Berapa banyak kalori nilai hariannya? Akibat makan berlebihan. Bagaimana memilih resep diet kaya kalori

Kalori adalah energi yang diterima tubuh dari makanan dan kemudian dikeluarkan untuk aktivitas apa pun. Seseorang makan makanan, dan tubuh menggunakannya untuk menghasilkan energi, yang kemudian disuplai ke organ vital. Energi dibutuhkan untuk semua proses vital: kerja mental, pernapasan, pertukaran panas, detak jantung, dan bahkan untuk bergerak. Setiap produk memiliki komposisi kimia khusus, tetapi semuanya terdiri dari zat yang sama, tetapi dalam proporsi berbeda. Jadi, komponen-komponennya adalah:

• karbohidrat;
• elemen mikro;
• protein;
• air;
• vitamin;
• lemak.

Mengapa Anda perlu menghitung kalori?

Tanpa mengikuti pola makan, seseorang cenderung melebihi asupan kalori hariannya, meski tidak makan terlalu banyak, karena kandungan kalori semua makanan berbeda-beda. Jajanan yang tidak dianggap sebagai makanan lengkap ditelan dan dilupakan. Selain itu, kalori dibagi menjadi “berbahaya” dan “bermanfaat”. Dengan mengkonsumsinya dalam jumlah yang tidak terbatas, wanita memiliki keinginan untuk menurunkan berat badan melalui diet yang intinya sama yaitu mengurangi asupan kalori harian.

Semua diet memiliki kelemahan umum yang signifikan - daftar produk yang terbatas. Sekalipun Anda telah mengikuti diet ketat untuk menurunkan berat badan dan mencapai hasil yang diinginkan, Anda tetap belum meninggalkan kebiasaan makan Anda sebelumnya, sehingga akan dengan cepat “merusak” kelangsingan Anda. Menghitung nilai energi makanan dan jumlah makanan yang dikonsumsi tidak boleh menjadi pola makan sementara bagi Anda, tetapi cara hidup - hanya pemantauan terus-menerus dan meja yang akan membantu Anda selalu memiliki bentuk tubuh yang cantik dan sehat.

Bagaimana cara menghitung

Setelah memutuskan untuk beralih ke PP dan menggunakan tabel penghitungan kalori untuk menurunkan berat badan dalam kehidupan sehari-hari, belilah buku harian di mana Anda akan mencatat pencapaian Anda. Saat memantau asupan kalori harian Anda, tuliskan setiap makanan yang Anda makan sepanjang hari, dan sediakan juga tempat di mana Anda akan memantau aktivitas fisik Anda. Kolom ketiga tabel akan menunjukkan perubahan berat badan Anda - Anda harus mencatat berat badan pagi hari di jurnal penurunan berat badan Anda.

Dengan membandingkan hasil penurunan berat badan Anda, Anda dapat mengatur pola makan Anda. Pada saat yang sama, fokuslah pada jumlah minimum yang dibutuhkan oleh tubuh, dan perlu diingat bahwa untuk menurunkan berat badan, ia harus membakar lebih banyak kalori daripada yang diterimanya. Jumlah yang dibutuhkan dihitung secara individual untuk setiap orang, karena kondisi tubuh, usia orang yang menurunkan berat badan, dan aktivitas fisiknya diperhitungkan. Misalnya, seorang wanita yang sedikit bergerak dapat makan 2.200 kkal per hari, sedangkan pada pria yang aktivitasnya tidak berhubungan dengan aktivitas fisik, jumlahnya meningkat menjadi 2.800 kkal/hari.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu melakukan perhitungan sedikit berbeda, mengurangi asupan kalori harian yang diperbolehkan:

• wanita yang tidak berolahraga membutuhkan 1000-1200 kkal/hari untuk menurunkan berat badan, pria 500-600 kkal lebih banyak;
• wanita yang terlibat dalam pelatihan harus mengonsumsi 2000-2200 kkal per hari, pria perlu menambahkan 500 kkal ke jumlah ini.

Cara menghitung kalori dengan benar untuk menurunkan berat badan - tabel

Begitu Anda memutuskan untuk mengurangi berat badan, Anda perlu mengontrol asupan makanan berkalori tinggi. Tabel kandungan kalori produk penurun berat badan akan menjadi asisten setia Anda dalam membuat menu, tetapi Anda perlu mempertimbangkan poin-poin lain:

1. Air, teh, dan kopi tidak mengandung kalori, tapi itu tidak termasuk gula, madu, susu, atau bahan tambahan lainnya yang Anda pilih untuk ditambahkan ke minuman Anda.
2. Saat menyiapkan hidangan yang kompleks, perlu diingat bahwa untuk menghitung nilai energinya, Anda memerlukan nilai energi produk yang termasuk dalam komposisinya.
3. Saat menggoreng, tambahkan kandungan kalori produk ke kandungan kalori minyak yang digunakan untuk menggorengnya.

Tabel kalori makanan

Mengetahui asupan kalori harian yang diperbolehkan untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menyesuaikan menu dan merencanakan diet dengan benar. Tabel penghitungan kalori untuk menurunkan berat badan akan membantu Anda dalam hal ini - berkat itu Anda akan mengetahui komposisi lemak makanan dan kandungan kalori dari produk makanan yang dianggap paling populer dan dapat diakses oleh semua orang. Tabel tersebut menampilkan data kandungan dan komposisi kalori per 100 g produk.

Kalkulator

Grafik kalori memang membantu, tetapi banyak orang menganggapnya membosankan untuk digunakan. Oleh karena itu, mereka yang sedang menurunkan berat badan sebaiknya melihat lebih dekat buku referensi yang menunjukkan kandungan kalori makanan siap saji, atau kalkulator online populer. Penghitung elektronik tidak hanya dapat digunakan untuk menghitung kalori, tetapi juga suplemen makanan, vitamin dan mineral dalam hidangan tertentu. Program online ini membantu menghitung berapa banyak komponen bermanfaat yang hilang dari daging, sayuran, ikan, atau buah-buahan selama memasak.

Perhitungan asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan

Berapa banyak kalori yang dapat Anda konsumsi per hari dapat dengan mudah dihitung. Anda hanya perlu mengalikan nilai berat badan Anda dalam kg dengan 24 - angka yang dihasilkan akan menjadi tingkat konsumsi kalori tubuh saat istirahat (karena jumlah energi ini, ini akan memastikan berfungsinya proses yang diperlukan untuk kehidupan manusia. ). Bahkan saat menghitung asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan, Anda perlu memperhitungkan dosis BJU yang dianjurkan: menu harian harus terdiri dari 20% lemak, 40% karbohidrat, dan 40% protein.

Tingkat aktivitas fisik

Jumlah kalori harian tergantung pada seberapa aktif seseorang. Dalam hal ini, jumlah norma yang dapat diterima harus dikalikan dengan koefisien yang menyatakan aktivitas fisik motorik. Indikator ini memiliki nilai rata-rata:

• 1.2 – untuk orang yang kelebihan berat badan atau menjalani gaya hidup yang tidak aktif;
• 1.4 – bagi yang berolahraga minimal 3 kali/minggu;
• 1.6 – bagi orang yang bekerja di kantor dan mereka yang jarang melakukan pekerjaan fisik;
• 1.5 – bagi mereka yang berlatih setiap hari dan melakukan pekerjaan fisik.

Tingkat metabolisme basal

Tabel penghitungan kalori akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi untuk menghitung asupan kalori harian Anda, Anda perlu memperhitungkan nilai lain. Jadi, untuk menjaga berat badan, laju metabolisme basal Anda perlu dikalikan dengan rasio aktivitas Anda. Untuk menurunkan berat badan, tunjangan harian harus dikurangi: untuk wanita menjadi 1.200 kkal, untuk pria - menjadi 1.800 kkal. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi asupan kalori dengan makan lebih sedikit atau meningkatkan aktivitas fisik. Perlu dicatat bahwa sebelum menambah beban saat menurunkan berat badan, Anda perlu menghitung berapa banyak kalori yang bisa Anda makan sebelum latihan.

Diet kalori

Bagi mereka yang memiliki masalah dengan berat badan, ahli gizi telah mengembangkan sistem khusus - menghitung kandungan kalori makanan yang dikonsumsi sesuai tabel. Selama menjalani diet ini, Anda tidak perlu melepaskan makanan lezat favorit Anda, karena desain sistemnya sesederhana mungkin - Anda hanya perlu mengurangi jumlah porsi dan volumenya. Ulasan tentang diet ini menunjukkan bahwa Anda dapat dengan mudah menurunkan 4 kg kelebihan berat badan dalam sebulan (tergantung berat awal Anda). Diet ini benar-benar aman bagi kesehatan, asalkan Anda tidak mengurangi asupan kalori harian di bawah ambang batas minimal 1200 kkal.

Diet penghitungan kalori tidak akan membuat Anda lapar. Anda dapat melihatnya dengan melihat contoh menunya:

• sarapan - 200 g salad (kubis segar dan wortel), dibumbui dengan 0,5 sdt. minyak sayur, sepotong sosis rebus (50 g) atau potongan daging ayam, roti dan teh tanpa pemanis;
• camilan – 100 g jeli jeruk, segelas jeli lemon;
• makan siang – 150 g sup kacang, 150 g sayuran panggang dengan daging babi, secangkir teh rowan, 100 g kue kentang;
• camilan sore hari – segelas kvass yang terbuat dari ekstraknya, 2 potong roti yang dilapisi selai aprikot tipis-tipis;
• makan malam – 100 g soba, 100 g fillet ayam rebus, secangkir teh dengan apel;
• di malam hari - segelas kefir rendah lemak.

Bagaimana memilih resep diet kaya kalori

Tabel kalori untuk menurunkan berat badan mungkin tidak membantu Anda mencapai tujuan jika Anda melanggar aturan secara sistematis. Jadi, ketika Anda berencana menghitung kalori, Anda harus:

1. Batasi asupan lemak Anda. Lemak hewani memiliki kandungan kalori dua kali lipat dari karbohidrat. Jika menunya mengandung lemak tidak lebih dari 30%, maka tubuh tidak memerlukan peningkatan takaran karbohidrat dan protein, sehingga kandungan kalori makanan menjadi 10% lebih sedikit.
2. Minimalkan asupan gula Anda. Segala jenis gula atau penggantinya meningkatkan nafsu makan, yang menyebabkan seseorang makan berlebihan, hal ini tidak dapat diterima saat menurunkan berat badan. Menu sehat sebaiknya mengandung tidak lebih dari 20 g gula/hari.
3. Perbanyak konsumsi serat (ditemukan dalam sereal, buah-buahan, sayuran) dan pektin. Jenis makanan ini adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan - makanan ini dicerna lebih lambat dan membuat Anda kenyang lebih cepat.

Video

Kalori adalah energi yang dikeluarkan tubuh kita untuk berfungsi penuh. Berapa banyak kalori yang perlu dikonsumsi per hari ditentukan oleh kriteria seperti jenis kelamin dan usia, ada tidaknya aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari, dan gaya hidup.

Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa tubuh muda membutuhkan lebih banyak energi untuk perkembangan dan pertumbuhan, jumlah kalori harian yang dikeluarkan pria dan wanita berbeda, dan jumlah kalori yang dikeluarkan berbeda untuk jenis aktivitas yang berbeda.

Untuk menentukannya, pertama-tama cari tahu berapa banyak yang biasanya dibutuhkan oleh orang biasa. Apalagi bagi mereka yang tidak ingin menurunkan berat badan.

Berapa banyak kalori yang normal dikonsumsi pria per hari?

Dengan gaya hidup sedentary yang tidak melibatkan olahraga, dua ribu kalori per hari sudah cukup untuk pria berusia di atas lima puluh tahun.

Dengan gaya hidup yang sama, pria berusia tiga puluh hingga lima puluh tahun akan membutuhkan 2.200 kkal per hari.

Jika pria yang sama menjalani gaya hidup yang cukup aktif, misalnya melakukan olahraga setiap hari dan berjalan kaki selama satu jam sehari, maka mereka harus menambahkan 200 - 400 kalori lagi per hari ke angka di atas.

Dengan gaya hidup atletis yang aktif, pria berusia delapan belas hingga tiga puluh tahun harus mematuhi tunjangan harian tiga ribu kalori. Pria di atas tiga puluh tahun dapat mengurangi angka ini sebanyak 100 - 200 kalori. Dan untuk perwakilan dari jenis kelamin yang lebih kuat setelah lima puluh, dianjurkan untuk mengonsumsi 2500 hingga 2800 kalori.

Kalori per hari pada makanan yang biasa dikonsumsi wanita

Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, wanita setelah usia lima puluh membutuhkan tidak lebih dari 1.600 kalori per hari. Wanita dalam kelompok usia 26 hingga 50 tahun membutuhkan 1800 kkal, dan anak perempuan di bawah 26 tahun - dua ribu.

Dengan gaya hidup aktif moderat, indikator yang sama perlu ditingkatkan sebanyak 200 unit.

Dan dengan aktivitas penuh, rata-rata asupan kalori harian untuk wanita di bawah tiga puluh tahun adalah 2400 kkal, untuk wanita berusia 30 hingga 60 tahun - 2200, dan untuk wanita berusia enam puluh tahun ke atas - dua ribu kalori.

Jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan tentu saja akan lebih sedikit dari biasanya. Namun jika seseorang ingin menjadi lebih baik, maka sebaliknya.

Selain faktor di atas, penghitungan kalori per hari juga harus didasarkan pada perbandingan lemak, karbohidrat, dan protein pada makanan yang dikonsumsi. Ini adalah elemen mikro utama yang memberikan kekuatan dan energi bagi tubuh.

Tinjauan Singkat tentang Mikronutrien

Saat Anda sedang menurunkan berat badan, Anda perlu berusaha tidak hanya mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi per hari, tetapi juga memastikan kalori tersebut terdistribusi dengan baik dan memberikan manfaat maksimal bagi tubuh.

Unsur mikro pertama

Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh. Dan mereka harus menyumbang 60% kalori yang dikonsumsi per hari.

Karbohidrat bisa sederhana dan kompleks, atau dengan kata lain - berbahaya dan bermanfaat. Seseorang yang ingin menurunkan berat badan sebaiknya hanya mengonsumsi makanan kompleks, seperti sayur dan buah segar, biji-bijian, dan produk berbahannya. Dianjurkan untuk sepenuhnya mengecualikan coklat, roti, es krim, pasta, dan kentang (terutama yang digoreng) dari makanan. Apa perbedaannya? Karbohidrat sederhana cepat diserap oleh tubuh, hal ini menyebabkan peningkatan tajam dalam darah, tetapi juga turun tajam, setelah itu orang tersebut mulai merasakan rasa lapar dan kelelahan yang parah. Tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk memprosesnya, dan lebih bergizi, sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Ketika diserap, gula darah tetap pada tingkat normal, yang tidak menyebabkan fluktuasi suasana hati dan kesejahteraan.

Unsur mikro kedua

Protein adalah bahan pembangun tubuh. Kuku dan rambut manusia, organ dan otot terbuat dari protein.

Tarif hariannya harus 15%. Saat membuat menu kalori harian, pastikan minimal 200 di antaranya berasal dari protein.

Protein bisa berasal dari hewani atau nabati. Yang mana yang harus dipilih tergantung pada preferensi Anda. Produk yang disebut “hewani” mengandung unsur mikro ini dalam jumlah yang lebih besar. Namun Anda bisa mengonsumsi lebih banyak makanan nabati tanpa melebihi jumlah maksimal kalori per hari untuk menurunkan berat badan.

Elemen jejak ketiga

Lemak merupakan komponen utama untuk mengaktifkan fungsi pelindung tubuh. Juga, unsur mikro ini terlibat langsung dalam proses metabolisme.

Lemak harus 25-30% dalam makanan sehari-hari. Misalnya, dari 1000 kalori per hari, 250 kalori harus dialokasikan khusus untuk lemak. Namun, lebih dari separuhnya seharusnya tidak jenuh. Mereka juga disebut “sehat”. Mereka ditemukan dalam susu dan produk susu, ikan dan kacang-kacangan, serta minyak zaitun. Jumlahnya harus dikurangi sebanyak mungkin dalam makanan. Mereka tidak hanya berbahaya bagi bentuk tubuh Anda, tetapi juga berkontribusi terhadap timbulnya berbagai penyakit jantung.

Hitung kalori dan turunkan berat badan

Jika Anda ingin selalu bugar, Anda perlu mempelajari cara menghitung kalori per hari. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengetahui angka yang sesuai dengan tingkat metabolisme basal Anda.

Bagi pria, itu adalah satu kalori per kilogram berat badan per jam. Untuk jenis kelamin yang lebih lemah, ini adalah 0,9 kalori per kilogram per jam.

Jika Anda seorang wanita dan berat badan Anda 70 kg, maka laju metabolisme basal dihitung sebagai berikut:

0,9 kalori x 70 kilogram x 24 jam. Itu berarti 1701,6 kalori, dibulatkan menjadi 1702 kalori per hari.

Untuk menghitung jumlah kalori per hari untuk menurunkan berat badan hingga hasil yang diinginkan, Anda perlu mengganti berat badan yang ada di rumus dengan yang ingin Anda tambah.

Misalnya Anda ingin memiliki berat badan 60 kilogram.

0,9 kalori x 60 kilogram x 24 jam = 1296 kalori. Ini adalah kebutuhan harian Anda untuk menurunkan berat badan.

Namun, perhitungan ini benar untuk orang-orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Pada saat yang sama, jika Anda berolahraga dan Anda laki-laki, tambahkan 400 - 500 ke angka yang dihasilkan.Jika Anda berolahraga dan Anda seorang wanita, tambahkan lagi 250 - 350 kkal.

Jaga keamanan penurunan berat badan Anda

Jika Anda memang memiliki masalah dengan berat badan, maka turunkan berat badan hanya di bawah pengawasan dokter. Jika Anda baru saja memutuskan untuk menurunkan beberapa kilogram, misalnya untuk musim pantai, maka cukup dengan mengecualikan karbohidrat sederhana dan lemak jenuh dari menu harian Anda dan menambahkan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda.

Menurunkan berat badan harus meningkatkan kesehatan dan kecantikan, dan tidak merugikannya.

Ketika Anda menurunkan berat badan dengan sangat cepat, hati Anda akan sangat menderita. Toh, lemak yang kita benci tidak dibakar kemana-mana dan tidak hilang dari tubuh, seperti yang selama ini disangka, hanya diolah menjadi unsur kimia lainnya. Tanda pertama penurunan berat badan yang terlalu cepat adalah munculnya asam lemak dalam plasma darah dalam jumlah banyak. Ini adalah racun baginya, dan hati bergegas menyelamatkan dan mulai membersihkan darah. Lemak ini sudah terakumulasi di dalamnya, namun dalam bentuk yang berbeda. Hal ini mungkin menyebabkan sirosis hati, dan seperti yang Anda ketahui, banyak orang meninggal karenanya.

Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu kelaparan atau mengonsumsi obat khusus apa pun. Ini belum menguntungkan siapa pun. Anda tidak boleh mempercayai iklan tentang pengobatan ajaib yang memungkinkan Anda makan sebanyak yang Anda mau, apa pun yang Anda inginkan, dan sekaligus menurunkan berat badan. Ini tidak terjadi. Anda tidak bisa menipu tubuh. Anda hanya perlu mengendalikan diri untuk menghabiskan lebih banyak kalori setiap hari daripada yang Anda konsumsi. Pola makan yang melelahkan antara lain menyebabkan rambut rontok dan kerusakan kuku. Puasa berdampak buruk pada fungsi jantung dan otot.

Selain menjaga keseimbangan unsur mikro, Anda juga perlu mengonsumsi serat dan cairan dalam jumlah yang dibutuhkan per hari. Dianjurkan untuk mengonsumsi makanan pada waktu yang sama setiap hari. Bagi orang yang sedang menurunkan berat badan, makan tiga kali sehari dengan makan terakhir tiga hingga tiga setengah jam sebelum tidur adalah waktu yang ideal. Sebelum membuat menu, pelajari terlebih dahulu perbandingan unsur mikro esensial di dalamnya. Siapkan makanan yang enak, sehat, seimbang dan indah.

Ingatlah bahwa menurunkan berat badan harus aman dan membawa kegembiraan serta kemudahan.

Belakangan ini, masalah kelebihan berat badan menjadi akut baik bagi wanita maupun pria. Berat badan berlebih memang merepotkan tidak hanya dari segi estetika. Sangat sering, dengan penambahan berat badan yang cepat, terjadi obesitas. Masalah ini menimbulkan banyak komplikasi. Obesitas sangat berbahaya bagi tubuh pria. Dengan demikian, penyakit pada sistem kardiovaskular, organ pencernaan, dan sistem endokrin berkembang pesat. Selain itu, obesitas dan berat badan berlebih menjadi salah satu penyebab impotensi. Oleh karena itu, setiap pria harus memantau pola makannya. Rata-rata asupan kalori harian untuk pria juga telah ditetapkan.

Sumber energi utama bagi tubuh manusia adalah makanan. Jumlah kalori yang dibutuhkan dihitung berdasarkan jenis kelamin, gaya hidup dan aktivitas profesional, serta usia orang tersebut. Kalori adalah satuan energi yang terbentuk ketika suatu produk makanan tertentu diserap. Biasanya, jumlah kalori produk tertera pada kemasan. Berdasarkan hal ini, Anda dapat secara mandiri memilih diet seimbang yang optimal untuk diri Anda sendiri.

Seseorang membutuhkan kalori untuk mempertahankan aktivitas normal sepanjang hari dan menormalkan berat badan. Segera setelah dikonsumsi, tubuh mulai mengonsumsi energi ini. Itu diubah menjadi komponen nutrisi. Jika kalori tidak dikonsumsi, kalori tersebut mulai menumpuk di dalam tubuh. Kelebihan kalori disimpan sebagai lemak berlebih.

Makanan harus dimakan setidaknya tiga kali sehari. Anda perlu mengonsumsi makanan dengan bijak, dengan memperhatikan kandungan kalorinya. Asupan kalori harian sangat mudah dihitung. Sumber energi utama bagi tubuh manusia adalah karbohidrat. Jika karbohidrat tidak mencukupi, tubuh mulai mengonsumsi lemak dan protein. Saat musim dingin, tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk menjaga suhu tubuh normal. Energi juga dikeluarkan saat istirahat. Energi mekanik diperlukan untuk menjaga postur dan mengembangkan kerangka tulang.

Asupan kalori harian untuk pria

Pelepasan kalori dan konversinya menjadi energi dimulai sejak awal pencernaan makanan di rongga mulut. Menghitung kalori lebih umum dilakukan wanita. Dalam mengejar mode dan sosok cantik, para gadis menghitung setiap kalori dengan sangat akurat. Pria terbiasa menyerap kalori dalam jumlah besar bersama dengan daging berlemak dan makanan yang dipanggang. Dengan tidak adanya beban, energi tidak dikonsumsi oleh tubuh. Ada penumpukan lemak yang cepat di dalam tubuh.

Jika aktivitas profesional seorang pria melibatkan aktivitas fisik harian yang berat, ia perlu mengonsumsi kalori dalam jumlah maksimal. Kapasitas kerja tubuh akan bergantung pada mereka. Pria harus tahu bahwa jumlah kalori yang sedikit, maupun jumlah yang berlebihan, sangat berbahaya bagi kesehatan. Dengan tidak adanya lapisan lemak dan konsumsi makanan rendah kalori secara teratur, tubuh tidak akan mampu mengatur keseimbangan panas. Suhu rendah dan tinggi akan berdampak buruk pada tubuh pria.

Sejumlah besar energi dan lemak yang tidak terpakai akan memberikan tekanan tambahan pada sistem kardiovaskular. Pembuluh darah yang dilalui darah mulai berkembang di lapisan lemak. Jadi, jantung mulai melakukan pekerjaan tambahan. Para ahli telah menghitung jumlah kalori optimal per hari untuk pria. Jadi, rata-rata asupan kalori pria adalah 2500-3000 kkal. Pria perlu mengonsumsi lebih banyak protein dibandingkan wanita.

Untuk mendapatkan energi yang lengkap, keseimbangan tidak hanya karbohidrat, tetapi juga protein dan lemak sangat penting. Berdasarkan asupan kalori harian, tubuh pria harus menerima 50-65% dari karbohidrat. Karbohidrat melakukan fungsi berikut:

• Memberi energi;
• Menormalkan fungsi ginjal;
• Mengembalikan fungsi sistem saraf;
• Memiliki efek menguntungkan pada fungsi otak.

Ada karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat kompleks lebih bermanfaat dan mengenyangkan tubuh dalam jangka waktu lama. Sumber karbohidrat kompleks antara lain kentang, nasi, roti, dan biji-bijian. Karbohidrat cepat ditemukan di bar, makanan cepat saji, dan produk kembang gula.

Protein dianggap sebagai bahan pembangun tubuh. Seorang pria harus mendapatkan hingga 35% kalorinya dari protein. Jumlah minimum kalori protein adalah 10% per hari. Protein memungkinkan Anda menjaga dan mengembangkan massa otot, menjaga korset tulang, memulihkan sistem kekebalan dan jaringan. Protein dalam jumlah cukup terdapat pada ikan, produk susu, daging, kacang-kacangan, dan beberapa sayuran.

Lemak tidak bisa dihilangkan seluruhnya. Mereka diperlukan untuk menjaga membran sel dan melindungi organ dalam. Asupan kalori harian dari lemak adalah 20-30%. Penolakan total terhadap konsumsi lemak akan memicu penurunan aktivitas, kehilangan kekuatan, dan terganggunya fungsi sistem tertentu. Pria sebaiknya mengonsumsi lemak yang berasal dari tumbuhan, karena diserap dan didistribusikan secepat mungkin.

Tubuh perempuan dan laki-laki pada dasarnya berbeda satu sama lain. Jauh lebih mudah bagi wanita untuk berhenti mengonsumsi makanan tertentu demi menurunkan berat badan. Anak perempuan bisa makan banyak sayuran, buah-buahan, dan salad. Pria tidak mungkin bisa mengikuti pola makan seperti itu. Biasanya, aktivitas profesional pria dikaitkan dengan aktivitas fisik. Dan energi yang didapat dari buah-buahan saja tidak cukup. Oleh karena itu, pria membutuhkan lebih banyak kalori per hari.

Selain itu, massa otot pria lebih berkembang dibandingkan massa otot wanita. Dalam hal ini, tubuh pria membutuhkan lebih banyak protein. Jadi, 100 g protein mengandung 40 kkal. Jika seorang pria menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak aktif, jumlah kalori per hari harus kurang dari 2500 kkal. Jika tidak, sejumlah besar lemak akan disimpan.

Dengan kadar hormonal yang normal dalam tubuh pria, timbunan lemak terkonsentrasi di area perut. Tidak sulit untuk menghilangkannya. Dalam kebanyakan kasus, cukup memompa perut dan meningkatkan aktivitas fisik. Jika seorang pemuda menyalahgunakan minuman beralkohol atau bir, timbunan lemak menyebar ke pinggul, pinggang samping, bahu, dan wajah. Jadi, proses menurunkan berat badan akan berlarut-larut. Sangat penting bagi seorang pria untuk berhenti minum alkohol dan mengubah gaya hidupnya.

Wanita memainkan peran besar. Jika seorang gadis ingin pacarnya menurunkan berat badan, dia harus menghitung sendiri kandungan kalori makanannya. Lagi pula, bagi pria, kata “diet” terdengar seperti sebuah kalimat. Menentukan asupan kalori harian Anda tidaklah sulit. Anda bisa menyiapkan banyak hidangan lezat dan sehat dari ikan dan daging. Sebaiknya gunakan jenis makanan: daging sapi, ayam, kalkun, kelinci. Pria juga membutuhkan lebih banyak kalori per harinya karena metabolisme pada tubuh pria terjadi dua kali lebih cepat dibandingkan pada tubuh wanita.

Apa yang menentukan jumlah kalori per hari?

Para ahli mengatakan bahwa norma rata-rata adalah 2500 kkal per hari. Namun, tubuh setiap pria adalah individu. Jika gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat diterima oleh seorang pria, maka jumlah kalori per hari ini akan terlalu tinggi. Atlet dan pria aktif membutuhkan lebih banyak - 4000-5000 kkal per hari.

Jadi, jumlah kalori terutama bergantung pada usia pria tersebut. Tubuh muda mengalami metabolisme yang cepat. Oleh karena itu, jumlah kalorinya juga harus lebih tinggi. Semua kalori dibakar dengan sangat cepat, praktis tidak ada timbunan lemak berlebih. Jadi, anak muda di bawah usia 25 tahun bisa makan hampir semua makanan. Makan terakhir sebaiknya dilakukan sebelum pukul 19:00-20:00. Namun setelah 25 tahun, ada baiknya membatasi jumlah makanan yang dipanggang, manisan, makanan yang dipanggang, dan daging berlemak yang dikonsumsi.

Sejak usia 55-60 tahun, seorang pria harus memasukkan lebih banyak makanan dengan kadar serat tinggi ke dalam makanannya:

• Ikan laut;
• Sayuran;
• buah-buahan;
• Daging putih.

Rata-rata asupan kalori harian telah ditetapkan untuk pria dari berbagai usia: 18-25 tahun - 4500 kkal, 26-45 tahun - 4000 kkal, 46-60 tahun - 3000 kkal. Usia di atas 60 tahun, kandungan kalorinya tidak boleh melebihi 2000 kkal. Kriteria kedua adalah berat badan. Semakin besar seseorang, semakin banyak energi yang dibutuhkannya. Namun fakta ini hanya berlaku bagi pria yang tidak menderita kelebihan berat badan. Jika Anda mengalami obesitas, sebaiknya ikuti pola makan yang hanya ditentukan oleh ahli gizi atau pelatih kebugaran.

Anda dapat menghitung berat badan ideal Anda dengan menggunakan rumus berikut: IV=P-100. IW adalah berat badan ideal yang seharusnya dimiliki pria tertentu. R adalah tinggi badannya. Jadi, misalnya seorang pria dengan tinggi 180 cm harus memiliki berat 80 kg. Melebihi norma ini akan menunjukkan adanya kelebihan berat badan. Ahli gizi, ketika menghitung kalori harian seorang pria, harus memperhitungkan indeks aktivitas fisik. Secara umum, jumlah kalori pada setiap pria berbeda-beda. Namun, mengetahui aturan dan prinsip umum, Anda dapat dengan mudah menghitung level optimal Anda.

Ada banyak hal yang dapat dengan mudah dilepaskan oleh umat manusia. Tapi ada sesuatu yang diperlukan untuk kelangsungan hidup dan prokreasi - makanan dan air. Dan jika keseimbangan air perlu dijaga dengan sejumlah liter cairan setiap hari, maka dengan makanan segalanya menjadi jauh lebih rumit.

Nutrisi yang tepat adalah sumber kebugaran dan kesejahteraan. Perhitungan asupan kalori per hari yang benar akan memungkinkan Anda menjaga diri dalam kondisi yang baik, melupakan penyakit.

Setiap aktivitas memerlukan sejumlah pengeluaran energi. Tanpa mereka, kemampuan fisik dan mental tidak akan terwujud sepenuhnya. Makan makanan yang memberikan banyak energi meningkatkan massa lemak. Sebaliknya, dengan diet rendah kalori, penurunan berat badan secara bertahap dimulai.

Seluruh kesulitannya terletak pada menemukan jalan tengah. Menurunkan berat badan atau menambah massa otot pertama-tama harus dipandu oleh nutrisi yang tepat, dan jumlah kalori harus dipilih seakurat mungkin.

Ada pendapat ahli mengenai berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi per hari. Untuk seks yang lebih kuat - sekitar 2500 kal., untuk seks yang lebih lemah - 2000 kal. Angka-angka ini merupakan perkiraan.

Ada banyak faktor yang mempengaruhi nilai-nilai ini:

• Gaya hidup;
• aktivitas kerja;
• jadwal;
• waktu makan;
• usia;
• jumlah aktivitas fisik.

Anda tidak dapat menempatkan, misalnya, seorang manajer di sebuah kantor dan seorang pekerja di bidang pembangunan gedung tempat tinggal pada tingkat yang sama.

Pada saat yang sama, beberapa aksioma dapat diambil:

• semakin tua seseorang, semakin sedikit energi yang dibutuhkannya;
• seorang pria membutuhkan lebih banyak energi daripada seorang wanita;
• ibu hamil dan ibu muda membentuk cadangan untuk diri mereka sendiri dan bayinya;
• selama aktivitas fisik yang berat, pola makan harus digandakan.

Dampak terhadap kualitas kalori yang dikonsumsi

Makanan harus terdiri dari lemak, protein, dan karbohidrat dalam jumlah yang sama. Persentasenya adalah 30, 50 dan 20. Tanpa proporsi tersebut, kelebihan lemak akan tetap ada di dalam tubuh.

Dan dengan konsumsi karbohidrat yang berlebihan disertai penurunan nilai protein, Anda akan langsung merasakan kekurangan tenaga, lesu, dan penurunan kekebalan tubuh. Ketika Anda kehilangan satu hal, Anda mendapatkan hal lain.

Perhitungan asupan kalori harian

Jika kita asumsikan 1 kalori per 1 kg berat badan dibakar setiap jam, maka perhitungan lebih lanjut akan menunjukkan berapa energi yang dibutuhkan untuk berat 75 kg sebesar 1800 kal.

Nilai ini hanya cukup untuk kondisi pengoperasian normal. Jika ditambah dengan pencernaan makanan, stres fisik dan mental, jumlahnya akan langsung meningkat.

Saat ini perkiraan perhitungannya adalah sebagai berikut: rata-rata, per 1 kg berat badan, Anda perlu membakar 24 kalori dalam 1 jam. Menghitung kalori per hari bagi wanita lebih sulit dilakukan karena fisiologi tubuh yang khusus.

Jenis kelamin yang lebih lemah, menurut statistik, menambah berat badan lebih cepat. Dan jika Anda sedang mengandung atau melahirkan seorang anak, berat badan Anda bertambah dengan pesat.

Gaya hidup memainkan peran penting di sini. Dengan mobilitas rendah, perempuan paruh baya membutuhkan 1800 per hari, dengan mobilitas rata-rata - 2000, dengan mobilitas tinggi - 2200.

Saat menurunkan berat badan, kurangi 500 unit dari nilai yang Anda peroleh. Skema ini akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan sebanyak 0,5 kg setiap minggunya. Hal utama adalah jangan terbawa oleh penurunan berat badan. Kurangi kalori di bawah 1200 unit. tidak diinginkan.

Asupan kalori pria berbeda secara signifikan dibandingkan wanita. Seorang pria membutuhkan protein. Dan untuk mendapatkannya, cadangan energi harus ditingkatkan.

Dengan gaya hidup sedentary, pria paruh baya membutuhkan 2200 kalori, dengan mobilitas sedang - 2500 kalori, dengan mobilitas tinggi - 3000 kalori.

Asupan kalori harian untuk menurunkan berat badan

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan, Anda harus menghitung pengeluaran energi harian Anda. Setelah Anda menghitung kebutuhan harian Anda, silakan kurangi 20% dari nilai ini, namun izinkan kami mengingatkan Anda bahwa angka ini tidak boleh kurang dari 1200 unit.

Ini akan menjadi asupan kalori Anda untuk menurunkan berat badan. Berusahalah untuk tetap berpegang pada hasil yang Anda peroleh dan Anda akan segera merasakan sendiri perubahannya.

Pola makan yang tepat untuk anak

Jika organisme pria dan wanita dewasa dipelajari sepenuhnya, masalah nutrisi yang tepat untuk anak-anak tetap mengemuka dari tahun ke tahun. Setiap anak adalah individu.

Kualitas makanan adalah hal yang sangat penting. Tergantung pada usianya, seorang anak membutuhkan 800 kalori pada usia 1 tahun, 1500 pada usia 3 tahun, 2000 pada usia 6 tahun, 2900 pada usia 13 tahun.

Menjaga diri Anda tetap bugar sepanjang hidup bukanlah tugas yang mudah. Keputusannya hanya bergantung pada Anda.

Untuk pertanyaan seputar nutrisi yang tepat, membersihkan tubuh, memilih pola makan yang tepat, Anda selalu dapat menghubungi kami. Dalam kasus kami, kami selalu siap membantu Anda.

Contoh foto perhitungan asupan kalori optimal per hari

Orang-orang yang menghadapi masalah kelebihan berat badan cepat atau lambat bertanya pada diri sendiri: berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari untuk menurunkan berat badan? Untuk melakukan ini, Anda perlu mempelajari cara menghitung kedatangan dan konsumsi satuan energi. Kebutuhan sehari-hari tergantung pada seberapa aktif gaya hidup seseorang. Ada beberapa rumus yang dapat digunakan untuk menghitung tarif ini.

Untuk menjaga fungsi vital, meski dalam keadaan istirahat total, seseorang membutuhkan sejumlah energi. Semakin banyak kita bergerak, semakin banyak makanan yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi normal. Asupan kalori per hari untuk menurunkan berat badan, menambah berat badan atau mempertahankan berat badan dihitung menggunakan rumus individu untuk pria dan wanita. Ini adalah langkah pertama dalam menciptakan pola makan yang dipersonalisasi. Jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, usia, massa otot, dan pengeluaran energi per hari adalah penting.

1. Cara paling sederhana: perhitungan per kilogram berat badan. Jika kita berbicara tentang menurunkan berat badan, norma hariannya adalah 26-29 kkal. 33-35 unit energi akan membantu Anda tetap bugar. Anda bisa menambah berat badan jika mengonsumsi 40 kalori atau lebih per 1 kg berat badan Anda per hari. Namun metode ini tidak memperhitungkan aktivitas fisik seseorang, sehingga tidak sempurna.

2. Persamaan Harris-Benedict memungkinkan Anda menentukan tingkat metabolisme basal berdasarkan berat badan, tinggi badan, dan usia.

• Rumus untuk pria: 66 + (13,7 x berat badan) + (5 x tinggi badan) – (6,8 x usia).
• Rumus wanita: 655 + (9,6 x berat badan) + (1,8 x tinggi badan) – (4,7 x umur).

Hasilnya harus dikalikan dengan indeks aktivitas fisik:

• 1.2 – gaya hidup dengan aktivitas fisik yang sangat rendah;
• 1.3 – berolahraga atau berolahraga di gym 1-3 kali seminggu;
• 1.9 – beban ekstra (olahraga profesional, khususnya olahraga kekuatan).

3. Metode Mifflin-San Geor merupakan salah satu perhitungan terbaru (2005) ahli gizi Amerika. Ada versi yang disederhanakan dan lebih maju dari rumus ini.

• Untuk pria: 10 x berat badan + 6,25 x tinggi badan – 5 x usia + 5.
• Untuk wanita: 10 x berat badan + 6,25 x tinggi badan – 5 x usia – 161.

Kalikan rumus yang disebutkan dengan indeks aktivitas fisik yang diberikan di atas.

4. Metode Ketch-McArdle. Perbedaannya dengan rumus sebelumnya adalah selain parameter yang ditunjukkan, juga memperhitungkan massa otot tubuh, yang berarti lebih akurat. Metabolisme basal pada pria dan wanita dihitung dengan rumus 370+ (21,6 x massa otot). Untuk mengetahuinya, Anda perlu mengurangi jumlah lemak dari total berat. Bisa 10, 20, 30%.

Hal terpenting dalam menurunkan berat badan adalah keseimbangan kalori negatif. Hanya kekurangannya yang mampu membakar kelebihan berat badan, sehingga konsumsi makanan tidak boleh melebihi konsumsi energi. Menurunkan berat badan tanpa mengurangi massa otot, tanpa mengganggu metabolisme dan fungsi tiroid adalah tugas utama. Setelah menghitung jumlah unit energi yang dibutuhkan, Anda perlu menguranginya setidaknya 500. Dan hanya Anda yang dapat memutuskan apakah akan meningkatkan aktivitas fisik atau mengurangi jumlah makanan tertentu.

Contoh perhitungan

Banyak situs web khusus yang dilengkapi dengan kalkulator. Mari kita rangkum berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari untuk menurunkan berat badan dalam setiap kasus.

1. Jika berpedoman pada cara menghitung per kilogram berat badan, maka mudah untuk menghitung bahwa seseorang dengan berat badan 70 kg, untuk menurunkan berat badan, perlu menerima 1820-2030 kalori. Untuk menjaga berat badan, konsumsi energi akan menjadi 2100-2450 kkal.
2. Dengan menggunakan metode Harris-Benedict, Anda perlu mengetahui tinggi dan berat badan Anda. Misalnya, Anda seorang pria berusia 40 tahun yang memiliki tinggi badan 176 cm dan berat badan 82 kg. Anda kebanyakan bekerja sambil duduk dan suka berbaring. Rumus individu untuk menghitung asupan kalori terlihat seperti ini: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 176) – (6,8 x 40) = 2341,4. Mengalikan angka ini dengan koefisien aktivitas fisik 1,2, kita mendapatkan 2809,68 kalori per hari. Anda akan bisa menurunkan berat badan jika mengurangi 500 kkal, totalnya 2309. Ini adalah norma Anda per hari.
3. Untuk menghitung menurut Mifflin-San Geore, mari kita ambil contoh seorang wanita berusia 41 tahun yang tidak terlibat dalam olahraga, yang tingginya 156 cm, berat - 67 kg. 10 x 67 + 6,25 x 156 – 5 x 41 – 161. Hasil 1689 kkal dikalikan dengan indeks aktivitas terendah 1,2. Untuk mempertahankan berat badan tersebut, seorang wanita perlu mengonsumsi makanan dengan nilai energi 2026,8 kkal. Kurangi dari angka ini 500. Untuk menurunkan berat badan, seorang wanita dengan bentuk tubuh montok harus mengurangi pola makannya menjadi 1526 kkal.
4. Dan terakhir, rumus Ketch-McArdle yang paling rumit namun paling realistis. Ini hanya cocok untuk mereka yang telah menguji massa ototnya. Misalnya, Anda seorang wanita dengan berat badan 64 kg, 10% di antaranya adalah lemak (6,4). Artinya massa ototnya adalah 57,6 kg. Tingkat metabolisme basal Anda adalah 370 + (21,6 x 57,6) = 1614,16 kalori.

Anda bisa menurunkan berat badan dengan nyaman, tanpa merasa lapar atau membuat tubuh stres. Gunakan beberapa tip.

1. Kurangi jumlah kalori secara bertahap. Lompatan tajam memperlambat metabolisme. Regangkan proses ini selama 2-3 minggu, tubuh harus beradaptasi dengan pola makan baru. Para ahli merekomendasikan pengurangan konsumsi hari demi hari sebesar 20%. Mencapai defisit mereka dengan lancar.
2. Kandungan kalori makanan sehari-hari tidak boleh lebih rendah dari 1200 untuk wanita dan 1800 untuk pria, inilah yang disebut batasan. Jika Anda makan kurang dari nilai ambang batas, tubuh akan segera mulai kelelahan, dan bukannya lemak, massa otot akan hilang.
3. Belilah timbangan dapur jika Anda belum melakukannya. Latih diri Anda untuk menimbang makanan, hal ini diperlukan untuk mengetahui kandungan kalori suatu masakan. Anda akan segera dapat menentukan berat badan Anda secara visual.
4. Makanlah sering, tetapi dalam porsi kecil dan rendah kalori. Banyak makan sambil menurunkan berat badan meningkatkan metabolisme.
5. Jangan mengecualikan karbohidrat dan lemak dari diet Anda. Jumlahnya seharusnya lebih sedikit dibandingkan protein, tetapi tidak mengonsumsinya sama sekali adalah salah dan tidak sehat. Di pagi hari, ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi karbohidrat sederhana dalam bentuk bubur, dan menggunakan lemak nabati.
6. Menjadi lebih aktif. Jika karena alasan tertentu mengunjungi gym tidak memungkinkan, sertakan setidaknya olahraga ringan atau membersihkan apartemen dalam rutinitas harian Anda. Ada hari-hari ketika Anda makan sesuatu yang tinggi kalori. Hukuman diri Anda karena kelemahan dengan berjalan kaki atau aktivitas fisik lainnya. Menurunkan berat badan tidak mungkin dilakukan dengan aktivitas fisik yang rendah, jika tidak, untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat diri Anda kelaparan.