كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح لجدول فقدان الوزن. بعض القواعد المفيدة. لماذا يعد حساب السعرات الحرارية مهمًا جدًا؟

"إذا كنت ترغب في الحصول على جسم رشيق، احسب سعراتك الحرارية!" - ربما تكون هذه هي النصيحة الأولى التي ستسمعها من مدرب اللياقة البدنية الخاص بك.

كيفية حساب السعرات الحرارية إذا كنت تريد إنقاص الوزن. كيفية تحديد عدد السعرات الحرارية في كل طبق بسرعة. ماذا تفعل بالعد إذا كنت تأكل في مطعم أو مقهى. بناءً على طلب من السوفيتية Sports Life&Style، تم تجميع دليل يمكن الوصول إليه لحساب السعرات الحرارية بواسطة خبير محترف - مدرب رئيسي للشبكة الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية X-FIT Ivan Ermolaev.

لماذا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يتلقاها الجسم من الطعام. إذا حصلنا على فائض (فائض) من الطاقة، فمن المرجح أن يتركها الجسم احتياطيًا - أي يخزنها على شكل دهون تحت الجلد. في حالة حدوث نقص في الطاقة، سيتعين على الجسم تغطيته. للقيام بذلك، يستخدم أنسجته الخاصة: الدهون والعضلات.

لتلخيص ذلك: عندما يكون هناك نقص في الطاقة، نفقد الوزن، وعندما يكون هناك فائض، نكتسب الوزن. وبالتالي، من أجل الحصول على فكرة عما إذا كان جسمنا يفقد الوزن أو، على العكس من ذلك، يكتسب كتلة جديدة، نحتاج إلى معرفة معلمتين. الأول هو عدد السعرات الحرارية التي ننفقها. والثاني هو عدد السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الطعام.

تناول الطعام لإنقاص الوزن لا يعني بالضرورة التخلي عن العديد من الأطعمة. إذا قمت بحساب السعرات الحرارية، يمكنك أن تأكل أي شيء. تساعدك هذه الطريقة لإنقاص الوزن على تحمل النظام الغذائي بسهولة والحفاظ على قوام رشيق بعد الانتهاء منه.

اقرأ في هذا المقال

هل يجب عليك حساب السعرات الحرارية؟

ما هي السعرات الحرارية وكيف يؤثر مقدارها اليومي في النظام الغذائي على وزن الجسم أمر معروف منذ بداية القرن الماضي. بعد كل شيء، أي منتج له قيمة الطاقة. وعندما يتناول الشخص سعرات حرارية من الطعام أقل مما ينفق، فإنه يفقد الوزن. وإذا كانت كمية الطاقة التي يتم توفيرها من الطعام هي نفسها التي يتم استهلاكها، فمن الممكن الحفاظ على وزن ثابت. وهذا ما يجعل حساب السعرات الحرارية ضروريا.

من المهم تحديد عدد الوحدات التي يحتاجها شخص معين لإنقاص الوزن بشكل صحيح. عند ممارسة الرياضة أو العمل البدني، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية أعلى من أولئك الذين يقودون نمط حياة سلبي. تحتاج النساء إلى طاقة أقل من الرجال.

إيجابيات وسلبيات الرياضيات لفقدان الوزن

لدى نظام حساب السعرات الحرارية العديد من الأتباع نظرًا لمزاياه التي لا يمكن إنكارها:

• يمكنك أن تأكل كل شيء دون إخطار الآخرين بنظامك الغذائي. بعد كل شيء، لا توجد منتجات محظورة، هناك حاجة فقط للحد من كميتها.
• ليس من الصعب حساب قيمة الطاقة للأطباق الأكثر تعقيدًا. للقيام بذلك، ما عليك سوى معرفة محتوى السعرات الحرارية لكل منتج مستخدم. هذا مناسب لأولئك الذين اعتادوا على تناول الطعام المطبوخ ذاتيًا فقط.
• من السهل تصحيح الأخطاء في التغذية. إذا كان الشخص الذي يفقد الوزن يستهلك سعرات حرارية أكثر قليلاً في الغداء، فيمكنك أن تأكل في العشاء شيئًا لا يحتوي على قيمة طاقة عالية.
• تؤدي الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية إلى حقيقة أن الشخص يبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح. بعد كل شيء، فإن معظم الأطعمة غير الصحية لديها أكبر قيمة للطاقة.
• يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا سهلاً بمجرد أن تعتاد عليه. معظم الأشخاص الذين يفقدون الوزن يذكرون الكمية الموجودة في طبقهم خلال 10 إلى 14 يومًا دون مطالبة بذلك.
• الحد من قيمة الطاقة في الطعام لا يضر الجسم. بعد كل شيء، جميع المكونات اللازمة للصحة موجودة على الطاولة. لذلك، يستمر الكثيرون في حساب السعرات الحرارية حتى بعد فقدان الوزن، مما يؤدي فقط إلى زيادة عددهم.
• يمكنك اختيار قائمة فردية تناسب أذواق الأشخاص الذين يفقدون الوزن. النهج الفريد لتكوين النظام الغذائي يحقق النتائج المثلى.
• يحدث فقدان الوزن بسلاسة وتدريجيا، دون ضغط كبير على الجسم. وهذا يساعد على تجنب مشاكل مثل ترهل الجلد الذي يصاحب التخلص من كمية كبيرة من الفائض.

إن التحكم في قيمة الطاقة في النظام الغذائي له أيضًا عيوب:

• حتما تقليل الأجزاء، وهو أمر ليس بالأمر السهل على الجميع؛
• قد يبدو حساب السعرات الحرارية أمرًا مملاً؛
• السماح لنفسك بتناول أي شيء يمكن أن يؤدي إلى بقاء وزنك كما هو (إذا كان التمثيل الغذائي للكربوهيدرات مضطربًا)؛
• لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن بسرعة.

كيفية حساب السعرات الحرارية في الأطعمة والأطباق

يتطلب التحكم في محتوى السعرات الحرارية في الطعام اتباع القواعد التالية:

• يتم أخذ 100 جرام من المنتج كأساس، ويوجد جدول بمتوسط ​​القيم لهذا الغرض. معرفة محتوى السعرات الحرارية لمثل هذا المبلغ، يتم حساب مؤشر حجم أصغر أو أكبر. على سبيل المثال، بيضة، طبق حلوى من دقيق الشوفان مع الماء سوف "يسحب" 120 وحدة. شطيرة بالجبن وكستلاتة وفطيرة - بـ 350 وحدة - كوب من العصير والحليب وطبق سلطة خضار - بـ 100 وحدة.
• يتم حساب السعرات الحرارية في كل وجبة. إذا كان الطبق متعدد المكونات، فاحسب قيمة الطاقة للمنتجات بشكل منفصل، وقم بإضافتها والحصول على الرقم الإجمالي.
• يعتمد محتوى السعرات الحرارية على طريقة الطهي. الطبخ لا يضيف قيمة الطاقة إلى الطعام. والأطعمة المقلية تجبر محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة على زيادة 20٪.
• الشاي والقهوة بدون إضافات لا تحتوي على سعرات حرارية. بالنسبة للمنتجات الأخرى، تأكد من وجود طاولة معك. لتسهيل التحكم في نظامك الغذائي، عليك أن تكتب كل ما تأكله.

• عند حساب محتوى السعرات الحرارية، يجب أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الخاصة بك. بالنسبة للنساء، هناك صيغة لتحديد عدد الوحدات المطلوبة لفقدان الوزن: 650 + (9.6 × وزن الجسم بالكيلو جرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر). مع نمط حياة مستقر، يتم ضرب الرقم الناتج بنسبة 1.2، عند ممارسة الرياضة - بنسبة 1.4، ومع عبء العمل الثقيل - بنسبة 1.55. بالنسبة للرجال، الحساب مختلف قليلاً: 66 + (13.7 × وزن الجسم) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر). المعاملات الإضافية هي نفسها.

• يجب أن تأكل 5 مرات في اليوم. طريقة الأكل هذه هي الأكثر فسيولوجية. بالإضافة إلى ذلك، من الأسهل البقاء على قيد الحياة من انخفاض قيمة الطاقة في النظام الغذائي وعدم التراجع عن النظام الغذائي. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل 3-4 ساعات من النوم.

لكي يتم هضم الطعام دون مشاكل، وإهدار الطاقة، وعدم تخزينها "احتياطي"، عليك أن تأكل 25% من السعرات الحرارية في الصباح، و10% للوجبة الثانية، و30% للغداء، و25% للوجبة الثانية. وجبة خفيفة 10% في المساء.

• للتحكم في نفسك، عليك الاحتفاظ بمذكرات طعام. إنه يسجل ليس فقط محتوى السعرات الحرارية لما تم تناوله، ولكن أيضًا ما تم إنفاقه، أي مقدار النشاط البدني يوميًا. ويشمل ذلك الرياضة والأعمال المنزلية والتنقل في جميع أنحاء المدينة وما إلى ذلك. على سبيل المثال، 8 ساعات من النوم تستهلك 340 سعرة حرارية، و1.5 ساعة من تحضير الطعام - 257. ومن الضروري تسجيل نجاحك في إنقاص الوزن. للقيام بذلك، قم بوزن نفسك كل يوم في الصباح وسجل النتائج في مذكراتك.
• كل يوم يجب عليك شرب 1.5 - 2 لتر من الماء. وهذا يساعد أيضًا على تسريع عملية التمثيل الغذائي ويساعد أيضًا في التخلص من الجوع.

نقوم بإنشاء قائمة لكل يوم

يجب التفكير في النظام الغذائي مسبقًا. يجب أن تحتوي على فيتامينات على شكل خضروات (طماطم، جزر، كوسة، سبانخ، فاصوليا، بطاطس، إلخ). البروتينات مطلوبة، أي منتجات الألبان واللحوم والأسماك والبيض. أنت بحاجة إلى الحبوب، أي الخبز والحبوب، وكذلك الفواكه و. من العناصر الضرورية للتغذية الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، أي الزيوت النباتية.

ماذا يمكن أن تكون القائمة لمدة 7 أيام:

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي. العشاء عبارة عن سلطة خضار (بطاطس، خس، دجاج وملعقة من الزبادي الطبيعي). كل الطعام سيكلف 1750 سعرة حرارية.

• يوم الثلاثاء.في الصباح يأكلون بيضة وخبزًا محمصًا مع الزبدة وعصير الجزر. وجبة خفيفة على العنب. خلال النهار يأكلون حساء البازلاء والبطاطا المهروسة مع الدجاج والكومبوت. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، قم بإعداد سلطة الفجل والأعشاب مع ملعقة من القشدة الحامضة. وفي المساء يأكلون شرائح الطماطم مع البصل والبرتقالة. إجمالي محتوى السعرات الحرارية – 1600 وحدة.
• الأربعاء. في الصباح يقومون بإعداد الخبز المحمص مع الجبن، وشرائح الطماطم مع أوراق الخس، والقهوة. وجبة خفيفة من الجريب فروت. ولتناول طعام الغداء، يقومون بطهي البرش مع اللحم، وهريس الكوسة، وهلام الفاكهة. يجب أن تتكون وجبتك الخفيفة التالية من الزبادي. لتناول العشاء يمكنك أن تأكل الفراولة. سيعطيك هذا 1500 سعرة حرارية في اليوم.
• يوم الخميس.يتناولون وجبة الإفطار مع دقيق الشوفان مع الحليب والشاي. لتناول وجبة خفيفة، اختر الموز. ويأكلون خلال النهار حساء السمك والأرز باللحم وعصير الجزر واليقطين. ستكون التفاحة والكفير كافية لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. يتناولون العشاء على السمك المشوي والبطاطس المسلوقة. هذه الكمية من الطعام لها قيمة طاقة تبلغ 1400 سعرة حرارية.

• جمعة.يتناولون الإفطار مع العسل وفنجان من القهوة. أما الوجبة الثانية فتتكون من حفنة من الفواكه المجففة. خلال النهار يأكلون حساء العدس والحساء والعصير. وجبة خفيفة على الزبادي. كوب من الكفير والتفاحة يكفي للمساء. هذا إجمالي 1250 سعرة حرارية.
• السبت.في الصباح أتناول وأشرب مغلي الأعشاب. لتناول وجبة خفيفة، اختر البرتقال. يتناولون الغداء مع حساء الخضار والبطاطس المخبوزة مع الديك الرومي وعصير التفاح. الكاكاو مع قطعة من الجبن يكفي لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. وفي المساء يعدون سلطة اللحم والشاي مع بلسم الليمون. هذا كل شيء - 1100 سعرة حرارية.
• الأحد.في هذا اليوم يمكنك ترتيب التفريغ. على سبيل المثال، هناك قائمة ليوم واحد فقط 5 مرات في اليوم

  ما يجب الحد منه في الطعام

  • النقانق، المشروبات الغازية الحلوة، الشوكولاتة، الوجبات السريعة، الأطعمة المعلبة، المكسرات، المخبوزات، الحلويات، الكافيار. في بعض الأحيان يمكنك شراء شيء من القائمة. ولكن إذا قدمت تنازلات، فسيتعين عليك بعد ذلك تحمل الجوع، حيث سيتم استنفاد السعرات الحرارية اليومية. هذا غير صحي ويمكن أن يؤدي إلى كسر نظامك الغذائي.
  
  المنتجات المحظورة
  • الفلفل وأي توابل حارة. ومن المعروف أن قدرة هذه المنتجات على تسريع عملية التمثيل الغذائي، أي حرق الدهون. ولكن في الوقت نفسه، يزيد الطعام الحار من الشهية. وهذا يمكن أن يصبح اختبارا صعبا لشخص يفقد الوزن، لأنه سيتعين عليه كبح جماحه.
  • الكحول. يحتوي الكحول على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، حتى لو كان نبيذًا أحمر جافًا. لذلك، يمكنك شربه فقط وبكميات محدودة. يجب أيضًا أن يؤخذ محتوى السعرات الحرارية في النبيذ في الاعتبار في إجمالي قيمة الطاقة للطعام.
  • ملح. إذا كان ذلك ممكنا، فمن الأفضل التخلي عنها تماما. يحتفظ الملح بالسوائل في الأنسجة، أي أنه يبطئ تحلل الدهون. إذا كنت لا تستطيع نسيان الأمر تمامًا، فيجب عليك على الأقل وضعه في أطباق جاهزة. وهذا سوف يقلل من العدد الإجمالي.

  لا تتوقع نتائج سريعة من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. سيصبح التقدم ملحوظًا خلال 4-5 أيام. لكن هذا النظام الغذائي هو أحد أكثر الطرق الموثوقة والآمنة ليس فقط لإنقاص الوزن، ولكن أيضًا للحفاظ على الصحة.

  فيديو مفيد

  للتعرف على السعرات الحرارية وكيفية الاحتفاظ بمذكرات الطعام بشكل صحيح، شاهد هذا الفيديو:

تم تصميم الآلة الحاسبة الخاصة بنا لأولئك الذين يلتزمون بنظام غذائي مرن، أو يريدون فقط التحول إلى نظام التغذية هذا.

المبدأ الأساسي للنظام الغذائي المرن هو أنه يمكنك تناول أي شيء تقريبًا، طالما تم استيفاء الشروط التالية:

• فمن الضروري الالتزام بمستواك الفردي من السعرات الحرارية اليومية؛
• يتم الحفاظ على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

أي أنه يجب عليك تزويد جسمك بإمدادات ثابتة من الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية والنسبة المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات (BJU)، ولكن مصادر هذه العناصر والطاقة يمكن أن تتمثل في عدد لا نهاية له من الأطعمة و أطباق.

عند استخدام نظام غذائي مرن، فإنك لا تقوم فقط بحساب إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، ولكنك تحتاج أيضًا إلى إدارة نسبة السعرات الحرارية لديك.

على سبيل المثال، يمكنك إنفاق كامل ميزانيتك من السعرات الحرارية على وجبة إفطار فطيرة، لكن تذكر أنك بحاجة إلى توفير الكمية المناسبة من الدهون والبروتين. ولا تتفاجأ أنه بحلول وقت الغداء قد تشعر بالتعب - فقد استهلكت كل الكربوهيدرات ولم يعد لديك طاقة متبقية.

استخدم هذه الآلة الحاسبة لحساب السعرات الحرارية اليومية ونسب المغذيات الكبيرة المثالية بناءً على عمرك وطولك ووزنك وجنسك ومستوى نشاطك البدني. قم بتطبيق هذه النتائج على نظام غذائي مرن لإنقاص الوزن أو الحفاظ عليه أو اكتساب العضلات.

مستوى النشاط البدني

ويصاحب المستويات العالية من النشاط البدني ارتفاع في استهلاك السعرات الحرارية. للتحكم بدقة في السعرات الحرارية المحروقة (وبالتالي حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للاستهلاك)، تحتاج إلى تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الأنشطة الرياضية: ولهذا استخدم تطبيقنا.

يمكن أن يؤدي النشاط البدني المفرط مع تناول كميات منخفضة من السعرات الحرارية إلى تقويض العضلات (انهيار الأنسجة العضلية)، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. عادةً ما يبدأ التمثيل الغذائي لديك في التباطؤ بعد 3 أيام من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

فقدان الوزن وفقدان الكتلة الدهنية لا يعنيان دائمًا نفس الشيء: يمكن فقدان الوزن بسبب فقدان كتلة العضلات، بينما تظل كمية الأنسجة الدهنية كما هي. لمنع حدوث ذلك، من المهم حساب النسبة المثلى للعناصر الكبيرة - BZHU.

يساعد دمج التمارين المنتظمة في نمط حياتك الجديد في الحفاظ على مستويات كتلة عضلاتك حتى عندما تعاني من نقص السعرات الحرارية.

لكن تذكر:

• ينفق الجسم ما بين 5-25% من إجمالي إنفاق الطاقة على النشاط البدني، وهذا ليس مجرد دروس لياقة بدنية خاصة، بل يشمل أيضًا المشي وممارسة أنشطتنا اليومية وما إلى ذلك؛
• يتم إنفاق حوالي 10٪ من الطاقة على هضم الطعام.
• يتم إنفاق حوالي 60-80٪ من الطاقة على الأداء الأساسي للجسم.

لذلك، فإن النشاط البدني سيساعد بالتأكيد في عملية فقدان الوزن، ولكن لا يزال الشيء الأكثر أهمية هو الحد من تناول السعرات الحرارية.

علاوة على ذلك، ينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أن الجسم يمكن أن ينفق كمية محدودة من السعرات الحرارية يوميا، ولا يمكن أن يعمل إلى ما لا نهاية، حتى لو كنا نلقي طاقة جديدة فيه باستمرار. لذلك، إذا أنفقت الكثير من السعرات الحرارية على الرياضة اليوم، فسيقوم جسمك بتحسين إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية وسينفق سعرات حرارية أقل على العمليات الأخرى. ونتيجة لذلك، فإن إجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية لهذا اليوم لن يكون أكثر بكثير من الأمس.

النشاط البدني مهم جدًا في حد ذاته، سواء للصحة الجسدية أو النفسية، ولكن بمساعدته يمكننا تنظيم ما يصل إلى 5-25٪ كحد أقصى من إنفاقنا اليومي للطاقة.

ماذا يحدث إذا كان هناك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية؟ وهل من الممكن إنقاص الوزن من خلال النظام الغذائي وحده؟

مع تناول سعرات حرارية منخفضة للغاية، يبدأ تقويض العضلات، وتذوب العضلات، وبالتالي يبدأ الجسم في إنفاق طاقة أقل على أنشطة الحياة الأساسية. وهذا يعني أن معدل الأيض الأساسي لديك ينخفض. وهذا يعني أنه بمجرد عودتك إلى نظامك الغذائي الطبيعي، لن تستعيد وزنك فحسب، بل ستكتسب المزيد أيضًا. ولذلك فمن المهم جدا:

عند فقدان الوزن، تأكد من ممارسة النشاط البدني، فهذا سيساعدك على عدم فقدان كتلة العضلات مع تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها أو حتى زيادتها، مما يعني زيادة التمثيل الغذائي الأساسي لديك. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية ويمنعك من زيادة الوزن عند العودة إلى نظامك الغذائي الطبيعي.

المغذيات الكبيرة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات

السناجب

البروتينات مهمة لنمو الأنسجة الجديدة وكذلك إصلاح الأنسجة التالفة - وهذا ما يحدث عند ممارسة الرياضة.

يجب أن يكون البروتين أفضل صديق لك إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية أو الحفاظ عليها.

لكن البروتين لا يتعلق فقط بالعضلات، بل يتعلق أيضًا بالشبع، مما سيساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي.

مصادر البروتين: البيض والحليب والجبن واللبن والجبن واللحوم والأسماك والمكسرات والفاصوليا والبازلاء والعدس وفول الصويا والبقوليات الأخرى.

الدهون

غالبًا ما يتم شيطنة الدهون بشكل خاطئ.

يمكن أن تكون الدهون مفيدة جدًا في تحقيق أهدافك في تشكيل الجسم، كما أنها تؤثر أيضًا على الهرمونات - فالقليل جدًا من الدهون قد يكون ضارًا بالجسم.

25% من مجموع السعرات الحرارية التي يوفرها النظام الغذائي المرن يتم تخصيصها للدهون. ويمكن تعديل ذلك لاحقًا، ولكن هذا هو ما تبدو عليه النسبة الأولية.

مصادر الدهون: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زبدة الفول السوداني الطبيعية وزيوت الجوز الأخرى، الأفوكادو، اللوز، الجوز، الكاجو، السمك الأحمر، الماكريل، صفار البيض.

الكربوهيدرات

يستخدم جسمك الكربوهيدرات لصنع الجلوكوز، وهو الشكل المفضل للجسم من الوقود أو الطاقة. إنهم هم الذين يمنحوننا الفرصة للبقاء نشطين.

الألياف، والتي من المهم مراقبتها إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك، هي أيضًا مصدر للكربوهيدرات، ولكنها لا تحتوي على سعرات حرارية.

مصادر الكربوهيدرات: لالحبوب والحبوب والخبز والحبوب والمعكرونة والبطاطس والفواكه والخضروات ومنتجات الدقيق.

الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة.

الكربوهيدرات المعقدة

يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ، مما يعني أن الطاقة المنبعثة أثناء معالجتها يتم توزيعها من قبل الجسم بالتساوي طوال أنشطة حياته، دون أن تتحول إلى احتياطيات دهنية. والمهم أيضًا هو أن الطاقة من الكربوهيدرات المعقدة يتم إطلاقها بالتساوي خلال 3-4 ساعات، مما يعني أن الجسم سيكون لديه طاقة كافية طوال هذا الوقت ولن يحتاج إلى طعام إضافي.

عادةً ما تكون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة أغمق في اللون من الأطعمة البسيطة.

أمثلة — الشوفان، الأرز البني، الخضار النشوية، خبز الحبوب الكاملة.

الكربوهيدرات البسيطة

يتم امتصاص الكربوهيدرات البسيطة بسرعة كبيرة، وليس لدى الجسم الوقت الكافي لاستهلاكها وتتحول إلى احتياطيات الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يتلقى الجسم الطاقة في شكل انفجار قصير، ثم يحدث الانهيار.

أمثلة — الأرز الأبيض والخبز الأبيض والكعك والحلويات.

خدمة التردد والحجم

إن تناول وجبة كبيرة في وجبة واحدة، حتى لو كنت تفي بالسعرات الحرارية اليومية، يمكن أن يؤدي إلى ترسب الدهون.

يحدث هذا وفقًا لمبدأ مشابه لاستيعاب الكربوهيدرات البسيطة: يتلقى الجسم على الفور الكثير من السعرات الحرارية، والكثير من الطاقة، وقد لا يكون لدى الجسم الوقت لاستخدامها كلها، ومن ثم قد يتم ترسيب بعض الطاقة على شكل دهون.

إذا تم تقسيم النظام الغذائي اليومي إلى عدد أكبر من الأجزاء الصغيرة، فستحتوي كل وجبة على سعرات حرارية أقل، والتي من المرجح أن يمتصها الجسم. وفي هذه الحالة أيضًا، يتم تقليل الحمل على أعضاء الجهاز الهضمي - المعدة والبنكرياس وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتناول الطعام قبل أي نشاط نشط (جسدي: على سبيل المثال، قبل المشي، أو قبل الذهاب إلى العمل مباشرة، أو حتى عقليًا - مع زيادة النشاط العقلي، ينفق الجسم أيضًا المزيد من الطاقة). لكن لا ينبغي عليك الاستلقاء على الأريكة أو النوم بعد تناول الطعام.

السعرات الحرارية لتقليل كتلة الدهون

هناك اعتقاد بأن رطل الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية، لذا فإن العجز اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية من شأنه أن يساعدك على خسارة رطل من الدهون أسبوعيًا.

في الواقع، كل شيء ليس كذلك تماما.

بشكل عام، ينخفض ​​استهلاك الجسم للطاقة تدريجيًا عندما يبدأ الشخص في فقدان الوزن. هذا يعني أنك ستجد نفسك حتمًا في مرحلة الهضبة - التوقف عن فقدان الوزن. إن كمية الطعام التي أدت في السابق إلى فقدان الوزن ستؤدي في يوم من الأيام إلى الحفاظ على الوزن. ما يلي من التحذير:

حاول دائمًا أن تستهدف إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية على مستوى "فقدان الوزن الطبيعي".

يعتبر مستوى "المعدل الشديد لفقدان الوزن" هو المستوى الأكثر تطرفًا وخطورة على الصحة. لا تحاول التبديل إليه على الفور على أمل الحصول على تأثير سريع. وفي النهاية، قد تكون النتيجة عكس النتيجة المرجوة. يوفر هذا الخيار أدنى مستوى يمكن أخذه في الاعتبار من السعرات الحرارية. وينبغي أن ينظر إليه على أنه الاستثناء وليس القاعدة. إن حرق الدهون أفضل من التخلص منها بالصيام.

ثبات فقدان الوزن - لماذا يتوقف الوزن عن الانخفاض عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية

مع مرور الوقت، يتكيف الجسم مع انخفاض كمية السعرات الحرارية المستهلكة.

يبدأ الجسم في استخدام الطاقة بشكل أكثر كفاءة - فهو يبطئ عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي يحرق كمية أقل من الدهون. ولهذا السبب يصل العديد من الأشخاص إلى مرحلة فقدان الوزن.

في هذه المرحلة، الخيار الوحيد هو تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك عن طريق:

• زيادة الأحمال القلبية، وتدريب القوة،
• تناول الأطعمة "المخادعة" (أي إدخال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في النظام الغذائي بشكل دوري)؛
• التغييرات الدورية في عدد السعرات الحرارية (ما يسمى بالنظام الغذائي "المتعرج" - المستخدم في الآلة الحاسبة لدينا، في حساب مفصل لاستهلاك السعرات الحرارية يوميًا)؛ وصلة
• التغيرات في نسب العناصر الكبيرة.

مهم:

فقط تقليل عدد السعرات الحرارية، في غياب النشاط البدني، سوف يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، وفي اللحظة التي تعود فيها إلى النظام الغذائي “العادي”، سيعود الوزن مرة أخرى. حاول أن تولي المزيد من الاهتمام للتمارين.

تعلم أن تأكل ببطء - تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يأكلون بسرعة يميلون إلى زيادة الوزن.

النظام الغذائي المتعرج

لفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية، يوصى باتباع نظام غذائي متعرج، أي أنه من الضروري تبديل الأيام وفقًا لمستوى استهلاك السعرات الحرارية - أحيانًا أقل من المعتاد، وأحيانًا أكثر من المعتاد، مع ترك الرقم المحسوب من السعرات الحرارية في المتوسط. وهذا يمنع الجسم من التكيف مع السعرات الحرارية المنخفضة ويبطئ عملية التمثيل الغذائي.

"إذا كنت ترغب في الحصول على جسم رشيق، احسب سعراتك الحرارية!" - ربما تكون هذه هي النصيحة الأولى التي ستسمعها من مدرب اللياقة البدنية الخاص بك.

كيفية حساب السعرات الحرارية إذا كنت تريد إنقاص الوزن. كيفية تحديد عدد السعرات الحرارية في كل طبق بسرعة. ماذا تفعل بالعد إذا كنت تأكل في مطعم أو مقهى. بناءً على طلب من السوفيتية Sports Life&Style، تم تجميع دليل يمكن الوصول إليه لحساب السعرات الحرارية بواسطة خبير محترف - مدرب رئيسي للشبكة الفيدرالية لنوادي اللياقة البدنية X-FIT Ivan Ermolaev.

لماذا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة التي يتلقاها الجسم من الطعام. إذا حصلنا على فائض (فائض) من الطاقة، فمن المرجح أن يتركها الجسم احتياطيًا - أي يخزنها على شكل دهون تحت الجلد. في حالة حدوث نقص في الطاقة، سيتعين على الجسم تغطيته. للقيام بذلك، يستخدم أنسجته الخاصة: الدهون والعضلات.

لتلخيص ذلك: عندما يكون هناك نقص في الطاقة، نفقد الوزن، وعندما يكون هناك فائض، نكتسب الوزن. وبالتالي، من أجل الحصول على فكرة عما إذا كان جسمنا يفقد الوزن أو، على العكس من ذلك، يكتسب كتلة جديدة، نحتاج إلى معرفة معلمتين. الأول هو عدد السعرات الحرارية التي ننفقها. والثاني هو عدد السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الطعام.

اعترف بذلك، الكثير منكم ليسوا متحمسين للحاجة إلى اتباع نظام غذائي على وجه التحديد لأنه سيتعين عليك تقييد نفسك في كل شيء، سواء عن طريق تقليل الكمية المعتادة من الطعام الذي تتناوله أو تضييق نطاق القائمة المتنوعة.

اتضح أنه يمكنك الاستغناء عن هذه التضحيات إذا قمت ببساطة بحساب السعرات الحرارية: معرفة السعرات الحرارية اليومية وحساب محتوى السعرات الحرارية في قائمتك بعناية، يمكنك التخلص تدريجيًا من الوزن الزائد.

نعم هذا أمر مزعج، ولكن في المقابل نحصل على فرصة تناول جميع الأطعمة تقريبًا (ما عدا بالطبع تلك التي تكون ضارة بشكل واضح) وحتى في بعض الأحيان لا تتغير كمية الطعام، ما عليك سوى الانتباه إلى المجموع كمية السعرات الحرارية.

نظام السعرات الحرارية: جوهر هذه الطريقة والحسابات اللازمة

مبدأ هذا النظام الغذائي بسيط: يمكنك تحقيق فقدان الوزن عن طريق تحديد السعرات الحرارية اليومية المطلوبة بشكل فردي وتقليلها بشكل متناسب.

دعونا معرفة بالضبط ماذا وكيف نحسب. الأمر أسهل مع الأطعمة: هناك جداول خاصة بالسعرات الحرارية، كل ما عليك فعله هو وضعها أمام عينيك وإجراء الحسابات. لا أحد يجبرك على القيام بذلك بأصابعك أو بعقلك، الآلة الحاسبة ستساعدك، لذلك لا يوجد شيء معقد في هذا الجزء.

ستكون موازين المطبخ وحاويات قياس الحجم مفيدة أيضًا، لأن الجداول تشير عادةً إلى بيانات السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج. لذلك، سيتعين عليك وزن ومراعاة جميع المنتجات المدرجة في طبق معين. ولكي لا تتشوش تماما في هذه الأرقام، ننصحك بالاحتفاظ بمذكرات طعام خاصة.

يحتوي نظام السعرات الحرارية أيضًا على مؤشر رقمي آخر - وهو الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية التي يمكن فقدان الوزن فيها يوميًا. يتم تحديده بشكل فردي، ويتأثر بالعديد من العوامل:

• الجنس (عليك أن تأخذ في الاعتبار على الأقل حقيقة أن الرجال لديهم المزيد من العضلات، وبالتالي يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية)؛
• العمر (بعد 20 عامًا، كل 10 سنوات، تنخفض كمية السعرات الحرارية بنسبة 2٪)؛
• الطول (يحتاج الأشخاص طوال القامة إلى مزيد من السعرات الحرارية لأن مساحة جسمهم أكبر)
• الوزن الفعلي والمطلوب؛
• شدة النشاط البدني.

يمكن تحديد حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها أي شخص يوميًا باستخدام صيغ تأخذ في الاعتبار كل هذه النقاط.

نظام السعرات الحرارية: نقاط مهمة

نظرا لتعقيد هذه الحسابات، يجب إعداد القائمة لهذا اليوم مقدما.
ومن المهم الالتزام بـ 5 وجبات في اليوم، مع توزيع السعرات الحرارية بالنسب التالية:

وجبة الإفطار - 25%؛
الإفطار الثاني – 10%
الغداء - ما يصل إلى 30٪،
وجبة خفيفة دسمة بعد الظهر - ما يصل إلى 25،
العشاء - 10٪ فقط.

حتى لا يعاني الجسم عند تقليل السعرات الحرارية من نقص بعض المواد الضرورية، فأنت بحاجة إلى تضمين أطعمة من 5 مجموعات في قائمتك اليومية: يجب أن تكون الخضروات والبروتينات والحبوب والفواكه والدهون المتعددة غير المشبعة موجودة دائمًا في نظامك الغذائي.

نظام غذائي 1200 سعرة حرارية: إيجابيات وسلبيات هذه الطريقة لفقدان الوزن

كيفية استخدام عد السعرات الحرارية لانقاص الوزن؟ يكفي حساب الكمية اليومية من السعرات الحرارية بوزنك الحالي باستخدام الصيغ وتقليل هذا المعيار. ولكن لسوء الحظ، لا يمكن تخفيض هذا الرقم إلى أجل غير مسمى، فقد تأتي لحظة، نتيجة لتقييد حاد في عدد السعرات الحرارية، سيعاني الجسم نفسه، بشكل لا رجعة فيه، وربما ينضب. لذلك، من أجل فقدان الوزن بشكل آمن، من الأفضل عدم تجاوز خط 1200 سعرة حرارية - وهو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي لا يزال من الممكن عندها فقدان الوزن بشكل آمن، ولكن هذا الرقم محدود.

رجيم 1200 سعرة حرارية

يوجد نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية، وبعد ذلك يمكنك رؤية النتائج الأولى في غضون شهر - ناقص 3-5 كيلوغرامات. يمكنك اختيار أي منتج، ولكن فقط قم بحسابه بعناية حتى لا تتجاوز النتيجة الإجمالية هذا المعيار.