हरी मटर फाइबर. वजन घटाने और घुलनशील आहार फाइबर। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

सही, स्वस्थ और पौष्टिक भोजन करके, आप जल्दी से अपने शरीर को व्यवस्थित कर सकते हैं, अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, अपनी कमर और बाजू पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पा सकते हैं। यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि आप लगातार भूख की भावना, अपने दुखी पेट को किसी चीज़ से भरने की इच्छा से पीड़ित हुए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं। स्वस्थ वजन घटाने का रहस्य फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हैं। किन खाद्य पदार्थों में यह होता है?

फाइबर क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है?

फाइबर स्वास्थ्य और दीर्घायु में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। उनके मूल में, वे खोखले रेशे हैं जो कई जैविक उत्पादों में पाए जाते हैं। फाइबर पौधे का सबसे मोटा हिस्सा होता है, जिसके पचने में काफी समय लगता है। लेकिन यह वास्तव में हमारे शरीर के लिए लाभ है, क्योंकि भोजन के इतने लंबे पाचन के दौरान, शरीर विषाक्त पदार्थों और जहरों से भी साफ हो जाता है। इसीलिए जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना उन लोगों के लिए आवश्यक है जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर शरीर द्वारा पचता नहीं है और सौंदर्य और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद सूक्ष्म तत्वों और विटामिनों में विभाजित नहीं होता है, इसके लाभ वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुके हैं। इन रेशों के लाभकारी गुण क्या हैं?

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको कम कैलोरी खाने के साथ-साथ पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी।

आइए बताएं कि अघुलनशील फाइबर कैसे काम करता है। मोटे रेशे पाचन तंत्र में प्रवेश करते हैं, जहां वे पचते नहीं हैं। हालाँकि, आंतों से गुजरते हुए, वे जहर और विषाक्त पदार्थों, अतिरिक्त वसा और अपशिष्ट को अवशोषित करते हैं। प्राकृतिक रूप से मुक्त होने पर, फाइबर अपने साथ हानिकारक पदार्थ और वसा "लेते" हैं।

फाइबर के प्रकार

ये रेशे अपनी संरचना और कार्यों में विषम हैं। ऐसी किस्में हैं:

• घुलनशील: पेक्टिन, रेजिन, एल्गिनेट। पानी द्वारा अवशोषित होने पर ये पदार्थ एक विशेष जेली में परिवर्तित हो जाते हैं।
• अघुलनशील: लिग्निन, सेल्युलोज़, हेमिकेल्युलोज़। स्पंज की तरह पानी सोख लेता है। यह क्षय के अधीन नहीं है. लेकिन इसी तरह से आंतों, विशेषकर बृहदान्त्र की सफाई होती है।

फाइबर को सिंथेटिक और प्राकृतिक मूल के फाइबर में विभाजित किया गया है। दूसरा विकल्प शरीर के लिए ज्यादा स्वास्थ्यवर्धक है।

फाइबर की कमी के लक्षण

भले ही किसी व्यक्ति का वजन अधिक न हो, वह फाइबर युक्त सब्जियां और अन्य खाद्य पदार्थ खाकर अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। निम्नलिखित लक्षण संकेत देंगे कि आपको मोटे रेशों की आवश्यकता है:

• लगातार कब्ज;
• बवासीर;
• पित्त पथरी रोग;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ समस्याएं;
• प्रगतिशील मधुमेह.

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

अपने आहार को स्वस्थ बनाने के लिए, अपने शरीर को विटामिन और सूक्ष्म तत्वों से वंचित किए बिना वजन कम करते हुए, आपको फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों से परिचित होना चाहिए। सबसे पहले, यह पौधे भोजन. सूची में कई प्रमुख श्रेणियां शामिल हैं:

महत्वपूर्ण! डेयरी उत्पादों, साथ ही अन्य पशु मूल के उत्पादों में मोटे आहार फाइबर नहीं होते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: टेबल

आहार बनाने और आहार फाइबर की आवश्यक मात्रा वाले उत्पादों को शामिल करने के लिए, टेबल फॉर्म का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है। हम आपको इससे परिचित होने के लिए आमंत्रित करते हैं।

फाइबर से भरपूर सब्जियाँ कई प्रकार की होती हैं। टिप्पणी: बीन्स, दाल, मटर, चावल का सेवन पहले से ही करना चाहिए, फाइबर की मात्रा प्रति कप है। नट्स और जामुन के लिए, फाइबर सामग्री प्रति मुट्ठी इंगित की गई है। सब्जियों और फलों का सेवन छिलके सहित करना चाहिए।

• फूलगोभी;
• सलाद पत्ते;
• गाजर;
• हरी सेम;
• शकरकंद;
• ब्रोकोली;
• भुट्टा;
• एस्परैगस।

इन सभी में मोटे रेशे होते हैं। स्वादिष्ट और पौष्टिक, पौधों पर आधारित किन उत्पादों में आप अभी भी फाइबर पा सकते हैं? ये साबुत गेहूं के अनाज, आम, ब्लूबेरी, संतरे, एवोकाडो हैं। दूध थीस्ल अनाज में आहारीय फाइबर भी होता है।

महत्वपूर्ण! गर्भवती महिलाओं को डॉक्टर से सलाह लेकर फाइबर का सेवन बढ़ाना चाहिए, क्योंकि यह कब्ज की समस्या को दूर करने में बहुत कारगर है।

शारीरिक श्रम में लगे लोगों और एथलीटों के लिए, मोटे रेशों की दैनिक खुराक को 40 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए।

मोटे रेशों की दैनिक खुराक को कई चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए। सबसे तर्कसंगत मेनू इस तरह दिखता है:

• 20% - नाश्ते के लिए.
• 40-50% - दोपहर के भोजन के लिए.
• 30-40% - रात के खाने के लिए।

स्पष्ट लाभों के बावजूद, आपको फाइबर का अत्यधिक उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि शरीर में इसकी अधिकता कई अप्रिय परिणाम पैदा कर सकती है:

• गैस बनना;
• सूजन;
• आंतों में किण्वन;
• शरीर में विटामिन और लाभकारी खनिजों के अवशोषण में समस्याएँ।

चूँकि मोटे रेशों से भरपूर खाद्य पदार्थों में कुछ अंतर्विरोध होते हैं, इसलिए आपको उन्हें नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करने से पहले चिकित्सकीय सलाह लेनी चाहिए। निम्नलिखित मतभेदों को जानना महत्वपूर्ण है:

• तीव्र संक्रामक रोग;
• पेट या आंतों में सूजन प्रक्रियाएं।

मोटे रेशे उन लोगों के लिए आवश्यक हैं जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं और न केवल अतिरिक्त पाउंड, बल्कि कई अन्य अप्रिय गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों से भी छुटकारा पाना चाहते हैं।

जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते समय आहार फाइबर लगभग टूटने के अधीन नहीं होता है, लेकिन आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा उपयोग किया जाता है। फाइबर, पानी को सोखकर, मल की मात्रा को बढ़ाता है, जिसके कारण वे आंतों के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ते हैं, जो बदले में, कब्ज के खतरे को कम करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है। ऐसा माना जाता है कि कचरे को तेजी से हटाने से कोलन कैंसर होने की संभावना कम होती है। इसके अलावा, हम आपको याद दिला दें कि इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर में बहुत कम मात्रा में कैलोरी होती है, यह भारी मात्रा में होता है, और यह तृप्ति की भावना देता है और खाए गए भोजन की कुल मात्रा को कम करने और आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अलावा, फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को कम करता है।
अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के डॉक्टर पुरानी बीमारियों से बचाव के लिए रोजाना 25-35 ग्राम फाइबर खाने की सलाह देते हैं। अपने आहार का विश्लेषण करने और एक स्वस्थ मेनू बनाने के लिए, आपको प्रत्येक खाद्य उत्पाद की फाइबर सामग्री पर विचार करना होगा। इसकी मात्रा के बारे में जानकारी कभी-कभी, हालांकि बहुत कम ही, आपके द्वारा स्टोर में खरीदे गए उत्पादों पर सूचना लेबल के साथ-साथ नीचे दी गई तालिका से प्राप्त की जा सकती है।

खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा

नोट करें

• साबुत अनाज से बनी तथाकथित "सूखी ब्रेड", जो अब हर जगह बिक्री पर है, एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक आहार उत्पाद है। प्रोटीन और खनिजों के अलावा, ब्रेड रोल में बड़ी मात्रा में गिट्टी फाइबर होते हैं। मोटे फाइबर के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको केवल 150 ग्राम सूखी रोटी खाने की ज़रूरत है। राई की रोटी की 6 रोटियों में समान मात्रा में फाइबर पाया जाता है।
• अपरिष्कृत अनाज से बनी ब्रेड विशेष रूप से फाइबर से भरपूर होती है।
• सफेद ब्रेड में चोकर वाली ब्रेड की तुलना में औसतन तीन गुना कम फाइबर होता है।
• राई की रोटी के संबंध में: रोटी जितनी गहरी होगी, आटा उतना ही कम परिष्कृत होगा और रोटी उतनी ही स्वास्थ्यवर्धक होगी।
• जूस पीने के बजाय पूरा फल खाने का प्रयास करें। यह ज्ञात है कि उदाहरण के लिए, वेपेल में एक गिलास संतरे के रस की तुलना में 6 गुना अधिक फाइबर होता है।

! ध्यान से!

इस तथ्य के बावजूद कि छिलके वाले फलों और सब्जियों में छिलके वाले फलों और सब्जियों की तुलना में अधिक फाइबर होता है, फिर भी सेब, नाशपाती, खीरे आदि को पहले धोने के बाद उनका छिलका हटाने की सलाह दी जाती है। खाने से पहले. विशेषकर यदि फल और सब्जियाँ किसी दुकान से खरीदी गई हों और आपके बगीचे में न उगाई गई हों। तथ्य यह है कि छिलका विभिन्न हानिकारक पदार्थों को जमा कर सकता है, यदि कोई उनकी खेती में उपयोग किया गया हो। इसके अलावा, "स्टोर से खरीदी गई" सब्जियों की सतह को पैराफिन से और फलों को डिफेनिन (सबसे मजबूत एलर्जेन) से उपचारित किया जा सकता है - यह परिवहन और दीर्घकालिक भंडारण के दौरान उत्पादों को बेहतर ढंग से संरक्षित करने के लिए किया जाता है। किसी भी स्थिति में, फलों और सब्जियों को कड़े ब्रश से अच्छी तरह धोएं

फाइबर, घुलनशील और अघुलनशील

फाइबर के दो रूप होते हैं: घुलनशील (पानी में) और अघुलनशील। घुलनशील पदार्थ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के बैक्टीरिया द्वारा टूट जाता है, जिससे गैसों के अलावा, शारीरिक रूप से सक्रिय पदार्थ बनते हैं, जो आंशिक रूप से रक्त में प्रवेश करते हैं, इसमें ग्लूकोज और "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। यह पत्तेदार सब्जियों, फलों, जौ और जई के चोकर में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
अघुलनशील फाइबर तरल को अवशोषित करता है, मल की मात्रा बढ़ाता है, और इस तरह जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज में योगदान देता है और कब्ज को रोकता है। यह फलियों और अपरिष्कृत अनाजों, जैसे भूरे चावल, चोकर वाले आटे और साबुत गेहूं के अनाज में पाया जा सकता है।
जाहिर है, स्वास्थ्य के लिए दोनों प्रकार के आहार फाइबर की आवश्यकता होती है। इसलिए, घुलनशील से अघुलनशील फाइबर के इष्टतम अनुपात के लिए, अपने आहार में विभिन्न प्रकार की सब्जियां, फल, अनाज और फलियां शामिल करें।

आहारीय फ़ाइबर अनुशंसाएँ और कुछ सावधानियाँ

पौधे के फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते समय, आपको प्रति दिन 2-2.5 लीटर पानी पीने की ज़रूरत होती है। तथ्य यह है कि पानी के बिना, खाद्य सेलूलोज़ बस अपना सोखने का कार्य खो देता है।
जब तक आप अनुशंसित दैनिक सेवन तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने फाइबर सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाने का प्रयास करें। इसके साथ ही आप धीरे-धीरे पीने वाले पानी की मात्रा को 2-2.5 लीटर तक बढ़ाएं
सब्जियों और फलों के अचानक अधिक सेवन से पेट फूलना और दस्त हो सकता है।
कोलाइटिस, अल्सर या प्रोक्टाइटिस के रोगियों के लिए, वनस्पति फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना बेहतर है।
आलूबुखारा, चुकंदर और गाजर कब्ज के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। हालाँकि, स्पास्टिक कब्ज से पीड़ित लोगों के लिए सब्जियों और फलों को मसला हुआ या मसला हुआ खाना बेहतर है।
याद रखें कि आहारीय फाइबर सूजन को बढ़ा सकता है। पेट फूलने की प्रवृत्ति वाले लोगों को अपने आहार से गोभी, पालक, शर्बत और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए।

तालिका संकलित करते समय, यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस वेबसाइट (http://ndb.nal.usda.gov/) से डेटा का उपयोग किया गया था।

एक आधुनिक व्यक्ति का स्वास्थ्य कई प्रतिकूल कारकों से प्रभावित होता है, जैसे भावनात्मक और शारीरिक अधिभार, बार-बार तनावपूर्ण स्थितियाँ, गतिहीन जीवन शैली और प्रतिकूल पर्यावरणीय स्थिति। इन सभी नकारात्मक प्रभावों में अनियमित पोषण, विटामिन और खनिजों की कमी, शरीर के लिए आवश्यक आहार फाइबर की मात्रा की कमी को जोड़ा जा सकता है, जिनमें फाइबर एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है।

खाद्य पदार्थों में फाइबर मानव आहार का सबसे महत्वपूर्ण घटक है; इसकी कमी से गंभीर, कभी-कभी जीवन-घातक रोग भी हो जाते हैं। और यदि हम अपने आस-पास के वातावरण को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करने में सक्षम नहीं हैं, तो हम अपने भले के लिए अपने आहार में बदलाव कर सकते हैं। और आज हम, प्रिय पाठकों, यह पता लगाएंगे कि फाइबर क्या है, किन खाद्य पदार्थों में यह होता है और कितनी मात्रा में होता है।

फाइबर क्या है

फाइबर आहार संबंधी फाइबर है जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में टूटता या पचता नहीं है। फाइबर केवल पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में पाया जाता है। पौधों की कोशिकाओं की संरचना के जटिल तंत्र में जाए बिना, हम कह सकते हैं कि फाइबर पौधों के खुरदरे हिस्सों, मुख्य रूप से छिलके, बीज और तनों में केंद्रित होता है।

विभिन्न सब्जियों में, फाइबर अलग-अलग हिस्सों में केंद्रित होता है; उदाहरण के लिए, गाजर में, यह कोर में होता है, और चुकंदर में यह फल में घुसने वाले छल्लों में जमा होता है। फलों में, फाइबर फल के वजन का औसतन 1 - 2%, जामुन में - 3-5%, मशरूम में - 2% तक पहुंचता है। आहारीय रेशों में सेलूलोज़, लिग्निन और पेक्टिन सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

खाद्य पदार्थों में अधिकांश फाइबर अघुलनशील होता है और शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, क्योंकि हमारा पाचन तंत्र मोटे आहार फाइबर को पचाने में सक्षम एंजाइमों का उत्पादन नहीं करता है। हालांकि, स्वस्थ आंतों के माइक्रोफ्लोरा में ऐसे बैक्टीरिया होते हैं जो फाइबर को नष्ट कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप बड़ी आंत में ऐसे यौगिकों का निर्माण होता है जो पानी में घुल सकते हैं, जेली जैसी अवस्था ले सकते हैं और आंशिक रूप से अवशोषित हो सकते हैं।

इसलिए, फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित करने की प्रथा है। फल का छिलका जितना पतला होता है, उसका गूदा जितना कोमल होता है, उसमें मौजूद फाइबर उतना ही अधिक टूटता है। अघुलनशील फाइबर में सेलूलोज़ और लिग्निन शामिल हैं, घुलनशील फाइबर में पेक्टिन शामिल है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में, सबसे मोटे अघुलनशील आहार फाइबर में अनाज, बीज उत्पाद, सब्जियां और मशरूम शामिल हैं। घुलनशील फाइबर के मुख्य स्रोत फल और जामुन, पत्तेदार सब्जियाँ और जई का चोकर हैं। शरीर को दोनों प्रकार के फाइबर की आवश्यकता होती है, इसलिए भोजन यथासंभव विविध होना चाहिए। भोजन में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर का आदर्श अनुपात एक से तीन है।

फाइबर किसके लिए है?

यदि खाद्य पदार्थों में फाइबर लगभग शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, तो एक उचित प्रश्न उठता है: यह किस लिए है, इसका लाभ क्या है? फाइबर की भूमिका उतनी स्पष्ट नहीं है जितनी कभी-कभी लगती है; यह आंतों की गतिशीलता को बढ़ाने और कब्ज को रोकने से कहीं अधिक काम करता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से हम कई गंभीर बीमारियों से बचे रहते हैं। फाइबर के जादुई लाभों में निम्नलिखित शामिल हैं:

जीवाणुनाशक प्रभाव

जब हम मोटा भोजन चबाते हैं तो फाइबर की लाभकारी भूमिका मुंह में शुरू होती है। लंबे समय तक चबाने से बड़ी मात्रा में लार की रिहाई को बढ़ावा मिलता है, जो एंजाइमों और सूक्ष्म तत्वों से भरपूर होती है, जो बदले में दांतों के इनेमल और मौखिक गुहा में माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। लार एसिड को निष्क्रिय करता है, एक जीवाणुनाशक प्रभाव डालता है, और मौखिक गुहा में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को दबा देता है।

शरीर की सफाई, पेट भरा हुआ महसूस होना

एक बार पेट में, फाइबर पानी को अवशोषित कर लेता है और आकार में बढ़ जाता है, जिससे तुरंत पेट भरा होने का एहसास होता है। आंतों में, फाइबर आंतों के माध्यम से भोजन के बोलस के मार्ग में सुधार करता है, जिससे नियमित मल त्याग सुनिश्चित होता है, और पित्त एसिड और कोलेस्ट्रॉल के शरीर को साफ करने में भी मदद मिलती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि फाइबर युक्त उत्पाद, पाचन तंत्र से गुजरते हुए, कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करते हैं और इसे हमारे रक्त में प्रवेश करने की अनुमति नहीं देते हैं। जो लोग बहुत अधिक कच्ची सब्जियाँ और फल खाते हैं, उनमें बुढ़ापे तक कोलेस्ट्रॉल सामान्य स्तर से अधिक नहीं होता है।

पेक्टिन की भूमिका

घुलनशील आहार फाइबर में से पेक्टिन हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने में अमूल्य भूमिका निभाते हैं। पेक्टिन पदार्थ आंतों के माध्यम से रक्त में हानिकारक पदार्थों के अवशोषण को रोकते हैं, उन्हें बांधते हैं, उन्हें अघुलनशील और हानिरहित यौगिकों में बदलते हैं, और हमारे शरीर को उनसे छुटकारा दिलाते हैं। सेब, कद्दू, काले और लाल किशमिश, खीरे, टमाटर, आड़ू और खुबानी में बहुत सारा पेक्टिन पाया जाता है। यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि किसी भी ताप उपचार से उत्पादों में पेक्टिन की मात्रा बढ़ जाए।

आंतों के माइक्रोफ्लोरा का संतुलन

आंतों के माइक्रोफ्लोरा के संतुलन को बनाए रखने में फाइबर की भूमिका भी कम महत्वपूर्ण नहीं है। यह रोगजनक बैक्टीरिया की गतिविधि को दबाता है, जिससे आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएं कम हो जाती हैं, और शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को हटाने में मदद मिलती है। और एक स्वस्थ आंत का मतलब एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली है।

रोग प्रतिरक्षण

उच्च फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से कोलोरेक्टल कैंसर को रोकने में मदद मिलती है। अधिकांश लोगों के बीच रेडी-टू-ईट परिष्कृत खाद्य पदार्थों की लोकप्रियता के कारण यह बीमारी ऑन्कोलॉजी में पहले स्थान पर पहुंच गई है।

मैं फ़ाइबर के फ़ायदों के बारे में एक बहुत विस्तृत वीडियो देखने का सुझाव देता हूँ।

दैनिक फाइबर की आवश्यकता

पाचन और पूरे शरीर के स्वास्थ्य के लिए आहार फाइबर के महत्व को देखते हुए, एक वयस्क के लिए दैनिक फाइबर की आवश्यकता 25 ग्राम अघुलनशील फाइबर और पेक्टिन है। यह जानते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है, अपने लिए सही आहार बनाना मुश्किल नहीं है ताकि भोजन न केवल तृप्ति और संतुष्टि की भावना लाए, बल्कि अधिकतम लाभ भी पहुंचाए।

खाद्य पदार्थों में फाइबर की कमी के खतरे क्या हैं?

कई वर्षों तक, मोटे आहार फाइबर की भूमिका को कम करके आंका गया था, और अपेक्षाकृत हाल ही में दुनिया भर के वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि भोजन में फाइबर होना चाहिए, अन्यथा कोई व्यक्ति गंभीर बीमारियों से बच नहीं सकता है। आइए देखें कि फाइबर की कमी से किन बीमारियों का खतरा होता है।

• कब्ज, आंतों की कमजोरी, स्पास्टिक कोलाइटिस, डिस्बैक्टीरियोसिस, बवासीर के साथ आंतों के रोग;
• एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा;
• पित्त पथरी का निर्माण;
• मधुमेह;
• मोटापा;
• मलाशय का कैंसर।

फाइबर युक्त उत्पाद

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं चोकर, सूखे मेवे, फलियाँ, मशरूम, अनाज, साबुत रोटी, मेवे, सब्जियाँ, जामुन और फल। इन सभी उत्पादों का नियमित रूप से सेवन करके, आप विशेष सप्लीमेंट्स का सहारा लिए बिना शरीर के लिए आवश्यक फाइबर की मात्रा प्राप्त कर सकते हैं। अब ऐसी दवाएं बहुत प्रासंगिक हैं और फार्मेसियों में बेची जाती हैं, लेकिन प्राकृतिक उत्पादों को प्राथमिकता देना अभी भी बेहतर है, उनके स्वास्थ्य लाभ बहुत अधिक हैं। लेकिन चोकर पर अधिक विस्तार से चर्चा की जानी चाहिए।

चोकर

चोकर एक अनूठा उत्पाद है जो कई बीमारियों को रोकता है और ठीक करता है, लेकिन किसी कारण से हममें से अधिकांश के बीच लोकप्रिय नहीं है। चोकर के लाभ सिद्ध हो चुके हैं, और अब आप उन्हें किसी भी फार्मेसी या बड़े स्टोर के स्वास्थ्य खाद्य विभाग में खरीद सकते हैं। चोकर गेहूं, राई, चावल, जई, मक्का, जौ हो सकता है। इन सभी में पोषण मूल्य होता है, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो हमारे शरीर को साफ करता है।

इस तथ्य के अलावा कि चोकर का आंतों में अवशोषक प्रभाव होता है, जिसके अपने आप में अमूल्य लाभ हैं, चोकर में विटामिन बी, विटामिन ई, कैरोटीन और निकोटिनिक एसिड सहित कई उपयोगी पदार्थ होते हैं। चोकर में पोटेशियम, मैग्नीशियम, जस्ता, क्रोमियम, सेलेनियम, तांबा और अन्य जैसे खनिज होते हैं।

आपको अपने आहार में धीरे-धीरे चोकर शामिल करने की आवश्यकता है, आधा चम्मच से शुरू करके, ताकि सूजन और अन्य अप्रिय आंतों की शिथिलता न हो। धीरे-धीरे, कई हफ्तों में, आप आहार में शामिल चोकर की मात्रा को दिन में तीन बार एक चम्मच तक बढ़ा सकते हैं।

फार्मासिस्ट चोकर को कुरकुरी गेंदों के रूप में बेचते हैं; यह खाने के लिए तैयार उत्पाद है; इन्हें भाप में पकाने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि संलग्न निर्देशों के अनुसार खाया जाता है। ऐसे चोकर का मूल्य बढ़ाने के लिए उसे अक्सर विभिन्न वनस्पति योजकों से समृद्ध किया जाता है; मैंने गाजर, समुद्री शैवाल, जेरूसलम आटिचोक और ब्लूबेरी के साथ चोकर देखा है।

चूँकि चोकर में शरीर से हर बाहरी चीज़ को साफ़ करने की क्षमता होती है, इसलिए आपको चोकर के साथ-साथ दवाएँ नहीं लेनी चाहिए। दवा लेने और चोकर खाने के बीच कम से कम 6 घंटे का समय होना चाहिए।

यदि आप चोकर के लाभों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो आप मेरे लेख पढ़ सकते हैं

अनाज

फाइबर के महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ताओं में से एक अनाज हैं, जैसे कि एक प्रकार का अनाज, ब्राउन चावल, बाजरा और दलिया। साबुत अनाज खाना महत्वपूर्ण है, और तत्काल खाद्य पदार्थ जो खाने में बहुत लोकप्रिय और सुविधाजनक हैं, उन्हें इस तरह से संसाधित किया जाता है कि उनमें मोटे आहार फाइबर नहीं होते हैं, और इसलिए उनसे बने व्यंजन उतने मूल्यवान नहीं होते जितने कि साबुत अनाज से बने होते हैं। अनाज.

सब्जियाँ और फल

मोटे पौधों के रेशों का एक अच्छा आपूर्तिकर्ता सब्जियाँ और फल हैं, जो हर दिन हमारी मेज पर मौजूद होने चाहिए। सब्जियों को कच्चा खाना बहुत ज़रूरी है, ताकि उनसे अधिकतम फाइबर प्राप्त हो सके। यह स्पष्ट है कि यह हमेशा संभव नहीं है, और सभी सब्जियों को कच्चा नहीं खाया जा सकता है, लेकिन गोभी, गाजर, मीठी मिर्च, अजवाइन की जड़, मूली, शलजम, रुतबागा, डेकोन, लीक, सभी पत्तेदार सब्जियों को सलाद में कच्चा ही शामिल किया जाना चाहिए। .

फलों के छिलके में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है. जहां तक ​​सेब की बात है, आपको यह ध्यान रखना होगा कि ये फल कहां उगते हैं, और जिस मौसम में स्थानीय सेब बिक्री पर आते हैं, उन्हें बिना छीले ही खाना चाहिए ताकि शरीर को जितना संभव हो उतना पेक्टिन प्राप्त हो सके। यह आयातित सेबों पर लागू नहीं होता है; छिलके को काट देना चाहिए, क्योंकि सभी सेब जो दीर्घकालिक परिवहन और भंडारण से गुजरेंगे, उन्हें विशेष पदार्थों से उपचारित किया जाता है जो हमारे लिए हानिरहित नहीं हैं।

यदि आपको फल और बेरी का रस पसंद है, तो उन्हें गूदे के साथ निचोड़ने का प्रयास करें, जिसमें बहुत अधिक फाइबर होता है, लेकिन साबुत फल खाना अभी भी स्वास्थ्यवर्धक है, जिससे आपके शरीर के लिए बहुत अधिक उपयोगी पदार्थ प्राप्त होते हैं। मीठे फलों को भोजन से पहले या भोजन के एक घंटे बाद खाना सही रहता है, इसलिए ये अपना अधिकतम लाभ देते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ. मेज़

सब्जियों और फलों में फाइबर की मात्रा। मेज़

प्रिय पाठकों, आपकी सुविधा के लिए, मैं सब्जियों और फलों में अघुलनशील फाइबर की मात्रा को एक अलग तालिका में प्रस्तुत करता हूँ

हमने उत्पादों में मोटे अघुलनशील फाइबर की सामग्री को देखा। निम्न तालिका दिखाएगी कि किन उत्पादों में घुलनशील फाइबर, यानी पेक्टिन होते हैं। फलों और सब्जियों में पेक्टिन की मात्रा प्रकार, विविधता, पकने की डिग्री, विकास के स्थान और अन्य कारकों के आधार पर तेजी से भिन्न होती है।

सब्जियों और फलों में पेक्टिन की मात्रा। मेज़

यह जानकर कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आपके स्वास्थ्य और आपकी उपस्थिति को लाभ पहुंचाने के लिए अपने आहार को समायोजित करना आसान होता है। हर कोई अपने लिए अघुलनशील और घुलनशील फाइबर युक्त कुछ उत्पाद चुन सकता है, जिसका संतुलन पाचन और पूरे शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों के लिए सर्वोत्तम स्थिति बनाता है।

फाइबर को नुकसान, मतभेद

चूंकि फाइबर मोटा आहार फाइबर है, इसलिए अन्नप्रणाली, पेट और आंतों के रोगों के बढ़ने की स्थिति में इसे वर्जित किया जाता है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ उन लोगों के लिए हानिकारक हो सकते हैं जो लंबे समय तक केवल मोटे फाइबर से रहित नरम खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। इस मामले में, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट गैस गठन, सूजन और पेट दर्द, दस्त और उल्टी के साथ मोटे भोजन से जलन पर प्रतिक्रिया कर सकता है।

इस कारण से, धीरे-धीरे अपने आप को मोटे फाइबर युक्त भोजन का आदी बनाना, इसे छोटे भागों में पेश करना, अपने शरीर की बात सुनना आवश्यक है। यदि नकारात्मक प्रतिक्रियाएं होती हैं, तो आपको पाचन तंत्र की उन बीमारियों से बचने के लिए डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए जिनके लिए उपचार की आवश्यकता होती है।

यदि आप फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आपको निश्चित रूप से पानी पीना चाहिए, ऐसी स्थिति में अनुशंसित 1.5-2 लीटर पानी दोगुना आवश्यक होगा।

और आत्मा के लिए हम आज सुनेंगे एस राचमानिनोव। स्वरबद्ध करें न्यूजीलैंड के ओपेरा गायक किरी ते कानावा द्वारा प्रस्तुत किया गया। वहाँ बहुत सारा प्यार है, अलौकिक घबराहट है, पूरी आत्मा...

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21 टिप्पणियाँ

17 फरवरी 2019 20:13 पर

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अगर हम अपनी वर्तमान सदी और पिछली सदियों की तुलना करें तो जीवन में बहुत बड़ा और नाटकीय बदलाव आया है। विज्ञान और प्रौद्योगिकी के तीव्र विकास ने मानव जीवन को हमारे पूर्वजों से भिन्न बना दिया है। हां, समय स्थिर नहीं रहता, लेकिन क्या हमेशा से प्रासंगिक रहा है और क्या प्रासंगिक रहेगा? यह सही है, स्वास्थ्य और सौंदर्य, और अब आत्म-देखभाल का चलन लोकप्रिय हो गया है। और अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों में से एक यह है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, यह हमारे लिए अपरिहार्य क्यों है? और यदि आप उत्तर के लिए आए हैं, तो आप उन्हें आगे पाएंगे; लेख दिलचस्प होने का वादा करता है।

हम सब्जियों, फलों और जामुनों के फायदों के बारे में अंतहीन बात कर सकते हैं।

इसलिए, हाल के वर्षों में, कई बीमारियाँ बहुत कम उम्र की हो गई हैं। वैज्ञानिक अलार्म बजा रहे हैं; हर जगह हम सुनते हैं कि पोषण और तनाव हमारे स्वास्थ्य को बर्बाद कर सकते हैं। जल्दबाजी जीवन का एक अभ्यस्त तरीका बन गया है। अर्ध-तैयार उत्पादों, तत्काल भोजन और अन्य "माइक्रोवेव में कुछ मिनटों के लिए गर्म करें और आपका पेट भर जाएगा" उत्पादों को बढ़ावा देने के लिए विपणन योजना ने शॉपिंग सेंटरों को भारी मुनाफा दिलाया। खैर, हमारे स्वास्थ्य के बारे में क्या? लेकिन यह कमजोर हो गया है, क्योंकि हम कुछ हानिकारक खाना पसंद करेंगे, बस जल्दी से, अन्यथा हमें काम पर भागना होगा, बच्चों के लिए तत्काल दलिया खरीदना बेहतर है, इसे अपने हाथों से प्राकृतिक दूध के साथ पकाएं या फाइबर वाले उत्पादों का चयन करें। आंतें, इत्यादि।

आप भली-भांति समझते हैं कि हम किस बारे में बात कर रहे हैं, क्योंकि हममें से अधिकांश ऐसे ही रहते हैं और सोचते हैं कि कुछ बदलने का समय आ गया है जब पेट, आंतों और संपूर्ण जठरांत्र संबंधी मार्ग से अलार्म संकेत पहले ही शुरू हो चुके हैं। खैर, हम क्या कर सकते हैं, हमारी मानसिकता यह है कि "जब तक गड़गड़ाहट न हो, एक आदमी खुद को पार नहीं करेगा," कई लोग कहेंगे। लेकिन जीवन अमूल्य और अकेला है, और समय एक अपूरणीय संसाधन है, इसलिए आपको भोजन का चयन समझदारी से करना होगा और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि एक अच्छी आदत विकसित करनी होगी। क्या आपने भोजन में मोटे रेशों के बारे में सुना है? ऐसा लगता है कि कहीं कुछ है, लेकिन आप ठीक से नहीं बता सकते कि क्या है? अब समय आ गया है कि आप अपने क्षितिज का विस्तार करें और इस मुद्दे से संबंधित हर चीज का पता लगाएं, और साथ ही लेख के अंत में तालिका देखें, इसमें फाइबर के बारे में एक सूची है कि इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं और कितना है।

मोटे रेशे या सेलूलोज़ क्या हैं?

हम जानते हैं कि पशु उत्पादों की तुलना में पादप खाद्य पदार्थ हमारे शरीर के लिए अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। हमारे पूर्वजों को इसके बारे में हजारों साल पहले पता था, और हमारे समय में पारंपरिक चिकित्सा चिकित्सकों को इसके बारे में ज्ञान है। पादप खाद्य पदार्थ न केवल हमें भोजन दे सकते हैं, बल्कि हमें कई बीमारियों से भी ठीक कर सकते हैं। कभी-कभी चिकित्सक कहते हैं कि प्रत्येक बीमारी की अपनी जड़ी-बूटी होती है, और यह व्यक्ति के बगल में बढ़ती है। प्रकृति हमें फल और पौधे देती है, उनमें कई अलग-अलग मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स, विटामिन और निश्चित रूप से फाइबर होते हैं। यह क्या है और यह कैसे काम करता है?
पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में खोखली संरचना वाले फाइबर के बारे में हम आज बात कर रहे हैं, यानी फाइबर। ये तंतु आपस में जुड़कर एक निश्चित द्रव्यमान बनाते हैं, जो हमारे शरीर के लिए एक आवश्यक घटक है। यह पादप खाद्य पदार्थों का खुरदरा हिस्सा है और हमारा शरीर इसे पचा नहीं पाता है। अवशोषण में लंबा समय लगता है, जिसके बाद ये फाइबर प्राकृतिक रूप से समाप्त हो जाते हैं। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हमारे आहार में आवश्यक मात्रा में होने चाहिए, अन्यथा शरीर वर्षों तक असफल हो जाएगा।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं:

1. घुलनशील। ये पदार्थ हमारे शरीर में प्रवेश करते समय बहुत सारा पानी लेते हैं, जिसके बाद ये जेली की तरह बन जाते हैं। ये पेक्टिन, रेजिन, एल्गिनेट हैं।
2. अघुलनशील. ये रेशे विघटित नहीं होते और अपनी संरचना नहीं बदलते। वे बस स्पंजी पदार्थ की तरह नमी से फूल जाते हैं, और फिर शरीर से बाहर निकाल दिए जाते हैं। ये लिग्निन, सेलूलोज़ और हेमिकेलुलोज़ भी अघुलनशील फाइबर से संबंधित हैं।

ऐसा क्यों हो रहा है? हर दिन भोजन, विशेष रूप से अस्वास्थ्यकर, अस्वास्थ्यकर भोजन बड़ी मात्रा में खाने से, हम शरीर को स्वास्थ्य से नहीं भर पाते हैं। हां, हम भूख और प्यास की भावना को संतुष्ट करते हैं, लेकिन ऊर्जा और लाभ न्यूनतम हैं, और यह सबसे अच्छा है। अक्सर, अधिकांश लोगों का भोजन विषाक्त पदार्थों, अपशिष्ट, कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त वजन, वसा जमा, रक्त वाहिकाओं में रुकावट और अन्य नकारात्मक परिणाम होते हैं। हमारा पेट वर्षों तक ऐसे आहार का सामना नहीं कर पाता और परिणामस्वरूप बीमारियाँ शुरू हो जाती हैं। इसीलिए आपको मोटे फाइबर की आवश्यकता है; आप नीचे जानेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में यह मौजूद होता है। लेकिन अभी बात करते हैं कमी के परिणामों के बारे में।

यदि आपके आहार में फाइबर उत्पाद नहीं हैं तो आपके स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ सकता है?

आइए हम सभी के लिए मुख्य चीज़ से शुरुआत करें - दिखावट। हो सकता है कि हमें बाजू में दर्द या पेट में परेशानी नज़र न आए, लेकिन अगर त्वचा पर मुंहासे और सूजन हो, तो यह एक समस्या है। यह एक गलत दृष्टिकोण है, लेकिन फिर भी, यदि आप उस प्रकार के व्यक्ति हैं जिसके लिए उपस्थिति हमेशा पहले आती है, तो आपको इस तथ्य के बारे में सोचना चाहिए कि सभी त्वचा पर चकत्ते, पीला रंग, मुँहासा और अन्य परेशानियाँ उन लोगों में दिखाई देती हैं जिनकी त्वचा "गंदी" होती है। " शरीर। हम आशा करते हैं कि आप समझ गए होंगे कि गंदा का मतलब प्रदूषित, विषाक्त पदार्थों से भरा हुआ, बिना पचा हुआ भोजन है।

जानकारी के लिए! बिस्तर पर जाने से पहले अस्वास्थ्यकर और भारी भोजन खाने से, आप शरीर को आराम नहीं देते हैं, यह पाचन का सामना नहीं कर पाता है, अवशोषण न्यूनतम होता है और बड़े अवशेष बने रहते हैं। इसके अलावा, वे उत्सर्जित नहीं होते हैं - भोजन सड़ता है, किण्वित होता है, और अंदर से एक दुर्गंध छोड़ता है, जिसे अक्सर सुबह में मुंह से सूंघा जा सकता है।

यह एक अप्रिय स्थिति है, लेकिन यह सच है, और फिर भी सही भोजन करना आवश्यक है ताकि आपके शरीर में कुछ भी सड़े या किण्वित न हो। फाइबर इसमें हमारी मदद करता है, यह इन अवशेषों को प्राकृतिक रूप से हटा देता है। तब विषाक्त पदार्थ सतह पर नहीं आएंगे, जो हमारे चेहरे और शरीर को बदसूरत पिंपल्स और सूजन से नहीं भरेंगे।

लेकिन वह सब नहीं है। भोजन के रुकने से कब्ज हो जाता है, जो आगे चलकर और भी अधिक अप्रिय समस्या - बवासीर - को जन्म देता है। फिर भोजन शरीर में रह जाता है और उसका नशा शुरू हो जाता है। व्यक्ति बीमार महसूस कर सकता है, बुरा महसूस कर सकता है, शरीर में ऊर्जा महसूस नहीं होती, ताकत नहीं रहती। इस पृष्ठभूमि में, हमारा तंत्रिका तंत्र भी प्रभावित होता है, क्योंकि काम और घर दोनों जगह जीवन उत्पादकता कम हो जाती है। रूप ख़राब हो जाता है, त्वचा बेजान हो जाती है। बेशक, इस पृष्ठभूमि में एक व्यक्ति तनाव का अनुभव करता है।

ध्यान! यदि आप अभी भी जंक फूड, शराब और निकोटीन का सेवन करते हैं तो केवल ढेर सारा फाइबर खाना शुरू करना पर्याप्त नहीं होगा। आपको अपने स्वास्थ्य और दिखावे पर जटिल तरीके से काम करने की ज़रूरत है - स्वस्थ भोजन, खेल, अच्छी नैतिक और आध्यात्मिक स्थिति।

फाइबर युक्त उत्पाद गर्भवती महिलाओं के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। उनका शरीर साफ़ होना चाहिए, और यह केवल दिखावे की बात नहीं है। बच्चे का विकास अनुकूल वातावरण में होना चाहिए। इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान, आंतों में समस्याएं अक्सर देखी जाती हैं, और बच्चे के जन्म के बाद, कब्ज और वही बवासीर अक्सर इसमें जुड़ जाते हैं। मामला नाजुक है, लेकिन इस पर बात होनी चाहिए. खाद्य पदार्थों में मौजूद फाइबर, सही खाद्य पदार्थों में, आपको जल्दी ठीक होने में मदद करेगा और आपकी माँ के जीवन को आसान बनाएगा, और उनकी जठरांत्र संबंधी स्थिति अच्छी होगी।

बेशक, प्रदूषित शरीर में रोगजनक माइक्रोफ्लोरा गुणा होता है, और यह, जैसा कि लंबे समय से ज्ञात है, विभिन्न बीमारियों का कारण बनता है, और सबसे खराब चीज ऑन्कोलॉजी है। कोलेलिथियसिस, मधुमेह मेलिटस, गैस निर्माण में वृद्धि, सूजन, सांसों की दुर्गंध और एथेरोस्क्लेरोसिस भी अक्सर हो सकते हैं।

महत्वपूर्ण! आपको अपने फाइबर सेवन में तेजी से वृद्धि नहीं करनी चाहिए; यहां स्थिरता और क्रमिकता की आवश्यकता है। फाइबर की अत्यधिक अधिकता के कारण दस्त और अन्य परिणाम शुरू हो सकते हैं। प्रति दिन दैनिक फाइबर का सेवन 20-30 ग्राम है, आप थोड़ा अधिक - 50 ग्राम तक ले सकते हैं।

फाइबर हमारे स्वास्थ्य में मदद करता है

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ न खाने से हमारे शरीर को होने वाले नुकसान की सूची बनाकर, हमने आपको इसके परिणामों के बारे में बताया है, लेकिन पौधों के खाद्य पदार्थों में मौजूद फाइबर केवल इतना ही नहीं कर सकता है।

• जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यप्रणाली में सुधार हो रहा है।
• मेटाबॉलिज्म सामान्य हो जाता है।
• फाइबर आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, और पोषण विशेषज्ञ अक्सर आहार के दौरान इससे युक्त खाद्य पदार्थ लेने की सलाह देते हैं।
• भूख से जूझते हुए इंसान कम खाता है.
• रक्त में शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है। इसमें कमी भी आ सकती है.
• हानिकारक पदार्थों से सफाई.
• क्रमाकुंचन का सामान्यीकरण.
• हानिकारक कोलेस्ट्रॉल से लसीका और रक्त को साफ करना।
• यह हृदय प्रणाली और ऑन्कोलॉजी सहित कई बीमारियों को रोकता है।
• बाहरी स्थिति में सुधार करता है, ऊर्जा और जीवन शक्ति से भर देता है।

हम आशा करते हैं कि आप हमारे स्वास्थ्य के लिए पौधों के खाद्य पदार्थों के ऐसे अपूरणीय और अदृश्य घटकों के सभी लाभों को पहली नज़र में समझेंगे। चाहे आप पुरुष हों या महिला, आपकी मेज पर सब्जियाँ, फल और बहुत कुछ प्राथमिकता होनी चाहिए। अगले भाग में पढ़ें कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है; नीचे आपको एक तालिका मिलेगी जो बताएगी कि किस चीज़ में कितना फाइबर है और आपको इस उत्पाद का कितना हिस्सा खाना चाहिए। याद रखें कि प्रतिदिन कम से कम 20 ग्राम की आवश्यकता होती है।

फाइबर की कमी या इससे युक्त खाद्य पदार्थों की पूर्ति कैसे करें

सूखे मेवे

उत्पादों का यह पूरा बड़ा समूह बहुत स्वास्थ्यवर्धक है, इसमें बहुत सारा फाइबर है। यदि आप अपने आहार में सूखे किशमिश, आलूबुखारा, सूखे खुबानी, अंजीर और अन्य को शामिल करते हैं, उदाहरण के लिए, अपने सुबह के दलिया में मुट्ठी भर जोड़ते हैं, तो आपका जठरांत्र संबंधी मार्ग "आपको धन्यवाद देगा।" सूखे मेवे सामान्य तौर पर पूरे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं, लेकिन याद रखें कि इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है और जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें इस स्वादिष्ट व्यंजन से दूर होने की जरूरत नहीं है।

फाइबर से भरपूर सब्जियाँ

सूखे मेवों की तरह ही सब्जियाँ भी फाइबर से भरपूर होती हैं। लेकिन यहां सबसे उपयोगी हैं साग, कद्दू, तोरी, सलाद, खीरे और गोभी, गाजर और चुकंदर। बेशक, आलू, ब्रोकोली, शतावरी, मूली में फाइबर होता है और पसंदीदा फलियां हैं। टमाटर में फाइबर भी होता है, इसकी मात्रा आप नीचे दी गई तालिका में जान सकते हैं।

पौधों के रेशों से भरपूर भोजन खाने का एक महत्वपूर्ण नियम अच्छा और बार-बार चबाना है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि गर्मी उपचार के बाद सब्जियां, साथ ही फल, फाइबर सहित कई उपयोगी घटक खो देते हैं। इसलिए, अधिक ताजे, कच्चे उत्पाद खाने का प्रयास करें।

पागल

जहां तक ​​नट्स की बात है तो इसमें फाइबर के साथ-साथ अन्य उपयोगी घटक भी प्रचुर मात्रा में होते हैं। मेवे, फलियों की तरह, उन लोगों के लिए मांस की जगह ले सकते हैं जो इसे न खाने का निर्णय लेते हैं। वे पौष्टिक, स्वादिष्ट हैं, और पौधे की उत्पत्ति के फाइबर के लिए रिकॉर्ड धारक बादाम, अखरोट और हेज़लनट्स हैं।

फाइबर से भरपूर फल

अधिकांश प्राकृतिक उत्पाद, चाहे वे जड़ी-बूटियाँ हों या जामुन, मशरूम, सब्जियाँ और निश्चित रूप से फल, उनमें उन सभी चीज़ों का भंडार होता है जो हमारे लिए आवश्यक और उपयोगी हैं। उत्कृष्ट पाचन और आंतों की सफाई के लिए अंगूर, रसभरी, सेब, नाशपाती, आड़ू और केले अधिक खाएं। इन सभी में अलग-अलग मात्रा में फाइबर होता है।

जानकारी के लिए! लोग अक्सर आश्चर्य करते हैं कि जूस के बारे में क्या? क्या वे भी उपयोगी हैं? तथ्य यह है कि यदि रस को संसाधित किया गया है, तो उनमें फाइबर बरकरार नहीं रहता है। यह दूध या अंडे में भी नहीं पाया जाता है। पशु मूल के भोजन में वनस्पति फाइबर नहीं होता है।

अनाज

दलिया के बारे में हम सभी बचपन से जानते हैं। जो लोग अपने आहार, फिगर और स्वास्थ्य की परवाह करते हैं वे जानते हैं कि अनाज खाना जरूरी है। और अगर हम फाइबर की बात करें तो यह भी मौजूद है। दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, जौ हमारी ज़रूरत की हर चीज़ से भरपूर हैं, लेकिन यहाँ एक महत्वपूर्ण नियम भी है। प्रसंस्कृत अनाज, सब्जियों की तरह, अपने अधिकांश लाभ खो देते हैं। सबसे स्वास्थ्यप्रद दलिया साबुत अनाज से बने दलिया हैं।

सामान्य तौर पर, आप समझते हैं कि पादप फाइबर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। आपको अपने आहार में सब्जियां और फल, अनाज शामिल करना चाहिए और नाश्ते में अस्वास्थ्यकर चिप्स या सैंडविच नहीं, बल्कि मेवे खाना चाहिए। अपना आहार बदलने से, आप महसूस करेंगे कि आपके पास अधिक ताकत और ऊर्जा है, और अब आपको कुछ अस्वास्थ्यकर, विशेषकर शराब का सेवन करने की इच्छा नहीं होगी। गतिविधि भी आपके जीवन में आनी चाहिए। ये सब आदत की बात है, चाहे ये हानिकारक हों या उपयोगी, लेकिन इन्हें दैनिक दोहराव से मजबूत किया जा सकता है। खैर, फिर विभिन्न खाद्य पदार्थों और फलों में फाइबर सामग्री की तालिका देखें।

खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा