Ti piacerebbe perdere peso? Quindi prendi nota della "regola del pugno

Mangi bene, ma non riesci ancora a perdere peso? Forse il punto non è quello che mangi, ma la quantità di cibo consumato.

La maggior parte delle persone non sa come dovrebbe essere una porzione accettabile. Gli studi hanno dimostrato che non siamo bravi a determinare la quantità di cibo che dovremmo avere nel nostro piatto e le persone spesso sovrastimano le dimensioni delle porzioni e sottovalutano il contenuto calorico.

Quindi, come fai a capire quanto mangiare senza contare le calorie all'infinito o pesare tutto su una bilancia?

Come si determina la dimensione della porzione? I genitori chiedevano: “quanti cucchiai metti”, e ora siamo noi stessi di fronte a questo problema. È noto che nel piatto dovrebbe esserci abbastanza cibo per non lasciare il tavolo affamato, ma anche per non mangiare troppo.

Come raggiungere questo obiettivo? Dopotutto, a volte è ancora difficile resistere a un pezzo in più della torta.

Sperimentare

Gli scienziati dell'Università americana hanno condotto un esperimento sulla valutazione del peso del cibo a occhio. Ha coinvolto due gruppi di soggetti: medici e persone lontane dalla medicina.

Di conseguenza, è stato determinato che, indipendentemente dall'istruzione, la differenza nella stima del numero di grammi su un piatto rispetto all'importo effettivo era dal 22 al 48%. Ciò significa che una persona non può sempre determinare a occhio la dimensione della porzione in grammi che sta per mangiare. Da ciò risulta che il calcolo del numero di chilocalorie (un metodo abbastanza diffuso per dimagrire) non è sempre adeguato e corrisponde a quanto effettivamente consumato. Comunque sia, non è sempre lo stesso pesare i prodotti su una bilancia da cucina. La via d'uscita da questo problema si è rivelata semplice.

A cosa porterà l'eccesso di cibo?

Nessuno è immune dall'eccesso di cibo. E nel caso di mangiare una quantità eccessiva di cibo, una persona sente pesantezza, non è disposta a lavorare, i processi di pensiero sono inibiti, appare la pigrizia. Perché il corpo impiega tutte le sue forze per superare e digerire un'enorme quantità di cibo.

Considera la distribuzione dei componenti alimentari che sono entrati nel tratto gastrointestinale (GIT).

Una persona ha bisogno di circa 1,8-2,0 g di proteine ​​per chilogrammo di peso al giorno. Se utilizzati in quantità maggiori, gli aminoacidi e i polipeptidi (componenti delle proteine) dei prodotti non verranno assorbiti. Ma ci sarà un ristagno di cibo nel tratto gastrointestinale, inizieranno i processi di decomposizione. Può verificarsi stitichezza (stitichezza). Segni di ridotta motilità del tratto gastrointestinale compaiono sulla pelle del viso. Il lavoro delle ghiandole è interrotto. E questo molto spesso porta alla comparsa di un'eruzione cutanea infiammatoria.

Con carboidrati e grassi, la situazione è diversa. Tutti loro sono utilizzati dall'organismo per i suoi bisogni. Allo stesso tempo, la quantità di grassi e carboidrati consumati viene distribuita in base alle esigenze dell'organismo. Questi componenti sono utilizzati per:

1) digestione dei prodotti in entrata;
2) lavoro cerebrale;
3) fornire un livello base di attività cellulare (questa è la quantità minima di energia necessaria per mantenere l'attività vitale);
4) svolgimento da parte delle cellule delle loro funzioni speciali che richiedono maggiori costi energetici;
5) contrazioni dei muscoli scheletrici;
6) accumulo di glicogeno nel fegato e nei muscoli.

Dopo un pasto, i carboidrati nel tratto gastrointestinale subiscono molti cambiamenti. Alla fine vengono scomposti in glucosio, che viene assorbito nel sangue nell'intestino tenue. Grazie all'insulina, entra in tutte le cellule del corpo. E nel cervello, nel fegato e nei muscoli, la sua assunzione è determinata dal gradiente di concentrazione. Più il glucosio circola nel sangue, più entrerà in questi organi. Se mangi troppo, la quantità di glucosio aumenterà notevolmente e il consumo dei suoi organi aumenterà di conseguenza. I muscoli e il fegato accumuleranno glicogeno (normalmente, i muscoli di una donna che pesa 65 kg contengono 400 grammi di glicogeno). Se c'è molto di questo glicogeno, inizia a entrare nelle cellule adipose, da dove è molto difficile estrarlo.

La stessa cosa accade con i grassi. Ma quando un grammo di carboidrati viene scomposto, vengono rilasciate 9 kcal di energia. Per proteine ​​e grassi, questa cifra è di 4,1-4,3 chilocalorie.

Pertanto, la dimensione della porzione con una corretta alimentazione dovrebbe corrispondere alle esigenze del corpo.

Determina la dimensione della porzione:

I Il metodo semplice

Il modo più semplice per determinare il peso e il volume di cibo richiesti è "regola del pugno". Il volume dello stomaco in uno stato calmo (a stomaco vuoto) ha le dimensioni di un pugno.

Per non allungare eccessivamente le pareti muscolari dello stomaco e non portare alla sua eccessiva attività, è necessario inserirlo esattamente quanto può sopportare. Allo stesso tempo, il consumo dovrebbe interrompersi quando il cibo nel piatto finisce. Non puoi riferire a te stesso "più pugni" in un pasto. Per fare questo, è meglio rimuovere pentole e padelle dagli occhi.

II Metodo preciso

C'è un altro metodo per determinare il volume di cibo consumato. È più pesante. Ma usando questo metodo, puoi determinare con maggiore precisione le dimensioni della porzione in grammi. Va ricordato che:

1) il palmo di una donna adulta è pari a 100 grammi di carne bianca (pollo o pesce);
2) 200 g occupano lo stesso volume del pugno di una donna (la stessa quantità in un bicchiere);
3) mezzo cucchiaino delle dimensioni di una miniatura (questo è 5 grammi), ad esempio, quanto olio di girasole dovrebbe essere consumato al giorno;
4) 10 g si mettono in un cucchiaio (l'area delle due unghie dei pollici);
5) una manciata di un palmo contiene due cucchiai di liquido; qui viene posta anche una porzione di insalata, porridge, pasta.

1) il cibo proteico dovrebbe avere le dimensioni di un palmo;
2) un piatto vegetariano (frutta, verdura, insalata senza condimento) può avere le dimensioni di un pugno;
3) la parte che ricade sui carboidrati complessi è uguale a un palmo;
4) due falangi del pollice sono uguali alla quantità di grasso sul piatto.

Per perdere peso senza danni alla salute e allo stesso tempo non provare fame, è necessario ridurre di 500 kcal il ritorno energetico del cibo. Sulla base di questi calcoli, una persona ha bisogno di un giorno: tre palmi (due proteine ​​​​e un carboidrato), tre pugni e una falange del pollice. Per soddisfare la sensazione di fame, puoi aumentare la porzione di verdura.

conclusioni

Determinare correttamente la dimensione di una porzione di cibo senza bilancia è semplice. Hai solo bisogno delle tue mani per questo. Quale metodo utilizzare dipende dalle preferenze dell'individuo. L'unica cosa comune è che l'eccesso di cibo ha un effetto negativo sullo stato del corpo e sulla salute umana in generale.

Ecco un modo semplice per determinare la dimensione della porzione appropriata per gli alimenti base e come appare in relazione alle dimensioni della tua mano.

Dimensione della porzione di carne - palmo della mano

Una porzione di carne dovrebbe avere le dimensioni del palmo della tua mano (escluse le dita).

La bistecca nella foto pesa circa 100 grammi e ha lo spessore di un mazzo di carte. Una porzione di queste dimensioni proteiche può essere assunta ad ogni pasto e dobbiamo distribuire l'apporto proteico nell'arco della giornata, poiché siamo più bravi a elaborarlo in piccole porzioni. Tuttavia, non dovresti consumare più di 500 grammi di carne rossa a settimana ed è meglio scegliere altre fonti di proteine, come pesce e legumi.

Porzione di pesce bianco - tutta la mano

Il pesce bianco come il merluzzo, l'eglefino o il merluzzo bianco sono a basso contenuto di grassi e calorie, quindi una porzione può essere grande quanto il pennello da spalmare (circa 150 grammi e 100 calorie).

Il pesce bianco contiene piccole quantità di omega-3 ed è una buona fonte di selenio, importante per il sistema immunitario e per capelli e unghie sani.

Porzione di pesce grasso - palma

Come la carne, i pesci grassi come il salmone, lo sgombro o le sardine dovrebbero avere all'incirca le dimensioni del tuo palmo. Un filetto di pesce grasso pesa circa 100 grammi e contiene circa 200 calorie. Una porzione a settimana ti fornirà abbastanza acidi grassi omega-3.

Una porzione di insalata, diciamo Spinaci - due manciate

Questa è la quantità di spinaci crudi di cui una persona ha bisogno per una (80 grammi) delle 5 porzioni di verdure consigliate ogni giorno. La stessa porzione funzionerà anche per altre foglie di lattuga.

Le verdure dovrebbero essere consumate ad ogni pasto e non poche foglie, ma praticamente l'intero pacchetto.

Porzione di frutti di bosco - due palme

Una porzione di frutta su 4 al giorno è una manciata di frutti di bosco che sta nel palmo della tua mano.

Questa quantità di bacche contiene circa 90 calorie, ma altri frutti, come l'uva, contengono più zucchero e circa 161 calorie.

Porzione di verdure - pugni chiusi

Una porzione su 5 di verdura (80 grammi) al giorno dovrebbe avere almeno le dimensioni del tuo pugno. È anche importante puntare a una varietà di verdure nella tua dieta e mangiare verdure di diversi colori. Le verdure dovrebbero occupare metà del piatto.

Porzione di pasta al giorno - pugno chiuso

Questa quantità di pasta sembra molto piccola, ma la pasta aumenterà di dimensioni mentre cuoce. Questa porzione contiene 75 grammi e 219 calorie. Anche una porzione di riso crudo dovrebbe avere le dimensioni di un pugno.

I carboidrati, che sono importanti per mantenere l'energia, e le fibre dovrebbero occupare un quarto del piatto (le proteine ​​un altro quarto e le verdure la metà).

Ulteriori calorie aggiungeranno salsa.

Porzione di noci al giorno - un palmo

Noci e semi sono un buon spuntino, sono sazianti e contengono grassi insaturi salutari per il cuore, anche se sono ricchi di calorie. Una buona porzione è ciò che puoi tenere nel palmo della tua mano. Pertanto, prova a mangiare noci e semi separatamente e non più contemporaneamente.

Porzione di patate - pugno

Una porzione di carboidrati dovrebbe essere di circa 200 calorie per le donne e 250 calorie per gli uomini.

Una patata da 180 grammi contiene circa 175 calorie, ma una patata al forno può essere il doppio, quindi puoi dividerla in due.

Se non stai cercando di perdere peso, puoi mangiare una porzione leggermente più grande.

Porzioni di cibo al giorno

Burro - punta del pollice

Qualsiasi porzione di grassi, inclusi burro, olio vegetale, burro di arachidi, non dovrebbe essere più di un cucchiaino o delle dimensioni della punta del pollice dalla nocca alla punta dell'unghia. In totale, non dovrebbero esserci più di 2-3 porzioni di grasso al giorno.

Cioccolato - dito indice

Un pezzo di cioccolato delle dimensioni di un indice (20 grammi) contiene circa 100 calorie ed è una delizia adeguata.

Formaggio - due dita

Una porzione di formaggio del peso di 30 grammi dovrebbe corrispondere alla lunghezza e alla profondità di due dita. Contiene circa 125 calorie e fornisce un terzo della quantità raccomandata di calcio. Una porzione di formaggio grattugiato può avere le dimensioni di un pugno.

Torta - due dita

La fetta di torta dovrebbe essere lunga e larga due dita (un'estremità potrebbe essere leggermente più larga se si taglia con uno spicchio). Questa porzione contiene circa 185 calorie ed è accettabile come regalo.

Ulteriori informazioni - Quale dovrebbe essere la dimensione della porzione di cibo

Tutti i tipi di carne (manzo, maiale, pollame più comunemente consumati), così come il pesce, devono essere consumati in quantità non superiore a 150 grammi.

Se parliamo di cotolette e bistecche, esternamente questa porzione assomiglia a 3 mazzi di carte spessi come un palmo.

Una porzione di carne in termini di valore energetico può essere sostituita con un uovo, 130 grammi di fagioli o 2 cucchiai di burro di arachidi.Un uovo conta come una porzione.

Il termine porzione per pasta pronta, grano saraceno, farina d'avena e porridge di miglio significa 250 grammi (una tazzina). Pertanto, quando prepari la tua farina d'avena preferita per colazione, versando una porzione di cereali con latte o acqua bollente, controlla quanto una ricca colazione entra nel tuo corpo. I produttori raccomandano di consumare un bicchiere di mix secco, mentre i nutrizionisti concordano sul fatto che le porzioni dovrebbero essere limitate a ¾ tazza. Se i fiocchi sono pieni di latte, la loro quantità dovrebbe essere ridotta a ½ tazza. Ma, naturalmente, quando si sceglie la dimensione di una porzione di cibo per la colazione, è necessario considerare se il proprio peso è normale o se si sta cercando di perdere peso.

Un'eccezione dalla famiglia "grande" è il riso, la porzione di consumo consigliata sarà di 100 grammi.

Per quanto riguarda i prodotti da forno, è meglio dare la preferenza al pane integrale in quantità non superiore a un pezzo di 1 centimetro di spessore. Un piccolo panino, un pancake, un cupcake o una torta hanno un contenuto simile di sostanze nutritive.

L'assunzione giornaliera di verdure è di 3-5 porzioni, frutta - 2-4 porzioni.

Quando si scelgono i frutti, prestare particolare attenzione ai frutti dolci, il loro numero dovrebbe essere ridotto. Ci sono delle norme per questa categoria: una banana o un'arancia, una fettina di melone o anguria, ½ tazza di frutti di bosco o frutta sciroppata, ¼ tazza di frutta secca.

Non dovresti abusare delle noci, a causa del loro alto contenuto calorico, non dovrebbero entrare nel corpo più di 30 grammi: una manciata di un bambino piccolo.

Anche gli oli e i grassi vegetali che aggiungiamo alle insalate devono essere controllati. Per ridurre il loro consumo per bottiglia di olio, è meglio installare un irrigatore, quindi puoi soddisfare la dose giornaliera di 1 cucchiaino.

La pasticceria è il principale nemico delle nostre figure. Delizia estiva preferita: il gelato nella sua quantità non deve superare le dimensioni di una pallina da tennis. Altri dolci dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta.