A leginkább alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek táblázata. Alacsony kalóriatartalmú reggeli receptek. Hal és tenger gyümölcsei

Az alacsony kalóriatartalmú termékeknek szükségszerűen egy olyan személy étrendjét kell képezniük, aki úgy döntött, hogy karcsúsítja testét. Köztudott, hogy az élelmiszer közvetlenül befolyásolja a szervezet energiáját. A létfontosságú energia növekedése, valamint csökkenése pedig az elfogyasztott tápláléktól függ. Vannak azonban egészséges ételek, amelyek jótékony hatással vannak az ember egészségére és energiájára anélkül, hogy plusz kilókat adnának hozzá.

A csökkentett zsírtartalom az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek egyik fő kritériuma. Mivel a kalóriatermelés megduplázódik a zsír lebontásával. A szénhidrátok és fehérjék lebontásakor ennek az ellenkezője igaz.

Az alacsony kalóriatartalmú ételeknek elegendő szénhidrátot és rostot kell tartalmazniuk.

A könnyen emészthető szénhidrátok lehetővé teszik a szervezet számára, hogy könnyen megbirkózzon a zsírból származó kalóriákkal. De a magas rosttartalom lehetővé teszi, hogy a szervezet hosszú ideig jóllakott állapotban legyen, mivel hosszú ideig tart az emésztés.

És ami a legfontosabb, a magas víztartalom. Mivel a vízben egyáltalán nincs kalória, és ez alapján minél több vizet tartalmaz egy termék, annál kevesebb hely marad a zsíroknak, szénhidrátoknak és fehérjéknek.

A fogyás érdekében a legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszerek a növényi ételek

A rost a növények rostos része, amely csökkenti a koleszterinszintet és lassítja a szervezet szénhidrát felszívódását. Így kiderül, hogy a legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszerek tekinthetők növényi élelmiszereknek.

Ezek gyógynövények, fűszerek, teák, zöldségek, gyümölcsök és bogyók, amelyek sok ásványi anyagot, élelmi rostot és vitamint tartalmaznak. És mégis, az alacsony kalóriatartalom rekorderei a zöldségek.

Például, brokkoli 33 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként, és összetételének köszönhetően számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik. A brokkoli tartalmaz: kalciumot, fehérjéket, magnéziumot.

A termék fogyás céljából történő használatának előnyei mellett az is tény, hogy a brokkoli megelőzi a rákot. A brokkolit főzve és nyersen fogyasztják.

Hasznos tanácsok: Ne főzzük túl a brokkolit, hogy elkerüljük a fontos tápanyagok elvesztését.

100g-ban sárgarépa, amely karotinoid forrás – 35 kilokalória. A sárgarépa jótékony hatásai nagyok, antioxidáns hatása miatt erősíti az immunrendszert, fokozza a bélmozgást, jót tesz a látásnak.

100 g 40 kilokalóriát tartalmaz. Az articsóka fontos összetevőkkel táplálja az emberi testet: kálium, vas, magnézium és kalcium. A benne található enzimek és cukrok komplexének köszönhetően pedig képes jótékony hatást kifejteni, normalizálni a vércukorszintet.

Más zöldségeket és fűszernövényeket is kiemelhet, amelyek hasznosak lesznek a fogyás folyamatában. Néhány ilyen minimális kalóriatartalmú élelmiszer:

• Padlizsán - 24 kcal;

• Petrezselyem - 49 kcal;

• Burgonya - 83 kcal;

• Cukkini – 27 kcal;

• Zeller gyökér - 32 kcal;

• Vörös káposzta - 31 kcal;

• Póréhagyma - 40 kcal;

• piros és zöld paprika – 27/23 kcal;

• Fehérrépa és fehér káposzta - 28 kcal;

• cékla - 48 kcal;

• Hagyma - 43 kcal;

• karfiol - 29 kcal;

• Petrezselyem gyökér - 47 kcal.

A gyümölcsök, mint a zöldségek és a zöldek, alacsony kalóriatartalmúak, annak ellenére, hogy fruktózt tartalmaznak. Ahhoz, hogy a gyümölcsök hatásosak legyenek a fogyás során, napközben kell fogyasztanunk, lehetőleg ebéd előtt és kis adagokban.

100 g grapefruit körülbelül 35 kilokalóriát tartalmaz. Talán a legjobb asszisztens a fogyáshoz. Olyan tulajdonsága van, mint az étvágy elnyomásának képessége. Elég lesz meginni egy pohár gyümölcslevet vagy enni egy kis grapefruitot és az éhségérzetet, bármit is. Köztudott, hogy a grapefruit ¼-e akár 800 kcal-t is eléget.

Az ananász kalóriatartalma 100 grammonként 48 kilokalória. Az ananász képes megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól, csökkenti a vérnyomást, szabályozza a gyomor-bél traktus (gasztrointesztinális traktus) tevékenységét. Kalóriát éget, akárcsak a papaya.

100 g papaya 43 kilokalóriát tartalmaz. Összetétele nagyszámú enzimet tartalmaz, amelyek elősegítik a fehérjék felszívódását és a zsírok égetését. A papayát érdemes étkezés közben fogyasztani, mert hatása nem tart sokáig.

A már említett gyümölcsök mellett a következő gyümölcsök és bogyók hasznosak lesznek a fogyás folyamatában:

• Citrom - 31 kcal;

• Sárgabarack - 46 kcal;

• Narancs, mandarin, ribizli – 38 kcal;

• körte - 42 kcal;

• Áfonya - 28 kcal;

• Málna és eper – 41 kcal;

• szilva – 43 kcal;

• Egres és őszibarack – 44 kcal;

• Fekete ribizli - 40 kcal;

• gránátalma - 52 kcal;

• Alma - 46 kcal.

A legalacsonyabb kalóriatartalmú húskészítmények

A növényi ételek jót tesznek a fogyásnak, de a húskészítményeket nem szabad kizárni az étrendből.

A hús hosszú távú hiánya a fogyókúra étrendjében azzal a veszéllyel fenyeget, hogy a szervezetben hiányoznak azok a hasznos anyagok, amelyek nem találhatók meg a növényi élelmiszerekben.

A húskészítményekből származó fehérjék az izomépítés fontos összetevői. Az izmok munkájának köszönhetően a fizikai aktivitás lehetővé teszi számunkra, hogy elégetjük a szükséges mennyiségű kalóriát.

A szervezet több energiát fordít fehérjék elégetésére, nem pedig zsírok és szénhidrátok emésztésére.

Húsválasztásnál előnyben kell részesíteni a nyúlhúst, a sovány borjú- és marhahúst, valamint a fehér baromfihúst.A felsorolt ​​termékek elég laktatóak. Kalóriatartalmuk a következő:

• bárányvese – 77 kcal;

• Marhahús - 187 kcal;

• Marha tőgy, agy, vese, szív, nyelv - 173/124/66/87/163 kcal;

• Törökország – 197 kcal;

• lóhús - 143 kcal;

• nyúl – 199 kcal;

• csirke - 165 kcal;

• sertésmáj, vese, szív – 108/80/89 kcal;

• borjúhús - 90 kcal;

• csirke - 156 kcal.

Alacsony kalóriatartalmú tejtermékek

Hasznos, ha a tejtermékeket is beiktatja az étrendbe, amelyek ugyanúgy zsírt égethetnek, mint a növényi termékek.

Ezt a képességet a kalcitrolnak köszönhetik, amelyet a tejtermékekben bőségesen előforduló kalcium segítségével állítanak elő.

A tej fontos összetevőket tartalmaz: laktózt, fehérjét, ásványi nyomelemeket és anyagokat, zsírban oldódó vitaminokat.

Az alacsony kalóriatartalmú tejtermékek a következők:

• 10% tejszín – 118 kcal;

• 10% tejföl – 116 kcal;

• teljes zsírtartalmú kefir - 59 kcal;

• natúr joghurt (1,5% zsír) – 51 kcal;

• Alacsony zsírtartalmú kefir - 30 kcal;

• Alacsony zsírtartalmú túró - 86 kcal;

• félzsíros túró – 156 kcal;

• Aludttej és tej – 58 kcal;

• Ryazhenka - 85 kcal;

• Sűrített tej (cukor nélkül) - 135 kcal.

Mely ételek a legalacsonyabb kalóriatartalmúak: a vezetők áttekintése (20 kcal-ig)

Az alacsony és közepes kalóriatartalmú ételek mellett vannak minimális vagy nulla kalóriatartalmú ételek.

Például a kalória lomb 0 és 50 kcal között lehet. Nagyon hasznos lesz a zöldek felhasználása különféle ételek elkészítéséhez, különösen alkalmas salátákhoz, valamint koktélokhoz, használja meglocsolóként a második és az első fogásokhoz.

A legjobb, ha friss zöldet fogyasztunk, mivel olyan összetevőket tartalmaznak, mint a vitaminok és mikroelemek, fitonutriensek.

Például, spárga(20 kcal) és tök(20-22 kcal) szükséges a felesleges folyadék eltávolításához a szervezetből. A spárga aminosavakat tartalmaz, ennek következtében vizelethajtó és egyfajta „élelmiszer-méregtelenítő”. Ha 5 kg-ig szeretne fogyni, akkor egy hónapon keresztül naponta 0,5 kg-ot kell elfogyasztania ezekből a termékekből.

100g-ban saláta 15 kilokalóriát tartalmaz. A saláta sok különféle hasznos elemet és vitamint tartalmaz. Erősíti az immunrendszert és segíti a vér szabályozását.

A legnagyobb hasznot hozó termék a következő: kelkáposzta. A 100 grammos kalóriatartalom nagyon alacsony - mindössze 5 kcal. Folsavat, vitaminokat, vasat, mangánt és fitonutrienseket tartalmaz.

Hogy ne emlékeznénk egy olyan fontos termékre, mint a fokhagyma - amelynek kalóriatartalma 4 kilokalória. A kelkáposztához hasonlóan segít a rák elleni küzdelemben. Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek valószínűségét és erős antioxidáns.

Chili– 20 kilokalória 100 g termékben. Serkenti a természetes fájdalomcsillapító termelését. Megvédi a szervezetet a korai öregedéstől. Ugyanazok a funkciók, mint a fokhagyma és a kelkáposzta.

Tea(fehér, zöld, fekete) egyáltalán nem tartalmaz kalóriát, akárcsak a víz. A tea erős antioxidáns. Csökkenti a szívroham valószínűségét, és jó gyógyír a rák megelőzésére. A teának számos jótékony tulajdonsága van: fluorid, biztonságot teremt a fogak számára; görcsoldó; gyulladáscsökkentő; antiallergén.

Íme néhány további lista az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekről, amelyek felhígítják az étrendet és jótékony hatással vannak a szervezetre:

• uborka - 15 kcal;

• tengeri káposzta - 5 kcal;

• Saláta - 12 kcal;

• kapor és petrezselyem (zöldek) - 13 kcal;

• Paradicsom - 14 kcal;

• Bambuszrügy, zöldhagyma, retek, mángold - 19 kcal.

Tehát, miután figyelembe vettük az alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek széles választékát a fogyás érdekében, arra a következtetésre juthatunk, hogy a fogyás folyamata meglehetősen kellemes lesz, és nem csak hasznos. A rengeteg növényi, hús- és tejtermék közül mindenki kiválaszthatja majd az ízlésének megfelelőt egyéni étlapján!

Valószínűleg mindenki, akinek problémái vannak a súlyfelesleggel, nem egyszer gondolkozott már azon, hogyan fogyjon le, ugyanakkor ne fárassza ki szervezetét állandó éhségsztrájkkal. A válasz egyszerű, csak le kell cserélni a magas kalóriatartalmú ételeket olyanokra, amelyek a legkevesebb kalóriát tartalmazzák. Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek azok, amelyek 100 grammonként legfeljebb 100 kalóriát tartalmaznak.

A mindennapi életben a 12 kilokalóriát tartalmazó zellert alacsony kalóriatartalmúnak tartom, valamint a mályvacukrot tartalmazó mályvacukrot, amely 303 kalóriát tartalmaz, bár, mint látható, a kalóriaszámban egyszerűen óriási különbség van közöttük .

Tudnia kell, hogy az energiaértéket pontosan 100 grammonként kell feltüntetni. Azok a gyártók pedig, akik a kalóriatartalmat adagokkal jelzik a csomagoláson, gyakran egyszerűen megtévesztik a vásárlókat. Néha kiderül, hogy egy csokitorta 3-szor több kalóriát tartalmaz, mint amennyi a csomagoláson szerepel.

Kiadós, alacsony kalóriatartalmú ételek

A legkielégítőbbek azok, amelyek teljes, tiszta fehérjét tartalmaznak. Az étkezésekhez tápláló, de alacsony kalóriatartalmú ételek közül választhat.

60-120 kalóriatartalmú termékek listája 100 grammonként:

• Pulyka vagy csirkemell;
• sovány fehér hal;
• túró, amelynek zsírtartalma nem haladja meg a 2% -ot;
• Tenger gyümölcsei;
• Tojás;
• Tofu;
• Kefir 1% zsír;
• Joghurt töltőanyagok vagy adalékanyagok nélkül;

Tökéletesen stabilizálják a vércukorszintet és gyorsítják az anyagcserét is. Éppen ezért elfogyasztásuk után sokáig jóllakottnak érzi magát.

A legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszerek azok, amelyek 100 grammonként kevesebb, mint 40 kilokalóriát tartalmaznak. Ez a lista a következőket tartalmazza:

• Uborka;
• Zeller;
• Csiperkegomba;
• Friss paradicsom;
• Zöld saláta;
• Retek;
• Fejes káposzta;

Ízletes, alacsony kalóriatartalmú ételek

Amellett, hogy egyszerűen csillapítjuk az éhséget, gyakran csak azt akarjuk, hogy az étel ízletes legyen. Az ízletes, alacsony kalóriatartalmú ételek közé tartoznak azok, amelyek 100 grammonként 40–100 kilokalóriát tartalmaznak.

A listájuk a következőket tartalmazta:

• Körte, alma;
• Mangó, banán, szőlő, datolyaszilva;
• Kaliforniai paprika;
• Sárgarépa;
• Fehér és vörös száraz bor;
• Dinnye és görögdinnye;
• Vörösáfonya, málna, áfonya;
• Papaya, ananász, guava;

Hogyan lehet legyőzni az éhséget

Az alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek csillapítják az éhséget, segíthetnek leküzdeni az éhséget a diéta során. Ezek tartalmazzák:

• Zeller. Nemcsak az anyagcserét javítja, hanem joggal tekinthető a magas kalóriatartalmú ételek egyik legjobb helyettesítőjének is. Hatalmas mennyiségű rostot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy képes csillapítani az éhségérzetet anélkül, hogy az alakot okozná.
• Sült cukkini. Alacsony kalóriatartalmú és nagyon finom. Nagyon kevés kalóriát és sok káliumot tartalmaznak. Azok számára, akiknek problémái vannak a súlyfelesleggel, egyszerűen igazi megváltást jelentenek.
• Fejes káposzta. Párolt vagy frissen. Javítja az emésztést, segít megbirkózni a túlsúllyal, és tökéletesen kielégíti a nassolási vágyat.
• Sajt. De csak akkor, ha kis mennyiségben fogyasztjuk.
• Csirke. Hosszú ideig teltségérzetet biztosít.

Receptek finom, alacsony kalóriatartalmú salátákhoz

Alacsony kalóriatartalmú zöldségekből sok finom salátát készíthetsz.

Csirkesaláta

• Főtt csirke hús;
• Friss káposzta;
• Alacsony zsírtartalmú tejföl;
• Főtt sárgarépa;
• Zellergyökér;
• Növényi olaj;
• Reszelt torma;
• Kapros zöldek;
• Ecet;
• Cukor, só;

Főzési mód.
A káposztát felaprítjuk, a zeller gyökerét lereszeljük. A csirkehúst csíkokra vágjuk. Mindent összekeverünk, hozzáadunk ecetet, olajat, tormát, cukrot, sót. Adjunk hozzá tejfölt, és díszítsük kaporral, és már fogyasztható is az ízletes és egészséges étel!

Uborka és retek saláta

Elkészítéséhez a következő összetevőkre lesz szüksége:

• uborka 600 gramm;
• Retek 200 gramm;
• Leves saláta;
• Alacsony zsírtartalmú tejföl;
• kapor és petrezselyem;
• Citromlé;
• Só, cukor;
• Őrölt feketebors;

Főzési mód:
Kibéleljük salátalevelekkel. A retket és az uborkát darabokra vágjuk, és egy halomba tesszük. A tejfölt cukorral, citromlével, sóval, borssal elkeverjük, és az edényre öntjük.

Saláta brokkolival és feta sajttal

Elkészítéséhez a következő összetevőkre lesz szüksége:

• Brynza;
• Brokkoli;
• Petrezselyem;
• Krém;
• Só;
• Őrölt bors;

Főzési mód:
A brokkolit forrásban lévő vízbe tesszük, 5 perc múlva kivesszük és lehűtjük. A villával pépesített sajtot keverjük össze tejszínnel. Bors és só. Az összes hozzávalót összekeverjük, és petrezselyemmel díszítjük.

Zsírégető termékek

A zsírégető ételek is segítenek a fogyásban. Ezek tartalmazzák:

• Fahéj. Javítja az anyagcserét, segíti a szacharóz gyors felszívódását;
• Zöld tea. Csökkenti a koleszterinszintet, jól csökkenti a zsír emészthetőségét;
• Grapefruit. Csökkenti az inzulinszintet és teljesen megszünteti a nassolni való vágyat;
• Brokkoli. Vitaminokat tartalmaz, és javítja az emésztést is;
• Egy ananász. Lebontja a zsírokat, javítja az emésztést;
• Áfonya. Eltávolítja a méreganyagokat, hatalmas mennyiségű pektint tartalmaz;
• Fokhagyma. Égeti a felesleges zsírtartalékokat;
• Hagyma. Gazdag vitaminokban és elégeti a felesleges zsírtartalékokat;
• Málna. Gyümölcs enzimeket tartalmaz;
• Földi szeder. Megöli az evési vágyat, elég sok vizet tartalmaz;
• Szója. Szabályozza a sók, valamint a nagy mennyiségű zsír felszívódását.
• Gyömbér. Jól kitágítja az ereket;
• Bors. Segít megszabadulni a felesleges kalóriáktól;
• Alma. Eltávolítja a felesleges folyadékot a szervezetből;
• Tejtermékek. Fehérjét tartalmaz, amely segít a súlycsökkentésben;
• Narancs. C-vitamint tartalmaz;
• Citrom. Gyorsan égeti a zsírtartalékokat;
• Banán. Felgyorsítja az anyagcserét;
• Paradicsom. Felgyorsítja az anyagcserét;
• Fejes káposzta. Felgyorsítja az anyagcserét;
• Sárgarépa. Sok karotint és vitamint tartalmaz, ráadásul a sárgarépa fogyasztása rövid időre elfelejti az ételt;
• Torma. Enzimeket tartalmaz - zsírégetők;
• Kókuszdió. Segíti az emésztőrendszer működését;
• Kiwi. A pépnek köszönhetően elégeti a felesleges zsírokat;
• Mustár. Serkenti a gyomornedv kiválasztását;
• Mandula. Utána sokáig jóllakottnak érzi magát;
• Spenót. Szabályozza az anyagcserét;
• Vörösbor. Lassítja az új zsírlerakódások képződését;
• Garnélarák. Kalóriát égetni;
• Tojás. Fenntartja a teltségérzetet;
• Tonhal. Csökkenti a leptin szintjét a vérben;
• Rizs. Megakadályozza a cukor kiugrását.
• Paradicsom. Szabályozza a nyomást.
• Borsó. Telítettséget ad a testnek;
• A körte megköti a molekulákat koleszterinnel;
• Cikória. Serkenti a szervezet emésztési folyamatait

A legfontosabb dolog az, hogy kizárja a magas kalóriatartalmú ételeket az étrendből. A legtöbb kalóriatartalmú élelmiszerek azok, amelyek zsírt tartalmaznak. A leginkább kalóriatartalmú termék a napraforgóolaj, kalóriatartalma 900.

Az olaj kalóriatartalma attól is függ, hogy finomított-e vagy sem.

A magas kalóriatartalmú élelmiszerek listája

• Vaj és margarin;
• Sütemények, sütemények;
• Aprósütemény;
• Csokoládé;
• Dió;
• Zsíros húsok és kolbászok;
• Kolbászok és konzervek;
• Chips, pizza;
• Disznó zsír;
• Olajbogyó, avokádó

A nagy mennyiségű zsírt tartalmazó élelmiszerek szinte mindig elhízáshoz és érelmeszesedéshez vezetnek. Sztrók, szívinfarktus és más összetett betegségek következményei, amelyek ennek következtében nemcsak nehezen gyógyíthatók, de néha lehetetlenné is válnak.

Összetett szénhidrát élelmiszerek listája

Az összetett szénhidrátok azok, amelyeket elég gyakran lehet fogyasztani.

Ezek tartalmazzák:

• Kása bármilyen gabonaféléből. Csak a búzadara kizárt;
• Alacsony cukortartalmú gyümölcsök és zöldségek;
• Cseresznye, szilva;
• Petrezselyem, spenót;
• Gomba;
• Kaliforniai paprika;

A súlycsökkentő termékeknek kis mennyiségben szénhidrátot kell tartalmazniuk.

Az alacsony kalóriatartalom nem azt jelenti, hogy íztelen és tápanyagszegény. Töltse fel hűtőszekrényét egészséges, alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekkel, amelyek elősegítik az egészséget és a fogyást!

Bár a nulla kalóriás fánkot még nem találták fel, ez nem jelenti azt, hogy az egészséges és tápláló élelmiszerek keresése az alacsony kalóriatartalmú étrendhez kudarcra van ítélve. Ne töltse meg a gyomrát élelmiszer-hulladékkal. Gondoljon arra, hogy mennyi extra gyakorlatot kell végeznie ahhoz, hogy egy egész pizza vagy egy magas pohár csokoládéfagylalt kalóriáját elégesse.

A megfelelő alacsony kalóriatartalmú ételek kiválasztása segít a zsírégetés felé billenteni a mérleget, nem pedig a raktározás felé. Az indulás megkönnyítése érdekében rangsoroltuk a szupermarket különböző részlegeinek legjobb 40 termékét.

Van egy mítosz, miszerint egyes élelmiszerek „negatív” kalóriákat tartalmaznak, vagyis több energiát igényelnek az emésztésük, mint amennyit tartalmaznak. Ez nem igaz, de a szupermarketek és a termelői piacok tele vannak egészséges, alacsony kalóriatartalmú élelmiszerekkel, amelyek csekély hatással vannak az energiabevitelre. Valójában az itt felsorolt ​​40 étel közül 35 legfeljebb 100 kalóriát tartalmaz adagonként!

Ha gondosan kiszámolja az étlap kalóriatartalmát, hogy megszabaduljon a derekán lévő centiméterektől, nagyon fontos, hogy étrendjét olyan ételekkel töltse fel, amelyek nem hagynak éhséget. Hiszen nem akar egész nap éhezni.

Jó hír izomzatának és ízlelőbimbóinak. Nem minden alacsony kalóriatartalmú étel nyers zöldség salátához. A szupermarket hús-, tejtermék- és egyéb részlegei bőkezű menedéket nyújtanak a kiváló ételeknek, amelyek alacsony kalóriatartalma ellenére színültig meg vannak töltve olyan előnyökkel, mint például a ragyogó íz.

Ha szeretne valamit rágcsálni, de aggódik amiatt, hogy túl sok kalóriát visz be, ezek a kellékek segítenek a legtöbbet kihozni anélkül, hogy a határt túllépné.

Zöldségek

1. Vízitorma

4 kalória 1 csészében

Az étlapodnak szüksége van erre az alacsony kalóriatartalmú zöldségre. A Center for Disease Control and Prevention tanulmánya szerint az összes szupermarket termék közül a vízitorma a legmagasabb tápanyagtartalommal rendelkezik. Egyszerűen fogalmazva, az apró zöld levelek hatalmas adag tápanyagot adnak. És a többi keresztes virágú zöldséghez hasonlóan a vízitorma is egy erőmű.

A többi keresztes virágú zöldséghez hasonlóan a vízitorma is erős antioxidáns.

Melegítsünk olívaolajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Vágjunk 3 körtét és 1 fehér burgonyát szeletekre, és tegyük a serpenyőbe. Adjunk hozzá 1 evőkanál reszelt gyömbért. Tartsa tűzön 2 percig. Öntsön fel 4 csésze zöldséglevest, adjon hozzá ½ teáskanál sót és ¼ teáskanál fekete borsot. Forraljuk fel, vegyük le a hőt és pároljuk lefedve 20 percig.

Adjunk hozzá 2 csokor vízitormát, 2 evőkanál vörös ecetet és 2 evőkanál friss tárkonyt. Tartsd tűzön 5 percig, facsard ki egy fél citrom levét, és készíts belőle pépes levest. Ezután öntsünk 1 csésze cukrozatlan mandulatejet a serpenyőbe, és főzzük még néhány percig.

2. Rukkola

5 kalória csészénként

Egy csokor csípős zöldből remek saláta- vagy szendvicsfeltét készül, nagyon kevés kalóriával. A rukkola kalóriadeficitjét nagy dózisú K-vitaminnal pótolja. Ezen túlmenően, más leveles zöldségekhez hasonlóan, a rukkola is erős antioxidáns. Keresse zöld zöldségek, például bébispenót közelében.

Gyors szendvics elkészítéséhez piríts meg néhány vékony szelet kenyeret a kenyérpirítóban. Az egyiket megkenjük dijoni mustárral, a tetejére vékony sonkacsíkokat, almaszeleteket és egy csomó rukkolát teszünk. Nyomja le az egészet a második szelettel.

3. Zeller

6 kalória száronként

Lehet, hogy a zeller nem érte el azt a szuperélelmiszer-státuszt, ami miatt a kelkáposzta a vékony farmer rajongók kedvencévé vált, de hűvös ropogós kiegészítője lehet az alacsony kalóriatartalmú étrendnek. A zeller hihetetlenül terjedelmes étel, ami azt jelenti, hogy jóllakottan fogyaszthatod anélkül, hogy túlzásba esne a kalóriák.

A zeller hihetetlenül terjedelmes étel, ami azt jelenti, hogy jóllakottan fogyaszthatod anélkül, hogy túlzásba esne a kalóriák.

Mindössze néhány kalóriával hatalmas adag K-vitamint kap, amely nélkülözhetetlen tápanyag, amely csökkenti a szívbetegségek okozta halálozás kockázatát.

Készíts egy kiadós csirke tészta levest. Egy nagy serpenyőben közepes lángon hevítsük fel az olajat. Vágja fel a sárgarépát, a hagymát és a zellert, és tegye egy serpenyőbe. Addig főzzük, amíg a hagyma meg nem puhul. Adjunk hozzá 4 csésze csirkelevest, ½ teáskanál sót, ¼ teáskanál fekete borsot és ¼ teáskanál chili pehelyt. Addig főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak, majd hozzáadjuk a feldarabolt főtt csirkét, a főtt soba tésztát és a friss kakukkfüvet.

4. Pak choy (kínai káposzta)

9 kalória 5 levélben

Bár a kelkáposzta és a spenót minden dicsőségben részesül, ezt az Ázsiából származó zöldséget érdemes beiktatni a kalóriaszegény étrendbe. A keresztesvirágúak családjába tartozik, tápanyagokban, különösen antioxidánsokban gazdag. Enyhébb íze van, mint sok sötét zöldségnek, ami a válogatósok számára tetszeni fog.

A pak choy leveleket válasszuk el a szárától, és alaposan vágjuk fel. A szárát is vékony csíkokra vágjuk. Melegítsünk olajat egy serpenyőben közepes lángon. Adjunk hozzá pak choy szárat, 2 darált medvehagymát és 2 gerezd darált fokhagymát. Főzzük 3 percig, vagy amíg a szárak megpuhulnak.

Adjunk hozzá pak choy leveleket és 2 teáskanál reszelt citromhéjat. Tartsa tűzön, amíg a levelek kissé meg nem lankadnak. Levesszük a tűzről, meglocsoljuk 1 evőkanál friss citromlével és ízlés szerint sóval.

5. Retek

17 kalória csészénként

A retek enyhén csípős ízt ad az ételeknek, és javítja az állagukat. A retek kalória szempontjából fukar, de rengeteg C-vitamint tartalmaz. Testünknek megfelelő mennyiségű C-vitaminra van szüksége a szövetek növekedéséhez és helyreállításához, beleértve az izomtömeget is. És ne feledkezzünk meg a zöld levelek tetejéről sem, amelyek ehetőek és sok tápanyagot tartalmaznak minimális kalória mellett.

A retek kalória szempontjából fukar, de rengeteg C-vitamint tartalmaz

Egy kiló félbevágott retket meglocsolunk olajjal, sózzuk, borsozzuk. A retket sütőpapíros tepsire tesszük, és 200 Celsius fokos sütőbe tesszük legalább 35 percre, vagy amíg megpuhulnak és töpörödnek. 15 perc múlva keverjük össze. Egy kis tálban keverj fel ½ csésze alacsony zsírtartalmú sima joghurtot 1 teáskanál curryporral és 1 evőkanál friss citromlével. A sült retket joghurtos szósszal tálaljuk.

6. Cukkini

31 kalória egy közepes cukkiniben

Ha ki kell préselned néhány kalóriát az étrendedből, irányítsd a szupermarket kocsiját erre a zöldségre. Ezzel rengeteg hasznos tápanyaggal töltheti fel, például éhségcsillapító rostokkal, káliummal, K-vitaminnal és mangánnal.

Zöldségszeletelővel vagy éles késsel a tököt hosszában tésztaszerű csíkokra szeleteljük, és olívaolajon pár percig sütjük. A kalóriaszegény tésztavacsorához tegyük a cukkinis tésztát paradicsomszósszal.

7. Uborka

22 kalória fél uborkában

Az uborka 95%-ban víz, így az egyik legkevesebb kalóriatartalmú élelmiszer a szupermarketben. A magas víztartalom segít hidratáltnak és jóllakottnak maradni, ami csökkenti a torta csábításának kockázatát. Egy kis extra rostért hagyja a zöldségvágókat a szekrényben, mert a növényi rostok többnyire a héjban találhatók.

A salsa elkészítéséhez keverje össze az apróra vágott uborkát kaliforniai paprikával, kockára vágott avokádóval, darált jalapenóval, apróra vágott korianderrel, friss citromlével és néhány csipet sóval. Halételekhez tálaljuk.

Gyümölcsök

8. Szilva

30 kalória szilvánként

A szilva jellegzetes édeskés íze nagyszerű módja annak, hogy kielégítse édesszájúságát anélkül, hogy feláldozná az alakját. Ráadásul még a szupermarketből származó szárított szilva is tele van antioxidánsokkal.

Vegyünk 4 szárított kimagozott szilvát, ½ csésze portékát, 1 evőkanál mézet, 1 evőkanál balzsamecetet, 2 teáskanál friss gyömbért, 1 teáskanál friss kakukkfüvet, 1 teáskanál reszelt narancshéjat, 3 egész gerezd fokhagymát és ¼ teáskanál sót.

Mindezt egy serpenyőbe tesszük, és alacsony-közepes lángon, fedő nélkül, időnként megkeverve addig főzzük, amíg a szilva megpuhul. Grillezett csirkemellekkel tálaljuk.

9. Grapefruit

37 kalória egy fél grapefruitban

Ha olyan gyümölcsöt keresel, amely kordában tartja a cukorkalóriákat, itt az ideje a grapefruitnak. Más citrusfélékhez hasonlóan a grapefruitban is magas a C-vitamin. A grapefruit napi fogyasztása csökkenti a derékbőséget, a vérnyomást és a koleszterinszintet, így az alacsony kalóriatartalmú gyümölcs a szívnek is jót tesz.

Ha egészséges köretet szeretne készíteni, a grapefruitot szeletekre vágja, és egy tálba tesszük úgy, hogy az összes levét tartalékoljuk. Keverjük össze avokádóval és finomra vágott édesköménnyel vagy kaporral. Öntsük hozzá a fenntartott levét, 1 evőkanál olívaolajat, és ízesítsük pár csipet sóval és borssal. Az öntetet a salátával, friss mentával díszítve tálaljuk.

49 kalória poháronként

A szupermarketekben egész évben kapható eper nem csak alacsony kalóriatartalmú és zsírégető rostokban gazdag, hanem magas C-vitaminban is. A tudósok úgy vélik, hogy a magas C-vitamin bevitel javítja a légzést edzés közben. Ez mindenképpen hasznos lesz azoknak, akik edzés közben súlyos légszomjban szenvednek.

Ennél is fontosabb, hogy a Journal of Nutritional Biochemistry című folyóiratban egy 2014-es tanulmány megállapította, hogy a sok vörös gyümölcs és a bennük lévő antioxidánsok fogyasztása távol tartja a koszorúér-betegséget a koleszterinszint javításával.

A gazpacho néven ismert, rendkívül tápláló spanyol leves elkészítéséhez turmixgépben turmixoljon 1/3 csésze vizet, 1 csésze epret, 3 közepes paradicsomot, 1 piros kaliforniai paprika, ½ uborka, 2 medvehagyma, 1/3 csésze friss menta vagy bazsalikom. 2 evőkanál olívaolaj, 2 evőkanál vörösborecet, ½ teáskanál só és ¼ teáskanál fekete bors. 2 órára hűtőbe tesszük, majd tálaljuk.

11. sárgadinnye

61 kalória csészénként

A sárgadinnye édes, lédús húsa alacsony kalóriatartalmú, de magas C-vitaminban és a szív számára egészséges káliumban. Önmagában is kiváló uzsonnaként, de turmixokhoz, joghurthoz, salsához és salátákhoz is adhatjuk. Ha még soha nem vásárolt sárgadinnyét, válasszon egy nehezebbet és viaszos bőrűt. Kerülje a lágy foltokkal rendelkező dinnyét.

A sárgadinnye édes, lédús húsa alacsony kalóriatartalmú, de magas C-vitaminban és a szív számára egészséges káliumban.

Frissítő salátához dobjon bébispenótot kockára vágott sárgadinnyével, félbevágott koktélparadicsommal, uborkaszeletekkel, morzsolt feta sajttal és pirított mandulával.

12. Áfonya

62 kalória poháronként

Az áfonya alacsony kalóriatartalmú, de sok rostot tartalmaz – csészénként lenyűgöző 8 gramm. Ez segít abban, hogy jóllakott legyen a túlevés veszélye nélkül.

A rostok az élelmiszerek emésztésének lelassításával segítik a jóllakottság érzését, ami a fő oka annak, hogy a növényi rostok olyan fontosak a zsírlerakódások elleni küzdelemben. Az áfonya másik előnye a lenyűgöző táplálkozási önéletrajz, beleértve az antioxidánsokat és a K-vitamint.

Tegyünk 2 csésze áfonyát, egy harmadik csésze vizet, 2 evőkanál juharszirupot, 1 teáskanál fahéjat és ½ teáskanál mandulakivonatot egy közepes serpenyőbe. Forraljuk fel, vegyük le a hőt, és lassú tűzön, időnként megkeverve főzzük 20 percig.

Oldjunk fel 2 teáskanál kukoricakeményítőt 1 evőkanál vízben, öntsük áfonyás keverékhez, és főzzük 1 percig. Öntsük a szószt zabpehelyre, palacsintára, gofrira, túróra vagy joghurtra.

Gabonafélék

76 kalória ½ csésze főtt zabkása

A Bulgur párolt, szárított és zúzott búzaszemekből készül. Gyorsan megsül és sok rostot tartalmaz. A bulgur megakadályozza a vércukorszint hirtelen megugrását. Energiatartalékok kimerüléséhez és fékezhetetlen éhségrohamokhoz vezethetnek, amelyek során nagy a kockázata annak, hogy az élelmiszer-pazarlás megkísérti.

A reggeli zabkása elkészítéséhez tegyen 2 csésze vizet, 2 csésze alacsony zsírtartalmú tejet, 1 csésze bulgurt, 1 teáskanál fahéjat és ¼ teáskanál sót egy serpenyőbe. Forraljuk fel és főzzük 10-15 percig közepes lángon, gyakori kevergetés mellett. Azt szeretné, ha a bulgur puha, a zabpehelyhez hasonló állagú legyen.

113 kalória egy csésze főtt tészta

A Soba tészta körülbelül 50%-kal kevesebb keményítőkalóriát tartalmaz, mint a durumbúza spagetti. A gluténmentes hajdinalisztből készült, japán stílusú tészta jobb a hatos csomag eléréséhez. Csak győződjön meg róla, hogy 100%-ban hajdinából készült tésztát vásárol, mert előfordulhat, hogy búzaliszt cseperedik be, ami növeli a kalóriatartalmat.

Főzzük meg a soba tésztát a csomagoláson található utasítások szerint (a hagyományos tésztával ellentétben, főzés után alaposan öblítsük le), és lazaccal, főtt borsóval, sárgarépával és medvehagymával tálaljuk. Ízesítsük szójaszósszal, szezámolajjal, rizsecettel és csípős szószokkal.

15. Teff

128 kalória fél csésze főtt teffben

Más gabonákhoz, például barna rizshez és quinoához képest ez az etióp gabona kevesebb kalóriát tartalmaz. Az apró szemek többnyire csírából és korpából állnak, amelyek minden gabona legtáplálékosabb részei. Ez a miniatűr teffet táplálkozási óriássá teszi, rengeteg különféle tápanyaggal, beleértve a rostot, magnéziumot, kalciumot és foszfort.

A Teff malátás, diós ízű, és mivel főzéskor keményítőt bocsát ki belőle, kalóriaszegény pudingok, palenta variációk, vagy Hercules állagú reggeli zabkása készíthetők belőle.

Az apró szemek többnyire csírából és korpából állnak, amelyek minden gabona legtáplálékosabb részei.

Egészséges puding elkészítéséhez forraljon fel 2 csésze vizet és fél csésze teffet. Csökkentse a hőt, és kevergetve főzzük, amíg a gabonafélék fel nem szívják az összes vizet – körülbelül 15 percig.

Hagyja kissé kihűlni a teffet, majd turmixgépben vagy robotgépben pürésítse 1 egész banánnal, 1/3 csésze kókusztejjel, 3 evőkanál melaszszal vagy juharsziruppal, 3 evőkanál kókuszporral, 2 teáskanál vaníliakivonattal, ½ teáskanál por gyömbérrel, ¼ teáskanál apróra vágott szegfűszeg vagy fahéj és egy csipet só. Tálalás előtt 2 órára hűtőbe tesszük.

16. Búzakorpa

31 kalória ¼ csészénként

Fontolja meg a búzakorpát egy egyszerű módja annak, hogy alacsony kalóriatartalmú ételt adjon étrendjéhez. A tápanyagok lenyűgöző listáját a magnézium és negyed csészénként 6 gramm rost teszi teljessé. Segít telt és karcsú maradni.

Finom búzakorpás muffin elkészítéséhez keverjen össze ½ csésze búzakorpát, ½ csésze zablisztet, 1 teáskanál fahéjat, 1 teáskanál sütőport és ¼ teáskanál szódabikarbónát. Keverjünk össze 1 felvert tojást 1 csésze alacsony zsírtartalmú tejjel. Adja hozzá a nedves hozzávalókat a száraz hozzávalókhoz, és tegyen ¼ csésze tésztát a sütőlapra minden cupcake-hez.

31 kalória csészénként

A zsíros mozipattogatott kukorica kalóriabomba, de az alacsony kalóriatartalmú házi készítésű pattogatott kukorica remek választás a derékbőséghez. Mivel a pattogatott kukorica olyan nagy, könnyen megteheti a gyomrát, és kevesebb kalóriát tartalmaz, mint a legtöbb snack.

Ázsiai ihletésű előétel elkészítéséhez keverjen össze 1 teáskanál curryport, 1 teáskanál szárított bazsalikomot, ¼ teáskanál sót, 1/8 teáskanál cayenne borsot és 1 lime reszelt héját. A pattogatott kukoricapehelyre szórjuk a fűszerkeveréket.

18. Rizses palacsinta

35 kalória palacsintánként

Ha valami ropogósra vágyik, a rizses palacsinta extra kalória nélkül is kielégítheti vágyát. A puffasztott barna rizzsel készült palacsinta a teljes kiőrlésű gabonák és a szénhidrát energia forrása is. Kerülje az ízesített ételeket, hogy távol maradjon a cukroktól és a megbízhatatlan összetevőktől.

Gyors uzsonnához kend meg a rizses palacsintát ricotta sajttal, és tedd a tetejére áfonyát!

0 kalória

A tiszta kocsonyás tészta az ázsiai konjac növény zúzott gyökereiből készül. Főleg vízben oldódó, nem emészthető rostokból áll, amelyeket glükomannánnak neveznek. A shiratakiban gyakorlatilag nincs kalória.

A tészta íze meglehetősen homályos, de tökéletesen felszívja a szószok és fűszerek ízét. Shirataki kapható az ázsiai piacokon vagy a helyi élelmiszerboltokban.

A Shirataki tészta elsősorban vízben oldódó, emészthetetlen rostokból, úgynevezett glükomannánból áll.

Körethez a shiratakit verd fel a csomagoláson található utasítások szerint, majd öntsd meg pestoval, és díszítsd fél koktélparadicsomokkal.

20. Szendvics zsemle

100 kalória darabonként (2 fél)

A lapos, vékony szeletek segítségével sok keményítőtartalmú kalóriát takaríthat meg, ha ebédre szendvicset, reggelire pirítóst készít. Példa: két szelet normál kenyér kétszer annyi kalóriát tartalmazhat. Mint minden kenyér esetében, keressen 100%-ban teljes kiőrlésű gabonából készült zsemlét, hogy egy falatot és egy éhségcsillapító rostot kapjon.

Ha pár perc alatt pizzát szeretne készíteni egy embernek, kenje meg paradicsomszósszal a zsemlét, a tetejére tegyen kanadai szalonnát és zsírszegény mozzarella darabokat. Mikrohullámú sütőben, amíg a sajt elolvad.

Hús

21. Füstölt pulykafilé

85 kalória 100 grammonként

Ha gyorsan szendvicset kell készítenie ebédre, válassza ezt a húst kalóriaszegény snacknek. A pulykafilé valóban az egyik legsoványabb hús a csemegerészlegben. A hozzáadott cukrok elkerülése érdekében ne vásároljon mézes füstölt filét.

Egy gyors, hatcsomagos nassolnivalóhoz vágja gyufaszál vékony csíkokra a zöldségeket, például a sárgarépát, a cukkinit és az uborkát. A csíkos pulykát megkenjük dijoni mustárral, megszórjuk apróra vágott zöldségekkel és tekercsbe tekerjük.

82 kalória 100 grammonként

A puha, fehér tőkehalhús nem tölti meg kalóriával a hajót, de bőséges adag szelént biztosít. A szelén antioxidánsként segít csökkenteni az oxidatív stresszt és az izomkárosodást megerőltető edzés után. Ha lehetséges, válasszon alaszkai vizekből származó tőkehalat, mivel ez az egyik legkörnyezetbarátabb lehetőség.

Turmixgépben vagy konyhai robotgépben pürésítsen 2 csésze rukkolát, egy csokor petrezselymet, egyharmad csésze mandulát, 1 gerezd darált fokhagymát, fél citrom levét, ¼ teáskanál sót és fekete borsot, valamint ¼ csésze olívaolaj. Öntsük a szószt a serpenyőben sült tőkehalra.

23. Kagyló

86 kalória 100 grammonként

Számos oka van annak, hogy kagylók után kutassa ki a hálót! Adagonként 10 gramm prémium fehérjével kiváló fehérje-kalória arányt kínálnak. Ez amellett, hogy a kagyló az egyik legtisztább tengeri fajta, és lenyűgöző adag ultraegészséges zsírt ad.

A European Journal of Sports Science azt sugallta, hogy az omega-3 zsírok fogyasztása javíthatja az edzési teljesítményt azáltal, hogy javítja a véráramlást és maximalizálja a dolgozó izmok oxigénfogyasztását.

Adagonként 10 gramm prémium fehérjével kiváló fehérje-kalória arányt kínálnak

Melegítse fel a növényi olajat egy nagy serpenyőben. Az apróra vágott hagymát és 3 gerezd fokhagymát enyhén megpirítjuk 3 percig. Adjunk hozzá ½ csésze fehérbort, és pároljuk, amíg a folyadék nagy része elpárolog, szintén körülbelül 3 percig.

Adjunk hozzá félbevágott koktélparadicsomot, ½ csésze vizet és ¼ teáskanál őrölt pirospaprikát, sót és fekete borsot a serpenyőbe. Addig pároljuk, amíg a paradicsom szét nem kezd, körülbelül 4 percig.

Most körülbelül egy kilogramm kagylót önthet a serpenyőbe, zárja le a fedőt, és párolja körülbelül 8 percig, amíg ki nem nyílik. Dobja ki azokat, amelyek zárva maradnak.

24. Pulykacomb

107 kalória 100 grammonként

Itt az ideje, hogy kényeztesd magad. Az ízekkel teli, alacsony kalóriatartalmú baromfihús lenyűgöző, 19 gramm fehérjét tartalmaz mindössze 100 g-ban, és teljes gázzal tartja az izomnövekedést. A zsíros bőrűek azonban nyugodtan menjenek, mert a fenti kalóriaszámok csak a húsra vonatkoznak. A lábak vízben párolásával a kötőszövet jelentős részét zselatinná alakítja, amitől a hús ízletesebb, lédúsabb és puhább lesz.

Egy elég nagy serpenyőben közepes lángon hevítsünk olajat a pulykacombokhoz. Ízesítsük a pulykát sóval, borssal. Helyezze a lábakat a serpenyőbe, és süsse mindkét oldalát barnára, körülbelül 6 perc alatt. Vegye ki a lábakat a serpenyőből, és mérsékelje a hőt közepesre, ha szükséges, adjon hozzá olajat. Adjunk hozzá 1 apróra vágott póréhagymát, 2 gerezd fokhagymát és 1 evőkanál reszelt gyömbért. Folyamatos keverés mellett süssük 5 percig, vagy amíg a póréhagyma megpuhul és aranybarna lesz.

Öntsön másfél csésze csirkehúslevest a serpenyőbe, és kaparja fel az aljáról a ráragadt darabokat. Adjon hozzá 1 csésze narancslevet, 2 szál friss kakukkfüvet, 1 teáskanál fűszerkeveréket, ¾ teáskanál paprikát és ¼ teáskanál sót a serpenyőbe. Tegye vissza a pulykacombokat a serpenyőbe, forralja fel, és vegye le a hőt közepes lángon. Főzzük lefedve 1½-2 órán keresztül, vagy amíg a hús nagyon puha nem lesz, 30 percenként fordítsa meg a lábakat.

108 kalória 100 grammonként

Lehet, hogy nem ez a leginspirálóbb hús a szupermarketek polcain, de ha nagy mennyiségű alacsony kalóriatartalmú fehérjére van szüksége az izomépítéshez, akkor a bőr nélküli, csont nélküli csirkemellet nehéz legyőzni.

A sok fehérje fogyasztása kétféleképpen segíti a hasi zsírt: azáltal, hogy jóllakottnak érzi magát, és növeli az ételek termikus hatását, vagyis azt a kalóriát, amelyet csak az étel megemésztéséhez kell elégetnie.

Ha nagy mennyiségű alacsony kalóriatartalmú fehérjére van szüksége az izomépítéshez, akkor a bőr nélküli, csont nélküli csirkemellet nehéz legyőzni.

Ahhoz, hogy a csirkemell lédús legyen, próbálja meg orvvadászni. A filéket egy nagy serpenyőbe tesszük, és annyi vizet öntünk hozzá, hogy a mellet legalább 3-4 cm-re ellepje.A vizet majdnem felforraljuk, amíg néhány buborék meg nem jelenik a felületén.

Ne forrald fel! Csökkentse a hőt alacsonyra közepesre, fedje le részben, és párolja 15 percig, vagy amíg a hús megpuhul. A főzés során szükség szerint állítsa be a hőt, tartsa fenn az enyhe párolást, és távolítsa el a megjelenő habot.

26. Sertés szűzpecsenye

108 kalória 100 grammonként

A sertés szűzpecsenye jó hús, magas tápértékkel, amely nem befolyásolja jelentősen a napi kalóriabevitelt. Mindazonáltal dicséretes mennyiségű B-vitamint tartalmaz, amelyet a szervezet arra használ, hogy az elfogyasztott ételt energiává alakítsa, hogy átvészelje a kemény edzéseket. És ne feledkezzünk meg a fehérjeterhelésről sem: 21 gramm szerény adagban 100 grammonként.

Egy nagy serpenyőben felforrósítunk 1 evőkanál olajat. 1 kockára vágott hagymát, 0,5 kg apróra vágott sertés szűzpecsenyét és 2 gerezd darált fokhagymát 5 percig pirítunk. Öntsön 1 pohár vörösbort a serpenyőbe, és lassú tűzön párolja 5 percig. Adjunk hozzá egy doboz pürésített paradicsomot, 1 csésze vizet, 1 csésze barna rizst, 1 kockára vágott zöldpaprikát, 2 teáskanál dijoni mustárt, 1 teáskanál szárított oregánót és ¼ teáskanál sót, cayenne-i és fekete borsot. Pároljuk, amíg a rizs megpuhul, körülbelül 30 percig.

117 kalória 100 grammonként

Ha olyan olcsó marhahúsra vágyik, amely nem töri meg a kalóriabankot, érdemes a marhahús hátsó részét megcélozni. A szarvasmarhák hátsó lábaihoz közeli területről vágva ez a vörös hús egy fantasztikus 6:1 fehérje-zsír aránnyal, amely segít hatékonyabban építeni az izomzatot. A sütés előtti hús pácolása megpuhítja, és csökkenti annak valószínűségét, hogy főzés közben kiszárad.

Egy tálban vagy lapos tepsiben keverjünk össze ¼ csésze olívaolajat, ¼ csésze szójaszószt, egy lime levét és ½ teáskanál köményport. Adjunk hozzá 700 g marhahúsalmát, fedjük le, és pácoljuk a hűtőszekrényben legalább 2 órára.

Melegíts fel 1 evőkanál olajat egy grillserpenyőben vagy egy normál serpenyőben közepes lángon. Vegyük ki a steaket a pácból, szárítsuk meg, és sózzuk, borsozzuk. Körülbelül 8-10 percig főzzük közepesen ritkaságig, félidőben fordítsuk meg a steaket. Hagyja a steaket 10 percig pihenni, majd szeletelje fel vékonyan a szemek mentén. Próbáljon húst tacoban tálalni.

HÜVELYESEK

28. Selyem tofu

36 kalória 100 grammonként

Az üzletek sokféle, változó állagú tofut árulnak. A Silken tofu "puha", "kemény" vagy "extra kemény" formában kapható. Ez a fajta tofu kevés vagy egyáltalán nem távolítja el a vizet, így krémes állagot és kevesebb kalóriát ad, mint a sűrű, hagyományos stílusú préselt tofunak.

Bár a selymes tofu nem alkalmas rántásra, kiválóan alkalmas olyan ételekhez, mint a pudingok, turmixok, mártogatósok és salátaöntetek. A kalóriákat kordában tartja, és meglehetősen jó minőségű növényi fehérjeforrásként szolgál.

Alacsony kalóriatartalmú edzés utáni shake készítéséhez próbáljon meg összekeverni 1 csésze kókuszvizet, 85 g selymes tofut, 1 kanál fehérjeport, 2 evőkanál őrölt lenmagot, 1 csésze fagyasztott mangókockát és 1 teáskanál friss gyömbért.

29. Sült bab

91 kalória ½ csészénként

A mexikói konyha e sarokköve pürésített pintóbabból készült, és rengeteg éhségcsillapító rostot tartalmaz, valamint számos alapvető tápanyagot, köztük magnéziumot, foszfort és energianövelő vasat.

Feltétlenül olvassa el a dobozon található összetevők listáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem adnak zsírt a termékhez.

Keverje össze a sült babot, a chiliport, az őrölt köményt és a friss lime levét. Kenjük meg kenyérre, és tegyünk a tetejére egy főtt vagy tükörtojást.

30. Babkonzerv

108 kalória ½ csészénként

A bab egy gyors módja annak, hogy alacsony kalóriatartalmú növényi fehérjét és rostot adjon étrendjéhez. Az olcsó babból származó fehérje és élelmi rost lelassítja a hüvelyesekben található összetett szénhidrátok emésztését, ami folyamatos energiaáramlást és hosszan tartó teltségérzetet biztosít. Egyes cégek már kínálnak sóoldat nélküli babkonzervet.

Ebéd közben egy féreg elpusztításához keverje össze a megmosott és szárított babkonzervet finomra vágott kaliforniai paprikával, paradicsommal, uborkával és petrezselyemmel. Meglocsoljuk citromos öntettel.

31. Lencse

115 kalória ½ csészénként

Kevés étel felel meg a lencse tápértékének. Nemcsak a kalóriákban fukar, de jó adag izomépítő fehérjét, étvágycsökkentő rostokat és jó listát... És megtakarít egy fillért is!

Nemcsak a kalóriákban fukar, hanem jó adag izomépítő fehérjét, étvágycsökkentő rostokat, valamint vitamin- és ásványianyag-listát is tartalmaz.

Egy tisztességes vega burger elkészítéséhez tegyünk egy csésze és egy negyed száraz zöld lencsét egy közepes serpenyőbe, és öntsük fel 4 csésze vízzel. Forraljuk fel, csökkentsük a hőt, és addig főzzük, amíg a lencse megpuhul, körülbelül 25 percig. Lecsöpögtetjük, és félretesszük a lencsét hűlni. Tedd a lencsét aprítógépbe, és addig dolgozd, amíg a lencse nagy része feldarabolódik, de nem krémes.

Adjunk hozzá 1/2 csésze instant zabpelyhet, 100 gramm lágy kecskesajtot, egyharmad csésze apróra vágott diót, 1/3 csésze apróra vágott aszalt paradicsomot olajban, 2 evőkanál balzsamecetet, 1 evőkanál dijoni mustárt, 1 teáskanál köményport, 1 szegfűszeget , apróra vágott fokhagyma, só és fekete bors ízlés szerint; kapcsold be a robotgépet és turmixold simára.

Készítsünk 6 db egyforma méretű lapos kenyeret, és kivajazott serpenyőben kisütjük.

Tejtermék

25 kalória 3 evőkanálban

Ha tiszta, alacsony kalóriatartalmú fehérjét keres, használjon tojásfehérjét. A tojásfehérje különösen gazdag esszenciális aminosavakban, így izomépítő szupersztárok. Próbálja meg a tojásfehérjét a turmixokban fehérjenövelőként használni.

Tegyen 1/2 csésze folyós tojásfehérjét, 1 apróra vágott cukkinit és 1 csésze apróra vágott tejszínes paradicsomot egy forró serpenyőbe. Amíg a tojásfehérje felkunkorodik, folyamatosan keverjük. Az alacsony kalóriatartalmú tojásokat csípős szósszal fűszerezzük.

33. Mozzarella, részben lefölözve

250 kalória 100 grammonként

Ha túl sok kalóriadús, zsíros sajtot eszel, a hatos csomagodat zsír borítja. De a sajtot beiktathatod az étrendedbe, és kedvedre fogyaszthatod, ha a hűtőben tartasz egy darab zsírszegény mozzarellát. A normál cheddar sajthoz képest a részben sovány mozzarella körülbelül 61%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz. Próbálja ki szendvicseken, pizzán, tacokon és rántottán.

A sajtot belefoglalhatod az étrendedbe, és kedvedre fogyaszthatod, ha a hűtőben tartasz egy darab zsírszegény mozzarellát

Készítsen caprese tészta salátát úgy, hogy durumbúzából készült tésztát dobjon fel konzerv tonhaldarabokkal, részben sovány mozzarella kockákkal, koktélparadicsom szeletekkel és apróra vágott friss bazsalikommal. Keverjük össze az olívaolajat, a balzsamecetet, a sót és a fekete borsot. A szószt a tésztához keverjük.

83 kalória poháronként

A tej kiváló fehérjét biztosít zsírkalóriák nélkül. Egy pohár tej három csontépítőt is tartalmaz: kalciumot és foszfort. Ha nem bánja, hogy kifizeti a pénzt, vásároljon bio fölözött tejet olyan tehenektől, amelyeket nem pumpáltak tele antibiotikumokkal.

Készítsen zabpelyhet úgy, hogy keverjen össze fél csésze hengerelt zabot, negyed csésze sima vagy vaníliás fehérjeport, másfél teáskanál chia magot és negyed teáskanál fahéjat. Öntsünk hozzá 2/3 csésze sovány tejet, és szórjuk meg apróra vágott eperrel és apróra vágott dióval. Fedjük le fedővel, és hagyjuk egy éjszakán át a hűtőben állni.

35. Sima zsírszegény joghurt

137 kalória poháronként

Az alacsony zsírtartalmú joghurt fényűző módja annak, hogy minőségi fehérjét és jótékony baktériumokat, úgynevezett probiotikumokat vigyen be napi étrendjébe, anélkül, hogy a zsíros vagy édesített fajtákban található többletkalóriák kellenek. Amellett, hogy erőteljes immun- és emésztési támogatást nyújtanak, a probiotikumok akár szövetségesei is lehetnek a túlsúly elleni küzdelemben!

Az alacsony zsírtartalmú joghurt fényűző módja annak, hogy minőségi fehérjét és jótékony baktériumokat, úgynevezett probiotikumokat vigyen be napi étrendjébe

Tegyünk ½ csésze natúr joghurtot, egy fél avokádót, 1 evőkanál lime levét, ¼ teáskanál chiliport és egy csipet sót egy turmixgépbe. Keverjük simára. Használja szószként tacohoz, steakhez vagy halhoz.

Diófélék és szárított gyümölcsök

36. Mandulatej, cukrozatlan

30 kalória poháronként

A tejmentes dió alternatívát a hámozott mandula vízben történő őrlésével és a keverék szűrésével készítik. A teljes diófélékhez képest nagyon alacsony zsírtartalmú, ezért alacsony kalóriatartalmú gabonapelyhek, edzés utáni turmixok vagy hétvégi palacsinta készítéséhez. Keresse a dobozon a „cukrozatlan” szót. Ez garancia arra, hogy a mesterséges tejhez nem adtak cukrot.

Edzés után töltődjön fel úgy, hogy összekever 1 csésze mandulatejet fél csésze zsírszegény joghurttal, pár evőkanál porított mogyoróvajjal, ¼ teáskanál fahéjjal és 1 csésze fagyasztott eperrel.

37. Porított mogyoróvaj

45 kalória egy evőkanál

Egyes cégek porított mogyoróvajat állítanak elő a mogyoró préselésével, hogy eltávolítsák a zsír nagy részét. Keverje össze a port vízzel, hogy krémes kenést készítsen, amely feleannyi kalóriát tartalmaz, mint a hagyományos mogyoróvaj. De csakúgy, mint egy hagyományos kenhető krém, továbbra is megkapja a fehérje és a rost táplálkozási bónuszait. A port akár közvetlenül az ételekhez is hozzáadhatja, például zabpehelyhez és fehérjeturmixokhoz!

Keverjük össze a mogyoróvajport egy csipet fahéjjal a csomagoláson leírtak szerint, és kenjük be a zellerszárak közé. Kapsz egy falatot, amitől újra gyereknek érezheted magad.

Fűszerek

3 kalória egy evőkanál

Ha szinte kalória nélkül szeretne ízes tűzijátékot adni a szószhoz, ne felejtse el feltölteni a kamráját ecettel, például vörösborral. Egyes kutatások azt sugallják, hogy az ecetsav lelassíthatja az élelmiszerek emésztését, ami segít szabályozni a vércukorszintet és növeli a teltségérzetet.

A finom salátaöntethez keverje össze egyenlő arányban olívaolajat és vörösborecetet, apróra vágott medvehagymát, apróra vágott fokhagymát, dijoni mustárt, friss kakukkfüvet, sót és fekete borsot.

39. Kakukkfű

3 kalória egy evőkanál

A friss fűszernövények, például a kakukkfű, a bazsalikom és a kapor nagyszerű módja annak, hogy felfrissítsék az ételeket, és vibráló ízeket adnak hozzá minimális kalórianöveléssel. A természetes ízfokozók antioxidánsok arzenálját tartalmazzák, amelyek az alacsony kalóriatartalmú étrendet hatékony gyógymódtá változtatják a betegségek ellen.

A friss fűszernövények, például a kakukkfű, a bazsalikom és a kapor nagyszerű módja annak, hogy élénkítsék az ételeket, és vibráló ízeket adnak hozzá minimális kalórianöveléssel.

Keverjen össze 1 evőkanál friss kakukkfüvet, 1 citrom reszelt héját, 1 teáskanál fokhagymaport, ½ teáskanál füstölt paprikát, ½ teáskanál sót és ½ teáskanál fekete borsot. Dörzsölje ezt a keveréket csirkére, steakre vagy sertéshúsra.

40. Fahéj

6 kalória 1 teáskanálban

Ha zabpehelyről, turmixokról vagy palacsintáról van szó, a fahéj segíthet az ízek fokozásában kalória nélkül. Számos tanulmány, köztük a Scientific Dietetics nemrégiben megjelent jelentése, összefüggésbe hozta a fahéjat a jobb glikémiás profillal, ami nemcsak a cukorbetegség kockázatát csökkenti, hanem segíti a jóllakottság elérését, növeli az energiaszintet és csökkenti a zsír felhalmozódásának kockázatát a derék körül. .

Ha olyan pudingot szeretne készíteni, amely nem zavarja meg a beleit, melegítse fel 1/2 csésze cukrozatlan mandulatejet egy kis serpenyőben közepes lángon, amíg majdnem felforr. Vegyük le a serpenyőt a tűzről, adjunk hozzá 85 g apróra vágott étcsokoládét és 2 evőkanál cukrozatlan kakaóport, és hagyjuk állni 5 percig.

Addig keverjük, amíg a csokoládé fel nem oldódik. Adjunk hozzá 2 teáskanál reszelt narancshéjat, 1 teáskanál vaníliakivonatot, ½ teáskanál fahéjat és negyed teáskanál chiliport. Tegye a csokoládékeveréket, 1 csomag selymes tofut és 2 evőkanál természetes juharszirupot egy turmixgépbe vagy konyhai robotgépbe, és turmixolja simára.

Tálalás előtt a pudingot legalább pár órára hűtőbe tesszük.

Mindenki tudja, hogy a 21. század a bőség évszázada. Ma senki sem hal éhen. Az üzletek polcai hemzsegnek a termékek bőségétől. Van azonban egy árnyoldala is. Évről évre egyre több a túlsúlyos ember.

Azoknak, akik nem akarnak csatlakozni a soraikhoz, ismerniük kell a legalacsonyabb kalóriatartalmú ételeket a fogyás érdekében. A jól látható helyen található asztal segít kiválasztani a reggeli, ebéd és vacsora főzési lehetőségét.

Mit kell enni a fogyáshoz: alacsony kalóriatartalmú ételek

Ezt a híres mondatot sokan viccnek tartják. Márpedig régóta ismert, hogy minden vicc csak egy részét tartalmazza a viccnek. Ma a táplálkozási szakértők azt mondják: A fogyáshoz enni kell. Igaz, nem mindent sorban.

A fogyáshoz alacsony kalóriatartalmú ételeket kell fogyasztania.

A fogyáshoz alacsony kalóriatartalmú ételeket kell fogyasztania. A kényelem kedvéért táblázatokban és diagramokban vannak összefoglalva. Elég néhányra emlékezni.

A zöldségfélék közé tartozik a brokkoli és a sárgarépa. Kalóriatartalmuk kevesebb, mint 35 kalória 100 gramm termékben. Mikroelemekben és vitaminokban gazdagok. A brokkoli növényi fehérjéket, magnéziumot és kalciumot tartalmaz.

A tudósok azt állítják Rendszeres fogyasztása csökkenti a rák kockázatát. A sárgarépa karotinban gazdag, erősíti az immunrendszert és javítja a bélmozgást.

Ha húskészítményekről beszélünk, a legalacsonyabb kalóriatartalmú a sovány borjúhús.

Ha a húskészítményekről beszélünk, a legalacsonyabb kalóriatartalmú a sovány borjúhús: 90 kcal 100 gramm termékben.

Aki fogy, annak fehérjét kell ennie. Hiányával a szervezet megszabadul az izomszövettől, majd a felhalmozódott zsírok elkezdenek lebomlani.

Ha alacsony kalóriatartalmú ételekről beszélünk, akkor meg kell említeni a zöld teát. Először is, egyáltalán nem tartalmaz kalóriát. Ugyanakkor gazdag antioxidánsokban, amelyek segítenek megtisztítani a szervezetet a méreganyagoktól.

Ha alacsony kalóriatartalmú ételekről beszélünk, akkor meg kell említeni a zöld teát.

Jó közérzetének javításához elegendő napi 4 csésze inni. Több száz fajta egészséges ital létezik a világon. A diéta biztosan nem lesz unalmas.

Alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek listája

Természetesen ezek nem mindegyik termék a „legalacsonyabb kalóriatartalmú” kategóriába tartozik. Mielőtt létrehozna egy táblázatot és menüt a fogyáshoz, meg kell értenie, hogyan lehet megkülönböztetni őket másoktól.

A táplálkozástudósok egészséges ételeknek tekintik mindazokat az ételeket, amelyek megemésztésére a szervezet több kalóriát költ, mint amennyit megkap. Annak érdekében, hogy ne keveredjen össze, az átlagembernek meg kell tanulnia egy egyszerű szabályt. Ha egy termék 100 grammonként kevesebb, mint 100 kalóriát tartalmaz, az alacsony kalóriatartalmú.

A táplálkozástudósok egészséges ételeknek tekintik mindazokat az ételeket, amelyek megemésztésére a szervezet több kalóriát költ, mint amennyit megkap.

Egy termék kalóriatartalmának megállapításához kemencében elégetik, és kiszámítják a szó szerint felszabaduló energia mennyiségét.

Az emberek által fogyasztott összes termék kategóriákba sorolható:

Mindegyiknek jelen kell lennie a kiegyensúlyozott étrendben egy felnőtt számára. Ugyanebben a csoportban vannak alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek és mennyiségük rekorderei. Ezért a menü létrehozásakor gondosan kell kiválasztania az összetevőket.

Az alábbiakban egy táblázat található a legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszerekről, különösen a zöldségekről és a tejtermékekről a fogyás érdekében.

A legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszerek, különösen a zöldségek és tejtermékek táblázata.

Természetesen nem minden termék szerepel ebben a táblázatban. De még ezek is elegendőek egy teljes átmeneti étrend létrehozásához anélkül, hogy sértené magát.

Mi határozza meg az élelmiszerek kalóriatartalmát?

De miért vannak egyes ételek magas kalóriatartalmúak, mások miért nem? Lehetséges táblázatok és mérések igénybevétele nélkül meghatározni, hogy hány kalória van benne? Számos kritérium alapján értékelik a termékek hasznosságát.

Először, Minél több zsírt tartalmaz egy termék, annál több kalóriát tartalmaz. Lebontásukkor 2-szer több energia szabadul fel, mint a fehérjék és szénhidrátok emésztésekor.

Minél több zsírt tartalmaz egy termék, annál több kalóriát tartalmaz. De persze a zöldség önmagában nem elég. Egészítse ki étrendjét gyümölcsökkel és állati eredetű élelmiszerekkel.

A következtetés önmagát sugallja. A fogyáshoz alacsony zsírtartalmú és zsírszegény ételeket kell beiktatnia az étrendbe.

Másodszor, Az alacsony kalóriatartalmú ételek sok rostot tartalmaznak. A szervezetnek több időbe telik megemészteni. Ezért az ilyen ételek elfogyasztása után az éhségérzet nem fog hamarosan megjelenni.

Ha az étel „gyors” szénhidrátokból áll, akkor azok azonnal megemésztődnek és az oldalakra telepednek.

Ha az étel „gyors” szénhidrátokból áll, akkor azok azonnal megemésztődnek és az oldalakra telepednek. A táblázat utolsó része lehetővé teszi kedvenc ételének kiválasztását e hatás nélkül.

Harmadszor, ez a víz jelenléte a termékekben. Minél több víz, annál kevesebb egyéb anyag.És ha kevés van belőlük, akkor a kalóriáknak nincs honnan. Igaz, a „vizes” ételek általában rövid időre jóllaknak. Uzsonnaként alkalmasak.

Magától értetődően, a zöldségek a legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszerek a fogyás érdekében. A fent bemutatott táblázat megerősíti ezt. A második legtöbb kalóriatartalmú élelmiszer a hal és a tenger gyümölcsei, ezt követik a gyümölcsök, a tejtermékek és a baromfi.

A zöldségek a legalacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszerek a fogyás érdekében.

A megfelelő táplálkozás érdekében a vajat és a gabonaféléket kell tartalmaznia az étrendben., bár meglehetősen magas kalóriatartalmúak.

Mítoszok a magas kalóriatartalmú ételekről

Talán az egyik fő mítosz az, hogy kevesebbet kell enni. Természetesen a túlevés a modern társadalom csapása.

A teljes életfenntartáshoz az embernek minimális energiára van szüksége. Mindenkinek megvan a sajátja. Sok múlik az életmódon, a szokásokon és az anyagcserén.

A táplálkozási szakértők azt tanácsolják, hogy a kalóriák számolása helyett csökkentse az ételadagot 250 ml-re. Ez teljesen elég egy felnőtt számára.

Egy másik gyakori mítosz az alacsony zsírtartalmú ételek eltúlzott előnyei. Természetesen a rántott és sült krumpliban kevés a tápanyag. De az a minimális zsírmennyiség, amire egy személynek szüksége van.

A táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy félelem nélkül vegyen be étrendjébe az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.

Az almáról szóló híres mondat máris felkapaszkodott. Ez azonban egy újabb mítosz az alacsony kalóriatartalmú ételekről. Jobb, ha nem nassolunk gyümölcsöt, különösen almát., hiszen ezek szénhidrátforrások. A szervezet gyorsan megemészti őket, és többet igényel.

Jobb, ha natúr joghurtot, alacsony zsírtartalmú sajtot (50 gramm) és egy pohár kefirt fogyaszt egy snackhez.

Ne próbáld meginni a világ összes vizét. A teljes életfenntartáshoz napi 1-1,5 liter is elegendő.

Ne próbáld meginni a világ összes vizét. A teljes életfenntartáshoz napi 1-1,5 liter is elegendő.

A kalóriaszámlálás szabályai

Az élelmiszereket általában nem tiszta formában fogyasztják. Főzés közben gyakran változik a kalóriatartalmuk. Igen, és nem 100 grammot eszel egyszerre, hanem többet vagy kevesebbet. Hogyan lehet megérteni, hogy mely élelmiszerek a legalacsonyabb kalóriatartalmúak a fogyás érdekében?

A táblázat már nem felel meg a valóságnak.

Az élelmiszereket általában nem tiszta formában fogyasztják. Főzés közben gyakran változik a kalóriatartalmuk.

A kalóriaszámláláshoz egyszerű szabályokat kell követnie:

1. Minden ételt le kell mérni főzés előtt.
2. Szorozzuk meg tömegüket mindegyik kalóriatartalmával.
3. Levesek főzésekor ne feledje: a víz nulla kalóriatartalmú.
4. Ha az étel sült, számítsa ki az olaj kalóriatartalmát.
5. Először zárja ki az összetett ételeket, ahol könnyen hibázhat a kalóriaszámlálás során.
6. Olvassa el az összetevők címkéjét, amely a termékben lévő kalóriák számát jelzi.
7. Szigorúan tartsa be a napi tervezett kalóriák számát.
8. Nem éhezni!

Ha követi ezeket az egyszerű szabályokat, nyugodtan válthat az egészséges menüre. 2-3 hét múlva megjelenik az alacsony kalóriatartalmú ételek listája.

Idővel a bolti vásárlás tudatossá válik. Nem valószínű, hogy a kezed egy csokoládéhoz nyúl.

Ennek megfelelően az üzletben történő vásárlás tudatossá válik. Nem valószínű, hogy a kezed egy csokoládéhoz nyúl. Ma már biztosan tudjuk, hogy ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint egy teljes étkezés.

Hány kalóriát kell bevinned naponta, hogy elkerüld a hízást?

Sajnos erre a kérdésre nincs egyértelmű válasz. Sok múlik azon, hogy egy ember hány kalóriát éget el. Minél többet mozog, annál több energiát veszít természetesen.

Az étrend nem lehet kevesebb, mint 1000 kcal naponta. Ez helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhat.

Az étrend nem lehet kevesebb, mint 1000 kcal naponta. Ez helyrehozhatatlan egészségkárosodást okozhat. A fogyás megkezdéséhez elegendő napi 500 kcal „nem befejezni az evést”.

Ahhoz, hogy a szervezet ne kezdjen lázadni, éhségérzetet érezzen, ideális esetben 300 kcal-t kell elégetnie fizikai aktivitás hozzáadásával. Ez lehet egy séta, egy reggeli kocogás vagy egy fél órás edzés. A maradék 200 egyszerűen nem elég enni.

Mire alapozza a diétát

Ma a divatlapok tele vannak „sztár” diétákkal. Természetesen mindegyik működik, mert tapasztalt táplálkozási szakértők állították össze. Igaz, csak azoknak segítenek a fogyásban, akiknek kitalálták.

Ma a divatlapok tele vannak „sztár” diétákkal. Igaz, csak azoknak segítenek a fogyásban, akiknek kitalálták.

Lehetséges, hogy valakinek szerencséje lesz, és hasonló életmódot és anyagcserét folytat. Ez azonban ritkán fordul elő. Ezért saját menüt kell létrehoznia. Ezt speciális ismeretek nélkül nem könnyű megtenni.

Az étrend megtervezésekor a következő tényezőket kell figyelembe vennie:

Szeretném megjegyezni, hogy a fogyáshoz nem elég a legalacsonyabb kalóriatartalmú ételeket fogyasztani. A könnyű fizikai aktivitásra is időt kell szakítani.

Egyetlen kalóriatáblázat sem segít abban, hogy testét fittebbé tegye. Főleg, ha több tíz kilogrammot kell fogynia.

Hogyan maradjunk egészségesek fogyás közben

A legtöbb fogyni próbáló ember már elhízott. Számos krónikus betegség kíséri. Még ha a fogyókúra nem is tud róla, a diéta során rosszabbodhat. Ennek megelőzése érdekében mindenben mértékkel kell tudni. Ez vonatkozik a diétákra is.

Ne várjon gyors eredményt. Évek óta felfalták a kilókat. Nem fogja tudni elveszíteni őket egy pillanat alatt.

Először, ne várj gyors eredményt. Évek óta felfalták a kilókat. Nem fogja tudni elveszíteni őket egy pillanat alatt. Ezért nem szabad kimeríteni magát éhségsztrájkkal és többórás edzéssel. Jobb lassan, de biztosan haladni a cél felé.

Jegyzet! A sikeres fogyáshoz nem szükséges „-30 kg” célt kitűzni. Jobb, ha először fogysz 10 kilogrammot, majd újabb 10-et, és így tovább, amíg a vágyott szám meg nem jelenik a mérlegen.

Másodszor, vigyáznod kell magadra. Diéta során a bőr különös figyelmet igényel. Mindenképpen használjon bőrradírt az elhalt részecskék eltávolítására, öregedésgátló arckrémet és könnyű masszázst. Ez segít megőrizni a bőr feszességét és megelőzni a striák kialakulását a jövőben.

Multivitamint kell szednie, mivel változik az étrendje. Új körülmények között előfordulhat, hogy a szervezet nem rendelkezik elegendő anyaggal a vírusok elleni küzdelemhez.

Harmadik, Multivitaminokat kell szednie, mivel diéta során megváltozik az étrendje. Új körülmények között előfordulhat, hogy a szervezet nem rendelkezik elegendő anyaggal a vírusok elleni küzdelemhez.A megfázás nemcsak kellemetlen. Gyakran betegség alatt az ember sajnálja magát, és összetörhet.

Negyedszer, Nem kell lemondanod kedvenc ételeidről. Csak főzzük őket az új szabályok szerint.

Nem kell lemondanod kedvenc ételeidről. Csak főzzük őket az új szabályok szerint.

A szeleteket sütés helyett sütőben vagy párolva is megsüthetjük. Ízesítse kedvenc tésztáját vaj helyett olívaolajjal. Biztosan mindenki talál magának megoldást arra, hogyan ne tagadja meg magától kedvenc ételét.

Ötödször, nincs gyorsdiéta. Természetesen, ha csak sárgarépát és zellert eszünk, lehetetlen, hogy ne fogyjunk le. Azonban a gyorsan leadott kilók is gyorsan visszatérnek.

Gyakran egy éhségsztrájk után a szervezet még intenzívebb súlygyarapodással reagál. Ráadásul egyszerűen lehetetlen teljesen megélni, miközben ilyen keveset eszünk.

Ízletes receptek alacsony kalóriatartalmú ételekből készült ételekhez

Ismerve a legalacsonyabb kalóriatartalmú fogyókúrás ételeket, amelyek táblázatát a fenti táblázat tartalmazza, könnyen elkészítheti az egészséges ételeket. Hogy egy kicsit megkönnyítsük a feladatot, íme néhány érdekes recept.

Ismerve a legalacsonyabb kalóriatartalmú fogyókúrás ételeket, amelyek táblázatát a fenti táblázat tartalmazza, könnyen elkészítheti az egészséges ételeket.

Növényi szufla

3 adaghoz szüksége lesz:

És te recept következő:

1. A zöldségeket sós vízben félig főzzük.
2. Tedd egy szitára, és hagyd lefolyni a vizet. Közben a tojásfehérjét kemény habbá verjük.
3. A brokkolit, a sárgarépát és a karfiolt külön-külön felaprítjuk, hozzáadjuk a tejet. Lágy pürét kell kapnia.
4. A fehérjét 3 részre osztjuk, és zöldségpürékhez keverjük.
5. Szilikon formába rétegezve helyezzük őket: brokkoli, karfiol, sárgarépa.
6. Dupla kazánba tesszük, és 15-17 percig főzzük, amíg teljesen megpuhul.

Diétás csirkeszelet zöldségekkel

8 darabhoz szüksége lesz:

Főzési útmutató:

1. Darálja meg a filét és a zöldségeket egy húsdarálóban. Ez utóbbit nem kell leolvasztani. Nagyon kényelmes a kész keverékek használata. Ezután a szelet fényes és érdekes lesz. Például brokkoli, zöldbab, sárgarépa és paprika.
2. Adjunk hozzá fűszereket és sót ízlés szerint.
3. Egy tepsit kibélelünk sütőpapírral.
4. Nedves kézzel szeleteket formázunk és beletesszük.
5. Tedd a sütőbe 180 fokon 20-25 percre, amíg meg nem jelenik az ínycsiklandó kéreg.
6. Tálalhatjuk főtt cékla salátával, joghurttal és aszalt szilvával.

Alacsony kalóriatartalmú desszert vacsorára

1 adaghoz szüksége lesz:

Főzési útmutató:

1. Az almát a sütőben készre sütjük. Először a közepét távolítsuk el, több helyen szurkáljuk meg, nehogy a bőr megrepedjen, majd csomagoljuk be fóliába. 20-25 percet vesz igénybe.
2. Ezután távolítsa el a bőrt, reszelje le a legfinomabb reszelőn vagy darálja pürévé.
3. Az aszalt szilvát forrásban lévő vízzel felöntjük, 10-15 percig állni hagyjuk, majd a vizet lecsepegtetjük.
4. Most kezdje el összeállítani a desszertet. Magas tálakba rakjuk rétegenként a hozzávalókat: a túró fele, reszelt alma, aszalt szilva.
5. Ismételje meg a rétegeket.
6. A tetejére őrölt fahéjat vagy más kedvenc fűszert szórunk.

Ez a videó bemutatja az alacsony kalóriatartalmú ételeket és ételeket.

Ebből a videóból megtudhatja a 10 legjobb ételt a fogyás érdekében.

Ebből a videóból megtudhatja, mit ehet éjszaka, hogy elkerülje a súlygyarapodást.

Ideális formákra törekedve érdemes ezt a nehéz utat az étrend beállításával kezdeni. A menü létrehozása nem olyan egyszerű, mint amilyennek első pillantásra tűnik. Figyelni kell az ételek kalóriatartalmára és tápértékére. Hogy megkönnyítsük az Ön dolgát, kiválasztottuk a legfinomabb és legegészségesebb ételeket a fogyáshoz, feltüntetve mindegyik kalóriáját.

Az élelmiszerek kalóriatartalmát befolyásoló tényezők

Kalória szükséges ahhoz, hogy az ember energiához jusson.

Vannak azonban tápláló ételek, amelyek túlzott fogyasztása negatív következményekkel jár:

• anyagcserezavar;
• gyomor-bélrendszeri betegségek;
• elhízás stb.

Ezért fontos, hogy mindenki figyeljen az ételek kalóriatartalmára, de különösen azoknak, akik figyelik az alakjukat.

A szervezetbe jutó kalória mennyisége nagyban függ attól, hogy a termék energiaértéke mennyire szívódik fel a gyomor-bélrendszerben.

A szervek normális működésével és betegségek hiányában az anyagok a következő mennyiségben szívódnak fel:

• zsírok – 9,3 kcal/g;
• fehérjék – 4,5 kcal/g;
• szénhidrát – 4,1 kcal/g.

A nyers élelmiszerek kalóriatartalma a következő tényezőktől függően változhat:

1. Hőkezelés. A főzés és sütés növeli az ételek tápértékét.
2. Darálás és keverés. A püré állagú termékek könnyebben felszívódnak a szervezetben, minimális energiaveszteség mellett.

A szervezet által fel nem szívható anyagok a zsírrétegben rakódnak le. Innen a hírhedt túlsúly.

táblázat: fogyókúrás termékek kalóriatartalma csoportonként

Itt vannak a főbb termékek, amelyek hagyományosan „élnek” az asztalunkon, jelezve a kalória számát. A kényelem érdekében az élelmiszerek kalóriatartalmát tartalmazó táblázat csoportokra van osztva.

Zöldségek és zöldek

Név	Kalória 100 g termékben
Főtt krumpli	80
fehér káposzta	31
- vöröskáposzta	34
- színes	30
Olajbogyó	111
Cukkini	30
Padlizsán	22
Bab	59
Zöld hagyma	21
- póréhagyma	38
- hagyma	41
Sárgarépa	29
uborka	15
Paradicsom	19
Cukorrépa	46
Fokhagyma	106
Spenót	22
Retek	22
Zöldborsó	75
Petrezselyem	45
Kapor	40
Bazsalikom	23
Rukkola	25
Tök	22
kaliforniai paprika	38

Gyümölcsök és bogyók

A zöldségekkel együtt a gyümölcsök és a bogyók alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek.

Név	Kalória 100 g termékben
Banán	87
Ananász	49
Szőlő	73
Almák	48
Citrom	30
Kiwi	46
Őszibarack	42
Datolyaszilva	61
Szárított csipkebogyó	259
- friss	106
Fehér ribizli	37
- fekete	38
- piros	39
Dinnye	34
Görögdinnye	27
Körte	41
Grapefruit	37
Gránátalma	53
Áfonya	27
Málna	43
Szilva	41
Cseresznye	41
Eper	30

Facebook

Twitter

Kapcsolatban áll

osztálytársak

Google+