بيت الدورات الرئيسة

قائمة طعام شهية للأسبوع مع وصفات. كيفية عمل قائمة طعام للأسبوع للعائلة. من السهل أن تكون مضيفة جيدة

مرحبا مضيفاتي العزيزة! إذا كنت لا ترغب في حل اللغز بشأن السؤال "ماذا تطبخ اليوم؟" كل يوم ، فهناك طريقة للخروج - تخطيط القائمة. لنكون صادقين ، كل مضيفة تحتاج إلى القيام بذلك. لماذا تزعج الأسرة بنفس السؤال كل يوم؟ عليك فقط أن تنظر في دفتر ملاحظاتك مع الوصفات والإجابة جاهزة!

كيف تخطط لقائمة للأسبوع

من السهل جدا إنشاء قائمة. لهذا ، كل ما تحتاجه هو اكتب قائمة الوجباتأن تحبها وتعرف كيف تطبخ على الإفطار والغداء والعشاء. فضلا عن قائمة المنتجات لتحضيرها. في نفس الوقت ، ضع في اعتبارك ميزانية عائلتك ونمط حياة أفراد الأسرة. على سبيل المثال ، لا يحصل شخص ما على قطعة في حلقه في الصباح ، ولا يأكل شخص ما بعد الساعة 6 مساءً. شخص ما لديه أسنان حلوة ولا يمكنه العيش بدون الكعك والمعجنات ، بينما يتبع شخص ما نظامًا غذائيًا ويأكل طعامًا خفيفًا وقليل الدسم. تحتاج أيضًا إلى الاعتماد على الضيوف الذين سيأتون ، على سبيل المثال ، إلى عيد ميلادك يوم الجمعة. أو ربما كنت ذاهبًا إلى داشا لجدتك ، حيث ستعاملك بكل أنواع الأطعمة الشهية؟ بشكل عام ، كل شيء يجب أن يؤخذ في الاعتبار.

سيوضح لك قضاء 15 دقيقة فقط في الأسبوع مدى فائدة التخطيط لقائمتك مسبقًا.

أولاً: أنت توفر المال ، حيث تقلل من فرص الرحلات غير المتوقعة إلى المتجر ، حيث ، كقاعدة عامة ، نشتري الكثير من الأشياء غير الضرورية ، خاصة في طريقنا إلى المنزل بعد العمل. مرة واحدة في الأسبوع ، عن طريق الذهاب إلى السوبر ماركت أو قاعدة البيع بالجملة ، مثل هذا الذي أفعله ، سوف تحل مشكلة التسوق اليومي الغبي.
ثانيًا ، إنه يوفر الكثير من الوقت الذي تقضيه في التفكير فيما يجب القيام به حتى تتمكن من القيام بأشياء أكثر أهمية أو الاسترخاء ببساطة.
وثالثاً ، أهم ميزة لتخطيط قائمة الطعام هي أنك تأكل طعاماً صحياً مصنوعاً من منتجات طبيعية ، بدون إضافات غير ضرورية على شكل مواد حافظة ومنكهات ومختلف البياكي. موافق ، الهامبرغر الذي تصنعه في المنزل والهامبرغر في قسم الوجبات السريعة هما شيئان مختلفان. كما ترى ، يعد تخطيط القائمة مفيدًا بكل الطرق.

كقاعدة عامة ، يتم تجميع قائمة الأطباق لمدة أسبوع أو أسبوعين أو لمدة شهر. ثم تتكرر هذه القائمة. هذا النوع من التخطيط يسمى round-robin. أخطط للطهي حصريًا لهذا الأسبوع. هذا مهم بالنسبة لي ، لأنني أكمل باستمرار كتاب وصفاتي بأطباق جديدة. وبعض المنتجات لها مدة صلاحية أقل من شهر.

تخطيط القائمة وقائمة الوجبات

1. نظرًا لأنني لا أحب أن أتخبط في المطبخ لفترة طويلة وأحاول توفير الوقت في الطهي ، فأنا لا أختار الأطباق المعقدة التي يتم طهيها بسرعة ، وليس أكثر من 20 دقيقة من الطهي النشط. علاوة على ذلك ، هناك الكثير من هذه الوصفات الآن (يمكنك رؤية بعضها).

2. أقضي حوالي 10-15 دقيقة مساء يوم السبت في وضع خطة وجبات. لماذا السبت؟ لأن الأحد هو يوم التسوق. ثم أقوم بإعداد قائمة البقالة. علاوة على ذلك ، يتم تقسيمها إلى نوعين: المنتجات الإلزامية القياسية (الخبز والشاي والسكر وما إلى ذلك) والمنتجات المخصصة للطهي.

3. لا أطبخ أطباقًا جديدة أكثر من مرتين في الأسبوع ، وحتى ذلك الحين ليس دائمًا.

4. أحاول إعداد قائمة متنوعة ومتوازنة. على سبيل المثال ، لتناول الإفطار كل يوم ، عصيدة من حبوب مختلفة ، بما في ذلك يوم السمك والخضروات والفواكه كل يوم ، إلخ.

5. أطبخ الحساء لمدة يومين الأطباق الرئيسية كل يوم. أنصحك بتضمين كل شيء صغير في القائمة ، حتى المشروبات والوجبات الخفيفة ، لتقليل الرحلة إلى المتجر للمشتريات المفقودة.

قائمة الأسبوع: قائمة الأطباق وقائمة التسوق

أنشر القائمة التي أستخدمها بنفسي ، لذلك أضع في الاعتبار تفضيلات الأسرة ، وتوافر الطعام ، والموسمية ، وما إلى ذلك. نادرًا ما نشتري الأطعمة الشهية ، وأحاول الطهي من المنتجات العادية. لذلك ، من المرجح أن تعيد هذه القائمة بنفسك ، ولكن يمكنك أن تأخذها كأساس. مرفق بالقائمة قائمة تسوق لأسبوع محدد. يتكون من جزأين: منتجات لا غنى عنها وللأطباق التي سأطبخها.

سكر ، شاي ، زبدة ، زيت عباد الشمس ، توابل (خل ، ملح ، فلفل ، ورق الغار ، إلخ) ، أعشاب طازجة ، جبن قريش (للأطفال) ، عصير ، فواكه مجففة ، فواكه ، منتجات المخابز.

اقرأ المزيد عن المنتجات التي يجب أن تكون دائمًا في المنزل.

تخطيط القائمة - الأسبوع الأول

الاثنين
الغداء - + مخلل بصل
العشاء - حساء الثوم

يوم الثلاثاء
عشاء -
العشاء - حساء الثوم

الأربعاء
عشاء -
العشاء - شوربة مخلل

يوم الخميس
الإفطار - عصيدة السميد
الغداء - سمك مخبوز بالفرن مع جبن وطماطم
العشاء - شوربة مخلل

جمعة
الإفطار - عجة بالخضروات (القرنبيط أو البروكلي أو كرنب بروكسل).
الغداء - نودلز محلية الصنع
العشاء - قرنبيط بالجبن في الفرن

السبت
الغداء - نودلز محلية الصنع
العشاء - لفات لافاش مع أصابع السلطعون

الأحد
الإفطار - خبز محمص + بعض الحلوى

يوم الأحد ، لا أطهو شيئًا تقريبًا ، لكن هذا لا يعني أننا نجلس على حصص جافة. كقاعدة عامة ، هناك الكثير من الطعام من الأيام السابقة. وأنا جيد بشكل عام - لدي).

قائمة التسوق: أرز ، دخن ، سميد ، جبن ، لبن ، لحم مفروم ، لحم (حسب ذوقك) ، سمك ، ثوم ، بطاطس ، جزر ، بصل ، ملفوف ، طماطم ، خيار ، معجون طماطم ، كريمة حامضة ، حنطة سوداء ، مايونيز ، مخلل ، بيض ، عجة خضروات مشكلة (قرنبيط ، بروكلي أو براعم بروكسل) ، دقيق ، كفير ، أصابع السلطعون.

تخطيط القائمة - الأسبوع الثاني

الاثنين
الإفطار - عصيدة الأرز بالحليب
عشاء -
العشاء - حساء البازلاء مع الإسبرط

يوم الثلاثاء
الإفطار - عصيدة الدخن مع الحليب
الغداء - كبدة مع مكرونة
العشاء - حساء البازلاء

الأربعاء
الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب
عشاء -
العشاء - الزلابية الكسولة

يوم الخميس
الإفطار - عصيدة السميد
الغداء - فطيرة البصل
عشاء -

جمعة
الإفطار - عجة بالخضار
الغداء - بورش
العشاء - لاجمان

السبت
الإفطار - الفطائر (بالحليب أو الكفير).
الغداء - بورش
العشاء - رنجة مع بطاطس + سلطة خيار وطماطم

الأحد
الإفطار - خبز محمص + لذيذ

قائمة التسوق: المعكرونة ، الأرز ، الدخن ، السميد ، البازلاء (أو البازلاء الخضراء) ، الجبن ، الحليب ، الكبد ، اللحم المفروم ، اللحوم (حسب ذوقك) ، الأسماك المعلبة ، الإسبرط ، الرنجة ، البطاطس ، الجزر ، البصل ، الملفوف ، البنجر ، طماطم ، خيار ، معجون طماطم ، قشدة حامضة ، حنطة سوداء ، بيض ، خليط من الخضار لعجة (قرنبيط ، بروكلي أو براعم بروكسل) ، طحين ، كفير ، نقانق أو نقانق ، معجنات نفخة ، نودلز لاجمان.

الآن أنت تعرف كيف تخطط لقائمة! آمل أن يكون هذا المقال مفيدًا لك! شاركها مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية! أرك لاحقًا!

ملاحظة. في وقت كتابة هذا التقرير ، لم أكن أمارس التغذية السليمة. حتى الآن ، اتخذت قائمة الأسبوع الخاصة بي مظهرًا مختلفًا قليلاً ، وهو ما يتوافق مع. إذا كنت ، مثلي ، تلتزم بهذه الطريقة في الأكل ، فيمكنك إلقاء نظرة على بعض وصفاتهم. هناك قسمتهم إلى 3 فئات: وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، والتي ستتيح لك بسهولة إنشاء خطة وجبات فردية لعائلتك.

كان هناك أيضًا ماراثون مخصص لهذا الموضوع على المدونة. هناك الكثير من الوصفات المفيدة التي لن تكون جديدة عليك. حاولت اختيار أطباق بسيطة ولكنها لذيذة مألوفة لمعظمكم. يمكنك معرفة المزيد عن ماراثون التغذية الصحية.

لكن هذا ليس كل شيء! إذا كنت متشوقًا لقضاء الحد الأدنى من الوقت في الطهي ، أثناء تناول طعام صحي عالي الجودة ، فأنا أقدم درسًا رئيسيًا من امرأة في مجالها ، داشا تشيرنينكو. ستعرض لك وتخبرك كيف تطبخ لمدة أسبوعين مقدمًا ، مع الحفاظ على نضارة الأطباق. اقرأ المزيد على موقعها الإلكتروني MENU OF THE WEEK. اذهب إلى الارتباط هنا!

اليوم ، الوضع الاقتصادي في معظم المجتمع له خصائصه الخاصة:

إمكانية شراء منزل ، بشكل أساسي على قرض عقاري (يستخدمه كثير من الناس) ؛
الاحتياجات الكبيرة لكل شخص والقدرة على تلبيتها بسبب العرض المتنوع للسوق ، ولكن نظرًا لأن الكثيرين لا يكسبون ما يكفي ، فقد انتشر نظام الائتمان.

لذلك ، قد يواجه معظم الناس صعوبات مالية. ثم هناك حاجة لتشديد الحزام. في مثل هذه الحالات ، يعد أحد خطوط الحياة قائمة اقتصادية. سيساعد في توفير المال وفي نفس الوقت تناول طعامًا لذيذًا ومرضيًا وصحيًا.

لنلق نظرة على قائمة واحدة كمثال ، ثم سنتحدث عن التوصيات العامة للأكل المقتصد.

يوجد أدناه قائمة الأسبوع ، مع الإشارة إلى حجم الحصة ومحتواها من السعرات الحرارية لكل شخص.

يوم الأسبوع	وجبة	طبق	حجم الوجبة	سعرات حرارية
الاثنين	إفطار	عصيدة أرز الحليب	150 غرام	225
	غداء	زجاج الشاي	200 مل	60
	غداء		150 غرام	300
	عشاء	مخلل الملفوف بورشت	300 غرام	250
	شاي العصر	الجبن مع السكر والقشدة الحامضة	200 غرام	200
	عشاء	يخنة الخضار	200 غرام	300
	عشاء	مرق لحم الخنزير	100 غرام	355
		كوب من الكفير	250 غرام	75

يوم الثلاثاء	إفطار	دقيق الشوفان	150 غرام	205
	غداء	كوب من الكفير	250 مل	75
	غداء	كوكيز "حليب دافئ" 4 قطع	80 غرام	95
	عشاء	مخلل الملفوف بورشت	250 غرام	390
	شاي العصر	تفاحة مخبوزة	180 غرام	80
	عشاء	أرز	150 غرام	226
	عشاء	سلطة خضار	200 غرام	300
	العشاء الثاني (2-3 ساعات قبل النوم)	سلطة خضار (خيار ، طماطم ، فلفل)	130 غرام	195

الأربعاء	إفطار	عصيدة الحنطة السوداء بالحليب	150 غرام	300
	غداء	زجاج الشاي	200 مل	60
	غداء	3 ساندويتشات (خبز ، زبدة ، جبن)	150 غرام	300
	عشاء	شي مع الملفوف الطازج	300 غرام	250
	شاي العصر	موز	200 غرام	200
	عشاء	بطاطس مهروسة	150 غرام	195
	عشاء	كستلاتة	100 غرام	200
	العشاء الثاني (2-3 ساعات قبل النوم)	كوب من الحليب المخمر	200 غرام	160

يوم الخميس	إفطار	شوربة حليب مع أرز	250 غرام	400
	غداء	كوب من الحليب المخمر	250 مل	160
	غداء	4 قطع كوكيز	80 غرام	95
	عشاء	شي مع الملفوف الطازج	250 غرام	220
	شاي العصر	كُمَّثرَى	130 غرام	50
	عشاء	مكرونة بالجبن	150 غرام	300
	عشاء	2 مخلل	200 غرام	60
	العشاء الثاني (2-3 ساعات قبل النوم)	2 جزر طازج	100 غرام 5	80

جمعة	إفطار	البيض المقلي	130 غرام	260
	غداء	عصيدة الدخن	150 مل	250
	غداء	4 قطع كوكيز	80 غرام	95
	عشاء	حساء الدجاج المعكرونة	250 غرام	617
	شاي العصر	عصير توت بري وخبز مع مربى تفاح	250 غرام 100 غرام	150; 200
	عشاء	الحنطة السوداء	150 غرام	255
	عشاء	جولاش كبدة بقري	80 غرام	160
	العشاء الثاني (2-3 ساعات قبل النوم)	سلطة الشمندر مع الخوخ	200 غرام	140

السبت	إفطار	طاجن جبن قريش	150 غرام	200
	غداء	زجاج الشاي	200 مل	60
	غداء	3 سندويتشات اسبرط	100 غرام	300
	عشاء	حساء الدجاج المعكرونة	250 غرام	617
	شاي العصر	سلطة فواكه (تفاح ، كمثرى ، يوسفي ، زبادي)	200 غرام	300
	عشاء	بطاطس فرنسية	250 غرام	650
	عشاء	بطاطس فرنسية	80 غرام	160
	العشاء الثاني (2-3 ساعات قبل النوم)	كوب من الكفير	250 غرام	75

الأحد	إفطار	بيض مقلي مع طماطم	150 غرام	280
	غداء	سميد	150 مل	300
	غداء		100 غرام	300
	عشاء	راسولنيك	250 غرام	615
	شاي العصر	ميلك شيك بالتوت	250 غرام	200
	عشاء	بيلاف	150 غرام	4000
	العشاء الثاني (2-3 ساعات قبل النوم)	تفاحة	180 غرام	80

قائمة البقالة للأسبوع

1. لحم الخنزير (1 كغ) 350 روبل
2. لحم بقري مفروم (1 كغ) 280 روبل
3. مجموعة شوربة الدجاج (200 جم) 60 روبل
4. كبد بقري (400 غرام) 75 روبل
5. أرز (عبوة واحدة) 60 روبل
6. دقيق الشوفان (1 علبة) 35 روبل
7. الحنطة السوداء (عبوة واحدة) 70 روبل
8. الدخن (عبوة واحدة) 48 روبل
9. سميد (عبوة واحدة) 30 روبل
10. معكرونة (عبوة واحدة) 53 روبل
11. الشعيرية (عبوة واحدة) 30 روبل
12. بيض (10 قطع) 60 روبل
13. سبراتس (عبوة واحدة) 90 روبل
14. بطاطس (2 كجم) 40 روبل
15. خيار (2 طازج / 3 مملح) 70 روبل
16. فلفل بلغاري 30 روبل
17. طماطم طازجة (3 قطع متوسطة) 140 روبل
18. بنجر (2 متوسط) 10 روبل
19. جزر (4 متوسط) 20 روبل
20. تفاح (قطعتان) 50 روبل
21. موز (قطعتان) 20 روبل
22. الكمثرى (قطعتان) 30 روبل
23. ملفات تعريف الارتباط (عبوتين) 60 روبل
24. خبز (2 لفات) 60 روبل
25. حليب (عبوة واحدة) 120 روبل
26. جبن قريش (عبوة واحدة) 170 روبل
27. القشدة الحامضة (1 علبة) 80 روبل
28. الكفير قليل الدسم (1 زجاجة) 70 روبل
29. ريازينكا (عبوة واحدة) 70 روبل
30. زبدة (عبوة واحدة) 120 روبل

التكلفة الإجمالية للمنتجات وفقًا لهذه القائمة هي 2401 روبل. إنه مصمم للطهي وفقًا للقائمة أعلاه لعائلة مكونة من شخصين بالغين.

ويمكنك أن ترى قائمة المنتجات مقابل 1000 روبل فقط لمدة أسبوع كامل ، وكذلك لعائلة مكونة من 4 أشخاص

قبل أن تذهب إلى المتجر ، تحتاج إلى عمل قائمة واضحة بالمنتجات اللازمة لإعداد الأطباق من القائمة. لا تحتاج إلى شراء أي شيء إضافي.

يجدر شراء المنتجات في تلك الأماكن التي تكون الأسعار فيها أقل بالفعل. من الأكثر ربحية أن تذهب إلى السوق (يمكنك المساومة) أو قاعدة البيع بالجملة. العروض الترويجية في المتاجر هي مساعدة كبيرة. يجب دائما مراقبتها.

أنت بحاجة للذهاب إلى المتجر للتسوق بشكل هادف ، وليس عندما تضطر إلى ذلك. ولتجنب إهدار المال ، يجب أن تكون ممتلئًا بالتأكيد في هذا الوقت.

بالنسبة لمعظم الناس ، الأطباق الرئيسية هي اللحوم ، وهي غالية الثمن. لتوفير المال ، يمكنك شراء مخلفاتها - الكبد والقلوب والمعدة. بالإضافة إلى السعر المنخفض ، لديهم طعم رائع عند طهيها جيدًا.

من الضروري استبعاد الوجبات السريعة والهامبرغر والسوشي والمشروبات الغازية تمامًا من النظام الغذائي. إنه مكلف للغاية وغير صحي. وأيضًا يجدر التخلي عن الذهاب إلى المقاهي والمطاعم (فقط في المناسبات الخاصة جدًا يمكنك تحمل مثل هذه الرفاهية).

يمكن استخدام قطعة واحدة من اللحم لإعداد طبقين. على سبيل المثال ، قم بغلي دجاجة كاملة أو عظم باللحم (من الأفضل طهيها لفترة طويلة على نار خفيفة - بهذه الطريقة سيكون اللحم طريًا ولذيذًا جدًا). يستخدم المرق في صنع الحساء. وينظف اللحم من العظام. أضف بعضًا منه إلى الحساء ، ويمكن طهي الباقي بالخضار أو الجولاش.

من أجل عدم التسبب في سخط الأسرة خلال الأسبوع ، من الضروري طهي أطباقهم أو طعامهم المفضل بمكوناتهم المفضلة مرة واحدة على الأقل. على سبيل المثال ، بالنسبة للزوج يوم الاثنين ، يصنع الحساء من البطاطس ، ويوم الخميس ، يخبز السمك مع الأرز كطبق جانبي لابنه.

في العائلات التي يصعب إرضاؤها ، يمكنك الطهي لعدة أيام في وقت واحد. إذا طهيت قدرًا كبيرًا من الحساء ، فقد يستمر لمدة ثلاثة أيام. سيوفر هذا الكثير من المال على البقالة والوقت للمضيفة.

كثير من الناس مغرمون جدًا بشراء العصير في علب وزجاجات من الورق المقوى ، مما يعد مضيعة كبيرة للمال. بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من المواد الحافظة والأصباغ ، ولهذا فهي ضارة بالصحة. سيكون من المفيد والأقل تكلفة طهي الكومبوت ومشروبات الفاكهة بنفسك.

يجب ألا يغيب عن البال أنه في وجبة الإفطار ، يجب أن تأكل أطباق سهلة الهضم ، مثل الحبوب. أكثر الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية هي للغداء. يجب أن يكون العشاء بين الإفطار والغداء. من المستحسن أن تأكل في كثير من الأحيان ولكن في أجزاء صغيرة. لذلك ، تشمل القائمة وجبات خفيفة - وجبات الإفطار والعشاء الثانية.

الأكل اللذيذ والصحي لا يعني أنه مكلف! أكل صحي وكن سعيدا!

(الزوار 88726 مرة، 37 زيارة اليوم)

الأنظمة الغذائية مؤقتة فقط. لكي تكون نحيفًا دائمًا ، يجب أن تلتزم بالتغذية السليمة. كيف تبدأ وماذا تأكل للنساء والرجال والمراهقين والأشخاص فوق سن الأربعين.

التغذية غير السليمة هي السبب الرئيسي لظهور الوزن الزائد. لماذا لا تزال مشكلة الوزن الزائد قائمة حتى يومنا هذا؟ هناك عدة أسباب. أولاً ، وتيرة الحياة ، والتي غالباً ما تحرم الشخص من فرصة تناول نظام غذائي متوازن. ثانيًا ، جودة الطعام. على الرغم من حقيقة أن المنتجات الطبيعية (الحبوب والأسماك واللحوم والخضروات والفواكه) لم يتم إلغاؤها وأن الجيل الأصغر يتعلم من أخطاء أسلافه ، ويتخذ خيارًا لصالح الغذاء الصحي. لا تزال شعبية المنتجات شبه المصنعة والوجبات الخفيفة المتنوعة والحلويات عالية جدًا. ثالثًا ، تقديم الطعام. لا يؤدي عدم وجود نظام غذائي إلى ظهور الوزن الزائد فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى إثارة العديد من المشكلات الصحية الأخرى: أمراض الجهاز الهضمي والاختلالات الهرمونية واضطرابات الأكل (فقدان الشهية والشره المرضي).

يتم تصميم أي نظام غذائي لفترة قصيرة ، وبعد ذلك ، من أجل الحفاظ على النتيجة المحققة ، يوصى بالانتقال إلى نظام غذائي صحي متوازن. لا تعني التغذية السليمة على الإطلاق رفضًا قاطعًا للطعام المحبوب ، ولكن ليس مفيدًا للجسم - على سبيل المثال ، كعك كعكة الغريبة أو الحليب المكثف المغلي. ومع ذلك ، هناك قيود ورقابة صارمة على استهلاك هذه المنتجات. التغذية السليمة هي شيء يجب الالتزام به طوال الحياة إذا كنت تريد أن تكون نحيفًا وتبقى شابًا لفترة طويلة. لذلك ، إذا لم تكن مهتمًا فقط بكيفية إنقاص الوزن بالتغذية السليمة ، ولكنك مصمّم على ذلك ، فقم أولاً بإعداد قائمة طعام.

كيف تصنع قائمة للأسبوع

ستساعدك قائمة الأكل الصحي المخصصة على تعلم تناول الطعام في أوقات معينة. بعد كل شيء ، التغذية المنتظمة هي مفتاح الانضباط الغذائي. عند تجميع القائمة ، ركز على روتينك اليومي. إذا كنت "قبرة" (استيقظ في الساعة 6:00 واذهب إلى الفراش الساعة 21:00) ، فاتبع هذا المبدأ الغذائي:

الإفطار: 7:00؛
الإفطار الثاني: 10:00 ؛
الغداء: 13:00 ؛
شاي بعد الظهر: 16:00 ؛
العشاء: 19:00.

إذا كنت بومة ليلية (الاستيقاظ في الساعة 9:00 والنوم في الساعة 00:00) ، اعتد على تناول الطعام في هذه الأوقات:

الإفطار: 10:00؛
الغداء: 13:00 ؛
الغداء: 15:00 ؛
شاي بعد الظهر: 17:00 ؛
العشاء: 20:00.

وزع وقت الوجبات حسب النظام. لكن لا تنس أنك بحاجة لتناول الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ (بعد الاستيقاظ - اشرب 250 مل من الماء غير الغازي في درجة حرارة الغرفة) ، يجب أن تمر 2-3 ساعات بين الوجبات ، ويجب ألا يتجاوز العشاء ساعتين قبل النوم.

تذكر: لفقدان الوزن ، من المهم تتبع محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي يتم تناوله. اكتب كل ما تأكله دون أن يفوتك أي شيء ، حتى لو كانت رشفة من عصير الفاكهة أو نعناع خالي من السكر. هذا يطور من عادة الانتباه لما تأكله ومقدار ما تأكله وتكون قادرًا على التوقف في الوقت المناسب.

عند التخطيط لقائمة طعام لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، اتبع هذه التوصيات:

قم بعمل قائمة منفصلة بالمنتجات التي تريد إضافتها وتوزيعها حسب اليوم. على سبيل المثال ، من الأفضل اختيار أيام مختلفة للدجاج والأسماك.
تذكر ، أولاً ، لا يمكن تخطي وجبة الإفطار ، وثانياً ، يجب أن تكون دسمة ومتوازنة: 50٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي يجب أن تحتوي على الكربوهيدرات ، و 30٪ للبروتينات ، و 20٪ للدهون.
لتناول العشاء ، تناول البروتينات: الجبن القريش (5-9٪ دهون) ، الدجاج المخبوز أو المسلوق أو السمك (سمك النازلي ، بولوك ، السلمون).
لا تنس الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. تناول فواكه طازجة (إذا كان الموز - ثم ليس أكثر من واحد لكل وجبة خفيفة ، إذا كان العنب - لا يزيد عن 200 جرام) ، والخضروات ، والفواكه المجففة والمكسرات (الجوز أو الفول السوداني غير المملح - لا يزيد عن 50 جرام لكل وجبة خفيفة). سجل الوجبات الخفيفة أيضًا.
ضع في اعتبارك مستوى نشاطك البدني. لذلك ، إذا كان لديك عمل عقلي صعب (تقرير مهم ، امتحان) أو عمل بدني (على سبيل المثال ، الكثير من التنقل في جميع أنحاء المدينة) - يجب ألا تتبع نظامًا غذائيًا ضئيلًا لهذا اليوم. قم بتضمين كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في القائمة ، وتناول وجبة إفطار دسمة.
اشرب الماء النظيف بدون غاز وشاي أخضر. يعمل الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي وينظف الجهاز الهضمي ، كما يحتوي الشاي على مضادات الأكسدة الضرورية للجسم ويقلل الشهية.
إذا كنت تشرب مشروبات القهوة عالية السعرات الحرارية (لاتيه ، موكا ، كابتشينو ، إلخ) - حاول أن تشربها في الصباح (قبل الساعة 2:00 مساءً).
يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية اليومية للمشروبات (القهوة مع الإضافات ، الشاي الحلو ، العصائر) عن 500 سعرة حرارية.

من أجل تحقيق التأثير المطلوب ، عند تجميع القائمة ، تجنب الأخطاء التالية:

الأطعمة الحلوة والنشوية: إذا كنت لا ترغب في استبعاد الحلويات ومنتجات الدقيق تمامًا ، فامنحها حدًا أدنى في النظام الغذائي: مثل هذه المنتجات لا تحقق فوائد ، ولكنها يمكن أن تتداخل مع فقدان الوزن. علاوة على ذلك ، من السهل جدًا الانجراف وانتهاك القاعدة المسموح بها.
طهي الطعام: حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الطعام المقلي. لا تأكل الكثير من المسلوق ، واستهلك المزيد من الخضار والفواكه الطازجة.
العشاء: أن يكون خفيفاً والحصة صغيرة. إذا كنت تحضر السمك أو اللحم للعشاء ، فمن الأفضل أن تُخبز أو تغلي أو تُطهى. على سبيل المثال ، تحضير 200 جرام من صدور الدجاج المشوية أو الروبيان المسلوق + 1 خيار.
الكحول: كن حذرًا جدًا في تناوله. أولاً ، يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وثانيًا ، يحفز الشهية.
الماء أثناء الوجبات: لا تشرب الماء أو أي سائل آخر أثناء الوجبات ، وذلك قبل الوجبات ب 20 دقيقة وأقل من 30 دقيقة بعدها. يخفف السائل من عصير المعدة ، ونتيجة لذلك يمكن أن تتعطل عملية الهضم.
الملح والتوابل والصلصات: أضفها باعتدال ، حيث يحتفظ الملح بالسوائل في الجسم ، والتوابل (خاصة تلك التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم كمُحسِّن للنكهة) تثير الشهية. من الأفضل تحضير الصلصات بمفردها ، بناءً على مكونات منخفضة السعرات الحرارية.
حاول ألا تفوت وجبات الطعام. إذا كنت لا تستطيع تناول الطعام بشكل كامل ، احمل كيسًا من المكسرات (50 جم) ، والماء مع العسل والليمون في محفظتك (ملعقة صغيرة من العسل لكل 0.5 لتر من الماء + الليمون ليس اختيارك). لن يسمح هذا للشهية بالخروج ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

قائمة طعام الأسبوع

عند الذهاب إلى محل البقالة ، خذ معك قائمة ومبلغ المال الذي يتوافق مع الشراء المخطط له. لذلك أنت تقاوم إغراء شراء الأشياء الجيدة السيئة "وداعًا" قبل التحول إلى نظام غذائي صحي. تذكر أنك لا تحتاج إلى البدء في يوم الاثنين المقبل ، ولكن في أقرب وقت ممكن. بعد كل شيء ، ستمنحك شخصية جميلة خفة وثقة بالنفس ، مما يعني أنه سيتم فتح العديد من الفرص المختلفة أمامك.

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز في الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 1 تفاحة ، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 1 توست (25 جم) ، بيضة دجاج مسلوقة ، 1 خيار طازج.

الغداء: 200 جرام نازلي مخبوز ، 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + بازلاء خضراء + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 جرام من الجبن (5٪ دهون) ، 1 تفاحة ، شاي أخضر بالليمون.

العشاء: 200 جرام من الخضار المطهية ، 100 جرام من صدور الدجاج المشوية.

اليوم الثاني

الإفطار: 1 شطيرة (20 جرام خبز الجاودار + جبن قريش خالي الدسم + 10 جرام من أي جبن قاسي) ، موزة واحدة ، قهوة أو شاي بدون سكر.

الإفطار الثاني: 70 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

الغداء: 200 جرام مرق دجاج - سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + جزر + عصير ليمون).

وجبة خفيفة: 1 تفاحة ، 1 كيوي ، شاي بالنعناع.

العشاء: 250 جرام فيليه دجاج مسلوق مع 2 خيار.

يوم 3

الفطور: 150 جرام دقيق الشوفان على الماء + 2 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موزة ، قهوة بدون سكر.

الفطور الثاني: 50 جرام جوز و 1 تفاحة و شاي أخضر بالليمون.

الغداء: 200 جرام أرز بني مسلوق ، 150 جرام خضروات مطهية.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من طاجن الجبن والموز (الجبن القريش + الموز + السميد + الزبادي قليل الدسم) ، الشاي الأخضر.

العشاء: 200 جرام روبيان مسلوق ، 2 خيار ، 1 طماطم.

اليوم الرابع

الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب (1.5٪ دهن) ، 100 جرام من الفراولة أو التوت.

الفطور الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (حتى 5٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، قهوة طبيعية بدون سكر.

الغداء: 250 جرامًا من سمك النازلي المخبوز ، و 150 جرامًا من مخلل الملفوف.

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية مع جبن البارميزان (30 جرام) مع 2 خيار.

يوم 5

الإفطار: 200 جرام من البطاطس المهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة + 1 بيضة مسلوقة + 1 خيار.

الفطور الثاني: حبتان كيوي ، شاي أخضر.

الغداء: 250 جرام من حساء الأرز مع الفطر ، 1 توست (20 جرام) + 10 جرام من الجبن الصلب.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من طاجن الجبن القريش (الجبن + الزبيب + الكريما الحامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام بولوك مطبوخ ، 100 جرام أعشاب بحرية.

اليوم السادس

الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة + 150 مل حليب 3.2٪ دهن) ، قهوة بدون سكر.

الإفطار الثاني: 1 موزة ، 1 برتقالة.

الغداء: 200 جرام بطاطس مخبوزة ، 100 جرام فطر مشوي ، 70 جرام فيليه دجاج مخبوز.

وجبة خفيفة: 200 مل من الكفير ، 1 تفاحة.

العشاء: 150 جرام جبن قريش (5-6٪ دهون) بدون سكر ، 2 تفاح مخبوز بالقرفة.

اليوم السابع

الفطور: عصيدة الشعير مع الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، شاي.

الإفطار الثاني: 1 موزة ، 1 كيوي.

الغداء: 250 جرام طاجن خضار (من أي خضروات) ، 100 جرام فيليه دجاج مسلوق.

الوجبة الخفيفة: 150 جم جمبري مسلوق ، 200 مل عصير طماطم.

العشاء: 150 جرام من كعك السمك على البخار ، 100 جرام من الأرز البني المسلوق ، 200 مل من عصير الطماطم.

للعائلة

يجب أن تستند القائمة الأسبوعية للعائلة إلى العوامل التالية:

عمر كل فرد من أفراد الأسرة.
مستوى النشاط البدني. على سبيل المثال ، إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فمن الأفضل أن تتخلى عن الزبدة واللحوم الدهنية. والرجل الذي يقوم بعمل بدني شاق (على سبيل المثال ، يعمل في موقع بناء) سيحتاج إلى سعرات حرارية أكثر بكثير منك.
السمات الفردية: إذا كان طفلك يعاني من التهاب في المعدة ، فمن الأفضل له تناول دقيق الشوفان في الحليب (2.5٪ دسم) مع الموز في وجبة الإفطار. مزيج دقيق الشوفان والموز له تأثير مضاد للالتهابات على بطانة المعدة.
يجب أن تكون وجبة الإفطار كاملة لكل فرد من أفراد الأسرة.
بعد تناول الطعام ، من المهم أن تشعر بالشبع ، ولكن لا تشبع.
تأكد من أن وجباتك دائمًا ما تكون طازجة. هذا ينطبق بشكل خاص على السلطة.

إذا كانت عائلتك تتكون من شخصين أو ثلاثة أو أربعة أو أكثر ، فيجب مضاعفة كمية الطعام - وفقًا للاحتياجات - لكل فرد من أفراد الأسرة. على سبيل المثال ، إذا كان لدى عائلتك شخصان بالغان دون سن 40 عامًا ، ومراهق واحد يبلغ 15 عامًا وشخصًا مسنًا يبلغ 70 عامًا - عند التحضير ، على سبيل المثال ، العشاء ، ستحتاج إلى 800 جرام من شرائح الدجاج أو الثدي (200) ز كل). لكل). هذه الحسابات تقريبية ، لأن الحاجة إلى كمية الطعام لكل فرد من أفراد الأسرة يمكن أن تختلف بشكل كبير.

للرجال

اعتمادًا على مستوى النشاط البدني ، يجب أن يستهلك الرجل 3000 - 3500 سعرة حرارية في اليوم.

اليوم 1

الإفطار: بيض مخفوق (3 بيض دجاج) + 25 جرام لحم مقدد + 2 توست (25 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى + قهوة أو شاي حلو.

الإفطار الثاني: شطيرة (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن قاسي + 10 جرام لحم خنزير) ، 2 طماطم.

الغداء: 300 جرام شوربة مع كرات اللحم المفروم ، 20 جرام أي خبز ، 200 جرام عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام شرحات دجاج.

الوجبة الخفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 100 غرام من الجبن (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 250 جرام بطاطس مشوية ، 150 جرام دجاج فيليه مشوي.

اليوم الثاني

الفطور: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5٪ دسم) 1 توست (25 جم) مع المربى والشاي.

الإفطار الثاني: 150 جرام سلطة (دجاج + طماطم + خيار + ملفوف صيني + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الغداء: 300 جرام بورشت ، 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام فيليه ديك رومي مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 200 غ من كتلة الخثارة الحلوة (5-7٪ خثارة) مع الزبيب والمشمش المجفف (اختياري) ، 200 مل من الحليب المخمر (4-5٪ دهن).

العشاء: 250 جرام من طاجن الخضار (من أي خضروات) ، 150 جرام شرحات (من السمك المفروم) للزوجين.

يوم 3

الإفطار: 250 جرام من عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب (2.5٪ دهون) ، 1 ساندويتش (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن صلب أو جبن) ، قهوة أو شاي.

الفطور الثاني: 150 غ من الجبن و طاجن الموز.

الغداء: 250 جرام من حساء السمك ، 25 جرام من خبز الجاودار ، 200 جرام من البطاطس المخبوزة ، 100 جرام من فيليه الدجاج المطهي.

وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون + عصير ليمون) ، 20 جرام خبز الجاودار.

العشاء: 200 جرام بطاطس مهروسة + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام جمبري مسلوق ، 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15-20٪ دهون).

اليوم الرابع

الإفطار: بيض مخفوق (3 بيضات + 150 مل حليب 3.2٪ دهن) ، ساندويتش (20 جرام خبز + 10 جرام زبدة + 15 جرام جبن صلب).

الإفطار الثاني: موزتان ، تفاحة واحدة ، 150 مل من الكفير (3٪ دهون).

الغداء: 300 جرام شوربة فطر ، 200 جرام أرز مسلوق + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام لحم بقري مطهي ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن (5-7٪ دهون) ، كيوي.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 150 جرام بلح البحر المسلوق.

يوم 5

الإفطار: 250 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (3.2٪ دهن) ، 20 جرام من الجبن الصلب ، 1 تفاحة ، قهوة أو شاي.

الإفطار الثاني: 100 جرام لبن طبيعي (3-5٪ دهون) + 20 جرام مشمش مجفف + 20 جرام برقوق.

الغداء: 250 جرام بورشت ، 200 جرام طاجن خضار ، 100 جرام نازلي مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 200 جرام سلطة (طماطم + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة و 100 جرام من شرائح الديك الرومي المطهية.

اليوم السادس

الفطور: 200 غ من طاجن الموز بالجبن القريش ، تفاحة واحدة ، قهوة أو شاي بالحليب (2.5٪ دهون).

الفطور الثاني: 200 جرام سلطة فواكه (موز ، تفاح ، كمثرى ، برتقال ، كيوي + زبادي طبيعي + 1 ملعقة عسل).

الغداء: 300 جرام من حساء الشعيرية ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء ، 150 جرام من السلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 جرام من البسكويت ، 250 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 250 جرام كسرولة نباتية ، 150 جرام يخنة سمك القد ، 200 مل عصير طماطم.

اليوم السابع

الفطور: 2 توست (30 جرام لكل منهما) + 15 جرام مربى ، 30 جرام جبن (لا تزيد عن 50٪ دهون) ، 1 بيضة مسلوقة ، قهوة بالحليب (2.5٪ دهون) أو شاي.

الإفطار الثاني: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موز.

الغداء: 300 جرام بورشت ، 200 جرام سمك القد ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

وجبة خفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 1 رغيف + 1 ملعقة صغيرة مربى ، 250 مل من الحليب المخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 200 جرام طاجن خضار ، 100 جرام نازلي مخبوز ، 2 خيار ، 1 طماطم.

للنساء

لفقدان الوزن بشكل موحد والحفاظ على الرشاقة ، يجب على النساء تناول الطعام وفقًا لهذا النمط.

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان في الماء مع التفاح المبشور + 1 ملعقة صغيرة من العسل + 50 جرام من الجبن القريش (9٪ محتوى دهني) ، الشاي أو القهوة.

الإفطار الثاني: 100 غرام من الجبن القريش (5٪ دهن).

الغداء: 250 جرام شوربة جبن ، سلطة (طماطم + خيار + بازلاء خضراء + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: موزة واحدة ، 50 جرام لوز.

العشاء: 200 جرام روبيان مسلوق ، بيضة مسلوقة ، 2 خيار ، 2 طماطم.

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء في الماء + 1 ملعقة صغيرة من الزبدة ، 1 توست (25 جرام) ، 1 طماطم.

الإفطار الثاني: موزة واحدة ، ثمرة فاكهة الكاكا.

الغداء: 250 جرام شوربة فطر ، 100 جرام شرحات دجاج على البخار ، 100 جرام أرز بني مسلوق في ماء ، بدون زيت.

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + زبادي طبيعي).

العشاء: 200 جرام بلح البحر المسلوق ، 150 جرام طاجن نباتي ، شاي أخضر.

يوم 3

الفطور: 150 غ من طاجن الجبن والموز + 20 غ من المشمش المجفف ، موزة واحدة ، قهوة بالحليب (2.5٪ دهون).

الإفطار الثاني: 100 جرام زبادي طبيعي (3-4٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة عسل ، 1 موزة.

الغداء: 250 جرام شوربة مع كرات لحم دجاج مفروم ، 150 جرام مرق خضار (بطاطس + ملفوف + جزر + بصل) ، 50 جرام فيليه دجاج مطهي.

وجبة خفيفة: 2 رغيف + 10 جرام مربى ، 1 تفاحة ، 250 مل كفير (2.5٪ دهون).

العشاء: 200 جرام صدر دجاج مشوي ، 100 جرام سلطة (خيار + طماطم + 15٪ كريمة حامضة دهنية) ، 1 كعكة أرز.

اليوم الرابع

الإفطار: 2 من قطع الجبن المخبوزة (25 جرام لكل منهما) ، موزة واحدة ، 100 جرام من الجبن (5٪ دهون) ، شاي.

الإفطار الثاني: 2 تفاح ، 2 كيوي.

الغداء: 250 جرام حساء سمك ، 200 جرام بلح البحر المسلوق ، 2 خيار.

الوجبة الخفيفة: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 20 جرام جوز + 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: 200 جرام بولوك مخبوز ، 1 رغيف ، 2 خيار ، 2 طماطم ، شاي أخضر.

يوم 5

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الأرز مع الحليب (2.5٪ دسم) ، 20 جرام جبنة صلبة ، 1 تفاحة ، شاي أخضر.

الإفطار الثاني: 3 تفاح مخبوز ، 250 مل من الكفير (2.5٪ دهون).

الغداء: 250 جرام بورشت ، 70 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + زيت زيتون).

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن (5-7٪ دهون) + 1 موز.

العشاء: 150 جرام بطاطس مسلوقة ، 100 جرام بلح البحر المسلوق ، 2 خيار طازج ، 1 طماطم.

اليوم السادس

الإفطار: 100 جرام من الجبن (9٪ دهون) + 1 ملعقة صغيرة من العسل ، 1 توست (25 جرام) ، قهوة.

الإفطار الثاني: 50 جرام بسكويت ، تفاحة واحدة.

الغداء: 250 جرام من حساء الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، 150 جرام من عصيدة الشعير ، 50 جرام من اللحم البقري المطهي.

وجبة خفيفة: 3 تفاح مخبوز ، 250 مل حليب مخمر (3-4٪ دهون).

العشاء: 100 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 2 طماطم ، 1 خيار.

اليوم السابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء ، شريحة دجاج على البخار (30 جرام) ، بيضة مسلوقة.

الإفطار الثاني: 1 تفاحة ، 1 برتقالة.

الغداء: 200 جرام شوربة فطر ، 100 جرام صدر دجاج مشوي ، 2 خيار.

وجبة خفيفة: 2 رغيف ، 50 جرام جبن (9٪ دهون) ، 1 خيار ، 1 طماطم.

العشاء: 200 جرام فيليه ديك رومي مخبوز ، 150 جرام خل ، 0.5 جريب فروت.

للمراهقين

منذ تطور جسد المراهق ، يتم منعه من اتباع نظام غذائي صارم وأيام صيام. يجب أن يأكل المراهق نظامًا غذائيًا متوازنًا ، ويستهلك جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية.

إذا كان الطفل يعاني من زيادة الوزن ، فيجب الحد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
يحتاج المراهق إلى وجبة فطور كاملة (يمكن أن تكون عبارة عن حبوب تحتوي على 2.5٪ حليب دسم أو عجة أو جبن قريش بالفواكه) ، لأن هذا ينشط عمليات التمثيل الغذائي ويمنع أمراض الجهاز الهضمي (على سبيل المثال ، التهاب المعدة).
50٪ من الوجبة الغذائية يجب أن تحتوي على كربوهيدرات و 30٪ بروتينات و 20٪ دهون.
لا تأكل. خلال فترة البلوغ ، من الممكن زيادة الشهية وانخفاضها. الحل المثالي هو كسور الوجبات 5-6 مرات في اليوم.
من الأفضل تناول الحلويات والوجبات السريعة والدقيق في الصباح ، ولكن ليس أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.
يجب استبدال الحلويات السكرية والضارة بأخرى مفيدة. قم بتضمين الموز ، العنب ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، الشوكولاتة الداكنة ، مربى البرتقال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، هلام الفاكهة في القائمة.
يعتمد محتوى السعرات الحرارية في القائمة على النشاط البدني للمراهق.
يجب ألا تستهلك الفتيات أكثر من 2400 سعرة حرارية في اليوم ، والأولاد - لا يزيد عن 2800 سعرة حرارية في اليوم.

قائمة طعام

كوجبات خفيفة بين الوجبات ، يمكنك تناول الفواكه الطازجة والخضروات والمكسرات (بدون ملح). اشرب الكفير أو الزبادي الطبيعي الخالي من السكر أو الحليب المخمر (لا يزيد عن 3٪ دهون).

اليوم 1

الإفطار: 200 جرام من دقيق الشوفان الحلو مع الحليب (2.5٪ دهن) + 50 جرام مربى البرتقال والشاي.

الفطور الثاني: موزة واحدة وتفاحة.

الغداء: 250 جرام شوربة الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، 150 جرام فيليه الدجاج المشوي ، 100 جرام من الفطر المطهي.

الوجبة الخفيفة: 200 غ من طاجن الجبن القريش (الجبن + الزبيب + الكريما الحامضة 15٪ دهون).

العشاء: 200 جرام نازلي مخبوز ، 150 جرام سلطة (خيار طازج + طماطم + أي خضار + زيت زيتون).

اليوم الثاني

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام أعشاب من الفصيلة الخبازية ، شاي.

الإفطار الثاني: 1 برتقالة ، 1 موزة.

الغداء: 250 جرام شوربة أرز مع كرات اللحم في مرق الدجاج ، 150 جرام سلطة (طماطم + خيار + دجاج فيليه + كريمة حامضة 15٪ دهون).

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة فواكه (موز + تفاح + كيوي + برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة عسل) ، شاي.

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق ، 150 جرام عصيدة أرز على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 2 خيار.

يوم 3

الفطور: عجة بيضتان و 150 مل من الحليب (2.5٪ دسم) ، 30 جم من أي جبنة صلبة ، توست واحد (25 جم) مع مربى ، شاي.

الفطور الثاني: برتقال ، زبادي طبيعي.

الغداء: 250 جرام بورشت ، 50 جرام كبد دجاج مطهي.

الوجبة الخفيفة: توست (25 جرام) ، 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) مع 1 ملعقة صغيرة عسل.

العشاء: كعك السمك (200 جرام) ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم الرابع

الإفطار: 200 جرام من عصيدة الشعير على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة وتفاحة وشاي.

الإفطار الثاني: موزة واحدة و 200 جرام من التوت.

الغداء: 250 جرام حساء سمك ، 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: 150 غ من الفاكهة ومربى الحليب (يجب ألا تزيد نسبة دهون الحليب عن 3.5٪).

العشاء: 150 بطاطس مشوية ، 150 جرام بلح البحر المسلوق.

يوم 5

الإفطار: 100 جرام بسكويت ، موزة ، شاي.

الفطور الثاني: حبتان تفاح ، زبادي طبيعي بدون سكر (يمكنك إضافة 1 ملعقة صغيرة من العسل).

الغداء: 200 جرام طاجن خضار ، 150 جرام صدر دجاج مشوي.

الوجبة الخفيفة: 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) ، برتقالة واحدة ، 250 مل من عصير الفاكهة الطبيعي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع 1 ملعقة صغيرة زبدة و 200 جرام بولوك مخبوز.

اليوم السادس

الإفطار: 2 بيضة مسلوقة ، 200 جرام دقيق الشوفان في الحليب (2.5٪ دهون).

الإفطار الثاني: 70 جرام من أعشاب من الفصيلة الخبازية أو شاي أو 200 مل من عصير الفاكهة.

الغداء: 250 جرام شوربة فطر و 150 جرام نازلي مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 150 جرام من الزبادي الطبيعي (لا تزيد عن 6٪ دهون) ، ثمرة موز.

العشاء: 200 جرام من صدور الدجاج المشوية ، 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء مع 1 ملعقة صغيرة من الزبدة.

اليوم السابع

الفطور: 2 توست (25 جرام لكل منهما) مع عجينة الشوكولاتة بالجوز ، تفاحة ، شاي.

الإفطار الثاني: 100 جرام جبن قريش (5٪ دهون) + 20 جرام زبيب + 20 جرام مشمش مجفف.

الغداء: 200 جرام حساء مع كرات اللحم 200 جرام سلطة (ملفوف بكين + طماطم + خيار + كريمة حامضة 15٪ دهون).

وجبة خفيفة: 200 جرام سلطة فواكه (موز + برتقال + تفاح + فراولة + زبادي طبيعي + 1 ملعقة صغيرة عسل).

العشاء: 200 جرام جمبري مسلوق و 100 جرام أعشاب بحرية.

للأطفال

يجب أن يكون الدجاج والديك الرومي ولحم العجل الخالي من الدهن ولحم البقر في نظام الطفل الغذائي.
ينصح بشدة باستبعاد النقانق والنقانق والنقانق من قائمة الأطفال.
يحتاج الأطفال إلى تناول الأسماك قليلة الدسم (1-3 مرات في الأسبوع): سمك الفرخ ، سمك النازلي ، بولوك ، سمك القد. يحتوي على اليود الضروري للنشاط العقلي.
وجود منتجات الألبان الطبيعية (الحليب ، الجبن ، الكفير ، الحليب المخمر ، الزبادي الطبيعي) إلزامي ، لأنها تحتوي على الكالسيوم والفوسفور وفيتامين B2 الضروري للنمو.
الفواكه والخضروات الطازجة جزء لا يتجزأ من قائمة الأطفال. من الأفضل إضافة الزيت النباتي الطبيعي إلى السلطة.
يجب أن يستهلك الأطفال في سن ما قبل المدرسة والمدرسة (الصف الأول - الثاني) 280 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 70 جرامًا من البروتين ، و 70 جرامًا من الدهون يوميًا.
يجب أن يتناول الطفل وجبة الإفطار: 25٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون وجبة الإفطار و 40٪ غداء و 15٪ شاي بعد الظهر و 20٪ عشاء.
يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية للأطفال من سن 7-10 سنوات 2400 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 13 سنة: الأولاد - 2300-2600 كيلو كالوري ، البنات - 2100 - 2400 كيلو كالوري.
يجب أن يستهلك الطفل الذي يمارس الرياضة 300-400 سعرة حرارية أكثر من أقرانه.

قائمة طعام

اليوم 1

الفطور: خبز (20 جم) مع زبدة (10 جم) + جبنة صلبة (15 جم) ، 200 مل من الحليب (لا تقل عن 2.5٪ دسم) ، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة مع كرات اللحم ، 150 جرام بطاطس مهروسة ، 50 جرام نازلي مسلوق.

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الجبن الحلو (9٪ دهون) مع زبيب (15 جم) ، ثمرة موز.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام صدر دجاج مسلوق.

اليوم الثاني

الإفطار: 150 جرام دقيق الشوفان مع الحليب (أي محتوى دهني) + 1 موزة ، 15 جرام من الجبن الصلب ، الشاي.

الغداء: 200 جرام بورشت ، 100 جرام خضروات مطهية ، 100 جرام فيليه دجاج مشوي.

وجبة خفيفة: 1 خبز مع بذور الخشخاش (60 جم) ، 200 مل من الكفير (أي محتوى دهني).

العشاء: 200 جرام طاجن خضار (من أي خضروات) ، 100 جرام يخنة سمك القد.

يوم 3

الإفطار: 150 جرام جبن قريش (9٪ دهون) + 2 ملعقة صغيرة عسل أو 20 جرام زبيب ، موزة واحدة ، شاي.

الغداء: 200 جرام شوربة أرز مع مرق دجاج - 100 جرام صدر دجاج مسلوق - 100 جرام سلطة (طماطم + خيار + 15٪ كريمة حامضة دهنية).

وجبة خفيفة: 150 جرام سلطة فواكه (موز ، كيوي ، تفاح ، برتقال + زبادي طبيعي + 1 ملعقة كبيرة عسل) ، شاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 70 جرام لحم عجل مخبوز.

اليوم الرابع

الإفطار: 170 جرام عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 50 جرام صدر دجاج مسلوق ، شاي.

الغداء: 200 جرام من حساء الشعيرية ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 1 خيار.

الوجبة الخفيفة: 150 غ من الجبن والموز ، 200 مل من الحليب المخمر (4-5٪ دهون).

العشاء: 150 جرام بطاطس مهروسة + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 70 جرام صدر دجاج مشوي ، 100 جرام سلطة (خيار ، طماطم + كريمة حامضة 15٪ دهون).

يوم 5

الإفطار: بيض مخفوق (2 بيضة + 100 مل من الحليب أي محتوى دهني) ، 1 موزة ، 1 توست بالمربى ، شاي.

الغداء: 200 جرام من عصيدة الأرز على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة و 50 جرام لحم بقري مخبوز.

الوجبة الخفيفة: 70 غ من بسكويت الشوفان ، 200 مل من الحليب (3.2٪ دهون).

العشاء: 200 جرام طاجن خضار + 100 جرام يخنة سمك القد.

اليوم السادس

الإفطار: 150 جرام من عصيدة الأرز الحلو مع الحليب (2.5٪ دهون) ، موزة واحدة ، شاي.

الغداء: 150 جرام شوربة الحنطة السوداء مع مرق الدجاج ، 100 جرام بطاطس مهروسة ، 100 جرام شرحات دجاج على البخار.

الوجبة الخفيفة: 100 غ من الفواكهة والحليب والشاي.

العشاء: 150 جرام من عصيدة الشعير على الماء + 0.5 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام من شرائح الديك الرومي المخبوزة.

اليوم السابع

الإفطار: 1 خبز مع مربى (80 جرام) ، 100 جرام جبن قريش (9٪ دهون) ، شاي.

الغداء: 150 جرام من عصيدة الشعير على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 100 جرام سلطة (ملفوف بكين + خيار + طماطم + كريمة حامضة 15٪ دهون).

الوجبة الخفيفة: 150 جرام من كتلة الخثارة الحلوة (9٪ جبن قريش دسم + 20 جرام زبيب + 10 جرام مشمش مجفف + 1 ملعقة كبيرة عسل) ، 200 مل من الكفير.

العشاء: 200 جرام من عصيدة الحنطة السوداء على الماء + 1 ملعقة صغيرة زبدة ، 100 جرام بولوك مخبوز ، 1 خيار.

بعد 40 عاما

بعد أربعين عامًا ، يصبح الجسم أكثر عرضة لتأثيرات العوامل الضارة المختلفة. النظام الغذائي غير الصحي له تأثير سلبي للغاية على الجهاز القلبي الوعائي والغدد الصماء والجهاز العصبي. لذا فإن سوء التغذية المصاحب لالتهاب المعدة أو القرحة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالسرطان بسبب ضعف جهاز المناعة البشري بعد أربعين عامًا. بالإضافة إلى ذلك ، تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي إلى حد ما ، لذلك من أجل الحفاظ على الصحة والشكل النحيف ، تحتاج إلى التفكير بعناية في محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
يجب أن تكون التغذية بعد الأربعين متنوعة ومتوازنة.
من المستحسن أن تأكل كسور - 5-6 مرات في اليوم. إذا كنت معتادًا على ثلاث وجبات رئيسية ، قلل من حصصك المعتادة (على سبيل المثال ، استخدم أطباق أصغر ، وتناول الطعام بدون إضافات) ، وادخل وجبات خفيفة مع الفواكه وسلطات الخضار الطازجة (بزيت الزيتون).
منذ أربعين عامًا ، تقل القدرة على امتصاص الدهون ، ويحدث تكوين الدهون من الكربوهيدرات بشكل أسرع - قلل من استهلاك اللحوم الدهنية والأسماك والدقيق والحلويات.
يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا. تعتبر البروتينات التي تحتوي على الميثيونين ذات قيمة خاصة - وهو حمض أميني يشكل مواد شحمية في الجسم (تعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون وتنظم مستويات الكوليسترول). يوجد الميثيونين في منتجات الألبان (الجبن ، الكفير ، الجبن). كما أنها تحتوي على الكالسيوم الذي يحتاجه الجسم.
من الأفضل سلق اللحوم والأسماك أو خبزها.
قلل من استهلاكك للأطعمة المقلية.
من الأفضل استبعاد لحم الخنزير ولحم الضأن الدهني ، أو تناوله نادرًا جدًا.
لا تأكل أكثر من عشر بيضات في الأسبوع.
تأكد من استخدام الأرز ودقيق الشوفان والحنطة السوداء - فهذه مواد ماصة ممتازة لن تسمح للسموم والسموم بالبقاء.
تناول المزيد من الخضر ، والخضروات والفواكه الطازجة ، وكذلك الخوخ ، ومخلل الملفوف والأعشاب البحرية. هذه المنتجات لها تأثير ملين خفيف وتمنع تطور الكائنات الحية الدقيقة الضارة في الأمعاء.
اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي بدون غاز يوميًا ، شاي الأعشاب. يجب تقليل استهلاك القهوة. لا تشرب أكثر من كوبين من القهوة غير القوية جدًا في اليوم.

بغض النظر عن العمر ، حاول التخلص من العادات السيئة (التدخين ، تناول الطعام أمام الكمبيوتر أو التلفزيون). هذا يقلل من تأثير النظام الغذائي الصحي.
حاول أن تنام سبع ساعات على الأقل كل ليلة ، وقم بتهوية الغرفة قبل الذهاب للنوم.
تحرك أكثر. إذا أمكن ، لا تستخدم وسائل النقل ، ولكن سافر لمسافات سيرًا على الأقدام. لذا فإن الوزن الزائد سوف يزداد بشكل أسرع.
خصص المزيد من الوقت للهوايات. إنه أيضًا إلهاء كبير عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
اشترِ كريمًا جيدًا للجسم واستخدمه بعد كل استحمام. سيحمي ذلك بشرتك من فقدان الرطوبة المفرط ويمنحها مظهرًا صحيًا.
جرب خلطات شاي مختلفة (مثل الشاي الأسود + الياسمين + الفراولة). ممكن مع العسل ، لكن فقط بدون سكر وبدون حلويات في لدغة. يساعد الشاي أيضًا على قمع الشهية غير المناسبة والبهجة.
عند تناول الطعام ، لا تركز فقط على الطعام. هذا سيمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
لا تتسرع في إنقاص الوزن: فكلما اختفى الوزن بشكل أبطأ ، كانت النتيجة أكثر موثوقية.
تذكر أن التغذية السليمة ليست نظامًا غذائيًا ، بل هي معيار الحياة.

رأي خبير التغذية

ملخص المنشور:
1. لماذا تقوم بعمل قائمة للأسبوع؟
2. نقوم بعمل قائمة بالأطباق التي نعرف كيف نطبخها
3. اختيار شكل مناسب للقائمة
4. تجميع القائمة ، مع مراعاة الموارد والفرص
5. كيف تصنع قائمة البقالة للأسبوع؟

1. لماذا نحتاج إلى قائمة طعام للأسبوع؟

من أهم العادات الضرورية والضرورية التي سهلت حياتي إلى حد كبير وسهلها إعداد قائمة طعام للأسبوع.
قبل أن أبدأ في تخطيط قوائم الطعام للأسبوع ، كان الطهي أشبه بركوب حصان مرغى ، وفي هذه الاستعارة ، كنت أنا الحصان. كل يوم أسأل نفسي نفس السؤال: "ماذا أطبخ على العشاء؟"

بعد فتح الثلاجة ، تحول السؤال إلى "ماذا تطبخ من ماذا؟". ونظرًا لوجود شيء مفقود دائمًا في الثلاجة والمخزون ، كان علينا ارتداء ملابسنا ، والذهاب إلى المتجر أو السوق لشراء المنتجات المفقودة ، والوقوف في الطابور. بعد العودة إلى المنزل ، أردت فقط شيئًا أبسط وأسرع ، حيث ذهبت كل قوتي إلى السباق إلى المتجر والعودة. نتيجة لذلك ، غالبًا ما يتم إخراج النقانق أو الزلابية من الفريزر ... مع كل آلام الضمير التي أشعر بها أنني ربة منزل سيئة ، تم طرح حجة حديدية: لدي القليل من الوقت والطاقة لطهي الطعام كثيرًا.

أتذكر زوجي ، الذي سئم بالفعل من أنيني اللانهائي ، "أوه ، ماذا أطبخ؟" عرضت إعداد قائمة مسبقًا وشراء المنتجات اللازمة وطهي الطعام وفقًا للخطة. هذا العرض الذي رفضته هراء: كيف يمكنني جدولة يوم الاثنين ما أريده يوم الخميس؟ على سبيل المثال ، سأضع اللحم في القائمة ، لكنني سأرغب في السمك. أو سأشتري منتجات لسلطة أوليفييه ، لكني لا أريد طهيها: وماذا يجب أن أتخلص منه؟ هز زوجي كتفيه وتركني وشأني.

والآن استطرادا غنائيا: أيها الزوجات ، استمعن إلى أزواجهن! إذا كنت تجادل من هو على حق ومن هو على خطأ ، ففي الغالبية العظمى من الحالات ، يكون الرجل على حق. لأننا نحن النساء جميلات وعاطفات وساحرات. وهم رجال معقولون ومنطقيون. وحيث نسترشد بالعواطف "لا أريد ولن أفعل" ، فإنها تأتي من الفطرة السليمة: "هناك مشكلة - ها هو الحل". وإذا استمعت على الفور إلى النصيحة المعقولة من زوجي ، فسوف يساعد ذلك في توفير الكثير من الوقت والجهد ، سواء بالنسبة لي أو له.

ثم جاءت فترة في حياتي لم أعد أستطيع فيها أن أكون ربة منزل سيئة غير منظمة: تم تجديد أسرتنا بابنة ساحرة. سرعان ما توقف نسيتي وقلة تركيزي عن كونهما عذرًا. هل يمكن أن يوضح للرجل الصغير أن والدته لم تطعمه لأنها نسيت؟ أو لم تغير الحفاضات لأنها كانت متعبة. إن ظهور فرحة صغيرة في منزلي جعلني أكثر تنظيماً وأبدأ في البحث عن طرق لفعل كل شيء: أن أكون زوجة صالحة وأمًا مهتمة ولا أنسى نفسي.

تذكرت نصيحة زوجي ، وفي أحد الأيام جلست على الطاولة وقمت بإعداد أول قائمة طعام لهذا الأسبوع. خلال الأشهر التالية ، مع استمرار هذه العادة ، تم اكتشاف اكتشافات غير متوقعة ومذهلة.

أولاً، فإن تجميع قائمة للأسبوع يوفر الكثير من الوقت الذي يقضيه في الطهي. كما اتضح ، يستغرق التسوق والوقوف في الطابور وقتًا أطول بكثير من الطهي نفسه. وكان هذا الاكتشاف مفاجأة لي. أشتري جميع المنتجات مرة واحدة في الأسبوع - يوم السبت ، وبعد ذلك لا أقضي وقتي الثمين في التسوق.

ثانيًا، تجميع قائمة للأسبوع يحفظ القوة والأعصاب. لم أعد قلقًا بشأن ما أطبخه على العشاء. عند العثور على إجابات لهذه الأسئلة ، خصصت ساعة في مساء الجمعة. خلال الأسبوع القادم ، انظر فقط إلى القائمة وابدأ في الطهي ، لأن جميع المنتجات في متناول اليد.

ثالث، فإن تجميع قائمة للأسبوع يوفر المال. بادئ ذي بدء ، يرجع ذلك إلى حقيقة أنه يمكنك التخطيط للاستخدام الرشيد للمنتجات. على سبيل المثال ، إذا كنت تحتاج إلى ربع رأس قرنبيط في بعض الأطباق ، فيمكنك أيضًا اختيار وصفات تحتوي على هذه الخضار في أيام الأسبوع الأخرى. نتيجة لذلك ، لا شيء يفسد أو يختفي ، مما يعني أن المال لا يضيع. بالإضافة إلى ذلك ، يعد شراء عدد كبير من المنتجات في وقت واحد (طوال الأسبوع) في المتاجر الكبيرة ومحلات السوبر ماركت مفيدًا نظرًا لأنظمة الخصم والأسعار المنخفضة.

الرابعةبدأت عائلتي في تناول طعام صحي وصحي. اختفت المنتجات شبه المصنعة التي اشتريتها من المتجر من ثلاجتي ، ولكن يمكنك دائمًا العثور على الأعشاب والخضروات والفواكه الطازجة فيها. أخطط القائمة بناءً على حقيقة أن حساء الخضار والسلطات يجب أن تكون على الطاولة كل يوم ، والأسماك والدواجن واللحوم كل أسبوع. لا يعرف طفلي مذاق الكعك أو الكعك الذي يشتريه من المتجر. يمكنني دائمًا أن أعامله بالكعك محلي الصنع أو حلوى الفاكهة الطازجة ولا أخشى أنه إلى جانب "اللذيذ" سيأكل جرعة من المواد المسرطنة والمضافات الغذائية والأصباغ.

وأخيرا، ساعد إعداد قائمة طعام للأسبوع بشكل كبير في تحسين مهاراتي في الطهي. لقد وفرت الوقت ، ولدي القوة والرغبة في تجربة وصفات جديدة ، وطهي أطباق شهية ولذيذة لعائلتي وأصدقائي. في السابق ، عندما رأيت وصفة مثيرة للاهتمام ، قمت بتدوينها في دفتر الطهي الخاص بي ، وللأسف ، في 90 بالمائة من الحالات نسيت ذلك أو لم أجد الوقت والفرصة لطهيها. الآن ، إذا كنت مهتمًا بأي وصفة ، فسيتم تحضير 90 بالمائة من الوقت الأسبوع المقبل.

باختصار ، أصبح تجميع قائمة لمدة أسبوع واحدًا من أهم العادات الضرورية بالنسبة لي ، والتي سهلت حياتي بشكل كبير ، وتحولت عملية الطهي المملة إلى نشاط مثير للاهتمام ومثير. لا يتوقف زوجي أبدًا عن التباهي لأصدقائه ومعارفه بأنه محظوظ جدًا مع زوجته التي تطبخ بشكل رائع. ولم أعد يعذبني الضمير بأنني ربة منزل سيئة. على العكس من ذلك ، فأنا أتحسن كل يوم وأسبوع ، وأدرس وأتعلم أشياء جديدة من أجل إسعاد أحبائي بأطباق لذيذة وصحية كل يوم.

في حد ذاته ، تخطيط القائمة ليس حلاً سحريًا لجميع المشاكل التي يمكن أن تنشأ في عملية تنظيم وجبات الطعام في المنزل.
لن يساعد إعداد قائمة للأسبوع في حل مشكلات مثل:

عدم القدرة وعدم الرغبة في تعلم الطبخ. إذا كانت المضيفة تعرف كيفية طهي ثلاثة أطباق فقط (على سبيل المثال ، البيض المخفوق والمعكرونة والسندويشات) ، فبغض النظر عن مدى صعوبة محاولتها إنشاء قائمة متوازنة ومتنوعة ، فإنها لن تنجح. أولاً الأبجدية - ثم القراءة. أولاً ، نتعلم كيفية طهي ما لا يقل عن عشرة أطباق - ثم نصنع قائمة منها.

عدم الانضباط الذاتي والرغبة في تغيير نفسك للأفضل. إنشاء قائمة ليس كل شيء. أهم شيء هو اتباع هذه القائمة. إذا قمت بإعداد قائمة طعام مثالية ، لكنها معلقة فقط على باب الثلاجة بدون أي تطبيق عملي ، فأنت بذلك تضيع وقتك في تجميعها. أعذار مثل "بالأمس خططت لطهي السمك ، لكنني اليوم أردت اللحوم وقررت تغيير القواعد" لن يؤدي إلا إلى خيبة الأمل في نظام القائمة. فقط في هذه الحالة ، لن تكون المشكلة في النظام ، ولكن في عدم الانضباط من جانبك. إذا كنت قد قررت بالفعل إنشاء قائمة ومتابعتها ، فاحتفظ بكلمتك لمدة أسبوع على الأقل ، ثم قم بتقييم النتائج فقط.

مدلل أفراد الأسرة الآخرين. إذا كان من المعتاد في عائلتك أن تقوم المضيفة بالطهي للجميع على حدة واعتمادًا على الرغبات اللحظية ، فيمكنك حينئذٍ أن تحسد أفراد عائلتك وتقدر درجة حبك لهم. إذا كان هذا يناسبك ، فليكن. ولكن إذا شعرت أن الاستمتاع بالذواقة في المنزل يأتي على حساب وقت فراغك وجهدك ، وتريد تغيير الموقف ، فإن الأمر لا يقتصر على تجميع قائمة طعام. قبل وضعه ، من الضروري الموافقة على أن يوافق كل فرد من أفراد الأسرة طواعية على الاحتفال به. وبعد الرسم - لإظهار قوة الإرادة وحزم الشخصية من أجل تذكير المتذمر بقرارهم. وهذا أصعب بكثير من مجرد إعداد قائمة طعام ...

نتوقع نتائج فورية ومثالية. مثل أي نظام ، يحتاج تخطيط القائمة إلى ممارسة. وكلما تدربت ، كانت النتائج أفضل. يكاد يكون من المؤكد أن القائمة الأولى التي تضعها معًا لن تكون مثالية. بتعبير أدق ، سيبدو هكذا على الورق. ولكن بمجرد أن تبدأ في متابعته ، اتضح أنك قد طهيت كثيرًا اليوم وأنت تتعذب الآن بسبب السؤال عن مكان وضع بقايا الطعام. وغدًا ، على العكس من ذلك ، قليل جدًا. وبعد غد لم يحسبوا قوتهم على الإطلاق وبدلاً من الأطباق الأربعة المخطط لها ، تمكنوا من طهي طبق واحد فقط. وبالتالي ، فإن القائمة الفعلية ستختلف بشكل كبير عن القائمة المخطط لها. لكن يمكنني أن أعدك بالتأكيد أنه إذا واصلت اتباع هذا النظام ، فستتحسن مهاراتك كربة منزل جيدة كل يوم ، وستصبح القائمة عملية أكثر فأكثر ، وسيكون الطهي أكثر إرضاءً. كقاعدة عامة ، تتشكل أي عادة في غضون شهر. فقط امنح نفسك الوقت والحق في ارتكاب الأخطاء.

2. نقوم بعمل قائمة بالأطباق التي نعرف كيف نطبخها

لذلك ، توصلنا إلى استنتاج مفاده أن تجميع قائمة لمدة أسبوع أمر مفيد وضروري. لكن من أين تبدأ؟ يمكنك محاولة أخذ الثور من قرونه على الفور وعمل قائمة تقريبية. يبدو أنه يمكن أن يكون الأمر أبسط: قسّم قطعة من الورق إلى 7 أجزاء وفقًا لأيام الأسبوع واكتب الأطباق التي سنطبخها كل يوم.

لكن هذا بسيط للوهلة الأولى فقط. بادئ ذي بدء ، من الصعب جدًا أن تتذكر على الفور جميع الأطباق التي تعرف كيف تطبخها. في هذه الحالة ، يمكن أن تستمر عملية تجميع القائمة لفترة طويلة ومؤلمة ، مشغولاً بمحاولة تذكر بعض الوصفات الأخرى. حسنًا ، إذا لم يكن هناك شيء خاص لتذكره أو مجرد كسول جدًا لقضاء بعض الوقت في هذا الأمر ، فإن قائمة الأسبوع ستدهشك ليس فقط أنت ، ولكن أيضًا عائلتك برتابة وندرة.

لذلك ، قبل ركوب الحصان بالسيف عند الاستعداد للأمام ، أنصحك بالإبطاء قليلاً والقيام ببعض الأعمال التمهيدية: تجميع قائمة بالأطباق التي نعرف كيف نطبخها. صدقني ، إذا قمت بإعداد قائمة لمدة أسبوع ، مع وجود مثل هذه القائمة أمام عينيك ، فسوف تسهل هذه العملية إلى حد كبير ، وستصبح القائمة أكثر تشويقًا وتنوعًا.

لتجميع مثل هذه القائمة ، نحتاج إلى: قطعة من الورق أو قلم أو جهاز كمبيوتر ، حوالي ساعة من وقت الفراغ. إذا قمت بتدوين الوصفات التي تطبخها كثيرًا ، فتسلح بهذه السجلات.

والآن قسّم قطعة الورق (الملف) بحيث تحصل على 6 أعمدة:

مثال على جدول لملئه

إذا رغبت في ذلك ، يمكن زيادة عدد الأعمدة ، لكن هذه الستة ستكون أساسية. لا يمكن تخفيضها إلا إذا لم يأكل أحد في عائلتك الإفطار والحساء والسلطات والحلويات وما إلى ذلك من حيث المبدأ.

تذكر الآن جميع الأطباق التي تعرف كيفية طهيها ووضعها في الأعمدة المناسبة. إذا كنت تأكل المنتجات شبه المصنعة (على سبيل المثال ، الموسلي للإفطار أو النقانق كدورة ثانية) ، فقم بتدوينها أيضًا. في الوقت الحالي ، هدفنا ليس إرشادات الأكل الصحي ، ولكن قائمة بسيطة لجميع خيارات الطعام المتاحة في القائمة.

على سبيل المثال:

الفطور	الحساء	الدورات الرئيسة	أطباق جانبية	سلطات ومقبلات	حَلوَى
البيض المقلي	حساء الكرنب	لفات الملفوف	بطاطس مهروسة	صلصة الخل	الكوكيز
الحنطة السوداء عصيدة	سوليانكا	الكفتة	معكرونة مسلوقة	سلطة الملفوف الطازج	فطيرة تفاح
عصيدة السميد	البرش حساء خضر روسي	أرجل دجاج مقلية	قرنبيط مسلوق	سلطة طماطم بالجبن	سيرنيكي
عصيدة الشوفان هرقل	راسولنيك	قشطة كاراسيف الحامضة	رز مسلوق	سلطة بالجزر والثوم	Vareniki مع الكرز
سندويشات بالزبدة (جبن ، نقانق)	شوربة الدجاج بالشعيرية	راتاتوي	ملفوف مطهو ببطء	سلطة الخيار والقشدة الحامضة	لفائف القرفة

أنصحك بملء هذا الطبق حتى تقوم بفرز كل الأطباق التي تعرف كيف تطبخها. إذا كنت بحاجة إلى استراحة ، فخذها ، ثم مرة أخرى ، بقوة متجددة ، تابع اقتحام صناديق الذاكرة. لا تتوقف حتى تحصل على 20 طبقًا على الأقل. هذا هو الحد الأدنى للغاية ، والذي بدونه سيكون تجميع قائمة جيدة للأسبوع صعبًا للغاية. إذا اقترب عدد الأطباق المسجلة أو تجاوز 50 ، فيمكنك بالفعل تهنئة واستدعاء مضيفة ماهرة.

استطراد غنائي: عندما وضعت مثل هذه القائمة لأول مرة ، كنت في مفاجأة غير سارة للغاية. اتضح أن أفكاري عن نفسي بصفتي مضيفة يمكنها طهي العديد من الأطباق المختلفة ، بعبارة ملطفة ، كانت مبالغًا فيها. بالكاد جمعت أكثر من عشرين عنوانًا.
كان هذا الاكتشاف حافزًا قويًا للغاية بالنسبة لي في وقت واحد لتعلم كيفية طهي أطباق جديدة وتوسيع نطاق القائمة. منذ ذلك الحين ، نمت قائمتي بشكل ملحوظ ، بما في ذلك الفئات والفئات الفرعية.

آمل أنه بعد إعداد قائمة الأطباق الخاصة بك ، لن يكون هناك سوى مفاجآت إيجابية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلن يكون الوقت قد فات أبدًا للتعلم والتحسين.

3. اختر نموذجًا مناسبًا للقائمة.

سأتحدث عن الخيارات الثلاثة الرئيسية لمثل هذا النموذج ، وأعرض أمثلة وأقدم قوالب جاهزة للتنزيل. وأنت تقرر بالفعل أي النماذج أكثر ملاءمة لك.

هنا ، على سبيل المثال ، تبدو قائمة الأسبوع الخاصة بي كما يلي (البطاقات موجودة على باب الثلاجة):

لم أقم بهذا الشكل على الفور: لفترة طويلة اخترت الخيار الذي كان مناسبًا لي وجربت أشكالًا مختلفة. ولكن الآن تم إحضار العملية تقريبًا إلى الأتمتة ولا تسبب أي صعوبات.

كيف تصنع قائمة للأسبوع؟
الخيار رقم 1.يمكن عمل قائمة للأسبوع الكترونيفي شكل مجاني في أي برنامج مناسب لك. ستكون البرامج العامة لهذه الأغراض هي Word و OneNote (المضمنة في المجموعة الأساسية من Microsoft Office). على سبيل المثال ، بدت قائمة الصيف الخاصة بي كما يلي:

الاثنين
الإفطار - بيض مقلي بالطماطم (جديد).
الغداء - بوريتو (في الثلاجة)
سناك - عنب
العشاء - جازباتشو (جديد) + فطيرة التوت الأزرق (جديد)

يوم الثلاثاء
الإفطار - عصيدة الأرز (جديد)
الغداء - جازباتشو (في الثلاجة)
سناك - فطيرة التوت الأزرق (مبرد)
العشاء - فطائر الكوسة والبطاطس (جديد) + سلطة الملفوف الطازج بصلصة الثوم (جديد)

الأربعاء
الإفطار - عصيدة السميد (جديد)
الغداء - فطائر الكوسة والبطاطس (في الثلاجة).
سناك - مربى فطيرة (جديد)
العشاء - حساء الباذنجان المهروس بالطماطم المشوية (جديد).

يوم الخميس
الإفطار - دقيق الشوفان (جديد)
الغداء - شوربة الباذنجان بالطماطم المشوية (مبردة).
وجبة خفيفة - مربى فطيرة (في الثلاجة)
العشاء - أصابع السلطعون (جديد) + حلقات الفلفل محشوة بالجبن والأعشاب (جديد)

جمعة
الفطور - عصيدة الذرة على الماء (جديد)
الغداء - عيدان السلطعون (في الثلاجة) + حلقات الفلفل محشوة بالجبن والأعشاب (في الثلاجة)
سناك - فطيرة التفاح (جديد)
العشاء - حساء القرنبيط (جديد)

السبت
الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء (جديد)
الغداء - حساء القرنبيط (مبرد).
وجبة خفيفة بعد الظهر - فطيرة التفاح (في الثلاجة)
العشاء - لحم الخنزير في الصقيل البرتقالي (جديد) + سلطة صينية بالفراخ والملفوف الصيني (جديد)
حصاد المستقبل - باذنجان مجمد

الأحد
الإفطار - بيض في خبز (جديد)
الغداء - حساء الفطر (جديد)
وجبة خفيفة بعد الظهر - كعكة الليمون (جديد)
العشاء - لحم خنزير برتقالي (مبرد) + سلطة صينية مع ملفوف صيني ودجاج (مبرد)

ملحوظة:دون أن أفشل ، أطهو الإفطار كل يوم ، وفي أيام أخرى أتبادل: في الأيام الزوجية أطبخ الحساء والحلوى لمدة يومين ، وفي الأيام الفردية - في اليوم الثاني (أيضًا لمدة يومين) والسلطة. مثل هذا التناوب البسيط يوفر الكثير من الوقت والجهد. وفي الثلاجة يوجد دائمًا (!) طعام جاهز ، مما يساعد كثيرًا في المواقف التي يكون فيها "الضيوف على عتبة الباب" أو "أنا كسول جدًا لدرجة عدم تمكنك من طهي شيء ما اليوم." "الجديد" هو ما يتم تحضيره في هذا اليوم بالذات. "في الثلاجة" - هذه أطباق جاهزة تم إعدادها مسبقًا لعدة وجبات.

بمرور الوقت ، أدركت أن النموذج الإلكتروني ليس مناسبًا جدًا ، حيث يجب أن تكون القائمة في المطبخ ، وليس على الكمبيوتر. من الأفضل أن تكون دائمًا في منطقة أقرب وصول ، على سبيل المثال ، على باب الثلاجة. ثم قمت بتغيير شكل القائمة.

الخيار رقم 2.اتضح أنه أكثر ملاءمة للاستخدام مطبوعة على الورققائمة طعام. لقد صنعت نموذجًا عالميًا لقائمة الأسبوع ، وطبعته على طابعة ، وملأته يدويًا وعلقته على باب الثلاجة. لم تكن هناك حاجة لإضاعة الوقت في إنشاء قائمة في شكل إلكتروني ، وكانت القائمة نفسها دائمًا أمام عينيك. وبصريًا ، تم اعتبار القائمة في هذا النموذج أسهل بكثير. قمت بطباعة هذه النماذج على الفور لمدة ستة أشهر (26 نموذجًا) ، ثم أخرجتها فقط حسب الحاجة من مجلد خاص.

القالب الخاص بي يبدو مثل هذا. على اليمين مثال على قائمة الشتاء الخاصة بي لمدة أسبوع ، والتي تم إعدادها بهذا النموذج.

يمكنك تنزيل قالب القائمة الأسبوعية هذا بتنسيق doc في نهاية هذا المنشور.

ومع ذلك ، كان لهذا المخطط عدة عيوب. على سبيل المثال ، بشكل منفصل عن القائمة ، كان من الضروري عمل قائمة بالمنتجات للأسبوع - للبحث عن كل وصفة من تلك التي تم التخطيط لها للأسبوع ، وكتابة المكونات الضرورية. بالإضافة إلى ذلك ، أنا بصري ، لذلك ليس من السهل جدًا بالنسبة لي أن أتذكر الأطباق فقط بأسمائها. لذلك بعد بضعة أشهر ، انتقلت إلى المرحلة التالية.

الخيار رقم 3 - البطاقات الممغنطة.
كل الوصفات التي أعرف كيف أطبخها ، قمت بتدوينها في شكل إلكتروني وقدمت لهم صورة (في شكلها النهائي). بعد ذلك ، في برنامج Word ، قمت برسم ورقة مقاس A4 في مستطيلات مقاس 5 × 9 (بما يتوافق مع حجم بطاقة العمل العادية). في كل مستطيل أدخلت اسم الطبق ومكوناته وأضفت صورة. في المجموع ، حصلت على 12 بطاقة على ورقة واحدة. بشكل منفصل ، صنعت مستطيلات صغيرة بأسماء أيام الأسبوع.

ورقة A4 مع بطاقات

ثم راجعت دليل الهاتف واكتشفت أين توجد في مدينتنا خدمة طباعة على الألواح الممغنطة. اتضح أنه في أقرب مركز كمبيوتر. هناك قاموا بطباعة كل هذه البطاقات من أجلي على طابعة نافثة للحبر. لكل ورقة ، أعطيت مبلغًا يساوي حوالي 2 دولار. لقد قطعت الورقة إلى بطاقات بمقص عادي.

نظرًا لأن البطاقات تتوافق مع حجم بطاقة العمل ، أقوم بتخزينها في حامل بطاقة عمل عادي ، مقسمًا إلى فئات: الحساء والأطباق الرئيسية والسلطات والحلويات.

وبعد ذلك كل شيء بسيط. عند تجميع قائمة الأسبوع ، أخرج حامل بطاقة عمل بالبطاقات وأعلق الأطباق التي أريد طهيها تحت أسماء أيام الأسبوع على باب الثلاجة (انظر الصورة أعلاه).

مزايا مثل هذا النظام:
. يستغرق تجميع قائمة لمدة أسبوع على الأقل وقتًا ، ولست بحاجة إلى كتابة أو رسم أي شيء.
. تحتوي كل بطاقة على قائمة بالمكونات. لذلك ، لا أقوم بإعداد قائمة منفصلة من المنتجات لهذا الأسبوع. عندما أذهب إلى المتجر ، آخذ البطاقات معي ، وأضعها في محفظتي ، وأتفقدها ، وأشتري كل ما أحتاجه.
. بطاقات معلقة على الثلاجة أثناء الطهي. أستطيع أن أرى في أي وقت المكونات التي أحتاجها بالضبط وبأي كمية.

وأخيرًا ، إنه سريع ومريح. راضٍ جدًا.
آمل أن تكون تجربتي في تجميع قائمة لمدة أسبوع مفيدة لك وتساعدك في إنشاء نموذج يناسبك.

4. إعداد قائمة للأسبوع ، مع مراعاة الموارد والفرص

سنحتاج إلى قائمة بالأطباق التي نعرف كيفية طهيها والشكل الذي اخترناه لتنظيم القائمة (النماذج والقوالب والأشكال الأخرى). إذا كانت لدينا هذه الأدوات بالفعل ، فلن يتطلب تجميع القائمة الكثير من الوقت والجهد.

ولكن إذا بدأت هذه العملية على الفور ، فستواجه بالتأكيد أسئلة ، دون الإجابة التي سيكون من المستحيل الاستمرار في تجميع القائمة لهذا الأسبوع:

- كم من الوقت تريد شخصيًا أن تقضيه في الطهي في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع؟
كم عدد الوجبات التي ستطبخها كل يوم؟
- هل ستطبخ بمفردك أم بمساعدة مساعدين؟
- ما المبلغ الذي يمكنك تخصيصه للطعام لمدة أسبوع؟ من الجيد أن يكون المال موردًا لا ينضب في الأسرة ، ولكن ماذا لو كانت ميزانية الأسرة بها قيود؟
- كيف ترضي أذواق جميع الأسر ورغباتها؟ أي نوع من الطعام يفضلونه؟

دعونا نتعامل مع هذه الأسئلة.
1. كم من الوقت تريد شخصيًا أن تقضيه في الطهي في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع؟قبل إضافة أي طبق إلى قائمتك ، قدّر الوقت الذي ستستغرقه لإعداده. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل وتعود إلى المنزل في المساء ، فلا يجب أن تخطط لوجبات على العشاء تستغرق أكثر من 30 دقيقة للطهي. أعط الأفضلية إما للطعام المطبوخ بالفعل الذي يحتاج فقط إلى إعادة تسخينه ، أو الأطعمة الجاهزة محلية الصنع (على سبيل المثال ، الزلابية العالقة مسبقًا) أو الوجبات السريعة.

لتوفير الوقت ، قم بالطهي على الفور والكثير ، لمدة 2-3 مرات (على سبيل المثال ، الحساء). يتحول عشاء الأمس بسهولة إلى غداء اليوم (أو رحلة إلى العمل) ، ويمكن تجميد بقايا الطعام واستخدامها بعد فترة. يمكن العثور على أمثلة للأطباق التي يمكن تجميدها أو تحضيرها للاستخدام المستقبلي في الأجزاء السابقة من المقالة (انظر الروابط في بداية المنشور).

في عطلات نهاية الأسبوع ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك تخصيص المزيد من الوقت للطهي وتضمين الأطباق المعقدة في القائمة (على سبيل المثال ، من عجينة الخميرة أو أطباق اللحوم التي تتطلب تتبيلاً طويلاً).

2. كم عدد الوجبات التي سنطبخها كل يوم؟أنا مقتنع أن ربة المنزل الطيبة ليست فقط طاهية يجب أن توفر لأسرتها وجبات لذيذة ومتنوعة. المضيفة الجيدة هي ، أولاً وقبل كل شيء ، امرأة سعيدة وحسنة الإعداد ورضا تجد الوقت لعائلتها ولنفسها. والموقد والمطبخ ثانويان بالفعل.

إذا كانت لديك فكرة أن كل وجبة غداء أو عشاء يجب أن تتكون من "أولًا ، ثانيًا ، سلطة + كومبوت" ، ويجب أن تكون جميع الأطباق طازجة ، فقم بتقييم وقتك وجهدك بحذر. إذا سمحت الفرص ، فقم بإعداد قائمة مع مراعاة هذه الرغبات. إذا كنت تستطيع وتريد الطهي مرة واحدة فقط في اليوم وطبق واحد ، فقم بإعداد قائمة أبسط. إذا لم يكن من الممكن الطهي كل يوم ، فقم فقط بإعداد قائمة حيث سيكون هناك منتجات وأطباق شبه منتهية معدة بهامش يومين.

على سبيل المثال ، أنا ربة منزل ، لذا يمكنني تحمل تكلفة طهي الإفطار كل يوم ، والتناوب في أيام أخرى: في الأيام الزوجية ، الحساء والحلوى لمدة يومين ، وفي الأيام الفردية ، والثاني (أيضًا لمدة يومين) والسلطة . وبالتالي ، بالإضافة إلى الأطعمة الطازجة ، هناك دائمًا إمداد من "الأمس" في الثلاجة.

3. هل ستطبخ بمفردك أم بمساعدة؟إذا كان شخص ما في المنزل مستعدًا لمساعدتك في الطهي ، فلا ترفض هذه المساعدة. على سبيل المثال ، يمكن تكليف أصحاب المنازل بالعمل الخفيف الذي يقوم به "مساعد طاهٍ": قشر البطاطس ، وفرم الملفوف ، وغسل الأطباق ، وما إلى ذلك. أو اجعل شخصًا آخر يعد طبقًا مميزًا مرة واحدة في الأسبوع.

لدينا بالفعل تقليد في عائلتنا: في صباح يوم الأحد ، يقوم زوجي بقلي البطاطس "المميزة". لذلك أكتب هذا الطبق الأول في القائمة.

4. ما المبلغ الذي يمكنني تخصيصه لتقديم الطعام لمدة أسبوع؟السؤال حساس بقدر ما هو ملائم. قلة من العائلات يمكنها التباهي بموارد مالية لا تنضب وحقيقة أنها لا تستطيع حساب المال. يحسب معظم الناس ويتخيلون تقريبًا المبلغ الذي يمكنهم إنفاقه على الطعام ، والمبلغ الذي لا يمكنهم إنفاقه. تقدير المبلغ الذي يمكنك تخصيصه للطعام لمدة أسبوع ، وبناءً على هذه الاحتمالات المالية ، اختر الأطباق. على سبيل المثال ، يمكنك إعطاء الأفضلية للأطباق الرخيصة التي تصل تكلفتها إلى دولار واحد ، ومن 1 دولار إلى 3 دولارات ، إلخ. (بالمناسبة ، سأخبرك عن الأطباق ذات الأسعار المنخفضة في المستقبل القريب).

أنا شخصياً أعتقد أن الطعام يجب أن يكون بسيطًا وبأسعار معقولة. من الأفضل إنفاق الأموال المتبقية على شيء أكثر أهمية من الطعام: الصحة ، والترفيه ، والتعليم ، إلخ. لذلك ، عند وضع ميزانية الأسرة ، أسترشد بالمبدأ: "دع أطفالي يأكلون سمك السلمون أكثر من سمك السلمون اليوم ، ولكن ستتاح لهم الفرصة غدًا للدراسة في أكسفورد." يمكن للمرء أن يوافق على هذا ويجادل فيه ، لكنني أفضل هذا النهج.

5. كيف ترضي أذواق جميع الأسر ورغباتها؟ستكون هذه الإجابة أبسط: يمكنك ويجب عليك إشراك عائلتك في تجميع قائمة الطعام للأسبوع ، مع مراعاة أذواقهم وتفضيلاتهم. امنحهم الفرصة لاختيار أطباقهم المفضلة ، وبالطبع لا تنسَ أطباقك الخاصة.

لذا ، للإجابة على هذه الأسئلة ومراعاة الموارد والفرص المتاحة لنا ، قم بعمل قائمة: من الاثنين إلى الأحد. ضع أمام عينيك قائمة بالأطباق التي تعرف كيفية طهيها واكتب الأطباق المختارة منها في السطور المناسبة من القائمة الأسبوعية.

نتيجة لذلك ، يجب أن تحصل على مثل هذه القائمة لمدة أسبوع ، والتي لن يؤدي تنفيذها إلى إرهاق المضيفة فحسب ، بل سيجلب المتعة.
إذا نظرت إلى القائمة المجمعة ، فقد واجهت توقعًا بهيجًا للأسبوع المخطط له ، فيمكنني أن أهنئك - لقد جمعت قائمة طعام رائعة!

5. كيف تصنع قائمة البقالة للأسبوع؟

ما الذي يعطينا قائمة بالمنتجات لهذا الأسبوع؟

أولاً، فإن الرحلة إلى المتجر باستخدام قائمة مُجمَّعة مسبقًا أكثر متعة وأسرع. أنت تعرف بالضبط ما تحتاجه ولا تضيع الوقت في التفكير والشك.
ثانيًا، إذا اتبعت القائمة ، فلن تنفق أموالاً إضافية على المنتجات غير الضرورية.
ثالث، سيوفر هذا طاقتك: لن تضطر إلى الذهاب إلى المتجر عدة مرات (أو إرسال زوجك) لشراء شيء منسي ، والوقوف في طابور وإضاعة الوقت في هذا ، بشكل عام ، مهمة مرهقة. من الأفضل قضاء 15 دقيقة في قائمة أكثر من ساعتين في زيارة أخرى للمتجر.

كيف تصنع قائمة البقالة للأسبوع؟
1. افتح الوصفات التي اخترتها وقم بتدوين جميع المنتجات التي تم تضمينها في تكوينها.

2. أضف إلى القائمة الأطعمة التي ليست جزءًا من الوصفات ولكن يتم تناولها خلال الأسبوع (خبز ، بهارات ، ملح ، سكر ، شاي ، قهوة ، إلخ).

3. الجمع بين المنتجات المكررة. على سبيل المثال ، إذا احتجنا لوصفة واحدة إلى بيضتين ، وبالنسبة للوصفة الثانية ، فقم بدمجها في سطر واحد: - بيض - 3 قطع.

4. شطب قائمة المنتجات الموجودة بالفعل في المنزل. على سبيل المثال ، إذا كان هناك 5 حبات بطاطس في قائمة البقالة ، ولا يزال لديك نصف كيس في المنزل ، فيمكن شطب هذا العنصر بأمان.

5. قسّم قائمة البقالة وفقًا لموقع الرفوف في متجرك. على سبيل المثال ، أشتري في هايبر ماركت كبير ، لذلك حتى لا أتسرع في أقسامه ، أقوم على الفور بتشكيل قائمة بالمنتجات اعتمادًا على موقعها:
- البقالة؛
- منتجات الألبان؛
- اللحوم والدواجن والبيض
- سمك و مأكولات بحرية؛
- الخضار والفواكه والأعشاب.
- أغذية مجمدة؛
- منتجات المخابز والحلويات ؛
- الشاي والقهوة والتوابل.
- متنوع.

6. طباعة (أو إعادة كتابة) القائمة. إذا كنت تفضل عمل قائمة للأسبوع في شكل إلكتروني ولديك الفرصة لنقلها إلى المساعد الرقمي الشخصي (كمبيوتر الجيب الشخصي ، الهاتف الذكي ، جهاز الاتصال ، إلخ) أو عرضها مباشرة على شاشة الهاتف ، فإن هذا النموذج مناسب جدًا : لا تحتاج إلى طباعة أو إعادة كتابة أي شيء. يكفي الحصول على الهاتف في المتجر نفسه ، والتحقق من الشاشة ، وشراء كل ما تحتاجه وفقًا للقائمة.

7. تحديد يوم الشراء. أخبر عائلتك أنك تخطط للتسوق في ذلك اليوم ، وإذا لزم الأمر ، اطلب مساعدتهم.

هذا كل شئ. من خلال تجميع قائمة الأسبوع وقائمة التسوق ، قمنا بتبسيط حياتنا إلى حد كبير ، وتوفير الوقت لأشياء أكثر أهمية وإثارة للاهتمام ؛ خلق الظروف لتحقيق وفورات كبيرة في ميزانية الأسرة وتوسيع مهارات وقدرات الطهي.

إذا حاولت عمل قائمة واتبعت هذا النظام لمدة شهر على الأقل ، يمكنك تكوين عادة مفيدة وضرورية للغاية.

من السهل أن تكون مضيفة جيدة!

المواد المستخدمة من الموقع http://menunedeli.ru

إن وضع خطة وجبات متوازنة لجميع أفراد الأسرة لمدة أسبوع ليس بالمهمة السهلة. قررنا المساعدة وصنعنا قائمة طعام للأسبوع ، بما في ذلك اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والخضروات والحليب والحبوب والمعكرونة والفواكه والتوت في النظام الغذائي. حساء نقترح طهيه مرتين في الأسبوع ، وعادة ما يكفي لمدة 2-3 أيام. ولدينا الكثير من الدجاج. يعتبر هذا اللحم من الميزانيات والغذائية ، لذلك لن يضر أحدا ، إلى جانب ذلك ، يمكن استبدال الدجاج بلحم الديك الرومي أو الأرانب. بالطبع ، سيكون لديك بعض الأطباق المتبقية ليوم غد ، ويمكن حتى تجميد بعضها لاستخدامها في المستقبل. لذلك ، خلال الأسبوع ، اضبط القائمة لليوم التالي. أما بالنسبة للوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة بعد الظهر ، فقد تركناها لتقديرك: المكسرات والفواكه المجففة والمعجنات والشوكولاتة هي مسألة خيالك ورغباتك.

إذن ها هي قائمة الأسبوع.

الاثنين : عصيدة ساغو للإفطار ، لحم مفروم وغراتان نباتي للغداء ، طاجن جبنة منزلية للعشاء.

يوم الثلاثاء : بيض مخفوق على الفطور ، لحم بالعظم على الغداء ، أواني سمك على العشاء.

الأربعاء : شطائر ساخنة على الفطور ، هودجودج وشرائح على الغداء ، فطيرة باستا على العشاء.

يوم الخميس : جبن قريش مع فواكه للإفطار ، أسياخ دجاج للغداء ، فطائر بطاطا للعشاء.

جمعة : دقيق الشوفان الكسول للإفطار ، برجر للغداء ، صدر بالخضروات على العشاء.

السبت : الفطائر على الإفطار ، ونقانق الكبد محلية الصنع على الغداء ، والبايلا وكعكة الجبن فطيرة التفاح على العشاء.

الأحد : بيض مقلي على الإفطار ، شوربة لحم ضأن وحبار حبار للغداء ، بيتزا على العشاء.

الاثنين

إفطار

نقترح بدء الأسبوع بالعصيدة - المفضلة لديك أو ، كما هو مذكور في القائمة ، ساغو. يتم تحضيره ببساطة وبسرعة. بالنسبة لأولئك الذين لا يأكلون العصيدة على الإطلاق ، نقترح صنع السندويشات مع زبدة الجوز والمربى وتوت الفاكهة. يمكن لف هذه الشطيرة بورق الألمنيوم وأخذها معك إذا كان الوقت قصيرًا.

نصنع الحليب ونضيف الحبوب ونطبخ ونقلب لمدة 10 دقائق ونقدمها مع الزبدة والمربى (العسل والمربى والتوت والسكر). يمكن تقديم قطعة من الرغيف مدهونة بالزبدة مع العصيدة. و قهوة!

على الرغم من أن الطبق يسمى "شرحات" ، إلا أنه غراتان حقيقي من اللحم المفروم والبطاطس والبصل والطماطم والجبن. نضع المكونات في طبقات مع البهارات والمايونيز ونرشها بكميات كبيرة من الجبن ونخبزها في الفرن حتى تتقشر. يمكن تسخين الطبق في الفرن أو الميكروويف لتناول العشاء.

عشاء

أساس الكسرولة هو الجبن والبيض والقليل من السميد والقشدة الحامضة. نرحب بأي فواكه مجففة وفواكه مسكرة. قدمي الكسرولة مع القشدة الحامضة والمربى والتوت ويفرك بالسكر. بالنسبة لأولئك الذين لن يكونوا مليئين بالجبن القريش وحده ، فإننا نعرض عليهم إنهاء غراتان غداءهم.

يوم الثلاثاء

سنصنع عجة ذهبية غنية من البيض والحليب والملح. إذا رغبت في ذلك ، أضف الأعشاب العطرية أو الجبن أو لحم الخنزير. تغلب على المكونات بمضرب كهربائي وترسل إلى الفرن في شكل حراري. بينما تغسل وتلبس ، سوف تُخبز الأومليت!

عشاء

يمكن تتبيل اللحم مسبقًا ، لكن يكفي أن تدلكه بالبهارات وتقلى على نار عالية في مقلاة ، أي نكهات الخبز والعصائر. ثم يُخبز اللحم على العظم في الفرن. أي حبوب أو خضروات - طازجة أو مخللة أو مخبوزة - مناسبة كطبق جانبي. لكن من الأفضل غلي الفاصوليا أو تسخين المعلبات النهائية بمعجون الطماطم.

عشاء

لتحضير الأواني ، نستخدم أي سمك طازج أو مجمد ، بطاطس ، بصل ، معجون طماطم ومخللات! اتضح أنه طبق كثير العصير مع صلصة يمكن تسخينها في مقلاة دون أي مشاكل في اليوم التالي.

الأربعاء

إفطار

قم بتشحيم شرائح الرغيف أو الخبز الأبيض المخمر بالمايونيز ، ضعي شرائح من النقانق والطماطم وزوج من حلقات البصل في الأعلى. ثم يرش بسخاء الجبن المبشور و- في الفرن. بحلول الوقت الذي تحضرين فيه القهوة والشاي ، ستكون السندويشات جاهزة! لذيذ!

سيتم طهي الحساء على أي نوع من اللحوم أو مخلفاتها. أولاً ، يُسلق مرق اللحم ، ثم يُتبّل بالخضروات المقلية مع معجون الطماطم. في نهاية الطهي ، أضيفي نوعين من النقانق وخيار البرميل واغليهما. مع القشدة الحامضة وخبز بورودينو - فقط لذيذ! وفي اليوم التالي وحتى في اليوم التالي ، سيكون hodgepodge ألذ.

اخفقي صدور الدجاج أو الديك الرومي ، الموسم. ثم يقلى على جانب واحد. ضعي القليل من الجبن المبشور على الجزء غير المقلي (بالمناسبة ، إنه رائع جدًا مع جبن البارميزان) واقلبه. ستحصل على قشرة جبنة رائعة. يمكنك أيضًا استخدام عجينة البيض وبتلات اللوز - فقد اتضح أنها لذيذة جدًا أيضًا! اسلقي معكرونة الدجاج أو الأرز.

عشاء

لتناول طعام الغداء ، قم بغلي المزيد من المعكرونة وبعد ذلك يمكنك طهي العشاء في أي وقت من الأوقات. فطيرة المعكرونة مدهشة! إنه لذيذ وجبني وسهل التحضير. في الجزء السفلي من النموذج وضع طبقة من المعكرونة المسلوقة ، عليها - لحم الخنزير المفروم وشرائح من الجبن الأصفر. نكرر الطبقات عدة مرات ، ثم نسكب خليط الكريمة والبيض والملح. يرش الجزء العلوي بسخاء بالجبن المبشور ويوضع في الفرن لمدة نصف ساعة.

يوم الخميس

إفطار

اللبن الرائب مع الفواكه المجففة

امزج 100 جرام من الجبن القريش العادي أو الحبيبي مع ملعقة أو اثنتين من الزبادي أو القشدة الحامضة. أضف ملعقة من المربى والفواكه المجففة والفواكه أو التوت. سريع وبسيط ومفيد جدا.

عشاء

من السهل جدا تحضير أسياخ الدجاج بالعسل مع الخضار. يمكنك التركيز على اللحوم أو الخضار. اعتمادًا على ما تختاره ، سيتم تشكيل قائمة البقالة الخاصة بك. قم بتخزين الأسياخ الخشبية في وقت مبكر. قدمي الحنطة السوداء أو البطاطس المهروسة مع البازلاء الخضراء كطبق جانبي.

عشاء

تُبشر البطاطس (يُفضل باستخدام آلة) ، وتُخفق في بيضة ، ويُضاف القليل من الدقيق والملح. وعلى الفور تقلى فطائر البطاطس بالزيت في مقلاة ساخنة. تقدم مع الكريمة الحامضة وصلصة التزاتزيكي وسمك السلمون المملح قليلاً. يؤكد الخيار المخلل بنجاح على حلاوة البطاطس.

جمعة

من الأفضل عمل دقيق الشوفان هذا في مرطبان بغطاء في الليلة السابقة. في الصباح ، ستكون وجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية أو وجبة خفيفة رائعة في وعاء في انتظارك في الثلاجة. سوف تحتاج إلى التوت أو الفواكه ودقيق الشوفان والزبادي قليل الدسم (يفضل اليوناني).

عشاء

برجر محلي الصنع مع البطاطس سوف يرضي الجميع. لحم مفروم ، جبن ، طماطم ، بصل ، خس ، صوص وكيزر مقرمش - باز! شراء كعكة في المتجر ، يبقى فقط لتسخينها. اقلي اللحم وشكل برجرنا. لن يستغرق الأمر حتى نصف ساعة.

عشاء

هذا الطبق عبارة عن جيب دجاج محشو بالجبن الكريمي والطماطم ولحم الخنزير المقدد. يُخبز الثدي في الفرن ، ويتضح أنه كثير العصير ورائحة. تقدم مع سلطة الخضار والأعشاب الطازجة.

السبت

ابدأ تقليدًا عائليًا يتمثل في صنع الفطائر على الإفطار في أيام السبت. مع النوتيلا والموز والحليب المكثف والمربى والقشدة الحامضة - للحلوى. أو مع الفطر المقلي واللحوم والخضروات المطهية والنقانق أو الكبد - لتناول وجبة خفيفة شهية. يمكن دائمًا تسخين الفطائر لتناول طعام الغداء أو العشاء.

عشاء

سنخبز النقانق الطبيعية محلية الصنع مع التوابل العطرية في الفرن. في اللحم المفروم ، لا يمكنك إضافة الأرز المعلن فحسب ، بل أيضًا الحنطة السوداء أو الدخن أو السميد. سيكون عليك شراء أمعاء لحم الخنزير ، بالمناسبة ، يمكن شراؤها مسبقًا وتجميدها. تعتبر النقانق جيدة مع طبق جانبي من الخضار والصلصات الحارة. يتمتع!

عشاء

في ليالي السبت ، يمكنك تناول عشاء رومانسي على ضوء الشموع. المأكولات البحرية والباييلا هي الأفضل لهذا الغرض. من السهل صنع الباييلا ويمكنك تغيير المكونات حسب ما هو متاح لديك. نقدم خيارًا مغذيًا - بالدجاج والمأكولات البحرية.

في عطلات نهاية الأسبوع ، يمكنك الاستمتاع بالمعجنات - يوجد وقت كافٍ ، ويمكن للضيوف مشاهدة طيور النورس. دعونا نخبز كعكة الجبن. عجينة متفتتة وطبقة خثارة طرية وغطاء التفاح العصير - الحلوى المثالية! يتم تحضير كعكة الجبن على عدة مراحل - نخبز القاعدة ، ثم نطهو الحشوة ونخبز كل شيء معًا. قدميها دافئة مع مغرفة من الآيس كريم!

الأحد

إفطار

البيض المقلي

تُذوّب قطعة من الزبدة في مقلاة صغيرة ، وتُخفق في بضع بيضات بحيث يكون الصفار متماشياً مع الجزء العلوي. تقلى حتى تنضج بالكامل ، ثم توضع بحذر على طبق به ملعقة كبيرة. من الخضار ، اصنع أنفًا وفمًا وأذنين لرجل صغير ، ويمكن صنع العيون من فتات الخبز البني. كرر عدة مرات حسب حاجتك لوجبات الإفطار. سيحبها الأطفال (والكبار)!

عشاء

حساء لحم الضأن القوقازي بالخضار والفواكه المجففة ، أو البوزباش ، يكون سميكًا وغنيًا. أضف الكثير من الثوم والخوخ والأعشاب والفلفل الحار! طهي المزيد من الحساء حتى لا تضطر في بداية الأسبوع إلى التفكير في دورة العشاء الأولى.

بعد هذا الحساء اللذيذ ، تريد شيئًا خفيفًا وسهل التحضير. يقلى البصل ثم يقلى الحبار لبضع دقائق. يتبل بالبهارات والقشدة الحامضة ويقدم مع سلطة الخضار والخضروات الطازجة. لن تقضي حتى 15 دقيقة في الطهي!

عشاء

من عجينة الخميرة والخضروات والجبن والسجق المدخن ، يمكنك صنع بيتزا رائعة من الخيزران. في هذا النموذج ، من الملائم أن تأخذها معك - للنزهة ، على سبيل المثال ، أو كهدية رائعة للزيارة. يمكنك تغيير تكوين مكونات البيتزا كما يحلو لك وتوافر الطعام في الثلاجة.