بيت الصلصات / الفساتين

ناقص السعرات الحرارية. ثلاث خرافات وحقيقة واحدة حقيقية عن السعرات الحرارية السلبية. فقدان الوزن وفوائد أخرى ناقص السعرات الحرارية

من بين أولئك الذين يحبون إنقاص الوزن دون مجهود بدني ، هناك رأي حول المنتجات ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية. تسمى عادة بالخضروات ، والتي ينفق عليها الجسم سعرات حرارية أكثر مما يحتويه الطعام. في الواقع ، كل شيء أكثر صعوبة مما قد يبدو للوهلة الأولى. يجب أن يتم تناول هذه الأطباق مع نظام غذائي بعناية ، مع مراعاة جميع الفروق الدقيقة.

خيال أم حقيقة

تشمل الأطعمة التي تكون قيمة طاقتها أقل أو تساوي طاقة الجسم في معالجتها الأعشاب والتوابل والفواكه والخضروات. لا يمكنك تسمية هذا بالسعرات الحرارية السلبية ، لأن أي طعام يحتوي على بروتينات أو دهون أو كربوهيدرات أو أحماض عضوية. هناك العديد من الأساطير التي يوليها الكثيرون الاهتمام.

يتم إنفاق المزيد من السعرات الحرارية على الأطعمة السلبية غير القابلة للهضم أكثر من تلك الموجودة في الطعام. هذا ، وفقًا للرأي الخاطئ ، يمكن أن يؤدي إلى نقص الطاقة وفقدان الوزن. في الواقع ، الماء والشاي الأخضر فقط بدون سكر لا يحتويان على أي سعرات حرارية. أين تنفق الطاقة؟ الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي أو الحيواني أثناء الهضم تفقد 40٪ فقط من السعرات الحرارية والكربوهيدرات - حتى 6٪ والدهون - لا تزيد عن 10٪. يمتص الجسم كل شيء آخر ، ولا تحرق فاكهة أو خضروات واحدة كل محتواها من السعرات الحرارية من تلقاء نفسها ، والأكثر من ذلك أنها لا تأخذ سعرات حرارية أخرى.
من الممكن تجنب الوزن الزائد إذا كنت تتناول أطعمة ذات سعرات حرارية عالية وأطعمة ذات محتوى سلبي من السعرات الحرارية. هذه أيضًا مجرد خرافة ، لأنه من المستحيل حرق السعرات الحرارية ذات القيمة السلبية للطاقة التي يتم الحصول عليها من الأطعمة الدهنية أو الحلوة أو غير المرغوب فيها. هذا سوف يساعد فقط في التدريب المنتظم.
تشير السعرات الحرارية السلبية إلى حرق الدهون الطبيعية. يمكنك إنقاص الوزن بمساعدة مثل هذه المنتجات ، ولكن فقط إذا كنت لا تتناول أطعمة أخرى في النظام الغذائي.

لا تزال العديد من الأساطير أساطير. على سبيل المثال ، وعاء كبير من البروكلي يحتوي على 45 سعرة حرارية فقط. إذا كنت تؤمن بنظرية المحتوى السلبي من السعرات الحرارية ، فستذهب جميع السعرات الحرارية لهضم المنتج. في الواقع ، لن ينفق الجسم أكثر من 5 سعرات حرارية لمعالجة البروكلي ، وسيتم امتصاص كل الباقي.

النظرية والتطبيق

عند هضم الأطعمة المختلفة ، يحتاج الجسم إلى طاقة للعمل. كل منتج يحتاج إلى عدد معين من السعرات الحرارية ، وهذه الموارد مأخوذة من احتياطياتها. لكن لا يمكنك التفكير في أن السعرات الحرارية من الكعك الذي تم تناوله سابقًا سيتم إنفاقها على المعالجة ، على سبيل المثال ، الكرفس. لماذا يتم إنفاق المزيد من الطاقة على أطعمة معينة؟
تتطلب الأطعمة التي تحتوي على البروتين طاقة أكثر من الدهون والكربوهيدرات. من أجل استيعاب 200 سعرة حرارية من لحم الدجاج الخالي من الدهن ، يحتاج الجسم إلى 140 سعرة حرارية. هذا يعني أن 60 فقط ستبقى "إضافية" ، وهذا لا يمكن أن يقال عن الأطعمة الأخرى. على سبيل المثال ، سيتم امتصاص ملعقة من الزيت النباتي بالكامل تقريبًا ، لأن الجسم لا يحتاج إلى طاقة للمعالجة. يمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف يصعب هضمها بكميات غير محدودة تقريبًا. لكنه يطرح أيضًا مشكلة أخرى.

يساهم الاستهلاك المتكرر للأطعمة الصحية والغذائية فقط في عسر الهضم. بعد أيام قليلة من هذا النظام الغذائي ، لن يمتص الجسم الكرفس والتفاح والملفوف ، إذا تم تناولها فقط. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتلقى الشخص المواد اللازمة مع اتباع نظام غذائي نباتي صارم ، مما يعني أن الأعضاء تبدأ في التعطل. تظهر الانتهاكات من جوانب مختلفة: الجهاز الهضمي والجهاز العصبي وكذلك حالة الشعر والأظافر.

التغذية السليمة والزيارات المنتظمة لغرفة اللياقة البدنية لن تساعد في زيادة الوزن. من المستحيل حرق السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال النهار عن طريق تناول سلطات الخضار وحدها. تتقارب آراء خبراء التغذية حول هذه المسألة. حتى 1.5 كيلوغرام من الخضار وأوراق الخس لا يمكن أن تعوض اللحوم الدهنية التي يتم تناولها. من الضروري التفكير في النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن بحيث يحتوي على جميع العناصر الدقيقة والفيتامينات اللازمة للجسم.

لائحة البقالة

هناك العديد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ، ولكن يجب تناولها بعناية. يجب أن يكون الطعام متوازنًا ولذيذًا بالطبع.
يمكن بسهولة أن يُنسب الماء إلى المشروبات ذات السلبية المطلقة. هذا السائل ضروري لحياة الجسم ، لكنه لا يوفر أي قيمة للطاقة. لكي يحرق الجسم 2 لتر من الماء في حالة سكر ، يجب تسخينها إلى 37 درجة. من خلال الحساب ، يصبح من الواضح أنه سيتم إنفاق حوالي 40 كيلو كالوري ، وهو ما لن يؤثر على فقدان الوزن بأي شكل من الأشكال. مشروب آخر هو الشاي الأخضر بدون سكر. يحتاج إلى حوالي 20-60 سعرة حرارية ليتم امتصاصه ، وهو أمر صغير جدًا لفقدان الوزن.

تساعد التوابل مثل الفلفل الحار والثوم والزنجبيل الجسم على إنفاق الطاقة بشكل أسرع. ليس كل الناس قادرين على تناول كمية كبيرة من البهارات الحارة ، إلى جانب ذلك ، لن يقول الجسم شكراً لك على ذلك.

يتم الهضم الطويل عن طريق أنواع مختلفة من الفطر. لديهم قيمة منخفضة للطاقة وكمية كبيرة من البروتين. إذا كنت تأكل الكثير من الفطر ، يمكنك أن تنسى هدوء المعدة. بعد مرور بعض الوقت على مثل هذا "النظام الغذائي" سوف يمرض ويحتاج إلى تغذية صارمة بدون منتجات ضارة.

ما يمكنك تناوله بكميات كبيرة هو التفاح والبطيخ والفراولة والخيار والملفوف والطماطم والفجل. تشمل الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية السلبية الكرفس والبصل والبنجر والبقدونس والشبت والخوخ والكشمش والتوت البري والفواكه الحمضية والأناناس. من الأفضل عدم تناول الكثير من هذه الفاكهة والخضروات ، فسيمل الجسم سريعًا من الطعام "غير المجدي" وسيتوقف عن إدراكه. يتم هضم السعرات الحرارية ، ولكن يتم إنفاق بعضها على المعالجة. الغذاء الموصوف غذائي ، لذلك من المستحيل التحسن منه.

درس خبير التغذية الأمريكي مايكل آدامز منذ فترة طويلة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتأثيرها على الجسم من حيث فقدان الوزن. قام بتجميع جدول كامل من الخضار والفواكه والتوابل التي لها تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي. تحتوي الطاولة على العديد من العناصر ، بعضها: أناناس ، جريب فروت ، تفاح ، ليمون ، أفوكادو ، طماطم ، ثوم وجوز الهند ، وكذلك بهارات.

ما الذي يحدث حقًا

العديد من هذه الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية (على سبيل المثال ، الخيار والطماطم والملفوف) لا تفقد أكثر من 7٪ من إجمالي محتواها من الطاقة أثناء الهضم. الألياف التي يعتبرها الجميع أهم عنصر في إنقاص الوزن نتيجة للرأي الخاطئ بشأن الإنفاق المرتفع من السعرات الحرارية ، لا تحتاج إلى هضمها على الإطلاق. عند إزالته من الجسم ، لا يتغير ، لذلك لا يتم إنفاق أي موارد عليه.

الشيء الوحيد الصحيح هو فوائد المنتجات بكميات صغيرة. يحتوي هذا الطعام على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، لذلك لن يكتسب الجسم وزنًا زائدًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الألياف تطهر الأمعاء من الشوائب وتزيل المواد الضارة.

يعتقد الكثير من الناس أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية تساهم في إنقاص الوزن عن طريق استهلاك سعرات حرارية إضافية. يصبح هذا عقبة أمام فقدان الوزن بشكل فعال. الخطأ الثاني لمن ينقص وزنه هو رفض هذا الطعام لأنه لا يساهم في إنقاص الوزن. يجب أن تكون القائمة متوازنة وتحتوي على الفيتامينات الضرورية للهضم وحياة الإنسان.

كيف تأكل بشكل صحيح على نظام غذائي

يشمل طعام النظام الغذائي الأطعمة منخفضة الدهون والكربوهيدرات ، ولكن لا يمكنك تناول الخضروات بمفردك. سيؤذي الانتقال الكامل إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية الجسم ، لذلك من الأفضل تضمين الدهون والبروتينات المتعددة غير المشبعة في القائمة. يجب أن يشمل طعام النظام الغذائي ما يلي:

مأكولات بحرية؛
لحم تركي؛
لحم الدجاج والبط قليل الدهن.
سمكة؛
لحم؛
منتجات الألبان.

لا تعني القائمة أنه يجب استهلاك جميع الأطعمة في يوم واحد. بناءً عليه ، من الممكن تطوير قائمة كاملة تساهم في إنقاص الوزن. لا تسمح التغذية السليمة بالتخلص من الوزن الزائد فحسب ، بل تسمح أيضًا بتناول الأطعمة اللذيذة دون الشعور المستمر بالجوع.

الجرعة اليومية الموصى بها من الفاكهة والخضروات 0.5 كجم لكل منهما أو 35٪ من إجمالي النظام الغذائي. لا تنس شرب الكثير من الماء حتى 2 لتر في اليوم لإزالة السموم المتراكمة وتطهير الجسم. يُنصح باستهلاك المزيد من التوت والفواكه الطازجة ، إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، يُسمح بالمنتجات نصف المصنعة المجمدة. من الأفضل رفض الأطعمة المالحة والحارة جدًا. بدلاً من الإضافات الضارة ، يمكن إضافة الشبت والبقدونس والفلفل الحار والزنجبيل والخردل إلى الأطباق.

ما لا يمكن دمجه

من الواضح ، خلال النظام الغذائي ، يحظر أي طعام دهني أو غير صحي. يمكن أن تشمل هذه الأطباق بسهولة الوجبات السريعة والمعجنات والحلويات والمقلية والمدخنة والتوابل. من المشروبات ، يجب استبعاد الصودا الحلوة والكحول من النظام الغذائي. سوف يتداخل الاستخدام مع عملية فقدان الوزن وستذهب كل الجهود سدى.

لا يمكنك دهن السلطات بالمايونيز أو القشدة الحامضة الدسمة أو الكريمة. الزبادي غير المحلى يكمل أطباق الفاكهة ، وعصير الليمون أو زيت الزيتون يكمل أطباق الخضار. من الأفضل عدم إضافة الكثير من السكر أو الشراب إلى الكومبوت.

على الرغم من أن البطيخ منتج ذو محتوى سلبي من السعرات الحرارية ، إلا أنه لا يزال من غير المرغوب تناوله بكميات كبيرة. يستغرق الهضم وقتًا طويلاً ويخلق شعورًا بعدم الراحة. لا يجوز شرب اللبن واللبن والكفير بعد البطيخ ، وإلا فسيكون هناك اضطراب في الأمعاء.

من الصعب الحفاظ على نظام غذائي بدون توابل وسكر وملح. يمكن استبدال جميع المواد المضافة تقريبًا بشيء مفيد. كيف تطبخ الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية بحيث تكون لذيذة؟

التوابل الطبيعية (الزنجبيل والفلفل والبقدونس والشبت والأعشاب الأخرى) ستضيف نكهة للأطباق ، مما يسمح لها بعدم ملحها. تؤدي كمية كبيرة من الملح المستهلكة إلى تفاقم توازن الكربوهيدرات والدهون وتؤثر سلبًا على إفراز السوائل من الجسم. الطحالب التي يمكن تناولها مع نظام غذائي لها ملوحة معينة ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية كافية من اليود.

يُسمح بتوابل الحلويات الدايت مع عشب الستيفيا أو القرفة. العسل مقبول بجرعات صغيرة وفي شكله الطبيعي فقط.

مشروبات خالية من السعرات الحرارية

بالإضافة إلى الطعام ، هناك أيضًا مشروبات حيث يميل محتوى السعرات الحرارية إلى الصفر. يتطلب استخدام الشاي الأخضر والمياه من 40 إلى 70 سعرة حرارية لمعالجتها.

يعتبر الشاي الأخضر من المشروبات التي تساعد على حرق الدهون لسبب ما. لتحقيق هذا الهدف يجب أن تشرب الشاي الأخضر فقط دون أي إضافات. لا تضف السكر أو الحليب أو العسل إلى المشروب. في الصيف ، من الأفضل شرب الشاي البارد ، وفي الشتاء - حار. لا تؤثر درجة الحرارة على فعالية المشروب. من الضروري اختيار شاي أخضر حقيقي ، فنوع رديء الجودة لن يحقق النتيجة المرجوة. كوب واحد يحرق حتى 60 سعرة حرارية ، ولا يسمح بأكثر من 5 أكواب في اليوم. يحسن الاستخدام المنتظم للشاي الأخضر أداء القلب والأوعية الدموية والمعدة.

تساعد مياه القراءة العادية أيضًا على حرق الدهون. المشروب غير الغازي مع الثلج لديه القدرة على الاحتراق من 50 إلى 70 سعرة حرارية. الحجم الموصى به في اليوم حوالي 2 لتر. الماء هو شراب الحياة ، لأنه بمساعدته يزيل الجسم السموم والسموم والجزيئات الضارة من تكسير الدهون. يجب أن تشرب الماء دائمًا ، وليس فقط عند اتباع نظام غذائي. بالإضافة إلى الماء والشاي الأخضر ، يُسمح بالمياه غير الغازية (ذات المحتوى المنخفض من الملح) والعصائر الطازجة من الخضروات والفواكه الطبيعية.

كيفية تخزين الفواكه والخضروات بشكل صحيح

من أجل الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العناصر المفيدة ومحتوى السعرات الحرارية السلبية في الطعام ، من الضروري تخزينها بشكل صحيح. تحتاج أيضًا إلى الاهتمام بإعداد الطعام. بعد المعالجة الحرارية ، يسهل على الجسم معالجة الطعام ، مما يعني أنه سينفق طاقة أقل عليه.

من الممكن تعزيز التأثير عند تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية من خلال الالتزام بالتوصيات التالية:

من الأفضل تبريد الخضار والفواكه إلى درجة حرارة مريحة ؛
يوصى بإضافة الثلج إلى الشاي والماء والعصائر (بحيث ينفق الجسم طاقة إضافية على تسخينها) ؛
لا ينبغي خلط الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية مع الأطعمة الدهنية ؛
يجب مضغ الطعام ببطء ؛
تستهلك الخضار والفواكه بكميات كبيرة قبل الغداء ؛
بعد الأكل يمنع شرب الماء أو المشروبات الأخرى لمدة 20-40 دقيقة.

يُسمح بالعسل والزيت بجرعات صغيرة في النظام الغذائي ، لكن يمكنهما تسريع عملية الهضم. يجب أن تحاول طهي الأطباق بدون إضافات على الشواية أو بالبخار.

أطباق لإنقاص الوزن

من قائمة المنتجات ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية ، من الممكن إنشاء قائمة متنوعة. ستكون هذه الأطباق لذيذة ، ولكنها غذائية ستسمح لك بفقدان الوزن.

في البداية ، يمكنك طهي حساء الخضار ، على سبيل المثال ، مع الأسماك. للطبخ ستحتاج: أي سمكة غذائية - 250 جم ، 3 بطاطس ، 1 جزرة ، 100 جم قرنبيط ، 1 بصلة ، 100 جرام بازلاء خضراء ، زبدة للتخميل. حسب الرغبة - البقدونس والشبت والتوابل. للطبخ ، يقطع الجزر والبصل في الزيت ويقلى. يجب غلي القرنبيط في ماء مملح لمدة 5 دقائق مقدمًا. يضاف السمك إلى الماء المغلي ويغلى لمدة 10-15 دقيقة. ثم يُسكب الجزر والبصل المقلي والبازلاء الخضراء والملفوف في المرق. تحتاج إلى طهي الحساء حتى ينضج السمك. تُضاف التوابل بعد إطفاء النار ويُضاف البقدونس والشبت إلى كل طبق. لتنويع النظام الغذائي ، من الممكن طهي حساء السبانخ المهروس في مرق اللحم ، وكذلك البروكلي الحار وحساء الكرفس.

بالنسبة للثانية ، يوصى بطهي السمك في الفرن مع الأناناس. ستحتاج من المكونات: 300 جم فيليه سمك القد ، 0.5 كجم أناناس ؛ جذر الزنجبيل؛ 1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون وصلصة الصويا ونصف ليمونة وفلفل أسود وبصل أخضر حسب الرغبة. يبدأ الطهي بتسخين الفرن إلى 220 درجة. قم بعصر جزء من الأناناس وحضر التتبيلة بإضافة الزيت والصلصة وقطعة الزنجبيل المفرومة. بعد ذلك ، اترك قطعًا متوسطة من السمك في هذا التتبيلة لمدة 15 دقيقة. تحتاج إلى خبز السمك في شكل خاص ، ووضع الأناناس بجانبه. يوصى برش عصير الليمون أو ماء مالح فوقه. لن يستغرق الخبز أكثر من 15 دقيقة ، وبعد ذلك يتم تقديم السمك مع الأناناس والبهارات.

سيكون الملفوف المطهو مع النعناع وجبة خفيفة رائعة لإشباع جوعك. من الأفضل اختيار عدد المكونات بنفسك ، فالسلطة تشمل: ملفوف أبيض ، وعدة أغصان من النعناع ، والبقدونس والشبت ، وكذلك الكرفس والطماطم. يجب تقطيع الملفوف وخلطه مع المكونات الأخرى المقطعة ويترك على نار متوسطة لمدة 15-20 دقيقة. يُتبّل الطبق النهائي بزيت الزيتون ويُرش بالشبت الطازج.

يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد العشاء مع سلطة فواكه. يمكن تحضيره من أي فاكهة ، مثل البطيخ والأناناس. نقطع المكونات إلى قطع صغيرة وتتبل بالزبادي قليل الدسم الخالي من السكر. كما يتم تحضير السلطات مع الجريب فروت والتفاح والفراولة والبطيخ والتوت البري.

يمكن أيضًا تناول سلطة صيفية مكونة من الطماطم والخضروات والفلفل الحلو. من الضروري قطع عدة طماطم وخيار وفلفل وحفنة من الخضر. هذه السلطة مع القليل من زيت الزيتون.

سيساعدك الكوكتيل المنعش على الاسترخاء في يوم حار. للطبخ ، تحتاج إلى كمية كبيرة من الجريب فروت والليمون والثلج والماء الفوار. أثناء اتباع نظام غذائي ، من الأفضل شرب الماء بدون غاز ، ولكن من الأفضل استخدام المياه الغازية في الكوكتيل. يُعصر عصير الجريب فروت ونصف ليمونة ويُضاف الثلج ويُسكب فوق الصودا. يوصى بإضافة شريحة من الجير إلى كل كوب: بهذه الطريقة لن يكون الكوكتيل أكثر تعكرًا فحسب ، بل سيكون أيضًا أكثر جمالًا.

تتيح لك قائمة كبيرة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية طهي أطباق مختلفة كل يوم. بعد أن تعلمت وصفات بسيطة ، يمكنك أن تأكل كل يوم لذيذة ، والأهم من ذلك أنها صحية.

بهارات النحافة

يجب أن يشتمل النظام الغذائي على مكملات طبيعية تحتوي على العناصر الضرورية. القرفة الحارة تكسر الدهون بسرعة وتحسن الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، ستضيف نكهة إلى أي طبق تقريبًا. تساعد القرفة أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتطبيع مستويات الكوليسترول. ينصح العديد من خبراء التغذية بإضافة 0.5 ملعقة صغيرة من القرفة إلى المشروبات أو الطعام.

التوابل الأخرى لها خصائص مماثلة. على سبيل المثال الزنجبيل المضاف إلى الأطباق أو الشاي. يوصى كل يوم بتتبيل الطعام بالكمون والكاري والفلفل والكزبرة.

هناك أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية ، لكنها لا تسمح لك بفقدان الوزن بسرعة وبدون تعديلات غذائية. التخلص من الوزن الزائد لفترة طويلة عمل شاق يعتمد على ممارسة الرياضة بانتظام والتغذية السليمة. لفقدان الوزن بشكل فعال ، يجب التحكم في السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة.

ماذا تأكل لانقاص الوزن؟ لم تفقد هذه القضية أهميتها لعدة عقود. ومع ذلك ، هذا ليس بالأمر غير المعتاد: الرغبة في تحقيق نتائج عالية بأقل جهد هو أمر متأصل في كثير من الناس. وللسبب ذاته ، فإن الاهتمام بمسألة الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية لم يتلاشى لفترة طويلة ، حيث يساهم استهلاكها ، كما هو شائع ، في ظهور نقص الطاقة في الجسم. في هذه المقالة ، سنحاول معرفة ما إذا كانت هذه المنتجات موجودة بالفعل وما هو الدور الذي تلعبه في مكافحة الوزن الزائد.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية: الخيال والحقيقة

المنتجات ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية تسمى الخضار والفواكه والأعشاب والتوابل ، والتي تغطي قيمة الطاقة منها بشكل طفيف فقط إنفاق الطاقة في الجسم من أجل معالجتها (المضغ) والهضم. في الوقت نفسه ، يعتبر مفهوم المحتوى السلبي من السعرات الحرارية مشروطًا: تحتوي جميع المنتجات التي تنتمي إلى هذه المجموعة تقريبًا على مكونات يمكن تحويلها إلى طاقة (بروتينات ، دهون ، أحماض عضوية ، كربوهيدرات).

هناك عدد من الخرافات حول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ودورها في إنقاص الوزن.

الخرافة الأولى: يتطلب هضم الأطعمة التي تنتمي إلى هذه المجموعة موارد طاقة أكثر مما يمكن أن تقدمه للجسم ، مما يعني أن استهلاكها المنتظم يساهم في تكوين عجز واضح في الطاقة. في الواقع ، هذا البيان صحيح فقط لبعض المنتجات التي لا تحتوي على سعرات حرارية (ماء ، شاي أخضر غير محلى). يفقد الغذاء البروتيني 35-40٪ فقط من محتواه من السعرات الحرارية أثناء الهضم ، والكربوهيدرات - 4-6٪ ، والدهون - لا تزيد عن 10٪.
الخرافة الثانية: تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والسلبية في نفس الوقت سيساعدك على تجنب السمنة. في الواقع ، إن تضمين النظام الغذائي لمنتجات تنتمي إلى المجموعة قيد الدراسة لا يساهم في تكوين نقص في الطاقة في الجسم ولا يساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي يتم الحصول عليها عن طريق تناول الحلويات والدهون والأطعمة الأخرى ذات القيمة العالية للطاقة.
الخرافة الثالثة: الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية هي مواد طبيعية لحرق الدهون. في الواقع ، لا تحتوي المنتجات التي تنتمي إلى هذه المجموعة على خصائص حرق الدهون. بمساعدتهم ، يمكنك إنقاص الوزن ، ولكن فقط بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية ، والقدرة على تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتطبيع الجهاز الهضمي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية سلبية؟

قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية تشمل:

خضرة.
محاصيل الخضر؛
الفاكهة؛
التوت.
البهارات.
بعض المشروبات.

يتم عرض قائمة أكثر تفصيلاً بالمنتجات التي تنتمي إلى هذه المجموعة ومعلومات حول قيمة طاقتها في الجدول.

محاذاة = "المركز">

قائمة الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية	قيمة الطاقة 100 جرام من المنتج (بالسعرات الحرارية)
خضروات وخضروات
9,8
الملفوف الصيني	11,4
الخس الأخضر الورقي	13,9
خيار	14,3
طماطم	14,8
كوسة	15,6
راوند	16,3
خَسّ	16,6
الهندباء	16,9
فجل شرقي (ديكون)	17,4
قرع	18,2
الفجل	19,1
نبات الهليون	19,7
الهندباء	20,1
سبانخ	20,7
بصل أخضر	21,3
الباذنجان	23,7
فلفل حلو	24,1
حميض	24,4
جرجير	24,7
كوسة	26,1
ملفوف سافوي	26,3
اللفت	27,2
ملفوف أبيض	27,4
الخرشوف	27,8
يقطين	27,8
اللفت	27,9
بروكلي	27,9
قرنبيط	28,4
كرنب أحمر	30,7
الجرجير	31,3
جزرة حمراء	32,4
الفجل	33,6
تشيرمشا	33,8
ثوم	33,9
نوري الأعشاب البحرية	34,1
السويدي	36,4
بصلة	39,2
فلفل أحمر حار	39,7
أوراق الهندباء الشباب	44,8
الشمندر	47,9
جذر الزنجبيل	78,7
زعتر طازج	99,4
إكليل الجبل	129,7
الفاكهة
الليمون	15,3
ليمون	23,1
البرقوق والكرز	29,4
كارامبولا	30,4
البطيخ	31,8
بوميلو	33,1
جريب فروت	34,7
سفرجل	37,1
اليوسفي	37,7
البرتقال	39,1
خوخ	42,4
برقوق	42,9
تفاح	44,8
المشمش	47,4
أناناس	47,6
بابايا	47,9
كيوي	49,1
مانجو	58,2
التوت
عشب الليمون	10,8
البطيخ	24,7
الويبرنوم	25,7
توت بري	27,2
بربري	28,1
صريمة الجدي	29,4
البحر النبق	29,4
الفراولة	29,7
كلودبيري	29,8
بلاك بيري	32,1
توت	36,4
كاوبري	39,6
زبيب	39,8
توت	39,8
فراولة	40,2
توت العليق	40,8
عنب الثعلب	42,9
قرانيا	43,3
روان	43,4
البهارات والتوابل والتوابل
نبات الطرخون	24,1
كسبرة	24,6
مردقوش	24,8
رَيحان	26,6
الشبت	39,8
بَقدونس	44,6
نعناع	48,7
ميليسا	48,9
المشروبات
ماء نقي
مياه معدنية
شاي أخضر غير محلى	0,1
قهوة سوداء غير محلاة	1,1
مشروب فوري من الهندباء	10,4

يوصي خبراء التغذية بشدة بتضمين ما لا يقل عن 400 جرام من الفواكه والأعشاب والتوت والخضروات منخفضة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي كل يوم. يسمح لك الامتثال لهذه التوصية بتقليل الوزن واستقراره ، وتزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف والمواد الحيوية الأخرى.
من الأفضل تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية نيئة. لا يُنصح بتتبيل السلطات المصنوعة من الخضر والخضروات والفواكه بصلصات دهنية أو حلوة جدًا.
يجب أن تكون المعالجة الحرارية للمنتجات التي تنتمي إلى المجموعة قيد الدراسة في حدها الأدنى. أكثر الطرق المفيدة لطهي أطباق الخضار والتوت والأعشاب والفواكه هي الطهي بالبخار والغليان والخبز. بالنسبة لقلي الخضار ، يُنصح باستخدام الزيت النباتي وليس الدهون الحيوانية أو السمن النباتي.
تحت أي ظرف من الظروف ، يجب ألا تقصر نظامك الغذائي على الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية - يجب أن تكون مجرد عنصر واحد من نظام غذائي متوازن وصحي. يجب أن تتضمن القائمة اليومية أيضًا منتجات أخرى (الأسماك والحليب والحبوب والبقوليات والبيض والدواجن واللحوم وما إلى ذلك). تساعد التغذية الكاملة والسليمة فقط على التخلص من الوزن الزائد بشكل فعال وسريع ، وتقوية المناعة ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتطبيع الجهاز الهضمي.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية هي الخضروات والفواكه والتوابل التي تتطلب طاقة أكبر للهضم مما يتلقاه الجسم من تناولها. تشمل أفضل 5 أطعمة للحمية الغذائية: الكرفس والبرتقال والملفوف والخيار والهليون. يعد الاستهلاك المنتظم للأطباق المحضرة من هذه المنتجات هو الطريقة الأكثر فعالية للحفاظ على شخصية جذابة. كما أنها تحتوي على مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة النساء والرجال.

قصص النجوم التخسيس!

صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد تخلصت من 27 كجم وما زلت أفقد الوزن ، لقد شربت للتو من أجل الليل ..." قراءة المزيد >>

أساطير حول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية

بالنسبة للأشخاص الذين يراقبون أوزانهم ، يوصي خبراء التغذية بإدراج الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية في نظامهم الغذائي. مع الحد الأدنى من عدد السعرات الحرارية في تركيبتها ، فإنها تشبع الجسم بالطاقة اللازمة للحياة الطبيعية.

فيما يلي الأساطير المرتبطة بتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية:

1. أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا هي أنها تساعد على حرق الدهون. في الواقع، هذا ليس صحيحا. وتتمثل فائدة المنتجات في أنها لا تؤدي إلى زيادة الوزن ، ولكنها لا تستطيع حرق طبقة الدهون.
2. إن الجمع بين الأطعمة عالية السعرات الحرارية والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في النظام الغذائي يمنع زيادة الوزن. هذا ليس صحيحا. الإفراط في تناول الحلويات والوجبات السريعة يؤدي إلى السمنة وأمراض الأعضاء الداخلية. الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ليست قادرة على تحييد الآثار السلبية للوجبات السريعة.
3. إن هضم الأطعمة ذات المحتوى الحراري العكسي يتطلب طاقة أكثر مما تحتوي عليه ، ونتيجة لهذه الخاصية يفقد الشخص الوزن الزائد. إنه وهم. من الصحيح أن نتحدث ليس عن السعرات الحرارية السلبية ، ولكن عن الحد الأدنى ، بالقرب من الصفر. لذلك ، من المستحيل إنقاص الوزن فقط من خلال الاستخدام المنتظم لهذه المنتجات.

جدول السعرات الحرارية الغذائية

يقدم الجدول قائمة بالأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية.

اسممنتج	عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام سعرات حرارية
الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف.
الباذنجان	25
خَسّ	15
خيار	16
راوند	21
كرفس	16
طماطم	18
يقطين	26
قرنبيط	25
حميض	19
ترضي الفاكهة بشكل فعال الشعور بالجوع وهي بديل رائع للحلويات.
البرقوق والكرز	27
شمام	34
جير	30
بوميلو	38
أناناس	50
تفاحة	52
يحتوي التوت على مضادات الأكسدة التي تساعد على تحسين التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
بربري	30
الويبرنوم	26
توت بري	46
كلودبيري	51
تعمل البهارات على تنشيط الدورة الدموية وتحسين التمثيل الغذائي
رَيحان	22
كسبرة	23
الشبت	38
نبات الطرخون	25

وضع الخبراء في مجال التغذية السليمة توصيات لاستخدام الأطعمة ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية. سيسمح لك اتباعها بالحصول على أقصى فائدة من أطعمة الحمية.

القاعدة الأساسية تتعلق بتناول الطعام اليومي. يجب أن يأكل الشخص البالغ ما يصل إلى 400 جرام من الفاكهة والأعشاب والخضروات يوميًا. هذه الكمية كافية لإشباع الجسم بالمغذيات.

من الأفضل أن تؤكل المنتجات نيئة. من بينها يمكنك تحضير سلطات الفيتامينات والموس والكوكتيلات. لا ينصح بملء الأطباق بالصلصات الدهنية أو بكميات كبيرة من الزيت. يوصي خبراء التغذية باستخدام عصير الليمون كضمادة.

النظام الغذائي المتوازن هو مفتاح الصحة الجيدة والخطوة الرئيسية على طريق الانسجام. عند تجميع نظام غذائي ، من المهم التأكد من أنه ، إلى جانب الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية ، يشمل الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والحبوب.

وصفات الطبخ

تسمح لك وصفات النظام الغذائي بتنويع قائمة الطعام لفقدان الوزن. لا يستغرق تحضير الأطباق التالية الكثير من الوقت ويتطلب الحد الأدنى من المكونات.

سلطة الحمص المنبت

لتحضير سلطة خفيفة ستحتاج:

الجريب فروت - 1 قطعة ؛
كرفس - ساق واحدة ؛
الفجل - 3 قطع ؛
تنبت الحمص - 3 ملاعق كبيرة. ل.
لمبة شمر - 1 قطعة. حجم صغير
خل بلسمي - 1 ملعقة كبيرة. ل.

وصفة خطوة بخطوة:

1. قشر الجريب فروت وقسمه إلى شرائح وقشر.
2. اغسل الكرفس وبصلة الشمر والفجل تحت الماء الجاري وقطّعه إلى قطع.
3. يمكن شراء الحمص المنبت من المتجر أو يمكنك نقعه في الماء لمدة 8-12 ساعة.
4. تخلط جميع المكونات وتسكب فوق الخل البلسمي.

كوسة كارباتشيو

قائمة المكونات المطلوبة:

كوسة صغيرة - 2 قطعة ؛
عصير ليمون - 2 ملعقة كبيرة. ل.
زيت الزيتون - 1/2 ملعقة صغيرة ؛
بذور الشمر - 1 ملعقة صغيرة ؛
ملح البحر - حسب الرغبة.

طبخ:

1. اغسلي الكوسة وقشريها مع القشر إلى شرائح طولية رفيعة.
2. نملحها ونرش عليها بذور الشمر وزيت الزيتون وعصير الليمون. يمكن تقديم الطبق النهائي كوجبة خفيفة لنظام غذائي خفيف.

سلطة فواكه

يتم تحضير سلطة الفاكهة في دقيقتين فقط. الفواكه في تركيبتها تشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن ، وغالبًا ما يحدث نقصها عند اتباع نظام غذائي صارم.

مكونات:

تفاح - 100 جم ؛
برتقال - 100 جم ؛
كيوي - 50 جم ؛
اليقطين - 40 جم ؛
فراولة - 60 جم ؛
رمان - 50 جم ؛
عنب الثعلب للزينة.

طبخ:

1. قم بإزالة اللب من التفاح وقطعه إلى مكعبات مع القشر.
2. قشر وقطع الكيوي والفراولة والبرتقال.
3. قشر القرع وابشره على مبشرة خشنة.
4. يضاف الرمان التوت ويخلط جميع المكونات. زين السلطة النهائية بالكشمش الأسود.

إذا رغبت في ذلك ، يمكن تقديمه في نصف أناناس ، ويجب أولاً إزالة اللب منه.

وبعض الأسرار ...

قصة إحدى قرائنا ألينا ر:

وزني بشكل خاص أزعجني. لقد اكتسبت الكثير ، بعد الحمل كان وزني مثل 3 مصارعين سومو معًا ، أي 92 كجم وارتفاع 165. ظننت أن معدتي ستنزل بعد الولادة ، لكن لا ، على العكس من ذلك ، بدأت في زيادة الوزن. كيف تتعامل مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ لكن لا شيء يشوه الشخص أو يجدد شبابه بقدر ما يشوه شخصيته. في العشرينات من عمري ، علمت لأول مرة أن الفتيات البدينات يطلق عليهن "امرأة" ، وأنهن "لا يقمن بخياطة مثل هذه الأحجام." ثم في سن 29 طلاقها من زوجها والاكتئاب ...

لكن ماذا يمكنك أن تفعل لإنقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ المستفادة - لا تقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال ، التجويف ، رفع الترددات الراديوية ، تحفيز عضلي؟ أرخص قليلاً - تكلفة الدورة من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك بالطبع محاولة الركض على جهاز المشي لدرجة الجنون.

ومتى تجد الوقت لكل هذا؟ نعم ، لا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. لذلك اخترت طريقة مختلفة ...

لتحقيق أقصى تأثير عند فقدان الوزن ، يجب الالتزام بالتغذية السليمة وتناول أقل قدر ممكن من الأطعمة ذات السعرات الحرارية. هناك شيء مثل "ناقص السعرات الحرارية" ، حيث لا يتم ترسيب أرطال زائدة في الجوانب بل تساهم في حرق الدهون. دعنا نلقي نظرة فاحصة على ماهيتها والأطعمة التي تحتوي على محتوى سلبي من السعرات الحرارية.

حقائق وأساطير حول القيمة الغذائية السلبية

وتجدر الإشارة على الفور إلى عدم وجود مثل هذه المنتجات التي يكون فيها عدد السعرات الحرارية سالبًا. أي فاكهة أو خضروات ، حتى أكثرها حمية ، تحتوي على الأقل على وحدات قليلة من السعرات الحرارية ، لأنها على أي حال لها قيمة غذائية. ولكن بمساعدة بعض المنتجات ، يمكنك حقًا إنقاص الوزن وحرق الدهون الزائدة ، لأن مفهوم "المحتوى السلبي من السعرات الحرارية" لا يزال موجودًا.

المنتجات ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية لديها القدرة على إعطاء الفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم ، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة التمثيل الغذائي.

السعرات الحرارية السلبية هي سمة من سمات منتج يحتوي على سعرات حرارية أقل من كمية الطاقة التي تدخل في معالجته. أثناء عملية الهضم ، يحتاج الجسم إلى الطاقة ، لذلك يحرق السعرات الحرارية الموجودة فيه ، ولكن بعد المعالجة لا يتلقى سعرات حرارية جديدة و "يتحول إلى ناقص".

على سبيل المثال ، بعد تناول قطعة من الكعكة تحتوي على 550 سعرًا حراريًا ، سينفق جسمك حوالي 150 سعرًا حراريًا على هضمه ، وسيتحول الـ 400 المتبقية إلى دهون الجسم ، والتي تحتاج بعد ذلك إلى "التمرين" في صالة الألعاب الرياضية. وبتناول قطعة صغيرة من جذر الكرفس ، والتي تحتوي على 5 كيلو كالوري فقط ، يبذل الجسم مجهودًا أكبر مما يستحقه الكرفس ، وبالتالي يحرق الدهون الزائدة ويحولها إلى طاقة لمعالجة المنتج.

المنتجات التي تحتوي على أقل نسبة من السعرات الحرارية: طاولة

فيما يلي قائمة بالأطعمة ذات القيمة الغذائية التي تصل إلى 50 سعرة حرارية لكل 100 جرام بترتيب تصاعدي:

منتج	عدد السعرات الحرارية
كرنب البحر	5
خيار	12
كرفس	13
قرنبيط	14
سلطة أوراق	15
طماطم	16
الفجل	20
نبات الهليون	20
سبانخ	21
كرنب	21
يقطين	22
بصل أخضر	22
اللفت	23
الباذنجان	24
فلفل حلو	28
الكفير قليل الدسم	30
جزرة	33
بروكلي	34
الحمضيات	35
شمام	37
بطيخ	40
الفراولة	41
تفاحة	45
مشمش	47
اللبن قليل الدسم	50

يحتوي الماء على أقل نسبة من السعرات الحرارية ، حيث يحتوي على 0 سعرة حرارية. وعلى الرغم من أن الجسم لا يبذل الكثير من الجهد لهضمه ، إلا أن الماء هو الذي يمكن أن يساعد بشكل فعال في إرضاء الشعور بالجوع وإعطاء الشعور بالامتلاء لفترة من الوقت بسبب الحجم الممتلئ في المعدة. لمزيد من التنوع ، يمكنك تضمين الشاي الأخضر الخالي من السكر في نظامك الغذائي بدلاً من الماء ، والذي يحتوي أيضًا على محتوى سلبي من السعرات الحرارية ويعزز فقدان الوزن.

غالبًا ما تكون مشكلة الوزن الزائد نتيجة لانتهاك توازن الماء والملح في الجسم ، مما يمنع إخراج الماء من الجسم.

كيفية استخدامه لفقدان الوزن

لا شك أن الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية لها إغراء كبير ، حيث أن هناك فرصة لتناول الطعام وعدم زيادة الوزن ، بل وحتى إنقاص الوزن. لكن لا يجب أن تسيء استخدام هذه البساطة ، لأن الجسم يحتاج إلى سعرات حرارية يوميًا لكي يعمل بشكل طبيعي ، لذا فإن الجوع خلال أي نظام غذائي "ديمقراطي" عادي ممنوع منعا باتا.

يجب أن نتذكر أنه في الحياة الطبيعية يحتاج الشخص إلى استهلاك 1200 سعرة حرارية على الأقل في اليوم. خلاف ذلك ، هناك خطر من إثارة ظهور التهاب المعدة ، وقرحة الجهاز الهضمي ، لأن الجسم سيستمر في إنتاج العصارة المعدية ، وإذا لم يكن هناك ما يكفي من الطعام ، فإن إيقاع الجهاز وعمله بشكل صحيح يكون مضطربًا ، الأمر الذي يؤدي في النهاية إلى تطور الأمراض. كما أن سوء التغذية يؤدي إلى زيادة الإرهاق ونقص الطاقة ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الوعي. يمكن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية كمكمل غذائي بعد الوجبة الرئيسية لملء المساحة المتبقية في المعدة وعدم الشعور بالجوع.

لا ينصح بتناول مثل هذه الأطعمة على معدة فارغة ، وخاصة الفواكه والخضروات التي تحتوي على أحماض ، مثل ثمار الحمضيات ، لأنها مجتمعة مع عصير المعدة ستؤدي إلى تأثير أكبر على الأعضاء.

تشكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التي تعد بفقدان الوزن بشكل كبير.

تعتبر الأطعمة ذات السعرات الحرارية السلبية مثالية لتناول طعام الغداء بعد وجبة فطور ثقيلة أو وجبة خفيفة قبل النوم ، لأنها تساعد في إرضاء الجوع ولا تضر الجسم.

نلفت انتباهك إلى جدول منتجات ذات محتوى سلبي من السعرات الحرارية. معظمهم من الخضار والفواكه. محتواها من السعرات الحرارية ضئيل للغاية ، ولكن على الجسم أن ينفق سعرات حرارية أكثر في معالجتها مما هو موجود في المنتج نفسه. بناءً على هذه المبادئ ، يعتمد نظام Tatyana Malakhova الغذائي. فهو لا يأخذ في الحسبان محتوى السعرات الحرارية الصافي للأطعمة فحسب ، بل يأخذ أيضًا في الحسبان عدد السعرات الحرارية التي ينفقها جسم الإنسان في عملية الهضم. على سبيل المثال ، محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من الملفوف الأبيض هو 28 سعرة حرارية. لكن الجسم سينفق حوالي 130 سعرة حرارية لهضم 100 جرام من الملفوف. وبالتالي ، من خلال تناول الملفوف ، فإننا لا نكسب الكثير كما نفقد السعرات الحرارية. ولكن هناك ميزة واحدة مهمة - لا ينبغي أن يخضع الملفوف للمعالجة الحرارية أو يجب أن يكون هذا العلاج ضئيلًا. يوجد أدناه جدول بالمواد الغذائية الأساسية ذات السعرات الحرارية السلبية. يمكنك استكمال هذا الجدول بشكل مستقل بالفواكه والخضروات الأخرى منخفضة السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا تضمين الفطر في نظامك الغذائي لفقدان الوزن. ينفق الجسم أيضًا سعرات حرارية أكثر مما يتلقاه في معالجتها. لكن الفطر ليس عنصرًا أساسيًا في نظامنا الغذائي ، بالإضافة إلى أنه لا يسهل هضمه وامتصاصه من قبل الجسم.

باستخدام منتجات هذا الجدول ، لا يمكنك تناول الطعام اللذيذ فحسب ، بل يمكنك أيضًا إنفاق السعرات الحرارية. ولهذا السبب ، فإن هذه المنتجات ليست مناسبة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض الوزن في البداية أو لأولئك الذين يرغبون في التحسن. لكن بالنسبة لفقدان الوزن - هذا خيار مثالي.

طاولة الطعام ذات السعرات الحرارية السلبية

اسم	محتوى السعرات الحرارية ، سعرات حرارية
مشمش	48
سفرجل	38
البرقوق والكرز	30
أناناس	48
البرتقالي	38
بطيخ	25
خرشوف	28
رَيحان	27
الباذنجان	24
الخيزران	10
بربري	29
بروكلي	28
كاوبري	40
السويدي	37
توت	37
جريب فروت	35
مردقوش	25
شمام	32
بلاك بيري	33
صريمة الجدي	30
شاي أخضر	0
فراولة	41
كوسة	27
الويبرنوم	26
ملفوف أبيض	28
كرنب أحمر	31
كارامبولا	31
كيوي	48
قرانيا	44
الفراولة	30
توت بري	28
كسبرة	25
عنب الثعلب	44
جير	16
سلطة الخس	17
ليمون	24
عشب الليمون	11
بصل أخضر	22
بصلة البصل	40
توت العليق	41
الماندرين	38
جزرة	33
كلودبيري	31
نعناع	49
البحر النبق	30
خيار	15
الهندباء	45
بابايا	48
باتيسون	19
فلفل حلو	25
الفلفل الحار	40
خَوخ	44
بَقدونس	45
بوميلو	32
راوند	16
الفجل	20
الفجل	34
اللفت	28
روان	44
سلطة	14
الشمندر	48
كرفس	10
وظيفة محترمة	43
زبيب	40
نبات الهليون	20
طماطم	15
اللفت	28
يقطين	28
الشبت	40
فاصوليا خضراء	32
قرنبيط	29
الهندباء	21
كوسة	16
رامسون (ثوم)	34
توت	40
سبانخ	21
حميض	25
الهندباء	17
نبات الطرخون	25
تفاحة	46