Kcal ต่อวันเป็นเรื่องปกติ ความต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน เหตุใดจึงต้องคำนวณอัตราการบริโภคสินค้า
ทุกคนต้องการอาหาร ท้ายที่สุดบุคคลจะได้รับพลังงานจากมัน เพื่อการทำงานที่สมบูรณ์ของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่สมดุล โดยในระหว่างนั้นร่างกายจะได้รับไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ วิตามิน และส่วนประกอบที่มีประโยชน์อื่นๆ ที่พบในอาหารอย่างเพียงพอ จำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายควรบริโภคต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย สิ่งเหล่านี้รวมถึงการออกกำลังกายซึ่งช่วยให้คุณใช้แคลอรี่ที่ได้รับอย่างรวดเร็ว อายุของมนุษย์ เนื่องจากกระบวนการเผาผลาญและการเผาผลาญช้าลงในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เป็นต้น
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย
ผู้ชายต้องการแคลอรีกี่ครั้งต่อวัน? นักโภชนาการได้พัฒนาบรรทัดฐานแคลอรี่พิเศษสำหรับกลุ่มคนเฉพาะซึ่งกำหนดโดยกลุ่มอายุของมนุษย์ระดับการออกกำลังกาย เป็นการดีกว่าที่จะปฏิบัติตามบรรทัดฐานที่นำเสนอ เพื่อความสะดวก วัดแคลอรีเป็นกิโลแคลอรี
โปรดทราบว่าร่างกายของชายและหญิงมีความแตกต่างกัน เป็นเรื่องง่ายสำหรับเด็กผู้หญิงที่จะเลิกใช้ผลิตภัณฑ์บางอย่างโดยเปลี่ยนไปใช้ผลไม้ ผัก และซีเรียล ในทางกลับกันคนที่กระตือรือร้นไม่น่าจะสามารถปฏิบัติตามอาหารดังกล่าวได้เนื่องจากงานของเขาส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานทางกายภาพตามลำดับพลังงานที่ได้รับจากผลไม้ / ผักไม่เพียงพอ ดังนั้นเพศที่แข็งแรงจึงต้องการแคลอรีต่อวันมากขึ้น
คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการต่อวันได้ง่าย โดยคำนึงถึงกลุ่มอายุของบุคคล CFA ตัวย่อนี้หมายถึงไลฟ์สไตล์ของบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายต่อวัน ค่าสัมประสิทธิ์ขึ้นอยู่กับกิจกรรมของมนุษย์:
- CFA = 1.4 หมวดหมู่นี้รวมถึงผู้ปฏิบัติงานด้านความรู้ ตัวอย่างเช่น สถาปนิก โปรแกรมเมอร์ ตัวแทนจำหน่าย ผู้จัดการ นายหน้า วิศวกร ฯลฯ กิจกรรมทางวิชาชีพที่คล้ายคลึงกัน
- CFA = 1.6. กลุ่มนี้รวมถึงคนงานเบา เช่น คนขับรถ คนแพ็คของ ช่างเครื่อง พนักงานจัดเลี้ยง สไตลิสต์ ช่างซ่อมรถ ฯลฯ
- CFA = 1.9. ผู้ชายกลุ่มนี้รวมถึงช่างทำกุญแจ ช่างประปา ช่างเครื่อง พนักงานขับรถเครื่องจักรกลหนัก ฯลฯ
- CFA = 2.2. ผู้ชายที่มีอาชีพตัดกับการออกแรงทางกายภาพที่แข็งแกร่ง ตัวอย่างเช่น ช่างก่อสร้าง รถตัก ช่างไม้ ฯลฯ
- CFA = 2.5. ผู้ที่มีอาชีพเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายในระดับสูงสุด - นักกีฬา คนเลี้ยงกวางเรนเดียร์ คนงานก่อสร้าง ฯลฯ
อัตราการบริโภคแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายขึ้นอยู่กับอายุและกิจกรรม เมื่อผู้ชายมีอาการ hypodynamia เนื่องจากเขาเป็นคนทำงานทางจิต - ทำงานประจำ 5-8 ชั่วโมงต่อวันอาหารจะถูกรวบรวมโดยคำนึงถึงข้อมูลนี้ ผู้ชายอายุ 18-30 ปีต้องการพลังงานมากถึง 2400 กิโลแคลอรี เมื่ออายุ 31-50 ปี - 2200 kcal; และหลังจากอายุ 50 ปี 2,000 kcal ก็เพียงพอแล้ว
เมื่อวันปกติมีความเข้มข้นปานกลาง จำนวนแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายจะเพิ่มขึ้น ตามตารางทางการแพทย์ สามารถให้ข้อมูลต่อไปนี้:
- อายุ 18-30 ปี - บริโภคได้ถึง 2800 กิโลแคลอรีต่อวัน
- 31-50 - มากถึง 2600 กิโลแคลอรีต่อวัน
- จาก 50 - ถึง 2500 kcal ต่อ 24 ชั่วโมง
เมื่อเทียบกับพื้นหลังของการออกกำลังกายที่มากเกินไปร่างกายของผู้ชายต้องการส่วนประกอบพลังงานจำนวนมากตามลำดับจำเป็นต้องมีเนื้อหาแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นของเมนู เมื่ออายุ 18-30 ปี สูงถึง 2900 kcal 31-50 - 3100 kcal ตั้งแต่อายุ 50 2800 kcal ต่อวัน
บทบาทของแคลอรี่ในชีวิตมนุษย์
ค้นพบว่าผู้ชายต้องการแคลอรีกี่แคลอรี่ต่อวัน แคลอรี่คืออะไรและทำไมร่างกายถึงต้องการ? ก่อนหน้านี้แทบไม่มีใครคิดว่าแคลอรี่คืออะไรและ "ภารกิจ" ของมันคืออะไร แต่ในโลกสมัยใหม่เมื่อไม่เพียง แต่ผู้หญิงเท่านั้น แต่ผู้ชายยังต้องดิ้นรนเพื่อร่างกายที่เพรียวบางโดยสนใจในกระบวนการลดน้ำหนักประเด็นนี้ค่อนข้างมีความเกี่ยวข้อง
แคลอรี่เทียบเท่ากับพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหาร เมื่อรับประทานอาหาร คนจะได้รับแคลอรีที่ให้พลังงานสำหรับการทำงานปกติของอวัยวะและระบบทั้งหมด และยังนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักอีกด้วย
น่ารู้: แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่เกิดขึ้นระหว่างการดูดซึมของผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิด บนบรรจุภัณฑ์อาหารจะมีหน่วยเป็นกิโลแคลอรีหรือจูล
หลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์ใด ๆ ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานที่ได้รับเนื่องจากอาหารถูกเปลี่ยนเป็นสารอาหารสำหรับร่างกาย หากร่างกายไม่มีเวลาเผาผลาญ เช่น บนพื้นหลังของกิจกรรมกีฬาหรือการออกกำลังกายอย่างหนัก แคลอรีก็จะสะสมในรูปของเนื้อเยื่อไขมันใต้ผิวหนังบริเวณหน้าท้อง ต้นขา เป็นต้น
เพศที่แข็งแรงควรกินอย่างน้อยสามครั้งต่อวันโดยแบ่งอาหารเหล่านี้ตามปริมาณแคลอรี่ขึ้นอยู่กับบรรทัดฐาน ในอาหารประจำวันควรมีความสมดุลของ B / F / U:
- คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นในปริมาณมาก เนื่องจากดูเหมือนเป็นแหล่งพลังงานหลัก ต่อวัน ร่างกายผู้ชายควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 60% จากจำนวนส่วนประกอบที่มีประโยชน์ทั้งหมด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอคือการทำงานปกติของไต สมอง และระบบประสาทส่วนกลาง
- โปรตีนเป็นตัวสร้าง ผู้ชายควรบริโภคอย่างน้อย 10% ต่อวัน ซึ่งใกล้เคียงกับ 30% ของอาหารทั้งหมด พวกเขาสนับสนุนสถานะภูมิคุ้มกันช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อมีส่วนร่วมในการสร้างเนื้อเยื่อที่เสียหาย
- ไขมันมีส่วนร่วมในการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมดโดยไม่มีข้อยกเว้น พวกเขาปกป้องอวัยวะภายในจากความเสียหาย อัตรารายวันสูงถึง 30% หากคุณละทิ้งองค์ประกอบนี้โดยสมบูรณ์ ผู้ชายก็จะสูญเสียพละกำลัง
จำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการต่อวันนั้นค่อนข้างง่ายในการคำนวณ มีสูตรต่าง ๆ เพื่ออำนวยความสะดวกในกระบวนการนี้
สูตรคำนวณบรรทัดฐานรายวัน
จำนวนแคลอรี่ที่ผู้ชายต้องการต่อวันสามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร Mifflin-St. Jeor วิธีการคำนวณนี้เพิ่งปรากฏเมื่อประมาณ 10 ปีที่แล้ว ถือว่าเป็นวิธีการที่ทันสมัยในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน มันกำหนดจำนวนแคลอรีที่ผู้ชายต้องการในขณะพักอย่างแม่นยำ
สูตรมีลักษณะดังนี้: 99.9 * สำหรับน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม + 6.25 * สำหรับความสูงเป็นเซนติเมตร - 4.92 คูณอายุของบุคคล + 5 ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมที่เราพิจารณาข้างต้น
คุณสามารถกำหนดจำนวนกิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายได้โดยใช้สูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ สูตร: 88.36 +13.4 เท่าของน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม + ส่วนสูง 4.8 เท่า (นับเป็นหน่วยซม) - 5.7 เท่าของจำนวนปี จำนวนเงินที่ได้รับจะคูณด้วยระดับการบรรทุกต่อวัน (CFA)
ตัวอย่างการคำนวณ Input: ชายอายุ 40 ปีที่มีน้ำหนักตัว 88 กก. และส่วนสูง 184 ซม. ไปยิม 5 ครั้งต่อสัปดาห์ สูตรมีลักษณะดังนี้: (88.36 บวก 13.4 * คูณ 88 บวก 4.8 * คูณ 184 ลบ 5.7 และคูณด้วยอายุ 40) * 1.4 (CFA) เป็นผลให้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2812 กิโลแคลอรี
หากผู้ชายต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก ก่อนอื่นคุณต้องหาน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดก่อน เขาคำนวณดังนี้ 100 ถูกลบออกจากส่วนสูงของผู้ชาย ตัวอย่างเช่น ถ้าผู้ชายสูง 185 เซนติเมตร น้ำหนักในอุดมคติของเขาคือ 85 กิโลกรัม หากตามสูตรเราได้ตัวเลข 100 หรือ 120 แสดงว่ามีน้ำหนักเกิน ดังนั้นการคำนวณปริมาณแคลอรี่ของเมนูจึงคำนึงถึงการลดน้ำหนักที่ต้องการ
เป็นผลให้: ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายแตกต่างกันไปจาก 2100 ถึง 2800 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่อคำนวณจำเป็นต้องคำนึงถึง CFA (ค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม) อายุน้ำหนักตัว จำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับแต่ละคน แต่หลักการคำนวณก็เหมือนกัน ดังนั้นตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งทุกคนจะสามารถคำนวณร่างของเขาได้
แต่ละคนเป็นรายบุคคล และแต่ละสูตรอาจมีข้อผิดพลาด คุณต้องเลือกสูตรที่เหมาะกับคุณ
เริ่มต้นด้วยค่าเฉลี่ยหรือสูตรที่ใกล้เคียงกับค่าเฉลี่ย หากผลลัพธ์ไม่ได้ผลตามที่คาดไว้ ให้ลองใช้ค่าต่อไปนี้: สำหรับการลดน้ำหนัก - ค่าที่ต่ำกว่า สำหรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น - ค่าที่สูงกว่า
สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์จะพิจารณาโดยคำนึงถึงเพศ อายุ และขนาดร่างกาย สมการนี้ตีพิมพ์ครั้งแรกในปี พ.ศ. 2461 สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 18 ปี
สูตรนี้มีข้อผิดพลาดค่อนข้างมาก - ตาม Academy of Nutrition and Dietetics ความบังเอิญ 90% ของผลลัพธ์ที่มีข้อมูลจริงถูกบันทึกใน 60% ของกรณีเท่านั้น นั่นคือ ใน 40% ของสถานการณ์ สมการสามารถแสดงข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ขึ้นไป นั่นคือจากการคำนวณอาจกลายเป็นว่าความต้องการแคลอรี่นั้นถูกประเมินค่าสูงไปและบุคคลเริ่มบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เขาต้องการจริง ๆ
สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใหม่
เนื่องจากข้อบกพร่องในสูตรพื้นฐานของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ สมการที่ปรับปรุงใหม่จึงถูกตีพิมพ์ในปี 1984 Rosa และ Shizgal ได้ทำการศึกษาในกลุ่มที่ใหญ่กว่า โดยใช้ข้อมูลที่ได้จากงานวิจัยของ Harris และ Benedict ในปี 1928-1935
สูตรนี้คำนึงถึงคุณลักษณะที่ในสูตรเก่าทำให้เกิดแคลอรี่ส่วนเกิน ดังนั้นสูตรนี้จึงมักใช้เพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานจนถึงปี 1990
สูตรมิฟฟลิน - ซานจอรา
เมื่อเวลาผ่านไป วิถีชีวิตของผู้คนก็เปลี่ยนไป ผลิตภัณฑ์ใหม่ปรากฏขึ้น กำหนดการของอาหาร การออกกำลังกายก็เปลี่ยนไป สูตรใหม่ได้รับการพัฒนาโดยไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย และยังคำนวณตามส่วนสูง น้ำหนัก และอายุอีกด้วย สมการนี้ใช้ในทางคลินิกเพื่อกำหนดแคลอรีตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
จากการวิจัยของ American Dietetic Association พบว่าสูตร Mifflin-St. Jeor นั้นแม่นยำที่สุด พิจารณาจากแหล่งอื่น ว่าสูตรนี้มีความแม่นยำมากกว่าสูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ 5% แต่ยังสามารถให้สเปรด + -10% ได้ แต่สมการนี้ได้รับการทดสอบเฉพาะกับผู้ป่วยในกลุ่มคอเคเซียนเท่านั้น ดังนั้นจึงอาจไม่ถูกต้องสำหรับกลุ่มอื่น
สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิ้ล
สูตรไม่ได้มาจากน้ำหนัก แต่มาจากมวลกล้ามเนื้อติดมัน ดังนั้น สูตรนี้จึงเพิกเฉยต่อพลังงานที่อุทิศให้กับการรักษาไขมัน และความแม่นยำสำหรับคนอ้วนก็ต่ำกว่าคนที่มีร่างกายแข็งแรง
หากคุณมีรูปร่างที่ดี ผลลัพธ์ของสมการนี้จะแม่นยำเพียงพอสำหรับคุณ หากคุณเพิ่งก้าวไปสู่เส้นทางแห่งการพัฒนารูปร่าง ให้ใช้สูตร Mifflin-St. Jeor
สูตรขององค์การอนามัยโลก
สูตรขององค์การอนามัยโลกเป็นไปตามสูตรของ Schofield (เพศ อายุ น้ำหนัก) ที่ปรับความสูงและกำลังใช้อยู่ ใช้ก่อนหน้านี้ในแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ความร้อนของอาหาร การออกกำลังกาย และการควบคุมอุณหภูมิ
ขึ้นอยู่กับพื้นที่ของร่างกาย
สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป พลังงานที่ใช้ (หรืออัตราการเผาผลาญ) ขณะพักเป็นสัดส่วนกับพื้นที่ผิวกาย มักแสดงเป็น kcal ต่อตารางเมตรของพื้นที่ผิวกายต่อชั่วโมง (kcal/m2/m) พื้นที่ผิวกายคำนวณได้จากส่วนสูงและน้ำหนักตัว
การคำนวณแคลอรี่
ทำไมจึงต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวัน?
คำตอบนั้นง่าย - ในการรักษา เพิ่มหรือลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้ว่าร่างกายของคุณบริโภคแคลอรีกี่แคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค คุณจะได้รับแคลอรี่ก็ต่อเมื่อคุณกินหรือดื่มอะไร และคุณต้องใช้แคลอรี่อย่างต่อเนื่อง - เพื่อการทำงานของร่างกายสำหรับความเครียดทางร่างกายและจิตใจ
จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน
โดยทั่วไป ผู้หญิงต้องการ 1500-2000 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนัก สำหรับผู้ชาย ค่านี้มากกว่า - 2,000-2500 แคลอรี่
ต้องใช้กี่แคลเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวล
ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องคำนวณออนไลน์ คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับการดำรงอยู่ของคุณ และคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนัก แคลอรี่คำนวณจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรม จากข้อมูลและน้ำหนักที่คุณต้องการ เครื่องคิดเลขจะคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนัก ตามกฎแล้ว การคำนวณทำได้หลายวิธีซึ่งจะแสดงช่วงโดยประมาณ สิ่งนี้ทำเพื่อลดข้อผิดพลาดของวิธีการคำนวณแต่ละวิธี
แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก
การคำนวณจำนวนแคลอรี่จะแสดงในคอลัมน์ "การลดน้ำหนัก" "การลดน้ำหนักอย่างสุดขั้ว" จะแสดงค่าแคลอรี่ต่ำสุดที่เป็นไปได้สำหรับการอ้างอิง แต่ไม่แนะนำให้ใช้ หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปให้ต่ำกว่าขั้นต่ำ ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไม่เพียงแต่ไขมัน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงานด้วย อัตราการเผาผลาญจะลดลงและแม้แต่แคลอรี่ส่วนเกินเล็กน้อยก็จะถูกเก็บไว้โดยร่างกาย นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันหลายเท่า ดังนั้นการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อจึงไม่ส่งผลดี
แคลอรี่ซิกแซก
ผลการคำนวณรวมถึงตารางคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันที่เรียกว่า "ซิกแซก" เชื่อกันว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันเล็กน้อย โดยพิจารณาจากค่าเฉลี่ย
วิธีนับกิโลแคลอรี
กิโลแคลอรีคือหนึ่งพันแคลอรี หนึ่งแคลอรีคือปริมาณพลังงานที่ใช้ในการทำให้น้ำ 1 มิลลิลิตรร้อนขึ้น 1 องศา แต่ยังมีอาหารหรืออาหารที่มีแคลอรีเท่ากับกิโลแคลอรี บนแพ็คเกจผลิตภัณฑ์ ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สามารถระบุได้ทั้ง "kkak" และ "cal" ซึ่งจะแสดงเป็นกิโลแคลอรี
ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่
แอนนา พนักงานออฟฟิศ ลูกสองคน ทำงานบ้านเมื่อไม่ได้ทำงาน เขาไปเล่นกีฬาสามครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนสูง 163 ซม. น้ำหนัก 65 กก. อายุ 35 ปี ต้องการลดน้ำหนักเหลือ 57 กก. ตามสูตรของ Mifflin-San Zheor ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันจะอยู่ที่ 1833 กิโลแคลอรี โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 1918 เพื่อลดน้ำหนัก แอนนาต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน นั่นคือบริโภค 1,400 กิโลแคลอรี
คุณควรกินแคลอรี่เท่ากันหรือไม่?
คุณสามารถคงจำนวนแคลอรีต่อวันเท่าเดิม หรือคุณสามารถย้าย 200-500 แคลอรีไปเป็นวันก่อนหน้าหรือวันถัดไปจากวันที่ฝึก นอกจากนี้ หากน้ำหนักหยุดกะทันหัน (น้ำหนักคงที่) การกินแคลอรี่ตามรูปแบบซิกแซกจะช่วยเคลื่อนออกจากพื้น
คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่?
คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คนๆ หนึ่งจะสูญเสียไม่เพียงแต่ไขมัน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย พยายามใช้ชีวิตแบบแอคทีฟมากขึ้น ออกกำลังกาย เพิ่มกิจกรรมทางกายเล็กน้อย
อัตราการลดน้ำหนัก
อัตราการเพิ่มน้ำหนัก
เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 1 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้ชายและ 0.5 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้หญิง การเพิ่มขึ้นอย่างมากจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นไม่เพียง แต่ในกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย
คุณควรดื่มน้ำหรือไม่?
การดื่มน้ำบริสุทธิ์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก
คำเตือน
การคำนวณทั้งหมดขึ้นอยู่กับสูตรทางคณิตศาสตร์และสถิติ แต่มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถให้การประเมินและคำแนะนำที่ถูกต้อง โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มควบคุมอาหารหรือเปลี่ยนระดับการออกกำลังกาย
ล้างจาน เดินในสวนสาธารณะ ออกกำลังกายในโรงยิมและกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่สำคัญที่สุดก็มาพร้อมกับการเผาผลาญแคลอรีจำนวนหนึ่ง แคลอรี่เป็นพลังงานที่ร่างกายมนุษย์ใช้ในการทำงานตามปกติ ทุกๆ วัน ไม่ว่าผู้หญิงหรือผู้ชาย จะต้องได้รับแคลอรีในปริมาณที่พอเหมาะแก่ร่างกาย ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล และพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ ไลฟ์สไตล์ ระดับของกิจกรรมประจำวัน
ในแง่ของเพศ ปริมาณแคลอรีจะแตกต่างกันตรงที่ค่าเผื่อรายวันสำหรับผู้ชายจะสูงกว่าค่าเผื่อรายวันสำหรับผู้หญิง ในแง่ของอายุ ร่างกายที่อ่อนเยาว์ต้องการแคลอรีมากขึ้น ซึ่งใช้พลังงานอย่างมากในการเติบโตและการพัฒนา
นอกจากนี้ คนหนุ่มสาวมีแนวโน้มที่จะกระฉับกระเฉงมากขึ้น ในขณะที่เมื่ออายุมากขึ้น วิถีชีวิตของคนๆ หนึ่งก็มีแนวโน้มที่จะสงบและวัดผลมากขึ้น ในเวลาเดียวกัน คนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่ในสำนักงานต้องการแคลอรีน้อยกว่ามาก ตัวอย่างเช่น นักกีฬาที่มีตารางประจำวันเกี่ยวข้องกับการฝึกหลายชั่วโมง
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย
ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ
บรรทัดฐานสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 2600-2800 แคลอรี่ สำหรับผู้ชาย 31 ถึง 50 ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2400-2600 แนะนำให้ผู้ที่มีอายุมากกว่า 51 ปีบริโภค 2200-2400 แคลอรี
ไลฟ์สไตล์แอคทีฟ
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 3000 แคลอรี อายุ 31 ถึง 50 - 2800-3000 แคลอรี ถ้าผู้ชายอายุมากกว่า 51 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่เขาได้รับต่อวันคือ 2800-2400
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง
ไลฟ์สไตล์แบบพาสซีฟ
ผู้หญิงในกลุ่มนี้อายุ 19-25 ปี ควรบริโภคประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปีคือ 1800 แคลอรี่ สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 51 ปี 1600 แคลอรีต่อวันก็เพียงพอแล้วสำหรับการใช้ชีวิตตามปกติ
ไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง
ผู้หญิงอายุ 19-25 ปี ต้องการ 2200 แคลอรี่ต่อวัน บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้หญิงอายุ 26 ถึง 50 ปีคือ 2200 แคลอรี สำหรับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 - 1800 แคลอรี
ไลฟ์สไตล์แอคทีฟ
ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงที่กระฉับกระเฉงอายุ 19 ถึง 30 ปีคือ 2,400 แคลอรี่ ผู้หญิงอายุ 31 ถึง 60 ปีแนะนำให้บริโภค 2200 แคลอรี่ ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 61 - 2000 แคลอรี่
นอกจากนี้ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันซึ่งร่างกายมนุษย์จำเป็นต้องได้รับนั้นขึ้นอยู่กับความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลกับน้ำหนักของเขาเอง ผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินแนะนำให้บริโภคแคลอรี่น้อยลง ในทางกลับกัน ผู้ที่พยายามเพิ่มน้ำหนัก ควรเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
บรรทัดฐานประจำวันของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตสำหรับทั้งสองเพศ
คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นสารอาหารหลักสามชนิดที่สนับสนุนการทำงานทางชีวเคมีของร่างกาย ให้พลังงานและความแข็งแรงแก่ร่างกายเพื่อแก้ปัญหาในชีวิตประจำวัน บุคคลที่ให้ปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นแก่ร่างกายรวมถึงความสมดุลของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องให้ความช่วยเหลือร่างกายอย่างมาก
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ในระหว่างการย่อยอาหาร คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคส ซึ่งเป็นเชื้อเพลิงหลักสำหรับเซลล์ของเรา ไม่มีอวัยวะใดในร่างกายมนุษย์ที่จะทำงานได้ตามปกติโดยไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะพบได้ในอาหาร เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้สด และผัก ค่าพลังงานที่สำคัญของคาร์โบไฮเดรตสำหรับร่างกายนั้นพิจารณาจากข้อเท็จจริงที่ว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ควรให้ 60% ของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายบริโภคในแต่ละวัน
โปรตีนสามารถกำหนดเป็นวัสดุก่อสร้างของร่างกายมนุษย์ อวัยวะของกล้ามเนื้อ ผม เล็บ ระบบทั้งหมดของมนุษย์ประกอบด้วยโปรตีน สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด โปรตีนมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน เนื้อหาสูงสุดของธาตุอาหารหลักที่สำคัญนี้สามารถอวดผลิตภัณฑ์ที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์
โดยปกติภายใน 10 ถึง 15% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากโปรตีน. ตัวอย่างเช่น หากคุณบริโภค 2,000 แคลอรีต่อวัน อย่างน้อย 200 แคลอรีหรือประมาณ 50 กรัม ควรเป็นแคลอรี "โปรตีน" เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าบุคคลควรพยายามกินโปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวทุกกิโลกรัม
บทบาทของไขมันต่อกิจกรรมของร่างกายมีความสำคัญไม่น้อย ไขมันมีส่วนช่วยในการบริโภคธาตุอาหารหลักที่จำเป็นต่อชีวิต กระตุ้นการทำงานของการป้องกัน มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญอาหาร และทำหน้าที่ที่มีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นไขมันที่มีคุณสมบัติของการสะสมด้วยการบริโภคที่มากเกินไปซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกายเมื่อการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ ไขมันที่ “ดีต่อสุขภาพ” ถือเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งพบได้ในปริมาณมากในอาหาร เช่น น้ำมันมะกอก ปลา ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนม ประมาณ 25-30% ของแคลอรีทั้งหมดควรมาจากไขมันซึ่งควรอิ่มตัวน้อยกว่า 7%
ดังนั้น โดยการปฏิบัติตามปริมาณแคลอรี่และธาตุอาหารหลักข้างต้น คุณจะสามารถให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ และในทางกลับกัน ก็จะช่วยให้คุณมีสุขภาพและความมีชีวิตชีวา
ไม่แน่ใจว่าจะกินอะไรเพื่อเติมโปรตีนในร่างกายของคุณ? จากนั้นเว็บไซต์ของเราจะช่วยคุณ
ที่นี่คุณจะได้รู้ว่าคุณต้องกินอะไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ในช่วงเวลา 12.00 – 15.00 น. ในทุกกรณี
-
เดนิสช่างเป็นคนนอกรีต! มันกลับกลายเป็นเมตรและกิโลเมตรเหมือนกันหรือไม่. และคำนำหน้า Kilo- จริงๆ แล้วไม่ใช่ส่วนที่พัน แต่เป็นพันส่วน หนึ่งในพันของสิ่งใดๆ ก็คือไมล์ มันน่าอายที่จะไม่รู้
แอนทอน คุณจะรู้อะไรในยุโรปและแม้แต่ในประเทศของคุณ พวกเขามักจะเขียนแคลบนบรรจุภัณฑ์อาหาร นั่นคือ แคลอรี ซึ่งย่อมาจากกิโลแคลอรี (kcal. หรือ kcal.) ดังนั้นทุกอย่างที่นี่จึงถูกต้อง เพียงแค่สอบถาม
300,000 แคลอรีเป็นปริมาณอาหารที่ไม่น่าจะเป็นไปได้ เป็นไปได้มากที่คุณจะเข้าใจผิดบทความ 🙂 เป็นการดีกว่าที่จะทำตามคำแนะนำจากบทความของเรา 😉
โดยเฉลี่ยผมใช้ 3,000-5,000 kcal (ไม่ปฏิเสธอะไรเลย)
กีฬาไม่ใช่ของฉันเลย (ฉันดูเหมือนเดือนและฉันจะยอมแพ้พร้อมกับอาหารทั้งหมด
น้ำหนักประมาณ 62 กก. ส่วนสูง 169 -_- ภาพนิ่ง(
บ้าไปแล้วเหรอ? 2,000 แคลอรี่กับการใช้ชีวิตอยู่ประจำในครึ่งปีจะเปลี่ยนคุณให้เป็น Jabba the Hut และสิ่งนี้ในทุกวัย ไม่ต้องพูดถึงความจริงที่ว่ามีสูตรที่คุณต้องคำนวณอัตราของคุณ ทุกอย่างถูกนำมาพิจารณา และส่วนสูง น้ำหนัก และอายุ... ปชป. และ Google ให้ผลลัพธ์นี้ก่อน แล้วนักเรียนสาวกลุ่มหนึ่ง อ่านเลขเด็ดๆ แบบนี้ ก็พร้อมอ้วกไปหลายวัน แค่ลดน้ำหนัก
นาฬิกาโพลาร์ + สเกล + แอพอย่าง MyFitnessPal + อาหารที่เหมาะสม (วิตามิน, โอเมก้า 3, แร่ธาตุ, โปรตีน, ไขมันและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่เหมาะสม) + คาร์ดิโอและลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ
อย่าแป้งสมองด้วยแคลอรี่เพียงแค่ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกเช้าและลดปริมาณการบริโภครายวันหากน้ำหนักไม่หายไปหรือทำคาร์ดิโอมากขึ้นต่อวันในเวลาการฝึกอบรมไม่ควรน้อยกว่า 45 นาทีสองเช่น วัน+เดินขึ้นบันไดแทนยกแล้วลดน้ำหนัก. คาร์โบไฮเดรตควรกินอย่างช้าๆ ย่อยง่าย แทนที่จะย่อยเร็ว และในเวลากลางคืน 1 ชั่วโมงก่อนนอน คอทเทจชีสปราศจากไขมัน เพื่อการบริโภคโปรตีนเข้าสู่กล้ามเนื้อระหว่างการนอนหลับ 6-8 ชั่วโมง กินไฟเบอร์ในปริมาณที่ต้องการ จำเป็นต้องกำจัดของเสียออกจากร่างกาย กินบ่อยๆ และเป็นส่วนเล็กๆ ทุกๆ 2 ชั่วโมง เพื่อให้คุณเร่งการเผาผลาญและไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือด
ใครจะไปรู้ว่าคุณสามารถกิน octalia เป็นอาหารกลางวันได้หรือไม่?
ทำไมไขมัน 30% และโปรตีน 10% ในทางกลับกันไขมัน 10% โปรตีน 30% จะชัดเจนมากขึ้นเมื่อมีโปรตีน 30%
แคลอรี่ในกรณีใด ๆ คุณต้องบริโภคน้อยกว่าที่คุณใช้เพื่อลดน้ำหนัก และอื่นๆ แต่ขาวขึ้น สำหรับผู้ที่กำลังเพิ่มมวล
สวัสดีตอนเย็น. ฉันอายุ 30 ปี และมีลูกสองคน ฉันทำงานที่ไปรษณีย์ และฉันอาศัยอยู่ทางเหนือ ฉันจะไม่บอกว่าฉันเมาแค่ไหน แต่ฉันต้องการลดน้ำหนักจริงๆ สิ่งที่เลวร้ายที่สุดคือเว็บไซต์ต่างๆ ได้กำไรจากสิ่งนี้ บอกฉันทีว่าฉันจะคำนวณแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างไร 10 กิโลกรัม
คุณเลือกจำนวน 3,000kcal ต่อวันให้กับผู้ชายอายุ 19 ปีที่ใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงได้อย่างไร? แล้วถ้าเขาสูง 163 ซม. และหนัก 49 กก. ล่ะ? เขาจะเพิ่ม 8 กก. ในหนึ่งเดือนอย่างแน่นอน) หรือถ้าผู้ชายคนนั้นน้ำหนัก 105 และสูง 188 ซม.? เขาจะลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัมใน 2 สัปดาห์ แล้วร่างกายล่ะ? ตัวเลขเหล่านี้มาจากไหน...
บทความมีความน่าสนใจและสมเหตุสมผล ด้วยค่าใช้จ่ายของความซับซ้อนในการคำนวณแคลอรี่ ฉันคิดว่าหากคุณใช้เวลาอีกหนึ่งสัปดาห์ในการรับประทานอาหารในขณะที่ควบคุมแคลอรี่ที่บริโภคอย่างเคร่งครัด การเขียนเมนูที่เข้มงวดตลอดช่วงเวลานี้จะง่ายกว่า ค้นหาว่าอาหารประเภทใดมีแคลอรีสูง ทำเมนูในแต่ละวันด้วยการคำนวณอาหารเฉพาะ ปริมาณ และความถี่ในการรับประทาน เขียนทุกอย่างลงไปและพยายามอย่าเบี่ยงเบนจากเมนูที่วางแผนไว้ตลอดช่วงเวลา
ฉันเห็นด้วยกับแอนตัน: ไม่ใช่แคลอรี่ แต่กิโลแคลอรีและบรรทัดฐานสำหรับแต่ละคนแตกต่างกันขึ้นอยู่กับอายุและไลฟ์สไตล์ 1 แคล = 0.001 กิโลแคลอรี
คุณเขียนผิดในบทความ ไม่ใช่แคลอรี่ แต่เป็นกิโลแคลอรี อัตรารายวัน 2500 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี)
แต่ถ้าฉันอายุ 12 ฉันต้องการแคลอรีกี่ครั้งต่อวัน?
และที่นี่ เราเป็นผู้หญิงไม่โชคดี คุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าผู้ชาย)) นี่คือจำนวนมากของเรา - เพื่อลดน้ำหนักตลอดไป ถ้าอาหารบรรจุกล่องบอกว่ามีแคลอรี่เท่าไร แล้วอาหารที่ปรุงแล้วล่ะ? ตัวอย่างเช่น ฉันไม่เคยรู้เลยว่าฉันกินไปกี่แคลต่อวัน แต่ฉันพยายามที่จะใช้จ่ายออกไป))
เนื้อหาที่น่าสนใจแม้ว่าฉันไม่พบคำตอบสำหรับคำถามของฉัน ตัวอย่างเช่น ถ้าฉันนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ตลอดเวลา (ฉันมีงานทำ) ฉันต้องอดอาหารแบบไหน? นี่คือวิถีชีวิตที่อยู่ประจำที่ชัดเจน แต่สิ่งที่จำเป็นสำหรับดวงตาอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อไม่ให้ไขมันส่วนเกินสะสมและจำนวนแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการทำงานดังกล่าว
ฉันอ่านที่ไหนสักแห่งที่นักฟุตบอลอเมริกันคนหนึ่งบริโภคโดยเฉลี่ยประมาณ 300,000 แคลอรี่ต่อวัน และนักสู้ซูโม่บางคนมากยิ่งขึ้น ฉันสงสัยอยู่เสมอว่าการโอเวอร์โหลดนั้นไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายหรือไม่? แล้วเขาผู้น่าสงสารเขาเป็นอย่างไร?
โอ้ การล้างจานยังเผาผลาญแคลอรี? - เจ๋ง)) การนับแคลอรี การคำนวณอัตราการสูญเสียโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต - มัน "น่าเบื่อ" มาก แต่เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ การรักษาตัวเองให้เป็นปกติเพื่อสุขภาพของคุณเองเป็นวิธีที่ดี! และบทความนี้ช่วยได้มาก!
มีหลายตำนานเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ในการไล่ตามร่างกายที่สวยงาม สาวๆ ต้องอดอาหาร ทรมานตัวเองด้วยการฝึกฝน การทดลองเหล่านี้มักจบลงด้วยความล้มเหลวและการเพิ่มน้ำหนัก ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินอย่างแน่นอน แต่ในขณะเดียวกันให้นับ KBJU คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักได้โดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษ แอพพลิเคชั่นบนสมาร์ทโฟน ดังนั้น คุณจะรู้ว่าร่างกายต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก
แคลอรี่คืออะไร
ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์หรือในตารางที่เกี่ยวข้องคำนวณเป็นกิโลแคลอรี แคลอรี่เป็นหน่วยวัดค่าพลังงานของอาหาร นั่นคือ พลังงานที่ร่างกายมนุษย์ต้องใช้เพื่อแปรรูปอาหาร ใน 1 กิโลแคลอรี - 1,000 แคลอรี สิ่งสำคัญคือต้องจดจำสิ่งนี้เมื่อนับแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักนั้นวัดเป็นกิโลแคลอรีเช่นกัน
ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
อาหารจำนวนหนึ่งที่บุคคลต้องบริโภคเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติของร่างกาย - ปริมาณแคลอรี่หรือแคลอรี่ต่อวัน เมื่อเราหลับ กะพริบตา หายใจเข้า หายใจออก เราใช้พลังงาน ในระหว่างการอดอาหารร่างกายจะพร่อง เขาไม่ได้รับปริมาณพลังงานรายวันและเริ่ม "รับ" จากเงินสำรอง สารสำรองหลัก (ระดับน้ำตาลในเลือด) อยู่ในตับหากไม่ได้รับการฟื้นฟูตามเวลาร่างกายจะเริ่มรับสารอาหารจากกล้ามเนื้อทำให้เกิดกระบวนการ catabolic หลังจากนั้น - จากเนื้อเยื่อไขมัน
น้ำหนักสามารถยืนได้ด้วยเหตุผลสองประการ: คุณกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป เมื่อร่างกายไม่ได้รับพลังงานเพียงพอ ร่างกายจะเริ่มเก็บพลังงานสำรองไว้ในกับดักไขมันที่เรียกว่า "กับดักไขมัน" ในกรณีที่เกิดสถานการณ์ตึงเครียด ความหิวจะเกิดขึ้น กิโลแคลอรีที่มากเกินไปนำไปสู่ไขมันในร่างกาย เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และต่อมาเป็นโรคอ้วน แคลอรี่ซิกแซก (การบริโภคกิโลแคลอรีที่ไม่สม่ำเสมอ) ขัดขวางการเผาผลาญ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องยึดตามอัตราเฉลี่ยต่อวัน
ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง
นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงในปริมาณ 2100-3000 กิโลแคลอรี ซึ่งเพียงพอสำหรับการใช้พลังงานหลักในการเผาผลาญ ในการปรับน้ำหนักจำเป็นต้องลด / เพิ่มตัวบ่งชี้นี้เล็กน้อย บ่อยครั้งที่ผู้คนจงใจดูแคลนเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารให้เหลือน้อยที่สุด โดยคิดอย่างไร้เดียงสาว่าวิธีนี้ทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
คุณมักจะพบอาหารอย่างน้อย 1,500 กิโลแคลอรีบนอินเทอร์เน็ตและวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องเกี่ยวกับโภชนาการ แต่ปริมาณนี้ไม่เพียงพอ ในการลดน้ำหนักอย่างสบาย ๆ คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักลงประมาณ 10% (สร้างการขาดดุล 100-200 กิโลแคลอรี) ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักของผู้หญิงแต่ละคนเป็นรายบุคคล
การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
มีโปรแกรมเคาน์เตอร์บนสมาร์ทโฟน เครื่องคิดเลขออนไลน์พิเศษ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถคำนวณอัตราแคลอรี่ต่อวัน นอกจากนี้ ยังสามารถคำนวณแคลอรี่ด้วยตนเองโดยใช้สูตรที่บริการเหล่านี้ใช้ เช่น ใช้สูตร Mifflin-St. Geor หรือ Harris-Benedict โดยคำนึงถึงพารามิเตอร์ของบุคคล ได้แก่ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ ระดับกิจกรรม ซึ่งคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม นอกจากแคลอรี่ คุณต้องรักษาสมดุลของสารอาหาร: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต อัตราส่วนของ BJU สำหรับการลดน้ำหนักคือ 40% / 20% / 40%
สิ่งสำคัญคือต้องกินให้ถูกต้อง อาหารควรประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพคุณภาพสูง ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคของหวาน โดยเฉพาะของหวานที่ซื้อจากร้านค้า เพื่อตอบสนองความต้องการนี้ คุณสามารถกินผลไม้แห้ง เบอร์รี่หรือน้ำผึ้ง แต่จำกัดปริมาณอย่างเคร่งครัด กินผักและผลไม้สดมากขึ้น ปริมาณน้ำที่เพียงพอ (40 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กก.) จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารและจะช่วยกำจัดเซลล์ไขมันอย่างรวดเร็ว
ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักคำนวณในแอปพลิเคชันในไม่กี่วินาทีและยังคำนวณ BJU ได้ไม่ยาก หลังจากกำหนดบรรทัดฐานในระยะเริ่มต้นแล้ว คุณต้องควบคุมปริมาณอาหารอย่างชัดเจน แก้ไขในโปรแกรมหรือด้วยตนเอง ด้วยการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์นี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ ควรเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลสูงสุด ในอนาคต คุณจะสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่โดยประมาณและน้ำหนักของอาหารได้ด้วยตา
สูตรคำนวณแคลลอรี่ลดน้ำหนัก
ปริมาณพลังงานที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ทุกวัน 70% ของอาหารที่บริโภคทั้งหมดจะตกเป็นของ ROB, 10% เพื่อย่อยอาหาร, 20% สำหรับกิจกรรมอื่น ๆ สูตรคำนวณแคลอรี่ต่อวัน Mifflin-San Geor สำหรับผู้หญิง:
GRL = (10 × น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 × สูง (ซม.)) - (อายุ 5 × (ปี)) - 161
สูตรคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง Harris-Benedict (ค่าเผื่อ ± 200 kcal):
GLD = 447.593 + (9.247 × น้ำหนัก (กก.)) + (3.098 × ความสูง (ซม.)) – (4.330 × อายุ (ปี))
ตารางแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
นำเสนอในตารางเป็นแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ช่วง - กิโลแคลอรีต่ำสุด-สูงสุด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงในการลดน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับประเภทอายุและไลฟ์สไตล์:
| ไลฟ์สไตล์ | ||||
แคลอรี่เป็นพลังงานที่ร่างกายของเราใช้ไปเพื่อให้ทำงานได้เต็มที่ จำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคต่อวันนั้นพิจารณาจากเกณฑ์ต่างๆ เช่น เพศและอายุ การมีหรือไม่มีกิจกรรมทางกายในชีวิตประจำวัน และรูปแบบการใช้ชีวิต
เนื่องจากร่างกายของคนหนุ่มสาวต้องการพลังงานเพื่อการพัฒนาและการเจริญเติบโตมากขึ้น ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงแตกต่างกัน และแคลอรี่ในปริมาณที่แตกต่างกันไปในกิจกรรมประเภทต่างๆ
ในการพิจารณา ก่อนอื่นให้ค้นหาว่าคนธรรมดาจำเป็นต้องมีกี่คนในบรรทัดฐาน โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการลดน้ำหนัก
ผู้ชายต้องกินกี่แคลต่อวัน?
ด้วยรูปแบบการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่ไม่มีการเล่นกีฬา ผู้ชายอายุเกินห้าสิบต้องการแคลอรี่เพียงสองพันแคลอรี่ต่อวัน
ด้วยวิถีชีวิตแบบเดียวกัน ผู้ชายอายุสามสิบถึงห้าสิบจะต้องการ 2200 กิโลแคลอรีต่อวัน
หากผู้ชายคนเดียวกันมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงปานกลาง เช่น ออกกำลังกายทุกวันและเดินเท้าเป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อวัน ก็ควรเพิ่มอีก 200 ถึง 400 แคลอรีต่อวันเป็นตัวเลขข้างต้น
ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและแข็งแรง ผู้ชายอายุสิบแปดถึงสามสิบปีควรได้รับแคลอรี่สามพันต่อวัน ผู้ชายที่อายุมากกว่า 30 ปีสามารถลดตัวเลขนี้ได้ 100 ถึง 200 แคลอรี และตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งขึ้นหลังอายุห้าสิบซึ่งแนะนำให้บริโภค 2,500 ถึง 2800 แคลอรี่
แคลอรี่ต่อวันในอาหารที่ปกติผู้หญิงควรบริโภค
ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำ ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีต้องการพลังงานไม่เกิน 1600 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงในประเภทอายุ 26 ถึง 50 ปีต้องการ 1800 กิโลแคลอรี และเด็กหญิงอายุต่ำกว่า 26 ปีต้องการสองพัน
ด้วยไลฟ์สไตล์แอคทีฟระดับปานกลาง ตัวชี้วัดเดียวกันจะต้องเพิ่มขึ้นอีก 200 ยูนิต
และด้วยกิจกรรมเต็มรูปแบบ ปริมาณแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุต่ำกว่าสามสิบคือ 2400 กิโลแคลอรี สำหรับสุภาพสตรี 30 ถึง 60 - 2200 แคลอรี่ และสำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปีขึ้นไป - สองพันแคลอรี
จำนวนแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักจะน้อยกว่าปกติ และถ้าคนต้องการที่จะดีขึ้นก็ในทางกลับกัน
นอกจากปัจจัยข้างต้นแล้ว การคำนวณแคลอรี่ต่อวันควรขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในอาหารที่บริโภคด้วย สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบสำคัญที่ให้ความแข็งแกร่งและพลังงานแก่ร่างกาย
ภาพรวมโดยย่อขององค์ประกอบการติดตาม
เมื่อคุณลดน้ำหนัก คุณต้องพยายามไม่เพียงแค่ลดจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเท่านั้น แต่ยังต้องแน่ใจว่ามีการกระจายแคลอรีเหล่านี้อย่างเหมาะสมและก่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย
ไมโครอิลิเมนต์แรก
คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย และควรคิดเป็น 60% ของแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน
คาร์โบไฮเดรตนั้นเรียบง่ายและซับซ้อน หรือในทางอื่น - เป็นอันตรายและมีประโยชน์ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรกินเฉพาะของที่ซับซ้อน เช่น ผักและผลไม้สด ธัญพืชไม่ขัดสี และผลิตภัณฑ์จากพวกเขา ช็อกโกแลต ขนมปัง ไอศกรีม พาสต้า และมันฝรั่ง (โดยเฉพาะของทอด) ควรแยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง ความแตกต่างของพวกเขาคืออะไร? ร่างกายดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายได้อย่างรวดเร็วทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ก็ลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากนั้นบุคคลจะเริ่มรู้สึกหิวและอ่อนเพลียอย่างรุนแรง ร่างกายประมวลผลได้นานขึ้น นอกจากนี้ ยังมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า กล่าวคือ ความอิ่มคงอยู่ได้นานขึ้น เมื่อหลอมรวมน้ำตาลในเลือดจะยังคงอยู่ในระดับปกติซึ่งไม่ก่อให้เกิดความผันผวนทางอารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดี
จุลธาตุที่สอง
โปรตีนเป็นหน่วยการสร้างของร่างกาย เล็บและผมของมนุษย์ อวัยวะและกล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน
อัตรารายวันควรเป็น 15% ในการรวบรวมเมนูแคลอรีในแต่ละวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอย่างน้อย 200 รายการมาจากโปรตีน
โปรตีนมาจากสัตว์และพืช อันไหนให้เลือกขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ ในผลิตภัณฑ์ที่เรียกว่า "สัตว์" ธาตุนี้มีอยู่ในปริมาณที่มากขึ้น แต่ในขณะเดียวกัน อาหารจากพืชสามารถรับประทานในปริมาณที่มากขึ้นโดยไม่เกินจำนวนแคลอรีสูงสุดต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก
จุลธาตุที่สาม
ไขมันเป็นส่วนประกอบหลักในการกระตุ้นฟังก์ชันการป้องกันของร่างกาย นอกจากนี้ ธาตุเหล่านี้ยังเกี่ยวข้องโดยตรงกับกระบวนการเผาผลาญ
ไขมันควรอยู่ในอาหารประจำวัน 25-30% ตัวอย่างเช่น จาก 1,000 แคลอรีต่อวัน ควรจัดสรร 250 ให้กับไขมันโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตาม มากกว่าครึ่งหนึ่งจะต้องไม่อิ่มตัว พวกเขาจะเรียกว่า "สุขภาพดี" พบได้ในนมและผลิตภัณฑ์จากนม ในปลาและถั่ว ในน้ำมันมะกอก ปริมาณควรลดลงมากที่สุดในอาหาร พวกเขาไม่เพียง แต่เป็นอันตรายต่อรูปร่างเท่านั้น แต่ยังมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจต่างๆ
นับแคลอรี่แล้วลดน้ำหนัก
หากคุณต้องการมีรูปร่างที่ดีอยู่เสมอ คุณต้องเรียนรู้วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวัน ในการทำเช่นนี้ คุณต้องค้นหาหมายเลขที่สอดคล้องกับการแลกเปลี่ยนหลักของคุณ
สำหรับผู้ชาย ให้พลังงาน 1 แคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อชั่วโมง สำหรับเพศที่อ่อนแอกว่า นี่คือ 0.9 แคลอรีต่อกิโลกรัมต่อชั่วโมง
หากคุณเป็นผู้หญิงและมีน้ำหนัก 70 กก. อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจะคำนวณดังนี้:
0.9 แคลอรี่ x 70 กิโลกรัม x 24 ชั่วโมง นี่จะเท่ากับ 1701.6 แคลอรี ปัดขึ้นและได้รับ 1702 แคลอรีต่อวัน
ในการคำนวณจำนวนแคลอรีต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ คุณต้องแทนที่น้ำหนักที่มีอยู่ในสูตรด้วยน้ำหนักที่คุณต้องการรับ
ตัวอย่างเช่น คุณต้องการน้ำหนัก 60 กิโลกรัม
0.9 แคลอรี่ x 60 กิโลกรัม x 24 ชั่วโมง = 1296 แคลอรี่ นี่คือค่าเผื่อรายวันของคุณในการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม การคำนวณเหล่านี้เป็นจริงสำหรับผู้ที่ไม่มีไลฟ์สไตล์ ในเวลาเดียวกันถ้าคุณเล่นกีฬาและเป็นผู้ชายก็ควรบวก 400 - 500 เข้ากับตัวเลขที่ได้รับ หากคุณไปเล่นกีฬาและเป็นผู้หญิงก็ให้เพิ่มอีก 250 - 350 kcal
ดูแลความปลอดภัยในการลดน้ำหนัก
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับน้ำหนักจริงๆ ให้ลดน้ำหนักภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้น หากคุณเพิ่งตัดสินใจลดน้ำหนักสักสองสามปอนด์ เช่น ตามฤดูกาลที่ชายหาด การแยกคาร์โบไฮเดรตธรรมดาและไขมันอิ่มตัวออกจากเมนูประจำวันก็เพียงพอแล้ว และเพิ่มการออกกำลังกายมากขึ้นในกิจวัตรประจำวันของคุณ
การลดน้ำหนักควรส่งเสริมสุขภาพและความงามไม่เป็นอันตรายต่อพวกเขา
ด้วยการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมากตับจะทนทุกข์ทรมานอย่างมาก ท้ายที่สุด ไขมันที่เราเกลียดจะไม่ถูกเผาผลาญที่ใดและจะไม่หายไปจากร่างกาย ตามที่เชื่อกันโดยทั่วไป พวกมันจะถูกแปรรูปเป็นองค์ประกอบทางเคมีอื่นๆ สัญญาณแรกของการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเกินไปคือการปรากฏตัวของกรดไขมันในเลือดในปริมาณมาก นี่เป็นยาพิษสำหรับเธอและตับก็รีบไปช่วยเหลือและเริ่มชำระเลือดให้บริสุทธิ์ ไขมันเหล่านี้สะสมอยู่แล้ว แต่อยู่ในรูปแบบที่ต่างออกไป นี้อาจนำไปสู่โรคตับแข็งของตับและเป็นที่ทราบกันดีว่าเสียชีวิตจากโรคนี้
เพื่อลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารหรือทานยาพิเศษใดๆ ยังไม่ได้ทำดีกับใครเลย คุณไม่ควรเชื่อถือโฆษณาเกี่ยวกับการเยียวยามหัศจรรย์ เพราะคุณสามารถกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ อะไรก็ได้ที่คุณต้องการ และในขณะเดียวกันก็ลดน้ำหนัก สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น คุณไม่สามารถหลอกร่างกาย คุณเพียงแค่ต้องควบคุมตัวเองเพื่อใช้แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่คุณบริโภค จากอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอ ผมร่วง เล็บเสื่อมสภาพ ความอดอยากส่งผลเสียต่อการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ
นอกจากการรักษาสมดุลของธาตุอาหารแล้ว คุณยังต้องบริโภคไฟเบอร์และของเหลวตามปริมาณที่ต้องการต่อวัน แนะนำให้กินเวลาเดิมทุกวัน สำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก อาหารสามมื้อต่อวันเหมาะอย่างยิ่ง โดยมื้อสุดท้ายสามถึงสามชั่วโมงครึ่งก่อนนอน ก่อนที่จะรวบรวมเมนู ให้ศึกษาล่วงหน้าเกี่ยวกับอัตราส่วนขององค์ประกอบการติดตามที่จำเป็นในนั้น ปรุงอาหารที่อร่อย ดีต่อสุขภาพ สมดุลและสวยงาม
จำไว้ว่าการลดน้ำหนักควรปลอดภัยและนำมาซึ่งความสุขและความสบายใจ
บทความที่เกี่ยวข้อง
