अपने कंप्यूटर पर kcal कैलकुलेटर डाउनलोड करें। मुफ़्त ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

आमतौर पर कैलोरी काउंटर में निम्नलिखित शामिल होते हैं:

• प्रत्येक व्यक्ति के लिए व्यक्तिगत रूप से दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना;
• पहले से स्थापित मानकों वाले लोकप्रिय उत्पादों की सूची;
• दैनिक खपत मीटर;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक खपत के लिए काउंटर;
• वजन घटाने पर नज़र रखने और सुविधाजनक चार्ट;
• अपने दैनिक जल सेवन पर नज़र रखना।

लेकिन प्रत्येक प्रोग्राम को एक-दूसरे से अलग करने वाली बात यह है कि इन कार्यों को कैसे कार्यान्वित किया जाता है। विभिन्न डिज़ाइन, सेटिंग्स की परिवर्तनशीलता, उत्पाद आधार - यही वह है जो उपयोगकर्ता को किसी विशिष्ट के पक्ष में चुनाव करने के लिए मजबूर करता है।

लोकप्रिय कैलोरी गिनने वाले ऐप्स

मोटा रहस्य

फैटसीक्रेट एक निःशुल्क कैलोरी गिनने वाला ऐप है जो आईओएस और एंड्रॉइड दोनों के लिए उपलब्ध है। इसके लिए किसी सदस्यता की आवश्यकता नहीं है और कोई इन-ऐप खरीदारी नहीं है। और सबसे अच्छी बात यह है कि कोई विज्ञापन नहीं है! एप्लिकेशन का लाभ इसके उपयोग में आसानी है: एक विशाल डेटाबेस में आपके लिए आवश्यक उत्पाद ढूंढना आसान है, और आप अपना स्वयं का उत्पाद जोड़ सकते हैं। एप्लिकेशन पहले से ही व्यंजनों के परिकलित पोषण मूल्य के साथ व्यंजनों के डेटाबेस से भरा हुआ है। अतिरिक्त प्रेरणा के लिए, कार्यक्रम एक सामाजिक फ़ीड प्रदान करता है जिसमें उपयोगकर्ता अपने आहार, भोजन और उपलब्धियों को साझा कर सकते हैं।

लाइफसम

एंड्रॉइड और आईओएस उपयोगकर्ताओं के बीच एक और लोकप्रिय एप्लिकेशन लाइफसम है। कार्यक्रम डाउनलोड करने के लिए मुफ़्त है, लेकिन आप एक भुगतान खाता खरीद सकते हैं, जो उत्पादों (उदाहरण के लिए, चीनी और कोलेस्ट्रॉल सामग्री) के बारे में जानकारी तक पहुंच का विस्तार करेगा, और शरीर की मात्रा और वसा ऊतक के प्रतिशत को भी ध्यान में रखेगा।

मुफ़्त खाते में उत्पादों का एक बड़ा डेटाबेस है, और लाइफ़सम आपके द्वारा सबसे अधिक बार खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को याद रखता है। इसलिए, हर बार इसका उपयोग करना अधिक सुविधाजनक हो जाता है। पैकेजों से बारकोड पढ़ना संभव है, साथ ही अपनी खुद की रेसिपी भी जोड़ना संभव है। एप्लिकेशन आपको वजन, भोजन के समय और पानी के सेवन की याद दिला सकता है। इसके अलावा, मुफ़्त खाते में अभ्यासों का एक अच्छा आधार है।

याज़ियो

इस एप्लिकेशन में, पिछले कुछ एप्लिकेशन की तरह, भुगतान और निःशुल्क दोनों खाते हैं और यह एंड्रॉइड और आईओएस पर डाउनलोड के लिए उपलब्ध है। भुगतान किए गए संस्करण में, आप स्वस्थ आहार के लिए 100 व्यंजनों का डेटाबेस प्राप्त कर सकते हैं, शरीर के विभिन्न हिस्सों के माप दर्ज कर सकते हैं और पोषक तत्वों (फाइबर, चीनी, आदि) और रक्त शर्करा के स्तर को ट्रैक कर सकते हैं। लेकिन निःशुल्क खाते में सभी बुनियादी बातें शामिल हैं। इसमें उत्पाद डेटाबेस, बारकोड स्कैनर, वजन रिकॉर्डिंग और शारीरिक गतिविधि ट्रैकिंग शामिल है। लेकिन अन्य कार्यक्रमों के विपरीत, आप संपूर्ण व्यंजन नहीं जोड़ सकते, केवल व्यक्तिगत उत्पाद नहीं जोड़ सकते। भोजन डायरी को तस्वीरों के साथ पूरक किया जा सकता है, जिससे इसे रखना अधिक मनोरंजक हो जाता है।

MyFitnessPal

उन लोगों के लिए एक और सुविधाजनक एप्लिकेशन जो अपने पोषण पर नियंत्रण रखने का निर्णय लेते हैं। यह एंड्रॉइड और iOS दोनों यूजर्स के लिए उपलब्ध है। इसमें, दूसरों की तरह, आप खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य और आकार में रहने में अपनी प्रगति की निगरानी कर सकते हैं।

डेवलपर्स एप्लिकेशन का लाभ दैनिक विस्तारित उत्पाद डेटाबेस मानते हैं, जिसमें 4 मिलियन से अधिक आइटम शामिल हैं। इसलिए, उपयोगकर्ता को संभवतः अधिकांश उत्पाद मिल जाएंगे और उन्हें स्वयं उन्हें दर्ज नहीं करना पड़ेगा। इसमें एक बारकोड स्कैनर, एक रेसिपी पोषण कैलकुलेटर और असीमित संख्या में अपने स्वयं के व्यंजन बनाने की क्षमता भी है। एप्लिकेशन में 350 व्यायाम शामिल हैं: कार्डियो और ताकत। अपना स्वयं का जोड़ना भी संभव है. एक और अच्छा जोड़ मोबाइल फोन और वेबसाइट पर व्यक्तिगत खातों को सिंक्रनाइज़ करने की क्षमता है।

नकारात्मक पक्ष यह है कि MyFitnessPal में इन-ऐप खरीदारी होती है, इसलिए कुछ अतिरिक्त सुविधाएं सभी के लिए उपलब्ध नहीं होती हैं।

Dine4Fit

Dine4Fit के अच्छी तरह से डिजाइन किए गए वजन घटाने वाले ऐप में कैलोरी काउंटर के लिए सभी बुनियादी सुविधाएं शामिल हैं। इसका एक बड़ा उत्पाद आधार है। यह कोलेस्ट्रॉल सामग्री और ग्लाइसेमिक इंडेक्स को दर्शाता है, जो न केवल उन लोगों के लिए जानना महत्वपूर्ण है जो सक्रिय रूप से वजन कम कर रहे हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी जो अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं।

एप्लिकेशन के फायदे: अच्छे रेडीमेड एप्लिकेशन जो एक सत्र में जली गई कैलोरी की संख्या की गणना करते हैं। उपयोगकर्ता ध्यान दें कि इस एप्लिकेशन में उत्पाद जोड़ना बहुत त्वरित और आसान है।

लेकिन इसके नुकसान भी हैं: आप अपना स्वयं का नुस्खा नहीं जोड़ सकते, प्रोग्राम उत्पादों में चीनी सामग्री नहीं दिखाता है और लोड होने में लंबा समय लेता है।

आसान फिट

ईज़ी फ़िट एप्लिकेशन का उज्ज्वल डिज़ाइन और एनिमेटेड विवरण आपको ऊबने नहीं देगा और आपको हर दिन एप्लिकेशन खोलने के लिए मजबूर करेगा। मेनू चमकीले आइकन के रूप में बनाया गया है। उपयोगकर्ता अपने अनुरूप इंटरफ़ेस को अनुकूलित कर सकता है, क्योंकि सेटिंग्स में आप 24 रंग योजनाओं में से एक चुन सकते हैं।

एप्लिकेशन में पोषण पर नज़र रखने के लिए सभी मानक कार्य शामिल हैं: उत्पादों का एक बड़ा डेटाबेस, लक्ष्य निर्धारित करने और आंकड़ों को ट्रैक करने की क्षमता। इसके अलावा यह बिना इंटरनेट के भी काम कर सकता है।

उपयोगकर्ताओं द्वारा उजागर किए गए नुकसान यह हैं कि डेटाबेस में परिचित उत्पाद शामिल नहीं हो सकते हैं, क्योंकि प्रोग्राम रूसी डेवलपर्स द्वारा नहीं बनाया गया था। लेकिन इसे ठीक किया जा सकता है: बस वही जोड़ें जो आपको आवश्यक लगे। और दूसरा नुकसान यह है कि प्रोग्राम, दुर्भाग्य से, केवल एंड्रॉइड संस्करण में मौजूद है।

"कैलोरी"

कैलोरी केवल एंड्रॉइड उपयोगकर्ताओं के लिए एक और ऐप है। उन लोगों के लिए एक बहुत ही सरल कार्यक्रम जो अतिरिक्त कार्यों से परेशान नहीं होना चाहते। वह इंटरनेट के बिना काम कर सकती है, कैलोरी गिन सकती है, वजन घटाने के आंकड़ों की निगरानी कर सकती है और फिट से शारीरिक गतिविधि पर डेटा पढ़ सकती है। केवल एक चीज जो उपयोगकर्ता से आवश्यक है वह है एप्लिकेशन वेबसाइट पर पंजीकरण करना और प्रतिदिन पोषण डेटा दर्ज करना।

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, और प्रत्येक सूत्र में त्रुटियाँ हो सकती हैं। आपको वह फॉर्मूला चुनना होगा जो आपके लिए काम करेगा।

औसत से प्रारंभ करें, या औसत का अनुमान लगाने वाले सूत्र से प्रारंभ करें। यदि परिणाम अपेक्षा के अनुरूप प्रभावी नहीं हैं, तो निम्न मान आज़माएँ: वजन घटाने के लिए - कम मान, बड़े पैमाने पर लाभ के लिए - अधिक मान।

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला के अनुसार बेसल चयापचय दर लिंग, आयु और शरीर के आकार को ध्यान में रखते हुए निर्धारित की जाती है। समीकरण पहली बार 1918 में प्रकाशित हुआ था। यह फ़ॉर्मूला 18 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है।

इस सूत्र में काफी बड़ी त्रुटि है - पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसार, परिणामों और वास्तविक डेटा के बीच 90% समझौता केवल 60% मामलों में दर्ज किया गया था। अर्थात्, 40% स्थितियों में समीकरण गलत डेटा दिखा सकता है, और मुख्य रूप से वृद्धि की दिशा में। अर्थात्, गणना के परिणामस्वरूप, यह पता चल सकता है कि कैलोरी की आवश्यकता अधिक अनुमानित है और एक व्यक्ति वास्तव में आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करना शुरू कर देता है।

नया हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

बुनियादी हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूले की कमियों के कारण, 1984 में एक अद्यतन समीकरण प्रकाशित किया गया था। 1928-1935 में हैरिस और बेनेडिक्ट की शोध सामग्री से लिए गए डेटा के साथ, रोज़ा और शिज़गल ने एक बड़े समूह पर एक अध्ययन किया।

यह फ़ॉर्मूला पहले से ही उन विशेषताओं को ध्यान में रखता है जिनके कारण पुराने फ़ॉर्मूले में अतिरिक्त कैलोरी होती थी और इसलिए 1990 से पहले बेसल चयापचय को निर्धारित करने के लिए इस फ़ॉर्मूले का सबसे अधिक उपयोग किया जाता था।

मिफ्लिन फॉर्मूला - सेंट जॉर्ज

समय के साथ, लोगों की जीवनशैली बदलती है, नए उत्पाद सामने आते हैं, पोषण कार्यक्रम और शारीरिक गतिविधि बदल जाती है। एक नया फॉर्मूला विकसित किया गया है; इसमें शरीर की मांसपेशियों को ध्यान में नहीं रखा जाता है और इसकी गणना ऊंचाई, वजन और उम्र के आधार पर भी की जाती है। बेसल चयापचय दर के आधार पर कैलोरी निर्धारित करने के लिए इस समीकरण का उपयोग नैदानिक ​​​​सेटिंग्स में किया जाता है।

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के शोध के अनुसार, मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला सबसे सटीक निकला। अन्य स्रोतों में इस पर विचार किया गया है। यह फॉर्मूला हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला से 5% अधिक सटीक है, लेकिन फिर भी +-10% का प्रसार दे सकता है। लेकिन इस समीकरण का परीक्षण केवल कोकेशियान रोगियों पर किया गया था और इसलिए यह अन्य समूहों के लिए सटीक नहीं हो सकता है।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

यह फ़ॉर्मूला वजन के आधार पर नहीं, बल्कि दुबली मांसपेशियों के आधार पर विकसित किया गया था। इस प्रकार, यह फॉर्मूला वसा को बनाए रखने के उद्देश्य से ऊर्जा की उपेक्षा करता है और मोटे लोगों के लिए इसकी सटीकता एथलेटिक लोगों की तुलना में कम है।

यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो इस समीकरण का परिणाम आपके लिए काफी सटीक होगा। यदि आप अभी-अभी अपने फिगर को बेहतर बनाने की राह पर निकले हैं, तो मिफ्लिन-सैन जॉर्ज फॉर्मूला का उपयोग करें।

डब्ल्यूएचओ का फार्मूला

विश्व स्वास्थ्य संगठन का फॉर्मूला ऊंचाई को ध्यान में रखते हुए स्कोफील्ड फॉर्मूला (लिंग, आयु, वजन) पर आधारित है, जो वर्तमान में उपयोग किया जाता है। पहले अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों में उपयोग किया जाता था। बेसल चयापचय दर, भोजन के तापीय प्रभाव, शारीरिक गतिविधि और थर्मोरेग्यूलेशन के आधार पर।

शरीर क्षेत्र के आधार पर

यह फ़ॉर्मूला 20 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है। विश्राम के समय ऊर्जा व्यय (या चयापचय दर) शरीर के सतह क्षेत्र के समानुपाती होता है, जिसे आमतौर पर प्रति घंटे शरीर के सतह क्षेत्र के प्रति वर्ग मीटर किलो कैलोरी (kcal/m2/m) में व्यक्त किया जाता है। शरीर के सतह क्षेत्र की गणना आपकी ऊंचाई और वजन के आधार पर की जा सकती है।

कैलोरी गणना

आपको प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करने की आवश्यकता क्यों है?

उत्तर सरल है - वजन बनाए रखने, बढ़ाने या घटाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका शरीर कितनी कैलोरी का उपभोग करता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। आपको कैलोरी तभी मिलती है जब आप कुछ खाते या पीते हैं। और आपको लगातार कैलोरी खर्च करनी पड़ती है - शरीर के काम पर, शारीरिक और मानसिक तनाव पर।

प्रति दिन कैलोरी की औसत संख्या

सामान्य तौर पर महिलाओं को वजन बनाए रखने के लिए 1500-2000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। पुरुषों के लिए, यह मान अधिक है - 2000-2500 कैलोरी।

वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

एक ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके, आप अपने अस्तित्व के लिए आवश्यक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना कर सकते हैं, और वजन कम करने, बढ़ाने या वजन बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। कैलोरी की गणना वजन, ऊंचाई, उम्र और गतिविधि के आधार पर की जाती है। प्राप्त आंकड़ों और आपके वांछित वजन के आधार पर, कैलकुलेटर यह गणना करेगा कि वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। एक नियम के रूप में, गणना कई तरीकों का उपयोग करके की जाती है जो अनुमानित सीमा दिखाएगी। यह प्रत्येक व्यक्तिगत गणना पद्धति की त्रुटि को कम करने के लिए किया जाता है।

वजन घटाने के लिए प्रतिदिन न्यूनतम कैलोरी

कैलोरी की संख्या की गणना "वजन घटाने" कॉलम में दिखाई गई है। "अत्यधिक वजन घटाना" आपको संदर्भ के लिए न्यूनतम संभव कैलोरी मान दिखाएगा, लेकिन उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप अपना कैलोरी सेवन न्यूनतम से कम कर देते हैं, तो आपका शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी जलाना शुरू कर देगा। चयापचय दर कम हो जाएगी और शरीर में थोड़ी सी भी अतिरिक्त कैलोरी जमा हो जाएगी। इसके अलावा, मांसपेशियां वसा कोशिकाओं की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा की खपत करती हैं। इसलिए, मांसपेशियों के जलने से सकारात्मक परिणाम नहीं मिलते हैं।

ज़िगज़ैग कैलोरी

गणना परिणामों में दिन के अनुसार कैलोरी की गणना के लिए एक तालिका होती है, तथाकथित "ज़िगज़ैग"। ऐसा माना जाता है कि यदि आप औसत मूल्य बनाए रखते हुए अपने दैनिक कैलोरी सेवन में थोड़ा बदलाव करते हैं तो सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होते हैं।

किलोकैलोरी कैसे गिनें

एक किलोकैलोरी एक हजार कैलोरी होती है। एक कैलोरी 1 मिलीलीटर पानी को 1 डिग्री तक गर्म करने के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लेकिन एक भोजन या आहार कैलोरी भी होती है, जो एक किलो कैलोरी के बराबर होती है। उत्पाद पैकेजिंग में खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को "क्कक" या "कैलोरी" के रूप में दर्शाया जा सकता है, और इसे किलोकैलोरी कहा जाएगा।

कैलोरी गणना उदाहरण

अन्ना, कार्यालय कार्यकर्ता, दो बच्चे। जब काम पर न हो तो घर का काम करता है। वह सप्ताह में तीन बार खेलकूद के लिए जाता है। ऊंचाई 163 सेमी, वजन 65 किलो, उम्र 35 साल। वजन घटाकर 57 किलो करना चाहती हैं। मिफ्लिन-सैन जियोर फॉर्मूला के अनुसार, दैनिक कैलोरी खपत 1833 किलो कैलोरी होगी, औसतन 1918। वजन कम करने के लिए, अन्ना को अपने दैनिक कैलोरी सेवन को प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम करने की जरूरत है, यानी 1400 किलो कैलोरी का उपभोग करना होगा।

क्या आपको समान मात्रा में कैलोरी खानी चाहिए?

आप प्रति दिन समान संख्या में कैलोरी पर टिके रह सकते हैं, या आप प्रशिक्षण के दिन से 200-500 कैलोरी को पिछले या अगले दिन तक ले जा सकते हैं। इसके अलावा, यदि आपका वजन अचानक रुक जाता है (वजन पठार), तो ज़िगज़ैग पैटर्न के अनुसार कैलोरी का सेवन इसे जमीन से ऊपर ले जाने में मदद करेगा।

क्या केवल आहार से वजन कम करना संभव है?

आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन जब आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करते हैं, तो एक व्यक्ति न केवल वसा खो देता है, बल्कि मांसपेशियां भी खो देता है। अधिक सक्रिय जीवनशैली अपनाने का प्रयास करें, व्यायाम करें, छोटी-छोटी शारीरिक गतिविधियाँ जोड़ें

वजन घटाने की दर

वजन बढ़ने की दर

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आदर्श मात्रा पुरुषों के लिए 1 किलोग्राम प्रति माह और महिलाओं के लिए 0.5 किलोग्राम प्रति माह है। बड़ी वृद्धि से न केवल मांसपेशियों में, बल्कि वसा में भी वृद्धि होगी।

क्या मुझे पानी पीना चाहिए?

वजन कम करने के लिए साफ पानी पीना जरूरी है।

चेतावनी

सभी गणनाएँ गणितीय और सांख्यिकीय सूत्रों पर आधारित हैं। लेकिन केवल एक डॉक्टर ही सटीक मूल्यांकन और सिफारिशें दे सकता है। कृपया आहार शुरू करने या अपना व्यायाम स्तर बदलने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श लें।

वजन कम करने का मुख्य रहस्य यह है कि आप जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करें। और खाई गई और जली हुई कैलोरी की गणना करने का सबसे अच्छा तरीका मोबाइल एप्लिकेशन का उपयोग करना है। हम आज आपको उनमें से सबसे सुविधाजनक के बारे में बताएंगे।

ये सभी ऐप काफी हद तक एक ही तरह से काम करते हैं: आप यह दर्ज करते हैं कि आपने क्या खाया और कितना खाया, साथ ही आपने कौन सी खेल गतिविधियाँ कीं और कितनी कीं। कुछ ऐप्स सबसे प्रभावी वजन घटाने के लिए आहार बना सकते हैं और खेल कार्यक्रम सुझा सकते हैं।

लाइफसम का नारा अजीब है - "वसा खाओ - वजन कम करो।" इसे भ्रमित न होने दें, एप्लिकेशन डेवलपर्स जानते हैं कि वे किस बारे में बात कर रहे हैं। लाइफसम आपको एक विशिष्ट लक्ष्य (त्वरित वजन घटाने या हल्के वजन घटाने) के लिए खाद्य उत्पादों का चयन करने में मदद करता है और शारीरिक गतिविधि के दौरान पोषक तत्वों की आपूर्ति को अनुकूलित करता है। आपको अपने आप को खाद्य पदार्थों की विविधता तक सीमित रखने की ज़रूरत नहीं है; हिस्से का आकार महत्वपूर्ण है। यह ऐप एंड्रॉइड उपयोगकर्ताओं के लिए Google की फिटनेस सेवा Google Fit के साथ संगत है।

कैलोरी ट्रैकर Google फिट के साथ भी समन्वयित होता है, इसलिए आपको अपना शारीरिक गतिविधि डेटा दर्ज करने की आवश्यकता नहीं है - ऐप स्वचालित रूप से जान लेगा कि आप कितने किलोमीटर चले या दौड़े और आपने कितनी कैलोरी जलायी। आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में जानकारी मैन्युअल रूप से दर्ज करनी होगी, लेकिन आप ग्राफ़ पर स्पष्ट रूप से देखेंगे कि आपका वजन कम हो रहा है या आप मोटे हो रहे हैं।

फैटसीक्रेट ऐप उन एंड्रॉइड उपयोगकर्ताओं के बीच सबसे लोकप्रिय में से एक है जो वजन कम कर रहे हैं। इसमें वह सब कुछ है जो आपको चाहिए: पोषण संबंधी जानकारी, खाद्य बारकोड स्कैनर, आहार व्यंजन, व्यायाम डायरी, वजन चार्ट और प्रगति इतिहास।

कैलोरी कैलकुलेटर सबसे क्रूर इंटरफ़ेस वाला एक एप्लिकेशन है। यह आपको दिखाता है कि आपके वर्तमान वजन, ऊंचाई, उम्र और लिंग के आधार पर वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। इसमें कोई जटिल ढेर नहीं हैं, लेकिन लगभग कोई स्पष्टता भी नहीं है।

"एक साथ वजन कम करें" एप्लिकेशन मुख्य रूप से विभिन्न पोषण संस्थानों से इष्टतम आहार का चयन करने के लिए है। इसमें सही खान-पान और फिट रहने के टिप्स के साथ-साथ बॉडी मास इंडेक्स चार्ट भी शामिल है।

यदि आपने अपने फिगर के बारे में गंभीर होने, आकार में आने और वजन कम करने का निर्णय लिया है, तो कैलोरी की गिनती करना इस लक्ष्य को प्राप्त करने का आदर्श तरीका है। थोड़ी सी कैलोरी कम मात्रा में खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी प्रभावी, उच्च गुणवत्ता और, सबसे महत्वपूर्ण, सुरक्षित।

हम आपको पेशकश कर रहे हैं Android और iOS के लिए शीर्ष निःशुल्क कैलोरी गिनने वाले ऐप्स. अपने मोबाइल फोन पर एक सुविधाजनक कार्यक्रम की मदद से, आपकी भोजन डायरी हमेशा हाथ में रहेगी और आप घर के बाहर भी आसानी से भोजन जोड़ सकते हैं। कुछ प्रोग्रामों को उत्पादों की पूरी सूची तक पहुँचने के लिए इंटरनेट कनेक्शन की भी आवश्यकता नहीं होती है।

निम्नलिखित सभी मोबाइल कैलोरी काउंटर ऐप्स हैं निम्नलिखित कार्य:

• दैनिक कैलोरी सेवन की व्यक्तिगत गणना
• भोजन कैलोरी काउंटर
• प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा काउंटर
• सभी मैक्रोज़ के साथ उत्पादों की तैयार सूची
• शारीरिक गतिविधि जोड़ने की संभावना
• कैलोरी खपत के साथ बुनियादी शारीरिक गतिविधियों की एक तैयार सूची
• मात्रा और वजन में परिवर्तन पर नज़र रखना
• पीने के पानी का हिसाब
• सुविधाजनक और दृश्य चार्ट जो आपके पोषण को समझने में आपकी मदद करेंगे

हालाँकि, इन कार्यक्रमों में समान कार्यों को भी पूरी तरह से अलग-अलग तरीकों से कार्यान्वित किया जाता है। कैलोरी गिनने वाले ऐप्स न केवल अलग-अलग हैं डिज़ाइन और उपयोग में आसानी, बल्कि उत्पाद आधार, गतिविधि विकल्प और अतिरिक्त कार्य भी।

निम्नलिखित कैलोरी गिनती ऐप्स द्वारा विकसित किए गए हैं दोनों ऑपरेटिंग सिस्टम के लिए: Android और iOS (iPhone). प्रोग्राम को Play Market और AppStore से डाउनलोड किया जा सकता है, लिंक नीचे दिए गए हैं। एप्लिकेशन नि:शुल्क पेश किए जाते हैं, लेकिन उनमें से कुछ अतिरिक्त सुविधाओं के साथ भुगतान किए गए प्रीमियम खाते की पेशकश करते हैं। हालाँकि, यहां तक ​​कि मूल संस्करण भी अक्सर KBZHU गणनाओं को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए पर्याप्त होता है। Play Market डेटा के आधार पर औसत रेटिंग और एप्लिकेशन डाउनलोड की संख्या प्रस्तुत की जाती है।

My FitnessPal आत्मविश्वास से सबसे लोकप्रिय कैलोरी गिनती अनुप्रयोगों की सूची में अग्रणी स्थान पर है। डेवलपर्स के अनुसार, कार्यक्रम है सबसे बड़ा डेटाबेस(6 मिलियन से अधिक उत्पाद), जो प्रतिदिन अद्यतन किया जाता है। एप्लिकेशन में कार्यों का एक पूरा सेट है: अपने स्वयं के व्यंजनों की असीमित संख्या बनाना, वजन की गतिशीलता पर सुविधाजनक आंकड़े और रिपोर्ट, एक बारकोड स्कैनर, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, शर्करा, फाइबर और कोलेस्ट्रॉल सहित प्रमुख पोषक तत्वों पर आंकड़े।

My FitnessPal कैलोरी ऐप सुविधाजनक वर्कआउट कार्यक्षमता भी प्रदान करता है। सबसे पहले, अपने स्वयं के अभ्यासों की असीमित संख्या बनाना संभव है। दूसरे, आप जमा कर सकते हैं कार्डियो और शक्ति व्यायाम दोनों पर व्यक्तिगत आँकड़े, जिसमें सेट की संख्या, दोहराव और प्रति दोहराव वजन शामिल है। उत्पादों और अभ्यासों की सूची तक पहुंचने के लिए, आपको इंटरनेट की आवश्यकता है।

My FitnessPal की एक और सुविधाजनक सुविधा है साइट के साथ पूर्ण समन्वयन: आप डायरी को अपने कंप्यूटर और फ़ोन दोनों से भर सकते हैं। एप्लिकेशन मुफ़्त है, लेकिन कुछ अतिरिक्त सुविधाएँ केवल सशुल्क सदस्यता के साथ उपलब्ध हैं। नुकसान के बीच, उपयोगकर्ता व्यक्तिगत फिटनेस ट्रैकर के साथ तालमेल बिठाने में असमर्थता पर भी ध्यान देते हैं।

• औसत रेटिंग: 4.6
• डाउनलोड की संख्या: ~50 मिलियन

फैट सीक्रेट काउंटर

फैट सीक्रेट एक पूरी तरह से निःशुल्क कैलोरी गिनने वाला ऐप है जिसमें कोई प्रीमियम खाता, सदस्यता या विज्ञापन नहीं है। कार्यक्रम का एक मुख्य लाभ यह है सुखद, संक्षिप्त और जानकारीपूर्ण इंटरफ़ेस. फैट सीक्रेट के पास एक बड़ा उत्पाद डेटाबेस (उत्पादों की बारकोड प्रविष्टि सहित) है, जिसे श्रेणियों में विभाजित किया गया है: उत्पाद, रेस्तरां श्रृंखलाएं, लोकप्रिय ब्रांड, सुपरमार्केट. मानक मैक्रोज़ के अलावा, चीनी, सोडियम, कोलेस्ट्रॉल और फाइबर की मात्रा पर जानकारी प्रदान की जाती है। आपके द्वारा खर्च की गई कैलोरी का हिसाब रखने के लिए एक सरल व्यायाम डायरी भी है।

दिलचस्प विशेषताओं में छवि पहचान शामिल है: भोजन और व्यंजनों की तस्वीरें लें और तस्वीरों में एक डायरी रखें। असुविधाओं के बीच, उपयोगकर्ता भोजन की अपर्याप्त संख्या (केवल नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना, नाश्ता), साथ ही साथ ध्यान देते हैं व्यंजनों का असुविधाजनक जोड़भागों को निर्दिष्ट करने की क्षमता के बिना। वहाँ एक वज़न नियंत्रण अनुभाग है, लेकिन दुर्भाग्य से कोई वॉल्यूम नियंत्रण नहीं है।

• औसत रेटिंग: 4.4
• डाउनलोड की संख्या: ~10 मिलियन

लाइफसम एक और बहुत लोकप्रिय कैलोरी गिनने वाला ऐप है जो आपको प्रसन्न करेगा आकर्षक डिज़ाइन. कार्यक्रम में एक बड़ा उत्पाद डेटाबेस, संकेतित भागों के साथ व्यंजनों को जोड़ने की क्षमता और एक बारकोड रीडर है। लाइफसम यह भी याद रखता है कि आपने कौन सा भोजन खाया है, जिससे आपके पोषण की निगरानी करना और भी आसान हो जाता है। एप्लिकेशन में दैनिक वजन, भोजन और पानी की खपत के लिए अनुस्मारक की एक सुविधाजनक प्रणाली है।

कार्यक्रम मुफ़्त है, लेकिन आप एक प्रीमियम खाता खरीद सकते हैं, जो आपको उत्पादों (फाइबर, चीनी, कोलेस्ट्रॉल, सोडियम, पोटेशियम) पर अतिरिक्त जानकारी, शरीर की मात्रा और वसा ऊतक के प्रतिशत और उत्पाद रेटिंग के बारे में अतिरिक्त जानकारी तक पहुंच प्रदान करेगा। मुफ़्त संस्करण में यह कार्यक्षमता नहीं है. लेकिन यहां शारीरिक गतिविधि का अच्छा आधार, जिसमें लेस मिल्स कार्यक्रम सहित सभी लोकप्रिय समूह प्रशिक्षण शामिल हैं।

• औसत रेटिंग: 4.3
• डाउनलोड की संख्या: ~5 मिलियन

YAZIO भी शीर्ष सबसे लोकप्रिय कैलोरी गिनने वाले ऐप्स में से एक है। भोजन डायरी तस्वीरों के साथ है, इसलिए इसे रखना आसान और सुखद है। कार्यक्रम है सभी बुनियादी कार्य: सभी मैक्रोज़ के साथ उत्पादों की एक तैयार तालिका, अपने स्वयं के उत्पादों को जोड़ना और पसंदीदा की सूची बनाना, बारकोड स्कैनर, खेल और गतिविधि पर नज़र रखना, वजन रिकॉर्ड करना। हालाँकि, अपनी स्वयं की रेसिपी जोड़ने का प्रावधान नहीं है; आपको स्वयं को अलग-अलग सामग्रियों को शामिल करने तक ही सीमित रखना होगा।

पिछले कैलोरी काउंटिंग ऐप की तरह, YAZIO के मुफ़्त संस्करण में कई सीमाएँ हैं। उदाहरण के लिए, एक प्रीमियम खाते में आपको 100 से अधिक स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन प्राप्त होंगे, आप कर सकते हैं पोषक तत्वों को ट्रैक करें(चीनी, फाइबर और नमक), अपने शरीर में वसा प्रतिशत, रक्तचाप, रक्त शर्करा के स्तर पर नज़र रखें और अपनी छाती, कमर और कूल्हों का माप लें। लेकिन मुख्य कार्यक्षमता मुफ़्त संस्करण में भी उपलब्ध है।

• औसत रेटिंग: 4.5
• डाउनलोड की संख्या: ~3 मिलियन

आकर्षक कैलोरी गिनने वाला ऐप Dine4Fit भी अपने दर्शकों को आकर्षित करना शुरू कर रहा है। यह प्रोग्राम क्रियान्वित होता है भोजन डायरी रखने के सभी बुनियादी कार्य. अधिकांश उत्पादों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स, कोलेस्ट्रॉल, नमक, ट्रांस वसा, फैटी एसिड सामग्री जैसी उपयोगी जानकारी भी जोड़ी गई है। इसके अलावा, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स की सामग्री पर डेटा है, और यहां तक ​​कि उत्पादों को चुनने और उनके उचित भंडारण पर व्यावहारिक सलाह भी है।

Dine4Fit के पास एक बहुत बड़ा उत्पाद डेटाबेस है, जिसे नियमित रूप से अपडेट किया जाता है। साथ ही, यह एक नुकसान भी है: ऐसी सूची भ्रम पैदा करती है और एप्लिकेशन का उपयोग करना कठिन बना देती है। एक और नुकसान जिसे उपयोगकर्ता कहते हैं, वह है तैयार नुस्खा जोड़ने में असमर्थता, साथ ही एप्लिकेशन लोड होने में लंबा समय. हालाँकि, कोई भी मदद नहीं कर सकता है लेकिन ध्यान दें कि खेल गतिविधियों की सूची में आप परिचित फिटनेस कार्यक्रम 30 डे श्रेड, इन्सानिटी, बॉडी रेवोल्यूशन देखेंगे जिसमें प्रति सत्र जलाए गए कैलोरी पर तैयार डेटा होगा।

• औसत रेटिंग: 4.6
• डाउनलोड की संख्या: ~500 हजार

एंड्रॉइड के लिए कैलोरी गिनने वाले ऐप्स

विशेषीकृत एप्लिकेशन सुझाए गए हैं केवल एंड्रॉइड प्लेटफॉर्म के लिए. यदि ऊपर सूचीबद्ध कार्यक्रम आपके अनुरूप नहीं हैं, तो इन तीन विकल्पों में से एक को आज़माएँ

बहुत सरल और न्यूनतर कैलोरी गिनती ऐप, जिसमें भोजन डायरी रखने के लिए सभी सबसे आवश्यक कार्य शामिल हैं। यदि आपको एक सरल और समझने योग्य कार्यक्रम की आवश्यकता है, जिसमें कुछ भी अनावश्यक नहीं है, तो "कैलोरी काउंटर" आपके उद्देश्यों के लिए एक आदर्श विकल्प है। इसके अलावा, यह उन कुछ कैलोरी गिनने वाले ऐप्स में से एक है जो इंटरनेट के बिना भी पूरी तरह से काम करता है।

एक ही समय में, सभी मुख्य कार्य पूरी तरह से कार्यान्वित किए जाते हैं: गणना किए गए मैक्रोज़ के साथ उत्पादों का एक तैयार सेट, व्यंजनों को जोड़ने की क्षमता, बुनियादी खेल भार की एक सूची और केबीजेयू की व्यक्तिगत गणना। और एप्लिकेशन की समीक्षाएँ, इसके अतिसूक्ष्मवाद के बावजूद, बहुत हैं सकारात्मक.

• औसत रेटिंग: 4.4
• डाउनलोड की संख्या: ~500 हजार

आसान फ़िट काउंटर

पिछले एप्लिकेशन के विपरीत, ईज़ी फ़िट उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो इसे महत्व देते हैं उज्ज्वल इंटरफ़ेस और एनिमेटेड डिज़ाइनकार्यक्रमों में. डिज़ाइन में इस कैलोरी काउंटर का कोई प्रतिस्पर्धी नहीं है। डेवलपर्स ने उत्पादों और मैक्रोज़ की सूची के साथ न केवल एक तुच्छ तालिका बनाई, बल्कि इस मामले को रचनात्मक दृष्टिकोण से देखा। कार्यक्रम में बहुत सारे एनीमेशन हैं, उत्पादों को स्पष्ट आइकन के साथ दर्शाया गया है, और इसके अलावा, सेटिंग्स में 24 रंग समाधान हैं ताकि आप वह डिज़ाइन चुन सकें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो।

समृद्ध डिज़ाइन के बावजूद, प्रोग्राम स्थिर और बिना किसी रुकावट के काम करता है। सभी मुख्य कार्य एप्लिकेशन में मौजूद हैं, और आकर्षक डिज़ाइन केवल कैलोरी गिनती प्रक्रिया के आनंद को बढ़ाता है। लेकिन इसके नुकसान भी हैं. चूँकि प्रोग्राम रूसी डेवलपर्स द्वारा विकसित नहीं किया गया था, इसलिए डेटाबेस कुछ सामान्य उत्पाद गायब हैं. हालाँकि, इसे आसानी से उन उत्पादों को जोड़कर हल किया जा सकता है जिनकी आपको आवश्यकता है। वैसे, एप्लिकेशन इंटरनेट के बिना भी सफलतापूर्वक काम करता है।

• औसत रेटिंग: 4.6
• डाउनलोड की संख्या: ~100 हजार.

काउंटर एसआईटी 30

एसआईटी 30 कैलोरी काउंटिंग ऐप को लेडीबग लोगो द्वारा आसानी से पहचाना जा सकता है। कार्यक्रम में एक एर्गोनोमिक डिज़ाइन, कुछ ही क्लिक में सभी कार्यों तक सुविधाजनक पहुंच और वजन घटाने के लिए विभिन्न प्रकार के आंकड़े शामिल हैं। एसआईटी 30 भोजन और वर्कआउट के लिए अनुस्मारक की एक सार्वभौमिक प्रणाली प्रदान करता है। कार्यक्रम भी दिलचस्प है व्यंजनों को जोड़ने के लिए अद्वितीय तंत्र, कैलोरी सामग्री की गणना करते समय ताप उपचार को ध्यान में रखते हुए: उबालना, भूनना, भूनना.

यह कैलोरी काउंटर ऐप बिना इंटरनेट के काम करता है। कमियों के बीच, उत्पाद आधार का बहुत उच्च-गुणवत्ता वाला चयन नहीं देखा जा सकता है। बहुत आम उत्पादों की पुनरावृत्ति, नाम में थोड़े अंतर के साथ, जिससे आपके लिए आवश्यक व्यंजन ढूंढना मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा नुकसान के बीच, उपयोगकर्ता विगेट्स की कमी पर ध्यान देते हैं।

• औसत रेटिंग: 4.5
• डाउनलोड की संख्या: ~50 हजार

आईओएस (आईफोन) के लिए एप्लिकेशन

ऊपर सूचीबद्ध iOS एप्लिकेशन के अलावा, आप DiaLife प्रोग्राम आज़मा सकते हैं, जो विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया है iPhone और iPad के लिए.

DiaLife कैलोरी गणना एप्लिकेशन का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि यह Apple उत्पादों के मालिकों के बीच अत्यधिक लोकप्रिय है। कार्यक्रम में सब कुछ मुख्य लक्ष्य के अधीन है - उपभोग किए गए भोजन की सावधानीपूर्वक कैलोरी गिनती और विश्लेषण. प्रत्येक उत्पाद के साथ कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइसेमिक इंडेक्स, फाइबर, विटामिन और खनिजों के बारे में एक सूचना कार्ड होता है। इससे न सिर्फ आपका वजन कम होगा, बल्कि आप अपनी सेहत का भी ख्याल रखेंगे। हालाँकि कुछ उपयोगकर्ता तैयार व्यंजनों की छोटी रेंज के बारे में शिकायत करते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि गतिविधि अनुभाग में है लगभग 12 अनुभाग: "घर का काम", "खेल", "बच्चों की देखभाल", "आराम", "यात्रा" और अन्य। DiaLife कैलोरी गिनती एप्लिकेशन मुफ़्त है, लेकिन आप एक प्रीमियम खाते से जुड़ सकते हैं, जो आपको आहार की एक विस्तृत श्रृंखला, एक दवा डायरी, एक पीडीएफ रिपोर्ट तैयार करने की क्षमता और अन्य कार्यक्षमता तक पहुंच प्रदान करता है। हालाँकि, KBJU की गणना के लिए मूल पैकेज पर्याप्त है।

• औसत रेटिंग: 4.5

सामान्य तौर पर, इनमें से प्रत्येक प्रोग्राम को कॉल किया जा सकता है एक महान सहायकउन लोगों के लिए जो उचित पोषण का पक्ष लेने का निर्णय लेते हैं। कैलोरी गिनने वाले ऐप्स आपके वर्तमान आहार का विश्लेषण करने और उन कारकों की पहचान करने के लिए एक उपयोगी उपकरण हैं जो आपको वजन कम करने से रोक रहे हैं।

हमारा कैलकुलेटर उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो लचीले आहार का पालन करते हैं, या बस इस पोषण प्रणाली पर स्विच करना चाहते हैं।

लचीले आहार का मूल सिद्धांत यह है कि आप लगभग कुछ भी खा सकते हैं, जब तक कि निम्नलिखित शर्तें पूरी हों:

• दैनिक कैलोरी सेवन के अपने व्यक्तिगत स्तर का पालन करना आवश्यक है;
• प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात बना रहता है।

अर्थात्, आपको अपने शरीर को सही मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (BJU) के आवश्यक अनुपात की एक स्थिर आपूर्ति प्रदान करनी चाहिए, लेकिन इन तत्वों और ऊर्जा के स्रोतों को अनगिनत खाद्य पदार्थों द्वारा दर्शाया जा सकता है और व्यंजन।

लचीले आहार का उपयोग करते समय, आप न केवल आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या की गणना करते हैं, बल्कि आपको कैलोरी के अपने अनुपात को भी प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, आप अपना पूरा कैलोरी बजट पैनकेक नाश्ते पर खर्च कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि आपको सही मात्रा में वसा और प्रोटीन प्रदान करना होगा। और आश्चर्यचकित न हों कि दोपहर के भोजन के समय तक आप थका हुआ महसूस कर सकते हैं - आपने सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर लिया है और अब आपके पास कोई ऊर्जा नहीं बची है।

अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि स्तर के आधार पर अपने दैनिक कैलोरी सेवन और इष्टतम मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात की गणना करने के लिए इस कैलकुलेटर का उपयोग करें। वजन कम करने, वजन कम रखने या मांसपेशियां बढ़ाने के लिए इन परिणामों को लचीली डाइटिंग पर लागू करें।

शारीरिक गतिविधि का स्तर

उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ उच्च कैलोरी व्यय भी होता है। जली हुई कैलोरी को सटीक रूप से नियंत्रित करने के लिए (और इसलिए उपभोग के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए), आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप खेल गतिविधियों के दौरान कितनी कैलोरी जलाते हैं: इसके लिए, हमारा उपयोग करें।

कम कैलोरी सेवन के साथ बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि से मांसपेशी अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना) हो सकता है, जो बदले में चयापचय और वजन घटाने को धीमा कर देता है। आमतौर पर कम कैलोरी वाले आहार पर 3 दिनों के बाद आपका चयापचय धीमा होने लगता है।

वजन घटाने और वसा द्रव्यमान की हानि का मतलब हमेशा एक ही नहीं होता है: मांसपेशियों के नुकसान के कारण वजन कम हो सकता है, जबकि वसा ऊतक की मात्रा समान रहती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, मैक्रोलेमेंट्स - BZHU के इष्टतम अनुपात की गणना करना महत्वपूर्ण है।

अपनी नई जीवनशैली में नियमित व्यायाम को शामिल करने से कैलोरी की कमी होने पर भी आपकी मांसपेशियों के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है।

लेकिन याद रखें:

• शरीर कुल ऊर्जा व्यय का 5-25% शारीरिक गतिविधि पर खर्च करता है, और यह केवल विशेष फिटनेस कक्षाएं नहीं है, इसमें चलना, हमारी दैनिक गतिविधियां करना आदि भी शामिल है;
• भोजन पचाने में लगभग 10% ऊर्जा खर्च होती है;
• लगभग 60-80% ऊर्जा शरीर के बुनियादी कामकाज पर खर्च होती है।

इसलिए, शारीरिक गतिविधि निश्चित रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद करेगी, लेकिन फिर भी, सबसे महत्वपूर्ण बात कैलोरी सेवन को सीमित करना है।

इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर प्रति दिन सीमित मात्रा में कैलोरी खर्च कर सकता है; यह अंतहीन रूप से काम नहीं कर सकता, भले ही हम इसमें लगातार नई ऊर्जा फेंकते रहें। इसलिए, यदि आपने आज खेलों पर बहुत अधिक कैलोरी खर्च की है, तो आपका शरीर आपके दैनिक कैलोरी व्यय को अनुकूलित करेगा और अन्य प्रक्रियाओं पर कम कैलोरी खर्च करेगा। परिणामस्वरूप, इस दिन का कुल दैनिक कैलोरी व्यय कल से अधिक नहीं होगा।

शारीरिक गतिविधि अपने आप में शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य दोनों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इसकी मदद से हम अपने दैनिक ऊर्जा व्यय का अधिकतम 5-25% नियंत्रित कर सकते हैं।

यदि बहुत कम कैलोरी हो तो क्या होगा? और क्या केवल आहार से वजन कम करना संभव है?

बेहद कम कैलोरी सेवन के साथ, मांसपेशियों का अपचय शुरू हो जाता है, मांसपेशियां पिघल जाती हैं और तदनुसार, शरीर अपनी बुनियादी जीवन गतिविधियों पर कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है। यानी आपका बेसल मेटाबोलिक रेट कम हो जाता है। इसका मतलब यह है कि जैसे ही आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे, आपका वजन न केवल फिर से वापस आ जाएगा, बल्कि आपका वजन भी बढ़ जाएगा। इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है:

वजन कम करते समय, शारीरिक गतिविधि शुरू करना सुनिश्चित करें; इससे आपको अपने कैलोरी सेवन को कम करने या इसे बढ़ाने के दौरान मांसपेशियों को खोने से बचाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है कि आपके बेसल चयापचय में वृद्धि होगी। यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा और जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटेंगे तो वजन बढ़ने से रोकेंगे।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

गिलहरी

प्रोटीन नए ऊतकों के विकास के साथ-साथ क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए भी महत्वपूर्ण हैं - जब आप व्यायाम करते हैं तो यही होता है।

यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना या बनाए रखना चाहते हैं तो प्रोटीन आपका सबसे अच्छा दोस्त होना चाहिए।

लेकिन प्रोटीन सिर्फ मांसपेशियों के बारे में नहीं है, यह तृप्ति के बारे में भी है, जो आपको अपने आहार पर टिके रहने में मदद करेगा।

प्रोटीन स्रोत: अंडे, दूध, पनीर, दही, पनीर, मांस, मछली, नट्स, बीन्स, मटर, दाल, सोयाबीन और अन्य फलियाँ।

वसा

वसा को अक्सर गलत तरीके से राक्षसी घोषित किया जाता है।

वसा आपके शरीर को आकार देने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में बहुत सहायक हो सकती है, वे हार्मोन को भी प्रभावित करती हैं - बहुत कम वसा शरीर के लिए हानिकारक हो सकती है।

लचीले आहार द्वारा प्रदान की जाने वाली सभी कैलोरी का 25% वसा को आवंटित किया जाता है। इसे बाद में समायोजित किया जा सकता है, लेकिन प्रारंभिक अनुपात ऐसा ही दिखता है।

वसा के स्रोत: जैतून का तेल, नारियल का तेल, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन और अन्य अखरोट के तेल, एवोकैडो, बादाम, अखरोट, काजू, लाल मछली, मैकेरल, अंडे की जर्दी।

कार्बोहाइड्रेट

आपका शरीर ग्लूकोज बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, जो हमारे शरीर के लिए ईंधन या ऊर्जा का पसंदीदा रूप है। वे ही हैं जो हमें सक्रिय रहने का अवसर देते हैं।

यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो फाइबर, जिस पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, कार्बोहाइड्रेट का भी एक स्रोत है, लेकिन इसमें कोई कैलोरी नहीं होती है।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: कोअनाज और अनाज, ब्रेड, अनाज, पास्ता, आलू, फल, सब्जियां, आटा उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे पचते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान निकलने वाली ऊर्जा शरीर द्वारा अपनी संपूर्ण जीवन गतिविधियों में वसा भंडार में बदले बिना समान रूप से वितरित की जाती है। और यह भी महत्वपूर्ण है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा 3-4 घंटों में समान रूप से जारी होती है, जिसका अर्थ है कि इस पूरे समय शरीर में पर्याप्त ऊर्जा होगी और अतिरिक्त भोजन की आवश्यकता नहीं होगी।

आमतौर पर, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में गहरे रंग के होते हैं।

उदाहरण — जई, ब्राउन चावल, स्टार्चयुक्त सब्जियाँ, साबुत अनाज की ब्रेड।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, शरीर के पास उनका उपयोग करने का समय नहीं होता है और वे वसा भंडार में चले जाते हैं। इसके अलावा, शरीर को एक छोटे विस्फोट के रूप में ऊर्जा प्राप्त होती है, और फिर एक ब्रेकडाउन होता है।

उदाहरण — सफ़ेद चावल, सफ़ेद ब्रेड, कुकीज़ और मिठाइयाँ।

सेवा की आवृत्ति और आकार

एक भोजन के लिए एक बड़ा हिस्सा, भले ही आप दैनिक कैलोरी सेवन को पूरा करते हों, वसा जमाव को ट्रिगर कर सकते हैं।

यह सरल कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण के समान एक सिद्धांत के अनुसार होता है: शरीर को तुरंत बहुत सारी कैलोरी, बहुत सारी ऊर्जा प्राप्त होती है, शरीर के पास यह सब उपयोग करने का समय नहीं हो सकता है और फिर कुछ ऊर्जा वसा के रूप में जमा हो सकती है।

यदि दैनिक आहार को बड़ी संख्या में छोटे भागों में विभाजित किया जाता है, तो प्रत्येक भोजन में कम कैलोरी होगी, जिसे शरीर अवशोषित करने की अधिक संभावना रखता है। साथ ही इस मामले में, पाचन अंगों - पेट, अग्न्याशय, आदि - पर भार कम हो जाता है।

इसके अलावा, किसी भी सक्रिय गतिविधि से पहले खाने की सलाह दी जाती है (शारीरिक: उदाहरण के लिए, टहलने से पहले, या काम पर जाने से ठीक पहले, या यहां तक ​​कि मानसिक - बढ़ी हुई मानसिक गतिविधि के साथ, शरीर भी अधिक ऊर्जा खर्च करता है)। लेकिन आपको खाने के बाद सोफे पर नहीं लेटना चाहिए या सोना नहीं चाहिए।

वसा द्रव्यमान को कम करने के लिए कैलोरी

ऐसी धारणा है कि एक पाउंड वसा 3,500 कैलोरी के बराबर होती है, इसलिए 500 कैलोरी की दैनिक कमी से आपको प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा कम करने में मदद मिलेगी।

दरअसल, सबकुछ बिल्कुल वैसा नहीं है।

सामान्य तौर पर, जैसे-जैसे व्यक्ति का वजन कम होना शुरू होता है, शरीर का ऊर्जा व्यय धीरे-धीरे कम हो जाता है। इसका मतलब यह है कि आप अनिवार्य रूप से खुद को पठारी चरण में पाएंगे - वजन कम करना बंद कर देंगे। भोजन की जिस मात्रा से पहले वज़न कम होता था, एक दिन वज़न नियंत्रित हो जाएगा। चेतावनी से क्या निकलता है:

हमेशा अपने दैनिक कैलोरी व्यय को "सामान्य वजन घटाने" के स्तर पर रखने का प्रयास करें।

"वजन घटाने की चरम दर" का स्तर स्वास्थ्य के लिए सबसे चरम और खतरनाक है। त्वरित प्रभाव की आशा में तुरंत इसे अपनाने का प्रयास न करें। अंततः, परिणाम वांछित के विपरीत हो सकता है। यह विकल्प कैलोरी सेवन का न्यूनतम स्तर प्रदान करता है जिस पर विचार किया जा सकता है। इसे नियम के बजाय अपवाद के रूप में देखा जाना चाहिए। उपवास के माध्यम से वसा से छुटकारा पाने की तुलना में वसा को जलाना अधिक स्वास्थ्यप्रद है।

वजन घटाने का पठार - जब आप कैलोरी का सेवन कम करते हैं तो वजन गिरना क्यों बंद हो जाता है

समय के साथ, शरीर खपत की गई कैलोरी की कम मात्रा को अपना लेता है।

शरीर ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है - यह चयापचय को धीमा कर देता है, इसलिए यह कम वसा जलाता है। यही कारण है कि बहुत से लोग वजन घटाने की स्थिति तक पहुँच जाते हैं।

इस स्तर पर, एकमात्र विकल्प यह है कि आप अपने चयापचय को तेज़ करें:

• कार्डियो लोड बढ़ाना, शक्ति प्रशिक्षण,
• "भ्रामक" भोजन खाना (अर्थात समय-समय पर आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना);
• कैलोरी की संख्या में आवधिक परिवर्तन (तथाकथित "ज़िग-ज़ैग" आहार - हमारे कैलकुलेटर में उपयोग किया जाता है, दिन के अनुसार कैलोरी खपत की विस्तृत गणना में); जोड़ना
• स्थूल तत्वों के अनुपात में परिवर्तन।

महत्वपूर्ण:

शारीरिक गतिविधि के अभाव में केवल कैलोरी की संख्या कम करने से आपका चयापचय धीमा हो जाएगा, और जैसे ही आप "सामान्य" आहार पर लौटेंगे, वजन फिर से वापस आ जाएगा। व्यायाम पर अधिक ध्यान देने का प्रयास करें।

धीरे-धीरे खाना सीखें - शोध से पता चलता है कि जो लोग जल्दी-जल्दी खाते हैं उनका वजन अधिक होता है।

ज़िग-ज़ैग आहार

अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए, ज़िग-ज़ैग आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है, अर्थात, कैलोरी खपत के स्तर के अनुसार दिनों को वैकल्पिक करना आवश्यक है - कभी-कभी मानक से कम, कभी-कभी मानक से अधिक, गणना की गई संख्या को छोड़कर औसतन कैलोरी की. यह शरीर को कम कैलोरी सेवन के अनुकूल होने और चयापचय को धीमा करने से रोकता है।

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