แป้งที่พบในอาหาร ผักที่มีแป้งและผักที่ไม่มีแป้ง: จำเป็นต้องแยกจากกันหรือไม่

น้ำตาลและแป้งเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่มีปฏิกิริยาต่างกันเมื่อรวมกับสารอื่นๆ นั่นคือเหตุผลที่เราจะพิจารณาสารเหล่านี้แยกกัน ส่วนนี้มีไว้สำหรับอาหารที่มีน้ำตาลจำนวนมากและมีบทบาทสำคัญ

น้ำตาล

น้ำตาลแบ่งออกเป็นนมและผัก น้ำผึ้งเป็นผลิตภัณฑ์จากพืช แม้จะผลิตโดยผึ้งก็ตาม บางคนปฏิเสธที่จะกินน้ำผึ้งด้วยเหตุผลทางจริยธรรม แต่จากมุมมองทางโภชนาการ น้ำผึ้งเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยม

ผลไม้บางชนิดมีน้ำตาลมากกว่า 12% ซึ่งเป็นสารสำคัญ มีอีกกลุ่มย่อยซึ่งประกอบด้วยผลไม้ที่มีปริมาณกรดสูง

โดยทั่วไปแล้ว น้ำตาลในนมจะมีปริมาณน้อย ในความเป็นจริง มีการกล่าวถึงเพื่อเป็นข้อมูลเท่านั้น นมเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่เป็นการยากที่จะผสมผสานกับผู้อื่น

น้ำตาลนม (แลคโตส)

น้ำตาลผัก

ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง

แป้ง

แป้งอยู่ในกลุ่มของพอลิแซ็กคาไรด์หรือน้ำตาลรวม นี่เป็นรูปแบบที่สำคัญที่สุดที่มีแซคคาไรด์ (น้ำตาล) อยู่ในเซลล์พืช สามารถพบได้ในปริมาณมากในเมล็ดพืช (โดยเฉพาะในบัควีท) เช่นเดียวกับเกาลัด แครอท หัว รากพืช ลำต้น บางครั้งในผลไม้และใบ

พืชที่อุดมด้วยแป้งจำนวนมากเป็นแหล่งโภชนาการที่สำคัญสำหรับมนุษย์และสัตว์ ดังนั้นจึงมีความสำคัญทางเศรษฐกิจอย่างมาก ได้แก่ มันฝรั่ง ข้าวสาลี ข้าวโพด/ข้าวโพด ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ บัควีท พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง แป้งเท้ายายม่อม และสาคู (จากแกนของต้นปาล์มบางชนิด)

แป้งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโภชนาการแบบดั้งเดิม ผลิตภัณฑ์ทางการเกษตรที่สำคัญของโลกสำหรับความต้องการของมนุษย์และสัตว์ประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีแป้ง

หนังสือโภชนาการส่วนใหญ่เน้นย้ำถึงความสำคัญของแป้งว่าเป็นแหล่งพลังงาน จากมุมมองทางเศรษฐกิจ สิ่งนี้ค่อนข้างสำคัญ แต่จากมุมมองทางโภชนาการ นี่เป็นจุดที่สงสัย การวิเคราะห์ผลลัพธ์ของโภชนาการที่แยกจากกันนำไปสู่ข้อสรุปว่าอาหารที่อุดมด้วยแป้งจะนำมารวมกับอาหารอื่น ๆ ได้ยากมาก และในความเป็นจริง การรวมกันทั้งหมดดังกล่าวมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดโรคของอวัยวะย่อยอาหาร

อย่างแม่นยำเพราะพบแป้งในอาหารทุกชนิดที่ควรให้ความสนใจมากขึ้น

แป้งมีอยู่เฉพาะในพืชผักแม้ว่าจะมีแป้งสัตว์อีกประเภทหนึ่ง - ไกลโคเจน ไกลโคเจนนำหน้าการก่อตัวของกลูโคสในร่างกายมนุษย์ ซึ่งสะสมอยู่ในอวัยวะต่างๆ เช่น ตับ หัวใจ และลิ้น สำหรับไกลโคเจนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหาร ปริมาณของไกลโคเจนนั้นน้อยมากจนมองข้ามไปในอาหารแยกต่างหาก

แม้ว่าแป้งประเภทต่างๆ จะรวมกันอย่างอิสระ แต่รายการต่อไปนี้ช่วยให้คุณแยกแยะระหว่างผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่มีแป้งได้ ในทางกลับกัน จะทำให้คุณได้รู้จักความหลากหลายในรายละเอียดมากขึ้น

แป้งธัญพืช

อาหารที่มีแป้งต่ำ

กระเทียม, ฟักทอง, ถั่ว, อาติโช๊ค, kohlrabi, สีน้ำเงิน, หน่อไม้ฝรั่ง, กะหล่ำปลี, เห็ด, endive, พริกเขียวและแดง, ผักชีฝรั่ง, หัวไชเท้า, ผักขม, พาร์สนิป

ผักและพืชที่ไม่มีแป้ง

หัวหอม, เชอร์วิล, แตงกวา, แตง, รูตาบากา, purslane, หัวผักกาด, ผักชนิดหนึ่ง, กะหล่ำปลีแดง, กะหล่ำปลีขาว, บัควีท, ผักกาดหอม, กะหล่ำดาว, มะเขือเทศ, แพงพวย, ผักวาเลอเรียน, ผักชีฝรั่ง, แพงพวย, มะเขือม่วง, กะหล่ำดอก, บรอกโคลี, แครอท, กุ้ยช่าย ดอกแดนดิไลอัน, ตำแย, ต้นหอม, หอมแดง, สีน้ำตาล.

หลักการสมัยใหม่ของโภชนาการที่เหมาะสมแนะนำว่าทุกคนที่มีสติควรรู้ว่าเขากินอะไร หนึ่งในองค์ประกอบหลักของอาหารประจำวันของเราคือแป้ง และส่วนเกินหรือการขาดสารอาหารสามารถสร้างปัญหาสุขภาพที่แท้จริงได้ ดังนั้นเรามาลองหาว่าแป้งคืออะไร เหตุใดจึงจำเป็น อยู่ที่ไหน และไม่ต้องการอะไร

คุณค่าของแป้งต่อร่างกายมนุษย์

โภชนาการของมนุษย์ควรมีความสมดุลในแง่ของการเติมเต็มร่างกายด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ถือว่าเป็นแหล่งพลังงานหลักในร่างกาย โดยเฉพาะกลูโคส ซึ่งย่อยสลายได้ง่ายและปล่อยความร้อนออกมาเป็นจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม กลูโคสเองนั้นค่อนข้างหายากในรูปแบบบริสุทธิ์ในอาหาร และวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับร่างกายที่จะได้รับมันมาจากแป้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพบในอาหารจำนวนมาก

ดังนั้นคุณสมบัติแรกที่ควรบริโภคอาหารประเภทแป้งมากขึ้นคือการให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่ประโยชน์ของอาหารที่มีแป้งยังไม่หมดแค่นั้น ท้ายที่สุดแล้วสารดังกล่าวมีประโยชน์สำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้และเพิ่มภูมิคุ้มกันและยังช่วยสร้างการผลิตน้ำย่อยและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ

อย่างไรก็ตาม, บางครั้งมันก็คุ้มค่าที่จะปรับปริมาณแป้งในอาหารเพื่อจำกัดปริมาณของมันดังนั้นแป้งส่วนเกินที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำจะรับประกันว่าจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และในบางกรณีส่วนประกอบนี้จะกระตุ้นผลข้างเคียง เช่น อาการท้องอืดหรือความผิดปกติต่างๆ ของระบบทางเดินอาหาร ด้วยเหตุนี้ นักโภชนาการจึงแนะนำให้ผู้ป่วยลดปริมาณผักและผลไม้ที่มีแป้งในเมนูของเขาหลังจากวินิจฉัยโรคแล้ว ซึ่งจำเป็นต้องทราบ

คุณควรใส่ใจกับความจริงที่ว่าแป้งเป็นธรรมชาติและผ่านการกลั่น อย่างแรกซึ่งมักจะเกิดขึ้นกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาตินั้นไม่เป็นอันตราย - ส่วนใหญ่มีอยู่ในพืชหัว ซีเรียล และผักบางชนิด ด้วยการควบคุมอาหาร น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมักจะเกิดขึ้นเฉพาะกับส่วนขนาดมหึมาหรือไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์ ดังนั้นจึงไม่มีการกำหนดข้อจำกัด อีกสิ่งหนึ่งคืออาหารเสริมที่มีแป้งที่ผ่านการกลั่น เนื่องจากมีแคลอรีสูงมากและอิ่มตัวอย่างรวดเร็ว แต่การขับน้ำหนักส่วนเกินที่เกิดจากอาหารดังกล่าวออกไปนั้นเป็นปัญหาอย่างมาก สถานการณ์ยิ่งทวีความรุนแรงขึ้นจากข้อเท็จจริงที่ว่าสารเติมแต่งดังกล่าว (เช่น สารเพิ่มความข้น) สามารถมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่ไม่คาดคิดที่สุด ซึ่งดูเหมือนว่าแป้งจะไม่เข้าพวก

สิ่งนี้อยู่ที่ไหน

การรวบรวมรายชื่ออาหารประเภทแป้งทั้งหมดเป็นปัญหาอย่างมาก เนื่องจากสารเติมแต่งที่มีอยู่แทบทุกที่ ด้วยเหตุผลนี้ เราจะพิจารณาเฉพาะอาหารประเภทที่มีแป้งจำนวนมากโดยไม่มีสารเติมแต่งใดๆ

• ซีเรียลตามคำกล่าวที่ได้รับความนิยม คนที่ร่างกายอ่อนแอ "กินข้าวต้มเล็กน้อย" และทั้งหมดเป็นเพราะอยู่ในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวที่มีเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแป้งสูงสุด โดยเฉลี่ยแล้วเนื้อหาของสารนี้อยู่ที่ประมาณ 70-75% ซึ่งถือว่ามาก ในบรรดาอาหารยอดนิยมต่าง ๆ ไม่มีข้อยกเว้นจากหมวดหมู่นี้โดยเฉพาะ คำกล่าวเกี่ยวกับความเป็นแป้งของซีเรียลนั้นเป็นจริงสำหรับข้าวสาลีและข้าวโพด ข้าวและข้าวโอ๊ต ซีเรียลและแป้งจากซีเรียล เบเกอรี่ และผลิตภัณฑ์พาสต้าทั้งหมดเหล่านี้ แม้แต่ถั่วและถั่ว

ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียว

• ผักรากและผักอื่นๆผลไม้จากพืชสวน โดยเฉพาะผลไม้ที่ปลูกใต้ดิน มักอุดมไปด้วยแป้ง แม้ว่าจะไม่ได้รุนแรงเท่าซีเรียลก็ตาม กระเทียมมีความโดดเด่นที่นี่ซึ่งมีแป้งมากถึง 26% และมันฝรั่ง (15-18%) จากสิ่งที่ผู้คนกินในปริมาณมาก แม้แต่มะเขือเทศที่เติบโตบนพื้นผิวก็สามารถกลายเป็นแหล่งของแป้งได้ แม้ว่าจะมีขนาดค่อนข้างเล็กที่นี่ - ประมาณ 5%
• ผลไม้.ผลไม้สดส่วนใหญ่มีแป้งน้อยมาก และกล้วยสดก็เกือบจะเป็นข้อยกเว้น อีกสิ่งหนึ่งคือในอาหารดังกล่าวน้ำหนักส่วนใหญ่ถูกครอบครองโดยน้ำดังนั้นโดยการทำให้ผลไม้แห้งจึงเป็นไปได้ที่จะเพิ่มความเข้มข้นของสารที่เป็นปัญหาได้หลายครั้ง ด้วยเหตุผลนี้ ผลไม้แห้ง โดยเฉพาะแอปเปิล ลูกแพร์ และแอปริคอท จึงมีแคลอรีสูงมากและมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน

ผลิตภัณฑ์ปราศจากแป้ง

หากอาหารต้องลดปริมาณแป้งที่บริโภคลงอย่างมาก ควรละทิ้งผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปส่วนใหญ่ - ส่วนผสมนี้อาจมีอยู่ในรูปแบบของอาหารเสริมอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างอื่น แน่นอนว่าคุณจะต้องเลิกซีเรียลและขนมอบ พาสต้า และซอสต่างๆ มากมาย อย่างไรก็ตาม ไม่น่าเป็นไปได้ที่นักโภชนาการอย่างน้อยหนึ่งคนจะแนะนำให้ละทิ้งแป้งโดยสิ้นเชิง เพราะมันแสดงถึงประโยชน์บางประการต่อร่างกาย งานของผู้ป่วยคือเพียงแค่ลดการบริโภคลงเล็กน้อย เพื่อให้คุณสามารถดื่มด่ำกับการอบขนมในปริมาณเล็กน้อยได้ด้วยการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม

ดังนั้น ผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่ใช่แป้ง ได้แก่ เห็ด แต่ผักหลายชนิดจะเติมความต้องการอาหารหลักของร่างกาย รายการตัวเลือกที่มีให้เลือกไม่ จำกัด : มะเขือม่วงและบร็อคโคลี่, ปกติ, กะหล่ำดาวและถั่วงอกปักกิ่ง, ถั่วลันเตาและฟักทอง, แตงกวาและพริกหวาน ส่วนประกอบทั้งหมดเหล่านี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่เตรียมสลัดแสนอร่อยโดยไม่ต้องมีโพลีแซ็กคาไรด์ที่ไม่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณทานอาหารที่ประณีตมากขึ้น เช่น สตูว์ผัก หรือแม้แต่โจ๊กฟักทองหวาน

รายการส่วนผสมที่มีอยู่ไม่ได้จบเพียงแค่นั้น นอกจากนี้ยังมี "เครื่องปรุง" สำหรับอาหารหลัก ได้แก่ ผักโขมและสีน้ำตาล กระเทียมและชิกโครี ผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง

ในบรรดาผลไม้ยังมีทางเลือกในการเพลิดเพลินกับของหวานและไม่เกินปริมาณแป้งปกติ ผลไม้ตลอดทั้งปี แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด แต่ไม่ใช่ทั้งหมด นักโภชนาการแนะนำให้เลือกผลไม้สีเขียวและผลไม้แข็ง เนื่องจากมีโพลิแซ็กคาไรด์น้อยกว่า ผลไม้ที่ไม่ใช่แป้งที่เหลือมักจะเป็นผลไม้ตามฤดูกาล แต่ฤดูกาลของผลไม้เหล่านี้ไม่ตรงกัน ดังนั้นเมนูจึงสามารถเปลี่ยนแปลงได้ตลอดทั้งปีด้วยสตรอว์เบอร์รี่ แตง และน้ำหวาน ของนำเข้า แต่เป็นที่นิยมในประเทศของเราผลไม้ที่มีปริมาณแป้งต่ำอะโวคาโดที่แปลกใหม่สามารถสังเกตได้

สำหรับสิ่งที่นักโภชนาการจะพูดถึงเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตจากผักที่ไม่มีแป้ง ดูวิดีโอถัดไป

อาหารของคนที่มีสุขภาพดีทุกคนต้องมีผัก รายการผักที่ปลูกนั้นกว้างมากและมีรายการหลายสิบรายการ แต่ผักบางชนิดไม่สามารถรวมสารอาหารกับกลุ่มอาหารอื่นๆ ได้

ผักปลอดสารพิษ

รายการของพวกเขารวมถึงผักเช่นแตงกวา, แตง, กะหล่ำปลี (สีขาว, กะหล่ำดาว, แดง, บรอกโคลี), พริกหยวก, หน่อไม้ฝรั่ง, พริก, หัวผักกาด, หัวหอมและอื่น ๆ

ในด้านโภชนาการสามารถใช้ร่วมกับปลา เนื้อสัตว์ ผลไม้ สมุนไพรและไขมันได้ ผักที่มีแป้งเข้ากันได้ดีกับผักที่ไม่มีแป้ง

รายการผักที่ไม่มีแป้งกว้างกว่าผักประเภทแป้ง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าสิ่งนี้รวมถึงสีเขียวที่หลากหลาย เหล่านี้คือผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, โหระพา, ผักชีฝรั่ง, ผักกาดหอม, ผักชนิดหนึ่ง, purslane, กระเทียมหอม, ดอกแดนดิไลอันและใบตำแย, สีน้ำตาล, หน่อไม้ฝรั่ง, อารูกูลาและอื่น ๆ ผักที่ไม่มีแป้งรวมกับอาหารอื่น ๆ อีกมากมายและเป็นส่วนสำคัญของระบบการกินเพื่อสุขภาพ

สำหรับอาหารที่แยกจากกัน เฉพาะผักที่ไม่ใช่แป้งและผลิตภัณฑ์จากนมรวมกันเท่านั้นที่ไม่เป็นที่ยอมรับ

ผักแป้ง

รายการผักประเภทแป้ง ได้แก่ มะเขือม่วง บวบ แครอท ถั่วลันเตา ฟักทอง หัวบีท หัวไชเท้า หัวผักกาด สควอช ข้าวโพด รูตาบากา เยรูซาเล็มอาติโช๊ค ขึ้นฉ่าย และมะรุม รายการผลิตภัณฑ์ที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว ได้แก่ ผักที่ไม่มีแป้ง

รายการผักที่อุดมไปด้วยแป้ง ได้แก่ กะหล่ำดอกซึ่งไม่ชัดเจนนัก เมื่อกินผักที่เป็นแป้งจำเป็นต้องเสริมอาหารที่มีไขมันน้อย (ครีม, ครีมเปรี้ยว, น้ำมันพืช) ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์และดูดซึมได้ดี

สินค้าพิเศษ

มะเขือเทศมีที่พิเศษ ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยกรดโดยเฉพาะ ในแง่ของความเข้ากันได้ จะคล้ายกับผลไม้บางชนิด เช่น ทับทิมหรือผลไม้รสเปรี้ยว

เราพิจารณาผักสองประเภท และอันไหนในนั้นรวมถึงมันฝรั่งที่เราโปรดปราน? ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าไม่สามารถใช้กับผักได้ แต่รวมอยู่ในรายการอาหารประเภทแป้งเช่นซีเรียล

การเชื่อมโยงระดับกลางระหว่างกลุ่มผักที่พิจารณาด้วยสารอาหารที่แยกจากกันคือพืชตระกูลถั่ว พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่ เช่น ซีเรียล มีแป้งสูง ตัวอย่างเช่น ถั่ว ถั่วลันเตาแห้ง และถั่วฝักยาวมีแป้งมากถึง 45% แต่ก็มีโปรตีนจากพืชจำนวนมากเช่นกัน ดังนั้น สำหรับการย่อยอาหาร พืชตระกูลถั่วและซีเรียลจึงเป็นอาหารหนัก ถั่วเหลืองในพืชตระกูลถั่วเท่านั้นที่มีแป้งเพียง 3%

ผักใด ๆ ที่ระบุไว้ในผักทั้งสองกลุ่มควรรับประทานดิบหรือนึ่ง เฉพาะในการเตรียมการนี้เท่านั้นที่ประกอบด้วยแร่ธาตุ วิตามิน และเส้นใยที่จำเป็นสำหรับโภชนาการที่ดี

เพื่อให้เข้าใจว่าผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งมีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์หรือไม่ จำเป็นต้องเข้าใจว่าจริงๆ แล้วสารนี้คืออะไรและมีบทบาทอย่างไรในกระบวนการเผาผลาญ

แป้งและประโยชน์ต่อมนุษย์

แป้งเป็นเพียงพอลิแซ็กคาไรด์ ธรรมชาติดูแลมนุษย์และนำสารนี้เข้าสู่ "ช่วงชีวิต" พบในพืชหลายชนิดที่สังเคราะห์ภายใต้อิทธิพลของแสงแดด มันคือแป้งที่เป็นคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติซึ่งในกระบวนการโภชนาการ (การย่อยอาหาร) ในร่างกายของเรา จะกลายเป็นกลูโคสที่มีประโยชน์มาก แน่นอนว่ายังมีน้ำตาลซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นสารผลึกไร้สีนี้ได้ อย่างไรก็ตาม เมื่อได้รับอาหารที่มีเนื้อหาสูง ร่างกายของเราจะ "ช็อก" อย่างแท้จริง อันที่จริงในระยะเวลาสั้น ๆ สิ่งต่อไปนี้เกิดขึ้น: ระดับน้ำตาลในเลือดกระโดดแล้วพลังงานลดลงอย่างรวดเร็ว เป็นผลให้เซลล์ของเราและโดยธรรมชาติเราเองยังคงหิวอยู่

หากคุณรู้ว่าอาหารประเภทใดมีแป้ง และบริโภคในปริมาณที่เพียงพอระหว่างมื้ออาหาร กระบวนการต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์และแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิงก็เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ ตัวอย่างเช่น การรับประทานผักที่อุดมด้วยแป้ง คุณจะได้คาร์โบไฮเดรตที่ถูกแปรรูปเป็นน้ำตาลกลูโคสได้นานกว่าน้ำตาล ขนมหวาน หรือขนมหวานอื่นๆ คุณสงบโดยไม่รู้สึกหิวและมี "แบตเตอรี่พลังงาน" เต็มตื่นจนถึงมื้อต่อไป ดังนั้น เราสามารถสรุปหลักเกี่ยวกับประโยชน์ของแป้งสำหรับร่างกายมนุษย์: สารนี้ช่วยให้คุณประหยัดพลังงานเป็นเวลานาน และผลิตภัณฑ์อาหารที่มีอยู่รวมถึงองค์ประกอบอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับมนุษย์

แป้งในกระบวนการเผาผลาญของร่างกายมนุษย์

หากเรากำลังพูดถึงความอิ่มตัวของร่างกายของเราด้วยคาร์โบไฮเดรต "ช้า" เราต้องระวังเรื่องเมนูให้มากขึ้น เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแป้งที่มีประโยชน์และย่อยได้เต็มที่ซึ่งตรงตามข้อกำหนดเหล่านี้ ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ในกระบวนการย่อยอาหาร เซลล์ของเราจะได้รับกลูโคส ซึ่งต้องขอบคุณเซลล์เหล่านี้ที่ "มีชีวิตและมีสุขภาพดี" บทบาทในกระบวนการเผาผลาญของร่างกายมนุษย์นั้นยิ่งใหญ่ เนื่องจากสารนี้เป็นเชื้อเพลิงสำหรับกองทัพหลายพันล้านเซลล์ในร่างกายมนุษย์ และความสามารถในการดูดซับน้ำตาลองุ่นที่เรียกว่ากลูโคสทำให้เรามีสุขภาพดีและมีความสุข

อาหารที่อุดมด้วยแป้งเข้าไปในทางเดินอาหารของเราจะถูกแบ่งออกเป็นโมเลกุล นอกจากนี้ กลูโคสจะ "กระจาย" ผ่านเซลล์ นอกจากนี้ สำหรับการดูดซึมสาร คุณอาจต้องใช้ "กุญแจ" ชนิดหนึ่งในรูปของอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อน เซลล์บางส่วนในร่างกายของเราขึ้นอยู่กับอินซูลิน ได้แก่ เนื้อเยื่อสมอง กล้ามเนื้อ และเซลล์เม็ดเลือดแดง นั่นคือเหตุผลที่ถ้าเราทานอาหารไม่ตรงเวลาและทำให้รู้สึกหิว เราจึง "หมองคล้ำ" เล็กน้อยและร่างกายอ่อนแอ ปัญหานี้แก้ไขได้ง่ายมาก คุณแค่ต้องกินผักชนิดเดียวกัน

อาหารอะไรที่มีแป้ง

เราได้ตระหนักถึงประโยชน์ของแป้งธรรมชาติที่พบในอาหาร เราแค่ต้องระบุผัก ผลไม้ สาหร่ายที่ดีที่สุด และทำความเข้าใจว่าผักชนิดใดที่ไม่เพียงดีต่อสุขภาพแต่ยังอร่อยอีกด้วย ในขณะเดียวกัน เราก็ไม่ควรลืมว่าอัตราการดูดซึมแป้งเข้าสู่ร่างกายของเรานั้นขึ้นอยู่กับวิธีการแปรรูปอาหารที่บริโภคเข้าไปและวิธีการปรุงอาหาร โดยธรรมชาติแล้วผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติถือว่ามีประโยชน์มากที่สุด นี่คือ 4 อันดับแรกที่เรียบง่าย:

• ธัญพืช
• ผักและสมุนไพร,
• ผลไม้,
• พืชตระกูลถั่ว

เป็นที่ทราบกันดีว่าถั่วเป็นแหล่งสะสมวิตามิน ธาตุอาหารหลัก และธาตุขนาดเล็ก หลายๆ คนอาจสังเกตเห็นว่าหลังจากรับประทานเข้าไปในปริมาณหนึ่งแล้ว คุณจะรู้สึกอิ่มเกือบจะในทันที สถานะนี้กินเวลานานพอ ปริมาณแป้งของถั่ว (เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ ถั่วไพน์ ฯลฯ) เป็นสาเหตุของค่าพลังงานที่สูงอย่างแม่นยำ อย่างไรก็ตาม รายการอาหารที่มีประโยชน์สำหรับแป้งที่ร่างกายขาดไม่ได้ ไม่ได้จำกัดแค่ถั่ว

มีของขวัญจากธรรมชาติอีกกลุ่มหนึ่งซึ่งมีสารนี้มากมาย - ผักหลากหลายชนิด หลายคนมีแป้งในระดับหนึ่งหรืออีกระดับหนึ่งซึ่งเมื่อรวมกับส่วนประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ ทำให้ผักที่ขาดไม่ได้บนโต๊ะของเรา แต่ที่ร่ำรวยที่สุดในแป้งที่มีประโยชน์หรือต้านทาน (ย่อยได้เต็มที่) ที่เรียกว่าแป้งที่มีลักษณะเฉพาะเช่นถั่วและถั่ว พวกเขาเป็นผู้นำในเนื้อหาของสารนี้ นอกจากนี้การล้าหลังอยู่ไม่ไกลนัก ตามด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งเป็นซัพพลายเออร์หลักของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต่อร่างกายของเรา เหล่านี้รวมถึงซีเรียลเป็นหลัก: ข้าวโอ๊ตบัควีทและข้าว ประโยชน์ของอาหารเหล่านี้เป็นที่ทราบกันดี และหากใส่ผักเข้าไป ร่างกายก็จะกล่าวคำว่า "ขอบคุณ" เท่านั้น ซึ่งจะส่งผลต่อความเป็นอยู่และทัศนคติที่ดีขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

อย่าลืมรากผัก อย่างแรกเลยก็คือมันฝรั่ง ด้วยการกินมันและผักชนิดเดียวกัน คุณจะได้รับพลังงานจำนวนมากสำหรับวันนั้นและ "พวง" ของวิตามิน นอกจากนี้ยังมีพืชรากที่ "แปลกใหม่" มากขึ้น แต่ยังมีแป้งที่ทนทานและแข็งแรงเช่นเยรูซาเล็มอาติโช๊คมันเทศและมันเทศ ไม่ว่าในกรณีใดคุณไม่ควรละเลยผลไม้ - ในปริมาณเล็กน้อยแป้งก็มีอยู่ในผลไม้เช่นกัน

รู้มาตราฐานและมีสุขภาพดี

อาหารทั้งหมดข้างต้นควรรวมอยู่ในรายการซื้อของประจำวันของคุณ อย่างไรก็ตาม เมื่อรวมอาหารที่มีแป้งสูงไว้ในเมนูของคุณแล้ว อย่าลืมว่าการกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญ อย่ากดดันพวกเขามากเกินไป บางทีตารางแคลอรี่อาหารอาจไม่ทำร้ายคุณ พยายามรวมผักไว้ในอาหารประจำวันของคุณ ราวกับว่าเจือจางผักด้วยอาหารที่มี "แป้ง"

จากการศึกษาจำนวนมากโดยชุมชนวิทยาศาสตร์การแพทย์ ได้มีการกำหนดบรรทัดฐานของแป้งที่จำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ มันคือ 330-450 กรัมต่อวัน - คุณไม่ควรกินมากกว่านี้ และอย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ประโยชน์ของพวกเขาได้รับการพิสูจน์มานานแล้ว มันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะระลึกว่าในร่างกายของบุคคลที่กระฉับกระเฉงกระบวนการเผาผลาญก็ดำเนินไปอย่างรวดเร็วเช่นกัน นอกจากนี้ยังใช้กับการดูดซึมแป้งอย่างเต็มที่

ผู้อ่านที่รักหัวข้อเรื่องแป้งสนใจฉันมากจนฉันตัดสินใจเขียนบทความอื่นที่ทุ่มเทให้กับผลิตภัณฑ์ที่น่าสนใจมากนี้ ใช่และหลังจากการตีพิมพ์บทความแรกเกี่ยวกับแป้ง ผู้อ่านถามคำถามต่าง ๆ มากมาย ดังนั้นวันนี้ฉันจะพยายามตอบคำถามของคุณทั้งหมด ดังนั้นฉันจะขอให้ทุกคนบนเรือสำรวจแป้งต่อไป :)

ประเด็นคือ โพสต์ที่แล้วถึงแม้จะทุ่มเทให้กับผลิตภัณฑ์ที่น่าทึ่งนี้ ไม่ได้แตะต้องเรื่องประโยชน์และโทษของแป้งต่อร่างกายมนุษย์เลย สิ่งแรกที่อยากทำคือ เติมช่องว่างนี้ และเราจะเริ่มต้นด้วยการจดจำว่าในบทความ "" ฉันบอกคุณแล้วว่าโดยทั่วไปแล้วแป้งสามารถแยกแยะได้เพียง 2 ประเภทหลักเท่านั้น - ย่อยง่ายหรือระดับน้ำตาลในเลือดและย่อยยากหรือต้านทานยาก ดังนั้นเมื่อกล่าวถึงประโยชน์ของแป้งแล้ว จำเป็นต้องพูดถึงข้อดีของแป้งที่ต้านทานโรค และประโยชน์ของแป้งระดับน้ำตาลในเลือดคืออะไร ด้วยโครงสร้างที่เหมือนกัน มันคุ้มค่าที่จะอุทิศผลด้านลบของแป้งต่อร่างกาย

ประโยชน์ของแป้งน้ำตาล:

1. เมื่อพูดถึงประโยชน์ของแป้งที่ย่อยเร็ว ถึงเวลาที่ต้องจำไว้ว่าแป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตหลัก และคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักและมีประสิทธิภาพมากที่สุด อย่างไรก็ตาม ในอาหารของมนุษย์ แป้งมีสัดส่วนประมาณ 80% ของปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บริโภค

2. แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ดังนั้นจึงต่างจากคาร์โบไฮเดรตธรรมดาอย่างกลูโคส ฟรุกโตส และแลคโตส ที่ต้องผ่านกระบวนการแยกในร่างกายของเรา ซึ่งเริ่มต้นในช่องปากและสิ้นสุดในทางเดินอาหาร กระบวนการนี้ค่อนข้างยาว ดังนั้นความรู้สึกอิ่มจากอาหารที่อุดมด้วยแป้งระดับน้ำตาลในเลือดจะยาวนานกว่ามื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพียงอย่างเดียว

ผลกระทบของแป้งต่อร่างกายของเรา:

ใช่ มีข้อดีไม่มากแต่มีความสำคัญมาก ดังนั้นฉันจึงสรุปว่าประโยชน์ของแป้งนั้นชัดเจนและมีความสำคัญต่อร่างกายของเรา ด้านลบของแป้งที่ย่อยง่ายแสดงให้เห็นชัดเจนว่าสารนี้ต้องได้รับการปฏิบัติอย่างระมัดระวัง ดังนั้น เมื่อสร้างอาหาร การเลือกอัตราส่วนที่เหมาะสมของคาร์โบไฮเดรตประเภทต่าง ๆ ในเชิงคุณภาพจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณาในอาหารคืออัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (น้ำตาล) และดูดซึมได้ช้า (เช่น แป้ง) หลังควรคิดเป็น 80-90% ของคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บริโภค!

อาหารอะไรที่มีแป้ง "เร็ว"?

แล้วเราจะหาแป้งที่ย่อยง่ายนี้ได้ที่ไหน! อาหารเกือบทั้งหมดที่อยู่ในอาหารของมนุษย์ในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งมีแป้งอยู่ แต่ถึงกระนั้น ผู้นำที่แน่นอนในเนื้อหาแป้งคือมันฝรั่ง (คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการปลูกรากที่มีการโต้เถียงนี้ในบทความของเรา “!” ต่อไป ฉันจะแสดงรายการอาหารที่อุดมไปด้วยแป้งระดับน้ำตาลในเลือด เช่น มันเทศ เยรูซาเล็มอาติโช๊ค ข้าวโพด ถั่วเหลือง ถั่ว ข้าวสาลี ข้าว ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ข้าวฟ่าง ถั่วชิกพี กะหล่ำดอก ฯลฯ

ฉันจะพูดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์บางอย่างของอุตสาหกรรมอาหารสมัยใหม่ซึ่งมีแป้งที่ย่อยง่ายเพียงชนิดเดียว - นี่คือแป้งสาลีสีขาวที่ "ฉันชอบที่สุด" ที่มีเกรดสูงสุด นอกจากนี้แป้งจำนวนมากยังมีซีเรียลและเซโมลินาทันทีและทันที

เพื่อลดผลกระทบด้านลบของแป้งต่อร่างกายก่อนอื่นจำเป็นต้องพิจารณาว่าผลิตภัณฑ์ใดมีแป้งที่ไม่จำเป็นสำหรับคุณและหลังจากนั้นก็คุ้มค่าที่จะตัดสินใจว่าอะไรในปริมาณใดและในเวลาใด ถูกบริโภค

ประโยชน์ของแป้งทน:

เป็นเวลานานมากที่แป้งที่ย่อยไม่ได้ถือเป็นผลพลอยได้และถูกมองว่าเป็นสารบัลลาสต์และองค์ประกอบยึดเหนี่ยวเท่านั้น แต่มีการเปลี่ยนแปลงมากมายในปีที่ผ่านมา ตอนนี้แป้งต้านทานได้ "แทนที่ในดวงอาทิตย์" และอยู่ภายใต้การสังเกตทางวิทยาศาสตร์อย่างใกล้ชิด!

ตอนนี้ให้ฉันแสดงรายการคุณสมบัติเชิงบวกของแป้งต้านทานที่วิทยาศาสตร์สมัยใหม่คุ้นเคยอยู่แล้ว:

1. แป้งต้านทานช่วยเพิ่มความไวของร่างกายต่ออินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือด นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือดเช่นผู้ป่วยโรคเบาหวาน จากการศึกษาบางชิ้น ถ้าคุณกินแป้งต้านทาน 20-30 กรัมต่อวัน จากนั้นในเวลาเพียง 4 สัปดาห์ ความไวของอินซูลินจะเพิ่มขึ้น 40-50%!

2. ด้วยการใช้แป้งชนิดนี้ ระดับของคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดจะลดลง ช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนกลูคากอนซึ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

3. นอกจากนี้ ประโยชน์ของแป้งที่ต้านทานยังอยู่ในกิจกรรมการเกิด bifidogenic เนื่องจากคุณสมบัติของพรีไบโอติก กล่าวอย่างง่าย ๆ ผลิตภัณฑ์ของการหมักแป้งดังกล่าวในลำไส้ใหญ่คือกรดไขมัน (แลคติค, อะซิติก, โพรพิโอนิก, บิวทิริก) ซึ่งกินเซลล์ของผนังลำไส้ อีกอย่าง ผมขอเตือนคุณว่ามันอยู่ในลำไส้ใหญ่ที่มีแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดถึง 90% ในทางเดินอาหารของเรา และเป็นแป้งที่ดื้อยาซึ่งทำให้แบคทีเรียเหล่านี้กินอาหารและไม่ตาย

4. แป้งที่ย่อยไม่ได้ส่งเสริมการดูดซึมแร่ธาตุเข้าสู่กระแสเลือด โดยเฉพาะแคลเซียมและแมกนีเซียม

5. แป้งต้านทานส่งเสริมการหลั่งของบิวทิเรตโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์และยังสนับสนุนการป้องกันการอักเสบของร่างกาย

6. ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการศึกษาจำนวนมากที่พิสูจน์ว่าแป้งต้านทานมีผลในเชิงบวกต่อพารามิเตอร์ของภูมิคุ้มกันต้านเนื้องอกของมนุษย์ ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะใช้ในภูมิคุ้มกันโรคเนื้องอกในทางเดินอาหาร

ลองดูรายการประโยชน์ของแป้งต้านทานที่น่าประทับใจ - ข้อเท็จจริงพูดได้ด้วยตัวเอง! แป้งที่ย่อยยากไม่เพียงมีประโยชน์สำหรับมนุษย์เท่านั้น แต่ยังมีความสำคัญสำหรับเราแต่ละคนโดยไม่มีข้อยกเว้น!

อันตรายของแป้งที่ย่อยไม่ได้:

มีไม่มากที่จะเขียนที่นี่เพื่อที่จะไม่เปิดเผยอันตรายจากแป้งต้านทาน จุดเดียวที่มีเครื่องหมายลบคือการใช้แป้งที่ต้านทานได้ควรจำกัดเฉพาะผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน แต่ในกรณีนี้ ไม่เพียงแต่ใช้กับแป้งเท่านั้น แต่ยังใช้ได้กับเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำทั้งหมดด้วย

จะหาแป้งต้านทานได้ที่ไหน

1. แน่นอนว่าในพืชตระกูลถั่ว ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วฝักยาวมีแป้งที่ย่อยไม่ได้ในระดับสูงสุด แต่คุณควรระวังให้มากกับการอบชุบด้วยความร้อนของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ยิ่งนาน แป้งที่ต้านทานน้อยกว่าก็จะยังคงอยู่

2. นอกจากนี้ยังมีถั่วบางชนิด เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วลิสง หากเรากำลังคุยกันอยู่ ฉันขอแนะนำอย่างยิ่งให้คุณทำความคุ้นเคยกับข้อมูลของเรา - คุณจะไม่พบข้อมูลดังกล่าวที่อื่น!

3. แป้งที่ต้านทานได้จำนวนมากพบได้ในธัญพืชไม่ขัดสี สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มคุ้นเคยกับการกินเพื่อสุขภาพ ผมขอเตือนคุณว่าธัญพืชไม่ขัดสีเป็นซีเรียลที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูป ฉันรวมถึงการขัด เจียร การแบน ฯลฯ เป็นการรักษา ดังนั้น คุณจะไม่พบแป้งต้านทานในข้าวขาวและข้าวบาร์เลย์มุก

4. การปัดเศษรายการของเราคือพืชรากเช่นแครอทและหัวบีตซึ่งมีปริมาณแป้งต้านทานต่ำอย่างแน่นอน แต่ก็ยังมีอยู่ในนั้น

ไม่กี่คำสุดท้าย...

นั่นคือทั้งหมดที่ฉันอยากจะบอกคุณเกี่ยวกับแป้ง ฉันหวังว่าจะได้ตอบคำถามของคุณทั้งหมด หากคุณยังมีสิ่งที่จะถามอย่าลังเลที่จะเขียนถึงฉันในความคิดเห็น จนกว่าจะถึงเวลานั้น ลาก่อน แล้วพบกันใหม่!