السعرات الحرارية في الطعام. أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

يجب أن يعرف العدو بالعين المجردة. هل توافق؟ القانون الأساسي لفقدان الوزن: يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أكثر من تناول الطعام. أي تحديد هدف فقدان الوزن ، تحتاج إلى تضمين الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. كما يحدث العكس بالعكس. إذا كنت بحاجة إلى إضافة بضعة كيلوغرامات ، فيجب أن يحتوي الطعام على سعرات حرارية عالية قدر الإمكان. سنخبرك اليوم عن أكثر الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

في المجتمع الحديث ، تنفق المرأة العادية 2000 - 2300 سعرة حرارية في اليوم ، والرجل - 2500 - 3000 سعر حراري. يتم تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية حسب الجنس وعمر الشخص ونشاطه البدني وكتلة العضلات. بدأنا نتحرك أقل بكثير ، ونأكل أكثر ونتذوق أفضل. كانت جداتنا قبل 100 عام فقط تنفق 4000 - 5000 سعرة حرارية في اليوم - ضعف هذا المبلغ! وكثيرًا ما نصل إلى أقرب سوبر ماركت بالسيارة ، وحتى شخص ما إلى مزلق القمامة.

حساب السعرات الحرارية في المنتجات

• تحدد السعرات الحرارية حاجة الشخص للطاقة.
• القاعدة: في السوبر ماركت ، تحتاج إلى دراسة الملصقات الغذائية بعناية واختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية (الملفوف ، الخيار ، الطماطم ، الكوسة ، الفجل ، التوت البري). ثم يمكنك بسهولة تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بمقدار 200 سعرة حرارية!
• يجب أن نتذكر أن معظم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على الكثير من الماء في تركيبتها.
• يتم تشجيع الاحتفاظ بمذكرات طعام ، حيث يتم تسجيل كل ما يتم تناوله يوميًا لأقرب جرام.

يتم تحديد محتوى السعرات الحرارية لأي منتج من خلال البروتينات والدهون والكربوهيدرات الموجودة فيه. تتكون معظم الأطعمة عالية السعرات الحرارية من كمية كبيرة من الكربوهيدرات والدهون سهلة الهضم.

وفقًا لمحتوى السعرات الحرارية ، من المعقول تقسيم المنتجات إلى ثلاث مجموعات:

• تحتوي على الدهون
• تحتوي على الكربوهيدرات.
• بروتين.

تحتوي الدهون على ضعف السعرات الحرارية مثل البروتينات والكربوهيدرات. هم الأكثر ضررا لفقدان الوزن. لذلك ، من المفيد التقليل من استخدام الكعك والمعجنات بالقشدة الدهنية والزبدة وزيت عباد الشمس واللحوم المدخنة ولحم الخنزير الدهني.

في المركز الأول في هذه المجموعة توجد الحلويات. هذه هي الشوكولاتة المفضلة لدينا ، ملفات تعريف الارتباط ، الكعك ، العصائر المعلبة ، المشروبات الغازية ، القهوة مع الكريمة. كل الوجبات السريعة ورقائق البطاطس مغذية للغاية. من الحلويات ، يمكنك أحيانًا شراء الفواكه الحمضية والعسل والشوكولاتة الداكنة.

منتجات البروتين

البروتين هو مادة البناء الرئيسية لجسم الإنسان. يحتاج الشخص يوميًا إلى الحصول على 100-120 جم من البروتين من الخارج. لاستبعاده تمامًا أمر خطير على الصحة! من منتجات البروتين أثناء فقدان الوزن ، يوصى بالامتناع عن الحليب المخبوز والقشدة الحامضة والجبن الصلب.

من المعتاد الإشارة إلى الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والخبز والبطاطس. هذا خطأ! فيما يلي قائمة بالأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تتوافق مع الحقيقة:

1. الزيت: عباد الشمس والزبدة وشحم الخنزير والسمن.
2. اللحوم: لحم الخنزير الدهني ولحم الضأن والنقانق المدخنة.
3. الأسماك: على سبيل المثال ثعبان البحر المدخن والكافيار ؛
4. بعض الخضار (البنجر والزيتون) والفواكه (الموز ، التمر الهندي ، العنب ، الأفوكادو ، عنب الثعلب) ؛
5. المكسرات.
6. الحبوب: الدخن ودقيق الشوفان والأرز.
7. الكحول (خاصة الفودكا والخمور) ؛
8. منتجات نصف جاهزة جاهزة: الزلابية ، السبرينغ رولز ، شرحات ؛
9. كعك ، معجنات ، مقرمشات ، كوكيز ، شوكولاتة.

• أعط الأفضلية للحوم والأسماك المطبوخة على البخار أو المسلوقة.
• عند تناول الطعام ، تأكد من إزالة الجلد عن الطائر ، واختيار اللحوم الخالية من الدهون. لا تنسى المخلفات: الكلى والقلب والبطينين والكبد. الأطعمة المعلبة في الزيت هي سم للخصر.
• يفضل أن يكون مقبلات الخضار.
• بدلًا من الخبز ، تناول خبز الحبوب الكاملة.
• يخنة الخضار في الماء وكمية قليلة من الزيت النباتي.
• يجب استبدال المايونيز والقشدة الحامضة بالزبادي قليل الدسم أو معجون الطماطم أو زيت الزيتون أو زيت فول الصويا أو زيت الذرة أو زيت بذور الكتان. استبعد الأنواع القابلة للدهن والسمن النباتي والكاربونارا و 4 أنواع من الصلصات الدهنية.
• لا يمكنك أكل الكثير من الجبن. الجبن الصلب أعلى بكثير في السعرات الحرارية (هناك سعرات حرارية أكثر في جبن الشيدر) من الجبن المطبوخ.
• لا يمكنك أن تأكل في اليوم أكثر من 100 غرام من البذور و 10 حبات من المكسرات.
• يُسمح بالأطعمة المصنعة (البيتزا والرقائق والكعك والبسكويت والشوكولاتة) فقط في أيام العطل الرسمية.
• اشرب الشاي الأخضر مع العسل والفواكه المجففة. نرحب بالعصائر الطبيعية.
• قلل حصص الطعام.
• التخلي عن طعام المطعم لصالح الطهي المنزلي.

المنتجات التي لا تجعلك تفقد الوزن

بالطبع ، الشيء الرئيسي هو مراقبة التدبير أثناء تناول الطعام. تحتاج إلى تناول كل من الدهون والكربوهيدرات ، ولكن شيئًا فشيئًا. بعد كل شيء ، بدونهم ، سيصبح الطعام لطيفًا ومملًا!

تم العثور على معظم السعرات الحرارية في الدهون ، وبالتالي فإن معظم الأطعمة عالية السعرات الحرارية ليست الخبز والبطاطس على الإطلاق ، ولكن الدهون - الزبدة واللحوم الدهنية وكعك القشدة.

أعلى محتوى من السعرات الحرارية في جميع الأطعمةزيت عباد الشمس (900 سعرة حرارية) ، زبدة (750 سعرة حرارية) ، لحم خنزير مقدد ، لحم خنزير دهني ، سجق مدخن نيئ (470 سعرة حرارية) ، مايونيز (630 سعرة حرارية) ، مكسرات ، شوكولاتة وحلويات مليئة بالكريمة.


لحسن الحظ ، لا يُشرب زيت عباد الشمس في أكواب ، لكن لا يستحق طهي اللحوم الدهنية بالفعل عليه ، وإلا فإن محتوى السعرات الحرارية في الطبق سيزداد بشكل كبير.

الدهون المخفية خطيرة بشكل خاص. إذا كان من الممكن قطع الدهون من لحم الخنزير المتن ، فيمكن إزالة الجلد الدهني من الدجاج ، ويمكن تنشيف شنيتزل (337 سعرة حرارية لكل 100 جرام) بالمناديل ، فمن غير المرجح أن تكون الكعكة المنقوعة بالكريمة آمنة. على سبيل المثال ، تحتوي 100 جرام من كعكة نابليون على 550 سعرة حرارية!

أيضا عالية في السعرات الحراريةلحم بقري ، لحم ضأن ، نقانق نصف مدخنة ، سجق مسلوق (طبيب - 260 سعرة حرارية) ، جبن ، كريمة حامضة ، جبنة قريش دهنية ، رنجة ، خبز (الجاودار - 214 سعرة حرارية ، أبيض - 250 سعرة حرارية) ، مكرونة ، سكر ، عسل ، مربى.

عند اختيار الجبن في المتجر ، تأكد من إلقاء نظرة على محتواها من الدهون. كلما زادت نسبة الدهون في الجبن ، زادت السعرات الحرارية الموجودة في الجبن. في بعض الأصناف اللينة من الجبن الفرنسي ، يصل محتوى الدهون إلى 75٪ ، وهي ما يسمى بالجبن الثلاثي الدسم. يحتوي جبن بري التقليدي على نسبة دهون لا تقل عن 45٪. يمكن التعرف على محتوى السعرات الحرارية في الجبن من خلال مظهره. كلما كان الجبن أكثر بدانة ، كان قوامه أكثر نعومة وحساسية ، كلما كان من الأسهل دهنه.

من بين أنواع الجبن القاسية ، فإن أكثر الأصناف الغذائية هي كاممبرت ، وموزاريلا ، وليتوانيا ، والأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية هي جبنة الشيدر - 400 سعرة حرارية ، ومحتوى الدهون 45-48٪!

المعكرونة ليست خطيرة للغاية إذا لم تضيف إليها الزيت والصلصات الدهنية ، وأكثرها إرضاءً هي "4 أنواع من الجبن" و "كاربونارا". حتى يتم هضم المعكرونة بشكل أبطأ وليس بشكل كامل ، يجب أن تكون غير مطبوخة جيدًا. تحتوي معكرونة القمح القاسي على كربوهيدرات أبطأ ، أي تلك التي يتم امتصاصها ببطء أكثر مقارنة بالمعكرونة الرخيصة من الأصناف اللينة.

معتدلة السعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة الأخرىتناول الدجاج والدجاج والديك الرومي ولحم الأرانب وبيض الدجاج (157 سعرة حرارية) وسمك الحفش والجبن القريش.

حتى أقل من السعرات الحراريةالحليب ، الكفير ، الجبن قليل الدسم ، الزبادي ، سمك القد (75 سعرة حرارية) ، سمك البايك ، رمح ، سمك النازلي ، سمك المفلطح ، التوت (باستثناء التوت البري) ، الفواكه والخضروات.

تحتوي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء على أقل محتوى من السعرات الحرارية. كلما زادت كمية الماء في الخضار ، انخفض محتواها من السعرات الحرارية. يؤثر محتوى الألياف أيضًا على محتوى السعرات الحرارية. كلما زادت الألياف ، كان المنتج أخف. يمكنك إضافة الألياف بشكل مصطنع ، على سبيل المثال ، في شكل نخالة ، إلى أي طبق. سيؤدي ذلك إلى تقليل محتواه من السعرات الحرارية. سلطة الخضار الخفيفة هي بداية جيدة لتناول الغداء. الخضار تملأ المعدة وتخلق الشعور بالشبع.

أكثر الأطعمة التي لا تحتوي على سعرات حرارية- هذه كوسة ، ملفوف ، خيار (15 سعرة حرارية) ، فجل ، لفت ، خس ، طماطم (19 سعرة حرارية) ، فلفل حلو ، قرع ، توت بري ، فطر ، على سبيل المثال ، فطر البحر.

يتم قياس قيمة الطاقة في الأطعمة باستخدام وحدة قياس تسمى السعرات الحرارية. ثبت أن مكونات البروتين والكربوهيدرات في الغذاء تحتوي على 4.1 كيلو كالوري (كيلو كالوري) لكل 1 جرام ، والدهون أكثر استهلاكًا للطاقة وتحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام.

وبالتالي ، يتم حساب إجمالي محتوى السعرات الحرارية للمنتج بواسطة الصيغة:

السعرات الحرارية = 4.1 × بروتين + 4.1 × كربوهيدرات + 9 × دهون

منتجات اللحوم

لا تحتوي منتجات اللحوم عمليًا على مكون كربوهيدرات ، فهي غنية بالبروتينات والدهون.

يمكن أن تؤدي الدهون الحيوانية ، عند تناولها بكميات زائدة ، إلى زيادة مستويات الكوليسترول وتطور تصلب الشرايين. ومع ذلك ، لا ينبغي التخلي عن منتجات اللحوم - تحتوي اللحوم والبيض على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لتكوين كتلة عضلية.

لاتباع نظام غذائي صحي ، اختر اللحوم الخالية من الدهون وبياض البيض. جدول السعرات الحرارية لمنتجات اللحوم:

ألبان

الحليب هو مصدر للبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن التي تذوب في الدهون.

تزود منتجات الألبان الجسم بالبروبيوتيكات المفيدة التي تعمل على تحسين وظيفة الأمعاء.

يوفر الجبن القريش للجسم بروتين الكازين البطيء ، والجبن يحمل الرقم القياسي لمحتوى الكالسيوم بين جميع الأطعمة. محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان لكل 100 جرام:

سمك و مأكولات بحرية

الأسماك غنية بالبروتينات والدهون ، ولكن على عكس الدهون الموجودة في اللحوم ، فإن زيوت السمك مفيدة للأوعية الدموية والقلب بسبب محتواها الكبير من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

لا تحتوي المأكولات البحرية على دهون تقريبًا - فهي منتج بروتين عالي الجودة.محتوى السعرات الحرارية للأسماك والمأكولات البحرية في الجدول:

خضروات

جميع الخضروات تقريبًا منخفضة السعرات الحرارية ، باستثناء الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة.

تحتوي الخضراوات على ألياف غير قابلة للذوبان ، لا يتم امتصاصها في الجهاز الهضمي ، ولكنها تجعلها تعمل بشكل صحيح. أعط الأفضلية للخضروات الطازجة أو قم بمعالجتها إلى الحد الأدنى.السعرات الحرارية النباتية:

الفواكه والتوت

الفواكه الطازجة ، مثل الخضروات ، غنية بالألياف.بالإضافة إلى ذلك ، فالفواكه والتوت غنية بالفيتامينات المفيدة ومضادات الأكسدة التي تدعم الأداء السليم لجميع أجهزة الجسم وتمنع تطور العديد من الأمراض.

المشروبات

الماء والقهوة والشاي بدون حليب وبدون سكر لا تحتوي على سعرات حرارية.

جميع المشروبات الأخرى كثيفة الاستهلاك للطاقة ويجب أخذها في الاعتبار عند حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية. انتبه لمحتوى السعرات الحرارية في المشروبات الكحولية. يقدر الكحول الموجود فيها بكثافة طاقة تبلغ 7 سعرات حرارية لكل 1 جرام. هذا أقل من الدهون ، ولكنه يقترب من ضعف مثيله من البروتينات والكربوهيدرات.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون والألياف.

هذا منتج عالي السعرات الحرارية ، لكن يجب ألا تتخلى عنه تمامًا ، لأن المكسرات تحتوي على العديد من العناصر الغذائية.

يمكن رش البذور على السلطة ، ويمكن أخذ حفنة من المكسرات معك واستخدامها كوجبة خفيفة صحية. كم عدد السعرات الحرارية المتوفرة في المكسرات والبذور:

الحبوب والبقوليات

توفر الحبوب ما يحتاجه الجسم من أجل نظام غذائي متوازن.

يمنع استهلاك الكربوهيدرات بطيئة المفعول ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم ويبقيك ممتلئًا لساعات. بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، تحتوي البقوليات على كمية كبيرة من البروتين النباتي. محتوى السعرات الحرارية في الحبوب والبقوليات لكل مائة جرام:

منتجات الدقيق والحلويات

هذه المنتجات ليس لها أي قيمة غذائية من الناحية العملية ، لكنها كثيفة الاستهلاك للطاقة.

عند فقدان الوزن ، يوصى بتقليل كمية منتجات الدقيق والحلويات إلى الحد الأدنى أو التخلي عنها تمامًا. لا تحتوي هذه المنتجات على مغذيات ، ولها قيمة كبيرة لمؤشر نسبة السكر في الدم ، وتزود الجسم بالكربوهيدرات السريعة والسعرات الحرارية "الفارغة" ، والتي من المرجح أن يتم تخزينها على شكل دهون. حلويات السعرات الحرارية:

الصلصات

عادة ما تضاف الصلصات والتوابل المختلفة إلى السلطات أو تستخدم مع اللحوم. نظرًا لأن العديد منهم يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، فيجب أخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية اليومية. جدول السعرات الحرارية الصلصة:

أفضل المنتجات لفقدان الوزن

الهدف الرئيسي من فقدان الوزن هو تشبع الجسم بالعناصر الغذائية دون إضافة سعرات حرارية غير ضرورية.

انتبه إلى المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الدهون ، كما أن طريقة تحضير الطبق مهمة أيضًا. يفضل الطبخ بالبخار أو الغليان أو الخبز في الفرن.

أفضل منتجات إنقاص الوزن في الجدول:

أفضل الأطعمة التي تكتسب الكتلة

لبناء كتلة العضلات ، يجب زيادة المدخول اليومي. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية على التوالي.

للحصول على نظام غذائي صحي ، ركز على البروتينات الكاملة والكربوهيدرات المعقدة.

ترتبط الأنظمة الغذائية دائمًا بالقيود الغذائية والمحرمات. يعد حساب السعرات الحرارية اليومية طريقة لفقدان الوزن ، حيث لا يُمنع تناول الأطعمة المفضلة لديك ، ولكن عليك اتباع جرعاتها الصارمة. بفضل كمية السعرات الحرارية المحددة ، يمكنك إما أن تفقد الكيلوجرامات غير المرغوب فيها أو ببساطة تحافظ على الوزن عند المستوى الأمثل.

جوهر النظام الغذائي

مبدأ إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي من السعرات الحرارية هو أنه خلال النهار يجب أن يحصل الجسم على سعرات حرارية أقل مما ينفقه. وبالتالي ، ستبدأ الطاقة في إنفاقها من دهون الجسم.

تعتبر هذه الطريقة الأكثر أمانًا لأن الكيلوجرامات ستختفي ببطء.

"لا يوجد شيء ألذ من الشعور بالنحافة"
كيت موس

مبادئ

لتحقيق أقصى أداء ، يجب مراعاة المبادئ التالية:

• تنوع النظام الغذائي
• غلبة
• الامتثال للمعايير اليومية للدهون (80 جم) والكربوهيدرات (100 جم)
• تقييد الكربوهيدرات البسيطة
• استبعاد المشروبات السكرية والكحوليات القوية
• التقليل من تناول الملح
• شرب الكثير من الماء (1500 مل على الأقل في اليوم)
• كسور الوجبات 5-6 مرات في اليوم

حساب السعرات الحرارية

تنقسم آراء خبراء التغذية حول هذه المسألة: البعض مقتنع بأن حساب كل شخص فردي ، والبعض الآخر يقدم خيارات متوسطة.

عن طريق الصيغ

الأكثر شيوعًا هي خيارات إنقاص الوزن بناءً على عدد السعرات الحرارية في اليوم ، والتي تعتمد على طول ووزن وعمر الشخص الذي يريد إنقاص الوزن. هناك العديد من الصيغ لحساب المحتوى الأمثل من السعرات الحرارية:

الخيار رقم 1

(1.8 ارتفاع ، سم) + 655 + (9.6 وزن ، كجم) - (4.7 سن ، سنوات)

الرقم الناتج هو كمية الطاقة اللازمة للحفاظ على أجهزة الجسم.

ستكون المرحلة الثانية من الحسابات هي تحديد معامل النشاط البدني. يمكنك تحديد ذلك من خلال تقييم نمط حياتك:

• نمط الحياة السلبي (المستقر) - 1.2
• نشاط منخفض الشدة (التربية البدنية 1-2 مرات في الأسبوع ، المشي) - 1.4
• متوسط ​​مستوى النشاط (تحميل أكثر من 3 مرات في الأسبوع) - 1.5
• نشاط عالي المستوى (عمل على القدمين ، رياضات منهجية) - 1.7
• نشاط مفرط (أحمال ثقيلة يومية طويلة المدى) - 1.9

يتم ضرب الرقم بعد المرحلة الأولى بالمعامل المختار.

والنتيجة هي ثبات الوزن. لكي يبدأ الوزن في الانخفاض ، عليك طرح 400-500 سعرة حرارية أخرى.

الخيار رقم 2

30 (ارتفاع ، سم - 105)

الرقم الناتج هو حفظ الوزن. لتقليله ، نأخذ 300-600 سعرة حرارية أخرى ، اعتمادًا على نشاط نمط الحياة.

متوسط

لا تتضمن طرق إنقاص الوزن من هذه المجموعة حسابات فردية ، ولكنها تتكون في اتباع نظام غذائي يحتوي على محتوى معين من السعرات الحرارية.

وهذا يشمل وجبات 800 ، 1000 ، 1200 سعرة حرارية في اليوم وخيارات أخرى.

ما هو ممكن وما هو غير ممكن

النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ليس صارمًا بشأن أسماء الأطعمة. ولكن لا يزال هناك المزيد من الطعام المناسب.

من الناحية المثالية ، يجب أن يشمل النظام الغذائي:

• عصيدة الحنطة السوداء والشعير
• اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون
• شرحات ، كرات لحم على البخار
• بياض البيضة
• الفطر
• حساء الخضار في مرق خفيف
• خبز الجاودار أو النخالة أو خبز القمح الكامل
• خضروات ، نيئة أو مطبوخة على البخار
• الفواكه منخفضة السعرات الحرارية (والبرتقال وما إلى ذلك)
• شاي غير محلى ، قهوة ، طازجة
• منتجات الألبان (الزبادي والجبن)

المنتجات غير المرغوب فيها

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إعداد نظامك الغذائي الخاص بك وحساب السعرات الحرارية. لكن من المهم أن تتذكر أن هناك أطعمة ممنوعة. إذا كان الأمر كذلك ، فسيتم إعاقة عملية فقدان الوزن. بين هذه:

• الحفظ والملوحة
• لحوم مدخنة
• السجق
• اللحوم الدسمة والدواجن والأسماك
• البطاطس بأي شكل
• صفار البيض
• المكسرات
• معكرونة
• فطيرة
• خبز ابيض
• مارجرين ، زبدة
• كاكاو
• الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية والفواكه المجففة
• الحلويات (باستثناء أعشاب من الفصيلة الخبازية والمربى)
• الصلصات

يمكنك إنشاء قائمة من خلال الجمع بين المنتجات ، مع مراعاة قيمة الطاقة وحجم الخدمة.

محتوى السعرات الحرارية للمنتجات الفردية

لتسهيل حساب مجموعات الأطعمة المقبولة ، يمكنك استخدام جدول السعرات الحرارية للأطعمة المسموح بها.

يشار إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتج في شكله الخام.

محتوى السعرات الحرارية للأطباق

من المستحيل عمل قائمة طعام عالية الجودة كل يوم دون معرفة محتوى السعرات الحرارية للأطباق المعدة بالفعل.

جدول السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة:

في المذكرة.للراحة ، من الأفضل طباعة الجداول وتخزينها في الوصول السريع.

قواعد القائمة

ومن مبادئ فاعلية النظام الغذائي - تناول كميات صغيرة ولكن في كثير من الأحيان. الأفضل هو تقسيم النظام الغذائي اليومي لخمس مرات. النقطة المهمة هي النسبة الصحيحة للسعرات الحرارية بين الوجبات.

بغض النظر عما إذا كان الحساب لـ 1000 سعرة حرارية في اليوم أو لأي خيار آخر ، فإن النسبة الصحيحة هي:

1. 25٪ - الإفطار
2. 10٪ - الإفطار الثاني
3. 35٪ - غداء
4. 10٪ - وجبة خفيفة بعد الظهر
5. 20٪ - عشاء

يُنصح بتضمين كل وجبة في تركيبات مختلفة:

1. للإفطار: الحبوب والفواكه والبيض والجبن والشاي أو القهوة
2. لوجبة إفطار ثانية: منتجات اللبن الرائب والفواكه
3. للغداء: مرق ، شوربات ، لحم ، خبز ، خضروات ، سمك ، سلطات
4. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر: منتجات اللبن الرائب والفواكه
5. للعشاء: اللحوم والخضروات والأسماك والسلطات والشاي

إذا كانت هناك رغبة في تناول شيء ما من قائمة المنتجات غير الموصى بها ، فلا يمكنك إنكار ذلك بنفسك. القاعدة الأساسية هي عدم تجاوز قيمة الطاقة اليومية.

يجب على الشخص الذي يقرر إنقاص الوزن بالسعرات الحرارية ، أولاً وقبل كل شيء ، أن يقرر قيمة النظام الغذائي. الخيار الأكثر أمانًا هو الحساب الفردي للقاعدة اليومية. هذا يرجع إلى حقيقة أن الخصائص الشخصية لشخص معين تؤخذ في الاعتبار.

إذا كنت تحب الأنظمة الغذائية ذات السعرات الحرارية الثابتة ، فمن المهم مراعاة النقاط التالية:

• لفقدان الوزن الخالي من الإجهاد ، من الأفضل تبديل أسبوع مع محتوى حرج من السعرات الحرارية مع أسبوع من استقرار الوزن.
• لا ينصح بوضع حد منخفض على الفور (نظام غذائي يحتوي على 800 سعر حراري) ، فقد يؤدي ذلك إلى الإرهاق.
• بدون الإضرار بالصحة ، من الأفضل عدم خفض الشريط إلى ما دون 1200 سعرة حرارية.
• كاستثناء ، يمكنك تنويع محتوى السعرات الحرارية اليومية بناءً على النشاط البدني. إذا تم قضاء اليوم بشكل سلبي ، فيمكنك قضاء يوم صيام وتقليل قيمة النظام الغذائي. إذا كان اليوم صعبًا جسديًا ، فمن المناسب زيادة محتوى السعرات الحرارية إلى 1400 أو حتى 2000 سعر حراري.
• لا ينصح بالجلوس على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة (أكثر من شهر).
• يجب أن يكون الخروج سلسًا ، ويزيد تدريجياً محتوى السعرات الحرارية اليومية بمقدار 300-500 سعرة حرارية.
• من الناحية المثالية ، يجب أن تتضمن قائمة الطعام لهذا الأسبوع مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن.

القرار الصحيح بشأن اختيار كل من النظام الغذائي نفسه وحساب محتوى السعرات الحرارية اليومية الأمثل هو التشاور مع المتخصصين. سيشير طبيب الجهاز الهضمي إلى ما إذا كان هناك أي موانع ، وسيكتب أخصائي التغذية سيناريو التغذية بكفاءة.

موانع

هو بطلان نظام التغذية هذا للأطفال. لا توجد موانع مطلقة للبالغين. ولكن في حالة وجود أمراض مزمنة وخاصة المرتبطة بالهضم يجب وضع القائمة مع مراعاة نصيحة الطبيب.

النظام الغذائي للسعرات الحرارية هو وسيلة فعالة لمحاربة الوزن الزائد. ميزته الكبيرة هي القدرة على تكوين المنتجات وإنشاء قائمة بنفسك. بفضل طاولات السعرات الحرارية وموازين المطبخ ، من المؤكد أن الرغبة في إنقاص الوزن ستنجح.

لا يريد الجميع إنقاص الوزن: فهناك أشخاص يريدون اكتساب الكتلة. يوصى بالتغذية لزيادة الوزن - وهو أمر ممنوع استهلاكه بالكامل. ومع ذلك ، ليست كل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن ستعزز بناء العضلات. يؤثر بعضها على تكوين الترسبات الدهنية التي تشوه الجسم. دعنا نتعرف على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تساعدك على زيادة الوزن ولن تدمر شخصيتك.

ما هي الأطعمة عالية السعرات الحرارية

يشير محتوى السعرات الحرارية إلى كمية معينة من الطاقة تتشكل في عملية هضم الطعام ، مع مراعاة الاستيعاب الكامل لها. يعتمد معدلها اليومي على نمط حياة الشخص والجنس (ذكر ، أنثى) والعمر (مراهق أو بالغ). يوصي خبراء التغذية بالالتزام باستهلاك ألفي سعر حراري في اليوم. أكثر الأطعمة استهلاكًا للطاقة هي الدهون واللحوم والمكسرات والحبوب والأسماك. تعتبر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية واحدة من كل 100 جرام والتي يوجد منها أكثر من مائة سعر حراري.

أكثر 10 أطعمة ذات سعرات حرارية عالية لاكتساب كتلة العضلات

ماذا تأكل لزيادة الوزن في شهر؟ لاكتساب الكتلة ، ليس من الضروري استخدام البروتين ومخفوقات البروتين والمكملات الغذائية الخاصة المصممة للتغذية الرياضية. هناك عدد من منتجات الصناعات الغذائية التي ستساعدك على الحصول على الدهون والبقاء بصحة جيدة. تحقيقا لهذه الغاية ، اختار خبراء التغذية أكثر 10 أطعمة عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن:

• الدهون من أصل نباتي وحيواني. تحتوي الزبدة في 100 جرام على 876 سعرة حرارية. إن تناول نفس الكمية من شحم الخنزير أو زيت السمك سيوفر للجسم 45٪ من السعرات الحرارية اليومية. الدهون النباتية لا تقل استهلاكًا للطاقة. يحتوي زيت فول الصويا على 999 سعرة حرارية ، وزيت الفول السوداني - 895 ، والنباتي - 884.
• سمكة. في 100 جرام من السلمون 25 جرام بروتين و 200 سعر حراري. يجب أن يشتمل النظام الغذائي الذي يشجع على زيادة الوزن بسرعة على هذا المنتج ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
• تحتوي المكسرات والبذور في 100 جرام على 700 سعرة حرارية.
• شوكولاتة سوداء. بالإضافة إلى كونه علاجًا مفضلًا ، يحتوي هذا المنتج على 501 سعرة حرارية ، وهو ما يعادل 25٪ من القيمة اليومية.
• ضروري في النظام الغذائي. يعتبر الجبن الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية. تحتوي بعض أصنافه على ما يصل إلى 466 سعرة حرارية ، وهو ما يمثل 23٪ من الاحتياج اليومي. يوجد 328 سعرة حرارية في 100 جرام.
• كاشي. أكثر الأطعمة المغذية والأكثر كثافة للطاقة هي دقيق الشوفان. مغلي بالماء يحتوي على 320 سعرة حرارية لكل 100 جرام. إذا تم استخدام الحليب في تحضير دقيق الشوفان ، فإن كثافة طاقته تزداد إلى 360 سعرة حرارية.
• لحمة. يعتبر لحم البقر من أكثر الأطعمة المغذية. في 100 غرام يحتوي على 200 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن لحم البقر هو الرائد في كمية الفيتامينات والمعادن. لا تقل فائدة لحم الدجاج. يحتوي على 113 سعرة حرارية.
• موز. يمتصها الجسم جيدًا. 100 غرام من الموز الطازج تحتوي على 89 سعرة حرارية ، مجففة - 221.
• بيض. عند استخدام 100 جرام من المنتج ، يتم تحرير 157 سعرة حرارية.

قائمة الأطعمة عالية السعرات الحرارية

يعتقد الكثيرون أن أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لاكتساب الوزن الزائد هي الحلويات: 100 جرام من كعكة نابليون "تزن" 558 سعرة حرارية ، كعكة براغ تحتوي على 515 سعرة حرارية. ومع ذلك ، فهي ليست كذلك. هناك المزيد من المنتجات كثيفة الاستهلاك للطاقة والتي ستكون مفيدة للأشخاص الذين يسعون إلى اكتساب الكتلة في وقت قصير. سيساعدك جدول السعرات الحرارية لدينا على حساب النظام الغذائي الأمثل حتى لا يعطل التمثيل الغذائي للكربوهيدرات في الجسم:

كيف تأكل لتحسن - قائمة الطعام للأسبوع

كيف تكتسب كتلة؟ لزيادة الوزن ، تحتاج إلى زيادة محتوى الأطعمة عالية السعرات الحرارية واتباع 4-5 وجبات في اليوم. يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على أطعمة تساعد على زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة إلى 4000 سعرة حرارية ، وتأكد من تضمين ثلاث وجبات كثيفة الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، عليك أن تتذكر الأطعمة النباتية. مع وضع هذه المتطلبات في الاعتبار ، نقدم قائمة تقريبية لكل يوم:

• على الإفطار ، يصنعون عجة من بيضتين ، شطيرة بالجبن وشريحة من النقانق المدخنة النيئة. اشرب الكومبوت.
• تشمل وجبة الغداء 250 جرامًا من حساء الفطر بورسيني ، و 150 جرامًا من لحم الخنزير المطهي مع 100 جرام من الذرة المعلبة أو البازلاء الخضراء ، وشريحتين من خبز النخالة ، وتفاحة واحدة ، وكوب من الشاي مع السكر.
• لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، تناول قطعة خبز واحدة مع كوب من الحليب.
• يتكون العشاء من الخضار النيئة: الملفوف مع الطماطم (150 جم) ؛ نودلز بالجبن القريش (100 جم) وكوب من الشاي الأخضر.
• قبل الذهاب إلى الفراش ، اشرب 250 مل من الحليب المخمر أو الكفير مع نسبة دهون 3.2٪.

• على الإفطار ، يأكلون عصيدة أرز بالحليب الحلو (150 جم) ، محنك بالزبدة ، مغسولة بكؤوس من الكاكاو.
• الغداء: 250 جرام بورشت في مرق لحم بقري مع كريمة حامضة ، 100 جرام بطاطس رافيولي ، حبة خيار طازج ، شريحتان من الخبز الأبيض. كوب من الأصناف.
• الوجبة الخفيفة: كوب زبادي وخبز بيغل.
• لتناول العشاء ، يحضرون البطاطس المهروسة (150 جم) ، مع كستلاتة دجاج وشطيرتان بالسجق المسلوق. يغسل بكوب واحد من عصير الخضار.
• تناول تفاحة قبل النوم.

• لتناول الإفطار ، يعدون دقيق الشوفان مع الزبدة على الماء والفواكه المجففة ، وشطيرة الجبن ، ويشربون كوبًا من القهوة مع السكر.
• الغداء: 250 جرام حساء البازلاء مع مرق الدجاج ، 100 جرام مرق لحم الضأن مع الكرنب ، 1 برتقالة ، كوب شاي.
• الوجبة الخفيفة: كوب من الكاكاو ، 2 بان كيك بالكبد.
• لتناول العشاء ، يأكلون السمك المطهي بالخضروات (150 جم). تغسل بكوب من الشاي مع 100 جرام من كعك دقيق الشوفان.
• قبل الذهاب إلى الفراش ، اشرب 250 مل من الحليب مع العسل.

• لتناول الإفطار ، قم بإعداد 100 غرام من عصيدة Guryev مع كوب من الحليب ، وتناول 5 قطع. حبات الجوز ، مغسولة بكوب من الشاي مع كعكة.
• الغداء: 250 جرام من حساء الأرز مع كرات اللحم المفروم (قطعتان كل منهما 80 جرام) ؛ 100 غرام من المعكرونة المسلوقة مع المرق والدجاج المسلوق ؛ شريحتان من الخبز. تغسل بكوب من جيلي الفاكهة.
• الوجبة الخفيفة: 100 جرام من التوت وكوب شاي.
• لتناول العشاء ، يأكلون كرات لحم السمك على البخار (100 جم) ، قطعة من الشوكولاتة الداكنة (100 جم) ، ويشربون كوبًا من الشاي.
• قبل الذهاب إلى الفراش ، كوب من اللبن.

• لتناول الإفطار ، يطبخون البيض المخفوق من بيضتين مع النقانق في الزبدة. اشرب نصف كوب من اللبن وكوب من القهوة مع السكر.
• الغداء: 250 جرام من حساء الدجاج. 100 جرام من السلطة مع الخضار الطازجة (الطماطم والخيار) والجبن وزيت الزيتون والتونة المقلية ؛ شريحتان من خبز النخالة 250 مل من الشاي بالحليب كمثرى واحدة.
• وجبة خفيفة: تشيز كيك ، كوب من الكفير.
• لتناول العشاء ، اسلقي 3 بيضات ، واصنع شطرين بالجبن والسجق المسلوق. تغسل بكوب واحد من الكاكاو.
• تناول تفاحة واحدة قبل النوم.

• لتناول الإفطار ، يتم غلي عصيدة الشعير (150 جرام) مع قطعة من الزبدة و 50 جرام من الزبيب. اصنع شطرين من نقانق لحم الخنزير. تغسل بكوب من الشاي الأسود.
• الغداء: 250 غرام من hodgepodge. 100 غرام من كل من ضلوع لحم الخنزير المقلي والفاصوليا المسلوقة وسلطة الخضار مع الفلفل الحلو والخيار ؛ شريحتان من الخبز كوب من الشاي.
• الوجبة الخفيفة: موزة واحدة وكوب من الكفير.
• للعشاء ، 100 جرام من السلمون المخبوز في الفرن ، 100 جرام من البودنج الكريمي ، كوب من الشاي الأخضر.
• كوب من الحليب قبل النوم.

• لوجبة الإفطار 2 بيض بنديكت مع لحم الخنزير ، 100 غرام طاجن الجبن ، كوب من القهوة.
• الغداء: 250 جرام شوربة مع أحشاء الدجاج. 100 غرام من البطاطس المسلوقة ولحم الضأن المقلي والخل. شريحتان من الخبز 1 كوب كومبوت.
• الوجبة الخفيفة: 100 جرام من سلطة التوت والفواكه وكوب عصير.
• للعشاء ، سمك مطهي بالجزر (150 جم) ، 2 تشيز كيك ، كوب من الحليب.
• قبل النوم ، كوب من اللبن الرائب بنسبة دهون 3.2٪.

وصفات طعام عالية السعرات الحرارية

من الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل اللحوم والأسماك والحليب والقشدة الحامضة والجبن ، يمكنك طهي الكثير من الأطباق اللذيذة. يتم تقديمها ليس فقط أثناء الوجبة اليومية المعتادة للإفطار أو الغداء أو العشاء ، ولكن أيضًا عند استقبال الضيوف. نقدم لكم ثلاث وصفات لأطباق محضرة باستخدام أطعمة عالية السعرات الحرارية وتباع في أي متجر:

سمك السلمون المرقط المخبوز بورق القصدير

• سمكة تزن كيلو
• توابل للأسماك
• ملح.

كيف تطبخ:

1. ننظف ونغسل السمك ونقطع الرأس.
2. نخلط 1 ملعقة صغيرة. الملح محنك.
3. نفرك الذبيحة من الداخل والخارج بمزيج من الملح والتوابل.
4. ضع السمك على ورقة من ورق القصدير.
5. نقوم بعمل جروح على الأسماك.
6. نلفها بورق احباط.
7. نقوم بتسخين الفرن إلى 200 درجة.
8. نرسل السمك فيه لمدة 30 دقيقة.
9. قدمي السمك مع صلصة الكريمة.

طاجن جبن قريش

سوف تحتاج:

• 0.5 كجم من الجبن ،
• 1 بيضة
• 100 جرام سكر
• 2 ملعقة كبيرة. الزبيب والسميد ،
• 1 كيس من مسحوق الخبز
• 1 ملعقة كبيرة راست. زيوت،
• فانيلين ،
• بضع ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة
• ملح.

تعليمات:

1. نمسح الجبن من خلال غربال.
2. لقد تغلبنا على الراست. زبدة البيض
3. يخلط السميد والملح والفانيلين والبيكنج بودر والسكر ويضاف إلى خليط البيض.
4. نحن نجمع الجبن والمزيج الناتج.
5. نضع الزبيب ونخلط كل شيء جيدًا.
6. ننتقل إلى قالب ، ونستوي السطح ، ونشحم بالقشدة الحامضة.
7. نخبز في الفرن ، نسخن إلى 200 غرام حتى تنضج.

بودنغ كريمي

منتجات:

• 1 ش. الكريمة الحامضة
• 4 بيضات،
• 30 جرام دقيق
• 0.5 ش. الصحراء.

طبخ:

1. اخلطي الكريمة الحامضة والسكر والدقيق.
2. يُغلى المزيج على الموقد.
3. دعونا نهدأ.
4. تغلب على صفار البيض والصفار بشكل منفصل. أضف إلى المزيج المبرد.
5. ننشرها في النموذج ونرسلها إلى الفرن لمدة 30 دقيقة.

فيديو: النظام الغذائي والنظام الغذائي لزيادة الوزن

كثير من الرجال والفتيات يكافحون من أجل التحسن. لكن الأنظمة الغذائية الفعالة لا تساعدك على زيادة الوزن بسرعة. وبعد ذلك يستخدمون أي وسيلة متاحة - تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: الحلويات ، ورقائق البطاطس ، والأطعمة "السريعة" ، والأطعمة الأخرى غير الصحية. هذا النهج في تقديم الطعام لن يعطي شيئًا سوى دهون الجسم والسيلوليت ومشاكل الجهاز الهضمي. طبيب الجهاز الهضمي ، O. Skiba ، لا ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة. يمكنك تعلم كيفية زيادة الوزن بسرعة في المنزل من القصة التالية.