المنتجات ذات الصلة بالألياف. الألياف تساعد صحتنا. دقيق الشوفان غير المعالج

أخيرًا، تمكن العلماء من تفسير سبب بقاء بعض النساء نحيفات بشكل يحسد عليه، بينما تعاني أخريات من الوزن الزائد دون جدوى.

في جامعة أوستن، المدينة الأكثر بدانة في أمريكا، تمت دراسة عادات الأشخاص النحيفين عن كثب. اتضح أن النساء ذوات الشكل الجيد يأكلن المزيد من الألياف.

يأكلون كل يوم حوالي 12 جرامًا منه، بينما يتلقى المشاركون الأثقل في التجربة 8 جرامًا فقط من الألياف يوميًا. ومع ذلك، يعتقد خبراء التغذية أن المشاركين في التجربة يجب ألا يتوقفوا عند هذا الحد. ووفقا لهم، تحتاج المرأة إلى 25 غراما من الألياف يوميا للصحة والجمال.

الفيبر- أقسى جزء من النبات . وهي عبارة عن ضفيرة من الألياف النباتية التي تشكل أوراق الكرنب وقشور البقوليات والفواكه والخضروات والبذور. الألياف الغذائية هي شكل معقد من الكربوهيدرات التي لا يستطيع جهازنا الهضمي تفكيكها. يطرح سؤال معقول: لماذا هناك حاجة للألياف إذن؟ وتبين أن هذا من أهم عناصر تغذية الإنسان.

تقلل الألياف الغذائية من مدة بقاء الطعام في القناة الهضمية. كلما بقي الطعام لفترة أطول في المريء، كلما استغرقت عملية التخلص منه وقتًا أطول. تعمل الألياف على تسريع هذه العملية وفي نفس الوقت تساعد على تطهير الجسم. يؤدي استهلاك ما يكفي من الألياف إلى تطبيع وظيفة الأمعاء وتقليل مستويات الكوليسترول والسكر والأنسولين في الدم. انظر أدناه للحصول على رسم تخطيطي للآثار الإيجابية للألياف على جسم الإنسان (بعيد عن الاكتمال: o)

عندما أظهرت الأبحاث أننا سنكون أكثر صحة ونعيش لفترة أطول إذا تناولنا الأطعمة الكاملة، أصبح الكثيرون مفتونين بالألياف، على الرغم من أن معظمهم لم يكونوا على علم بأنها تأتي في أنواع مختلفة وأن هذه الأنواع لها وظائف مختلفة.

أنواع الألياف

وبعبارة أخرى، تسمى الألياف أيضًا بالألياف الغذائية. الألياف الغذائية هي بوليمرات من السكريات الأحادية ومشتقاتها. يدخل جسم الإنسان بالأطعمة النباتية على شكل كربوهيدرات غير قابلة للهضم. وتنقسم الألياف الغذائية إلى "خشنة" و"ناعمة".

من الألياف الغذائية "الخشنة"، غالبًا ما توجد الألياف (السليلوز) في المنتجات. إنه، مثل النشا، هو بوليمر الجلوكوز، ولكن بسبب الاختلافات في بنية السلسلة الجزيئية، لا يتم تقسيم السليلوز في الأمعاء البشرية.

وتشمل الألياف الغذائية "الناعمة" البكتين، والصمغ، والدكسترانس، والأغاروز.

السليلوز

موجود في دقيق القمح الكامل والنخالة والملفوف والبازلاء الصغيرة والفاصوليا الخضراء والشمعية والقرنبيط وكرنب بروكسل وقشور الخيار والفلفل والتفاح والجزر.

الهيمسيلولوز

موجود في النخالة، الحبوب، الحبوب غير المكررة، البنجر، براعم بروكسل، براعم الخردل الخضراء.

يمتص السليلوز والهيميسيلولوز الماء، مما يسهل على القولون أداء وظيفته. في الأساس، يقومون بتجميع النفايات ونقلها عبر القولون بشكل أسرع. وهذا لا يمنع الإمساك فحسب، بل يحمي أيضًا من داء الرتج والتهاب القولون التشنجي والبواسير وسرطان القولون والدوالي.

اللجنين

يوجد هذا النوع من الألياف في الحبوب التي يتم تناولها على الإفطار، وفي النخالة، والخضروات التي لا معنى لها (عندما يتم تخزين الخضروات، يزداد محتوى اللجنين فيها، وتكون أقل قابلية للهضم)، وكذلك في الباذنجان، والفاصوليا الخضراء، والفراولة، والبازلاء، والفجل.

يقلل اللجنين من هضم الألياف الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، فهو يرتبط بالأحماض الصفراوية، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ويسرع مرور الطعام عبر الأمعاء.

كوميديا

البكتين

المواد البكتيريةلها خاصية تبلور المحاليل المائية وهي موجودة حصريًا في المنتجات ذات الأصل النباتي: التفاح والحمضيات (بشكل رئيسي في الحماس)الجزر والقرنبيط والكرنب والبازلاء المجففة والفاصوليا الخضراء والبطاطس والفراولة والفراولة وعصائر الفاكهة الطبيعية مع اللب وبعض الفواكه المجففة (وخاصة الكثير من البكتين في المجففةثمار قرانياوالتفاح).

في المتوسط، محتوى البكتين في المنتجات النباتية غير المعالجة حوالي 3٪ .

تؤثر اللثة والبكتين على عمليات الامتصاص في المعدة والأمعاء الدقيقة. عن طريق الارتباط بالأحماض الصفراوية، فإنها تقلل من امتصاص الدهون وتخفض مستويات الكوليسترول. تعمل على تأخير إفراغ المعدة، وتغليف الأمعاء، وتبطئ امتصاص السكر بعد الوجبات، وهو مفيد لمرضى السكر، لأنه يقلل من الجرعة المطلوبة من الأنسولين.

الألياف المتاحة بسهولة

تعتبر الأغطية الخارجية للحبوب والبذور والفاصوليا والخضروات والفواكه أكثر ثراءً بالألياف من الأغطية الداخلية. تحتوي نخالة الحبوب الكاملة وقشور الفاصوليا وقشور الخضار والفواكه على مستويات عالية من الألياف. ولهذا السبب فإن النظام الغذائي الغني بالألياف يتطلب الحبوب الكاملة - وكذلك الفواكه والخضروات غير المقشرة (قدر الإمكان).

تحتوي الحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور والمكسرات والخضروات والفواكه غير المكررة على توازن من الألياف والمواد المغذية.

يوفر الجدول (انظر أدناه) بيانات عن محتوى الألياف في الأطعمة المختلفة ومحتواها من السعرات الحرارية (لكل 100 جرام)، بحيث يمكنك اختيار النسبة المثلى لهاتين الخاصيتين لنفسك. لم يتم إدراج المنتجات الحيوانية هنا لأن معظمها يحتوي على كمية قليلة جدًا من الألياف أو لا يحتوي عليها على الإطلاق.

محتوى الألياففي مختلف المنتجات:

من المؤكد أنهم يعتبرون أبطالًا في محتوى الألياف. الكعك المختلفة- ما يبقى بعد عصر الزيت النباتي ( وجبة بذور الكتان، وجبة الشوك الحليب، كعكة القنبالخ) و نخالة- ما يضيع أثناء إنتاج الدقيق الفاخر المكرر. تحتوي النخالة، مثل الكعك، على ألياف غذائية خشنة بتركيز عالٍ. ويجب تناولها بشكلها النقي بعناية وبكميات قليلة جداً، لكن من الأفضل استخدامها كمكمل غذائي طبيعي في عملية إعداد الأطباق المختلفة.

يأتي بعد ذلك الحبوب الكاملة من البقوليات والحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة منها. هذه المنتجات لها شكل طبيعي مألوف لجسمنا، وبالتالي، يمكنك تناولها دون أي قيود خاصة - لن يستفيد الجسم إلا.
الحبوب- هذه بذور نباتات صالحة للأكل.
تحتوي منتجات الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف والألياف الغذائية. تعريف "الحبوب الكاملة" تستخدم لوصف الطعام الذي تحتوي على جميع أجزاء الحبوب الطبيعية، بما في ذلك الجرثومة (جنين الحبة)، والسويداء (الطبقة المحيطة بالجرثومة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين لنمو النبات الصغير)، والنخالة (الطبقة الواقية حول الجرثومة) السويداء).
الحبوب المكررةتتكون بشكل أساسي من السويداء، بينما تتكون الحبوب الكاملة من ثلاث طبقات. تستخدم منتجات الحبوب الحديثة مجموعة متنوعة من الحبوب، بما في ذلك القمح والأرز والذرة والشعير والشوفان والجاودار. يمكن أن تختلف كمية الحبوب الكاملة في الطعام، مما يؤثر على محتوى الألياف في المنتج النهائي.

تليها المكسرات والفواكه المجففة. إن "تركيز" الألياف فيها أقل بالطبع مما هو عليه في الفول والحبوب، ولكن هذه، كقاعدة عامة، أنواع أخرى من الألياف الغذائية، لذلك يجب أيضًا تضمينها في النظام الغذائي في كثير من الأحيان، خاصة وأن "ليس فقط" الفيبر...". تحتوي المكسرات والفواكه المجففة على كمية كبيرة من المواد النشطة بيولوجيا الأخرى التي نحتاجها للصحة (انظر.

الخضار والفواكه والأعشاب الطازجةكما تحتوي أيضًا على الألياف في تركيبها، وبشكل رئيسي على شكل البكتين.

اسم المنتج	نسبة مئوية الفيبر	محتوى السعرات الحرارية (لكل 100 جرام)
نخالة	44,0	150-200
لوز	15,0	645
البازلاء الخضراء	12	322
كل الدقيق	9,6	325,4
خبز أسمر	8,5	210
الفول السوداني	8,1	548
فول	7,0	58
زبيب	6,8	276
العدس	3,8	296
الخضر (متوسط)	3,8	45
جزرة	3,1	33
بروكلي	3,0	33
كرنب	2,9	28
التفاح	2,0	38
دقيق أبيض	2,0	327
البطاطا البيضاء	2,0	83
أرز أبيض	0,8	347
الجريب فروت	0,6	35

تناول الألياف يوميًا

الآن ينصحنا خبراء التغذية في العديد من البلدان باستهلاك ما يكفي من الألياف. الكمية اليومية الموصى بها هي من 35 إلى 50 جرامًا، ولسوء الحظ، فإن معظمنا لا يأكل حتى 15 جرامًا.

من أجل استهلاك الكمية المطلوبة من الألياف تحتاج إلى تناول ما يلي:

ما لا يقل عن 3 فواكه يوميا؛
- ما لا يقل عن 3 حصص (حوالي 100 مل لكل منهما) من الخضار يوميا؛
- ما لا يقل عن 4 حصص من الخبز الكامل، والحبوب، والأرز البني، ودقيق الشوفان؛
- عدة مرات في الأسبوع بالضرورة: الفول، البازلاء، الذرة أو فول الصويا.

أسلافنا، الذين تناولوا الحبوب بشكل رئيسي، تلقوا من 25 إلى 60 جرامًا من الألياف يوميًا. مصادر الألياف تأتي بشكل رئيسي من المكسرات والحبوب والتوت. في الوقت الحاضر، هذه المصادر الرئيسية هي الفواكه والخضروات:

اهدف إلى تناول 35 جرامًا من الألياف يوميًا.

لا تحرم جسمك من الأطعمة الغنية بالألياف، وقم بتنويع نظامك الغذائي - ولا داعي للقلق بشأن الوزن الزائد.

150 مل. عصير برتقال - 0.5 جم
1 برتقالة طازجة - 2 جم
1 كوب توت طازج - 9 جم
1 شريحة خبز أبيض - 0.5 جم
1 شريحة خبز الجاودار - 1 جم
1 شريحة خبز النخالة - 1.5 جم
1 كوب من حبوب الإفطار من دقيق الشوفان الكامل ونشا القمح - 1.6 جم
1 كوب رقائق النخالة - 6 جم
1 كوب عصيدة نخالة 100٪ - 26.4 جم
1 كوب أرز أبيض - 1.5 جم
1 كوب أرز بني - 5 جم
1 كوب بيلاف من الأرز البني والعدس - 6.4 جم
1 كوب شوربة نودلز الدجاج - 1 جم
1 كوب شوربة لحم أو دجاج مع الخضار - 5 جم
1 كوب حساء الفاصوليا - 8 جم
2 كوب خس - 1 جم
2 كوب خس - 2.4 جم
1 كوب خس و 1 كوب جزر - 4.8 جم

أقوى "ضربة" لمحتوى الألياف الغذائية (الألياف) في الغذاء تأتي من التكرير (التنقية) على نطاق واسع لجميع المنتجات الطبيعية. كقاعدة عامة، لا توجد ألياف في المنتج المكرر على الإطلاق.

مثال على القائمة القياسية:

يمكنك تجربة المنتجات وإنشاء القائمة الخاصة بك مع التركيز على الاحتياجات اليومية (حوالي 35 جم). أو يمكنك اختيار الشكل اللوحي من الألياف الذي يباع في الصيدليات. ومع ذلك، هناك رأي مفاده أن " جميع أنواع "مستحضرات الألياف" لا تمثل أي قيمة بيولوجية للجسم على الإطلاق. الألياف الغذائية المعزولة حتى من منتج طبيعي، دون "البيئة البيولوجية" التي ترافقها في تكوين منتج طبيعي (مع تلف البنية، بالإضافة إلى كل شيء، أثناء المعالجة)، تتحول إلى "دمية كربوهيدرات" عادية.

• حاول زيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا حتى تصل إلى الكمية اليومية الموصى بها. وفي الوقت نفسه، قم بزيادة كمية المياه التي تستهلكها تدريجيًا.
• تناول الخضار والفواكه نيئة (كلما أمكن ذلك). عندما يتم طهي الخضار لفترة طويلة، فإنها تفقد نصف الألياف التي تحتوي عليها. لذلك من الأفضل اللجوء إلى الطبخ أو القلي الخفيف.
• عند تقشير الخضار والفواكه، لا يتم تدمير الألياف، لكن العصائر لا تحتفظ بشكل كامل بألياف الفاكهة بأكملها إذا تم إزالة اللب أثناء الطهي.
• ابدأ يومك بكوب من الحبوب الغنية بالألياف (تحتوي حصة واحدة من هذه الحبوب على 5 جرامات أو أكثر من الألياف).
• أضف الفاكهة الطازجة إلى العصيدة - بهذه الطريقة ستزيد كمية الألياف بمقدار 1-2 جرام.
• يجب أن تكون البقوليات على طاولتك بانتظام.
• شراء الحبوب فقط من الحبوب الكاملة. تعتبر منتجات الحبوب الكاملة "المورد" الرئيسي للألياف في تغذية الإنسان.
• بالنسبة للحلوى، يفضل الفواكه الطازجة على الحلويات.
• تناول الخضار والفواكه بين الوجبات الرئيسية وأثناء الوجبات.

تتميز جميع هذه المنتجات بتوازن جيد بين كتلة الألياف والمواد المغذية والمواد النشطة بيولوجيًا.

	بسكويت الجاودار 13 جرام لكل 100 جرام منتج
المعكرونة من القمح القاسي 10 جرام في كوب واحد
	البازلاء 7 جرام في كوب واحد
كُمَّثرَى 5 جرام في حبة كمثرى متوسطة الحجم
	العدس 8 جرام لكل نصف كوب
موز 3 جرام في موزة متوسطة الحجم

هناك طريقة واحدة فقط لضمان تزويد جسمك بكمية كافية من الألياف الغذائية (الألياف)، التي استخدمها أسلافنا والتي وصل إليها الغرب بالفعل اليوم - وهي استخدام الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة غير المكررة (الحبوب الكاملة) الدقيق في نظامك الغذائي اليومي، لأن. الخبز هو المنتج الوحيد الذي نأكله كل يوم (وإذا لم يكن الأمر كذلك، فينبغي أن نفعل ذلك!) بكميات كافية والذي لا يشعر بالملل أبدًا: o).
قال الطبيب الفرنسي الشهير أنطوان أوغست بارمنتييه: “عندما نمرض، نكون آخر من يفقد طعم الخبز، وبمجرد ظهوره مرة أخرى، يكون ذلك بمثابة علامة الشفاء؛ وأجدادنا آمنوا بذلك .

يجب أن نتذكر أن الألياف ليست فقط عنصرًا غذائيًا ضروريًا للغاية لكل شخص، ولكنها أيضًا أداة فعالة إلى حد ما في مكافحة الوزن الزائد:

تناول المنتجات الطبيعية بشكل أساسي بالشكل الذي خلقتها الطبيعة (غير مكررة ولا تخضع لمعالجات "عالية التقنية") والطبيعة نفسها ستعتني بصحتك!

بناءً على مواد من Missfit.ru وeshape.ru وdiamart.su

ويبين الجدول أدناه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. يتم تقديم البيانات بالجرام لكل حجم محدد.

الفواكه	مقدار
توت	1 زجاج	8.8
المشمش المجفف	10 نصفين	8.5
توت العُليق	1 زجاج	8.0
مشمش	10 قطع	8.0
البرقوق	10 أشياء	6.0
الكمثرى (مطلوب مع الجلد)	1 متوسطة	5.5
التفاح (مطلوب مع الجلد)	1 متوسط	4.4
رقائق جوز الهند	1 ملعقة كبيرة	3.4
موز	1 متوسطة	3.1
البرتقالي	1 متوسطة	3.1
الفراولة	1 زجاج	3.0
الأفوكادو	1/2 ثمرة متوسطة	2.8
بطيخ	1 شريحة صغيرة	2.8
خَوخ	1 متوسطة	2.3
توت بري	1/4 كوب	2.0
التين (المجفف)	2 متوسطة	1.6
البطيخ	3 قطع قياسية	1.5
الكرز (الطازجة)	10 أشياء	1.2
زبيب	60 قطعة	1.0
الجريب فروت	1/2 وسط	0.8
أناناس (معلب)	1 زجاج	0.8

الحبوب، الحبوب، المعكرونة	مقدار	كمية الألياف بالجرام
برغل (مسلوق)	1 زجاج	9.6
	1 زجاج	7.6
	1 زجاج	7.4
سباجيتي (مسلوقة)	1 زجاج	6.3
عصيدة الشعير والشعير اللؤلؤي (مسلوقة)	1 زجاج	6.0
نودلز البيض	1 زجاج	5.7
رقائق النخالة	3/4 كوب	5.3
خبز بالنخالة والشوفان	1 خبز صغير	5.2
دقيق الشوفان (مسلوق)	1 زجاج	4.0
الفشار	3 نظارات	3.5
الأرز البني (المطبوخ)	1 زجاج	3.5
خبز الجاودار	1 قطعة	1.9
الخبز الأبيض	1 قطعة	1.9
الأرز الأبيض (المطبوخ)	1 زجاج	1.8

البقوليات، المكسرات، البذور	مقدار	كمية الألياف بالجرام
البازلاء (مسلوقة)	1 زجاج	16.3
(مغلي)	1 زجاج	15.6
داكن (مسلوق)	1 زجاج	15.0
بذور الكتان	1/4 كوب	13.5
فاصوليا ليما (مطبوخة)	1 زجاج	13.2
حمص (مسلوق)	1 زجاج	12.0
	2 ملاعق كبيرة	11
الفاصوليا المعلبة	1 زجاج	10.4
الفول السوداني	1/4 كوب	4.0
بذور عباد الشمس	1/4 كوب	3.9
لوز	23 شيئا	3.5
الفستق	50 قطعة	2.9
البقان	20 قطعة	2.7
	1/2 ملعقة صغيرة	2.5
بذور اليقطين	1/4 كوب	2.1
الكاجو	1/4 كوب	1.6
زبدة الفول السوداني ( محلية الصنع )	1 ملعقة كبيرة	1.5
الجوز (مقشر ومفروم)	1 ملعقة كبيرة	1.1

خضار	مقدار	كمية الألياف بالجرام
البازلاء الخضراء	1 زجاج	8.8
سبانخ (مسلوق)	1/2 كوب	7.0
كوسة (خام، مفرومة فرماً ناعماً)	1 زجاج	6.0
بروكلي (مسلوق)	1 زجاج	5.1
اللفت (مسلوق)	1 زجاج	5.0
براعم بروكسل (مسلوقة)	1 زجاج	4.1
	1 زجاج	4.1
الذرة (مسلوقة)	1 زجاج	4.0
باذنجان (مخبوز)	1/4 وسط	4.0
البطاطس (مخبوزة بالجلد)	1 صغير	3.0
الشمندر (مسلوق)	1 متوسطة	3.0
راوند (مسلوق)	1/2 كوب	2.9
معجون الطماطم	1/4 كوب	2.7
قرنبيط (مسلوق)	1 كوب	2.5
الملفوف الأبيض (الطازج)	100 جرام من الملفوف	2.2
الزيتون (الأخضر والأسود)	10 أشياء	2.0
الكرفس (الساق المفروم)	1/4 كوب	2.0
الجرجير	1 زجاج	2.0
الجزر (الخام)	1 متوسطة	1.7
الطماطم	1 متوسطة	1.4
بصل أخضر	1/4 كوب	0.8
خيار (مع قشره)	1 متوسطة	0.7
البقدونس (المفروم)	1 ملعقة كبيرة	0.3
البصل	1 ملعقة كبيرة	0.2

يوضح هذا الجدول بوضوح الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف. ومع ذلك، فإنه لا يذكر شيئًا عن أي من هذه المنتجات يجب تفضيله ليس فقط لتشبع الجسم بالألياف النباتية، ولكن أيضًا للاستفادة منه فعليًا.

بعد كل شيء، يمكن أن ينشأ الموقف دائمًا عندما تعالج شيئًا ما وتشل شيئًا آخر. عند تشبع الجسم بالألياف النباتية، فإن استخدام المنتجات التي تحتوي أيضًا على عدد كبير من المركبات غير الصحية سوف يضر الجسم أكثر من نفعه.

لذا، يجب علينا مراجعة جدول الأطعمة الغنية بالألياف، وترك فيه فقط الأطعمة المفيدة بالتأكيد لفقدان الوزن والصحة العامة. بعد كل الاختصارات اللازمة، سيصبح الجدول أقصر بكثير وسيبدو كما يلي:

• التوت.
• بذور الكتان، والشيا، والبذور الأخرى؛
• زبدة الفول السوداني؛
• جميع أنواع الملفوف.
• الخضروات الجذرية والدرنات؛
• أي مكسرات
• البازلاء والبقوليات الأخرى.
• الأفوكادو.
• الطماطم والخيار.
• أي الخضر.

لماذا بقيت هذه الأطعمة الغنية بالألياف النباتية على المائدة؟

بادئ ذي بدء، تمت إزالة جميع المنتجات التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات من القائمة، منذ... لذلك، يمكن أن يحتوي البرغل أو السباغيتي على الكمية التي تريدها من الألياف، لكن هذه المنتجات ليست مناسبة لفقدان الوزن والحفاظ على الصحة.

بالإضافة إلى ذلك، تم شطب الفواكه والفواكه، لأنها تحتوي على الكثير من المركبات "الطبيعية" الأكثر ضررا لجسم الإنسان.

ونتيجة لذلك، لم يبق على المائدة سوى التوت الغني بالألياف ومنخفض الفركتوز. وكذلك الأفوكادو الذي لا يحتوي على الفركتوز ولكنه يحتوي على الكثير من الدهون المفيدة للجسم. ولنفس السبب (غني بالدهون الصحية)، تم إدراج زبدة الفول السوداني بشكل منفصل في الجدول.
تحتوي القائمة أيضًا على منتجات تحتوي على ألياف للأمعاء، مثل الخيار والطماطم.

الألياف الطبيعية هي ألياف خشنة من أصل نباتي. وهي موجودة في العديد من المنتجات. اللب الذي يبقى بعد عمل العصائر هو الألياف. هناك نوعان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. يحتوي كل منتج غذائي على نسبة فردية من أنواع الألياف المدرجة. يحتوي بعضها على ألياف غير قابلة للذوبان، بينما يحتوي بعضها الآخر على ألياف أكثر قابلية للذوبان.

دور السليلوز غير القابل للذوبان هو تطهير الأمعاء بشكل منهجي. تمتص الألياف القابلة للذوبان المواد المسرطنة والكوليسترول والمعادن الثقيلة وغيرها من المواد الضارة التي تحفز تطور الخلايا السرطانية في جسم الإنسان. الأطعمة التي لا تحتوي على ألياف خشنة تبقى لفترة أطول في الجسم، مما قد يثير التخمر في المعدة، وهذا بدوره يخلق بيئة مواتية لتكاثر البكتيريا المسببة للأمراض.

الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان لإنقاص الوزن:

• التفاح.
• كرنب؛
• الحمضيات.
• دقيق القمح الكامل؛
• التوت.
• بذور.

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية غير القابلة للذوبان:

• البقوليات.
• محاصيل الحبوب؛
• قشر الخضار والفواكه.

فوائد لإنقاص الوزن

من أجل فقدان الوزن الزائد، يفضل الكثير من الناس اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الغنية بالألياف. لديهم تأثير مفيد على الجسم كله ككل. ما هي فوائد الألياف لإنقاص الوزن:

1. تسريع عمليات التمثيل الغذائي والهضم.
2. استعادة البكتيريا المعوية.
3. يخفض مستويات السكر في الدم، مما يمنع ترسب الدهون.
4. التطهير من النفايات والسموم ومخاط المعدة والأمعاء (السليلوز مادة ماصة طبيعية).
5. تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
6. استعادة الأداء السليم وتنشيط حركية الأمعاء.
7. ضمان شعور طويل الأمد بالشبع (عندما تدخل المعدة، تنتفخ الألياف، مما يخلق تأثير الامتلاء؛ الأطعمة الغنية بالألياف هي وسيلة ممتازة لإشباع الجوع).

الأطعمة الغنية بالألياف

يوجد أدناه جدول يسرد الأطعمة التي تحتوي على الألياف. وسوف تساعدك على التخطيط لنظامك الغذائي لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه. ولتسهيل الأمر، تم تقسيم المنتجات الغنية بالألياف لإنقاص الوزن إلى فئات، ويوضح الجدول أيضًا كمية السليلوز بالجرام في كمية محددة من المنتج:

اسم المنتج	كمية الألياف، جرام	حجم الحصة
الجريب فروت		1 متوسطة
		1 متوسطة
		1 متوسطة
التفاح بقشره		1 متوسط
الفراولة
		1 متوسطة
تاريخ مجفف
البرتقالي		1 متوسطة
الخوخ المجفف
المشمش المجفف
		1 متوسطة
		1 متوسطة
		3 متوسطة
كرنب
البطاطس المخبوزة في ستراتهم		1 متوسطة
حبوب ذرة
بروكلي
الملفوف الأبيض
قرنبيط
براعم بروكسل
فلفل حلو
		1 متوسطة
كرفس		1 جذع
		1 متوسطة
الحبوب والمعكرونة
خبز النخالة
الأرز البني
معكرونة الحبوب الكاملة
خبز أسمر
البقوليات، المكسرات، البذور
العدس
الفاصوليا السوداء
فول الصويا
بذور الكتان
بذور اليقطين		¼ كوب
الفستق
الجوز
بذور عباد الشمس		¼ كوب

بالنظر إلى مجموعة متنوعة من المواد الغذائية، فمن المعقول أن نطرح السؤال: أين يوجد معظم السليلوز؟ فيما يلي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف:

1. الحبوب الكاملة (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء).
2. التوت والفواكه (التفاح، التوت الأسود، العنب، التوت، الخوخ، الكمثرى، البطيخ، البرقوق).
3. الخضروات الغنية بالألياف (البازلاء الخضراء، البروكلي، الجزر).
4. المكسرات والفواكه المجففة (اللوز والتمر).

قائمة الأطعمة المسموحة خلال فترة الحمل

الألياف الغذائية الخشنة في النظام الغذائي للأمهات الشابات هي الوقاية من الإمساك والسمنة. يجب ألا يتجاوز تناول الألياف اليومي للنساء الحوامل 30 جرامًا. هذه الكمية كافية لاستقرار مستويات السكر في الدم وحركة الأمعاء المنتظمة. اتبع هذه النصائح لاستهلاك السليلوز أثناء الحمل:

1. التركيز على الخضار والفواكه الطازجة، دون إزالة القشرة.
2. إعطاء الأفضلية لخبز الحبوب الكاملة.
3. تحضير أطباق من البازلاء والعدس.
4. تناول الأرز أو الجاودار أو نخالة القمح بانتظام.

أثناء الرضاعة الطبيعية، راقبي بعناية رد فعل طفلك تجاه كل منتج في نظامك الغذائي، حيث قد يعاني طفلك من عدم تحمل فردي. خلال هذه الفترة، يجب عليك تجنب الأطعمة الغنية بالألياف:

• فول؛
• الشبت.
• فلفل حلو
• بروكلي؛
• الأرز البني؛
• حبوب ذرة؛
• دقيق القمح الكامل.

بدلًا من ذلك، تناول الأطعمة من القائمة التالية:

• عصيدة بالماء
• البرقوق.
• البطاطس؛
• بنجر؛
• البرقوق.
• الكمثرى.
• أرز مقشر

قائمة الأطعمة الخالية من الألياف

يتناول العديد من الأشخاص أطعمة معينة لإنقاص الوزن، معتقدين خطأً أنها غنية بالألياف. قائمة المنتجات التي لا تحتوي على ألياف غذائية خشنة:

• لبن؛
• أجبان؛
• لحمة؛
• سمكة؛
• الخضار والفواكه المقشرة (وهذا لا ينطبق على الأفوكادو).

كيفية استخدامه لإنقاص الوزن

على الرغم من كل فوائد الأطعمة الغنية بالألياف، إلا أن الإفراط في تناول نظام غذائي يعتمد على الألياف يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الشخص. المعدل اليومي للسليلوز هو 30-40 جرام. يمكن أن تكون هذه أليافًا غذائية أو أليافًا جافة تُباع في الصيدليات. إذا تجاوزت معيار الألياف الغذائية، إلى جانب المواد الضارة، فستبدأ أيضًا إزالة المواد المفيدة من الجسم. سيتم إضافة زيادة تكوين الغاز والانتفاخ إلى هذه النقطة.

طورت خبيرة التغذية الأمريكية جوليا أبتون من جمعية الصحة عددًا من القواعد البسيطة التي ستساعدك على التنقل بين تناولك اليومي للألياف لفقدان الوزن وفقدان الوزن:

• يوفر 800 جرام من الخضار والفواكه الطازجة بقشرها ما يصل إلى 20 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا.
• سيتم الحصول على 5-7 جرام إضافية من العصيدة المصنوعة من الشعير والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز البني.
• 5-6 جرام أخرى تحتوي على 100 جرام من خبز الحبوب الكاملة.
• أدخل العدس أو البازلاء أو الفول في نظامك الغذائي مرتين في الأسبوع.
• لا تستخدم سكر الحلويات، واستبدل الحلويات المشتراة من المتجر بالفواكه المجففة.
• بالنسبة للوجبات الخفيفة الصغيرة، تناول المكسرات والبذور (ما يصل إلى 40 جرامًا يوميًا).
• تناول النخالة المطبوخة على البخار (ما يصل إلى 6 ملاعق كبيرة يوميًا).

ولحسن هضم الطعام وفقدان الوزن يجب تناول الفواكه في النصف الأول من اليوم. يوصي خبراء التغذية بالتخلي عن عادة شرب الماء. من المهم أن تتذكر أن ربع القائمة اليومية يجب أن يتكون من السلطات، وربع آخر - فواكه، ونفس الكمية - خضروات طازجة أو مطبوخة، وعُشر - الحبوب والبقوليات، ونفس الكمية - الحليب ومنتجات الألبان والمكسرات، العشرون - الدهون النباتية.

موانع

لا ينبغي أن يستهلك الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي الأطعمة الغنية بالألياف لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يُمنع استخدام الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السليلوز في التشخيصات التالية:

• أمراض الجهاز الهضمي.
• قرحة الاثني عشر والمعدة.
• التهاب المعدة.
• إسهال؛
• مشاكل في الدورة الدموية.

فيديو

الألياف هي الألياف المجوفة من الأطعمة النباتية التي يحتاجها الإنسان للحياة الطبيعية. أنه يحسن عملية الهضم ويحفز التمعج. يهدد نقصه بتطور فقر الدم والتحصي الصفراوي والسمنة وتصلب الشرايين ومرض السكري وأمراض أخرى خطيرة بنفس القدر. سيكون من المفيد مراجعة نظامك الغذائي وإدخال الأطعمة النباتية التي تحتوي على المزيد من الألياف في قائمتك.

إن معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف ستسمح لك بتنويع نظامك الغذائي لتحقيق فوائد صحية. ويمكن تقسيم قائمة هذه إلى أقسام فرعية.

الحبوب

وتوجد الكثير من الألياف الغذائية في الحبوب، مثل القمح والشوفان والشعير والحنطة السوداء والأرز وغيرها.

من المهم تناول الحبوب الكاملة. الحبوب سريعة التحضير التي يتم سحقها ومعالجتها بطريقة خاصة لا تحتوي على ألياف. على الرغم من أنها مناسبة للطهي، إلا أنها لا تتمتع بنفس قيمة الحبوب الكاملة.

نخالة

النخالة هي المادة الخام المتبقية من طحن الدقيق، وتمثل القشرة الصلبة للحبوب، والتي تتكون من 75-80٪ من الألياف الغذائية. جميع الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيدة، ولكن النخالة هي الأقوى.

قبل الاستخدام، يوصى ببخار النخالة بالماء المغلي. يتم تناول الخليط قبل الوجبات مع الكثير من الماء. يتم إدخال النخالة في النظام الغذائي تدريجياً، بدءاً بنصف ملعقة صغيرة. وجلب ما يصل إلى 1 ملعقة كبيرة على مدى عدة أسابيع. ل. 3 مرات في اليوم.

في أقسام الأغذية الصحية والصيدليات يمكنك شراء النخالة المعبأة بأنواعها المختلفة: القمح، الذرة، الشعير، الشوفان، الأرز. غالبًا ما يتم إثرائها بإضافات الفاكهة والخضروات.

الجدول: الألياف في الحبوب والنخالة

المنتج (100 جرام)	الألياف (ز)
نخالة القمح	42,8
نخالة الشوفان	15,4
نخالة الذرة	85,5
دقيق الشوفان "هرقل"	6,0
عصيدة الحنطة السوداء	2,7
عصيدة الشعير اللؤلؤي	2,5
عصيدة الشعير	3,8
أرز أبيض (مسلوق)	0,9
أرز بني (مسلوق)	1,8

التوت والفواكه

الفواكه (الكمثرى، التفاح، المشمش، العنب، الموز)، وكذلك التوت (الكشمش، التوت، الفراولة) تمد الجسم بالألياف. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الفواكه المجففة - الزبيب والمشمش المجفف والتمر.

تحتوي القشرة على الكثير من الألياف، لكن يجب الأخذ في الاعتبار أن الثمار المستوردة تعالج بوسائل خاصة لغرض النقل والتخزين طويل الأمد. من الأفضل قطع القشور عن البضائع الخارجية أو غسلها جيدًا تحت الماء الجاري باستخدام إسفنجة صلبة.

خضار

تعتبر ثمار الحديقة مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية. من المفيد تضمين البطاطس والملفوف والجزر والبنجر والخيار والهليون والسبانخ وكذلك البقوليات - العدس والفاصوليا والبازلاء في القائمة.

أثناء المعالجة الحرارية، يتم تدمير الألياف المجوفة جزئيا. يجب إعطاء الأفضلية للخضروات التي يمكن تناولها نيئة.

المكسرات

الجوز والبندق والكاجو واللوز الخام والفول السوداني، وكذلك الفستق، المقلية قليلا دون زيت وملح، يمكن أن تتباهى بكمية كافية من الألياف.

وبالإضافة إلى ما سبق، ينصح بتناول بذور الكتان، واليقطين، وبذور عباد الشمس. عند شراء منتجات الدقيق، من الأفضل اختيار المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي والخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة.

الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

من المعتاد تقسيم الألياف إلى أشكال قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. يحتاج الجسم إلى كلا النوعين من الألياف الغذائية. كلما زاد تنوع الطعام على المائدة، أصبح من الأسهل الحفاظ على التوازن.

الجدول: محتوى الألياف غير القابلة للذوبان في الفواكه والخضروات

المنتجات (100 جرام)	الألياف (ز)	المنتجات (100 جرام)	الألياف (ز)
البرتقال	1,4	ليمون	1,3
الأناناس	0,4	جزرة	1,2
المشمش	0,8	خيار	0,7
البطيخ	0,5	الخوخ	0,9
الموز	0,8	فلفل حلو	1,4
باذنجان	1,3	الطماطم	0,8
الكرز	0,5	الكشمش الأسود	3,0
العنب	0,6	الكشمش الأحمر	2,5
كُمَّثرَى	0,6	البرقوق	0,5
البطيخ	0,8	بنجر	0,9
البطاطس	1,2	البرسيمون	0,5
الملفوف الأبيض	1,4	الكرز	0,3
بصل	0,7	التفاح	0,6

لا يتم تكسير الألياف النباتية الخشنة. أنها تمتص الماء وتزيد من حجم البراز. تمر الألياف عبر الأمعاء أثناء عبورها، وتخلصها من السموم القديمة.

الجدول: الألياف القابلة للذوبان في الغذاء (البكتين)

المنتجات (100 جرام)	البكتين (ز)	المنتجات (100 جرام)	البكتين (ز)
البطيخ	1 – 1,5	الخوخ	5 – 8,9
المشمش	3,9 – 8,6	فلفل حلو	6 – 8,7
سفرجل	5,3 – 9,6	الطماطم	2 – 4,1
باذنجان	5,2 – 8,7	البرقوق	3,6 – 5,3
العنب	0,8 –1,4	الكشمش الأسود	5,9 – 10,6
الكمثرى	3,5 – 4,2	الكشمش الأحمر	5,5 – 12,6
الفراولة	3,3 – 7,9	بنجر	0,7 - 2
توت العُليق	3,2 – 6,7	اليقطين	2,6 – 9,3
جزرة	6 - 8	الكرز	1,7 – 3,9
خيار	5,9 – 9,4	التفاح	4,4 – 7,5

البكتين هو السائد في تكوين الألياف القابلة للذوبان. يختلف عددها اعتمادًا على التنوع ودرجة نضج المنتج وعوامل أخرى. بالإضافة إلى البكتين، تحتوي الألياف الغذائية على الأنسولين والمخاط واللثة والراتنجات الطبيعية. وتشارك هذه المواد في عمليات تنقية الدم، وإزالة السموم والأحماض الصفراوية من الأنسجة، وإزالة الكولسترول السيئ.

معدل الاستهلاك

• ما يصل إلى 4 سنوات - 19 جم؛
• ما يصل إلى 8 سنوات - 25 جم؛
• الأولاد أقل من 13 سنة - 31 جم؛
• المراهقون والرجال البالغون - ما يصل إلى 38 جم؛
• الفتيات والنساء - يوميا 25-30 جم.

خلال فترة الحمل، تبقى كمية الألياف المستهلكة كما هي. تعمل الألياف النباتية على تحسين وظيفة الأمعاء وتساعد الأم الحامل على التغلب على الإمساك.

ميزات امتصاص الألياف

يعرف الكثير من الناس أن هناك أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ومنخفض. الأول يطلق الطاقة بسرعة كبيرة إلى الجسم، ويعزز ترسب الدهون ويؤثر سلبًا على مستويات السكر.

الأطعمة الغنية بالألياف لها مؤشر جلايسيمي منخفض ويتم هضمها ببطء. نظرا لحقيقة أن عملية هضم الطعام تحدث تدريجيا، يتم تقليل الحمل على البنكرياس. بالنسبة للأشخاص المعرضين لمرض السكري، تساعد الألياف على تجنب ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.

نصيحة: عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف، تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء - حوالي 2.5 لتر يوميًا. وإلا فإن السليلوز الغذائي سوف يفقد وظيفته الامتصاصية.

موانع والضرر

يجب أن يكون استهلاك الألياف محدودًا إذا كنت تعاني من التهاب القولون أو قرحة المعدة أو التهاب المستقيم.

يمكن أن يكون لاستهلاك الكثير من الألياف الغذائية عواقب مثل زيادة الغازات والانتفاخ وآلام الأمعاء والقيء والإسهال.

إذا أخذت في الاعتبار موانع الاستعمال والتزمت بالمعايير، فلن تسبب الألياف أي ضرر. تناول الأغذية الغنية بالألياف النباتية ينشط عمليات التمثيل الغذائي، ويقلل نسبة الكولسترول، ويساعد على الهضم، مما يعني أنه يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل صحي، ويمنع العديد من الأمراض المرتبطة بعمل الأمعاء والقلب والأوعية الدموية.

لقد سمعنا عدة مرات من الأطباء وأخصائيي التغذية ومقدمي البرامج التلفزيونية المشهورين والصديقات المعروفات عن الكلمة السحرية "الألياف" التي يمكنها تنظيف الجسم من النفايات والسموم.

أي نوع من المعجزة هذا؟ في الواقع، من الصحيح الحديث ليس عن الألياف، بل عن الألياف الغذائية. الألياف الغذائية هي كربوهيدرات معقدة لا يتم هضمها في الجهاز الهضمي البشري. بتعبير أدق، فإن الإنزيمات الهضمية البشرية غير قادرة على هضمها، لكن البكتيريا المعوية المفيدة تتواءم مع هذه المهمة بشكل جيد.

تنقسم جميع الألياف الغذائية الموجودة في المنتجات الغذائية عادة إلى ستة أنواع: السليلوز والألياف والهيمسيلولوز والبكتين واللجنين وما يسمى بالصمغ واللثة. أود أن ألفت انتباهكم إلى حقيقة أنه بناءً على المعلومات المتاحة على الإنترنت، من المستحيل تحديد مقدار الألياف الموجودة في منتج معين ومقدار العلكة أو السليلوز أو البكتين الموجود فيه.

ربما تم تجميع الكتب المرجعية حول هذا الموضوع للمتخصصين الضيقين في صناعة الأغذية أو الأطباء، ولكن لم يقدمها أحد للاستخدام العام على الشبكة بشكل عام، فالمعلومات المتاحة تقريبية للغاية وليست موثوقة دائمًا. ولكن من المهم جدًا تحديد نوع الألياف الغذائية الموجودة في الطعام الموجود على طاولتنا. وهذا هو السبب. تختلف الألياف الغذائية في تركيبها وخصائصها.

وتصنف جميعها حسب ذوبانها في الماء إلى:

قابلة للذوبان في الماء: البكتين، اللثة، المخاط، النشا - يُعتقد أنها تزيل بشكل أفضل المعادن الثقيلة والمواد السامة والنظائر المشعة والكولسترول.

غير قابلة للذوبان في الماء: السليلوز (الألياف)، اللجنين - وهي تحتفظ بالمياه بشكل أفضل، وتعزز تكوين كتلة مرنة ناعمة في الأمعاء وتحسن إفرازها.

بشكل تقريبي، الألياف هي غشاء الخلايا النباتية، والبكتين هو مادة تربط الخلايا النباتية ببعضها البعض. من الناحية الفسيولوجية، يتم الشعور بالفرق بهذه الطريقة: إذا كان هناك المزيد من البكتين في الأطعمة المستهلكة، فإن وقت هضم الطعام يتأخر. إذا كان هناك المزيد من الألياف (السليلوز)، يتم تقصيرها. أي شخص عانى من الإمساك سوف يفهم ما أتحدث عنه.

في الواقع، الأسماء تتحدث عن نفسها - الألياف الغذائية الخشنة (الألياف) والألياف الغذائية الناعمة (البكتين).

لمزيد من الوضوح، سأقدم مثالا: تفاحة. جميلة، والعصير، وصحية وغيرها بلاه بلاه. دعونا نلقي نظرة على الأرقام: 100 جرام من الجزء الصالح للأكل من التفاح يحتوي على 0.6 جرام من الألياف، و1 جرام من البكتين (في المتوسط). كما ترون، فإن الألياف أقل مرتين تقريبًا من البكتين. لذلك، فإن بعض الأشخاص المعرضين للإصابة بالإمساك، بسبب البنية الفسيولوجية للأمعاء (الدوليكوسيغما، والحلقات المعوية الإضافية، وما إلى ذلك. الأمراض التي يتم اكتشافها أثناء تنظير القولون أو التصوير بالري)، بعد تناول الكثير من التفاح، خاصة بعد قطع الأمعاء. قشر، سوف ينتظر الرغبة في زيارة المرحاض لفترة أطول من عدم وجود التفاح. الآن، إذا أكلوا القشر بمفردهم، فسوف يحصلون على التأثير - بعد كل شيء، تم العثور على السليلوز (الألياف) بشكل أساسي في القشر، والبكتين موجود في اللب.

واجهت العديد من الأمهات مشكلة: بعد إدخال التفاح في الأطعمة التكميلية، بدأ أطفالهن في الاحتفاظ بالبراز. لكن بالنسبة لمعظم الناس، تبدو عبارة "التفاح والإمساك" جامحة وسخيفة. لماذا التفاح مليء بالألياف! لماذا لا يعمل؟ حاول إعطاء هريس الكوسة أو عصير الجزر وسوف يتحسن البراز.

ما هي الألياف الغذائية ل؟

الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء: ترتبط اللثة والبكتين بالأحماض الصفراوية في الأمعاء (تشكل كتلة هلامية تشبه الهلام في المعدة)، مما يقلل من امتصاص الدهون ويخفض مستويات الكوليسترول. بشكل عام، فإنها تؤخر حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، وتغلف الأمعاء، وتحميها في حالة وجود تقرحات أو تآكلات عليها. لذلك، عند اتباع نظام غذائي لأمراض الجهاز الهضمي، والتهاب المرارة، والتهاب الأمعاء والقولون، من المفيد تناول الفواكه النيئة، ولكن المخبوزة، مع إزالة القشر. بالإضافة إلى ذلك، فإن اللثة والبكتين يبطئان امتصاص السكر بعد الوجبات، وهو مفيد لمرضى السكر.

الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان في الماء: السليلوز (الألياف) واللجنين يربطان الماء في الأمعاء، وبالتالي يضيفان حجمًا إلى "نفايات الجهاز الهضمي"، ويعززان إفراغ الأمعاء بشكل أسرع، وهو ما يمنع عواقب الإمساك مثل التهاب القولون التشنجي، والبواسير، وسرطان القولون، الدوالي المستقيم.

في التعليمات الخاصة بالألياف الغذائية المباعة في الصيدليات، يمكنك معرفة أنها تربط المواد الغريبة الحيوية والمعادن الثقيلة والنظائر المشعة والأمونيا والكاتيونات ثنائية التكافؤ وتساهم في إزالتها من الجسم. في الواقع، لديهم تأثير ممتص للأمعاء، ومزيل للسموم، ومضاد للأكسدة.

ولكن من الخطأ جمع كل الألياف الغذائية تحت نفس الفرشاة، تحت اسم "الألياف". بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، ويعمل الجهاز الهضمي كالساعة، فإن الإفراط في تناول بعض الألياف الغذائية، وتحديداً الألياف، يعرضهم لخطر الإسهال وانتفاخ البطن.

ما هي كمية الألياف الغذائية التي يحتاجها الإنسان؟

يعتقد خبراء التغذية في معظم البلدان أن الشخص يحتاج ببساطة إلى مواد الصابورة على شكل ألياف غذائية. ولكن لا يوجد إجماع على مقدارها بالجرام. وضعت جمعية الحمية الأمريكية دليلاً إرشاديًا يتناول 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا. يوصي خبراء التغذية الروس بتناول 20-25 جرامًا من الألياف يوميًا. وهذا مؤشر للشخص العادي، دون انحرافات فسيولوجية.

في حالة وجود أي مرض، يمكن للطبيب ضبط القاعدة. لذلك، في بعض الحالات، يمكن زيادة كمية الألياف الغذائية، وخاصة الألياف الخشنة (الألياف)، إلى 40 جرامًا يوميًا (في الطب الرياضي، تتراوح التوصيات من 35 إلى 50 جرامًا من الألياف يوميًا). أو على العكس من ذلك، يتم تقليله، على الرغم من أنه في معظم الحالات، إذا قمت بوصف النظام الغذائي لشخص عادي (ليس نباتيًا) من حيث القيمة الغذائية، فسيتم الحصول على 15-17 جرامًا على الأكثر من الألياف يوميًا - الكثير من الألياف المكررة الغذاء في حياتنا.

الجرعة الموصى بها من البكتين للمجموعات السكانية العادية هي 4 جرام يوميًا للبالغين، و2 جرام للأطفال مع زيادة الخلفية الإشعاعية، ويجب زيادة معدل البكتين إلى 15 جرامًا يوميًا. البكتين الزائد في الجسم يمكن أن يسبب الحساسية، والتخمر في القولون، يرافقه انتفاخ البطن وانخفاض هضم البروتينات والدهون. هل سبق أن ذكرت أن الألياف الغذائية موجودة فقط في الأطعمة النباتية؟ لا، حسنًا، لقد خمنت ذلك بنفسك. لكن محتوى الألياف الغذائية، أو بالأحرى البكتين والألياف، يختلف اختلافًا كبيرًا.

المنتجات التي تحتوي على الألياف الغذائية

خضار

منتجات	البكتين	الفيبر	إجمالي الكربوهيدرات
باذنجان	0,4	2,5-3,3	5,5-7
كوسة	0,8-1	1	3,5-5
الملفوف الأبيض	0,1-0,6	2	6,5-6,7
قرنبيط	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
البطاطس	0,5	0,8-2	13-26
بصل	0,4	2,8-3	8,2-11
جزرة	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
الشمندر	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
خيار	0,4	0,8-1,1	3-3,5
باتيسون	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
فلفل حلو	0,3	1,5-2	4,-8,5
الفجل	0,3	1,6	3,8-5
اليقطين	0,3	0,5-2	5,8-6,5
الطماطم	0,3	1,4	3,8-5

التوت والفواكه

منتجات	البكتين	الفيبر	إجمالي الكربوهيدرات
المشمش	0,4-1,3	2	11,1
سفرجل	0,5-1,1	3,5	13,2
الأفوكادو	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
أناناس	0,1	1,2	13
البرتقال	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
بطيخ	0,05	0,4	8
موز	0,9	2,6	23
الكرز	0,2-0,8	1,8	12,2
العنب	0,6	0,6-0,9	17,2
رمان	0,01	4	18,2
الجريب فروت	0,5	1,1	8,4
كُمَّثرَى	0,8-1	3,1	15,5
البطيخ	0,4	0,9	8,3
الفراولة	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
زبيب	1,6	3,8	78-79
التين المجفف	5,5-6	9,8-10	64-64,5
كيوي	0,3	3	14,5-14,7
قرانيا	0,6-0,7	1,1-2	12-17
الفراولة	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
توت بري	0,5-1,3	4,6	12-12,2
عنب الثعلب	0,7-0,9	3,5	11-12,5
المشمش المجفف	1,5-2	7,3-7,5	51-62
لب الليمون	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
نكهة الليمون	1,9-2,5	10-10,6	16
توت العُليق	0,3-0,7	6,5	12
اليوسفي	0,4-1,1	1,8	13,4
البرقوق	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
الكشمش الأحمر	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
الكشمش الأسود	6-6,5	4,5-4,8	15,4
النبق البحر	2,3-2,6	2	7,8
خَوخ	0,7-1,2	1,5	9,7-10
قشر بوميلو	6,8-5	10	25
بلح	2,2-2,5	8	75-80
البرسيمون	1,5	1,5-3,5	17
الكرز	0,4-0,6	2,1	16
البرقوق	1-1,5	7	64
التفاح	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

الحبوب والحبوب والبقوليات

منتجات	البكتين	الفيبر	إجمالي الكربوهيدرات
الحنطة السوداء	0,8-1	8,8	56-70
البازلاء	0,6	23-25,5	49,5-60
حبوب ذرة	0,5	2-4	70-74
حمص أبيض (كابولي)	2,7	1,2-2	65-71
الحمص البني (ديسي)	2	4-6	51-65
قمح ناعم	0,5	2,3-2,7	70-71
القمح القاسي	0,7	10-10,8	71-71,5
الدخن	0,7	13,7-14,3	66-72
الشوفان	7,7-7,8	10-12	66-67
أرز أبيض طويل الحبة	1	1,7-2,2	79-80
جولة الأرز الأبيض	0,9	2,8	77-79
الأرز البني	1,8	3,3-3,5	76-77
الأرز البري	1,4	6-6,2	74-74,5
الجاودار	7,9	14,6-15,1	69-75
فول الصويا (الفاصوليا)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
الشعير	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
الفاصوليا (الفاصوليا الجافة)	0,4-0,5	20-24	59-60
العدس الجاف	1,5-3,3	7,2	60

المكسرات والبذور

منتجات	البكتين	الفيبر	إجمالي الكربوهيدرات
الفول السوداني	4	8	16-17,5
جوز البرازيل	0,2	6,5-7,5	12-12,3
الجوز	0,8	6,5	13,5-13,7
صنوبر	0,15	3,5-3,7	13-13,1
الكاجو	0,2	3,3-3,6	32,7-33
سمسم	0,4	5,5-11,2	23-23,4
بذور الكتان	1,8-3,3	24-25,5	28,9
الخشخاش	0,5	19,5	28,1
لوز	0,2	12,2	21,7
بذور عباد الشمس	0,8-1,9	13-16	20
بذور اليقطين	0,3	6-13	10,5-11
الفستق	0,4	10	27,5-28
البندق	0,3	11	17

قد تختلف كمية مواد البكتين لأسباب مختلفة. الأول هو الصفات المتنوعة للخضروات والفواكه. ألقِ نظرة فاحصة على الكمثرى، وتذكر مدى اختلافها - ذات الجلد الرقيق (الكمثرى المؤتمرية)، ذات الجلد السميك (الكمثرى الصينية). بالإضافة إلى ذلك، أثناء التخزين، تقل كمية البكتين في الفاكهة، لذلك من الأفضل تناول الفواكه والخضروات الطازجة.

تختلف كمية الألياف أيضًا اعتمادًا على النوع؛ وهذا واضح في مثال الحمص المشهور الآن. هناك نوعان معروضان للبيع: حمص الحمص الأبيض، وهو أصفر اللون، جاف، أصفر قذر أو رمادي، والحمص البني حمص كابولي (شائع في الهند)، لونه بني غامق، جاف، أسود تقريبًا. يختلف محتوى البكتين والألياف، بالإضافة إلى إجمالي محتوى الكربوهيدرات (ما يقرب من 1.5 مرة أكثر من النشا في الحمص الأبيض) بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، تعتمد كمية الألياف الغذائية ومحتوى الكربوهيدرات الإجمالي على ما إذا كنت تستخدم الحمص المقشر (بدون قشر) أو الحمص غير المقشر في أطباقك. لقد قمت بجمع هذه المقالة حرفيًا من أجزاء وأجزاء من الكتب المرجعية، وليس فقط الكتب باللغة الروسية، على سبيل المثال، "ملف تعريف الألياف الغذائية للبقوليات الغذائية" بقلم سرهاد ج. أجريك. المجلد. 23، لا. 3، 2007.

بالمناسبة، بالإضافة إلى البكتين والألياف، تحتوي بعض المنتجات على ألياف غذائية أخرى - مخاط - مواد ذات تركيبات كيميائية مختلفة، وخاصة السكريات، ولكنها قريبة من البكتين. إنهم يمتصون بشكل انتقائي المواد الضارة الأخرى في الأمعاء، مما يقلل من العمليات المتعفنة فيها، وتعزيز شفاء الغشاء المخاطي وإزالة الكوليسترول الزائد من الجسم. مصدرها في المقام الأول هو بذور الكتان (6-12%)، كما أن المواد الهلامية موجودة أيضًا في حبوب الجاودار.

دعونا نلخص:الأغنى بالألياف، والألياف الغذائية بشكل عام، هي في المقام الأول البقوليات والمكسرات والبذور، وخاصة بذور الكتان، ودقيق الحبوب الكاملة، ثم الخضار (خاصة البصل والجزر والبنجر)، والفواكه (خاصة الأفوكادو والفواكه المجففة) والتوت (خاصة التوت البري). ، التوت، الكشمش الأسود). علاوة على ذلك، تحتوي الفاكهة على أعلى نسبة من الألياف الغذائية في قشرتها.

لا ينبغي استبعاد بعض التوابل، مثل القرفة. وهي غنية جدًا بالألياف الغذائية. لم أتمكن من العثور على معلومات حول كمية البكتين التي تحتوي عليها وكم الألياف التي تحتوي عليها، كل ما نعرفه هو أن إجمالي كمية الألياف الغذائية هو 53 جرامًا لكل 100 جرام، وهو أكثر من النصف. لذا فإن القرفة تثري المخبوزات ليس فقط من حيث الذوق، ولكن أيضًا من الناحية الهيكلية.

كم وماذا نأكل للحصول على ما يكفي من الألياف

للحصول على الكمية المطلوبة من الألياف 25-35 جم، عليك تناول الكثير من الخضار والفواكه، على سبيل المثال 1 كجم من التفاح أو 1 كجم من الكمثرى أو 1 كجم من الجزر أو 1 كجم من الكرنب أو 1 كجم من اليقطين، 1.5 كجم من المشمش، أو 2 كجم من البطيخ. يمكنك التهام نفسك بالتوت - فقط نصف كيلو من الكشمش! لكنك لن تأكل هذا القدر كل يوم.

أحد موردينا الرئيسيين للألياف الغذائية هو الخبز - الجاودار (8.3 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الخبز)، والحبوب (8 جرام من الألياف)، ولفائف الطبيب (مع النخالة - 13 جرام من الألياف)، والحبوب (دقيق الشوفان - الشوفان الملفوف) الحنطة السوداء - 10-11 جم من الألياف). لكن احسب مقدار الخبز الذي تأكله؟ تزن شريحة الخبز 20-30 جرامًا، ويزن طبق كبير من دقيق الشوفان 40 جرامًا فقط من الحبوب. يحتوي وعاء كبير من الحنطة السوداء على 8 جرامات فقط من الألياف.

ويفتقر الأطفال بشكل خاص إلى الألياف الغذائية، وخاصة الألياف، ومن الصعب إقناعهم بتناول سلطات الخضار، وخبز الحبوب الكاملة، والبقوليات. حفظ المكسرات والفواكه المجففة.
إذا قمت بمراجعة نظامك الغذائي والبدء في تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، فستظهر لحظة ليست ممتعة تمامًا - زيادة في كمية الكربوهيدرات أو الدهون وإجمالي محتوى السعرات الحرارية. والحقيقة أن الفواكه والفواكه المجففة، على سبيل المثال، تحتوي على الكثير من السكريات بالإضافة إلى الألياف الغذائية، والدهون الموجودة في المكسرات.

في نفس التفاح، بالإضافة إلى البكتين والألياف، هناك 10 غرام من السكريات لكل 100 غرام من الوزن، في الخوخ - 38 غرام من السكر. متوسط ​​معدل الكربوهيدرات للشخص هو 250-450 جرام (حسب الوزن والنشاط البدني). الوضع هو نفسه مع المكسرات والبذور - يمكنك تجاوز الدهون التي يبلغ معدلها حوالي 40-50 جرامًا يوميًا.

حاولت إنشاء نظام غذائي يومي لليوم، من الأطعمة الأكثر شيوعًا، وذلك لجعله أقرب إلى القاعدة بشكل أو بآخر. بصراحة، الأمر ليس بهذه السهولة! لا تحكم بدقة على خيار تقريبي ليوم واحد يجب تقسيمه إلى 5-6 وجبات:

• 120 جرام (5-6 شرائح) خبز الجاودار،
• 200 جرام جبنة قريش 5%
• 200 جرام أرز طويل الحبة مسلوق،
• 200 جرام مكرونة مسلوقة،
• 100 جرام فيليه دجاج مسلوق،
• 200 جرام سلمون وردي مخبوز بدون زيت،
• 200 غرام من الخيار الطازج (1 خيار)،
• 150 جرام طماطم طازجة (1 صغيرة)،
• 10 غرام زيت نباتي (ملعقة كبيرة)،
• 100 غرام يوسفي (2 صغيرين)،
• 500 جرام تفاح (2 كبير أو 3 وسط)،
• 60 جرام سكر (10 ملاعق صغيرة للشاي أو القهوة)
• 20 حبة (20 جم) لوز.

الإجمالي: 130 جرام بروتين، 44.6 جرام دهون، 275 جرام كربوهيدرات، منها 39 جرام ألياف غذائية، بإجمالي 2054 سعرة حرارية. مصمم للأشخاص الذين يحتاجون إلى طاقة تبلغ 2000 سعرة حرارية (+/- 50)، ويمارسون تدريبات القوة الترفيهية 3 مرات في الأسبوع، ولا يحاولون إنقاص الوزن. يمكنك استبدال الزيت النباتي بالزبدة عن طريق إضافتها إلى الطبق الجانبي، ثم عليك تناول الخضار نيئة حتى لا تبالغي بالدهون والسعرات الحرارية.

خيار النظام الغذائي: أزيلي جميع التفاحات من القائمة أعلاه، وأضيفي طبقًا من العدس المسلوق (200 جرام) واحصلي على: 140 جرامًا من البروتينات، 43 جرامًا من الدهون، 210 جرامًا من الكربوهيدرات، منها 39 جرامًا من الألياف الغذائية، أي ما مجموعه 39 جرامًا من الألياف الغذائية. 1811 سعرة حرارية - خيار أكثر للياقة البدنية - سيساعدك النقص الطفيف في السعرات الحرارية وقلة الكربوهيدرات على فقدان بعض الدهون.

خيار آخر للنظام الغذائي: نزيل السكر تمامًا، ونستبدله بـ 100 جرام من البرقوق (قطعة واحدة بدون بذور تزن 8-10 جرام)، ثم يمكن استبدال العدس المكروه بجزء 300 جرام من البطاطس المخبوزة بالبهارات (بدون زيت أو مع قطرة زيت). نحصل على: 134 جرام بروتينات، 44 جرام دهون، 224 جرام كربوهيدرات، منها 38.6 جرام ألياف غذائية، بإجمالي 1849 سعرة حرارية.

في بعض الأحيان هناك أوقات لا توجد فيها رغبة أو فرصة لتناول الخضار والفواكه. في أغلب الأحيان، يكون هذا في عملية فقدان الوزن. هنا يتم قطع الكربوهيدرات (أحيانًا الدهون). وقد قطعوها كثيرًا - أقل من 100 جرام يوميًا. ولكن بعد ذلك ينخفض ​​\u200b\u200bتناول الألياف الغذائية بشكل حاد للغاية، حرفيًا إلى 2-4 جم. وهذا يهدد بحدوث اضطراب خطير في انتظام "البراز". في مثل هذه الحالات، تأتي المنتجات الخاصة ذات المحتوى العالي من الألياف إلى الإنقاذ: القمح والشوفان ونخالة الجاودار (25-55 جم من الألياف)، ودقيق بذور الكتان (25 جم من الألياف)، ودقيق الصويا (14 جم من الألياف).

ولكن ربما ينبغي تخصيص كل منتج من هذه المنتجات لمقال منفصل...

فيسبوك

تغريد

فكونتاكتي

زملاء الدراسة

جوجل+