Cara menghitung kkal dengan benar. Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan. Bahaya Kegemukan dan Obesitas

Akui saja, banyak dari Anda yang tidak antusias dengan perlunya melakukan diet justru karena Anda harus membatasi diri dalam segala hal, baik dengan mengurangi jumlah makanan yang biasa Anda makan maupun mempersempit variasi menu.

Ternyata Anda bisa melakukannya tanpa pengorbanan seperti itu jika Anda hanya menghitung kalori: mengetahui asupan kalori harian Anda dan menghitung dengan cermat kandungan kalori dalam menu Anda, Anda bisa menghilangkan kelebihan berat badan secara bertahap.

Ya memang merepotkan, tapi sebagai imbalannya kita mendapat kesempatan untuk makan hampir semua makanan (kecuali tentu saja yang jelas-jelas berbahaya) dan bahkan terkadang jumlah makanannya tidak berubah, Anda hanya perlu memperhatikan totalnya. jumlah kalori.

Diet kalori: inti dari metode ini dan perhitungan yang diperlukan

Prinsip diet ini sederhana: Anda dapat mencapai penurunan berat badan dengan menentukan secara individual asupan kalori harian yang dibutuhkan dan menguranginya secara proporsional.

Mari kita cari tahu apa dan bagaimana cara menghitungnya. Cara termudah adalah dengan makanan: ada tabel kalori khusus; yang harus Anda lakukan hanyalah melihatnya di depan mata Anda dan melakukan perhitungan. Tidak ada yang memaksa Anda melakukan ini dengan jari atau pikiran Anda, kalkulator akan membantu Anda, jadi tidak ada yang rumit di bagian ini.

Timbangan dapur dan wadah untuk mengukur volume juga akan berguna, karena tabel biasanya mencantumkan data kalori per 100 gram produk. Oleh karena itu, Anda harus menimbang dan memperhitungkan semua produk yang termasuk dalam hidangan tertentu. Dan agar tidak bingung dengan angka-angka ini, kami menyarankan Anda untuk membuat buku harian makanan khusus.

Diet kalori juga memiliki indikator numerik lain - ini adalah asupan kalori maksimum per hari yang memungkinkan penurunan berat badan. Itu ditentukan secara individual, dan dipengaruhi oleh terlalu banyak faktor:

• jenis kelamin (Anda setidaknya harus memperhitungkan fakta bahwa pria memiliki lebih banyak otot, dan karenanya membutuhkan lebih banyak kalori);
• usia (setelah 20 tahun, setiap 10 tahun jumlah kalori berkurang 2%);
• tinggi badan (orang tinggi membutuhkan lebih banyak kalori karena memiliki area tubuh lebih besar)
• berat aktual dan yang diinginkan;
• intensitas aktivitas fisik;

Perhitungan kalori yang dibutuhkan oleh setiap orang per hari dapat ditentukan dengan menggunakan rumus yang memperhitungkan semua poin tersebut.

Diet kalori: poin penting

Karena rumitnya perhitungan tersebut, menu hari itu harus disiapkan terlebih dahulu.
Penting untuk tetap makan 5 kali sehari, mendistribusikan kalori dengan rasio berikut:

sarapan - 25%;
sarapan kedua - 10%
makan siang - hingga 30%,
camilan sore yang lezat - hingga 25,
makan malam - hanya 10%.

Agar ketika mengurangi kalori, tubuh tidak kekurangan beberapa zat penting, Anda perlu memasukkan makanan dari 5 kelompok dalam menu harian Anda: sayuran, protein, biji-bijian, buah-buahan dan lemak tak jenuh ganda harus selalu ada dalam makanan Anda.

Diet 1200 kalori: pro dan kontra dari metode penurunan berat badan ini

Bagaimana cara menggunakan penghitungan kalori untuk menurunkan berat badan? Cukup menghitung jumlah kalori harian dengan berat badan Anda saat ini menggunakan rumus dan mengurangi norma ini. Namun sayangnya, angka ini tidak dapat dikurangi tanpa batas waktu; akan tiba saatnya, sebagai akibat dari pembatasan jumlah kalori yang tajam, tubuh itu sendiri akan menderita, tidak dapat diubah, dan mungkin mengalami penipisan. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan yang aman, lebih baik tidak melewati batas 1200 kalori - jumlah minimum kalori di mana penurunan berat badan yang aman masih memungkinkan, tetapi angka ini membatasi.

diet 1200 kalori

Ada diet 1200 kalori, setelah itu, dalam sebulan Anda bisa melihat hasil pertama - minus 3-5 kilogram. Anda dapat memilih produk apa pun, tetapi hanya menghitungnya dengan cermat agar hasil keseluruhan tidak melebihi norma ini.

Setiap produk memiliki tingkat kandungan kalorinya sendiri - energi yang diberikan kepada organisme hidup dalam proses asimilasi lengkapnya. Menentukan nilai energi suatu makanan dengan benar adalah penting, pertama-tama, bagi orang-orang yang peduli dengan bentuk tubuh mereka, karena sebagian besar diet modern didasarkan pada pengurangan kandungan kalori dari makanan sehari-hari. Dan bahkan jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan, mengetahui apa yang Anda makan akan membantu Anda menghindari makan berlebihan dan masalah kesehatan yang tidak perlu di masa depan.

Bagaimana cara menentukan kandungan kalori suatu produk?
Cara paling sederhana adalah dengan menggunakan tabel kalori yang ada, di mana semua produk dibagi ke dalam kelompok tematik. Setiap kelompok memiliki tingkat kalori rata-ratanya sendiri, di mana Anda dapat menemukan makanan berkalori tinggi dan rendah. Kandungan kalori produk dalam tabel ditunjukkan per seratus gram.
Kelompok independen terkadang meliputi:

1. Melon (rendah kalori).
   
2. Kacang-kacangan (kalori sedang).
   
3. Buah jeruk (rendah kalori).
   
4. Sayuran kering (kalori sedang).
   
5. Sereal (kandungan kalori hampir sama dengan sereal).
   
6. Bahan baku (agar-agar yang dapat dimakan - 16, ragi terkompresi - 85, gula pasir - 380, dll.).
   
7. Telur (ayam - 157, putih kering - 336, kuning telur kering - 623).
   
8. Kaviar (kalori sedang).
   

Saat menghitung kalori dalam setiap produk tertentu, Anda perlu melihat beratnya dan apakah kita berurusan dengan elemen asli yang independen atau dengan seluruh rangkaian bahan yang dicampur menjadi satu hidangan.

Katakanlah kita ingin makan sebuah apel. Cara termudah untuk menghitung kandungan kalorinya. Pertama, Anda perlu menimbang apel. Maka Anda perlu melihat tabel kalori dan melihat berapa kilokalori yang terkandung dalam seratus gram produk - 45. Jika apel kita beratnya kurang dari seratus gram, maka kandungan kalorinya dapat dihitung berdasarkan fakta bahwa 10 gram produk mengandung 4,5 kkal (100:10 = 10; 45:10 = 4,5), dalam 5 – 2,25, dalam 1 – 0,45

Jika kita ingin membuat salad, maka kita perlu menghitung kandungan kalori masakan tersebut dengan menjumlahkan semua bahan yang digunakan di dalamnya: tomat, mentimun, adas, minyak sayur. Garam tidak diperhitungkan karena tidak mengandung kalori.

Kandungan kalori sup dihitung menggunakan tabel kandungan kalori dan berat masing-masing bahan yang sama. Kandungan kalori air tempat sup dimasak tidak diperhitungkan, karena nol. Nilai energi produk selama pemasakan tetap sama seperti yang ditunjukkan dalam tabel - kilokalori tidak hilang selama perlakuan panas.

Kandungan kalori pada gorengan dihitung dengan menggunakan rumus di atas, yang membedakan hanyalah minyak yang digunakan untuk menggoreng sesuai dengan kandungan kalori total sebesar 20% dari nilai energinya (sisa minyak akan terbakar atau menguap. , artinya, tidak mengambil bagian apa pun dalam pembuatan masakan).

Anda perlu menghitung kandungan kalori dari hidangan kompleks berdasarkan bahan-bahan segar. Selama proses perlakuan panas, banyak produk direbus atau digoreng dan, karenanya, kandungan kalorinya per seratus gram volumenya meningkat, dan sulit untuk mengatakan dengan tepat apa yang akan terjadi, karena masing-masing dari kita memasak dengan cara kita sendiri.

Kandungan kalori makanan siap saji biasanya tertera pada kemasan - tas, kotak, wadah plastik, dll. Pada produk produksi pabrik (bagel, sereal sarapan, coklat, dll.), nilai energi sebenarnya biasanya sesuai dengan yang dinyatakan. Dalam makanan jadi (salad, pilaf, ayam goreng), yang dibuat langsung di toko, kandungan kalori hidangan yang dinyatakan (jika disebutkan sama sekali) mungkin tidak sesuai dengan yang asli.

Menghitung kalori untuk menurunkan berat badan ditemukan pada tahun 20-an abad lalu. Dan sebagian besar ahli gizi yakin bahwa ini adalah cara paling efektif untuk mengurangi nilai energi dari makanan Anda dan menurunkan berat badan secara alami tanpa sepenuhnya meninggalkan makanan enak, masalah kesehatan, dan perilaku makan. Para ilmuwan telah berulang kali melakukan eksperimen dengan penghitungan kalori dan diet ketat, misalnya tidak termasuk karbohidrat. Jadi mereka dapat ditoleransi dengan lebih baik, penurunan berat badan lebih seragam dan stabil dibandingkan penurunan berat badan karena pengecualian makanan tertentu. Tapi mungkin Anda masih meragukan manfaat dari semua “matematika” ini… Mari kita pertimbangkan pro dan kontranya.

Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan: pro

Pertama-tama, Anda benar-benar bisa makan apa pun yang Anda inginkan. Hitung milik Anda - yaitu, berapa kilokalori yang dikeluarkan tubuh Anda per hari saat istirahat. Kebanyakan ahli gizi merekomendasikan memulai program penurunan berat badan dengan angka yang menentukan tingkat metabolisme basal Anda. Dengan demikian, Norma gizi sebagian besar wanita berada pada kisaran 1200-1900 kkal. Dengan perencanaan pola makan yang tepat, tidak ada yang akan kelaparan.

Menghitung bukan berarti berhenti pergi ke kafe dan berbagi makan malam bersama keluarga. Anda menurunkan berat badan saat Anda makan lebih sedikit dari yang Anda keluarkan. Aturan sederhana ini adalah dasar dari diet dengan penghitungan kalori, dan Anda dapat memilih sendiri hidangannya. Sebagian besar jaringan restoran modern mempublikasikan bahan masakan mereka di situs web mereka, sehingga kandungan kalori di piring Anda tidak akan menjadi rahasia sama sekali. Nah, jika Anda memasak sendiri, menghitung kandungan kalori pada masakan yang sudah jadi tidaklah sulit.

Anda bisa belajar menghitung kalori untuk menurunkan berat badan hanya dalam beberapa minggu. Namun keterampilan ini akan membantu Anda mengontrol porsi sepanjang hidup Anda. Pola makan kebanyakan orang terdiri dari serangkaian produk yang kurang lebih stabil, sehingga seiring waktu, perhitungan akan dilakukan dalam mode “otomatis”. Nah, jika Anda mencoba sesuatu yang baru, Anda selalu dapat menemukan kandungan kalori produk di Internet atau buku referensi khusus dengan tabel.

Dan keuntungan terpenting dari matematika kalori adalah ini akan sangat membantu Anda mengontrol berat badan sendiri, mengonsumsi makanan favorit, dan memperbaiki pola makan. Menghitung kalori akan memaksa Anda untuk melepaskan keyakinan salah tentang tubuh Anda sendiri, Anda akan dapat menemukan alasan sebenarnya dari kenaikan berat badan, “obat” yang sebenarnya untuk itu. Ini jauh lebih baik daripada berpindah dari satu diet ke diet lainnya. Kesejahteraan Anda saat makan dengan perhitungan individu dan satu set hidangan akan lebih baik dibandingkan saat mogok makan paksa lainnya sebesar 600-1000 kkal.

Menghitung kalori untuk menurunkan berat badan: vs.

Sementara itu, banyak profesional medis dan kebugaran menganggap berhitung sebagai alat yang tidak efektif untuk menurunkan berat badan. Para pendukung penurunan berat badan dengan diet rendah karbohidrat menyalahkan obesitas bukan karena makan berlebihan, tetapi karena keseimbangan protein dan karbohidrat yang tidak tepat. Menurut mereka, gangguan metabolisme karbohidrat memicu penambahan berat badan, dan untuk menguranginya, lebih mudah dan nyaman untuk menghilangkannya daripada mengurangi porsi makanan biasa.

Saat ini, sangat modis untuk fokus pada rasa lapar dan nafsu makan dalam menurunkan berat badan, dan bukan pada kandungan kalori dalam makanan. Para pendukung teori ini berpendapat bahwa menghitung berarti “tidak mendengarkan” tubuh Anda sendiri, dan Anda dapat menurunkan berat badan hanya dengan belajar membedakan antara rasa lapar dan nafsu makan serta memuaskan yang pertama.

Item “berdasarkan kuantitas” produk adalah hal biasa. Mereka juga bertujuan untuk mengurangi kalori dan “menyeimbangkan” nutrisi, tetapi alih-alih menggunakan tabel kalori, Anda akan menggunakan pedoman alami. Misalnya, ukuran kepalan tangan Anda sendiri.

Teknik berdasarkan kuantitas produk adalah hal biasa. Mereka juga bertujuan untuk mengurangi kalori dan “menyeimbangkan” nutrisi, tetapi alih-alih menggunakan tabel kalori, Anda akan menggunakan pedoman alami. Misalnya, ukuran kepalan tangan Anda sendiri.

Tentu saja Anda bisa menurunkan berat badan tanpa menghitung. Namun dalam hal ini, keberhasilan acara tetap hanya bergantung pada asupan kalori, atau lebih tepatnya, pengurangan proporsionalnya. Kebanyakan pola makan modern menawarkan pola makan yang nilai energinya berada pada kisaran 1500-1600 kkal, yaitu lebih rendah dari pengeluaran rata-rata orang. Ternyata lebih mudah menghitungnya daripada “melompat” dari satu pola makan ke pola makan lainnya. Bagaimana cara berteman dengan “matematika” dengan cara yang paling mudah?

Menghitung kalori dan menurunkan berat badan: teori

Perhitungkan semua yang Anda makan - Anda pasti akan menurunkan berat badan.

Diet dengan menghitung:

Khusus untuk pelatih kebugaran Elena Selivanova.

Tidak semua gadis yang memperhatikan berat badannya mengetahui metode menurunkan berat badan seperti menghitung kalori. Bisa dibilang ini adalah menurunkan berat badan tanpa diet. Anda benar-benar boleh makan semua makanan, tetapi pastikan untuk menghitung kandungan kalorinya. Banyak yang mungkin berpikir ini terlalu sulit dan metode menurunkan berat badan ini jelas bukan untuk mereka. Pada awalnya, tentu saja hal ini tidak biasa. Lagi pula, Anda perlu mengetahui berat setiap porsi makanan, memperhitungkan kalori setiap potong roti yang dimakan, dan selalu membuat catatan harian makanan. Namun kemudian cara makan ini akan menjadi kebiasaan dan Anda akan bisa dengan mudah mengetahui berapa banyak kalori yang ada dalam sepiring borscht. Untuk membantu pemula, ada banyak program berbeda untuk ponsel yang dapat menghitung kandungan kalori suatu hidangan tertentu dan melacak berapa banyak yang Anda makan per hari. Pada artikel ini kami akan menjawab pertanyaan paling menarik: “Berapa banyak kalori yang harus saya makan per hari?”, “Berapa banyak kalori yang saya butuhkan per hari untuk menurunkan berat badan?”, “Bagaimana cara menurunkan berat badan tanpa diet?”.

Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan. Apa itu kalori

Apa itu kalori? Orang modern mendengar kata ini di mana-mana. Setiap produk di toko memiliki informasi pada label tentang kalori yang dikandungnya. Meskipun kebanyakan orang menggunakan kata ini secara khusus dalam kaitannya dengan makanan, kalori memiliki arti yang lebih luas.

• kalori adalah satuan energi yang harus dikeluarkan untuk memanaskan 1 gram air sebesar 1 derajat;
• jumlah energi dalam makanan adalah jumlah kalori di dalamnya;
• 1.000 kalori sama dengan 1 kilokalori;
• Kata “kalori” tidak hanya berlaku untuk makanan, tetapi untuk segala sesuatu yang mengandung energi.

Berapa banyak kalori yang harus dikonsumsi seseorang per hari?

Setiap orang, melakukan tindakan apa pun di siang hari, menghabiskan energi. Energi ini adalah kalori. Namun bergantung pada berapa banyak energi yang dikeluarkan setiap orang, jumlah kalori harian yang harus ia konsumsi dihitung. Itu sebabnya ada pembagian kalori normal untuk berbagai kategori orang. Misalnya, orang muda cenderung mengeluarkan lebih banyak energi dibandingkan orang tua. Oleh karena itu, mereka perlu mengonsumsi lebih banyak kalori. Ada juga perbedaan asupan kalori harian antara pria dan wanita. Di bawah ini kami akan mempertimbangkan lebih detail asupan kalori harian untuk pria dan wanita dengan tingkat aktivitas berbeda. Namun kita tidak boleh lupa bahwa angka-angka ini hanya berlaku untuk orang-orang yang tidak memiliki keluhan mengenai berat badannya. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, penghitungan kalori akan berbeda untuk Anda.

Asupan kalori harian untuk wanita

Tergantung pada sifat aktivitas hidup mereka, kelompok perempuan berikut dibedakan:

• wanita dengan gaya hidup sedentary. Disarankan mengonsumsi 2000 kalori untuk wanita usia 19 hingga 25 tahun, 1800 kalori untuk usia 26 hingga 50 tahun, 1600 kalori untuk wanita di atas 50 tahun;
• wanita dengan gaya hidup cukup aktif. Disarankan mengonsumsi 2200 kalori untuk wanita usia 19 hingga 25 tahun, 2200 kalori untuk wanita usia 25 hingga 50 tahun, 1800 kalori untuk wanita di atas 50 tahun;
• wanita dengan gaya hidup aktif. Asupan yang disarankan adalah 2.400 kalori untuk wanita usia 19 hingga 30 tahun, 2.200 kalori untuk usia 31 hingga 60 tahun, dan 2.000 kalori untuk wanita di atas 60 tahun.

Asupan kalori harian untuk pria

• Pria dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Asupan yang dianjurkan adalah 2.400 kalori untuk pria usia 19 hingga 30 tahun, 2.200 kalori untuk usia 31 hingga 50 tahun, dan 2.000 kalori untuk pria di atas 50 tahun.
• Pria dengan gaya hidup cukup aktif. Disarankan mengonsumsi 2600-2800 kalori untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun, 2400-2600 untuk pria berusia 31 hingga 50 tahun, 2200-2400 kalori untuk pria di atas 51 tahun.
• Seorang pria dengan gaya hidup aktif. Disarankan mengonsumsi 3000 kalori untuk pria berusia 19 hingga 30 tahun, 2800-3000 - dari 31 hingga 50 tahun, 2400-2800 - untuk pria di atas 50 tahun.

Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

Menurunkan berat badan dengan metode penghitungan kalori harian adalah satu-satunya metode penurunan berat badan yang terbukti secara ilmiah. Untuk menurunkan 1 kg, Anda perlu membakar 7700 kalori. Untuk menurunkan berat badan, tidak disarankan untuk sekadar mengurangi pola makan. Anda pasti harus meningkatkan aktivitas fisik Anda. Jadi, Anda akan mempercepat metabolisme Anda lebih cepat, dan berat badan Anda akan mulai turun lebih cepat. Bagaimana cara menghitung berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan? Ahli gizi modern memberikan rekomendasi berikut:

• Jika Anda sedikit kelebihan berat badan dan terlebih lagi Anda mencurahkan waktu untuk berolahraga minimal 3 kali seminggu, maka Anda hanya perlu “mengurangi” 10% kalori dari nilai harian orang sehat. Ini akan menjadi pilihan ideal untuk menurunkan berat badan secara sistematis dan tidak membuat tubuh stres;
• jika Anda sedikit kelebihan berat badan dan tidak berolahraga, maka Anda harus “mengurangi” 20% kalori dari nilai harian untuk orang sehat. Itu. Anda harus makan 20% lebih sedikit per hari dari yang seharusnya jika Anda tidak ingin menurunkan berat badan berlebih;
• Jika Anda mengalami obesitas, Anda perlu mengurangi asupan kalori harian sebesar 40%. Biasanya, orang dengan berat badan berlebih tidak dapat melakukan pelatihan olahraga karena kontraindikasi medis. Namun bagi yb[ jalan kaki dan senam ringan selalu tersedia.

“Diet” ini sangat mudah ditoleransi oleh seseorang, karena... Tidak ada batasan ketat pada produk. Anda dapat sedikit memvariasikan jumlah kalori yang Anda konsumsi sepanjang minggu. Misalnya pada suatu hari, tingkatkan jumlah kalori per hari sebesar 10-20%. Namun sebaiknya Anda mengatur hari puasa selama seminggu, mengurangi jumlah kalori sebesar 40%. Ada juga rumus yang lebih akurat untuk menghitung kalori untuk menurunkan berat badan. Formula ini didasarkan pada tinggi badan, berat badan, usia, dan gaya hidup. Berdasarkan metode penghitungan kalori untuk seseorang, ahli gizi modern membuat program penurunan berat badan individu. Ini adalah rumus Mifflin-St.Geor.

1. Dalam proses menghitung jumlah kalori ideal untuk menurunkan berat badan menggunakan rumus yang diusulkan di atas, penting untuk menilai sifat aktivitas fisik Anda secara memadai. Menurut statistik, banyak orang melebih-lebihkan “kesuksesan olahraga” mereka selama seminggu. Beberapa orang melakukan latihan yang sangat intens 5 kali seminggu dan menetapkan koefisien 1,55 untuk diri mereka sendiri, sementara yang lain mengangkat dumbel seberat 2 kg dan melakukan jogging singkat dan juga menetapkan koefisien 1,55. Ingatlah bahwa lebih baik meremehkan sifat latihan Anda daripada melebih-lebihkannya.
2. Pastikan untuk menimbang porsi Anda. Beberapa orang dengan benar menghitung jumlah kalori dalam porsi 100 gram, namun dengan mengandalkan “mata” mereka, mereka menempatkan diri pada porsi yang jauh lebih besar, dan kemudian mengeluh bahwa sistem penurunan berat badan dengan penghitungan kalori tidak berfungsi.
3. Menghitung kalori sepanjang hari adalah pekerjaan yang melelahkan dan melelahkan. Jangan lupa untuk menambahkan kalori yang terkandung dalam mayones, jus dengan gula, kopi dengan gula, dll ke dalam total kalori Anda hari itu. Beberapa orang lupa memperhitungkan “hal-hal kecil” tersebut dan juga tidak melihat adanya kemajuan dalam menurunkan berat badan. Segala sesuatu yang Anda masukkan ke dalam mulut harus dihitung dengan cermat.

Berapa banyak kalori yang dikonsumsi per hari untuk menurunkan berat badan. Cara mendistribusikan kalori sepanjang hari

Dalam rekomendasi modern dari ahli gizi untuk menurunkan berat badan, banyak perhatian diberikan pada distribusi kalori sepanjang hari. Berapa jam setelahnya Anda harus makan? Berapa banyak makan sehari untuk menurunkan berat badan? Atau apakah itu penting, bisakah Anda mengonsumsi 1.700 kalori yang seharusnya Anda makan dalam satu kali makan? Inilah yang disarankan oleh ahli gizi:

• Disarankan untuk makan sekitar 5-6 kali sehari;
• interval antara waktu makan harus setidaknya 2-3 jam;
• Jika karena kesibukan Anda, Anda tidak bisa makan dalam porsi kecil dan sering, maka Anda bisa dengan mudah membuat jadwal makan yang nyaman bagi Anda. Hal utama adalah jumlah kalori tidak melebihi norma yang ditetapkan untuk Anda;
• Lebih baik makanan berkalori paling tinggi hari ini dikonsumsi di pagi hari;
• di malam hari, berikan preferensi pada makanan kaya kalori “paling ringan” dari diet harian Anda.

Berapa banyak kalori yang dikonsumsi per hari untuk menurunkan berat badan. Lifehacks untuk menurunkan berat badan menggunakan metode penghitungan kalori

Banyak orang yang baru akan mulai menurunkan berat badan menggunakan metode penghitungan kalori merasa terintimidasi oleh rumitnya keseluruhan proses ini. Anda mungkin melihat grafik kalori yang tak ada habisnya muncul di depan mata Anda. Untuk menurunkan berat badan saat ini, tidak perlu tabel seperti itu, tidak perlu terus-menerus mengeceknya, menghitung kalori dalam kolom, atau mencari lama-lama di daftar produk yang Anda butuhkan. Saat ini segalanya jauh lebih sederhana. Di antara peretasan kehidupan paling populer dalam metode penghitungan kalori adalah:

Cara menghitung kalori dalam hidangan kompleks untuk menurunkan berat badan

Untuk menghitung kalori dalam suatu hidangan secara akurat, Anda perlu memperhitungkan kandungan kalori setiap bahan dalam hidangan tersebut. Tentu saja, semakin sedikit bahan dalam sebuah masakan, semakin mudah proses penghitungan kalorinya. Bagaimana cara menghitung jika hidangannya rumit? Selama proses memasak, Anda perlu menimbang setiap produk yang Anda masukkan ke dalam wajan, misalnya, dan menambahkannya dengan produk lainnya. Dengan cara sederhana ini Anda dapat dengan mudah menghitung kandungan kalori dari cheburek, sayatan daging, acar, dll. Jangan lupa pertimbangkan minyak yang akan digunakan untuk menggoreng sesuatu. Rempah-rempah, teh, kopi tidak mempengaruhi asupan kalori secara keseluruhan.

Makan kalori untuk menurunkan berat badan. Mungkinkah mengurangi asupan kalori harian tanpa menghitungnya?

Jika Anda masih ragu apakah Anda bisa terus-menerus menghitung kalori sedetail itu, Anda bisa mencoba menurunkan berat badan tanpa menghitungnya. Dan ini sangat mungkin:

• Kurangi konsumsi makanan berlemak, gula, dan produk tepung seminimal mungkin. Oleh karena itu, kandungan kalori dalam makanan harian Anda dapat dikurangi hingga 20%;
• jadikan makanan Anda pecahan. Makan sedikit tapi sering. Jadi, Anda akan mencapai pengurangan konsumsi kalori harian sebesar 5-10% lagi

Cara makan kalori untuk menurunkan berat badan. Pilihan diet harian dengan kandungan kalori berbeda

Pilihan menu untuk 1800 kkal

1. Sarapan. Daging rebus tanpa lemak 90 g, kacang hijau 250 g, 1 butir telur rebus, kopi dengan susu.
2. Makan siang. Apel.
3. Makan malam. Sup sayur 200 g, irisan daging kukus dari daging mentah tanpa lemak 120 g, salad bit rebus 150 g, agar-agar dengan pengganti gula 50 g.
4. Camilan sore. Keju cottage rendah lemak 100 g, kolak tanpa pemanis 200-250 g.
5. Makan malam. Ikan rebus 100 gr, salad sayur segar 150 gr.
6. Sebelum waktu tidur. Kefir rendah lemak 200-250 gr.

Pilihan menu untuk 1200 kkal

1. Sarapan. Ikan rebus 100 g, salad sayur segar 200 g, kopi dengan susu.
2. Makan siang. Apel.
3. Makan malam. Sup sayur 200 g, daging ayam 100 g, salad sayur segar 40 g, kolak tanpa pemanis.
4. Camilan sore. Susu rendah lemak 250 gr.
5. Makan malam. Daging rebus tanpa lemak 90 g, sayur rebus 200 g.
6. Sebelum waktu tidur. Gelas kefir rendah lemak.

Pilihan menu untuk 800 kkal

1. Sarapan. Keju cottage rendah lemak 100 g, kopi tanpa gula.
2. Makan siang. Apel.
3. Makan malam. Sup dengan kaldu sayur 200 g, daging rebus tanpa lemak 90 g, kolak tanpa gula 200 g.
4. Camilan sore. Kompot tanpa gula 200 gr.
5. Makan malam. Dada ayam rebus 90 gr, kacang hijau 50 gr.
6. Sebelum waktu tidur. Kefir rendah lemak 200 gr.

Manfaat menurunkan berat badan dengan metode penghitungan kalori

Mungkin, setelah membaca keuntungan utama metode penurunan berat badan ini, seperti penghitungan kalori, Anda akan menghilangkan semua keraguan Anda. Jika Anda masih ragu, bacalah manfaat cara ini yang telah dikonfirmasi oleh sebagian besar ahli gizi dan jumlah yang banyak wanita yang menurunkan berat badan dengan cara ini:

• pertama, Anda tidak perlu berhenti makan apa pun. Tidak ada batasan pada variasi makanan. Anda bisa makan semua yang Anda makan sebelumnya, cukup “sesuaikan” dengan asupan kalori harian Anda. Tentu saja, jumlah konsumsi makanan “berbahaya” akan berkurang, namun tidak ada yang memaksa Anda untuk menghilangkannya sama sekali. Apakah kamu suka coklat? Luar biasa. Tambahkan saja kalori dari 2 kubus ke dalam makanan Anda;
• kedua, Anda bisa terus mengunjungi kafe favorit Anda seperti sebelumnya. Hampir semua tempat makan mencantumkan komposisi hidangan dan kandungan kalorinya pada menu. Ini adalah manfaat psikologis yang sangat besar untuk menurunkan berat badan;
• ketiga, setelah Anda menguasai keterampilan menghitung kalori, Anda akan membuatnya begitu otomatis sehingga secara tidak sadar Anda akan terus menghitung kalori “di kepala Anda” bahkan setelah berat badan turun. Artinya berat badan Anda tidak akan bertambah setelah diet, nutrisi yang tepat dengan asupan kalori harian tertentu akan menjadi gaya hidup Anda. Anda akan tahu cara makan yang benar setiap hari untuk menurunkan berat badan.

Kekurangan menurunkan berat badan menggunakan metode penghitungan kalori

• Penentang metode penghitungan kalori mengemukakan teori penurunan berat badan yang tidak didasarkan pada pengurangan kalori, tetapi pada rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang benar. Beberapa ahli gizi percaya bahwa kelebihan berat badan datang kepada kita bukan karena makan berlebihan, tetapi karena rasio protein, lemak, dan karbohidrat yang salah. Dan akan lebih logis untuk tidak mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi, misalnya, tetapi mengecualikannya sepenuhnya dari makanan atau membawanya ke jumlah minimum yang dapat diterima.
• Penentang penghitungan kalori lainnya menyarankan belajar membedakan sensasi lapar dan nafsu makan. Oleh karena itu, Anda hanya perlu makan saat Anda benar-benar merasa lapar. Dan Anda perlu belajar mengendalikan dan menekan rasa nafsu makan. Kerugian utama menurunkan berat badan dengan metode penghitungan kalori adalah Anda tidak “mendengarkan” tubuh Anda.
• Beberapa ahli gizi menawarkan alternatif lain untuk menghitung kalori - pedomannya tidak didasarkan pada kandungan kalori suatu hidangan, tetapi pada volumenya. Paling sering, mereka menyarankan untuk membandingkan ukuran porsi dengan beberapa referensi: kepalan tangan, telapak tangan, gelas, piring pencuci mulut, dll. Menurut pendapat mereka, Anda dapat menghindari perhitungan matematis yang konstan, tetapi pertahankan asupan harian rendah kalori dan porsi makan.

Sistem penurunan berat badan berdasarkan penghitungan kalori harian bukanlah hal baru dalam dietetika. Metode ini ditemukan pada tahun 20-an abad lalu. Apakah Anda mengikuti metode ini atau tidak, sepenuhnya merupakan keputusan Anda. Namun ini patut dicoba jika Anda ingin mencapai hasil jangka panjang dalam menurunkan berat badan, menghilangkan stres pada tubuh Anda. Penurunan berat badan yang lancar dan alami, sekaligus menormalkan kandungan kalori harian dalam makanan telah lama dibuktikan dan diuji oleh banyak orang. Semoga berhasil menurunkan berat badan!

Menentukan kandungan kalori dari makanan yang Anda makan adalah langkah paling penting untuk memahami secara pasti berapa banyak energi yang diterima tubuh Anda. Jika jumlah energi melebihi yang dibutuhkan, berat badan akan meningkat, dan jika kalori tidak cukup, berat badan akan mulai menurun. Pada saat yang sama, berolahraga, tetapi tidak sebanyak yang diyakini secara umum.

Misalnya, satu kaleng Coca-Cola mengandung jumlah kalori yang sama dengan energi yang dikeluarkan dari lari dua kilometer - dengan kata lain, lebih mudah melepaskan cola ini daripada membakar kalori melalui lari yang melelahkan. Penting juga bahwa belajar menghitung kalori tidak sesulit yang terlihat pada pandangan pertama, namun efek penghitungan tersebut sangat besar.

Belajar menghitung kalori

Perlu dipahami bahwa tidak ada yang namanya "kandungan kalori sepiring borscht" - sup kental dengan daging babi dan banyak kentang bisa berkali-kali lebih bergizi daripada sup tanpa lemak dengan sayuran. Ukuran piring juga memainkan peran penting. Hasilnya, angka akhirnya bisa berkisar antara 100 hingga 500 kkal per porsi.

Mencoba menghitung kalori menggunakan tabel kalori makanan siap saji atau mengirimkan foto makanan ke aplikasi khusus di ponsel cerdas Anda tidak lebih dari sebuah lelucon. Angka sebenarnya hanya bisa diperoleh dengan mengonsumsi makanan dengan kandungan kalori yang tertera pada kemasan dan menimbang setiap bahan masakan yang disiapkan di timbangan dapur.

Apa itu "kalori"?

Secara ilmiah, kalori adalah satuan ukuran kandungan energi suatu makanan. Awalnya, jumlah panas yang dilepaskan selama pembakaran bahan bakar (misalnya batu bara, bahan bakar minyak, kayu bakar, dll.) dihitung dalam kalori, dan penerapan kalori pada makanan dimulai pada abad ke-20, ketika makanan mulai diperhitungkan. sebagai bahan bakar bagi tubuh.

Istilah "kalori" mulai tersebar luas pada tahun 1990an, ketika produsen makanan diwajibkan secara hukum untuk mencantumkan kandungan energi makanan pada kemasannya. Namun perlu diperhatikan bahwa kandungan kalori yang ditunjukkan hanyalah perhitungan matematis - jumlah energi sebenarnya yang akan diterima tubuh.

Rumus untuk menghitung kalori

Untuk menghitung kandungan kalori suatu makanan, sebelum menyiapkan produk makanan (misalnya) atau hidangan “komposit” (kentang tumbuk dengan potongan daging), bahan-bahannya ditimbang. Kemudian, dengan menggunakan tabel nutrisi, ditentukan komposisi masing-masing komponen protein, lemak dan karbohidrat. Setelah itu jumlah nutrisi dan proporsi setiap porsi dihitung.

Satu gram protein dan karbohidrat mengandung 4,1 kkal (intinya 4 ribu 100 kalori), satu gram lemak mengandung 8,8 kkal. Untuk mempermudah, angka dibulatkan. Jika satu porsi makanan mengandung 20 g protein, 25 g karbohidrat, dan 10 g lemak, maka kandungan kalori yang dihitung adalah 20x4 + 25x4 + 10x9 = 270 kkal. Air, dengan demikian, tidak mengandung kalori.

Bagaimana cara menentukan asupan kalori?

Rata-rata wanita yang menjalani gaya hidup tidak banyak bergerak membutuhkan sekitar 2000 kkal per hari, pria non-atletik membutuhkan 2300-2400 kkal; untuk seorang atlet yang berlatih untuk pertumbuhan otot - setidaknya 2500-2700 kkal. Angka pastinya dihitung menggunakan rumus khusus dengan mempertimbangkan jenis kelamin, usia dan berat badan orang tersebut.

Perlu kita perhatikan juga bahwa jika energi yang disuplai dari makanan tidak mencukupi, tubuh tidak akan segera mulai membakar lemak - pertama-tama ia akan mencoba memperlambat metabolisme, membuat orang tersebut semakin lesu dan mengantuk. Namun, jika total asupan kalori melebihi jumlah yang dibutuhkan, maka “ekstra” kalori tersebut pasti akan disimpan terutama dalam cadangan lemak.

Apakah genetika benar-benar memengaruhi jumlah lemak yang disimpan tubuh?

Bagaimana cara menghitung kalori dengan benar?

Pertama, Anda perlu membiasakan diri memperhatikan tabel kandungan kalori makanan yang tertera pada kemasannya. Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa satu liter cola atau pizza berukuran sedang mengandung hampir 1.000 kalori, atau setengah dari kebutuhan kalori harian. Penolakan terhadap produk tersebut adalah aturan pertama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Idealnya, ukuran setiap porsi makanan tidak boleh melebihi 500-700 kkal - ini akan memungkinkan tubuh menggunakan energi yang diterima secara rasional untuk kebutuhan metabolisme saat ini dan tidak mengirimkannya ke cadangan lemak. Pada saat yang sama, sarapan dan makan siang harus sepadat mungkin, dan makan malam harus ringan dan tanpa karbohidrat.

Kalori atau komposisi makanan?

Kedua, Anda perlu memperhatikan bukan pada kandungan kalori dari masing-masing hidangan, tetapi pada komposisi makanan dalam protein, lemak, dan karbohidrat. Total konsumsi kalori harus menjadi titik awal, bukan titik akhir, dalam membuat pola makan. Faktanya, jumlah kalori dalam satu porsi kentang tumbuk dan satu porsi soba mungkin setara, namun pengaruhnya terhadap tubuh akan sangat berbeda.

Penelitian ilmiah telah lama menentukan batas-batas apa yang optimal - misalnya, lemak (termasuk minyak nabati) tidak boleh lebih dari 30-40% dari total asupan kalori. Dengan kata lain, jika Anda hanya mengandalkan asupan kalori dari karbohidrat atau lemak, tidak ada hal baik yang akan terjadi pada Anda.

***

Menghitung asupan kalori adalah langkah pertama menuju penurunan berat badan atau penambahan massa otot. Untuk menghitung kalori dengan benar, Anda perlu mempelajari tabel komposisi makanan dan menimbang makanan yang Anda makan pada skala dapur. Namun demikian, komposisi makanan dalam protein, lemak dan karbohidrat selalu jauh lebih penting daripada kandungan kalori akhirnya.

Facebook

Twitter

Dalam kontak dengan

Teman sekelas

Google+