जल्दी और स्वादिष्ट स्वस्थ हल्का डिनर तैयार करें

लेख में स्वस्थ रात्रिभोज के नियमों, रात्रिभोज के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजनों की त्वरित रेसिपी और पोषण विशेषज्ञों की सलाह पर चर्चा की गई है।

एक मशहूर कहावत है कि हमेशा दुश्मन को रात का खाना देना चाहिए। क्या यह सच है? पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि यह कथन मौलिक रूप से गलत है। आइए जानें कि एक स्वस्थ और पौष्टिक रात्रिभोज कैसा होना चाहिए। अतिरिक्त कैलोरी खाने के डर से कई लोग खाली पेट बिस्तर पर जाना पसंद करते हैं।

लेकिन हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि भोजन में न केवल कैलोरी होती है, बल्कि पोषक तत्व, सूक्ष्म तत्व और विटामिन भी होते हैं जिनकी हमें जीवन के लिए आवश्यकता होती है, जिनका सेवन समान रूप से और पर्याप्त मात्रा में किया जाना चाहिए ताकि शरीर सामान्य रूप से कार्य कर सके।

एक दिलचस्प बात: भूखे रहने पर, अगले दिन शरीर को खोए हुए भोजन की भरपाई के लिए अधिक भोजन की आवश्यकता होगी, और यहीं पर अधिक खाने का खतरा छिपा होता है।

शारीरिक प्रक्रियाएं जिनमें कैलोरी की आवश्यकता होती है, 18:00 के बाद नहीं रुकती हैं, इसलिए आपको रात का भोजन करना होगा। पोषण विशेषज्ञ सोने से 3-4 घंटे पहले रात का भोजन करने की सलाह देते हैं, और सोने से कुछ घंटे पहले आप बहुत हल्का नाश्ता कर सकते हैं ताकि पूरी तरह भूखे पेट न सोना पड़े। भोजन पूरी तरह से पच जाना चाहिए।

एक स्वस्थ त्वरित रात्रिभोज। कम कैलोरी वाले व्यंजन

एक उचित रात्रिभोज में विटामिन, प्रोटीन, फाइबर, कम वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना शामिल है।

रात के खाने के लिए सर्वोत्तम भोजन:

• दुबली मछली
• सफेद मुर्गे का मांस
• ताज़ी सब्जियां
• कम वसा वाला पनीर
• नरम पनीर (अदिघे या मोत्ज़ारेला)
• डेयरी उत्पादों

सोने से पहले एक उत्कृष्ट नाश्ता होगा बिना चीनी वाले फल, प्राकृतिक दही, स्मूदी (सब्जियों और फलों का ताजा तैयार कॉकटेल), और कम वसा वाला पनीर।

• जब रात के खाने के लिए सब्जियों की बात आती है, तो मौसमी सब्जियों का चयन करना सबसे अच्छा है। सभी प्रकार की पत्तागोभी, कोई भी सलाद, ब्रोकोली, अजवाइन, टमाटर, मीठी मिर्च, तोरी, खीरा, तोरी, कद्दू, एवोकैडो अच्छे हैं
• आदर्श विकल्प वह है जब रात के खाने के लिए सब्जियों का आधा हिस्सा भाप में पकाया जाता है, ओवन में पकाया जाता है या ग्रिल किया जाता है, और दूसरा हिस्सा कच्चा खाया जाता है।
• वसा की मात्रा यथासंभव सीमित होनी चाहिए; वनस्पति तेलों का उपयोग करके खाना पकाना या उनके बिना खाना बनाना सबसे अच्छा है।
• आप सब्जियों या पनीर के साथ एक ऑमलेट, ताजी सब्जियों के साथ कुछ नरम उबले अंडे, उबली हुई सब्जियों के साथ उबले हुए चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा, एक त्वरित सब्जी स्टू, या पनीर की मिठाई, जल्दी और आसानी से तैयार कर सकते हैं।

सब्जियों के साथ आमलेट

ऑमलेट को ओवन में पकाना स्वास्थ्यवर्धक है, लेकिन आप इसे फ्राइंग पैन में भी पका सकते हैं।

एक सर्विंग तैयार करने के लिए लीजिए

• 2 अंडे
• 1 टमाटर
• 1 प्याज
• शिमला मिर्च
• कटा हुआ साग

धुली हुई सब्जियों को क्यूब्स में काटें, वनस्पति तेल में हल्का भूनें, ढक्कन के नीचे 10 मिनट तक उबालें, फिर नमक के साथ फेंटे हुए अंडे डालें और ढक्कन के नीचे धीमी आंच पर 3-4 मिनट तक उबालें। तैयार पकवान पर जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

दही मिठाई

पकवान इससे तैयार किया जा सकता है

• 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर
• 1 चम्मच प्राकृतिक शहद
• किसी भी जामुन का 100 ग्राम (सर्दियों में जमे हुए का उपयोग किया जा सकता है)

स्मूदी सबसे तेज़ और स्वास्थ्यप्रद डिनर है।
इस व्यंजन को तैयार करने के लिए कई विकल्प हैं। मुख्य नियम तैयारी के तुरंत बाद पीना है।

हरी स्मूदी

• केला
• एवोकाडो
• नारंगी
• पालक का एक गुच्छा (या अजमोद या पुदीना)
• आधे नींबू से रस निचोड़ा हुआ
• 150 मिली पानी

सभी चीज़ों को क्यूब्स में काटें और ब्लेंडर से फेंटें।

फल और सब्जी

• खीरा
• अजवाइन का डंठल
• छोटे चुकंदर
• 2 -3 सेब
• अदरक की जड़ का टुकड़ा (1 सेमी)

यह स्मूदी जूसर का उपयोग करके तैयार की जाती है।

साइट्रस

• किसी भी साइट्रस का आधा हिस्सा (स्वाद के लिए)
• एक दर्जन स्ट्रॉबेरी
• केला
• आधे नींबू से रस
• 1 चम्मच अलसी

फलों को ब्लेंडर में फेंटें, कुचले हुए बीज डालें।

आप शाम के लिए केले और खजूर के साथ बकरी के दूध का मिल्कशेक भी बना सकते हैं।

रात के खाने के लिए त्वरित पनीर पनीर पुलाव

कम कैलोरी वाला पुलाव बिना सूजी या आटे के तैयार किया जाता है.

आपको उत्पादों की आवश्यकता होगी:

• आधा किलो कम वसा वाला पनीर
• 2 अंडे
• 1 छोटा चम्मच। एल चीनी या चीनी का विकल्प
• सूखे मेवे (सूखे खुबानी के कुछ टुकड़े, मुट्ठी भर किशमिश या आलूबुखारा)
• सूखे मेवों की जगह आप किसी भी सख्त फल के टुकड़े का उपयोग कर सकते हैं

तैयारी:

1. पनीर के साथ जर्दी पीसें, सूखे मेवों के साथ मिलाएं, मिलाएं
2. अंडे की सफेदी को चीनी के साथ फेंटें
3. पनीर में सफ़ेद भाग डालें, धीरे से मिलाएँ
4. घी लगे पैन में रखें
5. 190-200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में 25-30 मिनट तक पकाएं

आप सेब और दलिया को पीसकर आटे में मिला कर जल्दी से पनीर का पुलाव भी तैयार कर सकते हैं।

कम कैलोरी वाला बेक्ड चिकन ब्रेस्ट

स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले डिनर के लिए बेक किया हुआ चिकन ब्रेस्ट एक बढ़िया विकल्प है।

तैयारी:

• चिकन ब्रेस्ट को नमक करें
• फेंटे हुए अंडे की सफेदी में डुबोएं
• ओवन में 180 डिग्री पर 25-30 मिनट तक बेक करें।

पकी हुई या उबली हुई सब्जियाँ साइड डिश के रूप में उत्तम हैं: ब्रोकोली, कद्दू, गाजर, पके हुए सेब या ताज़ी सब्जी का सलाद।

रात के खाने के लिए हल्के सलाद की रेसिपी

इस व्यंजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प ताजी कच्ची सब्जियों का सलाद है, अगर इसे मुख्य व्यंजन के पूरक के रूप में उपयोग किया जाता है। यदि आप रात के खाने में मुख्य व्यंजन के रूप में सलाद खाने की योजना बना रहे हैं, तो आप निम्नलिखित व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं।

प्रोटीन सलाद

आपको चाहिये होगा:

• 1 उबला अंडा
• 25 ग्राम नरम पनीर
• 2 टीबीएसपी। एल कम वसा वाला पनीर या 80 ग्राम प्राकृतिक दही
• 50 ग्राम आइसबर्ग लेट्यूस

अंडे को कद्दूकस करें, सभी सामग्रियों को मिलाएं, सोया सॉस (0.5 बड़े चम्मच) डालें।

बटेर सलाद

एक सर्विंग के लिए आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी:

• 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट
• 1 ताजा खीरा
• 1-2 बटेर अंडे
• 0.5 हरा सेब
• कोई भी सलाद पत्ता

मांस और खीरे को स्ट्रिप्स में काटें, अंडे और सेब को क्यूब्स में काटें और सलाद के पत्तों को मोटा-मोटा तोड़ लें। सभी सामग्रियों को मिलाएं, नमक डालें और एक चम्मच जैतून का तेल डालें।

समुद्री भोजन के साथ गर्म सलाद

खाना पकाने के लिए उत्पाद:

• किसी भी समुद्री भोजन का 300 ग्राम
• 1 प्याज
• लहसुन का जवा
• अजवाइन का डंठल
• 1 मीठी मिर्च

डीफ़्रॉस्टेड समुद्री भोजन को वनस्पति वसा (3 मिनट) में जल्दी से भूनें, कटा हुआ लहसुन डालें। -प्याज को भी हल्का भून लें. अजवाइन और काली मिर्च को बारीक काट लीजिये. सब कुछ मिलाएं, नमक, स्वाद के लिए कोई भी मसाला डालें।

एक त्वरित और स्वादिष्ट सब्जी रात्रिभोज

सब्जी स्टू त्वरित, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होता है।

आपको चाहिये होगा:

• गोभी का चौथाई सिर
• 1 छोटा बैंगन
• 1 प्याज
• 100 ग्राम सुलुगुनि
• मसाला

छिले हुए बैंगन को काट लें और कड़वाहट दूर करने के लिए ठंडे नमकीन पानी में 10-15 मिनट के लिए भिगो दें। एक फ्राइंग पैन में प्याज भूनें, बारीक कटी पत्ता गोभी और फिर बैंगन डालें। धीमी आंच पर लगभग 20 मिनट तक उबालें। तैयार होने से 5 मिनट पहले, कटा हुआ सलुगुनि डालें। स्टू को साइड डिश के रूप में या मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में परोसा जा सकता है।

आप दूसरा विकल्प तैयार कर सकते हैं.

मशरूम और टोफू पनीर के साथ सब्जी स्टू

आपको चाहिये होगा:

• 120 ग्राम टोफू
• छोटा गाजर
• बल्ब
• 2-3 शैंपेनोन
• अजमोद

सामग्री को काट लें, सोया सॉस के साथ मिश्रित जैतून के तेल में धीमी आंच पर पकाएं (प्रत्येक 1 चम्मच)

सब्जी के रात्रिभोज के विकल्प के रूप में, आप गाजर या गोभी के कटलेट को भाप में पका सकते हैं।

पत्तागोभी कटलेट (4 सर्विंग्स)

उत्पाद:

• 0.5 किलो फूलगोभी या सफेद पत्तागोभी
• 1 अंडा
• 2 टीबीएसपी। प्रलोभन
• ब्रेडक्रम्ब्स

पत्तागोभी को बारीक काट लें, नमक डालें, एक फ्राइंग पैन में आवश्यक मात्रा में पानी डालकर धीमी आंच पर पकाएं। तैयार पत्तागोभी में सूजी डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और ठंडा करें। ठंडे मिश्रण में अंडा डालें और मिलाएँ। तैयार कीमा बनाया हुआ गोभी से छोटे कटलेट बनाएं और ब्रेडक्रंब में रोल करें। 15 मिनट तक स्टीमर में पकाएं.

रात के खाने के लिए त्वरित और स्वास्थ्यवर्धक सूप

रात के खाने के लिए सबसे अच्छा सूप है सब्जी प्यूरी सूप.

आपको चाहिये होगा:

• फूलगोभी का छोटा सिर
• छोटी युवा तोरी
• 2 टमाटर
• 1 प्याज
• जड़ी-बूटियाँ (तुलसी, अजमोद या सीताफल)

1. पत्तागोभी को उबाल लें, फूलों को अलग कर लें, और तोरी को क्यूब्स में काट लें (नरम होने तक)
2. कटे हुए प्याज को जैतून के तेल में भूनें, कटे हुए टमाटर (बिना छिलके के) डालें और धीमी आंच पर पकाएं
3. एक ब्लेंडर का उपयोग करके उबली और उबली हुई सब्जियों की प्यूरी बनाएं, एक प्लेट में कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें, तीखेपन के लिए थोड़ा नींबू का रस मिलाएं

कोई कम उपयोगी नहीं समुद्री भोजन के साथ कम कैलोरी वाला टमाटर का सूप.

इसे तैयार करने के लिए, लें:

• 150 ग्राम मिश्रित समुद्री भोजन (या झींगा)
• 350 मिली टमाटर का रस
• 1 टमाटर
• 1 प्याज
• 1 मीठी मिर्च
• 2 कलियाँ लहसुन
• नींबू का रस (1 चम्मच)
• तुलसी, धनिया, लाल शिमला मिर्च

तैयारी:

1. डीफ़्रॉस्टेड समुद्री भोजन को मध्यम आंच पर पकाने के लिए रखें।
2. पैन में जैतून के तेल में भुना हुआ कटा हुआ प्याज और लहसुन डालें
3. फिर कटे हुए टमाटर और काली मिर्च को फ्राइंग पैन में ब्राउन करें और सूप में डालें। नमक और मिर्च
4. जब सब्जियां और समुद्री भोजन तैयार हो जाएं, तो सूप में टमाटर का रस डालें, मसाले डालें, उबाल लें
5. धीमी आंच पर 5-7 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं, नींबू का रस डालें
6. परोसते समय जड़ी-बूटियाँ छिड़कें

रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाला मछली स्टू

रात के खाने के लिए, कम वसा वाली समुद्री मछली पकाना सबसे अच्छा है, जो प्रोटीन, विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होती है जो मनुष्यों के लिए फायदेमंद होती है।

रात के खाने के लिए सबसे आसान मछली रेसिपी - सब्जियों के साथ दम किया हुआ हेक.

आपको चाहिये होगा:

• 500 ग्राम हेक फ़िलेट (आप पोलक ले सकते हैं)
• 1 गाजर
• 1 प्याज
• पत्तागोभी का 1/2 छोटा सिर
• वनस्पति तेल का चम्मच

एक कड़ाही में तेल में सब्जियाँ (प्याज, गाजर, फिर पत्तागोभी) जल्दी से भून लें। मछली पट्टिका के स्ट्रिप्स जोड़ें, पानी या सब्जी शोरबा जोड़ें, कम गर्मी पर 30 मिनट के लिए उबाल लें।

आप खाना भी बना सकते हैं शैंपेनन मशरूम के साथ बर्फ मछली.

एक सॉस पैन में प्याज और गाजर को 20 मिनट तक उबालें, सब्जी के बिस्तर पर नमक छिड़के हुए मछली के टुकड़े रखें, ऊपर तले हुए मशरूम रखें और नरम होने तक ढककर 30 मिनट तक उबालें।

बहुत उपयोगी मछली मैक्रोरस: इसमें बहुत कम वसा होती है, लेकिन यह प्रोटीन से भरपूर होती है और बहुत जल्दी अवशोषित हो जाती है। इस मछली को डबल बॉयलर में सब्जियों (गाजर, प्याज, तोरी) के ऊपर पकाया जा सकता है। पकाने का समय: 20 मिनट.

आपको रात के खाने में कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए?

शाम के समय, पाचन तंत्र का प्रदर्शन काफी कम हो जाता है, पाचन अंग अधिक धीमी गति से कार्य करते हैं, इसलिए उन पर भार न्यूनतम होना चाहिए।

• कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ - ब्रेड, मीठे फल, पास्ता, चीनी, बेक किया हुआ सामान - इनसे पूरी तरह परहेज करना चाहिए
• अनाज और आलू के व्यंजन के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट की भी सिफारिश नहीं की जाती है।
• तला हुआ खाना, खासकर तला हुआ मांस, शाम के समय पचाना और पचाना मुश्किल होता है, इसलिए आपको इनसे बचना चाहिए
• मांस और आटे का संयोजन बेहद अवांछनीय है - पकौड़ी, पकौड़ी, बेलीशी, पाई
• आपको अपने शाम के आहार को उन खाद्य पदार्थों तक सीमित रखना चाहिए जो किण्वन प्रक्रियाओं का कारण बनते हैं: फलियां, ब्राउन ब्रेड, गोभी, दूध।
• सभी व्यंजन, स्मोक्ड मीट, लार्ड, नट्स, फैटी सॉस, मक्खन, मीठे पेय और किसी भी अर्ध-तैयार उत्पाद को बाहर रखा गया है।

तर्कसंगत रात्रिभोज के मुख्य नियम:

1. कभी भी भूखे पेट न सोएं, इससे कोई फायदा नहीं होगा, नुकसान ही होगा
2. रात का भोजन सोने से 3 घंटे पहले न करें
3. एक संयुक्त रात्रिभोज बेहतर है: सब्जियों के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन
4. अपनी रसोई में हमेशा मौसमी ताज़ी या जमी हुई सब्जियाँ, साथ ही पनीर, मछली और दुबला मांस रखें। भले ही आपके पास समय सीमित हो, इन उत्पादों का उपयोग रात के खाने के लिए एक आसान और स्वस्थ व्यंजन जल्दी तैयार करने के लिए किया जा सकता है।

पोषण विशेषज्ञ नताल्या समोइलेंको सलाह देती हैं: “यदि आपके रक्त में ग्लूकोज का स्तर गिर गया है और आप वास्तव में कुछ मीठा चाहते हैं, तो चॉकलेट और केले को एक तरफ रख दें। शहद के साथ एक कप हर्बल चाय पीना या जामुन के साथ हल्की दही वाली मिठाई खाना बेहतर है।

पोषण विशेषज्ञ एकातेरिना बेलोवा उपयोगी सलाह साझा करती हैं: “ऐसा होता है कि मुझे एक रेस्तरां में रात का खाना खाना पड़ता है, मैं हमेशा सब्जियों के व्यंजन चुनती हूं, मैं उन्हें खाती हूं, बेशक, बिना रोटी के। यदि शराब की पेशकश की जाती है और मना करने का कोई रास्ता नहीं है, तो मैं सूखी शराब चुनता हूं। और तेज़ शराब के लिए, मैं आपसे बर्फ के टुकड़े डालने के लिए कहता हूं और फिर मैं उन्हें लगातार गिलास में डालता रहता हूं।

वीडियो: उचित रात्रि भोजन

आम धारणा के बावजूद, उचित आहार का मतलब भूख से मरना नहीं है। विभिन्न व्यंजनों का चयन उन लोगों को अनुमति देगा जो अपने स्वास्थ्य और फिगर की परवाह करते हैं, न केवल एक स्वस्थ, बल्कि एक बहुत ही स्वादिष्ट आहार रात्रिभोज भी तैयार कर सकते हैं।

सब्जियों के साथ दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट

नरम मांस वाला एक व्यंजन, जो उबली हुई सब्जियों के साथ सामंजस्यपूर्ण रूप से संयुक्त होता है, निम्न से तैयार किया जाता है:

• चिकन ब्रेस्ट;
• 1/4 प्याज;
• 6 मध्यम शैंपेन;
• 1 शिमला मिर्च;
• 5 ब्रोकोली फूल;
• लहसुन का 1/2 सिर;
• 200 मिलीलीटर सब्जी शोरबा;
• जैतून के तेल के शॉट्स;
• नमक और मसाले.

खाना पकाने की विधि:

1. छिलके वाले प्याज को क्यूब्स में काट लिया जाता है और जैतून के तेल के साथ एक फ्राइंग पैन में भून लिया जाता है।
2. 5 मिनट के बाद, स्तन के टुकड़े, जो पहले आटे में लपेटे गए थे, तेल में डाल दिए जाते हैं और तले जाते हैं।
3. भूरा होने के बाद, चिकन और प्याज को शोरबा के साथ डाला जाता है।
4. उबलते शोरबा में कटी हुई मिर्च और मशरूम, कटा हुआ लहसुन, ब्रोकोली फूल, नमक और मसाले मिलाए जाते हैं।
5. आग को कम कर दिया जाता है और डिश को एक बंद ढक्कन के नीचे एक चौथाई घंटे तक उबाला जाता है।

धीमी कुकर में आसान टर्की डिश

आहार टर्की मांस में बड़ी संख्या में पोषण तत्व होते हैं और इसे उचित पोषण के साथ आहार में शामिल किया जाना चाहिए। निम्नलिखित सामग्रियों से एक त्वरित और स्वादिष्ट व्यंजन तैयार किया जा सकता है:

• 1/2 किलो टर्की पट्टिका;
• 1 गाजर;
• 100 मिलीलीटर कम वसा वाला दही;
• नमक और मिर्च।

स्वादिष्ट रात्रिभोज का आनंद लेने के लिए:

1. टर्की को धोकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लिया जाता है।
2. छिलके वाली जड़ वाली सब्जी से पतले गोले तैयार किये जाते हैं.
3. मल्टीकुकर को "शमन" मोड पर सेट किया गया है।
4. एक मिनट के बाद, मांस और गाजर को दही, नमकीन और काली मिर्च से भरे एक गर्म कटोरे में रखा जाता है।
5. 30 मिनट के बाद डिश चखने के लिए तैयार है.

आहार समुद्री भोजन सलाद

स्वस्थ और कम कैलोरी वाले समुद्री भोजन का हल्का रात्रिभोज पेट पर भारी भोजन का बोझ डाले बिना शरीर को ताकत देगा। तैयारी के लिए आपको चाहिए:

• 200 ग्राम झींगा;
• सलाद के पत्तों की समान संख्या;
• 12 चेरी टमाटर;
• 10 बटेर अंडे;
• चीज का एक टुकड़ा;
• जैतून के तेल का एक शॉट.

खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान हम यह करते हैं:

1. अंडे और झींगा उबाले जाते हैं।
2. पनीर को मध्यम कद्दूकस पर कद्दूकस किया जाता है।
3. छिलके वाले अंडे और टमाटर को आधे भागों में विभाजित किया गया है।
4. सलाद के पत्ते हाथ से तोड़े जाते हैं।
5. प्लेट में पत्तियों के टुकड़े लगे होते हैं जिन पर झींगा, अंडे और टमाटर रखे होते हैं।
6. सलाद को नमकीन, कालीमिर्चयुक्त और पनीर की छीलन के साथ कुचला जाता है।

रात के खाने के लिए टमाटर के साथ आमलेट

एक नाजुक संरचना वाला "सब्जी" आमलेट निम्नलिखित सामग्रियों से कुछ ही मिनटों में तैयार किया जाता है:

• चार अंडे;
• 150 ग्राम पनीर;
• 15 ग्राम हरा प्याज;
• 3 टमाटर;
• थोड़ा सा जैतून का तेल;
• नमक।

त्वरित रात्रिभोज बनाने के चरण:

1. टमाटरों को उबलते पानी में डाला जाता है, छीला जाता है, क्यूब्स में काटा जाता है और हल्का तला जाता है।
2. एक अलग कटोरे में, अंडे को नमक, कटा हुआ प्याज, बारीक कसा हुआ पनीर और नमक के साथ फेंटें।
3. - टमाटर निकालने के बाद बचे हुए तेल के साथ अंडे का मिश्रण पैन में डालें.
4. जब ऑमलेट "सेट" हो जाता है, तो उस पर टमाटर के टुकड़े बिछा दिए जाते हैं।
5. पकवान को बंद ढक्कन के नीचे पक जाने तक तला जाता है।

पनीर के साथ भरवां मिर्च

स्वस्थ पनीर का उपयोग करने वाला एक मूल व्यंजन एक उज्ज्वल स्वाद के साथ आहार मेनू में विविधता लाएगा। नुस्खा निष्पादित करने के लिए, तैयार करें:

• शिमला मिर्च - 2 पीसी ।;
• टमाटर - 1 पीसी ।;
• पनीर - 300 ग्राम;
• मक्खन - एक टुकड़ा;
• लहसुन - 2 लौंग;
• साग - 1 गुच्छा;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

एक असामान्य व्यंजन परोसने के लिए, आपको इन चरणों का पालन करना होगा:

1. धुली हुई काली मिर्च के डंठल काटकर बीज निकाल दिये जाते हैं।
2. एक चम्मच का उपयोग करके, घने टमाटर से कोर हटा दें।
3. लहसुन को कुचल दिया जाता है.
4. एक अलग कटोरे में पनीर, नरम मक्खन, लहसुन, नमक और काली मिर्च मिलाएं। परिणामी भराई को दो अलग-अलग भागों में विभाजित किया गया है।
5. कटे हुए साग को थोड़ी मात्रा में पनीर के साथ एक कंटेनर में मिलाया जाता है।
6. जड़ी-बूटियों के साथ परिणामी दही द्रव्यमान का उपयोग टमाटर को भरने के लिए किया जाता है।
7. बचे हुए पनीर का उपयोग मिर्च में भरने के लिए किया जाता है।
8. तैयार डिश को रेफ्रिजरेटर में रखा गया है।
9. एक घंटे बाद सब्जियां खाने के लिए तैयार हैं.

कम कैलोरी वाली सब्जी प्यूरी सूप

अतिरिक्त तरल पदार्थ चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है, जिससे अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति के लिए पूर्व शर्त बन जाती है। अपने आहार में आवश्यक प्रथम पाठ्यक्रम बनाए रखने और शरीर को नुकसान न पहुँचाने के लिए, अपने साप्ताहिक मेनू में प्यूरी सूप शामिल करें। तैयारी के लिए, बस तैयारी करें:

• ताजा पालक - 200 ग्राम;
• अजवाइन डंठल - 2 पीसी ।;
• लीक स्टेम - 1 पीसी ।;
• कद्दू - 100 ग्राम;
• थाइम टहनी - 2 पीसी ।;
• प्याज पंख - 4 पीसी ।;
• मक्खन और सूरजमुखी तेल - 30 ग्राम प्रत्येक;
• नमक और मिर्च।

वजन घटाने के लिए डाइट डिनर इस प्रकार तैयार किया जाता है:

1. एक मोटे तले वाले सॉस पैन में, तेल गरम करें जिसमें लीक के छल्ले रखे गए हैं।
2. कद्दू के बड़े टुकड़े, कटी हुई अजवाइन और अजवायन भी वहां भेजे जाते हैं।
3. लगभग एक चौथाई घंटे तक ढक्कन के नीचे सामग्री उबलने के बाद, पैन में पालक और 1.5 लीटर उबलता पानी डाला जाता है।
4. सूप को नमकीन, काली मिर्च डालकर 5 मिनट के बाद एक ब्लेंडर का उपयोग करके शुद्ध किया जाता है।

रात के खाने के लिए ब्रोकोली के साथ बीफ़

एशियाई व्यंजनों की शैली में एक व्यंजन निम्नलिखित उत्पादों से बनाया गया है:

• 1/2 किलो टेंडरलॉइन;
• 250 ग्राम ब्रोकोली;
• 10 ग्राम अदरक;
• 30 मिलीलीटर सोया सॉस;
• लहसुन की 1 कली;
• 15 मिलीलीटर सीप का सिरका;
• 40 मिलीलीटर वनस्पति तेल;
• 20 ग्राम मकई स्टार्च;
• मसाले

खाना पकाने की विधि:

1. लहसुन और अदरक कटे हुए हैं.
2. गोमांस को अनाज के पार पतली लंबी स्लाइस में काटा जाता है।
3. ब्रोकोली को पुष्पक्रमों में विभाजित किया जाता है, जिन्हें कई टुकड़ों में काटा जाता है।
4. एक कंटेनर में, मांस के स्लाइस को स्टार्च और आधे मक्खन के साथ मिलाया जाता है।
5. ब्रोकोली के टुकड़ों को बचे हुए गर्म तेल के साथ एक फ्राइंग पैन में रखें।
6. 2 मिनट तक भूनने के बाद, सब्जी को मांस से बदल दिया जाता है, जिसे लगातार हिलाते हुए तीव्र गर्मी पर पकाया जाता है।
7. जब मांस सुनहरा भूरा हो जाए तो उसमें अदरक और लहसुन डालें।
8. लहसुन-अदरक मिश्रण की लगातार सुगंध आने के बाद, फ्राइंग पैन के तेल को सोया सॉस और सीप के सिरके से बदल दिया जाता है।
9. ब्रोकोली को डिश में मिलाया जाता है और 1 मिनट के बाद डिनर परोसने के लिए तैयार है।

आहार सामन स्टेक

लाल मछली का मांस अपनी कोमलता और स्वादिष्ट गुणवत्ता से आपको मोहित कर लेगा। तैयारी के लिए, 400 ग्राम सैल्मन, ¼ नींबू, साथ ही करी, मेंहदी और नमक के साथ मछली मसाला जैसे मसालों का उपयोग किया जाता है।

तैयारी योजना इस प्रकार है:

1. सेब को छीलकर बीज निकाल दिया जाता है और टुकड़ों में ब्लेंडर में डाल दिया जाता है।
2. फल को थोड़ी मात्रा में दालचीनी और वेनिला के साथ किण्वित दूध उत्पाद से भरा जाता है।
3. सब कुछ फेंटा जाता है और एक गिलास में डाला जाता है।

इस तरह रात के खाने के लिए स्वादिष्ट और स्वादिष्ट आहार व्यंजन आपको सही खाने, स्वास्थ्य और आदर्श फिगर बनाए रखने की अनुमति देंगे।

अन्ना मिरोनोवा

पढ़ने का समय: 20 मिनट

ए ए

हममें से किसे स्वादिष्ट खाना खाना पसंद नहीं है? हर कोई इसे पसंद करता है! कोई भी हार्दिक तीन-कोर्स दोपहर के भोजन या मीठी, सुगंधित मिठाई से इनकार नहीं करेगा। लेकिन, एक नियम के रूप में, पकवान जितना स्वादिष्ट होता है, उतनी ही तेजी से हम कमर पर उन अतिरिक्त सेंटीमीटर को प्राप्त करते हैं। "लोलुपता" की आदत डालकर, हम शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने की क्षमता से वंचित कर देते हैं, और अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई एक जुनून बन जाती है। इसका परिणाम गंभीर आहार प्रतिबंध, पागल आहार, कोई मूड नहीं और भोजन से कोई आनंद नहीं है। हालाँकि बहुत स्वादिष्ट व्यंजनों की एक विशाल विविधता है और...

वजन कम करने के लिए सबसे स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजन और उत्पाद

• मशरूम के साथ कम कैलोरी वाला सूप

  सामग्री:

  • 50 ग्राम सूखे मशरूम
  • आलू - 7 पीसी।
  • गाजर - 1 पीसी।
  • बल्ब
  • मसाले
  • वनस्पति तेल - 2 बड़े चम्मच।

  मशरूम को कुछ घंटों के लिए भिगोएँ, उबालें, धोएँ, बारीक काटें और प्याज़ और गाजर के साथ भूनें। आलू उबालें और प्यूरी होने तक मैश करें, मशरूम शोरबा डालें जब तक कि यह खट्टा क्रीम की स्थिरता तक न पहुंच जाए। इसके बाद भूनकर मसाले डालें। सूप तैयार है.

• शराब में वील

  सामग्री:

  • सूखी रेड वाइन - 100 ग्राम
  • वील - 450-500 ग्राम
  • दो बल्ब
  • 2 बड़े चम्मच वनस्पति तेल
  • मसाले (पुदीना, नमक-मिर्च, तुलसी)

  मांस को टुकड़ों में काटें, नरम होने तक उबालें, प्याज के छल्ले, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ और थोड़ा पानी डालें। एक और पंद्रह मिनट तक उबालें, शराब डालें।

• तोरी पुलाव

  सामग्री:

  • बैंगन - 400 ग्राम
  • तोरी - 600 ग्राम
  • वनस्पति तेल - 2 एल।
  • खट्टा क्रीम - गिलास
  • मसाले

  बैंगन को हल्के नमकीन पानी में आधे घंटे के लिए भिगो दें। इसके बाद, उन्हें बेकिंग शीट पर तोरी के साथ बारी-बारी से रखें, ऊपर से तेल छिड़कें। ओवन में रखें. इस समय, खट्टा क्रीम, मसाले और अंडे को मिक्सर से फेंटें और इस मिश्रण को भूनी हुई सब्जियों के ऊपर डालें। फिर पुलाव को पूरी तरह पकने तक ले आएँ।

• बेरी कॉकटेल

  एक मिक्सर में एक तिहाई गिलास दूध, ताजा या जमे हुए जामुन (स्ट्रॉबेरी, रसभरी, करंट), एक गिलास कम वसा वाला दही मिलाएं। यह मिठाई वजन कम करने वाले मीठे प्रेमियों के लिए एकदम सही है।

• ओवन में पकी हुई मछली

  कम कैलोरी वाले और स्वादिष्ट मछली के व्यंजन तैयार करने की कई रेसिपी हैं। ऐसा करने के लिए, आपको कोई भी मछली लेनी होगी (सबसे मोटी किस्मों को छोड़कर), उसे साफ करें, मसाले (अदरक, नमक, काली मिर्च) छिड़कें, नींबू का रस छिड़कें, पन्नी में लपेटें और ओवन में डालें। बेशक, आदर्श विकल्प सैल्मन या ट्राउट है, लेकिन इन किस्मों में वसा की मात्रा के कारण हल्का प्रकार चुनना बेहतर होता है।

• झींगा की कटार

  अजीब तरह से, अद्भुत कबाब न केवल मांस से बनाया जा सकता है। पूंछों को छोड़कर, झींगा को छीलें, मैरीनेट करें और कुछ घंटों के लिए रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। हम टमाटर के पेस्ट, अजवायन, काली मिर्च और नमक, लहसुन के साथ अजमोद, जैतून का तेल और नींबू से मैरिनेड तैयार करते हैं। इसके बाद, हम मैरीनेट किए हुए झींगा को एक पारंपरिक कबाब की तरह व्यवस्थित करते हैं, प्रत्येक सीख पर कई टुकड़े डालते हैं। सामान्य प्याज के छल्लों के बजाय, हम झींगा को मसालेदार नींबू के टुकड़े के साथ बदलते हैं। ग्रिल पर हर तरफ पांच मिनट, और कम कैलोरी वाला कबाब तैयार है।

• सेब की मिठाई

  • सेब को कोर कर लें.
  • परिणामी छिद्रों को शहद, मेवे और सूखे मेवों के मिश्रण से भरें।
  • सेब को ओवन में पंद्रह मिनट तक बेक करें।

  स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक, कम कैलोरी वाला।

• फ़ेटा चीज़ के साथ हरा सलाद

  सामग्री:

  इस सलाद को तैयार करना एक बच्चा भी संभाल सकता है। पनीर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें, जड़ी-बूटियों, मसालों और खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं, मिलाएं, डिल के साथ छिड़कें, अपनी कल्पना के अनुसार सजाएं।

• शतावरी सलाद

  सामग्री:

  खनिजों का भंडार चावल और शतावरी को उबालकर मिला लें। पनीर को कद्दूकस करें और जड़ी-बूटियों के साथ सलाद में डालें, खट्टा क्रीम डालें।

• सामग्री:

  पंद्रह मिनट तक अपनी जीभ पर उबलता पानी डालें। लहसुन को कुचल लें, मसाले, कटा हुआ तेजपत्ता, तेल और आधे नींबू का रस डालकर मिला लें। जीभ को बाहर निकालें, त्वचा को खींचे, तैयार मिश्रण से चिकना करें और तीन घंटे के लिए ठंड में छिपा दें। फिर तैयार पन्नी में लपेटें और ओवन में रखें।

• पालक के साथ मशरूम आमलेट

  • पहले से गर्म किए हुए फ्राइंग पैन में, एक चम्मच जैतून के तेल में आधा कप कटी हुई शिमला मिर्च भूनें।
  • इसमें आधा कप पालक डालें और नरम होने तक भून लें।
  • इसके बाद, अंडे डालें (तीन सफेद और एक पूरा अंडा, पहले हिलाया हुआ)।
  • तीन से चार मिनट के बाद, ऑमलेट के ऊपर बकरी पनीर का एक टुकड़ा रखें और डिश को आधा मोड़ दें।

  साबुत अनाज वाली ब्रेड के साथ खाएं.

• • साबुत अनाज की ब्रेड के एक टुकड़े को एक बड़े चम्मच कसा हुआ कम वसा वाले पनीर से चिकना करें।
  • ऊपर सैल्मन का एक टुकड़ा रखें।
  • अगला - लाल प्याज और जलकुंभी का एक टुकड़ा।

  चना, तोरी, तिल और मशरूम सलाद के साथ परोसें।

• साबुत अनाज (अधिमानतः भुनी हुई) ब्रेड के एक टुकड़े पर रखें:

  • मैश की हुई सफेद फलियाँ
  • जैतून के तेल में पका हुआ प्याज (स्लाइस)
  • उबला अंडा

  ऊपर से कसा हुआ परमेसन और कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें। कटी हुई पालक छिड़क कर सब्जी के सूप के साथ परोसें।

• सीज़र लाइट सलाद

• • उबले आलू को बेकिंग डिश में रखें.
  • पके हुए टर्की के स्लाइस को समान अनुपात में पकी हुई फलियों के साथ मिलाकर छिड़कें।
  • ऊपर से कसा हुआ कम वसा वाला पनीर छिड़कें और एक चुटकी मिर्च डालें।

  पनीर की परत बनने तक बेक करें।

• सामग्री:

  तोरी को छल्ले में, सेब को क्यूब्स में, प्याज को आधे छल्ले में, आलू को कद्दूकस में काटें। एक सॉस पैन में जैतून का तेल गरम करें, प्याज भूनें, सेब के साथ तोरी और आलू डालें, थोड़ा भूनें, पानी डालें। उबलने के बाद ढक्कन के नीचे पंद्रह मिनट तक पकाएं. पूरी तरह पकने से कुछ मिनट पहले, इसमें जड़ी-बूटियाँ और लहसुन डालें। आंच से उतारें, ब्लेंडर में पीसें, दूध डालें, पनीर, नमक डालें। कुछ और मिनट तक पकाएं.

• सामग्री:

  पत्तागोभी को धोकर सुखा लें और फूल अलग कर लें। एक कटोरे में आटा, लहसुन पाउडर और तेल डालें। मिश्रण को हिलाते हुए धीरे-धीरे दूध डालें। प्रत्येक गोभी के पुष्पक्रम को तैयार मिश्रण में डुबोएं, बेकिंग पेपर के ऊपर बेकिंग शीट पर रखें और बीस मिनट के लिए ओवन में रखें। फिर ओवन का तापमान कम करें और अगले बीस मिनट तक पकाना जारी रखें। नाश्ते के रूप में परोसें.

• सामग्री:

  कटे हुए प्याज को पांच मिनट तक भूनें, फूलों में अलग की हुई ब्रोकोली डालें और दस मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। फ्राइंग पैन, अंडे, मसालों की सामग्री को एक ब्लेंडर में रखें और एक द्रव्यमान में मिलाएं। - इसमें कद्दूकस किया हुआ पनीर और आटा मिलाएं. कटलेट बनाएं, ब्रेडक्रंब में रोल करें और हमेशा की तरह तलें। या उन्हें ओवन में तैयार होने तक लाएँ।

• उबले हुए स्टर्जन

  सामग्री:

  मछली धोएं, पदकों में काटें, तौलिये से सुखाएं, मसाले डालें। स्टीमर रैक पर रखें, त्वचा ऊपर की ओर। ऊपर जैतून के छल्ले रखें, उनके ऊपर वाइन डालें और आधे घंटे के लिए स्टीमर चलाएँ। सॉस: एक फ्राइंग पैन में मक्खन पिघलाएं, छना हुआ आटा, स्टीमर से एक गिलास शोरबा डालें और हिलाते हुए दस मिनट तक पकाएं। सॉस को छान लें, मक्खन का एक टुकड़ा डालें, नमक डालें, नींबू निचोड़ें और ठंडा करें। मछली को एक डिश पर रखें, सॉस के ऊपर डालें, गार्निश करें और सब्जी का साइड डिश डालें।

• सामग्री:

  तोरी को लंबाई में काटें, नमक डालें और ओवन में दस मिनट तक बेक करें। लहसुन और टमाटर को काट लें, एक फ्राइंग पैन में उबाल लें, पानी और बारीक कटी हुई फलियाँ डालें, नरम होने तक पकाएँ। ठंडी तोरी से चम्मच से गूदा निकाल लें, काट लें और पैन में मौजूद अन्य सब्जियों में मिला दें। मसाले और नमक डालें, धीमी आंच पर पकाएं। तोरी में नमक डालें और ओवन में दस मिनट के लिए रख दें। तोरी को ठंडा करें, उन्हें फ्राइंग पैन से सब्जी भरने से भरें।

आपके आहार के लिए स्वादिष्ट और कम कैलोरी - उपयोगी तथ्य

और अपने आप को लाड़-प्यार करना मत भूलना, प्रिये, डार्क चॉकलेट. यह एक मनोचिकित्सीय प्रभाव पैदा करता है और इसमें बड़ी संख्या में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

तुम्हारा शरीर तुम्हारा शुक्रिया अदा करेगा!

1. आदर्श रात्रिभोज: मशरूम और चिकन के साथ जूलिएन

प्रति 100 ग्राम: 98 किलो कैलोरी, प्रोटीन - 13 ग्राम, वसा - 4 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 2 ग्राम।

सामग्री:

चिकन पट्टिका - 300 ग्राम

शैंपेनोन - 300 ग्राम

प्राकृतिक दही - 1/2 बड़ा चम्मच।

पनीर - 90 ग्राम (हमारा रूसी है)

प्याज - 1/2 पीसी

नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए

तैयारी:

प्याज को बारीक काट लें और एक फ्राइंग पैन में मध्यम आंच पर सुनहरा भूरा होने तक भूनें। तले हुए प्याज के साथ फ्राइंग पैन में चिकन पट्टिका, छोटे टुकड़ों में कटा हुआ मशरूम, स्वादानुसार नमक डालें और मध्यम आंच पर 15-20 मिनट तक भूनें। दही डालें और मध्यम आंच पर लगभग 2-3 मिनट तक पकाएं। चिकन और मशरूम को कोकोटे के कटोरे में रखें।

बारीक कसा हुआ पनीर छिड़कें, 200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें और सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

बॉन एपेतीत!

2. ब्रोकोली और चिकन ब्रेस्ट के साथ स्वस्थ रात्रिभोज

प्रति 100 ग्राम: 111 किलो कैलोरी, प्रोटीन - 11 ग्राम, वसा - 7 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 2 ग्राम।

सामग्री:

ब्रोकोली 300 ग्राम

चिकन ब्रेस्ट 150 ग्राम

कम वसा वाला पनीर 150 ग्राम

चिकन अंडे 4 पीसी

हरा प्याज 50 ग्राम

नमक, मसाले स्वादानुसार

तैयारी:

एक बेकिंग डिश को तेल से चिकना कर लें. ओवन को 190 डिग्री पर पहले से गरम कर लीजिये.

ब्रोकली को उबलते पानी में लगभग 2 मिनट तक पकाएं। अतिरिक्त तरल निकालने के लिए एक कोलंडर में छोड़ दें।

पनीर को कद्दूकस कर लें, चिकन को काट लें और हरे प्याज को बारीक काट लें।

पैन में ब्रोकोली, चिकन, मोत्ज़ारेला चीज़ और हरी प्याज की परत लगाएं।

अंडे को ताज़ी पिसी हुई काली मिर्च के साथ फेंटें और इस मिश्रण को तैयार पुलाव के ऊपर डालें।

अंडे का मिश्रण समान रूप से वितरित करें।

सुनहरा भूरा होने तक 35-45 मिनट तक बेक करें।

3. पोलक को ओवन में पकाया गया

चिकन ब्रेस्ट से थक गए? मछली आज़माएँ - यह रात के खाने के लिए एक बढ़िया विकल्प है! हमारे पास पोलक है, लेकिन आप अपनी पसंदीदा सफेद मछली को इस तरह पका सकते हैं।

प्रति 100 ग्राम: 76 किलो कैलोरी, प्रोटीन - 12 ग्राम, वसा - 3 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 2 ग्राम।

सामग्री:

पोलक पट्टिका - 400 ग्राम

नींबू - 1 टुकड़ा

नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए

जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल

मछली के लिए मसाले - 2 चम्मच

तैयारी:

200 डिग्री तक गर्म करने के लिए ओवन चालू करें।

पोलक पट्टिका को कागज़ के तौलिये से थपथपाकर सुखा लें। यह सूखा होना चाहिए. फ़ॉइल की दो बड़ी शीट तैयार करें, प्रत्येक शीट को आधा मोड़ें। फ़िललेट को फ़ॉइल के केंद्र में रखें।

मछली पर मसाले, नमक और काली मिर्च छिड़कें।

फ़िललेट्स को जैतून के तेल से ब्रश करें। नींबू को स्लाइस में काट लें और ऊपर रख दें। पन्नी को कसकर लपेटें। सीवन शीर्ष पर होना चाहिए.

एक पकाने वाले शीट पर रखें। मछली को 200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में 20 मिनट तक बेक करें।

4. बेक्ड चिकन ब्रेस्ट: वजन कम करने वालों के लिए सबसे अच्छा डिनर!

प्रति 100 ग्राम: 150 किलो कैलोरी, प्रोटीन - 25 ग्राम, वसा - 3 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 5 ग्राम।

सामग्री:

नींबू 2 पीसी।

चिकन पट्टिका 4 पीसी। (800 ग्राम)

तरल शहद 2 बड़े चम्मच। एल

जैतून का तेल

स्वादानुसार नमक और पिसी हुई काली मिर्च

तैयारी:

शहद, जैतून का तेल की एक बूंद, नमक, काली मिर्च, एक का रस और दो नींबू का कसा हुआ छिलका मिलाएं। चिकन पट्टिका को बेकिंग डिश में रखें, ऊपर नींबू-शहद का मिश्रण डालें और चिकन पर समान रूप से वितरित करें। पैन को 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें और समय-समय पर ऊपर से मैरिनेड डालते हुए बेक करें, जब तक कि पट्टिका सुनहरे भूरे रंग की न हो जाए और सॉस लगभग पूरी तरह से वाष्पित न हो जाए। तैयार डिश को ओवन से निकालें और ठंडा करें। टुकड़े करके नींबू के टुकड़े के साथ परोसें। यह रेसिपी 4-6 सर्विंग्स के लिए है।

5. ऑमलेट और मशरूम से भरा स्क्विड: एक स्वस्थ नाश्ता या हल्का डिनर

प्रति 100 ग्राम: 121 किलो कैलोरी, प्रोटीन - 14 ग्राम, वसा - 7 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 1 ग्राम

सामग्री:

• 4 स्क्विड शव, पहले से साफ किए हुए
• 5 मध्यम अंडे
• 300 ग्राम शैंपेनोन
• डिल का छोटा गुच्छा
• 150 ग्राम अर्ध-कठोर पनीर
• 1 छोटा चम्मच। जैतून का तेल
• स्वादानुसार नमक और पिसी हुई काली मिर्च

तैयारी:

मशरूम को स्लाइस में काटें, डिल को बारीक काट लें, पनीर को कद्दूकस कर लें।

मध्यम आंच पर एक फ्राइंग पैन में तेल गरम करें।

मशरूम डालें और नरम होने तक, हिलाते हुए, लगभग 5 मिनट तक पकाएँ।

मशरूम के साथ पैन में अंडे तोड़ें, नमक और काली मिर्च डालें।

अंडे को स्पैटुला से हिलाते हुए, मिश्रण के जमने तक, लगभग 3 मिनट तक पकाएँ।

कटी हुई जड़ी-बूटियाँ और पनीर डालें; यदि आपके पास स्क्वीड टेंटेकल्स हैं, तो उन्हें भी काट लें और भरावन में डालें, मिलाएँ।

स्क्वीड शवों को अंडे-मशरूम मिश्रण से भरें।

टूथपिक से वार करना.

स्क्विड को जैतून के तेल से चिकना करें, एक सांचे में रखें और 200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखें।

लगभग 20 मिनट तक बेक करें।

ठंडा करें, काटें और ऐपेटाइज़र के रूप में परोसें।

6. प्रोटीन डिनर: चीज़ लसग्ना

प्रति 100 ग्राम: 130 किलो कैलोरी, प्रोटीन - 13 ग्राम, वसा - 9 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 3 ग्राम

सामग्री:

● प्याज 3 नग।

● टमाटर 3 नग।

● कीमा बनाया हुआ चिकन 700 ग्राम*

● टमाटर का पेस्ट 3 बड़े चम्मच

● साग 15 ग्राम

● कम वसा वाला सख्त पनीर 700 ग्राम

● नमक, काली मिर्च स्वादानुसार

*बेहतर है कि तैयार कीमा न खरीदें, बल्कि फ़िललेट लें और इसे मीट ग्राइंडर या फ़ूड प्रोसेसर में स्वयं पीसें, ताकि आप सुनिश्चित हो सकें कि आपके कीमा में कोई अतिरिक्त वसा या एडिटिव्स नहीं हैं

तैयारी:

600 ग्राम पनीर को 2-3 मिमी के पतले स्लाइस में काटें, बाकी को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।

टमाटरों को पतले पतले टुकड़ों में काट लीजिये.

प्याज और कीमा को थोड़े से पानी में उबाल लें।

यदि आवश्यक हो तो भराई में 4 बड़े चम्मच टमाटर का पेस्ट और पानी मिलाएं। मध्यम आंच पर 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। नमक और मिर्च।

एक छोटे चौकोर पैन में पनीर की एक परत रखें और उसके ऊपर भरावन की एक परत रखें। आवश्यकतानुसार परतें दोहराएँ। आखिरी परत कसा हुआ पनीर और टमाटर के स्लाइस की रखें।

200 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में 10-15 मिनट तक बेक करें।

जड़ी-बूटियों से सजाकर परोसें।

7. चिकन और ताजी सब्जी का सलाद

आपको इससे बेहतर डिनर नहीं मिल सकता 👍🏻 केवल 65 किलो कैलोरी और 10 ग्राम जितना प्रोटीन!

प्रति 100 ग्राम: 65 किलो कैलोरी, प्रोटीन - 10 ग्राम, वसा - 2 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 2 ग्राम

सामग्री:

चिकन पट्टिका - 400 ग्राम

टमाटर - 3 पीसी।

खीरे - 2 पीसी।

सलाद के पत्ते - 50 ग्राम

हरा प्याज - 15 ग्राम

अजमोद - स्वाद के लिए

जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच। एल

नमक, काली मिर्च, मसाले - स्वाद के लिए

तैयारी:

चिकन पट्टिका और सभी सब्जियों को धो लें। साग को काट लें, खीरे और टमाटर को बेतरतीब ढंग से काट लें।

- एक फ्राइंग पैन में तेल गर्म करें और चिकन को सुनहरा भूरा होने तक तलें. सलाद के पत्तों को एक प्लेट में रखें. कटी हुई सब्जियों को ऊपर से समान रूप से वितरित करें। ठन्डे चिकन को सब्जियों के ऊपर रखें, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें। सलाद पर जैतून का तेल छिड़कें और परोसें।

बॉन एपेतीत!

कम कैलोरी वाला रात्रिभोज न केवल अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद करता है, बल्कि आपके शरीर को शुद्ध करने में भी मदद करता है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि शाम को गरिष्ठ और वसायुक्त व्यंजन खाने से शरीर में वसा का तेजी से संचय होता है और इसके परिणामस्वरूप, कई बीमारियों, विशेष रूप से संवहनी रोगों की उपस्थिति होती है।

आपके शरीर के स्वास्थ्य और रूप-रंग को बेहतर बनाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ केवल हल्का, कम कैलोरी वाला रात्रिभोज खाने की सलाह देते हैं। अगर आपको जरा भी नहीं पता कि स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजन कैसे बनाएं तो हम आपको इस लेख में इसके बारे में बताएंगे।

कम कैलोरी वाला रात्रिभोज: पकवान की तस्वीरों के साथ व्यंजन विधि

रात में रेफ्रिजरेटर की ओर भागने से बचने के लिए रात का खाना यथासंभव पौष्टिक होना चाहिए। हालांकि, अतिरिक्त वजन बढ़ने से बचने के लिए इसे कम से कम वसा के साथ पकाया जाना चाहिए।

समुद्री भोजन के साथ टमाटर का सूप उत्तम रात्रि भोजन है। कैलोरी में कम, यह मोटापे में योगदान नहीं देता है, लेकिन साथ ही अच्छी तरह से संतृप्त करता है। इसे तैयार करने के लिए हमें आवश्यकता होगी:

• समुद्री भोजन कॉकटेल (आइसक्रीम) - लगभग 250 ग्राम;
• बड़ा प्याज - 1 सिर;
• लहसुन की कलियाँ - 3 पीसी ।;
• मीठी मिर्च - 1 पीसी ।;
• ताजा बड़े टमाटर - 1 पीसी ।;
• प्राकृतिक टमाटर का रस - कम से कम 350 मिली;
• केसर - लगभग 1 मिठाई चम्मच;
• प्रोवेनकल जड़ी-बूटियाँ - लगभग 1 मिठाई चम्मच;
• सूखी तुलसी - एक छोटा चम्मच;
• नींबू का रस - एक बड़ा चम्मच;
• मुर्गी का अंडा बहुत बड़ा नहीं - 1 पीसी।

घटक प्रसंस्करण

कम कैलोरी वाला डिनर बनाने से पहले, आपको सभी सामग्रियों को संसाधित करना होगा। जमे हुए समुद्री भोजन को एक गहरे कटोरे में रखें और उसके ऊपर उबलता पानी डालें। उन्हें 5-7 मिनट के लिए इसी रूप में छोड़ दिया जाता है, और फिर एक कोलंडर में फेंक दिया जाता है और जोर से हिलाया जाता है।

जहाँ तक सब्जियों की बात है, उन्हें छीलकर काट लिया जाता है। प्याज, ताजा टमाटर और मीठी मिर्च को क्यूब्स में बारीक काट लिया जाता है। लहसुन की कलियों को स्लाइस में काटा जाता है, और मुर्गी के अंडे को कांटे से जोर से पीटा जाता है।

खाना तलना

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला डिनर बनाने के लिए केवल हल्के ताप उपचार का उपयोग करना आवश्यक नहीं है। यदि आप कुछ सामग्रियों को थोड़ी मात्रा में वनस्पति तेल में भूनते हैं, तो यह आपके फिगर पर किसी भी तरह का प्रभाव नहीं डालेगा।

सभी उत्पादों को संसाधित करने के बाद, आपको एक सॉस पैन लेना होगा और उसमें एक बड़ा चम्मच सूरजमुखी तेल गर्म करना होगा। - फिर इसमें प्याज और लहसुन की कलियां डालें. इन सामग्रियों को मध्यम आंच पर लाल होने तक भूनने की सलाह दी जाती है।

यह प्रक्रिया आपको कम कैलोरी वाला और बहुत स्वादिष्ट रात्रिभोज प्राप्त करने की अनुमति देगी।

सूप पकाना

एक बड़े सॉस पैन में समुद्री भोजन के साथ टमाटर का सूप पकाने की सलाह दी जाती है। इसमें सादा पानी उबाला जाता है और फिर मीठी मिर्च, ताजा टमाटर और टमाटर का रस मिलाया जाता है. 20 मिनट पकाने के बाद, सामग्री में पहले से तला हुआ लहसुन और प्याज डालें। सामग्री में नमक डालकर और उन्हें मसाला डालकर, शोरबा को उबाल लें और 5 मिनट के लिए और पकाएं।

- समय के बाद पैन में नींबू का रस डालें. इसके बाद, शोरबा में एक फेंटा हुआ अंडा डालें और सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें।

अगले उबाल के बाद, डिश को और 3 मिनट तक पकाएं और स्टोव से हटा दें।

मेज पर परोसें

सूप को लगभग ¼ घंटे तक ढककर रखने के बाद, स्वादिष्ट कम कैलोरी वाला डिनर गहरी प्लेटों में मेज पर परोसा जाता है। पकवान के अलावा, ताजी जड़ी-बूटियाँ और कच्ची सब्जियों का सलाद प्रस्तुत किया जाता है।

हरी चटनी के साथ उबली हुई मछली

वास्तव में, कम कैलोरी वाला रात्रिभोज तैयार करना आसान और सरल है। हमने ऊपर सूप बनाने की विधि के बारे में बात की। यदि आप दूसरा कोर्स तैयार करना चाहते हैं, तो हम हेक जैसी आहार संबंधी सफेद मछली का उपयोग करने का सुझाव देते हैं।

बताए गए उत्पाद को भाप में पकाने से आपको बहुत कम कैलोरी वाला व्यंजन मिलेगा। इसे न सिर्फ सेहतमंद बनाने के लिए, बल्कि स्वादिष्ट बनाने के लिए, हम आपको इसे बनाने की विधि के साथ मछली परोसने की भी सलाह देते हैं, हम आपको थोड़ा आगे बताएंगे।

तो, रात का खाना तैयार करने के लिए हमें आवश्यकता होगी:

• ताजा जमे हुए बड़े हेक - 1 पीसी ।;
• लहसुन की कलियाँ - लगभग 3 पीसी ।;
• टेबल नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए;
• कटा हुआ ताजा अजमोद - लगभग 3 बड़े चम्मच;
• तेज पत्ता - 2 पीसी ।;
• रिफाइंड जैतून का तेल - 4 बड़े चम्मच।

हम उत्पाद तैयार करते हैं

स्वादिष्ट दूसरा कोर्स तैयार करने के लिए, लहसुन की कलियाँ छीलें और फिर उन्हें बारीक काट लें। अजमोद की पत्तियों को अच्छी तरह से धोकर काट लिया जाता है। जहां तक ​​ताजा जमी हुई हेक की बात है, इसे पिघलाया जाता है, अंतड़ियों और पंखों को साफ किया जाता है और फिर 4-6 सेमी मोटे टुकड़ों में काटा जाता है।

मछली पकाना

रात के खाने के लिए क्या पकाना है (कम कैलोरी)? बेशक, सफेद। हेक संसाधित होने के बाद, सभी टुकड़ों को नमकीन, काली मिर्च डालकर 20-25 मिनट के लिए अलग रख दिया जाता है। फिर उन्हें डबल बॉयलर में रखा जाता है और लगभग आधे घंटे तक पकाया जाता है। इस दौरान मछली यथासंभव नरम और कोमल हो जानी चाहिए।

चटनी बनाना

कम कैलोरी वाला रात्रिभोज (विभिन्न व्यंजनों के व्यंजनों पर इस लेख में चर्चा की गई है) न केवल हल्का होना चाहिए, बल्कि स्वादिष्ट भी होना चाहिए। इसलिए, उबली हुई मछली को ऐसे ही नहीं, बल्कि एक विशेष सॉस के साथ परोसा जाना चाहिए। यह आसानी से और सरलता से किया जाता है.

रिफाइंड जैतून का तेल एक फ्राइंग पैन में रखा जाता है और जोर से गर्म किया जाता है। फिर इसमें बारीक कटा हुआ लहसुन, तेज पत्ता और कटा हुआ अजमोद मिलाया जाता है। सभी सामग्रियों को अच्छी तरह मिलाया जाता है और कई मिनटों तक तला जाता है।

जैसे ही सॉस से अच्छी खुशबू आने लगे, इसे आंच से उतार लें और थोड़ा ठंडा कर लें.

इसे रात के खाने में कैसे परोसें?

पकने के बाद इसे एक सपाट प्लेट पर रखें और इसके ऊपर लहसुन की चटनी डालें। ऐसे रात्रिभोज को मेज पर ताजी जड़ी-बूटियों या कच्ची सब्जियों के साथ परोसने की सलाह दी जाती है।

इस व्यंजन के लिए कोई साइड डिश नहीं है, क्योंकि यह इसकी कैलोरी सामग्री को काफी बढ़ा सकता है।

रात के खाने के लिए स्वादिष्ट और पौष्टिक सलाद बनाएं

अब आपके पास एक सामान्य विचार है कि कम कैलोरी वाला रात्रिभोज कैसे तैयार किया जाए। हमने ऊपर पहले और दूसरे कोर्स के व्यंजनों की समीक्षा की। यदि शाम को आप सूप या भाप में मछली पकाना नहीं चाहते हैं, तो हम सब्जियों और चिकन ब्रेस्ट के साथ हल्का, लेकिन बहुत पौष्टिक और स्वस्थ सलाद बनाने की सलाह देते हैं।

तो, एक आहार नाश्ता तैयार करने के लिए हमें आवश्यकता होगी:

• ताजा चेरी टमाटर - लगभग 5-7 पीसी ।;
• ठंडा चिकन स्तन - लगभग 300 ग्राम;
• मुलायम छिलके वाले ताजा खीरे - 2 मध्यम टुकड़े;
• हरे सलाद के पत्ते - 3-4 पीसी ।;
• ताजा डिल - कुछ टहनियाँ;
• लाल प्याज - छोटा सिर;
• काली मिर्च और टेबल नमक - इच्छानुसार डालें;
• रिफाइंड जैतून का तेल - स्वाद के लिए उपयोग करें।

सामग्री का प्रसंस्करण

रात के खाने के लिए यह कम कैलोरी वाला सलाद तैयार करना आसान और त्वरित है।

सबसे पहले आपको पोल्ट्री मांस को संसाधित करने की आवश्यकता है। इसे हल्के नमकीन पानी में उबाला जाता है और फिर ठंडा करके हड्डियों और त्वचा को साफ किया जाता है। शेष पट्टिका को अनाज के पार क्यूब्स में काट दिया जाता है।

जहां तक ​​सब्जियों की बात है तो उन्हें अच्छी तरह से धोया जाता है। चेरी टमाटर को आधे में विभाजित किया गया है, ताजा खीरे को स्लाइस में काटा गया है, और लाल प्याज को आधा छल्ले में काटा गया है। साथ ही सभी हरी सब्जियों को भी अलग-अलग धो लें. ताजा डिल काटा जाता है, और हरी सलाद की पत्तियां हाथ से फाड़ी जाती हैं।

घर पर नाश्ता बनाना

चिकन ब्रेस्ट के साथ सलाद बनाने के लिए, एक गहरा कटोरा लें और उसमें निम्नलिखित सामग्री डालें: सलाद के पत्ते, खीरे के टुकड़े, उबले हुए फ़िललेट, ताज़ा डिल और लाल प्याज के आधे छल्ले।

इसके बाद, उत्पादों को नमक, काली मिर्च और परिष्कृत जैतून के तेल के साथ पकाया जाता है। सामग्री को चम्मच से मिलाने के बाद, पौष्टिक सलाद तुरंत मेज पर प्रस्तुत किया जाता है।

परिवार के सदस्यों की सेवा कैसे करें?

चिकन ब्रेस्ट के साथ सब्जी का सलाद बनने और सीज़न होने के बाद, इसे तुरंत प्लेटों पर रखा जाता है और मेज पर प्रस्तुत किया जाता है।

ऐसे स्नैक को एक तरफ रखना बेहद अवांछनीय है। यह इस तथ्य के कारण है कि कुछ समय बाद सब्जियां अपना रस छोड़ना शुरू कर देंगी, जिससे सलाद पानीदार और बेस्वाद हो जाएगा।

आप इस ऐपेटाइज़र को एक अलग पूर्ण व्यंजन के रूप में, या टमाटर सूप या उबली हुई मछली के अलावा खा सकते हैं।

एक स्वस्थ केले की मिठाई बनाना

कम ही लोग जानते हैं, लेकिन मिठाई कम कैलोरी वाली भी हो सकती है। इसे विभिन्न सामग्रियों से बनाया जा सकता है। मुख्य बात दानेदार चीनी और विभिन्न वसा का उपयोग नहीं करना है।

तो आपको रात के खाने के लिए कौन सी आहार मिठाई तैयार करनी चाहिए? हम दही का उपयोग करके एक अनोखी केले की आइसक्रीम बनाने की सलाह देते हैं। इस नुस्खे को लागू करने के लिए हमें आवश्यकता होगी:

• मिठास और विभिन्न योजकों के बिना प्राकृतिक दही (1%) - लगभग 250 ग्राम;
• पके और बहुत नरम केले - 2 पीसी ।;
• वैनिलिन - स्वाद के लिए;
• चीनी का विकल्प - वैकल्पिक;
• पुदीने की टहनी - सजावट के लिए।

खाना पकाने की प्रक्रिया

यह आइसक्रीम सिर्फ बड़ों को ही नहीं बल्कि बच्चों को भी पसंद आएगी। इसके अलावा, उत्तरार्द्ध को इस तथ्य पर भी ध्यान नहीं दिया जाएगा कि इस उत्पाद में दानेदार चीनी नहीं है।

दही और फल के मिश्रण को वास्तव में आइसक्रीम जैसा बनाने के लिए इसे ब्लेंडर का उपयोग करके तैयार किया जाना चाहिए। सबसे पहले इसके कटोरे में छिले हुए केले के टुकड़े डालें और फिर उन्हें अधिकतम गति से जोर-जोर से फेंटें। एक सजातीय फल का घोल प्राप्त करने के बाद इसमें धीरे-धीरे प्राकृतिक 1% दही मिलाया जाता है। सुगंधित वैनिलिन मिलाकर दोनों सामग्रियों को फिर से फेंटें।

परिणामी द्रव्यमान का स्वाद चखने के बाद, वे तय करते हैं कि इसे इसमें जोड़ना है या नहीं। अधिकांश रसोइया ऐसा नहीं करते क्योंकि केले पहले से ही पकवान में बहुत अधिक मिठास जोड़ते हैं। हालाँकि, कुछ गृहिणियाँ सोचती हैं कि यह आइसक्रीम बहुत फीकी बनती है। इस संबंध में, वे इसमें थोड़ी मात्रा में चीनी का विकल्प डालते हैं।

रात्रिभोज के लिए इसे खूबसूरती से कैसे प्रस्तुत करें?

जैसा कि आप देख सकते हैं, तैयारी में कुछ भी जटिल नहीं है। सुगंधित और मीठे द्रव्यमान को फेंटने के बाद, इसे एक पाक सिरिंज में रखा जाता है और कांच के कटोरे में खूबसूरती से निचोड़ा जाता है। मिठाई को ऊपर से ताजा पुदीने की टहनी से सजाया जाता है और तुरंत रेफ्रिजरेटर या फ्रीजर में भेज दिया जाता है।

द्रव्यमान ठंडा होने के बाद, इसे मिठाई के चम्मच के साथ मेज पर परोसा जाता है।

एक आहार पेय चुनना

अब आप जानते हैं कि रात के खाने में क्या पकाना है। कम कैलोरी वाले मेनू में न केवल पहला और दूसरा पाठ्यक्रम, साथ ही सलाद और मिठाई, बल्कि कुछ प्रकार का पेय भी शामिल होना चाहिए।

आहार के दौरान दूध और चीनी के साथ काली चाय पीना अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है। आख़िरकार, सामग्रियों के इस संयोजन में काफी उच्च कैलोरी सामग्री होती है।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि प्राकृतिक और स्टोर से खरीदे गए जूस, फल पेय, मादक पेय और कॉम्पोट कम कैलोरी वाले रात्रिभोज के लिए उपयुक्त नहीं हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि उन सभी में बड़ी मात्रा में चीनी होती है, जो वास्तव में, अतिरिक्त पाउंड के तेजी से लाभ में योगदान करती है।

तो कम कैलोरी वाले डिनर के दौरान आप कौन सा पेय पी सकते हैं? हम नियमित हरी चाय बनाने की सलाह देते हैं। यह आपकी प्यास अच्छी तरह बुझाएगा, शरीर को उपयोगी खनिजों से संतृप्त करेगा और अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाएगा।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने के लिए सूचीबद्ध व्यंजनों का उपयोग करके, आप जल्दी और आसानी से रात के खाने के लिए एक सुंदर टेबल सेट कर सकते हैं। इसके अलावा, ऐसा भोजन कभी भी अतिरिक्त वजन की उपस्थिति में योगदान नहीं देगा, और आपके स्वास्थ्य को भी बनाए रखेगा और यहां तक ​​कि इसे मजबूत भी करेगा।

संक्षेप में, मैं आपको रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाला मेनू प्रस्तुत करना चाहूंगा:

• समुद्री सरीसृपों के साथ टमाटर का सूप - लगभग 150 ग्राम;
• लहसुन की चटनी के साथ उबली हुई सफेद मछली - 1 छोटा टुकड़ा;
• सब्जियों का सलाद और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट - 3 बड़े चम्मच;
• दही आइसक्रीम - एक छोटा कटोरा;
• गर्म हरी चाय - 1 गिलास।

यदि आपको लगता है कि यह मेनू बहुत लंबा है, तो आप टमाटर समुद्री भोजन सूप या उबली हुई मछली को हटाकर इसे छोटा कर सकते हैं।

जहां तक ​​ग्रीन टी की बात है तो इसे खाने के तुरंत बाद नहीं, बल्कि सोने से 1.5-2 घंटे पहले पीना बेहतर है। इससे आपकी नींद अच्छी और आरामदायक होगी और आप खाली पेट सोने से बचेंगे। बॉन एपेतीत!

फेसबुक

ट्विटर

के साथ संपर्क में

सहपाठियों

गूगल +