Hány kalóriára van szüksége egy lánynak a fogyáshoz? Milyen kalóriákat érdemes fogyasztani az egészségért és a szép alakért? Videó: Napi kalóriaszükséglet
Hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz?Most már minden nő, sőt a férfiak is tudják, hogy a fogyás érdekében csökkenteni kell az elfogyasztott kalóriák számát.
Először is emlékezzünk arra, amit hallottál hány kalóriára van szüksége naponta az átlagembernek. Ha elfelejtette, emlékeztetni fogom: úgy gondolják, hogy a nők napi kalóriabevitele 2100-3000 kcal; férfiaknak - 2600-3200 kcal. A norma az Ön nemétől, életkorától és a tevékenység típusától függ.
De ezek a számok egyértelműen túlbecsültek.
Számítsuk ki pontosabban, hány kalóriára van szükségünk naponta a fogyáshoz. Ehhez használjuk a Muffin-Jeor képletet. Úgy gondolják, hogy ez az egyik legpontosabb képlet.
1. Számítsuk ki az alap metabolikus rátát (BM) – ez az a kalóriamennyiség, amely a teljes pihenés állapotának fenntartásához szükséges.
A nők alapanyagcseréjét a következő képlettel számítjuk ki: OO = 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) – 4,92 * életkor - 161
Férfiaknál a bazális anyagcsere sebességét a következő képlettel számítjuk ki: OO = 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) – 4,92 * életkor + 5
2.Számítsa ki a teljes kalóriaráfordítást (ER), ehhez megszorozzuk az alapanyagcsere-arányt (BMR) az aktivitási együtthatóval.
- Mozgásszegény életmód esetén az aktivitási együttható 1,2.
- Kis aktivitás mellett (hetente 1-3 napot sportol) az aktivitási együttható 1,375.
- Átlagos aktivitás mellett (hetente 3-5 napot sportolni) az aktivitási együttható 1,55.
- Magas aktivitás mellett (hetente 6-7 napot sportol) az aktivitási együttható 1,725.
- Nagyon magas aktivitás mellett (minden nap aktív sportolás, magas fizikai aktivitás a munkahelyen, napi kétszeri edzés) az aktivitási együttható 1,9.
Számítsuk ki egy 35 éves, 170 cm magas, 68 kg testsúlyú, irodában dolgozó nő alapanyagcseréjét (BM).
OO = 9,99 * 68kg+6,2*170-4,92*35-161 =1400 kcal.
Számítsuk ki a teljes kalóriaráfordítást (CR).
VAGY = OO*1,2=1400*1,2=1680 kcal.
Vagyis a normális élethez és munkához egy nőnek naponta 1680 kcal összkalóriatartalmú ételeket kell fogyasztania. Másképp is mondhatjuk, annyi kalóriát kaptunk, amennyire egy nőnek - egy irodai dolgozónak, 35 éves, 170 cm magas, 68 kg -nak szüksége van ahhoz, hogy ne hízzon.
Hány kalóriát kell fogyasztania ennek a nőnek naponta a fogyáshoz?
A fogyás érdekében a szakértők azt tanácsolják, hogy a teljes kalóriabevitelt 10-20%-kal csökkentsék, azaz a napi kalóriabevitelt 0,9 vagy 0,8 szorozzák meg.
A napi 1500 kalóriát választva egy nő fogyni fog, de valamivel lassabban, mintha 1300-at választott volna. Ugyanakkor nem csökkentheti élesen a napi kalóriabevitelt, nehogy lelassuljon az anyagcseréje.
Hány kalóriát kell fogyasztania naponta egy 45 éves, 168 cm magas és 83 kg súlyú nőnek a fogyáshoz, ha festőként dolgozik?
OO = 9,99 * 83 kg + 6,2 * 168-4,92 * 45-161 = 1488 kcal.
VAGY = OO*1,55=1488*1,55=2306 kcal. Tehát, hogy ne hízzon, egy nőnek 2300 kcal-ra van szüksége.
És a fogyáshoz 2300 * 0,8 = 1840 kcal.
Írd le a képleteket egy füzetbe, és számold ki, hány kalóriára van szükséged naponta a fogyáshoz. Ne feledje, hogy a minimális kalóriaszám, amelyre orvosi felügyelet nélkül csökkentheti étrendjét, 1200.
Vagy talán szeretnél megjavulni? A Muffin-Jeor képlet segítségével elvégezheti ezt a számítást. Adjunk hozzá 10%-ot az OP-hoz, vagy szorozzuk meg az OP-t 1,1-gyel.
Valójában mindenki megérti, hogy ez a fogalom meglehetősen kétértelmű, és számos tényezőtől függ, például súlytól, magasságtól, életkortól és aktivitási foktól. Ez a norma minden személyre kiszámítható.
Minimális napi kalóriaszükséglet
Számos képlet létezik a pontos számításhoz. Az elsőt nőknek mutatják be:
- a kilogrammban megadott súlyt meg kell szorozni 10-zel;
- magasság centiméterben szorozva 6,25-tel;
- életkor 5-tel szorozva;
- Ezután adja hozzá a másodikat az első számhoz, majd vonja ki a harmadikat, és vonja le a mínusz 161-et.
Például egy 25 éves, 70 kg súlyú és 170 cm magas nő esetében a számítások így fognak kinézni:
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Ez az a minimális kalóriamennyiség, amelyet egy nőnek naponta el kell fogyasztania. Vagyis ezt az energiát a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatokra fordítják, ami azt jelenti, hogy a napi norma nem lehet alacsonyabb ennél a számnál a test egészséges működéséhez.
A férfiak esetében a számítások azzal a kivétellel érvényesek, hogy végül nem kell kivonni a 161-et, hanem hozzá kell adni 5-öt. Például egy 35 éves, 110 kg súlyú és 180 cm magas férfi esetében a számítások így fognak kinézni:
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
Ennek megfelelően mindannyian otthon kiszámolhatjuk, hogy mennyi energiát fordít a szervezete kiszolgálására, még akkor is, ha az ember nyugalomban van. Ezek a számítások választ adnak arra a kérdésre, hogy egy embernek hány kalóriát kell fogyasztania naponta. A napi norma az anyagcsere, amelyet a fent bemutatott képlet alapján számítanak ki, és a fizikai aktivitás szintje, és mindenkinek megvan a sajátja.
életmódtól függően
Most meg kell határoznia, hogy egy személy mennyi energiát költ az anyagcserére és a fizikai aktivitásra. Ez segít hozzávetőlegesen kiszámítani, hogy egy személynek hány kalóriát kell fogyasztania naponta, hogy súlya ugyanazon a szinten maradjon.
Tehát az előző számításokat meg kell szorozni az együtthatóval:
- 1,2 - a ;
- 1 375 - azok számára, akik nem aktívak, de legfeljebb heti 3 alkalommal sportolnak;
- 1,55 - átlagos aktivitással, például heti 5 sportolás és irodai munka;
- 1,725 - sportolók és azok számára, akiknek munkája fizikai aktivitással jár;
- 1,9 - nehéz fizikai napi munkával.
Így az alapanyagcsere sebességét meg kell szorozni azzal az együtthatóval, amely a legpontosabban jellemzi az aktuális életmódot. A kapott kilokalóriák mennyisége szükséges a súly fenntartásához.
A számítás másik módja
Számos más módszer is létezik annak kiszámítására, hogy egy személynek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a testsúly fenntartása érdekében. Például átlagosan minden ember körülbelül 1 kcal-t költ testsúlykilogrammonként óránként. Ennek megfelelően a napi minimum kiszámításához a súlyt meg kell szorozni 24-gyel.
Például egy 70 kg súlyú nőnek körülbelül 1680 kcal-t kell fogyasztania. De itt nem veszik figyelembe a fizikai aktivitás mértékét, így az első módszer pontosabb és objektívebb.
Naplózás
De van a legbiztosabb módja annak, hogy meghatározzuk, mennyi kalóriát kell fogyasztania egy embernek naponta. Ezt megfigyeléssel lehet megtenni, vagyis több napig érdemes étkezési naplót vezetni.
Például 10 napig rögzítenie kell az összes elfogyasztott élelmiszert, azok kalóriatartalmát és mennyiségét. Ez feltéve, hogy a súly változatlan marad. Az ütemezett idő után ki kell számítania, hogy átlagosan hány kalóriát kell fogyasztania egy személynek naponta. Az e séma szerinti számítás a lehető legpontosabbnak tekinthető, mivel a szervezet egyéni, és mindenkinek más az anyagcseréje.
Hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz?
Mivel a túlsúly problémája ma akut, figyelnie kell erre a kérdésre. Tényleg, hány kalóriát kell fogyasztania egy embernek naponta, hogy lefogyjon? Ha pontosan ismeri az alapvető anyagcserét, vagyis azt az energiamennyiséget, amely jelenleg a táplálékkal bekerül, és segít a súly fenntartásában.
A táplálkozási szakemberek nem javasolják a napi étrend kalóriatartalmának éles csökkentését, legfeljebb 10% -kal. Ha nem tartja be ezt a szabályt, súlyos egészségkárosodást okozhat, és egészsége megromlik. Vagyis a szervezet energiatakarékos üzemmódba kapcsol, lelassul az anyagcsere, és végső soron ez súlygyarapodáshoz vezethet.
A fogyás kérdését bölcsen kell megközelíteni. Ez könnyebb azoknak, akik vezetnek, hogy meghatározzák, hány kalóriát kell fogyasztania egy személynek naponta. Itt jól látható, hogy mi az, ami könnyen kizárható az étrendből, vagy helyettesíthető alacsonyabb kalóriatartalmú ételekkel.
Hogyan kell megfelelően elosztani a kalóriákat
Először is meg kell értenünk, hogy az energia három fő elemből származik - fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból. Egyiküket sem tagadhatja meg, mert mindegyik elem fontos szerepet játszik az emberi szervezet működésében, és az egészséges fogyás lehetetlen nélkülük.
A zsírok például nem csak energiát adnak, hanem elengedhetetlenek a tápanyagoknak a szervezet sejtjeihez való szállításához is. A fehérje építőanyag, nélküle lehetetlen izomszövetet képezni, és ennek megfelelően fogyni. A szénhidrátok energiává alakulnak, ami a normál emberi teljesítményhez szükséges.
A napi étrendnek fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat kell tartalmaznia a következő százalékarányban: 20/50/30. De itt fontos tudnunk, hogy pontosan milyen tápanyagokra van szükségünk a nap folyamán, mert bizonyos ételeket teljesen ki kell hagyni a fogyás érdekében.
Hasznos és káros kalóriák
A legfontosabb nem csak az, hogy egy embernek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a fogyáshoz, hanem az, hogy honnan származik. A „rossz” és „jó” kalóriákról beszélünk. Ez természetesen képletes meghatározás, valójában meg kell érteni, hogy mely termékek tartalmaznak energiát, melyeket azonnal fogyasztanak el, és melyeket tárolnak tartalékban.
Például a szénhidrátok lehetnek egyszerűek és összetettek. Az egyszerű szénhidrátok a cukor és az azt tartalmazó élelmiszerek, beleértve a gyümölcsöket is. Nem telítenek el, de szükségesek az agyműködéshez, ésszerű mennyiségben. Vagyis az intellektuális tevékenységet folytató embereknek természetes formájukban kell fogyasztaniuk az egyszerű szénhidrátokat - mézet, gyümölcsöket. Az összetett szénhidrátok a zöldségek és a gabonafélék, hosszú időre feltöltenek és maximálisan hoznak jótékony hatást, ezért ajánlott naponta fogyasztani.
Ugyanez vonatkozik a zsírokra is, amelyek közül a legelőnyösebbek a növényi zsírok, míg az állati eredetű zsírok semmilyen hasznot nem hoznak a szervezet számára. Ezért az étrendnek növényi olajokat kell tartalmaznia, amelyek megtalálhatók a dióban, a magvakban és az avokádóban.
Milyen kalóriákat érdemes fogyasztani az egészségért és a szép alakért?
Most az a lényeg, hogy egy embernek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a fogyáshoz, és honnan kell származnia. Elvégre például 1500 kcal-t ehet zöldségekkel, gyümölcsökkel és gabonapelyhekkel, és még mindig remekül érzi magát és fogyhat, vagy kevesebb kalóriatartalmú gyorséttermi kaját, pékárut és egyéb egészségtelen ételeket fogyaszthat, de még mindig hízik, és növeli a testzsírt.
A morál az, hogy nemcsak az étrend kalóriatartalmának helyes kiszámítása fontos, hanem a felesleges élelmiszerek eltávolítása is, amelyek nem nyújtanak semmilyen előnyt. Ezt csak akkor lehet megtenni, ha tisztán lát mindent, amit nemrégiben evett. Sokan panaszkodnak, hogy nagyon keveset esznek, és mégsem fogynak. Az evés megtagadása nem kiút a helyzetből, eleget kell enni, hogy ne szenvedjen stresszt, de ne enni túl sokat.
Hogyan fogyjunk áldozatok nélkül
Tehát, ha a lehető legpontosabban meghatározza, hogy egy személynek hány kalóriát kell fogyasztania naponta, akkor könnyen létrehozhat magának egy egészséges táplálkozási programot. Nem nehéz megtalálni az egyes termékek kalóriatartalmát, illetve ez az információ a csomagoláson található. Nem kell diétáznia és korlátoznia magát a táplálkozásban, csak váltson egészséges és egészséges ételekre: zöldségek, gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hús és hal, tenger gyümölcsei.
Most arra következtethetünk, hogy egy embernek mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta. Mindenkinek egyéni a napi szükséglete, elég, ha saját maga határozza meg, utána állíthatja az étlapot. És nem szükséges szakemberhez fordulni, kivéve, ha természetesen a túlsúly oka a helytelen táplálkozással kapcsolatos. De nem szabad élesen és jelentősen csökkenteni a kalóriabevitelt, a fogyás folyamata hosszú, és nem haladhatja meg a heti 1,5-2 kg-ot.
A modern emberek karcsúak akarnak lenni, és minden lehetséges módon vigyáznak az alakjukra. Végtére is, az ember megjelenése sokat elárulhat róla. Ha a ruhák esetében minden sokkal egyszerűbb, egy nap is elég ahhoz, hogy gyökeresen megváltoztasd a stílusodat, ha csak volt rá pénzed és kedved, akkor az alakod korrigálása sokkal tovább tart és nehezebb. Az embereknek hosszú hónapokba, sőt évekbe telik, mire leadják a felesleges kilókat és rendbe teszik a testüket. De megéri. Maga is észre fogja venni, hogy az emberek másképp kezdenek bánni veled, nagyobb tisztelettel és figyelemmel. Ha valakinek karcsú és fitt alakja van, akkor valószínűleg nagyon szorgalmas, céltudatos és mindig eléri céljait. Ha valaki elhanyagolta a megjelenését, akkor valószínűleg hasonló hozzáállása van minden máshoz, beleértve az üzletet is. Bár ez nem minden emberre vonatkozik, néha egyszerűen nincs ideje és energiája edzőterembe járni. Milyen következtetéseket vonnak le rólad mások?
Sok nő és férfi gyakran felteszi a kérdést, hogy mennyi kalóriát kell naponta enni a fogyáshoz. És tényleg, mennyit? Van egy vélemény, hogy a nők napi kalóriabevitele 2100-3000 kcal, a férfiaknál pedig egy kicsit több - 2600-3200 kcal, de ez igaz? Ha elhiszed ezt az állítást, kiderül, hogy minden ember megközelítőleg azonos magasságú, súlyú és életstílusú. Ez tényleg megtörténhet? Természetesen nem! Ezek a mutatók csak hozzávetőlegesek, amelyek bizonyos fokig megfelelőek a legtöbb ember számára.
Először számoljunk BX- a szervezet energiafelhasználása, amely a létfontosságú funkciók fenntartásához szükséges a teljes pihenés állapotában. Ehhez a következő képletet használjuk:
Nőknél: OO = 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor - 161
Férfiaknál: OO = 9,99 * súly (kg) + 6,25 * magasság (cm) - 4,92 * életkor + 5
Mivel még mindig van női blogunk, példaként egy 30 éves, 170 cm magas és 60 kg súlyú lányt veszünk. Most cseréljük be ezeket az értékeket a képletünkbe:
OO = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 = 599,4 + 1062,5 - 147,6 - 161 = 1353,3 kcal
Kiderült, hogy egy 30 éves, 170 magas és 60 testsúlyú lánynak 1353,3 kcal-t kell költenie a pihenéshez, de hol találunk olyan lányt, aki egész nap otthon feküdne kényelmes körülmények között és tenné. semmi más? Egyszerűen nincsenek ilyen emberek. Mindenki csinál valamit a nap folyamán. Ezért a kapott értéket meg kell szorozni egy bizonyos együtthatóval:
- ülő életmód - 1,2-vel;
- könnyű tevékenység (sport hetente 1-3 alkalommal) - 1,375-tel;
- átlagos aktivitás (sport hetente 3-5 alkalommal) - 1,55-re;
- magas aktivitás (hetente 6-7 alkalommal sportolni) - 1,725-tel;
- nagyon magas aktivitás (napi sportolás, fizikai aktivitás a munkahelyen) - 1,9.
1353,3 * 1,375 = 1860 kcal
Vagyis a lányunknak napi 1860 kcal-ra van szüksége ahhoz, hogy normálisan érezze magát, dolgozzon és heti 2-3 alkalommal mozogjon. De az érdekli, hogy mennyi kalóriát kell fogyasztania naponta a fogyáshoz, és ez egy teljesen más érték, aminek kevesebbnek kell lennie, mint amit fent számoltunk. Itt derül ki a fő igazság: az elhasznált kalóriák számának meg kell haladnia az elfogyasztott mennyiséget . Semmilyen más körülmények között nem fogsz tudni fogyni, bármennyire is szeretnéd.
A mi lányunk elvileg már elég karcsú: 170-es magasságával mindössze 60. De a szépségideálokról mindenkinek más a véleménye. Ha még egy kicsit le akar fogyni, engedje meg, mi nem avatkozunk bele, hanem éppen ellenkezőleg, segítünk neki.
Szóval, hány kalóriára van szüksége naponta a fogyáshoz? Sok diéta szerint elegendő napi 700-1000 kcal fogyasztása, de nem akarjuk károsítani a szervezetünket, vagyis nem ragaszkodunk ezekhez a számokhoz. A tapasztalt táplálkozási szakértők azt mondják, hogy egy átlagos ember számára, aki felesleges kilókat szeretne leadni, a minimális szint napi 1300-1500 kcal-nál nem lehet alacsonyabb. Nos, ez a szám is nagyon hozzávetőleges. A napi kalóriabevitelt személyenként szigorúan egyénileg számítjuk ki, ezt már megtudtuk. A szakértők azt javasolják, hogy ezt a számot 20 százalékkal csökkentsék a fogyás folyamatának elindításához. A lányunk esetében a következő számokat kapjuk:
1860 * 0,8 = 1488 kcal
Egyszerű matematikai számításokkal arra a következtetésre jutunk, hogy lányunknak 372 kcal-val kell csökkentenie napi kalóriabevitelét, miközben az aktivitási szintjét változatlanul hagyja a fogyás érdekében. Természetesen ezt a számot több mint 20 százalékkal csökkentheti, de ami a legfontosabb, ne vigye túlzásba. A nap folyamán nem érezhet kellemetlenséget vagy szédülést. Ha ez megtörténik, az azt jelenti, hogy növelnie kell a napi kalóriabevitelt. Ne felejtse el fokozatosan csökkenteni a napi bevitelt, körülbelül napi 50 kcal-val.
A kalóriák száma A napi étkezési mennyiség sok tényezőtől függ. Egy személy napi energiafelhasználása életkorától, súlyától, magasságától, nemétől, életmódjától és általános egészségi állapotától függ. Egy fizikailag aktív 6'2"-es férfi lényegesen több kalóriát igényel, mint egy ülő, 5'2"-es nő.
A Purdue Egyetem tudósai azt találták, hogy még az étkezési mód is befolyásolja a szervezetbe bevitt kalóriák mennyiségét. Minél tovább rágja az ételt, annál jobban felszívódik, és ennek megfelelően a szervezet annál több kalóriát fog megtartani.
Az ajánlott napi kalóriabevitel a világon eltérő. Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata (NHS) szerint egy átlagos testalkatú felnőtt férfinak körülbelül napi 2500 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy állandó súlya maradjon, míg egy nőnek 2000 kalóriára van szüksége. Az amerikai hatóságok napi 2700 kalóriát javasoltak a férfiaknak és 2200 kalóriát a férfiaknak. nők. Érdekes tény, hogy az Egyesült Királyságban, ahol az emberek átlagosan magasabbak, mint az amerikaiak, az ajánlott napi kalóriabevitel alacsonyabb. A túlsúly és az elhízás aránya a felnőttek és a gyermekek körében az Egyesült Államokban lényegesen magasabb, mint az Egyesült Királyságban.
Az NHS hangsúlyozza, hogy a kalóriák számolása helyett az embereknek az egészséges táplálkozásra, a kiegyensúlyozott táplálkozásra, a fizikai aktivitásra és a napi elégetett kalóriákra kell összpontosítaniuk.
Az Egyesült Nemzetek Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) szerint a minimális napi kalóriabevitel egy átlagos ember számára világszerte körülbelül 1800 kilokalória.
Az elmúlt húsz évben egyre több általunk fogyasztott élelmiszerhez adták hozzá a cukrot. Sajnos az Egyesült Államokban és Európában a címkék nem tartalmaznak részletes információkat arról, hogy egy termék mennyi cukrot tartalmaz. Dr. Aseem Malhotra kardiológus 2013 júniusában a British Medical Journal-ban azt írta, hogy a fogyasztók gyakorlatilag nem tudják kiszámítani az ételekben és italokban hozzáadott cukor mennyiségét.
Az étkezések időzítése ugyanolyan fontos, mint az elfogyasztott kalóriák száma. A Tel Aviv Egyetem kutatói egy orvosi folyóiratban közölték, hogy egy bőséges reggeli segít visszaállítani a súlyát a normál értékre, vagy megtartani. Azt állítják, hogy egy bőséges, körülbelül 700 kalóriát tartalmazó reggeli ideális a fogyáshoz és csökkenti a cukorbetegség, a szívbetegségek és a magas koleszterinszint kockázatát. Daniela Jakubowicz professzor, a csoport vezetője hozzátette: „Mikor eszünk, az ugyanolyan fontos, mint az, hogy mit eszünk és mennyi kalóriát tartalmaz az ételünk.”
Mi a különbség a kalória és a kilokalória között?
Tudományosan szólva, egy kilokalória 1000 kalória. Az angolban azonban a „calorie” és a „kilocalorie” kifejezések olyan szabadon használtak lettek, hogy gyakorlatilag egyesítették jelentésüket. Más szóval, a legtöbb esetben a kalóriáknak és a kilokalóriáknak ugyanaz a jelentése.
Kcal az az energiamennyiség, amely 1 kg víz hőmérsékletének 15°-ról 16°C-ra emeléséhez szükséges 1 atm nyomáson.
« Kis kalória A "kalória" hagyományos tudományos kifejezésre utal, vagyis a kilokalória ezrelékére.
Nemzetközi szinten a legtöbb országban kJ-ban (kilojoule) beszélnek az élelmiszer-energiáról. 1 kcal (kilokalória) = 4,184 kJ.
Adagolási méretek
Az iparosodott és fejlődő országokban az emberek a szükségesnél sokkal több kalóriát fogyasztanak. Manapság az adagméretek mind a vendéglátó éttermekben, mind az elit létesítményekben sokkal nagyobbak, mint korábban.
Az emberi test és az energiafelhasználás
Az emberi szervezetnek sok energiára van szüksége az életben maradáshoz. Az energia körülbelül 20%-át használjuk fel az agy anyagcseréjére. Nyugalomban is energiát fordítanak a vérkeringésre és a légzésre.
Ha a környezet lehűl, testünk több hőt kezd el termelni, hogy fenntartsa az állandó testhőmérsékletet. Ha meleg környezetben vagyunk, kevesebb energiára van szükségünk.
Testünknek mechanikai energiára is szüksége van a vázizmok fenntartásához és mozgásához.
A légzés, különösen a sejtlégzés olyan anyagcsere-folyamatokra utal, amelyek során a szervezet energiát nyer az oxigén és a glükóz reakciójából, hogy szén-dioxidot, vizet és ATP energiát állítson elő. Az, hogy a légzésből származó energia hogyan alakul át fizikai (mechanikai) energiává, az elfogyasztott étel típusától, valamint az alkalmazott fizikai aktivitástól függ – aerob vagy anaerob.
Hány kalóriára van szüksége egy embernek naponta?
A Harris-Benedict egyenlet, más néven Harris-Benedict elv, egy személy BMR-ének (alapanyagcsere-sebesség) és napi szükségletének becslésére szolgál. Egy személy teljes BMR-jét megszorozzák egy másik számmal, amely a fizikai aktivitási szintjét jelenti. A kapott szám az adott személy ajánlott napi kalóriabevitele a testtömeg fenntartása érdekében.
Ennek az egyenletnek vannak korlátai. Nem veszi figyelembe az egyes emberek izomtömegét – egy nagyon izmos embernek több kalóriára van szüksége, még pihenés közben is.
A BMR kiszámítása:
- Felnőtt férfiak:
- 66,5 + (13,75 x testsúly kg) + (5,003 x magasság cm-ben) - (6,755 x életkor) = BMR;
- 66 + (6,23 × testsúly font) + (12,7 × magasság hüvelykben) - (6,76 × életkor) = BMR.
- Felnőtt nők:
- 55,1 + (9,563 x testsúly kg) + (1,850 x magasság cm-ben) - (4,676 x életkor) = BMR;
- 655 + (4,35 x testsúly kg) + (4,7 x magasság hüvelykben) - (4,7 x életkor) = BMR.
Fizikai aktivitási szintek alkalmazása az egyenlet létrehozásához:
- Mozgásszegény életmód – ha nagyon keveset sportol, vagy egyáltalán nem mozog.
- A napi kalóriaszükségleted BMR x 1,2.
- A napi kalóriaszükségleted BMR x 1,375.
- A napi kalóriaszükségleted BMR x 1,55.
- A napi kalóriaszükségleted BMR x 1,725.
- A napi kalóriaszükségleted BMR x 1,9.
Mennyit mérjek?
Hogyan és mennyi kalóriát kell bevinned naponta, az ideális testsúlyod számos tényezőtől függ, beleértve a kort, a nemet, a csontsűrűséget, az izom-zsír arányt és a magasságot.
- BMI (Body Mass Index) – Egyesek szerint a BMI jó mutatója annak, hogy mennyit kell kimennünk. A BMI azonban nem veszi figyelembe az izomtömeget. Egy 200 kilós, 6 méter magas olimpiai sprinternek, aki nem túlsúlyos, ugyanaz a BMI-je, mint egy hasonló méretű, túlsúlyos lusta embernek.
- Derék-csípő arány – Ez a mérés azt jelzi, hogy ideális testsúlyának a BMI-n kell alapulnia. A derék-csípő arány azonban nem méri megfelelően az ember teljes testzsírtartalmát (izom/zsír arány), és szintén korlátozott.
- A derékmagasság aránya - ma az ideális testsúly meghatározásának ez a módszere a legelérhetőbb. Dr. Margaret Ashwell, az Egyesült Királyság Táplálkozási Alapítványának volt tudományos igazgatója mutatta be a 19. Elhízás Kongresszuson Lyonban, Franciaországban, 2012. május 12-én. Ez egy meglehetősen egyszerű számítás, amelyet még nem szakemberek is használhatnak.
Dr. Ashwell csapata úgy találta, hogy a derékbőség felénél kevesebben tartása a világon mindenki számára növelheti a várható élettartamot."
Ha Ön egy magas, 183 cm magas, felnőtt férfi, a dereka nem haladhatja meg a 36 hüvelyket (91 cm).
Ha Ön egy felnőtt nő, aki 163 cm magas, a dereka nem haladhatja meg a 81 cm-t.
A derékbőséget az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint becsülheti meg – a mérőszalagot az alsó borda és a csípőtaraj félúton kell elhelyeznie.
Ha pusztán számolja a kalóriákat, miközben figyelmen kívül hagyja, hogy mit vesz a szájába, az nem vezethet jó egészséghez. Az inzulinszint jelentősen megemelkedik szénhidrát evés után, mint zsír vagy fehérje elfogyasztása után. Ezenkívül az utóbbi időben általánossá vált a szénhidrátok gyors és lassú felosztása. A gyors szénhidrátok könnyebben emészthetők, és glükóz formájában gyorsan bejutnak a véráramba. A finomított liszt gyors szénhidrát, míg a teljes kiőrlésű zabpehely lassú. A lassan emészthető szénhidrátok jobbak a súlykontroll és az általános egészség szempontjából, mint a gyorsan emészthető szénhidrátok.
Egy 500 kalóriás hal- vagy húsétel, saláta és egy kis olívaolaj, majd gyümölcsök sokkal jobbak az egészségünknek, és tovább csillapítja az étvágyat, mint egy 500 kalóriás vajas chips vagy sütemény.
Manapság számos különféle étrend létezik, amelyek segítettek az embereknek elveszíteni vagy megtartani testsúlyukat. Némelyikük rendkívül sikeres volt és jót tett a résztvevőknek, de mint tudjuk, nehéz azokra az ételekre korlátozódni, amelyeket hosszú távon szeretsz.
Ez a 8 legnépszerűbb diéta sok pozitív véleménynek köszönhetően vált népszerűvé:
- Atkins diéta;
- Zóna diéta;
- Vegetarianizmus;
- veganizmus;
- Az alak fenntartása;
- South Beach diéta;
- Nyers élelmiszer diéta;
- Mediterrán diéta.
Összefoglalva, nem lenne helytelen felidézni, hogy a túlsúly a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, az ízületek és a gerinc károsodásának (hátfájás, porckorongsérv) és egyéb egészségügyi problémák kialakulásának egyik fő oka. Ha megtanul normálisan tartani a testsúlyát, megfelelően és ésszerűen étkezni, meghosszabbítja életét, és aktívan élni fog.
Mindannyian tudjuk, hogy egy embernek bizonyos mennyiségű kalóriát kell fogyasztania naponta. Hogy pontosan mennyi, az számos tényezőtől függ: nemtől, testsúlytól, fizikai aktivitástól és még a szakmától is. Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogy egy nőnek mennyi kalóriára van szüksége naponta, hogy lefogyjon, megtartsa súlyát vagy hízzon anélkül, hogy az egészségét károsítaná.
Miért fontos, hogy egy nőnek mennyi kalóriára van szüksége naponta?
Mind a túlzott, mind a kalóriahiány az étrendben egyaránt káros az egészségre. A túlzott kövérség és a túlzott soványság sem tesz széppé egy nőt, az anorexiásokról vagy szörnyen túlsúlyos emberekről készült fényképek hozzávetőleg ugyanazokat az érzéseket váltják ki bennünk. Fontos mindenben a mértékletességet betartani, beleértve az étrend tápértékének korlátozását is. A nők gyakran a karcsúságra törekedve elfelejtik: a túlzott kalóriakorlátozás az élelmiszerrendszerben sokkal rosszabb folyamatokhoz vezethet, mint néhány plusz kiló.
Van egy határ, amelynek átlépése a szervek rendellenes működését és a szervezet legfontosabb folyamatainak helytelen lefolyását fenyegeti. Nem beszélve arról a tényről, hogy az élelmiszer kalóriatartalmának meredek csökkenése ahhoz vezet, hogy a szervezetben az élelmiszerből származó energia felhalmozódik a jövőbeni felhasználásra. És a korábbi, bár normál (nem megnövelt) kalóriatartalomhoz való visszatérés visszaadja az elvesztett kilogrammokat, és magával visz néhány újat. Ezért fontos betartani a kalóriabevitelt, ha fogyni szeretnél, ha hízni szeretnél, és ha elégedett vagy a saját súlyoddal.
.jpg)
Átlagos kalóriabevitel nők számára
Az élelmiszer emésztésének pillanatában sok energia szabadul fel, amelyre a nap folyamán szükség lesz. Az energiafelhasználás módja az életmódjától függ. A mozgásszegény életmód és egyúttal megnövekedett kalóriabevitel mellett az energia elkezd felhalmozódni a szervezetben, zsírrá alakulva. Éppen ellenkezőleg, az aktív életmód és az alacsony kalóriatartalmú étrend: elkezdődik a fogyás. Általánosan elfogadott, hogy a szervezet normális működéséhez a kalóriatartalomnak legalább 1200 kilokalóriának kell lennie.
Általános képlet
.jpg)
A szervezet működésének fenntartásához elsősorban kalóriákra van szükség. Létezik olyan, hogy „az energiafogyasztás alapszintje”. A szervezet működéséhez szükséges napi kalóriamennyiséget jelenti, feltéve, hogy az illető egész nap nem csinál semmit. Az ember több kalóriát fogyaszt: hízik. Ezt az alapszintet a következő képlet alapján számítjuk ki:
655 + (9,6 x testsúly) + (1,8 x magasság) - (4,7 x életkor) =?
A számítás során a súlyt kilogrammban, a magasságot pedig centiméterben kell megadni. X helyett saját paramétereinket helyettesítjük
Az adatok alapján a képlet segítségével kiszámítjuk az alapszintünket. Ha a különféle tevékenységekhez (munka, sport, utazás, háztartási munkák) fordított energiafelhasználást az alapszinthez adjuk, választ kapunk arra a kérdésre, hogy „mennyi kalóriát kell fogyasztania egy nőnek naponta?”
Mint látható, a kalóriafogyasztás az életkortól is függ, a korai években az embernek több energiára van szüksége. Lehetetlen egyszer s mindenkorra kiszámítani a kalóriabevitelt, különben ha 45 évesen betartja a 33 évesre számított normát, akkor felhalmozódnak a felesleges kilók. És azon töprengsz: hogyan lehet, hogy nem eszünk többet, hanem hízunk?...
A táplálkozási szakemberek egy másik képletet is kidolgoztak, hogy könnyebb legyen kiszámítani, mennyi kalóriára van szüksége egy nőnek naponta. Többé nem kell önállóan számolnia, hogy mennyi energiát fordít különféle tevékenységekre. Az alábbi képletben a paraméterek átlagoltak, és nem az energiafogyasztás alapszintjét, hanem az általánost mutatják.
Hány kalóriára van szüksége egy nőnek naponta?
Minden életkorban létezik egy képlet a kalóriafelhasználás kiszámítására.
18-30 év: (0,062*M + 2,036)*240
31-60 év: (0,034* M + 3,54)* 240
61 éves: (0,04* M + 2,75)* 240
- 1,1-re alacsony fizikai aktivitás mellett
- 1,3-mal közepesen
- 1,5 évesen elég aktív életmóddal.
Ez megadja az étrendjének azt a kalóriatartalmát, amelyet be kell tartania a súlyának megőrzéséhez. Ha csökkenteni vagy csökkenteni szeretné a súlyt, állítsa be a kívánt súlyt M-ben. Előtte ne felejtsd el. Az aktív életmód nemcsak rendszeres testmozgást, hanem szakmai tevékenységet is jelent. Tehát, hogy egy nőnek mennyi kalóriára van szüksége naponta, a szakmájától függ. Egyértelmű, hogy ha a szakma gyakori mozgással, hosszú állásokkal vagy aktív fizikai munkával jár, akkor az életmód aktívnak minősül.
Ha fogyni szeretne, ne csökkentse élesen a kalóriabevitelt. Ezt fokozatosan, napi 200 kilokalóriával kell megtenni. De ne csökkentse a napi kalóriabevitelt 1300 alá. Jobb, ha lassabban fogy, de biztonságosabb az egészsége szempontjából. Ezenkívül a kalóriabevitel túlzott csökkentése erővesztéshez, hangulatromláshoz és megjelenési problémákhoz vezet. A sikeres fogyás fő szabálya, hogy egy nőnek kevesebb kalóriát kell ennie naponta, mint amennyit eléget.
A kalórianormának megfelelően étrendet állítunk össze
A fogyókúra készítésekor feltétlenül fontos, hogy a menüt úgy alakítsuk ki, hogy az kiegyensúlyozott legyen. A fogyás során pedig a szervezetnek meg kell kapnia a szükséges mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot. Jobb, ha a fehérjetartalmú élelmiszerekre összpontosít, és nem zárja ki teljesen a zsírokat és szénhidrátokat a táplálkozási rendszerből.
.jpg)
A fogyás idejére kiegyensúlyozott menüt készítünk: gyümölcsöket, aszalt gyümölcsöket, tejfölös túrót, reggelire zabkását beépítjük az étrendbe, elég kiadós ebédet készítünk az első és második fogásból, a lehetőséget választjuk egy könnyű vacsora: tenger gyümölcsei, sült hal, sovány hús.
Cikkek a témában
