महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना। बेनेडिक्ट-हैरिस सूत्र द्वारा गणना। कुछ श्रेणियों के लोगों की दैनिक कैलोरी आवश्यकता

शरीर के पूर्ण कामकाज के लिए आपको एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। प्रत्येक व्यक्ति की ऊर्जा खपत व्यक्तिगत होती है और उसकी उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि से निर्धारित होती है।

आपको आवश्यक ऊर्जा भोजन से मिल सकती है। उनके बिना मानव शरीर की सभी प्रणालियों का सामान्य कामकाज असंभव है। प्रत्येक खाद्य उत्पाद की अपनी कैलोरी सामग्री होती है - ऊर्जा की वह मात्रा जो एक व्यक्ति को पचाने के बाद प्राप्त होती है। किसी व्यक्ति के अंदर होने वाली विभिन्न प्रक्रियाओं पर ऊर्जा खर्च होती है। अप्रयुक्त कैलोरी शरीर में वसा में बदल जाती है और शरीर के विभिन्न भागों पर जमा हो जाती है।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

बेसल चयापचय वह ऊर्जा है जिसे शरीर केवल जीवन को बनाए रखने के लिए पूर्ण आराम पर खर्च करता है: श्वास, रक्त परिसंचरण, चयापचय प्रक्रियाएं।

नीचे दी गई तालिका पुरुषों की उम्र और शरीर के वजन के आधार पर औसत संख्यात्मक बेसल चयापचय दर दर्शाती है।

तालिका 1 - उम्र और शरीर के वजन के आधार पर पुरुषों के लिए बुनियादी चयापचय।

इन संकेतकों की गणना शारीरिक विकास और शारीरिक गतिविधि की विशेषताओं को ध्यान में रखकर की जाती है। इसके आधार पर, शारीरिक गतिविधि (सीएफए) के विभिन्न गुणांक वाले पुरुषों के 5 समूहों को अलग करने की प्रथा है।

तालिका 2 - शारीरिक गतिविधि के विभिन्न गुणांक।

दैनिक कैलोरी सेवन निर्धारित करने के लिए, बेसल चयापचय दर को शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाता है।

दैनिक कैलोरी सेवन = बेसल चयापचय दर * सीएफए

अधिक सटीक मान प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित गणना सूत्रों का उपयोग किया जाता है:

1. 18-29 आयु वर्ग के पुरुषों के लिए: (शरीर का वजन * 0.063 + 2.9) * 240 * सीएफए।
2. 30-59 आयु वर्ग के पुरुषों के लिए: (शरीर का वजन * 0.05 + 3.65) * 240 * सीएफए।
3. 60 से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए: (शरीर का वजन * 0.063 + 2.46) * 240 * सीएफए।

सुदूर उत्तर में रहने और काम करने वाले पुरुषों के लिए, ऊर्जा की खपत लगभग 15% बढ़ जाती है। इसलिए, सामान्य जीवन के लिए उन्हें थोड़ी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यही बात उन पुरुषों पर भी लागू होती है जो सक्रिय जीवनशैली जीना पसंद करते हैं। औसतन, एक वयस्क पुरुष को 2000-2500 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के कई तरीके हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कभी-कभी व्यावहारिक अनुप्रयोग के परिणामों के आधार पर गणना के दौरान प्राप्त आंकड़ों में सुधार करना आवश्यक होता है। आख़िरकार, प्रत्येक जीव की अलग-अलग विशेषताएँ और ज़रूरतें होती हैं।

वजन घटाने को प्रभावी बनाने के लिए, प्राप्त परिणामों का मोटे तौर पर पालन करना पर्याप्त है। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का एक और तरीका है। पहले गणना की गई दैनिक कैलोरी सेवन से, आपको 20% निकालने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, मानक 1800 किलो कैलोरी है। इसका मतलब है कि वजन कम करने के लिए आपको 1800-20% = 1440 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

नियमित शारीरिक गतिविधि से वजन घटाने की गारंटी मिलती है। इसके अलावा, जो पुरुष अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, उन्हें अपने दैनिक आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करना चाहिए। ऐसा पोषण वसा भंडार के टूटने और मांसपेशियों के निर्माण में योगदान देता है।

उचित पोषण में साबुत अनाज उत्पादों का उपयोग शामिल है। वे धीमे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं जो आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं। सब्जियाँ और फल आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं।

वजन को बनाए रखना, घटाना या बढ़ाना इतना आसान काम लगता है, क्योंकि आपको बस खाने में संतुलन बनाए रखने की जरूरत है। लेकिन आपको यह भी जानना होगा कि कैलोरी कैसे काम करती है।

वजन को बनाए रखना, घटाना या बढ़ाना इतना आसान काम लगता है, क्योंकि आपको बस खाने में संतुलन बनाए रखने की जरूरत है। दरअसल, हर कोई जानता है कि उचित पोषण आसान नहीं है। अपने सपनों का शरीर पाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि कैलोरी कैसे काम करती है।

दैनिक कैलोरी का सेवन क्या है?

ऊर्जा आवश्यकताएँ कई कारकों पर आधारित होती हैं: प्रशिक्षण आवृत्ति, प्रशिक्षण प्रकार और तीव्रता, शरीर संरचना और आकार, और लक्ष्य। कोई एकल सूत्र और सामान्य सिफ़ारिशें नहीं है. अपने ऊर्जा संतुलन, विशेष रूप से भूख, वजन, मनोदशा, शरीर में वसा प्रतिशत और समग्र स्वास्थ्य को निर्धारित करने के लिए, विभिन्न उपकरणों का उपयोग करें।

आराम के समय मानव शरीर अपनी प्राकृतिक प्रक्रियाओं पर लगभग 60% कैलोरी खर्च करता है। आराम करते समय आप जितनी कैलोरी जलाते हैं, उसे आपका बेसल मेटाबॉलिक रेट (आरएमआर) या मेटाबॉलिज्म कहा जाता है। आपके पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, आपका ओआरबी स्तर उतना ही अधिक होगा। अधिक मांसल और सुगठित शरीर बनाने के लिए, आपको प्रतिदिन कैलोरी जलाने की दर बढ़ाने की आवश्यकता है।

शेष ऊर्जा गतिविधि और पाचन के बीच विभाजित होती है। 30% ऊर्जा (कैलोरी) शारीरिक गतिविधि के लिए होती है, और 10% पाचन प्रक्रियाओं पर खर्च होती है। यही कारण है कि यदि आप अधिक बार छोटे भोजन खाते हैं तो आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं।

अपनी बेसल चयापचय दर (आरबीएम) निर्धारित करने के लिए, या दूसरे शब्दों में, आपका शरीर आराम के समय कितनी कैलोरी जलाता है, निम्न सूत्र का उपयोग करें:

डब्ल्यू = किलोग्राम में वजन

एच = ऊंचाई सेंटीमीटर में

ए = आयु वर्षों में

पुरुष: जीओबी = 66.47 + (13.75 x डब्ल्यू) + (5.0 x एच) - (6.75 x ए)

महिलाएं: जीवीई = 665.09 + (9.56 x डब्ल्यू) + (1.84 x एच) - (4.67 x ए)

कोई आसान और तेज़ तरीका खोज रहे हैं?

दस (या ग्यारह) के नियम का प्रयोग करें:

महिलाओं के लिए आरओबी = 10 किलो कैलोरी / 0.45 किलोग्राम शरीर का वजन

पुरुषों के लिए आरओबी = 11 किलो कैलोरी / 0.45 किलोग्राम शरीर का वजन

उदाहरण: यदि आपका वजन 90 किलोग्राम है, तो आपका आरवीआर 2200 कैलोरी है।

ध्यान दें: उपरोक्त समीकरण शरीर संरचना को ध्यान में नहीं रखते हैं।

स्टर्लिंग-पासमोर फॉर्मूला

यह फॉर्मूला आपके शरीर की संरचना पर आधारित है। एक पाउंड मांसपेशियों के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए, आपको 13.8 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

एलओबी = दुबला शरीर द्रव्यमान (किलो) x 13.8 कैलोरी

आप शरीर में वसा प्रतिशत को मापकर दुबले शरीर का द्रव्यमान डेटा प्राप्त कर सकते हैं।

वसा से मांसपेशी द्रव्यमान की गणना करें:

पैमाने पर दर्शाए गए शरीर में वसा x वजन का % = वसा द्रव्यमान

पैमाने पर दर्शाया गया वजन - वसा द्रव्यमान = मांसपेशी द्रव्यमान

सक्रिय रहते हुए अपने आरएमआर की गणना करने के बाद, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि आप अपने वर्कआउट के दौरान कितनी कैलोरी जलाते हैं।

कम तीव्रता और अवकाश गतिविधियों (ज्यादातर गतिहीन) के लिए एएलई एक्स 1.2

हल्के व्यायाम के लिए जीआरएल एक्स 1,375 (सप्ताह में 3-4 दिन 30-50 मिनट बिना तेज चलना, गोल्फ, घरेलू काम)।

सप्ताह में 3-5 बार मध्यम व्यायाम के साथ आरएचआर x 1.55 (प्रति कसरत 30-60 मिनट के लिए आपकी अधिकतम हृदय गति का 60-70%)

सक्रिय लोगों के लिए जीआरएल एक्स 1,725 ​​​​(सप्ताह में 6-7 बार मध्यम से उच्च तीव्रता पर व्यायाम करना (प्रति कसरत 45-60 मिनट के लिए आपकी अधिकतम हृदय गति का 70-85%)

GLE

एथलीटों की ऊर्जा आवश्यकताएँ

एथलीटों को अपने प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए विशिष्ट पोषण की आवश्यकता होती है; यह खेल और व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

याद रखें, अपना वजन पाउंड (पौंड) से किलोग्राम (किग्रा) में बदलने के लिए, किलोग्राम में अपना वजन प्राप्त करने के लिए अपने वजन को पाउंड में 2.2 से विभाजित करें। या, यदि आप पाउंड चाहते हैं, तो अपना वज़न k किलोग्राम में 2.2 से गुणा करें।

गतिहीन पुरुष और गैर-गर्भवती महिलाएं: शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में लगभग 31 कैलोरी।

पुरुष और गैर-गर्भवती महिलाएं अपने लिए खेल में शामिल: शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम लगभग 33-38 किलो कैलोरी।

धीरज एथलीट: कसरत के आधार पर प्रति 1 किलो वजन 35-50 किलो कैलोरी।

ताकत वाले एथलीट: कसरत के आधार पर प्रति 1 किलो वजन 30-60 किलो कैलोरी

मांसपेशियां बनाने और वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

वजन बढ़ाने के लिए आपको दैनिक कैलोरी की मात्रा 250-500 तक बढ़ानी होगी। कुछ विशेषज्ञ प्रतिदिन 1,000 कैलोरी भी बढ़ाने की सलाह देते हैं। दैनिक भत्ते की गणना करते समय गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखना न भूलें। एथलीटों को उचित अनुपात में पोषक तत्वों का सेवन करना चाहिए।

अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन सेवन की मात्रा नहीं, बल्कि समय अधिक महत्वपूर्ण है, क्योंकि एक समय में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन का अवशोषण नहीं होता है। प्रशिक्षण के बाद 30-60 मिनट के भीतर शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से फिर से भरना आवश्यक है। यह इस अवधि के दौरान है कि रिकवरी और मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

दिन में कई बार पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व शरीर को मजबूत, दुबली मांसपेशियों के लिए आवश्यक ईंधन प्रदान करेंगे।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता क्या है?

प्रति सप्ताह 1 पाउंड वजन कम करने के लिए, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 500 तक कम करना होगा। अतिरिक्त व्यायाम, आहार या दोनों के संयोजन के माध्यम से कैलोरी की कमी पैदा की जा सकती है। अपनी गतिविधि के स्तर पर विचार करना न भूलें. एथलीटों को पोषक तत्वों के सही संतुलन की आवश्यकता होती है।

केवल कैलोरी में भारी कटौती करने से वजन में बदलाव दिख सकता है, लेकिन वसा हानि और मांसपेशियों का संरक्षण एक संपूर्ण विज्ञान है। वसा जलाने और सुंदर, सुडौल शरीर पाने के लिए गहन वर्कआउट महत्वपूर्ण हैं। उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या बहुत कम नहीं होनी चाहिए। यह प्रशिक्षण को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, चयापचय को धीमा कर सकता है, या शरीर को कैटोबोलिक स्थिति में डाल सकता है।

वसा जलाना और वजन कम करना एक चरण दर चरण प्रक्रिया है। दीर्घकालिक परिणामों के लिए, प्रशिक्षण और पोषण के माध्यम से प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम से अधिक वजन कम न करें।

निष्कर्ष

पोषण मानव शरीर के जीवन का आधार है। जब भोजन प्राप्त किया जाता है और आत्मसात किया जाता है, तो ऊर्जा निकलती है, जिसे बाद में सभी अंगों और प्रणालियों के कार्यों को बनाए रखने पर खर्च किया जाता है।

जब कोई व्यक्ति सो रहा होता है तब भी ऊर्जा की खपत होती है, क्योंकि हृदय और अन्य अंग ठीक से काम करते रहते हैं। कार्य क्षमता, शरीर का वजन, उपस्थिति, गतिविधि और यहां तक ​​कि भावनात्मक पृष्ठभूमि इस बात पर निर्भर करती है कि हम किस प्रकार का भोजन और किस अनुपात में खाते हैं।

प्रत्येक उत्पाद का अपना ऊर्जा मूल्य होता है, जिसे किलो कैलोरी में मापा जाता है। एक किलोकैलोरी 1000 कैलोरी के बराबर होती है। ऊर्जा मूल्य की गणना खाए गए प्रत्येक 100 ग्राम भोजन के लिए की जाती है। पोषण विशेषज्ञ जिस सामान्य नियम का पालन करते हैं वह यह है कि ऊर्जा व्यय उसकी आय के बराबर होना चाहिए।

कैलोरी की अधिकता से क्रमशः वसा डिपो की पुनःपूर्ति और वजन बढ़ता है, ऊर्जा की कमी भंडार की खपत और वजन घटाने को उत्तेजित करती है।

एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

महिलाओं की दैनिक कैलोरी की मात्रा पुरुषों की तुलना में थोड़ी कम होती है। यह पुरुष और महिला शरीर में होने वाली विभिन्न शारीरिक प्रक्रियाओं के साथ-साथ कमजोर और मजबूत लिंग की शारीरिक गतिविधि के कारण होता है।

WHO के अनुसार, एक महिला के आहार का औसत दैनिक ऊर्जा मूल्य 2000 किलो कैलोरी है। उम्र के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है और शरीर को कम भोजन की आवश्यकता होती है, इसलिए एक युवा महिला और एक बुजुर्ग महिला, जिनकी ऊंचाई और वजन समान है, के आहार में कैलोरी की मात्रा काफी भिन्न होती है।

आपके शरीर की विशेषताओं के साथ-साथ मौजूदा पुरानी बीमारियों के अनुसार आहार बनाने के लिए, विशेषज्ञ एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करने की सलाह देते हैं। एक अनुभवी डॉक्टर आपको उत्पादों का सही सेट चुनने में मदद करेगा, उनके प्रसंस्करण के लिए पाक विधियों और इष्टतम आहार पर सलाह देगा।

इस बात से सहमत हैं कि उच्च अम्लता वाले गैस्ट्रिटिस से पीड़ित एक चालीस वर्षीय महिला के लिए खट्टे फलों की प्रधानता वाले फल आहार के लिए उपयुक्त होने की संभावना नहीं है, जिसे एक युवा सुंदरता वहन कर सकती है। और एक युवा एथलीट जो दिन में कई बार सिमुलेटर पर कैलोरी खर्च करता है, उसे कम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन मुक्त आहार में contraindicated है, जो मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के शरीर के वजन को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

वैज्ञानिकों ने बायोमेट्रिक संकेतक, उम्र, गतिविधि के प्रकार और गतिविधि को ध्यान में रखते हुए आहार की कैलोरी सामग्री की गणना के लिए कई सूत्र विकसित किए हैं, जो कुछ हद तक सटीकता के साथ परिणाम देते हैं।

औसत नियम कहता है - जीवन को बनाए रखने के लिए शरीर हर घंटे 1 किलो कैलोरी खर्च करता है। अर्थात्, शरीर के वजन को 24 घंटे से गुणा करना आने वाले भोजन के आवश्यक ऊर्जा मूल्य का औसत संकेतक है।

उदाहरण के लिए, 75 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को 1800 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। हालाँकि, अधिक सटीक संकेतक प्राप्त करने के लिए, न केवल लिंग, ऊंचाई, वजन, उम्र, बल्कि मानव गतिविधि के प्रकार को भी ध्यान में रखा जाता है। विभिन्न सूत्रों की गणना की जटिलता में न जाने के लिए (वैसे, मुख्य हैं: मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला, हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला, डब्ल्यूएचओ (विश्व स्वास्थ्य संगठन) फॉर्मूला, केच-मैकआर्डल फॉर्मूला) , हम जीवनशैली के आधार पर महिलाओं के लिए आहार कैलोरी की औसत सिफारिशें देंगे:

आसीन महिलाओं को मेनू की दैनिक कैलोरी सामग्री के लिए निम्नलिखित आंकड़ों का पालन करना चाहिए:

• 18 से 25 वर्ष की आयु - 2000 किलो कैलोरी;
• 26-45 वर्ष - 1800 किलो कैलोरी;
• 45 वर्षों के बाद - 1600 किलो कैलोरी।

औसत गतिविधि वाली महिलाओं को उच्च दरों की आवश्यकता होती है:

• 18-25 वर्ष - 2200 किलो कैलोरी;
• 26-45 वर्ष - 2000 किलो कैलोरी;
• 45 और उससे अधिक - 1800 किलो कैलोरी।

• 18-25 वर्ष - 2400 किलो कैलोरी;
• 26-45 वर्ष - 2200 किलो कैलोरी;
• 45 वर्षों के बाद - 2000 किलो कैलोरी।

या महिलाओं के लिए इस सरल कैलोरी सेवन चार्ट का उपयोग करें।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वजन कम करने के कितने तरीके मौजूद हैं, आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने के आधार पर सबसे प्रभावी आहार रहा है और रहेगा। यदि आप रोजाना बाहर से आने वाली ऊर्जा से अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, तो वजन कम होना अपरिहार्य है - आप प्रकृति को धोखा नहीं दे सकते।

अनुभवी पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सुरक्षित और सामंजस्यपूर्ण वजन घटाने से मानक कैलोरी सामग्री में 200-500 किलो कैलोरी की कमी आएगी। यानी 33 साल की एक सक्रिय महिला को 1700-2000 किलो कैलोरी और एक पचास वर्षीय गृहिणी को 1200-1400 किलो कैलोरी का मेनू बनाना चाहिए।

कुछ पोषण प्रणालियाँ सलाह देती हैं कि वजन कम करने वाली महिलाओं को गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना अपना आहार 1200-1500 किलो कैलोरी तक कम करना चाहिए। ऐसी कैलोरी सामग्री केवल उन महिलाओं के लिए उपयुक्त है जो एक गतिहीन जीवन शैली (कार्यालय कर्मचारी, गृहकार्य करने वाले, दर्जिन, लेखक, आदि) का नेतृत्व करती हैं।

खेल में शामिल और स्वस्थ जीवन शैली जीने वाली महिलाओं के लिए आने वाली ऊर्जा में तेज कमी अस्वीकार्य है, क्योंकि यह शरीर में महत्वपूर्ण व्यवधान पैदा कर सकती है।

कम कैलोरी वाले आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ उच्च शारीरिक गतिविधि चयापचय को धीमा कर सकती है, मासिक धर्म चक्र में खराबी पैदा कर सकती है, हृदय और रक्त वाहिकाओं के कामकाज को बाधित कर सकती है और प्रतिरक्षा को कम कर सकती है।

डॉक्टर मेनू के ऊर्जा मूल्य को 1200 किलो कैलोरी से कम करने की अनुशंसा नहीं करते हैं। लंबे समय (एक सप्ताह से अधिक) तक मनाया जाने वाला कम उच्च कैलोरी वाला दैनिक आहार, महिला शरीर को बुनियादी कार्यों के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम नहीं है और हृदय, हार्मोनल, अंतःस्रावी के काम में व्यवधान पैदा कर सकता है। , और प्रतिरक्षा प्रणाली।

गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में, मेनू का ऊर्जा मूल्य लगभग 2500 किलो कैलोरी होना चाहिए, और अंतिम तिमाही में - लगभग 3200 किलो कैलोरी। हार्मोनल पुनर्गठन और भ्रूण को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करना संपूर्ण और विविध आहार के माध्यम से किया जाना चाहिए।

स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करने से एक महिला को किसी भी उम्र में युवा और वांछनीय महसूस करने में मदद मिलेगी। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया आहार, खाए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री और महिला शरीर की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, स्वास्थ्य और दीर्घायु का मार्ग है। किसी भी उम्र में आपके लिए सुंदरता और अनुग्रह!

वजन घटाने को लेकर कई मिथक हैं। खूबसूरत शरीर की चाहत में लड़कियां खुद को भूखा रखती हैं, ट्रेनिंग से खुद को प्रताड़ित करती हैं। अक्सर इन सभी प्रयोगों का अंत टूटने और वजन बढ़ने में होता है। वजन कम करने के लिए आपको खाना तो जरूर चाहिए, लेकिन साथ ही केबीजेयू का भी ध्यान रखें। आप स्मार्टफोन पर विशेष कैलकुलेटर, एप्लिकेशन का उपयोग करके वजन कम करते समय एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं, परिणामस्वरूप, आपको पता चल जाएगा कि वजन कम करने के लिए शरीर को प्रति दिन कितनी किलोकलरीज की आवश्यकता है।

कैलोरी क्या हैं

पैकेजिंग पर या संबंधित तालिकाओं में दर्शाए गए उत्पाद के ऊर्जा मूल्य की गणना किलोकलरीज में की जाती है। कैलोरी भोजन के ऊर्जा मूल्य को मापने की इकाइयाँ हैं, यानी भोजन को संसाधित करने के लिए मानव शरीर को कितनी ऊर्जा खर्च करनी चाहिए। 1 किलो कैलोरी - 1000 कैलोरी में, कैलोरी गिनते समय इसे याद रखना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन भी किलोकैलोरी में मापा जाता है।

दैनिक कैलोरी का सेवन

शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए एक व्यक्ति को भोजन की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है - प्रति दिन कैलोरी या कैलोरी की मात्रा। जब हम सोते हैं, पलकें झपकाते हैं, सांस लेते हैं, छोड़ते हैं तो हम ऊर्जा खर्च करते हैं। उपवास के दौरान शरीर क्षीण हो जाता है। उसे ऊर्जा की दैनिक खुराक नहीं मिलती है और वह इसे भंडार से "प्राप्त" करना शुरू कर देता है। मुख्य भंडार (ग्लाइसेमिक) यकृत में होता है, यदि इसे समय पर बहाल नहीं किया जाता है, तो शरीर मांसपेशियों से पोषक तत्व लेना शुरू कर देता है, जिससे कैटोबोलिक प्रक्रियाएं होती हैं, उसके बाद ही - वसा ऊतक से।

वज़न दो कारणों से बढ़ सकता है: या तो आप ज़्यादा खाते हैं या कम खाते हैं। जब शरीर को पर्याप्त ऊर्जा नहीं मिलती है, तो वह इसे तनावपूर्ण स्थितियों, भूख हड़ताल की स्थिति में, तथाकथित वसा जाल में आरक्षित रखना शुरू कर देता है। किलोकैलोरी की अधिकता से शरीर में वसा बढ़ती है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है और परिणामस्वरूप, मोटापा बढ़ता है। कैलोरी ज़िगज़ैग (किलोकैलोरी का असमान सेवन) चयापचय को बाधित करता है। इसलिए, औसत दैनिक दर पर टिके रहना महत्वपूर्ण है।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

पोषण विशेषज्ञ महिलाओं के लिए 2100-3000 किलो कैलोरी की मात्रा में दैनिक कैलोरी सेवन की सलाह देते हैं, यह चयापचय के लिए मुख्य ऊर्जा खपत को कवर करने के लिए पर्याप्त है। वजन को समायोजित करने के लिए इस सूचक को थोड़ा कम/बढ़ाना आवश्यक है। अक्सर लोग जानबूझकर आहार की कैलोरी सामग्री को कम से कम आंकते हैं, भोलेपन से सोचते हैं कि इस तरह आप तेजी से वजन कम कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए कैलोरी

आप अक्सर इंटरनेट और पोषण पर संबंधित साहित्य पर न्यूनतम 1500 किलो कैलोरी वाला आहार पा सकते हैं, लेकिन यह मात्रा पर्याप्त नहीं है। आराम से वजन कम करने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए कैलोरी की संख्या लगभग 10% कम करने की आवश्यकता है (100-200 किलोकलरीज की कमी पैदा करें)। वजन घटाने के लिए प्रत्येक महिला की दैनिक कैलोरी की मात्रा अलग-अलग होती है।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना

स्मार्टफ़ोन पर काउंटर प्रोग्राम, विशेष ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं। उनकी मदद से आप प्रति दिन कैलोरी की दर की गणना कर सकते हैं। साथ ही, इन सेवाओं द्वारा उपयोग किए जाने वाले फ़ार्मुलों का उपयोग करके कैलोरी की गणना मैन्युअल रूप से की जा सकती है, उदाहरण के लिए, मिफ़्लिन-सेंट जॉर्ज या हैरिस-बेनेडिक्ट फ़ॉर्मूले का उपयोग करके। वे किसी व्यक्ति के मापदंडों को ध्यान में रखते हैं: वजन, ऊंचाई, आयु, गतिविधि स्तर, जो उपयुक्त गुणांक से गुणा होते हैं। कैलोरी के अलावा, आपको पोषक तत्वों का संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। वजन घटाने के लिए BJU का अनुपात 40% / 20% / 40% है।

सही खाना जरूरी है. आहार में उच्च गुणवत्ता वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। मिठाइयों का सेवन सीमित करने की सलाह दी जाती है, खासकर दुकान से खरीदी गई मिठाइयों का। इस ज़रूरत को पूरा करने के लिए, आप कुछ सूखे फल, जामुन या शहद खा सकते हैं, लेकिन मात्रा को सख्ती से सीमित करें। अधिक ताज़ी सब्जियाँ और फल खाएँ। पर्याप्त पानी का सेवन (प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 40 मिली) चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करेगा और वसा कोशिकाओं को तेजी से हटाने में योगदान देगा।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कुछ ही सेकंड में एप्लिकेशन में की जाती है, BJU की गणना करना भी मुश्किल नहीं है। प्रारंभिक चरण में मानदंड निर्धारित करने के बाद, आपको भोजन सेवन को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने, इसे कार्यक्रमों में या मैन्युअल रूप से ठीक करने की आवश्यकता है। इस नियम का पालन करके आप एक हफ्ते में 2 किलो वजन कम कर सकते हैं। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए शारीरिक गतिविधि बढ़ानी चाहिए। भविष्य में, आप आंखों से व्यंजनों की अनुमानित कैलोरी सामग्री और वजन निर्धारित करने में सक्षम होंगे।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का सूत्र

मानव शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा को बेसल चयापचय दर (बीएमआर) कहा जाता है। हर दिन, खाए गए भोजन का 70% आरओबी में जाता है, 10% भोजन को पचाने में, 20% अन्य गतिविधियों में जाता है। महिलाओं के लिए मिफ्लिन-सैन जॉर्ज प्रति दिन कैलोरी की गणना करने का सूत्र:

जीआरएल = (10 × वजन (किलो)) + (6.25 × ऊंचाई (सेमी)) - (5 × उम्र (वर्ष)) - 161।

हैरिस-बेनेडिक्ट महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने का सूत्र (सहिष्णुता ± 200 किलो कैलोरी):

जीएलडी = 447.593 + (9.247 × वजन (किलो)) + (3.098 × ऊंचाई (सेमी)) – (4.330 × उम्र (वर्ष))।

वजन घटाने के लिए कैलोरी तालिका

तालिका में महिलाओं के लिए प्रतिदिन कैलोरी प्रस्तुत की गई है। रेंज - न्यूनतम-अधिकतम किलोकलरीज। वजन घटाने के लिए महिलाओं की दैनिक कैलोरी की मात्रा, आयु वर्ग और जीवनशैली पर निर्भर करती है:

यदि आप स्वास्थ्य और फिटनेस को लेकर गंभीर हैं, तो आप जानते हैं कि दैनिक कैलोरी का सेवन बनाए रखना कितना महत्वपूर्ण है। शरीर में कुछ पोषक तत्वों की प्रबलता से मोटापा, विभिन्न गंभीर बीमारियाँ और मानव गतिशीलता की हानि हो सकती है। सभी देशों के वैज्ञानिकों और पोषण विशेषज्ञों ने साबित कर दिया है कि दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना और लागू करने से वजन कम होता है, कई बीमारियों से छुटकारा मिलता है। आइए देखें कि महिलाओं और पुरुषों के लिए यह मानदंड क्या होना चाहिए।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

एक विशेष तालिका है जिसके साथ किसी व्यक्ति द्वारा सामान्य जीवन के लिए आवश्यक प्रति दिन खपत ऊर्जा के सटीक आंकड़े की गणना करना आसान है। यह कई मापदंडों पर आधारित है: किसी व्यक्ति का लिंग, पूर्ण वर्षों की संख्या, वजन, ऊंचाई। आपको एक सप्ताह में जो शारीरिक गतिविधि करनी है उसे भी ध्यान में रखा जाता है (उदाहरण के लिए, खेल प्रशिक्षण में भाग लेना, शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत करना)। प्रत्येक आयु अवधि और लिंग के लिए संकेतक हैं, स्वयं देखें।

औरत

विभिन्न आयु वर्ग की महिलाओं की सक्रिय जीवनशैली के आधार पर, उनका दैनिक कैलोरी सेवन कुछ संकेतकों से अधिक नहीं होना चाहिए ताकि अतिरिक्त वजन न हो। आप जितने बड़े होंगे, प्रति दिन ऊर्जा तत्वों की आवश्यक संख्या उतनी ही कम हो जाएगी। जैसे-जैसे शरीर बढ़ता और विकसित होता है, बच्चों और किशोरों को अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। यहां प्रत्येक उम्र की महिलाओं के लिए अलग-अलग औसत दिए गए हैं, जिनकी गणना किलोकैलोरी में की गई है:

• 17 वर्ष से कम उम्र की लड़कियों को प्रतिदिन 2760 किलो कैलोरी तक उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
• यदि 20 से 30 वर्ष की महिलाएं मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली अपनाती हैं तो उन्हें 2000 किलो कैलोरी दिखाया गया है। मध्यम गतिविधि के साथ, आवश्यकता 2200 किलो कैलोरी होगी, और यदि दिन के दौरान बहुत अधिक गतिविधि है - 2400 किलो कैलोरी।
• गर्भवती महिलाओं को बहुत अधिक ऊर्जा (हर दिन 3600 तक) उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
• 30 साल के बाद और 50 साल की उम्र तक जो महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं उन्हें रोजाना 1800 किलो कैलोरी से ज्यादा नहीं खाना चाहिए। औसत गतिविधि के साथ, खपत ऊर्जा का स्तर 2000 किलो कैलोरी होगा, और उच्च गतिविधि के साथ - 2200 किलो कैलोरी प्रति दिन;
• 50 वर्ष की आयु के बाद, यदि कोई महिला व्यायाम नहीं करती है, तो ऊर्जा की खपत 1600 किलो कैलोरी तक कम हो जाती है। औसत गतिविधि के साथ, वह 1800 किलो कैलोरी तक खा सकती है, और उच्च गतिविधि के साथ - 2000 किलो कैलोरी प्रतिदिन।

पुरुषों

सामान्य जीवन बनाए रखने के लिए, पुरुषों को प्रतिदिन अधिक वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे शारीरिक रूप से कठिन सक्रिय जीवन जीते हैं। गतिविधि और शारीरिक गतिविधि के साथ दिन की संतृप्ति के आधार पर, प्रति दिन ऊर्जा खपत की दरें भी अलग-अलग होंगी। नीचे आपको प्रत्येक आयु के पुरुषों के लिए कैलोरी में गणना की गई औसत दर मिलेगी:

• 17 वर्ष से कम उम्र के युवाओं को प्रतिदिन 3160 किलोकलरीज ऊर्जा का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
• 20 से 30 वर्ष की आयु तक, प्रति दिन पुरुष ऊर्जा की आवश्यकता होती है: सक्रिय लोगों के लिए - 2800 किलोकलरीज, औसत गतिविधि के साथ - 2400 किलोकलरीज, और एक गतिहीन जीवन शैली के साथ - 2200 किलोकलरीज।
• 31 वर्ष से 50 वर्ष की आयु तक, संकेतक बदलते हैं: गतिहीन पुरुषों के लिए 2400 किलोकैलोरी और सक्रिय लोगों के लिए 2600 किलोकैलोरी।
• वृद्ध पुरुषों को प्रतिदिन उच्च गतिविधि वाले 2400 किलोकैलोरी और कम गतिविधि वाले 2200 किलोकैलोरी का सेवन करना चाहिए।

बच्चे और किशोर

मानवता के सबसे कम उम्र के प्रतिनिधियों के लिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा उम्र के साथ बढ़ती है, इसलिए उन्हें थोड़ा और खिलाने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, यह बच्चे के किसी विशेष लिंग, शारीरिक कार्यभार से संबंधित नहीं है। उदाहरण के लिए, जन्म से एक वर्ष तक, एक बच्चे को प्रतिदिन 800 किलोकैलोरी की आवश्यकता होती है। 5 वर्ष की आयु तक यह आवश्यकता बढ़कर 1800 किलो कैलोरी और 10 वर्ष की आयु तक बढ़कर 2380 किलो कैलोरी हो जाती है। 14 वर्ष से कम उम्र के किशोरों को 2860 किलोकलरीज का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए सूत्र

इसके अतिरिक्त, ऐसी विशेष गणनाएँ हैं जो मानव शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की गणना करने में मदद करती हैं। प्रत्येक गणना पद्धति अपने स्वयं के मापदंडों का उपयोग करती है, लेकिन लक्ष्य नहीं बदलता है: दैनिक खपत के लिए किलो कैलोरी के आवश्यक स्तर की सही गणना करना महत्वपूर्ण है। सबसे सटीक और प्रसिद्ध गणना सूत्रों से खुद को परिचित करें।

यह गणना पद्धति अपेक्षाकृत हाल ही में (10 साल पहले) शुरू की गई थी और यह दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने का सबसे उन्नत तरीका है। अमेरिकन नेशनल डायटेटिक एसोसिएशन ने पाया है कि मिफ्लिन-सैन जॉर्ज (या अन्यथा मफिन-जियोरा) के अनुसार गणना यथासंभव सटीक रूप से यह निर्धारित करने में मदद करती है कि आराम की स्थिति में मानव शरीर के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता क्या है। नीचे गणना विकल्प देखें।

• महिलाओं के लिए:

9.99 * शरीर का वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र - 161;

• पुरुषों के लिए:

9.99 * शरीर का वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र + 5

अपने व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए, आपको निम्नलिखित गुणांकों की आवश्यकता होगी जो आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुरूप हों। उपयुक्त संख्या चुनें और सूत्र (ऊपर) के परिणाम से गुणा करें।

• 1.2 - आपके जीवन में शारीरिक गतिविधि की न्यूनतम या पूर्ण कमी को इंगित करता है;
• 1.4 - आप सप्ताह में तीन बार से अधिक फिटनेस क्लब नहीं जाते हैं;
• 1.5 - फिटनेस क्लब में जाने की आवृत्ति सप्ताह में 5 बार तक होती है;
• 1.55 - आपको सप्ताह में 5 बार तीव्र भार मिलता है;
• 1.64 - आप प्रतिदिन फिटनेस क्लब जाते हैं;
• 1.7 - हर दिन आप कई बार गुणवत्तापूर्ण शारीरिक व्यायाम करते हैं (उदाहरण के लिए, शरीर सौष्ठव);
• 1.9 - दैनिक शारीरिक गतिविधि के अलावा, आप शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत करते हैं (उदाहरण के लिए, यदि आप एक पेशेवर एथलीट हैं)।

यह एक और तरीका है जो आराम की स्थिति में शरीर को जीवित रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा की गणना करने में मदद करता है। हैरिस बेनेडिक्ट फॉर्मूला के परिणामों की गणना व्यक्ति की उम्र को ध्यान में रखकर की जाती है, क्योंकि समय के साथ शरीर में बेसल चयापचय दर लगातार बदलती रहती है: बच्चों में यह बढ़ती है, और वयस्कों में यह घट जाती है। इस सूत्र का उपयोग करके अपने आवश्यक दैनिक कैलोरी स्तर की गणना करें।

• महिलाओं में बेसल चयापचय:

655.1 + 9.6 * शरीर का वजन (किलो) + 1.85 * ऊंचाई (सेमी) - 4.68 * उम्र;

• पुरुषों में बेसल चयापचय:

66.47 + 13.57 * शरीर का वजन (किलो) + 5 * ऊंचाई (सेमी) - 6.74 * उम्र।

अपनी बेसल चयापचय दर प्राप्त करके, आप अपने व्यक्तिगत दैनिक कैलोरी सेवन का पता लगा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपनी जीवनशैली से मेल खाने वाले शारीरिक गतिविधि गुणांक का चयन करें, जिसकी संख्या मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज विधि में दी गई है, और हैरिस बेनेडिक्ट द्वारा प्राप्त सूत्र का उपयोग करके आपको प्राप्त मूल्य से गुणा करें।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन क्या है?

वजन घटाने के लिए किलो कैलोरी सेवन का दैनिक स्तर ऊर्जा की आवश्यक मात्रा है जो आपको अतिरिक्त पाउंड खोने के साथ-साथ शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए पर्याप्त न्यूनतम पोषक तत्व प्राप्त करने की अनुमति देता है। वजन घटाने के लिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की सटीक गणना करने के लिए, पहले या दूसरे सूत्र का उपयोग करें और इसमें से 20% घटाएं। यदि आपको कम से कम समय में शरीर का वजन कम करने की आवश्यकता है - 40%। सुनिश्चित करें कि परिणाम निम्नलिखित सूत्र से प्राप्त आंकड़े से नीचे न आये:

शरीर का वजन (किलो) / 0.450*8

अपने दैनिक पोषक तत्व सेवन की गणना करने के लिए, विभिन्न सूत्रों की तलाश करना और अपने व्यक्तिगत संकेतक की ईमानदारी से गणना करना आवश्यक नहीं है। आवश्यक ऊर्जा की मात्रा की गणना करने के लिए आप बस ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं। स्वचालित कैलकुलेटर का उपयोग करने के लिए आपको कौन सा डेटा दर्ज करना होगा, इस पर विस्तृत निर्देशों के लिए नीचे पढ़ें।

• आयु फ़ील्ड में, अपने कुल वर्षों की संख्या दर्ज करें।
• नीचे अपना लिंग चुनें.
• इसके बाद आपको अपना वजन किलोग्राम में दर्ज करना होगा।
• नीचे सेंटीमीटर में आपकी ऊंचाई दर्ज करने के लिए एक सेल है।
• अगले भाग में, अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तरों में से एक चुनें (न्यूनतम से भारी शारीरिक गतिविधि तक)।
• वांछित सूत्र का चयन करें जो परिणाम की गणना करेगा।
• "गणना करें" बटन पर क्लिक करें।

वजन कम करने के लिए अपने दैनिक कैलोरी स्तर की गणना करते समय, याद रखें कि प्राप्त परिणाम ऊर्जा की सामान्य मात्रा है जिसकी आपको प्रभावी ढंग से कार्य करने के लिए आवश्यकता होगी। यदि आप अतिरिक्त पाउंड कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपका आहार किलोकैलोरी से कम होना चाहिए। लेकिन न्यूनतम बार 1600 कैलोरी से कम नहीं है। सही ढंग से और उपयोगी तरीके से वजन कम करें - इस उद्देश्य के लिए, वैज्ञानिकों ने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए सूत्रों का आविष्कार किया है।