ไขมันเพื่อสุขภาพ: รายการผลิตภัณฑ์และคำแนะนำ คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของไขมันพืชสำหรับมนุษย์
ประเภทของน้ำมัน
น้ำมันพืช ซึ่งได้มาจากผลไม้และเมล็ดพืชเป็นหลัก มักเป็นส่วนผสมของกรดไขมันไตรกลีเซอไรด์ (ดูไขมัน) ส่วนใหญ่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิปกติ โดยมีข้อยกเว้นบางประการ (น้ำมันเมล็ดโกโก้ น้ำมันมะพร้าว ฯลฯ) ในระดับหนึ่ง น้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นจะคงรสชาติและกลิ่นหอมของเมล็ดพืชและผลไม้ที่สกัดออกมาได้ในระดับหนึ่ง
รับน้ำมัน
วิธีการหลักในการรับน้ำมันพืชคือ ปั่น(กด) และ การสกัด(ตัวทำละลายอินทรีย์หรือคาร์บอนไดออกไซด์เหลว)
ปั่น
การกดเป็นวิธีการดั้งเดิมในการรับน้ำมันพืช
เป็นวัตถุดิบที่ใช้เมล็ดที่ปอกเปลือกแล้วบดก่อนหน้านี้ - เยื่อกระดาษ วัตถุดิบถูกกดทับด้วยสกรูกด ส่งผลให้เกิดน้ำมันและเศษเค้กที่เป็นของแข็ง เมล็ดคั่วถูกใช้บ่อยขึ้น - การคั่วจะเพิ่มผลผลิตของน้ำมันและให้กลิ่นหอม
การสกัด
ทันสมัยกว่าการปั่นเป็นวิธีที่ถูกและรวดเร็วโดยอาศัยคุณสมบัติของสารบางชนิดในการละลายไขมันในตัวเอง
ในระหว่างการสกัด เมล็ดที่ผ่านการปอกเปลือก บด และเมล็ดแห้งจะได้รับการบำบัดด้วยตัวทำละลายอินทรีย์ กากตะกอนที่เป็นของแข็ง (อาหาร) และน้ำมันที่ละลาย (Miscella) จะต้องกลั่นออกจากตัวทำละลาย ซึ่งอาหารจะถูกป้อนเข้าไปในเครื่องระเหยแบบสกรู และเบ็ดเตล็ด - ลงในเครื่องกลั่น
ข้อเสียของวิธีนี้รวมถึงความเป็นไปได้ที่สารประกอบเคมีที่ใช้ในเทคโนโลยีการผลิตน้ำมันจะเข้าสู่ผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย การใช้คาร์บอนไดออกไซด์เหลวในสภาวะวิกฤตยิ่งยวดเป็นตัวทำละลายทำให้สามารถแก้ปัญหานี้ได้
ทำความสะอาด
การทำให้บริสุทธิ์ของน้ำมันเกิดขึ้นในหลายขั้นตอนต่อเนื่องกัน:
- การกำจัดสิ่งสกปรกทางกล
- การกลั่นอัลคาไลน์;
- ฟอกขาว (ฟอกขาว);
การใช้น้ำมัน
น้ำมันพืชทั้งหมดสามารถแบ่งตามเงื่อนไขการใช้งานหลักได้เป็น เทคนิคและ อาหารน้ำมัน การมอบหมายให้ประเภทใดประเภทหนึ่งขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการผลิต และกำหนดเงื่อนไขทางเทคนิคสำหรับการผลิตน้ำมันชนิดใดชนิดหนึ่ง
การใช้น้ำมันพืชเป็นหลักคืออาหาร แม้ว่าน้ำมันบางชนิด (เรพซีด ตุง มะพร้าว ฯลฯ) จะใช้ในปริมาณมากสำหรับความต้องการด้านเทคนิค
น้ำมันบริโภค
ถึงสิ่งที่เรียกว่า โรงอาหารน้ำมันพืชประกอบด้วย: น้ำมันพืช, มะกอก (โปรวองซ์), น้ำมันถั่วเหลือง, ลินสีด, งาดำ, บีช, เรพซีด, วอลนัท, มัสตาร์ด, งา, น้ำมันถั่วลิสง (จาก Arachis hypogea).
น้ำมันพืชบางชนิดมีความสำคัญในระดับภูมิภาค เช่น น้ำมันวอลนัทถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
คุณค่าทางโภชนาการ
น้ำมันพืชที่บริโภคได้มีสารหลายอย่างที่มีความสำคัญต่อชีวิตของร่างกายมนุษย์ และร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์สารเหล่านี้ได้ด้วยตัวเอง สารดังกล่าว ได้แก่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:
สารสองชนิดแรกคือกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นต่อร่างกายในการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์ (รวมถึงเซลล์ประสาท) ฟอสโฟลิปิดควบคุมการเผาผลาญคอเลสเตอรอล
น้ำมันเครื่อง
น้ำมันพืชใช้ในอุตสาหกรรมน้ำหอมและเครื่องสำอาง สำหรับการผลิตเชื้อเพลิงชีวภาพ (ไบโอดีเซล) สารเคลือบเงา สีต่างๆ และการเคลือบ
หมายเหตุ
ดูสิ่งนี้ด้วย
วรรณกรรม
- น้ำมันพืช- บทความจากสารานุกรมแห่งสหภาพโซเวียตผู้ยิ่งใหญ่
- Sokolsky I. ผู้สมัครสาขาเภสัชศาสตร์คุณไม่สามารถทำให้โจ๊กเน่าเสียด้วยน้ำมัน Science and Life, No. 12 (2008), pp. 114-121.
มูลนิธิวิกิมีเดีย 2010 .
ดูว่า "ไขมันพืช" ในพจนานุกรมอื่นๆ คืออะไร:
ไขมันประกอบกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบในอาหาร ไขมันมีส่วนช่วยในการดูดซึมผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่บริโภคด้วยดีและสมบูรณ์ยิ่งขึ้น พวกเขาเป็นส่วนที่มีแคลอรีสูงที่สุดของอาหาร: เมื่อ "เผาผลาญ" ไขมัน 1 กรัมถูกปล่อยเข้าสู่ ... ... สารานุกรมฉบับย่อของครัวเรือน
เช่นเดียวกับน้ำมันพืชที่มีไขมัน * * * VEGETABLE FAT VEGETABLE FAT เหมือนกับน้ำมันพืช (ดู VEGETABLE OILS) ... พจนานุกรมสารานุกรม
สารประกอบอินทรีย์ ส่วนใหญ่เป็นเอสเทอร์ของกลีเซอรอลและกรดไขมันโมโนเบสิก (ไตรกลีเซอไรด์); อยู่ในลิพิด หนึ่งในองค์ประกอบหลักของเซลล์และเนื้อเยื่อของสิ่งมีชีวิต แหล่งพลังงานในร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ของไขมันบริสุทธิ์ ... ... พจนานุกรมสารานุกรม
ไขมัน ไขมันพืชที่ได้จากเมล็ดหรือผลของพืชโดยการกดหรือสกัด มีน้ำมันพืช: ของแข็งและ (บ่อยกว่า) ของเหลว; การอบแห้ง (น้ำมันพืชลินสีด, ป่าน), กึ่งแห้ง (ดอกทานตะวัน, เมล็ดฝ้าย) ... สารานุกรมสมัยใหม่
ไขมันพืช- ไขมันพืช - ผลิตภัณฑ์ที่ได้จากวัตถุดิบผัก: ถั่วเหลือง, ทานตะวัน, ถั่วลิสง, ฝ้าย, ต้นปาล์ม, เรพซีด, มะกอก, แฟลกซ์, เมล็ดละหุ่งเช่นเดียวกับเศษอาหารที่มีน้ำมัน: รำข้าว, จมูกซีเรียล, หลุมผลไม้ ... คำศัพท์ทางการ
คำนี้มีความหมายอื่น ดูอ้วน แบบจำลองลูกบอลไตรกลีเซอไรด์ ออกซิเจนถูกเน้นด้วยสีแดง, คาร์บอนถูกเน้นด้วยสีดำ, ไฮโดรเจนถูกเน้นด้วยสีขาว ... Wikipedia
น้ำมันมะกอก น้ำมันพืช ไขมันพืช ไขมันที่สกัดจากผลไม้ เมล็ดพืช ราก และส่วนอื่นๆ ของพืช น้ำมันพืชส่วนใหญ่ (95-97%) ประกอบด้วยไตรกลีเซอไรด์ส่วนที่เหลือเป็นไขและฟอสฟาไทด์ ... ... Wikipedia
ก่อนที่จะพูดถึงทัศนคติของฉันต่อไขมันและการใช้ไขมันในอาหารของฉันเอง เช่นเดียวกับในการเตรียมอาหารที่ฉันใช้ จำเป็นต้องพูดถึงแนวคิดของ "ไขมัน" และความสัมพันธ์ที่ ... . .. สารานุกรมที่ยิ่งใหญ่ของศิลปะการทำอาหาร
ไขมัน- กลุ่มของสารที่ร่วมกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เป็นส่วนหนึ่งของสิ่งมีชีวิตในสัตว์และพืชทั้งหมด ส่วนประกอบหลักของไขมันคือไตรกลีเซอไรด์ (เอสเทอร์เต็มรูปแบบของกลีเซอรอลและกรดไขมันที่สูงกว่า ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโอเลอิก ไลโนเลอิก ... ... อภิธานศัพท์สิ่งทอ
อาหารเพื่อสุขภาพต้องมีไขมัน บ่อยครั้งที่นักโภชนาการแนะนำให้แนะนำตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักในอาหาร เชื่อกันว่าไขมันดังกล่าวมีประโยชน์ต่อร่างกายและมีผลเพียงเล็กน้อยต่อรูปร่าง สารประกอบเหล่านี้มีประโยชน์อย่างไรและเหตุใดจึงควรอยู่ในอาหาร MedAboutMe ได้ค้นพบ
อาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต หากไม่มีส่วนประกอบเหล่านี้ โภชนาการที่ดีก็เป็นไปไม่ได้ อย่างไรก็ตาม แต่ละหมวดหมู่มีตัวเลือกสำหรับสารของตัวเอง และไม่ใช่ทุกหมวดจะมีประโยชน์ที่ชัดเจน ตัวอย่างเช่น ไขมันอาจมาจากสัตว์และพืช ทุกประเภทมักจะแบ่งออกเป็นสามกลุ่มใหญ่:
- ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่มาจากสัตว์ แต่ยังพบได้ในอาหารจากพืช มีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่ในปริมาณมากอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นี่เป็นตัวเลือกที่มีประโยชน์มากกว่า พบมากในไขมันพืชบางชนิด เช่น อัลมอนด์ มะกอก น้ำมันอะโวคาโด ฯลฯ
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ตัวเลือกที่มีประโยชน์ที่สุดซึ่งพบได้ในน้ำมันพืชทุกชนิด
เนื่องจากร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ไขมันพืชได้ด้วยตัวเองจึงต้องได้รับอาหาร สารเหล่านี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญ และยังช่วยรักษาสุขภาพของอวัยวะและระบบต่างๆ รวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไขมันพืชช่วยให้ร่างกายมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่จำเป็นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่ง:
- ปรับปรุงการงอกของเลือดส่งผลดีต่อองค์ประกอบของมัน
- ลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือด
- ลดคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ป้องกันการพัฒนาของหลอดเลือด
- ชะลอกระบวนการชรา เป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ
- ปรับปรุงความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือด
นอกจากนี้ น้ำมันยังเป็นแหล่งของวิตามิน E, A และ D ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้
อาหารลดน้ำหนักและไขมัน
โดยปกติอัตราส่วนของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตควรกระจายดังนี้
- 25-35% เป็นไขมัน
- 25-35% - สำหรับโปรตีน
- 30-50% - สำหรับคาร์โบไฮเดรต
ไขมันใด ๆ รวมถึงไขมันพืชเป็นสารที่มีแคลอรีสูงที่สุดในรายการทั้งหมด ตัวอย่างเช่น 1 ช้อนชา น้ำมันพืชใด ๆ มีประมาณ 45 กิโลแคลอรี และเนื่องจากการควบคุมอาหารเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร ซึ่งบางครั้งอาจสูงถึง 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน จึงมักเชื่ออย่างผิด ๆ ว่าควรกำจัดหรือลดไขมัน
อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการแนะนำให้ทำการเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ - ลดคาร์โบไฮเดรต (เนื่องจากการยกเว้นคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว) เพิ่มปริมาณโปรตีน แต่ปล่อยให้ไขมันอยู่ในช่วงเดียวกันโดยประมาณ (25-35%) ขอแนะนำให้แยกสารที่มาจากสัตว์อย่างแม่นยำเนื่องจากอิ่มตัวด้วยไขมันที่เป็นอันตราย
ควรลบอาหารและอาหารต่อไปนี้ออกจากอาหาร:
- เนย.
- ซาโล
- เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน: หมู, เนื้อแกะ
- ครีมเปรี้ยวครีม
- ผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันสูง
ในเวลาเดียวกัน ไขมันในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่สามารถขจัดออกได้อย่างสมบูรณ์ - พวกมันมีอยู่แม้กระทั่งในเนื้อสัตว์ที่บริโภคอาหาร
อาหารลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการควบคุมปริมาณไขมันที่บริโภค แต่ไม่สามารถปฏิเสธได้อย่างสมบูรณ์ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเปลี่ยนน้ำสลัด - แทนที่จะใส่ไขมันพืชสำเร็จรูป (มะกอก ทานตะวัน น้ำมันงา) ใส่เมล็ดแฟลกซ์ งาหรือมะกอกลงในจานแล้วปรุงรสสลัด เช่น ด้วยน้ำมะนาว การหลีกเลี่ยงอาหารทอดจะช่วยให้อาหารของคุณมีไขมันต่ำ
ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว ไขมันพืชสามารถประกอบด้วยกรดไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว
- กรดไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่ โอเมก้า-3 (ไลโนเลนิก อาราคิโดนิก และโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) และโอเมก้า-6 (ไลโนเลอิก)
เมื่อขาดสารอาหาร อาการจะมีตั้งแต่ผิวแห้งไปจนถึงตาพร่ามัวและการเจริญเติบโตที่แคระแกร็นในเด็ก ไขมันดังกล่าวพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (ปลา) และในพืช เช่น ถั่วเหลือง วอลนัท เมล็ดฟักทอง น้ำมันพืชเหลว
- กรดไขมันอิ่มตัวคือสเตียริกและปาล์มมิติ
ไขมันอิ่มตัวอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ ซึ่งแตกต่างจากไขมันไม่อิ่มตัว ประการแรกความเข้มข้นสูงในเลือดที่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในทางกลับกันสิ่งนี้กระตุ้นการพัฒนาของหลอดเลือด - การสะสมของคราบคอเลสเตอรอลบนผนังหลอดเลือด หากกระบวนการดังกล่าวส่งผลต่อหลอดเลือดแดงของหัวใจ โรคหลอดเลือดหัวใจจะพัฒนา ซึ่งอาจส่งผลให้หัวใจวายได้ ไขมันไม่อิ่มตัวพบได้ในเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก อย่างไรก็ตาม น้ำมันเหล่านี้ยังพบได้ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืช ซึ่งเรียกว่าน้ำมันที่เป็นของแข็ง (ปาล์ม มะพร้าว และอื่นๆ)
ไขมันพืชอันตราย
แม้แต่ไขมันพืชที่ดีต่อสุขภาพในขั้นต้นก็อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ กรณีนี้เกิดขึ้นในกรณีของการอบชุบด้วยความร้อน หากใช้น้ำมันในการทอด ย่าง ตุ๋น ภายใต้อิทธิพลของอุณหภูมิสูง กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจะถูกออกซิไดซ์และในรูปแบบนี้สามารถกระทำต่อร่างกายได้อย่างแตกต่างอย่างสิ้นเชิงจากที่ไม่ผ่านกระบวนการ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง พวกเขา:
- ส่งผลต่อความยืดหยุ่นของผนังหลอดเลือดทำให้ผอมบาง
- ร่างกายไม่สามารถใช้ได้อย่างเต็มที่ดังนั้นจึงยังคงอยู่ในเลือดในปริมาณมากโดยเปลี่ยนองค์ประกอบของมัน
- กระตุ้นการก่อตัวของอนุมูลอิสระซึ่งนำไปสู่ความชราและอาจนำไปสู่มะเร็ง
ดังนั้นไขมันในผลิตภัณฑ์จากพืชจึงควรทิ้งแบบดิบไว้ดีที่สุด - ใช้สำหรับทำน้ำสลัด เมื่อเตรียมซอสเย็น และอื่นๆ
ไขมันพืชสามารถเติมลงในอาหารในรูปของน้ำมันที่เตรียมไว้ มีค่ามากที่สุดในแง่ของเนื้อหาของกรดไม่อิ่มตัวคือ:
- ผ้าลินิน
- งา.
- มะกอก.
- ถั่วเหลือง
- ข้าวโพด.
- เรพซีด
- ทานตะวัน.
- จากเมล็ดองุ่น
ในเวลาเดียวกัน นักโภชนาการทราบว่าการบริโภคไขมันในอาหารมีประโยชน์มากกว่า ไม่ใช่ในรูปของน้ำมัน เนื่องจากน้ำมันพืชไม่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน แต่ด้วยผลิตภัณฑ์สดใหม่ ไม่เพียงแต่คุณจะได้กรดไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังได้รับไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตช้า และโปรตีนจากพืชอีกด้วย ในบรรดาผลิตภัณฑ์เหล่านี้:
- ถั่ว - อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง วอลนัท ถั่วบราซิล เฮเซลนัท
- เมล็ดทานตะวันและเมล็ดฟักทอง
- เมล็ดงา.
- เมล็ดแฟลกซ์.
- อาโวคาโด.
ไขมันเป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่จำเป็นที่สุดสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ไขมันมีพลังงานจำนวนมากและเป็นส่วนประกอบสำคัญในการสร้างเซลล์ใหม่ ขึ้นอยู่กับแหล่งกำเนิด ไขมันแบ่งออกเป็น ไขมันพืชและสัตว์ บทความนี้จะเน้นกลุ่มแรก
อาหารอะไรที่มีไขมันพืช
หนึ่งในผลิตภัณฑ์ทั่วไปที่มี ไขมันพืช,เป็นทานตะวัน แต่มีพืชชนิดอื่นที่มีอยู่มากมาย เช่น
คุณสมบัติของไขมันพืช
ไขมันพืช(น้ำมันพืช) - ผลิตภัณฑ์จากแหล่งกำเนิดอินทรีย์ที่ได้จากการแปรรูปวัตถุดิบจากพืช ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ไขมันพืชได้ดังนั้นจึงจัดเป็นสารจำเป็น
องค์ประกอบของไขมันพืช
ไขมันจากพืชส่วนใหญ่ประกอบด้วยกรดไขมันไตรกลีเซอไรด์ องค์ประกอบที่สำคัญเช่นกันคือสารประกอบเคมีหลายชนิด ในทางกลับกันไขมันพืชแบ่งออกเป็นหลายพันธุ์องค์ประกอบของมันจึงแตกต่างกันอย่างมาก นี่คือวิธีแยกไขมันพืชเหลวที่เรียกว่าน้ำมัน (ดอกทานตะวัน มะกอก ฯลฯ) และไขมันที่เป็นของแข็งออก เช่น น้ำมันมะพร้าว
ประโยชน์ของไขมันพืช
ประโยชน์ของไขมันพืชเนื่องจากขาดไม่ได้ของส่วนประกอบที่ประกอบเป็นองค์ประกอบ ผลประโยชน์มีดังนี้:
- ด้วยการใช้งานร่างกายจะได้รับพลังงานมากถึง 85% ที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสม
- ประกอบด้วยวิตามินกลุ่ม A.D.E
- ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็น Omega-3 และ Omega-6
- พวกเขามีสารที่ส่งเสริมการซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้เร็วขึ้นและชะลอกระบวนการชรา
- มีส่วนช่วยในการย่อยอาหารที่สมบูรณ์และเหมาะสม
อันตรายจากไขมันพืช
นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การกล่าวถึงคำถามของ อันตรายจากการกินไขมันพืช. ที่นี่เป็นที่น่าสังเกตว่าผลกระทบที่เป็นอันตรายสามารถแสดงออกได้ด้วยการบริโภคบ่อยครั้งเท่านั้น อันตรายยังสามารถแสดงตัวเองในสิ่งต่อไปนี้:
- หลังจากการแปรรูปไขมันพืชที่อุณหภูมิสูงแล้ว ไม่ควรรับประทานมันเลย เพราะอาจทำให้ผนังหลอดเลือดแดงบางลงได้
- ไขมันพืชดัดแปลงมีส่วนช่วยในการผลิตอนุมูลอิสระซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็ง
ปริมาณแคลอรี่ของไขมันพืช (ตาราง)
ทั้งหมด ประเภทของไขมันพืชโดยเฉลี่ยมี 850 กิโลแคลอรีต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม จากสิ่งนี้ คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ได้ตามปริมาณ:
โภชนาการที่เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี อาหารประจำวันที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลจะช่วยให้ระบบทางเดินอาหารทำงานได้ราบรื่นขึ้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของสิ่งมีชีวิตทั้งจากภายในและภายนอกด้วย
อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันควรอยู่ในอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะการบริโภคที่มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเกินและไม่เพียงพอ - ขาดความแข็งแรงและความมีชีวิตชีวา
ไขมันมีหลายประเภท เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารที่เหมาะสม คุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณลักษณะของพวกมันคืออะไร และผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่มีความหลากหลายอย่างใดอย่างหนึ่ง
ไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวร่างกายดูดซึมได้ไม่ดี สิ่งเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหากับระบบทางเดินอาหาร ระบบไหลเวียนโลหิต และนำไปสู่โรคอ้วนและคราบคอเลสเตอรอลหากบริโภคโดยไม่ได้รับการควบคุม
ไขมันอิ่มตัวสามารถสนองความหิวได้เป็นเวลานาน เนื่องจากระบบย่อยอาหารไม่สามารถรับมือกับการประมวลผลได้อย่างรวดเร็ว (ความจริงก็คือว่ามันแข็งตัวแม้ที่อุณหภูมิห้อง และการถ่ายเทความร้อนที่สำคัญจะต้องละลาย) อย่างไรก็ตาม ด้านหลังของเหรียญคือร่างกายรับภาระค่อนข้างมากและใช้พลังงานมากในการย่อยอาหาร
ไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารมีสถานะเป็นของเหลว ร่างกายไม่ได้ใช้เวลาและพลังงานมากในการดูดซึม ไขมันเหล่านี้มีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่จำเป็นสำหรับการทำงานของทุกระบบ ไขมันไม่อิ่มตัวมีสองประเภท:
- ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว พวกเขามีส่วนช่วยในการผลิตคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยทำความสะอาดหลอดเลือด
- อิ่มตัว พวกเขามีองค์ประกอบที่เป็นประโยชน์ซึ่งส่วนใหญ่เป็นกรดไขมันโอเมก้า 3
ไขมันเหล่านี้มีอยู่ในอาหารในเวลาเดียวกันในสัดส่วนต่างๆ แหล่งที่มาหลักของไขมันไม่อิ่มตัวคือ:
- เมล็ด;
- ถั่ว;
- น้ำมันพืช: มะกอก, ลินสีด, ทานตะวัน
ไขมันทรานส์
ไขมันทรานส์ไม่ทำอันตรายต่อร่างกาย พวกมันได้มาจากการแปรรูปน้ำมันพืชแบบพิเศษหลังจากนั้นจะเปลี่ยนจากสถานะของเหลวไปเป็นของแข็ง
ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการบริโภคไขมันดังกล่าวทำให้อัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้น ดังนั้นองค์การอนามัยโลก (WHO) จึงมีทัศนคติเชิงลบต่อแหล่งที่มาของทราสแฟตและไม่แนะนำให้รับประทาน ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ ใส่ไขมันที่ไม่ดีเหล่านี้ลงในรายการอาหารสีดำที่ให้สถานที่แรก:
- ไส้กรอก;
- คุกกี้, คัพเค้กทันที;
- เฟรนช์ฟรายส์และอาหารจานด่วนอื่นๆ
ตามปริมาณไขมัน (โดยไม่คำนึงถึงประเภท) ผลิตภัณฑ์สามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่ม:
- ปริมาณไขมันสูง: น้ำมันพืช;
- ระดับกลาง: halva, ถั่ว;
- ไขมันต่ำ: ขนมปังโฮลเกรน ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว
อัตรารายวัน
เมื่อเรียนรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไขมัน คุณควรหาปริมาณที่รับประทานในแต่ละวัน ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรบริโภคประมาณ 100-150 กรัม นอกจากนี้ปริมาณไขมันในอาหารประจำวันไม่ควรน้อยกว่า 30% (ไม่อิ่มตัว 20% และอิ่มตัว 10%) คนบางประเภทต้องการอัตราที่เพิ่มขึ้น
ใครควรเพิ่มการใช้งาน?
- มารดาที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร ในช่วงเวลาของการตั้งครรภ์และให้นมบุตร ร่างกายจะใช้พลังงานเป็นจำนวนมาก
- ผู้แทนวิชาชีพที่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานกายภาพ
- ผู้ที่รับประทานอาหารไม่ถูกต้องเพราะขาดวิตามินที่มีอยู่ในอาหารที่มีไขมันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ
นอกจากนี้ยังมีสถานการณ์ที่ย้อนกลับเมื่อคุณควรลดปริมาณไขมันของคุณ:
- เมื่อทำงานกับงานจิต ในกรณีนี้ควรเลือกอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต
- หากสภาพอากาศในประเทศที่พำนักมีอากาศร้อนเป็นส่วนใหญ่
- หากคุณมีน้ำหนักเกิน คนอ้วนควร จำกัด การบริโภคอาหารที่มีไขมัน แต่ไม่ว่าในกรณีใดจะกำจัดไขมันออกจากเมนูได้อย่างสมบูรณ์
สิ่งที่คุกคามการขาดหรือส่วนเกินของไขมัน
อาหารที่มีรูปร่างดีต้องการไขมันในปริมาณที่เพียงพอ ส่วนเกินในร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงดังต่อไปนี้:
- การแข็งตัวของเลือดเพิ่มขึ้น
- หลอดเลือดพัฒนา;
- นิ่วเกิดขึ้นในถุงน้ำดีและไต
- เซลล์ของไต ตับ และม้ามถูกทำลาย
- โล่คอเลสเตอรอลเกิดขึ้นในหลอดเลือดความเสี่ยงของการอุดตันเพิ่มขึ้น
การขาดไขมันยังทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงลบ:
- การขาดพลังงานแสดงออกด้วยความอ่อนแอและไม่แยแส
- การหยุดชะงักของระบบประสาท
- ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมวิตามินดีและเอบกพร่อง
- มีปัญหาด้านการมองเห็น
- สภาพของเส้นผม ผิวหนัง และเล็บแย่ลง
- ระบบสืบพันธุ์ไม่สามารถทำงานได้เต็มที่
- ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง
ไขมันในร่างกายสามารถสะสม ปัจจัยต่อไปนี้ส่งผลต่อความเร็วของกระบวนการนี้:
- ไลฟ์สไตล์ การออกกำลังกายในระหว่างวันมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันและการใช้ชีวิตอยู่ประจำนั้นมีส่วนช่วยในการสะสม
- การปรากฏตัวของโรคบางชนิด ตัวอย่างเช่น ความผิดปกติของการเผาผลาญไขมันในเลือดต่ำและไขมันเกิดขึ้นเนื่องจากหลอดเลือดและมีส่วนทำให้เกิดการสะสมของไขมัน
- ความเครียดและการอดนอนอย่างต่อเนื่องทำให้น้ำหนักเกิน
- ความล้มเหลวของฮอร์โมน
อาหารเพื่อสุขภาพ 6 อันดับแรกที่มีไขมัน
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าผลไม้และผักที่เป็นอาหารควรมีอยู่ในอาหารทุกวัน แต่มันเป็นไปไม่ได้ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาเท่านั้นที่จะได้รับเพียงพอและเติมเต็มร่างกายด้วยองค์ประกอบที่มีประโยชน์ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่คุณต้องกินทุกวันและไขมันชนิดใดในอาหารจะมีประโยชน์เท่านั้น
- อะโวคาโดเป็นผลไม้เมืองร้อนที่มีไขมัน การรับประทานเนื้อผลไม้จากต่างประเทศจะทำให้สมดุลเกลือน้ำในร่างกายเป็นปกติ รับโพแทสเซียมที่บริโภคเข้าไปทุกวัน ชำระเลือดของคอเลสเตอรอล และเพิ่มภูมิคุ้มกัน อะโวคาโดโดยเฉลี่ยมีไขมัน 22 กรัม โดยสามในสี่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ
- น้ำมันมะกอก. ผลิตภัณฑ์นี้มีปริมาณไขมันสูงและมีคุณสมบัติที่มีประโยชน์มากมาย: มีสารต้านอนุมูลอิสระ โพลีฟีนอล และสารอื่นๆ
- ถั่ว. นอกจากนี้ยังมีไขมันจำนวนมากจึงไม่ควรบริโภคในปริมาณมาก แต่ของอร่อยสักกำมือหนึ่งสามารถสนองความหิวของคุณได้เป็นเวลานาน
- เนยถั่ว. ไขมันที่รวมอยู่ในองค์ประกอบนั้นย่อยง่าย แต่ควรควบคุมการบริโภคเนยถั่ว กรดอะมิโนและวิตามินบีจำนวนหนึ่งจะให้รูปลักษณ์ที่สวยงาม และคลังเก็บของทั้งมาโครและไมโครอิลิเมนต์จะหายจากภายใน
- ควรบริโภคเมล็ดพืชในปริมาณที่พอเหมาะ พวกเขามีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูง แต่คุณจะไม่ได้รับอันตรายจากกำมือเล็ก ๆ แต่ตอบสนองความหิวของคุณและเติมเต็มร่างกายของคุณด้วยเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ เมล็ดฟักทองแฟลกซ์และทานตะวันมีรสชาติอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ
- มะกอก. ปริมาณไขมันของผลิตภัณฑ์นี้แน่นอนสูง แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล
บุคคลที่ใส่ใจในสุขภาพของเขาควรตรวจสอบอย่างรอบคอบว่าเขากินอะไรและอย่างไร โภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญสู่ชีวิตที่สวยงามและยืนยาว
หากไม่มีไขมันจะรู้สึกเหนื่อยล้าและหิวโหย สมองทำงานได้แย่ลง การฟื้นตัวและการแบ่งเซลล์ทำงานไม่ถูกต้อง ผิวหนังจะแห้งและเป็นขุย และถ้าเราพูดถึงปริมาณพลังงานที่ผลิตโดยไขมัน พวกมันจะไม่เท่ากัน
จากจำนวนกรดไขมันที่มีอยู่ในอาหารนั้น ๆ แหล่งที่มาของไขมันทั้งหมดแบ่งออกเป็นห้ากลุ่ม:
- ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันสูง (สารมากกว่า 80 กรัมต่อ 100 กรัม)
- ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันจำนวนมาก (จากไขมัน 20 กรัมถึง 40 กรัมต่อ 100 กรัม)
- ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณไขมันเฉลี่ย (จากไขมัน 10 กรัมถึง 19 กรัมต่อ 100 กรัม)
- อาหารที่มีไขมันต่ำ (จาก 3 กรัมถึง 9.9 กรัมของกรดไขมันต่อ 100 กรัม);
- (สารน้อยกว่า 3 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
อาหารสองกลุ่มแรกเป็นอาหารที่มีไขมันสูงและควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
ผลิตภัณฑ์ขนมต่างๆ ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันมากกว่าหนึ่งชื่อ จะถูกอ้างถึงในกลุ่มแรกเช่นกัน และผลิตภัณฑ์ที่มีอันตรายต่อร่างกายอย่างมาก
ผลิตภัณฑ์กลุ่มที่สองซึ่งมีไขมันจำนวนมาก ได้แก่ ถั่ว (เฮเซลนัท - 61.5 กรัม, วอลนัท - 60 กรัม, พิสตาชิโอ - 50 กรัม, ถั่วลิสง - 49 กรัม), มายองเนส (ประมาณ 70 กรัม), เนื้อเป็ด (61 กรัม) , หมู (49 กรัม), ไส้กรอกรมควัน (45 กรัม), (โดยเฉลี่ย - 35 กรัม), ช็อคโกแลต (65 กรัม), ฮาลวา ฯลฯ
แหล่งที่มาของไขมันบางชนิดจัดว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ และไม่แนะนำให้นำไขมันออกจากอาหารประจำวัน ตัวอย่างเช่น ถั่ว เมล็ดพืชหนึ่งกำมือต่อวันก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างร่างกายด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน วิตามินอี แมกนีเซียม และเติมพลังงานให้ร่างกาย
แต่จะดีกว่าที่จะปฏิเสธมายองเนสและแทนที่ด้วยโยเกิร์ตแคลอรี่สูงน้อยกว่า ถั่วเหลือง หรือน้ำมะนาวหยด นอกจากนี้ อย่าทำให้สุขภาพของคุณเสี่ยงสำหรับมันฝรั่งทอดหนึ่งห่อหรือมันฝรั่งทอด คุณสามารถปรุงอาหารดังกล่าวได้อร่อยและดีต่อสุขภาพมากขึ้นโดยใช้ไขมันน้อยลง
น้ำมันปลา
เฉพาะในปลาบางชนิดเท่านั้นที่มีปริมาณไขมันถึง 30 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ได้แก่ ปลาไหล ปลาแลมป์เพรย์ ฮาลิบัต ปลาสเตอร์เจียน ปลาชนิดนี้มีประโยชน์เพราะมีไขมันที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง คุณจะไม่กินปลาแบบนี้ทุกวัน แต่ให้หลากหลายเมนูกับมันคือสิ่งที่คุณต้องการ!
เนื้อแดง
ควรบริโภคเนื้อหมูและเนื้อวัวในตอนเช้า (สำหรับมื้อกลางวัน) อย่างดีที่สุด ในขณะที่วิธีการปรุงอาหารมีบทบาทสำคัญ ให้ความชอบกับมีทโลฟอบในน้ำผลไม้ของตัวเอง เป็นชิ้นเนื้อต้ม ในขณะที่ควรตัดชิ้นที่มีไขมันออกทันที ส่วนที่มีน้ำหนักมากถึง 100 กรัมของจานสำเร็จรูปจะไม่เป็นอันตราย
เนย
เนยอิ่มตัวด้วยเบต้าเคราตินและ แซนวิชกับเนยไม่ใช่สิ่งที่ผู้ใหญ่และเด็กชอบ หวาน แซ่บ เหมาะเป็นมื้อเช้า แต่ไม่แนะนำให้นำไปอบร้อน จะทำให้วิตามินสูญเสียไป เช่นเดียวกับน้ำมันอื่นๆ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะใส่ลงในจานที่ทำเสร็จแล้วหรือเพียงแค่ทาบนขนมปังรำ
น้ำมันมะกอก
ถั่ว
ประโยชน์และค่าเผื่อรายวันของถั่วได้รับการกล่าวถึงแล้ว ดังนั้นเรามาเพิ่มว่าพวกเขารวมกับซีเรียลโฮลเกรน ข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ต
ความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับบทความ:
บทความที่เกี่ยวข้อง
