एक लड़की को वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? स्वास्थ्य और खूबसूरत फिगर के लिए आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? वीडियो: दैनिक कैलोरी की आवश्यकता

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?अब हर महिला, यहां तक ​​कि पुरुष भी जानते हैं कि वजन कम करने के लिए, उन्हें उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, आइए याद करें कि आपने क्या सुना है आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता हैऔसत व्यक्ति के लिए. यदि आप भूल गए हैं, तो मैं आपको याद दिलाऊंगा: ऐसा माना जाता है कि महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2100 से 3000 किलो कैलोरी होती है; पुरुषों के लिए - 2600 से 3200 किलो कैलोरी तक। मानदंड आपके लिंग, उम्र और गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करता है।

लेकिन ये आंकड़े स्पष्ट रूप से बढ़ा-चढ़ाकर बताए गए हैं।

आइए अधिक सटीक गणना करें कि वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। आइए इसके लिए मफिन-जेओर फॉर्मूला का उपयोग करें। यह सबसे सटीक फ़ार्मुलों में से एक माना जाता है।

1. आइए बेसल चयापचय दर (बीएम) की गणना करें - यह जीवन को पूर्ण आराम की स्थिति में बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है।

हम सूत्र का उपयोग करके महिलाओं के लिए बेसल चयापचय दर की गणना करते हैं: OO = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु - 161

हम सूत्र का उपयोग करके पुरुषों के लिए बेसल चयापचय दर की गणना करते हैं: OO = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु + 5

2. कुल कैलोरी व्यय (ईआर) की गणना करें, इसके लिए हम गतिविधि गुणांक द्वारा बेसल चयापचय दर (बीएमआर) को गुणा करते हैं।

• गतिहीन जीवन शैली के साथ, गतिविधि गुणांक 1.2 है।
• कम गतिविधि (सप्ताह में 1-3 दिन खेल) के साथ, गतिविधि गुणांक 1.375 है।
• औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल खेलना) के साथ, गतिविधि गुणांक 1.55 है।
• उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 दिन खेल) के साथ, गतिविधि गुणांक 1.725 है।
• बहुत उच्च गतिविधि (हर दिन सक्रिय खेल, काम पर उच्च शारीरिक गतिविधि, दिन में दो बार प्रशिक्षण) के साथ, गतिविधि गुणांक 1.9 है।

आइए एक कार्यालय में काम करने वाली 170 सेमी लंबी, 68 किलोग्राम वजन वाली 35 वर्षीय महिला के लिए बेसल चयापचय दर (बीएम) की गणना करें।

OO = 9.99 * 68 किग्रा+6.2*170-4.92*35-161 =1400 किलो कैलोरी।

आइए कुल कैलोरी व्यय (सीआर) की गणना करें।

या = OO*1.2=1400*1.2=1680 किलो कैलोरी।

यानी, सामान्य रूप से जीने और काम करने के लिए, एक महिला को प्रतिदिन 1680 किलो कैलोरी की कुल कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। आप इसे दूसरे तरीके से कह सकते हैं, हमें कैलोरी की वह मात्रा प्राप्त हुई जो एक महिला - एक कार्यालय कार्यकर्ता, 35 वर्ष की, 170 सेमी लंबी, 68 किलोग्राम वजन वाली - को वजन न बढ़ाने के लिए चाहिए।

वजन कम करने के लिए इस महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

वजन कम करने के लिए, विशेषज्ञ कुल कैलोरी सेवन को 10-20% तक कम करने की सलाह देते हैं, यानी दैनिक कैलोरी सेवन को 0.9 या 0.8 से गुणा करना।

प्रतिदिन 1500 कैलोरी चुनने से, एक महिला का वजन कम हो जाएगा, लेकिन 1300 चुनने की तुलना में कुछ हद तक धीमा। साथ ही, आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को तेजी से कम नहीं कर सकते हैं ताकि आपका चयापचय धीमा न हो।

यदि एक 45 वर्षीय महिला, 168 सेमी लंबी और 83 किलोग्राम वजन वाली, चित्रकार के रूप में काम करती है, तो उसे वजन कम करने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है?

OO = 9.99 * 83 किग्रा+6.2*168-4.92*45-161 = 1488 किलो कैलोरी।

या = OO*1.55=1488*1.55=2306 किलो कैलोरी। तो, वजन न बढ़ने के लिए एक महिला को 2300 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

और वजन कम करने के लिए 2300 * 0.8 = 1840 kcal.

सूत्रों को एक नोटबुक में लिखें और गणना करें कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। याद रखें कि आप चिकित्सकीय देखरेख के बिना अपने आहार में कैलोरी की न्यूनतम संख्या 1,200 तक कम कर सकते हैं।

या शायद आप बेहतर होना चाहते हैं? मफिन-जेओर सूत्र का उपयोग करके, आप यह गणना कर सकते हैं। अपने ओपी में 10% जोड़ें, या अपने ओपी को 1.1 से गुणा करें।

वास्तव में, हर कोई समझता है कि यह अवधारणा काफी अस्पष्ट है और कई कारकों पर निर्भर करती है, जैसे वजन, ऊंचाई, उम्र और गतिविधि की डिग्री। इस मानदंड की गणना प्रत्येक व्यक्ति के लिए की जा सकती है।

न्यूनतम दैनिक कैलोरी आवश्यकता

सटीक गणना के लिए कई सूत्र हैं। उनमें से पहला महिलाओं के लिए प्रस्तुत है:

• किलोग्राम में वजन 10 से गुणा किया जाना चाहिए;
• सेंटीमीटर में ऊँचाई 6.25 से गुणा की गई;
• आयु को 5 से गुणा किया गया;
• इसके बाद, आपको पहले नंबर में दूसरा जोड़ना चाहिए, फिर तीसरा और माइनस 161 घटाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, 25 वर्ष की महिला, जिसका वजन 70 किलोग्राम और ऊंचाई 170 सेमी है, के लिए गणना इस प्रकार होगी:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

यह एक महिला द्वारा प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की न्यूनतम मात्रा है। अर्थात्, यह ऊर्जा शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं पर खर्च की जाती है, जिसका अर्थ है कि शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए दैनिक मान इस आंकड़े से कम नहीं होना चाहिए।

पुरुषों के लिए, गणना इस अपवाद के साथ होती है कि अंत में आपको 161 घटाने की आवश्यकता नहीं है, बल्कि 5 जोड़ने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, 35 वर्ष की आयु वाले व्यक्ति के लिए, जिसका वजन 110 किलोग्राम और ऊंचाई 180 सेमी है, गणना इस तरह दिखेगी:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

तदनुसार, हम में से प्रत्येक घर पर गणना कर सकता है कि उसके शरीर की सेवा पर कितनी ऊर्जा खर्च होती है, भले ही वह व्यक्ति आराम कर रहा हो। ये गणनाएँ इस प्रश्न का उत्तर देती हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। दैनिक मानदंड चयापचय है, जिसकी गणना ऊपर प्रस्तुत सूत्र का उपयोग करके की जाती है, और शारीरिक गतिविधि का स्तर, और हर किसी का अपना होता है।

जीवनशैली पर निर्भर करता है

अब आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि एक व्यक्ति चयापचय और शारीरिक गतिविधि पर कितनी ऊर्जा खर्च करता है। इससे आपको मोटे तौर पर गणना करने में मदद मिलेगी कि एक व्यक्ति को अपना वजन समान स्तर पर बनाए रखने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

तो, पिछली गणना को गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• 1,2 - के लिए ;
• 1,375 - उन लोगों के लिए जिनकी गतिविधियाँ सक्रिय नहीं हैं, लेकिन खेल सप्ताह में 3 बार तक होते हैं;
• 1.55 - औसत गतिविधि के साथ, उदाहरण के लिए, सप्ताह में 5 बार खेल खेलना और कार्यालय का काम;
• 1.725 - एथलीटों और उन लोगों के लिए जिनके काम में शारीरिक गतिविधि शामिल है;
• 1.9 - भारी शारीरिक दैनिक कार्य के साथ।

इस प्रकार, बेसल चयापचय दर को उस गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए जो वर्तमान जीवनशैली को सबसे सटीक रूप से चित्रित करता है। वजन बनाए रखने के लिए किलोकैलोरी की परिणामी मात्रा आवश्यक है।

गणना करने का दूसरा तरीका

वजन बनाए रखने के लिए एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, इसकी गणना करने के कई अन्य तरीके हैं। उदाहरण के लिए, औसतन, प्रत्येक व्यक्ति हर घंटे अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 1 किलो कैलोरी खर्च करता है। तदनुसार, दैनिक न्यूनतम गणना करने के लिए वजन को 24 से गुणा किया जाना चाहिए।

उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाली महिला को लगभग 1680 किलो कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। लेकिन यहां शारीरिक गतिविधि की डिग्री को ध्यान में नहीं रखा गया है, इसलिए पहली विधि अधिक सटीक और उद्देश्यपूर्ण है।

journaling

लेकिन यह निर्धारित करने का एक निश्चित तरीका है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन व्यक्तिगत रूप से कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यह अवलोकन के माध्यम से किया जा सकता है, यानी आपको कई दिनों तक भोजन की डायरी रखनी चाहिए।

उदाहरण के लिए, 10 दिनों के लिए आपको उपभोग किए गए सभी खाद्य पदार्थों, उनकी कैलोरी सामग्री और मात्रा को रिकॉर्ड करना होगा। यह प्रदान किया जाता है कि वजन समान रहे। निर्धारित समय के बाद, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन औसतन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। इस योजना के अनुसार गणना यथासंभव सटीक मानी जा सकती है, क्योंकि शरीर अलग-अलग होता है, और हर किसी की चयापचय दर अलग-अलग होती है।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

चूंकि आजकल अधिक वजन की समस्या गंभीर है, इसलिए आपको इस मुद्दे पर ध्यान देना चाहिए। वास्तव में, वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए? यदि आप निश्चित रूप से अपने बुनियादी चयापचय को जानते हैं, यानी, ऊर्जा की मात्रा जो वर्तमान में भोजन के साथ आती है और वजन बनाए रखने में मदद करती है।

पोषण विशेषज्ञ दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को अधिकतम 10% तक कम करने की अनुशंसा नहीं करते हैं। यदि आप इस नियम का पालन नहीं करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं और आपका स्वास्थ्य बिगड़ सकता है। यानी, शरीर ऊर्जा बचत मोड में चला जाता है, चयापचय धीमा हो जाता है और अंततः इससे वजन बढ़ सकता है।

वजन कम करने के मुद्दे पर समझदारी से विचार किया जाना चाहिए। यह उन लोगों के लिए आसान है जो यह निर्धारित करते हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यहां आप स्पष्ट रूप से देख सकते हैं कि आहार से क्या आसानी से बाहर किया जा सकता है या कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

कैलोरी का उचित वितरण कैसे करें

सबसे पहले हमें यह समझने की आवश्यकता है कि ऊर्जा तीन मुख्य तत्वों - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से आती है। आप उनमें से किसी को भी बिल्कुल मना नहीं कर सकते, क्योंकि प्रत्येक तत्व मानव शरीर के कामकाज में अपनी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और उनके बिना स्वस्थ वजन घटाना असंभव है।

उदाहरण के लिए, वसा न केवल ऊर्जा प्रदान करती है, बल्कि शरीर में कोशिकाओं तक पोषक तत्वों के परिवहन के लिए भी आवश्यक है। प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है; इसके बिना, मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करना और तदनुसार, वजन कम करना असंभव है। कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में संसाधित किया जाता है, जो सामान्य मानव प्रदर्शन के लिए आवश्यक है।

दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित प्रतिशत अनुपात 20/50/30 में होना चाहिए। लेकिन यहां यह जानना महत्वपूर्ण है कि हमें दैनिक आधार पर किन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, क्योंकि वजन कम करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करना होगा।

उपयोगी और हानिकारक कैलोरी

सबसे महत्वपूर्ण बात न केवल यह है कि वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, बल्कि यह है कि वे कहाँ से आती हैं। हम "खराब" और "अच्छी" कैलोरी के बारे में बात कर रहे हैं। यह, निश्चित रूप से, एक आलंकारिक परिभाषा है; वास्तव में, आपको सही ढंग से समझने की आवश्यकता है कि किन उत्पादों में ऊर्जा होती है, जो तुरंत खपत होती है, और जो आरक्षित में संग्रहीत होती हैं।

उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हो सकते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट चीनी और वे सभी खाद्य पदार्थ हैं जिनमें यह शामिल है, जिनमें फल भी शामिल हैं। वे तृप्त करने वाले नहीं हैं, लेकिन मस्तिष्क के कार्य के लिए उचित मात्रा में आवश्यक हैं। यानी बौद्धिक गतिविधि में लगे लोगों को उनके प्राकृतिक रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट - शहद, फल का सेवन करना चाहिए। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट सब्जियां और अनाज हैं; वे आपको लंबे समय तक तृप्त करते हैं और अधिकतम लाभ पहुंचाते हैं, इसलिए उन्हें रोजाना खाने की सलाह दी जाती है।

यही बात वसा पर भी लागू होती है, जिनमें से सबसे अधिक फायदेमंद वनस्पति वसा हैं, जबकि पशु वसा शरीर को कोई लाभ नहीं पहुंचाती है। इसलिए, आहार में वनस्पति तेल अवश्य होना चाहिए; वे नट्स, बीज और एवोकाडो में पाए जाते हैं।

स्वास्थ्य और खूबसूरत फिगर के लिए आपको कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?

अब मुख्य बात यह है कि वजन कम करने के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए और वे कहाँ से आनी चाहिए। आख़िरकार, उदाहरण के लिए, आप सब्जियों, फलों और अनाज के साथ 1500 किलो कैलोरी खा सकते हैं और फिर भी अच्छा महसूस कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं, या कम कैलोरी वाले फास्ट फूड, बेक किए गए सामान और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ खा सकते हैं और फिर भी वजन बढ़ा सकते हैं और शरीर में वसा बढ़ा सकते हैं।

नैतिक बात यह है कि न केवल आहार की कैलोरी सामग्री की सही गणना करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसमें से अनावश्यक खाद्य पदार्थों को निकालना भी महत्वपूर्ण है जो कोई लाभ नहीं देते हैं। यह तभी किया जा सकता है जब आप हाल ही में खाई गई हर चीज को स्पष्ट रूप से देख सकें। बहुत से लोगों की शिकायत होती है कि वे बहुत कम खाते हैं लेकिन फिर भी उनका वजन कम नहीं होता। खाने से इनकार करना स्थिति से बाहर निकलने का कोई रास्ता नहीं है, आपको पर्याप्त खाने की ज़रूरत है ताकि तनाव का अनुभव न हो, लेकिन ज़्यादा खाना भी न पड़े।

बिना त्याग के वजन कैसे कम करें

इसलिए, यदि आप यथासंभव सटीक रूप से निर्धारित करते हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, तो आप आसानी से अपने लिए एक स्वस्थ भोजन कार्यक्रम बना सकते हैं। प्रत्येक उत्पाद की कैलोरी सामग्री का पता लगाना मुश्किल नहीं है, या यह जानकारी पैकेजिंग पर पाई जा सकती है। आहार पर जाने और अपने आप को पोषण में सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है, बस स्वस्थ और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करें: सब्जियां, फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, मांस और मछली, समुद्री भोजन।

अब हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। हर किसी की दैनिक आवश्यकता अलग-अलग होती है; इसे स्वयं निर्धारित करना पर्याप्त है, जिसके बाद आप अपना मेनू समायोजित कर सकते हैं। और किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की कोई आवश्यकता नहीं है, जब तक कि निश्चित रूप से, अतिरिक्त वजन का कारण खराब पोषण से संबंधित न हो। लेकिन आपको अपने कैलोरी सेवन को तेजी से और महत्वपूर्ण रूप से कम नहीं करना चाहिए; वजन कम करने की प्रक्रिया लंबी है और प्रति सप्ताह 1.5 - 2 किलोग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।

आधुनिक लोग स्लिम रहना चाहते हैं और हर संभव तरीके से अपने फिगर का ख्याल रखना चाहते हैं। आख़िरकार, किसी व्यक्ति की शक्ल उसके बारे में बहुत कुछ कह सकती है। यदि कपड़ों के मामले में सब कुछ बहुत सरल है, एक दिन आपकी शैली को मौलिक रूप से बदलने के लिए पर्याप्त है, यदि आपके पास केवल पैसा और इसके लिए इच्छा है, तो आपके फिगर को सही करने में बहुत अधिक समय लगता है और यह अधिक कठिन है। लोगों को अतिरिक्त पाउंड कम करने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने में कई महीने, यहाँ तक कि साल भी लग जाते हैं। लेकिन ये इसके लायक है। आप स्वयं देखेंगे कि लोग आपके साथ अलग ढंग से, अधिक सम्मान और ध्यान के साथ व्यवहार करने लगेंगे। यदि किसी व्यक्ति का फिगर पतला और फिट है, तो सबसे अधिक संभावना है कि वह बहुत मेहनती, उद्देश्यपूर्ण है और हमेशा अपने लक्ष्यों को प्राप्त करता है। यदि किसी व्यक्ति ने अपनी शक्ल-सूरत की उपेक्षा की है, तो संभवतः उसका व्यवसाय सहित अन्य सभी चीज़ों के प्रति भी ऐसा ही रवैया होता है। हालाँकि यह सभी लोगों पर लागू नहीं हो सकता है, कभी-कभी आपके पास जिम जाने के लिए समय और ऊर्जा नहीं होती है। दूसरे लोग आपके बारे में क्या निष्कर्ष निकालते हैं?

कई महिलाएं और पुरुष अक्सर यह भी सोचते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है। और सचमुच, कितना? एक राय है कि महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2100-3000 किलो कैलोरी है, और पुरुषों के लिए थोड़ा अधिक - 2600-3200 किलो कैलोरी, लेकिन क्या यह सच है? यदि आप इस कथन पर विश्वास करते हैं, तो यह पता चलता है कि सभी लोगों की ऊंचाई, वजन और जीवनशैली लगभग समान होती है। क्या सच में ऐसा हो सकता है? बिल्कुल नहीं! ये संकेतक केवल अनुमानित हैं, जो किसी न किसी हद तक अधिकांश लोगों के लिए उपयुक्त हैं।

आइए पहले गणित करें बीएक्स- पूर्ण आराम की स्थिति में महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक शरीर की ऊर्जा खपत। ऐसा करने के लिए, हम निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करते हैं:

महिलाओं के लिए: OO = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र - 161
पुरुषों के लिए: OO = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र + 5

चूँकि हमारे पास अभी भी एक महिला ब्लॉग है, उदाहरण के तौर पर हम 170 सेमी की ऊंचाई और 60 किलोग्राम वजन वाली 30 वर्षीय लड़की को लेंगे। आइए अब इन मानों को अपने सूत्र में प्रतिस्थापित करें:

ओओ = 9.99 * 60 + 6.25 * 170 - 4.92 * 30 - 161 = 599.4 + 1062.5 - 147.6 - 161 = 1353.3 किलो कैलोरी

यह पता चला है कि 170 की ऊंचाई और 60 के वजन वाली 30 वर्षीय लड़की को आराम करने के लिए 1353.3 किलो कैलोरी खर्च करने की जरूरत है, लेकिन हमें ऐसी लड़की कहां मिल सकती है जो आरामदायक परिस्थितियों में पूरे दिन घर पर लेटी रहे और ऐसा करे और कुछ नहीं? ऐसे कोई लोग ही नहीं हैं. प्रत्येक व्यक्ति दिन में कुछ न कुछ करता है। इसलिए, परिणामी मान को एक निश्चित गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• गतिहीन जीवन शैली - 1.2 तक;
• हल्की गतिविधि (सप्ताह में 1-3 बार खेल) - 1.375 तक;
• औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार खेल) - 1.55 तक;
• उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 बार खेल) - 1.725 तक;
• बहुत उच्च गतिविधि (दैनिक खेल, काम पर शारीरिक गतिविधि) - 1.9 तक।

आइए कल्पना करें कि हमारी लड़की अपने फिगर पर ध्यान देती है, लेकिन खुद को खेलों में ज्यादा नहीं थकाती, खुद को सप्ताह में 2-3 बार जिम तक सीमित रखती है। तब यह पता चला कि उसकी कैलोरी खपत लगभग बराबर है:

1353.3 * 1.375 = 1860 किलो कैलोरी

यानी हमारी लड़की को सामान्य महसूस करने, काम करने और हफ्ते में 2-3 बार व्यायाम करने के लिए प्रतिदिन 1860 किलो कैलोरी की जरूरत होती है। लेकिन वह इस बात में रुचि रखती है कि वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, और यह एक पूरी तरह से अलग मूल्य है, जो कि हमने ऊपर की गणना से कम होना चाहिए। यहीं पर मुख्य सत्य सामने आता है: खर्च की गई कैलोरी की संख्या खपत की गई संख्या से अधिक होनी चाहिए . किसी भी अन्य परिस्थिति में आप अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे, चाहे आप कितना भी चाहें।

सिद्धांत रूप में, हमारी लड़की पहले से ही काफी पतली है: 170 की ऊंचाई के साथ, उसका वजन केवल 60 है। लेकिन सुंदरता के आदर्शों पर सभी के विचार अलग-अलग हैं। यदि वह थोड़ा और किलोग्राम वजन कम करना चाहती है, तो उसे करने दें, हम उसमें हस्तक्षेप नहीं करेंगे, बल्कि, इसके विपरीत, हम उसकी मदद करेंगे।

तो, वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है? कई आहारों के अनुसार, प्रति दिन 700-1000 किलो कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है, लेकिन हम अपने शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाना चाहते हैं, जिसका अर्थ है कि हम इन संख्याओं तक सीमित नहीं रहेंगे। अनुभवी पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि औसत व्यक्ति जो अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहता है, उसके लिए न्यूनतम स्तर प्रति दिन 1300-1500 किलो कैलोरी से कम नहीं होना चाहिए। वैसे ये आंकड़ा भी काफी अनुमानित है. प्रत्येक व्यक्ति के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना सख्ती से व्यक्तिगत रूप से की जाती है, यह हम पहले ही पता लगा चुके हैं। वजन घटाने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए विशेषज्ञ इस आंकड़े को 20 प्रतिशत तक कम करने की सलाह देते हैं। हमारी लड़की के मामले में, हमें निम्नलिखित संख्याएँ मिलती हैं:

1860 * 0.8 = 1488 किलो कैलोरी

सरल गणितीय गणनाओं के माध्यम से, हम इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि हमारी लड़की को वजन कम करने के लिए, अपनी गतिविधि के स्तर को अपरिवर्तित रखते हुए, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 372 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। बेशक, आप इस आंकड़े को 20 प्रतिशत से अधिक कम कर सकते हैं, लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात, इसे ज़्यादा मत करो। आपको दिन के दौरान किसी भी असुविधा या चक्कर का अनुभव नहीं होना चाहिए। यदि ऐसा होता है, तो इसका मतलब है कि आपको अपना दैनिक कैलोरी सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है। यह भी याद रखें कि अपने दैनिक सेवन को धीरे-धीरे लगभग 50 किलो कैलोरी प्रतिदिन कम करें।

कैलोरी की संख्याआपको प्रतिदिन कितना खाना चाहिए यह कई कारकों पर निर्भर करता है। किसी व्यक्ति का दैनिक ऊर्जा व्यय उम्र, वजन, ऊंचाई, लिंग, जीवनशैली और सामान्य स्वास्थ्य पर निर्भर करता है। एक शारीरिक रूप से सक्रिय 6'2" पुरुष को एक गतिहीन 5'2" महिला की तुलना में काफी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

पर्ड्यू विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने पाया है कि आपके खाना खाने का तरीका भी आपके शरीर में ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा को प्रभावित करता है। आप भोजन को जितनी अधिक देर तक चबाएंगे, वह उतना ही बेहतर अवशोषित होगा और तदनुसार, आपके शरीर में उतनी ही अधिक कैलोरी बनी रहेगी।

अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन दुनिया भर में भिन्न-भिन्न है। यूके में राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (एनएचएस) के अनुसार, एक औसत आकार के वयस्क पुरुष को अपना वजन स्थिर रखने के लिए प्रतिदिन लगभग 2,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि एक महिला को 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। अमेरिकी अधिकारियों ने पुरुषों के लिए प्रतिदिन 2,700 कैलोरी और 2,200 कैलोरी की सिफारिश की है औरत। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि ब्रिटेन में, जहां लोग अमेरिकियों की तुलना में औसतन लंबे हैं, अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन कम है। संयुक्त राज्य अमेरिका में वयस्कों और बच्चों में अधिक वजन और मोटापे की दर यूनाइटेड किंगडम की तुलना में काफी अधिक है।

एनएचएस इस बात पर जोर देता है कि लोगों को कैलोरी गिनने के बजाय स्वस्थ भोजन करने, संतुलित आहार लेने, शारीरिक रूप से सक्रिय रहने और वे हर दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं, इस पर ध्यान देना चाहिए।

संयुक्त राष्ट्र के खाद्य और कृषि संगठन (एफएओ) के अनुसार, दुनिया भर में औसत व्यक्ति के लिए न्यूनतम दैनिक कैलोरी सेवन लगभग 1,800 किलोकलरीज है।

पिछले बीस वर्षों में, हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की बढ़ती संख्या में चीनी शामिल हो गई है। दुर्भाग्य से, अमेरिका और यूरोप में लेबलों में इस बारे में विस्तृत जानकारी शामिल नहीं होती है कि किसी उत्पाद में कितनी चीनी है। हृदय रोग विशेषज्ञ डॉ. असीम मल्होत्रा ​​ने जून 2013 में ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में लिखा था कि उपभोक्ताओं के लिए भोजन और पेय में अतिरिक्त चीनी की मात्रा की गणना करना लगभग असंभव है।

आपके भोजन का समय उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप कितनी कैलोरी खाते हैं। तेल अवीव विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने एक मेडिकल जर्नल में प्रकाशित किया है कि एक बड़ा नाश्ता आपके वजन को वापस सामान्य करने या इसे बनाए रखने में मदद करता है। उनका दावा है कि एक बड़ा नाश्ता, जिसमें लगभग 700 कैलोरी होती है, वजन घटाने और मधुमेह, हृदय रोग और उच्च कोलेस्ट्रॉल के जोखिम को कम करने के लिए आदर्श है। टीम लीडर प्रोफेसर डेनिएला जकुबोविक्ज़ ने कहा: "जब हम खाते हैं तो हमारा खाना उतना ही मायने रखता है जितना कि हम क्या खाते हैं और हमारे भोजन में कितनी कैलोरी होती है।"

कैलोरी और किलोकैलोरी में क्या अंतर है?

वैज्ञानिक दृष्टि से कहें तो एक किलोकैलोरी 1000 कैलोरी होती है। हालाँकि, अंग्रेजी में, "कैलोरी" और "किलोकैलोरी" शब्द इतने स्वतंत्र रूप से उपयोग किए जाने लगे हैं कि उन्होंने व्यावहारिक रूप से अपना अर्थ जोड़ दिया है। दूसरे शब्दों में, ज्यादातर मामलों में, कैलोरी और किलोकैलोरी का एक ही अर्थ होता है।

किलो कैलोरी 1 एटीएम के दबाव पर 1 किलो पानी का तापमान 15° से 16° सेल्सियस तक बढ़ाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है।

« छोटी कैलोरी"पारंपरिक वैज्ञानिक शब्द "कैलोरी" को संदर्भित करता है, अर्थात एक किलोकैलोरी का हजारवां हिस्सा।

अंतर्राष्ट्रीय स्तर पर, अधिकांश देश kJ (किलोजूल) में खाद्य ऊर्जा के बारे में बात करते हैं। 1 किलो कैलोरी (किलोकैलोरी) = 4.184 kJ.

परोसने का आकार

औद्योगिक और विकासशील देशों में लोग आवश्यकता से कहीं अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं। आज, खानपान रेस्तरां और विशिष्ट प्रतिष्ठानों दोनों में हिस्से का आकार पहले की तुलना में बहुत बड़ा है।

मानव शरीर और ऊर्जा का उपयोग

मानव शरीर को जीवित रहने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हम मस्तिष्क के चयापचय के लिए लगभग 20% ऊर्जा का उपयोग करते हैं। आराम के समय ऊर्जा रक्त संचार और सांस लेने पर भी खर्च होती है।

यदि वातावरण ठंडा हो जाता है, तो शरीर के तापमान को स्थिर बनाए रखने के लिए हमारा शरीर अधिक गर्मी पैदा करना शुरू कर देता है। जब हम गर्म वातावरण में होते हैं तो हमें कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

हमारे शरीर को अपनी स्थिति बनाए रखने और घूमने के लिए हमारी कंकाल की मांसपेशियों को यांत्रिक ऊर्जा की भी आवश्यकता होती है।

श्वसन, विशेष रूप से सेलुलर श्वसन, चयापचय प्रक्रियाओं को संदर्भित करता है जिसमें शरीर कार्बन डाइऑक्साइड, पानी और एटीपी ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए ग्लूकोज के साथ ऑक्सीजन की प्रतिक्रिया से ऊर्जा प्राप्त करता है। साँस लेने की ऊर्जा भौतिक (यांत्रिक) ऊर्जा में कितनी सही ढंग से परिवर्तित होती है, यह खाए गए भोजन के प्रकार, साथ ही उपयोग की जाने वाली शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है - एरोबिक या एनारोबिक।

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण, जिसे हैरिस-बेनेडिक्ट सिद्धांत के रूप में भी जाना जाता है, का उपयोग किसी व्यक्ति की बीएमआर (बेसल चयापचय दर) और दैनिक आवश्यकता का अनुमान लगाने के लिए किया जाता है। किसी व्यक्ति के समग्र बीएमआर को एक अन्य संख्या से गुणा किया जाता है जो उनकी शारीरिक गतिविधि के स्तर को दर्शाता है। परिणामी संख्या उस व्यक्ति द्वारा अपने शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए अनुशंसित दैनिक कैलोरी सेवन है।

इस समीकरण की सीमाएँ हैं. यह प्रत्येक व्यक्ति की मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखता है - एक बहुत ही मांसपेशियों वाले व्यक्ति को आराम करते समय भी अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

अपने बीएमआर की गणना कैसे करें:

• वयस्क पुरुष:
  • 66.5 + (13.75 x किग्रा शरीर का वजन) + (5.003 x ऊंचाई सेमी में) - (6.755 x आयु) = बीएमआर;
  • 66 + (6.23 x पाउंड शरीर का वजन) + (12.7 x ऊंचाई इंच में) - (6.76 x आयु) = बीएमआर।
• वयस्क महिलाएँ:
  • 55.1 + (9.563 x किग्रा शरीर का वजन) + (1.850 x ऊंचाई सेमी में) - (4.676 x आयु) = बीएमआर;
  • 655 + (4.35 x किग्रा शरीर का वजन) + (4.7 x ऊंचाई इंच में) - (4.7 x आयु) = बीएमआर।

समीकरण बनाने के लिए शारीरिक गतिविधि के स्तर को लागू करना:

1. गतिहीन जीवनशैली - यदि आप बहुत कम शारीरिक व्यायाम करते हैं या बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करते हैं।

• आपकी दैनिक कैलोरी को बीएमआर x 1.2 की आवश्यकता है।

थोड़ी सक्रिय जीवनशैली - सप्ताह में एक से तीन बार हल्का व्यायाम।

• आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताएँ बीएमआर x 1.375 हैं।

मध्यम सक्रिय जीवनशैली - यदि आप सप्ताह में 4-5 बार मध्यम शारीरिक गतिविधि करते हैं।

• आपकी दैनिक कैलोरी को बीएमआर x 1.55 की आवश्यकता है।

सक्रिय जीवनशैली - यदि आप सप्ताह में 6-7 बार गहन भारी व्यायाम करते हैं।

• आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताएँ बीएमआर x 1.725 हैं।

अत्यधिक सक्रिय जीवनशैली - यदि आप दिन में दो बार बहुत भारी गहन व्यायाम (अत्यंत भारी प्रशिक्षण) करते हैं।

• आपकी दैनिक कैलोरी को बीएमआर x 1.9 की आवश्यकता है।

मेर भार कितना होना चाहिए?

आपको प्रत्येक दिन कितनी और कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, आपका आदर्श शरीर का वजन आपकी उम्र, लिंग, हड्डियों का घनत्व, मांसपेशियों से वसा का अनुपात और ऊंचाई सहित कई कारकों पर निर्भर करता है।

• बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) - कुछ लोग कहते हैं कि बीएमआई एक अच्छा संकेतक है कि आपको कितना वजन करना चाहिए। हालाँकि, बीएमआई मांसपेशियों के द्रव्यमान को ध्यान में नहीं रखता है। एक 200 पाउंड, 6 फुट लंबा ओलंपिक धावक, जिसका वजन अधिक नहीं है, उसका बीएमआई उसी आकार के, अधिक वजन वाले आलसी व्यक्ति के समान होता है।
• कमर से कूल्हे का अनुपात - यह माप इंगित करता है कि आपका आदर्श वजन आपके बीएमआई पर आधारित होना चाहिए। हालाँकि, कमर-कूल्हे का अनुपात किसी व्यक्ति के शरीर की कुल वसा सामग्री (मांसपेशियों से वसा का अनुपात) को ठीक से नहीं मापता है और सीमित भी है।
• कमर से ऊंचाई का अनुपात - आज आदर्श शरीर के वजन को निर्धारित करने की यह विधि सबसे सुलभ है। इसे 12 मई 2012 को ल्योन, फ्रांस में 19वीं मोटापा कांग्रेस में यूके न्यूट्रिशन फाउंडेशन के पूर्व वैज्ञानिक निदेशक डॉ. मार्गरेट एशवेल द्वारा प्रस्तुत किया गया था। यह काफी सरल गणना है जिसका उपयोग गैर-पेशेवर भी कर सकते हैं।

डॉ. एशवेल की टीम ने पाया कि आपकी कमर की परिधि को आपकी ऊंचाई के आधे से कम रखने से दुनिया में हर किसी के लिए जीवन प्रत्याशा बढ़ाने में मदद मिल सकती है।"

यदि आप 6 फीट (183 सेमी) लम्बे वयस्क पुरुष हैं, तो आपकी कमर 36 इंच (91 सेमी) से अधिक नहीं होनी चाहिए।

यदि आप एक वयस्क महिला हैं, जिसकी लंबाई 5'4" (163 सेमी) है, तो आपकी कमर 32" (81 सेमी) से अधिक नहीं होनी चाहिए।

आप विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार अपनी कमर की परिधि का अनुमान लगा सकते हैं - आपको टेप माप को निचली पसली से इलियाक शिखा तक बीच में रखना चाहिए।

आप अपने मुँह में जो डालते हैं उसे नज़रअंदाज़ करते हुए केवल कैलोरी गिनने से अच्छा स्वास्थ्य नहीं मिल सकता। वसा या प्रोटीन खाने की तुलना में कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद इंसुलिन का स्तर काफी अधिक बढ़ जाएगा। इसके अलावा, हाल ही में, कार्बोहाइड्रेट को तेज और धीमी गति से विभाजित करना आम हो गया है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट अधिक आसानी से पच जाते हैं और ग्लूकोज के रूप में रक्तप्रवाह में तेजी से प्रवेश करते हैं। रिफाइंड आटा तेज़ कार्बोहाइड्रेट है, जबकि साबुत दलिया धीमा कार्बोहाइड्रेट है। तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट की तुलना में धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट वजन नियंत्रण और समग्र स्वास्थ्य के लिए बेहतर होते हैं।

500 कैलोरी वाला मछली या मांस, सलाद और थोड़ा सा जैतून का तेल और उसके बाद फल का भोजन आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत बेहतर है और बटर चिप्स या केक के 500 कैलोरी वाले नाश्ते की तुलना में आपकी भूख को लंबे समय तक नियंत्रित रखेगा।

आज, ऐसे कई अलग-अलग आहार हैं जिनसे लोगों को अपना वजन कम करने या बनाए रखने में मदद मिली है। उनमें से कुछ प्रतिभागियों के लिए बेहद सफल और अच्छे रहे हैं, लेकिन जैसा कि हम जानते हैं, अपने आप को उन खाद्य पदार्थों तक सीमित रखना मुश्किल है जिन्हें आप लंबे समय से पसंद करते हैं।

ये 8 सबसे लोकप्रिय आहार कई सकारात्मक समीक्षाओं के कारण लोकप्रिय हो गए हैं:

1. एटकिन की आहार पद्यति;
2. ज़ोन आहार;
3. शाकाहारवाद;
4. शाकाहार;
5. फिगर बनाए रखना;
6. साउथ बीच डाइट;
7. कच्चा भोजन आहार;
8. भूमध्य आहार।

संक्षेप में, यह याद रखना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा कि अतिरिक्त वजन हृदय प्रणाली के रोगों, मधुमेह, जोड़ों और रीढ़ की हड्डी को नुकसान (पीठ दर्द, डिस्क हर्नियेशन) और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के विकास के मुख्य कारणों में से एक है। यदि आप अपना वजन सामान्य रखना सीखते हैं, उचित और तर्कसंगत रूप से खाते हैं, तो आप अपना जीवन बढ़ाएंगे और सक्रिय दीर्घायु का आनंद लेंगे।

हम सभी जानते हैं कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी का सेवन करना चाहिए। वास्तव में कितना यह कई कारकों पर निर्भर करता है: लिंग, वजन, शारीरिक गतिविधि और यहां तक ​​कि पेशा भी। इस लेख में हम देखेंगे कि एक महिला को वजन कम करने, अपना वजन बनाए रखने या अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन बढ़ाने के लिए प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

यह क्यों महत्वपूर्ण है कि एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

आहार में कैलोरी की अधिकता और कमी दोनों ही स्वास्थ्य के लिए समान रूप से हानिकारक हैं। अत्यधिक मोटापा और अत्यधिक पतलापन दोनों ही एक महिला को सुंदर नहीं बनाते हैं; एनोरेक्सिक्स या राक्षसी रूप से अधिक वजन वाले लोगों की तस्वीरें हमारे अंदर लगभग समान भावनाएं पैदा करती हैं। आहार के पोषण मूल्य को सीमित करने सहित हर चीज में संयम बरतना महत्वपूर्ण है। अक्सर महिलाएं, दुबलेपन की चाहत में, भूल जाती हैं: खाद्य प्रणाली में अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध कुछ अतिरिक्त पाउंड की तुलना में प्रक्रियाओं को बहुत खराब कर सकता है।

एक सीमा होती है, जिसे पार करने से अंगों के असामान्य कामकाज और शरीर में सबसे महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के गलत प्रवाह का खतरा होता है। यह इस तथ्य का उल्लेख नहीं है कि भोजन की कैलोरी सामग्री में तेज कमी से शरीर को भविष्य में उपयोग के लिए भोजन से प्राप्त ऊर्जा जमा करने में मदद मिलेगी। और पहले की ओर वापसी, भले ही सामान्य (बढ़ी हुई नहीं) कैलोरी सामग्री, खोए हुए किलोग्राम को वापस कर देगी, अपने साथ कुछ नए वजन भी ले जाएगी। इसीलिए यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, और यदि आप अपने वजन से खुश हैं तो कैलोरी सेवन का पालन करना महत्वपूर्ण है।

महिलाओं के लिए औसत कैलोरी सेवन

भोजन के पचने के समय बहुत सारी ऊर्जा निकलती है, जिसकी पूरे दिन आवश्यकता होगी। ऊर्जा कैसे खर्च की जाती है यह आपकी जीवनशैली पर निर्भर करता है। गतिहीन जीवनशैली और साथ ही बढ़ी हुई कैलोरी के सेवन से शरीर में ऊर्जा जमा होने लगती है, जो वसा में बदल जाती है। इसके विपरीत, एक सक्रिय जीवनशैली और कम कैलोरी वाला आहार: वजन कम होना शुरू हो जाएगा। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए कैलोरी की मात्रा कम से कम 1200 किलोकलरीज होनी चाहिए।

सामान्य सूत्र

शरीर की कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए सबसे पहले कैलोरी की जरूरत होती है। "ऊर्जा खपत का बुनियादी स्तर" जैसी कोई चीज़ होती है। इसका मतलब शरीर के कामकाज के लिए प्रति दिन खपत होने वाली कैलोरी की मात्रा है, बशर्ते कि व्यक्ति पूरे दिन कुछ न करे। एक व्यक्ति अधिक कैलोरी खाता है: उसका वजन बढ़ता है। इस मूल स्तर की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

655 + (9.6 x शरीर का वजन) + (1.8 x ऊंचाई) - (4.7 x आयु) =?

गणना करते समय वजन किलोग्राम में और ऊंचाई सेंटीमीटर में ली जाती है। हम X के स्थान पर अपने स्वयं के पैरामीटर प्रतिस्थापित करते हैं

सूत्र का उपयोग करके डेटा के आधार पर, हम अपने मूल स्तर की गणना करते हैं। विभिन्न गतिविधियों (काम, खेल, यात्रा, घरेलू काम) के लिए ऊर्जा व्यय को बुनियादी स्तर पर जोड़ने पर, हमें इस सवाल का जवाब मिलता है कि "एक महिला को प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए?"

जैसा कि आप देख सकते हैं, कैलोरी की खपत उम्र पर भी निर्भर करती है, शुरुआती वर्षों में व्यक्ति को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आपके कैलोरी सेवन की एक बार और सभी के लिए गणना करना असंभव है, अन्यथा, यदि 45 साल की उम्र में आप उस मानदंड का पालन करते हैं जो आपने 33 साल की उम्र के लिए गणना की थी, तो अतिरिक्त पाउंड जमा हो जाएंगे। और आप आश्चर्यचकित रह जाते हैं: हम अधिक नहीं खा रहे हैं, लेकिन वजन कैसे बढ़ा रहे हैं?

यह गणना करना आसान बनाने के लिए कि एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, पोषण विशेषज्ञों ने एक और सूत्र विकसित किया है। अब आपको स्वतंत्र रूप से यह गणना करने की आवश्यकता नहीं है कि विभिन्न गतिविधियों पर कितनी ऊर्जा खर्च की गई है। नीचे दिए गए सूत्र में, पैरामीटर औसत हैं और ऊर्जा खपत का मूल स्तर नहीं, बल्कि समग्र स्तर दिखाएंगे।

एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है?

प्रत्येक उम्र में कैलोरी व्यय की गणना के लिए एक सूत्र है।

18-30 वर्ष: (0.062*एम + 2.036)*240

31-60 वर्ष: (0.034* एम + 3.54)* 240

61 वर्ष: (0.04* एम + 2.75)* 240

• कम शारीरिक गतिविधि के साथ 1.1 तक
• 1.3 से मध्यम पर
• 1.5 पर काफी सक्रिय जीवनशैली के साथ।

इससे आपको अपने आहार में कैलोरी की मात्रा मिल जाएगी जिसका पालन आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए करना होगा। यदि आप वजन घटाना या कम करना चाहते हैं तो वांछित वजन को एम में सेट करें। उससे पहले, मत भूलना. सक्रिय जीवनशैली का मतलब न केवल नियमित व्यायाम, बल्कि पेशेवर गतिविधियाँ भी हैं। तो, एक महिला को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है यह उसके पेशे पर निर्भर करता है। यह स्पष्ट है कि यदि पेशे में बार-बार घूमना, लंबे समय तक खड़े रहना या सक्रिय शारीरिक कार्य शामिल है, तो जीवनशैली को सक्रिय माना जाता है।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो अपने कैलोरी सेवन में तेजी से कमी न करें। इसे धीरे-धीरे 200 किलोकलरीज प्रति दिन तक बढ़ाया जाना चाहिए। लेकिन अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 1300 से कम न करें। धीरे-धीरे वजन कम करना बेहतर है, लेकिन आपके स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है। इसके अलावा, कैलोरी की मात्रा में अत्यधिक कमी से ताकत में कमी, मूड खराब होना और उपस्थिति संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। सफल वजन घटाने के लिए मुख्य नियम यह है कि एक महिला को प्रति दिन जितनी कैलोरी वह जलाती है उससे कम कैलोरी खानी चाहिए।

हम कैलोरी मानदंड के अनुसार आहार बनाते हैं

वजन घटाने के लिए आहार बनाते समय, मेनू को इस तरह बनाना नितांत आवश्यक है कि वह संतुलित हो। और वजन घटाने के दौरान शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मिलना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना बेहतर है और पोषण प्रणाली से वसा और कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर नहीं करना है।

हम वजन घटाने के समय के लिए एक संतुलित मेनू बनाते हैं: हम आहार में फल, सूखे मेवे, खट्टा क्रीम के साथ पनीर, नाश्ते के लिए दलिया शामिल करते हैं, हम पहले और दूसरे पाठ्यक्रम से मिलकर काफी हार्दिक दोपहर का भोजन बनाते हैं, हम विकल्प चुनते हैं हल्के रात्रिभोज का: समुद्री भोजन, पकी हुई मछली, दुबला मांस।

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