المعدل اليومي للكيلو كالوري. صيغ لحساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن

الطريقة الوحيدة الصحيحة والفعالة لفقدان الوزن هي ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن. يعتمد معدل فقدان الوزن على الخصائص الفسيولوجية لكل شخص ، ومستوى النشاط البدني (التدريب) ، والأمراض الموجودة ، وما إلى ذلك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، تحتاج المرأة إلى حساب السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح من أجل فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية وأسرع والدهون تحت الجلد.

لماذا تحسب السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وزن الطاقة للطعام الذي يفرزه الجسم عند هضم الطعام. يرتبط توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات ومحتوى السعرات الحرارية في الطبق بالقدرة على العمل والنشاط والحالة الصحية.

مع عدم كفاية تناول الطاقة في الجسم ، يلاحظ الضعف واللامبالاة وتدهور الجلد والأسنان والشعر.

مع زيادة تناول السعرات الحرارية ، يحدث تراكم للدهون في الجسم وزيادة في وزن الجسم.

لفقدان الوزن بشكل صحي وآمن ، من المهم التقليل التدريجي من تناول السعرات الحرارية إلى المستوى المطلوب. للقيام بذلك ، من الضروري حساب معدل استهلاك الفرد من السعرات الحرارية من قبل الجسم ، والاحتفاظ بمذكرات طعام تعكس جميع الأطعمة والأطباق التي يتم تناولها يوميًا.

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية

اعترفت منظمة الصحة العالمية ببيانات معيار السعرات الحرارية العالمية: بالنسبة للنساء ، يبلغ محتوى السعرات الحرارية في اليوم 2000 كيلو كالوري ، وللرجال 2500 كيلو كالوري. ومع ذلك ، لا تأخذ هذه البيانات في الاعتبار عددًا من العوامل التي تؤثر بشكل مباشر على السعرات الحرارية اليومية ، مثل الجنس والعمر ونمط الحياة ومستوى النشاط البدني ، إلخ.

يتم احتساب كمية السعرات الحرارية اليومية للمرأة عند فقدان الوزن باستخدام صيغ خاصة.

يتكون الحساب من عدة مراحل:

والنتيجة هي معدل الأيض (معدل الأيض).

بضرب هذا الرقم في معامل مستوى النشاط المقابل ، نحصل على السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا للحفاظ على الوزن عند مستوى ثابت.

لإنقاص الوزن ، تحتاج المرأة إلى تقليل الرقم الناتج بمقدار 500 سعرة حرارية. أي ، إذا تبين في الحسابات أن محتوى السعرات الحرارية اليومية المطلوب هو 1800 سعرة حرارية ، فمن أجل تقليل الوزن ، من الضروري أن تقتصر على 1300 سعرة حرارية.

لتسريع فقدان الوزن ، يمكنك زيادة عدد التدريبات.

حساب الوزن المثالي والحد الأدنى من السعرات الحرارية لفقدان الوزن

ثم اضرب النتيجة في:

على سبيل المثال:

امرأة تبلغ من العمر 28 عامًا ، ارتفاع 170 سم ، بنية طبيعية مع نشاط بدني معتدل. الوزن المثالي: 170 * 360 = 61.200 كجم.

معيار السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن عند المستوى الطبيعي: 61 * 33 \ u003d 2013 ، أي 2000 كالوري

طريقة ميفلين سان جورا

هذا الحساب هو الطريقة المثلى عند تجميع نظام غذائي.

عيب الطريقة هو عدم مراعاة نسبة الأنسجة العضلية والدهنية في الجسم ، وذلك بسبب. يؤثر مستوى كتلة العضلات على معدل عمليات التمثيل الغذائي.

على سبيل المثال:

كمية السعرات الحرارية اليومية لامرأة تبلغ من العمر 35 عامًا وطولها 160 سم ووزنها 78 كجم مع كثافة معتدلة CFA: 78 * 10 + (6.25 * ارتفاع في سم) - 5 * عمر (سنوات كاملة) - 161 \ u003d 1444 كيلو كالوري

1444 * 1.550 = 2238 سعرة حرارية - متطلبات يومية.

لإنقاص الوزن ، تحتاج المرأة إلى الحصول على طاقة مقدارها 2238 سعرة حرارية مع الطعام ، ولكن يتم تقليل المعدل تدريجيًا إلى 2000 سعرة حرارية.

طريقة هاريس بنديكت

تم تطوير هذه الطريقة في عام 1919. في الوقت الحاضر ، الطريقة غير صحيحة إلى حد ما ولها خطأ حسابي +/- 5٪.

يتم احتساب السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء وفق هذه الطريقة على النحو التالي:

على سبيل المثال:

امرأة تبلغ من العمر 33 عامًا ، يبلغ وزنها 65 كجم وطولها 173 سم ، ستحتاج إلى الحفاظ على وزنها الطبيعي:

655.1 + (9.563 * 65) + (1.85 * 173) - (4.676 * 33) = 1442.43 سعر حراري.

طريقة منظمة الصحة العالمية (WHO)

وفقًا لهذه الطريقة ، يتم حساب كمية السعرات الحرارية اليومية مع مراعاة CFA:

على سبيل المثال:

فتاة تبلغ من العمر 25 عامًا تزن 55 كجم مع CFA مكثف يوميًا تتطلب: (0.062 * 55 + 2.036) * 240 * 1.5 = 1960.56 سعرة حرارية.

طريقة كيتش مكاردل

تسمح الحسابات باستخدام هذه الطريقة بمراعاة نسبة الأنسجة الدهنية والعضلية في الجسم. عيب هذه التقنية هو عدم مراعاة الجنس والعمر والطول في الحسابات ، مما يزيد من احتمال حدوث أخطاء في الحسابات.

وفقًا لطريقة Ketch-McArdle ، المتطلبات اليومية = 370 + (21.6 * الوزن بالكيلوغرام ، باستثناء الأنسجة الدهنية).

على سبيل المثال:

تحتاج المرأة التي تزن 60 كجم في اليوم إلى: 370 + (21.6 * 56) = 1579.6 سعرة حرارية.

من خلال الالتزام بقواعد نظام غذائي صحي متوازن ، مع مراعاة المحتوى المطلوب من السعرات الحرارية ، يمكن للمرأة أن تحافظ على وزنها في المستوى الطبيعي. إذا أرادت المرأة إنقاص الوزن ، فيجب طرح 500 سعرة حرارية من السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها ، ولكن في نفس الوقت ، يجب أن يؤخذ مستوى CFA في الاعتبار. الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية المتناولة لأسرع فقدان للوزن وزيادة في النشاط البدني يساهم في تطور المضاعفات الخطيرة وأمراض القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء والجهاز التناسلي وبطء التمثيل الغذائي وتقليل المناعة.

ميزات حساب السعرات الحرارية اليومية

يختلف المدخول اليومي من السعرات الحرارية في الجسم للرجال والنساء. يحتاج الرجال إلى مزيد من الطاقة. للحصول على نتيجة دقيقة وأكثر دلالة ، يجب مراعاة الميزات الفردية التالية في الحسابات:

• عمر،
• ارتفاع،
• نوع الجسم،
• نمط الحياة ومستوى النشاط البدني ،
• نوع العمل (عمل عقلي ، عمل بدني شاق).

عند الأخذ في الاعتبار مستوى النشاط البدني ، ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار أداء الأعمال المنزلية (غسل الأرضيات ، والأطباق ، والغسيل ، وكي الملابس) ، وصعود السلالم أو ركوب المصعد ، ودرجة الحركة في الحياة اليومية ، ومستوى مقاومة الإجهاد.

لذا ، فإن المرأة التي تعمل بدنيًا شاقًا تحتاج إلى سعرات حرارية أكثر للحفاظ على قوتها من المرأة التي لها نفس المعايير ، ولكنها تعمل في المكتب.

تناول السعرات الحرارية أثناء الحمل

يُمنع منعًا باتًا للمرأة أثناء الحمل اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن. كما لا ينصح بالإفراط في تناول الطعام "لشخصين". بالنظر إلى الموقف المثير للاهتمام ، تحتاج المرأة إلى حساب مدخولها اليومي من السعرات الحرارية للحفاظ على عمليات الجسم الطبيعية لنمو الجنين.

يوصي الخبراء بزيادة مدخول السعرات الحرارية تدريجياً مع زيادة عمر الحمل من 2500 سعرة حرارية في الأشهر الثلاثة الأولى إلى 3500 سعرة حرارية في الثلث الثالث من الحمل. يجب أن يكون الحصول على السعرات الحرارية المطلوبة من الأطعمة النباتية ، ولحم البقر والدجاج قليل الدهن ، وأسماك البحر الدهنية ، والمكسرات ، والفواكه ، والحبوب الكاملة ، والخبز.

أهمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في حساب السعرات الحرارية

عند حساب السعرات الحرارية ، من المهم مراعاة مصدر السعرات الحرارية. حالة الجسم ، عملية فقدان الوزن أو زيادة وزن الجسم تعتمد بشكل مباشر على نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الطعام.

لذلك ، على سبيل المثال ، 2000 سعرة حرارية اللازمة للجسم ، والتي يتم الحصول عليها من الطعام "الثقيل" ، لن يفيد الجسم. لكن نفس 2000 سعرة حرارية ، يتم الحصول عليها من الخضار الطازجة والحبوب الكاملة ومنتجات البروتين والمكسرات ، ستساعد في الحفاظ على التوازن في الجسم ، وإذا لزم الأمر ، إنقاص الوزن.

يستخدم المتخصصون صيغة النسبة الشاملة في النظام الغذائي B (1): W (1): Y (4). ومع ذلك ، عند فقدان الوزن ، يجب زيادة كمية البروتين والكربوهيدرات المعقدة ، ويجب أن تكون الدهون نباتية غير مشبعة. كما يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد واليود والكالسيوم.

الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة والقوة في الجسم. عند فقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات المعقدة ، التي يهضمها الجسم لفترة أطول وتعطي الشعور بالامتلاء.

يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات من المصادر التالية:

• دقيق الشوفان ، الشعير اللؤلؤي ، القمح ، حبوب الذرة ، البرغل ، الكسكس ،
• البقوليات: العدس والفاصوليا والبازلاء والذرة ،
• خبز أسمر.

عند فقدان الوزن للمرأة ، من المهم أن تأخذ في الاعتبار كمية الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة البروتينية والدهون في السعرات الحرارية اليومية.

أخطاء محتملة عند حساب السعرات الحرارية

أهم الأخطاء في حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية:

1. السمات الفسيولوجية.
2. التغيرات والاضطرابات الهرمونية. لذلك ، يساهم قصور الغدة الدرقية في تباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى انتهاك توازن الماء والملح في الجسم (وهو ما ينعكس في شكل تورم).
3. احتباس السوائل في الجسم. بسبب استخدام كمية كبيرة من الملح واللحوم المدخنة والتوابل الحارة ، يحدث احتباس الماء ، ويظهر تورم في الجسم. عند فقدان الوزن ، سيكون الوزن غير صحيح ، لأنه بسبب السوائل الزائدة في الجسم ، سيكون وزن الجسم أكبر مما هو عليه في الواقع.
4. CFA في الحسابات تقريبية. من المستحيل تحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة الرياضة.

لتجنب الأخطاء المحتملة في الحسابات ، يوصى بالاحتفاظ بمذكرات طعام تعكس جميع الأطعمة التي يتم تناولها خلال اليوم. لذلك ، بمراقبة النظام الغذائي لمدة 3-4 أسابيع ، يمكنك تحديد الأطعمة الزائدة والعالية السعرات الحرارية التي تتداخل مع فقدان الوزن.

سيساعدك أخصائي مؤهل (خبير تغذية ، مدرب) في حساب السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح. مع الأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية والجنس والعمر والطول ومستوى CFA ، سيتمكن الأخصائي من حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أكثر دقة لاستهلاك وأداء الوظائف الفسيولوجية.

يعد حساب وتطبيق السعرات الحرارية اليومية ممارسة مفيدة تتيح لك اتباع أسلوب حياة طبيعي وفي نفس الوقت فقدان الوزن بشكل ملحوظ. معرفة عدد السعرات الحرارية في كل منتج معين ، يمكنك حساب معدل استهلاك BJU.

ليس فقط النساء ، ولكن الرجال أيضًا يريدون الحصول على مظهر جذاب. هذا يتطلب ممارسة الرياضة بانتظام ، والتغذية السليمة. ولتحقيق الملاءمة المرغوبة ، من المهم معرفة كمية السعرات الحرارية المسموح بها للرجال. بعد كل شيء ، يعتمد الشكل البدني والقدرة على التحمل لكل شخص على السعرات الحرارية والكربوهيدرات. ما هي الوظيفة الرئيسية للكربوهيدرات؟ وكيف تحسب المعدل الخاص بك بشكل صحيح؟

لماذا يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية؟

كلنا بحاجة للطعام. من الوجبات العادية نشحن بالطاقة والقوة. وحدة قياس الطاقة هي الكيلوجول. في العديد من المنتجات الغذائية ، يشار إلى قيمة الطاقة في نظام القياس هذا. ولكن اتضح أنه من الصعب على الشخص العادي أن يحسب ويترجم ويتذكر الكيلوجول. لذلك قررت المنظمة العالمية التحويل من كيلوجول إلى سعرات حرارية. إذن ، 1 كيلو جول يساوي 4.18 كيلو كالوري.

ما الذي يحدد مستوى السعرات الحرارية؟ من تكوين المنتج نفسه. على سبيل المثال ، هناك 9 سعرات حرارية في 1 جرام من الدهون. وبنفس الكمية من الكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية. لكن الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة. يتم هضم الأطعمة البسيطة وامتصاصها بسرعة كبيرة. لهذا السبب ، يعود الشعور بالجوع بسرعة كبيرة. يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة لفترة طويلة ، فهي تتطلب المزيد من الطاقة والقوة. لذلك ، يحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية. هذه الكربوهيدرات مفيدة ، حيث لا توجد رواسب دهنية في الجسم.

لذلك ، نحن بحاجة إليها ليس فقط من أجل زيادة الطاقة ، ولكن أيضًا من أجل الأداء الكامل للكائن الحي. يختلف معدل السعرات الحرارية في اليوم للرجال حسب الهدف المنشود. قد يختلف البدل اليومي لرجلين من نفس العمر والطول والوزن. لماذا هذا؟ إذا كان الرجل يؤدي عملاً بدنيًا شاقًا أثناء النهار ، ويذهب باحتراف لممارسة الرياضة ، فهو يحتاج إلى أقصى قدر من المكون. إذا كان الرجل لديه نمط حياة غير مستقر ، فإنه يلزم الحد الأدنى من السعرات الحرارية للحفاظ على عمل الجسم.

نورم للرجال في اليوم

هناك معيار ثابت لهذا المكون للجنس الأقوى. لا تعتمد على هذه الأرقام. بعد كل شيء ، يختلف عدد السعرات الحرارية حسب معايير جسم الذكر ونمط الحياة بشكل عام. لذا ، فإن المعدل الطبيعي للذكور هو 2400-3000 سعرة حرارية في اليوم. إذا اتبع الرجل نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ، فعليه أن يستهلك سعرات حرارية على الأقل. ويخصصون الكثير من الوقت لممارسة النشاط البدني. لإنقاص الوزن ، يجب أن يتجاوز عدد السعرات الحرارية المحروقة العدد المستهلك.

عند تحديد القاعدة ، يجدر النظر في مؤشر العمر:

• 19-30 سنة - 2400 سعرة حرارية. هذا رقم مقبول بالنسبة للشباب الذين يعانون من نمط حياة خامل ولا يمارسون الرياضة.
• 30-50 سنة - 2200 سعرة حرارية. هذا المبلغ مقبول أيضًا للرجال الذين يعانون من نمط حياة غير نشط.
• بعد 50 - 2000 كالوري. هذا المبلغ مقبول لجميع الرجال في هذا العمر ذوي النشاط البدني المنخفض.

لكن العديد من الرجال يعملون في أعمال بدنية شاقة ، وهي كثيفة الاستهلاك للطاقة. في مثل هذه الحالات ، يتم حساب محتوى السعرات الحرارية للطعام مع مراعاة نوع النشاط. لذلك ، يجب أن يكون المؤشر بحد أقصى. يأخذ العديد من خبراء التغذية ، عند حساب السعرات الحرارية المطلوبة للرجل ، في الاعتبار المعلمات التالية:

• عمر. يحتاج الجسم الشاب إلى المزيد من الطاقة.
• ارتفاع. الرجل الأطول يحتاج إلى سعرات حرارية أكثر.
• وزن. كلما انخفض الوزن ، قلت السعرات الحرارية التي تحتاجها.
• النشاط البدني. يتطلب التدريب المنتظم والعمل البدني الشاق استخدام الحد الأقصى من المعايير.

حساب السعرات الحرارية اليومية

في علم التغذية ، يتم رسم عدد كبير من الأشكال ، والتي من خلالها يمكنك حساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا. ولكن ، الأكثر صحة والأكثر استخدامًا هي صيغ بنديكت هاريس وسان جيور ميفلين. هاتان الصيغتان لهما معاملات مختلفة تمامًا. لكن أساسها هو المؤشرات الرئيسية - العمر والوزن والطول. يبلغ عمر صيغة Benedict-Hprris أكثر من 100 عام ، ولا تزال صالحة حتى اليوم.

لذلك ، من أجل اختيار المعامل اللازم لكل من الصيغ ، يجب أن تأخذ في الاعتبار نمط الحياة. يمكن أن يكون رقم المعامل كما يلي:

• لا يوجد نشاط بدني منتظم - 1.2 ؛
• تتم زيارة الصالة الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع - 1375 ؛
• تمت زيارة صالة الألعاب الرياضية 5 مرات في الأسبوع - 1462 ؛
• الأنشطة الرياضية اليومية (كمال الأجسام) ، والعمل الجاد - 1637 ؛
• التدريب في صالة الألعاب الرياضية مكثف ، عدة مرات في اليوم - 1725 ؛
• تدريب مكثف يومي مع عمل بدني شاق - 1.9.

حساب بنديكت هاريس

يبدو هذا النموذج كالتالي: (88.36 + الوزن (كجم) * 13.4 + 4.8 * الارتفاع (سم) - العمر * 5.7) * المعامل. على سبيل المثال ، لنأخذ معلمات الطول - 185 سم ، الوزن - 90 كجم ، العمر - 42 عامًا ، مع النشاط البدني - زيارة صالة الألعاب الرياضية حتى 3 مرات في الأسبوع. سيكون الحساب على النحو التالي:

(88.36 + 90 * 13.4 + 4.8 * 185 - 42 * 5.7) * 1.375 = (88.36 + 1206 + 888-239.4) * 1.375 = 2671.5 سعر حراري.

تعتبر هذه الكمية مثالية لهذا الرجل للحفاظ على الأداء الكامل لجميع أجهزة وأعضاء الجسم.

تحديد الاحتياجات اليومية وفقًا لسان جورج ميفلين

تبدو الصيغة الأصلية كما يلي: (وزن الجسم * 10 + النمو * 6.25 - العمر * 5 + 5) * المعامل. على سبيل المثال ، نأخذ نفس البيانات الأولية للرجل: الطول - 185 سم ، الوزن - 90 كجم ، العمر - 42 عامًا ، النشاط البدني - صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع.

(90 * 10 + 185 * 6.25 - 42 * 5 + 5) * 1.375 = (900 + 1156.25 - 210 + 5) * 1.375 = 2545.5 سعر حراري.

كما ترى ، تختلف متطلبات السعرات الحرارية قليلاً. لكن هذا الاختلاف ليس حرجا. بعد كل شيء ، تعتمد هذه الصيغ على نفس المعلمات الأساسية.

ما الذي يحدد أيضًا الحاجة اليومية لجسم الذكر من السعرات الحرارية؟

في كثير من الأحيان ، يعتمد المدربون الرياضيون ، عند تجميع التغذية الغذائية ، على معلمة نمو الشاب. بمعرفة هذه الخاصية ، يمكنك تحديد الوزن المثالي المسموح به للشخص. وبدءًا بالفعل من القيمة التي تم الحصول عليها ، اضبط تدريبه ونظامه الغذائي. إذن ، معادلة حساب الوزن المثالي هي كما يلي:

الطول - 100 = الوزن المثالي.

على سبيل المثال ، يبلغ ارتفاع الرجل 185 سم ، وبالتالي فإن وزنه المثالي سيكون 85 كجم. إذا كان أعلى ، فإنه يحتوي على وزن زائد ، ومن الأفضل التخلص منه. وبالتالي يقل عدد السعرات الحرارية ويزداد النشاط البدني.

بالنسبة للرجال ، قيم مؤشر كتلة الجسم التالية مقبولة:

• الحثل ونقص الوزن - أقل من 20 ؛
• الوزن الطبيعي - 20-25 ؛
• زيادة وزن الجسم - 26-30 ؛
• المرحلة الأولى من السمنة هي 31-40.

إذا كان وزن جسمك مرتفعًا جدًا وفقًا لمؤشر كتلة الجسم ، فيجب عليك تعديل نظامك الغذائي من أجل إنقاص الوزن. يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي من كمية كبيرة من الألياف والبروتين ، خاصة في وجبة الإفطار. سيساعد هذا في تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، وتنشيط مجموعة كتلة العضلات بسبب الأنسجة الدهنية. ليس الدور الأخير الذي يلعبه السائل. خلال النهار ، يحتاج الرجل البالغ إلى شرب حوالي 2 لتر من الماء النقي. يجب أن يكون الطعام نفسه كسورًا - 5-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. وقبل 2-3 ساعات من النوم ، يوصى بشرب كوب من الكفير. إذا لم تتمكن من العودة إلى طبيعتك بمفردك ، فمن الأفضل طلب المساعدة من اختصاصي تغذية.

يمنح الطعام جسم الإنسان الدفعة اللازمة من الطاقة. اعتمادًا على الخصائص الفردية ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا واختيار أفضل الأطعمة لنظامك الغذائي.

أين يتم إنفاق السعرات الحرارية؟

يحتاج كل جسم إلى "حصته" من السعرات الحرارية ، والتي تعتمد على نمط الحياة والجنس والعمر. عند القيام بأعمال مختلفة ، ينفق الشخص كمية معينة من السعرات الحرارية. لا يمكن أن يكون الحمل في هذه الحالة جسديًا فقط. حتى في حالة الراحة الكاملة ، يتم إنفاق ثلث الطاقة على توليد الحرارة ، والتمثيل الغذائي ، وضخ الدم عبر الأوعية. لمزاج مبهج وخصر جميل ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية في اليوم.

بفضل أسلوب الحياة النشط والرياضات المنتظمة ، يتم إنفاق الدهون والكربوهيدرات بكميات أكبر. على سبيل المثال ، في ساعة من الجري ، يمكنك أن تفقد 530-540 سعرة حرارية. إذا لم يكن هناك وقت للجري في الصباح ، فأنت بحاجة إلى المشي قدر الإمكان. في اليوم ، يجب أن يمشي الشخص مسافة 6 كيلومترات على الأقل ليحافظ على لياقته ومزاجه الجيد. للتغلب على هذا المسار ، تحتاج إلى 220-230 سعرة حرارية وساعة واحدة من الوقت.

إن الإفراط في تناول الطعام لا يهدد مشاكل المعدة فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. طبقة الدهون تحت الجلد هي طاقة زائدة لم يكن لدى الجسم الوقت الكافي لبذلها. معرفة كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا لشخص معين ، لا يمكنك أن تخاف من ترهل المعدة والجوانب.

تعلم عد السعرات الحرارية

التخلص من الوزن الزائد من الأفضل البدء بمراجعة ما هو موجود في الثلاجة ويستخدم كل يوم. يشار إلى عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام على عبوة جميع المنتجات. للراحة ، يمكنك الحصول على دفتر ملاحظات تحتاج فيه إلى تسجيل الوقت ونوع وكمية الطعام الذي تم تناوله. من خلال الإنتاج عملية حسابية السعرات الحرارية في اليوم، كل شيء يؤخذ بعين الاعتبار ، حتى أصغر حلوى. بمساعدة موازين المطبخ ، من الضروري وزن الخضار والفواكه والحبوب واللحوم. إذا كان المنتج بدون ملصق يحتوي على معلومات حول قيمة الطاقة ، فيمكن العثور بسهولة على المعلومات الضرورية في الأماكن المفتوحة لمجلات التغذية عبر الإنترنت.

يعد حساب السعرات الحرارية في الحساء أو السلطات أمرًا سهلاً بدرجة كافية. يجب وزن كل مكون على حدة على مقياس ويتم تسجيل النتائج. ثم ، باستخدام جدول السعرات الحرارية ، احسب الأرقام المطلوبة. على سبيل المثال ، يوجد 77 سعرًا حراريًا في 100 جرام من البطاطس النيئة ، و 577.5 في 750 جرام. أثناء المعالجة الحرارية ، يزداد وزن الحبوب والمعكرونة ، لذلك يعتمد الحساب على منتج جاف.

كيف تحسب العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم؟

لكي لا تؤذي شخصيتك ، ستحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها. كل شخص لديه روتينه اليومي الخاص. تشير الإحصائيات إلى أن 2000 سعر حراري هو متوسط ​​المتطلبات ، أي السعرات الحرارية المطلوبة. لا يمكنك أن تستهلك أكثر من المعتاد في اليوم ، ثم سيحتفظ الخصر بأحجامه السابقة. في الواقع ، هذا الرقم ليس صحيحًا بدرجة كافية. يمكنك تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للرجال والنساء من مختلف الأعمار وفئات الوزن باستخدام صيغة Harrison-Benedict الخاصة:

النساء: 650+ (9.6 × الوزن ، كجم) + (1.8 × الارتفاع) -4.7 (العمر)

الرجال: 60 + (13.7 × كجم) + (5 × ارتفاع) -6.8 (عمر)

يجب ضرب الرقم الناتج بمعامل فردي ويعتمد على النشاط خلال اليوم:

• الرياضة النادرة أو نمط الحياة المستقرة - 1.2 ؛
• زيارات النادي الرياضي 2-3 مرات في الأسبوع - 1375 ؛
• النشاط البدني المنتظم 4-5 مرات في الأسبوع -1.55 ؛
• التدريب المهني كل يوم - 1.7 ؛
• الفصول مرتين في اليوم (أو العمل البدني الشاق) - 1.9.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لإنقاص الوزن؟

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل كمية الطاقة المستهلكة مع الطعام. لكن هذا لا يعني أن عليك أن تموت جوعاً! يوصي خبراء التغذية بما لا يزيد عن 20٪ تخفيض في مستوى التجديد اليومي لاحتياطيات الطاقة. على سبيل المثال ، إذا كانت نتيجة حساب الصيغة 1500 ، فمن الآمن للصحة تقليلها إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن تكون القائمة مفيدة قدر الإمكان وتحتوي على خضروات وفواكه وبروتينات طازجة. بعد إجراء الحساب الصحيح للسعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، يتم وضع خطة طعام تقريبية.

إذا تجاوز الوزن المعيار بشكل كبير ، فيجب تغيير النظام الغذائي بشكل جذري ومراقبة السعرات الحرارية اليومية باستمرار. يؤدي تقييد الطعام في البداية إلى الشعور بالجوع. تدريجيًا ، يعتاد الجسم على إعادة الهيكلة ، ويزول الوزن الزائد. في الوقت نفسه ، من المهم إعطاء الجسم نشاطًا بدنيًا: دروس في صالة الألعاب الرياضية ، والتمارين الرياضية ، والجري ، وركوب الدراجات. إذا كنت تنفق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

قائمة 1200 سعرة حرارية في اليوم

يعتبر هذا المقدار الأمثل لفقدان الوزن دون الإضرار بجسم المرأة. ستكون الطاقة المستلمة كافية لدعم عمل الجسم ، ولن يطاردك الشعور بالجوع طوال الوقت. بحساب كمية "الوقود" التي يتم تناولها ، تحتاج إلى كتابة كل شيء في دفتر ملاحظات أو مفكرة.

بادئ ذي بدء ، نقوم "بتقسيم" 1200 سعرة حرارية إلى عدة أجزاء. في اليوم ، يتم تقسيم القائمة عادة إلى 5 وجبات (كل 3-4 ساعات). خيارات الوجبات اليومية:

• دقيق الشوفان مع الزبيب على الماء - 200 جم ؛
• شاي بدون سكر

• سلطة الخيار والطماطم مع زيت الزيتون - 150 جم ؛
• الكفير قليل الدسم - 200 مل ؛

• حساء الخضار أو البرش (ممكن في مرق قليل الدسم) - طبق واحد ؛
• خبز الجاودار - شريحة واحدة ؛

• التفاح والموز)؛
• زبادي (شاي) ؛

• البطاطس المسلوقة (بالزي الرسمي) - 2 قطعة ؛
• سلطة خضروات - 150 جم ؛
• الكفير (شاي).

يمكن اختيار المكونات وفقًا لتفضيلات الذوق في حدود 1200 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم المرأة؟

تراقب الإناث نصف السكان المنتجات المستهلكة وجودتها أكثر من الرجال. بفضل هذه اليقظة ، يمكن تجنب الجوانب المترهلة ومنع نقص الفيتامينات. يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي للمرأة من الأطعمة التي تترك الشعور بالشبع لفترة طويلة ، ويجب ألا "تطفو" كل السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا مع قشر البرتقال. يمكنك بالطبع شراء قطعة من الكعكة أو القليل من الشوكولاتة ، لكن العصير الطازج أو الموسلي المليء بالزبادي سيجلب المزيد من الفوائد. يمكنك عمل نظام غذائي مناسب بمساعدة اختصاصي تغذية يأخذ في الاعتبار جميع متطلبات الجسم الضرورية ، حسب العمر والوزن.

تحتاج الفتيات في سن المراهقة إلى أكبر عدد ممكن من الأطعمة الصحية ، والتي ستذهب منها الطاقة إلى عملية نمو الجسم والعمل العقلي. يتراوح معدل السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا من 2700 إلى 2800. وبعد 25 عامًا ، يمكن تقليل كمية الطاقة اللازمة ويمكن تقليل الحصة اليومية إلى 1800-2000. باستخدام معادلة الحساب ، يمكنك معرفة بالضبط عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا للمرأة في عمر ومستوى نشاط معين.

السعرات الحرارية والحمل

أثناء الحمل ، يحتاج جسد المرأة إلى تغذية مستمرة ، ولكن "الأكل لفردين" ليس ضروريًا. تعتمد صحة الأم والطفل على نوعية التغذية. لذلك ، من الضروري معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا. النظام في الأشهر الأولى من وضع مثير للاهتمام لا يختلف كثيرًا عن الروتين المعتاد. لذلك ، يتم استهلاك السعرات الحرارية بنفس الوتيرة السابقة. عند حساب المعدل اليومي ، من الضروري مراعاة مؤشر كتلة الجسم (BMI) والوزن والنشاط. يتم حساب مؤشر الكتلة بالمعادلة:

مؤشر كتلة الجسم \ u003d الوزن (كجم) / الارتفاع (م 2)

يتراوح المؤشر الطبيعي بين 18.5 و 25. مع هذه القيم ، يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي للمرأة الحامل من 2400-2800 سعرة حرارية. وفقًا لذلك ، إذا كان المؤشر أكثر من المعتاد ، فيجب تقليل كمية الطعام المستهلكة حتى لا تكتسب أرطالًا إضافية. يمكن للفتيات النحيفات اللائي يعانين من نقص وزن الجسم زيادة كمية السعرات الحرارية إلى 3200-3400 سعرات حرارية في اليوم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل في اليوم؟

يحتاج جسم الذكر دائمًا إلى طاقة أكثر من النساء. هذا بسبب وزن الجسم والتمثيل الغذائي السريع. يجب أن تكون تغذية الرجل مرضية ومفيدة للأداء الطبيعي للأعضاء الداخلية. يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي للرجل الذي يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع من 2500 إلى 2800 سعرة حرارية. اعتمادًا على الأحمال ، يمكن أن تختلف هذه القيمة لأعلى أو لأسفل. يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الرجل يوميًا باستخدام نفس النظام.

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حساب وتقليل معدل معين يوميًا باستخدام صيغة Harrison-Benedict. يمكن أن يصل فقدان الوزن للرجل إلى 4 كجم بقائمة مصممة بشكل صحيح ، حيث يتم تقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا. سيتعين عليك الإقلاع عن المواد الحافظة الضارة والكحول. هذا الأخير ، بالمناسبة ، يحتوي أيضًا على سعرات حرارية ، لكن لا فائدة للجسم منها. تحتوي البيرة ، على سبيل المثال ، على 42 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام ، بينما تحتوي الفودكا على 270 سعرًا حراريًا.

التغذية لتجفيف الجسم عند الرجال

تهدف حمية البروتين إلى التخلص من الدهون وتقليل الكربوهيدرات. نتيجة لهذا ، سوف تتدهور بطن البيرة تدريجياً إلى الصحافة. لبناء مشد عضلي ، من الضروري تضمين المزيد من الأطعمة البروتينية في القائمة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والمعادن.

حساب كمية عنصر "المبنى" الرئيسي بسيط: يلزم 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. في الصباح ، تحتاج إلى تناول الحبوب (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان) على الماء ، مع ملعقة صغيرة من العسل. من الفاكهة يمكنك أن تأكل تفاحة أو موزة. لوجبة الإفطار الثانية - تشيز كيك وكوب من شرب اللبن. يجب أن يتكون الغداء من حساء صدور الدجاج وطبق رئيسي مثل البطاطس المطهية. لكن الوجبة الخفيفة بعد الظهر هي الجبن والشاي. يمكن أن يتكون العشاء من لحم مسلوق (مطهو على البخار) وسلطة خضروات. يتم حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم بالوزن والعمر. بعد شهرين من اتباع نظام غذائي بروتيني ، ستكون النتيجة ملحوظة.

بدأت الأسئلة حول الحفاظ على وزن الجسم الأمثل تقلق بشكل متزايد نصف الذكور من البشرية. لا تحلم النساء فقط بمظهر نحيف وجميل ومناسب. لكي يكون الرجل قويًا وحيويًا وقادرًا على أداء أي عمل ، يجب بذل الجهود لتكوين النظام الغذائي الصحيح. بعد كل شيء ، سوف يساعد الطعام الصحي أي شخص ذكر على أن يشبع بالطاقة. كم عدد السعرات الحرارية في اليوم للرجال هو القاعدة؟

تجدر الإشارة إلى حقيقة أنه في سن مبكرة ستختلف المؤشرات العددية للطاقة المستهلكة صعودًا ، وهذا يميز الشباب عن ممثلي الجيل الأكبر سناً.

يحتاج الرجال إلى قدر أكبر من العناصر الغذائية مقارنة بالنساء.

المؤشرات الفسيولوجية

للحفاظ على وزن جسمك بالكمية المثلى ، يجب عليك إجراء حساب للمواد القيمة التي يتم امتصاصها يوميًا. هكذا يقول خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التخلص من الكيلوجرامات غير الضرورية التي يتم تلقيها خلال اليوم. وبالتالي ، يمكنك ضمان تدفق البيانات اللازمة والبدء في عملية إنقاص الوزن.

الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن القيمة الغذائية المسموح بها للمنتجات للرجال والنساء ستكون مختلفة تمامًا. حتى في نفس وزن الرجل بالنسبة للمرأة ، فإن العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم أقل. يجب أن يتلقى ممثل الجنس الأقوى في اليوم ما يصل إلى 2500 سعرة حرارية. ويجب أن تستهلكها النساء حوالي 2000 وحدة. سيكون أساس هذا التمييز هو علم وظائف الأعضاء. في الواقع ، لدى الرجال ، تسير عمليات التمثيل الغذائي بشكل أسرع إلى حد ما. لهذا السبب ، فإن إنقاص الوزن للرجال ليس بنفس الصعوبة بالنسبة للنصف الضعيف من البشرية.

من المعروف أن الذكور لديهم كتلة عضلية أكبر بكثير. إنها بحاجة إلى تغذية ثابتة ومعززة للحفاظ على مؤشر ثابت.

يأكل الرجال المزيد من الأطعمة البروتينية. في الحجم المتزايد قليلاً ، يجب أن يكون موجودًا في النظام الغذائي المعتاد للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في رياضة معينة أو يشاركون في العمل البدني.

تختلف رواسب الدهون في الأشخاص من الجنسين بشكل ملحوظ. سيوضح هذا الفروق حسب النوع. لقد سمع أي شخص عن تعريف السمنة "للذكور" و "الأنثى". في الجنس الأقوى ، يمكن ملاحظة الترسبات في البطن. ستساعد الأنشطة والتمارين البدنية النشطة على التعامل بسهولة مع هذه المشكلة.

بعض الملامح

مسألة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل ليست مهمة بالنسبة لهم. والحصول على النتائج أسهل بكثير. إن اتباع نظام غذائي منظم بشكل صحيح ، إلى جانب حساب القيمة الغذائية للوجبات ، سيظهر نتائجه بسرعة. ستبدأ الكيلوغرامات غير الضرورية في مغادرة الجسم في غضون أيام قليلة ، وسيكتسب الشخص فخامة وخفة الوزن السابقة.

يتم تحديد معايير فقدان الوزن في نصف البشرية القوي من خلال البيانات التالية.

يجب أن يكون المعدل الشهري 4 كجم ، أما الجنس الأضعف فيجب أن يكون نصف ذلك. يفسر ذلك من خلال علم وظائف الأعضاء: تميل النساء بشكل طبيعي إلى تراكم المزيد من الدهون ، لأنهن يحملن وينجبن ويطعمن الأطفال ، لذلك يكون التخلص من الكيلوجرامات غير الضرورية أكثر صعوبة بالنسبة لهن.

يكتسب الرجال الوزن بسرعة ويتخلصون منه بسهولة. توفر هذه الميزة إمكانيات لا حصر لها. ومع ذلك ، حتى لا يشعر الرجل بنقص في الطاقة ، يجب حساب عدد السعرات الحرارية باستمرار. كما أنه سيساعده على التخلص من الوزن الزائد.

ستبقى مؤشرات الأنثروبومترية كما هي إذا استوعبت يوميًا عددًا من وحدات الطاقة هذه التي تتوافق مع معايير العمر والجنس والإيقاع العام للحياة. سيؤدي تغيير الأرقام إلى جانب واحد إلى نتائج سلبية.

محتوى السعرات الحرارية في الوجبات والعمر

من أجل حساب المؤشرات العددية للوحدات الممتصة يوميًا اللازمة لضمان العمل والنشاط الكامل ، من المهم تحديد عددهم المحدد المقابل لكل شخص على حدة.

لتوفير الطاقة والاختيار الصحيح للقيمة الغذائية للأطباق ، غالبًا ما يتم استخدام جداول خاصة طورها خبراء التغذية. من المعروف أن الشاب يحتاج إلى طاقة أكثر بكثير من الرجل المسن.

السعرات الحرارية ونمط الحياة

تحديد عدد هذه الوحدات يعتمد بشكل مباشر على هوايات الرجل وأسلوب حياته. لذلك ، عند المشاركة بنشاط في الرياضة ، من المناسب أن تدرج في نظامك الغذائي أكبر عدد من الأطباق ذات القيمة الغذائية.

يجب على الأشخاص الذين يقضون معظم وقتهم في وضع ثابت اقتطاع بيانات معينة من نظامهم الغذائي اليومي. الكمية الناتجة تحدد القيمة الغذائية. لذلك ، يجب أن يعتمد النشاط البدني المعتدل مثل الأعمال المنزلية على إضافة 200-400 سعرة حرارية في اليوم ، مع مراعاة الوزن الرئيسي.

محتوى السعرات الحرارية لأطباق الرجال ، صيغة الحساب

يوجد حاليًا مجموعة متنوعة من الجداول المتعلقة بالحساب الصحيح لهذه المؤشرات المهمة. لا يتم تحديد العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم فقط بالمعايير القياسية البالغة 2500 سعرة حرارية ، لأن جسم كل شخص فريد من نوعه. لحساب مثل هذا المؤشر ، من المهم الانتباه إلى الصيغة:

• 18-30 سنة: (0.063 × وزن + 2.9) × 240 × مؤشر المبادرة الجسدية ؛
• 30-60 سنة: (0.05 × وزن + 3.65) × 240 × مؤشر المبادرة البدنية ؛
• فوق 60 سنة: (0.05 × وزن + 2.46) × 240 × مؤشر المبادرة الجسدية.

ستساعد مثل هذه الحسابات على طرح عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل لمطابقة الحياة المثلى. سيساعد الحفاظ على مثل هذه المعلومات كل يوم في الحفاظ على وزن الجسم ضمن الحدود المقبولة ، وسيظل الرقم كما هو. ستؤدي التحولات الصغيرة في أحد الجانبين إلى تغييرات غير مرغوب فيها في الأبعاد.

يجب الجمع بين العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم وحساباتها مع الحركات النشطة والرياضة والتدريب المنتظم. ليس من الصعب على الرجال الحفاظ على وزن الجسم ، لأن عمليات التمثيل الغذائي في أجسامهم أسرع بكثير من النساء.

من أجل الحفاظ على وزن ثابت للجسم ، يوصي العديد من خبراء التغذية بأن يستهلك الجنس الأقوى كمية كافية من الطعام البروتيني كل يوم ، مما يساعد على زيادة كتلة العضلات في الجسم. ونموها ، كما تعلم ، يساهم في ارتفاع تكاليف الطاقة.

كل يوم ، يجب أن تتحكم في الدهون التي تأتي من الطعام.يوصى بتقليل المنتجات الحيوانية والوجبات السريعة.

يتم الحصول على نتائج جيدة من خلال الاستهلاك المنتظم للحبوب والأطعمة التي تحتوي على الألياف والنخالة. إنهم يشبعون الجسم ليس فقط بالفيتامينات الضرورية ، ولكن أيضًا بالكربوهيدرات القيمة التي توفر الطاقة طوال اليوم. للحفاظ على وزن مستقر ، يجب على ممثلي النصف الذكر للبشرية تضمين كمية كبيرة من الفواكه والخضروات في نظامهم الغذائي.

عرض إيجابيات وسلبيات

فوائد حساب القيمة الغذائية:

1. نهج عقلاني. سيساهم التقييد الضروري للسعرات الحرارية من الطعام في حرق الدهون المتراكمة سابقًا.
2. يعمل البرنامج المختار بشكل لا تشوبه شائبة: نتيجة لذلك ، من الممكن الحفاظ على أبعاد الشخص ضمن الحدود السابقة وفي نفس الوقت تسهيل رفاهية الرجل.
3. يمكن لأي رجل استخدام نظام الحساب ، وخاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد. سيساعدك تسجيل محتوى السعرات الحرارية للوجبات التي يتم تناولها في مفكرة خاصة على النظر إلى نظامك الغذائي بعيون مختلفة. هذا سيمنع الإفراط في تناول الطعام والوزن الزائد.
4. يساعد على التحكم في كمية الطعام المتناولة وقيمته الغذائية.

عيوب:

1. لن يوافق كل شخص على حساب القيمة الغذائية للأطباق باستمرار.
2. بدأت الحاجة إلى استقطاب قوة الإرادة للوصول بالعمل إلى نهايته المنطقية.
3. الخوف من عدم تحمل نظام غذائي قاسي على ما يبدو.
4. تترك هذه الجداول فرصة للأشخاص الذين لا يأكلون أطعمة صحية تمامًا لاتخاذ خيار لصالحهم. نحن نتحدث عن الأطعمة الدهنية والمقلية التي لا تعود بالنفع على الإنسان.

وبالتالي ، من أجل الحفاظ على الوزن الأمثل للجسم وتزويد الجسم بالطاقة الهامة ، من الضروري تحديد القيمة الغذائية. يجب أن تشارك بنشاط في الرياضات التي تساعد على إبقاء الجسم في الاتجاه الصحيح. ستساعدك جميع النصائح المذكورة أعلاه على تحقيق نتائج مذهلة.

يختلف الرجال عن النساء ليس فقط في المظهر والجنس. تحدث العديد من العمليات في جسم الرجل بطريقة مختلفة تمامًا. هذا ينطبق أيضا على التمثيل الغذائي.

إذا أخذنا في الاعتبار أن رجلاً وامرأة لهما نفس الطول ، ولهما نفس وزن الجسم ونمط حياة مشابه ، فإن الجسم الذكري سيحتاج إلى مزيد من السعرات الحرارية ليعمل بشكل طبيعي. هذا يرجع إلى حقيقة أن عمليات التمثيل الغذائي في ممثلي النصف القوي للبشرية تحدث بمعدل أسرع.

كما أن جسم الذكر لديه قدر أكبر من الكتلة العضلية ، الأمر الذي يتطلب سعرات حرارية إضافية للحفاظ على الأداء.

في جسم الذكر ، حتى الدهون تترسب بشكل مختلف عن النساء. في الرجال ، يكون فضفاضًا ويحترق بسرعة بعد التدريب. تراكم الدهون في الجزء العلوي من البطن.

تؤثر العديد من العوامل على متطلبات السعرات الحرارية اليومية. يقوم الخبراء بإجراء حسابات مع مراعاة جميع الخصائص الفردية للرجل:

• الطول والوزن والعمر. يحتاج الجسم إلى إنفاق كمية معينة من السعرات الحرارية لضمان العمليات الحيوية. كلما زاد الطول أو الوزن ، زادت الحاجة إلى السعرات الحرارية. يؤثر عمر الشخص أيضًا على معدل الاستهلاك. يشعر الرجال بأكبر احتياج للطاقة في سن 18-20 سنة. خلال هذه الفترة تنخفض مرحلة النمو السريع للعضلات وتطورها ؛ في السنوات اللاحقة من الحياة ، ينخفض ​​الطلب على الطاقة ؛
• معدل الأيض الفردي. الأيض له تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها. كلما حدثت عمليات التمثيل الغذائي بشكل أسرع ، زادت الطاقة التي يحتاجها الرجل لأداء طبيعي ؛
• قدرة الجسم على هضم الطعاميؤثر أيضًا على الوزن الإجمالي للرجل. فكلما زاد الحصول على العناصر الغذائية من الطعام ، زاد عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ؛
• رجل النشاط البدنيأ.

يحتاج الرجل البالغ من العمر 30 عامًا الذي يعيش حياة معتدلة ما بين 1800 و 2500 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزن طبيعي.

بدأ الرجال المعاصرون يتحركون أقل. يقضون الكثير من الوقت في المكتب ، يقودون السيارة ، ويشاهدون التلفاز ، بالقرب من الكمبيوتر ، مما أدى ، إلى جانب تعاطي الكحول والتدهور البيئي ، إلى زيادة السمنة بين الرجال.

كيف يفقد الرجل وزنًا يصل إلى 70 كجم (80 كجم)

كل شخص له قيمته الخاصة من الوزن الطبيعي. قبل أن تقرر إنقاص الوزن ، يجب أن تعرف عدد الكيلوجرامات الذي سيكون المعيار لطولك e. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام حاسبة وزن الجسم الفردية.

إذا كان الوزن الزائد موجودًا بالفعل ، فإن اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية المصممة بشكل صحيح سيساعدان على إنقاصه. من الأفضل طلب المساعدة من اختصاصي تغذية ومدرب محترف. لكن يمكنك التخطيط لنظامك الغذائي اليومي بنفسك.

عند تجميع قائمة اليوم ، من المهم فهم ذلك سيحدث فقدان الوزن إذا كان استهلاك السعرات الحرارية أكبر من استهلاكهم.

لتحقيق ذلك ، إما تقليل كمية الأطعمة الدهنية ، أو زيادة النشاط البدني من خلال الأنشطة الرياضية. يمكن تحقيق أكبر قدر من النجاح من خلال الجمع بين نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.

باستخدام حاسبة الدهون في الجسم ، يمكنك حساب وزن الأنسجة الدهنية. يأخذ هذا البرنامج في الاعتبار جميع المؤشرات المهمة ، وكذلك جنس الشخص. معرفة كمية الدهون التي يجب التخلص منها ، من السهل حساب عدد السعرات الحرارية التي تشكل النظام الغذائي اليومي للرجل الذي يفقد الوزن.

كيلوغرام واحد من الدهون يحتوي على 9000 سعرة حرارية.

إنه، لتفقد 15 كيلوغراماً ، يجب أن تحرق 135000 سعرة حرارية. بقسمة عدد السعرات الحرارية المستلمة على الأيام التي تم التخطيط لفقدان الوزن فيها ، نحصل على الاستهلاك اليومي.

لتحقيق النتيجة المرجوة في السنة ، يجب أن تستهلك 400 سعرة حرارية أقل من المستهلكة في اليوم.

أي ، إذا كنت تعيش أسلوب حياة خامل ، وتستهلك 2000 سعرة حرارية فقط ، فسيتعين عليك البدء في ممارسة الرياضة. في هذه الحالة ، سيبدأ الجسم في حرق السعرات الحرارية الزائدة.

تحت أي ظرف من الظروف لا يجب أن تشعر بالجوع. في المواقف الحرجة في الجسم ، تكون أنسجة العضلات هي أول ما يتم تدميره ، ويتم تخزين الخلايا الدهنية كاحتياطي. لذلك ، من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تأكل.

لكن عليك أن تأكل بشكل صحيح.

إذا كان عملك مرتبطًا بمجهود بدني شديد ، ولم يحدث فقدان للوزن ، فسيتعين عليك إعادة النظر في النظام الغذائي اليومي.

يجب أن تكون التغذية أقل من السعرات الحرارية العالية وأن تكون أكثر توازناً ، ويجب ألا يتجاوز المدخول اليومي 2500 سعرة حرارية.

قبل البدء بالأنشطة الرياضية يجب استشارة الطبيب.

في بعض الحالات ، قد يشير الوزن الزائد إلى حدوث انتهاك في أداء الجسم. في بعض الأمراض ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري والتدريب المكثف هو بطلان.

لا يُسمح إلا بالأنشطة الرياضية المعتدلة ، والتي تتم تحت إشراف صارم من المدرب.

طريقة تناول الطعام لزيادة الوزن حتى 90-100 كجم

لزيادة الوزن ، يجب عليك أيضًا الالتزام بالحسابات الأساسية الموضحة أعلاه. فقط في هذه الحالة ، من الضروري عدم تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك ، ولكن زيادته.

يجب أن تشمل القائمة اليومية الأطعمة البروتينية من أصل حيواني. هذا لحم العجل الخالي من الدهن والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. أيضا ، لا تنسى الأسماك والبقوليات والحبوب والخضروات والفواكه.

من هذه المنتجات ، يتلقى الجسم البروتين ، وهو مادة البناء الرئيسية لجسم الإنسان. إذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من البروتين بالطعام ، فسيكون من المستحيل اكتساب الوزن اللازم.

توفر الكربوهيدرات الطاقة للجسم. يجب إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة ، والتي تكون بكميات كبيرة جزءًا من الحبوب والخضروات المختلفة. يمتص الجسم هذه المركبات لفترة أطول ، بينما تتم معالجة الكربوهيدرات البسيطة بسرعة وتحويلها إلى دهون.

يشمل النظام الغذائي المتوازن بالضرورة الفيتامينات والمعادن المفيدة التي تضمن الأداء الطبيعي لأنظمة الجسم الرئيسية. يجب أيضًا تزويد الدهون بالطعام ؛ فبدونها يصبح امتصاص بعض الفيتامينات والمواد الأخرى التي تذوب في الدهون أمرًا مستحيلًا. يجب إعطاء الأفضلية لزيت السمك والزيوت النباتية. مفيد لدهون أجسامنا ، والتي توجد في منتجات الألبان.

من الممكن رفع محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة يوميًا إلى 3000 سعرة حرارية من خلال تضمين الموز والحبوب المختلفة في القائمة ، يمكنك علاج نفسك بالشوكولاتة الداكنة.

لا تهمل الرياضة.

إذا ارتبط انخفاض وزن الجسم بالإرهاق أو بعض الأمراض الخطيرة ، فيجب إجراء جميع التدريبات تحت إشراف أخصائي وفقط بعد استشارة الطبيب. تحتاج إلى البدء بتمارين بسيطة ، وزيادة الحمل تدريجيًا.

لزيادة الوزن وتقليله ، من المهم جدًا الالتزام بنظام غذائي.

إذا كان الجسم يفتقر إلى الطاقة ، فإنه يبدأ في تدمير الأنسجة العضلية. يتم استخدام احتياطيات الدهون أخيرًا.

إن الحصول على جسد جميل هو من ضمن قوة كل إنسان. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ممارسة ومراقبة نظامك الغذائي.