सरल कम कैलोरी वाली रेसिपी. वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला भोजन

अच्छे स्वास्थ्य और सुंदर फिट फिगर की कुंजी स्वस्थ आहार है। लाखों महिलाएं अतिरिक्त पाउंड कम करने का प्रयास करती हैं, लेकिन वजन कैसे कम करें, कहां से शुरू करें? बेशक, भोजन के साथ। यह लेख आपको सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं के बारे में बताएगा, आपको किस पर ध्यान देने की आवश्यकता है, कैसे खाना बनाना है, किसके साथ मिलाना है, साथ ही आहार मेनू को ठीक से कैसे बनाना है।

1. कम कैलोरी वाला भोजन - इस सिद्धांत का तात्पर्य भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले विटामिन और खनिजों की आवश्यक मात्रा को बनाए रखते हुए आहार की कैलोरी सामग्री में कमी करना है। इसका मतलब यह नहीं है कि वसा और कार्बोहाइड्रेट को आहार से पूरी तरह से हटा दिया जाना चाहिए, उन्हें हटाया जाना चाहिए, लेकिन उचित सीमा के भीतर। इसके अलावा, आपको मोनो-डाइट का सहारा नहीं लेना चाहिए, उदाहरण के लिए, पूरे दिन केवल सेब या केफिर खाएं;
2. भोजन की नियमितता और आवृत्ति एक और महत्वपूर्ण सिद्धांत है। आंतों पर अधिक भार न डालने और शरीर का इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए, दिन में 5-6 बार खाना आवश्यक है। इस मामले में, कुल मिलाकर, कैलोरी की संख्या अधिकतम दैनिक भत्ते से अधिक नहीं होनी चाहिए। आकस्मिक स्नैक्स (बन्स, मिठाई, कुकीज़) से बचें - ये तेज़ कार्बोहाइड्रेट हैं जो तृप्ति की अल्पकालिक भावना का कारण बनते हैं, केवल एक घंटे में भूख फिर से दिखाई देगी;
3. खेल किसी भी आहार का दूसरा सिद्धांत है। यह मत भूलो कि एक सुंदर और स्वस्थ शरीर सक्रिय जीवनशैली और उचित पोषण के समन्वित कार्य का परिणाम है। वजन कम करने के लिए कम से कम शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।

महत्वपूर्ण! मोनो-डाइट और यादृच्छिक स्नैक्स से बचें! कम खायें, लेकिन अधिक बार!

मछली या मांस?

मांस और मछली अद्वितीय उत्पाद हैं जिन्हें बिना किसी असफलता के आहार में शामिल किया जाना चाहिए। इसके अलावा, मछली मांस की जगह नहीं ले सकती, और इसके विपरीत भी। आहार दोपहर के भोजन में हमेशा मछली या मांस शामिल होता है। लेकिन सबसे पहले चीज़ें.

मछली उन कुछ खाद्य पदार्थों में से एक है जिसमें एक साथ सूक्ष्म और स्थूल तत्व (लौह, फास्फोरस, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम), और विटामिन (ए, डी, ई), और अमीनो एसिड दोनों होते हैं। साथ ही, मछली में वसा बहुत कम (30% तक) होती है। कॉम्प्लेक्स में मौजूद ये सभी पदार्थ शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। अधिक वजन वाले लोगों के लिए नदी की मछली आदर्श है, क्योंकि इसमें केवल 2.5% वसा होती है। जब प्रोटीन की बात आती है, तो मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। प्रोटीन सामग्री के मामले में सबसे मूल्यवान नस्लें सैल्मन और स्टर्जन मछली (ट्राउट, सैल्मन, बेलुगा, सैल्मन) हैं। वसायुक्त में हेरिंग, मैकेरल और अन्य शामिल हैं। मछली के व्यंजन आयोडीन, फ्लोरीन और फास्फोरस के भी मूल्यवान स्रोत माने जाते हैं।

मांस हमेशा आहार में मौजूद होता है, अक्सर यह वील, बीफ, लीन मेमना और पोर्क, साथ ही टर्की, खरगोश और चिकन मांस होता है। गीज़ और बत्तख के मांस का उपयोग कम किया जाता है, क्योंकि इसमें वसा की मात्रा लगभग 30% होती है। मांस आयरन, पोटेशियम और फास्फोरस, समूह बी के प्रोटीन और विटामिन का एक अच्छा स्रोत है। प्रोटीन सामग्री के मामले में, टर्की अग्रणी है - 22%, गोमांस और चिकन मांस - 18-21%, वसा पोर्क में सबसे अधिक है (वसायुक्त) 49% तक की किस्में)। उचित पोषण में मांस आमतौर पर उबला हुआ, बेक किया हुआ रूप में मौजूद होता है और भाप में पकाया गया मांस भी बहुत उपयोगी होता है।

दलिया हमारा आनंद है

प्राचीन काल से ही अनाज के व्यंजन सबसे उपयोगी माने जाते रहे हैं। लेकिन आधुनिक समाज में, किसी कारण से, एक राय है कि दलिया बच्चों का भोजन है। यह पूर्णतः सत्य नहीं है, क्योंकि अनाज विटामिन, खनिज, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। एक परिसर में यह सब एक व्यक्ति के लिए आवश्यक है। अनाज का मुख्य लाभ यह है कि वे अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, वे सस्ते होते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हर दिन वजन घटाने के लिए अनाज के व्यंजन प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करते हैं। मुख्य बात यह जानना है कि किस अनाज का उपयोग करना है और इसे कैसे पकाना है।

• एक प्रकार का अनाज सबसे उपयोगी माना जाता है। इसमें प्रोटीन अधिक और कार्बोहाइड्रेट कम होता है। इसके अलावा, कुट्टू विटामिन पी और बी, मैग्नीशियम, पोटेशियम, आयरन, आयोडीन और फास्फोरस से भरपूर होता है। उच्च फाइबर सामग्री आपको आंतों को "साफ" करने की अनुमति देती है, जिससे वजन कम होता है। बिना तेल के एक प्रकार का अनाज दलिया कम कैलोरी वाला भोजन है;
• दलिया विटामिन से भी समृद्ध है, जिसमें एक दुर्लभ विटामिन एच भी शामिल है। दलिया अनाज रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और विषाक्त पदार्थों को निकालने में सक्षम है;
• गेहूं के दाने अच्छे होते हैं क्योंकि इनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने के लिए, शरीर को अधिक समय की आवश्यकता होगी, जिसका अर्थ है कि भूख की भावना जल्दी नहीं आएगी;
• बिना नमक और चीनी मिलाये पानी में पकाया गया चावल का दलिया एक उत्कृष्ट आहार व्यंजन है।

आप आहार मेनू में मोती जौ, सूजी, मकई के दाने भी शामिल कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि उन्हें कम से कम नमक और चीनी के साथ पकाना है। अनाज को फलों और मेवों के साथ मिलाना सबसे अच्छा है।

दूध और आहार?

दूध और डेयरी उत्पाद अक्सर विभिन्न आहारों का आधार बनते हैं। और यह समझ में आता है, क्योंकि. दूध और उससे बने उत्पादों में आहार संबंधी गुण होते हैं। तथ्य यह है कि उनमें शरीर के लिए आवश्यक लगभग सभी पदार्थ संतुलित रूप में होते हैं, जिसका अर्थ है कि ऐसे उत्पादों का अवशोषण अधिकतम होता है। उदाहरण के लिए, कैल्शियम का मुख्य स्रोत दूध है, इसमें बहुत सारे विटामिन, खनिज और प्रोटीन होते हैं। आहार पोषण में, वसा रहित उत्पादों का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, जैसे कम वसा वाले केफिर, पनीर, दही और दूध। ऐसे उत्पादों में वसा की मात्रा 0.2% से 1% तक होती है। आप ये उत्पाद किसी भी दुकान में पा सकते हैं।

जहां तक ​​पनीर की बात है, तो आहार का पालन करते समय कम नमकीन, हल्के पनीर को आहार में शामिल करना उचित माना जाता है।

आहार में फलों और सब्जियों का महत्व

सब्जियाँ और फल इस मायने में अद्वितीय हैं कि उनकी सूची में से लगभग सभी का उपयोग आहार पोषण में किया जा सकता है। फलों और सब्जियों की विविधता इतनी अधिक है कि आप हर दिन नए व्यंजन बना सकते हैं, जिससे आप अपना वजन कम कर सकते हैं। अपने लिए समझने वाली मुख्य बात यह है कि सामान्य पाचन की गारंटी शरीर में ताजी सब्जियों और फलों का निर्बाध सेवन है। तथ्य यह है कि उनकी संरचना में विशेष पदार्थ होते हैं - एंजाइम जो पाचन ग्रंथियों के स्राव को उत्तेजित करते हैं। और यह, बदले में, प्रोटीन की अच्छी पाचनशक्ति सुनिश्चित करता है।

साथ ही, सब्जियों और फलों में भारी मात्रा में विटामिन और खनिज, साथ ही उपयोगी फाइबर भी होते हैं। वास्तव में, अधिकतम लाभ और न्यूनतम कैलोरी प्राप्त करते हुए, शरीर पर्याप्त मात्रा में कैलोरी प्राप्त करने में सक्षम होता है। वजन कम करने के लिए अक्सर सब्जियों को सलाद के रूप में आहार में शामिल किया जाता है, उबली हुई सब्जियां बहुत उपयोगी होती हैं। वैसे तो ताजे फल खाने की आदत हर किसी को होती है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: कैसे शुरू करें?

सही खाना शुरू करना मुश्किल नहीं है, जिंदा रहना मुश्किल है। लेकिन मैं वास्तव में दर्पण में फिटोन्या जैसी पतली और सुंदर आकृति देखना चाहता हूं। तो कहाँ से शुरू करें और, सबसे महत्वपूर्ण बात, कैसे दौड़ से "दूर न जाएँ"? उचित पोषण या बस पीपी अतिरिक्त वजन के खिलाफ सफल लड़ाई की कुंजी है। पीपी का अनुपालन करने के लिए, आप अपने लिए कुछ सरल नियम निर्धारित कर सकते हैं:

• नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट वाला होना चाहिए। आदर्श रूप से, यह बिना चीनी वाला कोई भी दलिया है। मीठे के शौकीन इसमें फल मिला सकते हैं;
• दोपहर के भोजन से पहले का पहला नाश्ता एक सेब, वसा रहित पनीर, मेवे और सूखे मेवे हैं, कोई बन और कुकीज़ नहीं;
• दोपहर के भोजन में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर का मिश्रण होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यह एक प्रकार का अनाज दलिया और किसी भी सब्जी सलाद के साइड डिश के साथ उबला हुआ चिकन हो सकता है;
• दूसरा नाश्ता दही या वही कम वसा वाला पनीर हो सकता है, मुख्य बात भाग के आकार की निगरानी करना है;
• आदर्श रात्रिभोज ऐसे व्यंजन हैं जो प्रोटीन और फाइबर में उच्च हैं, जैसे सेम और सब्जी सलाद के साथ उबली हुई मछली। रात का खाना सोने से 2 घंटे पहले कर लेना चाहिए।

यह पता चला कि कुछ भी जटिल नहीं है, है ना? और ढीले न पड़ने के लिए, हमेशा याद रखें कि आप क्या प्रयास कर रहे हैं - दर्पण में एक सामंजस्यपूर्ण प्रतिबिंब!

आहार मेनू की मूल बातें

हममें से प्रत्येक व्यक्ति देर-सबेर आहार के बारे में सोचता है। आहार भोजन उन उत्पादों की एक सूची है, जो आमतौर पर कम कैलोरी वाले और संरचना में संतुलित होते हैं। यह व्यक्ति की पसंद और उसके स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या शरीर द्वारा खर्च की गई कैलोरी के बराबर होनी चाहिए। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि भोजन प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, खनिज, फाइबर और विटामिन के मामले में संतुलित हो।

किन उत्पादों को आधार बनाना चाहिए? किसी भी आहार मेनू में ताजी सब्जियां और फल, मछली, मांस, दूध और डेयरी उत्पाद, अनाज और अंडे के व्यंजन, साथ ही साग, सूखे मेवे, मेवे शामिल होने चाहिए। बेकिंग, स्टूइंग, स्टीमिंग और उबालने जैसे ताप उपचार को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। न्यूनतम ताप उपचार वाले व्यंजनों में अधिक पोषक तत्व होते हैं।

नमूना 7-दिवसीय मेनू

— 1 —

• किसी भी ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास, पालक के साथ 150 ग्राम उबले हुए चीज़केक, 30 ग्राम साबुत अनाज की रोटी, 1 ककड़ी और एक कप नियमित चाय;

• अपनी पसंद का कोई भी फल (केला, सेब, नाशपाती), एक गिलास संतरे का पेय;

• ब्रोकोली के साथ चावल का सूप, 100 ग्राम चिकन श्नाइटल, 100 ग्राम कटे हुए टमाटर और एवोकाडो, एक गिलास सूखे खुबानी कॉम्पोट;

• 2 कीनू, ब्लूबेरी के साथ एक कप चाय;

• टर्की मीटबॉल के साथ उबली हुई सब्जियों का एक हिस्सा, किसी भी ताजा सब्जियों के 100 ग्राम, बर्गमोट के साथ एक कप चाय;

कुल: लगभग 964 किलो कैलोरी

— 2 —

• नाश्ता:

किसी भी फल के रस का एक गिलास, 100 ग्राम 1% दही द्रव्यमान, 1 काली ब्रेड टोस्ट, एक कप कमजोर कॉफी;

• नाश्ता:

2 आड़ू या 3 खुबानी, एक कप पुदीने की चाय;

• रात का खाना:

कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ मशरूम सूप का एक हिस्सा, उबले हुए चावल का एक हिस्सा, एक जोड़े के लिए 100 ग्राम कैटफ़िश, (टमाटर सॉस की अनुमति है), नींबू के एक टुकड़े के साथ एक गिलास चेरी का रस;

• दोपहर का नाश्ता:

100 ग्राम ताजा अनानास, किसी भी जामुन के मुट्ठी भर के साथ एक गिलास दूध स्मूथी;

• रात का खाना:

सब्जियों के साथ 100 ग्राम पका हुआ खरगोश, एक चम्मच शहद के साथ एक कप चाय।

कुल: लगभग 1041 किलो कैलोरी

— 3 —

• नाश्ता:

दही पनीर (20 ग्राम) के साथ 30 ग्राम राई ब्रेड टोस्ट, पाइन नट्स के साथ 80 ग्राम उबले हुए कद्दू, एक कप कमजोर कॉफी;

• नाश्ता:

चुनने के लिए 1 संतरा या अंगूर, 125 मिलीलीटर कम वसा वाला किण्वित बेक्ड दूध;

• रात का खाना:

जड़ी-बूटियों के साथ चिकन शोरबा का एक हिस्सा, 100 ग्राम लीन सैल्मन स्टेक, 100 ग्राम सॉकरौट, एक कप अजवायन की चाय;

• दोपहर का नाश्ता:

100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 50 ग्राम मेवे, किसी भी फल के रस का एक गिलास;

• रात का खाना:

100 ग्राम स्ट्यूड टर्की के साथ उबली हुई युवा तोरी का एक हिस्सा, शहद के साथ एक कप पुदीने की चाय;

कुल: 1068 किलो कैलोरी

— 4 —

• नाश्ता:

काली ब्रेड और हल्का नमकीन सैल्मन का सैंडविच 30 ग्राम/20 ग्राम, 100 ग्राम छिलके वाली शलजम, सूखे सेब के टुकड़ों के साथ एक कप चाय;

• नाश्ता:

आपकी पसंद का कोई भी फल (संतरा, अंगूर, सेब या नाशपाती), 125 मिलीलीटर कम वसा वाला किण्वित बेक्ड दूध;

• रात का खाना:

क्राउटन के साथ बीन सूप की एक सर्विंग, 100 ग्राम लीन वील चॉप, एक प्रकार का अनाज दलिया, एक कप काली चाय;

• दोपहर का नाश्ता:

100 ग्राम आलूबुखारा, एक कप हरी चाय;

• रात का खाना:

झींगा के साथ फलियाँ परोसना, एक कप हर्बल चाय;

कुल: लगभग 1034 किलो कैलोरी

— 5 —

• नाश्ता:

ब्लैक ब्रेड टोस्ट के साथ 75 ग्राम कॉड लिवर पीट, पालक और कम वसा वाले दही के साथ 100 ग्राम खीरे का सलाद, एक कप हरी चाय;

• नाश्ता:

क्रैनबेरी और एक चम्मच शहद के साथ पके हुए नाशपाती, ब्लूबेरी के साथ एक गिलास मिल्कशेक;

• रात का खाना:

गाजर और बीन प्यूरी सूप की एक सर्विंग, चावल के साथ 100 ग्राम मछली पुलाव, 1 टमाटर, एक गिलास स्ट्रॉबेरी कॉम्पोट;

• दोपहर का नाश्ता:

कीवी 2 पीसी।, कम वसा वाले केफिर का एक गिलास;

• रात का खाना:

सब्जियों से भरी मिर्च, कम वसा वाले दही के साथ किसी भी सब्जी का सलाद, बरबेरी के साथ एक कप चाय;

कुल: लगभग 983 किलो कैलोरी

— 6 —

• नाश्ता:

जड़ी-बूटियों और टमाटरों के साथ 100 ग्राम स्टीम ऑमलेट, 100 ग्राम मसालेदार हरी बीन्स, क्रीम के साथ एक कप चिकोरी;

• नाश्ता:

चुनने के लिए 2 खुबानी या कीवी, 125 मिलीलीटर कम वसा वाला दही;

• रात का खाना:

अजवाइन के साथ गोभी के सूप का एक हिस्सा, 100 ग्राम दम किया हुआ सूअर का मांस (फैटी नहीं!), 150 ग्राम उबले हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स, संतरे के छिलके के साथ एक गिलास सेब का मिश्रण;

• दोपहर का नाश्ता:

1 केला, 125 मिलीलीटर कम वसा वाले केफिर या दही;

• रात का खाना:

पालक के साथ 120 ग्राम वसा रहित पनीर, राई ब्रेड टोस्ट, 100 ग्राम ताजी सब्जियां, एक कप हरी चाय;

कुल प्रति दिन: लगभग 997 किलो कैलोरी

• नाश्ता:

सूखे मेवों के साथ पानी पर दलिया का एक भाग, 100 ग्राम फलों का सलाद, थाइम के साथ एक कप चाय;

• नाश्ता:

आपकी पसंद का कोई भी फल (नाशपाती, संतरा, केला, अंगूर, सेब), अनाज के साथ 125 मिलीलीटर कम वसा वाला दही;

• रात का खाना:

कद्दू सूप का एक हिस्सा, 100 ग्राम बेक्ड चिकन, जैतून के साथ 150 ग्राम बीजिंग गोभी सलाद, चीनी के बिना सूखे फल का एक गिलास;

• दोपहर का नाश्ता:

आम, एक कप हरी चाय;

• रात का खाना:

टमाटर सॉस में 100 ग्राम पका हुआ स्क्विड, 100 ग्राम पका हुआ चावल, 100 ग्राम साउरक्रोट, कैमोमाइल के साथ एक कप चाय और एक चम्मच शहद;

कुल: लगभग 1009 किलो कैलोरी

महत्वपूर्ण! यदि बिस्तर पर जाने से पहले आपको भूख लगती है, और भोजन आपकी आंखों के सामने दिखाई देता है, तो आप एक गिलास कम वसा वाले केफिर (+ 80 किलो कैलोरी) खरीद सकते हैं। असीमित पानी की खपत.

पहले आहार व्यंजनों के लिए व्यंजन विधि

हल्के आहार सूप तैयार करते समय, कुछ सरल नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

1. उत्पाद हमेशा ताज़ा होने चाहिए;
2. नमक का प्रयोग कम से कम करें;
3. सभी उपयोगी चीजों को सुरक्षित रखने के लिए सूप को जल्दी से पकाया जाना चाहिए;
4. कोई बुउलॉन क्यूब्स और अन्य हानिकारक रसायन नहीं;

मांस सूप दुबले मांस के दूसरे शोरबा पर तैयार किए जाते हैं, यह विधि आपको कैलोरी से लड़ने की अनुमति देती है।

उदाहरण के तौर पर, कुछ सरल व्यंजनों पर विचार करें जिन्हें घर पर बनाना आसान है। ये न केवल स्वादिष्ट पीपी व्यंजन हैं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी हैं।

• 1) सब्जियों के साथ चावल का सूप

1 सर्विंग की कैलोरी सामग्री - 25 किलो कैलोरी

8 सर्विंग्स के लिए सूप तैयार करने के लिए, आपको 2.5 लीटर शोरबा, 100 ग्राम गोभी, प्याज, मीठी मिर्च और टमाटर, 75 ग्राम गाजर, 40 ग्राम चावल, 40 ग्राम खट्टा क्रीम (15%), 50 ग्राम की आवश्यकता होगी। ग्राम टमाटर का पेस्ट, साग, नमक और काली मिर्च इच्छानुसार।

खाना बनाना:

• 1. टमाटर, छिले हुए आलू और प्याज को बारीक काट लीजिए, गाजर को कद्दूकस कर लीजिए.
• 2. तैयार सब्जी शोरबा को उबाल लें, इसमें आलू और धुले हुए चावल डालें। - एक फ्राइंग पैन में प्याज, गाजर और टमाटर के पेस्ट को अलग-अलग भून लें.
• 3. शोरबा में कटी हुई शिमला मिर्च और पत्तागोभी डालें, अगर चाहें तो नमक डालें और ढक दें। आंच से उतारने से पहले सूप में तली हुई सब्जियां, जड़ी-बूटियां डालें, सूप को उबलने दें और आंच से उतार लें.

खट्टी क्रीम के साथ परोसें. यह एक साधारण डिश है, झटपट तैयार हो जाती है.

• 2) चिकन के साथ सब्जी का सूप

प्रति सर्विंग कैलोरी - 90 किलो कैलोरी

4 सर्विंग्स के लिए सूप तैयार करने के लिए, आपको 200 ग्राम त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, 1 गाजर, 2 मध्यम आलू, 1 मीठी मिर्च, 50 ग्राम सेंवई, 1 प्याज, किसी भी जड़ी-बूटी, नमक और स्वाद के लिए मसालों की आवश्यकता होगी।

खाना बनाना:

• 1. अतिरिक्त कैलोरी से बचने के लिए, आपको चिकन ब्रेस्ट को पहले से एक अलग शोरबा में उबालना होगा।
• 2. एक अलग सॉस पैन में 1 लीटर पानी उबालें, इसमें कटे हुए आलू, प्याज, गाजर और मिर्च डालें।
• 3. तैयार होने से 5 मिनट पहले, सूप में सेंवई और कटा हुआ चिकन ब्रेस्ट डालें, नमक डालें। परोसने से पहले हरी सब्जियाँ डालें।

हम स्वादिष्ट तरीके से वजन कम करते हैं: सरल आहार व्यंजनों की रेसिपी

आहार का मतलब परहेज़ करना या अत्यधिक जटिल व्यंजन पकाना नहीं है। कम कैलोरी वाले व्यंजन, सबसे पहले, विविधता और तैयारी में आसानी वाले होते हैं। कम कैलोरी वाले व्यंजनों के लिए निम्नलिखित पीपी रेसिपी इसका प्रमाण हैं।

1) दालचीनी और हल्दी के साथ कद्दू-सेब की प्यूरी

• 100 ग्राम डिश की कैलोरी सामग्री - 49.4 किलो कैलोरी

खाना पकाने के लिए, आपको 300 ग्राम कद्दू, 2 सेब, 200 मिलीलीटर कम वसा वाला दही, दालचीनी और हल्दी, एक चुटकी चाहिए।

खाना बनाना:

• 1. सेबों को छीलें, कोर हटा दें और स्लाइस में बांट लें। कद्दू को भी छीलकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिये.
• 2. सेब और कद्दू को डबल बॉयलर में नरम होने तक भाप में पकाएं, इसमें लगभग 6-8 मिनट का समय लगेगा।
• 3. कद्दू और सेब को एक गहरे कटोरे में डालें, ब्लेंडर से मैश करें और इसके पूरी तरह से ठंडा होने तक प्रतीक्षा करें। फिर प्यूरी को दही, दालचीनी और हल्दी के साथ मिलाएं।

डाइट प्यूरी तैयार है.

2) चिकन के साथ ओरिएंटल पिलाफ

• 100 ग्राम डिश की कैलोरी सामग्री - 108 किलो कैलोरी

खाना पकाने के लिए, आपको 400 ग्राम चिकन पट्टिका, 2 प्याज, 3 मध्यम गाजर, 5 हरी गर्म मिर्च, 150 ग्राम लंबे चावल, 15 ग्राम वनस्पति तेल, स्वाद के लिए मसाले (लाल शिमला मिर्च, तेज पत्ता, काली मिर्च), नमक की आवश्यकता होगी। .

खाना बनाना:

• 1. चिकन पट्टिका को छोटे क्यूब्स में काटें और वनस्पति तेल में हल्का भूनें।
• 2. चिकन में क्यूब्स में बारीक कटा हुआ प्याज और गाजर डालें, उन्हें ढक्कन के नीचे पसीना आने दें।
• 3. ओरिएंटल पिलाफ के लिए चावल को पहले से धोना चाहिए और 20 मिनट के लिए ठंडे पानी में भिगोना चाहिए। फिर सूजे हुए चावल को मांस और सब्जियों में डालें, मसाले और नमक डालें, ऊपर से काली मिर्च की फली डालें, ढक दें और पूरी तरह पकने तक 20 मिनट के लिए छोड़ दें।

यह व्यंजन प्राच्य मसालों की सुगंध से भरपूर है।

पके हुए व्यंजनों से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, आप निम्नलिखित तरकीबों का सहारा ले सकते हैं:

• आपको पहले व्यंजन में सबसे अंत में नमक डालना होगा, ताकि नमक उत्पादों की पूरी सतह पर समान रूप से वितरित हो जाए, और लाभकारी पदार्थ शोरबा में "छोड़" नहीं पाएंगे;
• पहले पाठ्यक्रम को पकाते समय, गहन बुदबुदाती खाना पकाने से बचना चाहिए, ताकि आप सब्जियों में अधिकांश विटामिन बचा सकें;
• उबले हुए व्यंजन सबसे अधिक पौष्टिक माने जाते हैं - उनमें वसा कम होती है और कोई हानिकारक कुरकुरा क्रस्ट नहीं होता है। यदि आपके पास डबल बॉयलर नहीं है, तो आप एक गहरे सॉस पैन और एक नियमित छलनी का उपयोग कर सकते हैं;
• स्वास्थ्यवर्धक साइड डिश हैं, सबसे पहले, उबली हुई सब्जियाँ या बिना तेल के पकाई हुई सब्जियाँ;
• सलाद को कम वसा वाले दही या जैतून के तेल के साथ पकाया जाना चाहिए।

इस प्रकार, कोई भी आहार का पालन कर सकता है, मुख्य बात यह है कि वजन घटाने के लिए आहार में अधिक ताजी सब्जियां, फल, डेयरी और अनाज के व्यंजन शामिल करें, और स्वस्थ भोजन बहुत स्वादिष्ट होता है। खैर, यदि आप पीपी को खेल के साथ जोड़ते हैं, तो आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं!

कहो नहीं!" बेस्वाद भोजन, भुखमरी आहार और नीरस पोषण! हम आहार संबंधी नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए व्यंजन प्रस्तुत करते हैं, जिनमें से लार बहती है और आप उन्हें तुरंत पकाना चाहते हैं!

भोजन पृथ्वी पर किसी भी व्यक्ति के लिए अपरिहार्य है, क्योंकि शरीर के स्वास्थ्य और विकास को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी चीजें इससे "निष्कासित" होती हैं। 21वीं सदी के रुझानों ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि भोजन एक पंथ बन गया है: बड़ी संख्या में दुकानें, कैफे, रेस्तरां, "मिठाई" वाले स्टॉल लाखों लोगों को आकर्षित करते हैं। हालाँकि, इनमें से लगभग सभी खाद्य दुकानें ऐसे उत्पाद बेचती हैं जो शरीर के लिए हानिकारक होते हैं, जिनके सेवन से मोटापा, चयापचय संबंधी विकार और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाएं और क्या खाएं? उत्तर सरल है: आपको आहार संबंधी व्यंजनों की ओर रुख करने की आवश्यकता है। सैकड़ों लोग तुरंत कहेंगे कि ऐसा भोजन नीरस है और इसमें कोई स्वाद नहीं है, लेकिन यह राय गलत है। दुनिया भर के रसोइयों ने लाखों स्वादिष्ट वजन घटाने वाले आहार व्यंजन विकसित किए हैं जो महिलाओं, पुरुषों और बच्चों की जरूरतों को पूरा करेंगे।

बहुत से लोग किसी बीमारी के बाद आहार भोजन को अपने उपचार का हिस्सा मानते हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। स्वस्थ भोजन आपके शरीर को साफ-सुथरा रखने, अतिरिक्त वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।

हर दिन, अच्छे आकार में रहने के लिए, एक व्यक्ति को 70 से अधिक विभिन्न पदार्थों का सेवन करना चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, ट्रेस तत्व, खनिज, विटामिन।

पशु प्रोटीन को वनस्पति प्रोटीन द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है। मांस और मछली में मौजूद पदार्थ हमारे शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करने की अनुमति देते हैं। बच्चों और किशोरों के आहार में पशु प्रोटीन अवश्य मौजूद होना चाहिए।

परंपरागत रूप से, रूसी व्यंजनों में बड़ी मात्रा में मांस, आलू, ब्रेड, आटा उत्पाद, साथ ही मिठाइयाँ शामिल होती हैं। ऐसा पोषण हमारे लिए परिचित है, लेकिन यह न केवल हमारे शरीर को बल्कि फिगर को भी नुकसान पहुंचाता है।

क्या खाना सही है

क्या खाना चाहिए इसके बारे में कई सिद्धांत हैं। ये सभी हमारे पूर्वजों के पोषण के बारे में निर्णयों पर आधारित हैं। लोगों की राय ने उन्हें उन लोगों में विभाजित कर दिया जो मानते थे कि पहले लोग केवल शाकाहारी उत्पाद खाते थे, और जो मांस खाने का पालन करते थे - मांस खाने वाले। वैसे भी हर कोई मानता है कि वह सही हैं और ऐसी चर्चाएं दशकों से चल रही हैं.

आहार व्यंजन मानव शरीर के स्वास्थ्य और सौंदर्य को बनाए रखने के लिए खाद्य उत्पादों का एक संतुलित और मध्यम परिसर है। पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित कारकों के आधार पर आहार कार्यक्रम बनाते हैं:

• आयु;
• जीवन की तीव्रता;
• निवास की जगह।

बच्चों के लिए बनाया गया आहार भोजन वयस्कों के लिए उपयुक्त नहीं है।

वजन घटाने के लिए आहार तैयार करना

वे सिद्धांत जिन पर वजन घटाने के लिए आहार आधारित है:

1. कैलोरी संतुलन. वजन घटाने के लिए एक कार्यक्रम तैयार करने में एक महत्वपूर्ण कारक, क्योंकि अतिरिक्त पाउंड हटाने के लिए शरीर में प्रोटीन की कमी पैदा करना आवश्यक है। पाचन के दौरान, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है जिसे मानव शरीर ऊर्जा में संसाधित करता है, अर्थात, इस तत्व की अनुपस्थिति शरीर को वसायुक्त ऊतकों को तोड़ने और उनसे ऊर्जा लेने के लिए मजबूर करेगी। साथ ही, आहार बनाते समय, आपको इस प्रणाली का पालन करना होगा: आपने कितनी कैलोरी खाई, कितनी कैलोरी बर्न की। एक सक्रिय जीवनशैली आपको वसा के निरंतर "विनाश" को नियंत्रित करने की अनुमति देती है, और आहार पोषण अधिक प्रभावी वजन घटाने में योगदान देता है।
2. विविधता। आपको हमेशा संतुलित आहार का पालन करना चाहिए। एक व्यक्ति सर्वाहारी है, और सामान्य जीवन के लिए उसे संपूर्ण और उच्च गुणवत्ता वाले आहार की आवश्यकता होती है। शाकाहार, मांसाहार या फलाहार में मत फंसो।
3. ज़्यादा खाने से मना! वजन कम करने के लिए पहला कदम अपने शरीर को छोटे-छोटे हिस्से में खाना खाने की आदत डालना है। पोषण के नियमों के अनुसार, मुख्य भोजन के लिए एक सर्विंग 200-350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए, और नाश्ते के लिए - 50-150 ग्राम।

आहार निर्माण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करके, आप अपने लिए एक सुविधाजनक भोजन कार्यक्रम बना सकते हैं, जो बाद में आपको एक अच्छा फिगर और अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त करने की अनुमति देगा।

कैलोरी की गिनती के साथ भोजन

आहार व्यवस्था विकसित करते समय, आपको कैलोरी के बारे में याद रखना चाहिए। मानव शरीर के लिए कैलोरी आवश्यक है। वे सांस लेने, वाहिकाओं के माध्यम से रक्त पंप करने, काम करने वाले अंगों आदि में मदद करते हैं।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के लिए, आपको निम्नलिखित मूल्यों को जानना होगा:

• एक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती हैं;
• एक ग्राम वसा में - 9 कैलोरी;
• एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट में - 4 कैलोरी;
• एक ग्राम शराब में 7 कैलोरी होती है.

हालाँकि मादक पेय पदार्थों में कैलोरी होती है, लेकिन वे पोषण संबंधी नहीं होते हैं।

अपने लिए आहार मेनू चुनने के लिए, आपको पहले यह निर्धारित करना होगा कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। उनकी गणना करना सरल है: एक किलोग्राम वजन के लिए प्रति घंटे एक कैलोरी होती है। यानी 20 से 40 साल के व्यक्ति के लिए प्रतिदिन 1200 से 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। बेशक, वसा जलने की दर हर किसी के लिए अलग-अलग होती है, यह शारीरिक गतिविधि, तनाव और जीवन की गतिविधि की मात्रा पर निर्भर करती है।

भूलने योग्य खाद्य पदार्थ

वजन कम करने की चाह में कुछ लोग खुद को भूख से सताते हैं। ऐसा करना बिल्कुल असंभव है. गणना की गई कैलोरी के साथ एक सप्ताह के लिए एक मेनू विकसित करने के बाद, आप अपने शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना और सही आंकड़ा प्राप्त किए बिना सही खाएंगे।

वांछित वजन संकेतक प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ "आंकड़े के लिए खराब" उत्पादों के अस्तित्व के बारे में भूलना होगा:

• बेकरी उत्पाद;
• मिठाई;
• सूअर का मांस, हंस और बत्तख का मांस, बेकन, भेड़ का बच्चा;
• सब्जी और मक्खन, मार्जरीन;
• वसायुक्त डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद;
• आलू;
• जूस, नींबू पानी, कॉकटेल, कोको खरीदा;
• मादक पेय;
• संरक्षण;
• अर्द्ध-तैयार उत्पाद, स्मोक्ड और उबले हुए सॉसेज;
• सूखे मेवे;
• कैवियार;
• पागल.

ऐसे उत्पाद आपके शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, लेकिन इनसे आपके शरीर को व्यवस्थित करने में भी मदद नहीं मिलेगी।

शाकाहारी व्यंजन

शाकाहार एक ऐसा आहार है जिसमें एक व्यक्ति पशु उत्पादों के उपयोग से पूरी तरह या आंशिक रूप से इनकार कर देता है। पौधे-आधारित आहार के बहुत सारे समर्थक और विरोधी हैं, और यह संभावना नहीं है कि वे कभी आम सहमति पर आ पाएंगे। किसी भी मामले में, आज शाकाहार के अधिक से अधिक अनुयायी हैं, और केवल हर्बल सामग्री का उपयोग करने वाले स्वादिष्ट और दिलचस्प व्यंजनों की संख्या भी बढ़ रही है। उदाहरण के लिए:

मीठी कद्दू की प्यूरी. कैलोरी सामग्री 167 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

तीन सर्विंग्स पर आधारित एक आहार मिठाई की आवश्यकता होगी: 250 ग्राम कद्दू, 50 ग्राम पिसे हुए अखरोट, 125 ग्राम प्लम जैम, स्वाद के लिए चीनी और दालचीनी।

इस डिश को बनाना बहुत आसान है. कद्दू को क्यूब्स में काटा जाता है, 180 डिग्री के तापमान पर ओवन में पकाया जाता है। पकाने के बाद कद्दू को कुचलकर प्यूरी बना लें, इसमें दालचीनी और चीनी मिला दें। कद्दू के द्रव्यमान का आधा हिस्सा एक गहरे कटोरे में रखा जाता है, अगली परत में जैम मिलाया जाता है। इसके अलावा, बची हुई प्यूरी को सतह पर समान रूप से वितरित किया जाता है। डिश को 10-12 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में भेज दिया जाता है। परोसने से पहले, मिठाई पर मेवे छिड़के जाते हैं।

प्याज़ का सूप। कैलोरी सामग्री 32 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

कम कैलोरी वाले सूप की तीन सर्विंग तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: तीन मध्यम प्याज, सफेद गोभी का आधा सिर, एक गाजर, डेढ़ टमाटर, स्वाद के लिए मसाले और जड़ी-बूटियाँ।

सूप की तैयारी में सबसे पहले सभी सब्जियों को बारीक काट लेना शामिल है। सामग्री को पानी में डाला जाता है और आग लगा दी जाती है। शोरबा को और सुनहरा बनाने के लिए आप जैतून के तेल में प्याज को थोड़ा सा भून सकते हैं. सब्जियों में भी प्याज भेजा जाता है. सूप को दस मिनट तक उबालना चाहिए। थोड़ी देर बाद आंच धीमी कर दें और बर्तन को ढक्कन से ढक दें. सब्जियाँ धीमी आंच पर अगले 30-40 मिनट तक सड़ती रहती हैं।

पशु उत्पादों से इनकार करने से शरीर में विटामिन और खनिजों की कमी हो सकती है। अपने आहार का संकलन करते समय, आयरन, आयोडीन, कैल्शियम और विटामिन डी और बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें।

घर पर वजन घटाने के लिए आहार व्यंजन

किसी भी स्थिति में, ठीक से खाने के लिए, आपको घर पर खाना बनाना होगा, क्योंकि खानपान स्थानों में आप अपने पकवान में जोड़े गए तेल और मसालों की मात्रा को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे।

पोषण विशेषज्ञ जितना संभव हो सके व्यंजनों में नमक और मसालों के उपयोग से बचने की सलाह देते हैं, क्योंकि ये पेट में जलन पैदा करते हैं, जिससे भूख लगती है।

आहार मेनू बनाते और खाते समय, निम्नलिखित अनुशंसाओं पर विचार किया जाना चाहिए:

1. धीरे-धीरे और शांति से खाएं। भोजन को अच्छी तरह से चबाने से सभी आवश्यक तत्वों का पूर्ण अवशोषण सुनिश्चित होता है।
2. पकवान में आकर्षक स्वरूप और सुखद स्वाद होना चाहिए।
3. आहार को लगातार विभिन्न सब्जियों और फलों से पतला किया जाता है।
4. डेयरी उत्पादों को मुख्य व्यंजनों से अलग खाया जाता है।
5. इसे केवल एक बार ही पकाना चाहिए.
6. सोने से तीन घंटे पहले कुछ भी न खाएं।
7. फलों और सब्जियों का सेवन अलग-अलग किया जाता है।
8. आपको हल्की सी भूख लगने पर टेबल से उठना होगा।

याद रखें कि खाना पकाने में उपयोग किए जाने वाले सभी उत्पाद ताजा और साफ होने चाहिए।

आहार के लिए आवश्यक खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए व्यंजन तैयार करने के लिए, कुछ उत्पादों को याद रखना उचित है जो आपको अतिरिक्त पाउंड से लड़ने में मदद करेंगे:

• उबले अंडे। नाश्ते में खाया जाने वाला सामान्य कठोर उबला हुआ चिकन अंडा एक फलदायी दिन के लिए आवश्यक मात्रा में प्रोटीन से शरीर को संतृप्त करेगा।
• खट्टी गोभी। बचपन से कई लोगों से परिचित, गोभी आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करती है, उचित पाचन में योगदान देती है।
• कम कैलोरी वाला दही. एक डेयरी उत्पाद न केवल काम पर नाश्ते के दौरान आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा, बल्कि सलाद के लिए एक उत्कृष्ट ड्रेसिंग भी होगा।
• जौ। इन अनाजों में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो वजन कम करते समय बहुत जरूरी होता है। यह मेटाबोलिज्म में सुधार करता है और तृप्ति की भावना भी पैदा करता है।
• फलियाँ। बीन्स में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट की एक बड़ी मात्रा शरीर को नई उपलब्धियों के लिए प्रेरित करेगी।
• सन का बीज। ग्राउंड अलसी आपको प्रति सप्ताह 2-3 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगी। फाइबर युक्त उत्पाद को अनाज या दही में छोटे हिस्से में मिलाया जाता है।
• अजमोदा। एक अद्भुत सब्जी जिसके बारे में वजन कम करने वाले हर व्यक्ति ने सुना है। अजवाइन शरीर की कोशिकाओं को फिर से जीवंत करती है, पाचन को सामान्य करने में मदद करती है और इसमें कई उपयोगी विटामिन, खनिज और न्यूनतम कैलोरी होती है।
• मुर्गे की जांघ का मास। सबसे लोकप्रिय लीन प्रोटीन सबसे अच्छा आहार भोजन है।
• एवोकाडो। एक स्वस्थ फल जो शरीर को वसा, खनिज और विटामिन से भर देगा, लेकिन आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। प्रति दिन एवोकैडो का मान 1-2 स्लाइस है।
• पालक। इस हरे पौधे की एक सर्विंग में 5 प्रकार के विटामिन, फाइबर, मैग्नीशियम और फोलिक एसिड होते हैं।

आहार पोषण के सिद्धांतों का पालन करके और कैलोरी की गिनती करके, आप एक महीने में अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं।

घरेलू खाना पकाने के लिए गिनती की गई कैलोरी वाले व्यंजन

बेशक, आहार संबंधी आहार का पालन केवल घर पर खाना बनाकर ही किया जा सकता है, लेकिन परिवार का हर सदस्य आहार पर नहीं जाना चाहता। इस मामले में, विभिन्न तरकीबों का उपयोग किया जाता है, क्योंकि साधारण व्यंजनों को कम कैलोरी वाले व्यंजनों से बदला जा सकता है। गिनती की गई कैलोरी के साथ घर पर बने कटलेट की रेसिपी का एक उदाहरण:

स्टीमर में चिकन कटलेट. कैलोरी सामग्री 145 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

सात सर्विंग्स तैयार करने के लिए, निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता है: 1 किलो कीमा बनाया हुआ मांस, 2 पीसी। प्याज, 1 पीसी। अजवाइन, 150 ग्राम हार्ड पनीर, 2 बड़े चम्मच। मेयोनेज़ सॉस, 2 चिकन अंडे, स्वाद के लिए मसाले, डबल बॉयलर के लिए पानी 150 मिली।

कीमा चिकन में कसा हुआ प्याज, अजवाइन का डंठल, पनीर मिलाया जाता है। सभी सामग्रियों को मिलाया जाता है, अंडे और मसाले वहां डाले जाते हैं। तैयार द्रव्यमान से, छोटे कटलेट बनाए जाते हैं और एक डबल बॉयलर में रखे जाते हैं। 25-30 मिनट में डिश बनकर तैयार हो जाती है.

पोलक से मछली के कटलेट। कैलोरी सामग्री 180 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

कटलेट की पांच सर्विंग बनाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी: 700 ग्राम पोलक फ़िलेट, 150 ग्राम बिना क्रस्ट वाली टोस्ट ब्रेड, एक चिकन अंडा, 5 बड़े चम्मच। प्रीमियम आटा, 70 ग्राम वनस्पति तेल, एक चुटकी आलू स्टार्च, मसाले और स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ।

फ़िललेट को पानी में भिगोए हुए प्याज और ब्रेड के साथ एक मांस की चक्की के माध्यम से पारित किया जाता है। इसके बाद अंडा और मसाले डालें. परिणामस्वरूप कीमा बनाया हुआ मांस से छोटे आकार के कटलेट बनाए जाते हैं और गर्म फ्राइंग पैन में रखे जाते हैं। कटलेट को तेल में 5-8 मिनिट तक फ्राई किया जाता है.

आप ब्रेड की जगह कद्दू या तोरी का उपयोग करके डिश की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

घर का बना कम कैलोरी वाला आहार आपको सभी घरों के पोषण को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

हर दिन के लिए रेसिपी

यदि आपने आहार आहार पर स्विच करने का निर्णय लिया है, तो तुरंत सप्ताह के लिए एक संपूर्ण मेनू विकसित करना सबसे अच्छा है। यह दृष्टिकोण सही व्यंजनों की खोज में समय बचाने में मदद करेगा, और आप स्टोर में खाना पकाने के लिए आवश्यक उत्पादों को तुरंत खरीद सकते हैं।

कैलोरी के साथ सप्ताह के लिए मेनू

कैलोरी-आधारित आहार का पालन करना काफी कठिन है, लेकिन यह आपको अतिरिक्त पाउंड को प्रभावी ढंग से कम करने की अनुमति देता है। एक सप्ताह के लिए नमूना आहार:

सोमवार 500 कैलोरी पर

• सुबह: दो चिकन प्रोटीन, आधा अंगूर
• दोपहर का भोजन: 200 ग्राम ताजी सब्जियाँ
• दिन: 150 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 150 ग्राम सब्जियां
• नाश्ता: 250 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ रस
• शाम: चिकन के साथ 200 ग्राम सब्जी का सलाद

मंगलवार को 800 कैलोरी

• सुबह: 100 ग्राम कम कैलोरी वाला पनीर, हरी चाय
• दोपहर का भोजन: स्थानीय फल
• दिन: चिकन पट्टिका के साथ 250 ग्राम उबली हुई सब्जियाँ
• शाम: एक गिलास कम कैलोरी वाला किण्वित दूध पेय, 100 ग्राम उबला हुआ बीफ़, मीठी मिर्च

बुधवार को 500 कैलोरी

• सुबह: दही की ड्रेसिंग, प्रोटीन ऑमलेट के साथ स्थानीय फलों का सलाद
• दिन: लाल या भूरे चावल के साथ 250-300 ग्राम उबला हुआ चिकन
• शाम: एक गिलास कम कैलोरी वाला केफिर, 150 ग्राम चुकंदर का सलाद, 100 ग्राम उबली हुई मछली

गुरुवार 1000 कैलोरी पर

• सुबह: 120 ग्राम पनीर, टमाटर, बिना चीनी की चाय
• दोपहर का भोजन: एक गिलास कम कैलोरी वाला किण्वित दूध पेय
• दिन: 80 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 60 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम ताजी सब्जियां
• शाम: अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन, टमाटर, आधा अंगूर, हरी चाय

शुक्रवार को 800 कैलोरी

• सुबह: 150 ग्राम दलिया, 70 ग्राम जामुन, कॉफी पेय
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम गाजर का सलाद
• दिन: 80 ग्राम एक प्रकार का अनाज, उबली हुई मछली केक (50 ग्राम), 100 ग्राम सब्जियां, प्राकृतिक रस
• दोपहर का नाश्ता: फल
• शाम: 150 ग्राम उबला हुआ बीफ़, 70 ग्राम ताज़ी सब्जियाँ

शनिवार 1200 कैलोरी पर

• सुबह: ओवन-बेक्ड प्रोटीन ऑमलेट, चाय या कॉफी
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम कोलस्लॉ
• दिन: 200 मिली सब्जी का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 70 ग्राम ताजी सब्जियां
• नाश्ता: फल, 50 ग्राम हार्ड पनीर
• शाम: सब्जियों के साथ 200 ग्राम पकी हुई मछली

रविवार 1000 कैलोरी पर

• सुबह: उबला अंडा, 100 ग्राम ताजी सब्जियां
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम फलों का सलाद
• दोपहर: कम वसा वाला क्रीम सूप, टोस्ट स्लाइस, प्राकृतिक रस
• दोपहर का नाश्ता: डार्क चॉकलेट के तीन टुकड़े, बिना चीनी की चाय
• शाम: 150 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम उबली सब्जियां, चाय

याद रखें कि सामान्य पाचन के लिए आपको प्रतिदिन कम से कम दो लीटर शुद्ध पानी का सेवन करना होगा।

नाश्ता

आहार संबंधी नाश्ते के कुछ उदाहरण:

1. दलिया एक बेहतरीन नाश्ता होगा. एक अद्भुत दलिया में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आपको पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने और ऊर्जा की सही "खुराक" प्राप्त करने में मदद करेंगे।

दलिया पकाना आसान है: गर्म पानी के साथ अनाज डालें, कंटेनर को माइक्रोवेव में या आग पर रखें। 10 मिनट और मेज पर नाश्ता। आप फलों, शहद, जामुन के साथ दलिया में विविधता ला सकते हैं।

2. एक प्रकार का अनाज वजन कम करने वाले और एथलीटों का पसंदीदा उत्पाद है। एक प्रकार का अनाज दलिया शरीर से हानिकारक जमा को साफ करता है और पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है।

दलिया को तीन तरह से पकाना:

• सामान्य तरीके से आग पर पकाएं, लेकिन बिना तेल या दूध डाले;
• 8 मिनट के लिए उबलते पानी के साथ गुच्छे डालें;
• भाप।

3. वजन घटाने के लिए केफिर कॉकटेल या स्मूदी फैशनेबल और स्वस्थ भोजन बन जाएंगे। इन्हें तैयार करना आसान है, आपको बस एक ब्लेंडर, कम वसा वाले केफिर या पीने योग्य दही और फल की आवश्यकता है। सब कुछ मिलाएं और हिलाएं।

4. फलों या जड़ी-बूटियों के साथ वसा रहित पनीर पूरी तरह से आहार का पूरक होगा।

5. सुबह अपना इलाज करें और फलों का सलाद बनाएं। इसमें कोई भी फल डाला जाता है, लेकिन यह मत भूलिए कि अंगूर कैलोरी जलाता है, जबकि इसके विपरीत केले में ये अधिक मात्रा में होते हैं।

यदि आप स्वतंत्र रूप से प्रत्येक व्यंजन की कैलोरी सामग्री की गणना नहीं करना चाहते हैं, तो आप तैयार गणना के साथ या व्यंजनों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए:

कद्दू पेनकेक्स।पैनकेक की दो सर्विंग के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• कद्दू - 150 ग्राम;
• बड़ा नाशपाती - 1 पीसी ।;
• चावल का आटा - ¼ कप;
• सूजी - ¼ कप;
• बेकिंग पाउडर आटा - 1.5 चम्मच;
• पिसे हुए बादाम - 15 ग्राम;
• अंडा - 1 पीसी ।;
• क्रीम 33% - 1 बड़ा चम्मच;
• गन्ना चीनी - 100 ग्राम;
• शहद - 2 चम्मच;
• दालचीनी - 1.5 बड़ा चम्मच;
• इलायची - 0.5 चम्मच;
• पिसा हुआ जायफल - 0.5 चम्मच;
• नमक, वैनिलिन, पुदीना - स्वाद के लिए।

इस व्यंजन में प्रति 100 ग्राम में 198 किलोकलरीज होती हैं। उत्पाद।

पैनकेक बनाने के लिए सबसे पहले आपको नाशपाती को छीलकर और काटकर एक सॉस पैन में डालना होगा। टुकड़ों को 500 मिलीलीटर पानी में डालें, चीनी, जायफल, इलायची, दालचीनी, वेनिला डालें। उबाल लें और आंच का तापमान कम कर दें। नाशपाती को धीमी आंच पर 40 मिनट के लिए छोड़ दें। अंडे को क्रीम के साथ फेंटें, उनमें कद्दूकस किया हुआ कद्दू, सूजी, चावल का आटा, बादाम डालें। सभी चीजों को सावधानी से मिलाएं और आटे को ऐसे ही रहने दें।

एक कड़ाही में दोनों तरफ से भूनें। गर्म नाशपाती के टुकड़ों के साथ परोसें।

रात का खाना

आहार दोपहर का भोजन भी विविध हो सकता है। आप मांस और मछली पकाने का प्रयोग कर सकते हैं, पके हुए आलू और सूप का आनंद ले सकते हैं। उदाहरण के लिए:

एक बर्तन में रैगआउट करें

इसे पकाना बहुत सरल है: मांस के कुछ टुकड़े काटकर बर्तन के तल पर रख दिये जाते हैं। ऊपर से यह तोरी, पत्तागोभी, जड़ी-बूटियों, मिर्च या टमाटर से ढका हुआ है। सब कुछ वसा रहित केफिर के साथ डाला जाता है, ताकि यह उंगली के एक फालानक्स द्वारा किनारे तक न पहुंचे। बर्तन को ओवन में रखने के बाद 180 डिग्री तक गर्म करें। 40 मिनिट में लंच तैयार है.

क्रीम सूप-प्यूरी का आहार एनालॉग - पनीर सूप

सब्जियों को जैतून के तेल में पकाया जाता है। स्टू करने के बाद, कम वसा वाले प्रसंस्कृत पनीर को छोटे टुकड़ों में शोरबा में जोड़ा जाता है। पनीर के पिघलने के बाद इसे सब्जियों के साथ मिलाया जाता है.

यह भी ध्यान देने योग्य है कि हर किसी को घर पर भोजन करने का अवसर नहीं मिलता है। कई लोगों के लिए, यह भोजन काम पर होता है, और चूंकि आहार पोषण का लगातार पालन किया जाना चाहिए, इसलिए बेहतर होगा कि आप अपने साथ कुछ तैयार ले जाएं।

काम के लिए दोपहर का भोजन

पुलाव

कम वसा वाले पनीर को एक अंडे के प्रोटीन, 200 मिलीलीटर दूध और 50 ग्राम दलिया के साथ मिलाया जाता है। मिश्रण को ब्लेंडर से फेंटा जाता है, फिर बेकिंग डिश में डाला जाता है। 180 डिग्री के तापमान पर 20-25 मिनट तक बेक करें.

बीन्स के साथ सब्जी पकौड़े

इस व्यंजन में, डिब्बाबंद फलियाँ एक अतिरिक्त के रूप में कार्य करती हैं, और पेनकेक्स स्वयं इस प्रकार तैयार किए जाते हैं: गाजर या तोरी को कद्दूकस पर पीस लिया जाता है। अंडा और सूजी भी मिलाते हैं. आप पैनकेक को सूखे फ्राइंग पैन या ओवन में पका सकते हैं।

परिकलित कैलोरी के साथ काम करने की विधियाँ

सब्जी रोल

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• चावल का कागज - 8 शीट;
• कवक नूडल्स - 12 ग्राम;
• चिकन पट्टिका - 75 ग्राम;
• मध्यम गाजर - आधा;
• मध्यम ककड़ी - आधा;
• सलाद - 4 चादरें;
• हरियाली;
• तिल या जैतून का तेल.

यह व्यंजन दो व्यक्तियों के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 172 किलोकलरीज होती हैं।

अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए चावल के कागज को गीला किया जाता है और एक तौलिये पर बिछाया जाता है। नूडल्स को उबलते पानी के साथ डाला जाता है और पैकेज पर लिखे समय के लिए पकाया जाता है। उबले हुए स्तन, गाजर और सलाद को स्ट्रिप्स में काटकर एक कटोरे में डाल दिया जाता है। इसमें नूडल्स और मक्खन भी मिलाया जाता है. सभी सामग्रियों को मिश्रित किया जाता है, चावल के कागज पर बिछाया जाता है। रोल उबाऊ हैं. दिन का खाना तैयार है।

ओक्रोशका

भीषण गर्मी के दौरान केफिर पर आधारित आहार ओक्रोशका बहुत लोकप्रिय है। आप इसमें लगभग कोई भी सब्जी मिला सकते हैं, और न केवल केफिर, बल्कि मिनरल वाटर, नमकीन पानी या शोरबा भी ड्रेसिंग के रूप में काम कर सकते हैं। नियमित सूप के विकल्प के रूप में बिल्कुल सही।

चिकन के साथ केफिर पर ओक्रोशका पकाने की विधि। खाना पकाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• कम कैलोरी वाला केफिर - 2 एल;
• साग - 10 ग्राम;
• चिकन पट्टिका - 2 पीसी ।;
• बल्गेरियाई काली मिर्च - 2 पीसी ।;
• ककड़ी - 2 पीसी ।;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• स्वादानुसार मसाले.

चिकन पट्टिका को 15-20 मिनट तक उबाला जाता है, पकाने के बाद मांस को ठंडा किया जाता है और चाकू से काट दिया जाता है। सभी सब्जियों को भी क्यूब्स में काट लिया जाता है। सामग्री को सॉस पैन में डाला जाता है, केफिर के साथ डाला जाता है। मसाले और जड़ी-बूटियाँ डाली जाती हैं। डाइट सूप मेज पर परोसा जा सकता है।

सामग्री और आपकी कल्पना के आधार पर, ओक्रोशका की कैलोरी सामग्री अलग-अलग होगी, लेकिन 100 ग्राम सूप में आमतौर पर 200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होता है।

आप और भी पका सकते हैं मिनरल वाटर पर आधारित कम कैलोरी वाला सूप. चार सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• मिनरल वाटर - 1.5 लीटर;
• वर्दी में आलू - 2 पीसी ।;
• ताजा ककड़ी - 1 पीसी ।;
• ताजा मूली - 4 पीसी ।;
• डॉक्टर का सॉसेज - 150 ग्राम;
• उबला हुआ चिकन अंडा - 3 पीसी ।;
• कम वसा वाली खट्टा क्रीम - 100 ग्राम;
• कम कैलोरी वाला केफिर - 100 मिली;
• जड़ी-बूटियाँ, मसाले - स्वाद के लिए।

सॉसेज, ककड़ी, मूली, अंडे, छिलके वाले आलू को क्यूब्स में काटा जाता है और सॉस पैन में डाला जाता है। साग को काट कर सभी सामग्रियों में मिलाया जाता है। मसाले, खट्टा क्रीम और केफिर लाए जाते हैं, सब कुछ ऊपर से मिनरल वाटर डाला जाता है। सूप को अच्छी तरह मिलाया जाता है। बॉन एपेतीत!

रात का खाना

डाइट डिनर आपके परिवार के लिए एक स्वादिष्ट व्यंजन हो सकता है। इसके लिए आप मछली, मांस, सब्जी सलाद और भी बहुत कुछ का उपयोग कर सकते हैं।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए। अगर आपको भूख लगे तो वसा रहित केफिर या एक गिलास पानी पिएं।

बेक्ड मैकेरल

सामग्री प्रति 1 सर्विंग. प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 138 किलो कैलोरी होती है। खाना पकाने के लिए आपको चाहिए:

• मैकेरल - 1 पीसी ।;
• वसा रहित दही - 100 ग्राम;
• आधा छोटा संतरा;
• लहसुन - 2 लौंग;
• जड़ी-बूटियाँ, नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए।

मछली पकाना बहुत आसान है. मैकेरल को अच्छी तरह से धोया जाता है, शव पर समानांतर कटौती की जाती है। आधे संतरे से छिलका हटा दिया जाता है, रस निचोड़ लिया जाता है। मैरिनेड के लिए, आपको दही, मसाला, जूस और संतरे का छिलका मिलाना होगा। मैकेरल को मैरिनेड से चिकना किया जाता है और पन्नी में पैक किया जाता है। यह डिश 200 डिग्री के तापमान पर 30 मिनट तक तैयार की जाती है.

बल्लेबाज में पट्टिका

2 सर्विंग्स के लिए सामग्री. इस तरह के आहार रात्रिभोज में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 151 किलो कैलोरी होता है। खाना पकाने के लिए आपको चाहिए:

• चिकन पट्टिका - 400 ग्राम;
• चिकन अंडा - 1.5 पीसी ।;
• चावल का आटा - 3 बड़े चम्मच;
• स्वादानुसार मसाले;
• मेयोनेज़ सॉस - 2 बड़े चम्मच।

चिकन पट्टिका को धोया जाता है, चॉप के लिए टुकड़ों में काटा जाता है, पाक मैलेट से पीटा जाता है। मैरिनेड के लिए, आपको सॉस, मसाले, कुचला हुआ लहसुन मिलाना होगा। चॉप्स को दोनों तरफ मिश्रण से चिकना करें, मांस को 15-20 मिनट तक खड़े रहने दें। इसके बाद, टुकड़ों को चावल के आटे में और फिर फेंटे हुए अंडे में रोल करें। सरसों या जैतून के तेल में तलें. एक साइड डिश के रूप में, डिब्बाबंद मटर इस व्यंजन के लिए एकदम सही हैं।

व्यंजनों के उदाहरणों को देखकर आप तुरंत समझ सकते हैं कि आहार भोजन स्वादिष्ट और दिलचस्प हो सकता है।

बच्चों के लिए

अपने खान-पान का ध्यान रखते हुए बच्चों के बारे में न भूलें। लाखों चॉकलेट, मिठाइयाँ और स्वादिष्ट बर्गर, हॉट डॉग और पिज़्ज़ा के कारण, बचपन का मोटापा हमारे समय में एक गंभीर समस्या बन गया है। कई युवा माताएं कहेंगी कि किशोरों में पेट भरा होना सामान्य है। हालाँकि, बचपन में अधिक वजन भविष्य में जोड़ों, हड्डियों और आंतरिक अंगों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

एक वयस्क के लिए डिज़ाइन किया गया आहार मेनू स्पष्ट रूप से बच्चे के शरीर के लिए उपयुक्त नहीं है।

आप सप्ताह के लिए निम्नलिखित मेनू की कल्पना कर सकते हैं

सोमवार

• नाश्ता: सूजी पैनकेक, फल
• दोपहर का भोजन: हार्ड पनीर, कॉम्पोट के साथ अंडे का सलाद
• दोपहर के भोजन का समय: मांस शोरबा के साथ हल्का सूप, एक प्रकार का अनाज के साथ मीटबॉल
• शाम: फलों का सलाद, जेली

• नाश्ता: ओवन में पका हुआ आमलेट, कॉम्पोट
• दोपहर का भोजन: सब्जी रोल
• दोपहर के भोजन का समय: लीवर के साथ पके हुए आलू, सब्जी का रस
• शाम: सूखे मेवे, चाय के साथ मूसली

• नाश्ता: समुद्री भोजन सलाद, प्राकृतिक रस
• दोपहर का भोजन: फल या जामुन के टुकड़ों के साथ पनीर
• दोपहर के भोजन का समय: चिकन शोरबा, सब्जी स्टू
• शाम: अनाज दलिया, गाजर का सलाद

• नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ आलू पैनकेक
• दोपहर का भोजन: फलों की स्मूदी
• दोपहर के भोजन का समय: चिकन शोरबा के साथ बोर्श, टोस्ट ब्रेड का एक टुकड़ा
• शाम: दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

• नाश्ता: चीज़केक, जड़ी बूटियों का काढ़ा
• दोपहर का भोजन: फल, दही
• दोपहर के भोजन का समय: ताजा गोभी का सूप, टमाटर, चाय
• शाम: फल के साथ पनीर, दलिया

बेशक, आप बच्चे के वजन को कम करने के लिए स्वयं एक मेनू बना सकते हैं, लेकिन एक योग्य पोषण विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर है जो न केवल वजन घटाने का कार्यक्रम विकसित करेगा, बल्कि इसमें अनिवार्य शारीरिक गतिविधि और विटामिन का एक परिसर भी शामिल करेगा।

धीमी कुकर के लिए आहार व्यंजन

धीमी कुकर एक तकनीकी उपकरण है जिसने पूरे ग्रह पर लाखों महिलाओं का प्यार जीता है। इसकी मदद से, आप उत्पादों के सभी पोषण गुणों को बनाए रखते हुए, किसी भी जटिलता के व्यंजन आसानी से और जल्दी से तैयार कर सकते हैं।

धीमी कुकर में पकाए गए आहार व्यंजन आपको आनंद के साथ वजन कम करने की अनुमति देते हैं। वह समय जब, अतिरिक्त पाउंड हटाने के लिए, आपको लगातार उबली हुई सब्जियां और मसालेदार सेब खाना पड़ता था, लंबे समय से गुमनामी में डूबे हुए हैं। अब आप एक बहुक्रियाशील रसोई उपकरण की मदद से स्वादिष्ट, स्वास्थ्यवर्धक और सबसे महत्वपूर्ण रूप से कम कैलोरी वाले व्यंजन बना सकते हैं।

आहार भोजन पकाने के लिए धीमी कुकर का उपयोग करने के लाभ

• उत्पाद विटामिन और पोषक तत्वों को बरकरार रखते हैं।
• व्यंजनों का स्वाद बेहतरीन है.
• खाना पकाने के लिए किसी तेल की आवश्यकता नहीं होती.
• तापमान शासन को लगातार बनाए रखने से भोजन को दोबारा गर्म करना बंद हो जाता है।

धीमी कुकर एक "स्मार्ट" उपकरण है जो आपको कम से कम खाली समय वाले लोगों के लिए भी सही खाने की अनुमति देगा।

कई सरल स्टीमर रेसिपी विशेष पुस्तकों और आवेषणों में पाई जा सकती हैं जो रसोई सहायक के साथ आती हैं।

अनाज का दलिया। कैलोरी सामग्री 335 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

एक सर्विंग के लिए, आपको केवल 125 ग्राम एक प्रकार का अनाज और स्वाद के लिए नमक की आवश्यकता होगी।

धीमी कुकर में कुट्टू पकाना आसान है। दलिया को स्वादिष्ट बनाने के लिए इसे एक कटोरे में डालकर गर्म पानी डालना चाहिए। 20 मिनट के लिए "दलिया" मोड पर रखें।

लेंटेन कटलेट. कैलोरी सामग्री 128 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

पांच सर्विंग के लिए सामग्री: 200 ग्राम ताजा मशरूम, 100 ग्राम गाजर, एक गिलास चावल, आधा लीटर पानी, 50 मिलीलीटर जैतून का तेल, कुचले हुए ब्रेडक्रंब।

कटलेट इस प्रकार तैयार किए जाते हैं: चावल को अच्छी तरह से धोया जाता है और मल्टी-कुकर कटोरे में डाला जाता है, फिर कटे हुए मशरूम और गाजर डाले जाते हैं। मसाले डालें और धीमी कुकर को 30 मिनट तक चावल पकाने के लिए सेट करें। तैयार चावल को बाहर निकालने के बाद ठंडा करके छोटे-छोटे कटलेट बना लीजिए. - तलने से पहले कटलेट को ब्रेडक्रंब में दोनों तरफ से रोल कर लें.

गेहूं-कद्दू दलिया. कैलोरी सामग्री 104 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

तीन सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• छिला हुआ कद्दू - 375 ग्राम;
• धोया हुआ बाजरा - 100 ग्राम;
• नमक की एक चुटकी;
• गन्ना चीनी - 2 बड़े चम्मच;
• मक्खन - 35 ग्राम;
• पानी का गिलास;
• दूध - 300 मिली.

कद्दू को टुकड़ों में काटा जाता है, कुचलकर गूदा बनाया जाता है, धीमी कुकर में 160 डिग्री पर 15 मिनट तक तला जाता है। कद्दू को जलने से बचाने के लिए सबसे पहले खाना पकाने के कटोरे में तेल डालें। तलने के बाद धीमी कुकर में अनाज, दूध, पानी, नमक, चीनी मिलायी जाती है। सब कुछ अच्छी तरह से मिश्रित है. दलिया पकाने की विधि में, पकवान 50 मिनट तक पकाया जाता है। दलिया मिश्रित होने के बाद और आधे घंटे तक हीटिंग मोड में डिवाइस में रहता है।

कद्दू का आनंद

आहार मेनू में विविधता लाने का एक शानदार तरीका कद्दू के व्यंजन शामिल करना है। एक अद्भुत सब्जी में कैलोरी की मात्रा कम होती है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 25 कैलोरी, इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन और फाइबर भी होता है।

रेसिपी उदाहरण

हवादार दलिया

एक साधारण व्यंजन के लिए आपको न्यूनतम समय और प्रयास की आवश्यकता होगी। पकाने के लिए आपको 0.5 किलो छिले और धुले हुए कद्दू को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटकर डबल बॉयलर बाउल में डालना होगा। इसमें आधा गिलास पानी और 150 ग्राम सूखे मेवे भी डाले जाते हैं, ऊपर से सब कुछ चीनी के साथ छिड़का जाता है. खाना पकाने का काम "बुझाने" मोड में 40 मिनट तक होता है। जब कद्दू तैयार हो जाए, तो सभी सामग्री को पीसने के लिए एक ब्लेंडर का उपयोग करें। कैलोरी सामग्री: 210 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

शहद के साथ कद्दू

एक मीठे कम कैलोरी वाले व्यंजन के लिए आपको आवश्यकता होगी: एक पाउंड छिलके वाला कद्दू, 200 ग्राम मीठे सेब, 200 ग्राम प्राकृतिक शहद, 100 मिलीलीटर पानी।

कद्दू और सेब को स्लाइस में काटें और बेकिंग शीट पर कद्दू, सेब, कद्दू के क्रम में रखें। सामग्री के ऊपर शहद डालें और पानी डालें। 160 डिग्री पर ओवन में 2 घंटे रखें और आपकी मिठाई तैयार है।

बैंगन की रेसिपी

आप बैंगन के व्यंजन से खुद को खुश कर सकते हैं, क्योंकि इस सब्जी के 100 ग्राम में केवल 28 किलो कैलोरी होती है।

आहार पोषण के लिए एक लोकप्रिय बैंगन नुस्खा - पुलाव. तीन सर्विंग्स के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• बैंगन - 250 ग्राम;
• आधा बड़ी मीठी मिर्च;
• 0.5 मध्यम आकार के बल्ब;
• चिकन अंडा - 1 पीसी;
• वसा रहित दही - 50 मिली;
• लहसुन की एक कली;
• जैतून का तेल - 0.5 चम्मच

बैंगन को स्लाइस में, काली मिर्च और प्याज को छल्ले में और लहसुन को स्लाइस में काटा जाना चाहिए। अंडे को दही और मसालों के साथ फेंटा जाता है. बेकिंग बाउल के तले में तेल डालें और सब्जियों को पंक्तियों में आयरन करें। मिश्रण को धीमी कुकर में डालें और 100 डिग्री के तापमान पर एक घंटे तक बेक करें। 100 ग्राम डिश में केवल 44 किलो कैलोरी होती है।

आप रसदार बैंगन भी बना सकते हैं कटलेट, जो मांस "भाइयों" को पूरी तरह से बदल देगा।

कटलेट की चार सर्विंग तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:

• बैंगन - 0.5 किलो;
• हार्ड पनीर - 50 ग्राम;
• चिकन अंडा - 1 पीसी ।;
• लहसुन - 1.5 लौंग;
• सफेद ब्रेड - 50 ग्राम;
• ब्रेडक्रंब - 50 ग्राम।

बैंगन को चाकू से काटकर पैन में तला जाता है. पनीर और लहसुन को बारीक कद्दूकस पर घिसकर ठंडे बैंगन में मिलाया जाता है। कीमा बनाया हुआ मांस में पहले से पानी या दूध में भिगोया हुआ अंडा और ब्रेड भी मिलाया जाता है। मिश्रण को नमकीन बनाया जाता है, मसाले और पटाखे डाले जाते हैं। सब कुछ अच्छी तरह से मिश्रित है. तैयार कीमा से कटलेट बनाए जाते हैं और दोनों तरफ एक पैन में तला जाता है।

तोरी के साथ व्यंजन

किसी भी कम कैलोरी वाले आहार के साथ, तोरी का उपयोग किया जाता है, क्योंकि उनमें प्रति 100 ग्राम ताजी सब्जी में केवल 17 किलो कैलोरी होती है।

कुछ लोग वजन घटाने के लिए अलग स्क्वैश आहार का पालन करते हैं। ऐसे आहार के दौरान आप प्रति सप्ताह 5 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

तोरी से कैलोरी युक्त व्यंजन:

तोरी पकाने का सबसे आसान तरीका एक जोड़े के लिए. सब्जी को छल्ले में काटा जाता है और धीमी कुकर में रखा जाता है। "स्टीमिंग" मोड पर 15 मिनट और डिनर तैयार है।

ऐसी तोरी डिश में प्रति 100 ग्राम में केवल 9 किलो कैलोरी होती है।

तोरी क्रीम सूप

पांच सर्विंग्स तैयार करने के लिए, आपको आवश्यकता होगी: आधा प्याज और एक गाजर, एक चुटकी जीरा, 15 ग्राम मक्खन, एक पाउंड छिलके वाली तोरी, आधा लीटर कम वसा वाला शोरबा, स्वाद के लिए जड़ी-बूटियाँ और मसाले।

एक सॉस पैन में तेल पिघलाया जाता है, सबसे पहले उसमें कटे हुए प्याज और गाजर डाले जाते हैं। फिर कटी हुई तोरी और मसाले डाले जाते हैं। सभी सामग्रियों को भूनने में 5 मिनट का समय लगता है. शोरबा डाला जाता है. - सूप को तब तक पकाएं जब तक कि ज़ुचिनी नरम न हो जाए. पकाने के बाद, डिश को ब्लेंडर से फेंटा जाता है, परोसने से पहले जड़ी-बूटियों के साथ छिड़का जाता है। कैलोरी सामग्री 34 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम।

आहार सलाद

बहुत से लोग जानते हैं कि सलाद न केवल उत्सव की मेज के लिए एक हार्दिक व्यंजन है, बल्कि अतिरिक्त पाउंड से लड़ने का एक अद्भुत उपकरण भी है। बेशक, ओलिवियर और इसी तरह के सलाद को आहार सलाद के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है, क्योंकि उनमें आमतौर पर भारी खाद्य पदार्थ होते हैं।

आहार संबंधी सलाद आसानी से पचने वाली और पचने में आसान सब्जियों और फलों से बनाए जाते हैं जिनमें कैलोरी और वसा की मात्रा कम होती है। ऐसा भोजन जल्दी तैयार हो जाता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपको कम समय में अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देता है। सरल व्यंजन आपको खाना पकाने में बहुत समय बर्बाद नहीं करने, बल्कि जीवन का आनंद लेने में मदद करेंगे।

गोभी के साथ सलाद "सरल"बचपन से कई लोग जानते हैं। उसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• ताजा सफेद गोभी - 250 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• सेब - 1 पीसी ।;
• हरियाली;
• जैतून का तेल;
• स्वादानुसार मसाले.

पहला कदम सभी सब्जियों और फलों को छिलके और बीज से छीलना है। पत्तागोभी को बारीक काट लिया जाता है, और गाजर और सेब को बारीक कद्दूकस पर काट लिया जाता है। सभी सामग्रियों को मसाले और तेल के साथ मिलाया जाता है। बॉन एपेतीत!

यदि आप अधिक "आवश्यक" स्नैक चाहते हैं, तो आप डाइट चिकन सलाद बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, "चिकन पट्टिका और सब्जियों के साथ गर्म सलाद". इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और यह भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• चिकन पट्टिका - 220 ग्राम;
• लहसुन - 1 लौंग;
• टमाटर - 1 पीसी ।;
• अजवाइन - 30 ग्राम;
• मीठी मिर्च - 150 ग्राम;
• जैतून का तेल - 2 चम्मच;
• समुद्री नमक - 2 ग्राम

इसे तैयार करना बहुत आसान है. सब्जियों को अच्छी तरह से धोकर स्ट्रिप्स में काट लेना चाहिए। चिकन पट्टिका को उबालें, ठंडा करें और फिर चाकू से काट लें।

गरम पैन में तेल, सब्जियाँ और लहसुन डालें। इसे थोड़ा सा पकने दीजिए, चिकन डाल दीजिए. आपको सलाद को 7 मिनट तक भूनने की जरूरत है, पकाने से एक मिनट पहले, साग और मसाले डालें।

सलाद को न केवल ऐपेटाइज़र के रूप में, बल्कि मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में भी परोसा जा सकता है।

बेकरी

यहां तक ​​कि एक मजबूत इरादों वाला व्यक्ति भी आहार से छुटकारा पाना चाहेगा और छुट्टियों में केक, पेस्ट्री या बन खाएगा। लेकिन अगर वजन घटाने की रेसिपी के अनुसार स्वादिष्ट व्यंजन पकाया जाए तो कुछ भी भयानक नहीं होगा। डाइट बेकिंग स्वयं को खुश करने और अपने पोषण कार्यक्रम में विविधता लाने का एक शानदार तरीका है।

वजन घटाने के लिए उपहारों की सरल रेसिपी:

पाई "दही"

एक स्वादिष्ट पाई तैयार करने के लिए, आपको आधा किलोग्राम कम वसा वाला पनीर, तीन बड़े चम्मच सूजी, चीनी, 30 ग्राम एक प्रकार का अनाज का आटा, तीन चिकन अंडे लेने होंगे।

सबसे पहले आपको पनीर को सूजी, मैदा और चीनी के साथ गूंथना है. फेंटे हुए अंडे की सफेदी को बैटर में मिला लें। आटा एक बेकिंग शीट पर बिछाया जाता है, भविष्य की पेस्ट्री को शीर्ष पर फलों या जामुन से सजाया जा सकता है। 180 डिग्री पर 35 मिनट तक बेक करें। 100 ग्राम मिठाई में 137 किलो कैलोरी होती है।

चॉकलेट के साथ ब्राउनी

मिठाई के लिए आपको चाहिए: 250 ग्राम डार्क चॉकलेट, 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 5 चिकन अंडे, 150 ग्राम चावल और गेहूं का आटा, 50 ग्राम कोको, 120 ग्राम मेवे। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए आप आटे में दालचीनी, वैनिलिन और चीनी मिला सकते हैं।

ब्राउनी बनाने के लिए, सबसे पहले आपको चॉकलेट को पानी के स्नान में पिघलाना होगा, और फिर इसे पनीर, फेंटे हुए अंडे की सफेदी, कोको, साथ ही छना हुआ आटा और कटे हुए मेवे के साथ मिलाना होगा। आधार तैयार है.

मिश्रण को बेकिंग डिश में रखा जाता है, 30 मिनट के लिए 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में रखा जाता है। 100 ग्राम बेकिंग में 324 किलो कैलोरी होती है।

वजन घटाने के लिए डाइट बेकिंग आहार का आधार बन सकती है। स्वादिष्ट खाएं और आदर्श फिगर से दूसरों को आश्चर्यचकित करें।

मिठाई

वजन घटाने के दौरान अपने आप को व्यंजनों से इनकार न करें। आहार डेसर्ट के लिए कई व्यंजन आपको मेनू में विविधता लाने और मुख्य भोजन के बीच उत्कृष्ट स्नैक्स बनने की अनुमति देंगे।

क्लासिक मिठाइयों का एक उत्कृष्ट विकल्प होगा जेली. आप इसे अलग-अलग तरीकों से पका सकते हैं, जिससे यह मिठाई बोर नहीं होगी.

कम कैलोरी वाली जेली-आधारित मिठाई तैयार करने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्रियों की आवश्यकता होगी:

• कम कैलोरी खट्टा क्रीम - 800 ग्राम;
• जिलेटिन - 30 ग्राम;
• गन्ना चीनी - 200 ग्राम;
• स्वादानुसार फल - 150 ग्राम।

जेली बनाना बहुत आसान है. जिलेटिन को गर्म पानी में घोला जाता है, फिर खट्टा क्रीम और चीनी के साथ अच्छी तरह मिलाया जाता है। परिणामी मिश्रण का आधा भाग एक प्लेट में डाला जाता है। इसमें फलों के टुकड़े बिछाये जाते हैं. शेष खट्टा क्रीम-जिलेटिन द्रव्यमान जोड़ा जाता है।

डिश को 8 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रखा जाना चाहिए।

एक स्वादिष्ट मिठाई में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 140 किलो कैलोरी होती है।

आहार के दौरान उपयोगी मिठाइयाँ पके हुए फल होंगे। ऐसी स्वादिष्टता तैयार करने का केवल एक ही तरीका है - उन्हें ओवन में पकाया जाना चाहिए। खट्टे फलों के साथ सेब, नाशपाती आपको कठिन आहार के दौरान प्रसन्न करेंगे, क्योंकि 100 ग्राम पकवान में लगभग 75 किलो कैलोरी होती है।

बेशक, फलों के सलाद के बारे में मत भूलना। दोपहर के भोजन के लिए ऐसी कम कैलोरी वाली मिठाई खाने से आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा का आवश्यक हिस्सा मिलेगा।

सलाद के लिए, आप किसी भी जामुन और फल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह न भूलें कि एक भोजन के लिए एक हिस्सा आपके हाथ की हथेली के आकार से अधिक नहीं होना चाहिए।

पनीर से आहार व्यंजन

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके बीच पनीर सबसे लोकप्रिय उत्पादों में से एक है। यह लगभग सभी विकसित आहार कार्यक्रमों में शामिल है, क्योंकि यह आपको शरीर को संतृप्त करने की अनुमति देता है और इसमें बड़ी मात्रा में पोषक तत्व होते हैं।

चीज़केक, पाई, स्मूदी - ये सभी व्यंजन वजन घटाने के पोषण कार्यक्रमों में पाए जा सकते हैं। वसा रहित पनीर पर आधारित, इनमें न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है और आपको अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पाने की अनुमति मिलती है।

आप पनीर का उपयोग विभिन्न तरीकों से कर सकते हैं: बस इसे जड़ी-बूटियों या फलों के साथ मिलाकर, पकाकर, ब्लेंडर में फेंटकर, सलाद और मुख्य व्यंजनों में मिला कर। किसी भी हाल में इससे आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं पहुंचेगा।

पोषण विशेषज्ञ आहार के दौरान विभिन्न प्रतिशत वसा वाले पनीर का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

पनीर के साथ आहार संबंधी मिठाइयों का एक उदाहरण:

केक

खाना पकाने के लिए आपको आवश्यकता होगी: एक पाउंड कम वसा वाला पनीर, दो बड़े चम्मच चीनी, 1 पैकेट जिलेटिन, स्वाद के लिए फल।

पनीर को ब्लेंडर से चीनी के साथ मिलाया जाता है, उसमें घुला हुआ जिलेटिन और फलों के टुकड़े मिलाये जाते हैं। सब कुछ अच्छी तरह से मिश्रित है. मिश्रण को मफिन के सांचों में रखा जाता है और 8 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रख दिया जाता है।

ऐसा व्यंजन न केवल मिठाई के रूप में, बल्कि मुख्य व्यंजन के रूप में भी तैयार किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, फलों को सब्जियों से और चीनी को नमक और मसालों से बदलें।

कॉकटेल

पनीर के आधार पर आप पौष्टिक आहार स्मूदी भी बना सकते हैं।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप नियमित भोजन को पूरी तरह से स्मूदी से नहीं बदल सकते। एक अद्भुत पेय का सेवन दिन में केवल दो बार किया जा सकता है।

यहां तक ​​कि एक बच्चा भी स्मूदी बना सकता है, और पनीर के आधार पर पेय बनाना आवश्यक नहीं है। कॉकटेल को दूध, फटे दूध, दही और जूस से मिलाया जाता है।

डाइट स्मूदी बनाने के नियम

• केवल ताज़ा और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन किया जाता है।
• बर्फ जामुन और फलों का स्वाद "चुरा लेती है"। यदि आप कोल्ड ड्रिंक पीना चाहते हैं, तो आप तैयारी से पहले सामग्री को ठंडा कर सकते हैं।
• तैयार कॉकटेल को जूस या किण्वित दूध उत्पादों के साथ पतला करना बेहतर है।
• स्मूदी में चीनी या उसके विकल्प न डालें।

स्लिमिंग कॉकटेल रेसिपी

1. 50 ग्राम पनीर में दो बड़े चम्मच ब्लैककरंट मिलाएं। एक गिलास अनानास के रस के साथ मिश्रण डालें, एक चम्मच शहद जोड़ें। कैलोरी सामग्री - 94 किलो कैलोरी प्रति 100 मिली।
2. 4 स्ट्रॉबेरी, 50 ग्राम केला, 100 मिली केफिर, एक चम्मच उबले हुए दलिया को ब्लेंडर से फेंटें। ऊपर से कटे हुए अखरोट छिड़कें। कैलोरी सामग्री - 99 किलो कैलोरी प्रति 100 मिली।

वजन घटाने के लिए कई तैयार स्मूदी रेसिपी हैं, लेकिन आप हमेशा अपनी खुद की स्मूदी बना सकते हैं।

आहार पकाने की विधि पुस्तकें

बेशक, वजन घटाने के सभी संभावित व्यंजनों को सूचीबद्ध करना असंभव है, लेकिन उनमें से सर्वश्रेष्ठ निम्नलिखित पुस्तकों में एकत्र किए गए हैं:

• "व्यंजनों. आहार और शाकाहारी भोजन”;
• “आधुनिक भोजन. वजन कम करने के लिए मिठाइयाँ";
• “आधुनिक भोजन. हम खाते हैं और वजन कम करते हैं";
• "हम स्वाद से वजन कम करते हैं।"

किताबें वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को रेखांकित करती हैं। इसके अलावा इन प्रकाशनों में आप कैलोरी तालिकाएँ भी पा सकते हैं।

आप विभिन्न तरीकों से कम कैलोरी वाला मेनू बना सकते हैं। ओवन में पकाए गए, धीमी कुकर में पकाए हुए, भाप में पकाए हुए, बिना तेल के सूखे फ्राइंग पैन में तले हुए व्यंजन आहार के लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं। वजन घटाने के लिए आहार व्यंजन तैयार करने का मुख्य रहस्य न केवल खाद्य पदार्थों में वसा की मात्रा को नियंत्रित करना है, बल्कि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का उचित संतुलन भी है।

कैलोरी के साथ हर दिन वजन घटाने के लिए आहार भोजन

जो लोग आहार पर हैं, उनके लिए दैनिक मेनू बनाते समय, ओवन में पके हुए या उबले हुए व्यंजनों पर ध्यान देना सबसे अच्छा है। ताप उपचार के दोनों तरीके उपयोग किए गए उत्पादों में उपयोगी पदार्थों की अधिकतम मात्रा को संरक्षित करना और उनकी कैलोरी सामग्री में केवल मामूली वृद्धि करना संभव बनाते हैं।

ओवन रेसिपी

ओवन में भूनना मांस या सब्जियों को पकाने का सही तरीका है ताकि वे स्वादिष्ट, सुगंधित हों, लेकिन चिकने न हों। डिश में सारा रस रखने के लिए पन्नी या एक विशेष बेकिंग बैग का उपयोग करके ओवन में पकाएं।

भरवां तोरी - 70 किलो कैलोरी

संपूर्ण आहार में, मांस पशु प्रोटीन, लौह और पोटेशियम के स्रोत के रूप में मौजूद होना चाहिए।

मांस चुनते समय, उस मांस को प्राथमिकता दें जिसमें प्रोटीन अधिक हो लेकिन वसा कम हो। आदर्श विकल्प टर्की है, इसमें 22% प्रोटीन होता है।

आप लीन बीफ़, वील, खरगोश या चिकन ब्रेस्ट भी ले सकते हैं। मांस को विभिन्न सब्जियों के साथ पकाएं। उदाहरण के लिए, तोरी के साथ।

मांस से भरी तोरी के लिए, पहले से तैयारी करें:

• 500 ग्राम युवा तोरी;
• 250 ग्राम दुबला गोमांस;
• 200 ग्राम टमाटर;
• 100 ग्राम सलाद काली मिर्च;
• 75 ग्राम प्याज;
• 75 ग्राम गाजर;
• दिल;
• लहसुन का जवा।

सबसे पहले, कीमा बनाया हुआ मांस तैयार करें। एक मीट ग्राइंडर में मांस, गाजर, प्याज, टमाटर और लहसुन को स्क्रॉल करें। नमक, काली मिर्च और मिलाएँ। तोरई को धोइये और लम्बाई में काट लीजिये, चम्मच से बीज निकाल दीजिये. परिणामी "नावों" में कीमा बनाया हुआ मांस डालें और तोरी को 200 डिग्री पर 20 मिनट के लिए ओवन में भेजें।

तोरी के साथ लसग्ना - 53 किलो कैलोरी

एक और रहस्य जो आपको वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट आहार भोजन तैयार करने में मदद करेगा, वह है हर किसी को पसंद आने वाली सामान्य रेसिपी, जिसमें उच्च कैलोरी सामग्री को अधिक आहार समकक्षों के साथ बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, पास्ता शीट के रूप में तोरी के साथ लसग्ना बनाएं।

इस लसग्ना के लिए, लें:

• तोरी की एक जोड़ी;
• 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर;
• 1 अंडा;
• टमाटर सॉस के 4 बड़े चम्मच;
• 100 ग्राम मोत्ज़ारेला;
• 40 ग्राम परमेसन;
• कुछ तुलसी के पत्ते

ऐसे तैयार करें लसग्ना लाइट:

1. तोरी को सब्जी छीलने वाले छिलके से पतली लंबी स्ट्रिप्स में काट लें। उन्हें नमकीन पानी में धोएं और कागज़ के तौलिये पर थपथपाकर सुखाएं।
2. तुलसी को बारीक काट लें, पनीर और कच्चे अंडे के साथ मिला लें।
3. एक छोटे बेकिंग डिश को जैतून के तेल से चिकना करें और तोरी के पत्तों की पहली परत बिछा दें। उनके ऊपर थोड़ा सा दही का भरावन फैलाएं, उसके ऊपर थोड़ी मात्रा में सॉस डालें और मोत्ज़ारेला के टुकड़े रखें।
4. ऐसी 3 या 4 और परतें बनाएं (जब तक उत्पाद बने रहें)। अंत में, लसग्ना पर बारीक कद्दूकस किया हुआ परमेसन छिड़कें और डिश को 180 डिग्री पर आधे घंटे के लिए बेक करें।

धीमी कुकर में आहार व्यंजन

आधुनिक व्यस्त गृहिणियों के लिए एक वफादार सहायक धीमी कुकर है। आप इसमें आहार सहित कई प्रकार के व्यंजन बना सकते हैं।

खट्टा क्रीम में स्क्विड - 87 किलो कैलोरी

समुद्री भोजन आहार तालिका के लिए आदर्श है, क्योंकि इसमें व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन यह बहुत स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक होता है।

स्क्विड आपके आहार में प्रोटीन जोड़ने का एक शानदार तरीका है।

लेना:

• आधा किलो स्क्विड;
• बल्ब;
• 50 ग्राम डिल;
• वनस्पति वनस्पति तेल का एक बड़ा चमचा;
• 75 ग्राम कम वसा वाली खट्टा क्रीम;
• नमक।

ऐसे करें तैयारी:

1. स्क्विड को साफ करें, स्ट्रिप्स में काट लें। प्याज और डिल को काट लें।
2. मल्टीकुकर में "स्टू" मोड सेट करें और प्याज को पारदर्शी होने तक वनस्पति तेल में भूनें।
3. इसके बाद, स्क्विड को प्याज पर डालें और भोजन को एक साथ 5 मिनट तक पकाएं। आपको उन्हें बहुत लंबे समय तक उबालने की ज़रूरत नहीं है, अन्यथा समुद्री भोजन "रबड़" बन जाएगा।
4. खाना पकाने के अंत से 2 मिनट पहले, कटोरे में खट्टा क्रीम डालें, इसकी सामग्री को नमक करें और डिल के साथ छिड़के। सब कुछ मिलाएं और इसे कुछ मिनटों के लिए बंद ढक्कन के नीचे रखें।

स्क्विड को पके हुए चावल या कूसकूस के साथ परोसें।

आलसी गोभी रोल - 112 किलो कैलोरी

आप साधारण पत्तागोभी रोल पका सकते हैं, लेकिन खट्टा क्रीम मिलाए बिना और दुबले मांस का उपयोग किए बिना। और यह काफी डाइटरी डिश होगी. हालाँकि, हम चिकन के साथ झटपट पत्तागोभी रोल तैयार करेंगे।

नमस्ते! आज हम एक महत्वपूर्ण विषय पर विचार करेंगे, जिसका ज्ञान हमें शरीर के काम के सभी संकेतकों को सामान्य करने की अनुमति देगा - कैलोरी के संकेत के साथ वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ मानव शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। कम कैलोरी वाले व्यंजनों की मदद से, तर्कसंगत संतुलित आहार स्थापित करना, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करना और निश्चित रूप से, शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना संभव है।

कम कैलोरी वाले आहार के क्या फायदे हैं?

यह रूढ़िवादिता कि स्वस्थ भोजन का स्वाद अच्छा नहीं होता, इससे लोगों का कोई भला नहीं होता। कम कैलोरी वाला आहार इन सामान्य विचारों को तोड़ देता है। आइए इन विशेषताओं पर विचार करें।

कैलोरी गिनना क्यों आवश्यक है?

बेशक, दैनिक मेनू में एक निश्चित कैलोरी सामग्री होती है। कार्य यह है कि दैनिक कैलोरी सामग्री एक निश्चित सीमा से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह आहार उन लोगों के लिए उपयोगी है जो अपने आहार पर लगातार नियंत्रण रखने के आदी हैं। यह सब कुछ खाने और फिर थकाऊ आहार लेने से कहीं बेहतर और स्वास्थ्यवर्धक है।

पोषण के क्षेत्र में एक विशेषज्ञ कैलोरी की सटीक गणना में मदद करेगा, जो इस व्यक्ति के लिए सही आहार का चयन करेगा। इस मामले में व्यक्ति की डिग्री को जरूर ध्यान में रखा जाता है। गतिविधि जितनी अधिक होगी, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए उतनी ही अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।

कैलोरी गिनती नियम

इससे पहले कि आप अपने मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना करना और इष्टतम आहार तैयार करना शुरू करें, कैलोरी व्यय के बुनियादी सिद्धांतों पर विचार करें।

• पुरुषों में कैलोरी खर्च महिलाओं की तुलना में अधिक होता है।
• उम्र के साथ कैलोरी व्यय कम हो जाता है।
• मानसिक रूप से सक्रिय लोग शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों की तुलना में कम कैलोरी जलाते हैं।
• बच्चों के लिए कैलोरी की खपत उम्र पर निर्भर करती है।
• गर्भवती, स्तनपान कराने वाली और शारीरिक रूप से कामकाजी महिलाओं में कैलोरी खर्च लगभग बराबर होता है।

यह कई मायनों में किया जा सकता है।

• इंटरनेट पर उपलब्ध कैलकुलेटर का उपयोग करना। यह उचित पंक्तियों में उत्पादों के नाम दर्ज करने के लिए पर्याप्त है, और आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
• कैलोरी टेबल. वजन घटाने के लिए सबसे कम कैलोरी वाले उत्पादों की तालिका विषयगत साइटों पर भी पाई जा सकती है। कुछ कुकबुक में इसी तरह की तालिकाएँ प्रकाशित की जाती हैं।
• उत्पाद पैकेजिंग पर ध्यान दें. इन पर प्रति 100 ग्राम पर ऊर्जा मूल्य लिखा होता है।
• पोषण विशेषज्ञ एक विशेष कैलोरी खपत डायरी रखने की सलाह देते हैं। इस कार्य के लिए सटीकता और ईमानदारी की आवश्यकता है, लेकिन परिणाम इसके लायक है। विशेषज्ञों के मुताबिक यह सबसे अच्छा विकल्प है. तो आप वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची बना सकते हैं।

तैयार भोजन के लिए कैलोरी गिनने का एल्गोरिदम कुछ अधिक जटिल है।

• सभी सामग्रियों के नाम लिखिए।
• इस व्यंजन को बनाने वाले प्रत्येक उत्पाद का वजन करके उसका द्रव्यमान ज्ञात करें।
• संबंधित तालिका के अनुसार इस डिश में शामिल सभी उत्पादों का ऊर्जा मूल्य ज्ञात करें।
• प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री की गणना करें। ऐसा करने के लिए, प्रति सेवारत उत्पाद का द्रव्यमान उसके ऊर्जा मूल्य से 100 ग्राम की दर से गुणा किया जाता है।
• प्राप्त मानों का योग ज्ञात कीजिए। यह एक जटिल व्यंजन का ऊर्जा मूल्य होगा।

तर्कसंगत पोषण का रहस्य

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए क्या करने की आवश्यकता है?

• रेफ्रिजरेटर में उत्पादों के सही सेट का स्टॉक रखें। आपको पहले से ही मसालों और सीज़निंग के एक सेट का ध्यान रखना होगा।
• समय से पहले अपने मेनू की योजना बनाएं।
• ताकि खाना पकाने में अधिक समय न लगे, अर्ध-तैयार उत्पाद तैयार करें।
• एक विशेष रसोई स्केल खरीदें, एक विशेष नोटबुक लें, एक कैलकुलेटर हमेशा अपने पास रखें। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाएं जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। यहीं न रुकें - नए व्यंजनों की तलाश करें, नए उत्पादों की खोज करें।
• सुनिश्चित करें कि आस-पास पानी हो। पानी का अधिक सेवन धीरे-धीरे एक अच्छी आदत बन जाएगी और आपको भूख से निपटने में मदद करेगी।
• यदि आपकी उम्र चालीस वर्ष से अधिक है, तो मछली के तेल (अधिमानतः कैप्सूल में) का उपयोग शुरू करें। यह आपको भूख की भावना से सफलतापूर्वक निपटने की अनुमति देता है।

काम के घंटों के दौरान भोजन और नाश्ते पर विचार करें। भोजन के लिए आरामदायक व्यंजन, सुंदर कटोरे प्राप्त करें। वजन कम करना आपके लिए बोझिल कर्तव्य नहीं, बोझ नहीं, बल्कि वास्तव में एक सुखद अनुभव बन जाए।

उन व्यंजनों के बारे में कुछ शब्द जिन्हें आप नहीं खा सकते (या कम से कम बहुत सीमित मात्रा में)।

• भारी मात्रा में कैलोरी वाला "फास्ट फूड" जिससे कोई लाभ नहीं होता।
• मीठे और आटे के व्यंजन.
• नकली मक्खन।
• कार्बोनेटेड पेय से बहुत सावधान रहें, जिनमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है।
• सॉस।
• चिप्स.
• सभी मादक पेय पदार्थ प्रतिबंधित हैं।

सुनिश्चित करें कि आप जो भोजन खा रहे हैं उसमें वनस्पति वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। यह वह संयोजन है जो वसा जलने को उत्तेजित करता है।

क्या इसके कोई नुकसान हैं?

तमाम खूबियों के साथ इसकी कमियां भी हैं। मुख्य नुकसान यह है कि, पिछले आहार पर लौटने पर, खोया हुआ किलोग्राम बहुत जल्दी वापस आ जाता है। इसलिए, यदि आप परिणाम को मजबूत करना चाहते हैं, तो आप अचानक आहार नहीं छोड़ सकते।

कभी-कभी, कैलोरी की थोड़ी मात्रा के कारण, आपको बुरा महसूस होगा क्योंकि शरीर में सभी प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए 1000 कैलोरी से कम वाला आहार लंबे समय के लिए उपयुक्त नहीं है।

वजन घटाने के लिए स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजनों की रेसिपी

बहुत से लोग तेजी से वजन घटाने के लिए वसा जलाने वाले उत्पादों की सूची में रुचि रखते हैं। आइए यह जानने का प्रयास करें कि हम किस आधार पर कम कैलोरी वाला आहार बनाएंगे।

आप वसा को पूरी तरह से ख़त्म नहीं कर सकते।मेनू की कुल कैलोरी सामग्री में वसा का प्रतिशत 20 से अधिक नहीं होना चाहिए। इस वसा में नट्स, वनस्पति तेल जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। प्रोटीन का स्रोत कम वसा वाला मांस (कम वसा वाला मांस, चिकन, खरगोश, टर्की) है। जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत अनाज, अनाज की ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थ होंगे।

कम कैलोरी वाले आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक हो. पादप खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक मात्रा में फाइबर होता है। यह वह है जो थोड़ी मात्रा में कैलोरी वाले आहार का आधार है। आहार में दुबला मांस, मछली और समुद्री भोजन भी शामिल होना चाहिए। मांस को उबालकर और उबालकर उपयोग करने की सलाह दी जाती है। उत्तरार्द्ध, कम ऊर्जा मूल्य के अलावा, शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं।

कम कैलोरी वाले मेनू का एक अनिवार्य घटक हैं डेरी: कम वसा या कम वसा। यदि आप वसायुक्त चीज़ों के शौकीन हैं, तो आपको उन्हें कम वसायुक्त चीज़ों से बदलना होगा। उच्च स्टार्च वाले अनाज और अन्य खाद्य पदार्थों का उपयोग स्वागत योग्य है।

खाना पकाने की तकनीक- ओवन में पकाना, उबालना, पकाना या भाप में पकाना। भोजन की संख्या छोटे भागों में कम से कम पांच होनी चाहिए। अपने पानी का सेवन प्रति दिन दो लीटर तक बढ़ाएँ। यदि आप पानी को कॉम्पोट या फलों के पेय से बदलने जा रहे हैं, तो उनकी कैलोरी सामग्री पर विचार करना सुनिश्चित करें।

यहां कुछ दिलचस्प कम कैलोरी वाले व्यंजन दिए गए हैं जो आपको जल्दी दुबला होने में मदद करेंगे। इनके अलावा, आप अतिरिक्त वजन से लड़ने के लिए अद्भुत तरीकों से खुद को परिचित कर सकते हैं।

दलिया सलाद

सामग्री:

• दलिया - 1 कप.
• शहद - 1 बड़ा चम्मच।
• हरे सेब - 1 पीसी।
• नींबू का रस - स्वादानुसार।

शहद और नींबू का रस मिला लें. सेब को पतले स्लाइस में काटें, अनाज के साथ मिलाएं। तैयार सलाद को नींबू के रस और शहद के मिश्रण से सीज़न करें।

सामग्री।

• 1 चुकंदर.
• 0.5 कप सफेद बीन्स
• 1 हरा सेब.
• वनस्पति तेल (जैतून या सूरजमुखी) - एक गिलास का 1/8।
• नींबू का रस - एक अधूरा चम्मच.

चुकंदर को पकने तक उबालें, छीलें। सफेद बीन्स उबाल लें. सेब को छीलिये, छोटी प्लेट में काट लीजिये. चुकंदर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें। सेब, चुकंदर और बीन्स को मिलाएं, तेल और नींबू का रस मिलाएं।

सामग्री।

• 0.5 लीटर चिकन, बीफ या सब्जी शोरबा।
• 1 टमाटर.
• 1 छोटा प्याज.
• लहसुन की 1 कली.
• ¼ कप चावल (भूरा सर्वोत्तम है)
• तलने के लिए थोड़ा सा वनस्पति तेल

टमाटर धोएं और छोटे क्यूब्स में काट लें, प्याज और लहसुन छीलें, वनस्पति तेल में 3 मिनट के लिए भूनें, शोरबा डालें, उबाल लें। उबलते सूप में चावल डालें, नरम होने तक पकाएँ।

सामग्री।

• 3 पीसीएस। अजमोदा।
• 1 मध्यम आकार की गाजर.
• 0.5 तोरी.
• तलने के लिए थोड़ा सा वनस्पति तेल।

सब्जियां धोएं. अजवाइन, गाजर और तोरी छीलें, छोटे क्यूब्स में काटें, तेल में उबालें। सबसे पहले आपको तेल में गाजर डालनी है, फिर प्याज, अजवाइन और अंत में तोरी (आप इसे तोरी से बदल सकते हैं)। तीन मिनट के लिए छोड़ दें. फिर सब्जियों की पकी हुई साइड डिश में स्वाद के लिए नमक डाला जाता है और बारीक कटी हुई सब्जियाँ डाली जाती हैं।

सामग्री।

• 2 मीठे सेब.
• 0.5 कप दूध.
• एक अंडे का सफ़ेद भाग.
• शहद - एक चम्मच.
• ¼ नींबू से रस निचोड़ा हुआ।
• जेलाटीन।

जिलेटिन को दूध में 0.5 घंटे के लिए भिगो दें। सेबों को धोइये, छीलिये, चौथाई भाग में काट लीजिये, बीज निकाल दीजिये. सेब को नरम होने तक बेक करें। सेब को प्यूरी होने तक ब्लेंड करें। अंडे की सफेदी को नींबू के रस के साथ मिलाएं, फेंटें।

दूध और जिलेटिन के मिश्रण को व्हीप्ड प्रोटीन के साथ मिलाएं। सेब, शहद डालें। यह केवल तैयार मिठाई को सांचों में विघटित करने और ठंडा होने के लिए छोड़ने के लिए ही रहता है।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि स्लिम फिगर और स्वास्थ्य का मार्ग आनंद और सकारात्मकता से भरा होना चाहिए। टूट-फूट, चिड़चिड़ापन, पश्चाताप और परिणामों की कमी के साथ निरंतर आहार के बारे में भूल जाओ।

स्वादिष्ट, सुंदर और स्वास्थ्यप्रद भोजन एक नए जीवन का सेतु बनेगा। और आप सुखद आश्चर्य के साथ देखेंगे कि अतिरिक्त द्रव्यमान धीरे-धीरे अपनी जगह खो देगा।

हमेशा तुम्हारी, अन्ना 😉

वजन कम करने की प्रक्रिया में एक संपूर्ण परिसर शामिल है - एक संतुलित आहार, एक सक्रिय जीवन शैली। सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन तैयार करने के लिए, आपको उनकी सामग्री पर विचार करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि एक ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी है, और एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी है।

आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदल सकते हैं और इसका आनंद उठा सकते हैं

इसके द्वारा निर्देशित, खाना बनाते समय, आप उन उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं जिनमें वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत कम होता है। मक्खन, वसायुक्त मांस, सॉसेज, सॉसेज, चॉकलेट, कन्फेक्शनरी को मेनू से बाहर रखा गया है। यह सूची चलती रहती है. उत्पाद में कितनी वसा है, आप संदर्भ पुस्तकों से पता लगा सकते हैं।

कैलोरी कम करने के लिए खाना पकाने की विशेषताएं

किसी व्यंजन को बनाते समय पोषण विशेषज्ञों के कुछ सुझावों का पालन करके आप उसकी कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं।

सब्जियों, फलों में बहुत अधिक मात्रा में तरल पदार्थ होते हैं और इनमें कैलोरी कम होती है।फाइबर की उपस्थिति कैलोरी को कम करने में मदद करती है, क्योंकि, पेट में जाकर, वे शरीर द्वारा वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। ध्यान रखें कि पकी हुई सब्जियों में कच्ची सब्जियों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है।

छिपी हुई वसा का विशेष रूप से नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उदाहरण के लिए, उबले हुए सॉसेज में, कन्फेक्शनरी में वे कभी-कभी उत्पाद के वजन का 50% तक बनाते हैं। प्रसंस्करण से पहले, किसी भी मांस से वसा निकालना सुनिश्चित करें। ऐसा माना जाता है कि यदि आप कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो इससे वजन कम होता है और कैलोरी की कुल संख्या कम नहीं होती है। अत्यधिक वजन घटाने के प्रशंसक, जो 2 सप्ताह में वांछित शरीर ढूंढना चाहते हैं, लिंक पर क्लिक करके आहार, समीक्षाओं के बारे में पता लगा सकते हैं।

बहुत से लोग सोचते हैं कि आलू, अनाज और पास्ता वसा के संचय में योगदान करते हैं। यह गलत है। अगर इन्हें सही तरीके से पकाया जाए तो इससे शरीर की चर्बी बढ़ने पर कोई असर नहीं पड़ेगा। यहां कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं:

• किसी भी तेल का उपयोग कम से कम करें;

• पास्ता और अनाज को उबालें नहीं, तो कार्बोहाइड्रेट कम अवशोषित होंगे;

• चावल को भूरे रंग का उपयोग करने और 15 मिनट तक पकाने की सलाह दी जाती है, फिर यह थोड़ा सख्त रहेगा;

• टेफ्लॉन पैन में बिना तेल के आलू भूनें; मसले हुए आलू और उबले आलू मेनू में नहीं होने चाहिए।

सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले व्यंजन चुनते समय, सभी घटक घटकों की सामग्री को ध्यान में रखा जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, मिर्च और फूलगोभी में पानी की मात्रा समान होती है, लेकिन मिर्च में फाइबर और वसा अधिक होती है, इसलिए मिर्च में पत्तागोभी की तुलना में कम कैलोरी होती है।

वसा की समान मात्रा, लेकिन फाइबर के भिन्न अनुपात वाले उत्पादों की तुलना करने पर समान संबंध का पता लगाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, शैंपेनोन और बोलेटस मशरूम में वसा की मात्रा लगभग समान होती है, लेकिन शैंपेनोन में आहार फाइबर आधा होता है, परिणामस्वरूप, बाद वाले की कैलोरी सामग्री अधिक होती है।

जानिए कितना आसान है तरबूज आहार पर एक सप्ताह में 10 किलो वजन कम करें!

किस खाद्य पदार्थ में सबसे कम कैलोरी होती है?

कम कैलोरी वाली सब्जियाँ वे हैं जिनमें प्रति 100 ग्राम केवल 30 किलो कैलोरी होती है। आलू, गाजर, बीन्स, चुकंदर, हरी मटर, साथ ही फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और कोहलबी में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 99 किलो कैलोरी तक।

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• दूध, केफिर, कम वसा वाला पनीर, कौमिस, डेढ़ प्रतिशत या 3.2% वसा सामग्री वाले दही;

• फल, मछली - हेक, कॉड, फ़्लाउंडर, पाइक पर्च।

कुछ बारीकियाँ जो कॉफी और चाय का स्वाद बदल देती हैं

बिना चीनी की चाय कम कैलोरी वाला पेय है

साधारण खाद्य पदार्थों से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला भोजन करना, आपको क्या पीना चाहिए ताकि वजन न बढ़े? प्रतिदिन 2 लीटर तक तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता के अलावा, आप ऐसे पेय भी पी सकते हैं जिनमें कम मात्रा में कैलोरी हो। बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी पियें। एक चम्मच कॉफी में 2 किलो कैलोरी, चाय में 1 किलो कैलोरी होती है। और एक चम्मच चीनी में 16 से 40 (!) किलो कैलोरी होती है। मात्रा भिन्न है, क्योंकि चम्मच और स्रोतों की परिपूर्णता पर निर्भर करता है: विकिपीडिया पर - एक चम्मच में 4 ग्राम, और GOST के अनुसार - 10 ग्राम। इसलिए, प्रयोग की शुद्धता के लिए, आप स्वतंत्र रूप से एक चम्मच में ग्राम की संख्या निर्धारित कर सकते हैं।

यदि आप बिना चीनी के चाय और कॉफी पीते हैं, तो आप प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को तुरंत कम कर सकते हैं। कॉफ़ी या चाय में मिलाया गया दूध भी पेय में कैलोरी जोड़ता है। एक चम्मच मध्यम वसा वाले दूध में 11 किलो कैलोरी, गाढ़ा दूध - 40 किलो कैलोरी होता है। एक चम्मच कोको में 33 किलो कैलोरी होती है, अगर आप इसमें चीनी मिला दें तो आपको बहुत अधिक कैलोरी मिलती है। मीठी चाय, कॉफी या कोको पीना केवल एक आदत है, इसलिए पहले कुछ दिनों तक इसे छोड़ना मुश्किल होता है। जब आप इन पेय पदार्थों को बिना एडिटिव्स के पीने के आदी हो जाएंगे, तो आपको असली स्वाद और सुगंध महसूस होगी।

दिन के लिए कम कैलोरी वाला आहार मेनू

जूस में कैलोरी अधिक होती है, विशेषकर अंगूर के जूस में। सूखे मेवों से बने 100 ग्राम कॉम्पोट में 170 किलो कैलोरी होती है। मिनरल वाटर में शून्य किलो कैलोरी होती है। मादक पेय से:

• सबसे अधिक कैलोरी वाले लिकर हैं (300-350 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम);

• बीयर की एक बोतल में 250 किलो कैलोरी होती है;

• 100 ग्राम सूखी वाइन में सबसे कम कैलोरी - 65 - 86 किलो कैलोरी।

इसलिए, प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको न केवल साधारण खाद्य पदार्थों से कम कैलोरी वाले स्लिमिंग व्यंजन खाने की ज़रूरत है, बल्कि उचित पेय भी पीने की ज़रूरत है।

कैलोरी की संख्या कैसे निर्धारित करें

वजन घटाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाता है:

1. उम्र और लिंग;
2. ऊंचाई वजन;
3. जीवनशैली या गतिविधि स्तर;
4. प्रशिक्षण की उपलब्धता
5. वर्तमान आहार क्या है?

शरीर का वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करने के कई तरीके हैं। सबसे सरल इस प्रकार है:

• कम शारीरिक गतिविधि के साथ गतिहीन जीवन शैली जीने वालों के लिए 1 किलो 26-30 किलो कैलोरी;

• औसत शारीरिक गतिविधि वाले लोगों के लिए 31-37 किलो कैलोरी;

• उन लोगों के लिए 40 किलो कैलोरी तक जो सक्रिय जीवन शैली को उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए आप 10-15% नीचे समायोजन कर सकते हैं।

अन्य अधिक जटिल गणना प्रणालियाँ हैं। आप प्रतिदिन 1200 किलो कैलोरी से नीचे नहीं गिर सकते, क्योंकि इससे चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। किलोकैलोरी की संख्या गिनने में उलझने की जरूरत नहीं है। प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है, सभी विशेषताओं और प्राथमिकताओं को ध्यान में रखते हुए, वजन को समायोजित करने के लिए उत्पादों के प्रकार और मात्रा निर्धारित करना आवश्यक है।

यदि आप साधारण उत्पादों से वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला भोजन तैयार कर रहे हैं, तो आपको गर्मी उपचार के प्रभाव पर विचार करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, जब सब्जियां पकाई जाती हैं, तो फाइबर नष्ट हो जाता है और परिणामस्वरूप, इस उत्पाद की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

आपका उत्साह बढ़ाने और वजन कम करने में मदद करने के लिए स्वादिष्ट नाश्ता

फलों के साथ पका हुआ दलिया एक उत्कृष्ट कम कैलोरी वाला व्यंजन है

जब आप किसी डाइट का पालन कर रहे हों या फिर आपको सिर्फ वजन कम करना हो तो बेस्वाद खाना खाना जरूरी नहीं है। विशेषज्ञ मेनू में विविधता लाने और कई प्रकार के व्यंजन विकसित करने की सलाह देते हैं।

नाश्ता जरूरी है. सुबह का पौष्टिक भोजन पूरे शरीर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भर देता है।नाश्ता छोड़ने से बेहतर है कि रात का खाना छोड़ दिया जाए। बेशक, किसी भी सॉसेज, मक्खन और पाई वाले सैंडविच को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए। आप मछली के साथ साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच खा सकते हैं।

त्वरित और कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए, केफिर या कम वसा वाले दूध के साथ अनुभवी मूसली उपयुक्त है।वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले नाश्ते के व्यंजन साधारण उत्पादों से तैयार किए जा सकते हैं। दलिया को बिना तेल के पानी में उबालें। ऐसा करने के लिए, आप एक प्रकार का अनाज और हरक्यूलिस, बाजरा, जौ का उपयोग कर सकते हैं। वे पाचन को बहाल करने और पेट को साफ करने में मदद करते हैं।

दलिया को ठीक से पकाया जाना चाहिए। इसे कैसे करना है:

• 2.5% वसा वाले पानी या दूध के साथ पकाएं;

• उबालने के बाद 10-15 मिनट तक पसीना बहाएं;

• आप फल, जामुन या शहद मिला सकते हैं।

कॉटेज पनीर पैनकेक नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन उन्हें ओवन में पकाया जाना चाहिए।

सब्जियों के साथ अंडे का आमलेट और साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा एक बढ़िया नाश्ता है!

वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाले दोपहर के भोजन के व्यंजन

अगर आप वजन कम करने का फैसला करते हैं तो भी आपको दोपहर का भोजन करना जरूरी है। दोपहर के भोजन के साथ, शरीर को आवश्यक कैलोरी का 40% प्राप्त होता है। दोपहर के भोजन की शुरुआत सलाद से करनी चाहिए।इसे आहारीय फाइबर से भरपूर सब्जियों से बनाया जा सकता है। इससे तृप्ति की भावना पैदा होगी और अन्य भोजन की मात्रा कम की जा सकती है। पानी और फाइबर वाली सब्जी का सलाद अन्य व्यंजनों के अवशोषण को कम करने में मदद करता है।

सलाद को सोया सॉस या सिरके के साथ सीज़न करना बेहतर है।यहाँ ऐसी ही एक सलाद रेसिपी है:

• सफ़ेद पत्तागोभी को स्ट्रिप्स में काट लें।

• गाजर, सेब और चुकंदर को मोटे कद्दूकस पर पीस लें।

• सब्जियाँ मिलाएं, हरी सब्जियाँ डालें और कम वसा वाले केफिर के साथ सीज़न करें।

कम कैलोरी वाले हार्दिक सलाद की विधि:

1. फूलगोभी को नमकीन पानी में उबालें, फिर उसके फूल अलग कर लें।
2. नींबू का रस छिड़कें.
3. कटे हुए उबले अंडे, हरा प्याज डालें और थोड़ी मात्रा में कम वसा वाली खट्टी क्रीम डालें।

ऐसा कम कैलोरी वाला सलाद संतोषजनक होगा।

दोपहर के भोजन के लिए, वजन घटाने के लिए कम कैलोरी वाला पहला कोर्स साधारण उत्पादों से तैयार किया जा सकता है। ठीक से पकाया गया सूप 4% तक कैलोरी खो देता है। गर्म सूप या शोरबा पाचन में सुधार करता है। सूप न छोड़ें।

यहाँ टर्की सूप रेसिपी है:

• आधा किलो टर्की;

• तीन आलू;

• एक बल्ब;

• एक गाजर;

• एक गिलास चावल;

• एक टमाटर.

एक सॉस पैन में तीन लीटर पानी डालें और उसमें टर्की डालें। शोरबा को 45 मिनट तक उबालें, गाजर और प्याज डालें। चावल को धोकर शोरबा में डालें। 20 मिनट बाद सूप में कटा हुआ टमाटर डालें. अगले 10 मिनट तक पकाएं और सूप तैयार है।

दूसरा व्यंजन सब्जी के साइड डिश के साथ आहार मांस से तैयार किया जा सकता है, ओवन में पका हुआ पनीर पुलाव उपयुक्त है। आप पनीर में सेब के टुकड़े और दालचीनी मिला सकते हैं, इससे दूसरी डिश में विविधता आ जाएगी।

यहां दिलचस्प कम कैलोरी वाले दूसरे कोर्स के लिए एक और नुस्खा है - सब्जियों से भरे आलू:

• आलू - 4 टुकड़े;
• गाजर - 2 टुकड़े;
• अजवाइन - एक गुच्छा;
• टमाटर - 1 टुकड़ा.

आलू छीलिये, लम्बाई में काटिये, बीच से खुरच कर निकाल दीजिये. बाकी सब्जियाँ उबालें और उनमें आलू के आधे भाग भर दें। नरम होने तक सब्जी शोरबा में पकाएं। निचोड़ा हुआ टमाटर का रस डालें। तैयार पकवान पर कटी हुई सब्जियाँ छिड़कें।

कमर से अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाने के लिए खुद को डाइट से थकाना जरूरी नहीं है। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मदद से आप सामान्य रूप से खा सकते हैं।

वजन कम करने के लिए, आपको सरल, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से पूर्ण भोजन ठीक से तैयार करने की आवश्यकता है।

क्या आप जल्दी वजन कम करना चाहते हैं? प्रविष्टि पढ़ें:

रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाला, सादा भोजन

सब्जियों के साथ पकी हुई मछली कम कैलोरी वाले दोपहर के भोजन और रात के खाने दोनों के रूप में अच्छी है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो रात का खाना जरूरी नहीं है। आप कई शर्तों का पालन करते हुए भोजन कर सकते हैं:

• रात का खाना सोने से तीन घंटे पहले खा लें;

• वसायुक्त मांस, आटा और कन्फेक्शनरी से इनकार करें;

• भाग छोटे होने चाहिए: मांस और मछली - 150 ग्राम तक, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ - 40 ग्राम तक, सब्जियाँ - 250 ग्राम तक।

सब्जियों के साथ स्वादिष्ट मछली का स्टू कम कैलोरी वाले रात्रिभोज का एक उदाहरण है:

• 500 ग्राम मछली पट्टिका;
• 200 ग्राम प्याज;
• 300 ग्राम गाजर;
• 4 तेज पत्ते;
• थोड़ा टमाटर का पेस्ट;
• वनस्पति तेल के 2 बड़े चम्मच।

गाजर, प्याज को छल्ले में काटें और टमाटर के पेस्ट के साथ तेल में भूनें। फिर ऊपर से मछली डालें, आधा लीटर पानी डालें, मसाले डालें और 40 मिनट तक उबालें।

आप रात के खाने में उबला हुआ चिकन बना सकते हैं. इसमें लगभग 20 मिनट का समय लगेगा। आप चिकन में साइड डिश के रूप में सब्जियां या कुछ हरी मटर डाल सकते हैं।

शाम को स्वादिष्ट पके हुए सेब का आनंद लें। विधि: सेब धोएं, कोर काट लें, आप चीनी, शहद, दालचीनी मिला सकते हैं। हम इसे एक कंटेनर में फैलाते हैं और रस निकलने तक 180 डिग्री के तापमान पर बेक करते हैं। ऐसा सेब एक पूर्ण रात्रिभोज हो सकता है।

वजन घटाने के लिए आप बहुत ही स्वादिष्ट कम कैलोरी वाले व्यंजन बना सकते हैं। साधारण उत्पादों से भी पाक कला की उत्कृष्ट कृतियाँ प्राप्त होती हैं। उदाहरण के लिए, पका हुआ बैंगन:

• बैंगन को एक सेंटीमीटर के घेरे में काटें और वनस्पति तेल से चुपड़े हुए रूप में रखें;

• बैंगन पर कटे हुए टमाटर डालें, तेल छिड़कें, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ और मसाले छिड़कें, लहसुन की दो कलियाँ निचोड़ें;

• फॉर्म को 50 मिनट के लिए ओवन में रखें;

• तैयार पकवान प्राप्त करने से पहले, आप कसा हुआ पनीर छिड़क सकते हैं और ओवन में दो मिनट के लिए रख सकते हैं।

स्वस्थ रात्रिभोज के लिए एक और नुस्खा है चिकन कटलेट:

1. कीमा बनाया हुआ चिकन ब्रेस्ट, वसा रहित पनीर बनाएंऔर प्याज.
2. एक अंडा तोड़ें, नमक और काली मिर्च डालें।
3. तैयार कटलेट को ओवन में बेक करें। बहुत स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाला.

आप बिना डाइटिंग के अपना वजन कम कर सकते हैं, बस भोजन में कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करें, नाश्ता अवश्य करें, प्रति दिन लगभग 2 लीटर तरल पदार्थ पिएं और सोने से 3 घंटे पहले रात का भोजन करें। इन सभी सिफारिशों का पालन करके वांछित परिणाम प्राप्त करना आसान होगा।

मांस प्रेमी रात के खाने में सब्जियों के साथ चिकन कटलेट (कम कैलोरी वाला विकल्प) खा सकते हैं।

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