sagrieziet šķēlēs.
2. Ziedkāpostu sadala ziediņos un blanšē.
3. Ābolus nomizo, sagriež strēmelītēs un pārlej ar citrona sulu.
4. Zaļumus sagriežam un pievienojam salātiem.
5. Atsevišķi pagatavo mērci no olīveļļas, sinepēm un sezama sēklām.
6. Mērci pievieno salātiem, kārtīgi samaisa un pasniedz.

Salāti “Apetīti rosinoši” ar vistu

Šie salāti ir ideāls vitamīnu un olbaltumvielu avots. Kaloriju saturs 100 gramos pārtikas nepārsniedz 90 kcal. Pasniedziet to ar brūnajiem rīsiem, un tas būs lieliskas pusdienas. Lai pagatavotu salātus, ņem:

• 150 g vistas;
• 5 ķiršu tomāti;
• salātu lapas;
• baziliks;
• 15 grami cietā siera ar zemu tauku saturu;
• sāls pēc garšas;
• 1 ēd.k. l. olīvju eļļa.

1. Vāra vai cep vistas fileju, vispirms apkaisot ar garšvielām un apslakot ar olīveļļu.
2. Gatavo vistu sagriež mazos gabaliņos.
3. Nomazgājiet salātu lapas un zaļumus un smalki sasmalciniet.
4. Tomātus sagriež ceturtdaļās.
5. Apvienojiet visas sastāvdaļas, sāli pēc garšas, pārkaisiet ar sieru un apkaisiet ar olīveļļu.

Gaļas ēdieni

Karstie gaļas ēdieni ir galvenais muskuļiem nepieciešamo olbaltumvielu un aminoskābju avots. Jūs varat pagatavot to no liesas gaļas un mājputnu gaļas, maltas gaļas, aknām un pat zivīm. Gaļas ēdienu labāk pasniegt ar dārzeņiem, piemēram, zaļo pupiņu porciju. Bet par kartupeļu lietošanu labāk aizmirst. Šis sakņu dārzenis satur daudz cietes un ir slikti sagremots kopā ar gaļu.

Vistas cepeškrāsnī

Trauka kaloriju saturs ir 120 kcal uz 100 gramiem. Lai pagatavotu, ņemiet:

• 350 g vistas filejas;
• 2-3 tomāti;
• 1-2 cukini;
• 1 burkāns;
• rozmarīns, baziliks, dilles, pētersīļi;
• 2 ēd.k. l. olīvju eļļa;
• sāls un garšvielas pēc garšas.

1. Fileju notīram, sagriežam mazās šķēlītēs, pievienojam sāli, pievienojam garšvielas un nedaudz zaļumus, atstājam pusstundu marinēties.
2. Dārzeņus nomazgā un nomizo, sagriež šķēlēs, apļos vai strēmelēs, pievieno sāli.
3. Ieliekam fileju un dārzeņus piedurknē, apslakām ar olīveļļu, cepam 40 minūtes 220 grādu temperatūrā.

Vistas kastrolis

100 gramos sulīga kastroļa satur 160 kcal. Vislabāk to ēst brokastīs vai pusdienās. Lai to sagatavotu, pa rokai ir jābūt:

• 500 g brokoļu;
• 2 olas;
• 300 grami maltas gaļas;
• 1 sīpols;
• 1 ēd.k. piens;
• 1-2 paprikas;
• apstādījumi;
• 50 grami cietā siera;
• garšvielas un sāls pēc garšas.

1. Vāra brokoļus 5 minūtes.
2. Atsevišķā traukā sakuļ pienu un olas.
3. Sīpolu sasmalcina blenderī un pievieno maltajai gaļai.
4. Nomazgājiet papriku un sagrieziet tos gredzenos.
5. Cepešpannu ieziež ar olīveļļu, pievieno brokoļus, papriku un malto vistas gaļu.
6. Visu pilda ar olu-piena maisījumu, pa virsu uzber sieru, cep 40 minūtes 180 grādos.

Deserts

Daudzi cilvēki nevar iedomāties savu dzīvi bez saldumiem, un ar PP ir ļoti svarīgi izslēgt kārumus no uztura. Par laimi, veikalā nopērkamos saldumus un cepumus var aizstāt ar gardiem un veselīgiem desertiem, kas gatavoti no biezpiena, augļiem, ķirbjiem u.c.

Biezpiena deserts

100 gramos šī garduma satur tikai 65 kcal. Piedevas var mainīt atkarībā no gada laika. Lai sagatavotu, jums ir nepieciešams:

• 200 grami zema tauku satura biezpiena;
• 70-100 ml zema tauku satura jogurta;
• ogas un augļi.

1. Biezpienu samaļ caur sietu.
2. Pievieno jogurtu un dekorē trauku ar ogām.
3. Ja jums nav pietiekami daudz salduma, izmantojiet 1 tējk. medus

Zemeņu zefīrs

To var pagatavot ne tikai vasarā. Galvenā sastāvdaļa var būt arī sasaldēta. Lai pagatavotu delikatesi ar kaloriju saturu 78 kcal, jums būs nepieciešams:

• 200 g zemeņu;
• 1 iepakojums želatīna;
• ½ tējk. stēvija;
• puse citrona.

1. No mazgātām zemenēm vajag pagatavot biezeni.
2. Pievienojiet maisījumam želatīnu un ļaujiet maisījumam brūvēt 1-2 minūtes.
3. Ogu biezenim pievieno puscitrona sulu un stēviju.
4. Maisījumu liek uz uguns, bet nevāra. Mūsu mērķis ir izšķīdināt želatīnu.
5. Atdzesē kokteili un saputo ar mikseri 5-7 minūtes.
6. Veidni izklāj ar pergamentu, ielej tajā maisījumu un liek ledusskapī uz 3 stundām.

Cepti āboli, ķirbis, bumbieris, cidonija – to visu var klasificēt arī pie diētiskajiem desertiem. Taču saldummīļiem jāatceras, ka desertus var lietot ierobežotā daudzumā un tikai dienas pirmajā pusē.

Mazkaloriju maltītes svara zaudēšanai ir veids, kā maigi un vienmērīgi zaudēt lieko svaru, nekaitējot veselībai. Tie ir vienkārši un viegli sagatavojami. Tiem, kas zaudē svaru, labāk ēst 5-6 reizes dienā mazās porcijās. Diētiskais uzturs var būt daudzveidīgs un oriģināls, galvenais ir parādīt iztēli un vēlmi mainīt savu figūru uz labo pusi.

Tievēšanas process ietver veselu kompleksu – sabalansētu uzturu un aktīvu dzīvesveidu. Lai pagatavotu mazkaloriju maltītes svara zaudēšanai no vienkāršiem produktiem, jāņem vērā to sastāvdaļas. Lai to izdarītu, jums jāzina, ka viens grams tauku ir 9 kcal, bet viens grams ogļhidrātu ir 4 kcal.

Jūs varat aizstāt augstas kaloritātes pārtiku ar mazkaloriju un baudīt to

Vadoties pēc tā, gatavojot ēdienus, varat izmantot tos produktus, kas satur zemu tauku un ogļhidrātu procentuālo daudzumu. No ēdienkartes tiek izslēgts sviests, trekna gaļa, desiņas, desiņas, šokolāde un konditorejas izstrādājumi. Saraksts turpinās. Cik daudz tauku satur produkts, varat uzzināt no uzziņu grāmatām.

Ēdienu gatavošanas iezīmes kaloriju samazināšanai

Ievērojot dažus uztura speciālistu ieteikumus ēdiena gatavošanas laikā, jūs varat samazināt tā kaloriju saturu

Dārzeņi un augļi satur daudz šķidruma un maz kaloriju.Šķiedrvielu klātbūtne palīdz samazināt kalorijas, jo, nonākot kuņģī, tās palēnina tauku un ogļhidrātu uzsūkšanos organismā. Lūdzu, ņemiet vērā, ka vārīti dārzeņi satur vairāk kaloriju nekā neapstrādāti dārzeņi.

Īpaši negatīva ietekme ir slēptiem taukiem. Piemēram, vārītajās desās un konditorejas izstrādājumos tie dažkārt veido līdz pat 50% no produkta svara. Pirms apstrādes noteikti noņemiet taukus no jebkuras gaļas. Tiek uzskatīts, ka, ēdot pārtiku ar zemu tauku saturu, tas novedīs pie svara zuduma, un kopējais kaloriju skaits nesamazinās. Ekstrēma svara zaudēšanas cienītāji, kuri 2 nedēļu laikā cenšas atrast vēlamo ķermeni, var uzzināt par diētu un atsauksmēm, noklikšķinot uz saites.

Daudzi cilvēki domā, ka kartupeļi, graudaugi un makaroni veicina tauku uzkrāšanos. Tas ir nepareizi. Pareizi sagatavojot, tas neietekmēs ķermeņa tauku palielināšanos. Šeit ir daži noderīgi padomi:

• Izmantojiet jebkuru eļļu līdz minimumam;

• Nevāriet makaronus un graudaugus, pretējā gadījumā ogļhidrāti tiks absorbēti mazāk;

• Ieteicams izmantot brūnos rīsus un gatavot apmēram 15 minūtes, tad tie paliks nedaudz cieti;

• Cep kartupeļus bez eļļas teflona pannā; Kartupeļu biezeni un vārīti kartupeļi nedrīkst būt ēdienkartē.

Izvēloties mazkaloriju ēdienus svara zaudēšanai no vienkāršiem produktiem, jāņem vērā visu sastāvdaļu saturs. Piemēram, papriku un ziedkāpostu ūdens saturs ir vienāds, bet papriku vairāk šķiedrvielu un tauku, tāpēc paprikas kaloriju saturs ir mazāks nekā kāpostos.

Tāda pati atkarība ir novērojama, salīdzinot produktus ar vienādu tauku daudzumu, bet ar dažādu šķiedrvielu daudzumu. Piemēram, šampinjonos un baravikās ir gandrīz vienāds tauku daudzums, bet šampinjonos uz pusi mazāk šķiedrvielu, kā rezultātā pēdējo kaloriju saturs ir lielāks.

Uzziniet, cik viegli tas ir zaudē 10 kg nedēļā ar arbūzu diētu!

Kuros pārtikas produktos ir vismazāk kaloriju?

Mazkaloriju dārzeņi ir tie, kuros ir tikai 30 kcal uz 100 g. Augstāks kaloriju saturs ir kartupeļiem, burkāniem, pupiņām, bietēm, zaļajiem zirnīšiem, kā arī ziedkāpostiem, Briseles kāpostiem un kolrābjiem - līdz 99 kcal uz 100 g produkta.

Zemu kaloriju pārtikas produkti ietver:

• Piens, kefīrs, zema tauku satura biezpiens, kumiss, jogurti ar tauku saturu pusotra procenta jeb 3,2%;

• Augļi, zivis - heks, mencas, butes, zandarti.

Dažas nianses, kas maina kafijas un tējas garšu

Tēja bez cukura ir mazkaloriju dzēriens

Ēdot mazkaloriju maltītes svara zaudēšanai no vienkāršiem pārtikas produktiem, ko vajadzētu dzert, lai nepieņemtos svarā? Papildus nepieciešamībai izdzert līdz 2 litriem šķidruma dienā, varat dzert dzērienus ar nelielu kaloriju daudzumu. Dzert tēju vai kafiju bez cukura. Viena tējkarote kafijas satur 2 kcal, tēja – 1 kcal. Un karote cukura satur no 16 līdz 40(!) kcal. Daudzums mainās, jo atkarīgs no karotes pilnības un avotiem: Vikipēdijā – 4 g tējkarotē, un pēc GOST – 10 g Tāpēc eksperimenta tīrībai var patstāvīgi noteikt gramu skaitu vienā karotē.

Ja jūs dzerat tēju un kafiju bez cukura, jūs varat nekavējoties samazināt dienā patērēto kaloriju skaitu. Piens, kas pievienots kafijai vai tējai, arī palielina dzēriena kalorijas. Viena tējkarote vidēja tauku satura piena satur 11 kcal, iebiezinātais piens - 40 kcal. Viena karote kakao satur 33 kcal, ja pievieno cukuru, sanāk daudz. Saldās tējas, kafijas vai kakao dzeršana ir tikai ieradums, tāpēc pirmajās dienās no tā atteikties ir grūti. Kad pieradīsi dzert šos dzērienus bez piedevām, sajutīsi īsto garšu un aromātu.

Mazkaloriju diēta: dienas ēdienkarte

Sulas, īpaši vīnogu sula, satur daudz kaloriju. 100 g kompota no žāvētiem augļiem satur 170 kcal. Minerālūdens ir nulle kcal. No alkoholiskajiem dzērieniem:

• viskaloriju saturošākie ir liķieri (300-350 kcal uz 100g);

• alus pudelē ir 250 kcal;

• Vismazāk kaloriju 100 g sausa vīna ir 65-86 kcal.

Tāpēc, lai iegūtu efektīvus rezultātus, jums ir ne tikai jāēd mazkaloriju ēdieni svara zaudēšanai no vienkāršiem ēdieniem, bet arī jādzer atbilstoši dzērieni.

Kā noteikt kaloriju skaitu

Lai aprēķinātu svara zaudēšanai nepieciešamo kaloriju skaitu, tiek ņemti vērā šādi faktori:

1. Vecums, dzimums;
2. Augstums Svars;
3. Dzīvesveids vai aktivitātes līmenis;
4. Apmācības pieejamība;
5. Kāda veida diēta pastāv šobrīd?

Ir vairāki veidi, kā aprēķināt kaloriju daudzumu, kas nepieciešams svara zaudēšanai. Vienkāršākais ir šāds:

• uz 1 kg 26-30 kcal tiem, kas piekopj mazkustīgu dzīvesveidu ar nelielu fizisko slodzi;

• 31-37 kcal cilvēkiem ar vidēju fizisko slodzi;

• līdz 40 kcal tiem, kas apvieno aktīvu dzīvesveidu ar augstu fizisko slodzi.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, varat veikt korekciju par 10-15% uz leju.

Ir arī citas sarežģītākas aprēķinu sistēmas. Jums nevajadzētu pazemināties zem 1200 kcal dienā, jo tas negatīvi ietekmēs vielmaiņu. Ar kilokaloriju skaitīšanu nav jāķeras klāt. Katrs organisms ir individuāls, lai noteiktu produktu veidus un daudzumus svara pielāgošanai, ņemot vērā visas īpašības un vēlmes.

Ja no vienkāršiem produktiem gatavojat mazkaloriju ēdienus svara zaudēšanai, tad jāņem vērā termiskās apstrādes efekts. Piemēram, vārot dārzeņus, šķiedrvielas tiek iznīcinātas un līdz ar to palielinās šī produkta kaloriju saturs.

Gardas brokastis, kas palīdzēs pacelt garastāvokli un veicināt svara zudumu

Ceptas auzu pārslas ar augļiem ir lielisks mazkaloriju ēdiens

Ievērojot diētu vai vienkārši nepieciešams zaudēt svaru, jums nav jāēd bezgaršīgs ēdiens. Speciālisti iesaka dažādot ēdienkarti un izstrādāt vairāku veidu ēdienus.

Brokastis noteikti vajag. Barojoša maltīte no rīta piepilda visu ķermeni ar enerģiju visai dienai. Labāk ir izlaist vakariņas, nekā neēst brokastis. Protams, no ēdienkartes ir jāizslēdz sviestmaizes ar jebkuru desu, sviestu un pīrāgiem. Jūs varat ēst sviestmaizi no pilngraudu maizes ar zivīm.

Ātrām un mazkaloriju brokastīm ir piemērots musli, kas garšots ar kefīru vai zemu tauku saturu pienu. Mazkaloriju brokastu ēdienus svara zaudēšanai var pagatavot no vienkāršām sastāvdaļām. Vāra putru ūdenī, bez eļļas. Šim nolūkam varat izmantot griķus un velmētas auzas, prosu un grūbas. Tie palīdz atjaunot gremošanu un attīra kuņģi.

Putra ir pareizi jāvāra. Kā to izdarīt:

• Vāra ar ūdeni vai pienu ar 2,5% tauku saturu;

• Pēc vārīšanās vāra uz lēnas uguns 10-15 minūtes;

• Jūs varat pievienot augļus, ogas vai medu.

Biezpiena kūkas ir piemērotas brokastīm, taču tās obligāti jācep cepeškrāsnī.

Olu omlete ar dārzeņiem un pilngraudu maizes šķēli ir lieliskas brokastis!

Mazkaloriju pusdienu receptes svara zaudēšanai

Pat ja jūs nolemjat zaudēt svaru, jums ir jāietur pusdienas. Pusdienās ar uzņemto ēdienu organisms saņem 40% no nepieciešamajām kalorijām. Pusdienas jāsāk ar salātiem. To var pagatavot no dārzeņiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Tas radīs sāta sajūtu un var samazināt atlikušā ēdiena daudzumu. Ūdens un šķiedrvielas dārzeņu salātos palīdz samazināt citu ēdienu uzsūkšanos.

Salātus labāk garšot ar sojas mērci vai etiķi.Šeit ir viena šādu salātu recepte:

• Baltos kāpostus sagriež strēmelēs.

• Burkānus, ābolus un bietes sarīvē uz rupjās rīves.

• Sajauc dārzeņus, pievieno garšaugus un sezonu ar zema tauku satura kefīru.

Recepte mazkaloriju, sātīgu salātu pagatavošanai:

1. Ziedkāpostu novāra sālsūdenī, pēc tam sadala ziedkopās.
2. Apkaisa ar citronu sulu.
3. Pievienojiet sasmalcinātas vārītas olas, zaļos sīpolus un pievienojiet nelielu daudzumu zema tauku satura skābā krējuma.

Šie mazkaloriju salāti būs sātīgi.

Pusdienās no vienkāršām sastāvdaļām var pagatavot pirmos ēdienus ar zemu kaloriju daudzumu svara zaudēšanai. Pareizi pagatavota zupa zaudē līdz pat 4% no kaloriju satura. Karsta zupa vai buljons palīdz uzlabot gremošanu. Neatsakieties no zupām.

Šeit ir tītara zupas recepte:

• Pusi kilogramu tītara;

• Trīs kartupeļi;

• Viens sīpols;

• Viens burkāns;

• Glāze rīsu;

• Viens tomāts.

Katliņā ielej trīs litrus ūdens un ievieto tajā tītaru. Vāra buljonu 45 minūtes, pievieno burkānus un sīpolus. Noskalo rīsus un pievieno buljonam. Pēc 20 minūtēm zupai pievieno sasmalcinātu tomātu. Vāra vēl 10 minūtes un zupa gatava.

Otro ēdienu var pagatavot no diētiskās gaļas ar dārzeņu piedevu, piemērots cepeškrāsnī gatavots biezpiena kastrolis. Biezpienam var pievienot ābolu un kanēļa gabaliņus, tas dažādos otro ēdienu.

Šeit ir vēl viena recepte interesantam otrajam ēdienam ar zemu kaloriju daudzumu - kartupeļiem, kas pildīti ar dārzeņiem:

• Kartupeļi - 4 gab.;
• Burkāni - 2 gab.;
• Selerijas - ķekars;
• Tomāts - 1 gab.

Kartupeļus nomizo, sagriež gareniski, noskrāpē vidu. Vāra atlikušos dārzeņus un piepilda ar tiem kartupeļu pusītes. Vāra dārzeņu buljonā, līdz tas ir mīksts. Pievieno spiestu tomātu sulu. Gatavo ēdienu apkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem.

Lai noņemtu papildu centimetrus no vidukļa, jums nav jānogurdina sevi ar diētām. Jūs varat ēst normāli ar zemu kaloriju pārtiku.

Lai zaudētu svaru, pareizi jāsagatavo pilnvērtīgas pusdienas no vienkāršiem, mazkaloriju ēdieniem.

Vai vēlaties ātri zaudēt svaru? Izlasi ierakstu:

Vakariņās vienkārši ēdieni ar zemu kaloriju daudzumu

Zivis, sautētas ar dārzeņiem, noder gan kā mazkaloriju pusdienas, gan kā vakariņas

Daudzi cilvēki uzskata, ka nav nepieciešams vakariņot, ja vēlaties zaudēt svaru. Jūs varat ieturēt vakariņas, ja atbilstat vairākiem nosacījumiem:

• Paēdiet vakariņas trīs stundas pirms gulētiešanas;

• Izvairieties no treknas gaļas, miltiem un konditorejas izstrādājumiem;

• Padariet porcijas mazas: gaļa un zivis - līdz 150 g, ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti - līdz 40 g, dārzeņi - līdz 250 g.

Garšīgas sautētas zivis ar dārzeņiem ir mazkaloriju vakariņu piemērs:

• 500 g zivju filejas;
• 200 g sīpolu;
• 300 g burkānu;
• 4 lauru lapas;
• nedaudz tomātu pastas;
• 2 ēdamkarotes augu eļļas.

Burkānus un sīpolus sagriež gredzenos un apcep eļļā, pievienojot tomātu pastu. Tad liek virsū zivi, pārlej ar puslitru ūdens, pievieno garšvielas un vāra uz lēnas uguns 40 minūtes.

Vakariņās varat pagatavot vārītu vistu. Tas prasīs apmēram 20 minūtes. Kā piedevu vistas gaļai varat pievienot dārzeņus vai dažus zaļos zirnīšus.

Vakarā varat palutināt sevi ar gardu ceptu ābolu. Gatavošanas recepte: ābolus nomazgā, izgriež serdi, var pievienot cukuru, medu, kanēli. Liek traukā un cep 180 grādos, līdz izdalās sula. Šāds ābols var būt pilnīgas vakariņas.

Jūs varat pagatavot mazkaloriju maltītes svara zaudēšanai, kas ir ļoti garšīgas. Pat vienkārši produkti rada kulinārijas šedevrus. Piemēram, cepti baklažāni:

• sagriež baklažānus viena centimetra šķēlēs un liek ar augu eļļu ieziestā pannā;

• uz baklažāniem uzliek sasmalcinātus tomātus, apslaka ar eļļu, pārkaisa ar sasmalcinātiem zaļumiem un garšvielām, izspiež divas ķiploka daiviņas;

• Ievietojiet veidni cepeškrāsnī apmēram 50 minūtes;

• Pirms gatavā ēdiena izņemšanas var pārkaisīt ar rīvētu sieru un paturēt cepeškrāsnī divas minūtes.

Vēl viena veselīgu vakariņu recepte - vistas kotletes:

1. Pagatavo malto vistas krūtiņu, zema tauku satura biezpienu un sīpoliem.
2. Sakuļ vienu olu, sāli un piparus.
3. Izveidotās kotletes cep cepeškrāsnī. Ļoti garšīgs un mazkaloriju.

Jūs varat zaudēt svaru bez diētas, vienkārši lietojiet mazkaloriju pārtiku, noteikti paēdiet brokastis, izdzeriet apmēram 2 litrus šķidruma dienā un paēdiet vakariņas ne vēlāk kā 3 stundas pirms gulētiešanas. Ievērojot visus šos ieteikumus, būs viegli sasniegt vēlamo rezultātu.

Gaļas cienītāji vakariņās var palutināt sevi ar vistas kotletēm ar dārzeņiem (mazkaloriju variants)

Saki nē!" bezgaršīgs ēdiens, bada diētas un vienmuļš uzturs! Mēs piedāvājam veselīgu brokastu, pusdienu un vakariņu receptes, kas liks mutē un radīs vēlmi tās pagatavot uzreiz!

Pārtika ir neaizstājama jebkuram cilvēkam uz zemes, jo no tā tiek “izvilkts” viss nepieciešamais ķermeņa veselības un attīstības uzturēšanai. 21. gadsimta tendences ir novedušas pie tā, ka ēdiens ir kļuvis par kultu: milzīgs skaits veikalu, kafejnīcu, restorānu un stendu ar “labumiem” piesaista miljoniem cilvēku. Taču gandrīz visās šajās pārtikas tirdzniecības vietās tiek pārdoti organismam kaitīgi produkti, kuru lietošana uzturā izraisa aptaukošanos, vielmaiņas traucējumus un citas veselības problēmas.

Kā pareizi ēst un ko ēst, lai zaudētu svaru? Atbilde ir vienkārša: jums ir jāpievēršas diētiskajai virtuvei. Simtiem cilvēku uzreiz teiks, ka šāds ēdiens ir vienmuļš un tam nav garšas, taču šis viedoklis ir maldīgs. Pavāri no visas pasaules ir izstrādājuši miljoniem garšīgu diētas recepšu svara zaudēšanai, kas apmierinās sieviešu, vīriešu un bērnu vajadzības.

Daudzi cilvēki diētisko pārtiku uztver kā daļu no ārstēšanas pēc slimības, bet tas tā nav. Veselīgs uzturs ir lielisks veids, kā sakārtot savu ķermeni, noņemt liekos kilogramus un uzlabot savu veselību.

Ik dienu cilvēkam, lai uzturētu labu formu, jāuzņem vairāk nekā 70 dažādas vielas: olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, mikroelementi, minerālvielas, vitamīni.

Dzīvnieku olbaltumvielas nevar aizstāt ar augu olbaltumvielām. Vielas, ko satur gaļa un zivis, ļauj mūsu ķermenim ražot enerģiju, kas nepieciešama normālai darbībai. Bērnu un pusaudžu uzturā jābūt dzīvnieku olbaltumvielām.

Tradicionāli krievu virtuve satur lielu daudzumu gaļas, kartupeļu, maizes, miltu izstrādājumu un arī saldumu. Šī diēta mums ir pazīstama, taču tā kaitē ne tikai mūsu ķermenim, bet arī mūsu figūrai.

Ko pareizi ēst

Ir daudz teoriju par to, ko jums vajadzētu ēst. Visi no tiem ir balstīti uz spriedumiem par mūsu senču uzturu. Cilvēku viedokļi viņus ir iedalījuši tajos, kuri uzskata, ka iepriekš cilvēki ēda tikai veģetāros ēdienus, un tajos, kuri pieturas pie gaļas ēdieniem - gaļas ēdājos. Katrā ziņā visi uzskata, ka viņam ir taisnība un šādas diskusijas notiek jau gadu desmitiem.

Diētiskā virtuve ir sabalansēts un mērens pārtikas produktu kopums cilvēka ķermeņa veselības un skaistuma uzturēšanai. Uztura speciālisti izstrādā uztura programmu, pamatojoties uz šādiem faktoriem:

• vecums;
• dzīves intensitāte;
• Dzīvesvieta.

Diētiskā pārtika, kas paredzēta bērniem, nav piemērota pieaugušajiem.

Diētas izveide svara zaudēšanai

Principi, uz kuriem balstās svara zaudēšanas diēta:

1. Kaloriju līdzsvars. Svarīgs faktors, sastādot svara zaudēšanas programmu, jo, lai noņemtu papildu mārciņas, ir nepieciešams radīt olbaltumvielu deficītu organismā. Gremošanas laikā olbaltumvielas sadalās aminoskābēs, kuras cilvēka ķermenis pārstrādā enerģijā, tas ir, šī elementa trūkums liks ķermenim sadalīt taukaudus un uzņemt no tiem enerģiju. Tāpat, gatavojot diētu, ir jāievēro sistēma: cik daudz kaloriju patērē, cik kaloriju sadedzināt. Aktīvs dzīvesveids ļauj kontrolēt pastāvīgu tauku “iznīcināšanu”, un diētiskais uzturs veicina efektīvāku svara zudumu.
2. Daudzveidība. Jums vienmēr vajadzētu ievērot sabalansētu uzturu. Cilvēks ir visēdājs, un normālai dzīvei viņam ir nepieciešams pilnvērtīgs un kvalitatīvs uzturs. Jums nevajadzētu aizrauties ar veģetārismu, gaļas ēšanu vai augļu ēšanu.
3. NĒ pārēšanās! Pirmais solis, lai zaudētu svaru, ir pieradināt savu ķermeni ēst mazas ēdiena porcijas. Saskaņā ar dietoloģijas noteikumiem viena porcija nepārsniedz 200-350 g pamatēdienreizēm, bet uzkodām - 50-150 g.

Ievērojot diētiskās uztura pamatprincipus, jūs varat izveidot sev ērtu ēdienreižu grafiku, kas vēlāk ļaus jums iegūt labu figūru un labu veselību.

Uzturs ar kaloriju skaitīšanu

Izstrādājot uztura režīmu, jāpatur prātā kalorijas. Kalorijas ir būtiskas cilvēka ķermenim. Tie palīdz elpošanas funkcijai, sūknē asinis caur traukiem, darba orgāniem utt.

Lai noteiktu pārtikas produktu kaloriju saturu, jums jāzina šādas vērtības:

• Viens grams olbaltumvielu satur 4 kalorijas;
• vienā gramā tauku ir 9 kalorijas;
• viens grams ogļhidrātu - 4 kalorijas;
• Viens grams alkohola satur 7 kalorijas.

Lai gan alkoholiskie dzērieni satur kalorijas, tie nav barojoši.

Lai izvēlētos sev diētas ēdienkarti, vispirms ir jānosaka organismam nepieciešamais kaloriju daudzums. Tos aprēķināt ir vienkārši: viena kalorija stundā uz kilogramu svara. Tas ir, cilvēkam vecumā no 20 līdz 40 gadiem ir nepieciešamas 1200 līdz 1500 kcal dienā. Protams, tauku dedzināšanas ātrums katram ir atšķirīgs, tas atkarīgs no fiziskās aktivitātes apjoma, stresa un dzīves aktivitātes.

Produkti, par kuriem aizmirst

Vēlmē zaudēt svaru daži cilvēki spīdzina sevi ar badu. To izdarīt ir absolūti neiespējami. Izstrādājot nedēļas ēdienkarti ar aprēķinātām kalorijām, jūs ēdīsiet pareizi, nekaitējot ķermenim un neiegūstot ideālu figūru.

Lai sasniegtu vēlamo svaru, jums būs jāaizmirst par dažu "jūsu figūrai kaitīgu" produktu esamību:

• maizes izstrādājumi;
• salds;
• cūkgaļa, zoss un pīle, bekons, jēra gaļa;
• dārzeņi un sviests, margarīns;
• trekni piena un raudzēti piena produkti;
• kartupeļi;
• veikalā nopērkamās sulas, limonādes, kokteiļi, kakao;
• alkoholiskie dzērieni;
• saglabāšana;
• pusfabrikāti, kūpinātas un vārītas desas;
• žāvēti augļi;
• kaviārs;
• rieksti.

Šādi produkti nekaitēs tavam organismam, taču arī ar tiem nevarēsi savest kārtībā savu ķermeni.

Veģetāras receptes

Veģetārisms ir diēta, kurā cilvēks pilnībā vai daļēji atsakās lietot dzīvnieku izcelsmes produktus. Augu izcelsmes uzturam ir ļoti daudz atbalstītāju un pretinieku, un maz ticams, ka viņi kādreiz nonāks pie vispārējas vienprātības. Katrā ziņā mūsdienās kļūst arvien vairāk veģetārisma piekritēju, un pieaug arī garšīgu un interesantu recepšu skaits, kurās izmantotas tikai augu izcelsmes sastāvdaļas. Piemēram:

Saldais ķirbju biezenis. Kaloriju saturs 167 kcal uz 100 g.

Diētiskajam desertam trīs porcijām vajadzēs: 250 g ķirbju, 50 g maltu valriekstu, 125 g plūmju ievārījuma, cukuru un kanēli pēc garšas.

Ēdiens ir ļoti vienkārši pagatavojams. Ķirbi sagriež kubiņos un cep cepeškrāsnī 180 grādos. Pēc vārīšanas ķirbi saberž biezenī, pievieno tam kanēli un cukuru. Ielieciet pusi ķirbju maisījuma dziļā bļodā un pievienojiet ievārījumu kā nākamo kārtu. Pēc tam atlikušo biezeni vienmērīgi sadala pa virsmu. Trauku ievieto ledusskapī uz 10-12 stundām. Pirms pasniegšanas desertu pārkaisa ar riekstiem.

Sīpolu zupa. Kaloriju saturs 32 kcal uz 100 g.

Lai pagatavotu trīs porcijas mazkaloriju zupas, nepieciešamas šādas sastāvdaļas: trīs vidēji sīpoli, puse balto kāpostu galviņas, viens burkāns, pusotrs tomāts, garšvielas un garšaugi pēc garšas.

Lai pagatavotu zupu, vispirms smalki sagriež visus dārzeņus. Sastāvdaļas ievieto ūdenī un liek uz uguns. Lai buljons kļūtu zeltaināks, sīpolu var nedaudz apcept olīveļļā. Sīpoli arī iet pie dārzeņiem. Zupai vajadzētu vārīties apmēram desmit minūtes. Pēc laika samaziniet uguni un pārklājiet pannu ar vāku. Dārzeņus uz lēnas uguns vāra vēl 30-40 minūtes.

Izvairīšanās no dzīvnieku izcelsmes produktiem var izraisīt vitamīnu un minerālvielu trūkumu organismā. Veidojot diētu, noteikti iekļaujiet pārtiku ar augstu dzelzs, joda, kalcija un D un B12 vitamīnu saturu.

Diētiskās receptes svara zaudēšanai mājās

Jebkurā gadījumā, lai pareizi ēstu, būs jāgatavo mājās, jo sabiedriskās ēdināšanas vietās jūs nevarēsit kontrolēt ēdienam pievienotās eļļas un garšvielu daudzumu.

Uztura speciālisti iesaka pēc iespējas vairāk atteikties no sāls un garšvielu izmantošanas ēdieniem, jo ​​tie kairina kuņģi, izraisot badu.

Gatavojot un ēdot saskaņā ar diētisko ēdienkarti, jāņem vērā šādi ieteikumi:

1. Ēst vajag lēnām un mierīgi. Rūpīga ēdiena sakošļāšana nodrošina visu nepieciešamo elementu pilnīgu uzsūkšanos.
2. Traukam jābūt pievilcīgam izskatam un patīkamai garšai.
3. Pastāvīgi atšķaidiet savu uzturu ar dažādiem dārzeņiem un augļiem.
4. Piena produktus ēd atsevišķi no galvenajiem ēdieniem.
5. Jāgatavo tikai vienu reizi.
6. Trīs stundas pirms gulētiešanas jums nevajadzētu ēst neko.
7. Augļi un dārzeņi tiek patērēti atsevišķi.
8. Jāceļas no galda ar vieglu izsalkuma sajūtu.

Atcerieties, ka visiem gatavošanā izmantotajiem produktiem jābūt svaigiem un tīriem.

Diētai nepieciešamie pārtikas produkti

Gatavojot maltītes svara zaudēšanai, ir vērts atcerēties dažus produktus, kas palīdzēs cīnīties ar liekajiem kilogramiem:

• Vārītas olas. Parasta cieti vārīta vistas ola un ēst brokastīs piesātinās organismu ar nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu auglīgai dienai.
• Skābēti kāposti. Daudziem jau no bērnības pazīstamie kāposti normalizē zarnu mikrofloru, veicinot pareizu gremošanu.
• Zemu kaloriju jogurts. Piena produkts ne tikai palīdzēs remdēt izsalkumu darba uzkodu laikā, bet arī būs lieliska salātu mērce.
• Mieži. Šie graudi satur lielu daudzumu šķiedrvielu, kas ir tik nepieciešamas svara zaudēšanai. Tas palīdz uzlabot vielmaiņu, kā arī rada sāta sajūtu.
• Pākšaugi. Liels skaits antioksidantu, ko satur pupiņas, uzlādēs organismu jauniem sasniegumiem.
• Linu sēklas. Maltas linsēklas palīdzēs ātri zaudēt 2-3 kilogramus nedēļas laikā. Šķiedrvielām bagāto produktu nelielās porcijās pievieno graudaugiem vai jogurtiem.
• Selerijas. Brīnišķīgs dārzenis, par kuru ir dzirdējis ikviens, kurš zaudē svaru. Selerijas atjauno ķermeņa šūnas, palīdz normalizēt gremošanu, satur daudz noderīgu vitamīnu, minerālvielu un minimālu kaloriju daudzumu.
• Vistas fileja. Populārākais liesās olbaltumvielas ir labākais produkts diētiskajam uzturam.
• Avokado. Veselīgs auglis, kas piepildīs organismu ar taukiem, minerālvielām un vitamīniem, taču nevajag to ļaunprātīgi izmantot. Avokado norma dienā ir 1-2 šķēles.
• Spināti. Viena šī zaļā auga porcija satur 5 veidu vitamīnus, šķiedrvielas, magniju un folijskābi.

Ievērojot diētiskās uztura principus un skaitot kalorijas, jūs varat zaudēt liekos kilogramus tikai mēneša laikā.

Receptes ar saskaitītām kalorijām mājas gatavošanai

Protams, diētisku diētu var ievērot, gatavojot tikai mājās, taču ne katrs ģimenes loceklis vēlas ievērot diētu. Šajā gadījumā tiek izmantoti dažādi triki, jo parastos ēdienus var mierīgi aizstāt ar mazkaloriju. Mājas kotlešu recepšu piemērs ar saskaitītajām kalorijām:

Vistas kotletes tvaicētājā. Kaloriju saturs 145 kcal uz 100 g.

Lai pagatavotu septiņas porcijas, nepieciešami šādi produkti: 1 kg maltas gaļas, 2 gab. sīpoli, 1 gab. selerijas, 150 g cietā siera, 2 ēd.k. majonēzes mērce, 2 vistas olas, garšvielas pēc garšas, ūdens dubultam katlam 150 ml.

Maltai vistas gaļai pievieno smalki sarīvētu sīpolu, selerijas kātu un sieru. Visas sastāvdaļas sajauc, tur pievieno olas un garšvielas. No gatavās masas veido mazas kotletes un liek dubultā katlā. Ēdiens ir gatavs 25-30 minūtēs.

Pollock zivju kotletes. Kaloriju saturs 180 kcal uz 100 g.

Lai pagatavotu piecas kotlešu porcijas, būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas: 700 g pollaka filejas, 150 g grauzdiņa maizes bez garozas, viena vistas ola, 5 ēd.k. augstākās kvalitātes milti, 70 g augu eļļas, šķipsniņa kartupeļu cietes, garšvielas un garšaugi pēc garšas.

Fileju izlaiž caur gaļas mašīnā kopā ar sīpoliem un ūdenī izmērcētu maizi. Tad pievieno olu un garšvielas. No iegūtās maltās gaļas veido nelielas kotletes un liek karstā pannā. Kotletes apcep eļļā 5-8 minūtes.

Jūs varat samazināt ēdiena kaloriju saturu, aizstājot maizi ar ķirbi vai cukini.

Mājās gatavotas mazkaloriju diētas maltītes palīdzēs jums kontrolēt ikviena jūsu mājsaimniecības locekļa uzturu.

Receptes katrai dienai

Ja nolemjat pāriet uz diētisku diētu, vislabāk ir nekavējoties izstrādāt pilnu nedēļas ēdienkarti. Šāda pieeja palīdzēs ietaupīt laiku īsto recepšu meklēšanai, kā arī uzreiz varēsiet veikalā iegādāties ēdiena gatavošanai nepieciešamos produktus.

Nedēļas ēdienkarte ar kalorijām

Uz kalorijām balstītu diētu ir diezgan grūti ievērot, taču tā ļauj efektīvi atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Nedēļas diētas piemērs:

Pirmdien 500 kalorijas

• Rīts: divi vistas baltumi, puse greipfrūta
• Pusdienas: 200 g svaigu dārzeņu
• Diena: 150 g vārītas vistas filejas, 150 g dārzeņu
• Pēcpusdienas uzkodas: 250 ml svaigi spiestas sulas
• Vakars: 200 g dārzeņu salāti ar vistu

Otrdien pie 800 kalorijām

• No rīta: 100 g mazkaloriju biezpiena, zaļā tēja
• Pusdienas: vietējie augļi
• Diena: 250 g sautēti dārzeņi ar vistas fileju
• Vakars: glāze mazkaloriju raudzēta piena dzēriena, 100 g tvaicēta liellopa gaļa, saldie pipari

Trešdien pie 500 kalorijām

• Rīts: vietējo augļu salāti ar jogurta mērci, olu baltuma omlete
• Diena: 250-300 g vārītas vistas ar sarkanajiem vai brūnajiem rīsiem
• Vakars: glāze mazkaloriju kefīra, 150 g biešu salāti, 100 g tvaicētas zivis

1000 kaloriju ceturtdiena

• Rīts: 120 g biezpiena, tomāts, tēja bez cukura
• Pusdienas: glāze zemu kaloriju raudzēta piena dzēriena
• Diena: 80 g griķu, 60 g vārītas vistas filejas, 100 g svaigu dārzeņu
• Vakars: graudaugu maizes šķēle, 50 g tvaicēta vistas gaļa, tomāts, puse greipfrūta, zaļā tēja

800 kaloriju piektdiena

• Rīts: 150 g auzu pārslu, 70 g ogas, kafijas dzēriens
• Pusdienas: 100 g burkānu salāti
• Diena: 80 g griķu, tvaicēta zivju kotlete (50 g), 100 g dārzeņu, dabīgā sula
• Pēcpusdienas uzkodas: augļi
• Vakars: 150 g vārītas liellopa gaļas, 70 g svaigu dārzeņu

Sestdien 1200 kalorijas

• Rīts: krāsnī cepta olu baltuma omlete, tēja vai kafija
• Pusdienas: 100 g kāpostu salāti
• Diena: 200 ml dārzeņu zupas, 100 g vārītas vistas filejas, 70 g svaigu dārzeņu
• Pēcpusdienas uzkodas: augļi, 50 g cietā siera
• Vakars: 200 g ceptas zivs ar dārzeņiem

1000 kaloriju svētdiena

• Rīts: vārīta ola, 100 g svaigu dārzeņu
• Pusdienas: 100 g augļu salātu
• Diena: zema tauku satura krēmzupa, grauzdiņa maizes šķēle, dabīgā sula
• Pēcpusdienas uzkodas: trīs tumšās šokolādes kvadrāti, tēja bez cukura
• Vakars: 150 g vārītas vistas filejas, 100 g sautētu dārzeņu, tēja

Atcerieties, ka normālai gremošanai jums ir nepieciešams patērēt vismaz divus litrus tīra ūdens dienā.

Brokastis

Daži diētisko brokastu piemēri:

1. Auzu pārslas ir lieliskas brokastis. Šī brīnišķīgā putra satur saliktos ogļhidrātus, kas palīdzēs piepildīties un iegūt pareizo enerģijas “devu”.

Auzu pārslu pagatavošana ir vienkārša: pārslas pārlej ar siltu ūdeni, ievietojiet trauku mikroviļņu krāsnī vai uz uguns. 10 minūtes un brokastis ir galdā. Auzu pārslas var dažādot ar augļiem, medu un ogām.

2. Griķi ir tievētāju un sportistu iecienīts produkts. Griķu biezputra attīra organismu no kaitīgajiem nosēdumiem un pilnībā uzsūcas.

Putru gatavo trīs veidos:

• vāra uz uguns parastajā veidā, bet nepievienojot sviestu vai pienu;
• pārlej pārslas ar verdošu ūdeni 8 minūtes;
• tvaiks.

3. Kefīra kokteiļi vai smūtiji kļūs par modernu un veselīgu ēdienu svara zaudēšanai. Tos ir viegli pagatavot, un ir nepieciešams tikai blenderis, zema tauku satura kefīrs vai dzeramais jogurts un augļi. Visu samaisa un saputo.

4. Zema tauku satura biezpiens ar augļiem vai garšaugiem lieliski papildinās tavu uzturu.

5. Palutiniet sevi no rīta un pagatavojiet augļu salātus. Tajā varat ievietot jebkurus augļus, taču neaizmirstiet, ka greipfrūts sadedzina kalorijas, bet banāns, gluži pretēji, satur to pārpilnībā.

Ja nevēlaties pats aprēķināt katra ēdiena kaloriju saturu, varat izmantot vai receptes ar gataviem aprēķiniem. Piemēram:

Ķirbju pankūkas. Divām pankūku porcijām jums būs nepieciešams:

• ķirbis - 150 g;
• liels bumbieris – 1 gab.;
• rīsu milti - ¼ glāzes;
• manna - ¼ glāzes;
• cepamais pulveris - 1,5 tējk;
• maltas mandeles – 15 g;
• ola - 1 gab.;
• krējums 33% - 1 ēdamkarote;
• niedru cukurs - 100 g;
• medus - 2 tējk;
• kanēlis - 1,5 ēdamkarotes;
• kardamons - 0,5 tējk;
• malts muskatrieksts - 0,5 tējk;
• sāls, vanilīns, piparmētra - pēc garšas.

Šis ēdiens satur 198 kilokalorijas uz 100 gramiem. produkts.

Lai pagatavotu pankūkas, vispirms jānomizo un jāsagriež bumbieri un jāievieto katliņā. Gabaliņus aplej ar 500 mililitriem ūdens, pievieno cukuru, muskatriekstu, kardamonu, kanēli, vaniļu. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai un samazina liesmas temperatūru. Atstājiet bumbierus uz lēnas uguns 40 minūtes. Sakuļ olas ar krējumu, pievieno rīvētu ķirbi, mannu, rīsu miltus, mandeles. Visu rūpīgi samaisa un ļauj mīklai atpūsties.

Cepiet uz pannas no abām pusēm. Pasniedz ar karstām bumbieru šķēlītēm.

Vakariņas

Diētiskās pusdienas var būt arī dažādas. Var eksperimentēt ar gaļas un zivju gatavošanu, palutināt sevi ar ceptiem kartupeļiem un zupām. Piemēram:

Sautējiet katlā

To pagatavot ir ļoti vienkārši: sagriež vairākus gaļas gabalus un liek katla apakšā. To pārklāj ar cukini, kāpostiem, zaļumiem, papriku vai tomātiem. Visu pilda ar zema tauku satura kefīru, lai par vienu pirksta falangu nesasniegtu malu. Pēc tam katliņu liek cepeškrāsnī, kas ir uzkarsēta līdz 180 grādiem. Pēc 40 minūtēm pusdienas ir gatavas.

Krēmveida biezeņu zupas diētiskais analogs - siera zupa

Dārzeņus sautē olīveļļā. Pēc sautēšanas buljonam mazos gabaliņos pievieno kausēto sieru ar zemu tauku saturu. Pēc tam, kad siers ir izkusis, to sajauc ar dārzeņiem.

Ir arī vērts atzīmēt, ka ne visiem ir iespēja pusdienot mājās. Daudziem šī maltīte notiek darbā, un, tā kā diētiskais uzturs ir jāievēro pastāvīgi, labāk ir ņemt līdzi kaut ko gatavu.

Pusdienas darbam

Kastrolis

Zema tauku satura biezpienu sajauc ar vienas olas baltumu, 200 mililitriem piena un 50 g auzu pārslu. Maisījumu saputo ar blenderi un tad lej cepamajā traukā. Cep 180 grādos 20-25 minūtes.

Dārzeņu pankūkas ar pupiņām

Šajā ēdienā konservētas pupiņas darbojas kā piedeva, un pašas pankūkas gatavo šādi: burkānus vai cukini sarīvē. Pievieno arī olu un mannu. Jūs varat pagatavot pankūkas sausā pannā vai cepeškrāsnī.

Receptes darbam ar aprēķinātajām kalorijām

Dārzeņu rullīši

Sagatavošanai jums būs nepieciešams:

• rīspapīrs - 8 loksnes;
• Funchose nūdeles - 12 g;
• vistas fileja - 75 g;
• vidējs burkāns - puse;
• vidējs gurķis - puse;
• salāti - 4 lapas;
• apstādījumi;
• sezama vai olīveļļa.

Trauks ir paredzēts diviem cilvēkiem un satur 172 kilokalorijas uz 100 gramiem produkta.

Rīspapīru samitrina un uzliek uz dvieļa, lai noņemtu lieko mitrumu. Nūdeles aplej ar verdošu ūdeni un brūvē uz iepakojuma norādīto laiku. Vārītu krūtiņu, burkānus un salātus sagriež strēmelītēs un liek bļodā. Tur pievieno arī nūdeles un eļļu. Visas sastāvdaļas sajauc un izklāj uz rīspapīra. Ruļļi ir saspiesti kopā. Pusdienas gatavas.

Okroška

Diētiskā okroshka, kas pagatavota ar kefīru, ir ārkārtīgi populāra karstajā vasarā. Tam var pievienot gandrīz jebkurus dārzeņus, un kā mērci var kalpot ne tikai kefīrs, bet arī minerālūdens, sālījums vai buljoni. Lieliski piemērots parastās zupas aizstāšanai.

Recepte okroshka uz kefīra ar vistu. Pagatavošanai ir nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• mazkaloriju kefīrs - 2l;
• zaļumi - 10 g;
• vistas fileja – 2 gab.;
• bulgāru pipari - 2 gab.;
• gurķis – 2 gab.;
• burkāni - 1 gab.;
• garšvielas pēc garšas.

Vistas fileju vāra 15-20 minūtes, pēc pagatavošanas gaļu atdzesē un sasmalcina ar nazi. Visus dārzeņus arī sagriež kubiņos. Sastāvdaļas liek katliņā un pārlej ar kefīru. Pievieno garšvielas un garšaugus. Var pasniegt diētisku zupu.

Atkarībā no sastāvdaļām un jūsu iztēles, okroshka kaloriju saturs mainīsies, bet 100 gramos zupas parasti ir ne vairāk kā 200 kcal.

Varat arī pagatavot vēl vairāk mazkaloriju zupa, kuras pamatā ir minerālūdens. Sastāvdaļas četrām porcijām:

• minerālūdens - 1,5 litri;
• jakas kartupeļi – 2 gab.;
• svaigs gurķis - 1 gab.;
• svaigi redīsi – 4 gab.;
• ārsta desa – 150 g;
• vārīta vistas ola - 3 gab .;
• zema tauku satura skābs krējums - 100 g;
• mazkaloriju kefīrs - 100 ml;
• garšaugi, garšvielas - pēc garšas.

Desu, gurķi, redīsus, olas, nomizotus kartupeļus sagriež kubiņos un lej pannā. Zaļumus sasmalcina un arī pievieno visām sastāvdaļām. Pievieno garšvielas, skābo krējumu un kefīru, virsū uzlej minerālūdeni. Zupu kārtīgi samaisa. Labu apetīti!

Vakariņas

Diētiskas vakariņas var būt garšīgs cienasts jūsu ģimenei. Tam varat izmantot zivju, gaļas, dārzeņu salātus un daudz ko citu.

Galvenais ir atcerēties, ka pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja jūtaties izsalcis, izdzeriet zema tauku satura kefīru vai glāzi ūdens.

Cepta makrele

Sastāvdaļas 1 porcijai. Traukā ir 138 kcal uz 100 gramiem produkta. Lai sagatavotu, jums ir nepieciešams:

• skumbrija - 1 gabals;
• jogurts ar zemu tauku saturu - 100 g;
• puse maza apelsīna;
• ķiploki - 2 krustnagliņas;
• zaļumi, sāls, melnie pipari - pēc garšas.

Zivju gatavošana ir ļoti vienkārša. Skumbriju rūpīgi nomazgā, un uz liemeņa veic paralēlus griezumus. Pusei apelsīnam noņem miziņu un izspiež sulu. Marinādei sajauc jogurtu, garšvielas, sulu un apelsīna miziņu. Skumbriju pārklāj ar marinādi un iepako folijā. Trauku gatavo 30 minūtes 200 grādu temperatūrā.

Fileju mīklā

Sastāvdaļas 2 porcijām. Šīs diētiskās vakariņas satur 151 kcal uz 100 gramiem produkta. Lai sagatavotu, jums ir nepieciešams:

• vistas fileja - 400 g;
• vistas ola - 1,5 gab .;
• rīsu milti - 3 ēdamkarotes;
• garšvielas pēc garšas;
• majonēzes mērce - 2 ēd.k.

Vistas fileju nomazgā, sagriež gabaliņos karbonādei, saputo ar kulinārijas āmuru. Marinādei jāsajauc mērce, garšvielas, saspiesti ķiploki. Nosmērējiet maisījumu abās karbonādes pusēs un ļaujiet gaļai nostāvēties 15-20 minūtes. Pēc tam apviļā gabaliņus rīsu miltos un tad sakultās olās. Apcep sinepēs vai olīveļļā. Konservēti zirņi ir lieliski piemēroti kā piedeva šim ēdienam.

Aplūkojot ēdienu piemērus, uzreiz var saprast, ka diētiskais ēdiens var būt garšīgs un interesants.

Bērniem

Koncentrējoties uz savu uzturu, neaizmirstiet par saviem bērniem. Miljoniem šokolādes veidu, konfekšu, kā arī gardu burgeru, hotdogu un picu dēļ bērnu aptaukošanās problēma mūsdienās ir kļuvusi aktuāla. Daudzas jaunas mātes teiks, ka pusaudžu aptaukošanās ir normāla parādība. Taču liekais svars bērnībā negatīvi ietekmēs locītavu, kaulu un iekšējo orgānu stāvokli nākotnē.

Diētiskā ēdienkarte, kas paredzēta pieaugušajiem, absolūti nav piemērota bērna ķermenim.

Vai varat iedomāties šādu nedēļas ēdienkarti?

pirmdiena

• Brokastis: mannas pankūkas, augļi
• Pusdienas: olu salāti ar cieto sieru, kompots
• Pusdienu laiks: viegla zupa ar gaļas buljonu, kotletes ar griķiem
• Vakars: augļu salāti, želeja

• Brokastis: cepta omlete, kompots
• Pusdienas: dārzeņu rullītis
• Pusdienu laiks: cepti kartupeļi ar aknām, dārzeņu sula
• Vakars: muslis ar žāvētiem augļiem, tēja

• Brokastis: jūras velšu salāti, dabīgā sula
• Pusdienas: biezpiens ar augļu vai ogu gabaliņiem
• Pusdienu laiks: vistas buljons, dārzeņu sautējums
• Vakars: graudaugu putra, burkānu salāti

• Brokastis: kartupeļu pankūkas ar skābo krējumu
• Pusdienas: augļu smūtijs
• Pusdienu laiks: borščs ar vistas buljonu, grauzdiņa maizes šķēle
• Vakars: griķu biezputra ar pienu

• Brokastis: siera kūkas, zāļu novārījums
• Pusdienas: augļi, jogurts
• Pusdienas: svaigu kāpostu zupa, tomāts, tēja
• Vakars: biezpiens ar augļiem, auzu pārslas

Protams, jūs varat izveidot ēdienkarti bērna svara samazināšanai pats, taču labāk ir sazināties ar kvalificētu uztura speciālistu, kurš ne tikai izstrādās svara zaudēšanas programmu, bet arī pievienos tai obligātu fizisko aktivitāti un vitamīnu kompleksu.

Diētiskās receptes lēnai plīts

Multivārāmais katls ir tehniska ierīce, kas iekarojusi miljoniem sieviešu mīlestību uz visas planētas. Ar tās palīdzību jūs varat viegli un ātri pagatavot jebkuras sarežģītības ēdienus, vienlaikus saglabājot visas ēdiena uzturvērtības.

Diētiskās maltītes, kas pagatavotas lēnajā plītī, ļauj ar prieku zaudēt svaru. Laiki, kad, lai nomestu liekos kilogramus, bija nepārtraukti jāēd vārīti dārzeņi un marinēti āboli, jau sen ir nogrimuši aizmirstībā. Tagad jūs varat izveidot garšīgus, veselīgus un, pats galvenais, mazkaloriju ēdienus, izmantojot daudzfunkcionālu virtuves ierīci.

Multivarkas izmantošanas priekšrocības diētiskā ēdiena pagatavošanai

• Produkti saglabā vitamīnus un uzturvielas.
• Ēdieniem ir lieliska garša.
• Cepšanai nav nepieciešama eļļa.
• Pastāvīga temperatūras uzturēšana ļauj izvairīties no ēdiena atkārtotas sildīšanas.

Multivarka ir “gudra” ierīce, kas ļaus ēst veselīgi pat cilvēkiem ar minimālu brīvā laika daudzumu.

Daudzas vienkāršas tvaicēšanas receptes ir atrodamas specializētās grāmatās un ieliktņos, kas ir komplektā ar virtuves palīglīdzekļiem.

Griķu biezputra. Kaloriju saturs 335 kcal uz 100 g.

Vienai porcijai nepieciešami tikai 125 g griķu un sāls pēc garšas.

Griķu gatavošana lēnajā plīts nevar būt vienkāršāka. Lai putra būtu garšīga, tā jāielej bļodā un jāuzpilda ar karstu ūdeni. Uz 20 minūtēm iestatiet režīmu “Putra”.

Gavēņa kotletes. Kaloriju saturs 128 kcal uz 100 g.

Sastāvdaļas piecām porcijām: 200 g svaigu sēņu, 100 g burkānu, viena glāze rīsu, puslitrs ūdens, 50 ml olīveļļas, sauja rīvmaizes.

Kotletes gatavo šādi: rīsus rūpīgi nomazgā un lej multivarkas bļodā, tad pievieno sasmalcinātas sēnes un burkānus. Pievienojiet garšvielas un iestatiet multivarku rīsu vārīšanai 30 minūtes. Tad izņemam novārītos rīsus, atdzesējam un veidojam mazas kotletītes. Pirms cepšanas kotleti apviļā rīvmaizē no abām pusēm.

Kviešu-ķirbju putra. Kaloriju saturs 104 kcal uz 100 g.

Trīs porcijām jums būs nepieciešams:

• mizoti ķirbi – 375 g;
• mazgāta prosa - 100 g;
• šķipsniņa sāls;
• niedru cukurs - 2 ēdamkarotes;
• sviests - 35 g;
• glāzi ūdens;
• piens - 300 ml.

Ķirbi sagriež gabaliņos, sasmalcina līdz mīkstumam un apcep lēnajā plītī 15 minūtes 160 grādos. Lai ķirbis nepiedegtu, vispirms gatavošanas traukā jāpievieno eļļa. Pēc cepšanas multivarkā pievieno graudaugus, pienu, ūdeni, sāli un cukuru. Viss ir rūpīgi sajaukts. Putras režīmā ēdiens gatavo 50 minūtes. Pēc tam putru samaisa un atstāj ierīcē karsēšanas režīmā vēl pusstundu.

Ķirbju prieks

Lielisks veids, kā dažādot diētas ēdienkarti, ir pievienot ķirbju ēdienus. Šim brīnišķīgajam dārzeņam ir zems kaloriju saturs - tikai 25 kalorijas uz 100 gramiem produkta, un tajā ir arī liels daudzums vitamīnu un šķiedrvielu.

Recepšu piemēri

Gaisa putra

Vienkāršs ēdiens no jums prasīs minimālu laiku un pūles. Pagatavošanai 0,5 kg nomizota un nomazgāta ķirbja sagriež mazos gabaliņos un liek tvaicētāja traukā. Tur pievieno pusglāzi ūdens un 150 gramus žāvētu augļu, visu pārkaisa ar cukuru. Gatavošana notiek režīmā “Sautējums” 40 minūtes. Kad ķirbis gatavs, ar blenderi samaļ visas sastāvdaļas. Kaloriju saturs: 210 kcal uz 100 gramiem.

Ķirbis ar medu

Saldam mazkaloriju ēdienam vajadzēs: puskilogramu nomizotu ķirbju, 200 g saldo ābolu, 200 g dabīgā medus, 100 ml ūdens.

Ķirbi un ābolus sagriež ripiņās un liek uz cepešpannas secībā ķirbis, āboli, ķirbis. Sastāvdaļām virsū uzlej medu un pievieno ūdeni. 2 stundas cepeškrāsnī 160 grādos un tavs deserts gatavs.

Receptes ar baklažāniem

Var palutināt sevi ar baklažānu ēdieniem, jo ​​100 gramos šī dārzeņa ir tikai 28 kcal.

Populāra baklažānu recepte diētiskajam uzturam - kastrolis. Trīs porcijām jums būs nepieciešams:

• baklažāni - 250 g;
• puse liela saldā pipara;
• 0,5 vidēja lieluma sīpoli;
• vistas ola - 1 gabals;
• jogurts ar zemu tauku saturu - 50 ml;
• viena ķiploka daiviņa;
• olīveļļa - 0,5 tējk.

Baklažānu vajadzētu sagriezt šķēlēs, papriku un sīpolus - gredzenos, bet ķiplokus - šķēlēs. Olu saputo ar jogurtu un garšvielām. Cepamās trauka apakšā ielejiet eļļu un izlīdziniet dārzeņus rindās. Masu lej lēnajā plītī un cep stundu 100 grādos. 100 grami ēdiena satur tikai 44 kcal.

Varat arī pagatavot sulīgus baklažānus kotletes, kas lieliski aizstāj savus gaļas “brāļus”.

Lai pagatavotu četras porcijas kotlešu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• baklažāni - 0,5 kg;
• cietais siers - 50 g;
• vistas ola - 1 gab .;
• ķiploki - 1,5 krustnagliņas;
• baltmaize - 50 g;
• rīvmaize - 50 g.

Baklažānus sasmalcina ar nazi un apcep uz pannas. Sieru un ķiplokus sarīvē uz smalkās rīves un pievieno atdzisušajiem baklažāniem. Maltajai gaļai pievieno arī olas un maizi, kas iepriekš izmērcēta ūdenī vai pienā. Maisījumu sālī, pievieno garšvielas un krekerus. Viss ir rūpīgi sajaukts. No sagatavotās maltās gaļas veido kotletes un apcep uz pannas no abām pusēm.

Trauki ar cukini

Jebkurai mazkaloriju diētai izmanto cukini, jo tas satur tikai 17 kcal uz 100 gramiem svaigu dārzeņu.

Daži cilvēki svara zaudēšanai ievēro atsevišķu cukini diētu. Ar šo diētu jūs varat zaudēt 5 kilogramus nedēļā.

Receptes ar cukini kalorijām:

Vieglākais veids, kā pagatavot cukīni pārim. Dārzeņus sagriež gredzenos un ievieto lēnajā plīts. 15 minūtes “Steam” režīmā un vakariņas ir gatavas.

Šis cukini ēdiens satur tikai 9 kcal uz 100 gramiem.

Cukini krēmzupa

Piecu porciju pagatavošanai vajadzēs: pusi sīpola un burkānu, šķipsniņu ķimenes, 15 g sviesta, puskilogramu nomizotu cukini, puslitru zema tauku satura buljona, zaļumus un garšvielas pēc garšas.

Katliņā izkausē sviestu, vispirms pievieno sasmalcinātus sīpolus un burkānus. Tad pievieno sasmalcinātu cukīni un garšvielas. Visu sastāvdaļu cepšana ilgst 5 minūtes. Ielej buljonu. Vāra zupu, līdz cukini kļūst mīksti. Pēc pagatavošanas trauku saputo ar blenderi un pirms pasniegšanas pārkaisa ar zaļumiem. Kaloriju saturs 34 kcal uz 100 g.

Diētiskie salāti

Daudzi zina, ka salāti ir ne tikai sātīgs ēdiens svētku galdam, bet arī brīnišķīgs veids, kā cīnīties ar liekajiem kilogramiem. Protams, “Olivier” un līdzīgus salātus nevar klasificēt kā diētiskos salātus, jo tie parasti satur smagu pārtiku.

Diētiskie salāti ir izgatavoti no viegli sagremojamiem un asimilējamiem dārzeņiem un augļiem, kuriem ir maz kaloriju un tauku. Šāds ēdiens tiek ātri pagatavots, un pats galvenais, tas ļauj īsā laikā zaudēt liekos kilogramus. Vienkāršas receptes palīdzēs netērēt daudz laika ēdienu gatavošanai, bet gan baudīt dzīvi.

Kāpostu salāti “Vienkārši” daudziem zināms kopš bērnības. Tam jums būs nepieciešams:

• svaigi baltie kāposti - 250 g;
• burkāni - 1 gab.;
• ābols – 1 gab.;
• apstādījumi;
• olīvju eļļa;
• garšvielas pēc garšas.

Pirmais solis ir attīrīt visus dārzeņus un augļus no mizām un sēklām. Kāpostus smalki sagriež, bet burkānus un ābolus sasmalcina uz smalkas rīves. Visas sastāvdaļas sajauc ar garšvielām un eļļu. Labu apetīti!

Ja vēlaties “saturīgāku” uzkodu, varat pagatavot diētiskos vistas salātus. Piemēram, “Silti salāti ar vistas fileju un dārzeņiem”. Tas ir maz kaloriju un lieliski remdē izsalkumu.

Sagatavošanai jums būs nepieciešams:

• vistas fileja - 220 g;
• ķiploki - 1 daiviņa;
• tomāts - 1 gab .;
• selerijas - 30 g;
• saldie pipari - 150 g;
• olīveļļa - 2 tējk;
• jūras sāls - 2 g.

To ir ļoti viegli pagatavot. Dārzeņi ir rūpīgi jānomazgā un sagriež sloksnēs. Vāra vistas fileju, atdzesē un pēc tam sasmalcina ar nazi.

Uzkarsētā pannā pievieno eļļu, dārzeņus un ķiplokus. Ļaujiet tai nedaudz ievilkties un pievienojiet vistu. Salātus apcep 7 minūtes, pievieno zaļumus un garšvielas minūti pirms gatavības.

Salātus var pasniegt ne tikai kā uzkodu, bet arī kā pamatēdienu.

Maiznīca

Pat stipras gribas cilvēks svētkos vēlēsies “pārkāpt” diētu un ēst kūku, konditorejas izstrādājumu vai bulciņu. Bet nekas slikts nenotiks, ja gardums tiks cepts pēc receptes tievēšanai. Diētiskā cepšana ir lielisks veids, kā iepriecināt sevi un dažādot savu uztura programmu.

Vienkāršas receptes delikatesēm svara zaudēšanai:

Biezpiena pīrāgs

Lai pagatavotu gardu pīrāgu, jāņem puskilograms zema tauku satura biezpiena, trīs ēdamkarotes mannas, cukurs, 30 g griķu miltu, trīs vistas olas.

Vispirms jums ir nepieciešams mīcīt biezpienu ar mannu, miltiem un cukuru. Mīklai pievieno saputotus olu baltumus. Mīklu izklāj uz cepešpannas; topošos cepumus var dekorēt ar augļiem vai ogām. Cep 35 minūtes 180 grādos. 100 gramos deserta ir 137 kcal.

Braunijs ar šokolādi

Desertam nepieciešams: 250 g tumšās šokolādes, 200 g zema tauku satura biezpiena, 5 vistas olas, 150 g rīsu-kviešu miltu, 50 g kakao, 120 g riekstu. Lai uzlabotu garšu, mīklai var pievienot kanēli, vanilīnu un cukuru.

Lai pagatavotu braunijus, vispirms ūdens peldē jāizkausē šokolāde un pēc tam jāsajauc ar biezpienu, sakultiem olu baltumiem, kakao, kā arī izsijātiem miltiem un sasmalcinātiem riekstiem. Pamatne ir gatava.

Maisījumu liek cepamtraukā un liek uz 180 grādiem sakarsētā cepeškrāsnī uz 30 minūtēm. 100 gramos maizes izstrādājumu satur 324 kcal.

Diētiskā cepšana var kļūt par svara zaudēšanas diētas pamatu. Ēdiet garšīgi un pārsteidziet citus ar ideālu figūru.

Deserts

Zaudējot svaru, nevajadzētu liegt sev gardumus. Daudzas diētisko desertu receptes ļaus dažādot ēdienkarti un būs lieliskas uzkodas starp pamatēdienreizēm.

Lielisks klasisko saldumu aizstājējs būs želeja. Jūs varat to pagatavot dažādos veidos, tāpēc šis deserts jums nebūs noguris.

Lai pagatavotu zemu kaloriju želejas desertu, jums būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas:

• zemu kaloriju skābais krējums - 800 g;
• želatīns - 30 g;
• niedru cukurs - 200 g;
• augļi pēc garšas - 150 g.

Želejas pagatavošana ir ļoti vienkārša. Želatīnu izšķīdina siltā ūdenī, pēc tam rūpīgi sajauc ar skābo krējumu un cukuru. Pusi no iegūtā maisījuma ielej šķīvī. Tajā ievieto augļu gabalus. Pievieno pārējo saldo krējumu un želatīna masu.

Trauku jāatliek ledusskapī 8 stundas.

Garšīgais deserts satur tikai 140 kcal uz 100 gramiem produkta.

Cepti augļi diētas laikā būs veselīgi deserti. Ir tikai viens veids, kā pagatavot šādus gardumus - tie ir jācep cepeškrāsnī. Āboli, bumbieri kombinācijā ar citrusaugļiem iepriecinās stingras diētas laikā, jo 100 gramos ēdiena ir aptuveni 75 kcal.

Protams, neaizmirstiet par augļu salātiem. Ēdot šo mazkaloriju desertu pusdienās, jūs iegūsit enerģiju, kas nepieciešama visai dienai.

Salātiem varat izmantot jebkuras ogas un augļus, taču neaizmirstiet, ka vienai ēdienreizei paredzētā porcija nedrīkst pārsniegt plaukstas lielumu.

Diētiskās receptes no biezpiena

Biezpiens ir viens no populārākajiem produktiem tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tas ir iekļauts gandrīz visās izstrādātajās uztura programmās, jo tas ļauj piesātināt ķermeni un satur lielu daudzumu noderīgu vielu.

Siera kūkas, pīrāgi, smūtiji - visus šos ēdienus var atrast uztura programmās svara zaudēšanai. Pamatojoties uz zema tauku satura biezpienu, tie satur minimālu kaloriju daudzumu un ļauj ātri atbrīvoties no papildu mārciņām.

Biezpienu var izmantot dažādi: vienkārši sajaucot ar garšaugiem vai augļiem, cepot, saputot blenderī, pievienojot salātiem un otrajiem ēdieniem. Jebkurā gadījumā tas nekādu ļaunumu jūsu figūrai nenodarīs.

Uztura speciālisti iesaka diētas laikā lietot biezpienu ar dažādu tauku procentuālo daudzumu.

Diētiskā salduma ar biezpienu piemērs:

Kūka

Pagatavošanai vajadzēs: puskilogramu zema tauku satura biezpiena, divas ēdamkarotes cukura, 1 iepakojums želatīna, augļi pēc garšas.

Biezpienu ar blenderi sajauc ar cukuru, pievieno izšķīdinātu želatīnu un augļu gabaliņus. Visu kārtīgi samaisa. Ielieciet maisījumu smalkmaizīšu formiņās un ievietojiet ledusskapī uz 8 stundām.

Šo ēdienu var pagatavot ne tikai kā desertu, bet arī kā pamatēdienu. Lai to izdarītu, augļi jāaizstāj ar dārzeņiem, bet cukurs - ar sāli un garšvielām.

Kokteiļi

Varat arī pagatavot barojošus diētiskus kokteiļus, kuru pamatā ir biezpiens.

Ir svarīgi zināt, ka jūs nevarat pilnībā aizstāt parasto ēdienu ar smūtijiem. Šo brīnišķīgo dzērienu var lietot tikai divas reizes dienā.

Pat bērns var pagatavot smūtiju, un nav nepieciešams gatavot dzērienus, pamatojoties uz biezpienu. Kokteiļus sajauc no piena, rūgušpiena, jogurta un sulām.

Diētisko smūtiju gatavošanas noteikumi

• Tiek atlasīti tikai svaigi un mazkaloriju ēdieni.
• Ledus “nozog” ogu un augļu garšu. Ja vēlaties dzert aukstu dzērienu, pirms gatavošanas varat vienkārši atdzesēt sastāvdaļas.
• Gatavo kokteili labāk atšķaidīt ar sulām vai raudzētiem piena produktiem.
• Smūtijiem nevajadzētu pievienot cukuru vai cukura aizstājējus.

Kokteiļu receptes svara zaudēšanai

1. Divas ēdamkarotes upeņu sajauc ar 50 gramiem biezpiena. Maisījumu pārlej ar glāzi ananāsu sulas, pievieno karoti medus. Kaloriju saturs - 94 kcal uz 100 ml.
2. 4 zemenes, 50 g banānu, 100 ml kefīra, vienu ēdamkaroti tvaicētu auzu pārslu, sakuļ blenderī. Virsū uzkaisa maltus valriekstus. Kaloriju saturs - 99 kcal uz 100 ml.

Ir daudz gatavu smūtiju recepšu svara zaudēšanai, taču vienmēr varat izdomāt savu smūtiju.

Diētas recepšu grāmatas

Protams, nav iespējams uzskaitīt visas iespējamās receptes svara zaudēšanai, taču labākās no tām ir apkopotas šādās grāmatās:

• "Receptes. Diētiskie un veģetārie ēdieni”;
• “Moderns ēdiens. Deserti tiem, kas zaudē svaru”;
• “Moderns ēdiens. Mēs ēdam un zaudējam svaru”;
• "Mēs zaudējam svaru ar stilu."

Grāmatās ir izklāstīti visi pareiza uztura principi svara zaudēšanai. Arī šajās publikācijās var atrast kaloriju tabulas.

Domājot par to, kā padarīt slaidu figūru vai vienkārši zaudēt svaru, nepietiek tikai ar fiziskās aktivitātes palielināšanu, kā ar regulāru sportu. Ir nepieciešams pielāgot diētu un samazināt kaloriju pārtikas daudzumu. Šeit nav runa par badu.

Izmantojot vienkāršus produktus, jūs varat gudri veidot savu diētu, pagatavot daudz ēdienu, kas nav piesātināti ar kalorijām, bet tajā pašā laikā garšīgi, daudzveidīgi un barojoši.

Pareizi sastādītas mazkaloriju maltītes svara zaudēšanai no vienkāršiem produktiem ietekmēs mērķa sasniegšanu

Pareizi sastādītas mazkaloriju maltītes svara zaudēšanai no vienkāršiem produktiem ietekmēs mērķa sasniegšanu, vienlaikus neradot kaitējumu veselībai.

Jāatceras, ka nav ieteicams dzert alkoholiskos dzērienus, jo organismā tiek aizturēts šķidrums un palielinās apetīte.

Vienkāršākie ēdieni ar viszemāko kaloriju daudzumu

Jēdziens “kaloriju” kvantitatīvi definē enerģiju, kas tiek piegādāta organismā ar pārtiku. Tauki satur visvairāk kaloriju, ogļhidrāti un olbaltumvielas satur mazāk.

Jūs nevarat pilnībā atteikties no taukiem, jo ​​tas var negatīvi ietekmēt cilvēka veselību un izskatu. Pasliktināsies ādas kvalitāte, cietīs mati, nagi, gremošanas sistēmas orgāni.

Dārzeņi un augļi ir pārtikas produkti ar viszemāko kaloriju daudzumu

Pārtika ar zemu tauku saturu ne vienmēr ir ar zemu kaloriju daudzumu. Ēdieni svara zaudēšanai no vienkāršiem produktiem, kas pagatavoti, piemēram, uz piena ar zemu tauku satura procentu, par nenozīmīgu daudzumu būs zemāki par pārtiku, kas pagatavota no parastā piena.

Vismazāk kaloriju saturošie pārtikas produkti ir dārzeņi un augļi.. Pie pēdējiem nevar pieskaitīt tos, kas satur daudz cukura, piemēram, banānus vai dažādas vīnogu šķirnes.

Augu pārtika pēc iespējas vairāk saglabā savas uzturvielas, ja to neapstrādā. Augu barībā papildus dažādiem vitamīniem ir arī šķiedrvielas. Tas, savukārt, palīdz organismam izvadīt visus toksīnus.

Ekskluzīvs augu izcelsmes pārtikas patēriņš var kaitēt arī organismam, jo ​​citi pārtikas produkti, kas ir kaloritāki, satur labvēlīgas vielas, kuras dārzeņi un augļi nespēj nodrošināt.

Graudaugi, kas paši ir ļoti kaloriski, pēc vārīšanas zaudē dažas kalorijas. Pākšaugi satur daudz olbaltumvielu, tāpēc uztura speciālisti aizliedz tos pilnībā izņemt, lai gan tos arī nevajadzētu lietot bieži, jo tajos ir diezgan augsts kaloriju līmenis.

Parunāsim par vairākiem vienkāršu zemu kaloriju pārtikas veidiem, kas var palīdzēt sasniegt ātrāko svara zaudēšanas efektu:

1. Jūras kāposti, ko izmanto dažādos ēdienos, satur lielu daudzumu joda, magnija, kālija, dzelzs, cinka, vitamīnu kompleksa, folijskābes un citu noderīgu elementu.
2. Svaigi gurķi, cita starpā, ir bagāti ar karotīnu un hlorofilu. Tie satur daudz ūdens.
3. Visu veidu zaļumi: sīpolu šķirnes, selerijas, salāti, pētersīļi.
4. Redīsi, cita starpā, satur PP, B, C vitamīnus.
5. Sparģeļi satur karotīnu, alkaloīdus, hlorofilu un citus mikroelementus.

Zemāko kaloriju dzērieni

Ir zināms, ka svara zudums tiek panākts ne tikai ar ēdienu izvēli. Jo vairāk šķidruma tiek iekļauts jebkurā diētā, jo ātrāks būs rezultāts – ilgi gaidītais svara zudums.

Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka pareizais optimālā ūdens daudzuma aprēķins jāveic šādi: cik daudz kaloriju tiek uzņemts, cik daudz ūdens jāizdzer, iegūtajam skaitlim pievienojot vēl 0,5 litrus. Piemēram, ja esi apēdis 1200 kcal vērtu ēdienu, tad jāizdzer nedaudz mazāk par diviem litriem.

Pašmāju limonādē ir maz kaloriju

Ūdens sadala taukus, palīdz izvadīt no organisma pārstrādātos pārtikas produktus un paātrina vielmaiņu. Bez šaubām, ūdens ir vienkāršākais mazkaloriju dzēriens.

Dienas laikā uzņemot ūdeni, jums jāatceras daži noteikumi. 1. noteikums: pirms gulētiešanas nedzeriet daudz ūdens, jo jūs varat kļūt pietūkuši.

Otrkārt, ēšanas laikā nevajadzētu dzert, jo ēstais ēdiens, visticamāk, nogulsnējas taukaudos.

Treškārt, jums nevajadzētu dzert pirms ēšanas. Ūdens atšķaida kuņģa sulu, kas var izraisīt gremošanas traucējumus.

Papildus ūdenim ir virkne dzērienu, kas nekaitēs jūsu figūrai un savā ziņā pat palīdzēs ātrāk notievēt.

Mazkaloriju dzērieni ietver kafiju. Priekšnosacījums ir to lietot tīrā veidā, tad tas palīdzēs izvadīt no organisma lieko šķidrumu.

Zaļajai tējai ir antioksidanti ar pretiekaisuma īpašībām.

Dabīgās sulas satur arī dažas kalorijas. Ieguvumi nāk no svaigi spiestām sulām bez pievienotā cukura, nevis no veikalā iepakotajām. Pēdējie ir vairāk kaitīgi nekā noderīgi.

Zemu kaloriju saturs ir arī šādiem dzērieniem, taču tas ir lielāks nekā iepriekš uzskaitītajiem:

1. Limonāde bez cukura. Tas nozīmē mājās gatavotu limonādi. Tas satur ūdeni, citronskābi un citronu nevar pievienot.
2. Augļu dzērieni bez cukura. To ražošanā tiek izmantotas dažādas ogas un ūdens.
3. Kefīrs ar zemu tauku saturu. Bet šis dzēriens tievējot ir ne tikai iespējams, bet pat vēlams, jo ietekmē organisma attīrīšanos un uzlabo gremošanu.

Ieteicamais kaloriju skaits dienā svara zaudēšanai

Katrs cilvēks atšķiras pēc standarta parametriem, tāpēc nav iespējams nosaukt universālu numuru, kas derētu ikvienam. Sievietei ierobežojums ir noteikts 1200 kcal, bet tā ir minimālā vērtība. Ēdot mazāk kaloriju, tas noteikti kaitēs ķermenim.

Bet, lai iegūtu rezultātu, jums ir jāaprēķina kaloriju skaits katrai personai atsevišķi, ņemot vērā galvenos parametrus.

1. posms – pamata vielmaiņas ātruma aprēķins.

Aprēķinos tiek izmantotas šādas mērvienības: cm augumam, kg svaram.
10*svars+6,25*augums-5*vecums-161

Izmantojot šo formulu, mēs iegūstam noteiktu skaitli, kas parāda kaloriju skaitu, kas ir nepieciešams noteiktam organismam dzīvības uzturēšanai.

2. posms – kopējā kaloriju patēriņa aprēķināšana dienā.

Šo vērtību aprēķina, reizinot ar koeficientu, kas atspoguļo cilvēka dzīvesveidu.

Neaktivitātei tas ir 1,2; par zemu aktivitāti – 1,375; vidēji – 1,55; augstajam – 1,725; ļoti aktīvam dzīvesveidam – 1,9.

Iegūtā vērtība ļauj saprast, cik daudz kaloriju mums ir nepieciešams patērēt, lai sākotnējais svars nemainītos, bet paliktu tajā pašā vērtībā.

Ja vēlaties zaudēt svaru, jums vienkārši jāsamazina kaloriju skaits pārtikas produktos un, gluži pretēji, lai iegūtu svaru, pievienojiet ēdienam kalorijas.

Papildus šai formulai internetā ir milzīgs skaits automatizēto kalkulatoru, kur aprēķins notiks tiešsaistē, jums tikai jāievada savi dati nepieciešamajos laukos.

Uztura speciālisti neiesaka krasi samazināt kaloriju skaitu no to parastās vērtības., jo organisms, gluži pretēji, aizsardzības nolūkos sāks visu pārtiku uzkrāt taukos. Kaloriju samazināšanu nevajadzētu veikt pēkšņi, un Labāk ir sākt ar 20% samazinājumu.

Mazkaloriju brokastu receptes

Ir zināms, ka brokastīm vajadzētu pēc iespējas vairāk piepildīt jūs ar enerģiju, lai dienas laikā jums pietiktu spēka. Lai sasniegtu slaidu figūru, svara zaudēšanai ir jāēd mazkaloriju ēdieni.

Produkti, kas palīdz atbrīvoties no liekā svara

Sastādot diētu brokastīm no vienkāršiem ēdieniem, tā arī rūpīgi jāaprēķina, lai neliels kaloriju daudzums neietekmētu uzturvērtību.

Tālāk ir sniegtas vienkāršas brokastu receptes, kurās norādīts kaloriju skaits, kas palīdzēs zaudēt svaru.

Prosas biezputra ar pienu un ķirbi

Uz 100 gramiem 94 kcal.

Produkti:

• Piens - 750 ml;
• Ķirbis - ½ kg;
• Prosa – 1 glāze;
• Cukurs un sāls pēc garšas (ieteicams attiecīgi 1 un ½ tējkarote).

Pienu karsē, līdz tas ir karsts, bet ne verdošs. Liek gabaliņos sagrieztu ķirbi un vāra 13 minūtes.

Prosu rūpīgi nomazgā un liek pannā, pārber ar sāli un cukuru. Pagatavojiet 20 minūtes. Sabiezinātā putra cepeškrāsnī “pabeidz” 20 minūtes.

Omlete piparos

Uz 100 gramiem 79 kcal.

Sastāvdaļas:

• Pipari (nav rūgti) – 2 gab.;
• 4 olas;
• Piens - puse glāzes;
• Sāls, pipari, zaļumi - pēc garšas.

Pipari nomizo, nomazgā un sagriež gredzenos, biezumam jābūt apmēram 1,5 cm Olas un piens jāsakuļ, pievienojot zaļumus un sāli. Papriku liek sakarsētā pannā, riņķos lej iekšā saputoto maisījumu. Cep, līdz gatavs.

Hercules putra ar banānu

Uz 100 gramiem 92 kcal.

Sastāvdaļas:

• velmētas auzu pārslas – 50 gr.;
• Piens - puslitrs;
• Kanēlis - 1 tējkarote;
• Sāls - pēc garšas;
• Citrons - puse gabala;
• Banāni - 2 gab;
• Mājas jogurts (dabisks) - 2/3 tase;
• Cukurs - pēc garšas.

Katliņā ielejiet graudaugus ar pienu, pievienojiet sāli, kanēli un cukuru. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, samazina siltumu un vāra apmēram minūti. Sagrieziet banānus šķēlēs un viegli apslakiet tos ar citronu sulu, lai tie nekļūtu melni. Liek uz šķīvja kārtās: 1.kārta – putra, 2.kārta – banāni, 3.kārta – jogurts.

Mazkaloriju pusdienu receptes

Lai pagatavotu veselīgas, vieglas, mazkaloriju pusdienas, jāizmanto tikai svaigas, dabīgas sastāvdaļas un jāizvairās no konservantiem un garšas pastiprinātājiem. Mazkaloriju maltītes svara zaudēšanai, kas pagatavotas no vienkāršiem pārtikas produktiem, satur ierobežotu daudzumu sāls vai vispār nesatur sāli.

Dārzeņu biezeņu zupa - mazkaloriju pusdienas

Lai produkti būtu veselīgi, Ilgstošu gatavošanu nevajadzētu lietot. Daudzuma ziņā mazkaloriju ēdieni tiek gatavoti porcijās, tāpēc tos nevajadzētu atstāt “vēlākam laikam”
.
Negatavojiet ēdienus ar ilgstošu cepšanu vai ar lielu tauku daudzumu. Lai zaudētu svaru, mēs cenšamies dot priekšroku vienkāršām receptēm, kas saistītas ar atsevišķām ēdienreizēm.

Dārzeņu biezeņu zupa

100 grami satur 24 kcal.

Lai sagatavotos, jums būs nepieciešams:

• Ūdens – 1 l.;
• Ziedkāposti - apmēram 700 gr.;
• Zaļie sīpoli - nedaudz, dekorēšanai;
• Sīpols – 1 gab.;
• Čili pipari - 1 gab.;
• Sāls, pipari - pēc garšas.

Kāpostus sadala mazos komponentos, kurus nepieciešams ievietot pannā un piepildīt ar ūdeni. Tālāk jums jāpievieno iepriekš sasmalcināti sīpoli, čili pipari, iepriekš iztīrot tos no sēklām, un jāsāk gatavot.

Pēc ūdens vārīšanās noņemiet piparus un turpiniet gatavot, līdz kāposti ir pilnībā gatavi. Pēc tam ar blenderi sasmalcina, pievieno sāli un piparus. Katru porciju dekorējam ar zaļumiem.

Vistas zupa

Uz 100 gramiem 79 kcal.

Sastāvdaļas:

• Ūdens – 2 l.;
• Vistas gabals (var izmantot kāju vai augšstilbu, bet labāk ir krūtiņa, jo tajā ir mazāk kaloriju) – 1 gab.;
• Sīpols – 1 gab.;
• Ķiploki - 3 daiviņas;
• Kāposti - 300 gr.;
• Konservētas pupiņas – 1 bundža;
• Mazs cukini - 1 gab;
• Burkāns – 1 gab.;
• Selerijas – pēc izvēles;
• Sāls un pipari pēc garšas.

Vistas gaļu ar sasmalcinātu sīpolu un ķiploku aplej ar ūdeni un sautē 20 minūtes. Tālāk buljonu jāizkāš un jāliek atpakaļ uz uguns, tikmēr sagriež vistu mazos gabaliņos un liek atpakaļ pannā. Pievienojiet pārējās sastāvdaļas un vāriet apmēram 25 minūtes. Zupa ir gatava.

Pollock ar dārzeņiem baltajā mērcē

100 grami satur 72 kcal.

Sastāvdaļas:

• Polloka fileja – 1 kg;
• Pusglāze sojas mērces;
• Milti - 2 tējkarotes;
• Ūdens - puse glāzes;
• zema tauku satura skābs krējums - 350 gr.;
• Krējuma (vai biezpiena) siers – 150 gr.;
• Sīpoli un burkāni 2 gab. visi.

Zivis mērcē sojas mērcē 10-15 minūtes. Pannā viegli apcepam miltus, kam pievienojam ūdeni, saldo krējumu un sieru. Tiklīdz viss uzvārās, noņem no uguns.

Sasmalciniet sīpolus un burkānus, apcepiet, izmantojot augu eļļu ar jebkurām garšvielām, kas jums patīk. Liek karstumizturīgā traukā kārtās: dārzeņus, pa virsu zivi, pārlej ar mērci. Trauku gatavo cepeškrāsnī 180 grādos uz 50 minūtēm.

Mazkaloriju vakariņu receptes

Lai zaudētu svaru, vakariņās ieteicams ēst ēdienus, kas nesatur daudz kaloriju, ir viegli, bet pietiekami barojoši. Vakariņās ir piemēroti tādi vienkārši ēdieni kā sēnes, dārzeņi un augļi, raudzēti piena produkti, zivis, olas, gaļa.

Sēnes ir zemas kaloritātes produkts

Siera kotletes

Uz 100 gramiem 188 kcal.

Lai pagatavotu šo ēdienu, mēs ņemsim:

• Maltā liellopa gaļa - 400 gr.;
• Lielā piparu pāksts – 1 gab.;
• 1 sīpols;
• 100 gr. Cietais siers;
• Ola – 1 gab.;
• Sāls - pēc garšas.

Sieru sagriež mazos kubiņos. Sasmalciniet piparus un sīpolus, pievienojiet visas iepriekš minētās sastāvdaļas, rūpīgi samaisiet.

Veidojot kotletes, katras bumbiņas iekšpusē ielieciet siera gabaliņu. Kotletes vai nu apcepam, vai cepam cepeškrāsnī, kas vēl vairāk uzlabos derīgās īpašības.

Biezpiena salāti

Uz 100 gramiem 56 kcal.

Pārtikas preču saraksts:

• Biezpiens ar minimālu tauku saturu - 80 g;
• Vidēja lieluma tomāts – 1 gab.;
• 1 īsu augļu gurķis;
• Skābais krējums ar 10% tauku saturu - 30 g;
• Jebkuri zaļumi, ieskaitot salātu lapas - apmēram 30 gramu ķekars;
• Sāls - pēc garšas.

Sagrieziet dārzeņus jebkurā izmērā un jebkurā formā, sajauciet visas sastāvdaļas, pievienojiet skābo krējumu un sāli.

Sarkanā zivs cepta ar dārzeņiem

Uz 100 gramiem 105 kcal.

Ēdienu gatavošanai nepieciešamie produkti:

• Sarkanā zivs - 600 gr.;
• Cietais siers - 80 gr.;
• Burkāni ar sīpoliem 1 gab.;
• nesaldināts jogurts - 200 gr.
• Sāls pēc garšas.

Zivi sagriež porcijās steikos un ierīvē ar sāli. Novietojiet zivis uz cepešpannas, kas iepriekš ieeļļota ar augu eļļu. Pannā atsevišķi apcep dārzeņus un pārlej ar jogurtu. Pārklājiet zivis ar dārzeņu mērci un rīvētu sieru. Pagatavojiet cepeškrāsnī 25 minūtes. Temperatūra 220 grādi.

Kā pagatavot gardas brokastis svara zaudēšanai? Receptes skatīt šeit:

Garšīgs mazkaloriju ēdiens: vistas un kāpostu kastrolis. Recepte un pagatavošana šeit:

Vai sviestmaize var būt ar zemu kaloriju daudzumu? Izrādās – jā. Receptes iespējas šajā videoklipā:

Tradicionāli valda uzskats, ka mazkaloriju ēdieni tiek radīti tikai tiem, kas vēlas notievēt, tomēr tiem, kam rūp sava veselība, ēdienkarti derētu dažādot ar viegliem ēdieniem.

Izvēloties mazkaloriju ēdienus, galvenais ir to ieguvumi un līdzsvars, tāpēc šajos ēdienos jābūt gaļai, putnu gaļai, zivīm un piena produktiem, īsi sakot, visiem elementiem veselīga uztura veidošanai.

Un, protams, nevajadzētu domāt, ka mazkaloriju ēdiens ir bezgaršīgs un vienmuļš - ar moderno produktu, garšvielu, garšvielu pārpilnību pat mazkaloriju ēdiens būs garšīgs, aromātisks un barojošs.

Mēs piedāvājam jums brīnišķīgas piecas mazkaloriju receptes ar kalorijām.

Gardas brokastis tieši glāzē

Laba diena jāsāk ar kārtīgām brokastīm.

Jūs varat to ātri pagatavot un dzert tieši no glāzes.

Divām porcijām ņem:

• pāris banānu;
• glāze vājpiena;
• 175 grami zema tauku satura jogurta;
• ēdamkarote kviešu dīgļu;
• ēdamkarote dabīgā medus;
• šķipsniņa kanēļa un vaniļas.

100 grami šī ēdiena satur tikai 80 kcal.

Lai pagatavotu šo ātro ēdienu, paņemiet blenderi un sasmalciniet banānus tā bļodā un pievienojiet visas pārējās sastāvdaļas. Visu kārtīgi sakuļ viendabīgā masā, lej glāzē, pa virsu uzkaisa kanēli un var dzert - veselīgas un galvenais barojošas brokastis ar nelielu kaloriju daudzumu gatavas.

Salāti ar greipfrūtu un garnelēm

Garneles ir svētība tiem, kas ievēro diētu – tās ir maz kaloriju, bet ļoti veselīgas un garšīgas. Un tos var pagatavot ļoti ātri.

Greipfrūti un spināti ir ideāli kompanjoni aukstai uzkodai ar garnelēm. 100 grami šo salātu satur tikai 88 Kcal.

Šī mazkaloriju ēdiena sastāvdaļas ir šādas:

• 100 grami garneļu;
• 100 grami greipfrūta mīkstuma;
• 100 grami ķiršu tomātu;
• 100 grami svaigu spinātu;
• ķiploka daiviņa;
• puse tējkarotes sezama sēklu;
• ēdamkarote olīveļļas un tējkarote laima sulas mērcei;
• sāls un pipari.

Salātiem jāņem jau nomizoti greipfrūti, plēvītes un sēklas. Pannā uzkarsē eļļu un pievieno tajā ķiploka daiviņu.

Kad tas kļūst zeltains, izņemiet to no eļļas - tas neiekļūs salātos, tikai aromatizēja eļļu. Uz tā pāris minūtes jāapcep garneles.

Ķiršu tomātus pārgriež uz pusēm un liek salātu bļodā, pievieno greipfrūtu, garneles, pārlej ar laima sulu un eļļu, pārkaisa ar sāli un pipariem, un visu samaisa. Tieši pirms pasniegšanas salātus pārkaisa ar spinātiem un sezama sēklām.

Vistas salāti

Vistas krūtiņa ir lieliska sastāvdaļa mazkaloriju ēdieniem – tajā nav tauku, bet daudz priekšrocību, tā ir lielisks olbaltumvielu avots. Krūtiņu var izmantot karstam ēdienam, vai arī no tās var pagatavot salātus, piemēram, ar āboliem.

Kaloriju saturs - 100 kcal uz 100 gramiem.

Nepieciešamie produkti mazkaloriju salātiem:

Cepeškrāsnī izcep vistas krūtiņu un sasmalcina, arī dārzeņus sakapā. Ābolam noņemiet ādu un sasmalciniet.

Visu liek salātu bļodā. Mērcei sajauc jogurtu, sinepes un citrona sulu, garšo salātus, pievieno sāli un piparus.

Kabaču zupa

Dārzeņi ir lielisks ēdiens tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tajos ir maz kaloriju un ir daudz priekšrocību.

Cukini ir viens no tiem, taču tam ir arī citas priekšrocības, jo īpaši tai ir neitrāla garša, kas var izcelt un papildināt citu produktu garšu. Pagatavosim no tā biezeņa zupu ar tikai 19 kalorijām!

Sastāvdaļas mazkaloriju biezzupai:

• Vistas ciskas;
• 1 vidēja izmēra cukini;
• 1 burkāns;
• Žāvētas dilles, pētersīļi;
• Sāls pipari.

No vistas un burkāniem pagatavo buljonu, izņem gaļu un gatavajā buljonā novāra cukīni, kas iepriekš nomizoti un sagriezti kubiņos. Pievienojiet zupai garšaugus un garšvielas.

Kad cukini kļūst mīksti, dārzeņus sasmalcina blenderī. Pirms pasniegšanas pievienojiet zupai nedaudz vistas.

Cepeškrāsnī cepts jūras asaris

Zivis ir lielisks veselīgam organismam nepieciešamo mikroelementu avots. Mēģiniet ēst zivis vismaz reizi nedēļā, un, ja ievērojat diētu, varat palielināt devu, jo arī šim produktam ir maz kaloriju, it īpaši, ja izvēlaties liesu balto zivi.

Jūras asaris ir ideāls. Trauka kaloriju saturs bez piedevas ir tikai 140 Kcal.

1 porcijai:

• 1 asari;
• Citrons;
• 3 ēdamkarotes olīveļļas;
• Sāls un pipari.

Ja zivi pērk veselu, tad tā ir jānotīra, jānoņem iekšpuse un galva. Ja zivs jau ir izķidāta, tad tā vienkārši jāizskalo un jānoslauka ar papīra salveti.

Apkaisiet zivis ar sāli un pipariem no iekšpuses un ārpuses un ievietojiet cepšanas traukā. Citronu sagriež plānās šķēlītēs un liek virsū zivij, ieliek dažas šķēles iekšā.

Zivi apslaka ar eļļu un liek cepeškrāsnī uz 30 minūtēm 180 grādos. Kā piedevu šādām zivīm var pasniegt garšaugu un svaigu dārzeņu salātus, taču jāizvairās no rīsiem, pat tvaicētiem rīsiem, jo ​​tajos ir daudz kaloriju.

Zemu kaloriju pārtikas produktu sarakstu var atrast videoklipā.

Daudzi cilvēki ir pārsteigti, ka mazkaloriju ēdienu receptes ir ārkārtīgi vienkāršas un aizņem tikai dažas rindiņas, savukārt ēdieni, kurus mēs esam pieraduši pagatavot, ir ilgi un sarežģīti. Noslēpums ir tāds, ka mazkaloriju ēdieniem principā nav nepieciešama ilgstoša apstrāde vai vārīšana.

Tas attiecas uz dārzeņiem un augļiem, jūras veltēm un graudaugiem. Nekas nav ilgi jācep vai sautē, produkti tiek izmantoti vai nu svaigi, vai ar minimālu apstrādi, kas neprasa stāvēt pie plīts - cept zivi vai vistas krūtiņu cepeškrāsnī vai pagatavot graudaugus ir tikpat vienkārši kā bumbierus lobīt. lēnajā plītē.

Vēl viens mazkaloriju ēdienu noslēpums ir to līdzsvars, jo ar nelielu kaloriju daudzumu ēdienam jābūt barojošam, un cilvēkam jāsaņem visi nepieciešamie vitamīni un mikroelementi.

Tāpēc ir tik svarīgi savā uzturā iekļaut zivis, liesu gaļu nelielos daudzumos, raudzētus piena produktus un pat maizi, tikai pilngraudu vai no miltiem ar zemu glikēmisko indeksu, piemēram, nesen modē iemantojušos speltas, kas veiksmīgi aizstāj kviešus. milti.

Tāpat vispārējais mazkaloriju diētas noteikums ir samazināt ne tikai tauku, bet arī vienkāršo ogļhidrātu daudzumu un aizstāt tos ar vairāk olbaltumvielu.

Pamatnoteikumi sabalansētas ēdienkartes izveidei:

1. Cilvēkam vajadzētu patērēt ne vairāk kā 1500 kcal dienā un ne vairāk kā 80 gramus tauku;
2. Ogļhidrātiem jābūt tikai kompleksiem, vismaz 100 gramiem dienā, un vienkāršie nedrīkst būt vispār;
3. Noteikti dzeriet tīru ūdeni - līdz diviem litriem dienā;
4. Cukura izņemšana no dzeršanas – dzer ūdeni, nesaldinātu tēju vai nesaldinātus kompotus.

Ir arī svarīgi atcerēties, kuri pārtikas produkti ir pilnībā jāizslēdz no uztura un kuri jāaizstāj ar aizliegtiem. Šis:

Tāpat der atcerēties, ka daļai cilvēku ar noteiktām hroniskām vai akūtām saslimšanām mazkaloriju pārtikas ēšana ir kontrindicēta, tāpēc par diētas iespējamību labāk konsultēties ar ārstu.

Arī grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, šādas diētas nevajadzētu ievērot - viņiem ir jāēd treknas zivis, gaļa un citi taukiem bagāti pārtikas produkti.

No videoklipa uzziniet interesantas receptes mazkaloriju saldumiem.

Saskarsmē ar

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+