Скільки ккал потрібно їсти щоб. Скільки калорій потрібно за день людині: правильний розрахунок

Для багатьох людей сьогодні мрія схуднути є однією з найголовніших. У той же час достатньо і таких, хто хоче лише зберегти досягнуту вагу. І для досягнення своєї мети вони пробують різні методики схуднення. Однією є дієта, заснована на підрахунку калорій. Незважаючи на простоту, вона здається високою ефективністю. Визначити, скільки калорій на день має отримувати людина, не так уже й складно. Для цього потрібно скористатися однією з доступних формул.

Вважаємо тисячами

Не завадить спочатку освіжити знання про те, що являє собою калорія. Під нею прийнято розуміти одиницю тепла, яке необхідно для нагрівання одного грама води на 1 градус за Цельсієм при тиску в одну атмосферу. 1 грам вуглеводів та білків відповідає 4 калоріям, а це ж кількість жиру – 9 калорій. Досить давно у фізиці була введена одиниця виміру теплової енергії – джоуль. Але цього виявилося недостатньо, і тому було ухвалено рішення про додавання нової одиниці – калорії. Через те, що калорії мають дуже невелику розмірність, їх вважають тисячами. І коли йдеться про калорії, зазвичай мається на увазі саме кілокалорії.

Калорія є, перш за все, одиницею енергії, яку має кожен продукт. Калорійність їжі можна визначити як кількість енергії, що утворюється під час розщеплення їжі. Якщо людина звикла споживати страви, що мають велику кількість калорій, то вона регулярно відзначатиме у себе появу надлишків жиру. Тож із ними треба бути обережним. Якщо у ваш організм їх надходитиме занадто багато, то вони будуть накопичуватися у вигляді жирових відкладень на тілі.

Сьогодні багато дієтологів дійшли єдиної думки: тільки методика підрахунку калорій допоможе людині найефективніше впоратися з надмірною вагою. Харчування необхідне кожній людині, адже воно – джерело енергії. Але закон збереження енергії працює завжди. Тому якщо організм отримав деяку кількість калорій, які не були витрачені, то вони накопичуватимуться в іншому місці. Науково доведеним є такий факт: якщо організм щодня отримуватиме на 100 кілокалорій більше, ніж йому потрібно, то за рік його вага збільшиться на 5 кг.

Як визначити добову кількість калорій?

Дізнатися, скільки калорій повинен отримувати організм для схуднення, можна за допомогою різних методів, але серед них є такі, які рекомендовані спеціалістами.

Формула Марфіна-Джеора

З ідеєю формули її автор виступив більше 20 років тому і сьогодні вона дуже популярна, оскільки дає досить точні результати. Перше, що необхідно зробити – розрахувати основний обмін. Під ним розуміється та кількість калорій, без яких організм людини не може нормально працювати в умовах повного спокою.

Для визначення ГО використовується така формула:

• схема розрахунку для жінок: 9,99* вага (в кг) + 6,25* зростання (в см) – 4,92* вік (років) – 161;
• схема розрахунку для чоловіків: 9,99* вага (в кг) + 6,25* зростання (в см) – 4,92* вік (років) + 5.

Далі вам залишиться підрахувати кількість калорій, яких потребує людський організм щодня. Але під час розрахунків необхідно орієнтуватися і спосіб життя людини. Дізнатися це можна шляхом перемноження показника ГО з одним із наступних коефіцієнтів:

Вважається, що жінка, яка поставила собі за мету зберегти досягнуту вагу, повинна вживати на добу їжі не більше, ніж на 2000 кілокалорій. Якщо скористатися цією формулою для визначення оптимальної кількості калорій для жінки віком 30 років, що працює в офісі при вазі 70 кг та зростанні 160 см, то підсумковий показник становитиме 1669 кілокалорій. Іншими словами, якщо щодня споживати їжі на 2000 ккал, то жінка поступово одужуватиме. Якщо глянути краще на цю формулу, то стане ясно, що кількість калорій знаходиться залежно від ваги та віку людини. Тому в міру збільшення віку та зниження ваги кількість необхідних людині щодня калорій скорочуватиметься.

Ще одна формула

Вона дуже популярна серед тренерів із фітнесу, які рекомендують використовувати її своїм підопічним.

Виглядає формула так:

кількість калорій на добу = індивідуальна вага, помножена на 28.

Скажімо, для людини, маса якої становить 70 кг, необхідно споживати їжу на 1960 ккал. Якщо ви стежитимете за тим, щоб цей показник не був перевищений, то ви зможете надовго зберегти досягнуту вагу.

Цю формулу можуть використовувати люди, які не мають можливості чи бажання займатися спортом.

Як визначити кількість калорій, яких потребує день людина, яка поставила собі за мету придбати струнку фігуру? Тут усе досить просто.

• Беремо ідеальну вагу та множимо її на коефіцієнт 28. Якщо ви хочете схуднути до 65 кг, то калорійність страв має бути не більше 1820 ккал на добу.
• Якщо ви вирішили дотримуватися цієї дієти, то слідуйте рекомендаціям дієтологів і продовжуйте далі вживати звичні для себе смачні речі. Скажімо, це можуть бути три печиво. Напевно така дієта припаде до смаку будь-кому. В цьому випадку вам буде легше її подужати.

Скільки калорій потрібно отримувати за добу для схуднення?

Якщо слідувати логіці, то для схуднення людина має скорочувати кількість калорій, що надходять, отриманого за наведеною вище формулою. Як визначити, наскільки необхідно зменшити енергетичну цінність страв? Якщо дотримуватися рекомендацій спеціалістів зі здорового харчування, то ідеально, якщо кількість калорій зменшити на 20%. Для визначення оптимальної кількості калорій, щоб почати худнути, розрахований на попередньому етапі результат перемножують з коефіцієнтом 0,8.

Але не варто очікувати швидкого схуднення. Ефект виявлятиметься з часом. Вам важливіше те, що це не завдасть шкоди вашому здоров'ю. В принципі, цьому дивуватися не варто, адже ви набирали кілограми кілька тижнів, а то й місяців. Ця методика виявиться ще ефективнішою, якщо ви зможете ще більше зменшити калорійність.

Дуже важливо визначити, наскільки ви скоротите її. Тут необхідно дотриматися балансу між безпекою для здоров'я та швидкістю схуднення. Іноді після зменшення кількості калорій до 200 людей виникали голодні непритомності. Тому, якщо ви не хочете себе доводити до подібного стану, вам потрібно стежити за тим, щоб енергетична цінність страв, які ви вживатимете, становила не менше 1200 кілокалорій на день, підбираючи страви за таблицею.

Висновок

За останні роки дієта, заснована на підрахунку калорій, набула великої популярності. Головним її принципом є підрахунок калорій та їх обмеження у разі, якщо їхня кількість перевищує оптимальну. Багатьом вона подобається тим, що тут немає обмежень, тому можна їсти улюблену їжу, скільки хочеться. Людина, яка хоче схуднути у такий спосіб, може продовжувати й надалі харчуватися своїми улюбленими стравами. Щоправда, доведеться переглянути їхню кількість. Як правило, непідготовленій людині це дуже складно зробити.

Тому ви повинні чітко визначити для себе, чи готові ви будь-що-будь схуднути. Ця дієта передбачає повну рішучість людини зміну свого харчування. А якщо ні, то ця методика схуднення буде для нього марною. Тоді можна не мучити марно, а підібрати інші альтернативні способи.

Джерелом енергії для людини є їжа. З їжею до нашого організму надходять поживні речовини – білки, жири та вуглеводи, які при розщепленні утворюють енергію. За одиницю вимірювання енергії було прийнято кількість енергії, яка потрібна для того, щоб нагріти 1 г води на 1 градус – 1 калорія.

Основним джерелом енергії в їжі є вуглеводи – їх організму переробити найпростіше. При розщепленні 1 г вуглеводів вивільняється близько 4 ккал. Стільки енергії дають білки при розщепленні їх на амінокислоти, але їх переробляти організму набагато складніше. Найенергоємніші, але й найскладніші для переробки – жири, при розщепленні 1 г жиру організм отримує 9 ккал, але й витрачає чимало, ось тільки організм витрачає жири неохоче, воліючи запасати їх у підшкірній жировій клітковині.

Скільки калорій потрібно за день, залежить від того, скільки організм витрачає енергії. Організм наш витрачає енергію постійно – з кожним ударом серця, з кожним вдихом ми витрачаємо калорії. Щоб відшкодувати витрати організму на життєдіяльність, на перетравлення їжі, на активність м'язів і мозку, нам потрібно щодня споживати стільки ж калорій, скільки витратив організм. Це і є добова норма калорій, яка необхідна для підтримки нашої активності, забезпечення всіх життєво важливих процесів в організмі і підтримки нашої ваги.

Скільки калорій потрібно в день людині, залежить від багатьох факторів, на цю величину впливає стать людини, її вік, стан здоров'я, вага, рівень фізичної активності, швидкість метаболізму людини, навіть пори року – взимку наш обмін речовин швидше, ніж влітку, та споживання калорій на добу взимку у нас вищий.

Якщо ми хочемо скинути кілька кілограмів, ми знижуємо рівень споживання калорій на добуЯкщо ж ми хочемо наростити масу, то ми перевищуємо добову норму калорій.

За рекомендаціями ВООЗ, коливання від норми калорій на день не повинні перевищувати 20% - тільки тоді ми зможемо змінювати свою вагу, не завдаючи шкоди здоров'ю. Перевищення цього порогу загрожує тим, що наш організм зможе зорієнтуватися в настільки значних йому змінах, йому виникне стрес, у ньому порушаться обмінні процеси, що позначиться нашому здоров'я, психіці і зовнішності.

Скільки калорій потрібно на день людині

Діти схожі на маленькі моторчики - вони завжди в русі, їх енергоспоживання вище, ніж у дорослої людини, в 3-4 рази. Чим старше ми стаємо, тим повільнішим стає наш обмін речовин, тим менша наша норма споживання калорій на добу. Люди похилого віку витрачають на 30-40% менше енергії, ніж 30-35 років.

Норма калорій на день для чоловіка вища, ніж для жінки. Енерговитрати спортсменів перевищують енерговитрати людей, які не займаються спортом. Вагітним і жінкам, що годують, потрібно більше калорій, ніж звичайним жінкам. Скільки калорій потрібно на день людині, залежить від її способу життя, від її режиму, від конкретних життєвих обставин. Звичайно, при розрахунку калорій на день всі ці обставини врахувати неможливо, але є формули, які дають середні значення добової потреби в калоріях залежно від віку, статі, ваги, зростання та ступеня фізичної активності, і дозволяють більш-менш точно відповісти на питання, скільки калорій потрібно за день людині.

Розрахунок калорій на день для чоловіків та жінок

Однією з формул, що дозволяють розрахувати, скільки калорій потрібно за день людині, є формула Маффіна-Джеора. Розрахунок калорій на день по ній здійснюється в 2 етапи: спочатку обчислюється значення калорій для основного обміну, а потім, залежно від ступеня фізичної активності людини, вираховується добова норма калорій.

Основний обмін обчислюється за такою формулою:

• для жінок: 9,99 х вага (у кг) + 6,25 х зріст (в см) - 4,92 х вік – 161;
• для чоловіків: 9,99 х вага (в кг) + 6,25 х зріст (в см) – 4,92 х вік + 5.

Для того щоб обчислити норму споживання калорій на добу, значення, що вийшло, потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності людини:

• сидячий спосіб життя та відсутність додаткової фізичної активності - 1,2;
• невелика фізична активність (спортивні навантаження 1-3 рази на тиждень) – 1,375;
• середній ступінь фізичної активності (заняття спортом 3-5 днів на тиждень) – 1,55;
• висока фізична активність (спортивні навантаження щодня) – 1,725;
• дуже висока фізична активність (інтенсивні тренування щодня, важка фізична робота чи дві тренування щодня, спортивні змагання) -1,9.

Розрахована таким чином добова норма калорій показує, скільки потрібно людині споживати калорій для збереження тієї ваги, яку він має на даний момент. Якщо перед людиною стоїть завдання набрати вагу, то вона має перевищити цю норму на 20%. Для схуднення потрібно створити 20% дефіциту калорій на добу.

Наслідки дефіциту споживання калорій на добу

Більшість дієт нехтують рекомендаціями ВООЗ щодо 20% дефіциту калорій у добовому раціоні для безпечного схуднення – у гонитві за швидким результатом багато дієт обмежують споживання калорій у 1,5-2 рази і навіть більше. Однак не можна забувати про те, скільки калорій потрібно в день людині для нормальної життєдіяльності – якщо організм не отримує цієї кількості калорій, у ньому починають відбуватися негативні зміни, які позначаються на здоров'ї людини.

При сильному зменшенні споживання калорій на добу організму перестає вистачати енергії для забезпечення всіх процесів , що відбуваються в ньому . Отримувати енергію з жирів йому незвично і дуже складно, для нього простіше знизити швидкість обміну речовин, а нестачу вуглеводів у раціоні компенсувати за рахунок споживання як енергоресурси власних м'язів – тим більше, що сучасна людина використовує свої м'язи мало, і організм вважає, що вони йому просто не потрібні. Зниження витрати енергії відбувається за рахунок загального уповільнення всіх обмінних процесів та економії на деяких, які здаються організму неважливими. Це, наприклад, вироблення гормонів росту, гормонів, що підвищують настрій, забезпечення розумової та фізичної активності, харчування волосся та нігтів, а також шкіри та деяких органів (наприклад, очей), підтримання сексуальної енергії. Усе це призводить до погіршення обміну речовин загалом. Порушується травлення, харчування органів та тканин, а білки, що використовуються для отримання енергії, при розпаді утворюють токсичні речовини (наприклад, ацетон), які отруюють організм. Тоді ж, коли ви припиняєте дієту і повертаєтеся до звичайного раціону, ваш організм не перебудовує обмін речовин на колишній лад – метаболізм порушений, засвоєння продуктів відбувається гірше, тому вам потрібно більше їжі, щоб отримати всі потрібні поживні речовини, і ви їсте більше (а контролювати, скільки калорій потрібно за день, ви перестали). У той же час обмін речовин ваш знижений, а організм, виявивши надлишки їжі, прагне запасти їх у жир на випадок продовження чи повторення голодування. Це призводить до повторного набору маси, в результаті ви можете набрати більше, ніж скинули.

Калорії - слово, яке повинні знати не тільки люди, які прагнуть схуднути, але й без винятку. Адже це не просто показник, що регламентує, скільки нам потрібно їсти, щоб не погладшати, від кількості вжитих калорій безпосередньо залежить наше здоров'я, працездатність, самопочуття та настрій.

Мінімальна кількість калорій на добу

Калорії необхідні на безпосередній процес життєдіяльності людського організму: дихання, роботу внутрішніх органів, перекачування крові, фізичні вправи, сон тощо. Саме калорії забезпечують харчуванням наші клітини та органи. Тому в жодному разі не можна скорочувати калорійність раціону до мінімуму. Згадайте, скільки людина може прожити без їжі, яка є джерелом отримання калорій. Мінімальна межа того, скільки калорій на день потрібно людині становить 1200 ккал для жінок та 1500 одиниць для чоловіків. Якщо опускатися нижче цієї норми регулярно, організму просто не буде звідки брати енергію для власного життєзабезпечення, що з часом призведе до дистрофії і наслідків, що з'являються через неї. Тому, якщо доглянули собі дієту, засновану на вживанні супер-низької кількості калорій (нижче 1000 ккал), подумайте, а чи так вам потрібно схуднення ціною здоров'я і краси?

Тим часом дієтологи довели, що найефективнішим і найкориснішим для здоров'я методом схуднення є саме підрахунок калорій. І в цьому немає ніякої суперечності: просто потрібно знати, скільки ккал людині потрібно в день, і при необхідності поступово зменшити обсяг калорій, що вживаються. Справа в тому, що показники 1200 і 1500 ккал для жінок і чоловіків відповідно сильно усереднені, і відображають мінімум, за який переступати не можна. А ось скільки потрібно людині калорій вживати на день для нормального функціонування організму, визначається індивідуально. Спеціально для цього дієтологи розробили кілька формул для підрахунку необхідної норми калорійності для кожної людини. Обчислюється ця норма легко за спеціальними формулами. Ось одна з них.

Як визначити, скільки калорій потрібно за день

Спочатку потрібно обчислити основний обмін (скільки потрібно калорій людині на добу за умов спокою).

Для жінок:

9,99 x вага (кг) + 6,25 x зріст (у см) – 4,92 x вік – 161

Для чоловіків:

9,99 x вага (кг) + 6,25 x зростання - 4,92 x вік (років) + 5

Потім цифру основного обміну, що вийшла, множимо на коефіцієнт, який залежить від фізичної активності конкретної людини.

Цей коефіцієнт дорівнює:

• При малорухливому способі життя 1,2
• При невеликій активності (спорт раз на тиждень) 1,375
• Середня активність фізичних навантажень (спорт не менше 3-х разів на тиждень) 1,54
• Рухомий спосіб життя (щоденні заняття спортом) 1,725
• Дуже високий рівень фізичної активності (важка фізична робота, великі навантаження у тренажерному залі) 1,9

Звичайно, не завжди високий чи низький рівень активності виражається виключно тренуваннями у спортзалі. Це можуть бути й активні заняття домашнім господарством, піші прогулянки швидким кроком, певний рівень професійної фізичної активності тощо.

Порахувавши цифри за цією формулою, ми отримаємо відповідь на запитання скільки потрібно калорій на день. Тут можете дізнатися. Якщо ж ви дотримуватиметеся калорійності раціону, вирахованої за вищевказаною формулою, ваша вага буде стабільною: ви не схуднете і не видужаєте. Ця цифра необхідна вашому організму для підтримки його нормальної життєздатності, для правильного функціонування органів, для хорошого самопочуття. Якщо ж вживати калорій більше, ніж вийде за формулою, з часом можна сильно погладшати. Адже при недостатній витраті енергії, що отримується з їжею, поживні речовини перетворюватимуться на жир.

Середні значення калорійності добового раціону

Багатьом відома фраза, що жінці щодня потрібно вживати близько 2000 ккал. Насправді цей показник має бути трохи нижчим: приблизно 1800 кілокалорій. Загалом, при розрахунку норми калорійності потрібно враховувати не лише стать, вагу, професію, фізичну активність, а й вік. Наприклад, у підлітковому віці організм потребує більшої кількості калорій, адже в період зростання організм людини витрачає набагато більше енергії, ніж у дорослому віці, коли організм вже повністю сформувався. Для підтримки організму в нормальному стані необхідна 1 кілокалорія на 1 кілограм ваги людини на 1 годину.

На що витрачаються калорії

Калорії спалюються на тепловий ефект травлення. Приблизно одна третина калорій, що спалюються за день, витрачається, як це не дивно звучить, на процес перетравлення їжі. На перетравлення білків організм витрачає більше енергії, ніж перетравлення жирів і вуглеводів. Близько 15% калорій спалюється під час фізичних вправ та взагалі будь-якої фізичної активності. Це може бути тренування у спортзалі, професійні заняття, пробіжка до автобуса тощо. А ось на основний обмін (витрата енергії у стані спокою) спалює 70% калорій!

Електронні помічники для розрахунків норм калорійності

Якщо хочете точно підрахувати скільки вам потрібно вживати калорій на день, придбайте собі електронних помічників. Це можуть бути крокомір, пульсометр, лічильник калорій. Наприклад, за допомогою крокоміра ви дізнаєтеся, скільки в день робите кроків, а від цього чимало залежить калорійність вашого раціону. Адже, як ми говорили вище, що більше рухаєшся, то більше потрібно вживати калорій. А якщо виявите, що рухаєтеся менше норми, потрібно скоротити калорійність раціону. Подібні електронні гаджети здоров'я допоможуть дістатися необхідної норми добової рухливості. Адже, кожного разу дивлячись на екран крокоміра, вам захочеться побити свій «рекорд», зробити кроків більше, ніж вчора або позавчора. Це мотивуватиме на велику рухливість, яка відмінно позначиться на здоров'ї, настрої та зовнішньому вигляді.

Діяльність людини пов'язана із витрачанням енергії. Її кількість вимірюється у калоріях. Для нормальної життєдіяльності необхідно постійно поповнювати організм енергією, яка надходить до нього у вигляді їжі.

Добова норма споживання калорій залежить від статі, роду діяльності та віку людини. Наприклад, чоловікам потрібно більше енергії на день, ніж жінкам. А активні молоді люди, які ще ростуть та розвиваються, витрачають щодня більше калорій у порівнянні з дорослими людьми.

Добова норма калорій для чоловіків

Для активних чоловіків

• до 30 років: 3000 калорій;
• від 30 до 50 років: у межах 2800 – 3000 калорій;
• старше 51 року: 2800 – 2400 калорій.

Для чоловіків при малорухливому стилі життя

• до 30 років: 2400 калорій;
• з 31 до 50 років: 2200 калорій;
• після 51 року достатньо 2000 калорій на добу.

Для чоловіків при помірному способі життя

• 19-30 років: 2600 – 2800 калорій;
• 31-50 років: 2400 – 2600 калорій;
• від 51 року: 2200 – 2400 калорій.

Добова норма калорій для жінок

Для помірно активних жінок

• до 25 років достатньо споживати за добу 2200 калорій для нормального функціонування їх організму;
• у 25-50 років рекомендована добова норма – 2200 калорій
• старше 51 року: достатньо лише 1800 калорій.

При малорухливому стилі життя

• молодим дівчатам до 25 років вистачить 2000 калорій;
• жінкам віком від 26 до 50 років оптимально споживати не більше 1800 калорій;
• після 51 року необхідно скоротити споживання до 1600 калорій.

При активному стилі життя

• молоді жінки 19 – 30 років можуть споживати 2400 калорій;
• жінки у зрілому віці 31 - 60 років потребують 2200 калорій;
• жінкам після 61 року рекомендовано добову норму в межах 2000 калорій.

Індивідуальний розрахунок добової норми калорій

Наведені вище значення добових норм калорій узагальнені і зразкові. Адже кожна людина індивідуальна і має свою зріст, вагу, м'язова маса і ступінь активності. Тому вчені вивели формули, що дають змогу розрахувати добову норму калорій для різних людей.

Спочатку обчислюється кількість калорій, необхідних людині у стані повної бездіяльності та при комфортній температурі. Інакше кажучи, в першу чергу потрібно дізнатися, скільки організму необхідно енергії для функціонування його внутрішніх органів без фізичних та емоційних навантажень. Зазвичай цей показник у лабораторних умовах вимірюється у лежачому положенні та за відсутності бурхливих емоцій. Для виміру їх у домашніх умовах було виведено формули визначення величини основного обміну (ВГО).

Формули обчислення ВГО

• Для чоловіків :

66 + (13.7 х вага в кг) + (5 х зростання в см) - (6.8 х вік у роках)

• Для жінок :

655 + (9.6 х вага в кг) + (1.8 х зростання в см) - (4.7 х вік у роках)

Наприклад:

Для 39-річної жінки вагою 70 кг та зростом 168 см ВГО обчислюється так:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 калорій

Формула розрахунку щоденної потреби калорій (СПК)

СПК = коефіцієнт активності x ВГО

Визначення значення коефіцієнта активності

• 1,2 – при способі життя без фізичних навантажень;
• 1,375 - при полегшеній фізичній праці;
• 1,55 – при середніх, помірних фізичних навантаженнях;
• 1,75 – при важких фізичних навантаженнях;
• 1,9 - при особливо тяжкій фізичній праці.

Наприклад:

При ВГО = 1446,1 і за середньої активності (беремо коефіцієнт - 1,55) денна норма визначається так:

СПК = 1446,1 * 1,55 = 2241,46 калорій

Зручно використовувати для розрахунку добової норми калькулятор калорій.

Добова норма калорій для схуднення

Знаючи своє значення СПК, можна вирішити проблему із зайвою вагою. Для цього варто просто зменшити надходження енергії до організму з їжею. Так можна створити дефіцит калорій, що призведе організм до необхідності витратити свої запаси – жир.

У яких межах скорочувати споживані калорії для зниження маси тіла безпечно? Це дуже важливе питання, тому що при неправильно створеному дефіциті енергії обов'язково постраждає самопочуття та здоров'я того, хто худне. Для втрати зайвих кілограмів необхідно зменшити значення СПК на 500 – 1000 одиниць. Але при цьому мінімальна кількість калорій, що щодня споживаються, при схудненні для чоловіків - 1800, а для жінок - 1200. Нижче цих значень дуже небезпечно створювати дефіцит енергії в організмі.

Ви постійно чуєте поради від дієтологів, що для досягнення результатів у боротьбі за зайву вагу потрібно обов'язково знизити споживання калорій або зменшити калорійність свого харчування. Калорії – дуже важливий фактор, що має вплив на утримання, зменшення чи збільшення ваги. Раніше калорія широко використовувалася для вимірювання енергії, роботи та теплоти. Але нині вона використовується головним чином лише з оцінки енергетичної цінності ( " калорійності " ) харчових продуктів. Зазвичай енергетична цінність вказується у кілокалоріях ("ккал"). А як визначити потребу людини у калоріях? Про це ми зараз і поговоримо.

Під калорійністю їжі мається на увазі кількість енергії, що отримує організм за повного її засвоєння. Щоб визначити повну енергетичну цінність їжі, її спалюють в калориметрі і вимірюють тепло, що виділяється в водяну баню, що оточує його. Аналогічно вимірюють і витрата енергії людиною: у герметичній камері калориметра вимірюють тепло, що виділяється людиною, і переводять його в "спалені" калорії - таким чином можна дізнатися фізіологічну енергетичну цінність їжі. Подібним способом можна визначити витрати енергії на життєдіяльність та активність для будь-якої людини.

Нашу денну потребу у калоріях становить обмін речовин, помножений на фактор фізичних навантажень. Ви можете самі розрахувати кількість калорій для себе за формулою, де за основу береться показник середнього основного обміну речовин, що дорівнює одній кілокалорії або 4,184 кілоджоуля на кілограм ваги:

1 ккал/кг х номінальна вага (в кг) х 24 год. Наприклад:
1 ккал/кг х 70 кг х 24 год = 1680 ккал.
Для людини зростом 170 см та вагою 70 кг номінальна вага визначається за формулою: номінальна вага (в кг) = зростання тіла (в см) – 100 = 70 кг.

Добова калорійність людини залежить від низки чинників: ваги тіла, статі, віку, фізичної активності та інших. Особи зайняті фізичною працею середньої інтенсивності, витрачають за добу близько 2500 ккал. Для людей похилого віку старше 70 років добова потреба в енергії становить: для чоловіків – 2200-2000 ккал, для жінок – 2000-1700 ккал.

Для майбутніх мам, починаючи з п'ятого місяця вагітності, вона зростає до 3200 ккал. Для матерів-годувальниць - до 3500 ккал. Різко підвищують витрати енергії заняття спортом.
Середня норма білків, що входять до добового раціону дорослої людини, залежно від інтенсивності праці становить 80-120 г (або 1,3-1,5 г на 1 кг ваги), з них тварин - не менше 60 г (при тяжкій фізичній праці .Для вагітних норма білків - 150 г). Кількість вуглеводів становить 400-600 г, у тому числі (вже з дитячого віку) рослинних – 30%. Калорійність раціону для жінки приблизно на 10-20% нижче (визначення потреби в калоріях та харчових речовинах слід проводити, виходячи не з фактичної, а з нормальної ваги, під якою мають на увазі відповідний людині даного віку, статі, росту за наявності нормального шару підшкірної жирової клітковини ).

Основні умови раціонального харчування та режиму харчування такі:

Різноманітність їжі, т. е. присутність у ній всіх основних елементів - білків, жирів, вуглеводів, мінеральних солей, вітамінів і води (зміст білків, жирів, вуглеводів має становити 1:1:4). Одноманітна їжа швидко докучає, що веде до зниження апетиту, а отже - до зменшення виділення соків травними залозами;
. правильний розподіл добового раціону (на 3, краще - на 4, а за деякими даними - і на 7 прийомів), що покращує процес травлення та засвоєння їжі та не викликає почуття голоду (почуття ситості зберігається доти, поки їжа знаходиться у шлунку - м'ясо, особливо жирних сортів, затримується на 4-6 годин, нежирні рибні страви залишають його швидше, картопля, бобові перетравлюються протягом 3-4 годин, а хліб, овочі, каші - 2-3 години. Орієнтовно можна дотримуватися наступної схеми: 1-й сніданок – 25-30%, 2-й сніданок – 10-15%, обід – 35-40%, вечеря – 15-20% загальної калорійності раціону (страви до вечері повинні складатися з легко перетравлюваних організмом молочних продуктів, що швидше залишають шлунок). При 3-разовому харчуванні сніданок має становити 30%, обід – 40-50%, а вечеря – 20-25% добового раціону;
. прийом їжі через певні проміжки часу, завдяки чому виробляється умовний рефлекс - з наближенням часу прийому їжі починає виділятися шлунковий сік, з'являється апетит, що, у свою чергу, сприяє її гарному перетравленню та засвоєнню. При нерегулярному харчуванні порушується діяльність травних залоз, знижується їхня активність, що сприяє розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту;
. дотримання помірності у їжі (не об'їдатися, вставати з-за столу з бажанням ще є). Переїдання негативно позначається на діяльності травних залоз у бік їх пригнічення, а у поєднанні з малорухомим способом життя часто є причиною розвитку ожиріння;
. повільний прийом їжі, з хорошим пережовуванням, тому що акт жування сприяє не тільки подрібненню їжі (вуглеводів) у порожнині рота, а й стимулює виділення шлункового соку;
. прийом їжі при обстановці, що сприяє збудженню харчового центру в мозку та діяльності травних залоз (красиве сервірування столу, приємний запах пиши та, звичайно ж, смачна їжа);
. дотримання встановленого ритму харчування у святкові та вихідні дні.

Раціон, рекомендований Інститутом харчування, передбачає переважно обмеження за рахунок вуглеводів, при невираженому зменшенні жирів. В даний час встановлено важливе значення жирів, особливо тварин, у патогенезі ожиріння, тому пропонується значне їх скорочення (співвідношення тварин і рослинних жирів – 50:50). Як джерела тваринного жиру рекомендується вершкове масло. Рослинні олії краще вживати нерафіновані.
Продукти – джерела вуглеводів – повинні мати низький та середній глікемічний індекс. З овочів перевагу слід надати некрохмалистим.
Перші страви готуються на овочевих відварах. Гарнір для других страв – овочі. Бажано, щоб вони піддавалися мінімальній термічній обробці.

Приклад добового раціону на 800 ккал

1-й сніданок: овочевий салат з олією - 150-170 г, кава без цукру - 200 г.
2-й сніданок: яблуко – 100 г.
Обід: борщ чи суп вегетаріанський – 250 г., курка відварена – 120 г.
Полудень: відвар шипшини – 200 г.
Вечеря: рагу з овочів – 150 г.

Приклад добового раціону на 1200 ккал

1-й сніданок: м'ясо відварене – 50 г, овочі некрохмалисті – 100-150 г, кава або чай з молоком без цукру – 200 г.
2-й сніданок: сир знежирений – 100 г, чай з молоком без цукру – 200 г.
Обід: борщ або суп вегетаріанський – 1/2 порції, бефстроганів – 50 г, тушковані овочі – 120 г, компот без цукру – 200 г.
Полуденок: 1 яблуко - 100 г.
Вечеря: риба відварена – 100 г, картопля відварена 100 г, чай з молоком без цукру 200 г.
На ніч: кефір (простокваша, йогурт) без цукру – 200 г.

* - показники відносяться до осіб з нормальною вагою та фізичною активністю. Для людей з надмірною вагою, вагітних і жінок, що годують, необхідні поправки.