بيت وجبات خفيفة

العدد الأمثل للسعرات الحرارية في اليوم. كيف تحسب استهلاكك من السعرات الحرارية: أساسي وإضافي. فقدان الوزن وزيادة الوزن

من أجل اتباع نمط حياة معتاد وفي نفس الوقت عدم اكتساب أرطال إضافية ، من المفيد مراعاة جميع السعرات الحرارية المستهلكة. يتم تحديد معدل تناول السعرات الحرارية يوميًا اعتمادًا على العمر والجنس ونوع نشاط الشخص. يمكن حسابه على وجه التحديد لكل شخص باستخدام عدة صيغ ، ولكن لا يمكن للجميع الالتزام بالرقم الناتج. في الواقع ، لا تساعد التغذية السليمة بالسعرات الحرارية على إنقاص الوزن فحسب ، بل تساعد أيضًا على تطبيع أداء الكائن الحي بأكمله ، لذلك يوصى به تمامًا للجميع.

أولئك الذين يريدون التخلص من ثقل وزنهم وبعض الأمراض يجب عليهم بالتأكيد التغلب على أنفسهم ومحاولة منح الجسم الكمية المناسبة فقط من الطاقة.

ما هي السعرات الحرارية؟

لقد سمع الجميع تمامًا عن محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، ولكن لا يزال لدى الجميع فكرة عن ماهية السعرات الحرارية. بالمعنى الكلاسيكي ، هذا هو كل جول يتم إنفاقه يساوي 4.2 كيلو كالوري. مصادر السعرات الحرارية هي البروتينات والكربوهيدرات والدهون. الأول ، الذي يدخل الجسم ، يتحلل على الفور إلى أحماض أمينية ، وعند تناوله بكميات كبيرة ، يسبب زيادة في كتلة العضلات وزيادة في الكبد. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ويتم تحويلها إلى جلوكوز في الجسم ويتم تخزينها بشكل أساسي في العضلات والكبد "حتى أوقات أفضل". يتم امتصاص الدهون ، التي تدخل الجسم ، بنسبة 0.1 جزء فقط ، ويتم ترسيب كل شيء آخر على الفور في الوزن الزائد. لماذا يحدث هذا بهذه الطريقة؟ نعم ، لأنه في 1 جرام من البروتينات والكربوهيدرات يوجد 4 سعرات حرارية ، وفي نفس الجزء من الدهون - 9 سعرات حرارية. بالطبع ، من المستحيل استبعاد الدهون تمامًا من النظام الغذائي ، لأنها فقط تزود الشخص بأهم المغذيات الكبيرة.

يمكنك الحفاظ على الجسم في حالة جيدة من خلال توزيع نسب الاستهلاك بشكل صحيح بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وليس فقط عند حساب السعرات الحرارية في اليوم.

احتياجات جسم الذكر

في حالة الراحة ، يحتاج الرجل إلى طاقة أقل من المرأة ، ولكن لا يوجد شخص سليم يقضي كل يومه في السرير فقط. اعتمادًا على النشاط والعمر ، تتراوح كمية السعرات الحرارية اليومية للرجال من 2000 وما فوق.

لذلك ، مع الحد الأدنى من المجهود البدني ، يكون استهلاك الطاقة ، على التوالي ، في حده الأدنى ، مما يعني أن استلامها يجب أن يكون مماثلاً. بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، يكفي 2000 سعر حراري. لممثلي الجنس الأقوى الأصغر سنًا - 30-50 سنة - 2200 سعرة حرارية كافية ، وللشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا - 2400 سعر حراري. بشكل عام ، كلما كان الجسم أصغر سنًا ، زادت متطلبات التمثيل الغذائي والطاقة.

إذا كان الرجل يمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا في العمل أو يحضر بانتظام الأقسام الرياضية بأسلوب حياة خامل ، فيجب أن يكون مدخوله من السعرات الحرارية ضمن الحدود التالية:

> 50 سنة - 2.4 ألف كالوري ؛
30-50 سنة - 2.6 ألف كيلو كالوري ؛
19-30 سنة - 2.8 ألف كالوري.

معدل السعرات الحرارية في اليوم للممثلين النشطين للجنس الأقوى في مختلف الأعمار هو 200 سعرة حرارية أعلى من الإصدار السابق.

احتياجات الجسد الأنثوي

لأسلوب حياة نشط ، تحتاج النساء إلى طاقة أقل بكثير من الرجال. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجسد الأنثوي متردد للغاية في التخلي عن "الاحتياطيات" الموجودة في شكل دهون الجسم ، لذلك يجب أن تكون السيدات أكثر صرامة في مراقبة كمية ونوعية ما يأكلونه.

لذلك ، فإن معدل السعرات الحرارية في اليوم للمرأة التي تعيش نمط حياة خامل يعتمد أيضًا على العمر. كلما كبرت السيدة ، كان التمثيل الغذائي أبطأ ، مما يعني أن الحاجة إلى الطاقة تقل. يحتاج ممثلو الجنس الأضعف مع الحد الأدنى من الحركة فوق سن الخمسين إلى 1600 سعر حراري فقط في اليوم. في سن 30-50 سنة الاحتياج 1800 سعر حراري وفي سن 19-30 سنة - 2000.

يزيد النشاط البدني المعتدل من السعرات الحرارية اليومية لكل عمر بمقدار 200 سعرة حرارية. يجب أن تشمل هذه الفئة النساء اللواتي يعملن مستقرًا ، لكن في بعض الأحيان يزرن صالة الألعاب الرياضية أو يخرجن إلى الريف لممارسة الأنشطة في الهواء الطلق.

يتطلب النشاط البدني المنتظم استهلاكًا مناسبًا للطاقة من قبل الجسم. في هذه الحالة ، يجب زيادة المتوسط بمقدار 200 سعرة حرارية أخرى. بالطبع ، لا ينبغي للمرء أن يفترض أن هذه الأرقام ستكون مثالية لكل حالة محددة. المعايير المذكورة أعلاه ليست سوى مؤشرات متوسطة ، ومن الممكن تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية لكل شخص ، فقط مع مراعاة خصائصه الفردية - الوزن والطول ونمط الحياة والعمر وما إلى ذلك.

القواعد أثناء الحمل

يجب حساب السعرات الحرارية اليومية للنساء أثناء الحمل بشكل منفصل عن المعايير المذكورة أعلاه. يُمنع منعًا باتًا إنقاص الوزن في هذا الوقت ، ولكن لا يمكنك تناول "لشخصين" أيضًا. هذا الأخير محفوف بالزيادة المفرطة في الوزن ، والتي سوف تتداخل مع المسار الطبيعي للحمل والولادة ، وإلى جانب ذلك ، سيكون من الصعب التخلص منها لاحقًا.

في هذه الحالة ، يجب أن يأخذ محتوى السعرات الحرارية في الطعام في الاعتبار مدة الحمل. في البداية ، في الأشهر الأولى من الحمل ، يجب استهلاك ما يقرب من 2500 سعر حراري يوميًا ، مما يؤدي إلى زيادة المعدل تدريجيًا بنهاية المدة إلى 3200 سعر حراري. بعد الولادة ، من المستحيل تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل حاد ، لأن فترة الرضاعة الطبيعية تبدأ ، عندما يستهلك الطفل كل ما هو ضروري للحياة والنمو من الأم. خلال هذه الفترة ، يجب عمل قائمة بـ 3500 كيلو كالوري في اليوم.

معايير التين

خلال فترة البلوغ ، يحتاج جسم الأطفال إلى كميات كبيرة من الطاقة. في هذا الوقت ، من المهم جدًا تناول الطعام بانتظام وبشكل كامل ، لأن الجسم معرض جدًا لالتهاب المعدة والفشل الهرموني والمناعة ، فضلًا عن ترسب الدهون الزائدة. مع النشاط المنخفض ، يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا 2000 سعر حراري. يحتاج الأولاد النشطون إلى تناول منتظم من 2.2-2.5 ألف سعر حراري ، والفتيات - 1.8-2.2 ألف سعر حراري.

القواعد الخاصة بالأطفال

من أجل النمو الكامل للطفل ، يجب زيادة معدل السعرات الحرارية كل 6 أشهر. في المتوسط \ u200b \ u200b ، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-2 سنوات إلى 1.2 ألف سعرة حرارية ، وفي سن 2-3 سنوات - 1.4 ألف سعر حراري. يجب أن يستهلك طفل ما قبل المدرسة ما لا يقل عن 1.8-2 ألف سعر حراري ، ويجب أن يصل أطفال المدارس في سن 13 عامًا إلى مستوى المراهقين المذكور أعلاه.

إنه مهم للغاية ، خاصة في مرحلة الطفولة ، حيث يتم الحصول على الطاقة الممتصة. إذا كان الطفل في اليوم يستهلك كل ما لديه فقط من الحلويات أو المعجنات ، فإن هذه السعرات الحرارية لن تعود بأي فائدة على الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، عند حساب القاعدة ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار عبء الطفل ، عقليًا وجسديًا.

جودة الطعام

ليس من الصعب حساب كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا ، ولكن ليس من الممكن دائمًا اتباع نظام غذائي متوازن في نفس الوقت. لكي يحصل الجسم على سعرات حرارية صحية فقط ، يجب أن تثري نظامك الغذائي بالخضروات غير النشوية والفواكه الطازجة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والأطعمة الصحية الأخرى. وفقًا للصيغة العالمية ، يجب أن تكون النسبة اليومية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات على النحو التالي - 1: 1: 4. بالنسبة للرجال ، فإن الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية هي 65-120 جم ، و70-155 جم ، و250-590 جم ، على التوالي ، وتحتاج النساء إلى 60 جم على الأقل من البروتين ، و 60 جم من الدهون ، و 250 جم من الكربوهيدرات يوميًا.

الصيغة الأكثر دقة

تم إجراء حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام صيغة Mifflin-Saint Geor لأول مرة في عام 2005 ، عندما تم اختراعها. حتى الآن ، يعتبر هذا الخيار هو الأكثر دقة للبالغين ولا يأخذ في الاعتبار فقط نسبة الدهون والعضلات في الجسم.

للحصول على المعيار بالنسبة للرجال ، تحتاج إلى مضاعفة إجمالي وزنك بالكيلوجرام في 10 ، ثم إضافة إلى النتيجة مضروبة في 6.25 طولك الكامل بالسنتيمتر وطرح من هذا عمرك بالسنوات ، مضروبًا في 5. تحتاج إلى إضافة 5 أخرى إلى النتيجة ويبقى فقط أن تأخذ في الاعتبار درجة النشاط البدني.

بالنسبة للنساء ، تبدو الصيغة مختلفة قليلاً في النهاية. عند أخذ الوزن والطول والعمر في الاعتبار ، بدلاً من إضافة 5 إلى النتيجة ، يجب طرح 161.

بيانات المعامل

يتم أخذ معامل النشاط في الاعتبار عن طريق الضرب في الرقم الناتج. للأحمال الدنيا 1.2 ؛ للرئتين - 1.375 ؛ للمتوسطات - 1.4625 ؛ للارتفاع - 1.55. إذا تدرب الشخص يوميًا ، فيجب مضاعفة النتيجة بـ 1.6375. في حالة كثافة التدريب الخاصة - بنسبة 1.725 ، ومع التدريب اليومي المكثف أو العمل البدني الصعب - بمقدار 1.9.

صيغة بها خطأ

تبلغ الانحرافات عن الواقع في هذه الحسابات حوالي 5٪. مثل هذا الخطأ قابل للتسامح ، لأن الصيغة مشتقة منذ أكثر من 100 عام.

وفقًا لذلك ، بالنسبة للرجال ، يجب ضرب إجمالي الوزن بالكيلوجرام في 66.5 ، وإضافة 13.75 للنتيجة ، والارتفاع الدقيق بالسنتيمتر مضروبًا في 5.003.

بالنسبة للنساء ، اضرب الوزن في 9.563 ، والطول في 1.85 ، والعمر في 4.676. الرقم المضاف بشكل منفصل هو 655.1.

لمعرفة عدد السعرات الحرارية في اليوم هي القاعدة لكل شخص ، بعد الحسابات ، يجب أيضًا ضرب النتيجة في عامل التحميل.

صيغة منظمة الصحة العالمية

في هذه الحالة ، تختلف الصيغ ليس فقط للأجناس ، ولكن أيضًا للأعمار. لذلك ، تحتاج النساء دون سن الثلاثين إلى مضاعفة الوزن الإجمالي بمقدار 0.062 وإضافة 2.036 إلى النتيجة. بعد ذلك ، يتم ضرب الرقم الناتج في 240 ومعامل النشاط.

بالنسبة للسيدات تحت سن 60 ، تحتاج إلى مضاعفة الوزن في 0.034 وإضافة 3.538 إليه. كذلك بالمثل.

لمن هم فوق 60 عامًا ، اضرب الوزن في 0.038 وأضف 2.755 إلى النتيجة.

بالنسبة للرجال ، الصيغة متشابهة ، يتغير عدد قليل فقط. لذلك ، حتى سن 30 عامًا - اضرب الوزن في 0.063 وأضف 2.896. بعد ذلك ، اضرب الناتج في عامل في 240.

الرجال أقل من 60 عامًا - اضرب في 0.484 واجمع 3.653.

أقدم من 30 - اضرب في 0.491 وأضف 2.459.

الأكثر دقة

في هذه الحالة ، من الضروري مضاعفة الوزن الإجمالي في 21.6 وإضافة 370 إلى النتيجة.الصيغة عالمية للجميع ، وبالتالي تعتبر غير دقيقة.

لحساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، ما عليك سوى طرح 10٪ من النتيجة التي تم الحصول عليها بأي شكل من الأشكال. إذا كان الوزن الزائد في الجسم يزيد عن 30 كجم ، فيمكن التخلص من 20٪ ، ولكن ليس أكثر. يساهم هذا الانخفاض في القاعدة في فقدان الوزن بأمان دون الإضرار بالجسم.

إن وجود أيام الصيام لن يضر بفقدان الوزن ، لكن الجوع ممنوع منعا باتا. يعتبر التفريغ بمثابة تقليل السعرات الحرارية المستهلكة. في مثل هذه الأيام ، يمكنك التبديل تمامًا إلى الحنطة السوداء ، على سبيل المثال. تناوله في أجزاء صغيرة كل ساعتين ، واشرب الشاي الأخضر. القواعد الأساسية لنظام غذائي صحي هي:

استهلاك المزيد من السعرات الحرارية في الصباح.
استهلاك ما يكفي من الأطعمة النباتية النيئة الغنية بالألياف ؛
اتباع قواعد وجبات منفصلة بشكل دوري ، إن أمكن ؛
تناول الخضار النشوية والحلويات على الفطور أو الغداء.

من المهم أن نفهم أنه ليس من الضروري أن تصبح مؤيدًا متحمسًا للتغذية المنفصلة ، يكفي فقط اتباع التوصيات الأساسية للجمع بين المنتجات. تذكر أيضًا أن النشا والجلوكوز يتم امتصاصهما جيدًا فقط إذا أعقبهما نشاط بدني. حتى سلطة الخضار التي تبدو خفيفة من البطاطس أو الجزر أو البنجر أو الذرة لتناول العشاء يمكن أن تجلب أرطالًا إضافية.

هل تريد إنقاص الوزن بشكل أسرع وأكثر صحة؟ فقط احسب كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا واقترب أكثر من الرقم العزيزة على الميزان. ستجد صيغة الحساب الفردي للسعرات الحرارية في المقالة.

يسمح لك حساب السعرات الحرارية باختيار القائمة المثالية للشخص. هناك أرقام عالمية عن المدخول اليومي من السعرات الحرارية: للنساء ، الكمية المثلى هي 2000 سعرة حرارية ، للرجال - 2500. الأرقام المشار إليها هي متوسط محسوب ، ولكن يجب أخذ العديد من العوامل في الاعتبار: نمط الحياة ، الجنس ، العمر. ستساعدك هذه المقالة في حساب متطلباتك اليومية المثالية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه.

حساب السعرات الحرارية اليومية

محتوى السعرات الحرارية - قيمة الطاقة للمنتجات التي يتم إطلاقها في الجسم في حالة الاستيعاب الكامل والناجح للطعام المستهلك. يتم قياس قيمة الطاقة للمنتج بالكيلو كالوري (kcal) لكل 100 جرام. منتج. ما هي قيمة الطاقة؟ كمية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. بمعنى آخر ، يعتمد النشاط والأداء والحالة الصحية والمظهر على ماذا وكم نأكل. عندما يكون هناك فائض من السعرات الحرارية ، يتم نقلها إلى "احتياطيات" من الدهون ، وعندما يكون هناك نقص ، يتم "استخلاصها" من هناك. هذه هي العملية الكاملة لفقدان الوزن.

كيفية حساب السعرات الحرارية لكل وزن جسم

هناك العديد من الصيغ التي طورها باحثون علميون لحساب محتوى السعرات الحرارية الأمثل في النظام الغذائي للشخص. البعض منهم أكثر صحة ، والبعض الآخر أقل. يمكن حساب مدخول السعرات الحرارية بعدة طرق:

صيغة ميفلين - سان جورج

تم اكتشاف طريقة الحساب ، التي كانت تسمى "صيغة Mifflin-Saint Geor Formula" ، في عام 2005 وتعتبر الطريقة المثلى لتجميع نظام غذائي للبالغين. ومع ذلك ، فإن عيب هذه الطريقة هو عدم مراعاة نسبة الأنسجة العضلية ودهون الجسم في الجسم ، لأن التمثيل الغذائي يعتمد على كتلة العضلات.

يجب أن يتم حساب معدل الأيض وفقًا للمبدأ التالي:

للرجال: 10 × الوزن (بالكيلو جرام) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) + 5 ؛
للنساء: 10 × الوزن (بالكيلو جرام) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161.

لحساب معدل السعرات الحرارية في النظام الغذائي لشخص بالغ للحفاظ على وزن ثابت ، يجب أن تأخذ في الاعتبار مستوى ومدة النشاط البدني. يشار إلى هذا النوع أو ذاك من النشاط بواسطة معامل النشاط البدني (CFA). يجب مضاعفة البيانات التي تم الحصول عليها أثناء حساب معدل التمثيل الغذائي بواسطة CFA. ستكون النتيجة الاستهلاك اليومي المطلوب من السعرات الحرارية.

معاملات النشاط البدني (ك)

الحد الأدنى للأحمال - K = 1.2 ؛
بعض النشاط البدني ، التمارين الخفيفة 1-3 مرات في الأسبوع - K = 1.375 ؛
الأحمال الرياضية 4-5 مرات في الأسبوع (أو العمل المعتدل) - K = 1.4625 ؛
زيادة كثافة التدريب 4-5 مرات في الأسبوع - K = 1.550 ؛
التدريبات اليومية - K = 1.6375 ؛
تدريب مكثف أو تدريب يومي مرتين في اليوم - K = 1.725 ؛
العمل البدني الشاق بالإضافة إلى الأحمال الرياضية المكثفة مرتين في اليوم - K = 1.9.

رجل يبلغ من العمر 45 عامًا يزن 74 كجم. يبلغ طوله 178 سم ويزور الصالة الرياضية أربع مرات في الأسبوع. والنتيجة هي كمية تساوي 2372 سعرة حرارية.

صيغة هاريس بنديكت

تم اشتقاق الصيغة في عام 1919 ، لذا فهي الآن غير صحيحة بدرجة كافية ولديها خطأ حوالي 5٪.

للرجل: 66.5 + 13.75 × الوزن (كجم) + 5.003 × الارتفاع (سم) - 6.775 × العمر (بالسنوات) ؛
للمرأة: 655.1 + 9.563 × الوزن (كجم) + 1.85 × الارتفاع (سم) - 4.676 × العمر (بالسنوات).

المرأة عمرها 32 سنة ، الوزن - 60 كغ ، الارتفاع - 167 سم ، وبحسب المعادلة فهي بحاجة إلى 1666 سعرة حرارية لتحافظ على وزنها.

صيغة منظمة الصحة العالمية

تعتمد هذه الصيغة أيضًا على CFA على المقياس التالي:

1 - منخفض
1 ، 3 - متوسط ؛
1.5 - عالية.

يتم احتساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية للفرد على النحو التالي:

للنساء من 18 إلى 30 عامًا: (0.062 × الكتلة بالكيلوغرام + 2.036) × 240 × CFA ؛
من 31 إلى 60 عامًا: (0.034 × الكتلة بالكيلوجرام + 3.538) × 240 × CFA ؛
أكثر من 60 عامًا: (0.038 × الكتلة بالكيلوغرام + 2.755) × 240 × CFA ؛
للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا: (0.063 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 2.896) × 240 × CFA ؛
31-60 سنة: (0.484 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 3.653) × 240 × CFA ؛
فوق 60 سنة: (0.491 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 2.459) × 240 × CFA.

فتاة تبلغ من العمر 23 عامًا تزن 53 كجم ، ومستوى نشاطها متوسط. تحتاج 1660 سعرة حرارية في اليوم.

صيغة Ketch – McArdle

تطبيق هذه التقنية ينطوي على مراعاة كمية الدهون في الجسم ، ولكن عيبها هو عدم مراعاة عمر الشخص وجنسه وطوله. كما أنه يقلل من دقة نتائج حساب متطلبات السعرات الحرارية.

وفقًا لصيغة Ketch-McArdle ، يتم حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية على النحو التالي:التمثيل الغذائي الأساسي = 370 + 21.6 × × (وزن الجسم مطروحًا منه الدهون).

وفقًا لصيغة Ketch-McArdle ، يجب أن يستهلك الرجل البالغ من العمر 22 عامًا ويزن 70 كجم 2000 كيلو كالوري في اليوم.

من المهم أن تتذكر أن الطاقة تُنفق أيضًا على الاستهلاك وعمليات التمثيل الغذائي. نظرًا لخصائص بعض المنتجات (الكرفس والزنجبيل والملفوف الطازج) "تأخذ" طاقة من الجسم أكثر مما تقدم ، يطلق عليها الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية. وتسمى العملية الكاملة لإنفاق طاقة الشخص على هضم الطعام الإجراء الديناميكي المحدد للغذاء (يُختصر SDA). متوسط رقم DDS هو 10٪ من معدل الأيض الأساسي.

كمية السعرات الحرارية اليومية للفرد

كل ساعة ننفق 1 سعر حراري على "المحافظة" على كيلوغرام واحد من وزن الجسم. لنفترض أن وزنك 60 كجم. إذا ضربنا هذا الرقم في 24 (بناءً على عدد الساعات في اليوم) ، فسنحصل على 1440. ومع ذلك ، فإن هذا الحساب غير صحيح دون مراعاة مستوى النشاط العقلي والبدني ، والإجهاد ، إلخ.

للرجال

بالنسبة للجنس الأقوى ، فإن مسألة قاعدة النظام الغذائي اليومي مهمة بالتأكيد. ولا يتعلق الأمر فقط بمحاولة الحفاظ على لياقتك. أن تكون بصحة جيدة دائمًا. وبالنظر إلى أن إيقاع الحياة يكون أحيانًا "غنيًا" بالتوتر ، فقد أصبح الإنسان المعاصر أكثر انتباهاً لنوعية وكمية الطعام الذي يتم تناوله.

يعد تتبع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي أساس التغذية السليمة. الفرق بين النظام الغذائي للمرأة والوجبات الغذائية للرجال هو أن الرجال لديهم عملية التمثيل الغذائي المتسارع (التمثيل الغذائي). لذلك ، من الأسهل عليهم إنقاص الوزن مقارنة بالنساء. لذلك ، لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي لممثلي النصف القوي للبشرية نادرًا جدًا.

لذلك ، إذا أراد الرجل الحفاظ على لياقته البدنية في المستوى الأمثل بالنسبة له ، ولكن في نفس الوقت يقود أسلوب حياة غير نشط في الغالب ، فيجب أن تسترشد بهذه القاعدة:

إذا كان عمر الرجل من 18 إلى 30 عامًا ، فيمكنه استهلاك 2400 سعرة حرارية في اليوم ؛
في سن 31 إلى 50 عامًا ، يجب أن يكون المعدل اليومي 2200 سعرة حرارية ؛
فوق 50 سنة ، 2000 سعرة حرارية ستكون كافية.

إذا استمر يوم الرجل بإيقاع متوسط الشدة ، فإنه يحتاج إلى:

في سن 18 إلى 30 عامًا ، يجب استهلاك 2600-2800 سعرة حرارية ؛
في سن 31 إلى 50 - 2400-2600 سعرة حرارية ؛
من 50 - 2200 - 2400 سعرة حرارية في اليوم.

من 18 إلى 30 عامًا ، يجب أن تستهلك 3000 سعرة حرارية ؛
في سن 31 إلى 50 - 2800 - 3000 سعر حراري ؛
في سن أكثر من 50 - 2400 - 2800 سعرة حرارية في اليوم.

للنساء

كقاعدة عامة ، يحتاج جسد الأنثى سعرات حرارية أقل من الذكر. هذا يرجع إلى حقيقة أن المرأة تكتسب الوزن بشكل أسرع - كما هو منصوص عليه في الطبيعة من أجل حماية جسد الأنثى من أجل الإنجاب بشكل كامل. لا يجب أن تتعارض مع الطبيعة ، ولكن من المهم جدًا لأي فتاة وامرأة أن تكون في حالة جيدة. من أجل الحفاظ على وزن ثابت ، يحتاجون إلى التركيز على عوامل مثل العمر ومستوى النشاط وظروف المعيشة والخصائص الفردية.

يحدد النشاط البدني كمية السعرات الحرارية المسموح باستهلاكها للحفاظ على الوزن. إذا كانت الفتاة أو المرأة تعيش أسلوب حياة غير مستقر ، فعليها أن تتعلم:

المعدل اليومي للفتيات من سن 18 إلى 25 سنة هو حوالي 2000 ؛
في سن 26 إلى 50 سنة - 1800 سعرة حرارية ؛
بعد 50 سنة - 1600 سعرة حرارية.

يجب أن تستهلك النساء والفتيات اللائي يعشن أسلوب حياة معتدل النشاط:

في سن 18 إلى 25 - دون خوف من الرقم ، يمكنك استهلاك 2200 سعرة حرارية في اليوم ؛
من 26 إلى 50 - موصى به 2000 سعرة حرارية ؛
بعد 50 عامًا ، المعدل هو 1800 سعرة حرارية.

تحتاج النساء اللواتي يعشن أسلوب حياة نشط إلى:

18-30 سنة - 2400 سعرة حرارية ؛
بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 60 عامًا هو 2200 ؛
بعد 60 ، مطلوب 2000 في اليوم.

إذا احتاجت المرأة إلى حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، فيجب طرح 500 سعرة حرارية من هذه المؤشرات المعيارية وتشكيل نظامها الغذائي اعتمادًا على الكمية الناتجة. هناك اعتقاد شائع جدًا: لفقدان الوزن بشكل فعال ، يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى 1200 يوميًا. ومع ذلك ، هذا صحيح فقط إذا كانت المرأة تعيش أسلوب حياة غير نشط. لأنه في ظل هذه الحالة سيكون فقدان الوزن صحيًا. ويمكن أن يؤدي الانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، بالإضافة إلى النشاط البدني العالي ، إلى حدوث مشاكل صحية خطيرة: اضطرابات في الجهاز القلبي الوعائي (الأعراض - الدوخة والغثيان والضعف) واضطرابات الدورة الشهرية (حتى انقطاع الطمث) وبطء التمثيل الغذائي وضعف جهاز المناعة.

للحامل

يجب على النساء الحوامل أن يتذكرن أن فقدان الوزن خلال هذه الفترة ممنوع منعا باتا. ولكن لإساءة استخدام الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، فإن تناول "لشخصين" لا يستحق كل هذا العناء.

العامل الأول الذي يجب أن يعتمد عليه محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للأم الحامل هو عمر الحمل. مع زيادة مدة الحمل ، يجب أن يزيد محتوى السعرات الحرارية: بدءًا من 2500 ، وحتى 3200 سعرة حرارية في اليوم - في المراحل الأخيرة. ويفسر ذلك حقيقة أن جسد الأم المستقبلية في طور "إعادة الهيكلة" الهرمونية ، والتي في حد ذاتها تستهلك الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم إطعام الطفل طاقة كافية ، أثناء الحمل وبعد الولادة. يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي للأم المرضعة 3500 سعرة حرارية.

للمراهقين

يجب أن يكون النظام الغذائي للمراهق متوازنًا بعناية وأن يحتوي على سعرات حرارية كافية. هذا مهم لعدة أسباب. أولاً ، تكون فترة البلوغ مصحوبة بعمليات مستهلكة للطاقة لكائنات الأولاد والبنات. بالإضافة إلى أن مناعة الشباب خلال هذه الفترة تخضع لاختبارات مهمة ، لذلك يجب حمايتها من خلال التغذية السليمة. ثانيًا ، يجب على المراهقين تجنب جميع أنواع الوجبات السريعة ومحاولة تناول الطعام بانتظام ، لأنهم أكثر عرضة للإصابة بمرض مثل التهاب المعدة.

يعتبر النشاط البدني أيضًا عاملاً مهمًا جدًا في تشكيل النظام الغذائي للمراهق. لذلك ، إذا ذهب صبي أو فتاة لممارسة الرياضة وقيادة أسلوب حياة نشط ، فيجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية في نظامهم الغذائي 2200 - 2500 سعرة حرارية للأولاد ، و 1800 - 2200 للسيدات. إذا كان المراهق يعيش أسلوب حياة غير نشط ، فيجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية اليومية في طعامه عن 2000 سعرة حرارية ، حيث أن خطر زيادة الوزن السريع خلال هذه الفترة يزيد بشكل كبير بسبب التغيرات الهرمونية في جسم الشباب.

للأطفال

يختلف محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي للطفل حسب عمر الطفل. لذلك ، يجب زيادة السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا من إطعام الطفل كل ستة أشهر. ويفسر ذلك حقيقة أن جسم الطفل ينمو ، ولكي ينمو بشكل كامل يحتاج إلى قدر كبير من الطاقة.

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها طفلك على عمره:

يحتاج الأطفال من سن 1-2 سنة إلى 1200 سعرة حرارية ؛
من 2 إلى 3 سنوات - 1400 ؛
يجب أن يستهلك الأطفال من سن 3 إلى 6 سنوات 1800-2000 ؛
يحتاج الطفل الذي يتراوح عمره من 6 إلى 10 سنوات إلى الاستهلاك من 2000 إلى 2400 ؛
وفي سن 10-13 سنة معدل السعرات الحرارية في اليوم هو 2900 سعر حراري.

من الأهمية بمكان جودة السعرات الحرارية التي يمتصها الطفل. يجب أن يكون عدد منتجات الحلويات والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدقيق محدودًا ، نظرًا لأن هذه الفئات من المنتجات ليس لها أي خصائص مفيدة عمليًا ، ولكنها يمكن أن تضر بالجسم المتنامي (التهاب المعدة وأمراض الحساسية وزيادة الوزن). والفواكه الطازجة والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان الطبيعية واللحوم والأسماك يجب أن تكون النظام الغذائي الرئيسي للطفل.

يجب تعديل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي للأطفال بناءً على إيقاع حياة الطفل. إذا كان الطفل شديد الحركة ، فإنه يحتاج إلى مزيد من الطاقة. ستكون الحاجة المتزايدة للسعرات الحرارية لدى الطفل الذي يحضر أقسامًا ودوائر مختلفة. بعد سن 13 عامًا ، يمكن أن يتكون النظام الغذائي للطفل وفقًا لمحتوى السعرات الحرارية التي يحتاجها المراهق ، حيث تبدأ عملية البلوغ خلال هذه الفترة.

الكربوهيدرات والبروتينات والدهون

بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها ، من المهم متابعة ما يتم استخلاصه منه. جودة الطعام هي الشرط الرئيسي لعمل الجسم بشكل صحي. يجب أن يكون النظام الغذائي البشري متوازنًا بشكل صحيح. والتوازن هو نسبة معقولة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات وكذلك العناصر النزرة الأساسية في الطعام المستهلك. أي أنه من الخطأ تناول 2000 سعرة حرارية مع جبن قريش واحد ، كما أنه من غير المعقول تناول 1300 قطعة حلوى ، وفي كلتا الحالتين يعاني الجسم من الحرمان والتوتر في نفس الوقت. النتيجة المرجحة للحالة الأولى هي عسر الهضم وثقل في المعدة. والثاني هو زيادة حادة في مستويات السكر في الدم وإمكانية "اكتساب" طفح جلدي تحسسي.

من أجل تحسين جودة النظام الغذائي الذي يؤثر بشكل مباشر على صحتك ، حاول التخلص أو على الأقل تقليل استهلاك الدهون المتحولة (الموجودة بكميات كبيرة في الحلويات) والسكر والأطعمة النشوية.

التناول اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات

البروتينات (50٪ بروتين من أصل حيواني): 65-117 جم ؛
الدهون: 70 - 154 غ ؛
الكربوهيدرات: 257-586 جرام.

البروتينات: 58-87 جم ؛
الدهون: 60-102 جم ؛
الكربوهيدرات: 250 - 450 جرام.

من المهم أن تُدرج في النظام الغذائي الأطعمة التي تحتوي على الماكرو (الكالسيوم) والعناصر الدقيقة (اليود والحديد) اللازمة للإنسان ، وكذلك الفيتامينات والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية.

توجد معادلة لنسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي: 1 (ب): 1 (ف): 4 (يو). ومع ذلك ، فإن مثل هذا الحساب تقريبي ، لأن كمية المواد المستهلكة يتم تنظيمها أيضًا اعتمادًا على النشاط البدني والنشاط العقلي وخصائص جسم شخص معين.

الحفاظ على لياقتك أمر سهل!

يعد عد السعرات الحرارية ممارسة مفيدة ثابتة في الذهن إلى الأبد. أنت تعرف بالفعل محتوى السعرات الحرارية لكل منتج تقريبًا ويمكنك حتى تقدير محتوى السعرات الحرارية في جدول الأعياد بأكمله. بالإضافة إلى ذلك ، تعتاد على تناول الأطعمة الصحيحة وتحديد متى تكون ممتلئًا. وعندما ترى وجبات سريعة ، تظهر أمام عينيك أرقام تخطف الأنفاس. ومع ذلك ، تذكر أن العد الدقيق للسعرات الحرارية لا ينبغي أن يكون مصحوبًا بالخوف والندم على كل قضمة يتم تناولها. احصل من الطعام ليس فقط على الطاقة ، ولكن أيضًا من المتعة. والأهم من ذلك - الاستماع بعناية إلى الاحتياجات الحقيقية لجسمك. لن "ينصح" بما يضره.

لا تنس أن:

إن قضاء أيام الصيام خلافا للخلاف ليس ضارا بل مفيد جدا. لذلك ، ليس عليك الصيام مرة واحدة في الأسبوع على الإطلاق - ما عليك سوى اختيار الخيار الأفضل للتفريغ. على سبيل المثال ، يوم صيام على عصيدة الحنطة السوداء (250 جرامًا) والشاي الأخضر (بأي كمية) ، حيث يوصى بتناول هذه المنتجات في أجزاء صغيرة وغالبًا مرة كل 1.5 إلى ساعتين ؛
من المهم مراقبة كمية الأطعمة النباتية النيئة في النظام الغذائي. أولاً ، توجد ألياف في مثل هذه الأطعمة ، وثانيًا ، يتم تخزين الفيتامينات والعناصر الدقيقة فيها ، والتي يتم تدميرها غالبًا أثناء المعالجة الحرارية ؛
لا يمكنك أن تصبح مؤيدًا للتغذية المنفصلة ، لكن من المفيد ممارستها ، لأنها تشكل عادة مراقبة جودة التغذية بعناية أكبر ؛
يمكنك أن تأكل الكربوهيدرات السريعة ، ولكن يجب أن تتناولها في الصباح. وبالطبع باعتدال. لذلك ، يمكنك أن تدلل نفسك بقطعة صغيرة من كعكتك المفضلة مع قهوة الصباح - حتى إذا كان لديك يوم غير مشبع بالنشاط البدني ، فسوف تستهلك السعرات الحرارية التي تحصل عليها.

حمية السعرات الحرارية

نلفت انتباهك إلى خيارات قائمة متوازنة ليوم واحد مع سعرات حرارية مختلفة. اعتمادًا على نشاطك البدني ، يمكنك تعديله عن طريق إضافة أو تقليل السعرات الحرارية. طريقة الأكل هذه هي مثال على كيف يمكنك أن تأكل طوال حياتك مع الحفاظ على لياقتك البدنية وصحتك.

ريجيم 1300 سعرة حرارية في اليوم

قائمة طعام

الإفطار الأول: اثنان من خبز الجاودار مع 1 ملعقة كبيرة من مربى الفراولة ، 50 غرام من الموز ، الشاي / القهوة بالحليب 1.5٪ دهون ؛
الإفطار الثاني: عصيدة الحنطة السوداء على الماء (170 جم) ، تفاحة واحدة ؛
الغداء: مرق الدجاج (200 مل) ، فيليه الدجاج المسلوق (200 جم) ؛
وجبة خفيفة بعد الظهر: جبن قريش 5 ٪ دهن بدون سكر (150 جم) ، شاي ؛
العشاء: نازلي على البخار (180 جم) ، سلطة (200 جم ملفوف صيني + 100 جم خيار + 50 جم جزر + 2 ملعقة طعام زيت زيتون) ، عصير طماطم (100 مل).

مراجعة

جوليا ، 25 عامًا ، مصممة داخلية. الوزن - 54 كجم

"أي نوع من الوجبات الغذائية لم أجربه على نفسي. الآن فهمت أنني عذبت نفسي عبثًا. عندما توقفت عن العيش مع القيود و "التصالح" مع الجسد ، اختفى الوزن الزائد من تلقاء نفسه. 1300 سعرة حرارية لا تكفيني. هذا الطعام مناسب فقط لمن يجلس في المنزل ولا يفعل شيئًا. وأنا أتجول في المدينة ، حتى أنها وصلت إلى حالات نصف وعي. بعد كل شيء ، فإن الحساب الدقيق لما تأكله هو أيضًا نوع من الإجهاد. في ذلك الوقت ، نشأت مشاكل فيما يتعلق بأمراض النساء ، لذلك قررت التخلي عن وجودي نصف الجائع ، على الرغم من أنني فقدت خمسة كيلوغرامات في أسبوعين - من 64 إلى 59. من الأفضل أن تكون بصحة جيدة ".

1800 سعر حراري

قائمة طعام

الإفطار الأول: سلطة فواكه (1 تفاحة ، 1 موزة ، 1 كيوي + 150 مل من اللبن الطبيعي + 1 ملعقة صغيرة من العسل) ، شاي / قهوة بدون سكر ؛
الإفطار الثاني: بيض مخفوق (من بيضتين و 100 مل من الحليب) ؛
الغداء: عصيدة الحنطة السوداء على الماء (200 جم) ، سلطة مغطاة بزيت الزيتون (200 جم من الملفوف الأبيض + 100 جم من الخيار + 150 جم من الطماطم + ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون) ، سمك القد المشوي (200 جم) ؛
وجبة خفيفة بعد الظهر: طاجن الجبن (200 غ من الجبن 9٪ دهون + 1 ملعقة كبيرة كريمة حامضة 15٪ دهون + 2 ملعقة كبيرة سكر) ، شاي أخضر ؛
العشاء: دجاج مسلوق / سمك (سمك نازلي) (200 جم) ، سلطة (200 جم ملفوف صيني + 100 جم خيار + 1 ملعقة طعام زيت زيتون) ، عصير طماطم (150 مل).

مراجعة

إيغور ، 32 عامًا ، مسؤول النظام. تغيير الوزن - من 82 كجم إلى 70 كجم

"في مرحلة ما ، شعرت أن العمل المستقر يعطي" ثماره "في شكل أرطال إضافية. لاحظت أنه أصبح من الصعب المشي ، بدأ ضيق التنفس بالظهور. قررت عد السعرات الحرارية. في البداية كان الأمر صعبًا - ليس كثيرًا من حيث الجوع ، ولكن عقليًا: أن أكون دائمًا في حالة تأهب ، وأن أشاهد كل قضمة - لست معتادًا على ذلك. لكن بعد أسبوع من "الحرمان" لاحظت النتيجة - ناقص 3 كجم. نظرًا لقلة النشاط البدني ، لم أعاني من الجوع الحاد ، على الرغم من ظهور الرغبة في "تناول ما أكلته" بشكل دوري. كان سعيدا بالنتيجة. تعلمت أن أكون أكثر حرصًا بشأن ما أستوعبه.

2000 سعرة حرارية

قائمة طعام

الإفطار الأول: الشاي / القهوة بالحليب 1.5٪ دسم (15 جم) ، شوكولاتة الحليب (40 جم) ؛
الفطور الثاني: دقيق الشوفان مع حليب 2.5٪ دسم (150 جم من دقيق الشوفان + 100 مل من الحليب) مع الزبيب (ملعقتان صغيرتان) والمكسرات (ملعقتان كبيرتان) ؛
الغداء: حساء مع كرات اللحم (250 مل) ، سلطة (100 غرام من الملفوف الصيني + 100 غرام من الخيار الطازج + 100 غرام من فيليه الدجاج المسلوق + ملعقتان كبيرتان من القشدة الحامضة 15 ٪ دهن) ؛
وجبة خفيفة بعد الظهر: طبق خزفي (100 جرام فطر + 100 جرام بطاطس + 70 جرام فيليه دجاج + 30 جرام بارميزان) ، بسكويت (150 جرام) ، عصير برتقال (150 مل) ؛
العشاء: جبن قريش 9٪ دهون (200 جم) ، شاي حلو (200 مل).

مراجعة الطبيب

إيكاترينا كوزمينكو ، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي ، كييف

"من وجهة نظر الطب ، هذه القائمة متوازنة تمامًا. النقطة المهمة هي حجم الأجزاء وتكرار تناولها. لا عجب أن تقول الحكمة الشعبية أن القليل هو الأفضل ، ولكن في كثير من الأحيان. هذا صحيح بالنسبة للتغذية. عندما نأكل في أجزاء صغيرة 4-5 مرات في اليوم ، لا تعاني المعدة من إجهاد مفرط ، وتكون عمليات التمثيل الغذائي في وضع نشط باستمرار. وبالتالي ، ليست هناك حاجة إلى تأثيرات إضافية على التمثيل الغذائي. النتيجة - الجهاز الهضمي في حالة جيدة ، فأنت في حالة بدنية جيدة وتبقى شابًا لفترة أطول. بعد كل شيء ، من المعروف أن كل من سوء التغذية والإفراط في تناول الطعام يؤثران سلبًا على حالة الجسم.

3000 سعرة حرارية

قائمة طعام

الإفطار الأول: دقيق الشوفان الحلو مع الموز (100 غ من دقيق الشوفان + 150 مل حليب 1.5٪ دسم + 50 غ موز + ملعقتان صغيرتان من السكر) ؛
الإفطار الثاني: كرواسون بالمربى (80 جم) ، شوكولاتة الحليب (50 جم) ، الشاي / القهوة ؛
الغداء: مكرونة مع صدور الدجاج (120 جم معكرونة + 100 جم صدر دجاج + 3 جم (1 ملعقة صغيرة) بارميزان) ، سلطة (200 جم ملفوف صيني + 1 بيضة دجاج + 2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة 15٪ دهون) ؛
وجبة خفيفة: 1 موزة أو 1 تفاحة ، فول سوداني محمص (70 جم) ؛
وجبة خفيفة بعد الظهر: ميلك شيك (200 مل حليب 2.5٪ دسم + 70 جم آيس كريم 8٪ دسم) ، 50 جم خبز قصير ، 40 جم شوكولاتة الحليب ؛
العشاء: بطاطس مخبوزة (150 جم) ، سمك القد المطهي (200 جم) ، شاي حلو (200 مل) ، كعكات الغريبة (100 جم).

مراجعة

ديمتري ، 17 عامًا ، طالب ، رياضي. 63 كجم

"اكتساب القوة" ، كما يقولون ، هو الشيء الصحيح ، خاصة قبل التدريب. أذهب لممارسة الرياضة ، لذا فأنا آكل ليس فقط مرضيًا ، ولكن أيضًا جيدًا. بالطبع ، الوجبات السريعة بين الأزواج تحدث أيضًا. أين بدونها؟ وقبل المسابقة ، ينصح المدرب بشدة أن نأكل حسب النظام. تعد قائمة 3000 سعرة حرارية في اليوم خيارًا رائعًا بالنسبة لي. الطعام صحي ، يوجد أيضًا ساخن للغداء ، حتى لا تؤذي المعدة. يمكنني أن آكل أكثر من 3000. ومع ذلك ، سيتم إنفاق الطاقة على الركض المرتبط بالدراسة ، وكذلك أثناء التدريب.

فيديو

من أجل صحة جيدة والحفاظ على الحياة ، يحتاج الشخص إلى مصدر للطاقة. يمكنك الحصول عليه من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على مواد مفيدة - الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. تؤثر مؤشرات هذه المكونات على محتوى السعرات الحرارية في الطعام. لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم ، تحتاج إلى معرفة مستوى النشاط ، أي إنفاق الطاقة.

أساسيات علم التغذية

علم التغذية هو علم التغذية السليمة. جوهر توازن الطاقة هو كما يلي:

يجب أن يكون تناول المنتجات الغذائية في الجسم مساويًا لاستهلاكها.
يجب أن يحتوي الطعام على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بالنسب المقررة.
تأكد من تضمين الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي اليومي.

إذا تلقى الشخص كمية أقل من المواد الفعالة الطبيعية ، فإن الأمراض المختلفة (ارتفاع ضغط الدم ، والسمنة ، والسكري ، وغيرها) تبدأ في التكون فيه ، مما يؤدي إلى انخفاض متوسط العمر المتوقع.

نظام غذائي متوازن

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا ، تحتاج إلى معرفة إنفاق الطاقة (معدل الأيض). يعتمد التمثيل الغذائي العام في البشر على الابتدائي والثانوي.

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك لأداء جميع وظائفه المهمة. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص عادة على التمثيل الغذائي الرئيسي وعلى العوامل التالية:

ارتفاع؛
دستور الجسم
مستوى إنتاج الهرمون.

وفقًا لذلك ، يعتمد معدل السعرات الحرارية يوميًا على المعايير المدرجة. على سبيل المثال ، عند الرجال ، تحدث العمليات الكيميائية في الجسم بشكل أسرع من النساء. ينفق الشباب طاقة أكثر من كبار السن. يبلغ متوسط الأيض اليومي لدى البالغين 25 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ما مقدار البروتين الذي يجب أن يأكله الشخص يوميًا من أجل الصحة؟ يجب أن يستهلك الرياضيون والشباب النشطون 1.5-2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. يمكن لأي شخص يزن 80 كجم أن يأكل 200 جرام من البروتين يوميًا. يمكن للأشخاص ذوي النشاط المعتدل أن يستهلكوا ما يصل إلى 1.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. إذا كان لديك نمط حياة خامل ، فيكفي تناول ما يصل إلى 1 جرام لكل 1 كجم في اليوم.

من أين تأتي السعرات الحرارية

كما ذكرنا أعلاه ، يحتوي الطعام على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة والماء. المكونات الثلاثة الأخيرة لا تعطي الطاقة للجسم. يتم التعبير عن محتوى السعرات الحرارية في الطعام بقيمة الطاقة اللازمة للحفاظ على الحياة في جسم الإنسان.

يستخدم جسم الإنسان الغذاء لتنفيذ مجموعة متنوعة من الوظائف ، مثل تكوين الحرارة ، والتنفس ، ونقل الدم عبر الخلايا ، للراحة والعمل ، والرياضة. إذا كان الإنسان يستهلك أكثر مما ينفق ، يخزن جزء من السعرات الحرارية على شكل دهون ، ويصبح الشخص سمينًا.

ما ينفق عليه

يتم استهلاك السعرات الحرارية في الأنشطة التالية:

إحماء الجسم. للتدفئة ، ينفق الشخص احتياطيات الدهون.
عملية الحركة. عندما يتحرك الشخص ، تنقبض عضلاته ، لذلك عند ممارسة الرياضة أو عند تنظيف الشقة ، ينفق الجسم الطاقة.

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في اليوم ، عليك أن تعرف نشاطه النشط: فهو يدرس ، ويعمل ، رياضي محترف ، ربة منزل ، إلخ.

ماذا يحدث عندما يكون هناك نقص في السعرات الحرارية

عند حساب القاعدة اليومية ، يجب مراعاة أي شيء بسيط: وضع الزبدة في العصيدة أو المايونيز في السلطة. الإفراط في تناول السعرات الحرارية ، تمامًا مثل النقص ، محفوف بالعواقب على الجسم. إذا كان هناك القليل من العناصر الغذائية في الطعام ، يبدأ الجسم في استخدام الطاقة من الأنسجة العضلية ، وليس من الدهون الزائدة.

يمكن أن يؤدي نقص الدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى خفض معدل الأيض الأساسي. بينما يحافظ الجسم على إمداد الدماغ بالسكر المستمر ، فإنه يستهلك إمداداته الخاصة من الجليكوجين المخزن في الكبد. تتم إزالة الجليكوجين تدريجياً من أنسجة العضلات ، فيما يتعلق بهذا ، يبدأ الشخص في إنقاص الوزن. إذا استنفدت الاحتياطيات ، يتوقف الشخص عن فقدان الوزن.

لا يتم استخدام الأنسجة الدهنية لتغذية الدماغ. خلال فترة فقدان الوزن ، يستخدم الجسم رواسب الدهون كطاقة ، لكن الانخفاض في هذه الاحتياطيات يكون أقل بكثير من فقدان أنسجة العضلات والعظام. إذا حرم الإنسان نفسه من الأطعمة الدسمة في ذلك الوقت ، فإن فقدان الوزن يحدث بسبب أنسجة العظام والعضلات. وهذا أمر محفوف بالجسم ، لأنه يهدد بالإرهاق.

صيغة القيمة اليومية

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص؟ يتم تحديد القاعدة بناءً على البيانات التالية:

التمثيل الغذائي الأساسي هو الإنفاق على الوظائف الحيوية للجسم: التنفس ، وهضم الطعام ، وإمداد الأعضاء بالدم ، وما إلى ذلك ؛
الإنفاق اليومي على العمل البدني.

OM عند النساء \ u003d 6.26 * (الطول بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) - 161 ؛
OM للرجال \ u003d 6.26 * (الطول بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) + 5 ، حيث (OM) هو التمثيل الغذائي الكلي.

نورم للنساء

تنفق الشابات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 18 و 30 سنة ما معدله 2000 سعرة حرارية. إذا كانت المرأة تشارك بنشاط في الرياضة أو تعمل كثيرًا ، فإن المعدل اليومي يزيد.

يعتمد معدل السعرات الحرارية في اليوم للمرأة على نفس معايير الرجال:

لا يوجد نمط حياة خامل أو نشاط بدني - 1300-1500 سعرة حرارية في اليوم.
نشاط بدني صغير - 1500-1700 سعرة حرارية.
نشاط معتدل - 1800-2000 سعرة حرارية.
أحمال قوية - 2000-2400 سعرة حرارية.

هذه قيم تقريبية. يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم باستخدام صيغة تأخذ في الاعتبار الوزن والطول والمؤشر (قيمة النشاط البدني).

صيغة هاريس بنديكت:

447.6 + 9.2 * الوزن بالكيلو جرام + 3.1 * الارتفاع بالسنتيمتر - 4.3 * العمر.

يجب ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها في مؤشر النشاط.

على سبيل المثال: فتاة تبلغ من العمر 26 عامًا يبلغ طولها 163 سم ويزن 64 كجم. يحضر اللياقة البدنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

447.6 + 9.2 * 64 + 3.1 * 163 - 4.3 * 26 = 1430 سعر حراري.

اضرب في مؤشر النشاط (1.375) واحصل على السعر اليومي 1966 كيلو كالوري.

تتطلب النساء فوق سن الخمسين سعرات حرارية أقل قليلاً حيث يتباطأ معدل الأيض الأساسي.

تحتاج المرأة أثناء الحمل والرضاعة إلى سعرات حرارية أكثر. لكن هذا لا يعني أن المرأة الحامل يجب أن تأكل لشخصين ، مع وجود وذمة أو مكاسب مفرطة ، فيمكنها وصف نظام غذائي. عند الوزن الطبيعي الطبيعي قبل الحمل ، يجب أن تستهلك النساء في الوضع ما بين 2500 إلى 3500 سعرة حرارية في اليوم.

نورم للرجال

يجب أن يحتوي النظام الغذائي للرجل على نسبة عالية من السعرات الحرارية للحفاظ على جميع وظائف الجسم. كمية السعرات الحرارية اليومية للرجال النشطين بشكل معتدل هي 2500-2800 سعرة حرارية. إذا لم يكن هناك نشاط حركي ، يتم إنفاق الطاقة بشكل مختلف.

هناك معادلة أخرى لحساب: (13.4 * الوزن بالكيلو جرام + 88.37 + 4.8 * الارتفاع بالسنتيمتر - 5.7 * العمر) * مؤشر النشاط.

يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية للرجل على نشاطه. يجب ضرب النتيجة بالمؤشر الذي يتوافق مع مستوى النشاط البدني:

العمل المستقر أو عدم النشاط - 1.2 ؛
القليل من العمل البدني - 1.4 ؛
نشاط بدني معتدل - 1.55 ؛
العمل البدني الشاق - 1.7 ؛
العمل البدني الشاق + التدريب الرياضي النشط - 1.9.

فيما يلي مثال لحساب معدل السعرات الحرارية في اليوم للرجال:

الرجل الذي يبلغ ارتفاعه 181 يزن 88 كجم ، نشاط معتدل. باستبدال القيم في الصيغة ، من السهل حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل يوميًا: 6.25 * (الطول بالسنتيمتر) + 10 * (الوزن بالكيلوغرام) - 5 * (العمر بالسنوات) + 5 \ u003d 1781 سعر حراري.

عندما يُسأل عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل يوميًا إذا كان يريد إنقاص الوزن ، فإن الإجابة هي أنه يجب عليه تقليل نظامه الغذائي بنسبة 20٪.

تصحيح الوزن

يساهم الاستهلاك المنتظم للسعرات الحرارية الأقل من الكمية اليومية في إنقاص الوزن وتصحيحه ، خاصة إذا كنت تجمع بين نظام غذائي وأنشطة رياضية. معدل السعرات الحرارية اليومية للمرأة التي تفقد وزنها هو 80٪ من المعدل المعتاد في اليوم.

يتم استخدام نفس المؤشر عندما تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية للرجال. لفقدان الوزن بشكل غير ضار ، ينصح خبراء التغذية بتقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام تدريجياً. إذا كان معدل السعرات الحرارية في اليوم هو 2000 كيلو كالوري في اليوم ، يمكنك تحقيق خسارة تدريجية في الوزن باستخدام 1600 كيلو كالوري في اليوم.

معدل السعرات الحرارية في اليوم للرجال للحفاظ على الوزن هو 1800 سعرة حرارية. لا ينصح بتخفيض هذه القيمة لتجنب المشاكل الصحية. يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن على معدل الاستهلاك الفردي لشخص معين.

يجب احتواء العناصر الغذائية الأساسية في النسبة الدقيقة:

البروتينات - 30٪ ؛
الكربوهيدرات - 50٪ ؛
الدهون - 20٪.

مع فقدان الوزن الكلاسيكي ، يجب أن تكون كل هذه المكونات موجودة في النظام الغذائي لأي شخص. سيؤدي عدم وجود أحد هذه المكونات إلى إبطال كل الجهود. تحتاج إلى تخطيط نظامك الغذائي اليومي مع مراعاة النشاط البدني ، وبعد ذلك سوف يسعد جسمك بالجمال والنعمة لفترة طويلة!

فيديو

سوف تتعلم الكثير عن التغذية والسعرات الحرارية من الفيديو.

لكي يعيش الشخص وينشط ويشعر بأنه طبيعي ، يحتاج إلى الحصول على القدر المناسب من الطاقة من الطعام ، والتي نحسبها عادة بالسعرات الحرارية. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها مع الطعام للبقاء متيقظًا وصحيًا وفي نفس الوقت لا تكتسب وزناً زائداً؟ في الواقع ، السعرات الحرارية اليومية فردية لكل شخص ، حيث يجب أن تفي بتكاليف الطاقة للفرد. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم مراعاة ليس فقط محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، ولكن أيضًا جودته ومحتوى الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والعناصر الأخرى الموجودة فيه.

إذا تم تحديد الحاجة إلى السعرات الحرارية بشكل صحيح ، فيمكنك إنشاء قائمة بناءً عليها بالمحتوى الأمثل لجميع العناصر والبدء في تناول الطعام بشكل صحيح دون القلق بشأن زيادة الوزن وأي مشاكل في الجهاز الهضمي. ولكن لمعرفة كيفية تحديد الكمية المناسبة من السعرات الحرارية ، من المهم فهم ماهية السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية هي وحدة من الطاقة نستخدمها للحفاظ على عمل أجسامنا. نحصل على الطاقة من الطعام عن طريق تكسير الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. في المتوسط ، من 1 جرام من الدهون يمكنك الحصول على 9 سعرات حرارية من الطاقة ، من 1 جرام من الكربوهيدرات أو البروتينات - 4 سعرات حرارية. تحتوي معظم الأطعمة على محتوى مختلط ، وعدد السعرات الحرارية فيها ضخم ، لذلك عادةً ما تستخدم السعرات الحرارية في الحسابات (1 كيلو كالوري \ u003d 1000 كالوري). تم بالفعل تحديد محتوى السعرات الحرارية لمعظم المنتجات وإدراجها في جداول خاصة ، بحيث يمكن لكل شخص إنشاء قائمة بناءً على السعرات الحرارية اليومية وجداول السعرات الحرارية.

كما ذكرنا أعلاه ، يمكن أن تختلف احتياجات الطاقة لكل شخص بشكل كبير ، لذلك من المهم تحديدها بشكل صحيح. ما الذي يحدد محتوى السعرات الحرارية في الطعام للفرد؟ كمية الطاقة المطلوبة تعتمد على تكاليفها. كلما تحرك الشخص أكثر ، وكلما زاد صعوبة عمله ، زادت الطاقة التي يحتاجها. يمكن للشخص المستقر أن ينفق حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم ، والشخص الذي يتعرض لأحمال ثقيلة - ما يصل إلى 5500 سعرة حرارية.

يجب أن يكون مفهوما أنه يتم استخدام قدر معين من الطاقة للحفاظ على الحياة ، لضمان التشغيل المستمر لجميع الأعضاء. لذلك ، من المستحيل الحد بشدة من تناول السعرات الحرارية حتى بالنسبة لأولئك الذين يعيشون نمط حياة خامل للغاية. من المهم أيضًا مراعاة عمر الشخص ووزنه وكمية كتلة العضلات عند تحديد احتياجاته من الطاقة. كلما زاد حجم الشخص ، زادت الطاقة التي يحتاجها لدعم حياته ، وبالتالي فإن السعرات الحرارية اليومية للنساء عادة ما تكون أقل من السعرات الحرارية اليومية للرجال.

بشكل عام ، حساب السعرات الحرارية اليومية ليس بالأمر الصعب. إذا كنت تريد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي ، فيمكنك مضاعفة وزنك الحالي في 15 للرجال ، أو في 14 للنساء ، وتقسم النتيجة على 0.453. على سبيل المثال ، خذ فتاة تزن 55 كجم.

(55 × 14) / 0.453 = 1.699 سعر حراري

وهذا يعني أن الفتاة التي يبلغ وزنها 55 كيلوغرامًا والتي لا تمارس نشاطًا بدنيًا أقل من اللازم لن تتحسن إذا استهلكت 1699 سعرًا حراريًا في اليوم. إذا كانت هذه الفتاة تمارس الرياضة ، فستحتاج إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامها الغذائي.

بالطبع ، هذا حساب تقريبي للغاية لاستهلاك السعرات الحرارية اليومية ، وهناك طرق أخرى أكثر دقة ، مثل صيغتي Mifflin-St. Geor و Harris-Benedict. صيغة Mifflin-St. Geor هي أحدث وأدق صيغة معترف بها من قبل معظم خبراء التغذية. وفقًا لهذه الصيغة ، يبدو حساب السعرات الحرارية اليومية كما يلي:

السعرات الحرارية اليومية للرجال - 10 × وزن (كجم) + 6.25 × ارتفاع (سم) - 5 × عمر (بالسنوات) + 5 ؛

السعرات الحرارية اليومية للنساء - 10 × وزن (كجم) + 6.25 × ارتفاع (سم) - 5 × عمر (بالسنوات) - 161.

10x60 + 6.25 × 165 - 5 × 25 - 161 = 1345

هذا يعني أن فتاتنا ، من أجل الحفاظ على وزنها الحالي ، تحتاج إلى استهلاك 1345 سعرة حرارية يوميًا بأقل مجهود بدني. إذا كانت الفتاة تمارس الرياضة أو تعمل كثيرًا ، فيمكن زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. بطبيعة الحال ، سيكون تناول السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن أقل بكثير.

نادرًا ما يستخدم خبراء التغذية صيغة Harris-Benedict ، على الرغم من مناقشتها غالبًا على الإنترنت اليوم ، لأنها تعتبر قديمة ولا تلبي المتطلبات الحديثة. وفقًا لهذه الصيغة ، فإن السعرات الحرارية اليومية للنساء ، وكذلك السعرات الحرارية اليومية للرجال ، أعلى قليلاً من الاحتياجات الفعلية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها لانقاص الوزن

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى إجبار الجسم على إنفاق احتياطيات الطاقة الداخلية التي تراكمت على شكل دهون. متى سيبدأ الجسم في استخدامها؟ عندما تشعر بنقص الطاقة. يمكن سد هذا النقص في الطاقة عن طريق تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام أو عن طريق زيادة نفقات الطاقة.

أسهل طريقة لتحديد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا لفقدان الوزن هي معرفة وزنك المثالي واستهلاك عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على هذا الوزن. عاجلاً أم آجلاً ، سيصل جسمك إلى هذا الوزن ويتوقف عند هذا الحد. على سبيل المثال ، إذا كانت فتاة تبلغ من العمر 25 عامًا يبلغ ارتفاعها 165 وتزن 70 كجم ، وتريد إنقاص وزنها إلى 60 ، فإن السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا لفقدان الوزن ستكون 1345 ، أما الفتاة التي تزن 60 كجم.

ولكن ، يجب ألا تنجرف في فقدان الوزن الحاد وتحد بشدة من تناول الطعام. يُعتقد أن الحد الأدنى للإنسان هو 8 سعرات حرارية لكل 150 كجم من وزن الجسم يوميًا. وهذا يعني أنه سيكون من الخطورة على الفتاة التي يبلغ وزنها 70 كجم أن تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تدهور الحالة الصحية ومشاكل في الجهاز الهضمي.

كيفية صنع نظام غذائي يعتمد على السعرات الحرارية اليومية

عند تجميع نظام غذائي ، من المهم جدًا أن تتذكر أن محتوى السعرات الحرارية هو مؤشر مهم ، ولكنه ليس أهم مؤشر. من المهم أيضًا مراعاة التركيب النوعي للأغذية ، لأنه يجب أن يوفر جميع الاحتياجات من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.

حتى لو كنت تفقد الوزن ، لا يزال جسمك بحاجة إلى البروتين. إنه البروتين هو أساس العضلات ، وإذا لم يستقبله الجسم بكميات كافية ، فسيبدأ في حرق ليس الدهون ، ولكن الأنسجة العضلية ، لذا فإن حوالي 40 في المائة من النظام الغذائي يجب أن يكون بروتينات.

من المستحيل أيضًا رفض الدهون في الطعام تمامًا ، لأنها ضرورية لامتصاص العديد من الفيتامينات وعمل الأعضاء بشكل صحيح. علاوة على ذلك ، فإن الدهون ضرورية ، نباتية وحيوانية. يجب أن تشكل الدهون حوالي 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

حوالي 40 في المائة من النظام الغذائي يبقى على الكربوهيدرات. بالطبع ، من المهم جدًا مراعاة جودة الكربوهيدرات ، في حالتنا يجب أن تكون الحبوب والخضروات والفواكه. الكربوهيدرات السريعة التي يمكن الحصول عليها من الحلويات والكعك ، باستثناء القفزة الحادة في نسبة السكر في الدم ، لن تجلب أي شيء.

إذا كنت عازمًا على تناول الطعام بشكل صحيح والالتزام بجميع المعايير الخاصة بالسعرات الحرارية وتكوين المنتجات ، فاستعد لذلك في البداية سيكون الأمر صعبًا للغاية. يجب إجراء جميع الحسابات يوميًا ، وغالبًا ما يتم فحصها وتعديلها ، حيث سيتغير وزنك وينقص. لكن المكافأة على العمل ستكون شخصية جميلة إلى الأبد وبصحة ممتازة.

بصفتي مدربًا ، يمكنني القول إن حساب السعرات الحرارية هو الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن ، والتي ، إذا اتبعت بشكل صحيح ، ستعطيك نتائج 100٪.

سأخبرك اليوم عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن ، وهي الصيغة الأكثر دقة لحساب السعرات الحرارية اليومية. وكيفية تكوين قائمة بشكل صحيح بحيث ، مع الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، استمر في تناول الطعام المتنوع وحتى السماح لنفسك بالحلويات.

كم عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي؟

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن على معاييرك وأسلوب حياتك. هذا يعني أنه من أجل إنقاص وزنك ، فإنك تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل قليلاً ، مقارنةً بحصتك اليومية. على سبيل المثال: أنفق 1800 سعرة حرارية خلال النهار ، واستهلك 1500 سعرة فقط مع الطعام.

لم يكن من قبيل المصادفة أنني خفضت الكمية بهذا الرقم. يتفق أخصائيو التغذية المحترفون اليوم على أنه من أجل فقدان الوزن بشكل مريح وصحي وطويل الأمد ، عليك اتباع نظام غذائي يخفض السعرات الحرارية اليومية بنسبة 10-20٪.

لنفترض أن الشخص يستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، لذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، يحتاج إلى تناول 10-20٪ أقل ، أي 1600-1800 سعرة حرارية.

لذلك ، يكون الإجراء كما يلي:

احسب السعرات الحرارية اليومية
يسلب 10-20٪
لا تتجاوز الرقم المستلم
خسارة الوزن

كيف تحسب السعرات الحرارية في اليوم

واحدة من أكثرها شعبية لسنوات عديدة لا تزال صيغة هاريس بنديكت. منذ إنشائها ، خضعت للعديد من المراجعات ، لأن التقدم والتغيرات في ظروف المعيشة والعمل للناس أثرت بشكل كبير على تكاليف الطاقة. سوف نأخذ نسخة 1984 من صيغة هاريس بنديكت.

للنساء:

447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الارتفاع بالسم) - (4.330 × العمر)

للرجال

88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الارتفاع بالسم) - (5.677 × العمر)

مع هذه الصيغة ، ستحصل على التمثيل الغذائي الأساسي ، أي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليوم يقضيه على الأريكة أثناء الراحة. لهذا الرقم ، تحتاج إلى إضافة الطاقة التي تنفقها في الأعمال المنزلية والعمل والتدريب. يتم ذلك باستخدام معامل النشاط:

نمط حياة منخفض وخامل (1.2)
متوسط النشاط ، 1-3 تمارين (1.375)
مرتفع ، 3-4 تمارين في الأسبوع (1.55)
عالية جدا ، والعمل الشاق أو 5-7 تمارين (1.7)
مستوى الرياضيين المحترفين وعمال المناجم (1.9)

معدل الأيض الأساسي × عامل النشاط = متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية

القاعدة هي عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تستهلكها من أجل عدم زيادة الوزن.

تحتاج إلى طرح 10-20٪ من القاعدة ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها في نظام غذائي من أجل إنقاص الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها المرأة لإنقاص الوزن؟

لنفترض أن لدينا امرأة تدعى إيكاترينا ، وزنها 71 كجم ، ارتفاعها 170 سم ، عمرها 45 عامًا - عاملة مكتبية بدون تدريب ، لذلك سنأخذ معامل 1.2 - نشاط منخفض.

447.593 + (9.247 × 71 كجم) + (3.098 × 170 سم) - (4.330 × 45) = التمثيل الغذائي الأساسي ، اضربه في النشاط 1.2 واطرح 20٪ = 1380 سعرة حرارية

1380 سعرة حرارية التي تحصل عليها هي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هذه المرأة للبقاء في حدودها من أجل إنقاص الوزن.
إذا لم ينخفض الوزن أثناء اتباع نظام غذائي 1380 سعرة حرارية ، فربما تم اختيار الرقم بشكل غير صحيح ، لكن هذا استثناء.

في أغلب الأحيان ، يرجع عدم التقدم إلى حقيقة أن أولئك الذين يفقدون الوزن يتحيزون في معامل نشاطهم ، أو ينتهكون النظام الغذائي ، أو لا يعرفون كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح ، أو لا يكتبون كل ما تم تناوله (يُنظر في الجبن القريش ، ولكن لا يتم أخذ الزنجبيل في الاعتبار).

مثال على قائمة منخفضة السعرات الحرارية

دعنا نعود إلى امرأتنا. لفقدان الوزن ، تحتاج 1380 سعرة حرارية. قد تبدو قائمة اليوم هكذا.

إفطار:

شوفان 50 جرام - 185 سعرة حرارية
⦁ قهوة بالحليب ، 1 ملعقة صغيرة سكر - 40 سعرة حرارية

شاي أسود بدون سكر - 2 سعرة حرارية
⦁ جبن قريش (5٪) 100 غرام - 120 سعرة حرارية

⦁ سلطة خضار بالزبدة - 130 سعرة حرارية

⦁ الحنطة السوداء مع صدور الدجاج - 300 سعرة حرارية
⦁ شاي بالسكر 30 سعرة حرارية
⦁ تشيز كيك شريحة واحدة - 260 سعرة حرارية

وجبة خفيفة:
متوسط حبة تفاح 1 قطعة - 70 سعرة حرارية

⦁ سلطة خضار بدون زيت - 50 سعرة حرارية
⦁ خبز الجاودار 2 قطعة. - 37 سعر حراري
⦁ شاي بدون سكر - 2 سعرة حرارية

تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة مع طفل

دعونا نحاول حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة للاستهلاك بالاسم ، على سبيل المثال ، ناديا. هي أم شابة ، لا تعمل ، ترقص 3-4 مرات في الأسبوع ، وفي المنزل مشغولة بالأعمال المنزلية والطبخ والتنظيف ، إلخ. أي الأنشطة المنزلية التي تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. غالبًا ما تمشي نادية مع طفلها ، وتجري عمليات شراء ، ولا تجلس صامتة بشكل عام. الوزن - 60 كجم ، الارتفاع - 168 ، العمر - 29 عامًا. عامل النشاط 1.55 - مرتفع

احسب عجز السعرات الحرارية لامرأة نادية باستخدام صيغة أو آلة حاسبة: 1733 سعر حراري

يرجى ملاحظة أن نادية أقل بـ 10 كيلو جرام من كاتيا ولكن في نفس الوقت هناك سعرات حرارية أكثر لفقدان الوزن. لماذا؟ لأن المرأة نادية تذهب للرقص والمشي وتعتني بالمنزل وتنفق المزيد من الطاقة. أي أنه كلما تحرك الشخص أكثر ، وكلما عاش حياته بنشاط أكبر ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها لتناول الطعام يوميًا ، حتى مع اتباع نظام غذائي.

قائمة النقص في السعرات الحرارية للمرأة التي لديها طفل هي كالتالي:

إفطار:

بيض مقلي مع الخضار بالزيت - 200 سعرة حرارية
⦁ خبز الجاودار قطعة واحدة - 55 سعرة حرارية
⦁ موز - 101 سعرة حرارية
نصف سنيكرز (عادي) - 124 سعرة حرارية
كوب قهوة بدون مبيض وسكر - 8 سعرة حرارية

متوسط حبة تفاح 1 قطعة - 70 سعرة حرارية

⦁ حساء السمك بالفنلندية - 300 سعرة حرارية
⦁ سلطة سيزر 75 جم - 182 سعرة حرارية
نصف سنيكرز (عادي) - 124 سعرة حرارية
شاي أخضر - 0 سعرة حرارية

⦁ زبادي - 134 سعرة حرارية

عشاء:
⦁ سلطة بالحبار - 250 سعرة حرارية
⦁ بسكويت ويفر بالشوكولاتة 35 جم - 184 سعرة حرارية
شاي أخضر - 0 سعرة حرارية

كما ترون ، إنه يوم مزدحم للغاية من حيث الطعام ، حتى أن هناك حلويات. يأتي الجزء الرئيسي من السعرات الحرارية من الغداء ، لكن هذا ليس ضروريًا - يمكن أن يكون توزيع السعرات الحرارية واختيار المنتجات أي شيء. ومع ذلك ، عند تناول حذاء رياضي يبلغ 234 سعرة حرارية لكل 1 جهاز كمبيوتر ، فلن تكون قادرًا على التخلص من الشعور بالجوع وسوف تتحرر ببساطة.

ومع اتباع نظام غذائي كفء ، ستكون دائمًا ممتلئًا ، حتى لو كان قليلًا عند 1733 سعرة حرارية. لهذا السبب ينصح باختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لإنقاص الوزن - السلطات واللبن الرائب والشوربات والأسماك. لذلك ، مع تناول كمية قليلة من السعرات الحرارية ، يكون لديك شعور بالشبع. الغذاء الغذائي هو ببساطة وسيلة لجعل نظامك الغذائي مريحًا والحفاظ على صحتك أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية.

تعد معادلات السعرات الحرارية وعدد السعرات الحرارية في اليوم قيمًا غير دقيقة إلى حد ما ، لأنه من المستحيل حساب جميع تكاليفك بدقة.
الإجهاد ، والنشاط العقلي ، لم يكن هناك مكان لركن السيارة ، كان علي أن أمشي لمسافات طويلة ، وما إلى ذلك. العدد الناتج من السعرات الحرارية هو مجرد دليل تقريبي. ومع ذلك ، فهذه هي الخطوة الأولى والمهمة جدًا نحو فقدان الوزن. يجب أن تبدأ بهذا الرقم ، ثم لاحظ كيف يتصرف جسمك.
يعتقد الكثير من الناس أنه كلما زاد نقص السعرات الحرارية ، زادت سرعة فقدان الوزن - وهذا ليس صحيحًا تمامًا. ستفقد الوزن بشكل أسرع بالفعل ، لكنه سيكون نسيجًا عضليًا وليس كتلة دهنية.
إنقاص الوزن بالعضلات - ستفقد نسبًا ، وسيتراجع كل شيء. معدل فقدان الدهون ثابت ، لذلك يجب أن يكون العجز في الحد الأدنى.

رأي خبير التغذية

تقول أناستاسيا بافلوفنا بيروجوفا ، أخصائية تصحيح الوزن في MEDI في عيادة طب الأسرة في نيفسكي: "في الواقع ، من أجل إنقاص الوزن ، لا تحتاج إلى تقليل استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية إلى أقل من 1300-1500 سعرة حرارية في اليوم" ،

1500 سعرة حرارية في اليوم ليست كافية لكي يبدأ الوزن الزائد في الزوال ؛ مع الأخذ في الاعتبار ، بالطبع ، أنك تعمل وتقوم بعمل فكري والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

تتناسب ثلاث وجبات كاملة مع هذا الرقم ، ويمكنك حتى شراء الحلويات - الآيس كريم أو قطعة من الشوكولاتة. "ومع ذلك ، - تضيف Anastasia Pavlovna ، أنصحك بتناول الحلويات فقط في الصباح ، بحيث يكون للجسم وقتًا خلال النهار لمعالجة واستخدام الحلويات.

إفطار

لتناول الإفطار ، من الأفضل طهي العصيدة بنفسك أو طبق حبوب آخر. تتكون الحبوب من الكربوهيدرات البطيئة ، والتي ستمدنا تدريجيًا بالطاقة على مدار عدة ساعات ، بحيث يمكنك العمل بهدوء لمدة 2-4 ساعات دون الشعور بالجوع. أنصحك بطهي دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو خليط من أربع حبوب على الإفطار. يمكنك إضافة الفواكه والفواكه المجففة والتوت إليها.

من الأفضل طهي العصيدة بالماء ، وليس بالحليب ، كما تعلمنا من قبل ربات البيوت. عندما ينضج ، يتفكك بروتين الحليب ، ولم يعد يجلب أي فائدة ، علاوة على ذلك ، فإن مزيج الحبوب والحليب لا يتم دائمًا هضمه جيدًا في المعدة. لجعل العصيدة ألذ ، أضف 10-11٪ كريمة أو زبادي قليل الدسم قبل التقديم.

عشاء

يجب أن تكون وجبة واحدة في اليوم كاملة ومرضية ، بحيث يكون هناك شيء لمضغه ، ويكون غداء أو عشاء - يعتمد ذلك على نمط حياة الشخص. لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول الحساء والثاني - اللحوم والأسماك مع طبق جانبي ، على سبيل المثال ، من الخضار.

من المهم الحصول على البروتين والكربوهيدرات في الغداء. تعطي البروتينات إحساسًا بالامتلاء: الشعور بأنك أكلت حقًا. الكربوهيدرات ضرورية للحياة الطبيعية. إذا كنت تستهلك أقل من 70 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، كما هو موصى به في الأنظمة الغذائية البروتينية ، فقد يؤدي ذلك إلى الإغماء وزيادة التعب والانهيار العصبي وما إلى ذلك.

الكربوهيدرات ضرورية للجسم ، والشيء الوحيد هو تغيير جودتها.

الكربوهيدرات الجيدة بالنسبة لك هي تلك التي يقل مؤشر نسبة السكر في الدم فيها عن 50 - معظم الحبوب والخضروات. انظر إلى جدول مؤشر نسبة السكر في الدم. الدهون ضرورية للغاية ، على الأقل 30 جرام. في اليوم.

الدهون تجعل أي طبق ألذ. والاستمتاع بالطعام مهم جدا. الأشخاص الذين يستمتعون بجميع نكهات الطبق ، يمضغون طعامهم لفترة طويلة وبطيئة بدلاً من بلع قطع صغيرة ، وينتهي بهم الأمر بتناول كميات أقل والحصول على سعرات حرارية أقل.

بعد السادسة...

ينصح العديد من خبراء التغذية. تتابع أناستاسيا بافلوفنا ، "أنا أتفق معهم تمامًا ،" وفقًا للإيقاع الحيوي ، وفقًا لكيفية ترتيب الخلفية الهرمونية للشخص ، من المستحسن أن تكون الوجبة الأخيرة في الساعة 18:00 في موعد أقصاه 19:00. ثم يتم هضم الطعام واستيعابه جيدًا.

بعد الساعة 6 مساءً ، أي من الساعة 6 مساءً حتى 9 مساءً ، تقل قدرة الجسم على "تفكيك" الطعام ، وبعد التاسعة مساءً يستعد الجسم بالفعل للنوم ولا يمكنه هضم الطعام بشكل صحيح واستهلاك الدهون الواردة. وتذهب الدهون غير المستخدمة إلى المستودع - يتم ترسيبها في الدهون تحت الجلد. لذلك أنصحك بتناول العشاء في موعد أقصاه السابعة مساءً. ولكن إذا اضطر الشخص ، بسبب الظروف ، إلى النوم متأخرًا ، فيجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 3 ساعات من موعد النوم.

عشاء

لتناول العشاء ، يمكنك تناول طبق من الكربوهيدرات (بمؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 50) ، مثل سلطة الخضار. هذا ممكن مع صدور الدجاج ، من الممكن مع المأكولات البحرية - أي ولكن ليست دهنية للغاية. الشيء الرئيسي هو أنك تستمتع بتناول الطعام وتمضغه لفترة طويلة وتشعر بكل ظلال الذوق. ولا داعي لحرمان نفسك من اللذة والجوع.