قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لجدول إنقاص الوزن. ما هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل. سمك و مأكولات بحرية

اليوم ، يعاني ملايين الأشخاص من زيادة الوزن (غالبًا دون جدوى).

يكفي دراسة قائمة المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن والتخلص منها بمهارة. بعد كل شيء ، يبدأ الطريق إلى الأشكال المثالية من المطبخ.

ما تحتاج لمعرفته حول السعرات الحرارية عند فقدان الوزن

ينخفض ​​الوزن إذا كان الشخص يستهلك سعرات حرارية أقل مما ينفق. ربما يعلم الجميع أن معظم الأطعمة الدهنية عالية السعرات الحرارية تؤخذ في الاعتبار. لذلك ، مع الاستخدام المفرط له ، تزداد طبقة الدهون.

إذا أراد الشخص إنقاص الوزن ، فعليه أن يعرف الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. وفقًا لأخصائيي التغذية ، تحتوي الخضروات على أقل سعرات حرارية.

لا تحتوي على دهون ، لكنها غنية بالألياف الغذائية الخشنة (الألياف). هذه هي بقايا طعام نباتي بهيكل ليفي صلب. تعمل الألياف على إرضاء الجوع بسرعة ، وتطهير الجسم من التراكمات الضارة ، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي ، وإبطاء امتصاص الكربوهيدرات ، وتقليل تركيز الكوليسترول.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية:

1. البروتينات من أصل نباتي وحيواني - 45٪ إلى 55٪.
2. الدهون من أصل حيواني ونباتي - 70٪ إلى 30٪.
3. النشا والسكر والألياف - 70-75٪ إلى 20-25٪ و5-10٪.

مهم!قيمة الطاقة في القائمة اليومية لا تقل عن 1000 - 1200 كيلو كالوري. للتخلص من 500 جرام من الوزن الزائد في 7 أيام ، يجب التأكد من أن العجز اليومي في السعرات الحرارية يصل إلى 500 كيلو كالوري. لتحقيق هذا الهدف تحتاج إلى إنفاق 300 سعرة حرارية في التدريب ، وتقليل النظام الغذائي بمقدار 200 سعرة حرارية.

لمعرفة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، تحقق من جدول السعرات الحرارية أدناه.

هل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية صحية دائمًا؟

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية غنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف. تتم معالجتها لفترة طويلة ، بسرعة ولفترة طويلة ترضي الجوع ، وتسمح لك بالحفاظ على الوزن الطبيعي.

تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على حوالي 95٪ ماء ، والتي لا تحتوي على سعرات حرارية على الإطلاق. إنها تسرع عمليات التمثيل الغذائي وتعزز حرق الدهون. إذا كنت تستخدمها كل يوم ، يمكنك التخلص من بضعة سنتيمترات على معدتك وجوانبك في شهر واحد.

ومع ذلك ، على الرغم من كل فوائد الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، لا ينبغي الإفراط في تناولها. خلاف ذلك ، سوف تحصل على التأثير المعاكس على شكل 1 - 2 رطل إضافي.

يعتقد معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن أن الأطعمة الخالية من الدهون ستساعدهم في حل جميع مشاكل وزنهم. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال دائما. على سبيل المثال ، يحتوي الحليب قليل الدسم على العديد من المعادن ، ولكن لا يحتوي على فيتامينات تقريبًا. المنتج الدهني غني بالعناصر الغذائية.

يجب أن تدرك خسارة الوزن أنه عند الاستهلاك المفرط للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، هناك احتمال لزيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وخالي من الدهون يؤثر سلبًا على الجسم. الدهون الصحية ضرورية لتكوين أغشية الخلايا ، والتخليق الحيوي للأنسجة ، والحفاظ على التوازن الهرموني ، وتشبع الخلايا بالفيتامينات.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم أحيانًا استكمال الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بالنكهات والمكثفات والمستحلبات و "الكيمياء" الأخرى التي تضر بالجسم. لا يستطيع الإنسان أن يشبع منها ، ويأكل أكثر مما هو مسموح به. ثم يتلقى الجسم سعرات حرارية أكثر من حصة واحدة من الطعام العادي.

لفقدان الوزن دون الإضرار بالصحة ، تحتاج إلى الجمع بين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية والألياف.

أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية: جدول السعرات الحرارية

الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية تشمل السلطات (الجرجير ، الخس) ، الخيار ، الفجل الأبيض ، والطماطم. لا توجد سعرات حرارية في الماء ولكنها تساعد على تقليل الشهية وتحسين مظهر البشرة.

يهتم الأشخاص الذين يرغبون في إعادة الوزن إلى طبيعته بالخضروات التي تعتبر منخفضة السعرات الحرارية.

الخضار: المائدة مع السعرات الحرارية

الخضار الطازجة هي الأكثر فائدة ، والبخار في المرتبة الثانية من حيث تركيز العناصر الغذائية ، والمخبز (بدون زيت) في المرتبة الثالثة ، والمسلوق ليس الرابع ، والمقلية في المرتبة الخامسة.

جدول يحتوي على معظم الفواكه والتوت منخفضة السعرات الحرارية

الخضار والفواكه هي الغذاء المثالي لفقدان الوزن. تساعد الأطعمة النباتية الصحية واللذيذة على تطبيع الوزن دون الإضرار بالصحة.

جدول منتجات الحبوب منخفضة السعرات الحرارية

حبوب الكينوا مفيدة جدًا لفقدان الوزن ، فهي غنية بالبروتينات. اقرأ عنها في مقالتنا.

مهم!تعتبر منتجات الألبان الخالية من السكر ، وحشو الفاكهة ، والنكهات ، والمكثفات ، وما إلى ذلك مفيدة حقًا ، فالأطعمة الصحية بشكل خاص لمن يعانون من النحافة هي الزبادي الطبيعي والكفير الذي يعتمد على البادئ.

جدول السعرات الحرارية من المنتجات المفيدة من الحليب

تعمل منتجات الألبان التي لا تحتوي على دهون على إبطاء امتصاص العناصر الغذائية. ينصح خبراء التغذية بفقدان الوزن لاختيار اللبن الرائب من 1 - 2.5٪.

الأسماك والمأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية

ينصح خبراء التغذية بغلي السمك في قدر بطيء.

إنقاص الوزن بشكل دوري يجب أن يأكل الأسماك الدهنية (الماكريل ، سمك الحفش).

اللحوم والبيض منخفضة السعرات الحرارية

المكسرات والزيوت ذات سعرات حرارية عالية ولكنها صحية يجب أن تكون في النظام الغذائي.

السعرات الحرارية في المكسرات والزيوت

الكمية المثلى من الدهون في النظام الغذائي هي من 25 جم ، ويؤثر عدم وجود الدهون سلبًا على الدورة الشهرية وعلى حالة الجلد والأوعية الدموية والكبد والجهاز المناعي والجهاز العصبي المركزي.

أكثر الأطعمة إرضاءً وتغذية منخفضة السعرات الحرارية

غالبًا ما يطارد الجوع الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن. لذلك ، فهم مهتمون بمسألة الأطعمة التي تحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية هي الأكثر إرضاءً. هذا طعام شائع يمكن العثور عليه في كل مطبخ تقريبًا.

أكثر الأطعمة إرضاءً:

1. الأسماك واللحوم (الأصناف الخالية من الدهون) والبقوليات. هذا الغذاء غني بالبروتينات التي ينفقها الجسم على احتياجاته الخاصة. هذه أطعمة مغذية تقلل الشهية بسرعة.
2. البطاطس هي أكثر الأطعمة إرضاءً. يشبع الخبز أسرع من الخبز ، لكن في نفس الوقت تحتوي ثمرة واحدة متوسطة الحجم على 160 سعرة حرارية.
3. المعكرونة من الدرجة الأولى: يوجد حوالي 350 سعرة حرارية في 100 جرام من المنتج ، لكنها مرضية ، لذا لا يمكنك تناول الكثير منها.
4. دقيق الشوفان على الماء هو وجبة فطور صحية ومرضية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مفيد للجهاز الهضمي.
5. لا يحتوي البيض على أكثر من 80 سعرة حرارية / 100 جم.سيساعد البيض المسلوق على إرضاء الجوع حتى الوجبة التالية.
6. البرتقال هو الفاكهة الحمضية الأكثر تغذية. يبلغ محتوى السعرات الحرارية لفاكهة واحدة حوالي 60 سعرة حرارية.
7. الحليب والجبن والجبن. وفقًا لخبراء التغذية ، من الأفضل استخدام منتج يحتوي على نسبة متوسطة من الدهون ، فهو يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية ويرضي الجوع بشكل أسرع. الجبن القريش ذو المحتوى المتوسط ​​والعالي من الدهون مناسب أيضًا لنظام غذائي ، والشيء الرئيسي هو الامتثال للقاعدة. تحتوي الأجبان الطرية على حمض اللانولين ، الذي يسرع حرق الدهون ، ويشبع بسرعة.
8. الشوكولاتة الداكنة مرضية أيضًا ، فهي تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والأطعمة المدخنة. يحتوي 100 غرام من المنتج على أكثر من 600 سعرة حرارية.

إذا قمت بدمج الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مع الأطعمة المرضية ، فإن عملية إنقاص الوزن ستكون سهلة وآمنة للصحة.

ماذا يقول خبراء التغذية

وفقًا لأخصائيي التغذية ، من الأفضل أن يكون لديك برنامج لإنقاص الوزن تم تطويره بواسطة اختصاصي تغذية. عند تجميع القائمة ، يجب أن تأخذ في الاعتبار الجنس والعمر والوزن والطول ونمط الحياة والصحة العامة. الحالة العقلية للشخص لها أيضًا أهمية كبيرة. الإجهاد المتكرر يعطل الخلفية الهرمونية للمرأة ، ويبطئ عمليات التمثيل الغذائي.

يعتقد الخبراء أن اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة منخفضة السعرات الحرارية سيكون فعالًا إذا تم تقليل القيمة الغذائية للنظام الغذائي إلى 1500-1000 سعرة حرارية. أي شيء أدناه يشكل خطورة على الصحة. لذلك ، فإن أفضل خسارة للوزن تكون بطيئة ولكنها آمنة.

تاتيانا زالتوفا ، أخصائية تغذية

وفقًا للطبيب ، لا يمكنك إنقاص الوزن بما لا يزيد عن 5 كجم في 4 أسابيع ، لأنه مع فقدان الوزن السريع ، تتراكم الأنسجة العضلية جنبًا إلى جنب مع الدهون.

سلط الأخصائي الضوء على المبادئ الأساسية لفقدان الوزن بمساعدة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:

1. يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 20 - 30٪ عن طريق تقليل الدهون والكربوهيدرات البسيطة.
2. جدد قائمة الطعام بالأطعمة الخالية من الدهون التي تزيد من كتلة العضلات وتسرع حرق الدهون.
3. استبعد السكر والحلويات والصودا من القائمة. بدلاً من الوجبات السريعة ، يوصى باستهلاك مصادر الكربوهيدرات المعقدة: خبز الحبوب الكاملة ، الحبوب ، إلخ.
4. قلل من كمية الملح التي تتناولها.
5. توقف عن تناول الكحوليات.
6. أكل كسور ، 150 - 200 جم لكل حصة.

بالإضافة إلى ذلك ، لا تنسى في الماء والنشاط البدني.

كونستانتين أوفسيانيكوف ، أخصائي تغذية

وفقًا للطبيب ، يجب ألا يزيد وزن الشخص عن 1-2 كجم في 10 سنوات.

محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي لفقدان الوزن هو 1100 - 1200 سعرة حرارية ، 20٪ منها دهون. على سبيل المثال ، يمكن للشخص أن يأكل 60 جرامًا من المكسرات أو 29 جرامًا من زيت الزيتون يوميًا. يمكن الحصول على 60 جرام من البروتين من الجبن متوسط ​​الدسم أو اللحوم الغذائية. يحتاج النظام الغذائي إلى التجديد بالكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب وخبز النخالة والأطعمة النباتية.

يعتقد خبير التغذية أن القائمة يجب أن تعتمد على البروتينات والألياف. أفضل طريقة لتسخين الطعام هي التبخير أو الخبز (بدون زيت). يجب أن تأكل 5 مرات على الأقل في اليوم. يجب تحديد موعد وجبة المساء قبل الساعة 19.00. إنقاص الوزن يجب أن يشرب من 2 لتر من الماء وكذلك الشاي الأخضر. العصائر الطازجة ومشروبات الفاكهة والكومبوت تزيد من محتوى السعرات الحرارية في القائمة.

ليديا إيونوفا ، أخصائية تغذية

يدعي أحد الخريجين أنهم يتعافون ليس من كمية الطعام ، ولكن من تخطيها. ينصح أحد خبراء التغذية بتناول وجبة الإفطار دائمًا لتحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك وتسريع حرق الدهون. ينصح بتناول البروتينات والكربوهيدرات المعقدة في الصباح.

سيساعدك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على إنقاص الوزن من 3 إلى 5 كجم في الأسبوع. ومع ذلك ، من أجل الحفاظ على النتيجة ، تحتاج إلى زيادة محتوى السعرات الحرارية في القائمة تدريجيًا والاستمرار في تناول الطعام بشكل صحيح.

يذكر خبير التغذية أن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لأكثر من أسبوع لا يستحق كل هذا العناء ، لأن هناك خطر إرهاق الجسم واضطرابات التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، مع مرور الوقت ، يعتاد الجسم على نمط جديد من الأكل ويكون حرق الدهون أبطأ.

الاستنتاجات الرئيسية

لفقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، عليك اتباع القواعد التالية:

1. حرق سعرات حرارية أقل مما تستهلكه.
2. يجب ألا تقل القيمة الغذائية للنظام الغذائي عن 1000 سعرة حرارية.
3. قم بتجديد القائمة بالأطعمة النباتية منخفضة السعرات الحرارية ، والحبوب ، واللحوم الغذائية ، والأسماك ، والبيض ، ومنتجات اللبن الرائب ذات المحتوى المتوسط ​​من الدهون ، والمأكولات البحرية.
4. لا تفوت الدهون الصحية: المكسرات والزيوت النباتية والأسماك الزيتية ومنتجات الألبان. لكن التزم بالقواعد.
5. اجمع بين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والأطعمة الدسمة مع القليل من الطاقة.
6. اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء ، وتناول 5 مرات على الأقل في اليوم ، ومارس الرياضة.
7. لا تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لأكثر من أسبوع.

إذا لم تتمكن من إنشاء نظام غذائي بمفردك ، فاتصل بأخصائي التغذية الذي سيطور برنامجًا فرديًا لفقدان الوزن.

الشكل المثالي "المنحوت" هو الحلم العزيز على كثير من الجنس العادل. ومع ذلك ، لا يمكن لكل فتاة التباهي به. لتحقيق هذا الهدف ، عادة ما يتم استخدام أنظمة غذائية أحادية وأنظمة غذائية للسحرة في الخارج ، بالإضافة إلى وصفات مختلفة بناءً على نصيحة الأصدقاء والأصدقاء. في الوقت نفسه ، في النضال من أجل الانسجام ، ليست كل الوسائل جيدة على قدم المساواة. اكتسبت فكرة اتباع نظام غذائي متوازن مع اتباع قواعد نمط الحياة الصحي ، المدعومة بالبحث العلمي ، شعبية خاصة مؤخرًا. لقد شكلت أساسًا للعديد من الأنواع المعقولة من الأنظمة الغذائية ، والتي تساهم في النهاية في اكتساب جسم رشيق ورشيق ، كما تساعد أيضًا في الحفاظ على جهاز المناعة وتقويته.

أطلق العلماء على الجمع بين نظام غذائي كفء ومستوى كافٍ من النشاط البدني "المفتاح الذهبي" لفقدان الوزن بشكل فعال. يمكن للطعام منخفض السعرات الحرارية ، وهو منظم الوزن النشط ، أن يخدم بشكل جيد في هذه المسألة. ولكن يمكنك تقليل كمية القيمة الغذائية في نظامك الغذائي إلى مستوى معين فقط ، لأنه من أجل ضمان العمليات الحيوية ، يجب أن يستمر الشخص في استهلاك الكمية اللازمة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. خلاف ذلك ، قد يستجيب الجسم لتفاقم الأمراض المزمنة ، واضطرابات في عمل الجهاز الهضمي ، وخلل في الجهاز الهرموني ، وكذلك تدهور في المظهر: جفاف الجلد ، وتساقط الشعر وهشاشة الأظافر.

يمكن العثور على نصائح كثيرة حول كيفية تقليل الوزن بسرعة وفعالية خلال اليوم. في الوقت نفسه ، لم يتم ذكر آثارها الجانبية - تباطؤ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما سيؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة ، على المرء فقط العودة إلى التغذية الطبيعية. يجب اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بدقة وفقًا لأسلوب حياة الشخص ونشاطه البدني.

في هذه الحالة ، يتحول الجسم إلى الحرق النشط لاحتياطياته من الدهون. تدريجيا ، يعتاد الشخص على الأطباق منخفضة السعرات الحرارية ، وتصبح طريقة الأكل هذه هي القاعدة. تشير التعليقات الواردة من الأشخاص الذين أصبح الطعام منخفض السعرات الحرارية بالنسبة لهم نظامًا غذائيًا منتظمًا إلى أن العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن في 14 يومًا كانوا قادرين على فقدان ما يصل إلى 7 أرطال إضافية!

كيف يتم تحديد معدل استهلاك الفرد من السعرات الحرارية المطلوبة؟ إذا كانت الفتاة لا تتحلى بالصبر لتحقيق الانسجام وتحاول تقليل مؤشر كتلة الجسم في أسرع وقت ممكن عن طريق تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامها الغذائي بشكل حاد ، فقد يؤدي ذلك إلى حالة مؤلمة - الشره المرضي. يشعر الجسم بالرعب من الجوع ، ويمكن أن تؤدي مثل هذه الأحمال في البداية إلى إبطاء عمليات التمثيل الغذائي ، ثم تؤدي إلى الانهيار.

يعتبر خبراء التغذية الخيار المثالي لتقليل عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي تدريجيًا إلى ألف.

في الوقت نفسه ، يجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية: البروتينات والكربوهيدرات وحتى الدهون.

نشأت أسطورة "السعرات الحرارية السلبية" عندما اكتشف العلماء قدرة بعض الأطعمة الغنية بالألياف على الهضم ببطء شديد. نتيجة لذلك ، فإن الجسم أثناء عملية المعالجة الداخلية لهذا الطعام ينفق سعرات حرارية أكثر مما يحتوي عليه. على سبيل المثال ، يحتوي ملفوف البروكلي على 16 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المنتج ، ويحتاج 18-20 سعرة حرارية لهضمه. وبالتالي ، يمكنك أن تفقد بعض السعرات الحرارية في نظامك الغذائي عن طريق تناول مثل هذه الخضروات القيمة والصحية.

ومع ذلك ، ليس كل شيء بهذه البساطة. من أجل التخلص من 100 جرام فقط من الدهون ، تحتاج إلى إنفاق 700 إلى 900 سعرة حرارية. الكمية التي يجب استهلاكها في هذه الحالة يعتبر خبراء التغذية أن استهلاك الأطعمة التي تصل نسبة الدهون فيها إلى 400 كيلو كالوري هو القاعدة. في هذه الحالة ، سيكون مزيج الحيوانات الأكثر صحة هو 1: 3.

أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية هي الخضروات وبعض الفواكه غير المحلاة والفطر الطازج. تشمل هذه الفئة أيضًا: الخس والجرجير والفجل الأبيض والخيار والطماطم (من 0 (ماء) إلى 20 كيلو كالوري).

يحتوي الليمون ، والكرفس ، والكزبرة ، والفلفل الحلو ، والباذنجان ، والسبانخ ، والملفوف ، واليقطين ، والفطر ، والهليون ، والتوت البري على 20 إلى 30 سعرة حرارية فقط. تحتوي حصة الباذنجان المطهي المطبوخ بدون دهن على 35 سعرة حرارية.

أكثر بقليل - من 30 إلى 40 سعرة حرارية - يوجد في الجريب فروت والبطيخ والليمون الحامض والفاصوليا الخضراء والبصل الأخضر والبصل والخوخ والكوسة والبطيخ والفجل والفجل.

قد تتكون الوجبة منخفضة السعرات الحرارية من أوراق الكرفس أو الجذر أو الجزر أو البنجر أو الكرنب أو الكفير. يمكنك الاستمتاع بتوت العليق أو النكتارين أو عنب الثعلب أو البرتقال أو الخوخ أو الأناناس أو الفيجوا أو التفاح أو المشمش. في نفس الوقت ، 40 أو 50 سعرة حرارية لكل 100 غرام من هذه المنتجات.

يحتوي توت العليق والكرز والتوت والكشمش الأحمر والكمثرى والبطاطس على 50 أو 60 سعرة حرارية.

يجب أن تشمل "النخبة" من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية - من 60 إلى 70 سعرة حرارية - مثل هذه الأطعمة الشهية: العنب والمانجو والرمان والكرز والفاصوليا والكشمش الأسود والكيوي والكراث.

تشمل الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية معظم هذه الأطعمة.

يتعهد الكثير من الناس لأنفسهم بالبدء في تناول الطعام بشكل صحيح يوم الاثنين. اتضح أنه ليس للجميع. ستلتزم نسبة أقل من هؤلاء الأشخاص بهذا النظام الغذائي لمدة عام على الأقل. ستكون الوحدات الحقيقية قادرة على جعل التغذية السليمة طريقتها في الحياة. لمساعدة جسمك على "عدم الانكسار" في وقت مبكر ، من المهم مراقبة ماذا وكيف تأكل.

نظام غذائي صحي لفقدان الوزن

أصبحت السمنة مشكلة كبيرة للبشرية. إنه ليس حتى بضعة أرطال زائدة هذا أمر فظيع ، ولكن ما يتبعه - أمراض مختلفة.

كقاعدة عامة ، لا يقتصر الوزن الزائد على تطور ضيق التنفس أو مشاكل القلب. كل عضو بلا استثناء يعاني منه. في معظم الحالات ، تؤدي زيادة الوزن إلى الإصابة بمرض السكري ، وسيذهب هذا التشخيص مع صاحبه مدى الحياة ، مما يحرمه من فرصة الاستمتاع بالطعام ، وأحيانًا هوايته المفضلة.

سيساعد الاستخدام على تجنب مثل هذه العواقب. من المهم أن تصبح هذه التغذية طريقة حياة. من الضروري ليس فقط اختيار الأطعمة الصحيحة والصحية ، ولكن أيضًا لتكون قادرًا على طهيها ، وكذلك مراقبة ما يأكله الشخص خارج المنزل.

أي طبق من مطعم ، حتى الأغلى ثمناً ، سيكون مغذيًا أكثر بكثير من طبق مشابه يتم طهيه في المنزل. لذلك ، من الأفضل قصر الرحلات إلى المقاهي ، وعند زيارتها ، لا تزال تفضل أطباق الخضار وحلويات التوت الخفيفة والمشروبات الغازية ، لأن الكحول يمكن أن يزيد الجوع أو يسببه.

تغذية النظام الغذائي

في عملية فقدان الوزن ، تكمن المشكلة الرئيسية في الحاجة إلى موازنة نظامك الغذائي. عند تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، من المهم الحفاظ على النسب بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. للقيام بذلك ، من المهم أن تتذكر أنه لا يمكن استبعاد الدهون أو الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي. على الرغم من أن البروتينات هي "لبنات البناء" ، بدون وجود كمية كافية من المادتين العضويتين المتبقيتين ، لا يمكن تحقيق التأثير الإيجابي طويل المدى للنظام الغذائي.

نقطة أخرى مهمة لفقدان الوزن هي استخدام الكمية المطلوبة من الماء. في المتوسط ​​، هذا الرقم هو 1800-2000 مليلتر في اليوم. قد يبدو الأمر مضحكا ، ولكن يمكن تسمية الماء بالمنتج الأقل سعرات حرارية لكل يوم. بالطبع ، إذا كنت تشربه فقط ، فلن يؤدي ذلك إلى الخير ، ولكن في بداية النظام الغذائي ، يمكنك خداع معدتك بهذه الطريقة. إذا كنت تريد تناول الطعام حقًا ، والساعة بالفعل منتصف الليل ، فيمكنك شرب كوب من الماء الدافئ.

التغذية لأنواع معينة من الأمراض

هناك حاجة إلى معرفة وصفات الأطباق من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، ليس فقط لفقدان الوزن. غالبًا ما يتبع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي هذا النظام الغذائي. يتطلب التهاب المرارة والسكري والعديد من الأمراض الأخرى اتباع نظام غذائي خاص. في بعض الحالات ، قد تعتمد عليه الحياة.

تحفز الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات على إفراز الأنسولين ، وهو أمر ضار لمرضى السكري. قد يشعر مرضى التهاب المرارة بعدم الراحة بعد تناول مثل هذه الأطعمة والأطعمة.

يجب أن تكون التغذية الخاصة بالتهاب المعدة والاثني عشر منخفضة السعرات الحرارية قدر الإمكان. كحد أدنى ، سوف تسبب الأطعمة الدهنية والثقيلة إزعاجًا في المعدة ، ولكن يمكن أن تؤدي إلى عواقب أكثر خطورة: الاستشفاء والعمليات الجراحية.

من أجل جعل نظامك الغذائي صحيًا وآمنًا ، من المهم معرفة الأطعمة التي يجب تناولها وكيفية تحضيرها وحتى كيفية تخزينها. لكن الشيء الأكثر أهمية هو ألا تكون كسولًا وتحسب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة التي تتناولها. يمكن أن تساعد الجداول الخاصة والقوائم الخاصة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الأشخاص في ذلك. للعد ، من الأفضل أن يكون لديك دفتر ملاحظات. من أجل حساب أبسط وأسرع ، تكون المقاييس الخاصة مناسبة لإظهار محتوى الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

يبدو للكثيرين أنه من أجل أن تكون مشبعًا تمامًا ، عليك أن تأكل شيئًا صلبًا: البطاطس المهروسة مع شرحات شرائح ، حساء السمك ، سلطة البطاطس ، وبالطبع الحلوى. إذا كانت هذه الأطباق غير موجودة في النظام الغذائي ، فيبدو أن الشخص لا يأكل بشكل جيد. يرتبط أي نظام غذائي بشكل أساسي بشيء لا طعم له. يبدو أن الشخص يجب أن يأكل "عشب". هذا، بالطبع، ليس صحيحا.

في الطبيعة ، توجد أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولذيذة. على سبيل المثال ، الفواكه والتوت ومنتجات الألبان. هذا النظام الغذائي مثالي للعديد من الفتيات والنساء. على الرغم من أنه سيكون "فقيرًا" قليلاً بالنسبة للرجال.

على سبيل المثال ، تشمل منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية الجبن قليل الدسم والحليب ، وكذلك الكفير والزبادي بدون سكر مضاف. يمكن استخدامها في أي وقت من اليوم ولا تقلق بشأن العواقب. لسوء الحظ ، لا يمكن وصف هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بأنها مرضية.

يمكنك أيضًا إعطاء الأفضلية للخضروات لاتباع نظام غذائي. يوجد أدناه جدول صغير يحتوي على السعرات الحرارية لمحاصيل الفاكهة الرئيسية.

البطاطس هي أكثر الخضروات ذات السعرات الحرارية العالية. يمكن أن يحتوي 100 جرام من المنتج على 80-100 سعرة حرارية. إذا تم غلي البطاطس بالملح ثم تتبيلها بالزبدة أو الحليب ، فإن فائدتها تقل بمقدار ونصف أو حتى مرتين. لذلك ، يجب على أي شخص يحاول الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أن يحد من استهلاكه للبطاطس. الشيء نفسه ينطبق على الحساء. يمكن أن يكون محتوى السعرات الحرارية في هذه الأطباق مرتفعًا جدًا ، وتكون الفوائد ضئيلة للغاية.

السلطة ليست حلا سحريا

يكمن الخطأ الكبير جدًا للأشخاص الذين يحاولون اتباع التغذية السليمة في اعتقادهم الحقيقي أن أي طبق من الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل سيكون مفيدًا. هذا، بالطبع، ليس صحيحا. طريقة التحضير مهمة أيضًا ، وكذلك المكونات الإضافية المستخدمة في الأطباق. على سبيل المثال ، لن تكون السلطة المغطاة بالمايونيز صحية. وبالمثل ، فإن اللحم البقري المقلي بالزيت النباتي يتحول إلى "فاكهة ممنوعة".

الاستهلاك غير المنضبط للفواكه الحلوة والتوت لن يفيد النظام الغذائي أيضًا. يمكن أن يحتوي العنب على 70 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. للوهلة الأولى ، قد يظهر أن هذا ليس كثيرًا. ولكن حتى أبسط سلطة فواكه (تفاح + كيوي + موز) يمكن أن تحتوي على 200 سعرة حرارية. لم يعد مثل هذا الطبق منخفض السعرات الحرارية ، على الرغم من أنه لا يزال من الممكن الادعاء بأنه مفيد.

كما أن سلطات الخضار ليست دائمًا صحية بنسبة 100٪. على سبيل المثال ، ستكون السلطة مع الجزر الطازج والملفوف الأبيض مفيدة جدًا ، وإذا أضفت إليها البطاطس أو الصلصة (الزبدة أو المايونيز أو الصلصة أو القشدة الحامضة) ، فلن تندرج بالتأكيد في قائمة أقل السعرات الحرارية الأطعمة والأطباق.

أساطير حول الحلويات

إذا كانت نسبة 100٪ من السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم لا تمثل أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها بسبب العديد من الأشياء الجيدة ، فلن يؤدي ذلك إلى حدوث أي مشاكل. لكن التخلي عن السكر في الشاي والقهوة أمر ضروري. لا تضيفه إلى مشروبات الفاكهة والكومبوت المصنوعة منزليًا. يزيد السكر بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في أي طعام وطبق.

أولئك الذين لديهم أسنان حلوة لا يضطرون إلى التخلي عن السكر تمامًا. يمكنك ببساطة اختيار الأشياء الجيدة الأكثر أمانًا: مربى البرتقال (بدون رش السكر) ، كعك الشوفان ، خبز الزنجبيل ، الشوكولاتة الداكنة والمرة ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، آيس كريم الشربات أو شراب الوتد الخالي من السكر.

يمكنك استبدال الحلويات بالفواكه المجففة أو المكسرات أو التوت الطازج. كحلويات مناسبة ، الزبادي الأبيض الخالي من الدسم بدون سكر مع إضافة الفواكه أو التوت. يمكنك أيضًا إضافة بضع ملاعق كبيرة من العسل أو شراب القيقب إلى نظامك الغذائي الصباحي.

كيف توازن التغذية؟

يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات والدهون والبروتينات المستهلكة خلال اليوم متناسبة. لا يمكنك استبعاد الدهون أو الكربوهيدرات تمامًا. لذلك ، يمكنك ترك الأرز والمعكرونة والمعكرونة من القمح الصلب في النظام الغذائي ، وبعض الحبوب وخبز الجاودار وبعض الصلصات والمرق (على وجه الخصوص ، الخردل ، الوسابي أو معجون الطماطم).

لا يمكن تناول البيض إلا المسلوق ، ويحظر البيض المخفوق والعجة ، ولكن لا يمكن استبعاد هذا المنتج تمامًا من النظام الغذائي. الشيء نفسه ينطبق على الجبن. من المهم فقط اختيار أصناف صلبة ذات محتوى منخفض من الدهون (لا تزيد عن 40٪ ، ويفضل 20-25٪).

تحتاج إلى تناول كميات صغيرة كل 2.5-3 ساعات ، وشرب كمية كافية من الماء ، وتقتصر على القهوة والشاي الأسود.

أساطير عن الدقيق

يجب استخدام الكعك وخبز الزنجبيل بحذر ، لكن يجب ألا تنساهم مرة واحدة وإلى الأبد. الطحين في النظام الغذائي يستجيب لبعض فيتامينات ب ، وغيابها في النظام الغذائي بكميات كافية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في المستقبل.

من الأفضل اختيار معجنات الأمس من دقيق الشوفان أو الجاودار أو أي دقيق قمح صلب. أيضا ، لا تحتاج إلى شراء الكعك في الصقيل ورشات السكر ، والكعك وعجين الخميرة البيضاء ممنوع منعا باتا.

المعالجة الحرارية: مع أو ضد

من المقبول عمومًا أن الخضار والفواكه الطازجة أكثر فائدة. على ما هو عليه. إذا أمكن ، يجب تناولها نيئة. يمكن أيضًا طهيها على البخار أو تجفيفها في الفرن. القلي والقلي العميق ممنوعان بشكل قاطع لأولئك الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي المختلفة أو الذين يحاولون إنقاص الوزن.

يمكن استهلاك زيت بذور العنب أو الزيتون أو زيت الكمأة "طازجًا". لذلك فهو ألذ وأكثر صحة. ملعقة واحدة من هذا الزيت لكل حصة من السلطة لن تؤذي الجسم وستساعد على امتصاص عدد من العناصر النزرة بسرعة. القلي بمثل هذه الزيوت يعادل في الواقع القلي بزيت عباد الشمس العادي.

ماذا تطبخ؟

سلطات بسيطة وسهلة التحضير من المنتجات منخفضة السعرات الحرارية معروفة للجميع: "الربيع" ، "فيتامين" ، "سيزر" ، "جزر" ، "شمندر بالقشدة الحامضة" وغيرها. يستغرقون القليل من الوقت للتحضير. من الأفضل ملء هذه الأطباق بالكفير الخالي من الدسم والقشدة الحامضة التي لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 10٪ ، والزبادي الأبيض ، وملعقة من الزيت النباتي.

كوجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك تقديم الخضار أو قطع الفاكهة بدون تتبيلة أو مع الكريمة الحامضة المخفوقة بدون سكر. يمكنك أيضًا مزج التوت أو الفاكهة مع منتجات الألبان قليلة الدسم في الخلاط ، والحصول على نوع من الموس.

يمكن تحضير الحلويات بسهولة من المكسرات والتوت والفواكه المجففة وفتات بسكويت الشوفان. يمكن أن يكون الآيس كريم قليل الدسم محلي الصنع (الموز والزبادي الأبيض) ، كعك دقيق الجاودار أو اللوز المطحون ، حلوى الفواكه المجففة غير المطلي ، الزبادي مع أعشاب من الفصيلة الخبازية.

يمكنك أيضًا صنع كوكتيلات خفيفة تعتمد على التوت والخضروات والفواكه والمياه المعدنية وعصير الليمون وعصائر الخضروات محلية الصنع. لا ينصح بإضافة السكر لمثل هذه المشروبات. في الحالات القصوى ، يمكن استبداله بالسكرالوز.

كيف لا تكسر النظام الغذائي؟

أصعب شيء هو البقاء على قيد الحياة في الأسابيع الثلاثة الأولى من اتباع نظام غذائي صحي ، ثم يبدأ الجسم في التعود عليه. لتقليل الإغراء ، عليك التخلص من جميع الأطعمة عالية السعرات الحرارية الموجودة في المنزل ، والتخلي عن الذهاب إلى المقاهي والمطاعم ، وإنشاء قائمة بالمنتجات الصحية والصحيحة على الفور.

إذا كان هناك سكان آخرون في المنزل لا يوافقون على تناول أطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية ، فمن الأفضل تخزين جميع "الأطعمة غير الصحية" في صندوق منفصل. لا ينبغي حتى الوقوع في العيون ، وإلا فلن يكون من السهل مقاومة الإغراء.

في الشهرين الأولين ، من الأفضل أن تترك لنفسك شيئًا من المنتجات المعتادة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى اختيار الأقل ضررًا. على سبيل المثال ، لا يمكنك أن تقتصر على الفواكه الحلوة وذات السعرات الحرارية العالية إلى حد ما (العنب والموز) أو أن تسمح لنفسك بتناول المزيد من الشوكولاتة الداكنة. عندما يتفاعل الجسم بشكل أكثر هدوءًا مع مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك التبديل إلى نظام غذائي صحي تمامًا.

يجب أن تشكل المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية بالضرورة النظام الغذائي للشخص الذي قرر أن يجعل جسمه أنحف. من المعروف أن الطعام يؤثر بشكل مباشر على طاقة الجسم. وتعتمد الزيادة وكذلك النقصان في الطاقة الحيوية على الغذاء المستهلك.. ومع ذلك ، هناك منتجات مفيدة لها تأثير مفيد على الحالة الصحية والطاقة البشرية ، مع عدم إضافة أرطال إضافية.

محتوى الدهون المنخفض هو أحد المعايير الرئيسية للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. حيث يتضاعف إنتاج السعرات الحرارية عند تكسير الدهون. مع تحلل الكربوهيدرات والبروتينات ، يكون العكس هو الصحيح.

يجب أن تحتوي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على ما يكفي من الكربوهيدرات والألياف.

الكربوهيدرات ، التي يسهل هضمها ، تسمح للجسم بالتعامل بسهولة مع السعرات الحرارية التي تأتي من الدهون. لكن المحتوى العالي من الألياف سيسمح للجسم بأن يكون في حالة من الشبع لفترة طويلة ، حيث يتم هضمه لفترة طويلة.

والأهم من ذلك - نسبة كبيرة من الماء. نظرًا لعدم وجود سعرات حرارية في الماء على الإطلاق ، وبناءً على ذلك ، فكلما زاد الماء الذي يحتويه المنتج في تركيبته ، ستبقى مساحة أقل للدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية لفقدان الوزن - الأطعمة النباتية

الألياف هي الجزء الليفي من النباتات الذي يخفض مستويات الكوليسترول ويبطئ امتصاص الجسم للكربوهيدرات. وبالتالي ، اتضح أنه يمكن اعتبار الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل - الأطعمة النباتية.

هي الخضروات والتوابل والشاي والخضروات والفواكه والتوت التي تحتوي على الكثير من المعادن والألياف الغذائية والفيتامينات. ومع ذلك ، فإن أصحاب الأرقام القياسية للمحتوى المنخفض من السعرات الحرارية هم الخضروات.

على سبيل المثال، بروكلييحتوي على 33 سعر حراري لكل 100 جرام ، في حين أنه يحتوي على العديد من الصفات المفيدة بسبب تركيبته. يحتوي البروكلي على: الكالسيوم والبروتينات والمغنيسيوم.

بالإضافة إلى فوائد استخدام هذا المنتج لفقدان الوزن ، هناك أيضًا حقيقة أن البروكلي يمنع الإصابة بالسرطان. أكل البروكلي المسلوق والنئ.

نصائح مفيدة:لا تفرط في طهي البروكلي لتجنب فقدان العناصر الغذائية المهمة.

في 100 جرام جزروهو مصدر للكاروتينات - 35 سعرة حرارية. فوائد الجزر كبيرة ، نظرًا لتأثيره المضاد للأكسدة ، فهو يقوي جهاز المناعة ، ويزيد من حركية الأمعاء ، كما أنه مفيد للرؤية.

100 جرام تحتوي على 40 سعرة حرارية. يغذي الأرضي شوكي جسم الإنسان بمكونات مهمة: البوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم. وبفضل المركب المحتوي من الإنزيمات والسكريات ، فإنه قادر على التأثير بشكل مفيد وتطبيع مستويات السكر في الدم.

يمكنك أيضًا إبراز الخضروات والأعشاب الأخرى التي ستكون مفيدة في عملية إنقاص الوزن. تتضمن بعض هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ما يلي:

• الباذنجان - 24 سعرة حرارية ؛

• البقدونس الأخضر - 49 سعرة حرارية ؛

• بطاطس - 83 سعرة حرارية ؛

• كوسة - 27 سعرة حرارية ؛

• جذر الكرفس - 32 سعرة حرارية ؛

• الملفوف الأحمر - 31 سعرة حرارية ؛

• الكراث - 40 سعرة حرارية ؛

• الفلفل الأحمر والأخضر - 27/23 سعرة حرارية ؛

• اللفت والملفوف الأبيض - 28 سعرة حرارية ؛

• البنجر - 48 سعرة حرارية ؛

• بصل - 43 سعرة حرارية ؛

• القرنبيط - 29 سعرة حرارية ؛

• جذر البقدونس - 47 سعرة حرارية.

الفواكه ، مثل الخضروات والأعشاب ، منخفضة السعرات الحرارية ، على الرغم من احتوائها على الفركتوز. لكي تكون الفاكهة فعالة أثناء إنقاص الوزن ، من الضروري تناولها خلال النهار ، ويفضل قبل الغداء وفي أجزاء صغيرة.

يوجد حوالي 35 سعر حراري في 100 جرام من الجريب فروت. ربما يكون أفضل مساعد لفقدان الوزن. لها جودة مثل القدرة على قتل الشهية. يكفي شرب كوب من العصير أو تناول القليل من الجريب فروت والجوع مهما حدث. من المعروف أن نصف حبة جريب فروت تحرق ما يصل إلى 800 سعرة حرارية.

محتوى السعرات الحرارية من الأناناس في 100 جرام هو 48 سعرة حرارية. الأناناس قادر على تطهير الجسم من السموم ، وخفض ضغط الدم ، وينظم نشاط الجهاز الهضمي (الجهاز الهضمي). تحرق السعرات الحرارية ، تمامًا مثل البابايا.

تحتوي البابايا في 100 جرام على 43 سعرة حرارية. يحتوي تركيبته على عدد كبير من الإنزيمات التي تساعد على هضم البروتينات وحرق الدهون. من الأفضل تناول البابايا أثناء الوجبة ، لأن تأثير قدراتها لا يدوم طويلاً.

بالإضافة إلى الفواكه التي سبق ذكرها ، ستكون الفواكه والتوت التالية مفيدة في عملية إنقاص الوزن:

• ليمون - 31 سعرة حرارية ؛

• المشمش - 46 سعرة حرارية ؛

• البرتقال واليوسفي والكشمش الأحمر - 38 سعرة حرارية ؛

• الكمثرى - 42 سعرة حرارية ؛

• التوت البري - 28 سعرة حرارية ؛

• التوت والفراولة - 41 سعرة حرارية ؛

• البرقوق - 43 سعرة حرارية ؛

• عنب الثعلب والخوخ - 44 سعرة حرارية ؛

• الكشمش الأسود - 40 سعرة حرارية ؛

• رمان - 52 سعرة حرارية ؛

• التفاح - 46 سعرة حرارية.

منتجات اللحوم ذات السعرات الحرارية الأقل

الأطعمة النباتية مفيدة لفقدان الوزن ، ولكن لا ينبغي استبعاد منتجات اللحوم من نظامك الغذائي.

يهدد الغياب طويل الأمد للحوم في النظام الغذائي لفقدان الوزن بنقص العناصر الغذائية في الجسم التي لا توجد في الأطعمة النباتية.

تعتبر البروتينات التي تأتي من منتجات اللحوم مكونًا مهمًا في بناء العضلات. بفضل عمل العضلات ، يسمح لنا النشاط البدني بحرق الكمية المناسبة من السعرات الحرارية.

سوف ينفق الجسم المزيد من الطاقة لحرق البروتينات ، وليس لهضم الدهون والكربوهيدرات.

عند اختيار اللحوم ، يجب إعطاء الأفضلية لحوم الأرانب ، وقطع لحم العجل قليلة الدسم ولحم البقر ، ولحوم الدواجن البيضاء ، والمنتجات المدرجة مُرضية تمامًا. محتواها من السعرات الحرارية على النحو التالي:

• كلى الضأن - 77 سعرة حرارية ؛

• لحم البقر - 187 سعرة حرارية ؛

• ضرع البقر والعقل والكلى والقلب واللسان - 173/124/66/87/163 سعرة حرارية ؛

• تركيا - 197 سعرة حرارية ؛

• لحم الحصان - 143 سعرة حرارية ؛

• أرنب - 199 سعرة حرارية ؛

• دجاج - 165 سعرة حرارية ؛

• كبد الخنزير والكلى والقلب - 108/80/89 سعرة حرارية ؛

• لحم العجل - 90 سعرة حرارية ؛

• دجاج - 156 سعرة حرارية

منتجات الألبان بأقل سعرات حرارية

من المفيد أن تُدرج في نظامك الغذائي ومنتجات الألبان ، والتي تعادل الخضروات التي يمكن أن تحرق الدهون.

هذه القدرة موجودة بفضل الكالسيترول ، الذي يتم إنتاجه بمساعدة الكالسيوم ، المتوفر بكثرة في منتجات الألبان.

يحتوي الحليب على مكونات مهمة: اللاكتوز ، البروتين ، العناصر المعدنية النادرة والمواد ، الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

من بين منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية ما يلي:

• 10 ٪ كريم - 118 سعرة حرارية ؛

• 10 ٪ كريما حامضة - 116 سعرة حرارية ؛

• الكفير الدهني - 59 سعرة حرارية ؛

• زبادي طبيعي (1.5 ٪ دهن) - 51 سعرة حرارية ؛

• الكفير قليل الدسم - 30 سعرة حرارية ؛

• الجبن قليل الدسم - 86 سعرة حرارية ؛

• جبنة قريش جريئة - 156 سعرة حرارية ؛

• الزبادي والحليب - 58 سعرة حرارية ؛

• ريازينكا - 85 سعرة حرارية ؛

• حليب مكثف (بدون سكر) - 135 سعرة حرارية.

ما هي الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل: مراجعة للقادة (حتى 20 سعرة حرارية)

بالإضافة إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمتوسطة ، هناك أطعمة تحتوي على سعرات حرارية قليلة أو معدومة.

على سبيل المثال ، السعرات الحرارية خضرةيمكن أن يكون من 0 إلى 50 كيلو كالوري. سيكون من المفيد جدًا استخدام الخضر في تحضير الأطباق المختلفة ، فهي مناسبة بشكل خاص للسلطات ، وكذلك الكوكتيلات ، وتستخدم كمسحوق للدورتين الثانية والأولى.

من الأفضل تناول الخضر الطازجة لأنها تحتوي على مكونات مثل الفيتامينات والعناصر النزرة والمغذيات النباتية.

على سبيل المثال ، نبات الهليون(20 سعرة حرارية) و يقطين(20-22 سعرة حرارية) ضرورية لإزالة السوائل الزائدة في الجسم. يحتوي الهليون على أحماض أمينية ، وهذا هو السبب في أنه مدر للبول ونوع من "مزيل السموم من الطعام". إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن حتى 5 كجم ، فأنت بحاجة إلى استهلاك 0.5 كجم من هذه المنتجات يوميًا لمدة شهر.

في 100 جرام خَسّيحتوي على 15 سعرة حرارية. تحتوي السلطة على الكثير من العناصر والفيتامينات المفيدة المختلفة. يقوي جهاز المناعة ومساعد في تنظيم الدم.

يعتبر المنتج الأكثر فائدة هو - كرنب. محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام منخفض جدًا - 5 كيلو كالوري فقط. يحتوي على حمض الفوليك والفيتامينات والحديد والمنغنيز والمغذيات النباتية.

كيف لا تتذكر منتجًا مهمًا مثل الثوم - محتوى السعرات الحرارية منه 4 سعرات حرارية. إنه ، مثل اللفت ، يساعد في محاربة السرطان. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.

الفلفل الحار- 20 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. يحفز إنتاج مسكن طبيعي. يحمي الجسم من الشيخوخة المبكرة. له نفس وظائف الثوم واللفت.

شاي(أبيض ، أخضر ، أسود) لا يحتوي على أي سعرات حرارية على الإطلاق ، تمامًا مثل الماء. الشاي هو أحد مضادات الأكسدة القوية. يقلل من احتمالية الإصابة بنوبة قلبية ويعتبر أداة جيدة للوقاية من السرطان. هناك العديد من الخصائص المفيدة للشاي: الفلور ، يوفر الأمان للأسنان. مضاد للتشنج. مضاد التهاب؛ مضاد للحساسية.

فيما يلي بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي من شأنها أن تخفف من نظامك الغذائي وتفيد الجسم:

• خيار - 15 سعرة حرارية ؛

• ملفوف البحر - 5 سعرات حرارية ؛

• خس - 12 سعرة حرارية ؛

• الشبت والبقدونس (الخضر) - 13 سعرة حرارية ؛

• طماطم - 14 سعرة حرارية ؛

• براعم الخيزران والبصل الأخضر والفجل والسلق - 19 سعرة حرارية.

لذلك ، بعد النظر في مجموعة متنوعة من المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يمكننا أن نستنتج أن عملية فقدان الوزن ستكون ممتعة للغاية وليست مفيدة فقط. من بين العدد الهائل من الخضروات واللحوم ومنتجات الألبان ، سيتمكن الجميع من اختيار ما يحبه في قائمته الفردية!

كما تعلم ، لديهم القدرة على إعطاء الفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم ، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي ، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. هذه المنتجات ليست فريدة من نوعها - فهي مدرجة في نظامنا الغذائي وفي أطباق الأنظمة الغذائية المختلفة نفسها. تتبع صحتك ، ومحاولة عدم اكتساب أرطال إضافية ، فأنت بحاجة إلى إدخال أكبر عدد ممكن من المنتجات في نظامك الغذائي من القائمة التي قدمناها أدناه.

الفواكه والتوت مع محتوى ناقص السعرات الحرارية - وسيلة لذيذة للشفاء

التوت - التوت ، العنب البري ، العنب البري ، التوت البري ، التوت البري ، الفراولة ، الفراولة ، الكشمش.

تحتوي هذه التوت مفيدة مجمعات من العناصر النزرة والفيتامينات ، وكذلك الألياف المفيدة , البكتين . التوت تقوية جهاز المناعة ، وإزالة السموم من الجسم ، ولها تأثير مدر للبول وملين . التوت البري والتوت البري مفيدان جدًا لأي نزلات برد التهابية - فهي تقوي جهاز المناعة ، ولها تأثيرات مضادة للالتهابات وحتى مضادة للميكروبات. هذا التوت مفيد جدًا في علاج التهابات المسالك البولية لدى النساء والرجال. العنب البري والتوت الأسود والتوت لها تأثير مفيد على الرؤية ، فهذه التوت يمكن أن تحسن الرؤية ، ويجب أن يأكلها الأشخاص الذين يعانون من قصر النظر وأمراض العيون. التوت من هذه المجموعات تماما محتوى منخفض السعرات الحرارية - لا يزيد عن 50 سعرة حرارية لكل كوب من التوت .

ثمار الحمضيات - الجريب فروت والليمون والبرتقال واليوسفي والجير

هذه الفاكهة هي سادة معترف بها في حرق تلك الكيلوغرامات الزائدة المكروهة. من المعروف أن تناول الجريب فروت يوميًا لمدة أسبوعين سيقلل الوزن بنحو كيلوجرامين. في الحمضيات الكثير من الألياف والفيتامينات - وخاصة فيتامين سي . تتمتع ثمار الحمضيات بخصائص خفيفة مدر للبول وملين. من حيث محتواها من السعرات الحرارية ، لا تتجاوز كل فاكهة حمضية الرقم في 40 سعر حراري .

الفوائد الضخمة للتوت - البطيخ

يحب البطيخ الغالبية العظمى من الناس. وبالطبع سمع الكثير عن قدرته. يروي البطيخ العطش جيدًا في الحرارة ، كما أنه يعطي إحساسًا بالشبع السريع ، والذي ، بمحتواه المنخفض من السعرات الحرارية ، فقط 20 سعرة حرارية لكل شريحة مفيد جدا في الحميات الغذائية لانقاص الوزن. يحتوي البطيخ العديد من الفيتامينات والمعادن وكذلك السكريات والألياف المعقدة .

بطل في حرق أرطال الزائدة - الأناناس

اكتشف العلماء في هذه الفاكهة الرائعة واللذيذة مادة خاصة تساعد على حرق الدهون في الجسم - بروميلين . لقد ثبت أن الاستهلاك المنتظم للأناناس في الطعام يعمل على تطبيع عملية الأيض ، وهو بمثابة مصدر جيد للفيتامينات ، ويساعد على تطبيع وزنك بشكل أسرع. الأناناس لا يخفف الشعور بالجوع فقط - فهذه الفاكهة تؤكل في الغداء أو العشاء ، يساعد في تكسير الدهون المعقدة الموجودة في اللحوم والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان . يجب أن نتذكر أن الأناناس يزيد بشكل كبير من حموضة العصارة المعدية لا ينبغي أن تؤخذ على معدة فارغة . هو كما يمنع استعماله في حالات قرحة المعدة .
تشمل الفواكه الخالية من السعرات الحرارية أيضًا مشمش ، مانجو ، تفاح ، برقوق.

خضروات خالية من السعرات الحرارية - حرق السعرات الحرارية في الغداء

الخضراوات الصليبية هي محارق للدهون

تتضمن هذه المجموعة من الخضروات المفيدة في برنامج إنقاص الوزن ملفوف أبيض ، ملفوف سافوي ، قرنبيط ، بروكلي ، فجل أسود ، فجل ، بازلاء خضراء . هذه الخضار قادرة على إعطاء شعور بالشبع السريع ، السيطرة على مستويات السكر في الدم . بالإضافة إلى ذلك ، تعمل هذه الخضار بمثابة "مكنسة" للأمعاء ، حيث تساعد على إزالة السموم والسموم والمخاط القديم والميكروبات المسببة للأمراض منها. بفضل هذه الخضار ، في الجسم يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي يتم حرق الدهون بشكل أسرع.

حامل سجل لحرق الدهون - الكرفس.

يحتوي ساق واحد من الكرفس خمسة كيلو كالوري فقط ، في جذر واحد - من 5 إلى 20 سعر حراري . في الوقت نفسه ، ينفق الجسم طاقة أكبر بكثير على هضم الكرفس مما ينفقه بمفرده. معروف بكثرة حساء الكرفس حرق الدهون ، مع استخدام الوزن الزائد الذي يزول بسرعة ودون أن يترك أثرا. الكرفس مفيد جداً للأكل نيئاً ، في برنامج التخلص من الوزن الزائد ، السلطات ذات الجذور أو السيقان ، الكرفس الأخضر ، وهي علاوة على ذلك حقيقية مخزن الفيتامينات والمعادن .

الخضار تساعدك على إنقاص الوزن

هذه الخضروات ذات السعرات الحرارية السلبية معروفة للجميع - كوسة ، خيار ، طماطم ، هليون ، فلفل ، شمندر ، سبانخ ، جزر ، لفت ، باذنجان ، قرع . بشكل منفصل ، أود أن أذكر الاسم البصل والثوم - تساعد هذه المنتجات في تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وكذلك تطهير الكلى والأمعاء البشرية ، وتعمل كعوامل طبيعية مضادة للبكتيريا.

عبق الخضر - استمتع وفقد الوزن

تمنحنا هذه المجموعة من المنتجات متعة حقيقية عندما نقطعها إلى سلطات ونملأها بالشوربات والأطباق الرئيسية والباستا. الخضر التي تساعد على حرق أرطال زائدة هي بقدونس ، ريحان ، كزبرة ، شبت ، نعناع ، بلسم ليمون ، إكليل الجبل ، زعتر ، بالإضافة إلى أوراق الخس والجرجير .

البهارات - خبراء متطورون في حرق الدهون

قرفة حارة

لطالما اشتهرت القرفة بقدراتها تكسير الدهون . تساعد هذه التوابل في الهضم لتطبيع مستويات السكر في الدم ، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم . يوصي خبراء التغذية بتناول القرفة مع كل وجبة بإضافة نصف ملعقة صغيرة (شاي) إلى الوجبات أو المشروبات.

تشمل التوابل التي تحرق الدهون أيضًا زنجبيل ، كمون ، كزبرة ، كاري ، فلفليجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي.

ناقص المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية للشرب وإنقاص الوزن

شاي أخضر

يسمي خبراء التغذية الشاي الأخضر بالمشروب الأكثر فائدة الذي يمكن أن يساعد في حرق الدهون. يجب شرب هذا المشروب بدون سكر وحليب ، يمكنك - ساخنًا أو باردًا ، ويعتمد ذلك على الوقت من السنة. ومن المعروف أن كل فنجان شاي أخضر حقيقي ، في حالة سكر في يوم واحد ، تساعد على الحرق ما يصل إلى 60 سعرة حرارية، ويمكنك شرب ما يصل إلى خمسة منهم يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، الشاي الأخضر له تأثير مفيد على عمل القلب ، والأوعية الدموية ، وأعضاء الجهاز الهضمي ، وهو "مشروب الجمال".

كما أن الماء "يعرف كيف" يحرق الدهون

أثبت أن كوب من ماء الشرب النظيف بدون غاز مع ثلج يمكن أن تحترق 70 كالوري ! يجب الحرص على شرب الماء مع الثلج حتى لا تصاب بالتهاب الحلق. اشرب خلال النهار لترين من الماء - لكي تعمل أجهزة الإخراج في الجسم بكامل طاقتها ، حيث تقوم بإزالة جميع السموم والسموم وكذلك منتجات تسوس الدهون. إن شرب هذه الكمية من الماء كل يوم شرط أساسي لأي نظام غذائي ، يجب تذكر ذلك.

يمكنك أيضًا أن تشرب كمشروبات لحرق الدهون مياه معدنية باردة بدون غاز ، عصائر طبيعية طازجة من تلك الفاكهة والخضروات، المدرجة في قائمة المنتجات ذات المحتوى السلبي من السعرات الحرارية.

منتجات البروتين التي تحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية - تأكل وتفقد الوزن

هذه المجموعة من المنتجات تشمل جميع اللحوم الخالية من الدهن والدواجن منزوعة الجلد والدهون (يفضل الصدور) والأسماك الخالية من الدهون. ينصح باللحوم والأسماك بالبخار أو المسلوق (لا تأكل المرق) ، وكطبق جانبي تناول السلطات من الخضار والأعشاب الطازجة التي كتبنا عنها أعلاه. يعد وجود الخضروات والأعشاب الطازجة في القائمة مع منتجات البروتين أمرًا إلزاميًا ، وإلا فلن يكون هناك تأثير لفقدان الوزن. يوصي خبراء التغذية بإعطاء الأفضلية للأسماك لأنها تحتوي على أحماض دهنية فريدة مفيدة للعضلات والجلد والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، عند هضم الأسماك ، لا تتشكل الغازات والسموم في الجسم ، مما له تأثير مفيد على الصحة العامة ومظهر الشخص - يكتسب الجلد ظلًا صحيًا ، ويصبح أكثر مرونة ، ويتخلص من التقليد التجاعيد.

"ناقص" السعرات الحرارية لمنتجات الألبان - الطريقة الصحيحة للجمال والانسجام

تعتبر منتجات الألبان حيوية في النظام الغذائي للإنسان. في نظام غذائي لفقدان الوزن ، هناك حاجة إلى منتجات الألبان المخمرة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون (ولكن ليست خالية من الدهون!). تساعد الدهون في منتجات الألبان الجسم على امتصاص الكالسيوم ، وكمية صغيرة منه في الأطعمة أمر لا بد منه. من أجل إشباع الجوع لصالح الجسم ، عليك أن تأكل كل يوم. الزبادي قليل الدسم ، الجبن ، مصل اللبن ، الكفير (لكن ليس الحليب)- كل هذا بدون سكر وإضافات أخرى. تساعد منتجات الألبان الجسم على إنتاج منتجاته هرمون الكالسيتريول مطلوب ل الحفاظ على مرونة الأنسجة وقوة العظام .