Yang enak dan rendah kalori. Makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan dengan kalori yang diindikasikan untuk setiap hari
Pola hidup sehat memerlukan perhatian khusus terhadap makanan yang dikonsumsi. Kandungan kalori makanan yang terlalu tinggi seringkali dikaitkan dengan banyaknya karbohidrat dan lemak, yang selanjutnya disimpan di perut dan paha. Ada banyak hidangan lezat rendah kalori untuk menurunkan berat badan yang bisa Anda nikmati setiap hari.
Jenis daging dan ikan dengan kalori paling rendah adalah dada unggas (ayam, bebek, kalkun), kelinci, daging sapi muda, dan pollock.
| Jenis daging | Kandungan kalori per 100 gram | Jenis marinade | Kandungan kalori per 100 gram |
|---|---|---|---|
| Dada ayam | 96 | Kefir dengan rempah-rempah | 39 |
| Dada bebek | 88 | Yogurt dengan rempah-rempah dan apel | 87 |
| Dada kalkun | 84 | Mustard dengan bumbu | 134 |
| Daging kelinci | 108 | Cuka dengan rempah-rempah | 14 |
| Daging sapi muda | 112 | Saus tomat dengan bumbu | 46 |
| Pollock | 92 | saus sayur | 35 |
Bahan-bahan:
- dada ayam – 1 buah (600-800 gram);
- kefir rendah lemak – 200 ml;
- garam, lada hitam bubuk - sejumput;
- rosemary – 1 sendok teh.
Metode memasak:
Campurkan kefir dalam cangkir dengan garam, merica, dan rosemary. Kocok payudara dan rendam dalam kefir selama 4-5 jam (semakin lama waktunya, produk jadinya akan semakin empuk dan berair). Panaskan oven hingga 180 derajat, tiriskan sisa kefir, dan panggang dada. Setiap 10 menit tambahkan kefir, masak tidak lebih dari 35-40 menit.
Kandungan kalori hidangan: 135 Kkal.
Bahan-bahan:
- dada bebek – 1 buah (400-600 gram);
- yogurt alami (tanpa bahan pengisi) – 100-180 ml;
- apel asam manis – 150-200 gram;
- garam - sejumput;
- kunyit – ½ sendok teh;
- kayu manis – 1/2 sendok teh.
Metode memasak:
Giling apel hingga haluskan, tambahkan yogurt, tambahkan garam dan bumbu ke dalam adonan, aduk hingga rata. Potong payudara menjadi kubus berukuran kurang lebih 1-2 cm, masukkan ke dalam yogurt selama 30-40 menit. Panaskan oven hingga 200 derajat. Selanjutnya, masukkan payudara ke dalam loyang dan masak dengan suhu 200 derajat selama 20 menit, lalu kecilkan menjadi 160 dan diamkan lagi selama 40-50 menit. Kemudian matikan oven dan biarkan daging di sana selama 1-1,5 jam lagi.
Kandungan kalori hidangan: 175 Kkal.
Bahan-bahan:
- dada kalkun – 1 buah (700-900 gram);
- kemangi kering – 7-10 gram;
- mustard (sebaiknya Dijon) – 70-80 g;
- kecap – 30-40 ml.
Metode memasak:
Bagi payudara menjadi 5-6 bagian, kocok, lumuri dengan kecap dan mustard. Panaskan oven hingga 190 derajat, bungkus daging dengan kertas timah dan panggang selama 40-50 menit. 10 menit sebelum siap, buka bungkusnya dan taburi dengan kemangi kering.
Kandungan kalori hidangan: 218 Kkal.
Bahan-bahan:
- fillet kelinci – 400-600 gram;
- cuka (anggur putih atau apel) – 5 sendok makan;
- garam, ketumbar - sejumput;
- daun salam – 4-5 lembar;
- minyak zaitun – 5ml.
Metode memasak:
Bagilah fillet kolik menjadi beberapa bagian dan tuangkan cuka ke atasnya. Marinasi selama 2-3 jam. Panaskan wajan anti lengket dan olesi dengan minyak menggunakan sikat silikon, keluarkan daging dari cuka, keringkan fillet di atas tisu, masukkan ke dalam wajan dan goreng setiap sisinya selama 8-10 menit. Tambahkan sisa cuka ke fillet dan didihkan dengan api kecil selama 15 menit.
Kandungan kalori hidangan: 135 Kkal.
Bahan-bahan:
- daging sapi muda (tenderloin) – 900-1100 gram;
- jus tomat – 400ml;
- gula pasir – 40 gram;
- wortel – 1 potong sedang;
- bawang – 1 kepala besar;
- bawang putih – 3-4 siung sedang;
- minyak zaitun - secukupnya;
- garam - sejumput;
- paprika – 1 sendok teh.
Metode memasak:
Buang urat dan lemak daging sapi, potong dadu berukuran 2-3 cm, campur dengan garam, sisihkan di tempat dingin. Kupas dan potong wortel, bawang bombay dan bawang putih. Panaskan panci, tuang minyak lalu masukkan sayuran, tumis hingga empuk dengan api sedang. Tuang jus tomat, kukus selama 3-5 menit, tuang tepung melalui saringan, aduk hingga mengental. Tambahkan bumbu dan tambahkan daging sapi cincang. Aduk rata, kecilkan api kompor seminimal mungkin, dan tutupi piring dengan penutup. Didihkan selama 40-50 menit, aduk setiap 10-15 menit.
Kandungan kalori hidangan: 158 Kkal.
Bahan-bahan:
- pollock – 1 bangkai;
- wortel – 1 buah;
- bawang - 1 kepala;
- paprika – 1 buah;
- tomat ceri – 5-7 buah;
- kaldu ikan – 200 ml.
- jus lemon – 1 sendok teh;
- ketumbar - berbisik.
Metode memasak:
Bersihkan pollock, buang isi perut dan siripnya. Lapisi dengan ketumbar dan jus lemon dan biarkan selama 30 menit di tempat dingin. Pada saat ini, cuci dan kupas sayuran (pastikan untuk membuang kulit tomat). Giling sayuran dalam blender hingga halus. Masukkan campuran sayuran ke dalam penggorengan dan biarkan mendidih selama 10-15 menit, lalu tuang ke dalam kaldu dan masak lagi selama 20 menit hingga cairannya menguap. Panaskan oven hingga 180 derajat. Tempatkan pollock di atas kertas timah, taruh saus sayur di atasnya dan bungkus kertas timah. Masukkan ke dalam oven dan panggang selama 30-40 menit.
Kandungan kalori hidangan: 127 Kkal.
Resep Vegetarian
Menolak produk hewani tidak berarti mengecualikan resep rendah kalori yang menarik dan lezat dari diet Anda. Dalam beberapa kasus, penurunan berat badan tanpa daging terjadi lebih cepat. Tabel tersebut menjelaskan kandungan kalori dari sayuran paling populer.
Bahan-bahan:
- champignon – 400 gram;
- kacang hijau – 200 gram;
- bawang – 2 kepala besar;
- minyak zaitun – 5ml;
- wortel – 2 potong sedang;
- garam - sejumput;
- susu kedelai – 200 ml.
Metode memasak:
Cuci champignon dan potong-potong besar. Kupas bawang bombay dan potong menjadi setengah cincin. Panaskan wajan dan olesi dengan minyak menggunakan sikat silikon. Goreng bawang bombay selama 5-10 menit, tambahkan champignon dan garam, tumis lagi selama 5 menit dan tuangkan susu kedelai. Rebus dalam keadaan tertutup selama 8-10 menit hingga setengah matang. Kali ini, kupas dan potong wortel menjadi irisan. Tempatkan champignon dengan bawang bombay di bagian bawah panci, lalu kacang hijau dan wortel cincang di atasnya. Tempatkan dalam oven dingin dan panaskan hingga 200 derajat. Masak selama 20-30 menit.
Kandungan kalori hidangan: 40 Kkal.
Bahan-bahan:
- zucchini muda - 3-4 potong;
- tomat – 2-3 potong sedang;
- bawang putih – 203 siung sedang;
- yogurt kedelai – 200-250 ml;
- garam - sejumput;
- oregano – 1 sendok teh;
- kemangi – 1 sendok teh.
Metode memasak:
Kupas zucchini (jika perlu) dan potong dadu. Lepuh tomat, kupas dan potong dadu. Kupas bawang putih, potong-potong dan masukkan ke dalam panci, yang perlu dipanaskan selama satu hingga dua menit sampai muncul bau bawang putih yang menyengat. Tambahkan zucchini dan garam ke dalam panci dan tambahkan yogurt, didihkan dengan tutup tertutup selama 20-30 menit. Selanjutnya tambahkan tomat dan masak lagi selama 10 menit. Terakhir tambahkan bumbu, matikan kompor dan biarkan piring tertutup selama 20-30 menit.
Kandungan kalori hidangan: 50 Kkal.
Salad “Pembersih vitamin”
Bahan-bahan:
- bit - 1 potong besar;
- wortel – 3 potong sedang;
- akar seledri – 50-70 gram;
- kacang pinus – 50 gram;
- biji satu buah delima berukuran sedang;
- lentil hijau – 150 gram;
- minyak zaitun – 30 ml;
- garam, gula - sejumput (untuk memasak);
- daun salam (untuk memasak) – 3-4 lembar;
- sayuran hijau, garam - secukupnya.
Metode memasak:
Rebus bit dalam air manis dengan api kecil selama 1-1,5 jam, wortel dalam air asin selama 25-30 menit. Masak lentil dengan tambahan daun salam dengan api sedang selama 50-60 menit. Kupas buah delima, buang bijinya, bilas. Bilas kacang dan keringkan dalam wajan panas selama 3-5 menit. Parut sayuran rebus atau potong-potong, potong akar seledri dalam blender dan campur dengan minyak zaitun. Campurkan sayuran cincang, biji delima, dan kacang pinus. Bumbui dengan campuran minyak dan akar seledri, tambahkan garam dan bumbu secukupnya.
Kandungan kalori hidangan: 90 Kkal.
Sup rendah kalori
Jika disiapkan dengan benar, sebagian besar sup rendah kalori. Mereka baik untuk menurunkan berat badan karena... jenuh dengan baik dan menormalkan fungsi saluran pencernaan. Bahkan resep yang menggunakan kaldu daging bisa masuk ke dalam diet rendah kalori.
Bahan-bahan:
- jus tomat – 500 ml;
- wortel – 1-2 potong sedang;
- buncis – 100 gram;
- paprika – 1 buah;
- paprika – ½ sendok teh;
- peterseli, daun bawang - seikat;
- minyak zaitun – 10ml;
- stevia – 5 gram;
- bawang putih – 2-3 siung;
- lada hitam - sejumput.
Metode memasak:
Tuangkan air dingin di atas buncis, didihkan dengan daya maksimum, kecilkan api dan masak selama 50-60 menit. Cuci, kupas dan potong sayuran (wortel, paprika) menjadi kubus. Tuang minyak ke dalam wajan dengan bagian bawah yang tebal dan goreng daun bawang dan peterseli selama 3-5 menit. Tambahkan wortel dan paprika, lalu tumis selama 7-10 menit (tambahkan sedikit air bila perlu). Tambahkan buncis dan paprika matang, aduk, tambahkan jus tomat dan stevia. Masak dengan api sedang selama 15-20 menit. Saat ini, kupas bawang putih. Terakhir, tambahkan siung bawang putih utuh.
Kandungan kalori hidangan: 54 Kkal.
Bahan-bahan:
- labu – 600 gram;
- wortel – 1 buah;
- dada ayam – 600-700 gram;
- garam – bisikan;
- merica hitam – 3-4 buah;
- kemangi segar - 2-3 tangkai.
Metode memasak:
Tuang dua liter air di atas dada ayam, didihkan dengan api maksimal, kecilkan daya, tambahkan garam dan merica, masak selama 30-40 menit. Kupas labu dan wortel lalu potong dadu kecil. Masukkan labu ke dalam panci bersama dada, masak selama 20-30 menit. Dengan menggunakan blender imersi, haluskan sup dan masak lagi selama 10 menit. Terakhir tambahkan kemangi segar.
Kandungan kalori hidangan: 75 Kkal.
Bahan-bahan:
- kentang muda – 300 gram;
- wortel – 1-2 buah;
- bawang – 1 kepala;
- bawang hijau, peterseli, daun seledri - seikat;
- timi – ½ sendok teh;
- daun salam – 2-3 lembar;
- garam - sejumput.
Metode memasak:
Letakkan panci berisi air di atas kompor, tambahkan garam dan daun salam. Cuci sayuran, kupas dan potong dadu kecil. Setelah air mendidih, masukkan kentang dan masak selama 10 menit dengan api sedang, lalu tambahkan wortel, bawang bombay dan thyme dan masak lagi selama 20 menit. Terakhir tambahkan daun bawang cincang halus, peterseli, dan daun seledri.
Kandungan kalori hidangan: 42 Kkal.
Salad rendah kalori
Cara terbaik untuk mendiversifikasi diet Anda sambil menurunkan berat badan adalah dengan menyiapkan salad sederhana dan rendah kalori. Mereka tidak akan memakan banyak waktu, tetapi akan membawa kesenangan besar dengan rasanya yang luar biasa.
Bahan-bahan:
- udang – 500 gram;
- kubis Cina - 1 garpu;
- wortel - 3-4 lelucon;
- jagung manis kalengan – 1 kaleng;
- minyak zaitun – 30 ml;
- jus lemon – 2 sendok teh;
- apel - 1 buah;
- garam (untuk memasak) – sejumput;
- daun salam (untuk memasak) – 2-3 lembar.
Metode memasak:
Rebus udang selama 2-3 menit dalam air dengan tambahan garam dan daun salam. Dinginkan dan kupas. Cuci kubis dan apel, lalu parut di parutan sedang. Cuci, kupas dan parut wortel. Campur bahan yang dihasilkan, tambahkan jagung. Tuang jus lemon dan minyak zaitun ke dalam salad.
Kandungan kalori hidangan: 85 Kkal.
Bahan-bahan:
- dada ayam – 60-700 gram;
- tomat - 3-4 potong besar;
- mentimun – 2-3 potong sedang;
- bawang selada merah – 1 kepala;
- yogurt alami – 100 ml;
- garam - sejumput.
Metode memasak:
Rebus dada ayam selama 20 menit dalam air asin, dinginkan dan potong dadu kecil. Cuci tomat dan mentimun lalu potong dadu. Kupas bawang bombay dan potong menjadi setengah cincin. Campur bahan, tambahkan yogurt dan garam.
Kandungan kalori hidangan: 64 Kkal.
Makanan penutup rendah kalori
Permen juga bisa rendah kalori dan rasanya tidak kalah dengan makanan penutup tradisional. Komponen utama yang mengurangi kalori adalah pengganti gula. Yang paling berguna dalam hal ini adalah stevia (produk yang sepenuhnya alami). Tabel menunjukkan pengganti manisan biasa yang rendah kalori dan paling populer.
Bahan-bahan:
- putih telur – 4 buah;
- stevia – 80 gram atau 20 gram pemanis;
- garam - sejumput;
- vanilin – 1 gram.
Metode memasak:
Pisahkan putih telur dari kuning telur dan masukkan ke dalam wadah untuk dikocok (kecualikan lemaknya, jika tidak maka tidak akan terkocok), masukkan ke dalam lemari es selama 20 menit. Nyalakan oven pada suhu 100 derajat. Setelah 20 menit, tambahkan garam ke putihnya dan kocok dengan kekuatan maksimum hingga terbentuk puncak yang stabil. Aduk perlahan bubuk stevia dan vanilin. Tutupi loyang dengan perkamen, keluarkan massa yang dihasilkan dengan sendok atau peras dengan jarum suntik. Masukkan ke dalam oven dan keringkan selama 120-160 menit.
Kandungan kalori hidangan: 60 Kkal.
Bahan-bahan:
- oat gulung (serpih) – 200 gram;
- pisang (matang) – 100 gram;
- kacang-kacangan (opsional) – 50 gram;
- buah-buahan kering (opsional) – 50 gram;
- telur – 1-2 potong;
- vanilin – 1 gram;
- garam - sejumput.
Metode memasak:
Giling oatmeal dalam blender, bilas kacang dan goreng dalam wajan kering, cuci buah kering dan keringkan di atas tisu. Cincang kasar kacang-kacangan dan buah-buahan kering (bisa ditambah kismis utuh), campur dengan oat giling, tambahkan vanillin, garam dan tambahkan telur di akhir. Jika ingin kuenya empuk, telurnya harus dikocok terlebih dahulu. Panaskan oven pada suhu 200 derajat. Setelah semua bahan tercampur, letakkan massa yang dihasilkan di atas loyang yang dilapisi kertas roti. Anda bisa menyajikannya dalam satu porsi besar atau dalam kue kecil. Masak selama 10-15 menit hingga kecoklatan. Biarkan dingin sebelum digunakan.
Kandungan kalori hidangan: 210 Kkal
Bahan-bahan:
- apel manis – 300-400 gram;
- wortel – 300-400 gram;
- jus lemon – 3 sendok teh;
- kayu manis – 1 sendok teh.
Metode memasak:
Cuci apel dan wortel, kupas dan potong tipis-tipis setebal tidak lebih dari satu milimeter. Gulung dengan kayu manis, taburi dengan jus lemon dan letakkan di atas loyang yang dilapisi perkamen. Panaskan oven hingga 100 derajat, letakkan loyang selama 80-100 menit. Aduk setiap 15-20 menit agar pengeringan lebih merata.
Kandungan kalori hidangan: 42 Kkal.
Bahan-bahan:
- keju cottage rendah lemak – 500 gram;
- kefir rendah lemak – 200 ml;
- dedak (gandum atau oat) – 3-4 sendok makan;
- telur – 1-2 potong;
- stevia – 150 gram atau 40 gram pemanis.
Metode memasak:
Tuang dedak dengan kefir selama 30-40 menit hingga mengembang. Giling keju cottage menjadi massa homogen dan tambahkan ke dalam campuran kefir dan dedak. Kocok telur dan stevia (pemanis) ke dalam campuran yang dihasilkan. Panaskan oven hingga 180 derajat. Tuang adonan ke dalam loyang dan masak selama 40-50 menit.
Kandungan kalori hidangan: 165 Kkal.
Bahan-bahan:
- apel – 600 gram;
- air – 300ml;
- stevia – 200 gram.
Metode memasak:
Cuci apel, kupas dan potong menjadi 4-6 bagian. Masukkan ke dalam panci dengan bagian bawah yang tebal dan tambahkan air. Masak dengan api sedang selama 30-40 menit, tutup. Tempatkan massa yang dihasilkan di atas kain tipis dan biarkan selama 2-3 jam untuk mengalirkan cairan. Setelah itu, peras massanya, tuangkan jus ke dalam panci dan tambahkan stevia. Letakkan di atas api maksimum dan biarkan mendidih hingga muncul busa dan cairan mengental (kurang lebih 40-50 menit). Tuang jeli yang sudah jadi ke dalam mangkuk yang telah ditentukan dan biarkan selama 8-10 jam di tempat dingin.
Kandungan kalori hidangan: 60 Kkal.
Video - Pancake kubis
Kebanyakan dari mereka yang, sebagai hasil kerja keras, telah mencapai kesuksesan dalam menurunkan berat badan dan mengembalikan daya tarik dan keharmonisan bentuk tubuh mereka, memikirkan pertanyaan tentang bagaimana mempertahankan hasil yang dicapai. Bukan rahasia lagi bahwa nutrisi yang sehat dan diet adalah cara terbaik untuk menjaga berat badan.
Hari ini perhatian kita akan terfokus pada resep rendah kalori untuk setiap hari. Anda akan dapat melihat bahwa Anda dapat tetap bugar tanpa menyangkal kenikmatan makanan yang lezat. Anda dapat yakin bahwa hidangan diet akan menyenangkan seluruh keluarga Anda. Variasi resep memungkinkan Anda tidak membuang waktu untuk perencanaan menu yang tepat. Mempersiapkan sebagian besar hidangan tidak memakan banyak waktu dan tidak mengharuskan Anda memiliki keahlian khusus. Hal utama yang harus selalu diingat bahwa makanan yang sehat dan disiapkan dengan benar adalah kunci tidak hanya untuk langsing, tetapi juga kesehatan.
Resep untuk setiap hari: untuk sarapan
Kuncinya biasanya adalah sarapan yang sehat. Menurut para ahli, makan pagi harus mencakup karbohidrat lambat. Mereka memberi tubuh manusia energi untuk waktu yang lama.
Oatmeal untuk pagi yang sempurna
Untuk menyiapkan hidangan paling berharga ini kita membutuhkan:
- oatmeal - 50 gram;
- susu - 2/3 cangkir;
- air - 2/3 gelas;
- yogurt rendah lemak - 2 sendok makan;
- madu - 1 satu sendok makan;
- garam.
Pertama, Anda perlu mencampur air dan susu. Ini harus dilakukan di dalam panci. Kemudian tambahkan sedikit garam dan didihkan bubur dan biarkan mendidih dengan api kecil selama 10-20 menit. Aduk sesekali. Harap dicatat bahwa serpihan besar dan kasar membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak dibandingkan serpihan kecil, tetapi lebih kaya serat. Letakkan bubur di piring dan sajikan dengan madu dan yogurt.
Oatmeal juga cocok dipadukan dengan pisang, beberapa buah beri, dan apel. Anda selalu dapat menambahkannya ke dalam hidangan jika diinginkan.
Telur dadar Yunani yang lezat
Jika Anda menggunakan resep kami setiap hari, nutrisi makanan akan segera menjadi bagian integral dari hidup Anda. Dengan menyantap hidangan telur yang terjangkau ini untuk sarapan, Anda tidak hanya akan memberi tubuh Anda karbohidrat dan protein yang bekerja lambat, tetapi juga vitamin dan elemen penting. Untuk mempersiapkannya kita membutuhkan:
- telur ayam - 2 buah;
- tomat kecil yang dijemur - 2 buah;
- minyak zaitun - 1 sendok teh;
- keju feta atau keju - 25 g;
- sepotong roti gandum.
Panaskan satu sendok teh minyak zaitun dalam wajan. Kocok telur dalam wadah apa pun dengan pengocok. Keju harus dipotong dadu, tomat kecil-kecil. Tuang telur kocok ke dalam wajan, angkat sedikit pinggirannya. Goreng telur dadar hingga bagian tengahnya hampir matang. Tempatkan keju dan tomat di setengah piring setengah jadi. Tutupi isian dengan separuh lainnya. Pindahkan telur dadar yang sudah jadi ke piring. Sajikan dengan sepotong roti.
Semua ahli gizi dengan suara bulat menyatakan bahwa orang yang rentan terhadap kelebihan berat badan sebaiknya tidak melakukan diet, melainkan beralih ke pola makan saja. Resep untuk setiap hari yang kami tawarkan akan membantu Anda dalam hal ini. Nutrisi seperti itu harus menjadi gaya hidup seseorang. Dalam hal ini, bentuk tubuh Anda tidak akan mengalami fluktuasi berat badan yang konstan, dan sistem kardiovaskular serta pencernaan Anda juga akan tetap sehat. Mari terus berkenalan dengan menu rendah kalori. Patut dicatat bahwa ini bisa bervariasi dan sangat lezat.
Apa yang harus dimasak untuk makan siang?
Pangsit malas dengan keju cottage
Untuk menyiapkan pangsit malas, kita membutuhkan bahan-bahan berikut:
- keju cottage rendah lemak - 250 g;
- satu telur;
- dua sendok makan tepung;
- yogurt rendah kalori;
- adas dan peterseli.
Keju cottage rendah lemak harus dicampur dengan putih satu telur, tepung dan adas cincang halus serta peterseli. Tempatkan massa yang dihasilkan di atas talenan yang ditaburi tepung dan gulung flagela. Masing-masing berdiameter sekitar 2 cm, potong-potong sepanjang 4 cm, tuang air ke dalam wadah dan didihkan. Masak pangsit malas selama 5 menit. Mereka harus dikeluarkan setelah mengapung ke permukaan. Anda bisa menyajikan hidangan dengan yogurt alami.
Sup ringan dengan nasi dan kembang kol
Mari terus kuasai nutrisi makanan. Resep untuk setiap hari tentu mencakup persiapan hidangan panas. Untuk sup rendah kalori ini Anda membutuhkan:
- kembang kol - 100 g bunga;
- nasi putih - satu sendok makan;
- kentang - 2 buah;
- bawang - ½ potong;
- wortel;
- adas dan peterseli.
Rebus nasi dalam air mendidih selama 15 menit. Tambahkan kentang potong dadu, bawang bombay cincang halus, dan wortel parut. Sekarang Anda harus menambahkan kembang kol kecil ke dalam sup. Kemudian biarkan hidangan matang selama 5 menit lagi. Disarankan untuk menyajikan sup dengan adas cincang halus dan peterseli.
Potongan daging ikan kukus
Resep dengan foto saat ini dapat ditemukan di banyak majalah yang didedikasikan untuk memasak, serta di berbagai portal. Untuk menyiapkan hidangan berikut, Anda memerlukan produk berikut:
- fillet ikan - 0,5 kg;
- kerupuk hancur - 3 sdm. sendok;
- susu atau air - 125 ml;
- bawang - ½ buah;
- telur - 1 buah;
- Pala.
Giling fillet ikan dan bawang bombay dalam blender atau cincang. Tambahkan susu atau air, telur dan pala cincang ke dalam adonan. Tambahkan garam dan merica sesuai selera.
Campur daging cincang hingga rata. Basahi tangan Anda dengan air dingin dan bentuk irisan daging lonjong. Anda bisa merebus hidangan dalam panci ganda atau penggorengan dengan sedikit air. Waktu memasak - 15 menit.
Kami terus mempertimbangkan hidangan makanan populer. Resep sehari-hari dengan foto, cocok untuk makan siang sehat, akan membantu ibu rumah tangga mengisi kembali buku masak mereka.
Camilan mie oriental
Untuk menyiapkan camilan lezat ini kita membutuhkan:
- bihun - 200 gram;
- tomat ceri - 12 buah;
- kecap ikan - 1 sendok makan;
- jus satu jeruk nipis;
- gula - 1 sendok teh;
- cabai - 1 buah;
- jeruk bali - 2 buah;
- mentimun - ½ potong;
- wortel - 2 buah;
- bulu bawang hijau - 3 buah;
- udang - 400 gram;
- daun ketumbar dan daun mint - 2 sdm. sendok.
Rebus mie dalam banyak air selama 7-10 menit. Bilas dengan air dingin yang mengalir. Tempatkan mie di piring. Tambahkan tomat, kecap ikan, gula pasir, air jeruk nipis. Sekarang Anda bisa mulai mengolah cabai. Kami memotong batang sayuran dan membersihkannya dari bijinya. Potong lada menjadi kubus dan tambahkan ke dalam campuran. Kupas jeruk bali dan tambahkan ampasnya ke dalam salad. Potong wortel menjadi potongan-potongan, dan daun bawang menjadi cincin tipis. Terakhir, tambahkan udang, daun mint cincang halus, dan daun ketumbar ke dalam hidangan pembuka. Campur semua bahan secara menyeluruh dan sajikan.
Keluarga Anda akan menyukai camilan ini dan akan mendiversifikasi pola makan Anda. Resep untuk setiap hari tidak boleh terlalu sederhana dan membosankan.
Sup makanan
Untuk memasak sup yang enak, kita membutuhkan bahan-bahan berikut:
- minyak zaitun - 3 sendok makan;
- bawang - 2 kepala;
- bubuk kari - 2 sendok teh;
- apel - 1 buah;
- jus jeruk nipis;
- bawang putih - 3 siung;
- akar jahe kecil;
- ubi jalar - 800 g;
- kaldu sayuran - 1,5 liter;
- lentil merah - 100 g;
- susu - 300ml;
- ketumbar.
Sup yang terbuat dari produk ini digunakan sebagai sumber protein, serat dan antioksidan, bahkan dalam pola makan vegetarian. Mari terus melihat resep terbaik yang akan membantu mendiversifikasi menu yang membosankan.
Tambahkan ubi jalar dan lentil yang dipotong dadu ke dalam kaldu sayuran yang sudah dimasak sebelumnya. Masak selama sekitar 20 menit. Tambahkan apel hijau yang dipotong kecil-kecil. Tuang susu ke dalam kaldu. Didihkan sup lagi. Kali ini, goreng bawang bombay dengan minyak zaitun hingga berwarna cokelat keemasan. Tambahkan bawang putih ke dalamnya. Parut akar jahe di parutan halus dan tambahkan ke dalam sup bersama dengan penggorengan. Pada akhirnya, jus satu jeruk nipis ditambahkan ke piring. Disarankan untuk menghaluskan sup menggunakan blender tangan. Sajikan hidangan dengan ketumbar cincang halus.
Makan malam diet
Agar nutrisi makanan (sekarang kami sedang mempertimbangkan resep untuk setiap hari) menjadi benar, sebaiknya ikuti anjuran para ahli. Untuk makan malam rendah kalori yang luar biasa, sayuran, unggas tanpa lemak, dan ikan sangat ideal.
Ikan bass di dalam oven
Untuk mengejutkan dan menyenangkan rumah tangga Anda saat makan malam, Anda harus memasak ikan bass dengan adas. Hidangan luar biasa ini kaya akan protein, vitamin C, dan zat besi.
Untuk persiapan Anda perlu:
- ikan bass - sekitar 300 g;
- biji adas - 1 sendok teh;
- biji jintan - 1 sendok teh;
- biji sesawi - 1 sendok teh;
- kunyit - setengah sendok teh;
- adas - satu kepala;
- lemon - 1 buah;
- minyak zaitun;
- daun ketumbar.
Tempat bertengger akan dipanggang dalam oven dengan suhu 220 °C. Cabai rawit harus dipotong dadu kecil. Campur dengan jinten, adas, kunyit dan mustard. Sepotong kecil kertas timah harus diolesi minyak zaitun. Oleskan 1/3 campuran bumbu di atasnya. Gosokkan sisa bumbu ke ikan dan letakkan di atas kertas timah. Tempatkan irisan lemon di atas tempat bertengger. Bungkus ikan dengan kertas timah dan tutup pinggirannya. Tempatkan benda kerja di atas loyang. Total waktu memanggang adalah 15 menit. Sajikan ikan dengan ketumbar.
Seperti yang Anda lihat, nutrisi makanan untuk setiap hari tidak menjadi masalah. Mempersiapkan hidangan lezat tidak memakan banyak waktu, tetapi akan segera membuahkan hasil.
Ingin menghilangkan kelebihan berat badan, setiap orang harus memahami bahwa rahasia sukses terletak pada pendekatan terpadu. Penting untuk menggabungkan aktivitas fisik dan diet secara harmonis. Saat ini, semakin banyak orang yang meninggalkan program penurunan berat badan ekspres yang ketat, yang memerlukan penolakan total terhadap sejumlah makanan, lebih memilih makanan sehat rendah kalori.
Dengan nutrisi yang tepat, Anda tidak hanya dapat menghilangkan kelebihan berat badan tanpa merasa lapar, tetapi juga mengkonsolidasikan hasilnya untuk waktu yang lama dan meningkatkan kesejahteraan Anda. Hidangan rendah kalori diolah dari produk sederhana yang selalu tersedia atau di toko terdekat. Yang Anda perlukan untuk mengubah pola makan dan mulai memasak adalah memilih resep yang mengandung kalori.
Prinsip PP untuk menurunkan berat badan
Prinsip dasar nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan cukup sederhana dan diringkas sebagai berikut:
- Pertimbangkan kalori dan suplemen makanan. Nilai energi dan gizi suatu produk, serta rasio protein, lemak dan karbohidrat, sangat penting dalam penyusunan menu makanan. Untuk menurunkan berat badan, jumlah kalori yang dikonsumsi harus lebih sedikit dari pengeluarannya. Dasar dari dietnya juga harus serat. Yang terbaik adalah menggabungkannya dengan. Tapi lemak nabati dan hewani harus diminimalkan.
- Hindari makanan berbahaya. Permen, makanan yang dipanggang, kue kering, minuman berkarbonasi, dan kopi harus sepenuhnya dikeluarkan dari menu. Sebaiknya hilangkan kebiasaan buruk, karena alkohol, misalnya, merupakan produk berkalori tinggi. Jika Anda harus memilih antara membuatnya dari daging babi atau sapi, jenis daging kedua lebih disukai.
- Pilih metode pengolahan makanan yang tidak memerlukan penggunaan lemak. Penting tidak hanya untuk menemukan apa yang akan disajikan, tetapi juga untuk memahami cara menyiapkan makanan untuk menjaga khasiatnya yang bermanfaat bagi tubuh dan tubuh secara keseluruhan. Metode memasak paling sederhana dan nyaman tidak memerlukan minyak berlebih. Yang terbaik adalah memasak di oven, slow cooker, atau mengukus.
- Banyak minum. Air adalah dasar dari tubuh kita. Dehidrasi tidak boleh dibiarkan, ini akan berdampak negatif pada bentuk dan kesejahteraan Anda. Kebutuhan air harian adalah 2 liter.
- Buatlah menu untuk setiap hari, selama seminggu. Pikirkan terlebih dahulu tentang hidangan pertama dan kedua, tuliskan hidangan mana yang akan Anda siapkan untuk sarapan, makan siang, dan makan malam. Jika hari raya sudah dekat, buatlah menu untuk Tahun Baru, Ulang Tahun, dll, termasuk makanan rendah kalori.
Makanan harus seimbang dan memenuhi semua kebutuhan tubuh akan vitamin, mineral, asam dan zat bermanfaat lainnya. Untuk lebih memahami kalori dan suplemen makanan, kami memberikan kepada Anda tabel produk yang menunjukkan data ini.
Rahasia memasak dengan kalori minimal
Anda dapat menyiapkan hidangan sehat dengan nikmat dan sangat sederhana jika Anda memiliki beberapa resep mudah dengan foto, penjelasan rinci tentang proses dan kandungan kalori. Kami menawarkan beberapa pilihan yang dapat Anda persiapkan baik untuk diri sendiri maupun untuk seluruh keluarga. Salad bisa menjadi vegetarian, hanya terdiri dari sayuran (zucchini, labu, terong, kacang-kacangan, dll.), dan daging (dengan tambahan dada ayam atau kalkun).
salad
Bagi banyak orang, salad identik dengan penurunan berat badan. Sausnya membuat mereka mengenyangkan. Hindari mayones, gunakan minyak zaitun dan saus buatan sendiri, ini akan membantu menjadikan salad sebagai makanan diet.
Salad jamur mentah
Disiapkan dari champignon. Perbedaan jamur jenis ini adalah dapat dimakan tanpa perlakuan panas, cukup dicuci dan dikupas. Kandungan kalori 100 gram jamur adalah 22 kkal. Jika dikombinasikan dengan bahan lainnya, kandungan kalori salad tidak lebih dari 50 kkal. Untuk mempersiapkannya, ambil:
- 150 gram jamur;
- jumlah tomat ceri yang sama;
- setengah bawang ungu manis;
- 1 buah. paprika;
- tanaman hijau;
- merica dan garam secukupnya;
- 1 sendok teh. aku. kecap;
- 2 sdm. aku. minyak zaitun.
- Siapkan jamur, cuci, keringkan, dan potong-potong.
- Sayuran yang tersisa juga perlu dicuci, dikupas dan dicincang.
- Sayuran dicincang halus dan ditambahkan ke sayuran lainnya.
- Hidangannya harus dibumbui, diasinkan, dibumbui dengan kecap dan minyak zaitun.
Salad apel dan seledri
Hidangannya ternyata sangat enak dan menyehatkan. Jika diinginkan, Anda dapat menambahkan bahan atau menggantinya dengan bahan analog. Kandungan kalori 100 gram salad adalah 45 kkal. Untuk mempersiapkannya, Anda perlu:
- 2 batang seledri;
- 2-3 apel;
- kepala kembang kol;
- 1 sendok teh. aku. biji mustard dan biji wijen dalam jumlah yang sama;
- 1 sendok teh. aku. jus lemon dan 2 sdm. aku. minyak zaitun;
- tanaman hijau;
- bumbu dan garam secukupnya.
- Cuci seledri dan potong-potong.
- Bagi kembang kol menjadi kuntum dan rebus.
- Kupas apel, potong-potong dan tuangkan jus lemon.
- Kami memotong sayuran dan menambahkannya ke salad.
- Siapkan saus secara terpisah dari minyak zaitun, mustard, dan biji wijen.
- Tambahkan saus ke salad, aduk rata dan sajikan.
Salad "Menggugah Selera" dengan ayam
Salad ini merupakan sumber vitamin dan protein yang ideal. Kandungan kalori 100 gram makanan tidak melebihi 90 kkal. Sajikan dengan nasi merah dan itu akan menjadi makan siang yang enak. Untuk menyiapkan salad, ambil:
- 150 gram ayam;
- 5 tomat ceri;
- daun-daun selada;
- kemangi;
- 15 gram keju keras dengan kandungan rendah lemak;
- garam secukupnya;
- 1 sendok teh. aku. minyak zaitun.
- Rebus atau panggang fillet ayam, taburi terlebih dahulu dengan bumbu dan gerimis dengan minyak zaitun.
- Potong ayam yang sudah jadi menjadi potongan-potongan kecil.
- Cuci daun selada dan sayuran, lalu potong halus.
- Potong tomat menjadi empat bagian.
- Campur semua bahan, tambahkan garam secukupnya, taburi keju dan bumbui dengan minyak zaitun.
Hidangan daging
Hidangan daging panas adalah sumber utama protein dan asam amino yang diperlukan untuk otot. Anda bisa memasaknya dari daging tanpa lemak dan unggas, daging cincang, hati, dan bahkan ikan. Hidangan daging paling baik disajikan dengan sayuran, misalnya seporsi kacang hijau. Namun lebih baik lupakan penggunaan kentang. Sayuran akar ini mengandung banyak pati dan sulit dicerna bersama dengan daging.
Seekor ayam di dalam oven
Kandungan kalori hidangan ini adalah 120 kkal per 100 gram. Untuk mempersiapkannya, ambil:
- 350 gram irisan ayam;
- 2-3 tomat;
- 1-2 timun Jepang;
- 1 wortel;
- rosemary, kemangi, adas, peterseli;
- 2 sdm. aku. minyak zaitun;
- garam dan rempah-rempah secukupnya.
- Kami membersihkan fillet, memotongnya menjadi irisan kecil, menambahkan garam, menambahkan bumbu dan sedikit bumbu, dan biarkan meresap selama setengah jam.
- Cuci dan kupas sayuran, potong menjadi irisan, lingkaran atau sedotan, tambahkan garam.
- Kami memasukkan fillet dan sayuran ke dalam selongsong, taburi dengan minyak zaitun, panggang selama 40 menit pada suhu 220 derajat.
Ayam basi
100 gram juicy casserole mengandung 160 kkal. Yang terbaik adalah memakannya untuk sarapan atau makan siang. Untuk mempersiapkannya, Anda harus memiliki:
- 500 gram brokoli;
- 2 telur;
- 300 gram daging cincang;
- 1 bawang;
- 1 sendok teh. susu;
- 1-2 paprika;
- tanaman hijau;
- 50 gram keju keras;
- bumbu dan garam secukupnya.
- Rebus brokoli selama 5 menit.
- Kocok susu dan telur dalam wadah terpisah.
- Giling bawang bombay dalam blender dan tambahkan ke daging cincang.
- Cuci paprika dan potong menjadi cincin.
- Olesi loyang dengan minyak zaitun, tambahkan brokoli, paprika, dan ayam cincang.
- Isi semuanya dengan campuran telur-susu, tambahkan keju di atasnya, panggang selama 40 menit dengan suhu 180 derajat.
Hidangan penutup
Banyak orang tidak dapat membayangkan hidup mereka tanpa makanan manis, dan dengan PP, sangat penting untuk mengecualikan makanan ringan dari makanan. Untungnya, manisan dan kue kering yang dibeli di toko dapat diganti dengan makanan penutup lezat dan sehat yang terbuat dari keju cottage, buah, labu, dll.
Makanan penutup dadih
100 gram kelezatan ini hanya mengandung 65 kkal. Aditif dapat diubah tergantung musim. Untuk mempersiapkan Anda perlu:
- 200 gram keju cottage rendah lemak;
- 70-100 ml yogurt rendah lemak;
- beri dan buah-buahan.
- Giling keju cottage melalui saringan.
- Tambahkan yogurt dan hiasi hidangan dengan buah beri.
- Jika rasa manisnya kurang, gunakan 1 sdt. Sayang
Marshmallow stroberi
Anda bisa menyiapkannya tidak hanya di musim panas. Bahan utamanya juga bisa dibekukan. Untuk menyiapkan kelezatan dengan kandungan kalori 78 kkal, Anda membutuhkan:
- 200 gram stroberi;
- 1 bungkus agar-agar;
- ½ sdt. stevia;
- setengah lemon.
- Anda perlu membuat pure dari stroberi yang sudah dicuci.
- Tambahkan gelatin ke dalam campuran dan biarkan campuran diseduh selama 1-2 menit.
- Tambahkan jus setengah lemon dan stevia ke dalam pure berry.
- Letakkan campuran di atas api, tapi jangan sampai mendidih. Tujuan kami adalah melarutkan gelatin.
- Dinginkan koktail dan kocok dengan mixer selama 5-7 menit.
- Lapisi cetakan dengan perkamen, tuang adonan ke dalamnya dan dinginkan selama 3 jam.
Apel panggang, labu, pir, quince - semua ini juga dapat diklasifikasikan sebagai makanan penutup diet. Namun, mereka yang menyukai makanan manis harus ingat bahwa makanan penutup dapat dikonsumsi secara terbatas dan hanya di pagi hari.
Makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan adalah cara menurunkan berat badan berlebih dengan lembut dan lancar tanpa membahayakan kesehatan Anda. Mereka sederhana dan mudah disiapkan. Bagi yang sedang menurunkan berat badan, sebaiknya makan 5-6 kali sehari dalam porsi kecil. Nutrisi makanan bisa bervariasi dan orisinal, yang utama adalah menunjukkan imajinasi dan memiliki keinginan untuk mengubah bentuk tubuh menjadi lebih baik.
Anda tidak harus berhenti makan malam untuk tetap bugar; Anda bisa menyiapkan makan malam rendah kalori yang sehat dan lezat.
Jika Anda mematuhi aturan dasar dan prinsip memasak, makan malam tidak akan membahayakan bentuk tubuh Anda sama sekali, dan tubuh akan menerima energi vital.
Aturan dasar untuk makan malam rendah kalori
Mengikuti norma, kandungan kalori makan malam harus sama dengan 20% dari makanan sehari-hari dengan porsi makan kecil, dan dengan makan tiga kali sehari, 25% kalori yang dikeluarkan per hari. Jika pola makan sehari-hari adalah 1600 kalori, maka makan malam harus sekitar 400 kalori.
Usahakan makan malam tiga jam sebelum tidur. Tidak perlu mematuhi aturan untuk tidak makan setelah pukul 18.00. Jika Anda tidur pada pukul 23.00, Anda dapat makan malam pada pukul 20.00.
Anda bisa menggunakan sayuran rebus dan mentah saat menyiapkan makan malam.
Kubis sangat berguna, ini adalah harta karun berupa unsur mikro dan zat yang bermanfaat bagi tubuh. Ini menormalkan fungsi saluran pencernaan. Kangkung laut juga bagus untuk makan malam rendah kalori, jika Anda tidak terlalu banyak mengonsumsi kentang dan kacang-kacangan. Anda juga bisa menggunakan buah. Apel, nanas, kiwi, dan alpukat bisa digunakan. Produk-produk ini cenderung membakar lemak.
Untuk hidangan rendah kalori untuk makan malam, ikan laut tanpa lemak, daging diet, ayam, dan kelinci sangat cocok.
Anda bisa menggunakan mustard, merica, dan bawang putih sebagai bumbu. Akan lebih baik jika menyiapkan makanan penutup keju cottage dengan tambahan buah beri.
Tapi ingat: Anda perlu makan semua ini dalam jumlah sedikit agar setelah makan malam tidak ada rasa berat, makan berlebihan tidak akan bermanfaat.
Hindari produk seperti pasta dan saus berkalori tinggi.
Aturan penting: penggunaan garam minimal untuk menghindari pembengkakan di pagi hari, dan tidak ada makanan yang dipanggang atau kembang gula untuk makan malam.
Apa yang harus dimasak di malam hari?
Makan malam rendah kalori yang sangat lezat dan terjangkau dapat dibuat dari dada ayam dan sayuran serta hidangan penutup apel.
Untuk ini kita membutuhkan:
- dada ayam;
- putih telur;
- 100 gram brokoli;
- 2 umbi kentang kecil;
- satu sendok teh minyak zaitun;
- 2 sendok makan krim asam rendah lemak;
Untuk hidangan penutup, Anda membutuhkan: 1 apel, 1 sendok teh kismis, kacang-kacangan, dan 2 sendok teh madu.
Pertama-tama, Anda perlu mengocok proteinnya, lalu celupkan dada ke dalamnya, masukkan daging ke dalam oven, panaskan hingga 180 derajat, selama 25 menit. Lauknya bisa disiapkan dengan kentang kukus dan brokoli. Taburi kentang dengan minyak zaitun dan krim asam rendah lemak, lalu masukkan ke dalam oven. Saat disajikan, taburi kentang dengan daun bawang.
Untuk hidangan penutup, ambil 1 apel, potong inti, tuangkan kismis dan kacang ke dalam rongga yang dihasilkan, tuangkan madu, dan panggang dalam oven selama 40 menit.
Rebusan ayam empuk: persiapan langkah demi langkah
Makan malam rendah kalori yang tepat harus sehat dan lezat. Ini menjamin tidur nyenyak dan pagi yang indah dengan suasana hati yang baik.
Bahan-bahan:
- daging ayam 400 gram;
- sayuran beku "Musim Semi" - 400 gram;
- bumbu "herbal Italia";
- minyak zaitun - satu sendok makan;
- jus lemon;
- garam - sejumput;
Nyalakan penggorengan dan tuangkan 100 ml air ke dalamnya.
Ambil daging ayam dan potong-potong, masukkan ke dalam wajan yang sudah dipanaskan dengan air. Masak hingga matang.
Saat sayuran sedang dimasak, tuangkan minyak zaitun ke dalam penggorengan bersih dan goreng sedikit Italian Herbs.
Kemudian masukkan daging ayam dan sayuran yang sudah disiapkan, campur semuanya dan masak dengan api kecil hingga matang sepenuhnya.
Makan malam sudah siap!
Zucchini dengan saus yoghurt-jamur: persiapan langkah demi langkah
Bagi pecinta jamur, makan malam diet rendah kalori sangat cocok. Resep dengan zucchini dan produk susu fermentasi yang mudah dan sangat menyehatkan perut.
Anda akan perlu:
- satu zucchini kecil;
- yogurt rendah lemak 100 gram;
- champignon 250 gram;
- tanaman hijau;
- rempah-rempah.
Ambil zucchini dan potong menjadi irisan yang tidak terlalu tebal. Masukkan ke dalam wajan berisi air dan masak hingga lunak.
Champignon harus dipanggang dalam microwave atau oven, atau slow cooker, sampai matang.
Selanjutnya, tambahkan dill cincang, merica, garam secukupnya dan yogurt ke dalam jamur yang sudah disiapkan, aduk semuanya hingga rata. Bumbui zucchini dengan saus yoghurt-jamur yang sudah disiapkan.
Apakah makan malam diperlukan saat diet?
Banyak gadis yang sedang menurunkan berat badan dengan tegas menolak makan malam setelah pukul 18.00. Beberapa orang percaya bahwa makan di malam hari berdampak buruk bagi penurunan berat badan. Ahli gastroenterologi dan ahli gizi punya pendapat berbeda. Jika Anda mengecualikan makan malam, maka tubuh terpaksa berpuasa hingga 14 jam sehari. Ini merupakan stres berat baginya, yang dapat menyebabkan masalah kesehatan. Semua ini mengancam gangguan metabolisme. Kesimpulan berikut ini menunjukkan dirinya sendiri: makan malam itu perlu, yang utama adalah melakukannya dengan benar.
Harap dicatat bahwa Anda perlu makan apa yang ada di piring untuk satu porsi, tidak lebih. Usahakan untuk tidak makan sambil menonton film menarik atau membaca buku. Anda bisa makan makanan dalam jumlah besar dan tidak menyadarinya.
Tidak perlu makan sesuatu yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna tubuh. Beberapa orang tidak menyukai ikan berlemak, yang lain kesulitan mencerna kacang-kacangan.
Aturan untuk semua orang: telur rebus, keju cottage rendah lemak, buah jeruk, apel, dan sayuran tidak bertepung dapat dicerna dengan baik. Merebus atau memasak terlebih dahulu meningkatkan proses pencernaan makanan.
Di musim panas, Anda harus mencoba makan lebih sedikit hidangan yang disiapkan dengan cara direbus dalam minyak, dan di musim dingin, saat dingin, Anda bisa memanjakan diri dengan hidangan sayuran panas.
Cara memasak makan malam rendah kalori untuk menurunkan berat badan
Ini disiapkan sesuai dengan prinsip berikut: satu porsi daging makanan atau ikan tanpa lemak tidak boleh lebih besar dari ukuran telapak tangan, tidak termasuk jari. Jumlah sayurnya sama dengan ukuran dua “kepalan tangan”. Pecinta keju cottage dapat mengambil satu “kepalan” produk ini. Jika ingin makan buah, maka tidak lebih dari dua “kepalan” dan selalu tanpa pemanis.
Bagi yang berlatih cukup satu sendok makan minyak sayur, bagi yang tanpa latihan cukup 1 sendok teh.
Memasak makan malam untuk menurunkan berat badan
Jadi masakan apa yang rendah kalori dan enak? Makan malam yang sehat, enak, rendah kalori dan sekaligus memuaskan akan diperoleh dengan menu berikut ini:
- ikan dengan keju dalam slow cooker;
- salad kubis dengan mentimun;
- teh tanpa gula.
Kami mulai dengan menyiapkan ikan dengan keju dalam slow cooker.
Ikan dengan keju dalam slow cooker
Anda akan perlu:
- ikan mas perak atau ikan mas - 1 buah;
- keju keras - 50 gram;
- garam, merica - secukupnya;
- adas, peterseli - masing-masing 2 tangkai.
Ikan harus dikupas seluruhnya jika dibekukan. Cuci bersih, buang tulangnya lalu potong tipis-tipis, tambahkan garam dan merica sesuai selera. Parut kejunya.
Anda perlu menuangkan air ke dalam mangkuk multicooker, tidak lebih dari satu liter. Tempatkan wadah pengukus dan masukkan ikan ke dalamnya. Taburkan keju parut di atasnya. Tutup rapat. Instal program Steamer. Setelah 30 menit, letakkan ikan yang sudah jadi dengan hati-hati di atas piring dan taburi dengan bumbu.
Mempersiapkan salad kubis dengan mentimun
Anda akan perlu:
- kubis muda - 500 g;
- mentimun segar - 2 buah;
- tanaman hijau;
- minyak sayur - 2 sendok makan.
Cincang halus kubis dan sayuran, lalu potong mentimun menjadi setengah cincin. Tambahkan garam dan sedikit jus lemon dan minyak sayur, aduk semuanya hingga rata. Harap dicatat bahwa mentimun tidak pahit, agar tidak merusak salad. Jus lemon akan menghilangkan rasa pahitnya.
Resep salad untuk makan malam
Salad ayam dengan jeruk keprok dan rempah-rempah
Salad ini cepat dan mudah disiapkan.
Anda akan perlu:
- 400 gram irisan ayam;
- 2 jeruk keprok;
- seikat selada;
- 1 sendok teh mustard, saus, minyak sayur;
- beberapa kubis Cina.
Fillet ayam sebaiknya direbus atau dikukus tanpa menambahkan minyak. Jika sudah siap, letakkan di piring hingga dingin.
Potong kubis Cina dan tuangkan ke dalam wadah salad. Potong fillet ayam yang sudah jadi menjadi kubus dan masukkan juga ke dalam mangkuk salad. Selanjutnya, potong jeruk keprok menjadi irisan. Sobek salad hingga halus dengan tangan Anda. Tuang semuanya ke dalam wadah salad. Tambahkan mustard, saus, minyak dan aduk rata. Apa lagi yang bisa Anda masak untuk makan malam rendah kalori?
salad laut
Untuk satu porsi Anda membutuhkan:
- 0,5 kaleng rumput laut;
- 100 gram udang;
- 200 gram tomat ceri;
- masing-masing 1 sendok teh kecap, minyak wijen;
Anda perlu memotong rumput laut sehalus mungkin. Kupas dan potong udang. Potong tomat menjadi dua. Tempatkan semuanya dalam mangkuk salad, tambahkan saus, minyak dan aduk rata.
Resep makan malam keju cottage untuk menurunkan berat badan
Bagi pecinta keju cottage, makan malam rendah kalori untuk menurunkan berat badan ini sangat cocok. Resepnya sederhana dan sangat enak.
Makan malam keju cottage ringan
Anda akan perlu:
- 150 gram keju cottage;
- 1 sendok makan kefir;
- 1 apel panggang.
Anda perlu mengambil wadah, memasukkan semua produk ke dalamnya, haluskan dengan blender, tambahkan kayu manis secukupnya. Tempatkan dalam mangkuk salad. Harap diperhatikan - tidak ada gula atau madu yang ditambahkan. Alih-alih apel, Anda bisa mengonsumsi buah pir atau buah persik.
Casserole keju cottage
Anda akan perlu:
- 200 gram keju cottage rendah lemak;
- 1 butir telur;
- 1 sendok tepung;
- 50 gram beri;
- 1% yogurt untuk saus.
Tempatkan keju cottage, telur dalam wadah dan aduk rata, tambahkan sesendok tepung, beri, aduk. Tempatkan dalam loyang dan panggang dalam oven sampai berwarna cokelat keemasan. Bisa dimasak dalam slow cooker. Letakkan casserole yang sudah jadi di atas piring.
Siapkan sausnya. Dengan menggunakan blender, kocok yogurt dengan buah beri. Selanjutnya, tuangkan produk yang dihasilkan ke atas casserole yang sudah jadi.
Tidur yang sehat adalah kunci kesehatan dan penurunan berat badan
Untuk menurunkan berat badan saja tidak cukup dengan melakukan diet dan mengikuti aturan gizi, tidur yang sehat juga berpengaruh positif pada metabolisme.
Ketika Anda kurang tidur, produksi hormon leptin dalam tubuh menurun, dan kadar hormon ghrelin yang bertanggung jawab atas nafsu makan meningkat. Artinya, dengan kurang tidur maka timbul rasa lapar, dan rasa kenyang pun terhambat. Akibatnya, ada kebutuhan untuk ngemil atau makan enak.
Kesimpulan: penting untuk tidak banyak makan makanan berlemak di malam hari, sebaiknya tubuh istirahat di malam hari dan tidak mencerna makanan berat. Tidurlah tepat waktu, dan pagi hari akan menyenangkan, penuh energi dan suasana hati yang baik.
Mereka yang bermimpi menurunkan berat badan berusaha keras untuk menemukan pola makan yang diperlukan. Saat ini, lebih dari sebelumnya, terdapat banyak nasihat yang bervariasi, terkadang bertentangan, mengenai masalah ini. Beberapa menyarankan diet tunggal, yang lain - mengganti makanan dengan hari puasa... ada terlalu banyak hal yang perlu dicantumkan.
Anda mungkin tidak ingin begitu saja percaya bahwa hanya mengonsumsi sedikit kalori akan menyebabkan penurunan berat badan, namun tetap perlu diingat bahwa kalori adalah energi yang dibutuhkan tubuh Anda. Dan jumlah yang dikonsumsi harus sebanding dengan jumlah yang dikeluarkan. Jadi di zaman modern ini tidak mungkin dilakukan tanpa hidangan rendah kalori.
Mari kita mulai dengan salad. Bagaimanapun, mereka adalah yang paling mudah dibuat rendah kalori. Seringkali, salad mengandung sayuran dan buah-buahan, dan kalorinya paling sedikit.
- apel;
- jeruk bali;
- pir;
- Kiwi;
- delima;
- yogurt alami.
Waktu memasak - 15 menit.
Konten kalori - 46 kkal.
Bisa ambil buah lain, asal tidak manis, seperti pisang, anggur, jeruk. Dan yang terpenting, dressing untuk salad rendah kalori tidak boleh terdiri dari krim asam, apalagi mayones. Yoghurt alami adalah yang terbaik. Rasanya seperti krim asam, tetapi hampir tidak mengandung lemak.
Jadi, potong semua buah menjadi kubus, buang biji buah delima, dan potong kiwi menjadi cincin. Apel dan pir sebaiknya tidak dikupas. Mengandung vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan manusia. Dan dalam makanan, mereka dibutuhkan dalam jumlah yang lebih banyak, karena sisa makanan tidak dapat mengimbanginya.
Tempatkan semuanya dalam mangkuk salad, tambahkan yogurt, aduk sedikit. Itu saja, siap disantap.
Salad sayur
- wortel - 1 buah;
- kubis Cina - 1 garpu;
- selada;
- sayuran apa saja sesuai selera;
- lobak Margelan - 1 sedang;
- lemon.
Waktu memasak - 20 menit.
Konten kalori - 42 kkal.
Iris tipis kubis, dan potong juga saladnya. Robek sayuran dengan tangan Anda. Dengan cara ini ia akan mengawetkan lebih banyak barang berguna daripada memotongnya dengan pisau. Potong lobak menjadi irisan tipis. Peras jus dari satu buah lemon dan taburkan di atas sayuran. Campur dengan baik.
Anda bisa menambahkan sedikit garam. Namun perlu diingat bahwa garam akan menahan cairan di dalam tubuh, dan proses penurunan berat badan akan terjadi jauh lebih lambat. Anda tidak boleh menambahkan apa pun selain jus lemon, karena kandungan kalorinya akan langsung meningkat. Terutama minyak zaitun berkalori tinggi. 
Jadi, jika memang ingin menambah lemak, lebih baik gunakan 2-3 sendok teh minyak bunga matahari murni, yang kalorinya paling sedikit. Anda juga bisa merekomendasikan minyak biji rami. Ini rendah kalori dan sangat berguna untuk menurunkan berat badan. Namun memiliki rasa dan bau yang spesifik, jadi tidak untuk semua orang.
Sup untuk menurunkan berat badan
Dengan diet apa pun, makan siang dan nutrisi cair diperlukan.
Oleh karena itu, pertimbangkan pilihan sup rendah kalori.
Sup tomat
Ini adalah sup Prapaskah. Disiapkan secara eksklusif dari sayuran dan tanpa digoreng. Diketahui bahwa Anda bisa menurunkan berat badan dengan makan kentang, jika Anda tidak memakannya dengan mentega, lemak babi, dll. Bagaimanapun, ini bukan hanya tentang kalori, tetapi bagaimana makanan tersebut digabungkan. Beberapa kombinasi secara instan meningkatkan kandungan kalori.
Bahan untuk sup:
- kubis putih - 100 gram;
- kubis Brussel - 100 gram;
- brokoli - 100 gram;
- kentang - 2 umbi;
- paprika - 1 buah;
- tanaman hijau;
- tomat - 3 buah.
Waktu memasak - 40 menit.
Konten kalori - 23 kkal.
Rebus air dan tambahkan kubis putih cincang. Biarkan mendidih. Lalu masukkan kentang yang sudah dipotong dadu. Tempatkan kubis Brussel di kepala utuh, dan brokoli di kuntum. Masak selama 15 menit.
Kemudian tambahkan cincin paprika dan irisan tomat ke dalam sup. Potong dua tomat menjadi irisan. Masukkan satu lagi melalui saringan agar jus dan bubur masuk ke dalam sup. Rebus dengan api kecil selama 10 menit lagi. Kemudian tambahkan sayuran apa pun secukupnya, tanpa batasan.
Anda bisa menambahkan sedikit garam. Mengurangi kandungan kalori juga akan membantu jika Anda menambahkan potongan labu atau zucchini sebagai pengganti kentang.
Sup ayam
Daging merupakan produk yang sangat diperlukan, terutama untuk nutrisi makanan. Yang penting dagingnya harus ramping. Yang paling cocok adalah dada ayam atau kalkun.
Untuk hidangan rendah kalori, Anda perlu menyiapkan:
- dada ayam - utuh, berukuran sedang;
- wortel - 1 buah;
- bawang - 1 buah;
- nasi - setengah gelas;
- tanaman hijau.
Waktu memasak - 1 jam.
Konten kalori - 25 kkal.
Kupas dada dan masak hingga empuk. Kemudian keluarkan dari kaldu dan potong-potong.
Tambahkan nasi ke dalam kaldu. Nasi merah atau nasi kukus paling cocok untuk sup rendah kalori. Jenis ini memiliki kandungan pati yang lebih rendah. Dan yang dimakan tanpa digoreng dengan minyak tidak akan bisa bercampur dengan lemak dan mengganggu ringannya makanan pada hidangan tersebut.
Potong bawang bombay dan wortel, masukkan ke dalam wajan, tambahkan beberapa sendok makan kaldu dari wajan dan rebus selama lima menit. Tambahkan lebih banyak kaldu jika perlu.
Sementara itu, masukkan daging cincang ke dalam kaldu. Terakhir, tambahkan bawang bombay dan wortel yang sudah direbus dan didihkan selama 10 menit dengan api kecil.
Bumbui secukupnya dengan bumbu dan sajikan.
Sup soba
Semua orang telah lama mengetahui bahwa soba sangat populer di kalangan mereka yang sedang menurunkan berat badan. Meski bukan sereal berkalori paling rendah, namun tetap mengandung banyak vitamin, mineral, dan garam yang sangat penting untuk menurunkan berat badan. Selain itu, soba rebus enak tanpa bahan tambahan apa pun, bahkan tanpa garam. Ini memberikan keunggulan dibandingkan sereal lainnya.
Untuk mempersiapkannya, Anda perlu:
- soba - 1 gelas;
- jamur - 200 gram;
- wortel - 1 buah;
- bawang - 1 buah;
- telur mentah - 1 buah;
- tepung jagung - 4 sdm. sendok;
- kaldu ayam - 2 liter;
- kentang rebus - 4 buah;
- daun salam, garam, bumbu.
Waktu memasak - 1 jam.
Konten kalori - 38 kkal.
Tuang soba yang sudah dicuci ke dalam kaldu ayam mendidih, sebaiknya dari dada. Tambahkan garam dan daun salam. Segera setelah mendidih, kecilkan api dan biarkan mendidih, tutup.
Rebus bawang bombay dan wortel yang sudah dicincang halus dalam panci dengan sedikit kaldu sampai wortel mengeluarkan sari dan warnanya. Lalu masukkan jamur cincang. Rebus selama lima menit. 
Anda dapat mengambil jamur apa saja: kalengan, beku, kering, segar - apa pun yang Anda punya. Yang kering harus direbus atau direndam sebelum dimasak. Defrost yang beku dengan air dingin. Tidak disarankan menggunakan yang kalengan, mungkin mengandung bahan pengawet yang tidak membantu mengurangi kandungan kalori.
Dalam mangkuk terpisah, siapkan kentang rebus tumbuk, masukkan telur, tambahkan 2-3 sendok makan kaldu dan tepung. Uleni adonan kental.
Kemudian ambil sedikit adonan ini dengan ujung satu sendok teh dan, celupkan ke dalam sup mendidih, masukkan pangsit ke dalamnya.
Segera setelah semua pangsit ditambahkan ke dalam sup, ukurannya bertambah dan mengapung ke permukaan - sup penurun berat badan sudah siap.
Taburi hidangan dengan bumbu dan sajikan.
Crouton roti gandum hitam sangat ideal untuk sup rendah kalori ini. Untuk melakukan ini, potong roti basi menjadi potongan-potongan kecil, menjadi potongan tipis dan masukkan ke dalam oven hangat, tidak lebih dari 150 derajat. Keringkan, aduk sesekali untuk memastikan pemanasan merata. Setelah kerupuk yang sudah jadi dikeluarkan, dinginkan. Sajikan sebagai pengganti roti.
Kursus utama untuk menurunkan berat badan
Tidak ada satu orang pun yang makan sup sendirian, semua orang makan hidangan utama, tidak terkecuali mereka yang menjalani diet rendah kalori. Apa yang bisa Anda persiapkan untuk ini?
Daging tanpa lemak, ikan, sayuran - semua produk ini ideal untuk menu rendah kalori.
Yang terbaik adalah memasak dengan dikukus atau di dalam oven. Dengan cara ini, makanan akan mempertahankan nutrisinya, tetapi tidak menjadi jenuh dengan lemak.
Untuk hidangan rendah kalori ini, Anda bisa menggunakan sayuran apa saja, tergantung selera Anda. Misalnya:
- terong;
- lada Bulgaria;
- tomat;
- timun Jepang;
- Brokoli;
- kol bunga.
Waktu memasak - 40 menit.
Konten kalori - 32 kkal.
Jumlahnya bisa berubah-ubah. Anda dapat memiliki semua orang secara setara, tetapi Anda juga dapat melakukan diversifikasi.
Jadi, sebaiknya terong dipotong menjadi cincin tebal, jika besar dan tebal, maka menjadi setengah cincin. Lada - irisan. Zucchini - potongan tebal. Tomat - dalam lingkaran melintang. Pisahkan kubis menjadi kuntum tersendiri, potong kuntum terbesar menjadi dua.
Sekarang letakkan semua sayuran dengan rapi dan merata dalam satu lapisan di rak kawat, olesi sedikit minyak agar tidak lengket. Tempatkan rak dalam oven yang dipanaskan hingga 170-170 derajat di atas loyang agar sari sayuran mengalir ke dalam wadah. Panggang selama 15-20 menit hingga kecoklatan.
Hidangan penurun berat badan ini bisa dimakan panas atau dingin, suhu tidak akan mempengaruhi rasa sayuran yang dipanggang.
Daging sapi muda dengan jamur dan kentang
Anda harus mempersiapkan:
- daging tanpa lemak - setengah kilogram;
- jamur - 200 gram;
- kentang - 4 buah;
- keju - 50 gram.
Waktu memasak adalah satu setengah jam.
Konten kalori - 53 kkal.
Cuci kentang dengan baik dan jangan dikupas. Iris setiap kentang memanjang hingga sepertiga ketebalannya. Lumasi sedikit celah ini dengan mentega, sebaiknya mentega, kalorinya lebih sedikit dibandingkan minyak sayur. Tempatkan jamur cincang halus dengan hati-hati di sana. 
Tempatkan “sandwich” ini dalam wajan datar tanpa pegangan atau di atas loyang dengan sisi tinggi dan masukkan ke dalam oven. Tempatkan kentang yang dipotong menghadap ke atas.
Panggang dengan suhu 170 derajat selama 40 menit atau kurang jika kentangnya kecil. Lima menit sebelum dimasak, keluarkan loyang dan letakkan sepotong keju di setiap kentang. Keju, untuk alasan yang jelas, sebaiknya dikonsumsi rendah lemak. Masukkan ke dalam oven selama lima menit lagi sampai keju meleleh dan matang.
Selama ini Anda membutuhkan daging, sebaiknya daging sapi dipotong melintang dengan ketebalan sedang, tidak lebih dari satu setengah cm, tambahkan sedikit garam, Anda bisa menambahkan bumbu aromatik. Goreng tanpa lemak dalam wajan anti lengket atau pemanggang kontak. Daging muda tanpa lemak akan cepat matang dan, jika tidak ada lemak, tidak akan digoreng, sehingga tidak disarankan untuk menurunkan berat badan.
Sajikan di piring datar besar: sepotong daging dan satu kentang. Hidangan rendah kalori ini juga bisa disantap dingin. Lagi pula, tidak ada setetes lemak pun di sana, yang berarti tidak ada yang mengeras.
Makanan penutup untuk menurunkan berat badan
Nah, siapa yang mau berhenti makan makanan penutup, meski sedang diet? Anda tidak perlu melakukan ini jika Anda menyiapkan makanan penutup yang tepat. Anda bahkan bisa makan pai dan kue dan menurunkan berat badan.
Pai apel yang lapang
Pai yang sangat ringan dan empuk tanpa adonan.
- Apel - satu setengah kg;
- tepung - 1 gelas;
- semolina - 1 gelas;
- gula pasir - 1 gelas;
- soda - seperempat sendok teh;
- mentega - bungkus.
Waktu memasak - 1 jam.
Konten kalori - 47 kkal.
Apel perlu diparut, tentu saja, setelah dikupas dari intinya.
Dalam wadah terpisah, campur gula, tepung, semolina, dan soda. Itu harusnya rapuh. Ini akan menjadi adonannya.
Sekarang siapkan loyang atau cetakan yang dalam, lapisi bagian bawahnya dengan perkamen. Letakkan selapis adonan remah di atas kertas, lalu selapis apel. Ulangi lapisan sampai Anda kehabisan bahan. Lapisan atas harus terbuat dari adonan.
Letakkan mentega di permukaan dalam irisan tipis.
Masukkan ke dalam oven dan panggang dengan suhu sekitar 200 derajat selama 40 menit. Selama waktu ini, pai rendah kalori akan berwarna coklat.
Angkat, dinginkan dan potong kue.
Ternyata itu adalah makanan penutup yang sangat mudah untuk menurunkan berat badan. Tidak ada adonan di dalamnya, gula membuat jus apel menjadi karamel dan menjadi jeli di antara lapisan berpasir.
Anda akan perlu:
- serpihan "oatmeal gulung" - segelas;
- pisang - 1 buah;
- madu - 2 sdm. sendok;
- kismis - 2 sdm. sendok.
Waktu memasak - 30 menit.
Konten kalori - 28 kkal.
Pisang harus matang dan lunak. Itu perlu dihaluskan dengan garpu. Tambahkan oatmeal di sana. Hanya saja, jangan gunakan sereal mentah untuk kue, yang biasa lebih baik. Anda tidak hanya bisa menggunakan oatmeal, tetapi juga campuran sereal.
Tuang kismis yang sudah direndam sebelumnya dalam air dingin ke dalam adonan. Aduk hingga kismis merata.
Panggang dengan suhu 180 derajat selama 15 menit. Cookies akan menjadi kenyal dan lembut pada awalnya. Namun kesiapannya akan terlihat dari warnanya. Keluarkan lembarannya dan dinginkan kuenya. Jika sudah mengeras, keluarkan dengan hati-hati dari kertas.
Makanan penutup rendah kalori yang luar biasa untuk melangsingkan tubuh: tanpa tepung, tanpa gula, tanpa lemak. Tapi ada buahnya. Anda bisa menambahkan kacang ke kue ini.
Ternyata makanannya cukup enak dan bervariasi untuk menurunkan berat badan. Sepertinya ada jawaban atas pertanyaan: apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan.
Namun perlu Anda ingat bahwa, betapapun rendah kalorinya hidangan tersebut, Anda harus mengikuti pola makan dan volumenya.
Hanya karena saladnya dibuat dengan kangkung bukan berarti Anda bisa memakannya dalam seember kangkung. Bagaimanapun, setiap produk pada awalnya mengandung gula dan lemak. Itu sebabnya Anda harus hati-hati memperhatikan jumlah produk di menu.
Dan terakhir, resep masakan enak rendah kalori lainnya ada di video selanjutnya.
Artikel tentang topik tersebut
