살을 빼시겠습니까? 그런 다음 "주먹의 법칙

잘 먹고 있는데도 살이 안빠지나요? 아마도 요점은 무엇을 먹느냐가 아니라 소비한 음식의 양일 것입니다.

대부분의 사람들은 허용되는 서빙 크기가 어떻게 보이는지 모릅니다. 연구에 따르면 우리는 접시에 얼마나 많은 음식을 담아야 하는지를 잘 결정하지 못하며 사람들은 종종 한 끼 분량을 과대평가하고 칼로리 함량을 과소평가합니다.

그렇다면 끝없이 칼로리를 계산하거나 저울로 모든 것을 무게를 재지 않고 얼마나 먹을 수 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

서빙 크기를 어떻게 결정합니까? 부모는 "몇 스푼을 넣습니까?"라고 묻곤 했는데 이제는 우리 자신이이 문제에 직면 해 있습니다. 식탁을 배고프게하지 않고 과식하지 않도록 접시에 충분한 음식이 있어야한다는 것이 알려져 있습니다.

이것을 달성하는 방법? 결국, 때로는 파이의 추가 조각에 저항하기가 여전히 어렵습니다.

실험

American University의 과학자들은 눈으로 음식의 무게를 평가하는 실험을 수행했습니다. 그것은 두 그룹의 주제, 즉 의사와 의학에서 멀리 떨어진 사람들을 포함했습니다.

그 결과 학력에 관계없이 접시에 담긴 그램 수를 실제 양과 비교한 추정치의 차이는 22~48%로 나타났다. 이것은 사람이 먹으려는 1회 제공량을 눈으로 항상 결정할 수는 없음을 의미합니다. 이것으로부터 킬로칼로리 수의 계산(체중 감량의 상당히 인기 있는 방법)이 항상 적절하지 않으며 실제로 먹는 것과 일치한다는 것이 밝혀졌습니다. 그렇지만 주방 저울로 제품의 무게를 재는 것이 항상 같은 것은 아닙니다. 이 문제를 해결하는 방법은 간단했습니다.

과식은 어떤 결과를 가져올까요?

과식으로부터 면역이 되는 사람은 없습니다. 그리고 과량의 음식을 먹으면 사람이 무거움을 느끼고 일할 의욕이 없고 사고 과정이 억제되고 게으름이 나타납니다. 몸은 엄청난 양의 음식을 극복하고 소화하기 위해 모든 힘을 쏟기 때문입니다.

위장관(GIT)에 들어간 식품 성분의 분포를 고려하십시오.

사람은 하루에 체중 1kg당 약 1.8-2.0g의 단백질이 필요합니다. 더 많은 양을 사용하면 제품의 아미노산과 폴리펩티드(단백질 구성 요소)가 흡수되지 않습니다. 그러나 위장관에 음식이 정체되고 부패 과정이 시작됩니다. 변비(변비)가 나타날 수 있습니다. 위장관 운동 장애의 징후는 얼굴 피부에 나타납니다. 땀샘의 작업이 중단됩니다. 그리고 이것은 가장 자주 염증성 발진의 출현으로 이어집니다.

탄수화물과 지방의 경우 상황이 다릅니다. 그들 모두는 신체의 필요에 따라 사용됩니다. 동시에 섭취한 지방과 탄수화물의 양은 신체의 필요에 따라 분배됩니다. 이러한 구성 요소는 다음 용도로 사용됩니다.

1) 들어오는 제품의 소화;
2) 두뇌 활동;
3) 기본적인 수준의 세포 활동을 제공합니다(이것은 생명 활동을 유지하는 데 필요한 최소 에너지량입니다).
4) 증가된 에너지 비용을 필요로 하는 특별한 기능의 셀에 의한 성능;
5) 골격근의 수축;
6) 간과 근육에 글리코겐 축적.

식사 후 위장관의 탄수화물은 많은 변화를 겪습니다. 그들은 결국 포도당으로 분해되어 소장에서 혈액으로 흡수됩니다. 인슐린 덕분에 신체의 모든 세포에 들어갑니다. 그리고 뇌, 간, 근육에서 그 섭취량은 농도 구배에 의해 결정됩니다. 포도당이 혈액에서 더 많이 순환할수록 이 기관에 더 많이 들어갈 것입니다. 과식하면 포도당의 양이 급격히 증가하고 그에 따라 기관의 소비가 증가합니다. 근육과 간에 글리코겐이 축적됩니다(일반적으로 체중이 65kg인 여성의 근육에는 400g의 글리코겐이 들어 있습니다). 이 글리코겐이 많으면 지방세포에 들어가기 시작하여 빼내기 매우 어려운 곳입니다.

지방에서도 같은 일이 일어납니다. 그러나 탄수화물 1g이 분해되면 9kcal의 에너지가 방출됩니다. 단백질과 지방의 경우 이 수치는 4.1-4.3킬로칼로리입니다.

따라서 적절한 영양이 포함된 부분 크기는 신체의 필요에 부합해야 합니다.

부분 크기 결정:

나 간단한 방법

필요한 음식의 무게와 부피를 결정하는 가장 쉬운 방법은 "주먹의 법칙". 침착한 상태(공복 상태)의 위의 부피는 주먹만한 크기입니다.

위의 근육 벽을 과도하게 늘리지 않고 과도한 활동으로 이어지지 않으려면 견딜 수있는만큼 정확하게 넣어야합니다. 동시에 접시에 담긴 음식이 끝나면 식사를 중단해야 합니다. 한 끼에 "여러 주먹"이라고 자신에게 보고할 수 없습니다. 이렇게 하려면 냄비와 프라이팬을 눈에서 멀리하는 것이 좋습니다.

II 정확한 방법

섭취한 음식의 양을 측정하는 또 다른 방법이 있습니다. 그는 더 무겁다. 그러나 이 방법을 사용하면 1회 제공량을 그램 단위로 더 정확하게 결정할 수 있습니다. 다음을 기억해야 합니다.

1) 성인 여성의 손바닥은 흰살코기(닭고기 또는 생선) 100g과 같습니다.
2) 200g은 여성의 주먹과 같은 양을 차지합니다(한 잔에 같은 양).
3) 썸네일 크기의 반 티스푼(5g), 예를 들어 하루에 얼마나 많은 해바라기 기름을 섭취해야 하는지,
4) 10g을 큰 스푼 (엄지손가락의 두 손톱 면적)에 넣습니다.
5) 한 줌의 손바닥에는 두 스푼의 액체가 들어 있습니다. 샐러드, 죽, 파스타의 일부도 여기에 배치됩니다.

1) 단백질 식품은 손바닥 크기여야 합니다.
2) 채소 접시(과일, 야채, 드레싱이 없는 샐러드)는 주먹만한 크기일 수 있습니다.
3) 복합 탄수화물에 해당하는 부분은 손바닥 하나와 같습니다.
4) 엄지손가락의 두 지골은 접시에 있는 지방의 양과 같습니다.

건강에 해를 끼치 지 않고 체중을 줄이고 동시에 굶주림을 경험하지 않으려면 음식의 에너지 반환을 500kcal까지 줄여야합니다. 이 계산에 따르면 사람은 하루가 필요합니다. 손바닥 3개(단백질 2개, 탄수화물 1개), 주먹 3개, 엄지 지골 1개. 배고픔을 달래기 위해 야채의 양을 늘릴 수 있습니다.

결론

저울이 없는 음식 1인분의 크기를 올바르게 결정하는 것은 간단합니다. 이를 위해서는 손만 필요합니다. 어떤 방법을 사용할지는 개인의 선호도에 따라 다릅니다. 유일한 공통점은 과식은 신체의 상태와 일반적으로 인간의 건강에 나쁜 영향을 미친다는 것입니다.

다음은 주식에 대한 적절한 서빙 크기와 손 크기와 관련하여 어떻게 보이는지 결정하는 쉬운 방법입니다.

고기 서빙 크기 - 손바닥

고기 1인분은 손바닥 크기여야 합니다(손가락 제외).

사진 속 스테이크의 무게는 약 100g으로 카드 한 벌 정도의 두께입니다. 이 크기의 단백질은 매 식사와 함께 섭취할 수 있으며 소량으로 처리하는 것이 더 좋기 때문에 하루 종일 단백질 섭취량을 분산시켜야 합니다. 그러나 일주일에 500g 이상의 붉은 고기를 섭취해서는 안 되며 생선과 콩류와 같은 다른 단백질 공급원을 선택하는 것이 좋습니다.

흰살 생선 부분 - 손 전체

대구, 해덕 또는 명태와 같은 흰살 생선은 지방과 칼로리가 낮기 때문에 1회 제공량은 펼친 솔만큼 많을 수 있습니다(약 150g 및 100칼로리).

흰살 생선은 소량의 오메가-3를 함유하고 있으며 면역 체계와 건강한 모발과 손톱에 중요한 셀레늄의 좋은 공급원입니다.

기름기 많은 생선 부분 - 야자수

고기와 마찬가지로 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 손바닥만한 크기여야 합니다. 기름진 생선 필레의 무게는 약 100g이고 약 200칼로리를 함유하고 있습니다. 일주일에 한 번 섭취하면 충분한 오메가-3 지방산이 제공됩니다.

샐러드 1인분, 예를 들어 시금치 - 두 줌

이것은 하루 권장 야채 5인분 중 1인분(80g)에 1인이 필요로 하는 생 시금치의 양입니다. 동일한 서빙 크기는 다른 상추 잎에도 효과가 있습니다.

야채는 모든 식사와 함께 먹어야 하며 몇 장의 잎이 아니라 거의 전체 패키지를 먹어야 합니다.

열매 제공 - 두 손바닥

하루에 과일 4인분 중 1개는 손바닥에 들어오는 한 줌의 베리입니다.

이 양의 베리에는 약 90칼로리가 포함되어 있지만 포도와 같은 다른 과일에는 더 많은 설탕과 약 161칼로리가 포함되어 있습니다.

야채 부분 - 꽉 쥔 주먹

하루에 야채 5인분(80g) 중 1개는 적어도 주먹만한 크기여야 합니다. 식단에서 다양한 야채를 목표로 하고 다양한 색상의 야채를 섭취하는 것도 중요합니다. 야채는 접시의 절반을 차지해야 합니다.

하루 파스타 제공 - 꽉 쥔 주먹

이 파스타의 양은 매우 작아 보이지만 요리하면서 파스타의 크기가 커집니다. 이 서빙에는 75g과 219칼로리가 포함되어 있습니다. 1인분의 밥도 주먹만한 크기여야 합니다.

에너지 유지에 중요한 탄수화물과 섬유질은 식사량의 1/4을 차지해야 합니다(단백질은 1/4, 야채는 절반).

추가 칼로리는 소스를 추가합니다.

하루에 견과류 제공 - 손바닥 한 개

견과류와 씨앗은 칼로리가 높지만 포만감을 주고 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 함유하고 있는 좋은 간식입니다. 좋은 부분은 손바닥에 쥘 수 있는 부분입니다. 따라서 견과류와 씨앗을 한 번에 여러 개 먹지 말고 따로따로 먹도록 하세요.

감자 부분 - 주먹

탄수화물 1회 섭취량은 여성의 경우 약 200칼로리, 남성의 경우 250칼로리입니다.

180g 감자 1개에는 약 175칼로리가 포함되어 있지만 구운 감자는 두 배나 많을 수 있으므로 두 개로 나눌 수 있습니다.

체중 감량을 시도하지 않는다면 약간 더 많은 양을 먹을 수 있습니다.

하루 음식 분량

버터 - 엄지손가락 끝

버터, 식물성 기름, 땅콩 버터를 포함한 지방의 모든 부분은 찻숟가락 또는 손가락 마디에서 손톱 끝까지 엄지손가락 끝의 크기를 넘지 않아야 합니다. 총 지방은 하루에 2-3인분을 넘지 않아야 합니다.

초콜릿 - 검지 손가락

집게 손가락(20g) 크기의 초콜릿 조각에는 약 100칼로리가 들어 있으며 적절한 간식입니다.

치즈 - 두 손가락

30g의 치즈는 두 손가락의 길이와 깊이에 해당해야 합니다. 약 125칼로리를 함유하고 있으며 칼슘 권장량의 1/3을 제공합니다. 강판 치즈 1인분은 주먹만한 크기입니다.

케이크 - 두 손가락

케이크 조각은 길이와 너비가 두 손가락이어야 합니다(쐐기로 자르면 한쪽 끝이 약간 더 넓을 수 있음). 이 1회분에는 약 185칼로리가 포함되어 있으며 간식으로 허용됩니다.

추가 정보 - 음식 서빙의 크기는 얼마입니까?

생선뿐만 아니라 모든 종류의 고기(가장 일반적으로 소비되는 쇠고기, 돼지고기, 가금류)는 150g을 초과하지 않는 양으로 섭취해야 합니다.

커틀릿과 스테이크라고 하면 이 부분은 겉보기에 손바닥만한 두께의 카드 3장처럼 보입니다.

에너지 가치 측면에서 고기의 일부는 계란 1개, 콩 130g 또는 땅콩 버터 2테이블스푼으로 대체될 수 있습니다.계란 1개는 1인분으로 계산됩니다.

기성품 파스타, 메밀, 오트밀 및 기장 죽을 제공하는 용어는 250g(작은 컵)을 의미합니다. 따라서 아침 식사로 좋아하는 오트밀을 준비하거나 우유 또는 끓는 물에 시리얼을 부을 때 풍성한 아침 식사가 몸에 들어가는 양을 조절하십시오. 제조업체는 건조 믹스 한 잔을 섭취할 것을 권장하는 반면 영양학자는 서빙이 ¾컵으로 제한되어야 한다는 데 동의합니다. 플레이크가 우유로 채워지면 그 양을 ½ 컵으로 줄여야합니다. 그러나 물론 아침식사로 1인분의 양을 고를 때는 자신의 체중이 정상인지, 아니면 체중 감량을 위한 것인지를 고려해야 한다.

"대형"가족의 예외는 쌀이며 권장 소비량은 100g입니다.

베이커리 제품과 관련하여 1cm 두께의 한 조각 이하의 곡물 빵을 선호하는 것이 좋습니다. 작은 롤빵, 팬케이크 1개, 컵케이크 또는 파이는 비슷한 영양소를 함유하고 있습니다.

야채의 일일 섭취량은 3-5 인분, 과일 - 2-4 인분입니다.

과일을 선택할 때 달콤한 과일에 특별한주의를 기울이고 그 수를 줄여야합니다. 이 범주에는 바나나 한 개 또는 오렌지 한 개, 멜론 또는 수박 작은 조각, 딸기 또는 과일 통조림 ½ 컵, 말린 과일 ¼ 컵이 있습니다.

견과류를 남용해서는 안 됩니다. 칼로리가 높기 때문에 몸에 30g을 넘지 않아야 합니다.

샐러드에 추가하는 식물성 기름과 지방도 통제해야 합니다. 오일 병당 소비량을 줄이려면 스프링클러를 설치하는 것이 좋습니다. 그러면 1티스푼의 일일 허용량을 충족할 수 있습니다.

과자는 우리 인물의 주요 적입니다. 좋아하는 여름 간식 - 아이스크림의 양은 테니스 공의 크기를 초과해서는 안됩니다. 다른 과자는 식단에서 완전히 제외해야 합니다.