แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย ทำไมร่างกายถึงต้องการแคลอรี? วิธีคำนวณแคลอรี่ที่ใช้สำหรับการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง

ล้างจาน เดินในสวนสาธารณะ ออกกำลังกายในโรงยิมและกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่สำคัญที่สุดก็มาพร้อมกับการเผาผลาญแคลอรีจำนวนหนึ่ง แคลอรี่เป็นพลังงานที่ร่างกายมนุษย์ใช้ในการทำงานตามปกติ ทุกๆ วัน ไม่ว่าผู้หญิงหรือผู้ชาย จะต้องได้รับแคลอรีในปริมาณที่พอเหมาะแก่ร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล และพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ ไลฟ์สไตล์ ระดับของกิจกรรมประจำวัน

ในแง่ของเพศ ปริมาณแคลอรีที่บริโภคได้จะแตกต่างกันตรงที่ค่าเผื่อรายวันสำหรับผู้ชายจะสูงกว่าค่าเผื่อรายวันสำหรับผู้หญิง ในแง่ของอายุ ร่างกายที่อ่อนวัยต้องการแคลอรีมากขึ้น ซึ่งใช้พลังงานอย่างมากในการเติบโตและการพัฒนา

นอกจากนี้ คนหนุ่มสาวมีแนวโน้มที่จะกระฉับกระเฉงมากขึ้น ในขณะที่เมื่ออายุมากขึ้น วิถีชีวิตของคนๆ หนึ่งก็มีแนวโน้มที่จะสงบและวัดผลมากขึ้น ในเวลาเดียวกัน คนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่ในสำนักงานต้องการแคลอรีน้อยกว่ามาก ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่มีตารางประจำวันเกี่ยวข้องกับการฝึกหลายชั่วโมง

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย

ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ

บรรทัดฐานสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 2600-2800 แคลอรี่ สำหรับผู้ชาย 31 ถึง 50 ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2400-2600 แนะนำให้ผู้ที่มีอายุมากกว่า 51 ปีบริโภค 2200-2400 แคลอรี

ไลฟ์สไตล์แอคทีฟ

ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 3000 แคลอรี อายุ 31 ถึง 50 - 2800-3000 แคลอรี ถ้าผู้ชายอายุมากกว่า 51 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่เขาได้รับต่อวันคือ 2800-2400

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ

ผู้หญิงในกลุ่มนี้อายุ 19-25 ปี ควรบริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปีคือ 1800 แคลอรี่ สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปี 1600 แคลอรีต่อวันก็เพียงพอแล้วสำหรับการใช้ชีวิตตามปกติ

ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง

ผู้หญิงอายุ 19-25 ปี ต้องการ 2200 แคลอรี่ต่อวัน บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปีคือ 2200 แคลอรี สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 - 1800 แคลอรี

ไลฟ์สไตล์แอคทีฟ

ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 2,400 แคลอรี่ ผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปีแนะนำให้บริโภค 2200 แคลอรี่ ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 61 - 2000 แคลอรี่

นอกจากนี้ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันซึ่งร่างกายมนุษย์จำเป็นต้องได้รับนั้นขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลกับน้ำหนักของเขาเอง ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินแนะนำให้บริโภคแคลอรี่น้อยลง ในทางกลับกัน ผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนัก ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ

บรรทัดฐานประจำวันของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสำหรับทั้งสองเพศ

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นสารอาหารหลักสามชนิดที่สนับสนุนการทำงานทางชีวเคมีของร่างกาย ให้พลังงานและความแข็งแรงแก่ร่างกายเพื่อแก้ปัญหาในชีวิตประจำวัน บุคคลที่ให้ปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นแก่ร่างกายรวมถึงความสมดุลของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องให้ความช่วยเหลือร่างกายอย่างมาก

คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ในระหว่างการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับเซลล์ของเรา ไม่มีอวัยวะใดในร่างกายมนุษย์ที่จะทำงานได้ตามปกติโดยไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะพบได้ในอาหาร เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้สด และผัก ค่าพลังงานที่สำคัญของคาร์โบไฮเดรตสำหรับร่างกายนั้นพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ควรให้ 60% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายบริโภคในแต่ละวัน

โปรตีนสามารถกำหนดเป็นวัสดุก่อสร้างของร่างกายมนุษย์ อวัยวะของกล้ามเนื้อ ผม เล็บ ระบบทั้งหมดของมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีน สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด โปรตีนมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เนื้อหาสูงสุดของธาตุอาหารหลักที่สำคัญนี้สามารถอวดผลิตภัณฑ์ที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์

โดยปกติภายใน 10 ถึง 15% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากโปรตีน. ตัวอย่างเช่น หากคุณบริโภค 2,000 แคลอรีต่อวัน อย่างน้อย 200 แคลอรีหรือประมาณ 50 กรัม ควรเป็นแคลอรี "โปรตีน" เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าบุคคลควรพยายามกินโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม

บทบาทของไขมันต่อกิจกรรมของร่างกายมีความสำคัญไม่น้อย ไขมันมีส่วนช่วยในการบริโภคธาตุอาหารหลักที่จำเป็นต่อชีวิต กระตุ้นการทำงานของการป้องกัน มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญอาหาร และทำหน้าที่ที่มีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นไขมันที่มีคุณสมบัติของการสะสมด้วยการบริโภคที่มากเกินไปซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายเมื่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ ไขมันที่ “ดีต่อสุขภาพ” ถือเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งพบได้ในปริมาณมากในอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก ปลา ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม ประมาณ 25-30% ของแคลอรีทั้งหมดควรมาจากไขมันซึ่งควรอิ่มตัวน้อยกว่า 7%

ดังนั้น โดยการปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่และธาตุอาหารหลักข้างต้น คุณจะสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ และในทางกลับกัน ก็จะช่วยให้คุณมีสุขภาพและความมีชีวิตชีวา

ไม่แน่ใจว่าจะกินอะไรเพื่อเติมโปรตีนในร่างกายของคุณ? จากนั้นเว็บไซต์ของเราจะช่วยคุณ

ที่นี่คุณจะได้รู้ว่าคุณต้องกินอะไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

โดยเฉลี่ยผมใช้ 3,000-5,000 kcal (ไม่ปฏิเสธอะไรเลย)
กีฬาไม่ใช่ของฉันเลย (ฉันดูเหมือนเดือนและฉันจะยอมแพ้พร้อมกับอาหารทั้งหมด
น้ำหนักประมาณ 62 กก. ส่วนสูง 169 -_- ภาพนิ่ง(

บ้าไปแล้วเหรอ? 2,000 แคลอรี่กับการใช้ชีวิตอยู่ประจำในครึ่งปีจะเปลี่ยนคุณให้เป็น Jabba the Hut และสิ่งนี้ในทุกวัย ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่ามีสูตรที่คุณต้องคำนวณอัตราของคุณ ทุกอย่างถูกนำมาพิจารณา และส่วนสูง น้ำหนัก และอายุ... ปชป. และ Google ให้ผลลัพธ์นี้ก่อน แล้วนักเรียนสาวกลุ่มหนึ่ง อ่านเลขเด็ดๆ แบบนี้ ก็พร้อมอ้วกไปหลายวัน แค่ลดน้ำหนัก

นาฬิกาโพลาร์ + สเกล + แอพอย่าง MyFitnessPal + อาหารที่เหมาะสม (วิตามิน, โอเมก้า 3, แร่ธาตุ, โปรตีน, ไขมันและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เหมาะสม) + คาร์ดิโอและลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
อย่าแป้งสมองด้วยแคลอรี่เพียงแค่ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้าและลดปริมาณการบริโภครายวันหากน้ำหนักไม่หายไปหรือทำคาร์ดิโอมากขึ้นต่อวันในเวลาออกกำลังกายไม่ควรน้อยกว่า 45 นาทีสองอย่างนี้ วัน+เดินขึ้นบันไดแทนยกแล้วลดน้ำหนัก. คาร์โบไฮเดรตควรกินอย่างช้าๆ ย่อยง่าย แทนที่จะย่อยเร็ว และในเวลากลางคืน 1 ชั่วโมงก่อนนอน คอทเทจชีสปราศจากไขมัน เพื่อการบริโภคโปรตีนเข้าสู่กล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ 6-8 ชั่วโมง กินไฟเบอร์ในปริมาณที่ต้องการ จำเป็นต้องกำจัดของเสียออกจากร่างกาย กินบ่อยๆ และเป็นส่วนเล็กๆ ทุกๆ 2 ชั่วโมง เพื่อให้คุณเร่งการเผาผลาญและไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือด

ใครจะไปรู้ว่าคุณสามารถกิน octalia เป็นอาหารกลางวันได้หรือไม่?

• ในช่วงเวลา 12.00 – 15.00 น. ในทุกกรณี

ทำไมไขมัน 30% และโปรตีน 10% ในทางกลับกันไขมัน 10% โปรตีน 30% จะชัดเจนมากขึ้นเมื่อมีโปรตีน 30%

แคลอรี่ในกรณีใด ๆ คุณต้องบริโภคน้อยกว่าที่คุณใช้เพื่อลดน้ำหนัก และอื่นๆ แต่ขาวขึ้น สำหรับผู้ที่กำลังเพิ่มมวล

สวัสดีตอนเย็น. ฉันอายุ 30 ปี และมีลูกสองคน ฉันทำงานที่ไปรษณีย์ และฉันอาศัยอยู่ทางเหนือ ฉันจะไม่บอกว่าฉันเมาแค่ไหน แต่ฉันต้องการลดน้ำหนักจริงๆ สิ่งที่เลวร้ายที่สุดคือเว็บไซต์ต่างๆ ได้กำไรจากสิ่งนี้ บอกฉันทีว่าฉันจะคำนวณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร 10 กิโลกรัม

คุณเลือกจำนวน 3,000kcal ต่อวันให้กับผู้ชายอายุ 19 ปีที่ใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงได้อย่างไร? แล้วถ้าเขาสูง 163 ซม. และหนัก 49 กก. ล่ะ? เขาจะเพิ่ม 8 กก. ในหนึ่งเดือนอย่างแน่นอน) หรือถ้าผู้ชายคนนั้นน้ำหนัก 105 และสูง 188 ซม.? เขาจะลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัมใน 2 สัปดาห์ แล้วร่างกายล่ะ? ตัวเลขเหล่านี้มาจากไหน...

บทความมีความน่าสนใจและสมเหตุสมผล ด้วยค่าใช้จ่ายของความซับซ้อนในการคำนวณแคลอรี่ ฉันคิดว่าหากคุณใช้เวลาอีกหนึ่งสัปดาห์ในการรับประทานอาหารในขณะที่ควบคุมแคลอรี่ที่บริโภคอย่างเคร่งครัด การเขียนเมนูที่เข้มงวดตลอดช่วงเวลานี้จะง่ายกว่า ค้นหาว่าอาหารประเภทใดมีแคลอรีสูง ทำเมนูในแต่ละวันด้วยการคำนวณอาหารเฉพาะ ปริมาณ และความถี่ในการรับประทาน เขียนทุกอย่างลงไปและพยายามอย่าเบี่ยงเบนจากเมนูที่วางแผนไว้ตลอดช่วงเวลา

ฉันเห็นด้วยกับแอนตัน: ไม่ใช่แคลอรี่ แต่กิโลแคลอรีและบรรทัดฐานสำหรับแต่ละคนแตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุและไลฟ์สไตล์ 1 แคล = 0.001 กิโลแคลอรี

• • เดนิสช่างเป็นคนนอกรีต! มันกลับกลายเป็นเมตรและกิโลเมตรเหมือนกันหรือไม่. และคำนำหน้า Kilo- จริงๆ แล้วไม่ใช่ส่วนที่พัน แต่เป็นพันส่วน หนึ่งในพันของสิ่งใดๆ ก็คือไมล์ มันน่าอายที่จะไม่รู้

คุณเขียนผิดในบทความ ไม่ใช่แคลอรี่ แต่เป็นกิโลแคลอรี อัตรารายวัน 2500 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี)

• แอนทอน คุณจะรู้อะไรในยุโรปและแม้แต่ในประเทศของคุณ พวกเขามักจะเขียนแคลบนบรรจุภัณฑ์อาหาร นั่นคือ แคลอรี ซึ่งย่อมาจากกิโลแคลอรี (kcal. หรือ kcal.) ดังนั้นทุกอย่างที่นี่จึงถูกต้อง เพียงแค่สอบถาม

แต่ถ้าฉันอายุ 12 ฉันต้องการแคลอรีกี่ครั้งต่อวัน?

และที่นี่ เราเป็นผู้หญิงไม่โชคดี คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย)) นี่คือจำนวนมากของเรา - เพื่อลดน้ำหนักตลอดไป ถ้าอาหารบรรจุกล่องบอกว่ามีแคลอรี่เท่าไร แล้วอาหารที่ปรุงแล้วล่ะ? ตัวอย่างเช่น ฉันไม่เคยรู้เลยว่าฉันกินไปกี่แคลต่อวัน แต่ฉันพยายามที่จะใช้จ่ายออกไป))

เนื้อหาที่น่าสนใจแม้ว่าฉันไม่พบคำตอบสำหรับคำถามของฉัน ตัวอย่างเช่น ถ้าฉันนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ตลอดเวลา (ฉันมีงานทำ) ฉันต้องอดอาหารแบบไหน? นี่คือวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่ชัดเจน แต่สิ่งที่จำเป็นสำหรับดวงตาอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อไม่ให้ไขมันส่วนเกินสะสมและจำนวนแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการทำงานดังกล่าว

ฉันอ่านที่ไหนสักแห่งที่นักฟุตบอลอเมริกันคนหนึ่งบริโภคโดยเฉลี่ยประมาณ 300,000 แคลอรี่ต่อวัน และนักสู้ซูโม่บางคนมากยิ่งขึ้น ฉันสงสัยอยู่เสมอว่าการโอเวอร์โหลดนั้นไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายหรือไม่? แล้วเขาผู้น่าสงสารเขาเป็นอย่างไร?

• 300,000 แคลอรีเป็นปริมาณอาหารที่ไม่น่าจะเป็นไปได้ เป็นไปได้มากที่คุณจะเข้าใจผิดบทความ 🙂 เป็นการดีกว่าที่จะทำตามคำแนะนำจากบทความของเรา 😉

โอ้ การล้างจานยังเผาผลาญแคลอรี? - เจ๋ง)) การนับแคลอรี การคำนวณอัตราการสูญเสียโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต - มัน "น่าเบื่อ" มาก แต่เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ การรักษาตัวเองให้เป็นปกติเพื่อสุขภาพของคุณเองเป็นวิธีที่ดี! และบทความนี้ช่วยได้มาก!

เพื่อให้ตื่นตัวและกระฉับกระเฉงอยู่เสมอ บุคคลนั้นต้องการเชื้อเพลิง แน่นอนว่านี่เป็นเรื่องของอาหาร ไม่ใช่น้ำมันหรือถ่านหิน ควรสังเกตว่าในกรณีนี้ มากกว่านั้นไม่ได้หมายความว่าดีกว่าเสมอไป และยังมีปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงด้วย

ในทางฟิสิกส์ คำว่า "แคลอรี" หมายถึงหน่วยความร้อน กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการวัดปริมาณพลังงานที่ร่างกายสามารถถ่ายโอนไปยังอีกคนหนึ่งได้ ในกรณีของอาหาร ทุกอย่างคล้ายกันมาก - ผลิตภัณฑ์ใด ๆ มีองค์ประกอบบางอย่างและค่าพลังงานที่สอดคล้องกัน อัตราส่วนจะมีลักษณะดังนี้: โปรตีน 1 กรัมและคาร์โบไฮเดรตเท่ากับ 4 แคลอรี และไขมัน 1 กรัม - 9 แคลอรี

Homo sapiens สมัยใหม่ไม่จำเป็นต้องไล่ล่าเหยื่ออย่างเร่งด่วนเพื่อให้ได้เพียงพอ ในทางกลับกัน คนส่วนใหญ่ทำงานในตำแหน่ง "อยู่ประจำ" ใช้ชีวิตอยู่ประจำ และซื้อของชำในซูเปอร์มาร์เก็ตซึ่งอยู่ห่างจากบ้านในระยะที่เดินได้ นั่นคือเหตุผลที่ปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกินกำลังปรากฏอยู่ข้างหน้า และหากเรายังคงแสดงตัวตนออกมาในเชิงเปรียบเทียบ คำถามที่ว่าคุณต้องเติมเชื้อเพลิงเป็นจำนวนเท่าใดจึงกลายเป็นปัญหาเร่งด่วนที่สุดปัญหาหนึ่ง

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

สำหรับผู้ชายและผู้หญิง ปริมาณพลังงานที่ควรมาจากอาหารจะแตกต่างกันบ้าง สาเหตุหลักมาจากลักษณะทางสรีรวิทยา ผู้ชายที่ทำตัวเป็นนักล่า-โปรดิวเซอร์มาโดยตลอด มักจะมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า และต้องใช้พลังงานเป็นจำนวนมากในการรักษา

นอกจากนี้ จำนวนแคลอรีที่บุคคลสามารถดูดซึมได้นั้นขึ้นอยู่กับอายุและความโน้มเอียงทางพันธุกรรมของเขาที่จะมีน้ำหนักเกินหรือผอม (ที่เรียกว่า "โซมาโทไทป์") ปัจจัยสำคัญในการกำหนดอัตราส่วนที่เหมาะสมของพลังงานที่ได้รับจากอาหารและจำเป็นต่อชีวิตคือวิถีการดำเนินชีวิตของแต่ละบุคคล หากการออกกำลังกายเกิดขึ้นในระหว่างวัน เมตาบอลิซึมจะเพิ่มขึ้น และร่างกายต้องการพลังงานมากขึ้น

การคำนวณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันนั้นค่อนข้างยากสำหรับแต่ละคน แต่มีค่าที่เรียกว่า "เฉลี่ย" พวกเขาตอบสนองความต้องการของคนส่วนใหญ่และควรเน้นที่ตัวเลขเหล่านี้

จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์จำนวนมาก สำหรับผู้ชายควรอยู่ในระดับของ:

• 2000-2400 กับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ
• 2400-2600 แคลอรี่ต่อวันกับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง
• 2600-3200 แคลอรี่ต่อวันกับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง

สำหรับผู้หญิง ตัวบ่งชี้เหล่านี้จะตามลำดับ:

• 1600-1800 แคลอรี่;
• 1800-2200 แคลอรี่;
• 2200-2500 แคลอรี่

อัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

หลังจากกำหนดบรรทัดฐานของแคลอรี่รายวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงแล้ว นักโภชนาการสังเกตเห็นว่าบางคนที่ปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดยังคงได้รับน้ำหนักหรือรู้สึกไม่สบาย อันที่จริงนี่ไม่น่าแปลกใจเลย ท้ายที่สุดแล้ว สารอาหารแต่ละชนิด ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรต มีหน้าที่บางอย่าง ดังนั้น หน้าที่หลักของไขมันคือการให้สารอาหารสำรอง คาร์โบไฮเดรต - เพื่อให้ร่างกายมีพลังงาน โปรตีน - เพื่อผลิตเอนไซม์ ฮอร์โมน และสร้างเซลล์ใหม่

นั่นคือเหตุผลที่ไม่ควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงองค์ประกอบเชิงคุณภาพของอาหารที่บริโภคด้วย ในอาหารควรปฏิบัติตามอัตราส่วนต่อไปนี้: โปรตีน 10-15%, ไขมัน 25-30% ส่วนที่เหลือควรเป็นคาร์โบไฮเดรต ในเวลาเดียวกัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่ตั้งไว้ (การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนัก) คุณสามารถเปลี่ยนปริมาณของส่วนประกอบที่บริโภคได้

ผู้ชายแตกต่างจากผู้หญิงไม่เพียงแค่รูปร่างหน้าตาและเพศเท่านั้น ในร่างกายของผู้ชาย กระบวนการหลายอย่างเกิดขึ้นในลักษณะที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง นอกจากนี้ยังใช้กับการเผาผลาญ

หากเราพิจารณาชายและหญิงที่มีส่วนสูงเท่ากัน โดยมีน้ำหนักตัวเท่ากันและมีไลฟ์สไตล์ที่คล้ายคลึงกัน ร่างกายของผู้ชายก็จะต้องการแคลอรีมากขึ้นสำหรับการทำงานปกติ นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากระบวนการเผาผลาญในตัวแทนของมนุษย์ครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งนั้นเกิดขึ้นในอัตราที่เร็วกว่า

นอกจากนี้ ร่างกายของผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งต้องการแคลอรีเพิ่มเติมเพื่อรักษาประสิทธิภาพ

ในร่างกายของผู้ชาย แม้แต่ไขมันก็สะสมต่างจากผู้หญิง ในผู้ชาย จะหลวมและหมดไฟอย่างรวดเร็วหลังการฝึก ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องส่วนบน.

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน ผู้เชี่ยวชาญทำการคำนวณโดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะทั้งหมดของมนุษย์:

• ส่วนสูง น้ำหนัก และอายุ. ร่างกายต้องการใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่ากระบวนการที่สำคัญ ยิ่งความสูงหรือน้ำหนักมากเท่าไรก็ยิ่งต้องการแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น อายุของบุคคลก็ส่งผลต่ออัตราการบริโภคเช่นกัน ผู้ชายต้องการพลังงานมากที่สุดเมื่ออายุ 18-20 ปี มันเป็นช่วงเวลาที่ระยะของการเติบโตอย่างรวดเร็วและการพัฒนาของกล้ามเนื้อลดลงในปีต่อ ๆ ไปของชีวิตความต้องการพลังงานลดลง
• อัตราการเผาผลาญของแต่ละบุคคล. เป็นการเผาผลาญที่มีอิทธิพลอย่างมากต่อจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับ ยิ่งกระบวนการเผาผลาญเร็วขึ้นเท่าใด มนุษย์ก็ยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นสำหรับการทำงานปกติ
• ความสามารถของร่างกายในการย่อยอาหารยังส่งผลต่อน้ำหนักโดยรวมของผู้ชายอีกด้วย ยิ่งได้รับสารอาหารจากอาหารมากเท่าไร แคลอรีก็จะเข้าสู่ร่างกายมากขึ้นเท่านั้น
• การออกกำลังกายก.

ชายอายุ 30 ปีโดยเฉลี่ยที่มีไลฟ์สไตล์ปานกลางต้องการพลังงาน 1,800 ถึง 2,500 แคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

ผู้ชายสมัยใหม่เริ่มเคลื่อนไหวน้อยลง พวกเขาใช้เวลาส่วนใหญ่ในสำนักงาน ขับรถ ดูทีวี ใกล้คอมพิวเตอร์ ซึ่งเมื่อรวมกับการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดและความเสื่อมโทรมของสิ่งแวดล้อม ส่งผลให้ผู้ชายอ้วนขึ้น

ผู้ชายสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 70 กก. (80 กก.) ได้อย่างไร

แต่ละคนมีค่าน้ำหนักปกติของตัวเอง ก่อนตัดสินใจลดน้ำหนัก คุณควรหาคำตอบว่าส่วนสูงของคุณมีน้ำหนักกี่กิโลกรัม e. ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณน้ำหนักตัวแต่ละตัวได้

หากน้ำหนักเกินมีอยู่จริง การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมจะช่วยลดน้ำหนักได้ ทางที่ดีควรขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนมืออาชีพ แต่คุณสามารถวางแผนอาหารประจำวันได้ด้วยตัวเอง

เมื่อรวบรวมเมนูสำหรับวันสำคัญที่ต้องเข้าใจว่า การลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นหากค่าใช้จ่ายแคลอรี่มากกว่าการบริโภค

เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ ให้ลดปริมาณอาหารที่มีไขมันหรือเพิ่มการออกกำลังกายผ่านกิจกรรมกีฬา ความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสามารถทำได้โดยการรวมอาหารที่สมดุลและการออกกำลังกายในโรงยิม

การใช้เครื่องคำนวณไขมันในร่างกายคุณสามารถคำนวณน้ำหนักของเนื้อเยื่อไขมัน. โปรแกรมนี้คำนึงถึงตัวชี้วัดที่สำคัญทั้งหมดรวมถึงเพศของบุคคล เมื่อทราบปริมาณไขมันที่ต้องกำจัด จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะคำนวณจำนวนแคลอรีที่ประกอบเป็นอาหารประจำวันของชายที่ลดน้ำหนัก

ไขมัน 1 กิโลกรัมมี 9000 กิโลแคลอรี

นั่นคือ, จะลดน้ำหนักได้ 15 กิโลกรัม คุณต้องเผาผลาญ 135,000 กิโลแคลอรี. โดยการหารจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับตามวันที่วางแผนการลดน้ำหนัก เราจะได้รับการบริโภครายวัน

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการในหนึ่งปี คุณต้องบริโภคน้อยกว่าที่บริโภคต่อวัน 400 กิโลแคลอรี

นั่นคือหากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำและบริโภคเพียง 2,000 กิโลแคลอรี คุณจะต้องเริ่มเล่นกีฬา ในกรณีนี้ ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน

ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรหิว ในสถานการณ์วิกฤติในร่างกาย เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะถูกทำลายเป็นลำดับแรก และเซลล์ไขมันจะถูกเก็บไว้สำรอง ดังนั้นในการลดน้ำหนักคุณต้องกิน

แต่คุณต้องกินให้ถูกต้อง

หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับการออกแรงอย่างหนัก และน้ำหนักไม่ลดลง คุณจะต้องพิจารณาอาหารประจำวันใหม่อีกครั้ง

โภชนาการจะต้องทำให้แคลอรีสูงน้อยลงและมีความสมดุลมากขึ้น การบริโภคประจำวันไม่ควรเกิน 2500 กิโลแคลอรี

ก่อนเริ่มกิจกรรมกีฬาควรปรึกษาแพทย์.

ในบางกรณีน้ำหนักเกินอาจบ่งบอกถึงการละเมิดการทำงานของร่างกาย ในบางโรคเช่นความดันโลหิตสูง, เบาหวาน, การฝึกอย่างเข้มข้นมีข้อห้าม

ทำได้เฉพาะกิจกรรมกีฬาระดับปานกลางเท่านั้นซึ่งดำเนินการภายใต้คำแนะนำที่เข้มงวดของโค้ช

กินยังไงให้น้ำหนักขึ้นถึง 90-100 กก.

หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณต้องปฏิบัติตามการคำนวณพื้นฐานที่อธิบายข้างต้นด้วย เฉพาะในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภค แต่ให้เพิ่มขึ้น

เมนูประจำวันควรมีอาหารโปรตีนจากสัตว์. นี่คือเนื้อลูกวัวไม่ติดมัน สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากนี้ อย่าลืมเกี่ยวกับปลา พืชตระกูลถั่ว ซีเรียล ผักและผลไม้

จากผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ร่างกายได้รับโปรตีน ซึ่งเป็นวัสดุก่อสร้างหลักสำหรับร่างกายมนุษย์ หากร่างกายได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจากอาหารก็จะเป็นไปไม่ได้ที่จะรับน้ำหนักที่จำเป็น

คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกาย ควรให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของซีเรียลและผักต่างๆ ในปริมาณมาก สารประกอบเหล่านี้ถูกดูดซึมโดยร่างกายได้นานขึ้น ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะถูกแปรรูปอย่างรวดเร็วและเปลี่ยนเป็นไขมัน

อาหารที่สมดุลจำเป็นต้องมีวิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์ซึ่งรับประกันการทำงานปกติของระบบร่างกายหลัก ไขมันจะต้องได้รับอาหารด้วยหากไม่มีพวกเขาการดูดซึมวิตามินบางชนิดและสารที่ละลายในไขมันเป็นไปไม่ได้ ควรให้ความสำคัญกับน้ำมันปลาและน้ำมันพืช มีประโยชน์สำหรับไขมันในร่างกายของเราซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์นม

คุณสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคต่อวันได้ถึง 3000 กิโลแคลอรีโดยรวมกล้วย ซีเรียลต่างๆ ในเมนู คุณสามารถปรนนิบัติตัวเองด้วยดาร์กช็อกโกแลต

อย่าละเลยกีฬา

หากน้ำหนักตัวที่ลดลงเกี่ยวข้องกับอาการอ่อนเพลียหรือเจ็บป่วยร้ายแรง การฝึกอบรมทั้งหมดควรดำเนินการภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญและหลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น คุณต้องเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ค่อยๆ เพิ่มภาระ

ในการที่จะเพิ่มน้ำหนักและลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมอาหาร

หากร่างกายขาดพลังงานก็จะเริ่มทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไขมันสำรองถูกใช้จนหมด

การได้มาซึ่งร่างกายที่สวยงามนั้นอยู่ในอำนาจของมนุษย์ทุกคน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องออกกำลังกายและควบคุมอาหารของคุณ

มีหลายอย่างที่มนุษย์สามารถปฏิเสธได้อย่างง่ายดาย แต่มีบางอย่างที่จำเป็นสำหรับการอยู่รอดและการให้กำเนิด - นี่คืออาหารและน้ำ และหากจำเป็นต้องรักษาสมดุลของน้ำด้วยของเหลวจำนวนหนึ่งต่อวัน ทุกสิ่งทุกอย่างก็จะซับซ้อนมากขึ้นสำหรับอาหาร

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นแหล่งของการออกกำลังกายและความเป็นอยู่ที่ดี การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องต่อวันจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีโดยลืมเรื่องเจ็บป่วย

กิจกรรมใด ๆ ต้องใช้ค่าพลังงานจำนวนหนึ่ง หากไม่มีพวกเขา ความสามารถทางร่างกายและจิตใจจะไม่แสดงออกมาอย่างเต็มที่ อาหารที่ให้พลังงานจำนวนมากจะเพิ่มมวลไขมัน ในทางตรงกันข้าม การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ การลดน้ำหนักจะเริ่มขึ้นทีละน้อย

ความยากทั้งหมดอยู่ที่การหาค่าเฉลี่ยสีทอง ในการลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก่อนอื่นควรได้รับคำแนะนำจากโภชนาการที่เหมาะสมและต้องเลือกจำนวนแคลอรี่ให้ถูกต้องที่สุด

มีข้อสรุปจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคต่อวัน สำหรับเพศที่แข็งแรงกว่า - ประมาณ 2500 แคลอรี สำหรับคนอ่อนแอ - 2,000 แคล ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าโดยประมาณ

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อค่าเหล่านี้:

• ไลฟ์สไตล์;
• กิจกรรมแรงงาน
• กำหนดการ;
• เวลาอาหาร
• อายุ;
• ปริมาณการออกกำลังกาย

คุณไม่สามารถวางในระดับเดียวกันได้ ตัวอย่างเช่น ผู้จัดการในสำนักงานและคนงานในการก่อสร้างอาคารที่พักอาศัย

อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะเอาสัจพจน์บางอย่างออกมา:

• ยิ่งคนอายุมากเท่าไหร่เขาก็ยิ่งต้องการพลังงานน้อยลงเท่านั้น
• ผู้ชายต้องการพลังงานมากกว่าผู้หญิง
• สตรีมีครรภ์และมารดายังสาวเป็นกำลังสำรองสำหรับตนเองและทารก
• ด้วยการออกแรงอย่างหนักอาหารควรเพิ่มเป็นสองเท่า

ผลกระทบของคุณภาพแคลอรี่ที่บริโภค

อาหารควรประกอบด้วยไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เท่ากัน เป็นร้อยละ 30 50 และ 20 ไม่สังเกตสัดส่วนเหล่านี้ไขมันส่วนเกินยังคงอยู่ในร่างกาย

และด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปโดยที่คุณค่าของโปรตีนลดลง คุณจะรู้สึกขาดความเข้มแข็ง ความเฉื่อยชา และภูมิคุ้มกันลดลงในทันที เสียอย่างหนึ่ง ได้อีกอันหนึ่ง

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

หากเราดำเนินการจากข้อเท็จจริงที่ว่าเผาผลาญ 1 แคลอรีต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง การคำนวณเพิ่มเติมจะแสดงจำนวนพลังงานที่คุณต้องการเพื่อให้ได้น้ำหนัก 75 กิโลกรัมเป็นจำนวน 1800 แคลอรี

ค่านี้เพียงพอสำหรับสภาพการทำงานปกติเท่านั้น หากคุณเพิ่มการย่อยอาหารความเครียดทางร่างกายและจิตใจที่นี่ตัวเลขจะเพิ่มขึ้นทันที

ปัจจุบันการคำนวณโดยประมาณมีดังนี้: โดยเฉลี่ย 24 แคลอรีต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัวจะต้องหมดไปใน 1 ชั่วโมง การคำนวณบรรทัดฐานของแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงนั้นทำได้ยากกว่าเนื่องจากสรีรวิทยาพิเศษของร่างกาย

เพศที่อ่อนแอกว่าตามสถิติจะได้รับน้ำหนักเร็วขึ้น และในกรณีของการคาดหวังหรือการคลอดบุตร น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างก้าวกระโดด

ไลฟ์สไตล์มีบทบาทสำคัญที่นี่ ผู้หญิงวัยกลางคนต้องการ 1800 ต่อวัน โดยเฉลี่ย - 2000 และสูง - 2200

เมื่อลดน้ำหนัก ให้ลบ 500 หน่วยจากมูลค่าที่คุณได้รับ โครงการนี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญคืออย่าหลงไปกับการลดน้ำหนัก ลดแคลอรีต่ำกว่า 1200 หน่วย ไม่เป็นที่พึงปรารถนา

ปริมาณแคลอรี่ของผู้ชายแตกต่างกันอย่างมากเมื่อเทียบกับผู้หญิง ผู้ชายต้องการโปรตีน และเพื่อให้ได้มาซึ่งพลังงานสำรองจะต้องเพิ่มขึ้น

ผู้ชายวัยกลางคนต้องการ 2200 แคลอรี ด้วยไลฟ์สไตล์การอยู่ประจำที่ ผู้ชายวัยกลางคนต้องการพลังงาน 2,200 แคลอรี ความคล่องตัวโดยเฉลี่ย - 2500 แคลอรี ความคล่องตัวสูง - 3000 แคล

แคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนัก

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่คุณต้องกินเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรคำนวณพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวัน หลังจากที่คุณคำนวณค่าเผื่อรายวันของคุณแล้ว อย่าลังเลที่จะลบ 20% จากค่านี้ แต่โปรดจำไว้ว่า ตัวเลขนี้ไม่ควรน้อยกว่า 1200 หน่วย

นี่จะเป็นปริมาณแคลอรี่ของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก พยายามยึดมั่นในผลลัพธ์และในไม่ช้าคุณจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงด้วยตัวคุณเอง

อาหารที่เหมาะสมสำหรับเด็ก

หากศึกษาสิ่งมีชีวิตตัวผู้และตัวเมียอย่างครบถ้วน ปัญหาเรื่องโภชนาการที่เหมาะสมของเด็กๆ ในแต่ละปียังคงอยู่ที่ผิวเผิน เด็กแต่ละคนเป็นรายบุคคล

คุณภาพของอาหารเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง เด็กต้องการ 800 แคลอรีเมื่ออายุ 1 ปี 1500 เมื่ออายุ 3 ปี 2,000 เมื่ออายุ 6 ปี 2900 เมื่ออายุ 13 ปี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุ

การรักษาตัวเองให้อยู่ในสภาพดีตลอดชีวิตไม่ใช่เรื่องง่าย การตัดสินใจของเธอขึ้นอยู่กับคุณ

หากมีคำถามเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสม การทำความสะอาดร่างกาย การเลือกอาหารที่เหมาะสม คุณสามารถติดต่อเราได้ตลอดเวลา ในกรณีของเรา เราพร้อมที่จะช่วยเหลือคุณเสมอ

ตัวอย่างภาพถ่ายการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมต่อวัน

คุณต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้นหรือไม่? เพียงคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันและเข้าใกล้ตัวเลขที่คุณรักบนตาชั่ง คุณจะพบสูตรสำหรับการคำนวณแคลอรี่แต่ละรายการในบทความ

การคำนวณแคลอรี่ช่วยให้คุณเลือกเมนูที่สมบูรณ์แบบสำหรับแต่ละคน มีตัวเลขสากลสำหรับปริมาณแคลอรี่ต่อวัน: สำหรับผู้หญิง ปริมาณที่เหมาะสมคือ 2,000 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย - 2500 ตัวเลขที่ระบุเป็นค่าเฉลี่ยที่คำนวณได้ แต่ควรคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ: ไลฟ์สไตล์ เพศ อายุ บทความนี้จะช่วยคุณคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันในอุดมคติของคุณเพื่อลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก

เครื่องคำนวณแคลอรี่รายวัน

ปริมาณแคลอรี่ - ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ปล่อยออกมาในร่างกายในกรณีที่อาหารที่บริโภคประสบความสำเร็จและดูดซึมได้อย่างสมบูรณ์ ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์วัดเป็นกิโลแคลอรี (kcal) ต่อ 100 กรัม ผลิตภัณฑ์. ค่าพลังงานคืออะไร? ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน กล่าวอีกนัยหนึ่งกิจกรรมและประสิทธิภาพ สถานะสุขภาพ และรูปลักษณ์ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากินและปริมาณ เมื่อมีแคลอรีมากเกินไป แคลอรีจะถูกส่งไปยัง "แหล่งสำรอง" ที่เป็นไขมัน เมื่อขาดแคลอรี แคลอรีจะถูก "สกัด" จากที่นั่น นั่นคือกระบวนการทั้งหมดของการลดน้ำหนัก

วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว

มีสูตรต่างๆ ที่พัฒนาโดยนักวิจัยทางวิทยาศาสตร์เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมที่สุดในอาหารของบุคคล บางคนเป็นจริงมากขึ้นคนอื่นน้อยลง การบริโภคแคลอรี่สามารถคำนวณได้หลายวิธี:

สูตร Mifflin–Saint Geor

วิธีการคำนวณที่เรียกว่า “สูตรมิฟฟลิน-เซนต์เกออร์” ถูกค้นพบในปี 2548 และถือเป็นวิธีการที่เหมาะสมที่สุดในการรวบรวมอาหารสำหรับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตาม ข้อเสียของวิธีนี้คือขาดการพิจารณาอัตราส่วนของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกาย เนื่องจากการเผาผลาญขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อ

การคำนวณอัตราการเผาผลาญควรทำตามหลักการดังต่อไปนี้:

• สำหรับผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) + 5;
• สำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) - 161

ในการคำนวณอัตราแคลอรี่ในอาหารของผู้ใหญ่เพื่อรักษาน้ำหนักให้คงที่ คุณต้องคำนึงถึงระดับและระยะเวลาของการออกกำลังกายด้วย กิจกรรมประเภทนี้หรือประเภทนั้นระบุโดยสัมประสิทธิ์ของกิจกรรมทางกายภาพ (CFA) ข้อมูลที่ได้รับระหว่างการคำนวณอัตราการเผาผลาญจะต้องคูณด้วย CFA ผลที่ได้คือการบริโภคกิโลแคลอรีที่จำเป็นต่อวัน

ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย (K)

• โหลดขั้นต่ำ - K=1.2;
• การออกกำลังกายบางอย่างออกกำลังกายเบา ๆ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - K = 1.375;
• กีฬาโหลด 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ (หรืองานปานกลาง) - K = 1.4625;
• เพิ่มการฝึกความเข้มข้น 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ - K=1.550;
• ออกกำลังกายทุกวัน - K=1.6375;
• การฝึกแบบเข้มข้นทุกวันหรือการฝึกวันละ 2 ครั้ง - K=1.725;
• การออกกำลังกายอย่างหนักบวกกับกีฬาหนัก ๆ วันละ 2 ครั้ง - K = 1.9

ชายอายุ 45 ปี หนัก 74 กก. ส่วนสูงของเขาคือ 178 ซม. เขาไปยิมสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ผลที่ได้คือปริมาณที่เท่ากับ 2372 กิโลแคลอรี

สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์

สูตรนี้ได้มาจากปี 1919 ดังนั้นตอนนี้จึงไม่ถูกต้องเพียงพอและมีข้อผิดพลาดประมาณ 5%

• สำหรับผู้ชาย: 66.5 + 13.75 x น้ำหนัก (กก.) + 5.003 x ความสูง (ซม.) - 6.775 x อายุ (ปี);
• สำหรับผู้หญิง: 655.1 + 9.563 x น้ำหนัก (กก.) + 1.85 x ความสูง (ซม.) - 4.676 x อายุ (ปี)

ผู้หญิงอายุ 32 ปี น้ำหนัก - 60 กก. ความสูง - 167 ซม. จากการคำนวณตามสูตร เธอต้องการ 1,666 กิโลแคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนักไว้

สูตรขององค์การอนามัยโลก

สูตรนี้ยังอิงตาม CFA ตามมาตราส่วนต่อไปนี้:

1. 1 - ต่ำ;
2. 1, 3 - ปานกลาง;
3. 1.5 - สูง

ความต้องการแคลอรี่รายวันของบุคคลคำนวณดังนี้:

• สำหรับผู้หญิงอายุ 18-30 ปี: (0.062 × มวลเป็นกก. + 2.036) × 240 × CFA;
• อายุ 31-60 ปี: (0.034 × มวลเป็นกก. + 3.538) × 240 × CFA;
• มากกว่า 60 ปี: (0.038 × มวลเป็นกก. + 2.755) × 240 × CFA;
• สำหรับผู้ชายอายุ 18-30: (0.063 × น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.896) × 240 × CFA;
• อายุ 31-60 ปี: (0.484 × น้ำหนักตัวเป็นกก. +3.653) × 240 × CFA;
• อายุมากกว่า 60 ปี: (0.491 × น้ำหนักตัวเป็นกก. + 2.459) × 240 × CFA

เด็กหญิงอายุ 23 ปี หนัก 53 กก. ระดับกิจกรรมเฉลี่ย เธอต้องการ 1,660 kcal ต่อวัน

สูตรเคตช์–แมคอาร์เดิ้ล

การนำเทคนิคนี้ไปใช้ต้องคำนึงถึงปริมาณไขมันในร่างกาย แต่ข้อเสียคือไม่คำนึงถึงอายุ เพศ และส่วนสูงของบุคคล นอกจากนี้ยังลดความแม่นยำของผลการคำนวณความต้องการแคลอรี่

ตามสูตรของ Ketch-McArdle ปริมาณแคลอรี่รายวันจะถูกคำนวณดังนี้:เมแทบอลิซึมพื้นฐาน = 370 + 21.6 × x (น้ำหนักตัวลบไขมัน)

ตามสูตรของ Ketch-McArdle ผู้ชายอายุ 22 ปีน้ำหนัก 70 กก. ควรกิน 2,000 กิโลแคลอรี / วัน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าพลังงานยังถูกใช้ไปกับการบริโภคและกระบวนการเผาผลาญ เนื่องจากคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์บางอย่าง (ขึ้นฉ่าย ขิง กะหล่ำปลีสด) “ดึง” พลังงานออกจากร่างกายมากกว่าที่ให้ จึงเรียกว่าอาหารแคลอรีเชิงลบ และกระบวนการทั้งหมดของการใช้พลังงานของบุคคลในการย่อยอาหารเรียกว่าการกระทำแบบไดนามิกเฉพาะของอาหาร (SDA ย่อ) ตัวเลขเฉลี่ยสำหรับ DDS คือ 10% ของอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับบุคคล

ทุก ๆ ชั่วโมงเราใช้ 1 แคลอรี่ใน "การบำรุงรักษา" ของน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม สมมติว่าคุณมีน้ำหนัก 60 กก. หากเราคูณตัวเลขนี้ด้วย 24 (ตามจำนวนชั่วโมงในหนึ่งวัน) เราจะได้ 1440 อย่างไรก็ตาม การคำนวณนี้ไม่ถูกต้องหากไม่คำนึงถึงระดับของกิจกรรมทางจิตและทางกาย ความเครียด ฯลฯ

สำหรับผู้ชาย

สำหรับเพศที่แข็งแกร่งขึ้นคำถามเกี่ยวกับบรรทัดฐานของอาหารประจำวันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง และไม่ใช่แค่การพยายามรักษาความฟิต การมีสุขภาพที่ดีนั้นทันสมัยอยู่เสมอ และเนื่องจากจังหวะชีวิตบางครั้ง "เข้มข้น" ด้วยความเครียด คนสมัยใหม่จึงหันมาใส่ใจคุณภาพและปริมาณอาหารที่รับประทานมากขึ้น

การติดตามปริมาณแคลอรี่ของอาหารเป็นพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม ความแตกต่างระหว่างอาหารของผู้หญิงและอาหารของผู้ชายคือ ผู้ชายมีกระบวนการเผาผลาญอาหารแบบเร่ง (เมตาบอลิซึม) ดังนั้นจึงลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าผู้หญิง ดังนั้นอาหารสำหรับตัวแทนของครึ่งที่แข็งแกร่งของมนุษยชาติไม่ควรหายากเกินไป

ดังนั้นหากผู้ชายต้องการรักษาสมรรถภาพทางกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเขา แต่ในขณะเดียวกันก็มีวิถีชีวิตที่ไม่ใช้งานเป็นส่วนใหญ่ คุณควรได้รับคำแนะนำจากกฎนี้:

• ถ้าผู้ชายอายุ 18 ถึง 30 ปีเขาสามารถบริโภคได้ 2400 กิโลแคลอรีต่อวัน
• เมื่ออายุ 31 ถึง 50 ปีบรรทัดฐานรายวันควรเป็น 2200 กิโลแคลอรี
• อายุมากกว่า 50 ปี 2,000 kcal ก็เพียงพอแล้ว

หากวันของผู้ชายดำเนินไปในจังหวะที่เข้มข้นปานกลาง เขาต้องการ:

• เมื่ออายุ 18 ถึง 30 ปี ควรบริโภค 2600-2800 kcal;
• เมื่ออายุ 31 ถึง 50 - 2400-2600 kcal;
• ตั้งแต่ 50 - 2200 - 2400 kcal ต่อวัน

• อายุ 18 ถึง 30 ปีคุณต้องบริโภค 3,000 กิโลแคลอรี
• เมื่ออายุ 31 ถึง 50 - 2800 - 3000 กิโลแคลอรี
• เมื่ออายุมากกว่า 50 - 2400 - 2800 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับผู้หญิง

ตามกฎแล้วร่างกายของผู้หญิงต้องการแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าผู้หญิงน้ำหนักขึ้นเร็วขึ้น - ตามที่ธรรมชาติกำหนดเพื่อปกป้องร่างกายของผู้หญิงเพื่อที่จะให้กำเนิดเต็มที่ คุณไม่ควรขัดแย้งกับธรรมชาติ แต่สำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องมีรูปร่างที่ดี เพื่อที่จะรักษาน้ำหนักให้คงที่ พวกเขาต้องให้ความสำคัญกับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ ระดับกิจกรรม สภาพความเป็นอยู่ และลักษณะเฉพาะของแต่ละคน

การออกกำลังกายเป็นตัวกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่อนุญาตให้บริโภคเพื่อรักษาน้ำหนัก หากผู้หญิงหรือผู้หญิงใช้ชีวิตอยู่ประจำ เธอควรเรียนรู้:

• บรรทัดฐานรายวันสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 18 ถึง 25 ปีคือประมาณ 2000;
• เมื่ออายุ 26 ถึง 50 ปี - 1800 kcal;
• หลังจาก 50 ปี - 1600 กิโลแคลอรี

ผู้หญิงและเด็กผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟปานกลางควรบริโภค:

• เมื่ออายุ 18 ถึง 25 ปี - โดยไม่ต้องกลัวรูปร่างคุณสามารถบริโภค 2200 กิโลแคลอรีต่อวัน
• จาก 26 ถึง 50 - แนะนำ 2,000 กิโลแคลอรี;
• หลังจาก 50 ปีบรรทัดฐานคือ 1800 kcal

ผู้หญิงที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟต้องการ:

• อายุ 18-30 ปี - 2400 กิโลแคลอรี;
• สำหรับอายุ 31-60 ปีคือ 2200;
• หลังจาก 60,2000 ต่อวันเป็นสิ่งจำเป็น

หากผู้หญิงต้องการคำนวณแคลอรีสำหรับการลดน้ำหนัก ก็ควรลบ 500 กิโลแคลอรีออกจากตัวชี้วัดปกติเหล่านี้และประกอบอาหารตามปริมาณที่ได้รับ มีความเชื่อที่พบบ่อยมาก: สำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ปริมาณแคลอรี่ของอาหารควรลดลงเหลือ 1200 ต่อวัน อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ก็ต่อเมื่อผู้หญิงมีไลฟ์สไตล์ที่ไม่ได้ใช้งาน เพราะอยู่ภายใต้สภาวะนี้ที่การลดน้ำหนักจะมีสุขภาพที่ดี และการลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลงอย่างรวดเร็วซึ่งเสริมด้วยการออกกำลังกายสูงสามารถกระตุ้นปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง: ความผิดปกติในระบบหัวใจและหลอดเลือด (อาการ - เวียนศีรษะ, คลื่นไส้, อ่อนแอ), การหยุดชะงักของรอบประจำเดือน (จนถึงประจำเดือน) เมแทบอลิซึมช้าและระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

สำหรับตั้งครรภ์

ผู้หญิงที่คาดหวังทารกควรจำไว้ว่าการลดน้ำหนักในช่วงเวลานี้เป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด แต่การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงในทางที่ผิด การรับประทาน "สำหรับสองคน" ก็ไม่คุ้มค่าเช่นกัน

ปัจจัยแรกที่เนื้อหาแคลอรี่ของอาหารของสตรีมีครรภ์ควรขึ้นอยู่กับอายุครรภ์ ด้วยระยะเวลาของการตั้งครรภ์ที่เพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่ควรเพิ่มขึ้น: เริ่มต้นจาก 2,500 และสูงถึง 3200 แคลอรี่ต่อวัน - ในขั้นตอนสุดท้าย สิ่งนี้อธิบายได้จากความจริงที่ว่าร่างกายของแม่ในอนาคตอยู่ในกระบวนการ "ปรับโครงสร้าง" ของฮอร์โมนซึ่งในตัวมันเองใช้พลังงานมาก นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องให้พลังงานเพียงพอกับทารก ทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด ปริมาณแคลอรี่รายวันของอาหารของแม่พยาบาลควรเป็น 3500 กิโลแคลอรี

สำหรับวัยรุ่น

อาหารของวัยรุ่นควรมีความสมดุลอย่างระมัดระวังและมีแคลอรีเพียงพอ นี่เป็นสิ่งสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ ประการแรก ช่วงวัยแรกรุ่นนั้นมาพร้อมกับกระบวนการที่ใช้พลังงานมากสำหรับสิ่งมีชีวิตของเด็กชายและเด็กหญิง นอกจากนี้ ภูมิคุ้มกันของคนหนุ่มสาวในช่วงเวลานี้ต้องได้รับการทดสอบที่สำคัญ ดังนั้นจึงต้องได้รับการปกป้องด้วยโภชนาการที่เหมาะสม ประการที่สอง วัยรุ่นควรหลีกเลี่ยงอาหารขยะทุกประเภทและพยายามกินเป็นประจำ เนื่องจากพวกเขาเป็นกลุ่มที่อ่อนแอต่อโรคเช่นโรคกระเพาะได้มากที่สุด

การออกกำลังกายยังเป็นปัจจัยที่สำคัญมากในการกำหนดรูปแบบอาหารของวัยรุ่น ดังนั้น หากเด็กชายหรือเด็กหญิงเล่นกีฬาและมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของอาหารที่ควรจะเป็น 2200 - 2500 กิโลแคลอรีสำหรับเด็กผู้ชาย และ 1800 - 2200 สำหรับเด็กผู้หญิง หากวัยรุ่นมีวิถีชีวิตที่ไม่ได้ใช้งานปริมาณแคลอรี่ต่อวันในอาหารของเขาไม่ควรเกิน 2,000 แคลอรี่เนื่องจากความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วในช่วงเวลานี้เพิ่มขึ้นอย่างมากเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายเด็ก

สำหรับเด็ก

ปริมาณแคลอรี่ในอาหารของเด็กจะแตกต่างกันไปตามอายุของเด็ก ดังนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อวันของการให้อาหารเด็กควรเพิ่มขึ้นทุก ๆ หกเดือน สิ่งนี้อธิบายได้จากความจริงที่ว่าร่างกายของเด็กกำลังเติบโต และเพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโตเต็มที่ ร่างกายต้องการพลังงานจำนวนมาก

จำนวนแคลอรีที่ทารกต้องการขึ้นอยู่กับอายุ:

• เด็กอายุ 1-2 ปีต้องการ 1200 กิโลแคลอรี
• จาก 2 ถึง 3 ปี - 1400;
• เด็กอายุตั้งแต่ 3 ถึง 6 ปีควรบริโภค 1800-2000;
• เด็กอายุ 6 ถึง 10 ปีจำเป็นต้องบริโภคตั้งแต่ 2000 ถึง 2400;
• และเมื่ออายุ 10-13 ปี บรรทัดฐานของแคลอรีต่อวันคือ 2900

สิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งคือคุณภาพของแคลอรี่ที่เด็กดูดซึม จำนวนผลิตภัณฑ์ขนม, เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง, แป้งควรถูก จำกัด เนื่องจากผลิตภัณฑ์ประเภทนี้ไม่มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ในทางปฏิบัติ แต่สามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายที่กำลังเติบโต (โรคกระเพาะ, โรคภูมิแพ้, น้ำหนักเกิน) และผลไม้สด ผัก ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากนมธรรมชาติ เนื้อสัตว์และปลาควรเป็นอาหารหลักของเด็ก

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับเด็กในแต่ละวันควรได้รับการปรับตามจังหวะชีวิตของเด็ก หากเด็กมีความคล่องตัวสูง เขาต้องการพลังงานมากขึ้น ความต้องการแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นจะอยู่ในเด็กที่เข้าร่วมในแวดวงต่างๆ หลังจากอายุ 13 ปี อาหารของเด็กสามารถสร้างขึ้นได้ตามปริมาณแคลอรี่ที่วัยรุ่นต้องการ เนื่องจากกระบวนการของวัยแรกรุ่นเริ่มต้นขึ้นในช่วงเวลานี้

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

นอกจากปริมาณแคลอรีที่บริโภคแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องติดตามว่าได้รับแคลอรีจากอะไร คุณภาพของอาหารเป็นเงื่อนไขหลักสำหรับการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของร่างกาย อาหารของมนุษย์จะต้องมีความสมดุลอย่างเหมาะสม และความสมดุลคืออัตราส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ตลอดจนธาตุที่จำเป็นในอาหารที่บริโภค นั่นคือผิดที่จะกิน 2,000 กิโลแคลอรีกับคอทเทจชีสหนึ่งอันเช่นเดียวกับการทานขนม 1300 อย่างไม่มีเหตุผล ในทั้งสองกรณีร่างกายประสบกับภาวะกีดกันและความเครียดในเวลาเดียวกัน ผลลัพธ์ที่เป็นไปได้ของกรณีแรกคืออาหารไม่ย่อยความหนักเบาในกระเพาะอาหาร ประการที่สองคือระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและความเป็นไปได้ที่จะ "เกิด" ผื่นแพ้

เพื่อปรับปรุงคุณภาพของอาหารที่ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของคุณ ให้พยายามกำจัดหรืออย่างน้อยก็ลดปริมาณไขมันทรานส์ (พบในปริมาณมากในขนม) น้ำตาล และอาหารประเภทแป้ง

การบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

• โปรตีน (50% - โปรตีนจากสัตว์): 65 - 117 กรัม;
• ไขมัน: 70 - 154 กรัม;
• คาร์โบไฮเดรต: 257-586 กรัม

• โปรตีน: 58-87 กรัม;
• ไขมัน: 60-102 กรัม;
• คาร์โบไฮเดรต: 250 - 450 กรัม

สิ่งสำคัญคือต้องรวมอาหารที่มีมาโคร (แคลเซียม) และธาตุขนาดเล็ก (ไอโอดีน ธาตุเหล็ก) ที่จำเป็นสำหรับบุคคล เช่นเดียวกับวิตามิน กรดอะมิโน และกรดไขมันในอาหาร

มีสูตรสำหรับอัตราส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร: 1 (B): 1 (F): 4 (U) อย่างไรก็ตาม การคำนวณดังกล่าวเป็นตัวเลขโดยประมาณ เนื่องจากปริมาณของสารที่บริโภคยังถูกควบคุมโดยขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางกาย กิจกรรมทางจิต และคุณสมบัติของร่างกายของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

อยู่พอดีเป็นเรื่องง่าย!

การนับแคลอรี่เป็นวิธีปฏิบัติที่มีประโยชน์ซึ่งติดอยู่ในใจตลอดไป คุณรู้อยู่แล้วว่าประมาณเนื้อหาแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์และคุณสามารถประเมินปริมาณแคลอรี่ของตารางเทศกาลทั้งหมดได้ทันที นอกจากนี้ คุณจะคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและระบุว่าคุณอิ่มเมื่อใด และเมื่อคุณเห็นอาหารจานด่วน ตัวเลขที่น่าทึ่งก็ปรากฏขึ้นต่อหน้าต่อตาคุณ อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าการนับแคลอรี่อย่างรอบคอบไม่ควรมาพร้อมกับความกลัวและความสำนึกผิดทุกครั้งที่กินเข้าไป รับจากอาหารไม่เพียง แต่พลังงาน แต่ยังรวมถึงความสุขด้วย และที่สำคัญที่สุด - ตั้งใจฟังความต้องการที่แท้จริงของร่างกายของคุณอย่างรอบคอบ เขาจะไม่ "แนะนำ" ว่าอะไรจะเป็นอันตรายต่อเขา

อย่าลืมว่า:

• การถือศีลอดวันขัดกับความขัดแย้งไม่เป็นอันตราย แต่มีประโยชน์มาก ดังนั้น คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารสัปดาห์ละครั้งเลย เพียงแค่เลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการขนถ่าย ตัวอย่างเช่นวันที่อดอาหารโจ๊กบัควีท (250 กรัม) และชาเขียว (ในปริมาณใด ๆ ) ซึ่งแนะนำให้บริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในส่วนเล็ก ๆ และบ่อยครั้งทุกๆ 1.5-2 ชั่วโมง
• การตรวจสอบปริมาณอาหารจากพืชดิบในอาหารเป็นสิ่งสำคัญ ประการแรกมีเส้นใยในอาหารดังกล่าวและประการที่สองวิตามินและธาตุขนาดเล็กจะถูกเก็บไว้ในนั้นซึ่งส่วนใหญ่มักจะถูกทำลายในระหว่างการให้ความร้อน
• คุณไม่สามารถกลายเป็นอุดมการณ์ของโภชนาการที่แยกจากกันได้ แต่ควรฝึกฝนเพราะมันจะสร้างนิสัยในการตรวจสอบคุณภาพของโภชนาการอย่างระมัดระวังมากขึ้น
• คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว แต่คุณควรทำในตอนเช้า และแน่นอนในปริมาณที่พอเหมาะ ดังนั้น คุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยเค้กชิ้นเล็กชิ้นโปรดด้วยกาแฟยามเช้าของคุณ แม้ว่าคุณจะมีวันที่ออกกำลังกายไม่อิ่มตัวมากนัก คุณก็จะใช้แคลอรี่ที่ได้รับจนหมด

อาหารแคลอรี่

เราขอนำเสนอตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับเมนูสมดุลในหนึ่งวันที่มีแคลอรีต่างกัน คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยการเพิ่มหรือลดแคลอรี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางกายของคุณ การกินแบบนี้เป็นตัวอย่างหนึ่งของวิธีการที่คุณสามารถกินได้ตลอดชีวิตในขณะที่รักษารูปร่างและสุขภาพที่ดี

อาหาร 1300 แคลอรี่ต่อวัน

เมนู

• อาหารเช้ามื้อแรก: ขนมปังข้าวไรย์สองแผ่นพร้อมแยมสตรอเบอร์รี่ 1 ช้อนโต๊ะ กล้วย 50 กรัม ชา / กาแฟพร้อมนมไขมัน 1.5%
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: โจ๊กบัควีทในน้ำ (170 กรัม), 1 แอปเปิ้ล;
• อาหารกลางวัน: น้ำซุปไก่ (200 มล.), เนื้อไก่ต้ม (200 กรัม);
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีส 5% ไขมันไม่มีน้ำตาล (150 กรัม), ชา;
• อาหารเย็น: ปลาเฮกนึ่ง (180 กรัม) สลัด (ผักกาดขาว 200 กรัม + แตงกวา 100 กรัม + แครอท 50 กรัม + น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ) น้ำมะเขือเทศ (100 มล.)

ทบทวน

จูเลีย อายุ 25 ปี นักออกแบบภายใน น้ำหนัก - 54 กก.

“อาหารประเภทใดที่ฉันไม่เคยมีประสบการณ์กับตัวเองมาก่อน ตอนนี้ฉันเข้าใจว่าฉันทรมานตัวเองอย่างเปล่าประโยชน์ เมื่อฉันหยุดอยู่กับข้อจำกัดและ “คืนดี” กับร่างกาย น้ำหนักส่วนเกินก็หายไปเอง 1300 kcal ไม่เพียงพอสำหรับฉัน อาหารดังกล่าวเหมาะสำหรับคนที่นั่งอยู่บ้านและไม่ทำอะไรเลย และฉันตระเวนไปทั่วเมือง กระทั่งถึงสภาวะกึ่งสติสัมปชัญญะ ท้ายที่สุด การคำนวณอย่างถี่ถ้วนของสิ่งที่คุณกินก็เป็นความเครียดเช่นกัน ในเวลานั้นปัญหาเกิดขึ้นในแง่ของนรีเวชวิทยา ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจที่จะเลิกดำรงอยู่ด้วยความอดอยากครึ่งหนึ่งแม้ว่าฉันจะลดน้ำหนักได้ห้ากิโลกรัมในสองสัปดาห์ - จาก 64 เป็น 59 ดีกว่าที่จะมีสุขภาพดี "

1800 แคลอรี่

เมนู

• อาหารเช้ามื้อแรก: สลัดผลไม้ (แอปเปิ้ล 1 ลูก กล้วย 1 ลูก กีวี 1 ลูก + โยเกิร์ตธรรมชาติ 150 มล. + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา) ชา/กาแฟไม่ใส่น้ำตาล
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ไข่คน (จากไข่สองฟองและนม 100 มล.);
• อาหารกลางวัน: โจ๊กบัควีทในน้ำ (200 กรัม) สลัดใส่น้ำมันมะกอก (กะหล่ำปลีขาว 200 กรัม + แตงกวา 100 กรัม + มะเขือเทศ 150 กรัม + น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา) ปลาค็อดอบ (200 กรัม)
• ของว่างยามบ่าย: หม้อตุ๋นชีสกระท่อม (ชีสกระท่อม 200 กรัมไขมัน 9% + ครีมเปรี้ยว 1 ช้อนโต๊ะไขมัน 15% + น้ำตาล 2 ช้อนโต๊ะ) ชาเขียว;
• อาหารเย็น: ไก่ต้ม / ปลา (เฮก) (200 กรัม) สลัด (ผักกาดขาว 200 กรัม + แตงกวา 100 กรัม + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ) น้ำมะเขือเทศ (150 มล.)

ทบทวน

Igor อายุ 32 ปี ผู้ดูแลระบบ การเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก - จาก 82 กก. เป็น 70 กก.

“เมื่อถึงจุดหนึ่ง ฉันรู้สึกว่างานประจำได้ให้ “ผล” ของมันในรูปของปอนด์พิเศษ ฉันสังเกตเห็นว่าเดินยากขึ้นหายใจถี่เริ่มปรากฏขึ้น ฉันตัดสินใจนับแคลอรี่ ตอนแรกมันยาก - ไม่มากนักในแง่ของความหิว แต่ทางจิตใจ: ตื่นตัวตลอดเวลาเพื่อดูทุกคำ - ฉันไม่ชินกับสิ่งนี้ แต่หลังจากหนึ่งสัปดาห์ของ "ความอดอยาก" ฉันสังเกตเห็นผลลัพธ์ - ลบ 3 กก. ด้วยการออกกำลังกายที่น้อย ฉันไม่รู้สึกหิวแบบเฉียบพลัน ถึงแม้ว่าความปรารถนาที่จะ "กินสิ่งที่ฉันกิน" จะปรากฏขึ้นเป็นระยะๆ พอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ ฉันเรียนรู้ที่จะระมัดระวังมากขึ้นเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันสนใจ

2,000 แคลอรี่

เมนู

• อาหารเช้ามื้อแรก: ชา / กาแฟกับนม 1.5% ไขมัน (15 กรัม), ช็อกโกแลตนม (40 กรัม);
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ข้าวโอ๊ตกับนมไขมัน 2.5% (ข้าวโอ๊ต 150 กรัม + นม 100 มล.) พร้อมลูกเกด (2 ช้อนชา) และถั่ว (2 ช้อนโต๊ะ)
• อาหารกลางวัน: ซุปกับลูกชิ้น (250 มล.), สลัด (ผักกาดขาว 100 กรัม + แตงกวาสด 100 กรัม + เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม + ครีมเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะไขมัน 15%);
• อาหารว่างยามบ่าย: หม้อปรุงอาหาร (แชมเปญ 100 กรัม + มันฝรั่ง 100 กรัม + เนื้อไก่ 70 กรัม + พาเมซาน 30 กรัม) บิสกิต (150 กรัม) น้ำส้ม (150 มล.);
• อาหารเย็น: ชีสกระท่อม 9% ไขมัน (200 กรัม), ชาหวาน (200 มล.)

คำวิจารณ์ของหมอ

Ekaterina Kuzmenko แพทย์ระบบทางเดินอาหาร Kyiv

“จากมุมมองของยา เมนูดังกล่าวมีความสมดุลอย่างแน่นอน จุดสำคัญคือขนาดของส่วนและความถี่ของการบริโภค ไม่น่าแปลกใจที่ภูมิปัญญาชาวบ้านบอกว่าน้อยจะดีกว่า แต่บ่อยขึ้น นี้เป็นจริงสำหรับโภชนาการ เมื่อเราทานอาหารในปริมาณน้อยๆ 4-5 ครั้งต่อวัน กระเพาะอาหารจะไม่ประสบกับความเครียดมากเกินไป และกระบวนการเผาผลาญจะอยู่ในโหมดแอคทีฟอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องมีผลใดๆ เพิ่มเติมต่อเมแทบอลิซึม ผลลัพธ์ - ระบบย่อยอาหารมีระเบียบ คุณมีรูปร่างที่ดีและคงความอ่อนเยาว์ได้นานขึ้น เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการขาดสารอาหารและการกินมากเกินไปส่งผลเสียต่อสภาพร่างกาย

3000 แคลอรี่

เมนู

• อาหารเช้ามื้อแรก: ข้าวโอ๊ตบดหวานกับกล้วย (ข้าวโอ๊ต 100 กรัม + นม 150 มล. ไขมัน 1.5% + กล้วย 50 กรัม + น้ำตาล 2 ช้อนชา);
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ครัวซองต์กับแยม (80 กรัม), ช็อกโกแลตนม (50 กรัม), ชา / กาแฟ;
• อาหารกลางวัน: พาสต้ากับอกไก่ (พาสต้า 120 กรัม + อกไก่ 100 กรัม + พาเมซาน 3 กรัม (1 ช้อนชา)) สลัด (ผักกาดขาว 200 กรัม + ไข่ไก่ 1 ฟอง + ครีมเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะไขมัน 15%);
• อาหารว่าง: กล้วย 1 ลูกหรือแอปเปิ้ล 1 ลูก, ถั่วลิสงคั่ว (70 กรัม);
• น้ำชายามบ่าย: มิลค์เชค (นม 200 มล. ไขมัน 2.5% + ไอศกรีม 70 กรัม ไขมัน 8%), ขนมชนิดร่วน 50 กรัม, ช็อกโกแลตนม 40 กรัม;
• อาหารเย็น: มันฝรั่งอบ (150 กรัม), ปลาคอดตุ๋น (200 กรัม), ชาหวาน (200 มล.), คุกกี้ขนมชนิดร่วน (100 กรัม)

ทบทวน

มิทรีอายุ 17 ปีนักเรียนนักกีฬา 63 กก.

"การเพิ่มความแข็งแกร่ง" อย่างที่พวกเขาพูดนั้นเป็นสิ่งที่ถูกต้องโดยเฉพาะก่อนการฝึก ฉันไปเล่นกีฬา ดังนั้นฉันจึงกินไม่เพียงแต่น่าพอใจ แต่ยังถูกต้องอีกด้วย แน่นอนว่าอาหารจานด่วนระหว่างคู่รักก็เกิดขึ้นเช่นกัน ไม่มีที่ไหน? และก่อนการแข่งขันโค้ชแนะนำอย่างยิ่งให้ทานอาหารตามสูตร เมนู 3,000 แคลอรี่ต่อวันเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับฉัน อาหารเพื่อสุขภาพก็มีอาหารกลางวันร้อนเพื่อไม่ให้ท้องเจ็บ ฉันสามารถกินได้มากกว่า 3000 เท่ากัน พลังงานทั้งหมดจะถูกใช้ไปกับการวิ่งที่เกี่ยวข้องกับการศึกษาตลอดจนระหว่างการฝึก

วีดีโอ