पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए कैलोरी शरीर को कैलोरी की आवश्यकता क्यों होती है? वजन घटाने के लिए कैलोरी की खपत की सही गणना कैसे करें

बर्तन धोना, पार्क में घूमना, जिम में व्यायाम करना और कोई भी अन्य मामूली गतिविधि भी एक निश्चित मात्रा में कैलोरी जलाने के साथ होती है। कैलोरी वह ऊर्जा है जो मानव शरीर सामान्य रूप से कार्य करने के लिए खर्च करता है। प्रत्येक व्यक्ति, चाहे वह महिला हो या पुरुष, को अपने शरीर को एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की दैनिक आधार पर आपूर्ति करनी चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति के लिए कैलोरी की आवश्यक मात्रा व्यक्तिगत होती है और लिंग, आयु, जीवन शैली, दैनिक गतिविधि के स्तर जैसे कारकों द्वारा निर्धारित की जाती है।

लिंग के संदर्भ में, कैलोरी की मात्रा इस मायने में भिन्न है कि पुरुषों के लिए दैनिक भत्ता महिलाओं के लिए दैनिक भत्ते से अधिक है। उम्र के संदर्भ में, एक युवा शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो वृद्धि और विकास पर महत्वपूर्ण ऊर्जा खर्च करती है।

इसके अलावा, युवा लोग अधिक सक्रिय होते हैं, जबकि जैसे-जैसे वे बड़े होते हैं, एक व्यक्ति की जीवनशैली अधिक शांत और मापी जाती है। उसी समय, एक व्यक्ति जो कार्यालय में बैठकर अधिकांश दिन बिताता है, उदाहरण के लिए, एक एथलीट की तुलना में बहुत कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, जिसके दैनिक कार्यक्रम में कई घंटे का प्रशिक्षण शामिल होता है।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

निष्क्रिय जीवन शैली।

19 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए मानदंड 2600-2800 कैलोरी है, 31 से 50 पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400-2600 है। 51 से अधिक लोगों को 2200-2400 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

सक्रिय जीवन शैली।

19 से 30 वर्ष की आयु के व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 3000 कैलोरी है, 31 से 50 वर्ष की आयु में - 2800-3000 कैलोरी। यदि कोई व्यक्ति 51 वर्ष से अधिक का है, तो उसकी दैनिक कैलोरी की मात्रा 2800-2400 है।

महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

निष्क्रिय जीवन शैली।

इस श्रेणी की 19 से 25 वर्ष की महिलाओं को प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 26 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए दैनिक मानदंड 1800 कैलोरी है। 51 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, सामान्य जीवन गतिविधि को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 1600 कैलोरी पर्याप्त है।

मध्यम सक्रिय जीवन शैली।

19 से 25 साल की महिलाओं को रोजाना 2200 कैलोरी की जरूरत होती है। 26 से 50 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए दैनिक मानदंड 2200 कैलोरी है, 51-1800 कैलोरी से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए।

सक्रिय जीवन शैली।

19 से 30 वर्ष की आयु की सक्रिय महिलाओं के लिए औसत दैनिक कैलोरी की मात्रा 2,400 कैलोरी है। 31 से 60 वर्ष की आयु की महिलाओं को 2200 कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। 61 - 2000 कैलोरी से अधिक महिलाएं।

इसके अलावा, दैनिक कैलोरी का सेवन, जो मानव शरीर को आवश्यक रूप से प्राप्त होना चाहिए, यह इस बात पर निर्भर करता है कि किसी व्यक्ति का अपने वजन के साथ क्या संबंध है। जो लोग अधिक वजन की समस्या से जूझ रहे हैं उन्हें कम कैलोरी का सेवन करने की सलाह दी जाती है। दूसरी ओर, जो लोग वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें अपने कैलोरी सेवन में वृद्धि करनी चाहिए।

दोनों लिंगों के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक मानदंड

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा तीन प्रमुख मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं जो शरीर के जैव रासायनिक कार्यों का समर्थन करते हैं, इसे ऊर्जा और शक्ति प्रदान करते हैं ताकि रोजमर्रा की समस्याओं को हल किया जा सके। एक व्यक्ति जो अपने शरीर को आवश्यक मात्रा में कैलोरी के साथ-साथ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही संतुलन प्रदान करता है, उसके शरीर को महत्वपूर्ण सहायता प्रदान करता है।

कार्बोहाइड्रेट शरीर के मुख्य ऊर्जा संसाधन हैं। पाचन के दौरान, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो हमारी कोशिकाओं के लिए मुख्य ईंधन है। मानव शरीर का कोई भी अंग सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त किए बिना सामान्य रूप से कार्य नहीं करेगा। स्वास्थ्यप्रद कार्बोहाइड्रेट साबुत अनाज, ताजे फल और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का महत्वपूर्ण ऊर्जा मूल्य इस तथ्य से निर्धारित होता है कि यह कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर द्वारा खपत कैलोरी के दैनिक सेवन का 60% प्रदान करना चाहिए।

प्रोटीन को मानव शरीर की निर्माण सामग्री के रूप में परिभाषित किया जा सकता है। मांसपेशियों के अंग, बाल, नाखून, सभी मानव तंत्र प्रोटीन से बने होते हैं। अंतिम लेकिन कम से कम, प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में सक्रिय रूप से शामिल है। इस महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट की उच्चतम सामग्री पशु मूल के उत्पादों का दावा कर सकती है।

आमतौर पर भीतर कुल कैलोरी का 10 से 15% प्रोटीन से आना चाहिए. इसलिए, उदाहरण के लिए, यदि आप प्रतिदिन 2,000 कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो उनमें से कम से कम 200, या लगभग 50 ग्राम, "प्रोटीन" कैलोरी होनी चाहिए। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि एक व्यक्ति को अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग एक ग्राम प्रोटीन खाने की कोशिश करनी चाहिए।

शरीर की गतिविधि के लिए वसा की भूमिका कम महत्वपूर्ण नहीं है। वसा जीवन के लिए आवश्यक कई मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के सेवन में योगदान करते हैं, सुरक्षात्मक कार्य को सक्रिय करते हैं, चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं और कई अन्य उपयोगी कार्य करते हैं। इसके अलावा, यह वसा है, जिसमें अत्यधिक सेवन से जमा होने की संपत्ति होती है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करती है जब कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन पर्याप्त नहीं होता है। हालांकि, संतृप्त और ट्रांस वसा के अत्यधिक सेवन से हृदय रोग और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। "स्वस्थ" वसा को असंतृप्त वसा माना जाता है, जो जैतून के तेल, मछली, नट्स और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। कुल कैलोरी का लगभग 25-30% वसा से आना चाहिएजिसमें से 7% से कम संतृप्त होना चाहिए।

इस प्रकार, उपरोक्त कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट इंटेक का पालन करके, आप अपने शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम होंगे, और बदले में, यह आपको स्वास्थ्य और जीवन शक्ति प्रदान करेगा।

सुनिश्चित नहीं हैं कि आपके शरीर में प्रोटीन को फिर से भरने के लिए क्या खाना चाहिए? तब हमारी साइट आपकी मदद करेगी।

खैर, यहां आपको पता चलेगा कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए।

औसतन, मैं 3000-5000 किलो कैलोरी का उपयोग करता हूं।
खेल मेरा बिल्कुल नहीं है (मैं एक महीने की तरह दिखता हूं और मैं सभी आहारों के साथ छोड़ दूंगा
वजन लगभग 62 किलो ऊंचाई के लिए 169 -_- गतिहीन छवि (

क्या तुम पागल हो गए हो? आधे साल में एक गतिहीन जीवन शैली के साथ 2000 कैलोरी आपको किसी भी उम्र में जब्बा द हट में बदल देगी। इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि एक सूत्र है जिसके द्वारा आपको अपनी दर की गणना करने की आवश्यकता है। सब कुछ ध्यान में रखा जाता है। और ऊंचाई, और वजन, और उम्र ... पीपीसी। और Google यह रिजल्ट सबसे पहले देता है। और फिर स्कूली छात्राओं का एक झुंड, ऐसे स्मार्ट नंबरों को पढ़कर, वजन कम करने के लिए कई दिनों तक उल्टी करने के लिए तैयार रहता है

पोलर वॉच + स्केल + ऐप जैसे MyFitnessPal + उचित आहार (विटामिन, ओमेगा 3, खनिज, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सही अनुपात में) + कार्डियो और स्वास्थ्य के लिए वजन कम करें।
अपने मस्तिष्क को कैलोरी के साथ पाउडर न करें, बस हर सुबह अपना वजन करें और दैनिक सेवन की मात्रा में कटौती करें यदि वजन कम नहीं होता है या प्रति दिन अधिक कार्डियो समय पर नहीं किया जाता है, प्रशिक्षण 45 मिनट से कम नहीं होना चाहिए, ऐसे दो दिन + चलने की सीढ़ियाँ इसके बजाय उठाएँ और वजन कम करें। कार्बोहाइड्रेट तेजी के बजाय धीरे-धीरे पचने योग्य और रात में सोने से एक घंटे पहले वसा रहित पनीर का सेवन करने से 6-8 घंटे की नींद के दौरान मांसपेशियों में प्रोटीन की मात्रा बढ़ जाती है। आवश्यक मात्रा में फाइबर खाएं, शरीर से अपशिष्ट को निकालना आवश्यक है, अक्सर और छोटे हिस्से में, हर 2 घंटे में खाएं, ताकि आप अपने चयापचय में तेजी लाएं और रक्त शर्करा में वृद्धि न करें।

कौन जानता है कि आप दोपहर के भोजन के लिए ऑक्टालिया खा सकते हैं?

• किसी भी स्थिति में 12.00 से 15.00 के अंतराल में

क्यों वसा 30% और प्रोटीन 10%, अन्य स्रोतों में, इसके विपरीत, वसा 10%, प्रोटीन 30%। प्रोटीन 30% होने पर यह अधिक स्पष्ट होता है।

किसी भी मामले में, वजन कम करने के लिए, आपको अपने खर्च से कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। और अधिक, लेकिन सफेद, उन लोगों के लिए जो द्रव्यमान प्राप्त कर रहे हैं।

सुसंध्या। मेरी उम्र 30 साल है और मेरे दो बच्चे हैं। मैं डाकघर में काम करता हूं और मैं उत्तर में रहता हूं। मैं यह नहीं कहूंगा कि मैं कितना लटकता हूं, लेकिन मैं वास्तव में अपना वजन कम करना चाहता हूं। सबसे बुरी बात यह है कि अलग-अलग साइट्स इससे मुनाफा कमा रही हैं। कृपया मुझे बताएं, मैं आपसे विनती करता हूं, मैं 10 किलोग्राम वजन कम करने के लिए कैलोरी की गणना कैसे कर सकता हूं।

सक्रिय जीवन जीने वाले 19 वर्षीय व्यक्ति के लिए आपने प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी की संख्या कैसे चुनी? और अगर वह 163cm लंबा है और उसका वजन 49kg है? वह निश्चित रूप से एक महीने में 8 किलो वजन बढ़ा लेगा) या अगर उस लड़के का वजन 105 है और वह 188 सेमी लंबा है? वह ठीक 2 सप्ताह में कुछ किलो वजन कम कर लेंगे। शरीर के प्रकार के बारे में क्या? कहां से आते हैं ये नंबर...

लेख रोचक और उचित है। कैलोरी की गणना की जटिलता की कीमत पर, मुझे लगता है कि यदि आपने उपभोग की गई कैलोरी को सख्ती से नियंत्रित करते हुए आहार पर बैठने के लिए पहले से ही एक और सप्ताह लिया है, तो इस पूरी अवधि के लिए एक सख्त मेनू लिखना आसान है। पता लगाएं कि कौन से खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च हैं, प्रत्येक दिन के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थों की गणना, उनकी मात्रा और खाने की आवृत्ति के साथ एक मेनू बनाएं। सब कुछ लिख लें और पूरी अवधि के लिए नियोजित मेनू से विचलित न होने का प्रयास करें।

मैं एंटोन से सहमत हूं: कैलोरी नहीं, बल्कि किलोकलरीज और प्रत्येक व्यक्ति के लिए मानदंड अलग-अलग हैं, जो उम्र और जीवन शैली पर निर्भर करता है। 1 कैलोरी = 0.001 किलो कैलोरी

• • डेनिस, क्या विधर्म है! यह एक मीटर और एक किलोमीटर निकलता है, वही बात? और उपसर्ग किलो- वास्तव में एक हजारवां हिस्सा नहीं है, बल्कि एक हजार भाग है। किसी भी चीज का हजारवां हिस्सा मील होता है। न जानना शर्मनाक है।

आपने लेख में गलत लिखा है। कैलोरी नहीं, बल्कि किलोकलरीज। दैनिक दर 2500 किलो कैलोरी (किलोकलरीज)

• एंटोन, आप यूरोप में और यहां तक ​​​​कि अपने देश में क्या जानते होंगे, वे अक्सर खाने के पैकेज पर कैलोरी लिखते हैं, यानी कैलोरी, जिसे किलोकैलोरी (kcal। या kcal।) से संक्षिप्त किया जाता है। तो यहाँ सब कुछ सही है। बस पूछताछ।

लेकिन अगर मैं 12 साल का हूं, तो मुझे प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए?

और यहाँ, हम महिलाएं भाग्यशाली नहीं हैं: आपको पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है)) यह हमारा बहुत कुछ है - हमेशा के लिए अपना वजन कम करने के लिए। अगर पैकेज्ड फूड कहते हैं कि उनके पास कितनी कैलोरी है, तो पके हुए खाने का क्या? उदाहरण के लिए, मैं कभी नहीं जानता कि मैंने प्रति दिन कितनी कैलोरी का सेवन किया, लेकिन मैं उन्हें खर्च करने और खर्च करने की कोशिश करता हूं))

दिलचस्प सामग्री, हालांकि मुझे अपने प्रश्न का उत्तर नहीं मिला। उदाहरण के लिए, यदि मैं लगातार कंप्यूटर पर बैठता हूं (मेरे पास ऐसा काम है), तो मुझे किस तरह के आहार की आवश्यकता है? यह एक गतिहीन जीवन शैली है, यह स्पष्ट है, लेकिन आंखों के लिए क्या आवश्यक है, किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए ताकि अतिरिक्त वसा जमा न हो, और ऐसे काम के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

मैंने कहीं पढ़ा है कि एक अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ी एक दिन में औसतन लगभग 300,000 कैलोरी का उपभोग करता है। और कुछ सूमो फाइटर्स और भी ज्यादा। मैं हमेशा सोचता रहता था - क्या ऐसा अतिभार शरीर के लिए हानिकारक नहीं है? और वह, बेचारा, कैसे कर रहा है?

• 300,000 कैलोरी भोजन की किसी प्रकार की असंभव मात्रा है। सबसे अधिक संभावना है कि आपने लेख को गलत समझा 🙂 हमारे लेख की सलाह का पालन करना बेहतर है

ओह, बर्तन धोने से भी कैलोरी बर्न होती है? - ठंडा)) कैलोरी की गणना, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट की अपशिष्ट दर की गणना करना - यह बहुत "थकाऊ" है, लेकिन जब आपको वास्तव में अपना वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो अपने स्वास्थ्य के लिए खुद को सामान्य रखना एक शानदार तरीका है! और यह लेख एक बड़ी मदद है!

हमेशा सतर्क और ऊर्जावान रहने के लिए व्यक्ति को ईंधन की आवश्यकता होती है। यह, ज़ाहिर है, भोजन के बारे में है, न कि गैसोलीन या कोयले के बारे में। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस मामले में, अधिक का मतलब हमेशा बेहतर नहीं होता है, और यहां तक ​​​​कि पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा भी होती है।

भौतिकी में, "कैलोरी" शब्द गर्मी की एक इकाई को संदर्भित करता है। दूसरे शब्दों में, यह एक माप है कि एक शरीर दूसरे में कितनी ऊर्जा स्थानांतरित कर सकता है। भोजन के मामले में, सब कुछ बहुत समान है - किसी भी उत्पाद की एक निश्चित संरचना और उसके अनुरूप ऊर्जा मूल्य होता है। अनुपात इस तरह दिखेगा: 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4 कैलोरी से मेल खाते हैं, और एक ग्राम वसा - 9 कैलोरी।

आधुनिक होमो सेपियन्स को पर्याप्त पाने के लिए अपने शिकार का पीछा करने की तत्काल आवश्यकता नहीं है। अधिकांश लोग, इसके विपरीत, "गतिहीन" स्थिति में काम करते हैं, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, और एक सुपरमार्केट में किराने का सामान खरीदते हैं, जो घर से पैदल दूरी के भीतर है। यही कारण है कि अधिक वजन से जुड़ी स्वास्थ्य समस्याएं अब सामने आ रही हैं, और अगर हम खुद को लाक्षणिक रूप से व्यक्त करना जारी रखते हैं, तो यह सवाल सबसे जरूरी हो गया है कि आपको कितना ईंधन भरने की जरूरत है।

दैनिक कैलोरी सेवन

पुरुषों और महिलाओं के लिए, भोजन से आने वाली ऊर्जा की मात्रा कुछ अलग होती है। यह मुख्य रूप से शारीरिक विशेषताओं के कारण है। पुरुष, जिन्होंने हमेशा एक शिकारी-उत्पादक के रूप में काम किया है, उनकी मांसपेशियां अधिक होती हैं, और इसे बनाए रखने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, एक व्यक्ति कितनी कैलोरी अवशोषित कर सकता है, यह उसकी उम्र और आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करता है कि वह अधिक वजन या पतला है (तथाकथित "सोमाटोटाइप")। भोजन से प्राप्त और जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा के इष्टतम अनुपात को निर्धारित करने के लिए एक महत्वपूर्ण कारक व्यक्ति की जीवन शैली है। यदि दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि होती है, तो चयापचय में तेजी आती है, और शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

किसी विशेष व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना काफी कठिन है, लेकिन तथाकथित "औसत" मान हैं। वे ज्यादातर लोगों की जरूरतों को पूरा करते हैं, और यह इन नंबरों पर ध्यान देने योग्य है।

तो, कई वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार, पुरुषों के लिए यह निम्न स्तर पर होना चाहिए:

• 2000-2400 एक गतिहीन जीवन शैली के साथ;
• मध्यम सक्रिय जीवन शैली के साथ प्रति दिन 2400-2600 कैलोरी;
• सक्रिय जीवन शैली के साथ प्रति दिन 2600-3200 कैलोरी।

महिलाओं के लिए, ये संकेतक क्रमशः होंगे:

• 1600-1800 कैलोरी;
• 1800-2200 कैलोरी;
• 2200-2500 कैलोरी।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात

पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी का मानदंड स्थापित होने के बाद, पोषण विशेषज्ञों ने देखा कि कुछ लोग जो इसका सख्ती से पालन करते हैं, उनका वजन अभी भी बढ़ रहा है या अस्वस्थ महसूस कर रहे हैं। वास्तव में, यह आश्चर्य की बात नहीं है। आखिरकार, प्रत्येक पोषक तत्व, चाहे वह प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट हो, के कुछ कार्य होते हैं। तो, वसा का मुख्य कार्य पोषक तत्वों का भंडार प्रदान करना है, कार्बोहाइड्रेट - शरीर को ऊर्जा प्रदान करना, प्रोटीन - एंजाइम, हार्मोन का उत्पादन करना और नई कोशिकाओं का निर्माण करना।

इसीलिए न केवल पुरुषों और महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा को ध्यान में रखा जाना चाहिए, बल्कि उपभोग किए गए भोजन की गुणात्मक संरचना को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। आहार में, निम्नलिखित अनुपात का पालन करना वांछनीय है: 10-15% प्रोटीन, 25-30% वसा, बाकी कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। उसी समय, क्या लक्ष्य निर्धारित किया गया है (वजन घटाने या, इसके विपरीत, वजन बढ़ना) के आधार पर, आप उपभोग किए गए घटकों की मात्रा को बदल सकते हैं।

पुरुष न केवल उपस्थिति और लिंग में महिलाओं से भिन्न होते हैं। पुरुषों के शरीर में, कई प्रक्रियाएं पूरी तरह से अलग तरीके से होती हैं। यह चयापचय पर भी लागू होता है।

यदि हम एक ही कद के पुरुष और एक महिला को समान वजन और समान जीवन शैली के साथ मानते हैं, तो सामान्य कामकाज के लिए पुरुष शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी। यह इस तथ्य के कारण है कि मानवता के मजबूत आधे के प्रतिनिधियों में चयापचय प्रक्रियाएं तेज गति से होती हैं।

साथ ही, पुरुष शरीर में मांसपेशियों की मात्रा अधिक होती है, जिसके प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।

पुरुषों के शरीर में फैट भी महिलाओं की तुलना में अलग तरह से जमा होता है। पुरुषों में, यह ढीला होता है और प्रशिक्षण के बाद जल्दी से जल जाता है। पेट के ऊपरी हिस्से में चर्बी जमा होना.

कई कारक दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को प्रभावित करते हैं। विशेषज्ञ मनुष्य की सभी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए गणना करते हैं:

• ऊंचाई, वजन और उम्र. महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए शरीर को एक निश्चित मात्रा में कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है। ऊंचाई या वजन जितना अधिक होगा, कैलोरी की आवश्यकता उतनी ही अधिक होगी। एक व्यक्ति की उम्र भी खपत की दर को प्रभावित करती है। पुरुषों को 18-20 साल की उम्र में ऊर्जा की सबसे ज्यादा जरूरत महसूस होती है। यह इस अवधि के दौरान है कि मांसपेशियों के तेजी से विकास और विकास का चरण गिर जाता है, जीवन के बाद के वर्षों में, ऊर्जा की मांग कम हो जाती है;
• व्यक्तिगत चयापचय दर. यह चयापचय है जो प्राप्त कैलोरी की संख्या पर बहुत प्रभाव डालता है। तेजी से चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं, एक व्यक्ति को सामान्य प्रदर्शन के लिए जितनी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है;
• भोजन को पचाने की शरीर की क्षमताएक आदमी के समग्र वजन को भी प्रभावित करता है। भोजन से जितने अधिक पोषक तत्व प्राप्त होंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी शरीर में प्रवेश करेगी;
• शारीरिक गतिविधि आदमीएक।

एक सामान्य जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले औसत 30 वर्षीय व्यक्ति को सामान्य वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन 1,800 से 2,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

आधुनिक पुरुष कम चलने लगे। वे कार्यालय में बहुत समय बिताते हैं, कार चलाते हैं, टीवी देखते हैं, कंप्यूटर के पास, जो शराब के दुरुपयोग और पर्यावरणीय गिरावट के साथ मिलकर पुरुषों में मोटापे में वृद्धि का कारण बना है।

एक आदमी 70 किलो (80 किलो) तक वजन कैसे कम कर सकता है

प्रत्येक व्यक्ति का सामान्य वजन का अपना मूल्य होता है। वजन कम करने का निर्णय लेने से पहले, आपको यह पता लगाना चाहिए कि आपकी ऊंचाई के लिए कितने किलोग्राम आदर्श होंगे। ऐसा करने के लिए, आप व्यक्तिगत शरीर के वजन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।

यदि वास्तव में अतिरिक्त वजन मौजूद है, तो एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया आहार और व्यायाम इसे कम करने में मदद करेगा। एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षक की मदद लेना सबसे अच्छा है। लेकिन आप अपने दैनिक आहार की योजना स्वयं बना सकते हैं।

दिन के लिए मेनू संकलित करते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि यदि कैलोरी खर्च उनकी खपत से अधिक है तो वजन कम होगा।

इसे प्राप्त करने के लिए या तो वसायुक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें, या खेल गतिविधियों के माध्यम से शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं। जिम में संतुलित आहार और व्यायाम को मिलाकर सबसे बड़ी सफलता प्राप्त की जा सकती है।

शरीर में वसा कैलकुलेटर का उपयोग करके, आप वसा ऊतक के वजन की गणना कर सकते हैं. यह कार्यक्रम सभी महत्वपूर्ण संकेतकों के साथ-साथ किसी व्यक्ति के लिंग को भी ध्यान में रखता है। वसा की मात्रा को जानने के लिए जिसे समाप्त करने की आवश्यकता है, कैलोरी की संख्या की गणना करना आसान है जो वजन कम करने वाले व्यक्ति के दैनिक आहार को बनाते हैं।

एक किलोग्राम वसा में 9000 किलो कैलोरी होता है।

वह है, 15 किलो वजन कम करने के लिए, आपको 135,000 किलो कैलोरी जलाने की जरूरत है. प्राप्त कैलोरी की संख्या को उन दिनों से विभाजित करके, जिनके लिए वजन घटाने की योजना बनाई गई है, हमें दैनिक खपत प्राप्त होती है।

एक वर्ष में वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन खपत से 400 किलो कैलोरी कम उपभोग करने की आवश्यकता है।

यही है, यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, और केवल 2000 किलो कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपको खेल खेलना शुरू करना होगा। ऐसे में शरीर अतिरिक्त कैलोरी बर्न करना शुरू कर देगा।

किसी भी हाल में भूखे नहीं रहना चाहिए। शरीर में गंभीर परिस्थितियों में, मांसपेशियों के ऊतकों को सबसे पहले नष्ट किया जाता है, और वसा कोशिकाओं को एक रिजर्व के रूप में जमा किया जाता है। इसलिए वजन कम करने के लिए आपको जरूर खाना चाहिए।

लेकिन आपको सही खाने की जरूरत है।

यदि आपका काम भारी शारीरिक परिश्रम से जुड़ा है, और वजन कम नहीं होता है, तो आपको दैनिक आहार पर पुनर्विचार करना होगा।

पोषण कम उच्च कैलोरी और अधिक संतुलित होना चाहिए, दैनिक सेवन 2500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

खेल गतिविधियां शुरू करने से पहले आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए.

कुछ मामलों में, अधिक वजन शरीर के कामकाज में उल्लंघन का संकेत दे सकता है। कुछ बीमारियों में, जैसे उच्च रक्तचाप, मधुमेह, गहन प्रशिक्षण को contraindicated है।

केवल मध्यम खेल गतिविधियाँ ही संभव हैं, जो एक कोच के सख्त मार्गदर्शन में की जाती हैं।

90-100 किलो तक वजन बढ़ाने के लिए कैसे खाएं

वजन बढ़ाने के लिए, आपको ऊपर वर्णित बुनियादी गणनाओं का भी पालन करना होगा। केवल इस मामले में यह आवश्यक है कि उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को कम न करें, बल्कि इसे बढ़ाएं।

दैनिक मेनू में पशु मूल के प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए. यह दुबला वील, मुर्गी पालन, अंडे, डेयरी उत्पाद हैं। इसके अलावा, मछली, फलियां, अनाज, सब्जियां और फलों के बारे में मत भूलना।

इन उत्पादों से शरीर को प्रोटीन प्राप्त होता है, जो मानव शरीर के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है। यदि शरीर को भोजन के साथ पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिलता है, तो आवश्यक वजन बढ़ाना असंभव होगा।

कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, जो बड़ी मात्रा में विभिन्न अनाज और सब्जियों का हिस्सा हैं। ये यौगिक शरीर द्वारा लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, जबकि सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी से संसाधित होते हैं और वसा में परिवर्तित हो जाते हैं।

एक संतुलित आहार में आवश्यक रूप से विटामिन और उपयोगी खनिज शामिल होते हैं जो मुख्य शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं। भोजन के साथ वसा की भी आपूर्ति की जानी चाहिए, उनके बिना, कुछ विटामिन और अन्य वसा में घुलनशील पदार्थों को आत्मसात करना असंभव है। मछली के तेल और वनस्पति तेलों को वरीयता दी जानी चाहिए। हमारे शरीर में वसा के लिए उपयोगी है, जो डेयरी उत्पादों में निहित है।

मेनू में केले, विभिन्न अनाजों को शामिल करके प्रति दिन खपत किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को 3000 किलो कैलोरी तक बढ़ाना संभव है, आप अपने आप को डार्क चॉकलेट का इलाज कर सकते हैं।

खेलों की उपेक्षा न करें।

यदि शरीर का कम वजन थकावट या किसी गंभीर बीमारी से जुड़ा है, तो सभी प्रशिक्षण किसी विशेषज्ञ की देखरेख में और डॉक्टर से परामर्श करने के बाद ही किए जाने चाहिए। आपको सरल अभ्यासों से शुरू करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना।

वजन बढ़ाने के साथ-साथ इसे कम करने के लिए डाइट पर टिके रहना बहुत जरूरी है।

यदि शरीर में ऊर्जा की कमी होती है, तो वह मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट करना शुरू कर देता है। वसा भंडार का अंतिम उपयोग किया जाता है।

सुन्दर शरीर प्राप्त करना प्रत्येक मनुष्य के वश में होता है। ऐसा करने के लिए, आपको व्यायाम करने और अपने आहार की निगरानी करने की आवश्यकता है।

ऐसी कई चीजें हैं जिन्हें मानव आसानी से मना कर सकता है। लेकिन कुछ ऐसा है जो जीवित रहने और प्रजनन के लिए जरूरी है - यह भोजन और पानी है। और अगर पानी के संतुलन को रोजाना एक निश्चित संख्या में लीटर तरल पदार्थ द्वारा बनाए रखने की आवश्यकता होती है, तो भोजन के साथ सब कुछ बहुत अधिक जटिल होता है।

उचित पोषण फिटनेस और कल्याण का स्रोत है। प्रति दिन कैलोरी की सही गणना आपको बीमारियों के बारे में भूलकर खुद को अच्छे आकार में रखने की अनुमति देगी।

किसी भी गतिविधि के लिए एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है। उनके बिना, शारीरिक और मानसिक क्षमताएं स्वयं को पूर्ण रूप से प्रकट नहीं करती हैं। एक आहार जो बड़ी मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है, वसा द्रव्यमान बढ़ाता है। इसके विपरीत, कम कैलोरी वाले आहार से धीरे-धीरे वजन कम होने लगता है।

सारी कठिनाई सुनहरे माध्य को खोजने में है। वजन कम करने या मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, सबसे पहले, उचित पोषण द्वारा निर्देशित होना चाहिए, और कैलोरी की संख्या को यथासंभव सटीक रूप से चुना जाना चाहिए।

आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, इसके बारे में विशेषज्ञों का एक निष्कर्ष है। मजबूत सेक्स के लिए - लगभग 2500 कैलोरी। कमजोर के लिए - 2000 कैलोरी। ये आंकड़े अनुमानित हैं।

इन मूल्यों को प्रभावित करने वाले कई कारक हैं:

• जीवन शैली;
• श्रम गतिविधि;
• अनुसूची;
• भोजन का समय;
• आयु;
• शारीरिक गतिविधि की मात्रा।

आप एक ही स्तर पर नहीं रख सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक कार्यालय में एक प्रबंधक और एक आवासीय भवन के निर्माण में एक कार्यकर्ता।

हालाँकि, कुछ स्वयंसिद्धों को निकालना संभव है:

• व्यक्ति जितना बड़ा होगा, उसे उतनी ही कम ऊर्जा की आवश्यकता होगी;
• एक पुरुष को एक महिला से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है;
• गर्भवती और युवा माताएं अपने और बच्चे के लिए एक रिजर्व बनाती हैं;
• भारी शारीरिक परिश्रम के साथ, आहार को दोगुना करना चाहिए।

खपत कैलोरी की गुणवत्ता का प्रभाव

भोजन में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की एक समान मात्रा होनी चाहिए। 30, 50 और 20 के प्रतिशत के रूप में। इन अनुपातों का पालन न करने से शरीर में अतिरिक्त चर्बी बनी रहती है।

और प्रोटीन के मूल्य में कमी के साथ कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से, आप तुरंत ताकत, सुस्ती और प्रतिरक्षा में कमी महसूस करेंगे। एक को खोना, दूसरे को पाना।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

यदि हम इस तथ्य से आगे बढ़ते हैं कि 1 कैलोरी प्रति 1 किलो वजन प्रति घंटा जलता है, तो आगे की गणना से पता चलेगा कि आपको 1800 कैलोरी की मात्रा में 75 किलो वजन के साथ कितनी ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता है।

यह मान केवल सामान्य परिचालन स्थिति के लिए पर्याप्त है। यदि आप यहां भोजन के पाचन, शारीरिक और मानसिक तनाव को जोड़ दें तो आंकड़ा तुरंत बढ़ जाएगा।

वर्तमान में, अनुमानित गणना इस प्रकार है: औसतन, 1 घंटे में शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 24 कैलोरी खर्च की जानी चाहिए। शरीर के विशेष शरीर क्रिया विज्ञान के कारण, महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी की गणना करना अधिक कठिन होता है।

आंकड़ों के मुताबिक कमजोर सेक्स का वजन तेजी से बढ़ता है। और उम्मीद या बच्चे के जन्म के मामले में, वजन छलांग और सीमा से बढ़ता है।

जीवनशैली यहां एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। कम गतिशीलता के साथ, मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं को प्रति दिन 1800 की आवश्यकता होगी, औसत - 2000 के साथ, उच्च - 2200 के साथ।

वजन कम करते समय, आपके द्वारा प्राप्त मूल्य से 500 इकाइयाँ घटाएँ। यह योजना आपको साप्ताहिक 0.5 किलो वजन कम करने की अनुमति देगी। मुख्य बात वजन घटाने के साथ दूर नहीं जाना है। 1200 यूनिट से कम कैलोरी कम करें। अवांछनीय।

पुरुषों के लिए कैलोरी की मात्रा महिलाओं की तुलना में काफी अलग होती है। एक आदमी को प्रोटीन की जरूरत होती है। और इसे प्राप्त करने के लिए, ऊर्जा भंडार को बढ़ाना होगा।

एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों को 2200 कैलोरी की आवश्यकता होती है। औसत गतिशीलता के साथ - 2500 कैलोरी। उच्च गतिशीलता के साथ - 3000 कैलोरी।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, यह जानने के लिए, आपको खर्च की गई दैनिक ऊर्जा की गणना करनी चाहिए। अपने दैनिक भत्ते की गणना करने के बाद, बेझिझक इस मूल्य से 20% घटाएं, लेकिन, याद रखें, यह आंकड़ा 1200 इकाइयों से कम नहीं होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए यह आपकी कैलोरी की मात्रा होगी। परिणाम पर टिके रहने का प्रयास करें और आप जल्द ही खुद बदलाव महसूस करेंगे।

बच्चों के लिए उचित आहार

यदि वयस्क नर और मादा जीवों का पूरी तरह से अध्ययन किया जाए, तो साल-दर-साल बच्चों के उचित पोषण का मुद्दा सतह पर बना रहता है। प्रत्येक बच्चा व्यक्तिगत है।

भोजन की गुणवत्ता सर्वोपरि है। उम्र के आधार पर एक बच्चे को 1 साल की उम्र में 800 कैलोरी, 3 साल की उम्र में 1500, 6 साल की उम्र में 2000, 13 साल की उम्र में 2900 कैलोरी की जरूरत होती है।

जीवन भर खुद को अच्छे आकार में रखना कोई आसान काम नहीं है। उसका फैसला आप पर निर्भर है।

उचित पोषण, शरीर की सफाई, सही आहार चुनने के बारे में प्रश्नों के लिए, आप हमेशा हमसे संपर्क कर सकते हैं। हम, हमारे मामले में, आपकी मदद के लिए हमेशा तैयार हैं।

प्रति दिन इष्टतम कैलोरी सेवन की गणना के फोटो उदाहरण

क्या आप तेजी से और स्वस्थ वजन कम करना चाहते हैं? बस अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें और तराजू पर पोषित आंकड़े के करीब पहुंचें। आपको लेख में कैलोरी की व्यक्तिगत गणना के लिए सूत्र मिलेगा।

कैलोरी गणना आपको किसी व्यक्ति के लिए सही मेनू चुनने की अनुमति देती है। दैनिक कैलोरी सेवन के लिए सार्वभौमिक आंकड़े हैं: महिलाओं के लिए, उनकी इष्टतम मात्रा 2000 किलो कैलोरी है, पुरुषों के लिए - 2500। संकेतित आंकड़े एक गणना औसत हैं, लेकिन कई कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए: जीवन शैली, लिंग, आयु। यह लेख वजन कम करने या बनाए रखने के लिए आपकी आदर्श दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करने में आपकी सहायता करेगा।

दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर

कैलोरी सामग्री - उपभोग किए गए भोजन के सफल, पूर्ण आत्मसात होने की स्थिति में शरीर में जारी उत्पादों का ऊर्जा मूल्य। उत्पाद का ऊर्जा मूल्य किलोकैलोरी (केकेसी) प्रति 100 ग्राम में मापा जाता है। उत्पाद। ऊर्जा मूल्य क्या है? कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की मात्रा। दूसरे शब्दों में, गतिविधि और प्रदर्शन, स्वास्थ्य की स्थिति और उपस्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि हम क्या और कितना खाते हैं। जब कैलोरी की अधिकता होती है, तो उन्हें वसा "भंडार" में ले जाया जाता है, जब कोई कमी होती है, तो उन्हें वहां से "निकाला" जाता है। वजन कम करने की पूरी प्रक्रिया यही है।

प्रति शरीर वजन कैलोरी की गणना कैसे करें

किसी व्यक्ति के आहार की इष्टतम कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए वैज्ञानिक शोधकर्ताओं द्वारा विकसित विभिन्न सूत्र हैं। उनमें से कुछ अधिक सत्य हैं, अन्य कम। कैलोरी सेवन की गणना कई तरीकों से की जा सकती है:

मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला

गणना पद्धति, जिसे "मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला" कहा जाता था, 2005 में खोजा गया था और इसे एक वयस्क के लिए आहार संकलित करने के लिए सबसे इष्टतम तरीका माना जाता है। हालांकि, इस पद्धति का नुकसान शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों और शरीर में वसा के अनुपात पर विचार की कमी है, क्योंकि चयापचय मांसपेशियों पर निर्भर करता है।

चयापचय दर की गणना निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार की जानी चाहिए:

• पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 5 x आयु (वर्षों में) + 5;
• महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 5 x आयु (वर्षों में) - 161।

एक स्थिर वजन बनाए रखने के लिए एक वयस्क के आहार में कैलोरी की दर की गणना करने के लिए, आपको शारीरिक गतिविधि के स्तर और अवधि को ध्यान में रखना होगा। यह या उस प्रकार की गतिविधि शारीरिक गतिविधि के गुणांक (सीएफए) द्वारा इंगित की जाती है। चयापचय दर की गणना के दौरान प्राप्त आंकड़ों को सीएफए द्वारा गुणा किया जाना चाहिए। परिणाम किलोकैलोरी का आवश्यक दैनिक सेवन होगा।

शारीरिक गतिविधि गुणांक (के)

• न्यूनतम भार - K=1.2;
• कुछ शारीरिक गतिविधि, सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम - K = 1.375;
• सप्ताह में 4-5 बार खेल भार (या मध्यम काम) - के = 1.4625;
• सप्ताह में 4-5 बार गहन प्रशिक्षण में वृद्धि - के = 1.550;
• दैनिक कसरत - के = 1.6375;
• दैनिक गहन प्रशिक्षण या प्रशिक्षण दिन में 2 बार - K=1.725;
• कठिन शारीरिक श्रम और गहन खेल भार दिन में 2 बार - K = 1.9।

45 साल के एक शख्स का वजन 74 किलो है। उनकी ऊंचाई 178 सेमी है। वह सप्ताह में चार बार जिम जाते हैं। परिणाम एक राशि है जो 2372 किलो कैलोरी के बराबर है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

सूत्र 1919 में वापस लिया गया था, इसलिए अब यह पर्याप्त रूप से सही नहीं है और इसमें लगभग 5% की त्रुटि है।

• एक आदमी के लिए: 66.5 + 13.75 x वजन (किलो) + 5.003 x ऊंचाई (सेमी) - 6.775 x आयु (वर्ष);
• एक महिला के लिए: 655.1 + 9.563 x वजन (किलो) + 1.85 x ऊंचाई (सेमी) - 4.676 x आयु (वर्ष)।

महिला 32 वर्ष की है, वजन - 60 किलो, ऊंचाई - 167 सेमी। सूत्र के अनुसार गणना के अनुसार, उसे अपना वजन बनाए रखने के लिए 1666 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला

यह सूत्र निम्नलिखित पैमाने पर सीएफए पर भी आधारित है:

1. 1 - कम;
2. 1, 3 - मध्यम;
3. 1.5 - उच्च।

एक व्यक्ति की दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना इस प्रकार की जाती है:

• 18-30 वर्ष की महिलाओं के लिए: (0.062 × द्रव्यमान में किग्रा + 2.036) × 240 × सीएफए;
• 31-60 साल पुराना: (0.034 × द्रव्यमान किलो + 3.538 में) × 240 × सीएफए;
• 60 वर्ष से अधिक: (0.038 × द्रव्यमान किग्रा + 2.755 में) × 240 × CFA;
• 18-30 आयु वर्ग के पुरुषों के लिए: (0.063 × शरीर का वजन किग्रा + 2.896) × 240 × सीएफए;
• 31-60 साल पुराना: (0.484 × शरीर का वजन किलो + 3.653 में) × 240 × सीएफए;
• 60 वर्ष से अधिक: (0.491 × शरीर का वजन किग्रा + 2.459 में) × 240 × सीएफए।

एक 23 वर्षीय लड़की का वजन 53 किलो है, गतिविधि का स्तर औसत है। उसे प्रति दिन 1660 किलो कैलोरी की जरूरत होती है।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

इस तकनीक के अनुप्रयोग में शरीर में वसा की मात्रा को ध्यान में रखना शामिल है, लेकिन इसका दोष किसी व्यक्ति की उम्र, लिंग और ऊंचाई के लिए विचार की कमी है। यह कैलोरी आवश्यकता गणना परिणामों की सटीकता को भी कम करता है।

Ketch-McArdle सूत्र के अनुसार, दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना निम्नानुसार की जाती है:बेसल चयापचय = 370 + 21.6 × x (शरीर का वजन घटा वसा)।

Ketch-McArdle सूत्र के अनुसार, 70 किलो वजन वाले 22 वर्षीय व्यक्ति को 2000 किलो कैलोरी / दिन का सेवन करना चाहिए।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा खपत और चयापचय प्रक्रियाओं पर भी खर्च की जाती है। कुछ उत्पादों (अजवाइन, अदरक, ताजी पत्तागोभी) के गुणों के कारण शरीर से जितनी ऊर्जा देते हैं, उससे अधिक "दूर" लेते हैं, उन्हें नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थ कहा जाता है। और भोजन के पाचन पर किसी व्यक्ति के ऊर्जा व्यय की पूरी प्रक्रिया को भोजन की विशिष्ट गतिशील क्रिया (संक्षिप्त एसडीए) कहा जाता है। डीडीएस का औसत आंकड़ा मूल चयापचय दर का 10% है।

एक व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

हर घंटे हम एक किलो शरीर के वजन के "रखरखाव" पर 1 कैलोरी खर्च करते हैं। मान लीजिए आपका वजन 60 किलो है। यदि हम इस आंकड़े को 24 से गुणा करें (एक दिन में घंटों की संख्या के आधार पर), तो हमें 1440 मिलते हैं। हालांकि, मानसिक और शारीरिक गतिविधि, तनाव आदि के स्तर को ध्यान में रखे बिना यह गणना सही नहीं है।

पुरुषों के लिए

मजबूत सेक्स के लिए, दैनिक आहार के मानदंड का प्रश्न निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है। और यह सिर्फ फिट रहने की कोशिश करने के बारे में नहीं है। स्वस्थ रहना हमेशा फैशनेबल होता है। और यह देखते हुए कि जीवन की लय कभी-कभी तनाव में "समृद्ध" होती है, आधुनिक मनुष्य खाए गए भोजन की गुणवत्ता और मात्रा के प्रति अधिक चौकस हो गया है।

आहार की कैलोरी सामग्री को ट्रैक करना उचित पोषण का आधार है। महिलाओं के आहार और पुरुषों के आहार के बीच का अंतर यह है कि पुरुषों में एक त्वरित चयापचय प्रक्रिया (चयापचय) होती है। इसलिए महिलाओं के मुकाबले उनके लिए वजन कम करना आसान होता है। तो, मानवता के मजबूत आधे के प्रतिनिधियों के लिए आहार बहुत कम नहीं होना चाहिए।

इसलिए, यदि कोई व्यक्ति अपने लिए इष्टतम स्तर पर शारीरिक फिटनेस बनाए रखना चाहता है, लेकिन साथ ही मुख्य रूप से निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो आपको इस नियम द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए:

• अगर कोई आदमी 18 से 30 साल का है तो वह 2400 किलो कैलोरी प्रति दिन खा सकता है;
• 31 से 50 वर्ष की आयु में, दैनिक मानदंड 2200 किलो कैलोरी होना चाहिए;
• 50 वर्ष से अधिक पुराना, 2000 किलो कैलोरी पर्याप्त होगा।

यदि किसी व्यक्ति का दिन मध्यम तीव्रता की लय में आगे बढ़ता है, तो उसे चाहिए:

• 18 से 30 वर्ष की आयु में 2600-2800 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए;
• 31 से 50 की उम्र में - 2400-2600 किलो कैलोरी;
• प्रति दिन 50 - 2200 - 2400 किलो कैलोरी से।

• 18 से 30 वर्ष की आयु तक आपको 3000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है;
• 31 से 50 की उम्र में - 2800 - 3000 किलो कैलोरी;
• 50 - 2400 - 2800 किलो कैलोरी प्रति दिन से अधिक की आयु में।

महिलाओं के लिए

एक नियम के रूप में, महिला शरीर को पुरुष की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि महिलाओं का वजन तेजी से बढ़ता है - जैसा कि प्रकृति द्वारा प्रदान किया गया है ताकि पूरी तरह से प्रजनन करने के लिए महिला शरीर की रक्षा की जा सके। आपको प्रकृति के साथ संघर्ष नहीं करना चाहिए, लेकिन किसी भी लड़की और महिला के लिए आकार में होना बहुत जरूरी है। एक स्थिर वजन बनाए रखने के लिए, उन्हें उम्र, गतिविधि स्तर, रहने की स्थिति और व्यक्तिगत विशेषताओं जैसे कारकों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

शारीरिक गतिविधि वजन बनाए रखने के लिए उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा निर्धारित करती है। यदि कोई लड़की या महिला गतिहीन जीवन शैली जीती है, तो उसे सीखना चाहिए:

• 18 से 25 वर्ष की लड़कियों के लिए दैनिक मानदंड लगभग 2000 है;
• 26 से 50 वर्ष की आयु में - 1800 किलो कैलोरी;
• 50 साल बाद - 1600 किलो कैलोरी।

मध्यम रूप से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली महिलाओं और लड़कियों को निम्न का सेवन करना चाहिए:

• 18 से 25 वर्ष की आयु में - आंकड़े के डर के बिना, आप प्रति दिन 2200 किलो कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं;
• 26 से 50 तक - अनुशंसित 2000 किलो कैलोरी;
• 50 वर्षों के बाद, मानदंड 1800 किलो कैलोरी है।

सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली महिलाओं को चाहिए:

• 18-30 वर्ष - 2400 किलो कैलोरी;
• 31-60 वर्ष के बच्चों के लिए 2200 है;
• 60, 2000 के बाद प्रति दिन की आवश्यकता है।

यदि एक महिला को वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता है, तो इन आदर्श संकेतकों से 500 किलो कैलोरी घटाया जाना चाहिए और परिणामी मात्रा के आधार पर अपना आहार बनाना चाहिए। एक बहुत ही आम धारणा है: प्रभावी वजन घटाने के लिए, आहार की कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 1200 तक कम करना चाहिए। हालाँकि, यह तभी सच है जब कोई महिला निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करती है। क्योंकि यह इस स्थिति में है कि वजन कम करना स्वस्थ होगा। और उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ पूरक आहार की कैलोरी सामग्री में तेज कमी, गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को भड़का सकती है: हृदय प्रणाली में विकार (लक्षण - चक्कर आना, मतली, कमजोरी), मासिक धर्म चक्र में व्यवधान (अमेनोरिया तक), धीमा चयापचय और प्रतिरक्षा प्रणाली का कमजोर होना।

गर्भवती के लिए

बच्चों की उम्मीद करने वाली महिलाओं को याद रखना चाहिए कि इस अवधि के दौरान वजन कम करना सख्त वर्जित है। लेकिन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग करने के लिए, "दो के लिए" खाना भी इसके लायक नहीं है।

पहला कारक जिस पर गर्भवती मां के आहार की कैलोरी सामग्री निर्भर होनी चाहिए वह है गर्भकालीन आयु। गर्भावस्था की अवधि में वृद्धि के साथ, कैलोरी सामग्री में वृद्धि होनी चाहिए: 2500 से शुरू होकर, प्रति दिन 3200 कैलोरी तक - अंतिम चरण में। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि भविष्य की मां का शरीर हार्मोनल "पुनर्गठन" की प्रक्रिया में है, जो अपने आप में ऊर्जा-खपत है। इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान और जन्म के बाद, बच्चे को पर्याप्त ऊर्जा खिलाना महत्वपूर्ण है। एक नर्सिंग मां के आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री 3500 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

किशारों के लिए

एक किशोर का आहार सावधानीपूर्वक संतुलित होना चाहिए और उसमें पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए। यह कई कारणों से महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, यौवन की अवधि लड़कों और लड़कियों के जीवों के लिए ऊर्जा-खपत प्रक्रियाओं के साथ होती है। इसके अलावा, इस अवधि के दौरान युवा लोगों की प्रतिरक्षा महत्वपूर्ण परीक्षणों के अधीन होती है, इसलिए इसे उचित पोषण के माध्यम से संरक्षित किया जाना चाहिए। दूसरे, किशोरों को सभी प्रकार के जंक फूड से बचना चाहिए और नियमित रूप से खाने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि वे ही गैस्ट्राइटिस जैसी बीमारी के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।

एक किशोरी के आहार को आकार देने में शारीरिक गतिविधि भी एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है। इसलिए, यदि कोई लड़का या लड़की खेल के लिए जाता है और एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो उनके आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री लड़कों के लिए 2200 - 2500 किलो कैलोरी और लड़कियों के लिए 1800 - 2200 होनी चाहिए। यदि एक किशोर निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो उसके भोजन की दैनिक कैलोरी सामग्री 2000 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, क्योंकि इस अवधि के दौरान तेजी से वजन बढ़ने का जोखिम युवा शरीर में हार्मोनल परिवर्तनों के कारण काफी बढ़ जाता है।

बच्चों के लिए

बच्चे के आहार की कैलोरी सामग्री बच्चे की उम्र के आधार पर भिन्न होती है। इसलिए, बच्चे को दूध पिलाने की प्रति दिन कैलोरी की मात्रा हर छह महीने में बढ़नी चाहिए। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि बच्चे का शरीर बढ़ रहा है, और इसे पूरी तरह से विकसित करने के लिए, उसे बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

आपके बच्चे को कितनी कैलोरी की जरूरत है यह उनकी उम्र पर निर्भर करता है:

• 1-2 साल के बच्चों को 1200 किलो कैलोरी की जरूरत होती है;
• 2 से 3 वर्ष तक - 1400;
• 3 से 6 साल के बच्चों को 1800-2000 का सेवन करना चाहिए;
• 6 से 10 वर्ष की आयु के बच्चे को 2000 से 2400 तक उपभोग करने की आवश्यकता है;
• और 10-13 वर्ष की आयु में, प्रति दिन कैलोरी की दर 2900 है।

बच्चे द्वारा अवशोषित कैलोरी की गुणवत्ता का बहुत महत्व है। कन्फेक्शनरी उत्पादों की संख्या, चीनी की उच्च सामग्री वाले पेय, आटा सीमित होना चाहिए, क्योंकि उत्पादों की इन श्रेणियों में व्यावहारिक रूप से कोई उपयोगी गुण नहीं होते हैं, लेकिन वे बढ़ते शरीर (गैस्ट्र्रिटिस, एलर्जी रोग, अधिक वजन) को नुकसान पहुंचा सकते हैं। और ताजे फल, सब्जियां, अनाज, प्राकृतिक डेयरी उत्पाद, मांस और मछली बच्चे का मुख्य आहार होना चाहिए।

दैनिक बच्चों के आहार की कैलोरी सामग्री को बच्चे के जीवन की लय के आधार पर समायोजित किया जाना चाहिए। यदि बच्चा बहुत मोबाइल है, तो उसे अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। विभिन्न वर्गों, मंडलियों में भाग लेने वाले बच्चे में कैलोरी की बढ़ी हुई आवश्यकता होगी। 13 वर्ष की आयु के बाद, बच्चे के आहार को उस कैलोरी सामग्री के अनुसार बनाया जा सकता है जिसकी एक किशोरी को आवश्यकता होती है, क्योंकि इस अवधि के दौरान यौवन की प्रक्रिया शुरू होती है।

कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा

कितनी कैलोरी का उपभोग करना है, इसके अलावा, यह ट्रैक करना महत्वपूर्ण है कि वे किससे प्राप्त होते हैं। शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए भोजन की गुणवत्ता मुख्य शर्त है। मानव आहार ठीक से संतुलित होना चाहिए। और संतुलन प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही उपभोग किए गए भोजन में आवश्यक ट्रेस तत्वों का एक उचित अनुपात है। यानी एक पनीर के साथ 2000 किलो कैलोरी खाना गलत है, जिस तरह 1300 मिठाई खाना बेमानी है, दोनों ही मामलों में शरीर एक ही समय में अभाव और तनाव का अनुभव करता है पहले मामले का संभावित परिणाम अपच, पेट में भारीपन है। दूसरा रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि और एलर्जी के दाने को "प्राप्त" करने की संभावना है।

आहार की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, जो सीधे आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, ट्रांस वसा (कन्फेक्शनरी में बड़ी मात्रा में पाया जाता है), चीनी और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने या कम करने का प्रयास करें।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

• प्रोटीन (50% - पशु मूल का प्रोटीन): 65 - 117 ग्राम;
• वसा: 70 - 154 ग्राम;
• कार्बोहाइड्रेट: 257-586 ग्राम।

• प्रोटीन: 58-87 ग्राम;
• वसा: 60-102 ग्राम;
• कार्बोहाइड्रेट: 250 - 450 ग्राम।

आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है जिनमें एक व्यक्ति के लिए आवश्यक मैक्रो (कैल्शियम) और माइक्रोएलेटमेंट (आयोडीन, आयरन), साथ ही साथ विटामिन, अमीनो एसिड और फैटी एसिड होते हैं।

आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के लिए एक सूत्र है: 1 (बी): 1 (एफ): 4 (यू)। हालांकि, ऐसी गणना अनुमानित है, क्योंकि उपभोग किए गए पदार्थों की मात्रा भी शारीरिक गतिविधि, मानसिक गतिविधि और किसी विशेष व्यक्ति के शरीर के गुणों के आधार पर नियंत्रित होती है।

फिट रहना है आसान!

कैलोरी गिनना एक उपयोगी अभ्यास है जो दिमाग में हमेशा के लिए स्थिर हो जाता है। आप पहले से ही प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री के बारे में जानते हैं और आप पूरे उत्सव की मेज की कैलोरी सामग्री का अनुमान भी लगा सकते हैं। इसके अलावा, आपको सही भोजन खाने और पेट भरने की पहचान करने की आदत हो जाती है। और जब आप फास्ट फूड देखते हैं, तो आपकी आंखों के सामने लुभावने नंबर दिखाई देते हैं। हालांकि, याद रखें कि सावधानीपूर्वक कैलोरी की गिनती के साथ खाए गए प्रत्येक काटने के लिए भय और पछतावा नहीं होना चाहिए। भोजन से न केवल ऊर्जा प्राप्त करें, बल्कि आनंद भी लें। और सबसे महत्वपूर्ण बात - अपने शरीर की वास्तविक जरूरतों को ध्यान से सुनें। वह "सलाह" नहीं देगा कि उसे क्या नुकसान होगा।

यह मत भूलना:

• उपवास के दिन बिताना, असहमति के विपरीत, हानिकारक नहीं है, लेकिन बहुत उपयोगी है। तो, आपको सप्ताह में एक बार उपवास करने की ज़रूरत नहीं है - बस उतारने के लिए सबसे अच्छा विकल्प चुनें। उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज दलिया (250 ग्राम) और हरी चाय (किसी भी मात्रा में) पर उपवास का दिन, जिसमें इन उत्पादों को छोटे भागों में और अक्सर, हर 1.5-2 घंटे में एक बार सेवन करने की सलाह दी जाती है;
• आहार में कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थों की मात्रा की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, ऐसे भोजन में फाइबर होता है, और दूसरी बात, इसमें विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स जमा होते हैं, जो गर्मी उपचार के दौरान सबसे अधिक बार नष्ट हो जाते हैं;
• आप अलग पोषण के विचारक नहीं बन सकते, लेकिन इसका अभ्यास करना उपयोगी है, क्योंकि यह पोषण की गुणवत्ता की अधिक सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आदत बनाता है;
• आप फास्ट कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, लेकिन आपको इसे सुबह करना चाहिए। और, ज़ाहिर है, मॉडरेशन में। तो, आप सुबह की कॉफी के साथ अपने पसंदीदा केक के एक छोटे से टुकड़े के साथ खुद का इलाज कर सकते हैं - भले ही आपके पास एक दिन है जो शारीरिक गतिविधि से बहुत संतृप्त नहीं है, आप प्राप्त कैलोरी का उपयोग करेंगे।

कैलोरी आहार

हम आपके ध्यान में विभिन्न कैलोरी के साथ एक दिन के संतुलित मेनू के विकल्प लाते हैं। अपनी शारीरिक गतिविधि के आधार पर, आप कैलोरी को जोड़कर या घटाकर इसे समायोजित कर सकते हैं। खाने का यह तरीका इस बात का उदाहरण है कि आप अपने पूरे जीवन में अच्छे शारीरिक आकार और स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए कैसे खा सकते हैं।

1300 कैलोरी प्रति दिन आहार

मेन्यू

• पहला नाश्ता: 1 बड़ा चम्मच स्ट्रॉबेरी जैम के साथ दो राई ब्रेड, 50 ग्राम केला, दूध के साथ चाय / कॉफी 1.5% वसा;
• दूसरा नाश्ता: पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया (170 ग्राम), 1 सेब;
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा (200 मिलीलीटर), उबला हुआ चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
• दोपहर का नाश्ता: पनीर बिना चीनी के 5% वसा (150 ग्राम), चाय;
• रात का खाना: स्टीम्ड हेक (180 ग्राम), सलाद (200 ग्राम चीनी गोभी + 100 ग्राम खीरे + 50 ग्राम गाजर + 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल), टमाटर का रस (100 मिली)।

समीक्षा

जूलिया, 25 साल, इंटीरियर डिजाइनर। वजन - 54 किलो

"मैंने खुद पर किस तरह के आहार का अनुभव नहीं किया है। अब मैं समझ गया हूं कि मैंने खुद को व्यर्थ में प्रताड़ित किया। जब मैंने प्रतिबंधों के साथ रहना बंद कर दिया और शरीर के साथ "सामंजस्य" किया, तो अतिरिक्त वजन अपने आप चला गया। मेरे लिए 1300 किलो कैलोरी पर्याप्त नहीं है। ऐसा भोजन केवल उस व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जो घर पर बैठता है और कुछ नहीं करता है। और मैं शहर के चारों ओर घूमता हूं, इसलिए यह अर्ध-चेतन अवस्था में भी पहुंच गया। आखिरकार, आप जो खाते हैं उसकी एक सावधानीपूर्वक गणना भी एक तरह का तनाव है। उस समय, स्त्री रोग के मामले में समस्याएं पैदा हुईं, इसलिए मैंने अपना आधा-भूखा अस्तित्व छोड़ने का फैसला किया, हालांकि मैंने दो सप्ताह में पांच किलोग्राम वजन कम किया - 64 से 59 तक। स्वस्थ रहना बेहतर है।"

1800 कैलोरी

मेन्यू

• पहला नाश्ता: फलों का सलाद (1 सेब, 1 केला, 1 कीवी + 150 मिली प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद), बिना चीनी की चाय/कॉफी;
• दूसरा नाश्ता: तले हुए अंडे (दो अंडे और 100 मिलीलीटर दूध से);
• दोपहर का भोजन: पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया (200 ग्राम), जैतून के तेल से सजे सलाद (200 ग्राम सफेद गोभी + 100 ग्राम खीरे + 150 ग्राम टमाटर + 2 चम्मच जैतून का तेल), बेक्ड कॉड (200 ग्राम);
• दोपहर का नाश्ता: पनीर पुलाव (200 ग्राम पनीर 9% वसा + 1 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम 15% वसा + 2 बड़े चम्मच चीनी), हरी चाय;
• रात का खाना: उबला हुआ चिकन / मछली (हेक) (200 ग्राम), सलाद (200 ग्राम चीनी गोभी + 100 ग्राम खीरे + 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल), टमाटर का रस (150 मिली)।

समीक्षा

इगोर, 32 वर्ष, सिस्टम प्रशासक। वजन में बदलाव - 82 किलो से 70 किलो . तक

"कुछ बिंदु पर, मुझे लगा कि गतिहीन काम ने अतिरिक्त पाउंड के रूप में अपना" फल "दे दिया। मैंने देखा कि चलना मुश्किल हो गया है, सांस की तकलीफ दिखाई देने लगी है। मैंने कैलोरी गिनने का फैसला किया। पहले तो यह कठिन था - भूख के मामले में इतना नहीं, बल्कि मानसिक रूप से: लगातार सतर्क रहना, हर काटने को देखना - मुझे इसकी आदत नहीं है। लेकिन एक हफ्ते के "निजेशन" के बाद मैंने परिणाम देखा - माइनस 3 किलो। कम शारीरिक गतिविधि को देखते हुए, मुझे तीव्र भूख का अनुभव नहीं हुआ, हालांकि समय-समय पर "मैंने जो खाया था उसे खाने" की इच्छा प्रकट हुई। परिणाम से प्रसन्न था। मैंने जो अवशोषित किया उसके बारे में अधिक सावधान रहना सीखा।

2000 कैलोरी

मेन्यू

• पहला नाश्ता: दूध के साथ चाय / कॉफी 1.5% वसा (15 ग्राम), दूध चॉकलेट (40 ग्राम);
• दूसरा नाश्ता: 2.5% वसा वाले दूध के साथ दलिया (150 ग्राम दलिया + 100 मिलीलीटर दूध) किशमिश (2 चम्मच) और नट्स (2 बड़े चम्मच) के साथ;
• दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ सूप (250 मिली), सलाद (100 ग्राम चीनी गोभी + 100 ग्राम ताजा खीरे + 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका + 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम 15% वसा);
• दोपहर का नाश्ता: पुलाव (100 ग्राम शैंपेन + 100 ग्राम आलू + 70 ग्राम चिकन पट्टिका + 30 ग्राम परमेसन), बिस्किट (150 ग्राम), संतरे का रस (150 मिली);
• रात का खाना: पनीर 9% वसा (200 ग्राम), मीठी चाय (200 मिली)।

डॉक्टर की समीक्षा

एकातेरिना कुज़्मेंको, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, कीव

"चिकित्सा के दृष्टिकोण से, ऐसा मेनू बिल्कुल संतुलित है। एक महत्वपूर्ण बिंदु भागों का आकार और उनके सेवन की आवृत्ति है। कोई आश्चर्य नहीं कि लोक ज्ञान भी कहता है कि कम बेहतर है, लेकिन अधिक बार। यह पोषण के लिए सच है। जब हम दिन में 4-5 बार छोटे हिस्से में खाते हैं, तो पेट को अत्यधिक तनाव का अनुभव नहीं होता है, और चयापचय प्रक्रियाएं लगातार सक्रिय होती हैं। इस प्रकार, चयापचय पर कोई अतिरिक्त प्रभाव की आवश्यकता नहीं है। परिणाम - पाचन तंत्र क्रम में है, आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं और लंबे समय तक युवा रहते हैं। आखिरकार, यह ज्ञात है कि कुपोषण और अधिक भोजन दोनों ही शरीर की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालते हैं।

3000 कैलोरी

मेन्यू

• पहला नाश्ता: केले के साथ मीठा दलिया (100 ग्राम दलिया + 150 मिलीलीटर दूध 1.5% वसा + 50 ग्राम केला + 2 चम्मच चीनी);
• दूसरा नाश्ता: जैम (80 ग्राम), मिल्क चॉकलेट (50 ग्राम), चाय / कॉफी के साथ क्रोइसैन;
• दोपहर का भोजन: चिकन स्तन के साथ पास्ता (120 ग्राम पास्ता + 100 ग्राम चिकन स्तन + 3 ग्राम (1 चम्मच) परमेसन), सलाद (200 ग्राम चीनी गोभी + 1 चिकन अंडा + 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम 15% वसा);
• नाश्ता: 1 केला या 1 सेब, भुनी हुई मूंगफली (70 ग्राम);
• दोपहर का नाश्ता: मिल्कशेक (200 मिली दूध 2.5% वसा + 70 ग्राम आइसक्रीम 8% वसा), 50 ग्राम कचौड़ी, 40 ग्राम दूध चॉकलेट;
• रात का खाना: पके हुए आलू (150 ग्राम), स्ट्यूड कॉड (200 ग्राम), मीठी चाय (200 मिली), कचौड़ी कुकीज़ (100 ग्राम)।

समीक्षा

दिमित्री, 17 वर्ष, छात्र, एथलीट। 63 किग्रा.

"ताकत हासिल करना", जैसा कि वे कहते हैं, सही बात है, खासकर प्रशिक्षण से पहले। मैं खेलों के लिए जाता हूं, इसलिए मैं न केवल संतोषजनक खाता हूं, बल्कि सही भी खाता हूं। बेशक कपल्स के बीच फास्ट फूड भी होता है। इसके बिना कहाँ? और प्रतियोगिता से पहले, कोच दृढ़ता से अनुशंसा करता है कि हम आहार के अनुसार खाएं। एक दिन में 3,000 कैलोरी का मेनू मेरे लिए एक बढ़िया विकल्प है। खाना हेल्दी हो, लंच में भी गर्म हो, जिससे पेट में दर्द न हो। मैं 3000 से अधिक खा सकता हूं। वैसे भी, ऊर्जा अध्ययन से जुड़े दौड़ने के साथ-साथ प्रशिक्षण के दौरान भी खर्च की जाएगी।

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