Möchten Sie abnehmen? Dann beachten Sie die "Regel der Faust".

Sie ernähren sich richtig, können aber trotzdem nicht abnehmen? Vielleicht geht es nicht darum, was Sie essen, sondern um die Menge der konsumierten Nahrung.

Die meisten Menschen wissen nicht, wie eine akzeptable Portionsgröße aussehen sollte. Studien haben gezeigt, dass wir schlecht darin sind, zu bestimmen, wie viel Essen wir auf unserem Teller haben sollten, und Menschen überschätzen oft Portionsgrößen und unterschätzen den Kaloriengehalt.

Wie finden Sie also heraus, wie viel Sie essen müssen, ohne endlos Kalorien zu zählen oder alles auf einer Waage abzuwiegen?

Wie bestimmen Sie Ihre Portionsgröße? Früher fragten die Eltern: „Wie viele Löffel legst du hin“, und jetzt stehen wir selbst vor diesem Problem. Es ist bekannt, dass gerade genug Essen auf dem Teller sein sollte, um nicht hungrig vom Tisch zu gehen, aber auch nicht zu viel zu essen.

Wie erreicht man das? Schließlich ist es manchmal immer noch schwer, einem zusätzlichen Stück vom Kuchen zu widerstehen.

Experiment

Wissenschaftler der American University führten ein Experiment zur Gewichtsbestimmung des Gewichts von Lebensmitteln durch das Auge durch. Es umfasste zwei Gruppen von Themen: Ärzte und Menschen, die weit von der Medizin entfernt sind.

Als Ergebnis wurde festgestellt, dass unabhängig von der Bildung der Unterschied zwischen der geschätzten Grammzahl auf einem Teller und der tatsächlichen Menge zwischen 22 und 48 % lag. Dies bedeutet, dass eine Person die Portionsgröße in Gramm, die sie essen wird, nicht immer mit dem Auge bestimmen kann. Daraus ergibt sich, dass die Berechnung der Kilokalorien (eine ziemlich beliebte Methode zum Abnehmen) nicht immer ausreichend ist und dem entspricht, was tatsächlich gegessen wird. Wie dem auch sei, es ist nicht immer gleich, Produkte auf einer Küchenwaage zu wiegen. Der Ausweg aus diesem Problem erwies sich als einfach.

Wozu wird übermäßiges Essen führen?

Niemand ist immun gegen übermäßiges Essen. Und wenn eine übermäßige Menge an Nahrung zu sich genommen wird, fühlt sich eine Person schwer, sie ist nicht bereit zu arbeiten, Denkprozesse werden gehemmt, es tritt Faulheit auf. Denn der Körper wirft all seine Kräfte in die Bewältigung und Verdauung einer Unmenge an Nahrung.

Berücksichtigen Sie die Verteilung von Nahrungsbestandteilen, die in den Magen-Darm-Trakt (GIT) gelangt sind.

Eine Person benötigt etwa 1,8-2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei Verwendung in größeren Mengen werden Aminosäuren und Polypeptide (Bestandteile von Proteinen) aus Produkten nicht resorbiert. Aber es wird eine Stagnation der Nahrung im Magen-Darm-Trakt geben, die Zerfallsprozesse werden beginnen. Obstipation (Obstipation) kann auftreten. Auf der Gesichtshaut treten Anzeichen einer gestörten Beweglichkeit des Magen-Darm-Trakts auf. Die Arbeit der Drüsen ist gestört. Und dies führt meistens zum Auftreten eines entzündlichen Hautausschlags.

Anders sieht es bei Kohlenhydraten und Fetten aus. Alle von ihnen werden vom Körper für seine Bedürfnisse verwendet. Gleichzeitig wird die Menge an aufgenommenen Fetten und Kohlenhydraten entsprechend den Bedürfnissen des Körpers verteilt. Diese Komponenten werden verwendet für:

1) Aufschluss ankommender Produkte;
2) Gehirnarbeit;
3) Bereitstellen eines Grundniveaus an Zellaktivität (dies ist die minimale Menge an Energie, die notwendig ist, um die Vitalaktivität aufrechtzuerhalten);
4) Leistung der Zellen bei ihren speziellen Funktionen, die erhöhte Energiekosten erfordern;
5) Kontraktionen der Skelettmuskulatur;
6) Ansammlung von Glykogen in Leber und Muskeln.

Nach einer Mahlzeit unterliegen Kohlenhydrate im Magen-Darm-Trakt vielen Veränderungen. Sie werden schließlich in Glukose zerlegt, die im Dünndarm ins Blut aufgenommen wird. Dank Insulin dringt es in alle Körperzellen ein. Und in Gehirn, Leber und Muskeln wird seine Aufnahme durch den Konzentrationsgradienten bestimmt. Je mehr Glukose im Blut zirkuliert, desto mehr gelangt sie in diese Organe. Wenn Sie zu viel essen, steigt die Menge an Glukose dramatisch an und der Verbrauch seiner Organe steigt entsprechend an. Muskeln und Leber reichern Glykogen an (normalerweise enthalten die Muskeln einer 65 kg schweren Frau 400 Gramm Glykogen). Wenn viel von diesem Glykogen vorhanden ist, beginnt es, in Fettzellen einzudringen, aus denen es sehr schwierig ist, es herauszuziehen.

Dasselbe passiert mit Fetten. Aber wenn ein Gramm Kohlenhydrate abgebaut werden, werden 9 kcal Energie freigesetzt. Bei Proteinen und Fetten liegt dieser Wert bei 4,1-4,3 Kilokalorien.

Daher sollte die Portionsgröße bei richtiger Ernährung den Bedürfnissen des Körpers entsprechen.

Portionsgröße bestimmen:

I Die einfache Methode

Der einfachste Weg, das erforderliche Gewicht und Volumen der Lebensmittel zu bestimmen, ist "Faustregel". Das Volumen des Magens in ruhigem Zustand (auf nüchternen Magen) entspricht der Größe einer Faust.

Um die Muskelwände des Magens nicht zu überdehnen und nicht zu einer übermäßigen Aktivität zu führen, muss genau so viel hineingesteckt werden, wie es aushalten kann. Gleichzeitig sollte das Essen aufhören, wenn das Essen auf dem Teller endet. Sie können sich nicht „mehrere Fäuste“ in einer Mahlzeit melden. Dazu ist es besser, Töpfe und Pfannen aus den Augen zu entfernen.

II Präzise Methode

Es gibt eine andere Methode, um die Menge der verzehrten Nahrung zu bestimmen. Er ist schwerer. Aber mit dieser Methode können Sie die Portionsgröße in Gramm genauer bestimmen. Es muss daran erinnert werden, dass:

1) die Handfläche einer erwachsenen Frau entspricht 100 Gramm weißem Fleisch (Huhn oder Fisch);
2) 200 g nehmen das gleiche Volumen ein wie die Faust einer Frau (die gleiche Menge in einem Glas);
3) ein halber Teelöffel in der Größe eines Daumennagels (das sind 5 Gramm), zum Beispiel, wie viel Sonnenblumenöl pro Tag konsumiert werden sollte;
4) 10 g werden in einen Esslöffel gegeben (der Bereich von zwei Daumennägeln);
5) eine Handvoll einer Handfläche hält zwei Esslöffel Flüssigkeit; Hier wird auch eine Portion Salat, Brei, Nudeln platziert.

1) Proteinnahrung sollte die Größe einer Handfläche haben;
2) ein vegetarischer Teller (Obst, Gemüse, Salate ohne Dressing) kann faustgroß sein;
3) der Teil, der auf komplexe Kohlenhydrate fällt, entspricht einer Handfläche;
4) zwei Phalangen des Daumens entsprechen der Fettmenge auf der Platte.

Um gesundheitlich unbedenklich abzunehmen und gleichzeitig keinen Hunger zu verspüren, ist es notwendig, die Energierückgabe von Lebensmitteln um 500 kcal zu reduzieren. Basierend auf diesen Berechnungen benötigt eine Person einen Tag: drei Handflächen (zwei Proteine ​​und ein Kohlenhydrat), drei Fäuste und ein Daumenglied. Um das Hungergefühl zu stillen, können Sie den Gemüseanteil erhöhen.

Schlussfolgerungen

Die richtige Bestimmung der Portionsgröße ohne Waage ist einfach. Dazu brauchen Sie nur Ihre Hände. Welche Methode verwendet wird, hängt von den Vorlieben des Einzelnen ab. Die einzige gemeinsame Sache ist, dass sich übermäßiges Essen nachteilig auf den Zustand des Körpers und die menschliche Gesundheit im Allgemeinen auswirkt.

Hier ist eine einfache Möglichkeit, die geeignete Portionsgröße für Grundnahrungsmittel zu bestimmen und wie sie im Verhältnis zu Ihrer Handgröße aussieht.

Fleischportionsgröße - Handfläche

Eine Portion Fleisch sollte so groß sein wie Ihre Handfläche (ohne Finger).

Das Steak auf dem Foto wiegt etwa 100 Gramm und ist etwa so dick wie ein Kartenspiel. Diese Proteinportion kann zu jeder Mahlzeit eingenommen werden, und wir müssen unsere Proteinzufuhr über den Tag verteilen, da wir sie in kleinen Portionen besser verarbeiten. Mehr als 500 Gramm rotes Fleisch sollte man jedoch pro Woche nicht zu sich nehmen und besser auf andere Proteinquellen wie Fisch und Hülsenfrüchte zurückgreifen.

Portion Weißfisch - die ganze Hand

Weißfische wie Kabeljau, Schellfisch oder Seelachs sind fett- und kalorienarm, sodass eine Portion so groß sein kann wie Ihr Brotaufstrich (etwa 150 Gramm und 100 Kalorien).

Weißer Fisch enthält geringe Mengen an Omega-3-Fettsäuren und ist eine gute Quelle für Selen, das wichtig für das Immunsystem und gesunde Haare und Nägel ist.

Portion fettiger Fisch - Palme

Wie Fleisch sollte auch fetter Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen etwa handtellergroß sein. Ein öliges Fischfilet wiegt etwa 100 Gramm und enthält etwa 200 Kalorien. Eine Portion pro Woche versorgt Sie mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren.

Eine Portion Salat, sagen wir Spinat – zwei Handvoll

So viel rohen Spinat benötigt eine Person für eine (80 Gramm) der täglich empfohlenen 5 Portionen Gemüse. Die gleiche Portionsgröße funktioniert auch für andere Salatblätter.

Gemüse sollte zu jeder Mahlzeit gegessen werden, und zwar nicht ein paar Blätter, sondern praktisch das ganze Paket.

Portion Beeren - zwei Palmen

Eine von vier Portionen Obst pro Tag ist eine Handvoll Beeren, die in Ihre Handfläche passen.

Diese Menge an Beeren enthält ungefähr 90 Kalorien, aber andere Früchte wie Weintrauben enthalten mehr Zucker und ungefähr 161 Kalorien.

Portion Gemüse - geballte Fäuste

Eine von fünf Portionen Gemüse (80 Gramm) pro Tag sollte mindestens die Größe Ihrer Faust haben. Es ist auch wichtig, eine Vielfalt an Gemüse in Ihrer Ernährung anzustreben und Gemüse in verschiedenen Farben zu essen. Gemüse sollte die Hälfte Ihres Tellers einnehmen.

Portion Nudeln pro Tag - geballte Faust

Diese Nudelmenge scheint sehr klein zu sein, aber die Nudeln werden beim Kochen größer. Diese Portion enthält 75 Gramm und 219 Kalorien. Eine Portion ungekochter Reis sollte auch die Größe einer Faust haben.

Kohlenhydrate, die für den Energieerhalt wichtig sind, und Ballaststoffe sollten ein Viertel Ihres Tellers einnehmen (Proteine ​​ein weiteres Viertel und Gemüse die Hälfte).

Zusätzliche Kalorien werden Sauce hinzufügen.

Portion Nüsse pro Tag - eine Handfläche

Nüsse und Samen sind ein guter Snack, sie sättigen und enthalten herzgesunde ungesättigte Fette, obwohl sie viele Kalorien haben. Eine gute Portion ist das, was Sie in der Handfläche halten können. Versuchen Sie daher, Nüsse und Samen getrennt zu essen und nicht mehrere auf einmal.

Portion Kartoffeln - Faust

Eine Kohlenhydratportion sollte ungefähr 200 Kalorien für Frauen und 250 Kalorien für Männer betragen.

Eine 180-Gramm-Kartoffel enthält etwa 175 Kalorien, aber eine Ofenkartoffel kann doppelt so viel sein, sodass Sie sie auf zwei aufteilen können.

Wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, können Sie eine etwas größere Portion essen.

Essensportionen pro Tag

Butter - Daumenspitze

Jede Portion Fett, einschließlich Butter, Pflanzenöl, Erdnussbutter, sollte nicht größer als ein Teelöffel oder die Größe der Daumenspitze vom Knöchel bis zur Nagelspitze sein. Insgesamt sollten es nicht mehr als 2-3 Portionen Fett pro Tag sein.

Schokolade - Zeigefinger

Ein Stück Schokolade in der Größe eines Zeigefingers (20 Gramm) enthält ungefähr 100 Kalorien und ist ein ausreichender Genuss.

Käse - zwei Finger

Eine Portion Käse mit einem Gewicht von 30 Gramm sollte der Länge und Tiefe von zwei Fingern entsprechen. Es enthält etwa 125 Kalorien und versorgt Sie mit einem Drittel der empfohlenen Menge an Calcium. Eine Portion geriebener Käse kann die Größe Ihrer Faust haben.

Kuchen - zwei Finger

Das Tortenstück sollte zwei Finger lang und breit sein (ein Ende darf etwas breiter sein, wenn du mit einem Keil schneidest). Diese Portion enthält etwa 185 Kalorien und ist als Leckerbissen akzeptabel.

Zusätzliche Informationen - Wie groß sollte die Essensportion sein?

Alle Fleischsorten (am häufigsten verzehrtes Rind, Schwein, Geflügel) sowie Fisch sollten in einer Menge von nicht mehr als 150 Gramm verzehrt werden.

Wenn wir über Koteletts und Steaks sprechen, sieht diese Portion äußerlich aus wie 3 Kartenspiele, die so dick wie eine Handfläche sind.

Eine Portion Fleisch in Bezug auf den Energiewert kann durch ein Ei, 130 Gramm Bohnen oder 2 Esslöffel Erdnussbutter ersetzt werden.Ein Ei zählt als eine Portion.

Die Bezeichnung Portion für Fertigpasta, Buchweizen, Haferflocken und Hirsebrei bedeutet 250 Gramm (eine kleine Tasse). Wenn Sie also Ihre Lieblings-Haferflocken zum Frühstück zubereiten, eine Portion Müsli mit Milch oder kochendem Wasser aufgießen, kontrollieren Sie, wie viel von einem herzhaften Frühstück in Ihren Körper gelangt. Hersteller empfehlen den Verzehr von einem Glas Trockenmischung, während Ernährungswissenschaftler darin übereinstimmen, dass die Portionen auf ¾ Tasse begrenzt werden sollten. Wenn die Flocken mit Milch gefüllt sind, sollte ihre Menge auf ½ Tasse reduziert werden. Aber natürlich müssen Sie bei der Auswahl der Größe einer Frühstücksportion berücksichtigen, ob Ihr Gewicht normal ist oder ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Eine Ausnahme aus der "großen" Familie ist Reis, die empfohlene Verzehrmenge beträgt 100 Gramm.

Bei Backwaren ist es besser, Vollkornbrot in einer Menge von nicht mehr als einem Stück mit einer Dicke von 1 Zentimeter zu bevorzugen. Ein kleines Brötchen, ein Pfannkuchen, Cupcake oder eine Torte hat einen ähnlichen Nährstoffgehalt.

Die tägliche Aufnahme von Gemüse beträgt 3-5 Portionen, Obst - 2-4 Portionen.

Achten Sie bei der Auswahl von Früchten besonders auf süße Früchte, deren Anzahl reduziert werden sollte. Für diese Kategorie gibt es Normen: eine Banane oder eine Orange, eine kleine Scheibe Melone oder Wassermelone, ½ Tasse Beeren oder Dosenobst, ¼ Tasse Trockenfrüchte.

Sie sollten Nüsse nicht missbrauchen, da aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts nicht mehr als 30 Gramm in den Körper gelangen sollten - eine Handvoll eines kleinen Kindes.

Auch pflanzliche Öle und Fette, die wir Salaten zufügen, müssen kontrolliert werden. Um ihren Verbrauch pro Flasche Öl zu reduzieren, ist es besser, einen Sprinkler zu installieren, dann können Sie die Tagesdosis von 1 Teelöffel erfüllen.

Süßwaren sind der Hauptfeind unserer Figuren. Lieblings-Sommergenuss - Eis sollte in seiner Menge die Größe eines Tennisballs nicht überschreiten. Andere Süßigkeiten sollten vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden.