집 다이어트

단백질 요리 요리법. 인체 내 단백질의 기능. 차가운 오이 수프

단백질 식사는 아름다운 근육 정의를 유지하는 동시에 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 단백질 식단을 따르는 동안 지방과 탄수화물의 섭취는 엄격히 제한되어 대사 과정이 정상화됩니다. 단백질이 많이 함유된 요리는 오랫동안 몸을 포화시켜 7일 안에 최대 5kg까지 감량할 수 있습니다. 단조로운 식사를 피하기 위해 다양한 맛있는 요리법을 통해 매일 메뉴를 미리 만들 수 있습니다.

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첫 번째 식사

다양한 단백질 다이어트 중에서 누구나 자신의 취향에 맞는 다이어트를 선택할 수 있습니다. 칼로리 계산이 포함된 다양한 레시피는 일주일 또는 한 달 동안 맛있는 메뉴를 만드는 데 도움이 됩니다. 집에서 몸 모양을 개선하기 위해 점심 식사의 필수적인 부분이 될 저렴하고 맛있는 첫 번째 코스를 준비할 수 있습니다.

수프와 국물은 고기일 수도 있고 생선일 수도 있습니다. 그들은 신체를 빠르게 포화시키고 장 기능을 정상화하는 데 도움이됩니다. 신체에 필수 영양소를 제공하십시오.

붉은 생선과 우유

해산물은 단백질이 가장 많고 건강에 좋은 것으로 간주됩니다. 유제품, 허브, 치즈와 잘 어울립니다. 붉은 물고기는 비타민과 유익한 미량 원소의 실제 창고입니다. 연어를 베이스로 맛있고 영양가 높은 우유 수프를 만들 수 있습니다.

재료:

붉은 물고기 0.5kg;
4 개 토마토;
구근;
당근;
0.5 l의 우유 1.5% 지방;
맛볼 향신료;
푸른 잎.

준비:

1. 야채를 씻어서 껍질을 벗기고 잘게 썬다.
2. 슬로우 쿠커에 식물성 기름을 넣고 볶습니다.
3. 야채드레싱 위에 끓는 물 1리터를 부어주세요.
4. 야채 혼합물을 10분간 끓인 후 생선 조각을 추가합니다.
5. 15분 더 조리하세요. 마지막에 우유를 붓고 입맛에 맞게 향신료를 첨가하세요.
6. 채소와 함께 제공합니다.

칠면조 시금치 수프

재료:

흰 칠면조 고기 300g;
우유 500ml;
맛볼 향신료;
시금치 200g.

준비:

1. 고기를 헹구고 작은 조각으로 자릅니다.
2. 육수를 30분간 끓인다.
3. 우유를 붓고 입맛에 맞게 향신료를 추가합니다.
4. 요리가 끝나면 시금치를 넣고 끓여주세요.
5. 믹서기를 이용해 국물을 갈아준다.

미트볼 포함

가장 간단한 수프는 미트볼입니다. 치킨 필레는 고기로 사용됩니다.

재료:

흰 닭고기 500g;
흰 콩 100g;
고추;
맛볼 향신료와 허브.

준비:

1. 닭뼈육수를 30분간 끓여줍니다.
2. 닭고기를 고기 분쇄기에 통과시키고 다진 고기에 양파, 계란, 빵가루, 향신료를 추가합니다.
3. 미트볼에 굴립니다.
4. 육수에 콩을 넣고 30~40분간 끓인다.
5. 요리가 끝나면 잘게 썬 고추와 미트볼을 추가합니다.
6. 20분간 더 조리합니다.

두 번째 코스

체중 감량을 위해서는 저녁으로 먹는 메인 코스가 중요하다. 최고의 다이어트 레시피에는 단백질과 야채가 포함됩니다. 저녁에는 정식을 먹거나 샐러드만 먹을 수 있습니다.

단백질이 풍부한 음식은 격렬한 신체 활동 후에 회복하는 데 도움이 됩니다.

속을 채운 오징어

재료:

오징어 500g;
구근;
샴 피뇽 200g;
푸른 잎.

준비:

1. 오징어 사체를 씻어서 잘게 썬다.
2. 15분간 끓인 후 필름을 떼어냅니다.
3. 버섯과 양파를 잘게 자르고 프라이팬에 기름을 조금 두르고 볶습니다.
4. 혼합물에 향신료와 허브를 추가합니다.
5. 야채 혼합물로 오징어를 채우십시오.

호박을 곁들인 닭가슴살

재료:

닭 가슴살 1개;
호박 펄프 300g;
맛볼 향신료.

준비:

1. 가슴살을 헹구고 말리고 향료로 문지릅니다.
2. 호박 과육을 입방체로 자릅니다.
3. 오븐을 180도로 예열하세요.
4. 베이킹 시트에 닭고기와 호박을 놓고 오븐에 넣습니다.
5. 20분간 구워주세요.

줄리엔느

Julienne은 맛있는 간식이 될 수도 있고 저녁 식사 전체를 대체할 수도 있습니다.

재료:

흰 닭고기 500g;
버섯 200g;
저지방 케 피어 50ml;
구근;
저지방 코티지 치즈 150g.

준비:

1. 고기를 작은 입방체로 자릅니다.
2. 양파와 버섯을 잘게 썬다.
3. 프라이팬에 닭고기와 야채를 7~8분간 볶습니다.
4. 혼합물을 베이킹 접시에 나누어 담습니다.
5. 케피어와 코티지 치즈를 섞습니다. 그런 다음 혼합물을 닭고기와 야채 위에 붓습니다.
6. 오븐을 200도로 예열하세요.
7. 줄리엔을 20~30분 동안 굽습니다. 마지막에 치즈를 추가하세요.

샐러드

맛있는 단백질 샐러드가 절단하는 사람들에게 도움이 될 것입니다. 물을 추가할 필요가 없으며 구성에 포함된 야채는 건강한 주스로 몸에 영양을 공급하는 데 도움이 됩니다.

샐러드의 두 가지 주요 단백질은 게살과 참치입니다.

참치를 곁들인 야채

재료:

샐러드 참치 200g;
피망;
토마토 2개;
오이;
상추 잎;
올리브 100g.

준비:

1. 야채와 허브를 씻어서 큐브로 자릅니다.
2. 입맛에 맞게 참치와 향신료를 추가해 주세요.
3. 올리브를 잘게 썰어 샐러드에 추가합니다.
4. 올리브유로 양념을 해주세요.

크랩 샐러드

재료:

크랩 스틱 200g;
계란 2개;
오이;
옥수수 100g;
구근.

준비:

1. 계란을 삶아주세요.
2. 야채와 크랩스틱을 잘게 썬다.
3. 옥수수를 추가합니다.
4. 샐러드에 올리브 오일로 양념을 해주세요.

단백질 쉐이크

단백질 쉐이크를 통해 체내 단백질 공급을 회복할 수 있습니다. 음료는 식사 사이에 훌륭한 간식이 될 것이며 힘든 운동 후에 에너지를 보충할 것입니다.

단백질 쉐이크에는 과일, 곡물, 유제품이 포함됩니다.

꿀과 키위

재료:

2. 딸기와 바나나를 썰어주세요.
3. 우유-귀리 혼합물에 과일을 추가합니다.
4. 믹서기에 모든 것을 섞는다.

그리고 비밀에 대해서 조금...

독자 중 한 명인 Alina R.의 이야기:

특히 체중 때문에 우울했어요. 많이 쪘고, 임신 후에는 스모 선수 3명을 합쳐서 몸무게가 92kg, 키 165에 달했습니다. 출산하고 나면 배가 빠질 줄 알았는데, 아니 오히려 살이 찌기 시작했어요. 호르몬 변화와 비만에 대처하는 방법은 무엇입니까? 그러나 사람을 자신의 모습보다 더 어려 보이게 만들거나 손상시키는 것은 없습니다. 통통한 여자를 'WOMAN'이라고 부르며, '저런 사이즈의 옷은 안 만든다'는 걸 스무 살 때 처음 알았다. 그러다가 29세에 남편과의 이혼과 우울증..

하지만 체중을 감량하려면 어떻게 해야 할까요? 레이저지방흡입수술? 나는 알아 냈습니다 – 5 천 달러 이상입니다. 하드웨어 절차 - LPG 마사지, 캐비테이션, RF 리프팅, 근자극? 조금 더 저렴합니다. 코스 비용은 영양사 컨설턴트와 함께 80,000 루블입니다. 물론 미칠 때까지 런닝머신에서 달리는 것도 시도해 볼 수 있습니다.

그리고 언제 이 모든 것을 할 시간을 찾을 수 있습니까? 그리고 여전히 매우 비쌉니다. 특히 지금은요. 그래서 저는 다른 방법을 택했습니다..

단백질 다이어트는 점점 인기를 얻고 있으며 그럴 만한 이유가 있습니다. 음식에 포함된 단백질은 건강한 다이어트에 꼭 필요한 요소입니다. 단백질 식단은 동물성 및 식물성의 특정 식품이 지배적입니다. 단백질이 풍부한 음식은 무엇인지, 어떻게 준비하는지 알아보세요.

인체 내 단백질의 기능

신체에서 단백질은 모든 생명 과정에 관여하는 아미노산으로 분해됩니다. 각 단백질에는 최대 20개의 아미노산이 포함되어 있으며 그 중 약 절반은 인체가 스스로 생산할 수 없습니다. 대체할 수 없는 아미노산이므로 음식을 통해 섭취해야 합니다.

단백질이 관여하는 모든 신체 과정 중에서 가장 중요한 것은 다음과 같습니다.

세포 구조. 단백질은 모든 조직의 주요 구성 요소이므로 임산부, 어린이, 운동 선수 및 신체적 부상에서 회복 중인 사람들에게 가장 필요합니다.
대사. 세포 수준에서 영양소의 흡수는 주로 단백질로 구성된 효소에 의해 수행됩니다.
호르몬 수준의 정상화. 거의 모든 호르몬도 단백질입니다. 이들은 주로 뇌하수체에서 생성되는 호르몬과 부갑상선 및 인슐린입니다.
신체 보호. 단백질은 각 조직을 그 유형에 따라 개별적으로 만듭니다. 이것은 신체 면역 체계 기능의 기초이며 조직 구조가 변경되면 보호 항체가 전달됩니다.
영양분의 수송. 단백질은 혈액을 통해 산소, 비타민, 호르몬, 탄수화물, 약물, 미네랄 및 기타 화합물을 다른 신체 시스템으로 정상적으로 운반하는 데 필요합니다. 이러한 물질이 세포 내 구조에 도달하도록 허용하는 것은 단백질입니다.

단백질 식품은 신체의 적절한 기능을 보장합니다. 건강에 해를 끼치 지 않고 식단에서 제외하는 것은 불가능하지만 식단에서 단백질 양을 늘리는 것은 매우 유용합니다.

식물 및 동물 기원의 단백질

단백질의 가치는 함유된 아미노산의 수에 따라 결정됩니다. 많을수록 건강한 단백질 식품이 됩니다. 동물성 제품의 단백질은 일반적으로 식물성 단백질보다 더 가치가 높으며 필수 아미노산을 더 많이 함유하고 있습니다. 그러나 이것이 식물성 식품을 잊어야 한다는 의미는 아닙니다. 가장 좋은 방법은 올바르게 결합하는 것입니다.

균형 잡힌 양의 아미노산을 얻으려면 여성의 식단에 동물성 단백질 60%, 식물성 단백질 40%를 포함하는 것이 좋습니다. 남성, 특히 강렬한 신체 활동을 하는 남성은 동물성 제품에서 단백질의 최소 75%를 필요로 합니다.

식물성 식품에는 일부 필수 화합물이 포함되어 있지 않기 때문에 채식주의자는 필요한 모든 아미노산을 얻기 위해 건강보조식품을 섭취해야 합니다.

어떤 제품에 동물성 단백질이 들어있나요?

이 단백질은 모든 동물성 식품에 함유되어 있지만 단백질 식품은 100g당 최소 10g의 단백질을 함유한 식품으로 간주됩니다. 단백질 식품으로 간주되는 식품은 무엇입니까? 단백질 다이어트에는 다음이 포함되어야 합니다.

고기(쇠고기, 송아지 고기, 토끼고기, 돼지고기, 가금류);
내장(간, 혀, 심장);
생선 및 기타 해산물;
계란, 우유, 캐비어;
유제품(우유, 케피르, 코티지 치즈, 하드 치즈).

그러나 단백질 다이어트를 위해서는 단백질이 풍부한 음식뿐만 아니라 지방이 많은 음식도 선택해야 한다는 것을 잊지 마십시오. 동물성 식품은 일반적으로 포화 지방으로 가득 차 있어 근육 증가나 체중 감소에 도움이 되지 않습니다. 지방 함량이 최소이거나 불포화 지방산 함량이 높은 식단을 선택하는 것이 필요합니다.

식물성 단백질 공급원

대두 및 그 제품;
렌즈콩, 완두콩, 콩, 병아리콩;
밀가루와 파스타;
시리얼;
견과류;
녹색 채소;
호박, 아마, 대마 씨앗;
조류(스피루리나);
밀기울과 밀 싹.

식물성 단백질이 함유된 제품은 동물성 단백질에 비해 흡수가 느리고 가치도 낮습니다. 그러나 동물성 식품만으로는 특히 몸매를 유지할 수 없기 때문에 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 지방이 너무 많습니다.

또한 건강을 유지하려면 식물성 식품에 더 풍부한 다른 영양소의 섭취를 보장해야 합니다.

단백질이 가장 풍부한 식품

동물성 제품은 단백질 함량 측면에서 가장 완벽한 것으로 간주됩니다.

가금류 – 거위, 칠면조, 닭고기, 꿩;
해산물 - 랍스터, 참치, 멸치, 숭어, 명태;
유제품 - 체다 치즈, 에담 치즈, 농축 우유, 양유 및 우유;
계란 - 닭고기와 메추라기;
고기 - 쇠고기, 토끼, 송아지 고기, 돼지 고기.

식물성 식품에도 단백질 함량이 선두에 있습니다. 이들은 콩류 제품, 주로 모든 콩 파생물입니다. 그 다음에는 붉은 콩, 흰 콩, 렌즈콩이 나옵니다.

단백질 제품으로 만든 요리

단백질 다이어트의 핵심은 다양성입니다. 항상 같은 음식을 먹을 수는 없습니다. 그렇지 않으면 신체의 비타민과 미네랄 균형이 파괴되고 신진 대사 문제 및 기타 여러 위험한 결과가 발생합니다. 체중 감량을 위한 단백질 요리는 매우 많습니다. 우리는 단백질 다이어트에 유용한 몇 가지 요리법을 나열합니다.

단백질 쉐이크 레시피

단백질 쉐이크는 아침, 운동 전후에 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그들은 동일한 계획에 따라 준비됩니다. 믹서 또는 블렌더를 사용하여 모든 재료를 섞습니다. 근육량을 늘리는 데 적합한 칵테일은 다음과 같습니다.

코티지 치즈 300g, 저지방 우유 200ml, 1큰술. 엘. 코코아, 미네랄 정수 100ml.
코티지 치즈 400g, 2 큰술. 엘. 파프리카, 물 200ml.
두유 300g, 코티지 치즈 300g, 2큰술. 엘. 코코아, 호두 10개.

단백질 다이어트가 체중 감량을 목표로 한다면 다음 칵테일이 적합합니다.

두유 300ml, 1큰술. 엘. 꿀, 1% 케피르 200ml, 키위 1개.
무설탕 저지방 요거트 200ml, 우유 200ml, 라즈베리 100g.
두유 400ml, 감귤 2개, 1% 케피어 150ml, 아마씨유 약간.

체중 감량을 위한 단백질 레시피

케 피어의 치킨 필레.

고기 100g을 자르고 소금과 후추를 넣고 다진 허브를 뿌립니다. 케 피어와 물 (각각 50ml)을 섞어 모든 것을 붓습니다. 냉장고에 몇 시간 동안 넣어둔 후 끓입니다.

간장을 곁들인 돼지고기 구이.

살코기 돼지고기 조각에 레몬 반 개와 월계수 잎 부스러기를 넣어 소금과 후추를 곁들인 주스를 매리네이드로 문지릅니다. 오븐에서 굽고 주기적으로 접시 위에 주스를 붓습니다. 드실 때 간장을 부어주세요. 밥이나 야채 반찬이면 충분합니다.

시금치 퓨레 수프.

칠면조 가슴살의 껍질을 제거하고 끓입니다. 국물을 식히고 고기를 자른 다음 다진 시금치를 넣고 끓입니다. 결과 혼합물을 블렌더에 붓고 두들겨서 점차적으로 우유와 향신료를 부어 맛을냅니다.

콩요리

말린 살구를 곁들인 렌즈콩.

렌즈 콩 한 잔을 분류하고 헹구고 끓입니다. 말린 살구 50g을 담그고 잘게 자르고 양파 1 개를 넣고 모든 것을 식물성 기름에 볶은 다음 소금과 후추로 간을합니다. 삶은 렌즈콩에 로스트를 넣고 잘게 썬 호두 25g을 넣고 마지막으로 모두 섞습니다.

크레탄 콩 스튜.

12시간 동안 불린 콩 0.5kg을 끓여서 물기를 빼주세요. 양파, 당근, 토마토 4개를 잘게 썬다. 셀러리 한 다발과 파슬리 가지 몇 개와 함께 마늘 5쪽을 자릅니다.

양파와 당근을 볶은 후 3~5분 후 마늘과 허브를 넣고 5분간 더 불을 붙인 후 접시에 콩과 토마토를 붓고 찬물을 콩이 잠길 정도로 부어 뚜껑을 닫습니다. 뚜껑. 서빙하기 전에 약 1.5시간 동안 끓인 후 소금과 양념을 하세요.

생선 요리

구운 생선.

고단백 생선 위에 레몬즙을 붓고 입맛에 맞게 양념을 뿌려주세요. 베이킹 시트에 호일을 놓고 약간의 물을 부은 다음 생선을 굽습니다. 야채나 시리얼 반찬과 함께 제공하는 것이 좋습니다.

소스에 생선 커틀릿.

믹서기 또는 고기 분쇄기에서 필레와 양파 1/4을 갈아줍니다. 다진 고기로 작은 커틀릿을 만들고 약간의 기름을 두른 뜨거운 프라이팬에 넣습니다.

커틀릿이 약간 튀겨지면 저지방 요구르트, 겨자 티스푼 및 건조 바질을 섞은 소스를 그 위에 붓습니다. 뚜껑을 닫은 채로 3~5분간 끓입니다.

일일 단백질 섭취량

어린이, 청소년, 임산부는 신체가 새로운 세포를 생성하기 때문에 가장 많은 단백질이 필요합니다. 다른 사람들에게는 일일 기준이 더 낮지만 신체 활동으로 인해 또한 증가합니다.

평균적으로 체격이 다른 사람들에게는 다음이 필요합니다.

어린이 - 60~80세.
청소년 - 70~90세
여성 – 70-81
남자 – 80-95
육체 노동에 종사하는 여성 - 80-100 g.
육체 노동에 종사하는 남성 – 95-120 g.
임산부 및 모유 수유 여성 – 95-115g.

적절한 영양 섭취와 운동을 통해 신체는 올바르게 발달하고 좋은 몸매를 유지할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 우리의 모든 조직이 단백질로 구성되어 있으며 신체에는 지속적인 보충이 필요하다는 사실을 잊지 않는 것입니다. 단백질이 풍부한 음식을 섭취하고 건강을 유지하세요.

안녕하세요, 독자 여러분! 오늘 우리의 대화는 다음과 같은 맛있는 주제에 관한 것입니다.체중 감량을 위한 단백질 레시피 . 빠르고 맛있게 요리하는 방법을 배워 보겠습니다. 꼭 알아 보겠습니다.예산 요리를 하고 자기 전에 무엇을 먹는 것이 가장 좋은지 이야기해 보세요.

그러나 시작하려면 -

서정적 소개

단백질 다이어트는 체중 감량을 원하는 사람들에게 가장 인기 있는 다이어트 중 하나입니다. 이것은 간단하게 설명됩니다. 단백질은 우리 몸에 매우 유익합니다.

그들은 세포의 구조, 신진대사, 동일한 물질의 수송 및 기타 많은 중요한 과정에 참여합니다.

뚱뚱한 파이터

말하자면, 체중 감량 시 활동의 주요 방향은 지방 분해 과정이 시작되는 상태인 케톤증을 달성하는 것입니다.

이는 일반적으로 에너지가 나오는 탄수화물의 체내 섭취를 제한하여 단백질을 섭취함으로써 달성됩니다.

탄수화물이 충분하지 않기 때문에 지방이 사용됩니다. 지방은 과도한 포도당이 숨겨져있는 에너지의 "전략적 예비"인 글리코겐을 저장합니다.

결과적으로 지방을 분해하여 에너지를 얻고, 연소하고, 근육은 그대로 유지됩니다. 결국 몸에는 그러한 식단으로 인해 측정할 수 없을 정도로 많은 양의 단백질이 있습니다.

이것이 바로 모든 종류의 체중 감량 메뉴에 단백질이 포함되어 있는 이유이며, 그 중 일부는 내 기사에서 언급했습니다.

어두운면

그러나 이 과정에는 또 다른 측면이 있습니다. 과도한 단백질은 문제를 일으킬 수 있습니다. 자연이 모든 유용한 물질의 신체 흐름에 균형을 맞춘 것은 아무것도 아니며 어딘가에서 불균형이 발생하면 부정적인 결과가 발생할 가능성이 높습니다.

기사에서 그러한 다이어트의 좋은 점과 나쁜 점에 대해 자세히 이야기했습니다. , 그리고 기사에서 그것이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 다루었습니다.

여기서는 과도한 단백질이 신장, 간, 췌장 및 기타 부정적인 결과에 문제를 일으킬 수 있음을 상기시키고 싶습니다. 신체 상태는 사람마다 다르기 때문에 예측하는 것은 불가능합니다.

단백질 메뉴에 푹 빠지기로 결정했다면 먼저 의사와 상담하여 이것이 바람직하지 않은 영향을 미치는지 확인하십시오.

고기뿐만 아니라

단백질은 고기, 우유, 코티지 치즈 및 기타 동물성 식품 뿐만이 아니라는 점을 상기시키고 싶습니다. 단백질 다이어트를 할 때, 식물성 식품에도 상당한 양의 단백질이 있다는 사실을 생각해 보세요.

콩과 식물, 견과류, 퀴노아, 녹색 야채, 허브, 콩 제품(우유, 두부) - 이 모든 것이 맛있는 음식의 기초가 될 수 있습니다. 딱 하나만 가지고 올 요리혜택. 어떤 종류와 어떻게 요리하는가 ? 이에 대해서는 내 기사에서도 논의될 것입니다.

규칙 없이 - 아무데도

체중 감량을 위해 노력할 때 체중 감량에 도움이 되는 규칙을 따르는 것이 좋습니다. 즉:

찌고, 끓이고, 굽고, 슬로우 쿠커와 전자레인지에 조리해야 하지만 가능하면 소량의 지방을 넣고 살짝 튀기거나 튀기지 마세요.

지방과 탄수화물의 섭취를 제한해야 하지만 극단적으로 가지 마십시오. 둘 다 조리법에 포함되어야 합니다.

오랫동안 단백질 식품만을 요리하려는 경우 식단을 왜곡하는 것은 권장되지 않으며 이러한 방식으로 체중 감량에 2주 이상 걸리지 않는 것이 가장 좋습니다.

자기 전 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 소화되지 않은 음식이 밤새도록 위에서 발효됩니다. 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.

자, 이제 단백질과 가장 균형 잡힌 요리를 준비해 보겠습니다.

단백질 메뉴

우선, 가벼운 간식.

두부 샐러드

두부는 생소하신 분들이 계시겠지만 실제로는 치즈가 아니라 단백질이 풍부한 콩으로 만든 소위 두부입니다.

특히 중국과 일본에서는 2000년 동안 즐겨 먹으며 사랑받고 있습니다. 부드럽고 단단하며 심지어 매우 단단할 수도 있으며 제품은 부패하기 쉽고 자체 맛이 거의 없습니다.

이 마지막 상황은 이 제품을 보편적으로 만듭니다. 모든 요리에 추가할 수 있고 다양한 제품과 조미료를 함께 사용할 수 있습니다.

그건 그렇고, 그 옆에는 식물성 식품 팬들 사이에서 인기있는 고기 대체품 인 또 다른 콩 제품인 템페가 있습니다.

자세한 레시피는 영상에서 확인하실 수 있습니다.

목록제품

파슬리 다발
빙산 양상추의 작은 머리
토마토 (영상에서는 방울토마토인데 일반 토마토를 사용해도 됩니다)
오이
샬롯 또는 일반 양파
일반 양배추의 작은 머리
두부 치즈 - 100g
양념 - 훈제 파프리카
맛에 호박 기름

우리는 재량에 따라 모든 야채를 자릅니다. 치즈를 조각으로 자르고 프라이팬에 넣고 계피를 뿌리고 양면을 가볍게 볶습니다.

두부를 샐러드 그릇에 붓고 재료를 섞은 다음 위에 기름을 붓습니다. 많이 드세요!

다음 조리법은 더 진지하지만 훨씬 더 맛있고 건강합니다. 기본은 단백질이 풍부한 두부와 퀴 노아뿐만 아니라 가장 가까운 친척이 퀴 노아이기 때문에 곡물이 아닌 기타 많은 유용한 물질입니다.

두부와 퀴노아 커틀릿

가져가다

두부 치즈 - 100g
퀴노아 – 100g
양파 반 개
중간 당근 1개
방울토마토 10개 (일반 토마토도 가능)
아보카도 - 1개
딜 세 가지
2 티스푼 파프리카와 소금에 허브 맛을 더함
코코넛 오일 - 20ml

시리얼에 물을 2:1의 비율로 채우고 반쯤 익을 때까지 10분간 끓여서 저어줍니다. 시리얼이 너무 익히지 않도록 하세요.

손으로 치즈를 반죽하십시오.

시리얼을 넣고 잘 섞으세요.

우리는 토마토와 양파를 자르고 믹서기에 넣고 거기에 딜을 넣고 다진 고기와 같은 균질 한 혼합물이 될 때까지 모든 것을 갈아줍니다.

그런 다음 당근과 아보카도(미리 다진 것)를 믹서기에서 잘게 갈아주세요.

소금과 조미료를 추가하여 모든 것을 섞습니다.

약간의 조언 - 커틀릿이 부서지는 것을 방지하려면 토마토가 너무 육즙이 많지 않고 시리얼이 너무 익히지 않았는지 확인하십시오. 또한 더 두꺼운 농도를 얻으려면 다진 고기에 아마와 같은 건조 성분을 추가하는 것이 좋습니다.

커틀릿을 만들어 코코넛 오일에 볶습니다.

이제 동물성 단백질로 넘어가겠습니다. 그리고 저는 전통적인 단백질 요리 중 하나를 준비할 것을 제안합니다.

케 피어의 치킨 필레

필수의

치킨 필레 - 100g
맛볼 수 있는 채소
매리네이드용 케피어

고기, 소금, 후추를 썰어 맛을 내고 다진 허브를 뿌립니다. 그릇에 넣고 물과 섞인 케피어를 넣고 몇 시간 동안 냉장 보관하세요.

그런 다음 완료될 때까지 끓입니다.

단백질이 풍부한 토마토

나쁘지 않은 선택아침 식사로. 빠르고 쉽게 준비할 수 있습니다.

재료

토마토
계란 2개

토마토를 자르고 흰자와 노른자를 분리하십시오. 달걀 흰자를 치고 프라이팬에 토마토를 반쯤 익을 때까지 끓입니다. 그런 다음 단백질 혼합물을 붓습니다. 2분만 더이면 아침 식사가 준비됩니다.

코티지 치즈 캐서롤

또 다른 쉬운 아침식사 레시피

필요할 것이다

코티지 치즈 100g
계란 2개
요구르트 또는 사워 크림 한 스푼

노른자에서 분리한 흰자를 코티지 치즈 및 요거트와 섞은 다음 예열된 오븐에 넣고 약한 불로 익을 때까지 굽습니다(10-25분).

점심으로 완벽한

칠면조 크림 시금치 수프

재료

칠면조 가슴살(어떤 부위든 사용 가능, 칠면조를 닭고기로 대체 가능)
우유
맛볼 향신료

고기를 껍질을 벗기고 끓인 다음 살을 잘게 자르고 믹서기에 갈아줍니다. 걸쭉하고 퓌레 같은 농도가 될 때까지 혼합물에 우유를 점차적으로 첨가합니다. 향신료를 추가하십시오.

다음 레시피는 점심 식사와 식사 모두에 좋습니다.저녁에는 칼로리가 높기 때문에 154kcal에 불과합니다. 사실, 이를 위해서는 병아리콩을 미리, 바람직하게는 밤새 담가야 합니다.

닭고기와 야채를 곁들인 병아리콩

필수의

병아리콩 - 200g
치킨 필레 – 200g
당근 1개
활 하나
향료

병아리콩을 40분 동안 삶아줍니다.

필레는 잘게 자르고 기름 한 방울에 살짝 튀겨서 향신료를 첨가해야합니다. 거기에 다진 양파와 당근을 넣고 양파가 투명해질 때까지 모든 것을 볶습니다.

병아리콩을 소쿠리에 넣고 물기를 뺀 후 프라이팬에 옮깁니다. 약간의 물을 추가하고 완두콩이 부드러워지고 야채가 부드러워질 때까지 10-15분 동안 끓입니다.

빠른 저녁 식사에도 적합한 또 다른 요리법입니다.

구운 생선(핑크 연어)

재료

핑크 연어 (다른 저지방 생선 섭취 가능)
허브, 향신료 맛

우리는 물고기를 청소하고 (청소하지 않은 경우) 시체를 비스듬히 자릅니다.

소금과 후추로 문질러 주세요(과도하게 넣지 마세요)

배는 파슬리, 딜, 양파, 마늘과 같은 허브로 채워질 수 있습니다.

상처에 레몬 조각을 넣으십시오.

베이킹 시트에 호일을 놓고 그 위에 올리브 오일을 약간 바르고 생선을 위에 올려 호일로 감쌉니다.

(핑크 연어의 경우) 약 30분 동안 구워야 합니다.

물론 디저트도 단백질 식품에 포함되어야 한다. 저녁 식사에도 어울리는 쉽고 간단한 디저트를 소개합니다.

구운 코티지 치즈

필수의

저지방 코티지 치즈 한 팩
계란 1개
오트밀 – 20-50g
소금, 설탕 맛

믹서기에서 모든 것을 섞으십시오. 결과 혼합물을 틀에 붓고 뜨거운 오븐에 넣습니다. 180도에서 15분 후 불을 줄여 20분 더 놔둡니다.

글쎄, 보시다시피 엄청난 수의 요리법이 있으며 모두 매우 다릅니다. 댓글로 찾은 내용을 공유하고 요약하고 싶습니다.

기억해야 할 것

단백질 요리는 모든면에서 건강에 좋은 음식이며, 더욱이 오랜 시간 동안 배고픔을 만족시켜줍니다.
가장 중요한 것은 음식을 준비할 때 음식의 균형을 유지하고 지방과 탄수화물을 완전히 포기하지 않는 것입니다.
단백질 다이어트를 엄격하게 준수하려는 경우 건강 문제를 피하기 위해 2주 이상 유지하지 않는 것이 좋습니다.

이로써 오늘은 작별 인사를 드립니다. 또 보자!

단백질, 또는 종종 단백질이라고 불리는 것은 아미노산으로 구성된 유기 화합물입니다. 단백질은 인간의 근육량을 만드는 요소입니다. 음식에서 얻은 단백질은 인체에서 생성되지 않는 다른 단백질의 합성에 관여하며, 분해되는 동안 에너지로 변환되기도 합니다.

체내 단백질의 기능은 매우 다양합니다. 예를 들어 체내에 영양분을 운반하는 수송 단백질과 감염과 싸우는 단백질, 즉 항체가 있습니다.

인체의 단백질 식품은 전체 영양소의 최소 15~20%를 차지해야 합니다.

그러나 다음과 같은 특정 상황으로 인해 사람의 단백질 필요량이 감소할 수도 있습니다.

노년기;
여름에는;
단백질 소화와 관련된 질병.

단백질 식품의 필요성 증가에 기여하는 많은 요인도 있습니다.

예를 들어 근력 훈련, 대회 전후 등 강렬한 신체 활동 중;
질병 중, 회복 기간 동안;
추운 날씨에는 인체가 최적의 체온 조절을 유지하기 위해 더 많은 에너지를 소비해야 합니다.

단백질 함량이 높은 식품

일상 식단에서 음식을 섭취할 때 우리는 유기 물질의 비율, 음식의 품질, 유용성에 대해 생각하지 않고 오로지 입맛의 변덕을 만족시키면서 먹습니다.

올바른 재료를 선택하고 섭취하는 음식의 품질을 모니터링하면 음식은 맛있을 뿐만 아니라 매우 건강할 수도 있습니다.

단백질이 풍부한 식품 목록:

닭고기, 주로 가슴살, 칠면조 고기, 토끼 고기;
콩과 식물;
치즈, 코티지 치즈;
생선, 캐비어;
견과류;
야채 과일.

일반적으로 음식에서 얻은 단백질은 야채와 과일을 제외하고 인간의 위장관에서 소화되는 데 오랜 시간이 걸리며 빠르고 쉽게 소화됩니다.

단백질 다이어트

식단에서 단백질 식품을 섭취하면 근육량 증가뿐만 아니라 체중 감량을 위한 모든 조건도 조성됩니다. 단백질 다이어트로 체중을 감량하면 2개월 이내에 탁월한 결과를 얻을 수 있습니다.

많은 사람들이 지방, 밀가루, 과자를 완전히 포기하고 이국적인 식단으로 몸을 지칩니다. 단백질 식단을 사용하면 지방을 완전히 제거할 수 없으며 유기 물질의 비율만 변경됩니다. 지방은 일반적으로 전체 식단에서 10% 미만을 차지합니다. 평범한 사람의 식단에서 대부분이 탄수화물이고 단백질이 15-20%를 차지하면 단백질 식단을 준수하는 사람의 식단에서 이 비율이 급격히 변합니다. 가능하다면 식단에서 동물성 지방의 함량을 제외하거나 최소화해야 하며, 지방을 섭취하는 경우 식물성 지방만 섭취해야 합니다.

단백질 식단을 고수할 때는 일반적인 식사 횟수를 3회에서 5회로 늘려 식사량을 크게 줄여야 합니다.

더 빨리 체중 감량을 원하는 사람들에게 유용한 또 다른 요령은 식사 전에 깨끗한 식수 한 잔을 마셔서 몸이 포화되는 듯한 착각을 불러일으키는 것입니다.

단백질 아침 식사 레시피

1. 단백질 오믈렛.

준비하려면 다음이 필요합니다.

여러 알;
우유;
밀가루;
약간의 소금;
신선한 허브;
토마토.

계란을 깨끗한 용기에 붓고 거품기로 잘 풀어주세요. 소량의 우유를 넣고 섞어주세요. 덩어리가 생기지 않도록 항상 저어 주면서 밀가루를 조심스럽게 첨가하십시오. 혼합물을 저지방 사워 크림의 농도로 만듭니다. 소금을 넣고 잘게 썬 허브를 넣고 잘 데운 프라이팬에 올리브유 또는 옥수수 기름을 붓습니다.

2. 치즈케이크.

필요할 것이예요:

탈지 치즈;
계란 1개;
바닐라 설탕;
밀가루.

저지방 코티지 치즈를 체에 넣고 계란, 바닐라 설탕, 약간의 밀가루를 넣습니다. 풍부한 사워 크림의 농도로 부드러운 반죽을 반죽하십시오. 다음으로 치즈 케이크 자체를 만들고 밀가루로 굴린 다음 올리브 오일을 첨가하여 프라이팬에 볶습니다.

단백질 저녁 식사 레시피

1. 아스파라거스를 곁들인 닭가슴살 스테이크.

다음을 수행해야 합니다.

닭고기 가슴살;
저지방 사워 크림;
소금, 향료;
마늘.

껍질을 벗기고 씻은 닭 가슴살을 두 부분으로 자르고 양쪽을 각각 치십시오. 저지방 사워 크림으로 가슴을 코팅하고 소금과 향신료를 넣어 맛을 낸 다음 마늘 한 쪽을 짜냅니다. 30분 동안 그대로 둡니다. 고기를 재운 후 올리브 오일을 두른 프라이팬에 튀길지, 아니면 이중 냄비에 쪄서 먹을지 결정해야 합니다.

2. 오븐에 구운 핑크 연어.

가져가다:

물고기;
사워 크림;
푸른 잎;
생선 조미료;
레몬 주스.

지느러미, 비늘, 내장에서 식힌 생선을 청소합니다. 생선을 잘 씻고 중간 크기로 자릅니다. 소스 준비 : 저지방 사워 크림에 다진 허브, 생선 양념, 약간의 레몬 주스를 추가합니다. 기름칠 베이킹 시트에 생선 조각을 놓고 위에 소스를 부은 다음 허브를 다시 뿌립니다. 오븐을 180도로 예열하고 생선을 40분간 굽습니다.

단백질 저녁 식사 레시피

준비하려면 다음을 수행하십시오.

불가리아 고추;
토마토;
당근;
캔 옥수수.

쌀을 반쯤 익을 때까지 삶아 물기를 빼고 헹굽니다. 이때 프라이팬에 고추, 토마토, 반원형으로 자른 양파, 당근, 옥수수 통조림을 볶습니다. 야채 혼합물이 거의 준비되면 쌀을 붓고 모든 내용물을 소량의 물로 부은 다음 약한 불로 10-15 분 더 끓이는 것을 잊지 마십시오.

2.코티지 치즈를 곁들인 만두.

테스트를 위해:

계란;
밀가루;
물;
소금.

충전용:

탈지 치즈;
계란;
설탕 맛.

모든 것이 이러한 비율로 혼합되어 뻣뻣하고 유연한 반죽을 만듭니다. 밀방망이로 밀어서 테두리 직경이 큰 유리잔을 가져다가 나중에 만두를 만들 때 사용할 공백을 잘라냅니다. 채우기를 즉시 또는 미리 준비하십시오. 이렇게하려면 저지방 코티지 치즈를 계란과 섞은 다음 설탕을 넣어 맛보십시오. 찻숟가락으로 속을 계량하여 작업물 위에 올려놓고, 만두의 가장자리를 손가락으로 최대한 꽉 집어서 조리 중에 속이 쏟아져 나오지 않고 만두가 부드러워지지 않도록 하세요. 냄비에 물을 넣고 끓인 후 준비한 만두를 끓는 물에 넣으세요. 만두의 원리를 사용하여 만두가 표면에 떠오를 때까지 기다립니다. 표면으로 떠오르면 30~40초 더 끓입니다. 그런 다음 큰 접시에 담고 버터를 바르고 위에 약간의 설탕을 뿌립니다. 만두가 서로 달라붙지 않도록 큰 접시에 놓아야 합니다. 그렇지 않으면 식힌 후 모양이 변형되어 원래 모양을 잃게 됩니다.

3. 치킨누들.

이를 위해서는 다음이 필요합니다:

국물용 닭가슴살;
푸른 잎;
사워 크림.

국수:

달걀;
소금;
물;
밀가루.

닭가슴살에 소금물을 부어 끓인다. 육수를 끓이는 동안 면을 직접 만들어주세요. 이렇게하려면 계란, 소금, 물, 밀가루로 이스트를 넣지 않은 반죽을 반죽하십시오. 완성 된 반죽을 한 겹으로 펴고 조금 말리고 칼로 조각으로 자릅니다. 그런 다음 스트립을 필요한 길이의 국수로 자릅니다. 완성된 국수를 끓는 국물에 붓고 10분간 조리한 후 몇 분간 신선한 허브를 추가한 후 국수를 꺼주세요. 저지방 사워 크림과 함께 제공하십시오.

단백질 식품은 매우 건강할 뿐만 아니라 준비하기도 매우 쉽고, 단백질 요리의 맛은 가장 정교한 먹는 사람에게도 매력적일 것입니다.

체중 감량시 단백질 식품은 필수 불가결합니다. 왜냐하면 신체가 적절한 양의 탄수화물과 지방을 섭취하지 못하더라도 신체의 신진 대사가 방해받지 않고 신체의 보호 기능이 정상적으로 유지되기 때문입니다.

비디오 - 체중 감량을 위한 단백질 요리법

고단백 식단은 단백질 섭취를 늘리고, 탄수화물 섭취를 줄이며, 전체 칼로리 섭취를 줄여 체중을 감량하는 것입니다. 탄수화물을 완전히 없애면 더 효과적으로 체중을 감량할 수 있다는 의견이 있지만, 이 방법은 건강에 그다지 안전하지 않습니다.

요즘 수프 레시피를 포함한 단백질 요리 레시피가 특히 인기가 있습니다. 단백질 다이어트로 빠르고 효과적으로 체중을 감량하는 쇼 비즈니스, 영화, 정치계의 많은 스타들의 사례에서 영감을 받아 전 세계 사람들은 단백질 다이어트에서 어떤 요리가 일일 다이어트를 구성할 수 있는지에 관심을 갖고 있습니다.

다이어트 중에는 탄수화물과 지방의 소비를 줄여야하며 메뉴가 지루하지 않도록 단백질 요리에 대한 몇 가지 요리법을 제공합니다.

두 번째 코스

케 피어의 치킨 필레

100gr을 자르십시오. 치킨 필레를 소금, 후추, 허브와 섞습니다. 50ml를 섞는다. 케 피어, 50ml. 물을 붓고 필렛 위에 붓습니다. 냉장고에 최소 3시간 동안 넣어두세요. 그런 다음 뜨거운 프라이팬에 넣고 각 면을 5분 동안 끓입니다.

스크램블 에그 건조하기

우리는 전자레인지에서 음식을 가열하기 위한 상자를 가져다가 그 안에 12~2개의 계란을 부수고(XD가 필요한 만큼), 저어주고 몇 분 동안 전자레인지에 돌립니다(계란 수에 따라 다릅니다. 많을수록 길어집니다).

계란 10개 삶는 것보다 크기가 작아서 좋네요. 먹기가 더 편리합니다. 질식하지 않습니다.) 그리고 맛있어요) 네, 원하시는 것은 무엇이든 추가하실 수 있습니다. 채소, 고기, 원하는 대로...

오븐에 구운 생선

원하는 생선(저는 대구, 명태, 대구, 틸라피아, 판가시우스, 송어)에 레몬즙을 붓고 말린 허브를 뿌린 다음 익을 때까지 오븐에서 굽습니다.

베이킹 시트 (또는 베이킹 접시)에 호일을 놓고 약간의 물을 추가합니다. 그런 다음 베이킹 시트를 씻을 필요가 없으며 생선이 달라 붙거나 타지 않습니다. 베이킹 슬리브에서 할 수 있습니다.

레몬 주스에 치킨 필레

치킨 필레를 치고 레몬 주스를 부어 천연 향신료 (건조 허브 사용), 소금 (소금을 먹지 않으므로 소금을 넣지 않습니다)을 뿌립니다. 몇 시간 동안 재워 두십시오. 기름 없이 고속으로 튀겨주세요.

폴란드어로 물고기

생선을 삶습니다(저는 이 요리에 명태/대구/대구를 사용합니다). 뼈를 2~3cm 정도 쪼개서 냄비에 담고 생선육수(생선이 잠기도록), 소금(저는 소금 안넣음)/후추를 붓고 통삶은계란 1개 + 흰자 2개를 갈아주세요 위에. 뚜껑 아래에서 약한 불로 5-7분 동안 끓입니다.

바질 소스를 곁들인 생선 커틀릿

생선 필레(나는 판가시우스와 대구를 먹었습니다)
계란 1개
양파 1/4개
약간의 소금
소스 용 egrut 저지방
약간의 겨자
건조 바질

소스는 모든 재료를 섞은 후 소스를 따로 보관해 두세요. 믹서기 또는 고기 분쇄기에서 양파와 함께 생선 필레를 갈아서 약간의 소금을 넣고 아주 작은 커틀릿을 만듭니다. 마른 프라이팬에 뚜껑을 덮고 약한 불로 볶기 때문이죠. 간단 해.

간장에 구운 돼지고기

재료:

돼지고기 1kg
간장 1컵
후추
베이 리프 맛보기
레몬 1/2개 즙

요리 단계:

레몬 주스로 돼지 고기 조각을 문지르고 후추, 다진 베이 리프 및 소금을 뿌립니다. 오븐에 넣으세요. 주기적으로 고기에 흘러나온 육즙을 발라야 합니다.

완성된 로스트를 잘게 잘라 접시에 담고 간장을 부어주세요. 채소, 절인 오이, 절인 스쿼시, 호박, 토마토, 소금에 절인 양배추를 별도로 제공하십시오.

현미를 곁들인 쇠고기

250g의 고기를 똑같은 입방체로 자르고 올리브 오일로 튀겨야하며 그 위에 물 두 잔을 붓고 소금을 넣고 맛에 향신료를 넣고 30 분 동안 끓여야합니다. 현미 반 컵을 넣고 쌀이 찌고 국물이 증발 할 때까지 모든 것을 불에 올려 놓아야하는 국물이 나옵니다.

단백질 요리를 위한 비디오 레시피

찐 계란 흰자 오믈렛

닭가슴살롤

커드 롤

계란과 양파 파이

바삭바삭한 생선 손가락

단백질 수프

언뜻 보면 단백질 식단의 일부로 수프를 준비하는 것이 거의 불가능해 보일 수 있습니다. 결국 전통적으로 수프(채식 제외)는 단백질 기반(고기, 가금류, 생선, 해산물 등으로 만든 국물)과 탄수화물 드레싱(다양한 야채, 시리얼, 파스타 또는 국수 등)을 결합한 것입니다. . 한편, 유동식은 체중 감량을 촉진하며, 어떤 식단에서도 유동식을 가장 환영합니다. 대부분의 일반적인 야채와 시리얼을 제외하고 단백질 다이어트를 위해 수프를 준비하는 방법은 무엇입니까? 실제로는 매우 간단합니다!

시금치 크림 수프

재료: 칠면조 가슴살 또는 껍질 없는 드럼 스틱, 시금치 1팩(냉동 사용 가능), 마늘 2쪽, 원하는 허브, 탈지유 1/3컵, 소금, 후추.

준비: 칠면조를 삶아 국물에서 고기를 꺼내 식힙니다. 시금치를 잘게 썰어 준비된 육수에 넣고 5분 정도 끓입니다. 칠면조 고기를 분해하여 뼈와 정맥에서 분리하고 잘게 썬 다음 다시 국물에 넣습니다. 시금치와 칠면조를 함께 몇 분 더 요리하세요. 결과 "머시"를 약간 식힌 다음 믹서기를 사용하여 퓌레로 바꾸고 점차적으로 우유, 향신료 및 잘게 다진 허브를 수프에 추가합니다. 즉시 드시는 것이 좋으며, 수프를 다시 데우면 퓌레 같은 질감이 사라질 수 있습니다.

생선 수프 "연어와 우유"

재료: 연어 필레 450g, 중간 크기 토마토 3-4개, 양파 1개, 당근 1개, 탈지유 0.5리터, 원하는 허브, 소금, 후추.

준비 : 토마토 위에 끓는 물을 붓고 껍질을 벗기고 잘게 자릅니다. 양파 껍질을 벗기고 잘게 썬다. 당근을 갈아주세요. 들러붙지 않는 프라이팬에 당근과 양파를 볶고 조금 후에 토마토를 추가합니다. 냄비에 넣고 물 1리터를 넣고 끓입니다. 다음으로 야채를 약한 불로 약 6~8분간 조리하세요. 연어를 작은 입방체로 자르고 국물에 추가합니다. 몇 분 후에 우유를 넣으세요. 5분 후 향신료와 허브를 넣고 불을 끕니다. 15-20분 동안 끓이세요.

미트볼 수프

닭뼈를 이용하여 육수를 준비하고, 고기 분쇄기에 닭가슴살을 갈아서 미트볼을 만들어 끓는 육수에 넣습니다. 그런 다음 녹두, 약간의 피망, 허브를 물에 넣으세요.

뱀 수프

샐러드

단백질 샐러드

반숙 계란을 삶아 닭가슴살과 오징어를 넣어주세요.

닭고기와 아스파라거스 샐러드

필수 재료:

삶은 닭고기(가슴살 선호) – 300g,
신선한 오이 – 2개,
콜리 플라워 - 양배추 머리의 1/4,
셀러리 뿌리 – 60g,
녹색 완두콩 - 2 큰 숟가락,
삶은 아스파라거스 – 100g,
식물성 기름 - 6 큰 스푼,
사과식초 - 4테이블스푼,
소금, 후추 - 한 꼬집.

요리 방법:

콜리플라워 꽃을 잘게 썬 아스파라거스와 닭고기와 함께 끓입니다. 오이와 셀러리를 얇게 자릅니다. 모든 재료를 섞고 완두콩, 후추, 소금을 넣고 식물성 기름과 사과 식초로 양념한 후 샐러드 그릇에 담습니다.

달걀 흰자를 우유로 휘젓습니다. 나는 약간의 향신료를 추가합니다. 말 그대로 포르스키(Porsky) 소금 결정 공원입니다. 나는 햄을 조각으로 자르고 마른 프라이팬 (바람직하게는 테팔)에 갈색으로 구운 다음 불을 줄이고 계란 혼합물을 붓고 요리 될 때까지 뚜껑 아래에서 끓입니다.

그리고 짜잔. 아주 맛있는.