Sa kalori i duhen një vajze për të humbur peshë. Çfarë kalori duhet të konsumoni për shëndetin dhe një figurë të bukur. Video: Kërkesa ditore për kalori

Sa kalori ju duhen në ditë për të humbur peshë?Tani çdo grua, madje edhe burra, e di se për të humbur peshë, ju duhet të zvogëloni numrin e kalorive që hani.

Së pari, le të kujtojmë atë që keni dëgjuar sa kalori ju duhen në ditë tek personi mesatar. Nëse keni harruar, do t'ju kujtoj: besohet se marrja ditore e kalorive për gratë është nga 2100 në 3000 kcal; për burrat - nga 2600 në 3200 kcal. Shkalla varet nga gjinia, mosha dhe lloji i aktivitetit tuaj.

Por këto shifra janë qartësisht të mbivlerësuara.

Le të llogarisim më saktë se sa kalori ju nevojiten në ditë për të humbur peshë. Ne përdorim formulën Muffin-Jeor për këtë. Besohet se kjo është një nga formulat më të sakta.

1. Llogaritni shkallën metabolike bazale (RO) - ky është numri i kalorive të nevojshme për të mbajtur jetën në një gjendje pushimi të plotë.

Shkëmbimi kryesor për gratë llogaritet sipas formulës: OO \u003d 9,99 * peshë (kg) + 6,25 * lartësi (cm) - 4,92 * mosha - 161

Shkëmbimi kryesor për burrat llogaritet me formulën: OO \u003d 9,99 * peshë (kg) + 6,25 * lartësi (cm) - 4,92 * mosha + 5

2. Llogaritni konsumin total të kalorive (OR), për këtë shumëzojmë shkallën metabolike bazale (OO) me koeficientin e aktivitetit.

• Me një mënyrë jetese të ulur, koeficienti i aktivitetit është 1.2.
• Me pak aktivitet (sport 1-3 ditë në javë), koeficienti i aktivitetit është 1.375.
• Me aktivitet mesatar (duke luajtur sport 3-5 ditë në javë), koeficienti i aktivitetit është 1.55.
• Me aktivitet të lartë (sport 6-7 ditë në javë), koeficienti i aktivitetit është 1.725.
• Me aktivitet shumë të lartë (sport aktiv çdo ditë, aktivitet i lartë fizik në punë, stërvitje dy herë në ditë), koeficienti i aktivitetit është 1.9.

Le të llogarisim shkallën metabolike bazale (BMR) për një grua 35-vjeçare, 170 cm e gjatë, 68 kg, që punon në zyrë.

OO \u003d 9,99 * 68 kg + 6,2 * 170-4,92 * 35-161 \u003d 1400 kcal.

Le të llogarisim shpenzimin total të kalorive (OR).

OSE \u003d OO * 1.2 \u003d 1400 * 1.2 \u003d 1680 kcal.

Kjo do të thotë, për të jetuar dhe punuar normalisht, një grua duhet të konsumojë ushqime me një përmbajtje totale kalori prej 1680 kcal në ditë. Mund të thuhet në një mënyrë tjetër, kemi marrë numrin e kalorive që i nevojiten një gruaje - një punonjëse zyre, 35 vjeç, e gjatë 170 cm, me peshë 68 kg, për të mos u shtuar në peshë.

Dhe sa kalori duhet të konsumojë kjo grua në ditë për të humbur peshë?

Për të ulur peshën, ekspertët këshillojnë të zvogëloni përmbajtjen totale të kalorive me 10-20%, domethënë të shumëzoni përmbajtjen ditore të kalorive me 0.9 ose 0.8.

Duke zgjedhur 1500 kalori në ditë, një grua do të humbasë peshën, por disi më ngadalë sesa nëse zgjidhte 1300. Në të njëjtën kohë, nuk mund të reduktoni ndjeshëm kaloritë ditore për të mos ngadalësuar metabolizmin tuaj.

Dhe sa kalori duhet të konsumojë në ditë për të humbur peshë për një grua 45 vjeçe, 168 cm e gjatë dhe 83 kg, nëse punon si lyerje shtëpie?

OO \u003d 9,99 * 83 kg + 6,2 * 168-4,92 * 45-161 \u003d 1488 kcal.

OSE \u003d OO * 1,55 \u003d 1488 * 1,55 \u003d 2306 kcal. Pra, për të mos u përmirësuar, një gruaje ka nevojë për 2300 kcal.

Dhe për të humbur peshë, 2300 * 0.8 \u003d 1840 kcal.

Shkruani formulat në një fletore dhe llogaritni sa kalori ju nevojiten në ditë për të humbur peshë. Mbani në mend se numri minimal i kalorive në të cilat mund të shkurtoni dietën tuaj pa mbikëqyrjen e mjekut është 1200.

Apo ndoshta dëshironi të përmirësoheni? Me ndihmën e formulës Muffin-Jeor mund të bëni një llogaritje të tillë. Shtoni 10% në PR-në tuaj ose shumëzoni PR-në tuaj me 1.1.

Në fakt, të gjithë e kuptojnë se ky koncept është mjaft i paqartë dhe varet nga shumë faktorë, si pesha, lartësia, mosha, shkalla e aktivitetit. Për çdo person, kjo normë mund të llogaritet.

Kërkesa minimale ditore për kalori

Ekzistojnë disa formula për llogaritjen e saktë. E para është për gratë:

• pesha në kilogramë duhet të shumëzohet me 10;
• shumëzo lartësinë në centimetra me 6,25;
• shumëzoni moshën me 5;
• pastaj shtojini të dytin numrit të parë, pastaj zbritni të tretën dhe minus 161.

Për shembull, për një grua 25 vjeç, me peshë 70 kg dhe 170 cm të gjatë, llogaritjet do të duken kështu:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Ky është numri minimal i kalorive që një grua duhet të konsumojë në ditë. Domethënë kjo energji harxhohet për proceset metabolike në organizëm, çka do të thotë se norma ditore nuk duhet të jetë më e ulët se kjo shifër për funksionimin e shëndetshëm të organizmit.

Për burrat, llogaritjet, me përjashtim që në fund nuk duhet të zbresësh 161, por të shtosh 5. Për shembull, për një burrë 35 vjeç, me peshë 110 kg dhe 180 cm të gjatë, llogaritjet do të dukeshin kështu:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Prandaj, secili prej nesh mund të llogarisë në shtëpi se sa energji harxhon për shërbimin e trupit të tij, edhe nëse një person është në pushim. Këto llogaritje i japin një përgjigje pyetjes se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Norma ditore është metabolizmi, i cili llogaritet sipas formulës së mësipërme, dhe niveli i aktivitetit fizik dhe secili ka të vetin.

në varësi të stilit të jetesës

Tani është e nevojshme të përcaktohet se sa energji shpenzon një person për metabolizmin dhe aktivitetin e tij fizik. Kjo do t'ju ndihmojë të llogaritni përafërsisht sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të mbajtur peshën e tij në të njëjtin nivel.

Pra, llogaritjet e mëparshme duhet të shumëzohen me koeficientin:

• 1,2 - për;
• 1,375 - për ata, aktivitetet e të cilëve nuk janë aktive, por ka një vend për të bërë sport deri në 3 herë në javë;
• 1.55 - me aktivitet mesatar, për shembull, duke luajtur sport 5 herë në javë dhe punë në zyrë;
• 1.725 - për atletët dhe ata, puna e të cilëve lidhet me aktivitetin fizik;
• 1.9 - me punë të rënda fizike të përditshme.

Kështu, shkëmbimi kryesor duhet të shumëzohet me koeficientin që karakterizon mënyrën e jetesës aktuale sa më saktë që të jetë e mundur. Numri që rezulton i kilocalorive është i nevojshëm për të ruajtur peshën.

Një mënyrë tjetër për të llogaritur

Ka disa metoda të tjera për të llogaritur se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të ruajtur peshën. Për shembull, mesatarisht, çdo person konsumon afërsisht 1 kcal për kilogram të peshës së tij çdo orë. Prandaj, për të llogaritur minimumin ditor, pesha duhet të shumëzohet me 24.

Për shembull, për një grua që peshon 70 kg, duhet të konsumohen rreth 1680 kcal. Por këtu nuk merret parasysh shkalla e aktivitetit fizik, ndaj metoda e parë është më e saktë dhe objektive.

Mbajtja e një ditari

Por ekziston mënyra më e sigurt për të përcaktuar se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë individualisht. Kjo mund të bëhet përmes vëzhgimit, pra, për disa ditë duhet të mbani një ditar ushqimor.

Për shembull, për 10 ditë duhet të regjistroni të gjitha ushqimet e konsumuara, përmbajtjen e tyre kalorike dhe vëllimin. Kjo me kusht që pesha të jetë në vend. Pasi të ketë kaluar koha e planifikuar, duhet të llogaritni mesatarisht sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Llogaritja sipas kësaj skeme mund të konsiderohet sa më e saktë që të jetë e mundur, sepse trupi është individual, dhe shkalla metabolike është e ndryshme për të gjithë.

Sa kalori ju duhen për të humbur peshë

Meqenëse problemi i peshës së tepërt është i mprehtë sot, vëmendje duhet t'i kushtohet kësaj çështjeje. Vërtet, sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të humbur peshë? Nëse e dini me siguri metabolizmin tuaj bazë, domethënë sasinë e energjisë që aktualisht furnizohet me ushqim dhe kontribuon në ruajtjen e peshës.

Nutricionistët nuk rekomandojnë uljen e mprehtë të përmbajtjes kalorike të dietës ditore, me një maksimum prej 10%. Nëse nuk i përmbaheni këtij rregulli, atëherë mund të shkaktoni dëme serioze për shëndetin, mirëqenia përkeqësohet. Kjo do të thotë, trupi kalon në modalitetin e kursimit të energjisë, metabolizmi ngadalësohet, si rezultat, kjo mund të çojë në shtim në peshë.

Çështja e humbjes së peshës duhet të trajtohet me mençuri. Bëni më të lehtë për ata që udhëheqin të përcaktojnë se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Këtu mund të shihni qartë se çfarë mund të përjashtohet lehtësisht nga dieta ose të zëvendësohet me ushqime me kalori më të ulët.

Si të shpërndani siç duhet kaloritë

Së pari ju duhet të mësoni se energjia na jep tre elementë kryesorë - proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Është kategorikisht e pamundur të refuzosh ndonjë prej tyre, sepse çdo element luan një rol të rëndësishëm në funksionimin e trupit të njeriut, humbja e shëndetshme e peshës është e pamundur pa to.

Për shembull, yndyrat nuk janë vetëm një burim energjie, por edhe të nevojshme për transportimin e lëndëve ushqyese në qelizat e trupit. Proteina është një material ndërtimor, pa të është e pamundur të formohen indet e muskujve dhe të humbasësh peshë, përkatësisht. Karbohidratet shndërrohen në energji, e cila është e nevojshme për performancën normale të njeriut.

Dieta ditore duhet të përmbajë proteina, yndyrna dhe karbohidrate në raportin e mëposhtëm të përqindjes 20/50/30. Por këtu është e rëndësishme të dimë se cilat lëndë ushqyese na duhen në baza ditore, sepse disa ushqime do të duhet të eliminohen plotësisht për të humbur peshë.

Kalori të mira dhe të këqija

Gjëja më e rëndësishme nuk është vetëm sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për humbje peshe, por nga vijnë ato. Po flasim për kalori “të këqija” dhe “të mira”. Ky është, natyrisht, një përkufizim figurativ, në fakt, duhet të kuptoni saktë se cilat produkte përmbajnë energji që konsumohet menjëherë dhe cilat ruhen në rezervë.

Për shembull, karbohidratet janë të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta janë sheqeri dhe të gjitha ushqimet që e përmbajnë atë, përfshirë frutat. Ato nuk ngopin, por janë të nevojshme për funksionimin e trurit, në sasi të arsyeshme. Kjo do të thotë, njerëzit e angazhuar në aktivitete intelektuale duhet të konsumojnë karbohidrate të thjeshta në formën e tyre natyrale - mjaltë, fruta. Karbohidratet komplekse janë perimet dhe drithërat, ato ngopin për një kohë të gjatë dhe sjellin përfitim maksimal, prandaj rekomandohet t'i hani ato çdo ditë.

E njëjta gjë vlen edhe për yndyrnat, më të dobishmet prej tyre janë bimore, dhe kafshët nuk sjellin asnjë përfitim për trupin. Prandaj, dieta duhet të përmbajë vajra bimore, ato janë në arra, fara, avokado.

Çfarë kalori duhet të konsumoni për shëndetin dhe një figurë të bukur

Tani pika kryesore është se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për humbje peshe dhe nga duhet t'i nxjerrë ato. Në fund të fundit, mund të hani, për shembull, 1500 kcal me perime, fruta dhe drithëra dhe në të njëjtën kohë të ndiheni mirë dhe të humbni peshë, ose të hani më pak ushqime të shpejta, pasta dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme për sa i përket kalorive dhe në të njëjtën kohë të fitoni. peshën dhe rritjen e yndyrës në trup.

Morali është se është e rëndësishme jo vetëm të llogaritet saktë përmbajtja kalorike e dietës, por edhe të hiqen produktet e panevojshme që nuk sjellin ndonjë përfitim prej saj. Kjo mund të bëhet vetëm nëse shihni qartë gjithçka që është ngrënë kohët e fundit. Shumë ankohen se hanë shumë pak dhe në të njëjtën kohë nuk humbin peshë. Refuzimi për të ngrënë nuk është një rrugëdalje, ju duhet të hani aq shumë në mënyrë që të mos përjetoni, por të mos e teproni.

Si të humbni peshë pa sakrifica

Pra, nëse përcaktoni sa më saktë që të jetë e mundur sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë, atëherë mund të krijoni lehtësisht një program ushqimi të shëndetshëm për veten tuaj. Nuk do të jetë e vështirë për të gjetur përmbajtjen kalorike të secilit produkt ose ky informacion mund të gjendet në paketim. Ju nuk keni nevojë të shkoni në dieta dhe të kufizoni veten në të ushqyer, thjesht kaloni në ushqime të shëndetshme dhe të shëndetshme: perime, fruta, produkte qumështi me pak yndyrë, mish dhe peshk, ushqim deti.

Tani mund të konkludojmë se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Norma ditore për secilin është individuale, mjafton ta përcaktoni vetë, pas së cilës mund të rregulloni menunë tuaj. Dhe në të njëjtën kohë, nuk ka nevojë të kontaktoni një specialist, përveç nëse, sigurisht, shkaku i peshës së tepërt shoqërohet me kequshqyerje. Por nuk duhet të reduktoni ndjeshëm dhe shumë kalori, procesi i humbjes së peshës është i gjatë dhe nuk duhet të kalojë 1,5 - 2 kg në javë.

Njerëzit modernë duan të jenë të hollë dhe të shikojnë figurën e tyre në çdo mënyrë të mundshme. Në fund të fundit, pamja e një personi mund të thotë shumë për të. Nëse në rastin e veshjeve gjithçka është shumë më e thjeshtë, mjafton një ditë për të ndryshuar rrënjësisht stilin tuaj, nëse vetëm do të kishte para dhe dëshirë për këtë, atëherë figura korrigjohet shumë më gjatë dhe më e vështirë. Njerëzve u duhen muaj, nëse jo vite, për të humbur kilogramët e tepërt dhe për të rregulluar trupin e tyre. Por ia vlen. Ju vetë do të vini re se njerëzit do të fillojnë t'ju trajtojnë ndryshe, me më shumë respekt dhe vëmendje. Nëse një person ka një figurë të hollë dhe të përshtatshme, atëherë ka shumë të ngjarë që ai është shumë i zellshëm, i qëllimshëm dhe gjithmonë e arrin qëllimin e tij. Nëse një person ka filluar pamjen e tij, atëherë, me siguri, ai ka një qëndrim të ngjashëm me gjithçka tjetër, përfshirë biznesin. Edhe pse kjo nuk vlen për të gjithë njerëzit, ndonjëherë thjesht nuk ka kohë dhe energji të mjaftueshme për të shkuar në palestër. Çfarë përfundimesh nxjerrin të tjerët për ju?

Shumë gra dhe burra gjithashtu shpesh pyesin se sa kalori duhet të hanë në ditë për të humbur peshë. Dhe vërtet, sa? Ekziston një mendim se për gratë marrja ditore e kalorive është 2100-3000 kcal, dhe për burrat pak më shumë - 2600-3200 kcal, por a është e vërtetë kjo? Nëse e besoni këtë deklaratë, rezulton se të gjithë njerëzit kanë përafërsisht të njëjtën gjatësi, peshë dhe mënyrë jetese. A mund të jetë kjo? Sigurisht që jo! Këta tregues janë vetëm të përafërt, të cilët në një shkallë ose në një tjetër janë të përshtatshëm për shumicën e njerëzve.

Le të fillojmë duke numëruar BX- konsumi i energjisë i trupit, i nevojshëm për të mbajtur jetën në një gjendje pushimi të plotë. Për ta bërë këtë, ne përdorim formulën e mëposhtme:

Për gratë: OO = 9,99 * pesha (kg) + 6,25 * lartësia (cm) - 4,92 * mosha - 161
Për burrat: OO \u003d 9,99 * peshë (kg) + 6,25 * lartësi (cm) - 4,92 * mosha + 5

Meqenëse kemi ende një blog për femra, si shembull, le të marrim një vajzë 30-vjeçare me gjatësi 170 cm dhe peshë 60 kg. Tani le t'i bashkojmë këto vlera në formulën tonë:

OO \u003d 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 \u003d 599,4 + 1062,5 - 147,6 - 161 \u003d 1353,3 kcal

Rezulton se 1353.3 kcal duhet të shpenzojë një vajzë 30-vjeçare me gjatësi 170 dhe peshë 60 për të qëndruar në gjendje pushimi, por ku të gjejmë një vajzë që do të shtrihej në shtëpi me rehati. kushte gjithë ditën dhe nuk bëni asgjë tjetër? Thjesht nuk ka asnjë. Çdo person bën diçka gjatë ditës. Prandaj, vlera që rezulton duhet të shumëzohet me një koeficient të caktuar:

• stili i jetesës së ulur - me 1.2;
• aktivitet i ulët (duke bërë sport 1-3 herë në javë) - me 1.375;
• aktiviteti mesatar (duke bërë sport 3-5 herë në javë) - me 1.55;
• aktivitet i lartë (duke luajtur sport 6-7 herë në javë) - me 1,725;
• aktivitet shumë i lartë (sportet e përditshme, aktiviteti fizik në punë) - me 1.9.

Le të imagjinojmë që vajza jonë po vëzhgon figurën e saj, por në të njëjtën kohë nuk e lodh veten me sport, duke u kufizuar në 2-3 udhëtime në palestër në javë. Pastaj rezulton se konsumi i saj i kalorive është afërsisht i barabartë me:

1353,3 * 1,375 = 1860 kcal

Domethënë, vajzës sonë i duhen 1860 kcal në ditë që të ndihet normale, të punojë dhe të luajë sport 2-3 herë në javë. Por në fund të fundit, ajo është e interesuar se sa kalori duhet të konsumoni në ditë për të humbur peshë dhe kjo është një vlerë krejtësisht e ndryshme, e cila duhet të jetë më e vogël se ajo që kemi llogaritur me ju më lart. Kështu lind e vërteta kryesore: numri i kalorive të djegura duhet të kalojë numrin e konsumuar . Në asnjë kusht tjetër, nuk do të arrini të humbni peshë, sado që të dëshironi.

Në parim, ne tashmë kemi një vajzë krejtësisht të hollë: me një gjatësi prej 170, ajo peshon vetëm 60. Por të gjithë kanë pikëpamje të ndryshme për idealet e bukurisë. Nëse dëshiron të humbasë edhe disa kilogramë, le ta heqë, ne nuk do ta ndërhyjmë me të, por përkundrazi, do ta ndihmojmë.

Pra, sa kalori ju duhen në ditë për të humbur peshë? Sipas shumë dietave, mjafton të konsumojmë 700-1000 kcal në ditë, por nuk duam të dëmtojmë trupin tonë, që do të thotë se nuk do t'u përmbahemi këtyre shifrave. Nutricionistët me përvojë thonë se nota minimale për një person mesatar që dëshiron të humbasë kilogramët e tepërt duhet të jetë së paku 1300-1500 kcal në ditë. Epo, kjo shifër është gjithashtu shumë e përafërt. Për secilin person, marrja ditore e kalorive llogaritet rreptësisht individualisht, ne e kemi zbuluar tashmë këtë. Ekspertët rekomandojnë uljen e kësaj shifre me 20 për qind për të filluar procesin e humbjes së peshës. Në rastin e vajzës sonë, marrim numrat e mëposhtëm:

1860 * 0,8 = 1488 kcal

Me llogaritje të thjeshta matematikore, arrijmë në përfundimin se vajza jonë duhet të zvogëlojë marrjen e saj ditore të kalorive me 372 kcal, duke lënë të pandryshuar nivelin e aktivitetit të saj për të humbur peshë. Ju, sigurisht, mund ta zvogëloni këtë shifër me më shumë se 20 për qind, por, më e rëndësishmja, mos e teproni. Nuk duhet të ndiheni të sëmurë apo të trullosur gjatë ditës. Nëse kjo ndodh, atëherë duhet të rrisni marrjen e përditshme të kalorive. Gjithashtu, mos harroni të reduktoni marrjen ditore gradualisht, me rreth 50 kcal në ditë.

Numri i kaloriveÇfarë duhet të hani çdo ditë varet nga shumë faktorë. Konsumi ditor i energjisë i një personi varet nga mosha, pesha, gjatësia, gjinia, mënyra e jetesës dhe shëndeti i përgjithshëm. Një burrë fizikisht aktiv 6'2" ka nevojë për shumë më shumë kalori sesa një grua e ulur 5'2".

Studiuesit në Universitetin Purdue kanë zbuluar se edhe mënyra se si e hani ushqimin tuaj ndikon në numrin e kalorive që merrni. Sa më gjatë të përtypni ushqimin, aq më mirë do të përthithet dhe, në përputhje me rrethanat, aq më shumë kalori do të mbajë trupi.

Marrja e rekomanduar e kalorive ditore ndryshon në mbarë botën. Sipas Shërbimit Shëndetësor Kombëtar (NHS) në MB, një mashkull i rritur me madhësi mesatare ka nevojë për rreth 2500 kalori në ditë për të mbajtur peshën e tij konstante, ndërsa një grua ka nevojë për 2000. Autoritetet amerikane kanë rekomanduar 2700 kalori në ditë për një burrë dhe 2200 për një grua. Një fakt interesant është se në MB, ku njerëzit janë mesatarisht më të gjatë se amerikanët, marrja e rekomanduar e kalorive ditore është më e ulët. Normat e mbipeshës dhe obezitetit në mesin e të rriturve dhe fëmijëve në SHBA janë dukshëm më të larta se në Mbretërinë e Bashkuar.

Shërbimi Shëndetësor Kombëtar (NHS) thekson se njerëzit duhet të përqendrohen në ushqimin e shëndetshëm, një dietë të ekuilibruar, aktivitet fizik dhe numrin e kalorive të djegura në ditë në vend që të numërojnë kaloritë.

Sipas Organizatës së Kombeve të Bashkuara për Ushqimin dhe Bujqësinë (FAO), numri minimal i kalorive për një person mesatar në ditë në mbarë botën është afërsisht 1800 kilokalori.

Gjatë njëzet viteve të fundit, sheqeri i është shtuar një numri në rritje të ushqimeve që ne i konsumojmë në mënyrë aktive. Fatkeqësisht, etiketat në SHBA dhe Evropë nuk përfshijnë informacion të detajuar se sa sheqer ka në një produkt të caktuar. Dr. Aseem Malhotra, një kardiolog, shkroi në British Medical Journal në qershor 2013 se sasia e sheqerit të shtuar në ushqime dhe pije është pothuajse e pamundur për konsumatorët të llogariten.

Koha e vakteve tuaja është po aq e rëndësishme sa edhe numri i kalorive që hani. Një mëngjes i madh ndihmon për të rikthyer peshën tuaj në normale ose për ta mbajtur atë jashtë, kanë publikuar studiuesit nga Universiteti i Tel Avivit në revistën mjekësore. Ata pretendojnë se një mëngjes i madh me afërsisht 700 kalori është ideal për humbje peshe dhe reduktimin e rrezikut të diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe kolesterolit të lartë. Udhëheqësja e ekipit, profesoresha Daniela Jakubowicz shtoi: “Kur hamë ushqimin tonë ka shumë rëndësi, siç ka rëndësi ajo që hamë dhe sa kalori përmbajnë ushqimet tona”.

Cili është ndryshimi midis kalorive dhe kilocalorive?

Në terma shkencorë, një kilocalori është e barabartë me 1000 kalori. Megjithatë, në anglisht, termat "calorie" dhe "kilocalorie" janë përdorur aq lirshëm sa që praktikisht kanë kombinuar kuptimin e tyre. Me fjalë të tjera, në shumicën e rasteve, kaloritë dhe kilokaloritë kanë të njëjtin kuptim.

kcalështë sasia e energjisë e nevojshme për të ngritur temperaturën e 1 kg ujë nga 15° në 16° Celsius me një presion prej 1 atm.

« kalori të vogla" i referohet termit tradicional shkencor "kalori", domethënë një e mijëta e një kilocalorie.

Ndërkombëtarisht, shumica e vendeve flasin për energjinë ushqimore në kJ (kilojoules). 1 kcal (kilokalori) = 4,184 kJ.

Madhësitë e shërbimit

Në vendet e industrializuara dhe në zhvillim, njerëzit konsumojnë shumë më shumë kalori sesa u nevojiten. Sot, sasia e porcioneve, si në restorantet e hotelierisë ashtu edhe në objektet e nivelit të lartë, janë shumë më të mëdha se sa ishin.

Trupi i njeriut dhe përdorimi i energjisë

Trupit të njeriut i duhet shumë energji për të qëndruar gjallë. Rreth 20% e energjisë që ne përdorim për metabolizmin e trurit. Gjithashtu, energjia shpenzohet në pushim për qarkullimin e gjakut dhe frymëmarrjen.

Nëse mjedisi bëhet i ftohtë, atëherë trupi ynë fillon të prodhojë më shumë nxehtësi për të mbajtur një temperaturë konstante të trupit. Kur jemi në një mjedis të ngrohtë, kemi nevojë për më pak energji.

Trupi ynë gjithashtu ka nevojë për energji mekanike që muskujt tanë skeletorë të ruajnë qëndrimin dhe të lëvizin përreth.

Frymëmarrja, në veçanti ajo qelizore, i referohet proceseve metabolike në të cilat trupi merr energji nga reagimi i oksigjenit me glukozën për të formuar dioksid karboni, ujë dhe energji ATP. Se sa saktë energjia nga frymëmarrja shndërrohet në energji fizike (mekanike) varet nga lloji i ushqimit të ngrënë, si dhe nga aktiviteti fizik që përdoret - aerobik ose anaerobik.

Sa kalori i duhen një personi në ditë?

Ekuacioni Harris-Benedict, i njohur gjithashtu si parimi Harris-Benedict, përdoret për të vlerësuar BMR (shkalla metabolike bazale) e një personi dhe kërkesën ditore. BMR totale e një personi shumëzohet me një numër tjetër që përfaqëson nivelin e aktivitetit të tij fizik. Numri që rezulton është sasia ditore e rekomanduar e kalorive të atij personi për të ruajtur peshën e tyre trupore.

Ky ekuacion ka kufizime. Nuk merr parasysh masën muskulore të çdo personi - një person shumë muskuloz ka nevojë për më shumë kalori, edhe kur pushon.

Si të llogarisni BMR-në tuaj:

• Burrat e rritur:
  • 66,5 + (13,75 x kg peshë trupore) + (5,003 x lartësi në cm) - (6,755 x mosha) = BMR;
  • 66 + (6,23 x paund peshë trupore) + (12,7 x lartësi në inç) - (6,76 x mosha) = BMR.
• Gratë e rritura:
  • 55,1 + (9,563 x kg peshë trupore) + (1,850 x lartësi në cm) - (4,676 x mosha) = BMR;
  • 655 + (4,35 x kg peshë trupore) + (4,7 x lartësi në inç) - (4,7 x mosha) = BMR.

Zbatimet e niveleve të aktivitetit fizik për të formuluar ekuacionin:

1. Mënyra e jetesës sedentare - nëse bëni shumë pak ose aspak ushtrime.

• Kërkesat tuaja ditore për kalori janë BMR x 1.2.

Mënyrë jetese pak aktive - ushtrime të lehta një deri në tre herë në javë.

• Nevojat tuaja ditore për kalori janë BMR x 1375.

Mënyrë jetese mesatarisht aktive – nëse bëni aktivitet fizik të moderuar 4-5 herë në javë.

• Kërkesat tuaja ditore për kalori janë BMR x 1,55.

Mënyrë jetese aktive - nëse bëni ushtrime intensive të rënda 6-7 herë në javë.

• Nevojat tuaja ditore për kalori janë BMR x 1725.

Mënyrë jetese shumë aktive - nëse bëni ushtrime shumë të vështira, intensive dy herë në ditë (veçanërisht stërvitje të vështira).

• Nevojat tuaja ditore për kalori janë BMR x 1.9.

Sa duhet të peshoj?

Ashtu si sa kalori duhet të konsumoni çdo ditë, pesha juaj ideale e trupit varet nga disa faktorë, duke përfshirë moshën, gjininë, densitetin e kockave, raportin muskul-yndyrë dhe gjatësinë.

• BMI (Indeksi i masës trupore) – Disa thonë se BMI është një tregues i mirë se sa duhet të peshoni. Megjithatë, BMI nuk merr parasysh masën e muskujve. Një sprinter kampion olimpik që peshon 200 paund (rreth 91 kilogramë) dhe 6 këmbë (rreth 1m 83 cm) pa qenë mbipeshë ka të njëjtin BMI si një dembel mbipeshë me të njëjtën gjatësi.
• Raporti midis belit dhe ijeve – Kjo matje tregon se pesha juaj ideale duhet të jetë në përputhje me BMI-në tuaj. Megjithatë, raporti bel-ijë nuk mat siç duhet yndyrën totale të trupit të një personi (raporti muskuj ndaj yndyrës) dhe është gjithashtu i kufizuar.
• Raporti i belit ndaj gjatësisë - sot kjo metodë për përcaktimin e peshës ideale të trupit është më e përballueshme. Kjo u prezantua nga Dr Margaret Ashwell, ish-Drejtoreshë Shkencore e Fondacionit Britanik të Ushqyerjes në Kongresin e 19-të të Obezitetit në Lyon, Francë më 12 maj 2012. Kjo është një llogaritje mjaft e thjeshtë që mund ta përdorin edhe joprofesionistët.

Ekipi i Dr. Ashwell ka zbuluar se mbajtja e perimetrit të belit më pak se gjysma e gjatësisë suaj mund të ndihmojë në rritjen e jetëgjatësisë së çdo personi në botë."

Nëse jeni një mashkull i rritur i gjatë 6 këmbë (183 cm) - beli juaj nuk duhet të kalojë 36 inç (91 cm).

Nëse jeni një grua e rritur 5'4" (163 cm), beli juaj nuk duhet të kalojë 32" (81 cm).

Ju mund të vlerësoni perimetrin e belit tuaj në përputhje me Organizatën Botërore të Shëndetësisë (OBSH) - duhet të vendosni një masë shirit në mes të distancës nga brinja e poshtme deri në kreshtën iliake.

Thjesht numërimi i kalorive, injorimi i asaj që vendosni në gojë, nuk mund të çojë në shëndet të mirë. Nivelet e insulinës do të rriten ndjeshëm më shumë pasi të keni ngrënë karbohidrate sesa pasi të keni ngrënë yndyrna ose proteina. Gjithashtu, kohët e fundit, është zakon që karbohidratet të ndahen në të shpejta dhe të ngadalta. Karbohidratet e shpejta treten më lehtë dhe hyjnë më shpejt në qarkullimin e gjakut në formën e glukozës. Miellrat e rafinuar janë karbohidrate të shpejta, ndërsa tërshëra integrale janë karbohidrate të ngadalta. Karbohidratet me çlirim të ngadalshëm janë më të mirë për kontrollin e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm sesa karbohidratet e shpejta.

Një vakt me 500 kalori i përbërë nga peshk ose mish, sallatë dhe pak vaj ulliri, i ndjekur nga frutat, është shumë më i mirë për shëndetin tuaj dhe nuk do të lejojë që oreksi juaj të rritet më gjatë sesa një rostiçeri me 500 kalori me patate të skuqura të lyera me gjalpë ose një kek.

Sot, ka disa dieta të ndryshme që i kanë ndihmuar njerëzit të humbin ose të mbajnë peshën e tyre trupore. Disa prej tyre kanë qenë jashtëzakonisht të suksesshme dhe të mira për pjesëmarrësit, por është jashtëzakonisht e vështirë të kufizoheni në ushqimet tuaja të preferuara për një afat të gjatë.

Këto 8 dieta më të njohura janë bërë të njohura falë shumë vlerësimeve pozitive:

1. dietë Atkins;
2. dieta e zonës;
3. Vegjetarianizëm;
4. Veganizmi;
5. Ruajtja e një figure;
6. Dieta e plazhit të jugut;
7. Ushqim i pagatuar;
8. dietë mesdhetare.

Duke përmbledhur, nuk do të ishte e tepërt të kujtojmë se pesha e tepërt është një nga shkaqet kryesore të zhvillimit të sëmundjeve të sistemit kardiovaskular, diabetit, dëmtimit të kyçeve dhe shtyllës kurrizore (dhimbje shpine, hernie diskale) dhe probleme të tjera shëndetësore. Nëse mësoni të mbani peshën tuaj normale, të hani siç duhet dhe racionalisht, atëherë do të zgjasni jetën tuaj dhe do të gëzoni jetëgjatësi aktive.

Të gjithë e dimë se një person duhet të konsumojë një numër të caktuar kalorish në ditë. Sa varet nga një sërë faktorësh: gjinia, pesha, aktiviteti fizik, madje edhe profesioni. Në këtë artikull, ne do të shohim se sa kalori i duhen një gruaje në ditë për të humbur peshë, për të qëndruar në peshë ose për t'u përmirësuar pa dëmtuar shëndetin e saj.

Pse është e rëndësishme se sa kalori në ditë i duhen një gruaje

Për shëndetin, si teprica ashtu edhe mungesa e përmbajtjes kalorike të dietës janë po aq të dëmshme. Dhe plotësia e tepërt dhe hollësia e tepërt nuk pikturojnë një grua, fotografitë e pacientëve anoreksikë ose njerëzve të ngopur monstruozisht ngjallin përafërsisht të njëjtat ndjenja tek ne. Në çdo gjë, është e rëndësishme të vëzhgoni masën, duke përfshirë kufizimin e vlerës ushqyese të dietës. Shpesh, gratë në kërkim të harmonisë harrojnë: kufizimi i tepërt i përmbajtjes kalorike të sistemit ushqimor mund të çojë në procese shumë më të këqija se disa kilogramë shtesë.

Ka një kufi, kalimi përtej të cilit kërcënon me funksionim jonormal të organeve, rrjedhje jo korrekte të proceseve më të rëndësishme në trup. Kjo nuk është për të përmendur faktin se një rënie e mprehtë e përmbajtjes kalorike të ushqimit do të çojë në akumulimin e energjisë së marrë nga ushqimi nga trupi për të ardhmen. Dhe një rikthim në përmbajtjen kalorike të mëparshme, megjithëse normale (jo të rritur), do të kthejë kilogramët e humbur, duke marrë me vete disa të reja. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të respektoni përmbajtjen e kalorive dhe, nëse doni të humbni peshë, dhe nëse doni të përmirësoheni, dhe nëse jeni të kënaqur me peshën tuaj.

Marrja mesatare e kalorive për gratë

Në kohën e asimilimit të ushqimit lirohet shumë energji, e cila do të kërkohet gjatë gjithë ditës. Mënyra se si harxhohet energjia varet nga mënyra e jetesës. Me një mënyrë jetese të ulur dhe në të njëjtën kohë një rritje të marrjes së kalorive, energjia fillon të grumbullohet në trup, duke u kthyer në yndyrë. Përkundrazi, një mënyrë jetese aktive dhe një dietë me kalori të ulët: humbja e peshës do të fillojë. Në përgjithësi pranohet që për funksionimin normal të trupit, përmbajtja e kalorive duhet të jetë së paku 1200 kilokalori.

Formula e përgjithshme

Kaloritë janë gjëja e parë që ju nevojitet për të mbajtur trupin tuaj në punë. Ekziston një gjë e tillë si "niveli bazë i konsumit të energjisë". Do të thotë konsumim i kalorive në ditë për funksionimin e trupit, me kusht që një person të mos bëjë asgjë gjatë gjithë ditës. Një person konsumon më shumë kalori: shëndoshet. Ky nivel bazë llogaritet sipas formulës:

655 + (9,6 x pesha trupore) + (1,8 x lartësi) - (4,7 x mosha) =?

Gjatë llogaritjes, pesha merret në kilogramë, dhe lartësia në centimetra. Ne zëvendësojmë parametrat tanë në vend të X

Bazuar në të dhënat sipas formulës, ne llogarisim nivelin tonë bazë. Duke i shtuar nivelit bazë shpenzimet e energjisë për aktivitete të ndryshme (punë, sport, udhëtime, punët e shtëpisë), marrim përgjigjen e pyetjes “sa kalori duhet të konsumojë një grua në ditë”.

Siç mund ta shihni, konsumi i kalorive varet edhe nga mosha, në vitet e para një personi ka nevojë për më shumë energji. Një herë e përgjithmonë, nuk mund të llogarisni marrjen e kalorive, përndryshe, nëse në 45 i përmbaheni normës që keni llogaritur për 33 vjet, do të grumbullohen kilogramë shtesë. Dhe ju - për të humbur në hamendje: si rezulton që unë nuk ha më shumë, por përmirësohem? ..

Për ta bërë më të lehtë llogaritjen se sa kalori i nevojiten një gruaje në ditë, nutricionistët kanë zhvilluar edhe një formulë tjetër. Ju nuk keni më nevojë të llogarisni në mënyrë të pavarur se sa energji shpenzohet për aktivitete të ndryshme. Në formulën e mëposhtme, parametrat mesatarë do të tregojnë jo nivelin bazë të konsumit të energjisë, por atë të përgjithshëm.

Sa kalori i duhen një gruaje në ditë

Për të llogaritur konsumin e kalorive në çdo moshë, ekziston një formulë.

18-30 vjeç: (0,062 * M + 2,036) * 240

31-60 vjeç: (0,034 * M + 3,54) * 240

61 vjeç: (0,04 * M + 2,75) * 240

• Me 1.1 me aktivitet të ulët fizik
• Me 1.3 me mesatare
• Në 1.5 me një mënyrë jetese mjaft aktive.

Merrni përmbajtjen kalorike të dietës, e cila duhet të respektohet për të ruajtur peshën tuaj. Nëse dëshironi të zvogëloni ose ulni peshën, vendosni peshën e dëshiruar në M. Mos harroni më parë. Një mënyrë jetese aktive nënkupton jo vetëm sporte të rregullta, por edhe aktivitete profesionale. Pra, sa kalori në ditë i duhen një gruaje varet nga profesioni. Është e qartë se nëse profesioni përfshin lëvizje të shpeshta, qëndrim të gjatë në këmbë ose punë fizike aktive, mënyra e jetesës konsiderohet aktive.

Nëse dëshironi të humbni peshë, mos e ulni në mënyrë drastike marrjen e kalorive. Kjo duhet të bëhet gradualisht, me 200 kilokalori në ditë. Por mos e ulni marrjen ditore të kalorive më pak se 1300. Le të jetë më mirë të humbni peshë më ngadalë, por më të sigurt për shëndetin. Për më tepër, një reduktim i tepruar i përmbajtjes kalorike të dietës do të çojë në një avari, një përkeqësim të humorit dhe probleme me pamjen. Rregulli kryesor i humbjes së suksesshme të peshës është që një grua duhet të hajë më pak kalori në ditë sesa konsumon.

Ne bëjmë një dietë në përputhje me normën e kalorive

Kur krijoni një dietë për humbje peshe, është e domosdoshme të hartoni një menu në mënyrë të tillë që të jetë e ekuilibruar. Dhe gjatë ftohjes, trupi duhet të marrë sasinë e nevojshme të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Është më mirë të përqendroheni në ushqimet proteinike, të mos përjashtoni plotësisht yndyrnat dhe karbohidratet nga sistemi i të ushqyerit.

Ne bëjmë një menu të ekuilibruar për kohën e relaksimit: përfshijmë në dietë fruta, fruta të thata, gjizë me salcë kosi, drithëra për mëngjes, bëjmë një drekë mjaft të përzemërt, të përbërë nga pjatat e para dhe të dyta, zgjedhim një të lehtë. opsioni i darkës: ushqim deti, peshk i pjekur, mish pa dhjamë.

Facebook

Cicëroj

Në kontakt me

Shokët e klasës

Google+