अनाज स्वास्थ्य की कुंजी है। स्वास्थ्यप्रद साबुत अनाज उत्पाद

एक अन्य समूह फाइबर युक्त, सजीव अनाज वाले खाद्य पदार्थ हैं जैसे अंकुरित अनाज की ब्रेड, ब्राउन चावल, साबुत अनाज पास्ता और साबुत अनाज नाश्ता अनाज।

साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में भारी मात्रा में पोषक तत्व होते हैं और यह आपके शरीर को आवश्यक खनिज प्रदान करते हैं। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में फाइबर भी उच्च मात्रा में होता है, जो विषाक्त पदार्थों के खिलाफ एक बेहतरीन बचाव है।

याद रखें, पैकेज के सामने आकस्मिक रूप से उपयोग किए गए शब्दों "संपूर्ण अनाज" पर ध्यान देने के बजाय, सामग्री सूची में सबूत देखना महत्वपूर्ण है कि उत्पाद वास्तव में 100% साबुत अनाज है।

अंकुरित अनाज की रोटी

मैं आपको इसे एक कदम आगे बढ़ाने के लिए प्रोत्साहित करता हूं - साबुत अनाज की रोटी से परे देखें और अंकुरित अनाज की रोटी और अखमीरी रोटी खाना शुरू करें। "ईजेकील ब्रेड" और मन्ना ब्रेड अद्भुत प्रकार की ब्रेड हैं जो बिना आटे के, बल्कि केवल जीवित अंकुरित अनाज से बनाई जाती हैं।

जब आप अनाज उत्पाद खरीदते हैं, तो सामग्री सूची में "अंकुरित" शब्द देखें (उदाहरण के लिए, "अंकुरित गेहूं उत्पाद")।

अंकुरित अनाज से बने खाद्य पदार्थ तेजी से खराब होंगे, खासकर यदि आप उन्हें रेफ्रिजरेटर के बजाय काउंटर पर छोड़ देते हैं, लेकिन इसमें कुछ भी गलत नहीं है। इसका मतलब यह है कि उनमें परिरक्षकों की भरमार नहीं है। रेगिस्तान में रहने के दौरान ईश्वर ने इस्राएलियों को जो उत्पाद भेजा था - मन्ना - उसमें केवल एक दिन के बाद कीड़े विकसित हो गए। यह सजीव भोजन के लिए विशिष्ट है।

साबुत अनाज को अपने आहार में शामिल करने का एक आसान तरीका

• अगली बार जब आप कुकीज़ या केक बनाने का निर्णय लें, तो आधे सफेद आटे के स्थान पर साबुत आटे का उपयोग करने का प्रयास करें।
• अगली बार जब आप घर का बना या डिब्बाबंद सूप बनाएं तो उसमें 1/2 कप पका हुआ भूरा चावल, जंगली चावल, ज्वार या जौ मिलाएं।
• अगली बार जब आप किसी व्यंजन के लिए सलाद ड्रेसिंग या टॉपिंग बनाएं तो उसमें 1/2 कप पका हुआ जंगली चावल डालें।
• अगली बार जब आप रिसोट्टो या पिलाफ बनाएं तो सफेद चावल की जगह ब्राउन चावल, बासमती चावल या क्विनोआ लें।
• सलाद, दही या आइसक्रीम पर मुट्ठी भर ओट्स छिड़कें।
• अपने पसंदीदा पास्ता व्यंजन बनाने के लिए साबुत अनाज पास्ता का उपयोग करें।
• अपने पसंदीदा रेडी-टू-ईट नाश्ता अनाज को साबुत अनाज जैसे ब्रेड गेहूं या एक प्रकार का अनाज के साथ मिलाएं।

गेहूं से एलर्जी?

अनाज उत्पाद दुनिया के सभी देशों की आबादी के पोषण का आधार हैं। अपने विकास की सभी अवधियों के दौरान, मनुष्य ने हमेशा अपनी भौतिक भलाई के आधार के रूप में अनाज उत्पादों की ओर रुख किया। अधिकांश देशों में जनसंख्या की पोषण संरचना में, अनाज उत्पादों का हिस्सा उपयोग किए जाने वाले खाद्य राशन की दैनिक कैलोरी सामग्री का कम से कम 50% है। अनाज उत्पाद प्राप्त करने का आधार खाद्यान्न है: गेहूं, राई, जौ, मक्का, आदि।

अनाज की संरचना में विभाजित है: 1) भ्रूणपोष - अनाज का मुख्य पौष्टिक हिस्सा, अनाज के कुल द्रव्यमान का 85%;

2) रोगाणु - अनाज का मुख्य जैविक रूप से सक्रिय हिस्सा (इसमें विटामिन, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आदि होते हैं), जो अनाज के द्रव्यमान का 1.5% होता है;

3) गोले, जो अनाज के वजन का लगभग 14% बनाते हैं।

अनाज की रासायनिक संरचना प्रजनन प्रजातियों, खेती की स्थितियों और जलवायु विशेषताओं पर निर्भर करती है। औसतन, मुख्य प्रकार की अनाज फसलों (गेहूं, राई, मक्का, जौ, आदि) की रासायनिक संरचना निम्नलिखित संकेतकों की विशेषता है: नमी की मात्रा 13-14%, प्रोटीन 10-12%, वसा लगभग 2%, कार्बोहाइड्रेट 65-67%।

जई अपनी रासायनिक संरचना में कुछ भिन्न होते हैं, जिनमें अधिक वसा (5% तक) और कम कार्बोहाइड्रेट (50% तक) होते हैं।

बीन उत्पाद अपनी रासायनिक संरचना में तेजी से सामने आते हैं, जिसमें प्रोटीन की मात्रा 23%, वसा 2%, कार्बोहाइड्रेट 52% तक पहुँच जाती है।

सोयाबीन की विशेषता एक अनूठी संरचना है, जिसमें प्रोटीन की मात्रा 33%, वसा 18% और कार्बोहाइड्रेट 24% तक पहुँच जाती है।

मानव पोषण में अनाज उत्पाद वनस्पति प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ बी विटामिन और खनिज लवण के मुख्य स्रोत हैं।

अनाज उत्पादों की रासायनिक संरचना

प्रोटीन.सबसे पूर्ण प्रोटीन भ्रूण के होते हैं, जिनमें आवश्यक अमीनो एसिड अनुकूल रूप से संतुलित होते हैं। भ्रूणपोष प्रोटीन कुछ हद तक कम मूल्यवान होते हैं। भ्रूण प्रोटीन अपनी अमीनो एसिड संरचना में पशु मूल के प्रोटीन के करीब है। सभी अनाज उत्पादों में सामान्य बात कम लाइसिन सामग्री है। सर्वोत्तम अमीनो एसिड संरचना की विशेषता फलियां प्रोटीन है, जिसमें लाइसिन, थ्रेओनीन और वेलिन की मात्रा अनाज प्रोटीन में उनकी सामग्री से 2-3 गुना अधिक है। अमीनो एसिड संरचना में विशेष रूप से मूल्यवान सोया प्रोटीन है, जिसमें अनाज प्रोटीन की तुलना में 4-5 गुना अधिक लाइसिन, थ्रेओनीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन होते हैं, और 2-3 गुना अधिक ल्यूसीन, ट्रिप्टोफैन और अन्य अमीनो एसिड होते हैं। मेथिओनिन सामग्री के संदर्भ में, यह सबसे महत्वपूर्ण लिपोट्रोपिक कारक, सोया प्रोटीन पनीर कैसिइन के बराबर है।

मोटा।अनाज उत्पादों (सोयाबीन और तिलहन को छोड़कर) में वसा की मात्रा कम होती है और ये वसा के स्रोत के रूप में काम नहीं कर सकते। अधिकांश अनाज उत्पादों में वसा की मात्रा 2% से अधिक नहीं होती है। अनाज उत्पादों में वसा की मुख्य मात्रा अनाज के रोगाणु और खोल में पाई जाती है। एंडोस्पर्म में वसा की मात्रा बहुत कम होती है, और इसलिए अनाज प्रसंस्करण उत्पाद जिनमें अनाज के छिलके और रोगाणु भाग हटा दिए जाते हैं, उदाहरण के लिए, उच्च श्रेणी के आटे में, एक नियम के रूप में, थोड़ा वसा होता है। अनाज उत्पादों से प्राप्त वसा को जैविक रूप से मूल्यवान वसा के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। इनमें अत्यधिक मूल्यवान असंतृप्त फैटी एसिड (लिनोलिक, लिनोलेनिक) शामिल हैं, जो मानव शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, साथ ही लेसिथिन सहित फॉस्फेटाइड भी शामिल हैं। अनाज के रोगाणु भाग की वसा में महत्वपूर्ण मात्रा में विटामिन ई (टोकोफ़ेरॉल) होता है। अनाज उत्पादों के वसा में असंतृप्त फैटी एसिड की उच्च सामग्री का भी नकारात्मक पक्ष है, क्योंकि असंतृप्त फैटी एसिड अस्थिर होते हैं, आसानी से ऑक्सीकरण करते हैं और भंडारण के दौरान अनाज उत्पादों को खराब करने में योगदान करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट।अधिकांश अनाज उत्पादों, विशेष रूप से अनाज का मुख्य मूल्य कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री में निहित है, जिसकी अनाज में मात्रा 65% से अधिक और दालों में 50% से अधिक तक पहुंच जाती है। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से एंडोस्पर्म में केंद्रित स्टार्च के रूप में प्रस्तुत किए जाते हैं।

खनिज पदार्थ. अनाज उत्पादों में खनिजों की मुख्य मात्रा रोगाणु भाग और गोले में केंद्रित होती है। इस संबंध में, प्रीमियम आटा और अनाज के उत्पादन के दौरान रोगाणु और गोले को हटाने से उनकी खनिज संरचना में कमी आती है। अनाज उत्पादों की कुल खनिज सामग्री 1.5 से 4% तक होती है। अनाज उत्पादों में महत्वपूर्ण मात्रा में पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और थोड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है। सामान्य मिश्रित आहार के साथ, केवल अनाज उत्पाद दिन के दौरान शरीर को लगभग 1600 मिलीग्राम फॉस्फोरस, 2000 मिलीग्राम पोटेशियम, 250 मिलीग्राम कैल्शियम, 900 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आपूर्ति करते हैं, जो इन पदार्थों की मानव आवश्यकता को काफी हद तक पूरा कर सकता है। हालाँकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि फाइटिक यौगिक, जिनमें अनाज में कैल्शियम और फास्फोरस होते हैं, खराब पचने योग्य होते हैं, और इसलिए, अनाज उत्पादों में उनकी अपेक्षाकृत उच्च सामग्री के बावजूद, वे शरीर द्वारा खराब रूप से उपयोग किए जाते हैं।

मानव अध्ययनों से पता चला है कि जब फाइटिक यौगिकों से भरपूर बीन्स को सामान्य मिश्रित आहार में शामिल किया गया, तो सभी देखे गए व्यक्तियों में कैल्शियम और फास्फोरस का उपयोग कम हो गया और संतुलन सकारात्मक से नकारात्मक हो गया। नियमित आहार में शामिल सोडियम फाइटिन ने अवलोकन के तहत सभी विषयों में कैल्शियम और फास्फोरस के उपयोग को भी कम कर दिया। आयरन, जो अनाज उत्पादों में औसतन 2-3 मिलीग्राम% की मात्रा में होता है, कुछ हद तक बेहतर अवशोषित होता है।

विटामिन.लगभग सभी बी विटामिन अनाज उत्पादों में अच्छी तरह से मौजूद हैं। अनाज उत्पादों में 0.4-0.7 मिलीग्राम% थायमिन, लगभग 0.2 मिलीग्राम% राइबोफ्लेविन और 2-5 मिलीग्राम% निकोटिनमाइड होता है। इसके अलावा, उनमें पाइरिडोक्सिन 95 मिलीग्राम%), पैंटोथेनिक और पैरा-एमिनोबेंजोइक एसिड, इनोसिटोल और बायोटिन, साथ ही टोकोफेरोल भी होते हैं। अनाज उत्पादों में विटामिन अनाज के रोगाणु और छिलके में सबसे अधिक मात्रा में केंद्रित होते हैं। जब बाद वाले को हटा दिया जाता है, तो परिणामी उत्पादों (आटा, अनाज) में कुछ विटामिन होते हैं। इस संबंध में, विटामिन (और खनिज) सामग्री के संदर्भ में सबसे मूल्यवान साबुत अनाज से प्राप्त उत्पाद हैं, यानी भोजन के प्रयोजनों के लिए अनाज के रोगाणु भाग और गोले का उपयोग करना।

एंजाइम।अनाज उत्पादों में कई एंजाइम महत्वपूर्ण मात्रा में मौजूद होते हैं, जिनकी गतिविधि अनाज उत्पादों के कार्बनिक पदार्थों में महत्वपूर्ण परिवर्तन और उनके खराब होने का कारण बन सकती है। बढ़ी हुई अनाज की नमी और उच्च भंडारण तापमान के साथ बढ़ी हुई एंजाइमेटिक गतिविधि देखी जाती है।

लंबे बहिष्कार के बाद अनाज एक बार फिर स्वस्थ आहार का आधार बन गया है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, अनाज युक्त उत्पादों के लिए धन्यवाद, आप आसानी से अवांछित पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं। और यह उनकी एकमात्र योग्यता से बहुत दूर है। विभिन्न जातीय समूहों के आहार के विस्तृत अध्ययन के बाद, स्लाव आहार को उनके लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद आहारों में से एक माना जाता है। अनाज कार्बोहाइड्रेट का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं। इनमें प्रोटीन, खनिज, फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण और लाभकारी तत्व होते हैं।

अनाज मानव स्वास्थ्य के लिए इतने अच्छे क्यों हैं?

अनाज की फसलें कई प्रकार की होती हैं। अनाज, आटा, या फ्लेक्स भी समान रूप से उपयोगी होंगे। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि अनाज साबुत है या कुचला हुआ, उबला हुआ है या रोटी के रूप में, पूर्व-संसाधित है या नहीं - शरीर के लिए इसका मूल्य कम नहीं होगा।

अनाज में मौजूद रुटिन शरीर के समुचित कार्य के लिए अपरिहार्य है। यह परिसंचरण में मदद करता है और उच्च कोलेस्ट्रॉल के खतरे को कम करता है। इस उत्पाद का नियमित रूप से सेवन करने से आपको संवहनी रुकावट की उत्कृष्ट रोकथाम मिलेगी। मक्के में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा सबसे अधिक होती है। अन्य प्रकार के अनाज या सब्जियों की तुलना में इनकी संख्या बहुत अधिक है। ओट्स रक्त वाहिकाओं की रक्षा करता है। चावल का अनाज सबसे आसानी से पचने योग्य है, जिसका अर्थ है कि यह एक आहार उत्पाद है। हालाँकि, ड्यूरम किस्मों में अधिक ग्लूटेन होता है।जंगली चावल प्रोटीन और आहारीय फाइबर से भरपूर होता है। इन पदार्थों की सामग्री नियमित चावल की तुलना में बहुत अधिक है।

क्या अनाज सभी के लिए अच्छा है?

कभी-कभी ऐसा उत्पाद एलर्जेन बन जाता है। न केवल पराग, बल्कि प्रोटीन भी प्रतिक्रिया का कारण बन सकते हैं। हालाँकि, एलर्जी से पीड़ित लोगों को अनाज उत्पादों के लाभों से पूरी तरह से बचने की ज़रूरत नहीं है। ऐसे अनाज हैं जो इस परिवार से संबंधित नहीं हैं। इनमें एक प्रकार का अनाज और जंगली चावल शामिल हैं।

कहा गया प्रोटीन असहिष्णुता, कुछ अनाजों में पाया जाता है। इस प्रोटीन को ग्लूटेन कहा जाता है। इस समस्या वाले लोगों को इसके बिना व्यंजन का चयन करना चाहिए। अनाज खाने का मुख्य स्वास्थ्य लाभ उनकी उच्च फाइबर सामग्री में निहित है। आहारीय फाइबर प्राप्त करने के लिए यह एक महत्वपूर्ण उत्पाद है। यह फाइबर ही है जिसका रोजाना सेवन करने से आंतों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। साबुत अनाज में सबसे ज्यादा फाइबर पाया जाता है।

विटामिन बी के बिना, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में संसाधित नहीं किया जाएगा, बल्कि वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा। और अनाज की फसलें विटामिन के इस समूह से भरपूर होती हैं।

यदि ग्लूटेन के प्रति प्रतिक्रिया का पता चलता है, तो अपने डॉक्टर से जांच लें कि आप कौन सा अनाज खा सकते हैं। वह बताएगा कि रोगी किस प्रकार की रोटी खा सकता है, और आवश्यक अनाज के प्रसंस्करण के उचित तरीकों की भी सलाह देगा।

• ब्रिटेन के वैज्ञानिकों का कहना है कि स्वस्थ दिल वाले लोग अनाज को मुख्य उत्पाद के रूप में खाते हैं।
• नियमित रूप से साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिलेगी।
• यह आहार संवहनी और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

अनाज को सही ढंग से पकाना

जिन मरीजों को हल्का आहार लेने की सलाह दी जाती है वे प्यूरीड चावल दलिया तैयार कर सकते हैं। लगभग किसी भी अनाज का उपयोग सजातीय द्रव्यमान और कुरकुरे व्यंजन दोनों तैयार करने के लिए किया जा सकता है। सब कुछ केवल स्वास्थ्य की स्थिति, डॉक्टरों की सिफारिशों और व्यक्तिगत कल्पना पर निर्भर करता है। यहां तक ​​कि दूध के साथ परिचित सूजी दलिया भी अविश्वसनीय रूप से हल्का हो सकता है। फूले हुए अनाज को अंडे के साथ पीसकर एक शीट पर ओवन में सुखा लें। फिर हम एक छलनी से गुजरते हैं। अगर आप सामान्य तरीके से सूजी बनाकर ओवन में रखेंगे तो यह बहुत ही भुरभुरी बनेगी.

विभिन्न प्रकार के अनाजों का सेवन करने के लिए, दलिया बनाते समय पानी मिलाने के मानदंडों का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है। सूजी दलिया के लिए, 50 ग्राम कूपा के लिए लगभग 400 ग्राम तरल की आवश्यकता होती है। डॉक्टर अक्सर दूध में आधा-आधा पानी मिलाकर पीने की सलाह देते हैं। एक कुरकुरा पकवान पाने के लिए, आपको 50 ग्राम अनाज और 100 ग्राम तरल मिश्रण करना होगा। अंडे के साथ कसा हुआ अनाज उबलते पानी में डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। फिर हमने लगभग तैयार डिश को ओवन में रख दिया। अनुशंसित समय 15 मिनट है.

बाजरा दलिया के लिए आपको विभिन्न अनुपातों का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। एक कुरकुरे व्यंजन के लिए, 50 ग्राम अच्छी तरह से धोया हुआ बाजरा लें और 100 ग्राम पानी में मिलाएँ। सबसे पहले पानी को उबालना चाहिए। फिर डिश को ओवन में भेजा जाता है। आप ओवन को पानी के स्नान से बदल सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, पानी के स्नान में पानी भी उबालना चाहिए। सुखाने का समय - 15 मिनट. एक सजातीय दलिया प्राप्त करने के लिए, आपको 50 ग्राम बाजरा को 300-350 ग्राम पानी में डालना होगा। एक बार तैयार होने पर, डिश को छलनी से सावधानीपूर्वक छान लें।

ये विधियाँ जौ और कुट्टू के दाने तैयार करने के लिए उपयुक्त हैं। जौ के कुरकुरे दलिया के लिए, आपको अनाज के प्रति भाग 2½ भाग पानी लेना होगा। कुरकुरे अनाज का दलिया पाने के लिए प्रति 1 किलो अनाज में 1.5 लीटर पानी की आवश्यकता होती है।

असामान्य दलिया रेसिपी

यदि आप कम से कम थोड़ी सी पाक कल्पना का उपयोग करते हैं, तो दलिया बिल्कुल भी उबाऊ व्यंजन नहीं है। अलावा, यह आपके आहार में विविधता लाने के लिए बहुत उपयोगी है, क्योंकि तब आपके आहार को कई आवश्यक पदार्थों से समृद्ध करना संभव हो जाता है। आप प्रयोग कर सकते हैं! हालाँकि, अपने स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर पकवान की संरचना को समायोजित करें।

• अपने भोजन में मेवे और चीनी शामिल करने से पकवान की कैलोरी सामग्री बढ़ाने में मदद मिलेगी।
• सूखे खुबानी मिलाने से दलिया में दिलचस्प मिठास आ जाएगी। यदि विटामिन ए और पोटेशियम लवण का अधिक सेवन आवश्यक हो तो डॉक्टर इस उत्पाद को पेश करने की सलाह देते हैं।
• पनीर कैल्शियम और प्रोटीन की कमी को पूरा करने में मदद करता है।
• जूस, बादाम का दूध, छाछ और मांस की ग्रेवी का उपयोग करके दिलचस्प और बहुत स्वस्थ संयोजन बनाए जाते हैं।

अनाज स्वास्थ्य की कुंजी है

वैज्ञानिक जगत में लंबे समय से अनाज के फायदे और नुकसान को लेकर कई बहसें होती रही हैं। इस आहार ने लोकप्रियता हासिल करना शुरू कर दिया जब कई फैशनपरस्तों ने पोषण विशेषज्ञों की ओर अधिक रुख करना शुरू कर दिया। मुख्य कारण प्रोटीन आहार की जटिलताओं से अत्यधिक संतृप्ति और थकावट थी।

डॉक्टर कई बीमारियों से बचाव के लिए अनाज खाने की सलाह देते हैं। आहार में अनाज उत्पादों की न्यूनतम मात्रा के साथ, शरीर का प्रदर्शन जल्दी खराब हो जाता है। और इस प्रकार अनाज खाद्य प्रणाली को अधिक से अधिक समर्थक मिलने लगे।

इसका एक कारण प्रोटीन और कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की कम प्रभावशीलता और नाजुकता थी। ब्रिटेन के वैज्ञानिकों ने विभिन्न जातीय समूहों की पोषण संबंधी आदतों का निरीक्षण करने का निर्णय लिया। और कुछ ने विशेष रूप से स्लावों की खाद्य संस्कृति की प्रशंसा की।कई अध्ययनों से साबित हुआ है कि अपने मेनू में कम से कम एक ग्लूटेन युक्त उत्पाद शामिल करके, आप खुद को कई पुरानी बीमारियों से बचा सकते हैं। हालांकि, जो लोग अपने फिगर को ध्यान से देखते हैं, उनके लिए अनाज की कैलोरी सामग्री को याद रखना महत्वपूर्ण है। यह कोई आहार उत्पाद नहीं है. इसलिए रिफाइंड की जगह साबुत अनाज का सेवन करना चाहिए।

किसी स्टोर में अनाज उत्पाद चुनते समय, उसकी संरचना का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। इसमें केवल प्राकृतिक तत्व होने चाहिए और सिंथेटिक एडिटिव्स को न्यूनतम रखा जाना चाहिए।

बच्चों के नाश्ते के अनाज के उदाहरण का उपयोग करते हुए, यह स्पष्ट है कि सीधे तौर पर अनाज के इतने सारे घटक नहीं होते हैं। बाकी ऐसे तत्व हैं जो शरीर को फायदा नहीं पहुंचाते।

हम अपने लिए उत्पाद चुनते हैं

सबसे पहले, सभी अनाज युक्त उत्पादों को साबुत अनाज, प्रसंस्कृत या परिष्कृत अनाज और तैयार अनाज उत्पादों में विभाजित किया जा सकता है। साबुत अनाज वाले अनाजों में, भूसी साफ़ करने के बाद, सबसे ऊपरी परत - चोकर, अनाज का मध्य भाग - मूल भाग, और आंतरिक भाग - भ्रूणपोष बरकरार रहना चाहिए। छिलके वाले अनाज में, पहली 2 परतें हटा दी जाती हैं, केवल भ्रूणपोष बचता है। तैयार खाद्य पदार्थों में कोई भी भोजन शामिल होता है जिसमें प्रसंस्कृत या साबुत अनाज होता है।

अनाज उत्पाद, विशेष रूप से साबुत अनाज, स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। सभी प्रकार के अनाज और फलियाँ जटिल कार्बोहाइड्रेट और आवश्यक विटामिन और खनिजों का अच्छा स्रोत हैं। प्राकृतिक अनाज उत्पादों में वसा कम होती है। यह सब बीन्स को एक अच्छा स्वस्थ विकल्प बनाता है। इससे भी बेहतर, इन्हें हृदय रोग, मधुमेह, कुछ प्रकार के कैंसर और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थ खाना स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। विशेषज्ञ आहार अनुशंसाएँ यह हैं कि आहार के दौरान आप जो पके हुए सामान और अनाज खाते हैं उनमें से कम से कम आधा साबुत अनाज होना चाहिए। यदि आपका आहार अधिकांश लोगों की तरह है और आपको अपने आहार में पर्याप्त साबुत अनाज नहीं मिलता है, तो साबुत अनाज को अपने स्वस्थ आहार का हिस्सा बनाने के तरीकों पर विचार करें।

अनाज उत्पादों के प्रकार

मेवों और बीजों को अनाज भी कहा जाता है; जमीन और साबुत मेवे खाए जाते हैं। साबुत अनाज उत्पाद अलग-अलग आकार और साइज में आते हैं, बड़े मेवों से लेकर छोटे बीजों तक।

साबुत अनाज उत्पाद अपरिष्कृत अनाज से बनाए जाते हैं। साबुत अनाज फाइबर और सेलेनियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का अच्छा स्रोत हैं। साबुत अनाज में ब्राउन चावल और पॉपकॉर्न, या पके हुए सामान जैसे साबुत गेहूं की ब्रेड और एक प्रकार का अनाज शामिल हैं।

परिष्कृत अनाज

अनाज प्रसंस्करण के दौरान, अनाज का छिलका (चोकर) और रोगाणु हटा दिए जाते हैं, जिसके बाद आटा या अनाज एक अच्छी बनावट प्राप्त कर लेता है और लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है। हालाँकि, शोधन प्रक्रिया आहार फाइबर सहित कई पोषक तत्वों को भी हटा देती है। सफेद आटा परिष्कृत अनाज से बनाया जाता है, जिससे सफेद ब्रेड, सफेद चावल आदि बेक किये जाते हैं। परिष्कृत अनाज से कई प्रकार के पके हुए सामान, अनाज, पटाखे, मिठाइयाँ और केक बनाए जाते हैं। लेकिन ये अनाज उत्पाद तथाकथित खाली कैलोरी प्रदान करते हैं - न्यूनतम ऊर्जा और अधिकतम शरीर वसा।

समृद्ध अनाज

फोर्टिफिकेशन का मतलब है कि प्रसंस्करण के दौरान खो जाने वाले कुछ पोषक तत्व उत्पाद में वापस आ जाते हैं। कुछ अनाज विटामिन से समृद्ध होते हैं जो प्रसंस्करण के दौरान नष्ट हो जाते हैं।

साबुत अनाज के फायदे

विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज अनाज और ब्रेड खाना बहुत स्वास्थ्यवर्धक है। उदाहरण के लिए, चोकर वाली ब्रेड, कुकीज़ या क्रिस्पब्रेड, जो गेहूं के आटे में गेहूं की भूसी मिलाकर पकाया जाता है। इनमें भरपूर मात्रा में विटामिन और फाइबर होता है। डॉक्टर कब्ज, एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को इस प्रकार की ब्रेड खाने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, अनाज की रोटी प्रीमियम या प्रथम श्रेणी के गेहूं के आटे के साथ मोटे पिसे गेहूं के दानों के मिश्रण से बनाई जाती है। इस रोटी की जरूरत उन्हीं बीमारियों वाले लोगों को होती है।

तो सभी प्रमुख पोषण विशेषज्ञ साबुत अनाज के महत्व पर जोर क्यों दे रहे हैं? जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग साबुत अनाज से भरपूर आहार खाते हैं उनमें रक्त शर्करा का स्तर कम होता है, हृदय रोग और मधुमेह की दर कम होती है। और वे आमतौर पर अपना अतिरिक्त वजन बहुत तेजी से कम करते हैं और स्वस्थ महसूस करते हैं।

प्राचीन काल से अनाज उत्पाद खाए जाते रहे हैं। प्राचीन सभ्यताओं की खुदाई के परिणामों पर आधारित ऐतिहासिक अध्ययन इस तथ्य की पुष्टि करते हैं कि कृषि के जन्म से पहले भी प्राचीन लोगों को अनाज के बारे में पता था। कृषि के विकास के युग में, हमारे युग से बहुत पहले, अनाज खेती और व्यापार का विषय बन गया। वर्तमान में, अधिकांश देशों में अनाज मुख्य भोजन है। कुछ क्षेत्रों में, अनाज दैनिक आहार का 50% से अधिक बनाते हैं। सबसे पहले, अनाज उत्पादों का महत्व यह है कि वे विटामिन बी और फाइबर के स्रोत हैं। अनाज में 0.6 से 6.2% तक वसा होती है। अनाज उत्पादों का पोषण मूल्य अनाज के प्रकार पर निर्भर करता है जिससे वे उत्पादित किए गए थे, साथ ही खाना पकाने के दौरान गर्मी उपचार की विधि पर भी निर्भर करता है। गर्मी उपचार के प्रभाव में, अनाज की सेलुलर संरचनाएं नष्ट हो जाती हैं, जो उनकी संरचना में शामिल मुख्य पोषक तत्वों के अधिक पूर्ण अवशोषण में योगदान करती है। दुनिया भर में सबसे आम अनाज की फसलें गेहूं, राई, जई, जौ, चावल, मक्का, बाजरा और एक प्रकार का अनाज हैं। अनाज का मध्य भाग (एंडोस्पर्म) मुख्य रूप से स्टार्च से बना होता है, अनाज का खोल रोगाणु भाग से बना होता है। इन फसलों के अनाज से अनाज और आटा उत्पन्न होता है। आटा अनाज को पीसकर और छिलके तथा रोगाणु को अलग करके प्राप्त किया जाता है। हटाए गए छिलके और रोगाणु विटामिन, खनिज और आहार फाइबर से भरपूर चोकर का एक अंश बनाते हैं। आटे का प्रकार पीसने की मात्रा और चोकर की उपस्थिति पर निर्भर करता है। उच्च किस्मों में अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए उनकी पाचनशक्ति और ऊर्जा मूल्य अधिक होता है, लेकिन उनमें जैविक रूप से सक्रिय घटक, साथ ही फाइबर और राख नहीं होते हैं। पोषण मूल्य के संदर्भ में, साबुत अनाज से प्राप्त साबुत आटा सबसे मूल्यवान है। इसमें से लगभग कोई चोकर नहीं निकाला जाता है। अलग-अलग पीसने वाले आटे की संरचना में अंतर उससे बने उत्पादों की पोषण गुणवत्ता में भी परिलक्षित होता है। उद्योग विभिन्न प्रकार के आटे का उत्पादन करता है, जिसमें विभिन्न योजक वाले आटे भी शामिल हैं। उदाहरण के लिए, पैनकेक गेहूं का आटा, जो अंडे के पाउडर, दूध पाउडर, चीनी, सोडा के साथ आटे का मिश्रण है। शिशु आहार, बेकिंग पाई, कुकीज़ आदि के लिए मिश्रण भी तैयार किए जाते हैं। अनाज को कुचलकर अनाज प्राप्त किया जाता है। कुचलने से पहले, छिलके और रोगाणु भाग को पूर्ण या आंशिक रूप से हटा दिया जाता है (छीलना)। कुचलने की डिग्री के आधार पर, विभिन्न अंशों के दाने प्राप्त होते हैं: छोटे मध्यम या बड़े। अनाज में फाइबर की मात्रा छिलके की मात्रा और अनाज के प्रकार पर निर्भर करती है। अनाज का उपयोग श्लेष्म काढ़े, दलिया, मुख्य पाठ्यक्रम और साइड डिश तैयार करने के लिए किया जाता है। लगभग सभी अनाज फसलों के प्रोटीन दूध प्रोटीन के साथ अमीनो एसिड संरचना में अच्छी तरह से मिश्रित होते हैं, यही कारण है कि दलिया अक्सर दूध के साथ तैयार किया जाता है। फलियाँ - मटर, सेम और दाल के बीज साबुत और अनाज दोनों के रूप में उपयोग किए जाते हैं। उनका पोषण मूल्य उनकी उच्च प्रोटीन सामग्री में निहित है - 25% तक। सूप, प्यूरी सूप और साइड डिश मटर से तैयार किए जाते हैं, साबुत और विभाजित। पकाने से पहले फलियों को फूलने के लिए ठंडे पानी में कई घंटों तक भिगोया जाता है। बीन्स बोर्स्ट, सूप और साइड डिश के लिए उपयुक्त हैं। आसानी से पचने योग्य प्रोटीन (30% तक) की उच्च सामग्री के अलावा, दाल में औषधीय गुण भी होते हैं। यह हृदय रोग, मधुमेह के लिए उपयोगी है और हेमटोपोइएटिक प्रक्रियाओं में शामिल है।