วิธีนับแคลอรี่สำหรับตารางการลดน้ำหนัก. วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก - เคล็ดลับและลูกเล่นที่สำคัญ

Alexey Shulika

วิธีนับแคลอรีและจดบันทึกแคลอรี

อย่างที่คุณทราบ น้ำหนักตัวเกินคือความโชคร้ายของโลกอารยะ และในความพยายามที่จะเอาชนะน้ำหนักส่วนเกิน ผู้คนนับล้านใช้เส้นทางของการควบคุมอาหารและการควบคุมอาหารที่หลากหลาย บริษัทหลายสิบแห่งยินดีที่จะนำเสนอผลิตภัณฑ์ของตนในรูปแบบของยา ยาเม็ด ยา ครีมและอาหารเสริมที่หลากหลาย คลินิกและศูนย์การแพทย์จำนวนไม่น้อยพร้อมที่จะดูแลน้ำหนักของคุณจนถึงการผ่าตัด
และคนที่ตัดสินใจลดน้ำหนักต้องเผชิญกับทางเลือกที่ยากมาก วิธีลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ? จะไม่ตกเป็นเหยื่อหลอกลวงได้อย่างไร? จะไม่เสียเงินเยอะยังไงให้ได้ผล? ในขณะที่วิธีที่ง่ายที่สุด ถูกที่สุด และปลอดภัยที่สุดในการลดน้ำหนักนั้นใกล้กว่าที่คุณคิด! มันซ่อนอยู่ในอาหารของคุณ แม่นยำยิ่งขึ้นในส่วนเกิน ท้ายที่สุดแล้ว น้ำหนักส่วนเกินคือแคลอรี่พิเศษที่คุณกินเข้าไป ลดจำนวนลงและคุณจะเริ่มลดน้ำหนัก อะไรจะง่ายกว่านี้!

ทำอย่างไร?

ดังนั้น หากคุณตั้งใจที่จะลดน้ำหนักด้วยการควบคุมปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ ในการทำเช่นนี้ คุณต้องเรียนรู้วิธีคำนวณอย่างถูกต้อง คุณต้องเข้าใจว่าอาหารของคุณประกอบด้วยอะไรและจะแปลงอาหารกลางวันแสนอร่อยเป็นตัวเลขได้อย่างไร ในจดหมายข่าวนี้ คุณจะได้เรียนรู้วิธีคำนวณปริมาณแคลอรีในอาหารของคุณอย่างแม่นยำ และสามารถใช้เพื่อรักษา "ไดอารี่แคลอรี่" ส่วนบุคคลได้
การนับแคลอรี่มีประโยชน์ไม่เพียงแต่กับคนลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายเพื่อควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น และสำหรับปัญหาสุขภาพใดๆ ที่คุณต้องควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด
แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มจำกัดอาหาร จำไว้ว่าในเรื่องนี้ เช่นเดียวกับเรื่องอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ คุณต้องระมัดระวังอย่างยิ่งและปฏิบัติตามมาตรการดังกล่าว และควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อน

วิธีกำหนดขีดจำกัดแคลอรี่ของคุณ

ในการเริ่มลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ คุณจำเป็นต้องรู้ปริมาณสารอาหารในแต่ละวันก่อน ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้บริการของศูนย์การแพทย์แห่งใดแห่งหนึ่งซึ่งมีกิจกรรมต่างๆ เช่น ทิศทางการลดน้ำหนัก หรือติดต่อนักโภชนาการ
ถ้าด้วยเหตุผลบางอย่างที่คุณทำไม่ได้หรือไม่ต้องการทำ คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองโดยใช้เวลามาก นี่คือขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้:

1. โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอะไรในอาหารของคุณ ให้เริ่มนับแคลอรี่ที่คุณกิน

2. จากนั้นค่อยๆ ลดจำนวนแคลอรีลง เพื่อให้น้ำหนักของคุณลดลงต่อวันประมาณ 300 ถึง 600 กรัมต่อวัน

3. หยุดลดแคลอรีและรักษาปริมาณที่ได้รับในขั้นตอนที่ 2

เชื่อฉันเถอะว่าเมื่อเรียนรู้เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารวันนี้แล้วคุณจะตกใจกับขนาดของมัน !!!

โดยทั่วไปแล้ว สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรง ขีดจำกัดแคลอรี่จะอยู่ในช่วง 1,000-2,000 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 1,500-3,000 สำหรับผู้ชาย ขึ้นอยู่กับประเภทของอาชีพและการออกกำลังกาย แต่ด้วยการตรวจสอบน้ำหนักของคุณอย่างระมัดระวัง คุณสามารถกำหนดขีดจำกัดของคุณได้อย่างง่ายดาย

สิ่งที่คุณต้องเก็บบันทึกแคลอรี่

มีเพียงสามอย่างเท่านั้น - สมุดบันทึก เครื่องคิดเลข และตาชั่ง เครื่องชั่งครัว 5-10 กก. เป็นที่พึงประสงค์ว่าตาชั่งมีหน้าที่ในการชั่งน้ำหนักโดยคำนึงถึงการทดน้ำหนัก วิธีนี้ช่วยให้คุณชั่งน้ำหนักภาชนะได้ก่อน ตั้งค่าเครื่องชั่งใหม่เป็นศูนย์ จากนั้นจึงเทหรือเทผลิตภัณฑ์เพื่อชั่งน้ำหนักและรับมวลของผลิตภัณฑ์โดยไม่ต้องทดน้ำหนัก สะดวกมากและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการคำนวณและรายการที่ไม่จำเป็น เครื่องชั่งที่เหมาะสมที่สุดไม่ใช่เครื่องชั่งน้ำหนักแบบลูกศร แต่เป็นเครื่องชั่งแบบดิจิตอล
รับสมุดบันทึกสำหรับไดอารี่ของคุณ อันเล็ก 60 แผ่น เก็บไว้กินเดือนหน้า ค่อยเริ่มใหม่
นับหน้าที่มีวันที่ของเดือนและจดทุกอย่างที่คุณกินในแต่ละวัน ชื่อผลิตภัณฑ์หรือจาน มวลของการเสิร์ฟ ปริมาณแคลอรี่ของการเสิร์ฟ ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ในรูปแบบใดก็ได้ตามที่คุณต้องการ และใช้หน้าว่างที่ส่วนท้ายของสมุดบันทึกเพื่อคำนวณอาหารที่คุณปรุง

เคล็ดลับการชั่งน้ำหนักอาหาร

ดูเหมือนว่าการจัดการตาชั่งเป็นเรื่องง่าย แต่มีบางสิ่งที่ต้องจำไว้ ขั้นแรก ให้ลองวางวัตถุที่จะชั่งน้ำหนักไว้ตรงกลางถาดชั่ง เพราะเมื่อชั่งน้ำหนักที่ขอบกระทะ น้ำหนักจะต่างกันออกไป ประการที่สอง อย่าชั่งน้ำหนักสิ่งของที่เบาเกินไปเพราะตาชั่งจะนอนมาก หากคุณต้องการชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ที่น้ำหนักเบากว่า 20-30 กรัม ควรวางวัตถุที่มีน้ำหนักอย่างน้อย 200 กรัมหรือ 1 กก. ลงบนเครื่องชั่ง รีเซ็ตเครื่องชั่งน้ำหนัก แล้วเพิ่มสิ่งที่คุณต้องการชั่งน้ำหนัก และเคล็ดลับอีกอย่างหนึ่งคือการชั่งน้ำหนักโดยวิธีมวลตกค้าง ตัวอย่างเช่น หากต้องการชั่งน้ำหนักน้ำมันดอกทานตะวันเล็กน้อย ให้ใส่ทั้งขวดบนตาชั่งก่อน แล้วจึงเทน้ำมันตามจำนวนที่ต้องการลงในสลัดแล้วชั่งน้ำหนักขวดอีกครั้ง ส่วนต่างของมวลจะเท่ากับปริมาณน้ำมันที่ใช้ไป คุณยังสามารถชั่งน้ำหนักครีมเปรี้ยว ฯลฯ

คำถามทั่วไปเกี่ยวกับการคำนวณแคลอรี่และการทำไดอารี่

วัตถุประสงค์หลักของไดอารี่แคลอรี่คือการบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินในหนึ่งวันอย่างแม่นยำ คุณจำเป็นต้องจดผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่คุณบริโภคเข้าไป ไม่ว่าจะเป็นมวล ปริมาณแคลอรี่ และจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่อยู่ในผลิตภัณฑ์ พยายามอย่าละเลยความถูกต้องของตัวเลข และเมื่อปัดเศษ ให้เหลือหลักสิบ (หลักแรกหลังจุดทศนิยม)
ในการควบคุมน้ำหนัก คุณต้องชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันในเวลาเดียวกัน เพราะในช่วงเวลาต่างๆ ของวัน น้ำหนักของคุณจะแตกต่างกันอย่างมาก

ที่จะได้รับแคลอรี่อาหาร

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ คุณจำเป็นต้องทราบปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมสำหรับผลิตภัณฑ์ทั้งหมด ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นำมาจากตารางซึ่งมีอยู่มากมายทั้งบนอินเทอร์เน็ตและในร้านหนังสือ แต่อาจไม่มีผลิตภัณฑ์ที่คุณต้องการในปัจจุบัน ดังนั้นโปรดอ่านเนื้อหาแคลอรี่ที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์เสมอ ทางที่ดีควรจดตัวเลขเหล่านี้ไว้ที่ใดที่หนึ่งและสะสมตารางแคลอรี่ของคุณเองสำหรับอาหารที่คุณใช้บ่อยที่สุด เมื่อคุณซื้อผลิตภัณฑ์ในร้านค้าที่ไม่มีบรรจุภัณฑ์ เช่น ไส้กรอกหรือไส้กรอก อย่าลังเลที่จะขอให้ผู้ขายอ่านเนื้อหาแคลอรี่ให้คุณในบรรจุภัณฑ์ขนาดใหญ่จำนวนมากที่เขานำผลิตภัณฑ์นี้ไป

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์หรือจานที่ให้บริการ

นี่เป็นกรณีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณแคลอรี่ คุณทราบปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ 100 กรัม และคุณจำเป็นต้องค้นหาว่ามีกี่กิโลแคลอรีในส่วนที่คุณชั่งน้ำหนัก

น้ำหนัก * kcal100 = kcalServings

น้ำหนักคือน้ำหนักของส่วนของคุณ

kcal100 คือปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

อย่างที่คุณเห็น ทุกอย่างง่ายมาก: น้ำหนักของผลิตภัณฑ์ที่ให้บริการคูณด้วยปริมาณแคลอรี่หนึ่งร้อยกรัมและหารด้วย 100

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารง่ายๆ

เรามาเตรียมสลัดผักกันเถอะ รายการสินค้าที่ร่วมรายการ:

มะเขือเทศ

น้ำมันดอกทานตะวัน.

มาเขียนเนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์จากตารางกัน

มะเขือเทศ 17
แตงกวา13
น้ำมันดอกทานตะวัน 899
เกลือ 0
ตอนนี้เรามาชั่งน้ำหนักแต่ละผลิตภัณฑ์แยกกันและเพิ่มคอลัมน์ที่สามลงในตารางของเรา

มะเขือเทศ 17 230
แตงกวา 13 190
น้ำมันดอกทานตะวัน 899 9
เกลือ 0 0
อย่างที่คุณเห็น เกลือมีแคลอรีเป็นศูนย์ และแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะชั่งน้ำหนัก ดังนั้นเราจะเอามันออกจากโต๊ะ ทีนี้มาคำนวณแคลอรีสำหรับแต่ละแถวของตารางกัน เนื่องจากเป็นการดำเนินการสำหรับหนึ่งหน่วยบริโภค (ในวงเล็บ ฉันจะเขียนสูตรสำหรับการตรวจสอบ คุณไม่จำเป็นต้องเขียน):

มะเขือเทศ 17 230 39.1 (17*230/100)
แตงกวา 13 190 24.7 (13*190/100)
น้ำมันดอกทานตะวัน 899 9 80.91 (899*9/100)
ลองคำนวณผลรวมของตัวเลขในคอลัมน์ที่ 2 และ 3 นั่นคือน้ำหนักรวมของสลัดของเราและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด แต่จำไว้ว่านี่คือเนื้อหาแคลอรี่ของสลัดทั้งหมด และถ้าคุณไม่ใช้มันทั้งหมดในคราวเดียว แต่เป็นส่วน ๆ นี่ไม่ใช่ตัวเลขสุดท้าย!

มะเขือเทศ 17 230 39.1
แตงกวา 13 190 24.7
น้ำมันดอกทานตะวัน 899 9 80.91

429 144.71
และสุดท้ายที่สำคัญที่สุด! ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในผักกาดหอม 100 กรัม:

แคลอรี่ทั้งหมด * 100 / น้ำหนักรวม = แคลอรี่ต่อ 100 กรัม

ในกรณีของเรา 144.71*100/429 = 33.73 กิโลแคลอรีต่อผักกาดหอม 100 กรัม

เราได้รับเนื้อหาแคลอรี่ที่เราสามารถใช้เมื่อคำนวณหนึ่งเสิร์ฟของสลัด

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่ซับซ้อน

อันดับแรก ฉันจะพูดเล็กน้อยเกี่ยวกับน้ำที่เติมลงในอาหารส่วนใหญ่ ดูเหมือนว่าถ้ามันมีเนื้อหาแคลอรี่เป็นศูนย์แล้วทำไมต้องคำนึงถึง แต่คุณจำไว้ว่าเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของอาหารสำเร็จรูป เราใช้น้ำหนักรวม! คุณจำเป็นต้องทราบมวลของน้ำที่เติมที่นี่เพื่อตรวจสอบ

ในผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายซึ่งเราเตรียมอาหารต่างๆ มีหลายประเภทที่เปลี่ยนมวลระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร การเปลี่ยนแปลงเกี่ยวข้องกับการมีปฏิสัมพันธ์กับน้ำ นี่คือผลิตภัณฑ์ที่มีคำอธิบายการเปลี่ยนแปลง

ซีเรียลพาสต้า - พวกเขา "ต้ม" นั่นคือเพิ่มน้ำหนักซึ่งหมายความว่าเมื่อชั่งน้ำหนักซีเรียลต้ม 100 กรัมคุณจะได้รับน้ำพิเศษและคำนวณที่ "ราคา" ของซีเรียลและ นี่เป็นสิ่งที่ผิด เฉพาะน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ "แห้ง"

เนื้อสัตว์, สัตว์ปีก, ไส้กรอก - "ต้ม", ลดน้ำหนัก, ให้ส่วนหนึ่งของมันลงไปในน้ำ, เปลี่ยนเป็นน้ำซุป

ตอนนี้ความสนใจเป็นช่วงเวลาที่สำคัญมาก! การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักเหล่านี้ไม่ควรทำให้คุณสนใจ! แต่เฉพาะเมื่อคุณเปลี่ยนองค์ประกอบของจานในขั้นตอนการทำอาหารด้วยตัวเอง

ตัวอย่างเช่น หากคุณปรุงซีเรียลหรือพาสต้าใดๆ และระบายน้ำเมื่อสิ้นสุดการปรุงอาหาร ในเวลาเดียวกัน น้ำบางส่วนยังคงอยู่ในซีเรียล

หรือถ้าคุณปรุงน้ำซุปเนื้อ (ไก่) แต่ดึงเนื้อออกมาเพื่อใช้ในจานแยกต่างหาก จากนั้นเนื้อบางส่วนยังคงอยู่ในน้ำซุป

หรือคุณเอากระดูกออกจากเนื้อ ทำให้มวลของมันลดลง

สำหรับกรณีเหล่านี้ การคำนวณจะแตกต่างจาก “อาหารจานง่าย”

ลองใช้พาสต้าเป็นตัวอย่าง ชั่งน้ำหนักพาสต้า 200 กรัมแล้วปรุงจนนุ่ม ตอนนี้ระบายน้ำส่วนเกินและชั่งน้ำหนักอีกครั้ง (และอย่าลืมลบน้ำหนักของกระทะด้วย) ปรากฎเช่น 385 กรัม ค่าสัมประสิทธิ์ "การต้ม" จะเท่ากับ 385/200 = 2.825 นั่นคือพาสต้าเพิ่มมวลเกือบ 3 เท่า ยิ่งไปกว่านั้น สำหรับพาสต้าและซีเรียลต่าง ๆ นานาพันธุ์และอายุการเก็บรักษาที่แตกต่างกัน ค่านี้จะแตกต่างกัน วิธีการใช้งาน?

สองทาง. อย่างแรกคือเมื่อคุณใช้ผลิตภัณฑ์ "ต้ม" โดยตรง และอย่างที่สองคือเมื่อคุณใช้เพื่อเตรียมอาหารอื่น เช่น "พาสต้าแบบกองทัพเรือกับเนื้อสับ"

ดังนั้น หากคุณต้องการทานพาสต้าต้มหนึ่งเสิร์ฟ ให้หารมวลที่ถ่วงน้ำหนักด้วยค่าสัมประสิทธิ์ผลลัพธ์ จากนั้นจึงคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับมวลใหม่ที่เกิดขึ้นตามปกติ ตัวอย่างเช่น พาสต้าที่ "ปรุงแล้ว" ด้านบน โดยมีน้ำหนักส่วน 230 กรัม จะให้เพียง 81.4 กรัมเท่านั้น

ตัวเลือกที่สอง การใช้ผลิตภัณฑ์ต้มเพื่อเตรียมอาหารอีกจานนั้นยากกว่าเพราะคุณไม่รู้ว่าพาสต้าชนิดเดียวกันในปริมาณเท่าใดในการเสิร์ฟ เพราะมันผสมกับส่วนผสมอื่นๆ คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของจานได้ 100 กรัม (เราทราบน้ำหนักของพาสต้าแห้ง) แต่สัดส่วนจะไม่ทำงาน

ดังนั้นในกรณีนี้จะถูกต้องในการคำนวณใหม่โดยคำนึงถึงค่าสัมประสิทธิ์ที่ได้รับไม่ใช่มวลของผลิตภัณฑ์ที่ต้ม แต่เป็นปริมาณแคลอรี่ใน 100 กรัม นั่นคือในจานสุดท้ายใช้ปริมาณแคลอรี่ของพาสต้าไม่เป็นไปตามตาราง - 321 กิโลแคลอรี แต่ 321 / 2.825 = 113.63

เพื่อความเข้าใจที่ดีขึ้น ลองพิจารณาตัวอย่างเฉพาะของการคำนวณจาน "พาสต้าสีน้ำเงิน"

นี่คือรายการส่วนผสมทั้งหมด:

พาสต้า, น้ำ, เนื้อสับ, หัวหอม, น้ำมัน

ขั้นแรก ปรุงพาสต้า เราชั่งน้ำหนักให้แห้งและรับเช่น 120 กรัม เราปรุงมันจนกว่าเราต้องการความพร้อมและระบายน้ำผ่านกระชอน เราชั่งน้ำหนักอีกครั้ง (และอย่าลืมน้ำหนักของกระทะอีกครั้ง) และเราได้รับ 375 กรัมแล้ว มาคำนวณค่าสัมประสิทธิ์การย่อยอาหารกัน:

มวลสุดท้าย / มวลเริ่มต้น = อัตราส่วนการทำอาหาร

ในกรณีของเราจะเท่ากับ: 375 / 120 = 3.125

ตอนนี้เรามาเตรียมการบรรจุ การคำนวณปริมาณแคลอรี่เหมือนกับที่เราศึกษาก่อนหน้านี้ทุกประการ

เนื้อสับ 148 kcal/100g. 850 กรัม 1258 กิโลแคลอรี
หอมหัวใหญ่ 30 47 14.1
น้ำมันดอกทานตะวัน. 899 12 107.88
น้ำ 0 160 0

1069 กรัม 1379.98
รวม: 129.09 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

และตอนนี้เราต้องผสมพาสต้าที่ปรุงแล้วกับเนื้อสับที่ปรุงแล้ว แต่คุณและฉันจำได้ว่าพาสต้าของเราบวมด้วยน้ำ และเพื่อพิจารณาสิ่งนี้ ในจานสุดท้าย เราจะใช้ ประการแรก มวลของพาสต้าแห้ง และประการที่สอง เราจะแบ่งปริมาณแคลอรี่ของพวกมันด้วยค่าสัมประสิทธิ์เวทย์มนตร์ของเรา นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น:

พาสต้า 321 กิโลแคลอรี / 3.125=102.72 120 กรัม 123.26
เนื้อสับ 129.09 kcal 1069 gr. 1379.98

1189 กรัม 1503.24
รวม: 126.43 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

โปรดทราบว่าไม่สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ 100 กรัมของเนื้อสับที่ปรุงสุกแล้ว แต่น้ำหนักรวมและปริมาณแคลอรี่ของเนื้อบดสำเร็จรูปสามารถเพิ่มลงในตารางสุดท้ายได้

กรณีอื่นๆ ของการบัญชีสำหรับการเปลี่ยนแปลงในมวลของผลิตภัณฑ์

ดังนั้นเราจึงทำซ้ำอีกครั้ง: เมื่อปรุงอาหารที่ต้มหลังจากระบายน้ำแล้วจำเป็นต้องชั่งน้ำหนักผลิตภัณฑ์ที่ปรุงแล้วอีกครั้งและคำนวณค่าสัมประสิทธิ์ "การทำอาหาร" โดยหารมวลสุดท้ายด้วยมวลของผลิตภัณฑ์แห้ง ใช้ค่าสัมประสิทธิ์นี้เพื่อคำนวณมวลของการเสิร์ฟหรือคำนวณปริมาณแคลอรี่ใหม่ใน 100 กรัม

ตอนนี้ให้พิจารณาตัวเลือกในการปรุงเนื้อสัตว์ซึ่งจำเป็นต้องคำนึงถึงการลดลงของมวล

เมื่อคุณปรุงน้ำซุปเนื้อและเอาเนื้อออกจากมันจนหมด "ส่วน" ของเนื้อสัตว์จะยังคงอยู่ในน้ำซุปเท่ากับความแตกต่างระหว่างมวล "ดิบ" เริ่มต้นกับมวลของเนื้อสัตว์ที่ปรุงแล้ว คือชั่งเนื้อดิบ ต้ม แกะออกมาชั่งอีกครั้ง ลบส่วนที่สองออกจากค่าแรกและใช้ความแตกต่างนี้เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของน้ำซุป

คุณสามารถทำเช่นเดียวกันกับกระดูก ในบางขั้นตอนของการทำอาหารในคอร์สแรก คุณจะต้องนำเนื้อออกมา แยกกระดูก ชั่งน้ำหนักและลบน้ำหนักออกจากมวลเริ่มต้นของเนื้อสัตว์ ตัวเลขสุดท้ายใช้สำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหาร

การระเหยของน้ำ

เป็นขั้นตอนสุดท้ายในการคำนวณจาน จำเป็นต้องคำนึงถึงการระเหยของน้ำ ซึ่งบางครั้งอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อปริมาณแคลอรี่ ความจริงก็คือระหว่างการปรุงอาหาร น้ำที่คุณเติมลงในจานจะระเหยออกไป แม้ว่าคุณจะไม่ได้เติมน้ำโดยตั้งใจ แต่ก็ยังมีอยู่ในผัก เนื้อสัตว์ และอาหารอื่นๆ เพื่อพิจารณาการเปลี่ยนแปลงนี้ จำเป็นต้องชั่งน้ำหนักปริมาณรวมของอาหารที่ทำเสร็จแล้ว แน่นอน ระวังเมื่อถ่ายโอนสิ่งที่ร้อนไปที่ตาชั่งหรือปล่อยให้เย็นลงเล็กน้อย ใช้น้ำหนักที่ได้ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่สุดท้ายของจาน เมื่อเวลาผ่านไป คุณเองจะเป็นผู้กำหนดว่าอาหารประเภทใดจากอาหารของคุณที่จำเป็นต้องแก้ไขน้ำหนักดังกล่าว บางทีบางครั้งเพียงแค่เติมน้ำในปริมาตรก่อนหน้าก็เพียงพอแล้ว

บทสรุป

ตอนนี้คุณรู้วิธีคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณอย่างถูกต้องและจดบันทึกแคลอรี่

แม้ว่าการคำนวณเหล่านี้จะซับซ้อนและน่าเบื่อหน่าย ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณเก็บไดอารี่ด้วยตนเองสักระยะ อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ ประการแรก มันเป็นวินัยที่ดี เพราะแทนที่จะเอาของบางอย่างจากตู้เย็นไปกินข้าว คุณต้องจัดการหลายอย่าง เช่น ชั่งน้ำหนัก นับ เขียน บางครั้งคุณจะปฏิเสธขั้นตอนนี้ :) ประการที่สอง นับทุกอย่างด้วยตนเอง คุณจะ "สัญชาตญาณ" รู้สึกว่าส่วนไหนของ
สินค้าราคาเท่าไหร่? วิธีนี้ช่วยให้คุณระบุอาหารที่ "เกินมา" ในอาหารได้อย่างรวดเร็ว และยังช่วยในสถานการณ์ที่คุณไม่มีโอกาสชั่งน้ำหนักและคำนวณ เช่น ในงานปาร์ตี้

แต่เมื่อคุณเชี่ยวชาญในโรงเรียนการคำนวณแคลอรี่ด้วยตนเองมากพอแล้ว คุณสามารถใช้บริการอินเทอร์เน็ตของเรา "Kalora" calora.ru

“คาโลร่า” จะให้โอกาสคุณ

เก็บไดอารี่แคลอรี่ส่วนตัวของคุณโดยคำนึงถึงขีดจำกัดแคลอรี่
นับจานที่มีความซับซ้อนใด ๆ
บันทึกสูตร
ใช้อาหารปรุงสุกในอาหาร
ตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักบนกราฟด้วยสายตา
คุณจะต้องชั่งน้ำหนักสินค้าและตัวคุณเองเท่านั้น!

เครื่องคิดเลขของเราออกแบบมาสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหารแบบยืดหยุ่น หรือเพียงแค่ต้องการเปลี่ยนไปใช้การควบคุมอาหารแบบยืดหยุ่น

หลักการพื้นฐานของการทานอาหารแบบยืดหยุ่นคือคุณสามารถกินได้เกือบทุกอย่าง ตราบใดที่ตรงตามเงื่อนไขต่อไปนี้:

• จำเป็นต้องปฏิบัติตามระดับแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ
• อัตราส่วนที่ถูกต้องของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต

นั่นคือคุณต้องให้ร่างกายของคุณได้รับปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องและอัตราส่วนที่จำเป็นของโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรต (BJU) แต่แหล่งที่มาขององค์ประกอบและพลังงานเหล่านี้สามารถแสดงได้ด้วยจำนวนอาหารและ จาน.

เมื่อใช้อาหารที่ยืดหยุ่น คุณไม่เพียงแต่นับจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่บริโภค แต่ยังต้องจัดการอัตราส่วนของบีจูด้วย

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้งบประมาณแคลอรี่ทั้งหมดไปกับแพนเค้กสำหรับมื้อเช้า แต่จำไว้ว่าคุณต้องให้ไขมันและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม และอย่าแปลกใจเลยที่เวลาพักกลางวันคุณอาจรู้สึกเหนื่อย เพราะคุณกินคาร์โบไฮเดรตจนหมดและตอนนี้พลังงานเหลือไม่มากพอ

ใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันและอัตราส่วนสารอาหารหลักที่เหมาะสมตามอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และระดับของการออกกำลังกาย ใช้ผลลัพธ์เหล่านี้สำหรับการควบคุมอาหารแบบยืดหยุ่นเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก รักษาน้ำหนัก หรือสร้างกล้ามเนื้อ

ระดับการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในระดับสูงมาพร้อมกับค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่สูงขึ้น ในการควบคุมแคลอรีที่เผาผลาญได้อย่างแม่นยำ (และด้วยเหตุนี้จึงคำนวณแคลอรีรายวันที่จำเป็นสำหรับการบริโภค) คุณต้องกำหนดจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในการเล่นกีฬา: ใช้ของเราสำหรับสิ่งนี้

การออกกำลังกายมากเกินไปรวมกับปริมาณแคลอรี่ต่ำอาจนำไปสู่การแคแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อ (การทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) ซึ่งจะทำให้การเผาผลาญและการลดน้ำหนักช้าลง การเผาผลาญมักจะเริ่มช้าลงหลังจาก 3 วันด้วยแคลอรี่ที่ลดลง

การลดน้ำหนักและการลดไขมันไม่ได้หมายความถึงสิ่งเดียวกันเสมอไป: น้ำหนักสามารถหายไปได้เนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อ ในขณะที่ปริมาณของเนื้อเยื่อไขมันยังคงเท่าเดิม เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น จำเป็นต้องคำนวณอัตราส่วนที่เหมาะสมของธาตุอาหารหลัก - BJU

การผสมผสานการออกกำลังกายเป็นประจำเข้ากับวิถีชีวิตใหม่ของคุณจะช่วยรักษาระดับมวลกล้ามเนื้อแม้ในขณะที่ร่างกายขาดแคลอรี

แต่จำไว้:

• 5-25% ของการใช้พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในการออกกำลังกาย และนี่ไม่ใช่แค่คลาสออกกำลังกายพิเศษเท่านั้น ซึ่งรวมถึงการเดิน การทำกิจกรรมประจำวันของเรา ฯลฯ
• ใช้พลังงานประมาณ 10% ในการย่อยอาหาร
• พลังงานประมาณ 60-80% ถูกใช้ไปกับกิจกรรมสำคัญขั้นพื้นฐานของร่างกาย

ดังนั้นการออกกำลังกายจะช่วยในกระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือจำกัดปริมาณแคลอรี่

ยิ่งไปกว่านั้น ควรระลึกไว้เสมอว่าร่างกายสามารถใช้แคลอรี่ได้จำนวนจำกัดต่อวัน มันไม่สามารถทำงานได้อย่างไม่มีกำหนด แม้ว่าเราจะทุ่มพลังงานใหม่เข้าไปอย่างต่อเนื่อง ดังนั้น หากคุณเสียแคลอรีไปกับการเล่นกีฬาในวันนี้ ร่างกายจะปรับการใช้จ่ายแคลอรี่ในแต่ละวันให้เหมาะสม และใช้แคลอรีน้อยลงในกระบวนการอื่นๆ เป็นผลให้ค่าใช้จ่ายแคลอรี่รายวันรวมของวันนี้จะไม่มากไปกว่าเมื่อวาน

การออกกำลังกายมีความสำคัญมากสำหรับทั้งสุขภาพร่างกายและจิตใจ แต่ด้วยกิจกรรมนี้ เราสามารถควบคุมการใช้พลังงานในแต่ละวันได้สูงสุด 5-25%

จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีแคลอรีน้อยเกินไป? คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร?

ด้วยปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำมาก แคแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อจึงเริ่มต้น กล้ามเนื้อละลาย และด้วยเหตุนี้ ร่างกายจึงเริ่มใช้พลังงานน้อยลงในกิจกรรมหลักในชีวิต นั่นคือการเผาผลาญพื้นฐานของคุณลดลง และนี่หมายความว่าทันทีที่คุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ คุณจะไม่เพียงแต่มีน้ำหนักขึ้นเท่านั้น แต่ยังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก:

เมื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องแนะนำการออกกำลังกายซึ่งจะช่วยไม่ให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดปริมาณแคลอรี่หรือเพิ่มซึ่งหมายถึงการเพิ่มการเผาผลาญพื้นฐาน วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ

ธาตุอาหารหลัก: โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

กระรอก

โปรตีนมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อใหม่ เช่นเดียวกับการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย ซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย

โปรตีนควรเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณหากคุณต้องการเพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ

แต่โปรตีนไม่ได้เป็นเพียงกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังให้ความรู้สึกอิ่มที่จะช่วยให้คุณอดอาหารได้

แหล่งโปรตีน: ไข่ นม ชีส โยเกิร์ต คอทเทจชีส เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ถั่ว ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ

ไขมัน

อ้วนมักถูกปีศาจเข้าใจผิด

ไขมันมีประโยชน์มากในการบรรลุเป้าหมายในการปรับรูปร่างของคุณ ไขมันยังส่งผลต่อฮอร์โมนด้วย - ไขมันน้อยเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

25% ของแคลอรีทั้งหมดในอาหารที่ยืดหยุ่นนั้นมาจากไขมัน สามารถปรับได้ในภายหลัง แต่นี่เป็นสัดส่วนเริ่มต้น

แหล่งไขมัน: น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เนยถั่วธรรมชาติและเนยถั่วอื่นๆ อะโวคาโด อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ปลาแดง ปลาแมคเคอเรล ไข่แดง

คาร์โบไฮเดรต

ร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตเพื่อสร้างกลูโคส ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหรือแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ทำให้เราใช้งานได้อย่างต่อเนื่อง

ไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องระวังหากคุณต้องการมีสุขภาพที่ดี ก็เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน แต่ไม่มีแคลอรี

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรต: ถึงซีเรียลและซีเรียล ขนมปัง ซีเรียล พาสต้า มันฝรั่ง ผลไม้ ผัก ผลิตภัณฑ์จากแป้ง

คาร์โบไฮเดรตนั้นง่ายและซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่า ซึ่งหมายความว่าพลังงานที่ปล่อยออกมาระหว่างการประมวลผลจะถูกกระจายโดยร่างกายอย่างสม่ำเสมอไปยังกิจกรรมที่สำคัญ โดยไม่เปลี่ยนเป็นไขมันสำรอง และที่สำคัญกว่านั้นพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกปล่อยออกมาอย่างสม่ำเสมอภายใน 3-4 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าตลอดเวลาที่ร่างกายจะมีพลังงานเพียงพอและจะไม่ต้องการอาหารเพิ่มเติม

โดยปกติอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะมีสีเข้มกว่าอาหารธรรมดา

ตัวอย่าง — ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ผักแป้ง ขนมปังโฮลเกรน

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจะถูกดูดซึมได้เร็วเกินไป ร่างกายไม่มีเวลาที่จะใช้มันจนหมดและสะสมไขมันไว้ นอกจากนี้ร่างกายยังได้รับพลังงานในรูปของการระเบิดสั้น ๆ จากนั้นจะมีการสลาย

ตัวอย่าง — ข้าวขาว ขนมปังขาว คุกกี้และขนมหวาน

ความถี่และขนาดเสิร์ฟ

ส่วนใหญ่สำหรับหนึ่งมื้อ แม้ว่าจะสังเกตปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน แต่ก็สามารถกระตุ้นการสะสมของไขมันได้

สิ่งนี้เกิดขึ้นตามหลักการคล้ายกับการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย: แคลอรี่จำนวนมาก, พลังงานจำนวนมากเข้าสู่ร่างกายทันที, ร่างกายอาจไม่มีเวลาใช้มันทั้งหมด, จากนั้นพลังงานบางส่วนสามารถสะสมใน รูปแบบของไขมัน

หากอาหารแต่ละมื้อแบ่งออกเป็นส่วนเล็กๆ จำนวนมากขึ้น แต่ละมื้อจะได้รับแคลอรีน้อยลง ซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ในกรณีนี้ ภาระในอวัยวะย่อยอาหารจะลดลง - กระเพาะอาหาร ตับอ่อน ฯลฯ

นอกจากนี้ แนะนำให้กินก่อนทำกิจกรรมใดๆ (ทางร่างกาย เช่น ก่อนเดินหรือก่อนไปทำงาน หรือแม้แต่ทางจิต ด้วยกิจกรรมทางจิตที่เพิ่มขึ้น ร่างกายก็จะใช้พลังงานมากขึ้นด้วย) แต่ไม่ควรนอนบนโซฟาหรือนอนหลังรับประทานอาหาร

แคลอรี่สำหรับการสูญเสียไขมัน

มีความเห็นว่าไขมัน 1 ปอนด์เท่ากับ 3,500 แคลอรี ดังนั้นการขาดดุล 500 แคลอรีต่อวันจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันได้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์

อันที่จริงทุกอย่างไม่ถูกต้องนัก

โดยทั่วไป การใช้พลังงานของร่างกายจะค่อยๆ ลดลงเมื่อบุคคลเริ่มลดน้ำหนัก ซึ่งหมายความว่าคุณจะพบว่าตัวเองอยู่ในขั้นที่ราบสูงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ - หยุดการลดน้ำหนัก ปริมาณอาหารที่เคยทำให้น้ำหนักลดมาก่อนจะนำไปสู่การรักษาน้ำหนักในวันหนึ่ง คำเตือนมาจากอะไร:

พยายามตั้งเป้าไปที่ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณที่ระดับ "การลดน้ำหนักปกติ" เสมอ

ระดับ "อัตราการลดน้ำหนักสูงสุด" เป็นระดับที่รุนแรงและเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากที่สุด อย่าพยายามเปลี่ยนไปใช้ทันทีโดยหวังว่าจะได้ผลอย่างรวดเร็ว ผลลัพธ์ที่ได้อาจตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการ ตัวเลือกนี้ให้ระดับแคลอรี่ที่ต่ำที่สุดที่สามารถพิจารณาได้เลย ควรมองว่าเป็นข้อยกเว้นมากกว่ากฎ การเผาผลาญไขมันจะดีต่อสุขภาพมากกว่าการกำจัดด้วยการอดอาหาร

ที่ราบสูงลดน้ำหนัก - ทำไมเมื่อคุณลดการบริโภคแคลอรี่ น้ำหนักก็หยุดลง

เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะปรับให้เข้ากับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง

ร่างกายเริ่มใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น - เผาผลาญช้าลงจึงเผาผลาญไขมันน้อยลง นั่นคือเหตุผลที่หลายคนประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก (หยุด)

ในขั้นตอนนี้ ทางเลือกเดียวคือเร่งการเผาผลาญโดย:

• เพิ่มคาร์ดิโอ, การฝึกความแข็งแรง,
• การใช้อาหาร "หลอกลวง" (เช่น แนะนำอาหารแคลอรีสูงในอาหารเป็นระยะ);
• การเปลี่ยนแปลงจำนวนแคลอรี่เป็นระยะ (อาหารที่เรียกว่า "ซิกแซก" - ใช้ในเครื่องคิดเลขของเราในการคำนวณโดยละเอียดของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน); ลิงค์
• การเปลี่ยนแปลงในสัดส่วนของธาตุอาหารหลัก

สำคัญ:

การลดจำนวนแคลอรี่ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายเท่านั้นที่จะชะลอการเผาผลาญและเมื่อคุณกลับสู่การรับประทานอาหาร "ปกติ" น้ำหนักจะกลับมา พยายามให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายมากขึ้น

เรียนรู้ที่จะกินช้าๆ - จากการศึกษาพบว่าคนที่กินเร็วมักจะมีน้ำหนักเกิน

อาหารซิกแซก

เพื่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น แนะนำให้ทำตามอาหารซิกแซก กล่าวคือ คุณต้องเปลี่ยนวันในแง่ของปริมาณแคลอรี่ - บางครั้งน้อยกว่าปกติ แล้วมากกว่าปกติ เหลือค่าเฉลี่ยของตัวเลขที่คำนวณได้ ของแคลอรี่ สิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลงและการเผาผลาญช้าลง

ลดน้ำหนักได้ถึง 7 กก. ใน 2 สัปดาห์.
ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันคือ 1,000 กิโลแคลอรี

ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่ทิ้งอาหารที่คุณโปรดปรานใช่หรือไม่? เป็นไปได้ถ้าคุณใช้วิธีควบคุมอาหารโดยพิจารณาจากแคลอรี่ หลักการของเทคนิคนี้ค่อนข้างง่าย คุณต้องกำหนดบรรทัดฐานส่วนบุคคลของคุณ (เช่น ทำความเข้าใจว่าคุณต้องการแคลอรีกี่แคลอรี) และลดปริมาณแคลอรีปกติของคุณให้เป็นตัวบ่งชี้ที่ต้องการ ต้องใช้พลังงานอาหารเท่าใดเพื่อให้น้ำหนักลดลงถึงตัวเลขที่ต้องการและจะคำนวณอย่างไร

ความต้องการอาหารด้วยการนับแคลอรี่

เทคนิคการควบคุมอาหารตามการนับแคลอรี่เริ่มได้รับความนิยมในช่วงทศวรรษที่ 20 ของศตวรรษที่ผ่านมา ตอนนี้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นมาก มีตารางจำนวนมากบนเว็บที่ให้รายละเอียดเกี่ยวกับเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ทั้งหมด คุณสามารถพิมพ์ออกมาเพื่อใช้ได้ตลอดเวลา

เครื่องชั่งในครัวก็จะมีประโยชน์เช่นกัน สิ่งเหล่านี้จะทำให้กระบวนการนับหน่วยพลังงานง่ายขึ้น เนื่องจากคุณสามารถชั่งน้ำหนักอาหารที่คุณกินได้อย่างแม่นยำ ขอแนะนำให้เก็บไดอารี่อาหารไว้ซึ่งจะช่วยเป็นพิเศษในครั้งแรกของการรับประทานอาหาร

ควรคำนวณแคลอรี่เป็นเวลาหนึ่งวัน เมื่อทำเช่นนี้ควรพิจารณาปัจจัยต่างๆ:
- เพศ (ผู้ชายมีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากกว่า ดังนั้นพวกเขาสามารถซื้ออาหารได้มากกว่าเพศที่ยุติธรรม)
- อายุ (หลังจากอายุ 20 ปีควรลดปริมาณแคลอรี่ลง 2% ทุก ๆ 10 ปี)
- น้ำหนักจริงของคุณและน้ำหนักที่คุณต้องการบรรลุ
- ความเข้มข้นและความถี่ของการฝึกกีฬา (ถ้ามีเกิดขึ้นในชีวิตของคุณ)

ตามหลักแล้ว คุณควรกินวันละ 5 ครั้งในขณะที่รับประทานอาหารที่นับแคลอรี ในกรณีนี้ คุณต้องกระจายแคลอรีอย่างเหมาะสม ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานอาหารเช้า 25% ของแคลอรี 10% สำหรับของว่าง 30% สำหรับมื้อกลางวัน 25% สำหรับของว่างตอนบ่าย และจะดีกว่าถ้าทำอาหารเย็นแบบเบาๆ และกินอาหาร 10% ทุกวัน

คุณสามารถลดแคลอรี่ได้มากเท่าที่คุณต้องการ ยิ่งคุณบริโภคแคลอรีน้อยลงเท่าไร คุณก็จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้มากเท่านั้น แต่นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดอัตรานี้ให้ต่ำกว่า 1200 แคลอรีต่อวัน มิฉะนั้น กระบวนการเผาผลาญอาจช้าลง และการลดน้ำหนักจะเป็นคำถามใหญ่

หากคุณกินตามกฎของเทคนิคนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 5 กก. ต่อเดือน (และมากกว่านั้นหากคุณมีน้ำหนักเกินที่เห็นได้ชัดเจน) คุณสามารถกินอาหารอะไรก็ได้ แต่แน่นอนว่า แนะนำให้ทำอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เป็นธรรมชาติ ไม่ให้แคลอรีสูงเกินไปเป็นพื้นฐานของโภชนาการ ทิ้งของหวานและอาหารอื่น ๆ ที่คุณชอบไว้ในอาหารหากคุณต้องการ แต่ควรกินมันเล็กน้อยในช่วงเริ่มต้นของวัน

คุณสามารถควบคุมอาหารแบบนับแคลอรี่ได้นานเท่าที่คุณต้องการ จนกว่าคุณจะลดน้ำหนักจนถึงระดับที่ต้องการ หากน้ำหนักหยุดลงและไม่ต้องการลดลงเป็นเวลานาน ให้พยายามเพิ่มปริมาณแคลอรี่ชั่วคราวเล็กน้อยแล้วจึงค่อยตัดใหม่ สิ่งนี้ควรสลัดน้ำหนักส่วนเกินเหล่านั้นออก

ปริมาณแคลอรี่ของน้ำ กาแฟ และชาที่ไม่มีน้ำตาลถือเป็นศูนย์ คุณจำเป็นต้องนับสารเติมแต่งในเครื่องดื่มเท่านั้น (เช่น นม ครีม น้ำตาล น้ำผึ้ง ฯลฯ) ในอาหารที่ซับซ้อน ให้ชั่งน้ำหนักแต่ละองค์ประกอบและสรุปแคลอรี เมื่อปรุงอาหารและวิธีการปรุงอาหารที่ภักดีอื่น ๆ แคลอรี่จะไม่หายไป แต่เมื่อทอดจะถูกเพิ่มเข้าไป

วิธีที่เหมาะสมในการควบคุมอาหารคือค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก (ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้กับปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว) ไม่แนะนำให้เพิ่มมากกว่า 100 แคลอรีในช่วงสัปดาห์แรก ตอนนี้งานหลักของคุณคือการคำนวณตัวบ่งชี้ที่น้ำหนักจะไม่เพิ่มขึ้นหรือลดลง หากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำนั้นขึ้นอยู่กับอาหารบางประเภท เมื่อปล่อยทิ้งไว้ คุณไม่จำเป็นต้องกระโจนไปที่อาหารที่คุณไม่ได้กินเลยหรือกินน้อยมาก เพิ่มทีละน้อยไม่เช่นนั้นน้ำหนักก็สามารถกระโดดขึ้นอย่างรวดเร็ว

เมนูอาหารพร้อมนับแคลอรี่

รุ่นโดยประมาณของอาหารที่มีการนับแคลอรี่ต่อ 1,000 Kcal / วันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

วันจันทร์
อาหารเช้า: โจ๊กบัควีทปรุงในน้ำ ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง.
สแน็ค: กล้วย
อาหารกลางวัน: ข้าวต้ม (ควรเป็นสีน้ำตาล); พอลลอคอบกับผักที่ไม่มีแป้ง
ของว่างยามบ่าย: นมอบหมักไขมันต่ำหรือ kefir หนึ่งแก้ว
อาหารเย็น: กุ้งต้มและถั่วลันเตานึ่งกับน้ำเดือด

วันอังคาร
อาหารเช้า: ข้าวฟ่างต้มในน้ำ ไข่ไก่ต้ม.
สแน็ค: แอปเปิ้ล
อาหารกลางวัน: บัควีทและตับไก่ตุ๋น
ของว่างยามบ่าย: kefir หนึ่งแก้ว
อาหารเย็น: สลัดมะเขือเทศสดและคอทเทจชีสเม็ด

วันพุธ
อาหารเช้า: โจ๊กข้าวต้มในน้ำกับชีสไขมันต่ำชิ้นแข็ง
สแน็ค: ส้มหรือส้มอื่น ๆ
อาหารกลางวัน: อกไก่อบ; สลัดมะเขือเทศ พริกหยวก แตงกวา สมุนไพร ซึ่งสามารถปรุงรสด้วยน้ำมันพืชเล็กน้อย
สแน็ค: โยเกิร์ตไขมันต่ำโฮมเมดหนึ่งแก้ว
อาหารเย็น: โจ๊กข้าวบาร์เลย์และพอลลอคอบชิ้นหนึ่ง

วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: โจ๊กลูกเดือยปรุงในน้ำ ไข่ไก่ต้ม (หรือปรุงในกระทะแห้ง)
สแน็ค: พวงองุ่น
อาหารกลางวัน: ข้าวปลาแซลมอนสีชมพูอบ
ของว่างยามบ่าย: นมอบแก้วหมัก
อาหารเย็น: ชีสกระท่อมไขมันต่ำกับชิ้นลูกแพร์

วันศุกร์
อาหารเช้า: โปรตีนไก่ 2 ฟองและบัควีท
สแน็ค: บลูเบอร์รี่หนึ่งกำมือ
อาหารกลางวัน: สลัดปลาหมึกต้มและกะหล่ำปลีขาวสด ขนมปังโฮลเกรน (ชิ้น).
อาหารว่างยามบ่าย: kefir ไขมันต่ำ (200 มล.)
อาหารเย็น: บัควีทและอกไก่ต้มหรืออบ

วันเสาร์
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับน้ำ; ชีสแข็งไขมันต่ำชิ้นหนึ่ง
สแน็ค: ลูกพลับ
อาหารกลางวัน: ข้าวบาร์เลย์และอกไก่ต้มหรืออบ
สแน็ค: โยเกิร์ตโฮมเมดไขมันต่ำ
อาหารเย็น: ชีสกระท่อมกับชิ้นกล้วย

วันอาทิตย์
อาหารเช้า: ไข่ไก่ต้มและโจ๊กถั่วต้มในน้ำ
สแน็ค: พวงองุ่น
อาหารกลางวัน: สลัดมะเขือเทศ หอยแมลงภู่ และกุ้ง ขนมปังข้าวไรย์หรือขนมปังโฮลเกรน
ช่วงบ่าย: แอปเปิ้ล
อาหารเย็น: พาสต้าแข็ง อกไก่ต้ม

ข้อห้ามในการนับแคลอรี่

• ไม่ควรใช้อาหารแคลอรีต่ำในระหว่างตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ผู้สูงอายุ และวัยรุ่น
• หากมีโรคเรื้อรัง (หรือดีกว่าไม่ว่าในกรณีใด) ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร ควรปรึกษาแพทย์

ประโยชน์ของอาหารนับแคลอรี่

• คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่บ่อยครั้งที่เหตุผลที่คนๆ หนึ่งปฏิเสธที่จะรับประทานอาหารบางอย่างคือการไม่เต็มใจที่จะปฏิเสธอาหารโปรดบางอย่างของพวกเขา
• ยังดีที่ไม่ต้องหิว หากคุณพัฒนาอาหารอย่างถูกต้องคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องหิวโดยให้สารที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกาย

ข้อเสียของอาหารนับแคลอรี่

1. เพื่อให้เป็นไปตามระบบนี้ จำเป็นต้องมีระเบียบวินัยและเป็นระบบ
2. หากก่อนหน้านี้คุณกินมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 1,000-1200 แคลอรี่ คุณจะรู้สึกง่วงและอ่อนแรง ซึ่งอาจทำให้คุณอยากเลิกอย่างรวดเร็ว
3. การไปร้านอาหารและสถานประกอบการด้านอาหารอื่นๆ อาจเป็นเรื่องยาก ไม่ใช่ทุกเมนูที่แสดงแคลอรี่ ดังนั้นคุณจะต้องนับด้วยตาหรืองดการไปยังที่ที่คุณไม่สามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่ได้

ทบทวนอาหารนับแคลอรี่

หากค่าที่อ่านได้บ่งชี้ว่าคุณกำลังเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นด้วยสุขภาพที่ดีและไม่มีข้อห้าม คุณสามารถกลับไปรับประทานอาหารที่นับแคลอรีได้อีกครั้ง

โภชนาการที่เหมาะสมและ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีมีความเกี่ยวข้องอยู่เสมอ แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้พวกเขาได้รับความนิยมอย่างมาก อาหารที่มีโครงสร้างดีทุกวันเป็นไปไม่ได้โดยไม่นับแคลอรี

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การนับแคลอรี่ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด

ขออภัยไม่มีบทความที่ตรงกับเกณฑ์ของคุณ.

ทำไมต้องนับแคลอรี่และช่วยลดน้ำหนักในกรณีใดบ้าง

ต้องนับแคลอรีจึงจะเข้าใจว่ากินอาหารไปมากแค่ไหน แต่ละคนต้องการแคลอรี่จำนวนหนึ่งต่อวัน ตัวเลขนี้คำนวณได้หลายวิธีและเรียกว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวัน (รายวัน) บรรทัดฐานนี้ยังคำนึงถึงการออกกำลังกายซึ่งเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ต่อวัน

• หากคุณปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน น้ำหนักก็จะคงที่
• ด้วยแคลอรีที่ลดลง 20% ของบรรทัดฐาน การลดน้ำหนักที่สะดวกสบายจะเกิดขึ้น
• หากคุณเกินเกณฑ์รายวันน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น

นักโภชนาการและผู้ฝึกสอนกล่าวว่าการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จใน 80% ขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสม —-ลิงก์ไปยังหัวข้อเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม——และเฉพาะใน 20% จากการออกกำลังกาย

ต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นกับการขาดแคลอรี่เท่านั้น!

ลองคำนวณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

มีคำถามพื้นฐานหลายประการในทฤษฎีการนับแคลอรี: วิธีการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานและความต้องการแคลอรีรายวัน อะไรและเวลาที่จะกิน สัดส่วนที่จะกิน

ผลลัพธ์ที่แม่นยำที่สุดคือ สูตรมัฟฟินจอร์สร้างขึ้นเมื่อเกือบ 25 ปีที่แล้ว:

P = 9.99*น้ำหนัก(กิโลกรัม) + 6.25*สูง(ซม.) – 4.92*อายุ(ปี) + คงที่(แตกต่างกันสำหรับผู้ชายและผู้หญิง)

ค่าคงที่สำหรับผู้หญิงคือ -161 สำหรับผู้ชาย +5

สูตรนี้จะแสดงระดับการเผาผลาญพื้นฐาน - จำนวนแคลอรีต่อวันที่ร่างกายต้องการสำหรับการทำงานปกติ ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่รายวัน ตัวบ่งชี้ที่ได้จะถูกคูณด้วยสัมประสิทธิ์ (1.2 สำหรับการออกกำลังกายขั้นต่ำ 1.275 สำหรับกีฬา 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 1.55 สำหรับการฝึก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์)

อันตรายอย่างยิ่งที่จะลดลงต่ำกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน - ร่างกายจะเผาผลาญกล้ามเนื้อการเผาผลาญจะช้าลงไขมันจะเข้ามาแทนที่กล้ามเนื้อที่ถูกเผาและจะลดน้ำหนักได้ยากขึ้น

สัดส่วนในอาหารถือว่ามีเหตุผลมากที่สุด - 20/30/50 ,

• 20% ของอาหารควรเป็นไขมัน
• 30% - โปรตีน;
• 50% - คาร์โบไฮเดรต

สัดส่วนนี้สามารถปรับได้เล็กน้อยขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล แต่ต้องจำไว้ว่าการบริโภคโปรตีนควรมีน้ำหนักอย่างน้อย 1 กรัมต่อกิโลกรัมไขมัน - อย่างน้อย 30 กรัม

โปรตีนหนึ่งกรัมมีค่าประมาณ 4 กิโลแคลอรีเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันหนึ่งกรัมคือ 9 กิโลแคลอรี.

เผาผลาญไขมันหนึ่งกิโลกรัม คุณต้องสร้าง ขาดดุลแคลอรี่ ที่ 9000กับการลดน้ำหนักที่เหมาะสม การดูแลถือเป็นบรรทัดฐาน 1-2 กิโลต่อสัปดาห์. หากน้ำหนักน้อยหรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายใกล้เคียงกับปกติ การลดน้ำหนักควรอยู่ที่อัตรา 1-2 กิโลกรัมต่อเดือน ด้วยการลดน้ำหนักที่เร็วขึ้นการบริโภคกล้ามเนื้อจึงเกิดขึ้นซึ่งเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

วิธีเลือกอาหาร

การนับแคลอรี่ช่วยให้คุณกินอาหารได้เกือบทุกชนิด เป้าหมายหลักคือการได้รับแคลอรี่รายวัน ขอแนะนำให้ยึดตามสัดส่วนข้างต้นของโปรตีน-ไขมัน-คาร์โบไฮเดรต- 20/30/50 .

เป็นการดีกว่าที่จะกินอาหารเพื่อสุขภาพที่มีการแปรรูปน้อยที่สุด

แหล่งโปรตีนได้แก่ เนื้อสัตว์ใดๆ โดยเฉพาะไก่ กระต่ายและไก่งวง คอทเทจชีส ชีสไขมันต่ำ ถั่ว ไข่ ปลาและอาหารทะเล ถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่ว

ไขมันที่ดีที่สุดคือปลา ดังนั้นคุณต้องแนะนำปลาที่มีน้ำมันเป็นอาหารหรือทานน้ำมันปลาที่มีโอเมก้า 3 - - ลิงค์ - -

มันจะดีกว่าถ้าใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแหล่งที่มาของพวกเขาคือผักและผลไม้สดซีเรียล จากคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย - ขนมอบโซดาและน้ำตาล - แนะนำให้ปฏิเสธ

โปรตีนต้องมีในทุกมื้อ โปรตีนจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และสนับสนุนกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตบริโภคได้ดีที่สุดในตอนเช้าและไม่ควรรับประทานในเวลากลางคืน

มื้อสุดท้ายควรสองสามชั่วโมงก่อนนอน ก่อนนอนถ้าอยากกินจะดื่ม kefir หรือกินอกไก่ต้มสักชิ้นก็ได้

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น

แยกแยะได้ ความผิดพลาดที่สำคัญผู้เริ่มต้นเมื่อนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ที่พบมากที่สุด- แคลอรี่ลดลงอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น เขากิน 2500 โทรและหลังจากการคำนวณฉันพบบรรทัดฐานของฉันใน 1500 kcal. ห้ามมิให้ลดปริมาณแคลอรี่รายวันทันทีโดยเด็ดขาด ต่อ 1,000 กิโลแคลอรี- เป็นอันตรายต่อร่างกายและการเผาผลาญ

เป็นการสมควรมากกว่าที่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยของอาหารปกติระหว่างสัปดาห์และทุกสัปดาห์ เอาไปจากรูปนี้ถึง 100-200 กิโลแคลอรีและด้วยความเร็วที่ไปถึงปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ในแต่ละวัน อีกหนึ่งหรือสองสัปดาห์ให้กินตามบรรทัดฐานประจำวันจากนั้นคุณสามารถลด nomu ลง 20% และเริ่มลดน้ำหนักได้

ความผิดพลาดครั้งที่สองของผู้เริ่มต้น- การวัดแคลอรี "ด้วยสายตา". ในตอนเริ่มต้น ขอแนะนำอย่างยิ่งให้วัดและชั่งน้ำหนักอาหารทั้งหมด

ด้วยเหตุนี้เครื่องชั่งครัวคุณภาพสูงจึงเหมาะสม สำหรับตอนนี้ คุณจะต้องปฏิเสธการจัดเลี้ยงอาหารสำเร็จรูป ปริมาณแคลอรี่ของอาหารดังกล่าวเป็นเรื่องยากมากที่จะคำนวณได้อย่างถูกต้อง

ทางที่ดีควรเตรียมอาหารสำหรับเช้าวันรุ่งขึ้นเองและพกติดตัวไปทำงานในกล่องอาหารกลางวัน ในอนาคตจะเป็นไปได้ที่จะย้ายออกจากระบอบการปกครองที่เข้มงวดเช่นนี้ - ประสบการณ์จะบอกคุณว่าคุณต้องกินอะไรและประมาณเท่าไหร่เพื่อลดน้ำหนักหรืออย่างน้อยก็ไม่เพิ่มน้ำหนัก

ตัวอย่างเช่น การกินช็อกโกแลตนม 100 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 600 กิโลแคลอรี (ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย) ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยของอาหารสำหรับผู้ใหญ่คือ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี นั่นคือคุณสามารถกินช็อคโกแลตและลดน้ำหนักได้

คุณสามารถกินช็อกโกแลตได้ 3 แท่งต่อวันและไม่เพิ่มน้ำหนัก (ถ้าคุณไม่กินอะไรนอกจากช็อกโกแลตนม) แต่จะดีต่อร่างกายหรือไม่? เห็นได้ชัดว่าไม่!

จึงต้องคำนึงถึงไม่เพียงเท่านั้น จำนวนแคลอรี่ที่กินแต่ยัง ประโยชน์ของอาหาร. หากร่างกายมีวิตามินและแร่ธาตุไม่เพียงพอ ระบบเผาผลาญจะช้าลง และสุขภาพโดยรวมจะแย่ลง

เป็นผลให้ประสิทธิภาพของการลดน้ำหนักจะลดลงและจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารต่อไป และนี่คือวงจรอุบาทว์ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะกินตั้งแต่เริ่มต้นและนับแคลอรี่

ผู้หญิงหลายคนใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนัก แต่จังหวะชีวิต จิตตานุภาพอ่อนแอ หรือการบริโภคอาหารโปรดมากเกินไป ไม่อนุญาตให้พวกเขารับประทานอาหารที่เข้มงวด พวกเขาอิจฉาเพื่อนที่รูปร่างผอมเพรียวที่กินโดยไม่มีข้อจำกัด และรักษาน้ำหนักในอุดมคติไว้ เวทมนตร์ดังกล่าวมีคำอธิบายง่ายๆ - การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักซึ่งช่วยให้คุณประหยัดร่างได้

Elena Malysheva แพทย์ที่พัฒนาวิธีการลดน้ำหนักของเธอเอง ยืนยันว่าการรู้ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเป็นขั้นตอนหนึ่งสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่เจ็บปวด หากคุณเรียนรู้วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันอย่างถูกต้อง คุณจะไม่เพียงลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังรักษาน้ำหนักของคุณให้อยู่ในเกณฑ์ปกติเป็นเวลาหลายปีอีกด้วย ด้วยเหตุนี้อาหาร Bormental จึงเป็นที่นิยมซึ่งเป็นที่นิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา

นั่นคือ คุณต้องเข้าใจว่าร่างกายต้องการแคลอรีจำนวนเท่าใดต่อวัน อาหารบางประเภทต้องการเท่าใด และตามนั้น อะไรคือส่วนสำหรับการลดน้ำหนัก

จำนวนแคลอรีทั้งหมดที่บุคคลควรบริโภคจากอาหารและผลิตภัณฑ์ที่เตรียมไว้นั้นขึ้นอยู่กับการใช้พลังงานในแต่ละวัน (รายวัน)

นักสรีรวิทยาชาวอเมริกัน Frank Kacha และ William McArdle ผู้หญิงใช้แคลอรี่เฉลี่ย 2,000 แคลอรี่ (ยกเว้นกิโลนำหน้า) ผู้ชายใช้ 2,800 อย่างไรก็ตาม ตัวเลขนี้แตกต่างกันอย่างมากขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และโดยเฉพาะอย่างยิ่งประเภทของการจ้างงาน จะไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์ที่ไม่ใช้งานและผู้คน - นักกีฬาที่จะได้รับพลังงานในปริมาณเท่ากันจากอาหารที่พวกเขากิน

นั่นคือเหตุผลที่การคำนวณพลังงานที่คุณใช้ต่อวันอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อสิ่งนี้เป็นที่รู้จัก สำหรับการลดน้ำหนัก คุณจะต้องกินน้อยลง (กระบวนการแยกไขมันที่สะสมในร่างกายจะเริ่มขึ้น) และเพื่อรักษาน้ำหนักที่ต้องการ - เท่าที่คุณใช้ไป

สูตรคำนวณหุ่นเป๊ะ

เครื่องคิดเลขในอุดมคติที่จะช่วยให้คุณกำหนดค่าใช้จ่ายพลังงานต่อวันได้อย่างถูกต้องควรคำนึงถึงเพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมที่สำคัญ มวลกล้ามเนื้อและไขมัน

ตัวบ่งชี้เหล่านี้บางตัวกำหนดค่อนข้างยาก ดังนั้น เราจะพิจารณาตัวเลือกที่สูตรง่ายกว่า

วิธีที่ยอดเยี่ยมคือเครื่องคิดเลขที่นำเสนอบนเว็บไซต์เฉพาะเรื่อง (dies.ru) ช่วยให้คุณคำนวณจำนวนแคลอรี่ได้อย่างแม่นยำ

วิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณอัตราการรับประทานอาหารที่ต้องการโดยคำนึงถึงเพศน้ำหนักและอายุเท่านั้น

สูตรที่นำเสนอบน diets.ru มีดังนี้:

ผู้หญิง:

• อายุ 18 ถึง 30 ปี: (B x 0.062 + 2.036) x 240 โดยที่ B คือน้ำหนักเป็นกก.
• อายุ 31 ถึง 60 ปี: (B x 0.034 + 3.54) x 240;
• จาก 61 ปี: (B x 0.04 + 2.75) x 240;

สำหรับผู้ชาย:

• อายุ 18 ถึง 30 ปี: (B x 0.063 + 2.9) x 240 โดยที่ B คือน้ำหนักเป็นกก.
• อายุ 31 ถึง 60 ปี: (B x 0.05 + 3.65) x 240;
• ตั้งแต่ 61 ปี: (B x 0.05 + 2.46) x 240;

ตัวอย่าง: หากผู้หญิงอายุ 25 ปี มีน้ำหนัก 60 กก. และไม่มีกิจกรรมทางกายมากนัก อัตราการลดน้ำหนักของเธอต่อวัน \u003d (60 x 0.062 + 2.036) x 240 \u003d 1381.44 Kcal (กิโลแคลอรี)

บนเว็บไซต์ diets.ru มีโปรแกรมที่มีเนื้อหาแคลอรี่ต่อวันซึ่งหมายถึงอาหารเพื่อสุขภาพและอาหารอร่อย

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคืออะไรและจะตรวจสอบได้อย่างไร

สูตรที่แม่นยำยิ่งขึ้นใช้การคำนวณที่มีคำจำกัดความของ BEO (อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) BEO คือจำนวนแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการทำงานประจำวันในสภาวะสงบ (การนอนหลับ) เมื่อคำนวณน้ำหนักส่วนสูงอายุและเพศของบุคคลจะถูกนำมาพิจารณา

แต่เครื่องคิดเลขของเธอไม่ได้คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้น สำหรับคนที่มีมวลกล้ามเนื้อมาก (นักกีฬา นักเพาะกาย) ผลลัพธ์จะถูกประเมินต่ำไป และคนอ้วนจะได้รับตัวเลขที่ประเมินสูงเกินไป จะเหมาะสมสำหรับพวกเขาที่จะคำนึงถึงคุณลักษณะนี้ สูตรมีลักษณะดังนี้:

• การคำนวณสำหรับผู้หญิง: SBI \u003d 655 + (1.8 x สูงเป็นซม.) + (9.6 x น้ำหนักเป็นกก.) - (4.7 x อายุในปี);
• การคำนวณสำหรับผู้ชาย: SBI \u003d 66 + (ความสูง 5 x ซม.) + (13.7 x น้ำหนักเป็นกก.) - (6.8 x อายุในปี)

ตัวอย่าง: สูตรสำหรับผู้หญิงส่วนสูง 160 น้ำหนัก 60 ตอนอายุ 30 ทำงานดังนี้: SBI \u003d 655 + (1.8 x 160) + (9.6 x 60) - (4.7 x 30) \u003d 1378 Kcal ต่อ วัน.

วิธีการคำนวณระดับกิจกรรม?

ระดับของกิจกรรมวัดเป็นอัตราส่วนที่แสดงว่าบุคคลใช้พลังงานมากเพียงใดต่อวันเมื่อเทียบกับการไม่ใช้งานทั้งหมด (BSI) สัมประสิทธิ์ต่อไปนี้มีความโดดเด่น:

มาดูตัวอย่างก่อนหน้านี้ โดยเราได้ BOO = 1378 Kcal หากผู้หญิงคนนี้มีไลฟ์สไตล์ที่ไม่ได้ใช้งาน นั่งทำงานเกือบตลอดเวลาและไม่ไปยิม ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมของเธอ = 1.2

การคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวัน = 1376 x 1.2 = 1653.6 Kcal ดังนั้น โปรแกรมสำหรับการลดน้ำหนักของเธอควรประกอบด้วยอาหารที่มีปริมาณแคลอรีเท่ากันโดยประมาณ

วิธีการกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์โดยใช้ตาราง

เครื่องคิดเลขที่จะช่วยกำหนดปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์เป็นเรื่องง่าย มีตารางแคลอรี่พิเศษซึ่งระบุจำนวนแคลอรี่ต่อ 100 กรัม (ดูด้านล่าง)

หากต้องการทราบค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ คุณจะต้องชั่งน้ำหนักและเปรียบเทียบตามตาราง

นอกจากนี้ ตารางจะช่วยกำหนดปริมาณแคลอรี่ของอาหารพร้อมรับประทาน โปรแกรมมีดังนี้: นำน้ำหนักของผลิตภัณฑ์แต่ละรายการจากจานที่เตรียมไว้มาสรุปในผลลัพธ์โดยรวม

ทำไมการนับแคลอรี่จึงสำคัญ?

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันมีความสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนัก ด้วยความช่วยเหลือ อาหารที่จำเป็นจะถูกเลือกด้วยองค์ประกอบของอาหารที่คุณชอบ โปรแกรมลดน้ำหนักพิเศษจึงถูกจัดทำขึ้น บนพอร์ทัล diets.ru คุณสามารถพัฒนาโปรแกรมแต่ละรายการที่จะช่วยคุณกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยไม่ทำอันตรายต่อร่างกาย

การคำนวณปริมาณแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

อย่าลืมเกี่ยวกับอันตรายของอาหาร เครื่องคำนวณอาหาร Bormental แสดงให้เห็นว่าสำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องกินจาก 1,000 (สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์ที่ไม่ได้ใช้งาน) ถึง 1600 Kcal แต่ตามข้อมูลของ WHO ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำที่บริโภคต่อวันไม่ควรต่ำกว่า 1200

เพื่อไม่ให้อาหารแคลอรีต่ำถึงขีดสุดเท่าที่จะทำได้ด้วยอาหาร Bormental ทุกอย่างจะต้องคำนวณอย่างถูกต้อง สูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่จะทำให้คุณพึงพอใจและจะไม่นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักสามารถพบได้ในแหล่งข้อมูลเช่น edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru