คนทั่วไปเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลต่อวัน จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปต่อวัน: ขึ้นอยู่กับอะไร การใช้พลังงานต่อวันสำหรับงานที่มีความรุนแรงต่างกัน

สวัสดีอีกครั้งผู้อ่านที่รัก! นักโภชนาการกล่าวอยู่เสมอว่าคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ในการลดน้ำหนักโดยการลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันเท่านั้น ท้ายที่สุด แคลอรี่เป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อน้ำหนัก การลดลง การเพิ่มขึ้น และการคงอยู่ของแคลอรี่ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทราบตัวชี้วัดเหล่านี้ วันนี้เราจะเปิดเผยหัวข้อ - จำนวนแคลอรี่ที่คนใช้ต่อวัน

การใช้พลังงาน

พลังงานถูกใช้โดยบุคคลอย่างต่อเนื่องตลอดทั้งวันโดยเติมเชื้อเพลิงด้วยอาหาร และค่าใช้จ่ายนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ต้นทุนพลังงานมี 2 ประเภท:

1. ไม่ถูกควบคุมด้วยการใช้จ่ายที่ทำให้เรามีชีวิตอยู่ ตัวชี้วัดเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ยสำหรับประชากรแต่ละประเภท โดยผู้ชายใช้จ่าย 1,700 กิโลแคลอรีต่อวัน และผู้หญิง 1,400 กิโลแคลอรี
2. ปรับได้ตามกิจกรรมระหว่างวัน ยิ่งสูง ยิ่งกินไฟตามลำดับ

พลังงานที่ผลิตจากไขมันน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต 2 เท่า มีค่าใช้จ่ายแคลอรี่ที่กำหนดไว้ตามการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เช่น การวิ่งจ็อกกิ้งเฉลี่ย 485 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง การวิ่งด้วยฝีเท้าจะต้องใช้ค่าใช้จ่าย 980 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายได้รับพร้อมอาหารหลังจากการดูดซึมที่สมบูรณ์ ในการกำหนดค่าพลังงาน อาหารจะถูกเผาในเครื่องวัดปริมาณความร้อน และวัดค่าจากความร้อนที่ปล่อยออกมาในอ่างน้ำโดยรอบ ในทำนองเดียวกันการวัดการใช้พลังงานในมนุษย์

ความต้องการรายวันขึ้นอยู่กับเมแทบอลิซึม คูณ การออกกำลังกาย ซึ่งคำนวณได้ดังนี้ - 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คูณ น้ำหนัก (ระบุ) ในหน่วยกิโลกรัม คูณ 24 ชั่วโมง

การบริโภคแคลอรี่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางกาย อายุ เพศ น้ำหนัก และลักษณะเฉพาะของร่างกายเท่านั้น

การบริโภคโปรตีนเฉลี่ยต่อวันอยู่ที่ 80 ถึง 120 กรัมในสตรีมีครรภ์เพิ่มขึ้น - มากถึง 150 คาร์โบไฮเดรตควรบริโภคตั้งแต่ 400 ถึง 600 กรัม ผู้หญิงต้องการอาหารน้อยกว่าผู้ชาย

พื้นฐานของโภชนาการที่มีเหตุผล

สำหรับชีวิตมนุษย์ปกติจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎของอาหารที่สมดุลและระบบการปกครอง:

• อาหารควรมีความหลากหลาย อย่าละเลยผลิตภัณฑ์ใด ๆ นั่นคือมีเนื้อสัตว์ ปลา ซีเรียล ขนมปัง ผัก ผลไม้และผักใบเขียวอยู่บนโต๊ะของคุณ
• แจกจ่ายอาหารอย่างเหมาะสมแบ่งอาหารระหว่างวันเป็น 3-5 มื้อโดยคำนึงถึงความเร็วในการดูดซึมอาหารบางชนิด - เนื้อสัตว์อยู่ในท้องนานถึง 6 ชั่วโมง, พืชตระกูลถั่วกับมันฝรั่ง 4 ชั่วโมง, ซีเรียลและขนมปัง 2 ชั่วโมง;
• กำหนดระบอบการปกครองบางอย่างสำหรับตัวคุณเองโดยปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่องเพื่อให้น้ำย่อยได้รับการผลิตอย่างเหมาะสมซึ่งจะช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น
• ทานอาหารในระดับปานกลาง - อย่ากินมากเกินไปคุณต้องลุกขึ้นจากโต๊ะด้วยความรู้สึกหิวเล็กน้อย
• เคี้ยวอาหารช้าๆ ไม่ต้องรีบ
• พยายามรับประทานอาหารในสภาพแวดล้อมทางจิตใจและสิ่งแวดล้อมที่ดีด้วยการจัดโต๊ะอาหารที่สวยงาม

พยายามสังเกตอาหารที่กำหนดไว้แม้ในวันหยุดและวันหยุดสุดสัปดาห์ อย่าปล่อยให้ตัวเองได้พักผ่อน

อัตราการบริโภคแคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันตามที่กล่าวไว้ข้างต้นนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยซึ่งเป็นพื้นฐานของการออกกำลังกาย ด้านล่างนี้คือตารางที่มีข้อมูลโดยประมาณซึ่งจะช่วยผู้ใหญ่ในการปรับทิศทาง:

อัตราบังคับของปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับนั้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าคุณจะมีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินหรือไม่ก็ตาม ในกรณีแรก จำนวนแคลอรี่ควรน้อยกว่าค่าเฉลี่ย

ด้วยการใช้ชีวิตอยู่ประจำก็ต้องการปริมาณที่ลดลงในระหว่างวัน

วิธีการคำนวณ

ในภาพ: ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้

มีการคิดค้นวิธีการหลายวิธีในการคำนวณแคลอรี่ต่อวัน - สูตร Harris-Benedict, Muffin-Jeor และ Ketch-McArdle ลองพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมกัน:

1. ในการประมาณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานด้วยความต้องการพลังงานในแต่ละวัน มักใช้สูตร Harris-Benedict ยอดนิยม ตัวเลขสุดท้ายแสดงจำนวนแคลอรีที่บริโภคต่อวันหากคุณต้องการรักษาน้ำหนักปัจจุบัน
2. สูตรที่สร้างโดย Muffin-Jeor นั้นถือว่าแม่นยำกว่า แต่การคำนวณไม่ได้คำนึงถึงกิจกรรมทางกายภาพ แต่เฉพาะการแลกเปลี่ยนหลักเท่านั้น
3. สูตร Ketch-McArdle ไม่ได้คำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ แต่น้ำหนักเป็นกิโลกรัมเท่านั้น

เพื่อให้ได้วิธีการคำนวณแคลอรี่ที่แม่นยำยิ่งขึ้น จำเป็นต้องใช้อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายทำงานในสภาวะสงบโดยไม่ทำอะไรเลย (ระหว่างการนอนหลับ) หนึ่ง "แต่" - สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเฉลี่ยและมีลักษณะดังนี้:

• ผู้หญิงต้องบวกส่วนสูงเป็นซม. คูณด้วย 1.8 ถึง 655 แล้วบวกน้ำหนักเป็นกก. คูณด้วย 9.6 แล้วลบอายุ (ปี) คูณด้วย 4.7;
• ผู้ชายเพิ่มส่วนสูงเป็นซม. คูณด้วย 5 ถึง 66 แล้วบวกน้ำหนักเป็นกก. คูณด้วย 13.7 และลบอายุคูณด้วย 6.8

การคำนวณ DEC (ความต้องการแคลอรี่รายวัน) ดำเนินการโดยการคูณตัวเลขที่ได้รับของ BOB ด้วยค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายซึ่งมีหลายอย่าง ขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมและไลฟ์สไตล์ของบุคคล:

1. ในกรณีที่ไม่มีการออกกำลังกายใด ๆ ให้ใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.2
2. การใช้แรงงานเบา - 1,375
3. โหลดกิจกรรมปานกลางและปานกลาง - 1.55
4. ความพยายามอย่างหนักทุกวัน - 1.75
5. ทำงานหนักโดยเฉพาะ - 1.9

เมื่อทราบตัวบ่งชี้เหล่านี้แล้ว คุณสามารถคำนวณได้เองและยึดตามปริมาณแคลอรีที่ได้รับตลอดทั้งวัน

แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน คุณจะต้องสร้างการขาดแคลอรี บังคับให้ร่างกายใช้ไขมันสำรองที่มีอยู่

ในขณะเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องทราบขีดจำกัดที่อนุญาตเพื่อไม่ให้ทำร้ายตัวเอง นี่คือการลดแคลอรี่ลงเพียง 500-1,000 หน่วยจากค่า SPK ของคุณ นอกจากนี้ ผู้ชายไม่ควรทำน้อยกว่า 1800 แคลอรี่ต่อวัน และผู้หญิง 1200

หากคุณต้องการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ให้มากขึ้น ให้ทำโดยเพิ่มการออกกำลังกาย

ตามหลักการแล้ว เครื่องคิดเลขสำหรับคำนวณการใช้พลังงานของคุณประกอบด้วย เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ ปัจจัยกิจกรรมที่สำคัญ เช่นเดียวกับมวลกล้ามเนื้อและไขมัน แต่ตัวเลขเหล่านี้ไม่สามารถระบุได้ทั้งหมด ดังนั้นฉันจึงเสนอวิธีที่ง่ายกว่าให้คุณ:

• สำหรับผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 แนะนำให้คูณน้ำหนัก (กก.) ด้วย 0.062 และบวก 2.036 คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วย 240
• ผู้หญิงอายุ 31-60 ปี - คูณน้ำหนักด้วย 0.034 บวก 3.54 และคูณด้วย 240;
• อายุมากกว่า 61 - คูณน้ำหนักด้วย 0.04 บวก 2.75 และคูณด้วย 240
• ผู้ชายประเภทอายุ 18-30 ปี - น้ำหนัก (กก.) คูณด้วย 0.063 บวก 2.9 และคูณด้วย 240;
• 31-60 ปี - น้ำหนักคูณด้วย 0.05 บวก 3.65 คูณ 240;
• เมื่ออายุ 61+ ขอแนะนำให้ใช้สูตร - คูณน้ำหนักด้วย 0.05 เพิ่ม 2.46 และคูณด้วย 240

ข้อมูลที่ได้รับจะช่วยคุณแก้ปัญหาน้ำหนักที่มีอยู่หรือเพียงแค่รักษาน้ำหนักให้เหมาะสมตลอดชีวิตของคุณ

ลาก่อน! ขอให้โชคดีและสุขภาพ! เชิญเพื่อนของคุณมาที่เพจของเรา แบ่งปันข้อมูลที่เป็นประโยชน์กับพวกเขา และสมัครรับข่าวสาร - จากนั้นคุณจะเป็นคนแรกที่รู้เกี่ยวกับเนื้อหาที่ดีที่สุด

อันที่จริง ทุกคนเข้าใจว่าแนวคิดนี้ค่อนข้างคลุมเครือและขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ ระดับของกิจกรรม สำหรับแต่ละคน อัตรานี้สามารถคำนวณได้

ความต้องการแคลอรี่ขั้นต่ำต่อวัน

มีหลายสูตรสำหรับการคำนวณที่แม่นยำ อันแรกสำหรับผู้หญิง:

• น้ำหนักเป็นกิโลกรัมควรคูณด้วย 10
• คูณความสูงเป็นเซนติเมตรด้วย 6.25;
• คูณอายุด้วย 5;
• แล้วบวกตัวที่สองเข้ากับตัวเลขแรก จากนั้นลบตัวที่สามแล้วลบ 161

ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้หญิงอายุ 25 ปี ที่มีน้ำหนัก 70 กก. และสูง 170 ซม. การคำนวณจะเป็นดังนี้:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

นี่คือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ผู้หญิงควรบริโภคต่อวัน นั่นคือพลังงานนี้ใช้ไปกับกระบวนการเผาผลาญในร่างกายซึ่งหมายความว่าบรรทัดฐานรายวันไม่ควรต่ำกว่าตัวเลขนี้สำหรับการทำงานที่ดีต่อสุขภาพของร่างกาย

สำหรับผู้ชาย การคำนวณ ยกเว้นว่าในท้ายที่สุดคุณไม่จำเป็นต้องลบ 161 แต่บวก 5 ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายอายุ 35 ที่มีน้ำหนัก 110 กก. และสูง 180 ซม. การคำนวณจะมีลักษณะดังนี้:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

ดังนั้น เราแต่ละคนสามารถคำนวณพลังงานที่ใช้ไปในการดูแลร่างกายที่บ้านได้ที่บ้าน แม้ว่าบุคคลนั้นจะพักผ่อนก็ตาม การคำนวณเหล่านี้ให้คำตอบสำหรับคำถามว่าบุคคลควรบริโภคแคลอรี่กี่ครั้งต่อวัน บรรทัดฐานรายวันคือเมแทบอลิซึมซึ่งคำนวณตามสูตรข้างต้นและระดับของการออกกำลังกายและแต่ละคนก็มีของตัวเอง

แล้วแต่ไลฟ์สไตล์

ตอนนี้จำเป็นต้องกำหนดว่าบุคคลใช้พลังงานเท่าใดในการเผาผลาญและการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยคุณคำนวณคร่าวๆ ว่าควรบริโภคแคลอรี่เท่าไรต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับเดียวกัน

ดังนั้นการคำนวณก่อนหน้านี้ควรคูณด้วยสัมประสิทธิ์:

• 1,2 - สำหรับ;
• 1,375 - สำหรับผู้ที่ไม่มีกิจกรรม แต่มีที่สำหรับเล่นกีฬามากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 - มีกิจกรรมเฉลี่ย เช่น เล่นกีฬา 5 ครั้งต่อสัปดาห์และทำงานในสำนักงาน
• 1.725 - สำหรับนักกีฬาและผู้ที่ทำงานเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
• 1.9 - ด้วยการทำงานหนักทุกวัน

ดังนั้นการแลกเปลี่ยนหลักควรคูณด้วยสัมประสิทธิ์ที่กำหนดลักษณะการใช้ชีวิตในปัจจุบันให้ถูกต้องที่สุด จำนวนกิโลแคลอรีที่ได้จึงจำเป็นต่อการรักษาน้ำหนัก

อีกวิธีในการคำนวณ

มีหลายวิธีในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่บุคคลควรบริโภคต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น โดยเฉลี่ยแล้ว แต่ละคนบริโภคประมาณ 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัมต่อชั่วโมง ดังนั้น ในการคำนวณค่าต่ำสุดรายวัน ควรคูณน้ำหนักด้วย 24

ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 70 กก. ควรบริโภคประมาณ 1680 กิโลแคลอรี แต่ที่นี่ไม่ได้คำนึงถึงระดับของการออกกำลังกายดังนั้นวิธีแรกจึงแม่นยำและมีวัตถุประสงค์มากขึ้น

จดไดอารี่

แต่มีวิธีที่แน่นอนที่สุดในการกำหนดจำนวนแคลอรีที่บุคคลควรบริโภคต่อวันเป็นรายบุคคล สิ่งนี้สามารถทำได้ผ่านการสังเกต นั่นคือ คุณควรเก็บไดอารี่อาหารไว้เป็นเวลาหลายวัน

ตัวอย่างเช่น คุณต้องบันทึกอาหารทั้งหมดที่บริโภค ปริมาณแคลอรี่และปริมาณของอาหารเป็นเวลา 10 วัน โดยมีเงื่อนไขว่าน้ำหนักอยู่ในสถานที่ หลังจากหมดเวลาที่กำหนดไว้แล้ว คุณต้องคำนวณโดยเฉลี่ยว่าบุคคลหนึ่งควรบริโภคแคลอรีกี่แคลอรีต่อวัน การคำนวณตามแบบแผนนี้ถือได้ว่าแม่นยำที่สุดเพราะร่างกายเป็นรายบุคคลและอัตราการเผาผลาญจะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน

ต้องลดน้ำหนักกี่แคล

เนื่องจากปัญหาน้ำหนักเกินเกิดขึ้นอย่างเฉียบพลันในปัจจุบัน จึงควรให้ความสนใจกับปัญหานี้ จริงๆ แล้วคนควรกินกี่แคลต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก? หากคุณทราบแน่นอนว่าเมแทบอลิซึมพื้นฐานของคุณ นั่นคือปริมาณพลังงานที่จ่ายให้กับอาหารในปัจจุบันและมีส่วนช่วยในการรักษาน้ำหนัก

นักโภชนาการไม่แนะนำให้ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันลงอย่างมากสูงสุด 10% หากคุณไม่ปฏิบัติตามกฎนี้ คุณอาจสร้างความเสียหายร้ายแรงต่อสุขภาพ ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นได้ นั่นคือร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงานการเผาผลาญอาหารช้าลงส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ปัญหาการลดน้ำหนักควรเข้าหาอย่างชาญฉลาด ทำให้ง่ายขึ้นสำหรับผู้ที่นำไปสู่การกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลควรบริโภคต่อวัน ที่นี่คุณสามารถเห็นได้อย่างชัดเจนว่าสิ่งใดที่สามารถแยกออกจากอาหารได้อย่างง่ายดายหรือแทนที่ด้วยอาหารแคลอรีต่ำ

วิธีกระจายแคลอรีอย่างถูกต้อง

ก่อนอื่น คุณต้องเรียนรู้ว่าพลังงานให้องค์ประกอบหลักสามอย่างแก่เรา - โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เป็นไปไม่ได้อย่างเด็ดขาดที่จะปฏิเสธสิ่งใด ๆ เนื่องจากแต่ละองค์ประกอบมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายมนุษย์การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีเป็นไปไม่ได้หากไม่มีพวกมัน

ตัวอย่างเช่น ไขมันไม่ได้เป็นเพียงแหล่งพลังงานเท่านั้น แต่ยังจำเป็นสำหรับการขนส่งสารอาหารไปยังเซลล์ในร่างกายด้วย โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างโดยที่ไม่มีการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักตามลำดับ คาร์โบไฮเดรตจะถูกแปลงเป็นพลังงาน ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของมนุษย์

อาหารประจำวันควรมีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนร้อยละ 20/50/30 ต่อไปนี้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าเราต้องการสารอาหารชนิดใดในแต่ละวัน เพราะอาหารบางชนิดจะต้องถูกกำจัดออกไปให้หมดเพื่อลดน้ำหนัก

แคลอรี่ที่ดีและไม่ดี

สิ่งสำคัญที่สุดไม่ใช่แค่จำนวนแคลอรีที่คนควรบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังมาจากที่ใด เรากำลังพูดถึงแคลอรี่ที่ "ไม่ดี" และ "ดี" แน่นอนว่านี่เป็นคำจำกัดความที่เป็นรูปเป็นร่าง อันที่จริง คุณต้องเข้าใจอย่างถูกต้องว่าผลิตภัณฑ์ใดมีพลังงานที่บริโภคทันที และสิ่งใดที่เก็บไว้สำรอง

ตัวอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรตนั้นเรียบง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายคือน้ำตาลและอาหารทั้งหมดที่มีมัน รวมทั้งผลไม้ ไม่อิ่มตัว แต่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองในปริมาณที่เหมาะสม นั่นคือผู้ที่มีส่วนร่วมในกิจกรรมทางปัญญาควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายในรูปแบบธรรมชาติ - น้ำผึ้งผลไม้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคือผักและซีเรียลที่อิ่มตัวเป็นเวลานานและให้ประโยชน์สูงสุด ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานทุกวัน

เช่นเดียวกันสำหรับไขมัน มีประโยชน์มากที่สุดคือผัก และสัตว์ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกาย ดังนั้นอาหารต้องมีน้ำมันพืชอยู่ในถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโด

แคลอรี่ที่ควรบริโภคเพื่อสุขภาพและรูปร่างที่สวยงาม

ประเด็นสำคัญคือจำนวนแคลอรีที่บุคคลควรบริโภคต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักและควรดึงจากที่ใด ท้ายที่สุดคุณสามารถตัวอย่างเช่นกิน 1,500 กิโลแคลอรีกับผักผลไม้และซีเรียลและในขณะเดียวกันก็รู้สึกดีและลดน้ำหนักหรือกินอาหารจานด่วนขนมอบและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ น้อยลงในแง่ของแคลอรี่และในเวลาเดียวกันก็เพิ่มขึ้น น้ำหนักและเพิ่มไขมันในร่างกาย.

คุณธรรมคือมันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารอย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องลบผลิตภัณฑ์ที่ไม่จำเป็นซึ่งไม่มีประโยชน์ใด ๆ จากมันด้วย สามารถทำได้ก็ต่อเมื่อคุณเห็นทุกอย่างที่กินเมื่อเร็ว ๆ นี้อย่างชัดเจน หลายคนบ่นว่าพวกเขากินน้อยมากและในขณะเดียวกันก็ไม่ลดน้ำหนัก การปฏิเสธที่จะกินไม่ใช่ทางออก คุณต้องกินให้มากเพื่อไม่ให้ได้สัมผัสแต่อย่ากินมากเกินไป

วิธีลดน้ำหนักโดยไม่ต้องเสียสละ

ดังนั้น หากคุณกำหนดได้อย่างแม่นยำที่สุดว่าบุคคลหนึ่งควรบริโภคแคลอรีกี่แคลอรีต่อวัน คุณสามารถสร้างโปรแกรมการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับตัวคุณเองได้อย่างง่ายดาย การหาปริมาณแคลอรี่ของแต่ละผลิตภัณฑ์ไม่ใช่เรื่องยากหรือข้อมูลนี้สามารถพบได้บนบรรจุภัณฑ์ คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารและจำกัดตัวเองในด้านโภชนาการ เพียงแค่เปลี่ยนไปทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ เนื้อสัตว์และปลา อาหารทะเล

ตอนนี้ เราสามารถสรุปได้ว่าบุคคลหนึ่งควรบริโภคแคลอรีกี่แคลต่อวัน บรรทัดฐานรายวันสำหรับแต่ละบุคคลก็เพียงพอที่จะกำหนดได้เองหลังจากนั้นคุณสามารถปรับเมนูของคุณได้ และในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญ เว้นแต่แน่นอนว่าสาเหตุของน้ำหนักเกินนั้นเกี่ยวข้องกับภาวะทุพโภชนาการ แต่ไม่ควรลดแคลอรีอย่างรวดเร็วและมาก ขั้นตอนการลดน้ำหนักนั้นยาวนานและไม่ควรเกิน 1.5 - 2 กก. ต่อสัปดาห์

แคลอรี่เป็นพลังงานที่บุคคลต้องการเพื่อดำเนินชีวิต ดังนั้นการทำกิจกรรมใดๆ แม้แต่การนอน การเต้นของหัวใจ และการหายใจ ก็ทำให้ร่างกายต้องเสียแคลอรี จำนวนของพวกเขาขึ้นอยู่กับการกระทำของบุคคล ดังนั้น ผู้คนมักจะถามตัวเองว่า “ฉันเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลระหว่างทำกิจกรรมในแต่ละวัน” นั่นคือสิ่งที่เราจะคิดออกวันนี้

จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปต่อวัน: ขึ้นอยู่กับอะไร

จำนวนแคลอรีที่คนทั่วไปบริโภคต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคลและวงจรชีวิตโดยตรง ไม่น่าแปลกใจเลยที่พนักงานออฟฟิศและช่างก่อสร้างจะใช้พลังงานในปริมาณที่แตกต่างกันในแต่ละวันโดยมีปริมาณแคลอรี่เท่ากันตามลำดับ คนแรกจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก และคนที่สองจะยืนนิ่งหรือลดน้ำหนัก

นอกจากนี้ ตัวบ่งชี้จำนวนแคลอรีที่คนใช้ต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก ลักษณะเฉพาะของร่างกาย ปัจจัยทางพันธุกรรม โครงสร้างของร่างกาย และแม้กระทั่งในฤดูกาล! น่าแปลกที่ในฤดูร้อนจะมีการใช้ kcal เพิ่มเติมในร่างกายมนุษย์ในการทำความเย็นอาหาร

จำไว้ว่าแคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้นั้นกลายเป็นไขมันสะสม ไม่เพียงแต่ในช่องท้อง ต้นขา ก้น แต่ยังรวมถึงอวัยวะภายในด้วย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรู้ว่าเราใช้ไปกี่แคลต่อวันเพื่อรักษาสุขภาพร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญที่ค่าใช้จ่ายแคลอรี่มากกว่าการบริโภค 20% นี่คือกุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก

คนเราเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลต่อวัน

หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับหนึ่ง ให้คำนวณจำนวนแคลอรีที่ใช้ไปต่อวัน มันง่ายมากที่จะทำเช่นนี้ เราขอแนะนำให้คุณเก็บไดอารี่ไว้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ซึ่งคุณจะบันทึกการกระทำทั้งหมดที่ทำในระหว่างวัน รวมทั้งจำนวนกิโลเมตรที่คุณเดิน จากนั้น คุณต้องเปรียบเทียบการกระทำของคุณกับตารางด้านล่าง ซึ่งอธิบายจำนวนแคลอรีที่คนใช้ต่อวันเมื่อทำการกระทำบางอย่าง

โปรดจำไว้ว่า แคลอรี่ถูกใช้ไปในกิจกรรมทุกประเภท: การหายใจ การนอนหลับ การพักผ่อน การอาบน้ำ การอยู่ประจำหรือการทำงานเคลื่อนที่

คนเผาผลาญแคลอรี่ได้กี่ครั้งต่อวันขณะรับประทานอาหาร:

• อาหารเช้า - 60 กิโลแคลอรี;
• อาหารกลางวัน - 85 กิโลแคลอรี;
• อาหารเย็น - 60 กิโลแคลอรี

บุคคลใช้เวลานอนหลับกี่แคลอรี: ประมาณ 65 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงในห้องที่มีอากาศถ่ายเทดี เพื่อไม่ให้เกิดความตึงเครียดทางประสาทก่อนเข้านอน

คนใช้กี่แคลอรีต่อวันในที่ทำงาน:

• ทำงานด้วยความคล่องตัวต่ำ (สำนักงาน) - 550 kcal;
• ทำงานกับระดับความคล่องตัวโดยเฉลี่ย (ครู) - 1050 kcal;
• ทำงานกับระดับการใช้แรงงานโดยเฉลี่ย - 1500 kcal;
• ทำงานกับแรงงานทางกายภาพระดับสูง (รถตัก) - 2050 kcal

บุคคลใช้เวลาทำงานบ้านภายใน 30 นาทีกี่กิโลแคลอรีต่อวัน:

• ไปอาบน้ำ - 40 kcal;
• ล้างพื้น - 120 kcal;
• ล้างจาน - 60 กิโลแคลอรี;
• ทำอาหารเย็น - 90 กิโลแคลอรี;
• ผ้าลินินเหล็ก - 65 กิโลแคลอรี;
• สูญญากาศ - 205 kcal;
• เปลี่ยนผ้าปูเตียง - 35 kcal;
• ซักมือ - 110 กิโลแคลอรี

จำนวนแคลอรี่ที่คนใช้จ่ายต่อวันในประเทศเป็นเวลา 60 นาที:

• รดน้ำเตียง - 160 กิโลแคลอรี;
• เก็บผลเบอร์รี่ - 180 กิโลแคลอรี;
• ลบใบ - 150 กิโลแคลอรี;
• กำจัดวัชพืชในสวน - 170 kcal;
• การตัดแต่งกิ่งต้นไม้ - 180 กิโลแคลอรี;
• การปฏิสนธิ - 200 กิโลแคลอรี;
• การเก็บเกี่ยว - 180 กิโลแคลอรี

จำนวนแคลอรีที่ใช้จ่ายต่อวันในยามว่างเป็นเวลา 60 นาที:

• อ่านหนังสือ - 15 kcal;
• เล่นเกมกระดาน - 25 kcal;
• ถัก - 25 กิโลแคลอรี;
• เดินสุนัข - 105 kcal;
• เดินกับรถเข็นเด็ก - 95 kcal;
• เล่นโบว์ลิ่ง - 250 kcal;
• โรลเลอร์สเกต - สูงถึง 600 kcal;
• เต้น - 350 กิโลแคลอรี

ดังนั้น คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่ชายหรือหญิงใช้ต่อวัน ขึ้นอยู่กับกิจกรรมในแต่ละวัน หากคุณเล่นกีฬา การเพิ่มพารามิเตอร์นี้ในการคำนวณเป็นสิ่งสำคัญ กีฬาเป็นวิธีที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน เราแนะนำให้ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน เช่น วิ่ง การวิ่ง 1 ชั่วโมงสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 300 กิโลแคลอรี โดยเฉลี่ยแล้วสามารถเล่นกีฬาได้มากถึง 800 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกาย

คนใช้กี่แคลอรี่ต่อวัน: ตาราง

ในตารางที่นำเสนอ เราคำนวณจำนวนแคลอรีที่ผู้หญิงทำงานในสำนักงานใช้ต่อวัน:

แต่ละคนเป็นรายบุคคล และแต่ละสูตรอาจมีข้อผิดพลาด คุณต้องเลือกสูตรที่เหมาะกับคุณ

เริ่มต้นด้วยค่าเฉลี่ยหรือสูตรที่ใกล้เคียงกับค่าเฉลี่ย หากผลลัพธ์ไม่ได้ผลตามที่คาดไว้ ให้ลองใช้ค่าต่อไปนี้: สำหรับการลดน้ำหนัก - ค่าที่ต่ำกว่า สำหรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น - ค่าที่สูงกว่า

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานตามสูตรของแฮร์ริส-เบเนดิกต์จะพิจารณาโดยคำนึงถึงเพศ อายุ และขนาดร่างกาย สมการนี้เผยแพร่ครั้งแรกในปี พ.ศ. 2461 สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 18 ปี

สูตรนี้มีข้อผิดพลาดค่อนข้างมาก - ตาม Academy of Nutrition and Dietetics ความบังเอิญ 90% ของผลลัพธ์ที่มีข้อมูลจริงถูกบันทึกใน 60% ของกรณีเท่านั้น นั่นคือ ใน 40% ของสถานการณ์ สมการสามารถแสดงข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ขึ้นไป นั่นคือจากการคำนวณอาจกลายเป็นว่าความต้องการแคลอรี่นั้นถูกประเมินค่าสูงไปและบุคคลเริ่มบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เขาต้องการจริง ๆ

สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ใหม่

เนื่องจากข้อบกพร่องในสูตรพื้นฐานของแฮร์ริส-เบเนดิกต์ สมการที่ได้รับการปรับปรุงจึงถูกตีพิมพ์ในปี 1984 Rosa และ Shizgal ได้ทำการศึกษาในกลุ่มที่ใหญ่กว่า โดยใช้ข้อมูลที่ได้จากงานวิจัยของ Harris และ Benedict ในปี 1928-1935

สูตรนี้คำนึงถึงคุณลักษณะที่ในสูตรเก่าทำให้เกิดแคลอรี่ส่วนเกิน ดังนั้นสูตรนี้จึงมักใช้เพื่อกำหนดอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานจนถึงปี 1990

สูตรมิฟฟลิน - ซานจอรา

เมื่อเวลาผ่านไป วิถีชีวิตของผู้คนก็เปลี่ยนไป ผลิตภัณฑ์ใหม่ปรากฏขึ้น กำหนดการของอาหาร การออกกำลังกายก็เปลี่ยนไป สูตรใหม่ได้รับการพัฒนาโดยไม่คำนึงถึงมวลกล้ามเนื้อของร่างกาย และยังคำนวณตามส่วนสูง น้ำหนัก และอายุอีกด้วย สมการนี้ใช้ในทางคลินิกเพื่อกำหนดแคลอรีตามอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

จากการวิจัยของ American Dietetic Association พบว่าสูตร Mifflin-St. Jeor นั้นแม่นยำที่สุด พิจารณาจากแหล่งอื่น ว่าสูตรนี้แม่นยำกว่าสูตรแฮร์ริส-เบเนดิกต์ 5% แต่ยังสามารถให้สเปรด + -10% ได้ แต่สมการนี้ได้รับการทดสอบเฉพาะกับผู้ป่วยในกลุ่มคอเคเซียนเท่านั้น ดังนั้นจึงอาจไม่ถูกต้องสำหรับกลุ่มอื่น

สูตรเคตช์-แมคอาร์เดิ้ล

สูตรไม่ได้มาจากน้ำหนัก แต่มาจากมวลกล้ามเนื้อติดมัน ดังนั้น สูตรนี้จึงเพิกเฉยต่อพลังงานที่อุทิศให้กับการรักษาไขมัน และความแม่นยำสำหรับคนอ้วนก็ต่ำกว่าคนที่มีร่างกายแข็งแรง

หากคุณมีรูปร่างที่ดี ผลลัพธ์ของสมการนี้จะแม่นยำเพียงพอสำหรับคุณ หากคุณเพิ่งก้าวไปสู่เส้นทางแห่งการพัฒนารูปร่างของคุณ ให้ใช้สูตร Mifflin-St. Jeor

สูตรขององค์การอนามัยโลก

สูตรขององค์การอนามัยโลกเป็นไปตามสูตรของ Schofield (เพศ อายุ น้ำหนัก) ที่ปรับความสูงและกำลังใช้งานอยู่ ใช้ก่อนหน้านี้ในแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกา ขึ้นอยู่กับอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน ความร้อนของอาหาร การออกกำลังกาย และการควบคุมอุณหภูมิ

ขึ้นอยู่กับพื้นที่ของร่างกาย

สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอายุ 20 ปีขึ้นไป พลังงานที่ใช้ (หรืออัตราการเผาผลาญ) ขณะพักเป็นสัดส่วนกับพื้นที่ผิวกาย มักแสดงเป็น kcal ต่อตารางเมตรของพื้นที่ผิวกายต่อชั่วโมง (kcal/m2/m) พื้นที่ผิวกายคำนวณได้จากส่วนสูงและน้ำหนักตัวของคุณ

การคำนวณแคลอรี่

ทำไมจึงต้องคำนวณจำนวนแคลอรี่ต่อวัน?

คำตอบนั้นง่าย - ในการรักษา เพิ่มหรือลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้ว่าร่างกายของคุณบริโภคแคลอรีกี่แคลอรี หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้แคลอรี่มากกว่าที่คุณบริโภค คุณจะได้รับแคลอรี่ก็ต่อเมื่อคุณกินหรือดื่มอะไร และคุณต้องใช้แคลอรี่อย่างต่อเนื่อง - เพื่อการทำงานของร่างกายสำหรับความเครียดทางร่างกายและจิตใจ

จำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวัน

โดยทั่วไป ผู้หญิงต้องการ 1500-2000 แคลอรีเพื่อรักษาน้ำหนัก สำหรับผู้ชาย ค่านี้มากกว่า - 2,000-2500 แคลอรี่

ต้องใช้กี่แคลเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวล

ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องคำนวณออนไลน์ คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับการดำรงอยู่ของคุณ และคำนวณจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก เพิ่มหรือรักษาน้ำหนัก แคลอรี่คำนวณจากน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และกิจกรรม จากข้อมูลและน้ำหนักที่คุณต้องการ เครื่องคิดเลขจะคำนวณจำนวนแคลอรีที่คุณต้องบริโภคต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก เพิ่ม หรือรักษาน้ำหนัก ตามกฎแล้ว การคำนวณทำได้หลายวิธีซึ่งจะแสดงช่วงโดยประมาณ สิ่งนี้ทำเพื่อลดข้อผิดพลาดของวิธีการคำนวณแต่ละวิธี

แคลอรี่ขั้นต่ำต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก

การคำนวณจำนวนแคลอรี่จะแสดงในคอลัมน์ "การลดน้ำหนัก" "การลดน้ำหนักอย่างมาก" จะแสดงค่าแคลอรี่ต่ำสุดที่เป็นไปได้สำหรับการอ้างอิง แต่ไม่แนะนำให้ใช้ หากคุณลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปให้ต่ำกว่าขั้นต่ำ ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไม่เพียงแต่ไขมัน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อเพื่อรับพลังงานด้วย อัตราการเผาผลาญจะลดลงและแม้แต่แคลอรี่ส่วนเกินเล็กน้อยก็จะถูกเก็บไว้โดยร่างกาย นอกจากนี้ กล้ามเนื้อยังใช้พลังงานมากกว่าเซลล์ไขมันหลายเท่า ดังนั้นการเผาไหม้ของกล้ามเนื้อจึงไม่ส่งผลดี

แคลอรี่ซิกแซก

ผลการคำนวณรวมถึงตารางคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันที่เรียกว่า "ซิกแซก" เชื่อกันว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดหากปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันแตกต่างกันเล็กน้อย โดยพิจารณาจากค่าเฉลี่ย

วิธีนับกิโลแคลอรี

กิโลแคลอรีคือหนึ่งพันแคลอรี หนึ่งแคลอรีคือปริมาณพลังงานที่ใช้ในการทำให้น้ำ 1 มิลลิลิตรร้อนขึ้น 1 องศา แต่ยังมีอาหารหรืออาหารที่มีแคลอรีเท่ากับกิโลแคลอรี บนแพ็คเกจผลิตภัณฑ์ ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์สามารถระบุได้ทั้ง "กั๊ก" และ "แคล" ซึ่งจะแสดงเป็นกิโลแคลอรี

ตัวอย่างการคำนวณแคลอรี่

แอนนา พนักงานออฟฟิศ ลูกสองคน ทำงานบ้านเมื่อไม่ได้ทำงาน เขาไปเล่นกีฬาสามครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนสูง 163 ซม. น้ำหนัก 65 กก. อายุ 35 ปี ต้องการลดน้ำหนักเหลือ 57 กก. ตามสูตรของ Mifflin-San Zheor การบริโภคแคลอรี่ต่อวันจะอยู่ที่ 1833 กิโลแคลอรี โดยเฉลี่ยในปี 1918 เพื่อลดน้ำหนัก แอนนาต้องลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของเธอลงประมาณ 500 แคลอรีต่อวัน นั่นคือบริโภค 1,400 กิโลแคลอรี

คุณควรกินแคลอรี่เท่ากันหรือไม่?

คุณสามารถคงจำนวนแคลอรีต่อวันเท่าเดิม หรือคุณสามารถย้าย 200-500 แคลอรีไปเป็นวันก่อนหน้าหรือวันถัดไปนับจากวันที่ฝึก นอกจากนี้ หากน้ำหนักหยุดกะทันหัน (น้ำหนักคงที่) การกินแคลอรี่ตามรูปแบบซิกแซกจะช่วยเคลื่อนออกจากพื้น

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยอาหารเพียงอย่างเดียวได้หรือไม่?

คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่ด้วยการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน คนๆ หนึ่งจะสูญเสียไม่เพียงแต่ไขมัน แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อด้วย พยายามใช้ชีวิตแบบแอคทีฟมากขึ้น ออกกำลังกาย เพิ่มกิจกรรมทางกายเล็กน้อย

อัตราการลดน้ำหนัก

อัตราการเพิ่มน้ำหนัก

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ 1 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้ชายและ 0.5 กก. ต่อเดือนสำหรับผู้หญิง การเพิ่มขึ้นอย่างมากจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นไม่เพียง แต่ในกล้ามเนื้อ แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย

คุณควรดื่มน้ำหรือไม่?

การดื่มน้ำบริสุทธิ์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก

คำเตือน

การคำนวณทั้งหมดขึ้นอยู่กับสูตรทางคณิตศาสตร์และสถิติ แต่มีเพียงแพทย์เท่านั้นที่สามารถให้การประเมินและคำแนะนำที่ถูกต้อง โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มควบคุมอาหารหรือเปลี่ยนระดับการออกกำลังกาย