إفطار منخفض السعرات الحرارية. قائمة طعام. كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها وجبة الإفطار لإنقاص الوزن. ماذا تأكل على الفطور لإنقاص الوزن: أفضل الأطعمة

بالطبع ، كل فتاة تشاهد شخصيتها فكرت مرة واحدة على الأقل في مسألة ما يجب أن تأكله من أجل الحصول على الجزء الضروري من الفيتامينات والعناصر الغذائية وفي نفس الوقت لا تتحسن. دعنا نتعرف على ما إذا كانت هناك حاجة إلى وجبة الإفطار ، وما هي الأطعمة الأفضل لها.

لاحظ خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم ، الذين أجابوا على سؤال حول سبب الحاجة إلى وجبة الإفطار ، أن وجبة الإفطار هي واحدة من الوجبات الرئيسية. إذا حرمت نفسك من وجبة الإفطار ، فلن ينتج الجسم مادة حيوية - الأنسولين. بفضله ، نصبح نشيطين ونتغلب على النوم في الصباح. تحفز وجبة الصباح الدماغ والجسم ككل ، وتهيئته للعمل طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، مع التغذية السليمة في الصباح ، لن تضطر إلى تقييد نفسك بالطعام في فترة ما بعد الظهر.

الآن دعنا نتعرف على ما نأكله على الإفطار ، وما الأفضل الامتناع عنه. من أصح وجبات الصباح دقيق الشوفان أو الموسلي مع الفاكهة أو المكسرات. هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية. لا يقل فائدة البيض في وجبة الإفطار ، لكن من الأفضل صنع عجة بالخضروات أو سلقها بدلاً من قلي البيض المخفوق ، حيث يحتوي على الكثير من الدهون. يمكنك أيضًا صنع شطيرة بخبز الجاودار والجبن. بالنسبة للحلوى ، من الجيد جدًا استخدام العسل بكميات صغيرة. من الأفضل شرب العصير أو الزبادي أو القهوة بهم يجدر المشاركة أثناء الوجبات ، على سبيل المثال ، شرب العصير أثناء الوجبة الرئيسية ، وترك القهوة حتى النهاية. يجب ألا يبدأ الصباح بالنقانق واللحوم المدخنة والأطعمة الثقيلة الأخرى.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتناول الافطار؟

إذا تحدثنا عن محتوى السعرات الحرارية في وجبة الصباح ، فلكي لا نؤذي الشكل ، يجب ألا يزيد الإفطار عن 25٪ من متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة للشخص العادي ، فإن هذا يصل إلى 150-200 سعرة حرارية في الصباح. من الممكن أيضًا إعداد وجبة إفطار ثانية إذا تناولت وجبة إفطار مبكرًا. يجب ألا يزيد عن 10 ٪ من المعدل اليومي ، لذلك لا يزيد عن 50 سعرة حرارية.

تشمل المفاهيم المكونة للمصطلح توزيع الحصصحسب التركيب الكيميائي وقيمة الطاقة.

قبل النظر توزيع المواد الغذائيةوفقًا لهذه المعايير ، سنحدد النسبة المثلى واستهلاك الطاقة الموصى به للبالغين.

يُعتقد أن النسبة المثلى من حيث الوزن للعناصر الغذائية الرئيسية لمختلف الأنشطة البدنية هي كما يلي:

• 1: 1.3: 5 - مع عمل بدني شاق ؛
• 1 بروتينات: 1.1 دهون: 4.1 كربوهيدرات - مع أسلوب حياة مستقر أو خامل.

يؤخذ أيضًا في الاعتبار التوازن في عدد من المؤشرات الأخرى: نسبة الأحماض الدهنية ، تكوين الأحماض الأمينية ،.

يشرحون أيضًا وجهة النظر الثالثة من خلال حقيقة أن العصارة المعدية والإنزيمات يتم إفرازها بحد أقصى 18-19 ساعة. بالإضافة إلى ذلك ، توفر الطبيعة الحماية من التراكم المسائي للمنتجات الأيضية من خلال الحد الأقصى لوظيفة الكلى في المساء ، والتي تزيل السموم بسرعة مع البول. لهذا السبب ، فإن مثل هذا الحمل الغذائي أمر منطقي أيضًا.

ملامح توزيع الغذاء على المصابين بالأمراض

يتم تحديد النظام الغذائي للمرضى حسب طبيعة المرض ونوع إجراءات العلاج. بالنسبة لمؤسسات المصحات والمنتجعات ومؤسسات العلاج والوقاية ، تعتبر أربع وجبات يوميًا على الأقل نموذجية.

يوصى بخمس - ست وجبات في اليوم لأمراض مثل احتشاء عضلة القلب والقرحة الهضمية والتهاب المرارة وفشل الدورة الدموية وفترة ما بعد الجراحة والحالة بعد استئصال المعدة وعدد من الأمراض الأخرى.

تتطلب الوجبات الجزئية المتكررة توزيعًا متساويًا لقيمة الطاقة في النظام الغذائي على الوجبات.

إذا كانت هناك أربع وجبات في اليوم ، فإن العشاء الثاني الخفيف مرغوب فيه أكثر من تناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، لأن الفاصل الزمني بين الوجبات في الليل يجب ألا يتجاوز 10 إلى 11 ساعة. يبدو كالتالي: 25-30٪ لتناول الافطار ، 35-40٪ للغداء ، 20-25٪ للعشاء ، 5-10٪ للعشاء الثاني.

إذا كانت الوجبة خمس مرات في اليوم ، فسيتم تضمين وجبة خفيفة بعد الظهر أو وجبة الإفطار الثانية بشكل إضافي ، في حالة تناول ست وجبات في اليوم ، كلاهما.

متغير توزيع غذاء لخمس وجبات يوميا:

1. 20 - 25٪ - لتناول الافطار
2. 10 - 15٪ - لوجبة الإفطار الثانية
3. 40-45٪ - للغداء
4. 20 - 25٪ - للعشاء
5. 5 - 10٪ - للعشاء الثاني.

توزيع الرجيم علي ست وجبات يوميا:

1. 20-25٪ - للإفطار
2. 10 - 15٪ - لوجبة الإفطار الثانية
3. 25 - 30٪ - للغداء
4. 10 - 15٪ - لوجبة خفيفة بعد الظهر
5. 20٪ - للعشاء
6. 5-10٪ للعشاء الثاني.

يتم تحديد النظام الغذائي في منتجعات العلاج بالمياه المعدنية من خلال شرب المياه المعدنية والإجراءات. نظرًا لأنه من الأفضل تحمل الإجراءات بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول الوجبة ، والأسوأ من ذلك - بعد الوجبة ، خاصةً بعد تناول وجبة وفيرة. لذلك ، فإن الإفطار الأول قبل اتخاذ الإجراءات يتضمن 5-10٪ من قيمة الطاقة في النظام الغذائي (كعكة ، شاي) ، والثاني - 20-25٪. أربع - وخمس - وست وجبات ممكنة في اليوم.

1. للأشخاص العاملين في العمل البدني.
2. لأشخاص العمل العقلي.
3. للأطفال.
4. للأشخاص المتقدمين والشيخوخة.
5. للرياضيين.
6. للنساء الحوامل.

اقتراحات للقراءة:

نموذج الأكل الصحي في Eatwell Plate: توزيع النظام الغذائي حسب مجموعات الطعام بالنسبة المئوية والحصص الممكنة.

حجة Eatwell للأكل: حقائق مثيرة للاهتمام ونهج منهجي

الإفطار هو المحطة الأولى على طريق الأكل الصحي. لا تفوت!

ما هو الإفطار؟

الفطور جزء أساسي من نظام غذائي صحي. يوفر الطاقة للنصف الأول من اليوم بالكامل ويسمح لك بتجنب الوجبات الخفيفة قبل العشاء أو القهوة أو المشروبات الغازية في الصباح والإفراط في تناول الطعام أثناء الغداء. وبالتالي ، فإنه يحافظ على الأداء العالي في الصباح دون التعرض لخطر زيادة الوزن.

عند الانتقال إلى نظام غذائي صحي ، ابدأ بوجبة الإفطار الأسهل.هناك ثلاثة أسباب لذلك. أولاً ، بالنسبة للكثيرين ، الأطعمة الصحية مقبولة أكثر في الصباح منها في فترة ما بعد الظهر أو في المساء ، عندما تبرز المأكولات الشهية والاحتفالات المختلفة في المقدمة. ثانيًا ، عادة ما يكون إعداد الإفطار سهلًا جدًا ، مما يعني أنه يمكنك أن تقرر بنفسك نوع الطعام الذي تتناوله وكيفية تحضيره. لا يسع المرء إلا أن يحلم بهذه الدرجة من الحرية عندما يتعلق الأمر بالغداء أو العشاء. ثالثًا ، غالبًا ما يعتبر الأشخاص من حولك (أولاً وقبل كل شيء ، أفراد الأسرة) وجبة الإفطار مسألة شخصية بحتة ، لذلك على الأرجح لن تضطر إلى القتال معهم من أجل الحق في تناول طعام صحي ، وتوضيح اختيارك ومناقشته.

ماذا لدينا للفطور؟

يجب أن تتضمن وجبة الإفطار المتوازنة ما يكفي من الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين وكمية صغيرة من الدهون. للقيام بذلك ، يجب أن يشمل الإفطار منتجات من المجموعات التالية:

تكوين الإفطار

1. حبوب كاملة على شكل حبوب ، خبز ، توست.
2. منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب واللبن والجبن والجبن.
3. اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض.
4. الفواكه والخضروات ، بما في ذلك عصائر الفاكهة والخضروات الطبيعية.

لتجنب أخطاء تقليديةعند تحضير الفطور:

• تجنب الأطعمة السكرية. يوفر السكر الكثير من السعرات الحرارية ، ولكنه فقير من حيث القيمة الغذائية. لا تقم بتضمين الزبادي المحلى أو الجبن والعصائر المحلاة والصودا والشاي بالسكر والمخبوزات السكرية والمربى ومعجون الشوكولاتة وما إلى ذلك في وجبة الإفطار.
• لا تستخدم الخلطات الجاهزة للحبوب الفورية. ابحث عن الحبوب الكاملة بأقل قدر من المعالجة في المصنع.
• لا تأكل النقانق ولحم الخنزير والنقانق ولحم الخنزير المقدد ومنتجات اللحوم المصنعة المماثلة. في معظم الحالات ، تحتوي على فائض من نترات الصوديوم (E-250) أو نترات البوتاسيوم (E-252) ، والتي تستخدم كمواد حافظة ومثبتات اللون. الاستهلاك المنتظم لهذه المواد يشكل مخاطر صحية.
• لا تشرب القهوة على الإفطار ، خاصة إذا كنت مدمنًا على القهوة. خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن القهوة ليست ضرورية للاستيقاظ. اشرب الماء أو الحليب أو العصير في وجبة الإفطار.

سعرات الإفطار

كثير من الناس ، إذا فعلوا ، يأكلون أقل مما ينبغي. يجب أن يكون الإفطار شهيًا ويوفر طاقة كافية حتى الوجبة التالية.

علامات عدم كفاية الإفطار

هل لديك وجبة الإفطار ليس كافيإذا تحقق واحد مما يلي على الأقل:

• أنت لا تأكل الفطور على الإطلاق.
• أنت تتناول وجبة خفيفة باستمرار بين الإفطار والغداء (بما في ذلك المشروبات السكرية والحلويات وما إلى ذلك).
• بحلول وقت الغداء ، تشعر بالجوع لدرجة أنك لا تستطيع فعل أي شيء.

مع ثلاث وجبات في اليوم ، يجب أن يعطي الإفطار حوالي الثلثمن متطلبات السعرات الحرارية اليومية.

إذا كنت لا تلجأ إلى الأطعمة شديدة التحلية أو الدهنية ، فإن متوسط ​​محتوى السعرات الحرارية في طعام الإفطار النموذجي سيكون حوالي 80-100 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، واتضح أنه للحصول على 800 سعرة حرارية ، يجب عليك تناول ما يصل إلى 1 كجم من الطعام. يكاد يكون هذا مستحيلًا في لحظة الاستيقاظ ، لذا فإن تناول "فطور كامل في السرير" هو هراء. تحتاج إلى تناول بعض الوقت بعد الاستيقاظ ، والأفضل من ذلك كله - بعد الشحن (على الأقل بالحد الأدنى).

إذا كنت لا تزال غير قادر على التعامل مع هذه الكمية من الطعام في وقت واحد ، قسّمها إلى جزأين ، لكن لا تتناول وجبة خفيفة بين الوجبات "الخاضعة للرقابة".

يمكنك تحليل تكوين وجبة الإفطار باستخدام الجدول التالي.

يمكن العثور على مزيد من المعلومات التفصيلية حول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات المختلفة على الموقع الإلكتروني.

عادة ما يخشى فقدان الوزن حتى قول كلمة "عشاء" بصوت عالٍ. حان الوقت للاسترخاء ونسيان تناول الزبادي الخالي من الدسم. ستندهش من مدى المغذيات والصحية التي يمكن أن يكون عليها العشاء المثالي. على سبيل المثال ، دجاج مع ملفوف وفاصوليا وطماطم ...

تحت هتافات عشاق الوجبات السريعة ، سنواصل. نعم ، هذا هو بالضبط ما يبدو عليه أحد أفضل الأطباق ، والذي يمكنك تناوله بأمان والنوم. ولكن ليس هذا هو الشيء الرئيسي ، فهو يحتوي على كل ما تحتاجه لضمان نهاية يوم مثمرة ونوم صحي وصباح بهيج.

صدر دجاج على وسادة خضروات مع فاصوليا

لا يرتبط اسم الطبق بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. وهذا صحيح. لجعلها سهلة وغذائية ، يجب التخلي عن الطريقة التقليدية لطهي الدجاج ، بما في ذلك القشدة الحامضة والجبن. لكن زيت الزيتون لقلي اللحوم وتتبيل السلطة مناسب. الشيء نفسه ينطبق على الفاصوليا (ربما سمعت عنها بالفعل!) ، لكن هذا المنتج يقلل تمامًا من مستوى الكوليسترول السيئ ويعزز فقدان الوزن. مهمتنا هي الاستثمار في 400-450 سعرة حرارية (هذا يعتبر معيارًا مقبولاً لعشاء غذائي). لذلك ، قبل قلي صدور الدجاج بزيت الزيتون ، أزل الجلد منه ، وبذلك تنخفض محتواه من السعرات الحرارية إلى 102 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، لذا ، لتحضير هذا الطبق سوف تحتاج إلى:

• 150 جرام صدر دجاج (153 سعرة حرارية) مقلي بزيت الزيتون (44.2 سعرة حرارية)
• 1/4 كوب من الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا الأخرى (100 سعرة حرارية)
• 1 ملعقة صغيرة مرق دجاج (1 سعرة حرارية) ؛
• رشة من الكمون والأوريغانو والفلفل الحار.
• 1/2 كوب ملفوف أحمر (13.5 سعرة حرارية) ؛
• 1 ملعقة كبيرة صلصة طماطم طازجة - طماطم ، زيت زيتون ، ريحان طازج ، ثوم (حوالي 50 سعرة حرارية).

مبدأ التحضير بسيط ، لذلك لن يستغرق الأمر أكثر من 20 دقيقة لإعداد عشاء لذيذ. يجب غلي الفاصوليا مع إضافة مرق الدجاج في النهاية. أضف البهارات: الزعتر والكمون والفلفل. نتبّل الملفوف بزيت الزيتون ونضع الفول والدجاج. رشي عليها صلصة الطماطم الطازجة. هذا كل شئ. على الرغم من أن بضع شرائح من ساق الكرفس والطماطم لن تؤثر على السعرات الحرارية.

دعونا نرى ما لدينا من السعرات الحرارية؟ 361.7 سعرة حرارية فقط لكل وجبة.

حيث:

• البروتينات - 45.1 جم ، الدهون - 11.7 جم (1.4 جم مشبعة) ،
• كربوهيدرات - 58.7 جم ، سكر - 4.7 جم.

لنكتشف الآن سبب أهمية هذه النسبة.

ما الذي يتضمنه العشاء المثالي

الكربوهيدرات

يجب أن يكون حوالي 45 إلى 55٪ من السعرات الحرارية في وجبة العشاء من الكربوهيدرات ، أي حوالي 50 إلى 75 جرام معظم الناس الذين يحاولون إنقاص الوزن يخافون من الكربوهيدرات مثل النار ، لأنه يعتقد أنه لن يكون هناك وقت لحرقها في مساء. ولكن طالما أنك تلتزم بتناول السعرات الحرارية اليومية و "يتناسب" عشاءك معها ، فإن تجنب الكربوهيدرات لا معنى له. إذا رفضتها تمامًا (قدر الإمكان) أثناء العشاء ، فعلى الأرجح ستشعر غدًا بالرغبة في تناول شيء حلو وضار. ولماذا يتأكد الجميع من عدم حرق السعرات الحرارية في المساء؟ بعد كل شيء ، فقط في الحلم ننفق حوالي 60-70 سعرة حرارية في الساعة ، وبعد العشاء لا يزال هناك الكثير من الأشياء التي يجب القيام بها ...

السناجب

يجب أن يكون البروتين حوالي 20 إلى 25٪ (25-30 جم) من السعرات الحرارية المسائية ، والتي لن تسمح لك بالتحسن. سيساعد هذا العنصر الحيوي على استعادة العضلات المتوترة وإعداد الجسم ليوم جديد. كما أن البروتينات تعطي إحساسًا بالشبع ، مما يعني أنك بالتأكيد لن تعاني من الأرق بسبب الجوع.

الدهون

الدهون مختلفة. وبدلاً من تناول الدهون المشبعة الموجودة في لحوم البقر ومنتجات الألبان ، فمن الأفضل التحول إلى الدهون الأحادية غير المشبعة ليلاً. مصادرها هي الزيتون والسمسم وزيوت جوز الهند والأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور. ومع ذلك ، لا ينصح بفقدان الوزن للتورط في تناول الدهون أثناء العشاء. لكن 15-20 جم مقبول تمامًا.

سكر

السكر مسألة حساسة عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي. في مثل هذه الحالات ، لا يسألونني عما إذا كان ينبغي أن أشرب القهوة مع السكر إذا كنت أرغب في إنقاص وزني. لكن يجب ألا تزيد كمية السكر الكلي الموجودة في جميع المنتجات تقريبًا عن 7 جرام في وجبة المساء. وعندما يتعلق الأمر بالمُحليات الإضافية ، حاول ألا تتجاوز أربعة جرامات - أي حوالي ملعقة صغيرة من أي صلصة أو تتبيلة. .

كيف لا تفسد العشاء المثالي

الكربوهيدرات لا تحسب

بحثًا عن طريقة سريعة لفقدان الوزن ، يرفض الكثير منا الكربوهيدرات بشكل قاطع. ولكن من خلال تجنب هذه المغذيات المهمة ، فإنها تزيد فقط من الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات ، مما يؤدي إلى الانتكاس والإفراط في تناول الطعام. في هذا الوقت غنية بالألياف « » مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية وتساعد على ترويض الجوع لفترة أطول ودعم نظام غذائي متوازن على المدى الطويل.

جزء العملاق

الحجم مهم إذا كان طعامًا. على الرغم من أن الأطباق قياسية إلى حد ما ، فإن كمية الطعام التي يمكن وضعها عليها إذا رغبت في ذلك يمكن أن تكون ضعف السعرات الحرارية المسموح بها. بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على صب "مع شريحة" ، فإن الأمر يستحق الحصول على طبق للحلويات.

بغض النظر عن مقدار ما أكتب عن الرياضة ، لا يزال الموضوع ينزلق إلى مستوى اتباع نظام غذائي صحي. يرسلون لي باستمرار أسئلة: "ما هو الإفطار؟" ، "كيف تأكل؟" ، "ما الذي لا يمكن أكله؟" فليكن ، سأخبرك نقطة تلو الأخرى ماذا وفي أي وقت أتناول الطعام.

أنا آكل كثيرًا. لأنني أحبه وهو يجعلني أشعر بشعور رائع. أحاول أن آكل خمس مرات على الأقل في اليوم. أفضل - ستة.

7.00 - الإفطار (حوالي 500 كيلو كالوري)

خلال عام التغذية السليمة ، إن لم يكن كل شيء ، فقد جربت الكثير. عمليا ، اكتشفت ذلك الكربوهيدرات البطيئة لوجبة الإفطار هي الأمثل.

لذلك ، الآن في الصباح أتناول العصيدة ولم أعد آكل سوى الجبن القريش.

إذا كنت تتناول وجبة الإفطار حصريًا مع الجبن القريش مع بعض الفاكهة ، فإن الشهية الوحشية تستيقظ على العشاء. وذلك لأن الحلويات (الفواكه والعسل) ، التي نضيفها إلى الجبن القريش ، بمحتواها السريع من الكربوهيدرات ، ترفع نسبة السكر في الدم على الفور. لكن الحصول على العناصر الغذائية من الجبن القريش للحفاظ على هذا المستوى في الجسم يفشل بسرعة. نتيجة لذلك ، بينما نحاول التعامل مع الجبن القريش ، ينخفض ​​الجلوكوز. نريد أن نأكل. هذه السباقات تجعلهم يشعرون بأنهم أقرب إلى العشاء. حسنًا ، إذن كل ما يعيق الطريق قد جرف بالفعل.

لذلك ، الإفطار هو في الأساس كربوهيدرات بطيئة + سريع (لبدء عمليات التمثيل الغذائي) + القليل من البروتين (جرة صغيرة من اللبن الرائب الطري) + دهون (مكسرات ، قطعة شوكولاتة داكنة).

تركت ممارسة تناول وجبة الإفطار عند 250 سعرة حرارية. الآن محتوى السعرات الحرارية في الوجبة الأولى هو 450-500 سعرة حرارية في المتوسط.

بعد كوب كبير من الماء بالطبع.

ما هي الخيارات لوجبة فطور صحية وصحية؟

• رقائق الشوفان التي يجب غليها لفترة طويلة ، مع بذور الكتان والنخالة في الحليب ، مع الفاكهة ، وشراب القيقب. ثم جبن صغير قليل الدسم. ثم الشوكولاتة والقهوة. قطعة ، وليست الشوكولاتة الكاملة! :)


• دقيق الشوفان الكامل ينقع طوال الليل ويغلى في الحليب. بالفواكه والمكسرات. الجبن القريش 0٪. قهوة


• رقائق الشوفان مع بذور الكتان محشوة 2.5٪ حليب مخمر في المساء. في الصباح ، تقطع الفاكهة وتضاف المكسرات. قهوة. تخثر.


• جرنولة. هذا مممم ... أطبخ في عطلات نهاية الأسبوع. تُخلط رقائق الشوفان مع المكسرات والعسل (أتناول شراب القيقب أو شراب الصبار) ، وتُخبز في الفرن. أثناء عملية الخبز ، يجب تقليب الخليط. عندما يبرد الشوفان ويصبح مقرمشًا ، يمكن سكبه بالزبادي الطبيعي أو الحليب المخمر. لمثل هذا الإفطار ، يمكنني بيع وطني ، بصدق.


• دقيق الشوفان الكامل مع البيض المخفوق. والجبن. تدربت لكنها لم تنجح. ومع ذلك ، فإنني أحبه عندما يكون الإفطار حلوًا.


• الدخن في الحليب. بالفواكه والمكسرات. لكنها ليست مفيدة مثل دقيق الشوفان. تخثر. قهوة.

لن أتعب من تكرار ذلك عندما تبدأ اليوم ، لذلك ستقضيه. لم أبدأ يومي بدون الإفطار.

10.00 - وجبة خفيفة (250 سعرة حرارية تقريبًا)

• الجبن من 1 إلى 5٪ والفواكه. يمكنك إضافة التوت أو التفاح أو البرسيمون أو الكمثرى. حلو المذاق!


• طاجن الجبن مع التوت.


• جبن قريش 1٪ كاكاو.

13.00 - الغداء (350 كيلو كالوري تقريبًا)
الخيارات لتناول غداء مناسب لا حصر لها. الشيء الرئيسي هو فهم ما يجب أن يكون على طبق العشاء. ويجب أن تحتوي على كربوهيدرات بطيئة على شكل عصيدة. بروتين على شكل لحم أو سمك أو بيض. خضروات.

أنا لا آكل كل العصيدة.

مفضلاتي هي دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير والأرز البري (وليس الأبيض على الإطلاق). في بعض الأحيان - الحمص أو البازلاء أو العدس.
البروتين المفضل هو الدجاج والديك الرومي. إذا لم يكن هناك وقت على الإطلاق ، فأنا أغلي البيض (لكني آكل البروتينات فقط!). أنا فقط أخبز السمك الأبيض. أحمر - في غلاية مزدوجة.

من الدجاج / الديك الرومي أفعل ما يلي:
الذبيحة في الكفير 1٪ ، الذبيحة في البصل ، فقط تغلي ، تخبز في ورق القصدير مثل لحم الخنزير المسلوق ، تُخبز في غلاف مع الخضار ، الذبيحة في صلصة الصويا والخردل الفرنسي ، في كثير من الأحيان - تطهى في غلاية مزدوجة ، تطحن في الخلاط وتصنع طاجن موس في الفرن.

إنها خضروات وخضروات في إفريقيا. أحبها طازجة مع الفلفل الطازج.

أي اختلافات في موضوع بيلاف ستفعل: لحم الدواجن مع أي من الحبوب المذكورة أعلاه. خضروات.

16.30 ثانية وجبة خفيفة (حوالي 250 سعرة حرارية)
غالبًا ما يكون الجبن من 1 إلى 3 ٪. إذا لم أحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات ، فلا يزال بإمكاني تناول تفاحة. او الجريب فروت.

الخيار الثاني هو ryazhenka. أعلم أن الكثير من الناس لا يستطيعون تحمل ذلك. ولا يمكنني العيش بدونها. على الرغم من أنني لم أتمكن حتى من إظهاره من قبل. ومع ذلك ، فإن عادات الأكل هي الأكثر مرونة. اليوم لا يمكنك مشاهدة ولكن غدا تعشق. بالإضافة إلى خبز الحبوب الكاملة (1-2 قطعة).

الخيار الثالث هو طاجن الجبن حسب وصفة PP (بدون دقيق وسكر وصفار وسميد). والفاكهة.

إذا كان التدريب في المساء ، فأنا بالتأكيد أضيف تفاحة إلى الجبن أو الحليب المخمر. وأشرب فنجان قهوة.

بشكل عام ، أنا لا أهتم بالطعام قبل التدريب. لكن ما تحتاج إلى تناوله بعد ذلك يستحق اهتمامًا خاصًا. لأنه بعد أن يعمل الجسم بجد ، فإنه يحتاج إلى العناصر الغذائية لاستعادة مخازن الجليكوجين ، وكذلك الأحماض الأمينية في العضلات. إذا لم تطعمه قليلاً ، فسيظل يأكل. فقط في هذه الحالة سوف يأكل العضلات. نعم ، نعم ، الأشخاص الذين نحاول جاهدين الحصول عليهم.

لذلك ، بعد التدريب ، أتناول كربوهيدرات سريعة على شكل فاكهة (بدلاً من ذلك - عسل ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، عصير) وبروتين (مثالي - لحم دجاج أو بياض بيض بدون صفار). إذا لم يكن هناك مثل هذا البروتين ، فأنا آكل الجبن.

وإذا لم يكن هناك شيء على الإطلاق ، فأنا أشرب مخفوق البروتين - عزلة.

اعتمادًا على دورة التدريب ، يمكن أن يتم العشاء إما في الساعة 19.00 أو الساعة 20.00 أو الساعة 21.00

خيارات العشاء (حوالي 300 سعرة حرارية)

• سمك بالخضروات


• المأكولات البحرية بالخضروات


• دجاج / ديك رومي مع الخضار


• عجة البروتين أو البروتينات المسلوقة مع الخضار


• الجبن القريش ... بالخضروات.


• أي سلطة على موضوع اللحوم / الأسماك / البيض والخضروات

كما ترون ، للحفاظ على لياقتك البدنية في المساء ، يتم استبعاد الكربوهيدرات. أي. هذا سهل الشرح ، لأن جسمك في المساء يبطئ العمليات ويستعد للراحة. لم يعد بحاجة إلى الطاقة من الكربوهيدرات.
إذا ذهبت إلى الفراش وشعرت أنني ما زلت أرغب في تناول الطعام ، فأنا أشرب الكفير بجرأة وأتناول تفاحة أو أتناول جزءًا صغيرًا من الجبن القريش. بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الجبن ، هناك توصية واحدة فقط - الوقوع في الحب.لأكون صادقًا ، لا أعرف منتجًا بروتينيًا أكثر ملاءمة.

مهم! تأكد من شرب الماء بين الوجبات. أحاول أن أشرب كوبًا نصف ساعة قبل الوجبات وبعد 40-50 دقيقة.

لقد كتبت الكثير عن التغذية السليمة.

ونظامي الغذائي الصحي لهذا اليوم:

7.00 - الإفطار
رقائق الشوفان + بذور الكتان + النخالة (في المجموع - 70 جرام) ، مغلي في الحليب 1.5٪
120 جرام من البرسيمون في العصيدة
1 ملعقة كبيرة شراب القيقب في العصيدة
10 غرام الكاجو في العصيدة
الجبن القريش الطري "منتج Savushkin" 0٪
10 غرامات من الشوكولاتة الحلوة والمرة محلية الصنع
قهوة بالحليب 1.5٪

10.00 - وجبة خفيفة
علبة جبن قريش 2٪ + توت 130 جرام

13.00 - غداء
صدر دجاج بالبهارات 150 جرام
الحنطة السوداء بالبصل والجزر 120 جرام
خيار و طماطم

16.00 - وجبة خفيفة
اللبن الرائب 1٪
جريب فروت

19.00 - العشاء
دجاج بالبهارات 150 جرام
ملفوف مطهو ببطء

21.30 - عشاء لمن لم يأكل خلال النهار
كوب من الكفير (وربما تفاحة)

كما ترى ، أنا لست جائعًا على الإطلاق. أشعر بشعور رائع وأبدو رائعًا أيضًا! ماذا تتمنى!